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ene 09

El método TABATA – o cómo perder grasa en 4 minutos

Una de las excusas más utilizadas para no ejercitarse es la falta de tiempo. La conspiración de la industria del fitness nos ha hecho creer que para estar en forma necesitamos seguir religiosamente el siguiente ritual: preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta, hacer un circuito de máquinas, ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y deshacer la bolsa del gimnasio. Tiempo estimado: 1,5 – 2 horas.

Con esta mentalidad es normal que utilices la excusa de ‘No tengo tiempo‘, mientras tu cuerpo se va deteriorando día a día, a la vez que tomas un helado de postre en la cena, sentado en el sofá viendo una película (de 1,5 horas de duración).

Qué pensarías si te dijera que existe un mecanismo de entrenamiento que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo?

El mecanismo de entrenamiento al que me refiero se llama ‘Intervalos de Alta Intensidad’, o HIIT en inglés (High Intensity Interval Training), que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos. Está demostrado que este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios :

  1. Forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular (parte de lo que significa estar fit), mucho más que con largas sesiones de cardio.
  2. Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que quemes más calorías, no sólo mientras te estás ejercitando, sino también durante varias horas después de que hayas dejado de entrenar (lo que se llama efecto EPOC).
  3. Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

Dentro de los entrenamientos por intervalos existen varios tipos, y el que quiero introducir hoy día se llama Tabata, que toma el nombre del investigador japonés que descubrió una interesante forma de desarrollar simultáneamente tu capacidad aeróbica y anaeróbica, y cuyo uso se extiende a todo tipo de actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y aquellos que quieren acelerar su quema de grasas).

El método Tabata es ‘engañosamente sencillo’:

  1. Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas) o directamente esprintar, una de las mejores formas de disolver la grasa.
  2. Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
  3. Descansa 10 segundos.
  4. Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.
Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento. Y si piensas que es fácil, inténtalo y me dices cómo te ha ido, esperando que no hayas vomitado el helado que tomaste en la cena. Y si lo has vomitado, no te preocupes, es normal la primera vez que utilizas el método Tabata.
Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio). Te recomiendo que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de lo sucedido.
Lógicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu único ejercicio a realizar (para eso te he enseñado la pirámide dejercicios), pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos días en los que no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento típico (aquí explico por qué no debes entrenar más que esto). Idealmente deberías utilizar este método 1 ó 2 veces a la semana.
Los entrenamientos por intervalos deben realizarse con un temporizador, que puedes comprar en cualquier tienda deportiva o utilizar los que hay gratis en internet, como este diseñado para el protocolo Tabata http://www.beach-fitness.com/tabata/.

Advertencia

Esta forma de ejercicio es dura, y por tanto no lo recomiendo si recién estás empezando a ponerte en forma.

No hagas Tabata dos días seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita al menos un día entero para recuperarse

Y como siempre, recuerda que la dieta constituye el 70-80% de tus resultados, por lo que ni Tabata ni nadie podrán ayudarte a perder grasa si tu dieta no es buena. Pide la guía gratuita de alimentación de Fitness Revolucionario si no la has leído ya.

Y como diría Tabata, “そして今、何を脂肪を失うのを待つのですか?” (0 “a qué esperas para perder grasa?”, en perfecto japonés).

En mi libro “Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio” podrás encontrar más entrenamientos por intervalos, así como un programa completo para ponerte en forma sin necesidad de pisar el gimnasio.

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138 comentarios

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  1. Sebastian

    Muy buen post, ojala puedas escribir un poco mas sobre entrenamientos de intervalos, me interesa mucho!

    1. Marcos

      Gracias Sebastián, cuenta con ello!

  2. Perez

    he hecho el metodo de 4 minutos de tabata y si bien me parecio trabajoso para por ejemplo en mi caso que lo hice con sentadillas senti un gran cansancio en las piernas en cuanto a la quema de grasas tengo serias dudas que un ejercicio de 4 minutos por muy alta intensidad que se realice,sea suficiente como para quemar grasa de forma generosa.
    Puede ser que con los sprints si sea mucho mas eficaz.

    Un saludo

    1. Marcos

      Hola! el método Tabata te permite optimizar el ratio efecto/tiempo y créeme que funciona. Ahora bien, debes asegurar que durante los 8 intervalos entrenas al máximo de tu capacidad. Si al finalizar los 4 minutos no estás absolutamente agotado efectivamente has dejado ‘gasolina en el tanque’ y no estás aprovechando al máximo las ventajas. Si para ti las sentadillas son muy fáciles, hazlas con salto (más explosivas), o hazlas con una pierna, o con dos piernas pero con dos pesas o 2 galones de agua. Tienes que modular el esfuerzo para asegurar que estresas tu organismo para obtener todas las ventajas de este método, y como decía en el post, su uso es como complemento a tu entrenamiento, no como método principal.

      Marcos

  3. Perez

    ok,lo haré,muchas gracias :)

  4. sara

    voy a intentarlo , conoces el metodo gabriel si lo conoces podrias hablarme de el?
    hace tiempo que quiero perder peso pero no tengo ni idea de como hacero

    1. Marcos

      Hola Sara, bienvenida! sobre el método Gabriel, tiene cosas que no comparto, pero me gusta que habla mucho de la parte psicológica, que efectívamente es muy importante en el proceso de perder peso (y en cualquier otro desafío). Tiene partes poco científicas, pero creo que aporta ideas valiosas que puedes tomar.
      Revisa también la guía del blog (http://fitnessrevolucionario.com/guia-de-alimentacion/), es gratuita y creo que te puede ayudar a saber ‘cómo empezar’.
      Suerte!
      Marcos

  5. Pepa

    Hola. Quisiera saber con qué frecuencia se ha de realizar el método tábata. ¿una vez al día? Gracias.

    1. Marcos

      Hola Pepa!
      Depende de tus objetivos, el método Tabata es efectivo como parte de un programa más amplio, por si sólo no es la panacea. Yo recomiendo utilizarlo 2-3 veces a la semana con ejercicios diferentes; un día por ejemplo sentadillas, otro Kettlebell Swings, otro sprints… pero dentro de un programa que incluya sesiones de otros ejercicios durante tiempos mayores.
      Saludos!
      Marcos

  6. carlos

    Bien , acabo de realizar esta tecnica , lo he hecho con un banco de remo, y solo tengo que decir una cosa , los resultados co respecto a algras se veran con el tiempo(eso espero) pera ahora mismo casi que no puedo ni escribir , me tiemblan los brazos, realmente es duro , la fracuencia maxima de palada que he conseguido a sido de 18 en 20 segundos , dentro de tres dias lo hago de nuevo . saludos Marcos y gracias por tus lecciones .

    1. Marcos

      jaja, ese es el efecto del Tabata Carlos, verás resultados, pero recuerda que Tabata es parte de un programa más amplio!
      Saludos,
      Marcos

      1. carlos

        pues si , eso hago diariamente, abdominales , ejercicios con mancuernas ,cardio etc , pero la tableta de chocolate no aparece , esta ahi , pero envuelta en su capa de grasa que no hay manera de hacerla desaparecer, sera cuestión de tener paciencia.
        En cuanto a lo del temblor de brazos ,es literal , de hecho no hay mas que ver mi anterior post , si casi no se entiende lo que pongo , duro duro el sistema .

        un saludo

        1. Marcos

          Bien, bien, sigue así! ten en cuenta que el factor clave para perder grasa es la alimentación! buena alimentación y el ejercicio correcto (y un poco de paciencia) y lograrás resultados!

  7. Sebas

    ¿Se pueden hacer tabatas con salto de cuerda?

    Gracias!

    1. Marcos

      Sin duda! pero para que sean efectivos debes hacerlo con mucha intensidad (saltando lo más rápido que puedas!)

  8. Oscar

    Espero Qee sea correcto hacer Tabata con Burpees, porQee eso hice ase un momento y se siente terrible Jaja. Hice de 6 a 7 Burpees completos en los 2O segundos, voy bien ? :D

    1. Marcos

      Hola Oscar, los Burpees son un ejercicio perfecto para el Tabata, 6-7 no está mal, pero seguro que puedes hacer uno más :-)

  9. Nacho

    Tras leer este post me resultó interesante asi que nada, me baje la aplicación “tabata timer” desde el móvil y me grabe para contarme las repeticiones y asi poder tantear cuantas hago. El caso que el ejercicio no fue uno de los anteriores , fue biceps con mancuernas, también es posible?

    http://www.youtube.com/watch?v=oovR-3RAtpM&feature=player_embedded#!

    1. Marcos

      Hola Nacho, es posible hacer Tabata con curls de biceps, el problema es que es un ejercicio que trabaja pocos músculos, y para que el Tabata sea realmente efectivo debes hacer ejercicios más completos, que involucren muchos grupos musculares, como Burpees, Sentadillas, sprints… No es que no funcione lo que haces, pero desde el punto de vista de quema de grasa, que es una de las virtudes del Tabata, no es lo ideal.

      Saludos,
      Marcos

  10. oscar

    Marcos, si vas a un gim tradicional (de los que no te gustan) harías el Tabata al final de la sesión como con el cardio?. Quiero probar a hacerlo en la cinta esprintando. Se podría hacer el Tabata en una bicicléta estática?.
    Muy buena tu página y tus consejos.

    Un abrazo

    1. Marcos

      Hola Óscar, sí, esa es una buena opción, y lo puedes hacer tanto en cinta como en bicicleta estática. No es tan bueno como esprintar de verdad, pero es un sustituto decente si te encuentras confinado en un gimnasio :-) . Lo de la bicicleta estática es buena idea sobre todo si no estás acostumbrado a esprintar, ya que reduce la posibilidad de lesiones al principio.

      Abrazo!
      Marcos

      1. OSCAR

        OK gracias Marcos.

        Un abrazo

  11. Huan

    Hola
    Antes que nada felicitaciones por el blog, muy buen material.
    Quería preguntarte que me aconsejarías hacer. En lo personal practico Artes Marciales y me gusta hacer ejercicio, sobre todo para bajar un poco de peso (en la cintura y pectorales) xq tengo tendencia y facilidad para subir los flotadores.
    Me conviene hacer mas de un ejercicio por día de estos, o ir haciendo cada dñia uno diferente?

    Desde ya muchas gracias
    Huan

    1. Marcos

      Hola Huan, gracias por tus palabras.

      Antes que nada, te recuerdo que lo más importante para evitar los flotadores es cuidar tu alimentación. Dicho esto, puedes ayudar bastante con el ejercicio correcto, y Tabatas de ejercicios corporales complejos, que utilizan muchos músculos (Burpees, sprints, sentadillas…) son una gran idea. Sin embargo, tampoco esperes milagros :-) , a mi me gusta el Tabata porque es ideal para momentos en los que tienes poco tiempo, pero lo ideal es una rutina por intervalos de 15-20 min, por ejemplo algo como:

      3 rondas de:
      * 10 dominadas
      * 30 sentadillas
      * 30 flexiones

      Sin descanso entre ejercicios y con un minuto de descanso entre rondas, y una vez a la semana un Tabata de Burpees!

      1. mariano

        sentadillas sin peso? graciass

        1. mariano

          marcos el día que agregamos tabata es un día distinto al día que hacemos la rutina por intervalos o lo podemos agregar a un día en que hacemos la rutina? gracias maestro …

        2. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Mariano, sin peso o con peso ligero. No recomiendo hacer tabatas con pesos cercanos a tus máximos.

  12. JuanJo

    Hola Marcos
    Merecido tiene los alagos.
    A ver si entendi bien.
    Cada ronda (o serie como acostumbro a decirlo) estaría compuesta de 10 dominadas + 30 sentadillas + 30 flexiones ? descansaría 1 minutos y vuelvo a hacer otra serie o ronda?
    Las dominadas es algo que nunca he podido dominar jajaja, he trabajado en maquinas, con barras y mancuernas para los dorsales pero el trabajo de dominadas siempre me costo, pues ando arriba de los 90 kg.

    1. Marcos

      Hola! En este caso una ronda tiene varias series.

      Cada ronda tiene 3 series, una para cada uno de los ejercicios indicados, con las repeticiones establecidas, con el mínimo descanso entre series, sólo descansas entre rondas (tal como tu dices).
      Si todavía no puedes hacer dominadas, apóyate en una silla o compra una banda elástica para ayudarte, pero las dominadas son un ejercicio básico! lo debes dominar :) También puedes empezar con dominadas horizontales mientras desarrollas la fuerza necesaria (http://www.youtube.com/watch?v=uyAJKrg-Gvs). Yo las hago apoyado en el borde de una mesa sólida, con las piernas por debajo y los pies apoyados en el suelo.

  13. JuanJo

    Bien, estaremos probando jaja
    En cuanto a las dominadas, he visto en varios videos que las hacen dando un impulso con las piernas, que te parecen?

    1. Marcos

      Hola Juanjo, eso se llama kipping, y me parece que es hacer trampa :-) . Está bien hacer kipping para la última repetición, o las últimas dos, para forzarte al máximo, pero no como técnica general. La técnica es fundamental para lograr resultados.

      Saludos,
      Marcos

  14. JuanJo

    Bueno, no estaba equivocado viendolo desde el punto de vista de la calidad técnica que es lo que siempre se debe de manejar para trabajar lo mas de lleno posible el músculo en cuestión, pero por ahí era un ejercicio nuevo que implicaba otras cosas y por ello esa técnica.

    1. Marcos

      Sí, existen técnicas con varios nombres, como dominadas mariposa, donde se hacen todas las repeticiones aprovechando la inercia del movimiento del cuerpo. Este es un ejercicio mucho más aeróbico y no tanto de fuerza, y se usa bastante por ejemplo en crossfit, pero para desarrollar músculo y fuerza de verdad, nada como la dominada clásica :)

  15. Oscar

    Acabo de Realizar el método TABATA con Sentadillas, pero la vrdd no se me hiso tan duro como creía que seria, Hice los siguiente:
    Primera Ronda – 18 sentadillas
    Segund Ronda – 18 Sentadillas
    Tercera Ronda – 17 Sentadillas
    Cuarta Ronda – 17 Sentadillas
    Quinta Ronda – 16 Sentadillas
    Sexta Ronda – 17 Sentadillas
    Septima Ronda – 18 Sentadillas
    Octava Ronda – 16 Sentadillas
    En TOTAL – 138 Sentadillas

    Cres que voy bien ? como puedo aumentar el nivel ? en realidad tampoco estoy seguro de Que lo haya echo bien…

    Ojala me puedas responder (: Un abrazo desde Jalisco, Mexico!!

    1. Marcos

      Hola Oscar, no esta mal, pero efectivamente para la mayoria de la gente la sentadilla es el ejercicio mas facil, aunque 138 sentadillas esta bien! :)

      Para hacerlo un poco mas dificil, toma un poco de peso en las manos, ponte una mochila con libros a la espalda… O haz tres tabatas seguidos, uno de sentadillas, uno de dominadas y uno de flexiones :)

      Abrazo,
      Marcos

    2. felipe

      El mejor sistema de entrenamiento, yo lo hago 3 veces a la semana pero no de 4 minutos sino de 7:30 minutos , les mostraré mi rutina 20 seg burpees-20 seg zancadas con salto-20 seg plancha cruzada-20 seg salto en cuclillas-20 seg escalador. Consta de tres rondas dando así 7:30 minutos y en los días que no los realizo hago un circuito de abdominales de 20 minutos, Pd: Muy buen artículo.

  16. Oscar

    Tres TABATAS Seguidos ?? :OO Jajaja acaso Quieres que me Mueraa ? Jaja
    Lo Intentare, Gracias por tus Grandes consejos! (:

  17. Guillermo

    Un artículo muy interesante, sí señor. Te agradecería que me indicaras algunos ejercicios adecuados para este método pero que no impliquen las piernas, pues tengo artrosis en ambas rodillas y no puedo realizar sentadillas ni nada similar. ¿Tal vez fondos o peso muerto? ¿Alguno más? Te agradeceré cualquier sugerencia.
    Un saludo

    1. Marcos

      Hola Guillermo, lo ideal para el Tabata son ejercicios compuestos, que utilizan muchos grupos musculares, pero si tienes problemas en las rodillas puedes hacer otros, como por ejemplo Flexiones, Dips (fondos en paralelas), Abdominales (levantamientos de piernas). Sobre peso muerto u otros ejercicios muy orientados a Fuerza no son recomendables para Tabatas, porque requieren realizar pocas repeticiones y dejar descansos mayores entre tandas.
      Saludos!
      Marcos

      1. Guillermo

        Ok, muchas gracias

  18. Victor

    Ola que tal, Quiesiera preguntar algo, dices que no es bueno hacer Tabatas dos dias seguidos por que los musculos necesitas almenos un dia para descanzar. Si ago un dia un Tabata de Sentadillas y al siguiente dia voy al Gimnacio y hago ejercicios de piernas es igual de peligroso ?
    Gracias por este gran blog! (:

    1. Marcos

      Hola Víctor, en general te recomendaría descansar el día siguiente, pero también depende de cómo te encuentres. Si tus músculos están doloridos, mejor espera otras 24 horas, si los sientes frescos, dale!
      Saludos!
      Marcos

  19. Guillermo

    Buenas noches, Marcos
    Verás, he visto en Youtube varios circuitos Tabata que, en vez de hacer las 8 series del mismo ejercicio, combinan varios para totalizar las 8 haciendo, por ejemplo, 2 series de 4 ejercicios diferentes respetando, eso sí, la regla 20/10. ¿Produce un efecto similar, o son circuitos de “iniciación”?
    Me ha llamado la atención este artículo, que menciona unos intervalos muy curiosos. ¿Qué opinas al respecto?

    http://perder-peso.euroresidentes.com/2007/01/el-ejercicio-que-ms-grasa-quema.html

    Un saludo, y muchas gracias

  20. Marc

    Hola a todos quiero deciros que éste método sí funciona, tengo 17 años y pesaba 107 kg al empezar el verano, tras buscar por internet, vi éste método por internet y decidí probar suerte, lógicamente también lo acompañaba de una dieta, y veréis ahora mismo voy por mis 96 kg (recién pesados hoy) y sigo bajando, aunque me he estancado en los 95 llevo ya un mes pesando lo mismo, pero no hay que dejar de intentarlo. De verdad que funciona, sólo que yo lo hacía todos los días, con unas agujetas terribles los primeros días pero después me fuí acostumbrando, me encantaría poder dejaros el vídeo de la rutina, pero no lo encuentro… Hacía flexiones de brazos, correr en el sitio elevando las rodillas, abdominales y el ejercicio de abrir los brazos y piernas a la vez saltando (no recuerdo el nombre). Recalco que hacía todos estos ejercicios el mismo día y todos los días, pero acabo de leer que no es bueno hacerlo todos los días y como yo no soy un experto, hacedle caso a él :) un saludo.

    1. Marcos

      Gracias por compartir tu experiencia Marc, efectivamente yo no recomiendo hacerlo todos los días, aunque la capacidad y necesidad de recuperación de cada persona son diferentes. Además este método es principalmente aeróbico, y yo recomiendo combinarlo con otras estrategias que desarrollan otras cualidades (como la fuerza). Pero que funciona, funciona :-) , ánimo y piensa que es normal estancarse de vez en cuando, y justamente cuando esto ocurre es bueno cambiar de rutina como te digo.
      Saludos!
      Marcos

    2. Angelcone

      exactamente viejo, vos mismo lo estas diciendo…todos los dias. tu cuerpo se acostumbro y empezo los estancamientos…la solucion: descanso y a volver a darle caña al entrenamiento. y de ser posible leer que el tabata es parte de un plan de entrenamiento no el todo del entrenamiento

      1. Marcos

        Exacto :-)

  21. Nico

    Que diferencia hay con el Hiit?O es lo mismo?

    1. Marcos

      Hola Nico, el Tabata es un tipo de HIIT. HIIT es en realidad un concepto y no un entrenamiento concreto, mientras que Tabata es ya una ejemplo específico de entrenamiento por intervalos.

  22. alejandro

    Haber yo tengo muchas dudas…
    yo llevo un año en el gimnacio mi rutina normal es trotar 30 min!!! 6 ejercicios para un musculo grande como pecho o espalda y 4 para uno pequeño como tricep!! con pesas de no mas de 15 kg Asi 4 dias a la semana ¿podria incluir algun ejercicio tabata en mi entrenamiento o seria muy desgastante? ¿de ser posible cuantas veces a la semana me lo recomiendas? Por que yo estaba considerando despues de trotar realizar sprints o al terminar mi entrenamiento con pesas algunas sentadillas pero ahi me surge otra duda ¿deberia hacerlo al principio o al final? Y ¿si lo hago no seria posible que se comienze a quemar el musculo? No me gustaria perder musculo m ah costado mucho lograrlo!! Tu que opinas?

    1. Marcos

      Hola Alejandro, sin duda te recomiendo hacer algún Tabata, por ejemplo dos veces a la semana, con algún ejercicio de cuerpo entero como sentadillas, Burpees o similar. Los días que hagas Tabata te puedes saltar el cardio, para así evitar sesiones demasiado largas. Si tienes opción de hacer sprints es otra excelente opción, idealmente de manera “natural”, pero si sólo tienes máquina también vale, es mejor que nada. No te preocupes por lo de “quemar músculo”, una de las ventajas de este tipo de entrenamiento es que al ser relativamente cortos estimulan el crecimiento de músculo, no al revés. Y una reflexión, si llevas 1 año en el gimnasio y sigues levantando pesos pequeños quizá debas cambiar más cosas en tu entrenamiento :)

      Saludos!
      Marcos

      1. alejandro

        Oh muvhas gracias marcos de hecho si tengo opcion de hacer los sprints tambien estaba pensando en hacer lagartijas en T ¿estara bien este ejercicio para el tabata? con respecto al peso le voy subiendo el peso pero gradualmente procuro hacer muchas repeticiones y de forma correcta los ejercicios!! Como mi objetivo era adelgasar!!! En este momento levanto las de 15 pero eh leido mucho q dicen q es bueno tal vez para la proxima semana me arme una rutina! Mientras provare los sprints!! De hecho estoy apunto de salir a entrenar deseame suerte! Gracias por contestar a Mis dudas

  23. alejandro

    :D

  24. Nico

    Lo quiero empezar a realizar ,es para quemar solo grasas de la parte de la panza?o te quita masa muscular?

    1. Marcos

      No te preocupes por el músculo, no lo vas a perder!

  25. tiny

    Este ejercicio sirve para perder grasa abdominal?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola tiny, no se puede “decidir” de dónde quemas grasa, ya que esto lo determina la genética de cada uno, pero en el caso de los hombres, la barriga suele ser el último lugar de dónde se pierde. Por eso unos buenos abdominales representan a alguien en forma, ya que si no tienes grasa extra en el abdomen casi seguro que no la tienes en ninguna otra parte.

  26. Josè

    Hola Marcos, una consulta, practico Taekwondo 3 veces por semana….seria un buen complemento el Tabata 2 veces en la semana…???

    saludos.

  27. ALEJANDRO

    HOLA MARCOS, SE PUEDE HACER ESTE EJERCICIO CON CUERDA, YA QUE YO BRINABA CUERDA, ALREDEDOR DE 200 SALTOS HASTA COMPLETAR 2 MIL, DESPUES AL VER QUE AGUANTABA MAS EMPECE A REALIZAR MAS ALTOS DE 300 Y EN OCASIONES DE 400, HASTA LLEGAR HASTA 4 MIL ,SIN EMBARGO EMPECE A SUBIR DE PESO, ¿CREES QUE SEA MAS EFECTIVO INTERVALOS DE POCOS SALTOS? EN ESTE MOMENTO ESTOY HACIENDO ESCALADORA POR 40 MINUTOS PERO SIENTO QUE NO ME DESGASTO IGUAL QUE CON LA CUERDA ¿QUE ME RECOMIENDAS PARA PODER QUEMAR GRASA?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alejandro, sí se puede, pero aumentando la intensidad (saltos/segundo), y puedes hacer un par de Tabatas seguidos!

  28. Joel

    Hola Marcos,

    Yo acabo de terminar la semana 7 del programa de entrenamiento que publicas en el libro “Desencadenado – tu cuerpo es tu gimnasio” y lo recomiendo a todo el que conozco incluso a pesar de haber “sufrido” y seguir en ello :-) (aunque lo mas duro fue al principio). En este tiempo he bajado 8 kg (mido 1,80 y bajé de 92 a 84kg) pero sobretodo mi forma física ha cambiado radicalmente, eso sí, acompañando el ejercicio de una buena alimentación.

    Estoy haciendo el programa 4 días por semana (L, M, J, V) y dedico alrededor de 35 minutos por día (calentamiento incluido). 

    Como ahora me siento mucho mas en forma (pero no puedo hacer sprints, estoy en España y ahora hay un frío endiablado) quería preguntarte si puedo complementarlo con 2 Tabatas por semana y qué ejercicios me recomiendas. No sé si haciéndolas de flexiones podría utilizarlas como complemento para desarrollo de pectorales que es donde, después de hombros, menos desarrollo tengo… aunque ya he completado las 30 flexiones de Nivel 4! :-)

    Por cierto, genial el libro y este blog!

    Gracias y un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Joel!

      En primer lugar felicidades por tus logros, muy buenos resultados!! y gracias por recomendar el libro :) .

      Sobre los sprints, realmente aportan algo diferencial y no son fácilmente sustituibles. Si tuvieras acceso a una bici estática es posible hacer tábatas con ella, 20 segundos pedaleando a todo dar y 10 de descanso, durante 4 minutos. Si no, creo que Burpees son otra opción excelente para los Tabatas.

      También puedes por supuesto hacer Tabata de flexiones, pero la verdad, si quieres desarrollar más los pectorales y ya estás en el nivel 4, prueba a hacerlas con una mochila cargada sobre los hombros, desde diferentes ángulos (pies en el suelo, pies elevados…). Con esto lograrás activar algo más la hipertrofia.

      Saludos!
      Marcos

      1. Joel

        Gracias Marcos por la recomendaciones, voy a empezar a utilizar peso en flexiones que hasta el momento sólo lo había introducido para ejercicios de piernas.

        Respecto a recomendar el libro no podía ser de otra forma, hice deporte intenso hasta los 23 años y desde entonces (que terminé la universidad) hasta ahora que tengo 36 años no había hecho prácticamente nada de deporte. No porque no quisiera sino porque lo único que podía (o creía que podía) hacer era ir a gimnasios pero no pasaba de la segunda semana. Ahora llevo 7 y sin ningún deseo de parar…

        Gracias a ti.
        Un saludo,
        Joel.

  29. nicole

    Buenos días. Estoy realizando el método Tabata día de por medio. Hago extensión de cadera en el suelo con rodilla flexionada, utilizo pesas de 2kgs en cada pierna. 1º hago 8 minutos una pierna, luego la otra. Luego de un intervalo realizo sentadillas. Mi pregunta es la siguiente: Es suficiente ejercicio para trabajar glúteos y piernas, ya que no tengo tiempo de ir al gimnasio. Es bueno hacerlo todos los días o es necesario descansar un día? (me refiero al tipo de ejercicio que estoy realizando). Mi otra pregunta es: Tengo un aparato de electroestimulación; eso puedo utilizarlo el día que no realizo Tabata o el mismo día?

  30. Luismi

    Buenas Marcos, te comento la rutina que se me ha ocurrido para los dias de boxeo a ver q te parece y ya me dices
    Pues seria para empezar un poco de salto de comba…luego una Tabata de “sprint” pero con las manos…lo q seria golpear el saco y despues de esa Tabata de 4 minutos hacer sombras varios asaltos…
    Que te parece???
    Un saludo

  31. Leandro

    El Tabata es para hacer con burpees es mortal!! yo lo hice, hice 8 burpess en 20 segundos, se te salta el corazon!, estuve como 30 minutos para recuperarme por completo, hasta se me fue el hambre, y eso que lo hice sin hacer bien la parte de push-up solo flexione un poco nomas, porque ayer hice push-ups y me duelen los pectorales todavia…. se los recominendo Tabata con burpees o supongo que con cualquier ejercicio compuesto que implique el menos dos moviimentos (o dos grandes grupos musculares) , pues ahi se le saca el jugo, porque tambien lo he probado con push-ups solas y no es taaaannn duro asi.
    Aclaro es la primera vez que hago burpess!!! y lo hice con Tabata!! pense que eran unas porquerias esos movimientos pero se hacen duros a la larga.
    Bueno saludos y pruebenlo si pueden asi.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Así es Leandro, “Tabatas + Burpees = No me puedo mover”, muy buena combinación :)

  32. Mar

    Hola gracias por la guía me la acabo de descargar

    Yo tengo una pregunta, a mi me da miedo que de lunes a viernes realice estas dietas y los fines de semana me coma algún capricho y mi cuerpo coja reservas o haga efecto rebote si te pasas un poco en momentos puntuales.
    Yo peso 49 kilos y mido 1’53 hago bastante deporte desde que deje de fumar hace un año y medio mas o menos me gustaría mantenerme, me gusta mi cuerpo pero alguna zona del glúteo no la trabajo con todo el ejercicio que hago. Hoy he echo los 4 minutos por primera vez y la verdad que tiene buena pinta. Que me recomendarias para el gluteo?
    La intención que yo tengo es hacer martes y jueves hora y media de ejercicio y lunes miercoles y sábado los 4 minutos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Mar, para el glúteo, sentadillas y swings de kettlebells, sin duda las mejores opciones. Si sigues una alimentación de productos naturales, baja en carbohidrato durante la semana, te puedes permitir algún “capricho” el fin de semana, idealmente seleccionando uno de los dos días (sábado o domingo).

  33. Marta

    Hola Marcos! Solo camino diariamente 40 minutos. Como puedo incorporar Tabata en la caminada! es posible? te agradezco me des una idea de como podria hacerlo. Gracias muy bueno el post.

  34. Diego

    Buenas! he leído un comentario por ahí sobre las dominadas y yo también hago kiping…el caso es que se me cansan bastante todos los músculos que deberían implicarse en una dominada normal y yo lo daba por válido hasta ahora jaja. Ahora no se que hacer la verdad y eso de ayudarse con una silla no lo termino de entender. Podría mantener el kiping haciendo más repeticiones o algo por el estilo?? un saludo jeje

  35. Luis Muñoz

    Hola, no sé si habéis mencionado ya la existencia de Apps con el método Tabata. Con buscar “Tabata timer” o “Tabata” basta.

    Saludos!

  36. eduardo

    Hola, bueno lo que yo queria preguntar es ¿que es conveniente hacer primero para quemar grasa pesas y despues cardio o cardio y despues pesas?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Yo recomiendo no crear tanta separación entre cardio y pesas, entrenando por ejemplo con Kettlebells, CrossFit… pero si has de separarlo, mejor primero pesas y después cardio. El motivo es que el cardio aumenta el cortisol y disminuye las hormonas que aumentan el músculo (testosterona, hormona de crecimiento..), por tanto hacer pesas en ese estado no es muy recomendable. Mejor entrenar la fuerza cuando tu cuerpo está ‘fresco’.

  37. eduardo

    Tambien si son tan amables de responder hacer la rutina de tabata por las mañanas en ayunas ayudara a quemar mas grasa?

  38. David

    Hola Carlos, acabo de descubrir tu página y estoy alucinando con todo lo que puedo aprender.
    Quería preguntarte algo, quiero introducir el método Tabata en mi vida. Ahora suelo salir a correr dos-tres dias a la semana unos 12 km a un ritmo de 3.50-4.00min/km. No me supone ningún esfuerzo esta manera de correr. Lo que ocurre es que además de estar bien por dentro, quiero estarlo por fuera……y corriendo así la grasa no la suelto del todo. La cuestión: como compatibilizar ambos entrenamientos, running tradicional con hitt en la misma semana??
    Gracias de antemano.
    David.

  39. David

    Marcos, me parece que antes te he llamado Carlos?? (tengo un Carlos aquí al lado…..)
    La pregunta de antes se me ha quedado incompleta. La verdad es que no ando mal de tiempo por lo que puedo hacer el método Tábata pero también podría hacer intervalos (son sesiones de 15-20 minutos no?). Podrían ser sprints, flexiones, abdominales…..pero que es mejor? Supongo que intervalos mejor que Tábata de 4 min….
    Gracias de nuevo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      No te preocupes David, me han llamado cosas peores :)

      Puedes hacer Tabata con cualquier ejercicio, pero idealmente que sea un ejercicio compuesto (varios grupos musculares). Obviamente tampoco hay nada mágico respecto a los tiempos de Tábata, y puedes variar los tiempos de actividad y descanso, asegurando que realizas la actividad a máxima intensidad y que los descansos son breves. Si tienes más tiempo, puedes hacer varios Tabatas, por ejemplo Tabata de flexiones, seguido de Tabata de sentadillas, seguido de Tabata de Burpees, sin duda un gran workout :) .
      De todas maneras, si bien HIIT es un gran método de entrenamiento, no debe ser el único, como explico en mi libro, y debe combinarse con ejercicios de Fuerza. En tu caso, si corres mucho es posible que generes bastante cortisol, que no ayuda a deshacerse de la grasa. Quizá correr un poco menos y entrenar más con ejercicios corporales de fuerza (que liberan testosterona y otras hormonas anabólicas) te ayudará a muscular un poco más y quemar más grasa.

  40. David

    Gracias Marcos, estás al quite muy rápido.
    Osea, que correr dos días a las semana 12km es demasiado (por el tema del cortisol) aunque realice sesiones de intervalos tres dias la semana??
    Hasta ahora preparaba carreras…ahora prefiero bajar peso….

    El tema de fuerza serían pesas?? tengo hernias en las cervicales y me contracturo muy fácil….lo deseché por eso.
    Por cierto probé ayer intervalos en el polideportivo (abdominales, flexiones, abdominales y cyclin….) y termine bastante cascado…jeje
    Muy buenas sensaciones.
    Un saludo a todos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Un par de carreras a la semana me parece más que razonable, con alguna sesión HIIT. Y cuando hablo de fuerza, no me refiero a pesas necesariamente, sobre todo si tienes alguna lesión. Yo recomiendo empezar con ejercicios corporales; puedes llegar a ser muy fuerte sin tocar una pesa, es justamente lo que explico en mi libro :) .

      Saludos!
      Marcos

      1. David

        Gracias Marcos…..los ejercicios isometricos serán una buena manera, seguro.
        Dos carreras y dos hiit con ejercicios los dias del hiit.
        Y a dormir como un lirón….
        Muy buenos consejos y muy buenos artículos……
        Saludos

  41. Mayra

    Hola!

    Recién estoy leyendo sobre este método. Espero puedas responderme varias dudas:
    1.- ¿Resultaría como parte del entrenamiento de un corredor? 2.- a nivel muscular ¿estaría ganando fuerza, potencia, definición? 3.- Creo haber entendido que el método realmente es para ser aplicado con equipos de cardio y esto de seleccionar rutinas de ejercicios es una adaptación del protocolo, lo viene convirtiendo en algo así como una micro sesión de insanity, cierto?

    Espero puedas responderme, estoy buscando opciones para trabajar fuerza, potencia y resistencia muscular para ir mejorando mi carrera, aunque soy aficionada, me interesa ir mejorando mis tiempos y desempeño para disfrutar mejor esto del running, pero también quiero ir definiendo mejor mis músculos y por supuesto evitar la pérdida de masa muscular tan común en los corredores :-)

    Saludos!!

  42. Eduardo

    Hola Marcos, primero felicitarte por el blog, me cabo de unir , es muy interesante.
    Yo hace algunos años descubrí que saltar cuerda es genial para mi entrenamiento. Aprendí a saltar como un boxeador profesional y sinceramente puedo dar fe que es un ejercicio extraordinario y que reduce el abdomen y tonifica todos los músculos. Salto entre 1000 y 1200 saltos 4 o 5 veces a la semana antes de mi rutina de gimnasio. Comienzo saltando 400 saltos seguidos, luego descanso 20 o 30 segundos y salto 200 más, así hasta llegar a 1200 saltos. Como te comento lo hago antes de iniciar mi rutina de gimnasio. Mi pregunta es , el método tabata , que sólo dura 4 minutos y definitivamente en 20 segundo a toda potencia no creo que haga más de 60 saltos ( voy a probar primero ) será más efectivo que mi actual rutina para saltar cuerda? Puedo tener dos secciones de tabata en un mismo día ( una al levantarme , antes de ducharme ) otra a medio día antes de mi rutina en el gym?
    Muchas gracias!
    E

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Sin duda puedes, pero que el Tabata sea un buen método, no quiere decir que sustituya a los demás métodos, es simplemente una forma de agregar variedad y de generar estímulos diferentes a nuestro cuerpo.

  43. LD

    Hola, mi estatura es 1.73 y debo estar pesando unos 65 kg o un poco más. A pesar d q mi peso y mi estatura están bastante proporcionados busco aumentar de peso (en musculatura, por supuesto) y bajar mis niveles de grasa, q sólo se me notan en la parte baja del abdomen, para lograr los famosos “6 packs”. Me lo he propuesto hacer en 2 meses, aunque no sé si soy demasiado optimista. Hace 2 meses o un poco más que comencé a ejercitarme en serio, inspirado en buena medida por este sitio y tus consejos (me fascinan los ejercicios corporales) y los convino con ejercicios con peso. He visto mejoras en muy poco tiempo y eso me alienta mucho. Me interesa hacer tabata de sprint, lo pienso hacer 2 días a la semana, lunes y jueves, pero no sé qué resultado podría tener esto en mis objetivos. Necesito saber si puedo hacerlo después de trabajar con algún peso sin que esto influya en la generación de volumen muscular, por ejemplo esos días trabajo actualmente ejercicios como dominadas invertidas, flexiones, aperturas con mancuernas, curl de bíceps, abdominales. Tengo dudas de si estoy haciendo bien mi programa. Por ejemplo, ahora estoy trabajando 6 días a la semana (es excesivo?) trabajo todos los días con ejercicios en donde intervienen diferentes grupos musculares pero enfoco el trabajo en diferentes partes:
    Lunes y Jueves: Biceps pectorales (aquí insertaría el tabata de sprint)
    Martes y Viernes: Triceps y Espalda
    Miércoles y Sábado: Piernas y Hombros
    Necesito saber si estoy haciendo bien, como dije, llevo sólo 2 meses. Seguí la primicia de empezar a hacer algo antes que nada y a partir de la segunda semana le cogí el gusto de tal manera que llegué a esto y quiero hacerlo bien.
    Saludos y gracias!!

  44. Carlos

    Hola!
    Yo llevo un mes haciendo ejercicios tabata y realmente he notado que surten resultados, pero tengo una duda. Anteriormente yo solía correr como ejercicio principal, pero de un tiempo para acá comencé a enfermarme frecuentemente de la garganta, por lo cual dejé de hacerlo. En el tabata encontré justo una buena opción para poder ejercitarme en casa y exponerme menos a la posibilidad de volverme a enfermar, sin embargo, veo que mucha gente menciona que el ejercicio tabata debería ser una rutina complementaria y no la principal. En este tiempo que llevo haciendo tabata lo he llevado a cabo con tres repeticiones (12 minutos en total) por lo menos cuatro veces a la semana.
    Lo que me preocupa es si la cantidad y la frecuencia con lo que lo estoy haciendo podrían afectarme en algún sentido. Veo que en general recomiendan una sola rutina de 4 minutos y, en no pocas ocasiones, 3 veces a la semana nada más.
    Agradecería mucho que me aclares mi duda, ya que para mi ha sido una forma perfecta de retomar mi forma física sin tener que salir de casa.
    Gracias!

  45. Fran

    Hola Marcos, quiero usar Tabata como metodo para quemar grasa abdominal pero dado que no es recomendable usarlo mas de 3 veces a la semana ¿que otros metodos para quemar grasa complementarios me sugieres?. Aparte de esto hago mi rutina de pesas todos los días.

  46. Albert

    Hola Marcos. Ante todo quiero darte las gracias por tu blog y la información que ofreces. Tengo algunas preguntas respecto al método Tabata que he intentado llevar a cabo hace una hora (con sprints). Mi rutina deportiva suele ser, desde hace años, la de ir a correr dos o tres veces por semana durante una hora, o media hora de cinta ( 5 km) y media de elíptica. Por supuesto, con escasos resultados.

    1. El método me parece brutal. Difícilmente puedo contar los metros que hago en 8 repeticiones porque, sencillamente, ni siquiera soy capaz de hacer 3 sprints seguidos descansando solo 10 segundos, prácticamente es como hacerlos sin descansar! Me preguntaba si se puede hacer de forma más suave, por ejemplo 8 repeticiones y descansar 1 minuto, y aun así tener algún efecto positivo a la hora de quemar grasas. Es que me parece muy extremo, pasar de hacer la típica cinta a sprintar de esa manera, sin un término medio.
    2. Me he dado cuenta de lo fácil que es lesionarse con los sprints ¿Lo que recomiendas de correr cuesta arriba da el mismo resultado?
    3. Me he mareado despues de hacer cada sprint ¿es normal? ¿a qué se debe?¿si tengo barriga o como de sobra cómo es posible?¿No se supone que mi cuerpo tiene energía de sobra para gastar? Siempre he sido propenso a tener la tensión baja, no sé si puede tener alguna relación.

    Muchas gracias. Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Albert,

      Gracias por seguir el Blog!

      Como dices, es un cambio fuerte (aunque positivo) pasar de sesiones largas de media intensidad a sesiones cortas e intensas. Calienta antes de hacer los sprints, haz las primeras dos series de sprint al 70-80%, no al 100%… si puedes hacerlo en una subida o en la arena también sirve (lo importante es el esfuerzo no la velocidad en si). También puedes utilizar al principio ejercicios corporales en el Tabata, tipo sentadillas para ir acostumbrando al cuerpo. Poco a poco notarás que tu cuerpo se acostumbra a la intensidad, y dejarás de marearte. Pero como te digo, empieza poco a poco y vete progresando.

      Saludos!
      Marcos

  47. SR skinner

    Hola Marcos.

    Veo que con frecuencia hablas de combinar entrenamientos de fuerza con cosas como el tabata, pero me surge la duda de cómo combinarlos sin perjudicar el descanso. Normalmente entreno lunes ,miércoles, viernes, uno o dos de fuerza ( algo tipo 5×5) y uno o dos un circuito de ejercicios variados de poco más de 20 min (correr, burpee, flexiones, dominadas, remo con poco peso, lanzar balón etc) de forma que en dos semanas hago tres veces fuerza y tres veces circuit.o

    Mi pregunta es cómo meter los tabatas en esto, añadirlos al día de fuerza, añadirlos al día de resistencia, meterlos en días de descanso (no se si es bueno hacer un tabata el día siguiente a un 5×5 o si es un error absoluto) o simplemente añadir un tabata a cada uno de los tres días.

    También dudo si es mejor hacer varios tabatas distintos a lo largo de la semana (uno de flexiones, uno de remo uno de sentadilla, por eje) o si es mejor centrarse en uno y de vez en cuándo mezclarlos (algo tipo semana de flexiones, semana de remo, semana de sentadillas, semana de uno de cada). Tampoco pretendo que me des un programa, más bien me gustaría saber cómo afecta el tabata al descanso para tener algo de criterio sobre el asunto.

    Por último me gustaría felicitarte por tu libro, no estoy siguiendo el programa que viene en el mismo porque no coincide exactamente con el tipo de entrenamiento que quiero hacer ahora, pero me parece magnífico. He aprendido mucho y he introducido muchas de las ideas que ofreces en mi forma de entrenar. Después de años casi estancado he notado una mejora enorme tanto en rendimiento como en diversión y he recuperado viejos conocidos como las flexiones, que eran mi ejercicio favorito cuándo empecé a hacer deporte y las había dejado cuándo empecé a entrenar en gimnasio convencional.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! gracias por las felicitaciones :)

      Sobre los Tábatas, no hay una recomendación única, y depende un poco de tus objetivos.

      Si tu objetivo es fuerza, una posibilidad es seguir un programa tipo 5×5 como dices, y realizar un entrenamiento semanal metabólico, con varios Tábata de ejercicios que combinen cuerpo superior e inferior (por ejemplo sentadillas + Burpees + flexiones). Si mezclas muchos Tabata a la vez que estás intentando ganar fuerza y músculo, te va a restar.

      Si no tienes un objetivo específico, simplemente estar FIT, lo mejor es seguir un programa como el del libro, en el que los entrenamientos van variando por semanas para cubrir todas las cualidades, y los Tabatas los concentras en las semanas que haces acondicionamiento general.

      Saludos,
      Marcos

  48. mariano

    se puede calentar con tabata antes del entrenamiento con pesas?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Mariano, la idea de Tabata es trabajar con máxima intensidad, por lo que debes calentar ANTES de entrenar con este método, no utilizarlo como calentamiento.

  49. Alberto

    Hola Marcos.

    Lo primero felicidades por tu blog y muchas gracias ya que me he informado de muchísimas cosas que antes no tenía ni idea y ya veo más claras. Además ahora entiendo muchas cosas que antes no jajaja.

    Me gustaría empezar con este ejercicio que recomiendas para perder de una vez la grasa que me sobra, pero tengo una duda.
    He leído en tus respuestas que este método por si solo no sirve, que hay que combinarlo, ¿pero con algo como que? Yo hasta hace poco salía a correr una hora 3 días a la semana y bueno veía que apenas mejoraba y al leer tu blog ya vi por que xD, pero mi pregunta es tambien si puedo combinar el método tabata con salir a correr esos 3 días a la semana, ¿serviría?
    También tengo otra duda sobre los sprints que he visto que lo han mencionado por ahí pero no me quedó muy claro, ¿es bueno hacer los sprints con el método tabata corriendo cuesta arriba o es demasiado?
    Y otra duda. Tenía pensado hacer el método tabata también con flexiones y abdominales (no sé si es recomendable con abdominales) pero me comentaron que los abdominales no te hacen quemar grasa si no que te “pone dura esa grasa” y después te cuesta más perderla, ¿es verdad eso o son recomendables para adelgazar?

  50. Mariano

    Hola a todos se q no tiene nada q ver con tabata lo que voy a preguntar peri de todas formas me es interesante saberlo, q opinas del teibulu terrestris ya q un amigo me lo recomendo y me dijo q iba muy bien .. Un saludo a todos

  51. Angie

    Hola marcos , muy buen blog!
    Quiero comentar que hace aproximadamente 3 meses estoy haciendo ejercicios en casa basados en rutinas que encuentro en la web. Antes hacia ejercicios pero sin mucha constancia. Tengo 25 años y no tengo exceso de peso, mido 1,63 y peso 57k, los ejercicios los comencé principalmente para tonificar piernas y glúteos, también cambié mi dieta, estoy comiendo muy saludable y tomo mucha agua. Debo decir que me siento muy contenta porque aunque nunca he sido gorda, si sentía que estaba ganando grasa en algunos lugares y desde que cambié la alimentación y me ejercito, si bien sigo pesando casi lo mismo que siempre, veo mi cuerpo con una figura muy agradable, me veo mas delgada y tonificada. Mi meta ahora es llegar al índice de grasa corporal óptimo, tonificar los glúteos, que es lo que más me ha costado, y marcar los abdominales y espalda. Quisiera saber si puedo hacer ejercicios tales como la plancha y flexiones de brazos en método Tabata y me sirve igual para tonificar? o cómo combino el Tabata con los ejercicios habituales de tonificación?

    Agradezco respuesta

  52. LORENA

    HOLA MARCOS ANTES DE TODO PUES GRACIAS POR COMPARTIR TUS CONOCIMIENTOS,NO HABIA VISTO UN BLOG TAN SINCERO, DICES LAS COSAS COMO SON Y ESO ES BUENO PARA NO TENER FALSAS IDEAS, ESTE METODO ME INTERESA, PUES NO TENGO MUCHO TIEMPO PARA HACER EJERCICIO, PERO SI ME GUSTRIA QUE ME ACONSEJARAS, NOSE QUE TIPOS DE EJERCICIOS PUEDO REALIZAR LAS PIERNAS Y ABDOMEN SON MAS MI PROBLEMA, COMENCE A BAILAR ZUMBA POR LAS NOCHES, PERO COMO QUE QUEDO CON MUCHA ENERGIA DESPUES DE UNA HORA,SI REALIZO EL METODO TABATA TODOS LOS DIAS EN QUE ME AFECTA???NECESITO BAJAR LAS PIERNAS Y ABDOMEN COMO PUEDO HACERLO??YA INTENTE CON SENTADILLAS UN DIA,TENGO DOS DIAS CON ESA SENSACION DE ADOLORIDA EN LAS PIERNAS, PERO ME HACE SENTIR GENIAL TODO EL DIA…DE ANTEMANO TE AGRADESCO QUE ATIENDAS EL MENSAJE ESPERO ME CONTESTES,YA TENGO LAS DIETAS LA CUAL COMENCE A APLICAR.

  53. José Núñez

    Buenas, escribo para darte las gracias por estos contenidos, muy bien explicados y un valioso recurso de aprendizaje para alguien como yo, que ha asumido el entrenamiento de una manera empírica. Te escribo desde Caracas, Venezuela. Esta ciudad tiene muchas áreas verdes y parques con “barras”, esas sagradas estructuras que me han permitido aprender y divertirme, porque este estilo de vida , definitivamente, es muy entretenido e importante a la vez. Además de mis excursiones urbanas al cerro el “Ávila” y alguno de estos parques, entreno en un gimnasio “convencional” siempre tratando de potenciar las destrezas naturales del cuerpo humano. Me miran medio raro cuando me ven saltando, haciendo burpees o corriendo en la calle. Me he nutrido mucho del Crossfit, aunque aquí, en Caracas, es difícil ir a un “Box”, son caros y sólo hay dos en toda la ciudad. Sin embargo este Blog y miles de referencias más me sirven para seguir nutriéndome de buen y muy útil conocimiento. Muuuuuuuchas gracias, desde el Caribe venezolano.

  54. Orlando

    Hola, para esta metodologia, se puede hacer con pechadas o barras?

  55. Eloina

    Quiero preguntar cuanto Cuesta el libro desencadenando tu cuerpo en dlrs ya que vivo en estados unidos y como lo puedo comprar

  56. Israel

    Hola!! Felicidades por todos los post, son muy interesantes. Quería preguntarte si dentro de las 8 series dentro del método tabata puedo ir alternando las flexiones sentadillas y dominadas? ya que las 8 series seguidas de un solo ejercicio no se sí llegare a lograr completarlo ( hablo solo para iniciarme ) y supongo que no hay problema en hacer tabata después de una sesión de pesas de 40 min y antes de terminar con unas abdominales. Gracias

  57. Andres

    Te felicito por tu blog, me he pasado leyendo y me ha gustado mucho, y la verdad te escribo porque tengo una duda del porte de un buque, primero quiero dejarte mi experiencia con flexiones de brazos hace mas o menos 2 año. Hace dos año por un periodo de tres meses mas o menos comencé por hacer flexiones de brazos para aumentar el volumen de mi tríceps, y marcar pechos, y la verdad que comencé de a poco pero luego los hacia todos los días antes de dormir, la cosa es que al tiempo tenia un tríceps mas voluminoso y un pecho mas definido, y me sorprendi lo que avance en tan poco tiempo, hacia sesiones de 3 repeticiones de 20, e iba aumentando y llegue a hacer 72 flexiones continuas, eso si, bien hechas… ahora cuando quize retomar luego de mas de un año a penas hice 20 continuas jajaja y quede muerto. Me gustaría utilizar el método HIIT para quemar la grasa abdominal y cintura que tengo, pero quiero mezclarlo con pesas, mancuernas y flexiones de brazos, se que si hago las dos cosas por semana(HIIT y fuerza al mismo tiempo) quedare muerto, pero, me recomiendas comenzar de apoco haciendo las dos cosas? o es mejor ir alternando, un dia fuerza y otro HIIT (obviamente no dos días seguidos) te agradecería mucho una pronta respuesta, saludos y gracias de antemano!

  58. Gustavo

    Hola Marcos..antes que nada muy buen entrenamiento, tan solo tengo una duda..mis rutinas son: correr 2km diariamente(lun a vie) lo hago en menos de diez minutos ya que “corro” para crear buen resistencia aeróbica, puedo sumar el método TABATA tres veces a la semana? ya que mi gran problema son los flotadores..:( no me puedo deshacer de ellos..muchas gracias de antemano..:)

  59. patricio

    Hola Marcos,gracias por tus articulos son para rayarse leyendo super interesantes,tengo una duda el sistema Epoc sigue luego quemando calorias o grasas,que diferencia hay entre calorias y grasas me puedes aclarar.
    Muchas gracias
    un abrazo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Patricio, las calorías son una unidad de energía, que puede proceder de diferentes fuentes. Las grasas son una de ellas. Sobre EPOC hablo más aquí -> http://fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

  60. Javi

    Antes de nada enhorabuena por este proyecto que tanto nos está ayudando. Mi duda es saber si el metodo tabata lo puedo aplicar a mi entrenamiento isometrico, lo de las repeticones de 20 segundos lo llevo bastante mal al llegar a la tercera o a la cuarta(soy asmatico y la verdad no estoy muy en forma) y ultimamente estoy haciendo la sentadilla isometrica en pklan tabata 20 segundos sentadilla, 10 de descanso….y así si que logro llegar a las 8 repeticiones (y bastante cansado la verdad..) pero claro no sé si lo estoy haciendo bien y si el metodo tabata no es aplicable a la sentadilla isometrica? Gracias por adelantado

  61. elia

    El metodo tabata se puede hacer sólo corriendo o hay que hacer sentadillas,abdominales yflexiones

  62. Esther

    Hola Marcos, enhorabuena por tu blog. Al hilo de este tema, ¿Qué opinión te merece el método de la cadena de gimnasios «curves»? (30 min de entrenamiento, en el que pasas por un circuito fijo de máquinas hidráulicas alternando con estaciones de correr entre ellas). No he encontrado nada al respecto en tu blog….Y al menos en Madrid son muy populares. Yo estoy yendo hace 5 meses, unas 2 veces por semana (sé que deberían ser mínimo 5), y quizá por eso no he notado nada. Al principio creí q este método no me hacía perder peso porque era muy poco tiempo como para puede grasa (se empieza a perder a los 10/20 min de estar en cardio, y el circuito dura 30). Pero ahora que descubro el hit y el tabata me pregunto si no estaré aprovechando el circuito mal,y debería hacer cambios de intensidad dentro de las máquinas y corriendo para conseguir un efecto así….¿Me puedes sacar de dudas, por favor? Muchas gracias!

  63. Josep

    Increible!
    Intentaré hacer este método. Tengo varias dudas al respecto:
    1- Es mejor hacerlo antes del gym o dp? O por ejemplo por la mañana, dp de comer una siesta y por la tarde gym, k te parece?
    2- Se quema igual de grasa haciendo flexiones k esprintando (entiéndase con este método claro jeje)??
    3- Hacer este método esprintando me parece sobrehumano, porque en 20 segundos de esprint puedes hacer una larga distancia, y si te esfuerzas al máximo ya acabas muerto! (véase los corredores de 100m, k mejor entrenados k ellos no los habrá digo yo, no creo k puedan repetir 8 veces los 100, aun sabiendo que la velocidad y recorrido irá disminuyendo).
    4- Pregunto tanto por el esprint pk es el k me gustaría, aunke tb lo haría con la cuerda de saltar, k me parece menos duro :P

    Muchas gracias por tu esfuerzo y iluminarnos!

  64. Alan

    Hola Marcos buenos Dias!

    Mi duda es que yo hago diario alrededor de 1 hora y 30 minutos de cardio . Si hago el metodo Tabata es en sustitucion del cardio o puedo hacer el cardio y tambien el metodo tabata.

    Saludos :D

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Yo te recomendaría bajarle al cardio y meter más HIIT y fuerza

  65. Nacho Peñalver

    Hola Marcos tengo un mar de dudas primero práctico musculación muchos años y hago MMA no consigo definirme como me gustaría estoy haciendo tu dieta de proteína y grasa se notan los resultados pero aún me falta un poco para marcarme me gustaría que me asesorarás un poco más. Mido 1,74m peso 80kg y tengo 37 años, gracias por todo y un saludo

  66. Jesús

    Hola soy muy nuevo pero ya muy fan de tu página es bastante buena, bueno la cuestión aquí es que yo hago ejercicio y no sabía que hacía tames tu recomiendas no hacerlo a diario yo lo hago, esta mal debo dejar de hacerlo o puedo seguir haciéndolo?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jesús, no recomiendo realizar ejercicio de muy alta intensidad cada día, pero sí recomiendo moverse mucho cada día, todo depende de la intensidad y objetivos

  67. Alejandro

    Hola, ya que TABATA es una forma de HIIT, no deberíamos comprobar antes de empezar a hacerlo o mientras lo hacemos que estamos al, digamos, 80-90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima?
    Hay que calentar antes para llegar a esas pulsaciones, o la intensidad no depende de las pulsaciones, o bien simplemente intentando hacer cada ejercicio muy rápido llegaremos a esa intensidad?

    Gracias y enhorabuena por tu blog, me ha sorprendido muchísimo y llevo un par de días enganchado leyéndome todo.

  68. Patricio

    Hola Marcos,muchas gracias por tus comentarios,mi consulta es la siguiente,en caso de hacer levantamiento con pesas y HIIT el mismo dia,por donde empiezo y porque,en caso de tener mas tiempo es mejor hacer HIIT en dias separados del levantamiento con pesas,lo ultimo le puedo meter en los intervalos 2 o tres ejercicios distintos o debe ser solo uno.
    Saludos y muchas gracias

  69. SANDRO

    Buenas tardes! me podrias decir si se puede o que tan recomendable hacer 8 series de 8 intervalos 8 ejercicio distintos?

  70. Mary

    Hola, hoy buscando ejercicios encontré este post, yo por el trabajo de mi esposo no estamos siempre en un sólo lugar y eso no me permite bajar de peso puesto que un tiempo estoy en un lugar que tiene gimnacio, otros días en la casa sólo paseando y comiendo, total que no tengo una buena rutina, empece a hacer 20 min de HIIT y no podía ni respirar, sólo lo hago a veces y dos o tres veces por semana, hoy realice el tabata por 4 min saltando cuerda y no es nada comparado con el HIIT, de verdad ahora no puedo ni respirar, sude horrible, más que con otros ejercicios.
    Ahora bien quisiera que me recomendaran otros ejercicios para hacer después de tabata o en los días que no me toque realizarlo, puedo seguir con el HIIT también? Espero me respondas y felicidades por tu página

  71. Carlos

    Hola para incorporarme se tiene que calentar antes de hacer las rutinas casi no hago ejercisios
    Y quisiera saber como puedo comenzar saludos y gracias

  72. Fer

    Tengo un aparato de Body Crunch crees que se puede hacer el metodo Tabata utlizando el aparato?

  73. carlos

    hola buen dia Marcos, tengo una duda ojala puedas apoyarme: Estoy haciendo el programa Insanity por la mañana, me gustaria agregar ejercicios como dominadas, sentadillas y flexiones (estos por la noche), que tan benefico o prejudicial puede ser el hacerlos y que tiempos de descanso recomiendas para realizarlos. Saludos y felicidades por la pagina.

  74. Pepe

    Hola Marcos,
    Antes de nada felicitarte por este estupendo blog.

    A mi me has enganchado, de hecho ya tengo el programa desencadenado y empezarlo va a ser cuestión de dias. Llevo años entrenando y sin el resultado esperado, sólo noté algún cambio una buena temporada que estuve con un entrenador personal, con el que basicamente realizaba ejercicios básicos (sentadillas, dominadas, flexiones) y estuvimos trabajando con intervalos de alta intensidad. Por desgracia no pude continuar con él y la inercia me llevó a volver a entrenar de la manera “tradicional”, ya sabes, ejercicios analíticos y con una alimentación rica en hidratos de carbono y proteinas con el fin de aumentar la masa muscular, asi he estado unos 8 meses. Resultado: aumento del michelín abdominal y poco más.

    Ha sido un poco frustrante pues todas las semanas entreno entre 4 y 5 dias con un amigo y hasta ahora hemos hecho el mismo entrenamiento y hemos comido exactamente lo mismo, el mismo desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Los mismos suplementos también. Sus resultados han sido bien distintos a los mios. Ha conseguido un cuerpo musculado y a disminuido su grasa. Todos los meses nos hemos medido en la Tanita.

    Nunca he tenido ningún problema a la hora de disminuir la cantidad de hidratos de carbono en mi dieta, actualmente no suelo comer pastas, harinas y tomo con moderación patatas hervidas y arroz integral.

    Tras enrollarme tanto quería hacerte una pregunta:
    ¿De qué manera se puede incorporar el sistema tabata al programa desencadenado?
    Quiero empezar ya con Desencadenado pero voy a hacerlo en el gimnasio, ¿me aconsejarías hacer algún ejercicio más aparte de los que indicas, o es preferible ajustarse al programa?

    Muchisimas gracias y un saludo.

  75. Diego Solano Cantillano

    hola marcos estupendo todo esto, yo soy una persona con discapasidad parcial visual y tengo casi 3 años que regresé a entrenar digamos en serio ya que suví demasiado de peso y hasta me costaba respirar al dormir y sentado el peso me afectaba… en este tiempo he logrado vajar 30 kilos pero todavía para llegar a mi peso idial tengo que vajar 13 kilos. tengo un año de estar corriendo en una maquina cmainadora y no lobro vajar el peso no suvo tampoco pero no bajo de peso… esta semana que inisia voy a comensar con este método 2 veces a la semana, y los otros 3 días restantes correré pero me gustaría que me recomientes de que durasión pueden ser estas carreras, y a que intensidad si las voy a alternar con este método? te felicito y espero pronta respuesta… gracias…

  76. Agusto

    Hola, hace pocos días conocí tu sitio y me parece espectacular la información que das, se diferencia claramente del resto de las páginas. Muchas gracias por compartir tus conocimientos.
    Quiero aprovechar para hacerte una pregunta básica, pero que ignoro la respuesta ¿que es “sprint” o “esprintar”? Vivo en Argentina y no estoy familiarizado con el término.
    Nuevamente, muchas gracias.

  77. Johannaitor

    Hola Marcos,

    primero felicitarte por todos tus entradas, que me parecen de gran utilidad y muy bien redactadas. Tengo una pregunta sobre el tema Tabata en concreto. Hasta ahora mi entrenamiento ha sido 4 sesiones de cardio y 3 de gym semanales. Quiero reducir el cardio porque en he leido en repetidos post, que para quemar grasa NO corrar y que haga mas Gym. Pues bien, encantado, aunque seguire haciendo cardio 2 veces a la semana me “parece” poco cambiar un entrenamiento de una hora de cardio por uno de 4 min Tabata. Mis dudas:

    1.) Se pueden hacer varias sesiones de Tabata seguida, por ejemplo 4 min Tabata cardio (Sprints, Boxeo de sombra, etc) , 4 min Tabata libre (sin pesas) y para terminar 4 min Tabata con pesas.

    o

    2.) Es mas recomendable hacer mi rutina de gymnasio, p.e. pecho, trizeps y hombros y finalizar el entrenamiento con Tabata?

    Me gustaria saber mas sobre este metodo. Muchas gracias

    un saludo

    Johann

  78. Felipe

    ¡Hola Marc!

    Ante todo muchísimas gracias por todo lo que nos aportas con tu fantástico blog. Un descubrimiento y una nueva forma de enfocar el entrenamiento (y no, como tú dices, de la manera en la que la tv nos intenta inculcar). He leído tu libro de alimentación y de ejercicios y me parece muy bueno. Quería comentarte una duda:

    Siguiendo lo más que puedo tu dieta (tengo muy poca variedad en la comida), ¿está bien realizar 4 días de gym con pesas y 3 días de cardio, y en el día de cardio realizar a media mañana el hiit y por la tarde algunas dominadas + abdominales y luego pasear? ¿Es mucho, poco o está muy mal ;) ? El objetivo es intentar subir poco a poco el músculo y perder grasa paulatinamente (sé que es casi imposible).

    Muchas gracias y sigue con tus posts, de los que no me pierdo ni uno desde hace tiempo. ¡Un saludo!

  79. Lele

    Buenas yo voy 4 dias al gym trabajando todos los musculos y bueno quiero ganar volumen y demás pero a su vez quiero perder grasa… por eso me interesa este Metodo TABATA, ya que por un lado por lo que veo perderia la grasa que quiero perder de la barriga y demás, y además activa la hormona del crecimiento, testosterona etc, que viene genial para el crecimiento muscular me equivoco?

    Y la otra cuestion es esa, voy 4 dias al gym… deberia hacer este metodo 2 dias en semana (quiero hacerlo con SPRINT) pero dias en los que no haga entreno en el gym? Gracias.

  80. Jesús

    Hola Marcos!

    Quiero empezar a hacer ejercicio para perder el sobrepeso que tengo, ya que me puse muy panson en 2 años, mi estatura es muy baja (1.63 m) y creo que peso alrededor de 70 kg, (antes pesaba alrededor de 61-62 kg y era aceptablemente delgago) leyendo sobre Tabata y el Hiit, ya que es bastante interesante y segun leo en muchos sitios, es de las mejores formas de perder peso, sólo me surge la duda de que me bastaría hacer un plan de ejercicio por ejemplo:

    Lunes Tabata de sprint
    Martes Brincar la cuerda durante 10 minutos
    Miercoles Tabata de sprint
    Jueves Brincar la cuerda durante 10 minutos
    Viernes Tabata de sprint
    y descanzar sábado y domingo.

    ¿Esto me bastaría para perder esos 10 kg de peso que he ganado en estos dos años?

    ¿O mi programa planeado tiene carencias, y de ser así que me recomendarías?

    De antemano gracias, he revisado bastantes topicos que redactas y todo se me ha hecho muy interesante :)

  81. Pablo

    FELICITACIONES! muy bueno el articulo

  82. rebeca

    Hola una pregunta, los tiempos son estrictos?

    O puedo realizarlo de la siguiente manera que es generalmente como hago ejercicio:

    -60 sentadillas, descanso 10 segundos
    -60 sentadillas, descanso 10 segundos
    -60 abdominales, descanso 10 segundos
    -60 abdominales, descanso 10 segundos
    -60 brincos, descanso 10 segundos
    -60 brincos, descanso 10 segundos

    Saludos =)

  83. Renzo

    Hola Marcos,
    me gustaría saber si esta rutina tabata esta bien:
    Día 1: sentadillas
    Día 2: flexiones
    Día 3: dominadas
    Día 4: abdominales en banco
    y complementar con natación
    esta bien?
    Gracias!

  84. jason

    hola Marcos,tengo unas preguntas 1- puedo hacer tabata diario? 2-en que parte del entrenamiento lo hago,?hasta el final? 3- puedo hacerlo varias veces en el dia? puedo sustituir una sesion aerobica de una hr por una secion de tabata de 15 min o 30 min? saludos y muchas gracias

  85. Bryan

    Hola Marcos. Verás yo hago una rutina de pecho lunes, espalda martes y piernas el miércoles, y esta rutina la repito de jueves a sábado y aparte hago cardiovascular de lunes a viernes, y ahora he optado por el cardio por intervalos (corriendo) que tal va esto con el trabajo muscular de piernas? Te agradecería tu respuesta ya que una de las partes del cuerpo que más me gusta son las piernas y no quisiera estropear su progreso a parte de qe también me gustaría quemar gracia corriendo por intervalos

  86. yazmin

    Hola, mil gracias por tu sitio que es de verdad excelente, llevo 3 meses entrenando tabata y tambien disminuido grasa corporal, sin embargo me veo mas fuerte y quisiera estar mas fit, uso peso muy ligero con disco y hago los 8 ciclos para un grupo muscular tambien hago picos con la caminadora despues de un circuito, que me aconsejas para estar mas compacta y delgada sin perder el tono? Realizo 50 minutos usando sprints, ejercicios con mi propio peso y discos de 5 k

  87. tisha

    Hola, te felicito y te saludo, como.puedo aplicar tabata en dos dias de 50 minutos si lo que quiero es reducir de peso y rayar o.marcar? Tengo barra, discos y caminadora, asi como el timer, muchas gracias!!

  88. Elisabeth

    Me encanta este método, me resulta muy motivante y práctico, tanto para combinar ejercicios como para adaptarlo a una agenda apretada. Esta web es fantástica!! Te felicito!!

    ¿ Qué ejercicios me recomiendas para incluir en la tabata que trabajen glúteos? Gracias!!!

  89. Javier

    Hola muy buena la pagina eh aprendido bastante, tengo una consulta realizo una sesion de tabata de 4 minutos 20 segundos sprints 10 segundos de descanso 8 repeticiones, y al otro dia realizo una rutina de calistenia de 1 hora en donde trabajo todo el cuerpo. Me pasa algo muy curioso esque al realizar el metodo tabata no sudo ni por si acaso pero quedo muy cansado incluso eh vomitado pero no sudo ni por si acaso jaja es curioso.. es normal que suceda eso? tengo 26 años felicitaciones por tu blog me ah ayudado muchisimo . saludos.

  90. jorge

    Hola Marcos, felicidades por este magnifico blog. Hace dias que lo encontré y no paro de leer y leer tus interesantes articulos. Primero de todo, soy ectomorfo “rollizo”, es decir mi nivel de grasa esta entre un 16/17%, tengo 38 años, mido 178 cms i peso unos 65Kgs. Hace unos 4 años deje de entrenar en el gimnasio por una operecion quirurgica en el hombro, pero he decidido que ya esta bien de “sedentarismo” y volver a hacer ejercicio pero desde tu enfoque. Quiero volver a ganar masa muscular y mejor si puedo combinarlo perdiendo la grasa sobrante.
    Tenia pensado entrenar con pesas libres lunes,martes, jueves y viernes.
    Mis consultas son las siguientes:
    1-Teniendo en cuenta que soy ectomorfo, estaria bien que por ejemplo el miercoles hiciera una sesion de tabata de 8 min para quemar la grasa que me sobra?
    2-Cuando entrenaba con pesas en el gimnasio los dias siguientes siempre tenia unas agujetas terribles, a veces me duraban 4 dias. Eso me ocurria siempre durante los años que entrené. Estaba sobreentrenando?
    3-Utilizando tu entreno para ectomorfos (descansos de unos 4min entre series) volveré a coger estas agujetas?
    Muchas gracias

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