countingcalories
Mark All, Mayor musculatura, Nutrición, Pérdida de grasa

¿Cuántas calorías debería consumir? Y ¿cómo sé las que consumo realmente?

Antes de nada, he de decir que no soy un gran amigo de contar calorías. La importancia que muchos nutricionistas dan al ‘calories in vs calories out’, es decir, cuántas calorías gastas en relación a las calorías que ingieres, hace que mucha gente se obsesione con llegar a un número de calorías concreto pensando que así va necesariamente a perder peso (o ganarlo según el caso). La realidad es mucho más compleja, y es tan importante el origen de las calorías como el número total consumido.

Parece evidente que una ingesta de 2.000 calorías basada en una dieta equilibrada (aunque mi concepto de dieta equilibrada difiere de la representada por la terrible pirámide alimentaria clásica) tendrá un efecto muy diferente en tu cuerpo que tomar esas mismas 2.000 calorías a partir de productos industriales, la llamada dieta de cafetería). Controlar las hormonas es más importante que controlar las calorías.

Sin embargo, contar calorías es mejor que no contar nada, y el primer paso es tener una idea aproximada del número de calorías que necesitas ingerir según tus objetivos (mantener, bajar o subir de peso).

El primer número que debes conocer es tu tasa metabólica basal (o TMB), que representa la energía (calorías) que tu cuerpo necesita diariamente para realizar las funciones básicas del organismo, o dicho de otra forma, las calorías que consumes en estado de reposo.

Su cálculo depende de varios factores, pero una forma aproximada es mediante las fórmulas de Harris Benedict:

  • Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – (6,55 x edad (años))
  • Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – (4,6756 x edad (años))

Si no se te dan bien las matemáticas utiliza alguna calculadora on-line, por ejemplo ésta.  Fíjate que uno de los elementos de la fórmula es la edad, y que según tu edad aumenta tu TMB disminuye, es decir, si a medida que envejeces sigues comiendo igual que de joven (y no aumentas tu actividad física) tenderás a engordar, lo cual muchos habréis comprobado que es cierto.

Ten en cuenta que este es un número aproximado, ya que por ejemplo un factor relevante para determinar tu TMB es la masa muscular. El músculo es un tejido que requiere más energía para mantenerse, por tanto una de las mejores cosas que puedes hacer para perder grasa es desarrollar más músculo.

En cualquier caso tienes un valor aproximado de partida, que en mi caso es 1.600 calorias, es decir, este es el mínimo que necesito diariamente para mantener mi peso, asumiendo que me quedara todo el día en la cama sin hacer nada (lo cual no es mal plan de vez en cuando).  Para calcular el número de calorías total que necesitas, contando la actividad física que realizas, debes multiplicar por un factor:

  • TMB * 1,375 si realizas poca actividad física (vida sedentaria o ejercicio ligero 1-3 veces por semana)
  • TMB * 1,55 si realizas actividad física moderada (ejercicio moderado 3-5 veces por semana)
  • TMB * 1,725  si realizas actividad física intensa (> 5 veces por semana)

Mi caso está entre el 1,55 y el 1,725, me ejercito 3-5 veces por semana pero de manera intensa, por lo que considero la media (1,6375), y al multiplicar por mi TMB (1.548) me da que debería consumir 2.534 calorías para mantener mi peso.

Aplica las fórmulas a tu caso y ya tienes el número aproximado de calorías a consumir para mantener tu peso. Si quieres adelgazar, deberás reducir las calorías que consumes (asumiendo que no intensificas tu actividad física) en por ejemplo 15-20% inicialmente. Y si necesitas ganar volumen, obviamente deberás consumir este mismo % aproximadamente por encima de tu nivel básico. Si te estancas, tendrás que ajustar de nuevo el cálculo.

El problema es que no es fácil saber cuántas calorías consumes; la gente que quiere perder peso suele subestimar las calorías que realmente consume. Y en el caso de los que quieren ganar peso, suele ser al revés.

Por eso es muy importante que utilices alguna herramienta on-line, como FitDay (o FatSecret), para registrar todo lo que comes. Sin embargo, salvo que tengas algún tipo de desorden obsesivo compulsivo no vas a introducir diariamente esta información durante mucho tiempo (demasiado aburrido), pero sí te recomiendo que lo hagas durante unas semanas, para tener una idea del número de calorías que realmente estás tomando.

En mi caso me sorprendió, ya que tenía la sensación de que comía ‘suficiente’ y sin embargo tenía un déficit de 100-200 calorías diarias; normal que mi tendencia fuera a perder peso (y todavía tengo que luchar por mantenerlo). También es cierto que es muy difícil pasarte de calorías si comes los alimentos adecuados.

Aquí ves en FitDay un registro típico diario de lo que consumo (en un día relativamente alto en carbohidratos para mi), intentando estar por encima de las 2.600 que necesitaría (según los cálculos que hicimos antes) para no perder peso.

Otro aspecto interesante es que se detalla el % de cada uno de los macronutrientes que estás consumiendo (grasa, carbohidratos y proteína), lo cual también es relevante para moldear la composición de tu cuerpo, es decir, las calorías impactan principalmente el peso, los macronutrientes afectan también el tipo de peso (es muy diferente perder grasa que músculo por ejemplo).

Otro de los beneficios de FitDay es que te permite conocer el % que consumes de diferentes micronutrientes respecto a las recomendaciones diarias típicas.

Parece que mi vitamina D (técnicamente es una hormona) está un poco baja, pero es muy difícil obtener la importante vitamina D a través de la dieta, la exposición solar es la mejor forma de aumentar la presencia de vitamina D en el organismo.

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70 Comments

  • Reply Cristina septiembre 24, 2011 at 10:04 pm

    Muy claro y bien explicado, a mi me salen 1.900, es normal?

    • Reply Michelle Avendaño mayo 19, 2016 at 12:26 am

      Hola!. Alguien me podría dar un consejo sobre mi alimentación. Hace 1 mes o mes y medio empecé a consumir solamente de 400 a 600 calorías. Y baje demasiado, pero ahorita quisiera subir mis calorías pero siento que daré el rebote ¿Qué podría hacer?. Cuando estaba consumiendo solo 400 calorías me sentía mareada y cansada.

      • Reply Marta Provencio Martín noviembre 16, 2016 at 11:47 am

        Michel! Con 400 calorías al día tu cuerpo no puede funcionar. Por eso estabas cansada y mareada. Haz el favor de leer más post de Fitness Revolucionario para entender que necesitas comer más y mejor! Y que esto te puede permitir perder peso si es ese tu objetivo. Estás poniendo en riesgo tu salud!
        Y estás luchando en contra de tu propio cuerpo. Hasta que no convenzas a tu cerebro de que tienes suficiente energía para vivir, no va a permitir que pierdas absolutamente nada de lo que tienes almacenado. Si lo hiciera, morirías! Por eso responder así el cerebro. Es subsistencia.
        Por último te recomiendo que busques algún especialista en PNI (Psico-neuro-inmunología) para que te ayude en tu proceso. Un saludo!

  • Reply ¿Qué es la insulina y por qué es importante si quiero bajar de peso? « Fitness revolucionario octubre 2, 2011 at 12:41 pm

    […] Cuántas calorías debería consumir? Y cómo sé las que consumo realmente? […]

  • Reply Reglas para revolucionarios « Fitness revolucionario octubre 19, 2011 at 6:29 pm

    […] Cuántas calorías debería consumir? Y cómo sé las que consumo realmente? […]

  • Reply Esteban octubre 24, 2011 at 5:59 pm

    Yo creo que 1.900 es bastante razonable para una mujer, aunque quizá un poco bajo si llevas una vida activa

  • Reply Simplifica, pero empieza « Fitness revolucionario diciembre 1, 2011 at 12:56 pm

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  • Reply El ‘secreto’ para bajar de peso « Fitness revolucionario diciembre 4, 2011 at 7:25 pm

    […] caso de no haber corrido, sino que hay que restar lo que se llama ‘metabolismo basal‘ o tasa metabólica, que es la energía (calorías) que tu cuerpo consume en estado de reposo para realizar las […]

  • Reply Equilibra tus hormonas – Parte I « Fitness revolucionario febrero 11, 2012 at 2:55 pm

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  • Reply Fuerza, la base de todo « Fitness revolucionario febrero 26, 2012 at 1:00 pm

    […] que consumes, sino también (en igual o mayor medida) la respuesta hormonal que producen esas calorías y cómo debes alimentarte para optimizar dicha […]

  • Reply nikkoac noviembre 15, 2012 at 1:52 am

    Hola marcos, existe actualmente otro programa que no sea fitday para controlar ya sea la ingesta de caloria diarias como asi tambien algo que calcule aprox. el consumo de proteinas, carbohidratos y grasas?
    Digo esto por que esta totalmente en ingles y se hace muy dificil de entender, se puede llevar el control de otra forma? mediante alguna plantilla de excel o bien con alguna lista universal con la informacion nutricional de cada uno de los alimentos? Aparte de la complejidad del ingles hay muchos alimentos que no salen y si salen, es dificil calcular su ingesta, ya que utilizan unidades de medidas diferente a las nuestras, por lo menos aca en Arg… saludos y gracias.

    • Reply Héctor septiembre 19, 2013 at 12:49 pm

      Yo he empezado a utilizar “miscalorias.com”

      Espero que te ayude

  • Reply SantiMonse enero 19, 2013 at 8:38 am

    Hola Marcos, ¿cómo estás? Te comento que mi impresión es que la fórmula que comentás sobreestima las calorías necesarias. Sé que existen diferencias en el metabolismo basal entre diferentes personas, que incluso esa fórmula no tiene en cuenta el porcentaje de masa muscular o grasa corporal, etc. En mi caso particular, tengo 24 años, peso 70,9 kilos y desconozco mi porcentaje de grasa corporal pero supongo que debe andar cerca de 20% (no sé cómo medirlo, aunque buscando encontré una fórmula empírica a partir de una medición de la cadera con un centímetro, ya lo voy a poner en práctica, al menos para tener un valor estimado). Llevo registro de mi alimentación y ejercicios con una página similar a la que nombraste, y he comprabado que siempre que comí más de 1700 calorías subí de peso, y siempre que comí menos de 1600 bajé de peso. (Sí, así de bajo, aunque salgo a caminar 3-4 veces por semana durante 60-90 minutos, y todos los días hago 30-40 minutos de abdominales, sentadillas, burpees, plancha, ejercicios con pesas para los brazos con muchas repeticiones y poco peso, y por último, algo de cardio). A pesar de todo eso, mi cuerpo necesita sólo unas (digamos) 1650 calorías. Sin embargo, la fórmula del TMB me da 1750 calorías ¡sólo de metabolismo basal! Multiplicando por 1,375 se me va a más de 2400 calorías. ¡Imaginate que si consumiera eso en poco tiempo estaría por los 80 kilos! En fin, tan sólo quería comentarte esto, y tal vez los estudiosos del tema tendrían que revisar esa fórmula, o bien, a lo mejor soy yo el problema y mi metabolismo es muy eficiente 😛 ¡Un saludo Marcos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 20, 2013 at 12:26 am

      Hola Santi, pues a mi me pasa al revés, tengo que comer un 5-10% más de lo que me sale por la fórmula porque si no adelgazo :). Efectivamente es sólo un número referencial, y como explico en otras partes (y como tu haces), no hay nada que reemplace la experimentación de cada uno. Igualmente 1.700 calorías para tu caso se me hace poco (aunque tendría que conocer tu estatura). Piensa además que esta fórmula no habla de porcentajes de macronutrientes, que también es muy relevante para el control del peso. Gracias por comentar!

      • Reply SantiMonse enero 21, 2013 at 2:06 am

        Hola Marcos, ¿cómo va todo? Al final, como te había dicho, hice las mediciones de cintura, cadera y cuello para poder estimar mi porcentaje de grasa corporal, y me dio 24,5% y 24,15% (según distintas fórmulas desarrolladas por investigadores del tema). Eso significa que mi peso magro (lean mass) es de 53 kg. aprox. (hoy mi peso total es 70,1 kg.). Intuyo que tu porcentaje de grasa corporal debe andar por los 12-15%. Eso puede ser un factor que explique la diferencia, puesto que tengo entendido que al organismo le cuesta energía mantener los músculos. Seguro que hay otros factores que intervienen también. La cuestión es que es así como has dicho: las fórmulas son referenciales (incluyendo la del famoso índice de masa corporal), lo mejor es la propia observación y experimentación. La única fórmula que voy a seguir usando (porque hacer una densitometría es muy caro) es la del porcentaje de grasa corporal, aún sabiendo que se trata de una estimación. Saludos, y nuevamente te felicito por el blog 🙂 PD: ¿Hay alguna manera de que se me notifique por mail cuando un comentario mío sea respondido?

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 22, 2013 at 4:21 am

          Santi, mi porcentaje de grasa corporal “en régimen” es del 12%; cuando me quiero “rayar” un poco más hago 2-3 semanas de cetosis y llego al 10%. Bajar de ahí supone sacrificios que personalmente creo que no merecen la pena en mi caso. Efectivamente el músculo requiere más calorías, otra buena razón para desarrollarlo :). El problema de las fórmulas de Internet es que no son muy buenas para considerar esto, yo uso una mezcla de impedancia, caliper y fotos para estimar mi % de grasa. Pensé en hacerme un DEXA alguna vez (http://nutrition.uvm.edu/bodycomp/dexa/) pero el costo y la dosis de rayos X me hicieron reconsiderar 🙂

      • Reply SantiMonse enero 21, 2013 at 2:12 am

        Ah, me olvidé de decirte. Ahora estoy bajando de peso, así que mi dieta consiste en 27% de proteína (trato de llegar a 1g/kg de peso para no perder masa muscular mientras bajo), 50% de grasa y 23% de carbohidratos. Eso en promedio, hay veces que como más o menos carbohidratos. Además, trato de evitar productos manufacturados o de panadería, y los carbohidratos que consumo casi siempre vienen de frutas y verduras (aunque a veces también un poco de la leche, salchichas o milanesas). Ahora que me preguntaste, acabo de notar que los días que aumenté de peso, no sólo que consumí 1800-1900 calorías, sino que fueron los días “libres”, donde el consumo de carbohidratos fue mayor a 150g. Tal vez eso haya influido también. ¡Gracias por hacérmelo notar! ¡Saludos!

  • Reply Aurora mayo 2, 2013 at 10:09 pm

    Quizá lo que preguntaré lo explicas en alguna parte, pero estoy hecha bolas con tanta información. La Guía de alimentación que pones para perder peso me parece que incluye demasiados huevos. ¿No afecta a personas con colesterol alto?. Sé que hay mitos al respecto, pero agradeceré tu paciencia.

    ¿Combinando esto con una hora al día de ejercicio está bien?

    Saludos, Aurora

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 3, 2013 at 6:12 pm

      Hola Aurora, es un gran mito el tema de que los huevos pueden generar problemas del corazón (en varios artículos enlazo a estudios que nos dicen justo lo contrario). De todas maneras, la idea más importante es que el desayuno debería ser como una comida cualquiera, y si no quieres tanto huevo puedes comer un poco de carne, pescado con ensalada, en fin, la clave es acostumbrarse a verlo como otra comida, y evitar los cereales de desayuno, las tostadas con mermelada, bollerías, etc.

  • Reply Cristóbal mayo 16, 2013 at 12:58 am

    Hola Marcos, quería comentar sobre lo que yo hago con estas fórmulas, que es multiplicar a mi TMB el nivel de actividad según el día, por ejemplo, si es un día de entrenamiento de fuerza multiplico por 1,5 y si es uno de descanso total multiplico por 1,3, que opinas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 18, 2013 at 2:55 pm

      Hola Cristobal, son valores referenciales, y debes ir probando, pero sí es recomendable aumentar un poco más las calorías (e hidratos de carbono) los días de entreno y reducirlas los de descanso. En función de si tu objetivo es perder peso o quemar grasa los ‘multiplicadores’ pueden variar un poco, pero como concepto está bien.

  • Reply Jaume agosto 10, 2013 at 11:18 am

    Hola Marcos, felicidades por tu blog, es fantástico y rompe con los arquetipos tradicionales.
    ¿Qué consideración te merecen los pescados en conserva, atún en agua, sardinas, caballa, …?
    ¿Pasados de sal y aceite?.
    ¿El fucus funciona?. Lo pregunto porque hace unos años me lo recetó una doctora naturista, (en tintura madre), para bajar el colesterol en sangre, (lo tenía a más de 200), y para bajar de peso. En esa época hice tambien 30-45 minutos de remo estático 5 días a la semana y conseguí adelgazar unos 15 kg. en 9 meses aproximadamente. No sé si realmente fué el fucus o su combinación con el ejercicio. La alimentación era la tradicional: 20% proteínas, 40-50% hidratos y el resto grasa, en números gordos. No aprecié una bajada sustancial del colesterol en los análisis de sangre, cada 6 meses.
    Saludos y gracias por tu tiempo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 11, 2013 at 3:05 am

      Hola Jaume,

      Sobre los pescados en conservas, creo que es bueno tener latas en casa de atún, sardinas… Obviamente es mejor comer pescado fresco, pero muchas veces no tienes nada fresco en casa y es mucho mejor abrir una lata que caer en la tentación de comidas peores.

      Sobre el fucus, puede funcionar en algunas personas. Cuando la tiroides tiene producción muy baja de T3, disminuye el número de receptores de LDL, lo que puede hacer que aumente el colesterol (LDL). La tiroides puede desregularse por varios motivos, y de hecho el próximo día hablaré justamente de esto. En estos casos, el yodo que proporciona el fucus puede mejorar el funcionamiento de la tiroides y bajar el colesterol LDL. Si el problema es otro (no la tiroides) no va a ayudar mucho.

      Saludos,
      Marcos

      • Reply Jaume agosto 12, 2013 at 8:18 pm

        Hola Marcos, te cuento:
        El bajón de peso los conseguí hara 8 años aproximadamente. Actualmene , al trabajar menos debido a la crisis, prácticamente los he recuperado, (trabajaba en la construcción y la quema de calorías era buena).
        El problema es que cuando el estómago se acostumbra a ingerir un volumen de alimentos diario no te sientes a gusto hasta que lo ingieres, dando como resultado el exceso de peso, (mido 1.79 m. y peso 92 kg., 54 años).
        Ahora he decidido volver a bajar de peso para recuperar los 79-80 kg. que creo que corresponden a mi estatura y no sé si decidirme por el remo estático otra vez o por ejercicios corporales, (como tu bien propones), mezclados con algo de pesas. Por eso preguntaba lo del fucus por si realmente ayuda a bajar de peso.
        Además soy fumador y te agradecería, si es posible una reflexión práctica sobre la incidencia del tabaco en el deporte.
        Saludos,

  • Reply Carlos agosto 22, 2013 at 12:40 pm

    Hola Marcos.

    Me llamo Carlos.

    Antes de nada, felicitarte por tu web. Está muy bien.

    Bueno, entremos en materia 🙂

    Tengo 29 años, mido 1,90 m y peso 88 kilos. Llevo tiempo queriendo deshacerme de la barriga.

    ¿Qué es lo que puedo hacer?

    He diseñado una dieta y me gustaría compartirla contigo para ver si está bien, qué cosas hay que suprimir y qué debemos añadir. (Llevo haciéndola dos semanas).

    Lunes:
    Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
    Almuerzo: Arroz hervido con maíz y guisantes.
    Cena: Piña con queso fresco.

    Martes:
    Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
    Almuerzo: Pasta con atún
    Cena: Piña con queso fresco.

    Miércoles:
    Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
    Almuerzo: Pollo a la plancha con arroz hervido.
    Cena: Crema de zanahorias con huevo duro.

    Jueves:
    Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
    Almuerzo: Pescado a la plancha con huevo duro.
    Cena: Piña con queso fresco.

    Viernes:
    Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
    Almuerzo: Pollo a la plancha con arroz hervido.
    Cena: Piña con queso fresco.

    Sábado:
    Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
    Almuerzo: Puré de patatas con atún.
    Cena: Crema de zanahorias con huevo duro.

    Domingo:
    Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
    Almuerzo: Verdura
    Cena: Piña con queso fresco.

    Mi entrenamiento consiste en:

    Lunes: musculación (varios grupos musculares/ 3 series de 10 repeticiones)
    Martes: cardio (andar 1 hora a buen ritmo)
    Miércoles: musculación (varios grupos musculares)
    Jueves: cardio (andar 1 hora a buen ritmo)
    Viernes: musculación (varios grupos musculares)
    Sábado: cardio (andar 1 hora a buen ritmo).
    Domingo: descanso.

    He pensado incorporar una sesión de HIT- sprint 20 segundos x 8, durante la semana, creo que el jueves estaría bien.

    Mi objetivo es perder la grasa abdominal, quedarme plano, y conseguir un cuerpo fit.

    Espero tu respuesta.

    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 22, 2013 at 9:31 pm

      Hola Carlos,

      Te recomiendo que comas más proteína, y creo que comes demasiado carbohidrato. Cambia las tostadas del desayuno por un revuelto de huevos u otra proteína + grasa natural que te guste más, especialmente los días que no entrenas (reduce especialmente los carbohidratos en los días de descanso o de actividad ligera como caminar).

      Una sesión de HIIT a la semana también te ayudará.

      Saludos,
      Marcos

  • Reply Carlos agosto 23, 2013 at 6:44 am

    Hola Marcos.

    Entonces, debo cambiar las tostadas por huevos revueltos, ¿no? Por lo demás, ¿crees que la dieta está bien o debo cambiar algún plato?

  • Reply Carlos agosto 24, 2013 at 8:20 am

    Hola Marcos.

    Leí tu guía de alimentación y entiendo que debo suprimir el arroz, la pasta y el puré de patatas. Estos alimentos se podrían incluir en una dieta de aumento de peso-masa muscular.

    En su lugar debo incluir pollo, pavo, pescado, atún, verduras y ensaladas. ¿Tengo razón?

    Y una duda, ¿una lata de 33cl de cerveza 0,0% engorda?

    Gracias.

  • Reply Carlos agosto 31, 2013 at 11:09 pm

    Hola Marcos. Soy Carlos.

    Te escribí en tu post

    http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/24/cuantas-calorias-deberia-consumir-y-como-se-las-que-consumo-realmente/

    En él te exponía la dieta que había elaborado y me dijiste que suprimiera los carbohidratos y aumentara las proteinas. Bien, en su lugar he añadido pollo, pavo, pescado y ensaladas. Además de fruta.

    El 8 de agosto pesaba 93 kilos. Hoy 31 de agosto peso 83 kg. Entreno 6 días a la semana (musculación y caminar).

    Mi objetivo: perder toda la grasa abdominal y quedarme plano para luego ganar masa muscular y estar fit.

    ¿Cuánto calculas que tardaré en eliminar por completo la grasa del abdomen si sigo haciendo lo que hasta ahora?

    Gracias.

  • Reply Carlos septiembre 1, 2013 at 10:58 am

    Hola Marcos, gracias por responder.

    Entonces, la idea es seguir como hasta ahora y cuando vea que me “estanco” hacer el ciclado de carbohidratos 2 días a la semana coincidiendo con entrenamiento intenso; no en días de actividad ligera o descanso. ¿Verdad?

    ¿Crees que incorporar arroz integral hervido con guisantes y maíz o puré de patatas hervidas, como almuerzo de carbohidratos es recomendable?

    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 1, 2013 at 3:11 pm

      Hola Carlos, exactamente!

      Sobre tu consulta, algo de arroz con vegetales sí te puede hacer bien, el maiz mejor no incluirlo. De todas maneras, sigue teniendo cuidado con los carbohidratos mientras no te acerques a tu peso ideal.

  • Reply Carlos septiembre 1, 2013 at 4:51 pm

    Hola Marcos. Un placer leerte.

    ¿Maíz no? Lástima; con lo rico que está jeje.

    Muy bien, a seguir con las proteínas y cuando la cosa se pare, 2 días de carbohidratos (arroz integral con verduras y puré de patatas asadas, nada de sobres).

    Seguiremos informando.

    Un saludo grande.

  • Reply noe septiembre 4, 2013 at 7:43 am

    Hola Marcos!, antes que nada decirte que estas formando una verdadera revolucion, sobretodo en mi. Me aporta mucho toda la info y lo voy implementando y veo resultados. Queria saber si no conoces otra pagina tipo la de fitday pero en español. Aunque se algo de ingles se me hace mas complicado llevar el control, y x si tu sabias de otra. De antemano gracias!

  • Reply Micaela septiembre 8, 2013 at 10:27 am

    Hola Marcos! Muy buena la página, recién hoy leí un posts y me encantó la explicación de varios conceptos. Pero lamentablemente soy nueva en todo esto, no estoy afilada con el tema y leer hoy todo junto me mareó un poco. Te dejo un par de dudas que me surgieron (las enumero porque son muchas, perdon!)
    1) Si una dieta tiene que ser baja en carbohidratos, pero la mayoria de frutas y verduras los contienen (según lo que me informé en algunas páginas), entonces qué debería comer? No entiendo si supuestamente las frutas y verduras son buenas.
    2) Teniendo en cuenta que llevo una vida muy sedentaria y mi estado físico es terrible, con que ejercicios me recomendas que empiece? Tengo en mente caminar al menos 1 hora y media por día, pero con eso no basta ya que quiero quemar grasas y “moldear” la musculatura.
    3) No me queda claro si el esprint y el HIIT es lo mismo o son dos cosas distintas. Me gustaria tambien implementarlos, pero con qué frecuencia me conviene hacerlos? Porque al no estar acostumbrada a hacer actividad física, no se si me conviene empezar con todo de una, de hecho como para que te des una idea, el otro día salí a trotar e hice unos míseros 700 mts y casi muero (porque además me agito y no sé como respirar y eso me complica más)
    Te agradezco de antemano, y disculpá tantas preguntas juntas!

  • Reply Carlos septiembre 11, 2013 at 8:51 am

    Hola Marcos, soy Carlos. ¿Cómo estás?

    Aquí seguimos luchando. Mi peso a día de hoy es de 80,6 kg. Aún queda barriga/ grasa en la zona abdominal, pecho, etc.

    Te quería comentar una cosa. Mi esposa y yo pronto celebraremos un día especial y tenemos pensado ir a almorzar y claro, no quiero tener un almuerzo a base de pollo a la plancha y verdura jejeje.

    He leído por ahí que existe un famoso “día trampa” en el que se puede comer lo que uno quiera, sin pasarse, durante una comida. Algunos dicen que es incluso beneficioso para la mente y el cuerpo, para seguir con más ánimos la dieta.

    Coméntame cuando me leas.

    Espero conseguirlo.

    Espero que estés bien.

    Saludos.

    Pd: ¿sabrías decirme cuál es el peso ideal sin grasa para una persona que mide 1.90m?

  • Reply Kris octubre 20, 2013 at 4:05 pm

    Hola Marcos!

    Me ha parecido muy interesante tu blog y todo lo que aportas en el. En cuanto al problema sobre la dificultad de saber cuántas calorías consumimos; ¿ sabrías de alguna otra herramienta on-line, como FitDay (o FatSecret), para registrar todo lo que comemos pero que esté en castellano a ser posible y sobre todo que no sea de pago?.

    Mi problema fundamental es que llevo un gran descontrol en cuanto a todo lo que como, como mas bien poco durante el día ( y no suelo tomar grasas durante el día) porque no tengo hambre, y cuando llega la noche ya no es que tenga hambre es que la ansiedad se me dispara y lo que más me apetece es comida” basura” y dulces, no me sacia lo demás, no puedo pasar un día sin tomar algo de dulce… esto me pasa generalmente justo antes de irme a la cama. No estoy gorda ni mucho menos, mido 1¨70, peso 61KG, hago deporte e incluso se podría decir que estoy bastante contenta con mi cuerpo ( quitando la grasa de la barriga y de los brazos claro…), tengo bastante buena constitución, pero no me gusta sentirme tan descontrolada con lo que como, además tengo un poco de colesterol.

    Un saludo y gracias :))

  • Reply Luca octubre 25, 2013 at 4:44 pm

    Marco, por que en la segunda grafica no se muestra la grasa? gracias

  • Reply Sergio noviembre 21, 2013 at 3:06 pm

    Hola Carlos!

    Primero felicitarte, pues has cambiado mi vida del fitness. Por lo general, no me gusta escribir este tipo de post, pues me imagino que tienes muchisimos, pero claro he llegado al punto que no me aclaro y la unica forma de mejorar es preguntar 🙂

    Estoy siguiendo la filosofia que recomiendas de pocos carbohidratos y tu programa desencadenado, me encanta el libro, estoy en su primer ciclo (semana 8) y me anima ver mejoras constantes , los niveles son todo un acierto.

    Flexiones nivel 4, dominadas nivel 4 , flexion vertical 3, abdominales 2 (jeje este cuesta).
    4 dias de entreno + 1 de sprint hiit

    He de decir que toda mi vida me ha acompañado el “ultimo irreductible galo” como cariñosamente llamo a la pancheta final y a veces esa pancheta se habia convertido en todo un ejercito de galos xDDD.

    Antes de empezar a decidir llevar una vida Fit estaba en 69kg, decidi que eso no podia seguir asi y experimentando de forma constante y buscando como mejorar, llegue a tu blog.

    La cuestion es que no me cuadran los datos de la ingesta de calorias y por mas que miro no me aclaro.

    Mido 167cm tengo 30 años y peso 58kg. 37cm de cuello y 85cm de cintura. 19% de grasa corporal.

    Los dias normales me sale que ingiero alrededor de 1700calorias.

    Dia normal “bajo de carbohidratos” 17% carbohidratos, 44% grasa, 39% proteina

    Desayuno: Cafe + 100ml de leche de avena, 120g de pollo hervido con especias (buenisimo xD)
    media mañana: 6almendras (odio la fruta con toda mi alma, por mucho que lo he intentado)
    Comida: 200g de judiaVerde/Brocoli/Coliflor (cucharadita de aceite oliva) + 200 g de filete ternera(o pollo,pavo) Cafe + 100ml de leche de avena
    merienda: 2 Nueces + yogurt de soja(los adoro, marca danone xD)
    Cena: Ensalada(aceite oliva + lechuga + 1 zanahoria) + carne(lomo de cerdo/filete) o pescado(lenguado o atun) y otro yogurt de soja

    Comiendo asi, al dia siguiente he bajado de peso seguro.

    Dia “carbohidratos” que son los dias que hago flexiones/triceps/hombro y dominadas 1800cal
    22% carbohidratos, 40% grasa, 38% proteina

    La única diferencia que hay es que a la hora de la comida, reduzco la verdura a 100g y añado 200g arroz/legumbres
    y quito las nueces y añado almendras, el resto es lo mismo y aqui gano peso….

    Claro es muy raro porque teoricamente mi tasa metabolica basal 1478.75 Kcal y si multiplico 1.55 me salen 2290 calorias!!! Si con 2000 ya subo de peso! 😮

    He de añadir que trabajo en oficina y la mayor parte del dia estoy sentado, excepto los ratos de ir al trabajo, y el entreno.
    Me tiene bastante preocupado, porque quiero hacer el ciclado de carbohidratos para ganar masa muscular y perder al “irreductible galo”, pero claro he sudado dolor y lagrimas para bajar a 58kg y me da panico recuperarlo.

    Por otro lado, noto que subo de fuerza , pero no noto cambio en el volumen del cuerpo(masa muscular).

    Que me recomendarias?

    Muchisimas gracias y sigue asi ! 😀

  • Reply david noviembre 25, 2013 at 12:26 am

    y que tal si sufres de hipotiroidismo como afecta eso a TMB?

  • Reply sonia noviembre 29, 2013 at 11:47 pm

    Marcos! Muchas gracias por tu web! Súper informativa! Ahora, Ojalá me pudieras contestar dos dudas… Leí tu post de hormonas, y con respecto a eso, hace dos meses no tengo mi periodo y hace uno stoy estancada con la pérdida de peso..( peso, no grasa, pq me fotografío cada 10 días y noto los cambios). Supongo tiene relación todo, estoy consumiendo 1500al día app, comiendo muy limpio, me he informado muuucho sobre el tema, pero igual me preocupa, supongo que mi cuerpo no está enfocado en el tema reproductivo, porque está enfocado en que hace meses disminuí la cantidad y calidad de ls calorías que ingiero, pero me.molesta estar estancada. Hago 2 veces por semana cardio,, yoga 3 por senana y entreno localizado con peso dos o tres a la semana y nada jajaj He leído harto sobre el cheat meal y llevo tres meses y no lo he hecho, más que nada porque no me ha dado antojo de nada comopara hacerlo. Será eso que me estancó?
    Gracias por la información y la paciencia!
    Saludos! 😀

  • Reply Raul enero 30, 2014 at 2:53 pm

    Hola!!

    A mi me sale que necesito 2200 y pico… Y aun llegando solo al 51% diario no conaigo bajar de peso… Q es lo q hago mal?? Siempre intento ingerir un poco mas pero no consigo llegar!! (los carbo los tngo al 20%, las grasas en un 50% y proteinas en 30%)

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 31, 2014 at 12:57 am

      Hola Raúl, te refieres a que sólo comes 1.100 calorías? No es recomendable bajar tanto las calorías, puedes llegar a ralentizar el metabolismo. Concéntrate en comer bien, con un ligero déficit calórico, de no más de 500 calorías, y según cómo evoluciones ajustas.

  • Reply Ezequiel abril 2, 2014 at 6:56 pm

    Hola Marcos!

    Antes que nada, te felicito por esta pagina. La verdad llevo 2 años y medio en el mundo del fitness (que es poco) pero hace 1 año que me realmente hago las cosas mas a conciencia sobre este tema respecto a la alimentación y el entrenamiento. Y acá he descubierto cosas que me sorprendieron y me ayudaron mucho.

    Yo tengo, ahora, una duda respecto a la cantidad de proteína que tengo que consumir, teniendo en cuenta mis actividades diarias. Obviamente no te pido una respuesta exacta, ya que como sabemos, va a depender de cada individuo. Pero la verdad en la mayoría del tiempo que llevo realizando este estilo de vida, he consumido una cantidad de proteína diaria que me parece en demasía y no he experimentado bajarla por temor a perder resultados que he obtenido (lo cual comprendí que es un gran error), resultados en cuanto a musculatura.

    Siempre o mayoritariamente, día a día, consumo mas de 2 gramos por kilo de peso.

    Mis actividades por semana son 3 días de gimnasio entre 60 a 90 minutos por cada día y un día en el cual juego a fútbol mas de una hora. Y quizá algún ejercicio extra pero no intensa. Luego, el resto de mis actividades son el trabajo (sentado) o estudiando. Camino a lugares que quiera ir pero digamos, lo “normal” por así decir, es mi actividad diaria.

    Esto te lo comento pero quizá no sea necesario decírtelo para que me des una opinión.

    De los 3 días de gimnasio realizo ejercicios compuestos y pocos de aislamiento:

    Dominadas, peso muerto, sentadilla, press militar, press banca, y ejercicios como curl de biceps, triceps con mancuenas, gemelos en prensa, abdominales en polea y demás. Todo con peso intenso y ejercicios compuestos a 5 series en rangos entre 6 a 4 repeticiones. Y agrego que en este momento me encuentro en definición.

    Aunque, como mencione, esto solo te lo escribo como comentario pero quería saber tu opinión sobre el consumo diario de proteína maso menos que debería tener. Por que según he leído en otros sitios debo sobrepasar los 2 gramos por kilo, incluso mas de 2.5 gramos por kilo.

    Que opinas vos?

    Gracias por este sitio y saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 5, 2014 at 12:14 am

      Hola Ezequiel, he hablado varias veces del tema, y depende mucho de cada caso. Alguien relativamente sedentario no necesita más de 1gr/kilo al día. Alguien con actividades más intensas quizá 1.5, y alguien que está buscando ganar volumen y entrenando fuerte puede estar en 2-2.5 gr/día, aunque en general no recomiendo estar constantemente en un nivel tan alto de proteína salvo para períodos concretos, e idealmente con algún ayuno de proteína al menos un día a la semana.

  • Reply David mayo 26, 2014 at 7:09 pm

    Hola Marcos! Primero darte las gracias por tan genial blog, el cual descubrí hace poco más de un mes y me ha ayudado muchísimo, sigue así!

    Tengo una duda sobre la TMB, a ver si consigo explicarme:
    Mi TMB es de 1769kcal aproximadamente. Suelo entrenar con pesas 4 veces a la semana para ganar peso, asi que he multiplicado la TMB por 1.5 dando 2654kcal. Eso sería para mantener mi peso, y si quiero aumentar de peso subo las kcal unas 300 o algo más.

    Mi duda viene aquí: suponiendo que estoy en un dia bajo en CH, y me llevo todo el día en casa sentado estudiando (lo que supondría no gastar mucho mas de la TMB si no me equivoco), el deficit de, pongamos 300kcal, lo hago sobre la TMB de 1769kcal o sobre la cantidad que he calculado, 2654kcal? Estoy suponiendo que no hago nada de ejercicio ese día.

    Es decir, lo que quiero saber en realidad si la cantidad que tenemos que ingerir se mira a diario o digamos que el cuerpo “hace una media” basandose en lo que ha ingerido en los últimos días.
    Esto puede ser una tontería pero llevo varias semanas dandole vueltas al asunto y no me siento tranquilo ya que no se si lo estoy haciendo bien. Espero que me lo aclares.

    Un saludo y gracias de antemano!

  • Reply debo junio 13, 2014 at 1:09 am

    hola estoy esperando hace tiempo la guia d alimentación … cómo la puedo conseguir? gracias

  • Reply Kristina Aliaga julio 1, 2014 at 3:05 am

    Estoy leyendo la “Guia de Ectomorfos” y tambien este enlace. Me anime a abrir una cuenta en FitDay. Aunque sea por un par de semana poder controlar mis calorías… Mi objetivo es subir 6-7 kilos. El único problema del FitDay que encontré es que luego de ingresar mi peso actual, y colocar mi objetivo de peso (+7). No me deja ingresarlo por ser un peso mayor al inicial!!! Jajajajaja *problemas de ectomorfos*

  • Reply Kal El septiembre 10, 2014 at 5:54 pm

    Hola Marcos , que te parece la calculadora dietetica de “Mi dietario” ? , he pensando en usar esta en lugar de fitday o fatsecret ya que se me dificultan un poco XD , gracias de antemano , QUE VIVA LA REVOLUCION DEL FITNESS!!

  • Reply jmc noviembre 26, 2014 at 7:05 am

    Hola Marcos,
    he visto arriba el comentario de David, y tengo la misma duda respecto al total de calorías consumidas. Veo que la recomendación es calcular la TMB y multiplicarla por el coeficiente aproximado de actividad. Pero, en vez de aplicar eso a todos los días por igual, ¿no sería mejor (en cuanto al efecto que se busque de ganar o perder) hacer el ajuste por cada día individualmente? Es decir, el día que tenga entrenamiento intenso calculo mis calorías de mantenimiento en la TMB*1,75, y sobre eso hago mis ajustes deseados, el día que entreno menos intenso tomo la TMB*1,55, el día de descanso tomo simplemente la TMB sin multiplicarla por ningún coeficiente…
    Claro, es más rollo de llevar, pero se puede hacer al principio de la semana un cálculo para toda la semana entrante. Y en principio sería más exacto, ¿no?
    Vayan por delante mis disculpas si esto ya está respondido.

  • Reply Alicia enero 31, 2015 at 1:39 pm

    Hola Marcos!
    Muchas felicidades por tu blog, las explicaciones de todos los factores que influyen para preder o ganar peso me ayudan bastante. En mis esfuerzos por conocer y cuidar mi salud y mi cuerpo entiendo ahora todas las burradas que he hecho a lo largo de los años, con mil dietas mas destructivas que milagrosas y haciendo polvo mi tiroides…
    Tengo 36 años, mido 1.75 y peso 80 Kg. Metabilismo basal de 1544 Kcal, Masa muscular de 48.2 Kg y % grasa de 36.6. En lugar de seguir dietas, intento seguir habitos (lo que nunca he hecho). Hago uno o dos entrenamientos por intervalos diarios, 6 veces por semana, cada entrenamiento de 30 minutos + calentamiento y estiramiento. No tengo idea de cuanto quemo en ellos,

    Mi pregunta sobre este tema es: si mi objetivo es perder grasa y no musculo, es adecuado comer justo lo que el metabolismo basal indica y seguir con el mismo entrenamiento? entiendo que cada x tiempo hay que variar el entrenamiento para no quedarme estancada.

    he leido que para perder grasa se debe “comer por encima de tu metabolismo basal y por debajo de tu metabolismo activo”, pero no entiendo bien que significa…

    Me puedes ayudar con estas dudas??
    Muchas gracias de antemano, que vaya muy bien! 🙂

  • Reply Victoria febrero 25, 2015 at 5:56 pm

    Marcos!!!!

    Haciendo la cuenta perfecta, de la formula que VOS DAS, (no la calculadora) me da, 983.1106 cal- Con la calcu. de la pagina que pones como opcion me da 1180 cal.

    Obvio como decis vos, quedándome tirada en la cama….

    Mi actividad es … 5 veces por semana, 1 hora, (spinning- aparatos, pesas, o clase…)

    Debo entender que eso que me da es sin agregarle anda de actividad extra!! Entonces si queiro bajar de peso!!!! tengo que consumir 1500…ponele, suponiendo que lo que gasto en la act. fisica sean 1800 cal. promedio.????

  • Reply José Palacios junio 11, 2015 at 7:28 pm

    Hola marcos, estoy un poco asustado por el resultado que tuve de mi TMB es de 1622.5 peso 64kg mido 170cm y tengo 17 años, bueno hasta ahí todo normal pero lo multipliqué por 1.725 y me dio un resultado de casi 2900kcal.
    Hago desencadenado 4 días a la semana justo como está en el libro a excepción de los sprints que aveces los cambio por un circuito de parallets, practico artes marciales lunes miércoles y viernes. Creo que los valores están un poco sobreestimados ya que estoy entre 15-18% de grasa corporal. Yo los días altos consumo 2500kcal 400g de carbohidratos, 130 de proteína y 50g de grasa y los días bajos 2000-2200kcal casi en un enfóque cetogénico. Llevo más o menos 3 semanas estancado en mi peso, ya sea con báscula o un espejo no he notado diferencia, en este caso me recomendarías probar a consumir lunas 3200kcal los días altos?

  • Reply Mary junio 17, 2015 at 4:41 pm

    Hola,

    Gracias por el artículo.
    Tengo ciertas preguntas al respeto. Soy Mujer147cm, 21 años , 1 hora de pesas 4 veces en semana. Según la página que recomiendas más el factor de ejercicio mi gasto es 1473.85 Kcal/día. Me resulta muy poco. De hecho he estado comiendo unas 1500 y perdía peso, pero estos últimos cuatro meses he engordado 2 quilos. Siguiendo todo igual. He revisado el control de mi comida pero nada ha cambiado. Sabrías encontrarme una razón, qué ocurre, cómo solucionarlo?

    Gracias

  • Reply Daniel junio 17, 2015 at 6:26 pm

    Hola a todos, os comento rapido mi caso..
    Llevo entrenando algo mas de un año, me he informado bastante bien sobre todo lo que tengo que hacer,
    comer, entrenar, etc…
    vamos, que me he puesto al dia con este tema porque me ha dado bastante fuerte !!
    Pero….tengo una duda que antes no lo habia ni pensado ( FALLO MUY GRANDE ) y es que..
    ahora estoy en fase de definicion,
    consumo unas 1830kc , pero la cuestion es que hago cardio 3 dias a la semana, y cada sesion de cardio es una hora aproximadamente corriendo en la cinta,
    pero el problema.. es que al consumir esas 1830kc hay que restarle las que pierdo haciendo cardio, no?
    quiere decir, que si pierdo unas 500kc en la maquina entonces mi consumo no son 1830kc si no 1330kc aproximadamente, entonces aqui esta el problema,
    Deberia de consumir 500kc mas al dia ? es una cuestion que nunca habia replanteado,
    y para finalizar queria decir que noto semanalmente la perdida muscular , y eso me mata !! xD
    Gracias por escucharme y si alguien puede aconsejarme sobre este tema, seria de muy buena ayuda 🙂

  • Reply nibaldo agosto 18, 2015 at 3:19 am

    Segun los calculos que hizo la calculadora mi tasa metabolica basal es 411.25 Kcal,que alimentos debo consumir?

  • Reply Adrián Habano octubre 5, 2015 at 1:53 am

    Felicidades y muchas gracias por ésta valiosa información. Sólo tengo una pregunta ¿cual es el porcentaje optimo de macronutrientes para un plan alimenticio para definir (sin perder musculo)?

  • Reply Javier noviembre 6, 2015 at 9:05 pm

    Estoy terminando mi segundo ciclo de desencadenado, y me he sentido bastante bien y he notado progreso en casi todos los ejercicios, la verdad es que el plan esta muy bien estructurado y pensado, hasta en los mas mínimos detalles. Mi problema pasa por el tema de la alimentación, hace poco hice el calculo de las calorías que necesito consumir, de acuerdo a este articulo tuyo, además vi los porcentajes de cada nutriente que debería consumir según mis objetivos, y según todo eso, yo debería estar consumiendo 130 gramos de proteínas, lo que según mi peso, seria 2,2 grs por kilo, pero por lo que he leído en tu blog, la cantidad de proteínas a ingerir (en mi caso) seria algo así como 1,3 a 1,5 grs por kilo, y eso es lo que he estado tratando de consumir, pero ya el llegar a esa cantidad me cuesta, e incluso cuando me he pasado de esa cifra, me siento demasiado pesado y lleno y así por varias horas, no me quiero ni imaginar como me sentiría si tuviera que consumir 130 gramos de proteínas, ¿que puedo hacer en este caso, hacerle caso a las métricas y a las formulas, o hacerle caso a mi cuerpo? El punto es que la diferencia entre uno y otro es demasiado grande, ojala me puedas dar alguna ayuda u orientación, desde ya muchas gracias, saludos cordiales y felicitaciones por todo lo que haces, sigue así.

  • Reply Milagros noviembre 8, 2015 at 5:15 pm

    Hola que tal, tengo 15 años mido 1.57 y peso 63 kilos hice los cálculos y me salio que necesito 1474 calorías pero hago una dieta de 1300 kcal, me alcanzara para adelgazar? Por que creo que no es mucha diferencia entre una y otra, Soy ligeramente activa

  • Reply Ruth noviembre 28, 2015 at 6:42 pm

    A mi me salen 2900 kcal, juego al balonmano y ademas tambien he sumado kcal por dormir y estudiar, piensas q estaria bien?

  • Reply Roberto diciembre 1, 2015 at 1:34 am

    El resultado de la formula me da 1561 calorias lo multiplico x factor de actividad sedentaria y mevda 1700-1800 y por otro lado me da 2500 con 1.6 de factor de entreno. Los dias de descanso cuanto debo consumir unicamente 1700 kcals? Objetivo ganar volumen ciclando calorias

  • Reply Mercè diciembre 13, 2015 at 12:10 pm

    Buenas!

    no entiendo bien la aplicación, yo consumo alrededor de 1600 kcal, tengo 21 años peso 57-58 kg y mido 1.61cm y 4 días a la semana hago ejercicio y calcula la aplicación y me pone 2010 cals de ejercicio y -687 Netas. no se que quiere decir eso de kcal netas.

  • Reply Luca enero 20, 2016 at 5:15 pm

    Hola MArcos, como aplíca esta formula si una persona tiene sobrepeso (10-15Kg) ?
    Gracias!

  • Reply Juan Fran enero 24, 2016 at 10:49 am

    Entonces si mi TMB me da que tengo que consumir 1600 kcal para mantener mi peso y luego le añado mi actividad física y me da 2500 kcal, los días de entreno tendré que estar en 2500 kcal para mantener mi peso y los días de descanso en 1600 kcal?? o todos los días independientemente si voy a entrenar o no tengo que estar en 2500 kcal??

  • Reply Miguel Campomanes mayo 29, 2016 at 11:47 pm

    Hola que tal, una pregunta yo peso 72 y tengo 20% de grasa aprox. Este calculo me arroja 2684 calorias para mantenimiento, esta bien esto? O debería pensar en ajustarlS en base a la masa muscular? Muchas graciS. Saludos de Peru

  • Reply Snowbro agosto 29, 2016 at 8:36 am

    Muy buenas Marcos,

    Mi caso me lleva de cabeza cierto tiempo ya que es parcialmente contradictorio, espero que tu o alguien me pueda dar un buen consejo:)

    Tengo 33años, mido 1,80 y peso 72 co un 10% de grasa corporal (hasta aquí todo bien, estoy bastante satisfecho con mi cuerpo para el cual parece que no paan los años). La cuestión es que mi objetivo es llegar a 80kg respetando mi porcentaje de grasa, vamos que quiero subir limpio 8kg.

    El problema… es que tengo un metabolismo jodidamente rápido (3.500 a 3.900cal diarias) y aquí viene el caso…

    Partiendo de que tengo una dieta sana y equilibrada (40% proteínas, 45% carbs y 15% grasas) esta supone 2.500cal de las 3.500/4.000 que debería consumir, vamos que voy con un deficit calórico diario de 1.000/1.500cal diarias.

    El tema está que por mi peso y con esta dieta ya estoy en los 2,5g de proteína por día, por lo que las calorías que me faltan debería sacarlas de carbs y grasas, lo cual creo rompería bastante el equilibrio de la misma.

    Alguien me puede decir que es mejor? seguir con este deficit calórico? o romper el balance 40% 45% 15% que tiene mi dieta para llegar a las calorías que quemo? (Personalmente 4.000cal entrenando 45min al día me parecen una barbaridad)

    “Mi rutina de gym también está trabajada, entrenando 5 días por semana de forma correcta”.

    Gracias tio!!

  • Reply Nicolás noviembre 6, 2016 at 10:12 am

    Hola, primero que todo muchas gracias por está página. He estado leyendo y la verdad cambió mucho mi percepción de la alimentación y deporte, me gusta mucho la visión evolutiva que le das.
    También te escribo para pedirte un poco de orientación, actualmente peso 80 kg con un 20% de grasa ( me gustaría reducir a un 14- 15%) y mido 1.75 kg, cuántas calorías debería consumir diariamente aprox? con la formula de está pagina me da aprox 2500 kcal, pero en fitmacro me da algo de 1600 (dieta hipocalórica). Qué me podrías aconsejar?

    Un gran saludo y agradecimiento desde Chile

    Atte Nicolás

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