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ago 15

Cómo diseñar un programa de entrenamiento – Parte 1

Navegando por Internet encontrarás cientos de ejercicios corporales y de peso libre que puedes utilizar (sin poner un pie en el gimnasio) para estar en forma. Sin embargo, hay muy poca información sobre lo más importante, cómo desarrollar un programa de entrenamiento, por eso voy a dedicar una serie de posts a dar los lineamientos generales sobre cómo diseñar un programa efectivo que te acompañe durante toda tu vida.

En el fondo, un Programa define simplemente cómo utilizar los ejercicios de una manera lógica, con una periodicidad específica, para lograr tus objetivos. Y de hecho, por aquí hay que empezar, por definir tus objetivos.

Como objetivos principales podemos nombrar:

  1. Ganar fuerza.
  2. Ganar potencia.
  3. Ganar masa muscular.
  4. Ganar resistencia.

Y en realidad no son objetivos excluyentes, un buen programa, diseñado para durar toda la vida, debe ayudarte a lograr todos estos objetivos (¿recuerdas lo que significa estar fit?), pero en función de tus preferencias o necesidades en momentos concretos puedes poner más énfasis en un objetivo que en el resto.

Sé que estos no son los objetivos que la mayoría de la población tiene en mente. En general la gente busca objetivos como bajar de peso, verse mejor, no ahogarse al subir las escaleras… Sin embargo, estos son simplemente resultados que obtendrás al perseguir los objetivos principales que indico arriba.

Por otra parte, los parámetros clave que debes considerar para diseñar tu programa de entrenamiento son los siguientes:

  1. Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. Si te estás ejercitando con pesas, la intensidad es mayor cuanto más peso utilices, siendo el máximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que se llama 1RM (1 Repetition Max), es decir, el máximo peso que puedes levantar 1 vez. Si utilizas ejercicios corporales, los más intensos son aquellos que implican más esfuerzo que otras variantes similares; por ejemplo hacer flexiones con una mano es más intenso que hacerlo con las dos. Al igual que hacer sentadillas con una pierna es más intenso que hacerlo con las dos.
  2. Volumen: El volumen representa el número de repeticiones que se realiza de los ejercicios, es decir, volumen = nº de tandas x repeticiones por tanda. En general hay una relación inversa entre la Intensidad y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen tenderá a ser bajo, y al revés. Como veremos, el hecho de utilizar un enfoque u otro (alta intensidad y bajo volumen  o  baja intensidad y alto volumen) permite lograr objetivos diferentes.
  3. Descanso entre tandas: Es justamente eso, cuánto tiempo dejas que tu cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la gente presta poca atención a esto, de hecho en los gimnasios la gente deja pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la máquina que quieren utilizar está libre o no, si la conversación con la personal trainer está interesante o no. Este es otro de los factores por el que debes evitar los gimnasios, demasiadas distracciones. Un auténtico revolucionario mantiene su concentración.
  4. Velocidad de ejecución: Se refiere a cómo de rápido realizas el ejercicio. En general se aconseja que los movimientos se realicen de manera lenta y controlada, pero de vez en cuando debes realizar los movimientos lo más rápido posible, de manera explosiva, para desarrollar potencia.
  5. Descanso entre sesiones: Debes ejercitarte todos los días? cada dos días? el tiempo entre sesiones es un factor clave para tu progreso, especialmente cuando estás desarrollando músculo, ya que es precisamente entre sesiones que el músculo se regenera.

La siguiente tabla resume cómo actuar con cada uno de estos parámetros (filas) para lograr los objetivos que te marques (columnas).

Parámetros / Objetivos

Fuerza

Potencia

Masa muscular

Resistencia

Intensidad

Alta

Media

Media

Baja

Volumen

Bajo (3-6 rep)

Medio (6-8 rep)

Medio (8-15 rep)

Alto (>15 rep)

Descanso entre tandas

Alto (>2min)

Alto (>1,5min)

Medio (1 min)

Bajo (30sec)

Velocidad de ejecución

Baja

Alta

Media

Media

Descanso entre sesiones

Alto (>= 2 días)

Medio (1-2 días)

Medio (1-2 días)

Bajo (0-1 días)

Por tanto, si lo que deseas es ganar Fuerza debes utilizar máxima intensidad en tus ejercicios y pocas repeticiones. Debes realizar los ejercicios de manera lenta, maximizando la tensión muscular, y debes descansar al menos 2 minutos entre tandas. Además, entre sesiones debes descansar al menos 2 días (entre grupos musculares), ya que cuando te ejercitas con máxima intensidad, los tejidos musculares se desgarran, y posteriormente se regeneran más fuertes, saben que será necesario para lo que se viene. Debes dar tiempo a que se produzca esta regeneración.

Si quieres desarrollar Potencia, debes utilizar una carga media, que te permita hacer al menos 6-8 repeticiones, pero debes realizar los movimientos con la máxima velocidad que puedas. Si en vez de pesas utilizas ejercicios corporales, un buen ejemplo de un ejercicio explosivo es la flexión con palmada, donde debes empujar con suficiente fuerza y rapidez tu cuerpo para ‘despegar’ del suelo y dar una palmada en el aire antes de aterrizar;

Si lo que persigues es Masa muscular, debes utilizar una carga media pero maximizando el número de repeticiones, para fatigar el músculo. Además el descanso entre tandas no debería superar el minuto. Deja al menos 1 día de descanso entre sesiones para permitir la regeneración muscular.

Por última, para mejorar tu nivel de Resistencia, poniendo foco en la resistencia cardiovascular/muscular  (endurance) debes utilizar baja carga y muchas repeticiones. Debido a que no se produce tanto desgarro muscular como en los casos anteriores puedes entrenar con más frecuencia, dejando algún día de descanso para ‘refrescar’ tu cuerpo y mente.

Pero como dije antes, tu objetivo debería ser lograr los 4 objetivos a la vez!!! ¿y cómo se logra esto?  El secreto es la periodificación, y éste será el objeto del próximo post.

Ir a Cómo diseñar un programa de entrenamiento – Parte 2

36 comentarios

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  1. Jesús

    Hola, estoy de acuerdo en casi todo, excepto en que se ha demostrado que más de una vez a la semana (por grupo muscular si no recuerdo mal) es tonteria, ya que no sirve para nada, e incluso puede disminuir rendimiento…Ya que los musculos tardan en recuperarse de 6 a 10 días. Qué dices sobre eso? Un saludo y felicitarte por el pedazo de blog, estás ayudando a un monton de gente, yo incluido!!

    1. Marcos

      Hola Jesús, en primer lugar muchas gracias por tus palabras.
      Sobre el comentario, hay mucha diversidad de opiniones en cuanto a la frecuencia de entrenamiento, y lo cierto es que el tiempo de recuperación es muy diferente según tu nivel actual. Si entrenas fuerza, es decir, con máxima intensidad, debes dejar más tiempo de descanso por grupo muscular, yo en general propongo 2-3 días mínimo. Sin embargo, si estás trabajando resistencia muscular, es suficiente con un día por medio de descanso, o incluso entrenar dos días seguidos, descansar uno y entrenar otros dos. No quiero hacer mucha promoción, pero el tema del diseño de programas es de los temas más importantes pero a la vez más difíciles de resumir, ya que depende de muchas variables, por eso estoy escribiendo un libro que trata este tema :-)
      Saludos,
      Marcos

  2. Jose Vargas

    Una Pregunta: Si Gano Masa Muscular(con ejercicios de hipertrofia) y despues empizo a entrenar mas la fuerza, pierdo masa muscular?? o me quedo igual???? Por favor sacame de duda! :’)

    1. Marcos

      Hola Jose, no es que pierdas masa muscular, pero sí cambia un poco la apariencia de esos músculos. Los entrenamientos puros de hipertrofia estimulan lo que se llama un crecimiento sarcoplásmico (aumenta el fluído dentro de las fibras de los músculos), que puede dar una sensación de músculo “aguado”. Al incluir también entrenamientos de fuerza, generas un crecimiento de las miofibrillas del músculo (pero con menos fluido), lo que da una sensación de músculo más “denso”.
      Para mi ambos son importantes; tener músculos únicamente “grandes” está bien para la playa, pero no son tan útiles en la vida real :-)

  3. Jose Vargas

    Podria hacer Lunes (fuerza) Miercoles (potencia o Masa muscular) y Viernes Fuerza??????

    1. Marcos

      Hola Jose! esa estrategia (como explico en la parte II del post) se llama periodificación ondulatoria, y tiene ventajas e inconvenientes como explico en la segunda parte. Yo propongo un enfoque mixto, que mezcla una periodificación lineal durante varias semanas y después periodificación ondulatoria durante otras semanas (menos).
      Saludos!
      Marcos

      1. Jose Vargas

        Muchas Gracias Por sus articulos, usted es todo un motivador ademas de sabio en lo que dice!! Cuideses y ten lo por seguro que seguire sus blogs! y lo propagare! :)

        1. Marcos

          Gracias José! creo que es la primera vez que me dicen sabio, jaja :)

  4. Miguel Ángel

    Hola Marcos!

    Lo que no me queda claro de la tabla es el número de tandas que hay que hacer según los Parámetros/Objetivos… Nos puedes dar una idea por favor?

    Muchas gracias como siempre!!!!

    Miguel Ángel

    1. Marcos

      Hola Miguel Ángel, entrar más en detalle es complicado de manera genérica porque depende del tipo de entrenamiento que hagas: con barras, con peso corporal…pero generalizando podríamos decir que 3-5 tandas de 3-6 repeticiones es un volumen bajo, orientado a ganar fuerza, y más de 4-6 sesiones de 8-10 es un número alto, con foco en masa muscular. Quizá si trabajas puramente con ejercicios corporales este número puede ser un poco mayor.

      Saludos,
      Marcos

  5. Esteban

    ¡Hola! Me gusta mucho como abordas el tema. En verdad tengo una duda muy grande y no encuentro quién me la pueda responder. Practico artes marciales, con bastante intensidad, entre 4hs y 6hs, 5 o 6 días a la semana. En años anteriores también concurría a un gimnasio, lo que me ayudó a moldear un poco mi cuerpo, pero no me dio los resultados que esperaba.

    He investigado sobre ejercicios de peso corporal, pero me intriga la periodicidad que debería darles. Por ej. en clases de Artes Marciales hacemos extensiones (push ups) y abdominales los 5 días de la semana. Mi duda radica en cómo maximizar el crecimiento muscular dentro de mis posibilidades (no para resistencia, ya tengo mucha naturalmente), cuando aún en períodos de descanso tendré que hacer las extensiones en clases. No pretendo llegar a un cuerpo de culturista, quizás algo más fitness. Hay muchos artistas marciales musculosos pero no sé cómo abordarán su entrenamiento.

    Y al optar por ejercicios de peso corporal, podría por ejemplo variar el agarre en las barras para trabajar distintas zonas distintos días (aunque posiblemente estaría sobre-entrenando espalda de todos modos), y jugar con una infinita gama de extensiones de brazos para trabajar otras zonas. Pero las visiones de “los que saben” parecen indicar que así no creceré nada.
    Te agradezco tu tiempo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Esteban!
      Es imposible darte una respuesta muy concreta sin saber más, y tampoco hay recetas que sirvan para todos, pero sí ciertos patrones típicos, te intento dar mi opinión:
      1) Para “crecer”, es importante la comida (comer bastante). Especialmente si eres hectomorfo (que no sé si es tu caso), ya que si no es muy difícil ganar músculo hagas lo que hagas.
      2) Entrenando tantas horas, es difícil ganar músculo, tu cuerpo estará mejor adaptado a actividades de resistencia. Al final es una cuestión de prioridades :)
      3) Puedes lograr un cuerpo musculoso y marcado con ejercicios corporales, pero debes variar, tender a hacer ejercicios cada vez más difíciles, combinar fuerza con hipertrofia… El problema es que si haces siempre lo mismo, no le das a tu cuerpo un motivo para “cambiar”. Este es un tema complejo, por eso escribí un libro al respecto :)
      4) Si quieres, también puedes incorporar ejercicios tradicionales para ganar músculo, como press de banca, deadlift, sentadillas con barra… pero no lo haría hasta que tengas un buen manejo de los ejercicios corporales (normales y avanzados).

      Saludos,
      Marcos

  6. Esteban

    Bien, me queda más claro. Sí, como bastante, pero soy ovo-lacto-vegetariano. Creo que estoy entre endomorfo y mesomorfo, en la familia hay cierta facilidad para “marcarse”. Me intrigaba este hecho porque por ej. los sprinters entrenan muchas horas en su deporte y muchos además levantan pesas, sin embargo desarrollan cuerpos musculosos a pesar de que sus tiempos de descanso deben estar lejos de los 7 días que propone el culturismo. Te agradezco por tu respuesta tan rápida, bucearé en tu blog más a menudo.

  7. Esteban

    Perdón, hectomorfo y mesoformo. Un gran saludo.

  8. Marcos - Fitness Revolucionario

    Hola Esteban! En general los esprinters utilizan un tipo de periodificación como el que explico aquí, pero especializado: con bloques de Fuerza (le meten bastante peso), Potencia (explosividad) con ejercicios pliométricos y otro bloque puro de velocidad. Es decir, menos descanso que los culturistas mientras entrenan fuerza, pero después dejan más tiempo hasta el siguiente bloque de fuerza. Obviamente hay varias escuelas, pero esto es lo general. Y quizá podrías plantear algo parecido, si tienes facilidad para “marcarte”, un esquema de “bloques” donde de vez en cuando le dedicas dos semanas a ejercicios corporales duros o pesas (idealmente ejercicios compuestos) y menos a sesiones largas te podría resultar beneficioso.
    Saludos,
    Marcos

  9. david rodriguez

    Hola marcos me gusta mucho tu blog, pero NO he podido ingresar a como diseñar un programa parte 2.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola David, hace poco cambié la plataforma del Blog y estoy todavía corrigiendo alguna cosa, acabo de arreglar eso y ya lo puedes leer :)

  10. Harol Romàn

    Hola Marcos espero estes bien ..
    Bueno mi pregunta es la siguiente voy a comenzar a entrenar con unos amigos pero no se bien como planear bien una rutina de ejercicios o de entrenamiento nuestro objetivo es ganar mucho fisico ya que practicamos futbol que nos recomiendas hacer !? Graciias

  11. William

    Hola Marcos,

    Quisiera saber, si es posible describirlo y si tiene sentido la pregunta, como incide cada uno de los objetivo que planteas (fuerza, potencia, masa muscular y resistencia) en el desarrollo y apariencia corporal. Por ejemplo, ¿a que tipo de apariencia y desarrollo tenderá el cuerpo de un individuo que se dedique a entrenar potencia? Tenderá a tener un peso bajo? Sus músculos tenderán más al crecimiento o a la definición?

    ¿Cual es la diferencia principal en la apariencia y desarrollo de quienes entrenan fuerza y masa muscular? ¿A caso ambas no te llevan al desarrollo de masa muscular? ¿Es posible crecer, aunque sea escasamente, en masa muscular haciendo solo ejercicios de resistencia?

    Por último amigo, me gustaría saber en que objetivos debo enfocar mi entrenamiento para conseguir el mayor aumento posible de masa muscular con el menor incremento del volumen o tamaño corporal.

  12. Skinner

    No puedo evitar una duda fuerza, potencia y resistencia son cualidades, en el entrenamiento de masa muscular está claro por su nombre que el musculo aumenta de tamaño, pero el cuerpo, ¿que cualidad gana?¿algún efecto tendrá esa masa muscular?

    Pido disculpas si la pregunta es una tontería, preguntar tonterías es la primera fase de cualquier aprendizaje. Descubrí este blog ayer y lo estoy devorando. Me siento muy identificado con la mayor parte de lo que estoy leyendo. LLevo haciendo deporte desde los 13 años y pesas desde los 20 (empecé como complemento al judo porque estaba demasiado delgado) y con 32 tengo la sensación de que desde los 26 no he mejorado ni un 5% pese a pasarme en el gimnasio 4 días a la semana 12 meses al año. Hace tiempo que quiero probar algo distinto y puede que lo que estoy leyendo aquí sea lo que buscaba.

  13. Any

    Hola Marcos:

    Buscando por Internet temas relacionados llegue a tu blog. Me gustó mucho se ve q sabes mucho.
    Yo soy profesora de educación física y actualmente estoy terminando un curso de personal training.
    Es muy agradable ver como respondes a todas las preguntas, eso no siempre se ve en los blog. Te felicito por eso y por el contenido de tu blog se Una buena seguidora.

    Saludos desde Chile.

    Any :)

  14. JUAN URIBE

    hola buenos dias, .
    soy nuevo en todo esto del ejercicio y necesito mucha informacion. por favor Me pueden aclarar cual es el ejercicio adecuado para ganar masa muscular..

    ¿CON MUCHO PESO Y MENOS REPETICIONES ? ME AUMENTA LA MASA MUSCULAR …

    O ¿POCO PESO Y MAS REPETICIONES ? ME AUMENTA LA MASA MUSCULAR..

    POR FAVOR AYUDEMEN ESO ES LO QUE QUIERO GANAR MASA MUSCULAR…

  15. GERMAN ARCE LA FLOR

    Hola muy bueno tu articulo es exactamente lo que estoy haciendo con amigo pero tengo una dudas respecto a un ejercicio especifico me complica mucho lo que es las dominadas ya sea de distinto agarre¿ hay algun ejercicio que me ayude a levantarme con mayor potencia y así durar mas en las dominadas ?
    de ante manos gracias y muy bueno tu blog

  16. francisco

    Marcos, una consulta. Cuando dices descanso, es por grupo muscular o por cuerpo en general. Yo llevo entrenando bastante tiempo y entreno un musculo por día. Ahora estoy diseñando este programa y quiero partir con fuerza que dice que debo descansar al menos dos días. Eso es por ejemplo
    dia 1 = pecho-biceps
    dia 2 =descanso
    dia 3 = descanso
    .
    .
    .
    o puede ser mas bien

    dia 1= pecho
    dia 2=espalda
    dia 3 =triceps
    dia 4= biceps
    dia 5= piernas
    dia 6= hombros
    dia 7= descanso

  17. Santiago

    Hola Marcos. Ante todo te felicito por decidir romper con la sestructuras practicamente”dogmaticas” del entrenamiento y compartir esta gran sintesis logica de lo que nuestra biologia nos ha comunicado a lo largo de miles de años y que por una razon, creo yo, netamente comercial nos han instalado que no debemos escuchar e ir por el camino ineficiente para muchos y milagroso para unos pocos privilegiados por su genetica. Dicho esto quyiero hacerte una consulta: Soy profesor de baile y bailarin…tengo un desgaste fisico durante la semana de medio a intenso (unas 4 sesiones de 2 a 3 hs cada una de ensayos) Si bien el ritmo no es muy explosivo ni acrobatico, en combinacion con mi jornada de trabajo normal (porque del arte, lamentablemente, no se vive) mi desgaste es importante. Hago de 2 a 3 sesiones de entrenammiento en el gimnasio semanalmente y principalmente intento ganar masa muscular y volumen. Mi entrenamiento es el tipico….15 a 20min de cardio en cinta y unos 45 min de musculacion 3 o 2 musculos por secion. He empezado a utilizar tu metodo 5x3x1 y he incluido una serie de HIIT semanal o 2 menos intensas sumado a algun dia de entrenamiento. Temo estar errando en algun concepto. La pregunta puntual es: Es recomendable combinar el programa de 12 semanas FUERZA, POTENCIA, MASA, RESISTENCIA con una metodologia 5x3x1 + 2-3 teniendo en cuenta mi actividad fisica con la danza? Como me recomiendas ajustarla para obtener resultados a pesar del desgaste? Gracias :)

  18. Esteban

    Hola
    Llevo ya 3 meses en el gym, entreno 5 veces a al semana, pero no e visto resultados queiro ganar masa muscular.
    que rutina me aconsegas
    Gracias

  19. Ángel Pérez

    que tal Marcos, gracias por el blog es muy bueno y me ha ayudado mucho, pero me gustaría saber, ¿tienes algunas rutinas de fuerza y resistencia (que es lo que más me interesa en este momento) que recomiendes? o algunos ejercicios en específico que creas que me puedan dan mejores resultados, claro, de acuerdo al ritmo que propones en la tabla de objetivos y parámetros. Saludos

  20. Nuño

    Marcos, ¿qué opinas de las rutinas Weider?
    Muchas gracias y sigue así, ¡me encanta tu blog!

  21. Charles

    Saludos Marcos veo que en la tabla de referencia acerca de hipertrofia (aunque en los demas renglones tambien) indicas: Intensidad, Volumen, Descanso entre tandas, Velocidad de ejecucion, Descanso entre sesiones, pero noto que no indicas la cantidad de series (o tandas), mi pregunta es como sabriamos la cantidad de series que debemos hacer para no salirnos del objetivo planteado en mi caso al menos es de hipertrofia, o solo debemos entrenar con el esquema del cuadro hasta el fallo muscular asi sean 10 o 15 tandas…..? Gracias por tu tiempo en responder…..!

  22. Brenda

    ¿El descanso del que hablas entre sesiones es por grupo muscular? o del ejercicio como tal?

  23. Andy

    Hola, me parece muy interesante todo lo que dices, ahora quedo algo confundido. Soy ectomorfo y pues he venido estudiando una que otra cosa con respecto a la hipertrofia, tenía muy presente que alzando más peso ganaría volumen pero ahora quedo algo confundido. Un ejercicio de los que hago es el press de banca alzando demasiado peso en 4 series de repeticiones 8/8/6/6 . Me gustaría que me aclararas eso, cada vez todo se vuelve más complejo.

  24. Diego Cg

    Hola buenas tardes
    He leído la mayoría de sus blogs y me parecen muy interesantes pero aun sigo teniendo algunas dudas y esperaba que me pudiera ayudar
    Bueno tengo experiencia en varios deportes y considero mi condición física buena, pero actualmente inicie a entrenar bastante duro (primero me acondicione claro)
    Me levanto 4:30 am me sirvo un tazón de cereal con leche combinado con un plátano, termino y me vuelvo a acostar un rato (si puedo hasta me quedo dormido) a las 6am entreno natación caliento aprox 500 m suaves nadando pecho y crol, después de eso rutinas intensas trabajando fuerza velocidad resistencia, con ejeccicoos variados de los 4 nados (mariposa dorso pecho crol) el tiempo que entreno natación es de 1.5 h a 2 h, al regresar a mi casa como alguna fruta regularmente manzanas y me pongo a dormir unas 3 horas al despertar vuelvo a servir un plato de cereal con leche y me voy caminando (aprox 3 km) a una estancia parque no se como se le llame para hacer “barra” ahí ayos diversos ejercicios dominadas, fondos, abdominales, lagartijas etc) lunes miercoles y viernes pecho y abdomen, martes y jueves brazo y espalda, haciéndolo sin presión y tomando buenos descansos entre series me tardo 2.5 horas (en todo este tiempo esto tomado. Agua ) y vuelvo a mi casa de nuevo caminando y el resto del día ya no ago nada mas que buscar que comer y me duermo entre 9 y 10 pm
    Mi pregunta principal es que tipo de alimentación debo tener para rendir bien y que además obtener un poco de volumen y muy buena definición (no estoy muy marcado)
    Mi estatura no la se pero osilo entre 1.75 y 1.80m y peso 71kg
    También, estoy sobreexigiendo a mi cuerpo? No quiero perder músculo
    Quisiera también saber si hay cosas que debo cambiar para esos objetivos que deseo
    De antemano gracias

  25. eNRIQUE FUENTES

    Este sitio web es muy interesante, me he encontrado respuestas a interrogantes que tenia hace tiempo. Yo me converti en una persona sedentaria y ahora que tengo algunos problemas de salud había decidido regresar al gimnasio, solo que primero empecé con ejercicios en casa que he encontrado en youtube. Pero creo que me olvidaré por un tiempo del gimnasio y me enfocaré con lo que encuentré en internet, y por supuesto tu sitio se convertirá en uno de mis sitios preferidos.
    Muy bueno en realidad.
    Saludos y felicitaciones.
    Enrique F.P

  26. lucas

    Hola, Marcos, quería consultarte una cosa: En crossfit, hay sesiones donde se combina la ejecución a mucha velocidad, sin apenas descanso, con intensidad más bien baja. Un ejemplo podría ser hacer 20 dominadas (sin lastre y con las paradas que cada uno necesite), 40 flexiones y 60 sentadillas (idem), pero todo en el menor tiempo posible. Este tipo de entrenamiento no es exactamente de resistencia (porque se ha de hacer a toda velocidad) ni de potencia (se hace con poco peso/intensidad y muchas repes). ¿Ante que estamos? ¿un punto intermedio entre ambos? Qué pros y contras le ves? Muchísimas gracias

  27. Luis Eduardo Leyva

    Has consumido proteinas en suero? que opinas al respecto, estoy pensando en consumirlas ya que mi entrenamiento apesar de consumir lo aconsejado (pechuga de pollo, pescado, leche, huevo, etc) parece no aumentar, sin embargo temo que esto me haga aumentar grasa :/

  28. Marcos

    Hola Luis, mientras no las utilices para sustituir alimentos, sino (como su nombre indica) para ‘suplementar’ tu alimentación, las proteínas de suero son bastante seguras. Lo único que no me gusta es los savorizantes, aspartamo/sucralosa que suelen añadirle, pero mientras no abuses no pasa nada. Para ‘crecer’ revisa (apunta) las calorías que consumes y asegúrate que son suficientes, y si aun así no ganas peso, aumenta un 20% las calorías que consumes. Mientras no metas demasiado carbohidrato y siempre que te ejercites duro, tu % de grasa no debería aumentar mucho (algo seguro que sí, pero cuando llegues a tu ‘tamaño ideal) puedes reducir los carbohidratos y perderas la grasa, quedándote con el nuevo músculo.
    Saludos,
    Marcos

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