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Tipos de crecimiento muscular

‘No temo al hombre que ha practicado 10.000 patadas una vez, pero temo al que ha practicado una patada 10.000 veces’.- Bruce Lee

La forma en la que entrenas tiene un gran impacto sobre la forma en la que reacciona tu cuerpo, y por tanto también determina ‘la forma que tiene tu cuerpo’.

La mayoría de la gente va al gimnasio y hace las mismas máquinas y las mismas repeticiones cada día, siguiendo la tabla que le ha rellenado el monitor / personal trainer o lo que sea, quien seguramente tampoco tenga mucha más idea de cómo obtener resultados (parte de la conspiración del fitness). Sin duda parte de los resultados que obtendrás están definidos o limitados por tu genética, pero te aseguro que tenemos mucho más control sobre nuestro cuerpo (y sobre nuestra vida en general, aunque esta es otra historia) de la que pensamos. No te lamentes por la forma (y las ‘funcionalidades’) que tiene tu cuerpo, aprende a moldearlo según tus objetivos.

Algo importante de entender en este sentido es que existen dos tipos de aumento muscular (o hipertrofia como se le suele denominar), la sarcomérica o miofibrilar y la sarcoplásmica. Odio estos términos tan científicos, pero sigue leyendo porque es importante.

  • La hipertrofia sarcomérica o miofibrilar se produce por el aumento de miofibrillas que contiene la fibra muscular. Este tipo de hipertrofia hace que el músculo se vuelve más fuerte y también más duro, ya que aumentan sus unidades contráctiles.
  • La hipertrofia sarcoplásmica se produce principalmente por el aumento de la cantidad de fluido que contienen las fibras del músculo. Entre estos fluidos está el glucógeno que sirve de combustible para el músculo, y cuyo foco es la resistencia muscular, no la fuerza.

En realidad ambos tipos de hipertrofia están relacionados, aumentar de fuerza implica casi necesariamente un aumento de volumen, y si el volumen de tus músculos aumenta seguramente también aumentará tu fuerza;

Si leíste mis posts sobre cómo diseñar un programa de entrenamiento habrás intuido ya que la hipertrofia sarcomérica (aumento de fuerza) se consigue empleando alto estrés con bajas repeticiones, y la hipertrofia sarcoplásmica (aumento de masa) se consigue con menos estrés pero aumentado las repeticiones.

Personalmente soy más amigo de la hipertrofia miofibrilar, creo que la fuerza es la base de lo que significa estar fit, pero es cierto que en general se considera más atractivo un cuerpo con un poco más de volumen, por supuesto sin llegar a los cuerpos artificiales de los culturistas.

Podríamos decir que el ejemplo perfecto de hipertrofia miofibrilar (o maximización del ratio fuerza/tamaño músculo) era Bruce Lee, quien con un cuerpo pequeño (1,71m de altura y 62Kg!) era capaz de desplegar una fuerza asombrosa. El foco en su entrenamiento era maximizar la fuerza y minimizar el volumen muscular, ya que un volumen excesivo de fluido en los músculos resta velocidad, el ‘arma secreta’ de Bruce Lee.

Sin embargo, a pesar de mi preferencia por el aumento de fuerza, creo que debes encontrar el equilibrio entre ambos tipos de entrenamiento, mediante la periodificación.

 

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27 Comments

  • Reply Arturo noviembre 24, 2011 at 9:43 pm

    Felicidades por el blog, estoy de acuerdo con casi todo lo que dices en el post.
    un saludo desde Montevideo

    • Reply Marcos noviembre 25, 2011 at 9:52 am

      Gracias Arturo, me alegro de tener lectores en Uruguay! 🙂

  • Reply Sebastian noviembre 30, 2011 at 1:06 am

    El cuerpo de Bruce Lee era perfecto!

  • Reply Simplifica, pero empieza « Fitness revolucionario diciembre 1, 2011 at 12:56 pm

    […] Tipos de crecimiento muscular […]

  • Reply Reglas para revolucionarios « Fitness revolucionario diciembre 21, 2011 at 11:34 pm

    […] Tipos de crecimiento muscular […]

  • Reply Fuerza, la base de todo « Fitness revolucionario febrero 26, 2012 at 1:00 pm

    […] tus abdominalesEl método TABATA – o cómo perder grasa en 4 minutosEl 'secreto' para bajar de pesoTipos de crecimiento muscularConócete a ti mismoEl desayuno, la comida más importante??Pesos Libres vs Máquinas (o Rocky vs […]

  • Reply Jose octubre 4, 2012 at 8:29 am

    Hola! Cuantos diasa la semana puede entrenar con una rutina de fuerza y hacer crecer mi hipertrofia miofibrilar? 🙂 y dias de descanso?

    • Reply Marcos octubre 5, 2012 at 3:27 am

      Hola José, no recomiendo más de dos veces a la semana por grupo muscular, aunque depende bastante del tipo de entrenamiento.

      Saludos,
      Marcos

  • Reply das mayo 5, 2013 at 11:56 am

    este post me recuerda a un capitulo de goku, que decia, que si aumentaba su musculacion, no podria pelear bien, porque disminuia su velocidad, al contrario, que si mantenia un cuerpo definido y con musculacion normal ,seria mas rapido y eficiente en las pelas

    • Reply Lautaro septiembre 15, 2014 at 2:07 am

      Si pero goku supersayan 3 o 2 eran mas grandes que un fisico culturista, osea, una vez que llegas a ese tamaño lo unico que te queda hacer es entrenar la fuerza.
      Va igual una pregunta, si tenes mucha hipertrofia sarcoplasmatica y empesas a trabajar la miofibrilar, perdes la otra? Osea, perdes volumen?

  • Reply Homer mayo 13, 2013 at 12:03 pm

    buenas marcos, el link a la periodificacion esta roto 🙁 o dice k no existe el articulo. Un Saludo! sigue asi maquina!

  • Reply Juan julio 7, 2013 at 10:58 am

    Hola Marcos!
    Solo una pregunta para ti, ¿como puedes saber el tipo de hipertrofia que tienes tú en tus músculos?
    Un saludo jefe!

  • Reply gabriela agosto 30, 2013 at 6:37 pm

    me encanta ! siempre educativo e informativo 🙂 mira tengo una pregunta, estoy tratando de unir estos tipos de hipertrofia de manera que mis miernas crescan pero la parte de arriba es decir mi brazos, espalda y demas no se pongan tan grandes si no que seria mas una hip[ertrofia sarcomérica. puedo combinarlos haciendo un entrenamiento para fuerza arriba y uno de crecimiento abajo?

    • Reply Charly julio 5, 2016 at 10:59 pm

      Pero por supuesto que puedes hacer eso. Podrias entrenar con ejercicios de fullbody para aumentar la fuerza tanto en la parte superior como inferior de tu cuerpo y puedes hacer ejercicios de volumen para la piernas.. Saludos desde Monterrey.

  • Reply Luis Felipe noviembre 25, 2013 at 7:48 pm

    Marco empecé con tu artículo del ayuno intermitente y estoy pasando poco a poco por cada uno de tus post y entendiendo cada vez mejor toda la filosofía que englobas. TODO ESTÁ EXCELENTE! Si me lo permites quisiera soñar con que algún día escribas sobre el poder de la mente, el cómo mantener nuestros objetivos siempre en el horizonte, cómo no tirar la toalla en la mitad del camino y cómo tener un poder de decisión inquebrantable. MUCHAS GRACIAS MARCO SIGUE ASÍ!

  • Reply carlos beltran marzo 27, 2014 at 7:53 pm

    Hola , sigo tu pagina desde hace mucho tiempo y agradezco tu informacion y mas aun el qe la compartas, una pregunta que ojala me puedas contestar porque me volteaste todas mis creencias, segun nos dicen en los gimnasios si quieres estar marcado y delgado como bruce lee es con poco peso y mucha repeticion, y aqui por lo que entiendo dices que ese cuerpo es con hipertrofia sarcomérica, la cual es con poca repeticion y mucho peso, ojala me puedas aclar esto, y una vez mas muchas gracais por compartir tus conociemientos, eres de gran ayuda para mucha gente aca en Mexico

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 28, 2014 at 4:49 pm

      Hola Carlos! gran error 🙂 menos repeticiones con más peso es la clave para generar musculatura densa, combinado con ejercicios corporales, pliométricos, entrenamientos por intervalos para quemar grasa…

  • Reply Jeremías marzo 27, 2014 at 11:44 pm

    Hola gente yo entreno hace 7 años en formar y tonificar la masa muscular y logre el resultado que quería que estoy yendo dos o tres veces por semanas ahora incluí el karate para balancear la rutina..muy buen consejo marcos sigue así campeón.,.
    Saludos desde Ushuaia Tierra del fuego ( argentina)

  • Reply Gonzalo abril 17, 2014 at 3:26 pm

    Marcos, aquí algo me genera ruido. Veo que recomendas trabajar mas la hipertrofia de la fuerza, pero a su vez en otros post haces referencia al crossfit como un buen entrenamiento. Hace 2 meses que hago crossfit y me siento mucho mejor pero las rutinas se basan en repeticiones exageradas: 300 push up, o 300 sentadillas (squad) etc. Entonces no estaría entendiendo si estoy haciendo bien las cosas.
    Muchas gracias, y un abrazo grande desde Bs.As.

  • Reply Abraham mayo 8, 2014 at 2:21 am

    Tenía entendido que nacíamos con un número determinado de fibras musculares y éstas no podían aumentar de ninguna manera, pero sí hacerse más grandes. ¿Es esto cierto? 😀

  • Reply Orlando mayo 16, 2014 at 6:24 pm

    Hola! Una duda con respecto al crecimiento muscular. No se si se considera como mito el hecho de que dicen que nuestros musculos tienen “memoria”, y que si después de un tiempo de no entrenar, es mas rápido regresar al nivel máximo que cuando entrenaste anteriormente.

    Me estoy hechando los post en orden cronológico, ahora entiendo mucho mas fácil todos los conceptos, solo que esta duda me ha rondado por mucho tiempo.

    Saludos

  • Reply Óscar enero 17, 2015 at 12:46 am

    Hola Marcos, en primer lugar felicidades por el blog! la verdad es que es increíble toda la información de calidad que ofreces y te lo agradezco un montón. Espero devorar todos los artículos dentro de poco :D.
    Quería comentarte una duda. Verás, yo he levantado durante varios años pesas pero siguiendo las rutinas y tablas que me hacía el monitor de turno; todas estas rutinas (Weider) se basaban en repeticiones en un rango de 8 a 15 pero con tanto peso como me era posible. Este artículo me ha hecho ver que estoy mucho más “hinchado” en comparación con la fuerza que tengo y, sinceramente, me gustaría que ocurriese lo contrario.
    En mi caso, ¿he desarrollado demasiada hipertrofia sarcoplasmática? ¿podría de algún modo disminuir el % de fluido de mis fibras musculares o centrarme en desarrollar hipertrofia sarcomérica (actualmente estoy haciendo esto último) o ambas opciones?

    Saludos

  • Reply gabi agosto 25, 2015 at 10:19 pm

    Saludos MARCOS.
    Tengo una duda técnica,qué tipo de musculo genera más pontenciaexplosiva anaerobica como por ejemplo en disciplinas como 50 mariposa(natacion) o 100 metros lisos (correr),el musculo sarcoplasmatico o el miofibrilar.
    Gracias!

  • Reply Juanma julio 19, 2016 at 10:52 am

    Hola, Marcos,
    Aunque sigo hace tiempo tu blog, aún no había leído este artículo, a pesar de ser muy instructivo.
    Sólo tengo que hacerte una apreciación. Sugieres que lo ideal es maximizar el ratio tamaño del músculo / fuerza, pero eso sería lo contrario a Bruce Lee, que lo minimiza. Ese ratio se maximiza al aumentar el tamaño del músculo y al reducir la fuerza. Lo que Bruce Lee sí maximiza es el ratio fuerza/tamaño del músculo.

    ¡No me mires mal! Sé lo que estás pensando y sí, soy un maniático con estas cosas XD Mi maldito cerebro cuadriculado no me ha dejado pasarlo por alto. Lo siento… Espero que me perdones! jejejeje

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