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ago 13

El ‘secreto’ para bajar de peso

Seguro que lo has visto en muchos amigos y conocidos, quizá en ti mismo. Tras una decisión ‘sin vuelta atrás’ para por fin cuidarse más, para por fin bajar de peso, se siguen los siguientes pasos:

  1. Se compran las zapatillas Nike air super plus con suela reforzada y 8 cámaras de aire (o unas similares). Después de gastarse más de 100 dólares en unas zapatillas de correr parece que sí que no hay marcha atrás. Y sin saber además que esas zapatillas están aumentando tus probabilidades de lesionarte.
  2. Inscripción en el gimnasio, con sus filas de cintas de correr enfrente de otra fila de televisores.
  3. 20-30 minutos corriendo 3 veces a la semana.
  4. Después de muchas semanas y pocos resultados, se redoblan esfuerzos, 30-40 minutos corriendo 3-4 veces a la semana.
  5. Después de varios meses, ciertamente se ha bajado un poco de peso, se nota algún músculo de las piernas ligeramente  más definido. Pero el esfuerzo no compensa, demasiadas horas en la cinta, sin ir a ninguna parte y sin poder soportar un segundo más de MTV o CNN.
  6. Se abandona, se deja expirar la suscripción al gimnasio y las zapatillas de correr no vuelven a ver la luz del día.
  7. En pocas semanas los pocos kilos que se habían perdido regresan y cualquier indicio de músculo se desvanece.

Aquellos con suficiente determinación para no abandonar y seguir corriendo, se darán cuenta de que el progreso es cada vez más lento, porque el cuerpo se hace cada vez más eficiente; ha evolucionado para adaptarse a las demandas del entorno, y si entiende que lo que vamos a hacer es repetir el mismo movimiento de piernas durante miles de veces se ‘reajusta’ para gastar la menor cantidad de reservas (grasa) posible, por lo que con el tiempo se debe hacer más esfuerzo para seguir perdiendo peso al mismo ritmo.

Y los más duros, aquellos que a pesar de todo han continuado con el entrenamiento de cardio, quienes se han vuelto ‘adictos’ y han empezado a correr 10Km, después 20Km y terminan compitiendo en maratones, ciertamente han bajado mucho de peso, eliminando casi toda la grasa, pero por desgracia eliminando también buena parte de su musculatura que es la gran aliada para estar en forma (ver ¿Qué significa estar fit?).

Si alguna vez has corrido en una de estas máquinas con displays digitales (espero que nunca más lo hagas!), verás que tienes que estar más de 40 minutos para quemar únicamente 300 calorias.  Además, aunque hubieras estado tumbado en el sofá viendo la tele igualmente habrías quemado calorías, por lo que ni siquiera son 300 calorias más que en caso de no haber corrido, sino que hay que restar lo que se llama ‘metabolismo basal‘ o tasa metabólica, que es la energía (calorías) que tu cuerpo consume en estado de reposo para realizar las funciones básicas, para que las células subsistan. En esos 40 minutos de cardio, una persona media en estado de reposo puede quemar 60-90 calorías, por lo que en realidad la ganancia de todo ese esfuerzo no es más de 210-240 calorías (que además recuperarás en gran parte cuando te ‘hidrates’ al final de tu ejercicio como hace mucha gente con un gatorade o una coca-cola, aprox. 150 calorías). La máquina te pregunta tu peso y tu edad justamente para calcular tu metabolismo basal y por tanto las calorías que aproximadamente quemarás. Sin embargo, un factor clave para determinar la tasa metabólica, es la masa muscular. El músculo es un tejido ‘caro de mantener’, por tanto tu cuerpo debe quemar más calorías aunque no estés haciendo ningún tipo de ejercicio.

Es decir, si vas con un amigo o amiga al cine, y tú tienes más masa muscular, aunque tengáis la misma altura y peso, tú quemarás más calorías durante las dos horas que dure la película; y mientras duermes por la noche, y mientras lees un libro… Es decir, si desarrollas más músculo perderás peso de manera más sencilla y eficiente que mediante largas sesiones de cardio, ya que además los entrenamientos de fuerza optimizan las hormonas anabólicas que participan en la quema de grasa.

Incorpora en tus entrenamientos ejercicios corporales (flexiones, dominadas, sentadillas…) o de peso (peso libre, nunca máquinas) y a medida que desarrolles músculo te convertirás en una máquina automática de quemar calorías, no sólo cuando te ejercitas, sino en todo momento.

De hecho, el motivo principal por el que la gente empieza a ganar peso con los años es porque al no ejercitar sus músculos los van perdiendo, se van atrofiando y esto hace que el cuerpo queme menos calorías, es decir, disminuye la tasa metabólica. O sea, si sigues comiendo las mismas calorías y tus músculos se van haciendo más pequeños, llegará un momento en el que te mires al espejo y digas ‘Arg, ¿qué ha pasado?’.

Las mujeres son especialmente reacias a trabajar con pesas porque piensan que se convertirán en una de esas mujeres hinchadas que aparecen en las revistas de musculación. Créeme, eso no va a ocurrir, esas mujeres pasan 4-6 horas levantando pesas (con ejercicios de aislamiento) y tomando esteroides. Si no estás convencida, mira cómo entrenan estas mujeres revolucionarias.

Si trabajas tu fuerza tu cuerpo será más bonito y proporcionado, y te será mucho más fácil mantener tu peso ideal.

levantadora

Esto no quiere decir que hacer cardio de vez en cuando no tenga sus beneficios, los tiene. Personalmente me encanta correr por la naturaleza o subir una montaña en bici Pero para mi son actividades recreativas que disfruto de vez en cuando, no son la base de mi acondicionamiento físico, como lo es equivocadamente para mucha gente.

Y si eres de uno de esos a quien le gusta ir al gimnasio, selecciona uno bueno.

Para terminar, te contaré otros dos secretos:

31 comentarios

14 pings

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  1. Luis

    Muy buen post! Por qué tanta historia con el cardio? arriba las pesas, viva la revolución! :-)

    Luis.

  2. Marcos

    Yo creo que tanto las pesas como el cardio tienen su lugar en el fitness y ambos reportan benficios diferentes. Si se complementan se potencian, y para los que hacen cardio largo la clave es desafiarse en tiempo y/o distancia cada vez que se pueda, eso ciertamente ayuda con los resultados. POr otro lado para los que no gustan del cardio largo pueden probar el entrenamiento por intervalos que es una forma de cardio bien intensa en la que se combinan ejercicios explosivos durante un tiempo bien corto y recuperación activa otro tiempo más, repitiendo el ciclo durante 20 minutos aproximadamente. Está muy bueno tu artículo te felicito.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Marcos, yo estoy de acuerdo en que la fuerza y el cardio son complementarios, pero cuando las sesiones maratonianas de cardio se convierten en tu forma de entrenar (y los medios/industria del fitness tratan como super hombres a los Iron Man para publicitar sus productos) estás generando un desequilibrio importante en tu estado físico. HIIT (high intensity interval training) es para mi una alternativa preferible, pero combinada dentro de un programa de entrenamiento más amplio -> http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/

  3. Mariella Hoxie

    Gracias por la informacion me es de mucha ayuda, es muy buena

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Mariella, sigue con nosotros!

  4. Patricia Intriago

    Hola, identifico perfectamente las sentadillas y flexiones, pero el termino dominada nunca lo he escuchado en ningún gimnasio. Seguramente acá en Guayaquil, conocemos el ejercicio bajo otra denominación. En que consiste el movimiento?

    Un abrazo

    Patty

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Patty,

      En este post http://wp.me/p1KUAw-3e (y sus comentarios) se explica cómo hacer dominadas. Te advierto que para las mujeres es un ejercicio difícil, pero conozco mujeres que pueden hacer más de 10, y es la mejor manera de fortalecer tu espalda y evitar muchos de los dolores típicos de espalda.

      Suerte!
      Marcos

  5. lorenzocarp

    me gustaria hablar con vos, tenes algun correo para pasarme?

  6. Adelgace

    buen dia acabo de enterarme de tu webblog y la verdad es que me parece super bueno no sabia de mas personas interesadas en estos temas, aqui tienes un nuevo lector que seguira visitandote quincenalmente.

  7. Isadora

    No me digas, me has cambiado el panorama de un manotazo. Yo corro hace un mes, diariamente media hora en un parque, media hora de comba o cuerda y caminatas de 30 minutos al ir y para volver otros treinta, ademas como solamente verduras como conejo, dieta de nutricionista y solo he bajado un mizerable kilo en un més. Cómo es posible? No véo mi esfuerzo recompensado, me veo mas estilizada, pero para todo el esfuerzo que hago no me quito ni la mitad del peso que debo perder que son diez kilos aunque lo ideal serían 13. Entonces: Tengo que usar mas las pesas que tengo en casa y la colchoneta para hacer sentadillas y hacer flexiones en casa? Mañana tengo que darme una paliza, dos horas de footing, cuerda mas caminatas poque tengo un problema, si tengo un disgusto me entra una ansiedad y me da por darme unos atracones…

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Isadora, estás siguiendo las recomendaciones típicas, pero hay mejores maneras. Prueba a hacer más ejercicios corporales, entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), y algunas pesas. Sigue una dieta baja en carbohidratos, no le tengas miedo a las grasas naturales, y lograrás mejores resultados!

  8. Karen22

    Hola, como les va? Tengo varias dudas, hace 6 meses que empece la actividad de caminar 4 a 5 veces por semana entre 10 a 8 kilómetros en primer lugar durante 4 meses realice esa actividad tambien tengo mas agilidad pero ahora corro 4 kilómetros troto 3 a 2 veces a semana pero no siento muchos camibios. Que otras actividades me recomiendan para bajar flotadores y subir gluteors. Saludos!!!

  9. antonio

    hola, primero felicidades por tu blog es buenisimo has cambiado mucho mi forma de pensar respecto al GYM, por eso me gustaria pedirte un consejo me gustaria empezar a probar esto de sprint pero quiero saber si lo puedo convinar con mi rutina normal de 30 min de cardio

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Claro que sí Antonio, escribí un par de artículos sobre el tema aquí -> http://www.mybestchallenge.com/blog/te-gusta-la-larga-distancia-entonces-sprinta-parte-ii

  10. lizbet

    Hola, ante todo muy buenos dias, y de antemano agradecer su respuesta, yo comenze hace tres semanas hacer ejercicios con una señorita del youtube y es la siguiente; me preguntaba si sus ejericicios son efectivos? porque hasta ahora solo vi que mis piernas cambiaron ggg, soy programadora de sistemas asi que, esa es mi unica actividad fisica.

  11. alberto

    excelente blog lo voy a recomendar , felicitaciones

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Alberto!

  12. Miguel Salas

    Marcos, tu pagina es adicta, de un articulo pasas a otro y no sabes que leer primero ! jajaja. De verdad tu pagina es lo máximo. No sabes lo que ayuda..

    Un abrazo desde venezuela.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por seguir el Blog Miguel! :)

  13. claudia

    Hola! Muy interesante todoooo lo q he leido…
    y que garron saber q mi hora y media en el gym de aerobicos lo unico que ha logrado es empeorar mi protusion sin poder bajar de peso….
    quiero consultar, que ejercicios de pesas puedo hacer para adelgazar sin lastimar mi protusion de lumbar L5?
    Espero tu rta porque sumado a esto ya pague 3 meses de gimnasio….
    Gracias!

  14. Angélica

    Hola Marcos descubrí tu blog a través de un amigo de facebok que compartió un enlace a tu blog. La verdad que he leído casi todos los artículos y me han gustado mucho. He buscado el libro que comentaste de lo que dice la ciencia para adelgazar y en una librería me dice que no aparece. Donde se puede comprar?
    Me podrías decir cual son los mejores ejercicios de glúteos y tríceps para mujeres?
    Muchas gracias y enhorabuena por tu blog. Saludos
    Angélica

  15. HA

    Tengo una pregunta, o varias principalmente soy una persona que no esta en un lugar por mucho tiempo. Estoy de acuerdo con lo de utilizar pesas. Pero si no tenemos pesas que podemos utilizar ? vi lo de utilizar elementos cotidianos, pero en mi caso no creo que consiga fácil una llanta o una carreta. el punto es , que otros elementos se pueden utilizar o como ejercitar mejor los musculos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Pues usa tu propio cuerpo, de hecho es la mejor manera de empezar :) http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/09/sin-gimnasio-sin-pesas-sin-problemas/

  16. Mboloix

    Hello!!! Me encantan los artículos, hace 1mes que voy al gym, en cuanto tiempo empezare a ver los resultados???Hago 45 min de cardio y voy variando la rutina, lunes piernas, martes biceps y hombros, miercoles piernas, jueves triceps y espalda, viernes piernas, etc…siempre con sentadillas. Un abrazo.

    1. BERGOMI

      No sabes leer?

      Lees un blog que dice lo contrario de lo que haces y aún así, preguntas al blogero cuando veras resultados.

      Cada día me sorprendo más con la gente.

      1. Mboloix

        Tu si que no sabes leer….perdona???
        Para evitar lesiones mejor calentar primero e ir variando la rutina de entrenamiento y ves mejores resutados.

  17. paula

    Hola! Te cuento que tengo 32 años, y siempre tuve exceso de peso. El tema es que,al dia de hoy, peso 90k y mido 1,64… Tengo 30 KILOS de mas!!!!!! Encima, tengo 3 hernias lumbares (una operada) lo que dificulta hasta realizar caminatas, ya que siempre me duele la cintura. Estoy leyendo tus posts y me parecen asombrosos. Que me recomiendas en mi caso??? Gracias y besos!

  18. maria eugenia

    ME Me parece muy interesante tu pagina;; tengo que hacerte una preguntica; para lograr bajar unos kilos y fortalecer un poco los brazos principalmente , he decidido hacer mi rutina en el gimnasio de esta manera media hora para calentar en una maquina eliptica, luego hago pesas de musculos mayores les agrego agregomenores , al otro dia cojo otros mayores y otros menore y asi sucesivamente; por ultimo me vuelvo a subir a la maquina y termino con cardio otra media hora o veinte minutos mas; en total hago 400calorias las dos veces que subo a la maquina mas las pesas esta bien hecha esta rutina? ademas no hago las pesas con mucho peso sino con lo que mis fuerzas me dan es decir si no puedo con mucho peso hago solamente lo que puedo hacer, de cada musculo mayor por ej espalda hago cuatro seciones de 20 repeticiones de brazo cuatro de 15 y asi con los demas musculos cada dia; quiero que por favor me envies tu opinion por medio de mi correo pues nesecito bajar algo de peso conseguir, algo de masa corporal, y acelerar un poco el metabolismo; quisiera que me orientaras un poco mas respecto de como hacer mis rutinas para conseguir lo que quiero. mil gracias de antemano por tuayuda.

  19. mary

    Hola Marcos C: soy nueva en este blog y me ha encantado tu artículo! Muy buenos consejos :) sólo tengo una duda, es que a mi honestamente no me gusta correr… Y el sprint menos! :(soy demasiado lenta) como puedo sustituirlo en los intervalo? :/ gracias x el blog y x tomarte tu tiempo para nosotros :3

  20. Ana

    Hola! pues es la primera vez que visito este blog, y justo lo me paso lo que describes, matarme horas en el gym sin muchos resultados. Soy estudiante de musica y en el tiempo que fui al gym pues me ponian ejercicios de pesas para adelgazar los brazos pero note que por culpa de esos ejercicios tenia menos flexibilidad en mis dedos a la hora de tocar el violin, es decir estaba como que mas dura, mas rigida y me costaba mas trabajo tocar rapido (lo que en un violinista es indispensable) deje el gym y obviamente sigo gorda :p en especial en el area de mis brazos. Hay algun ejercicio que pueda hacer para adelgazarlos y “hacer musculo” como dices que no sea con pesas? algun otro metodo que me pueda funcionar de la misma forma? porque realmente no me gustaria sacrificar mi habilidad en el instrumento en pos de adelgazar, asi que si sabes de algun otro ejercicio que pueda hacer sin pesas te lo agradeceria mucho :)

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