abdominales
Ejercicios corporales, Mark All

Los mejores ejercicios para tus abdominales

En el post ‘Sin gimnasio, sin pesas… sin problemas‘, explico los tres ejercicios básicos que necesitas para mantener tu cuerpo en forma, sin necesidad de ir al gimnasio o comprar costoso equipamiento. Dado que se trata de ejercicios compuestos, que trabajan múltiples grupos musculares, entre ellos los abdominales, no incluí ejercicios específicos para esta sección de tu cuerpo; pero dada la veneración que existe hacia los ‘6-packs’, o los famosos ‘cuadraditos’, y el  desconocimiento generalizado sobre cómo lograrlos, dedico este artículo a darte  información sobre los mejores ejercicios para mejorar tus abdominales.

En primer lugar hay que entender que cuando hablamos de abdominales en realidad nos referimos a un conjunto de músculos que dan soporte al resto del cuerpo.

Centrándonos en los músculos visibles podemos resaltar:

  • Los oblicuos, cuya misión principal es girar la parte superior del cuerpo, aparte de reforzar la estabilidad general.
  • Los serratus, conocidos también como el músculo del boxeador porque juegan un papel clave a la hora de empujar o lanzar el brazo hacia delante con fuerza.
  • Los abdominales superiores e inferiores, que en realidad son parte del mismo músculo, denominado ‘rectus abdominis’ o ‘recto mayor’, donde están los famosos ‘cuadritos’ o ‘6-pack’. Muchas veces se escucha hablar de ejercicios que son mejores para los abdominales superiores o los inferiores, en realidad es imposible fortalecer unos sin trabajar a la vez los otros con la misma intensidad.

Cuando la gente habla de hacer abdominales, se refiere generalmente a los encogimientos (‘sit-up’ o ‘crunch’ en inglés), los cuales no son muy efectivos para desarrollar este grupo muscular. No son efectivos porque no simulan ninguna necesidad funcional de la vida real, y además ejercen una presión irregular en la espina dorsal (especialmente en el área lumbar) que puede traerte serios problemas.

Y entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar nuestros abdominales? Aquí está la respuesta!

Ejercicio 1 – Levantamiento de piernas

Uno de los principales usos de los músculos abdominales es estabilizar el cuerpo, y conectan la parte superior del cuerpo con la parte inferior (a través de los múculos flexores de la cadera), jugando un papel clave tanto en actividades del día a día como en actividades deportivas como correr, saltar, escalar… Por tanto, el ejercicio principal que propongo para desarrollar unos abdominales de acero es el levantamiento de piernas. Además, este ejercicio permite trabajar no sólo el recto mayor, sino también los serratus y modificando el ángulo con el que levantas las piernas también se trabajan los oblicuos.

Aparte de por el sentido común, esta propuesta está avalada por un estudio realizado por el profesor Peter Francis, que empleando electromiografía (EMG) analizó cuáles son los ejercicios más efectivos para el desarrollo de los músculos abdominales, y el levantamiento de piernas se alzó con el primer lugar. ¿Y qué lugar ocupan los famosos ‘crunches’ o ‘encogimientos’? El lugar 13, es decir, el ejercicio en el que la mayoría de la gente confía para fortalecer sus abdominales es uno de los menos eficientes. La ignorancia es la gran enemiga de tu fitness.

La forma ideal de realizar levantamientos de piernas para principiantes es apoyando los brazos sobre unos soportes y levantando las piernas con las rodillas encogidas, hasta que toquen casi con el pecho.Personalmente prefiero hacer este ejercicio colgado de una barra, donde también puedes realizar la versión básica del ejercicio (rodillas al pecho) y la versión avanzada, donde debes subir las piernas rectas (sin doblar las rodillas) hasta que estén paralelas al suelo (postura B), o todavía más difícil, hasta que tus pies toquen tus manos (postura C)!

Ejercicio 2 – Plancha

Otro gran ejercicio para desarrollar los abdominales es el ‘plank’ o ‘plancha’, y es más sencillo que el anterior ya que no necesitas una barra para colgarte o una máquina de gimnasio, simplemente el suelo. A pesar de su efectividad muy poca gente lo practica, quizá porque visualmente parece sencillo, aparentemente uno de esos ejercicios de los videos de gimnasia de Jane Fonda para ‘tonificar’ tu cuerpo. Sin embargo, pocos de los ‘chicos duros’ del gimnasio podrían aguantar más de 1 minuto en esta posición.

Para realizar este ejercicio, debes apoyar tu cuerpo sobre las puntas de los pies y tus codos (justo debajo de los hombros), manteniendo tu cuerpo recto como una plancha, intentando aguantar inicialmente 30 segundos. Con práctica podrás llegar a mantener esta postura durante 2-3 minutos, muy poca gente puede aguantar más.

Si tus abdominales (o lumbares, que también se trabajan duramente) son demasiado débiles para aguantar la plancha durante 30 segundos, empieza apoyándote sobre las rodillas en vez de sobre las puntas de los pies.Para trabajar tus oblicuos, realiza la plancha lateral, apoyándote sobre un codo y con la mano opuesta situada sobre la cintura. Inicialmente 30 segundos por cada lado y vete aumentando a medida que tus músculos se hacen más fuertes. Ejercicio 3 – La rueda

Sabes que soy poco amigo de los gadgets y equipamientos tecnológicos que nos intenta vender la industria del fitness, sin embargo de vez en cuando encuentras alguno que funciona, generalmente los más sencillos y baratos. En este caso recomiendo la rueda de abdominales o ab-wheel, que podrás encontrar en casi cualquier tienda de deportes por menos de 15 dólares, siempre dentro de una caja con una modelo sonriente.

Situa tus rodillas en el suelo (utiliza algo de acolchamiento), con la espalda ligeramente encorvada y los brazos estirados sujetando la rueda en el suelo. A partir de esta posición empuja la rueda hacia adelante hasta que tu cuerpo esté casi completamente estirado, y contrayendo los abdominales regresa a la posición inicial. ¿cuántas repeticiones puedes hacer?

La prueba de fuerza extrema es poder realizar este ejercicio desde tus pies, en vez de desde las rodillas. No creo que la modelo de la caja se ría mientras intenta este ejercicio.

Ejercicio 3 – Apretar el estómago

Un ejercicio tan sencillo que no explicarán en ninguna parte, pero funciona. Consiste simplemente en apretar conscientemente los músculos abdominales, como si te estuvieras preparando para recibir un puñetazo en el estómago. Lo bueno de este ejercicio es que los puedes realizar en cualquier momento, mientras conduces, mientras ves la tele, en la oficina… Realízalo durante 20-30 segundos muchas veces al día y notarás la diferencia. Es un concepto similar a los abdominales hipopresivos pero sin la innecesaria sofisticación.

¿Y con estos ejercicios se ‘marcarán’ mis abdominales?

Con estos ejercicios se fortalecerán tus abdominales, pero si quieres que tus abdominales se vean ‘marcados’ no es suficiente con tenerlos fuertes, sino que además debes reducir la grasa abdominal que los recubre, y para eso debes bajar tu porcentaje de grasa corporal, al menos por debajo del 10-12% en el caso de los hombres y 12-14% en el caso de las mujeres; dependiendo de donde tiendas a acumular la grasa estos numeros pueden variar, pero son una buena referencia.

Si quieres más detalle sobre como construir y marcar abdominales lee este artículo.

Share Button
Previous Post Next Post

91 Comments

  • Reply sin gimnasio, sin pesas… sin problemas « Fitness revolucionario octubre 30, 2011 at 4:51 pm

    […] Los mejores ejercicios para tus abdominales […]

  • Reply Carlos améstica octubre 31, 2011 at 1:34 am

    Muy buenos ejercicios! voy a ver si consigo mis abdominales de acero

    • Reply Marcos octubre 31, 2011 at 12:08 pm

      Tú puedes Carlos!

      • Reply janer marzo 2, 2014 at 5:27 pm

        yo tengo 50años yque le gano de años y tengo abdominales bobo

  • Reply Víctor octubre 31, 2011 at 6:26 pm

    Tengo una duda: ¿Cuando dices apretar el estómago te refieres a “meter tripa” es decir, encoger el estómago, meter los abdominales hacia dentro?

    O quizás te refieres a simplemente hacer fuerza con la barriga sin meterla ni sacarla.

    Por cierto, me parecen muy buenos los ejercicios, sigue escribiendo cosas tan interesantes como éstas, y te aseguro que ganarás lectores cada día. ¡Ánimo!

    • Reply Marcos octubre 31, 2011 at 9:42 pm

      Gracias por el comentario Víctor!
      Exacto lo último, aprieta los abdominales fuerte sin meter el estómago ni sacarlo, y sin aguantar la respiración.

  • Reply Mi gimnasio, y mis ejercicios « Fitness revolucionario noviembre 12, 2011 at 2:10 am

    […] Los mejores ejercicios para tus abdominales […]

  • Reply carlos diciembre 11, 2011 at 4:04 pm

    muy bueno yo tengo 14 años y ago una rutina de abdominales como acostarme y levantar pierna o el el torso y a eso le agregare tus ejercicio a mi rutina muchas gracias

    • Reply Marcos diciembre 11, 2011 at 8:51 pm

      Ánimo Carlos!

  • Reply Armas para un vientre plano « Fitness revolucionario febrero 26, 2012 at 6:50 pm

    […] la base de todoEl método TABATA – o cómo perder grasa en 4 minutosEl 'secreto' para bajar de pesoLos mejores ejercicios para tus abdominalesTipos de crecimiento muscularPesos Libres vs Máquinas (o Rocky vs Drago)Cómo diseñar un programa […]

  • Reply alezzz abril 28, 2012 at 3:37 am

    hey amigo muy buenos ejercicios para el abdomen muchas gracias y buen blog (Y)

    • Reply Marcos abril 28, 2012 at 3:03 pm

      Gracias Alezzz, pruébalos y me dices 🙂 !

  • Reply nacho mayo 7, 2012 at 9:53 pm

    Marcos llevo un mes haciendo los ejercicios de abdominales que has puesto en tu blog y me noto el abdomen muy fuerte pero todavía no me ha salido la tableta de chocolate, ¿sabes si hay algún otro ejercicio para que se vean marcados los abdominales? ¿Cuánto tiempo tarda en verse mas o menos?

    • Reply Marcos mayo 8, 2012 at 12:19 am

      Hola Nacho! para que se vean los abdominales (tableta de chocolate), aparte de desarrollarlos, debes eliminar la grasa que tienen por encima; Se empiezan a ver por debajo de 9-11% de grasa corporal en el caso de los hombres, y para perder grasa debes mejorar tu dieta e incorporar más intensidad en tus entrenamientos. Prueba Tabatas, sprints, burpees… Qué % de grasa corporal tienes?
      Saludos,
      Marcos

  • Reply nacho mayo 9, 2012 at 10:29 pm

    No tengo ni idea el % de grasa que tengo pero tengo 24 años soy de estatura media alta y peso 61 kilos, muchas gracias por los tres nuevos ejercicios que me has recomendado, en youtube hay muy buenos entrenadores que te explican como se hacen, los pondré en practica y el mes que viene te dire los resultados y espero que sean positivos jajaja

    • Reply Marcos mayo 9, 2012 at 11:14 pm

      Perfecto Nacho, pero recuerda que si quieres ves tus abdominales marcados debes bajar tu grasa, y el 70-80% de los resultados se obtienen por la alimentación, me cuentas cómo te va!
      Marcos.

    • Reply Sebas mayo 24, 2012 at 5:48 pm

      Hola nacho, encontré esta pag donde puedes medir tu % grasa corporal:
      http://www.villamalea.eu/aponline/tu_grasa.php

      Suerte.

      • Reply Marcos mayo 24, 2012 at 8:44 pm

        Gracias por el aporte Sebas, pero tened en cuenta que ese número es poco fiable, ya que sólo tiene en cuenta el peso y la altura. Un caliper es mucha mejor opción, incluso las básculas de impedancia, aunque tampoco son muy fiables.

  • Reply Mario mayo 26, 2012 at 3:52 am

    Ola, Yo tengo una Pregunta que nadie me ah podido contestar espero que tu puedas. Yo ya Llevo mucho tiempo haciendo abdominales de varios tipos estoy hablando de 4 años haciendo 600 abdominales al día, quisiera saber si esto es malo, hacer tantas tiene algún lado negativo ? Y si es Así, Que es lo Que debo cambiar en mi Rutina ? Hago también Dominadas, Lagartijas, Sentadillas y Cardio (Correr). Cuentas abdominales se deben hacer por día ?
    Espero me Puedas sacar de la duda, de Antemano Gracias!

    • Reply Marcos mayo 26, 2012 at 1:57 pm

      Hola Mario, no es una buena idea hacer 600 abdominales al día, no porque te vaya a pasar ‘nada malo’, sino porque los abdominales deben trabajarse como cualquier otro músculo, variando la resistencia y el número de repeticiones, como explico aquí http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/ . En los bloques de fuerza por ejemplo, haz ejercicios más duros con menos repeticiones, por ejemplo, puedes hacer un ‘dragon flag’? te aseguro que no harás 600 al día :).

      Saludos,
      Marcos

      • Reply Mario mayo 26, 2012 at 8:56 pm

        Ok gracias, Pero entonces como cuantas repeticiones cres que debo hacer para no excederme ? Me podrías decir de Que se trata el Dragón Flag ? Lo que pasa es que el Link que me diste no lo entiendo muy bien…
        Muchas gracias por tus Consejos me Serán muy Útiles y adelante con Esta Pagina” ^^

        • Reply Marcos mayo 27, 2012 at 2:26 am

          Mario, lo que explicaba en el artículo que te indico justamente es que no debes repetir siempre las mismas repeticiones y la misma intensidad. Por tanto te recomiendo alternar, por ejemplo una semana más repeticiones de ejercicios sencillos, que te permitan hacer muchas repeticiones, y la semana siguiente haz ejercicios más duros con menos repeticiones. Un ejemplo de los más duros es el dragon flag o ‘bandera de dragón’, lo puedes ver aquí: http://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo

          Saludos!
          Marcos

  • Reply Rockasss junio 10, 2012 at 8:34 pm

    Excelente página no la conocía! Tremendos artículos! Haz ganado un seguidor. 😀

    • Reply Marcos junio 10, 2012 at 8:39 pm

      Gracias! espero entonces seguir viéndote por aquí! 🙂

  • Reply JuanJo julio 22, 2012 at 5:01 am

    hola [email protected]
    He probado estos ejercicios, son muyyy fuertes en verdad.
    Ahora hace tiempo no los hago, en su momento como no tenía una de estas ruedas, los hacía con una mancuerna y dos pesitas de 3 k de cada lado y sobre una alfombra y lo mas bien.

  • Reply JuanJo agosto 7, 2012 at 9:21 pm

    Hola Marcos
    Con los crunch te referis a estos donde despegas todo el tronco hasta quedar sentado y volves a bajar?
    http://es.123rf.com/photo_6437578_joven-pareja-haciendo-abdominal-crunch-acostado-estera-de-gimnasio-en-su-casa-en-la-sala-de-estar.html

    • Reply Marcos agosto 7, 2012 at 10:15 pm

      Hola JuanJo, no, esos se llaman sit-ups en inglés, los crunches (o encogimientos en español) son cuando levantas los hombros del suelo y ligeramente el tronco (hasta sentir el esfuerzo en los abdominales) pero no más. Ni los sit-ups ni los encogimientos son muy efectivos.
      Saludos,
      Marcos

  • Reply JuanJo agosto 8, 2012 at 1:38 pm

    Hola Marcos
    Estoy de acuerdo en lo de los sit-up, los cuales estan comprobados (incluso personalmente) de que no trabajan directa y exclusivamente los abdominales, estos hacen incapié en los flexores de la cadera y si usas las piernas para sostenerte, hasta estas trabajan. Estos pueden incluso lastimar sobre todo la espalda baja y mas precisamente el coxis y esto lo vi en persona con un practicante de kung fu. En lo personal me provocaba mucho dolor en el nervio ciático.
    En cuanto a los encongimientos, estos siempre los vi efectivos, siempre que se hagan correctamente, colocando y manteniendo la espalda en el suelo y logrando la contracción pura y esclusivamente con la faja abdominal, sin colocar las manos en la nuca con el fin de evitar cualquier tiron de estas.
    En cuanto a los sit-up, hace un par de años fui a la escuela a hablar con la profesora de gym y a pedirle si x favor podia permitirle a mis hijos hacer los encogimientos en ves de los sit-up debido a lo antes mencionado y ella sin problemas aceptó.
    El año pasado fui al liceo a hablar con otra prof de gym xq ya mi hijo grande comenzó el primer año, pero con esta tuve varias charlas xq estaba bastante cerrada, pero no me rendí y hasta como 6 hojas le llevé con información incluso de estudios realizados sobre “el peligro” de los sit-up.
    Tanto hice que logre que lo aceptara 🙂
    Perdon por la extensión y bueno, hoy ya que sabemos de las planchas tratamos de seguir con estas y si hay alguna mas tambien, lo importante es ir aprendiendo y descubriendo nuevas formas de trabajar mas eficaces y menos dañinas.

    Abrazos desde el corazón

    • Reply Marcos agosto 9, 2012 at 2:57 am

      Gracias por ayudar a difundir el conocimiento JuanJo :). Tanto las planchas como los levantamientos de pierna son mucho mejores que los sit-ups y los encogimientos para desarrollar los abdominales, con diferencia!

      • Reply JuanJo agosto 13, 2012 at 5:12 pm

        Hola Marcos, tanto tiempo….
        Es un gusto poder ayudar a difundir el buen conocimiento para aprender a cuidarnos más y es un gusto encontrar personas como vos que comparten sus conocimientos para aquellos que tienen interés en aprender y no vivir encerrados en una cajita 😉

        Abrazos desde el corazon

  • Reply Guillermo septiembre 7, 2012 at 10:24 am

    Buenos días, Marcos
    ¿Podrías, por favor, poner el enlace a algún video que muestre la correcta ejecución del ejercicio con la rueda abdominal? Noto bastante dolor en la zona lumbar al realizarlo, por lo que temo estar haciéndolo de manera incorrecta.
    Un saludo y gracias anticipadas

    • Reply Marcos septiembre 8, 2012 at 1:35 pm

      Hola Guillermo, la técnica es bastante sencilla, aquí va un video de ejemplo:
      http://www.youtube.com/watch?v=nlsyRYwjy7k

      Este ejercicio trabaja duramente los lumbares, por lo que es normal que sientas dolor (muscular, no de “columna”) en esa zona. Empieza al principio sin bajar completamente; vete poco a poco mientras tus músculos lumbares se van fortaleciendo.

      Saludos!
      Marcos

      • Reply Guillermo septiembre 9, 2012 at 10:15 am

        Muchas gracias.

  • Reply marlenis noviembre 8, 2012 at 2:02 am

    Hola, quiero iniciar a ejercitarme en la casa pues hace un año tuve un bebe y esto se me hace un poco dificil en un gimnasio actualmente estoy en sobrepeso tengo 200 libs. Y deberia tener 140 libs. Me gustaria alguna rutina y si es cierto que no puedo hacer abdominales con este peso, ojala me puedas ayudar, gracias!!

  • Reply Meri enero 16, 2013 at 1:28 pm

    Hola Marcos!!! Llevo solo dos días haciendo un intento de flexiones (nunca he podido hacer una completa) sentadillas y planchas. He de decir que llevaba muuuucho tiempo sin hacer nada de nada de ejercicio y ahora tengo unas agujetas….y en músculos que ni sabía que tenía 🙂 Lo único es que no sé cuántas repeticiones hacer, hago lo que puedo y espero mejorar día a día. Muchísimas gracias por cada post que escribes!!!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 16, 2013 at 1:36 pm

      Hola Meri, puedes empezar por versiones básicas e ir incrementando la complejidad. Si no puedes hacer flexiones normales, hazlas sobre las rodillas al principio, o incluso de pie sobre la pared. Yo recomiendo ir alternando ejercicios más difíciles con menos repeticiones (para mejorar la fuerza) con ejercicios un poco más fáciles y muchas repeticiones (para trabajar la resistencia muscular), ejercicios pliométricos para la potencia, entrenamientos por intervalos para mejorar el acondicionamiento general y la pérdida de grasa etc. Por eso en mi libro detallo un programa de 10 semanas con ejercicios corporales que va alternando estas estrategias.
      Saludos!
      Marcos

  • Reply SantiMonse enero 19, 2013 at 2:57 am

    Hola Marcos, he leído media docena de artículos, y cada uno me enriquece con información útil, por eso quería agradecerte profundamente por compartir tu conocimiento y experiencia para ayudar a los demás. Me resulta tan interesante que me leo hasta los comentarios completos, y además cada artículo que leo me lleva a otros dos nuevos 😛 En fin, procuraré utilizar tus consejos (me gustó lo de alternar fuerza y resistencia en los entrenamientos, podría irse alternando una semana cada uno, no?) en mis incipientes entrenamientos diarios 🙂 ¡Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 20, 2013 at 12:28 am

      Hola Santi, gracias por tu comentario. Sobre la programación, depende mucho de tus objetivos. Si eres principiantes, es válido alternar cada semana, más adelante conviene hacer bloques un poco más largos para que el cuerpo se adapte mejor.

  • Reply gerfran febrero 17, 2013 at 2:28 am

    mas o menos cuanto debo pesar para tener los abdominales marcados si mi estatura es d 1,72 y peso 70? quiero saber me diras marcos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 17, 2013 at 3:24 pm

      Hola Gerfran, el peso se compone de muchas cosas :). No es una cuestión de peso sino principalmente de % de grasa corporal. Si ganas 2 kilos de músculo pero pierdes 2 kilos de grasa tu peso no varía, pero tu cuerpo cambiará drásticamente (1 kilo de grasa ocupa mucho más espacio que un kilo de músculo). Normalmente los abdominales se empiezan a marcar en el rango 10-12% de grasa corporal.

  • Reply gerfran febrero 17, 2013 at 4:09 pm

    como ayudo a mi hermano para k baje de peso el pesa 69 kilo kiere pesar 45 kilos

  • Reply Pablo febrero 27, 2013 at 6:35 pm

    Hola, soy Pablo, molesto nuevamente, hace rato que vengo siguiendo la pagina(a estas alturas, ya soy un fanatico), pero re-leyendo este posteo, me surge una duda
    Ocasionalmente, estoy llendo a Boxeo, y el ejercicio al que vos llamas ‘sit-up’ o crunch, lo hacemos mucho (varias tandas de 70 en diferentes modalidades, hay dias que llegamos a hacer 700 de estos), vos me recomendas que no las haga?

    Saludos desde Argentina

    PD: cuando pueda, compro el libro, lo tengo entre ceja y ceja

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 28, 2013 at 1:26 pm

      Hola Pablo, no es que sea malo en sí, pero desde luego no recomiendo hacer 700 al día. Mucho mejor que los combines con otros tipos de ejercicios como los que explico aquí. Saludos!

      • Reply Pablo febrero 28, 2013 at 5:17 pm

        Marcos, Muchas gracias por la respuesta. en realidad hacemos una vez por semana, es muy variada la cantidad de ejercicios que hacemos antes de guantear.
        saludos

  • Reply edward marzo 2, 2013 at 2:32 pm

    marco como hago para que me selgan los cuadritos soy gordo y peso 68kilos que dieta me mandarias espero tu respuestas

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 2, 2013 at 2:43 pm

      Hola Edward, empieza con una dieta baja en carbohidratos, tipo Paleo para empezar, eliminando azúcares, harinas refinadas, productos procesados…

  • Reply José marzo 6, 2013 at 4:44 am

    hola Marco, te explico yo antes era gordillo, ahora tengo 18 años, mído 1.76 y peso 60 kilos, según el ultimo dato mi % de grasa es de 21! Pero vieras que mi estomago esta flazido y quiero eliminar eso! Cuando me comprometi a bajar de peso lo logre y ahora quiero eliminar ese problema que tengo! Como hago disminuir mi %¿? Si supuesta mente mas bien estoy bajo peso ¿? Estoy muy confundido 🙁

  • Reply Juan abril 15, 2013 at 2:33 am

    Hola Marcos.

    Me gustaria saber si cuando hago abs cuantas tandas debo hacer, aqui has puesto tres ejercicios, con estos son suficientes o podria hacer uno mas? Tambien que me recomendases otro que no sea el de la ruedecita ya que en mi gimnasio no tenemos y es donde suelo entrenar.

    Por cierto, siguiendo tu esquema de hacer ejercicios en 12 semanas (para estar fit vamos) puedo agregar sin problemas los abs independientemente si esa semana hago fuerza o resistencia verdad? o deberia variar el ejercicio o el aumento de repes o tandas segun la semana si me tengo hacer resistencia o masa muscular?

    Saludos!

  • Reply Agustín mayo 15, 2013 at 2:51 am

    Marcos: verdaderamente me he quedado muy sorprendido al leer y mirar todo lo que publicas, me doy perfectamente cuenta de la valía que posees y del interés tuyo de que la gente sea sencilla hasta en el ejercicio diario (como debe ser). En un % alto comparto contigo plenamente.
    Yo tengo o mejor dicho falta muy poco para mis 52 primaveras, troto muy por la mañana aproximadamente 1,5 horas y 3 o 4 veces por semana en un bosque cercano a mi casa; dedico otro tiempo igual a realizar mucho entrenamiento de cuerpo (manos libres, flexiones etc) y mezclo con mancuernas. Pero al leer tus artículos ha despertado en mí ese deseo supremo de poder realizar estos ejercicios tan llenos de vida pero que no dejan de ser lo que son y que además son para pocos.
    No tengo sino palabras de agradecimiento al saber que del otro lado de la linea hay una persona franca y leal a sus convicciones que alienta a tipos como yo a seguir en la REVOLUCIÓN.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 15, 2013 at 6:25 pm

      Hola Agustín, muchas gracias por el comentario, y te felicito por seguir tan activo, eres un ejemplo para los que piensan que a partir de los 50 bajan las energías. Adelante con la Revolución!! 🙂

  • Reply Alejandro junio 3, 2013 at 9:23 pm

    hola! hace poco qe me he iniciado en el entreno de musculacion(ahora me lo tomo enserio..antes hacia poco) tengo un peso de 64kg y hago unos 100 abdominales los dias pares i los impares 50* alomejor, xq voy a correr,bici.. no hay tiempo xra todo siempre…el problema esq tengo barriga aun así, soy de constitucion flaqita xro tengo la barriga cmo inchada..nse si es xq no entreno lo suficiente la espalda y los lumbares; intento comer siempre bien i la verdd esq cómo bastante xro lo qemo todo..menos la barriga qe la tengo para fuera i se me notan un poco ls abdominales xro nse no me parece qe este bien… como puedo hacer qe el estomago,barriga, vientre este recto i firme?¿ gracias!

  • Reply andres junio 29, 2013 at 3:32 pm

    Hola amigo, excelent pagina, facil de entender! Yo hago 100 rep interdiarias de elevacion de piernas, eso esta bien? Ah, y otra pregunta, a diario ceno atun con brocoli, es cierto q stos alimentos queman grasa? Gracias.

  • Reply yuliska julio 7, 2013 at 12:51 pm

    buenos dias, las personas con sobrepeso pueden hacer estos abdominales????

  • Reply SR skinner julio 16, 2013 at 8:04 am

    Creo que es interesante ver la lista del estudio de Peter Francis:

    La wikipedia en inglés incluye los resultados http://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_exercise

    Si alguien los quiere en castellano hay muchos blogs que los recogen (No me gusta enlazar blogs desde blogs personales sin permiso)

    Creo que es importante destacar que pese a lo mal que queda el crunch tradicional, el crunch con bola de ejercicios queda muy bien y puedes comprar un balón por poco dinero y usarlo para bastantes ejercicios.

  • Reply Andrés julio 18, 2013 at 9:10 pm

    Marcos, por favor dime cuántas repeticiones debo hacer en los soportes, en la barra, en la plancha y en la plancha lateral. Muchas gracias por tus buenas explicaciones. Desde Colombia.

  • Reply alex julio 21, 2013 at 12:48 am

    estan bien buenos los ejercicios de la “plancha” gracias.

  • Reply Carlos julio 22, 2013 at 1:38 pm

    Hola. Marcos. Quiero saber. Si esto ejercicios. Sirven para. Apretar la piel. Del. Estomago. Si esta medio. Suelto. Agradeseria. Mucho tu ayuda.

  • Reply Mario agosto 21, 2013 at 9:02 am

    Abundante seso en un sector que por lo común focaliza mucho más su atención en el físico, todos los cuerpos no son iguales, los hay menos preparados y más débiles y todos incluso los más fuertes pueden romperse. Tienes en cuenta la diversidad de tu público y recomiendas desde la mesura, sumado ello a la diversidad y novedad de algunos ejercicios hacen de todo el conjunto un blog excelente.

  • Reply Roy agosto 22, 2013 at 4:04 am

    hola buenas Marcos
    mira soy un chico de 14 años pero ya estoy empezando a tener un cuerpo de adulto y realmente soy de constitucion delgada y soy delgado y tengo un poco de tripa casi nada solo eso un pequeño michelin de nada pero molesta lo que ocurre es que eso impide que se me marquen los abdominales bien tan solo se me ven muy poco y se ve como la maldita grasa los tapa, llevo un par de años haciendo flexiones y abdominales y el musculo lo tengo solo me falta adelgazar la poca barriga que tengo. me gustaria que me dijeras algunas pautas a seguir con los ejercicios del post y para adelgazar rapidamente con tambien ejercicios mientras corro y cuanto rato, y me gustaria tambien que me dijeras si la dieta que para perder grasa combinada con sprints funcionaria bien ,mi problema es que no soy constante y siempre acabo comiendo dulces y bollos y empiezo un dia a entrenar y luego lo dejo de hacer tu tan solo dime que comer y que ejercicios tengo que hacer y los are y punto me gustaria ser un buen culturista de mayor pero natural nada de estereoides. a y para finalizar me gustaria comentarte que medire creo que 1.67 y pesare unos 65 kilos y me tomo a veces despues de entrenar barritas de proteinas y tambien aveces unos polvos con sabor a vainilla con proteina y demas para augmentar la massa muscular osea suplementos me gustaria saber cuando utilizarlos y si engordan y no debo tomarlos despues de sudar y para que sirven los powerade o gatorade llenos de minerales y demas,dicen que es para despues de sudar recuperar los minerales perdidos o algo a y me recomiendas comprarme una crema que se llama somatoline cosmetic que dicen que quema grasa y tambien hay para marcar abdominales que es lo que quiero eso funciona realmente? gracias por todo y espero que me ayudes estoy desesperado por tener mi cuerpo perfecto y nunca e encontrado ayuda solo paginas estupidas que nunca te llevan a ningun lado y que te hacen comprar libros .recuerda tu dames las ordenes y yo lo cumplire haber si funciona saludos 🙂

  • Reply Erick agosto 31, 2013 at 12:33 am

    Hola que tal,primero,admiro realmente tu blog,sinceramente me parece impresionante pero tengo una pregunta, cada dos días hago cuatro series en total, una rutina es 30 de las típicas abdominales seguidas por 30 uniendo pecho y rodillas (esta serie la hago dos veces) y las otras dos son 30 elevaciones de pierna con 30 abdominales girando la cintura,con un total de 240 contracciones,te parece que es excesivo y debería reducir las repeticiones o aumentar el tiempo de descanso? muchas gracias y exito un trabajo admirable

  • Reply kisko septiembre 9, 2013 at 6:46 pm

    la plancha es lo mejor que hay ya e aguantado 5minutos y medio pero eso practicandolo durante 2 meses todos los dias 2 veces cada vez de estar en una 48 e pasado a una 38
    la plancha es lo mejorcito

  • Reply Maria Belén septiembre 18, 2013 at 9:49 pm

    Me encanta! No megusta leer sobre deporte, pero me he quedado enganchada leyendo todos estos artículos. Te felicito! Tengo una pregunta sobre unos ejercicios de barras mientras te pegan (con guantes) en la barriga al subir para que el abdomen se vaya mejorando. Particularmente me parece u a bestialidad, pero alguien que me importa mucho lo está empezando a practicar y quiero tener tu opinión al respecto. Gracias miles

    • Reply Maria Belén septiembre 18, 2013 at 9:50 pm

      Gracias!

  • Reply Liboma Minghi septiembre 19, 2013 at 4:12 pm

    Gracias Marcos!!!

    De nuevo la ignorancia ocupando un gran lugar en nuestras vidas (y en nuestros entrenamientos)
    Bueno ahora a aplicar tus consejos.
    Me ha gustado especialmente (y ya lo estoy aplicando – ahora mientras escribo también) el de “Apretar el estómago”. Me encanta!!! Lo puedo hacer en cualquier momento!! Empece ayer, cuando leí esto y tengo agujetas…. jejeje mooooolaaaa

    Gracias de nuevo.
    Un saludo

  • Reply Anonima septiembre 23, 2013 at 2:09 pm

    Hola! Primero de todo felicitarte por tu blog! Esta lleno de artículos muy interesantes y siempre contrastando diversos estudios.

    Respecto a este artículo quería recordar la importancia, especialmente en chicas, de tener un buen tono de la musculatura del transverso abdominal y del suelo pélvico a la hora de realizar estos ejercicios. Ya que si estos grupos musculares no se encuentran en un buen estado, tonificar tanto el resto del abdomen puede provocar a medio y largo plazo incontinencia urinaria al esfuerzo, prolapsos, etc.

    Un saludo grande!

  • Reply Daniel octubre 30, 2013 at 8:26 pm

    Hola Marcos, sigo tu blog desde hace algún tiempo y me parece muy bueno, quiero reducir la grasa abdominal y los típicos rollos,quiero empezar a ejercitarme con todos estos ejercicios, ya tengo la rueda de abdominales y la barra en la pared, queria consultarte cuantos minutos al dia y cuantos dias a la semana debería dedicarle a todos estos ejercicios como principiante y luego a nivel intermedio y avanzado, gracias, saludos desde Lima,Perú

  • Reply David diciembre 7, 2013 at 2:00 pm

    Se acerca el verano, soy flaco, pero no tengo el abdomen marcado, tengo un poquito de grasa en el estomago, que ejercicios me recomiendan hacer para marcar mi cuerpo 🙂

  • Reply Javier diciembre 20, 2013 at 2:42 pm

    Que tal! Quisiera saber que ejercicios puedo hacer con las anillas de gimnasia, para trabajar mi cuerpo y si son recomendables… Gracias!

  • Reply mariano diciembre 28, 2013 at 6:10 pm

    marcos una pregunta estube leyendo y dicen que hacer levantamiento de piernas perjudica la zona baja lumbares es es ´posible …es q me anda molestanto un poco esta zon y no quiero perjudicarla mas …gracias y feliz añoo

  • Reply Jesus enero 23, 2014 at 1:01 am

    Hola marcos muy buen post Como todos los que escribes he aprendido mucho, sabes que yo tengo 2 anos haciendo ejercicio pero nunca he trabajado los abdominales pero se me asoman un poco, voy a llevar a cabo estos ejercicios para que de una vez por todas terminen de salirse. Felicidades.

  • Reply Jesus Hernandez abril 8, 2014 at 3:35 pm

    Marco un saludo!
    Te escribo para preguntar acerca de las abdominales crossfit he escuchado de ellas que son mas faciles y mas eficientes que las crunch pero no se como hacer las de forma correcta? no se si puedas hacer un post de estas o hacer un poco mensio. agradeciendo de antemano por los aportes que nos das con todo lo que publicas..

  • Reply Jesus Hernandez abril 8, 2014 at 3:59 pm

    Marco un saludo!
    Solo escribo con relación a las abdominales crossfit he escuchado sobre ellas recientemente, mencionando que son mas fáciles y mas efectivas que las crunch por ejemplo, habría la manera de que escribieras sobre ellas y si realmente son buenas, en el caso de que así sea como realizarlas correctamente por favor. De antemano agradezco mucho tu pagina esta genial y a muchos nos esta cambiando la vida…

  • Reply Sergio abril 29, 2014 at 9:35 am

    Hola, para aumentar la intensidad de la plancha abdominal? como seria? por que hacer series de mas de 5 minutos lo veo excesivo no?

  • Reply michellhernandez mayo 16, 2014 at 2:49 pm

    hola, yo soy delgada y aun a si tengo que bajar mi grasa corporal, o solo si tienes grasa acumulada. es que no entendido bien eso. al consejo esque lo ago mas para tener un acdomen plano

  • Reply Alejandro junio 18, 2014 at 1:50 am

    Hola mi duda es si hago abdominales de rodillo solo me sirve igual tardo mas en desarollarlo?

  • Reply Nini septiembre 17, 2014 at 11:06 am

    Hola Marcos,

    te voy a hacer una pregunta que igual no puedes contestar, pero no quiero quedarme con la duda.

    Mi fisio postparto nos ha contado que es habitual que los musculos abdominales no vuelvan a su posicion inicial despues del embarazo (y no digamos ya si son varios embarazos) y que queden un poco “levantados” con respecto a sus posicion original.

    Por este motivo nos recomienda no realizar ejercicios que hagan a estos músculos ganar volumen, como los abdominales tradicionales. Su apuesta es la gimnasia hipopresiva que fortalece sin ganar volumen.

    Se trata de realizar series de ejercicios de succion del abdomen que consiguen tonificar la musculatura abdominal (especialmente el músculo transverso), y la musculatura perineal. Produce una elevación de todas las visceras abdominales, especialmente vejiga y útero previniendo así un descenso de órganos.

    No se si ya conocias su existencia pero me gustaria saber tu opinion. Obviamente son muy recomendables realizar en el postparto para conseguir cerrar lo maximo esa abertura entre los abdominales pero pasado un tiempo seria factible volver a realizar abdominales como los que tu recomiendas aqui? o siempre acentuaria esa posición un poco levantada de los musculos?

    Muchas gracias por tu tiempo y enhorabuena por el blog. Me tienes totalmente enganchada.

  • Reply Fortalecer abdomen octubre 27, 2014 at 5:12 pm

    Enhorabuena post el post, buenos ejercicios y bien explicados

  • Reply Mauricio diciembre 22, 2014 at 7:41 pm

    Felicidades Marcos haz hecho qué me lea todos los anteriores comentarios y por supuesto sane muchas dudas y obtuve más conocimientos ha cerca de sacar abdominales sanamente y desde luego pondré en práctica los ejercicios que mencionaste y sigue difundiendo tus conocimientos porque lo haces bien..

  • Reply David diciembre 23, 2014 at 12:32 am

    Una duda, ¿con la ab-wheel o rueda de abdominales tambien se trabajan los lumbares?

  • Reply José abril 11, 2015 at 12:45 pm

    Hola

    Una duda. ¿En los ejercicios de levantamiento de piernas no entrarían a trabajar los musculos psoas?

    Gracias por tu atencion

  • Reply Alejandro mayo 18, 2015 at 3:31 pm

    Estos ejercicios si los realizó el mismo día que un sesión de musculación los debo de realizar antes o después?

    He leído en algunos sitios que recomiendan antes así ya calientas esa zona la cuál te ayudará a estabilizar tu cuerpo en todos los ejercicios posteriores, no obstante yo pienso que también es contraproducente pues ya tienes fatigado ese músculo estabilizador que necesitas en todos los ejercicios.

    Muchas gracias por este artículo y por todos en general, enseñan muchísimo!

  • Reply Bet julio 12, 2015 at 12:20 am

    Hola, soy mujer, tengo 24 años.. quiero saber cuantas repeticiones de cada uno y cuantas veces a la semana los tengo que hacer? solo quiero fortalecer.. Gracias!!

  • Reply andrea agosto 20, 2015 at 9:08 pm

    hola como estas espero q bien….bueno te cuento mi problemaa hace un año tube mi segundo hijo.pero acausa del embarazo mi vientre quedo muy flacido y con estrias.cuando antes solia tener mi abdomen muy liso ..mi pregunt es como puedo hacer para elininar esa pansa o piel y aplanar mi abdomen.por sierto baje muchisimi de peso pero mi abdomen quedo flacido .por lo cual no puedo usar tops ….haga ejercicios pero no logro bajar mi abdomen …que me recomiendas y q ejercicios hacer y cuantos minutos pir dia…muchas graciasssssss

  • Reply Hilda Barrón agosto 21, 2015 at 6:05 pm

    Hola me encanto tu sitio, Wow si que era una ignorante en el ejercicio ja ja, pero he aprendido mucho aquí!! Gracias primero que nada., y tengo una pregunta:el ejercicio de la plancha y plancha lateral, es solo ponerse en esa Posición sin mover nada del cuerpo?

  • Reply Rommel noviembre 4, 2015 at 5:39 pm

    Cuantos set y repeticiones debo hacer del Levantamiento de piernas???

  • Reply Daxx febrero 20, 2016 at 8:31 pm

    Hola tengo una pregunta xf.. Tengo 16 años.. Soy de estatura alta.. Y en peso normal ni gordo ni flaco pero no me ejercito para nada.. Y estoy decidído a sacar.. Un buen abdomen que se vea.. La pregunta es en cuanto tiempo aproximadamente se veran mis abdominales???
    XD

  • Reply Raquel marzo 7, 2016 at 4:56 pm

    Buenas!!!
    Este post tiene ya tiempo, pero me gustaría hacerte una pregunta. Me he comprado esta tarde la rueda (ab-wheel) que recomiendas en este post y en otro. Estoy muy contenta y con muchas ganas de probarla!! Pero bueno, esa no es la cuestión. La cosa es que junto a la rueda, había un “push up essentiel”, que ponía que era para hacer las flexiones, sirviéndote de apoyo. Quería saber qué opinas y si merece la pena comprarlo (cuesta unos 8 euros) o es tirar el dinero o incluso puede hacer que el ejercicio no sea tan completo. Es que la cosa es que cuando hago flexiones, las muñeca me acaba doliendo y me cuesta bastante, por eso estaba planteando la compra de este accesorio.
    Pero bueno, confío mucho en tu opinión y criterio. Que son muchos posts tuyos ya leídos y la verdad es que me pareces increíble.
    Un saludo y sigue así que nos ayudas y motivas mucho a todos!!! 😀

  • Reply Jose marzo 9, 2016 at 2:16 pm

    Hola!
    Espero leas estas preguntillas aunque el post tenga taaaaanto tiempo 🙂
    El caso es que cuando voy al gimnasio me puedo colgar de la barra para hacer esos abdominales subiendo las piernas rectas, pero en casa tengo una barra de colgar en la puerta y es demasiado baja para colgarme tal cual y para colgarme tengo que hacer una “semiflexión” y entonces sí puedo estirar las piernas.
    Mi duda es si esta posición es correcta.
    Saludos y enhorabuena por el blog y todo el curro 🙂

  • Leave a Reply

    RECIBE GRATIS EL MANUAL REVOLUCIONARIO: EJEMPLOS DE MENÚS, ENTRENAMIENTOS, RECETAS...
    x