hiit
Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura, Pérdida de grasa

El método TABATA – o cómo perder grasa en 4 minutos

Una de las excusas más utilizadas para no ejercitarse es la falta de tiempo. Nos han hecho creer que para estar en forma necesitamos seguir religiosamente el siguiente ritual: preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta, hacer un circuito de máquinas, ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y deshacer la bolsa del gimnasio. Tiempo estimado: 1,5 horas.

Con esta mentalidad es normal que utilices la excusa de ‘No tengo tiempo‘, mientras tu cuerpo se va deteriorando día a día, a la vez que tomas un helado de postre en la cena, sentado en el sofá viendo una película (de 1,5 horas de duración).

¿Y si te dijera que existe una forma de entrenamiento que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo?

Se llamaIntervalos de Alta Intensidad, o HIIT en inglés (High Intensity Interval Training), y consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.

Está demostrado que este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios :

  1. Forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular (parte de lo que significa estar fit), sin necesidad de tantas largas sesiones de cardio.
  2. Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que quemes más calorías, no sólo mientras te estás ejercitando, sino también durante varias horas después de que hayas dejado de entrenar (lo que se llama efecto EPOC).
  3. Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

Dentro de los entrenamientos por intervalos existen varios tipos, y el que quiero introducir hoy día se llama Tabata. Toma el nombre del investigador japonés que descubrió una interesante forma de desarrollar simultáneamente tu capacidad aeróbica y anaeróbica, y cuyo uso se extiende a todo tipo de actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y aquellos que quieren acelerar su quema de grasa).

El método Tabata es engañosamente sencillo:

  1. Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas) o directamente esprintar, una de las mejores formas de disolver la grasa.
  2. Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
  3. Descansa 10 segundos.
  4. Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.
Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos: un total de 4 minutos de entrenamiento.
Si piensas que es fácil, inténtalo y me dices cómo te ha ido, esperando que no hayas vomitado el helado que tomaste en la cena.
Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos. Te recomiendo que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de lo sucedido.
Lógicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu único ejercicio a realizar (para eso te he enseñado la pirámide dejercicios), pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos días en los que no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento típico. Puedes utilizar este método 1 -2 veces a la semana, incluso como complemento a cualquier otro entrenamiento.
Los entrenamientos por intervalos deben realizarse con un temporizador, que puedes comprar en cualquier tienda deportiva (ejemplo) o utilizar los que hay gratis en internet, como este diseñado para el protocolo Tabata.
Y como diría Tabata, “そして今、何を脂肪を失うのを待つのですか?” (0 “¿a qué esperas para perder grasa?”, en perfecto japonés).

En mi libro “Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio” podrás encontrar más entrenamientos por intervalos, así como un programa completo para ponerte en forma sin necesidad de pisar el gimnasio.

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167 Comments

  • Reply Sebastian enero 12, 2012 at 10:17 am

    Muy buen post, ojala puedas escribir un poco mas sobre entrenamientos de intervalos, me interesa mucho!

    • Reply Marcos enero 12, 2012 at 3:38 pm

      Gracias Sebastián, cuenta con ello!

      • Reply Nagore noviembre 5, 2015 at 1:30 pm

        Hola Marcos!
        Ha pasado mucho tiempo desde esta entrada pero espero que me soluciones las dudas que tengo respecto a la tabata porque no conozco a nadie que la practique a quien poder consultar.

        Soy consciente de que debo hacer deporte: tengo 28 años y mi cuerpo está cambiando, paso muchas horas trabajando frente al ordenador y sufro de ansiedad, por lo que hacer algo de ejercidio ayudaría a solucionar todo eso.

        Cada día camino unos 30 minutos al trabajo, mi paso es rápido pero considero que eso no es suficiente para mí. Descubrí la Tabata por este blog y comencé a hacer una sesión cada día. Llevo una semana y, puede que sea autosugestión, pero me funciona. Siento las piernas más fuertes y mi estomago más firme, además que estoy más enérgica durante el día.

        Mi duda principal es sobre eso de que cada vez debe entrenarse un solo grupo muscular y que debe dejarse al menos un día de reposo entre sesiones. A ver, yo hago Tabata cada día pero alterno los ejercicios: un día hago abdominales, otro cardio y otro sentadillas, y vuelta a empezar, lo que significa que cada semana hago dos veces cada ejercicio y cada grupo tiene tiempo de descansar dos días, pero yo hago ejercicio a diario.

        Lo estoy haciendo bien?

        • Reply David diciembre 10, 2015 at 11:06 pm

          Hola Nagore, sé que no soy la persona que esperabas que te respondiera, pero alli va mi intento.
          Todo depende del estado de forma que estés, del entrenamiento, alimentación y descanso. (Por ejemplo los levantadores olimpicos profesionales entrenan cada dia dos veces, pero eso no nos beneficiaria a los restos de los mortales.)
          No hay unos patrones bien definidos de cuanto hay que descansar, simplemente escucha a tu cuerpo y ten un poco de sentido común. Dices que cada dia haces una tabata y te sientes mejor y no te cansas? pues perfecto sigue así, yo recomendaria hacerlos no todos los dias si empiezas otro tipo de entrenamiento, pero eso depende de la persona, si sólo haces un tabata al dia no creo de mucho desgaste fisico, repito siempre dependiendo de muchos factores( intensidad, pesos, etc etc), si sólo haces tabata y estas feliz asi, y ves que te da resultados, pues bienvenido sea. En cuanto lo de trabajar diferente grupo muscular, mas bien diria diferente ejercicio, porque la mayoria de los ejecicios implican muchos grupos musculares, aunque incindan especialmente en uno concreto. Personalmente es un buen enfoque el hecho de no hacer cada dia los mismos ejercicios, ya que puedes sobrecargar ciertos musculos si trabajas alta intensidad cada dia, y no vale la pena cansarte para nada. eso de descansar diferente grupos de musculos dos dias son como he dicho antes dependiente de muchos factores, siempre que no hagas un mismo ejercicio que resulte agotador dias seguidos la verdad la rutina es bastante flexible. espero que te haga solucionado algun problema. yay

  • Reply Perez enero 12, 2012 at 10:10 pm

    he hecho el metodo de 4 minutos de tabata y si bien me parecio trabajoso para por ejemplo en mi caso que lo hice con sentadillas senti un gran cansancio en las piernas en cuanto a la quema de grasas tengo serias dudas que un ejercicio de 4 minutos por muy alta intensidad que se realice,sea suficiente como para quemar grasa de forma generosa.
    Puede ser que con los sprints si sea mucho mas eficaz.

    Un saludo

    • Reply Marcos enero 12, 2012 at 10:25 pm

      Hola! el método Tabata te permite optimizar el ratio efecto/tiempo y créeme que funciona. Ahora bien, debes asegurar que durante los 8 intervalos entrenas al máximo de tu capacidad. Si al finalizar los 4 minutos no estás absolutamente agotado efectivamente has dejado ‘gasolina en el tanque’ y no estás aprovechando al máximo las ventajas. Si para ti las sentadillas son muy fáciles, hazlas con salto (más explosivas), o hazlas con una pierna, o con dos piernas pero con dos pesas o 2 galones de agua. Tienes que modular el esfuerzo para asegurar que estresas tu organismo para obtener todas las ventajas de este método, y como decía en el post, su uso es como complemento a tu entrenamiento, no como método principal.

      Marcos

  • Reply Armas para un vientre plano « Fitness revolucionario enero 14, 2012 at 7:29 pm

    […] El método TABATA – o cómo perder grasa en 4 minutos […]

  • Reply Perez enero 15, 2012 at 11:19 am

    ok,lo haré,muchas gracias 🙂

  • Reply El ‘kettlebell swing’ – construye el cuerpo perfecto « Fitness revolucionario enero 25, 2012 at 1:27 am

    […] El método TABATA – o cómo perder grasa en 4 minutos […]

  • Reply 10 razones por las que no pierdes grasa « Fitness revolucionario marzo 10, 2012 at 12:17 pm

    […] el número de músculos que se ejercitan simultáneamente. Hay estrategias tan minimalistas como los 4 minutos de infierno de Tabata, o entrenamientos por intervalos de 20-30 minutos. Los ejercicios con kettlebells son también […]

  • Reply sara abril 26, 2012 at 8:14 am

    voy a intentarlo , conoces el metodo gabriel si lo conoces podrias hablarme de el?
    hace tiempo que quiero perder peso pero no tengo ni idea de como hacero

    • Reply Marcos abril 26, 2012 at 10:26 am

      Hola Sara, bienvenida! sobre el método Gabriel, tiene cosas que no comparto, pero me gusta que habla mucho de la parte psicológica, que efectívamente es muy importante en el proceso de perder peso (y en cualquier otro desafío). Tiene partes poco científicas, pero creo que aporta ideas valiosas que puedes tomar.
      Revisa también la guía del blog (http://fitnessrevolucionario.com/guia-de-alimentacion/), es gratuita y creo que te puede ayudar a saber ‘cómo empezar’.
      Suerte!
      Marcos

  • Reply Pepa mayo 9, 2012 at 8:04 pm

    Hola. Quisiera saber con qué frecuencia se ha de realizar el método tábata. ¿una vez al día? Gracias.

    • Reply Marcos mayo 9, 2012 at 11:17 pm

      Hola Pepa!
      Depende de tus objetivos, el método Tabata es efectivo como parte de un programa más amplio, por si sólo no es la panacea. Yo recomiendo utilizarlo 2-3 veces a la semana con ejercicios diferentes; un día por ejemplo sentadillas, otro Kettlebell Swings, otro sprints… pero dentro de un programa que incluya sesiones de otros ejercicios durante tiempos mayores.
      Saludos!
      Marcos

  • Reply carlos mayo 15, 2012 at 4:19 pm

    Bien , acabo de realizar esta tecnica , lo he hecho con un banco de remo, y solo tengo que decir una cosa , los resultados co respecto a algras se veran con el tiempo(eso espero) pera ahora mismo casi que no puedo ni escribir , me tiemblan los brazos, realmente es duro , la fracuencia maxima de palada que he conseguido a sido de 18 en 20 segundos , dentro de tres dias lo hago de nuevo . saludos Marcos y gracias por tus lecciones .

    • Reply Marcos mayo 15, 2012 at 11:15 pm

      jaja, ese es el efecto del Tabata Carlos, verás resultados, pero recuerda que Tabata es parte de un programa más amplio!
      Saludos,
      Marcos

      • Reply carlos mayo 16, 2012 at 10:22 am

        pues si , eso hago diariamente, abdominales , ejercicios con mancuernas ,cardio etc , pero la tableta de chocolate no aparece , esta ahi , pero envuelta en su capa de grasa que no hay manera de hacerla desaparecer, sera cuestión de tener paciencia.
        En cuanto a lo del temblor de brazos ,es literal , de hecho no hay mas que ver mi anterior post , si casi no se entiende lo que pongo , duro duro el sistema .

        un saludo

        • Reply Marcos mayo 16, 2012 at 1:24 pm

          Bien, bien, sigue así! ten en cuenta que el factor clave para perder grasa es la alimentación! buena alimentación y el ejercicio correcto (y un poco de paciencia) y lograrás resultados!

  • Reply Sebas mayo 26, 2012 at 5:38 pm

    ¿Se pueden hacer tabatas con salto de cuerda?

    Gracias!

    • Reply Marcos mayo 27, 2012 at 2:30 am

      Sin duda! pero para que sean efectivos debes hacerlo con mucha intensidad (saltando lo más rápido que puedas!)

  • Reply Oscar julio 2, 2012 at 12:50 am

    Espero Qee sea correcto hacer Tabata con Burpees, porQee eso hice ase un momento y se siente terrible Jaja. Hice de 6 a 7 Burpees completos en los 2O segundos, voy bien ? 😀

    • Reply Marcos julio 2, 2012 at 12:53 am

      Hola Oscar, los Burpees son un ejercicio perfecto para el Tabata, 6-7 no está mal, pero seguro que puedes hacer uno más 🙂

  • Reply Nacho julio 3, 2012 at 2:44 pm

    Tras leer este post me resultó interesante asi que nada, me baje la aplicación “tabata timer” desde el móvil y me grabe para contarme las repeticiones y asi poder tantear cuantas hago. El caso que el ejercicio no fue uno de los anteriores , fue biceps con mancuernas, también es posible?

    http://www.youtube.com/watch?v=oovR-3RAtpM&feature=player_embedded#!

    • Reply Marcos julio 3, 2012 at 3:52 pm

      Hola Nacho, es posible hacer Tabata con curls de biceps, el problema es que es un ejercicio que trabaja pocos músculos, y para que el Tabata sea realmente efectivo debes hacer ejercicios más completos, que involucren muchos grupos musculares, como Burpees, Sentadillas, sprints… No es que no funcione lo que haces, pero desde el punto de vista de quema de grasa, que es una de las virtudes del Tabata, no es lo ideal.

      Saludos,
      Marcos

  • Reply oscar julio 16, 2012 at 11:35 am

    Marcos, si vas a un gim tradicional (de los que no te gustan) harías el Tabata al final de la sesión como con el cardio?. Quiero probar a hacerlo en la cinta esprintando. Se podría hacer el Tabata en una bicicléta estática?.
    Muy buena tu página y tus consejos.

    Un abrazo

    • Reply Marcos julio 16, 2012 at 2:14 pm

      Hola Óscar, sí, esa es una buena opción, y lo puedes hacer tanto en cinta como en bicicleta estática. No es tan bueno como esprintar de verdad, pero es un sustituto decente si te encuentras confinado en un gimnasio :-). Lo de la bicicleta estática es buena idea sobre todo si no estás acostumbrado a esprintar, ya que reduce la posibilidad de lesiones al principio.

      Abrazo!
      Marcos

      • Reply OSCAR agosto 7, 2012 at 7:05 am

        OK gracias Marcos.

        Un abrazo

  • Reply Huan julio 17, 2012 at 5:15 pm

    Hola
    Antes que nada felicitaciones por el blog, muy buen material.
    Quería preguntarte que me aconsejarías hacer. En lo personal practico Artes Marciales y me gusta hacer ejercicio, sobre todo para bajar un poco de peso (en la cintura y pectorales) xq tengo tendencia y facilidad para subir los flotadores.
    Me conviene hacer mas de un ejercicio por día de estos, o ir haciendo cada dñia uno diferente?

    Desde ya muchas gracias
    Huan

    • Reply Marcos julio 18, 2012 at 1:37 am

      Hola Huan, gracias por tus palabras.

      Antes que nada, te recuerdo que lo más importante para evitar los flotadores es cuidar tu alimentación. Dicho esto, puedes ayudar bastante con el ejercicio correcto, y Tabatas de ejercicios corporales complejos, que utilizan muchos músculos (Burpees, sprints, sentadillas…) son una gran idea. Sin embargo, tampoco esperes milagros :-), a mi me gusta el Tabata porque es ideal para momentos en los que tienes poco tiempo, pero lo ideal es una rutina por intervalos de 15-20 min, por ejemplo algo como:

      3 rondas de:
      * 10 dominadas
      * 30 sentadillas
      * 30 flexiones

      Sin descanso entre ejercicios y con un minuto de descanso entre rondas, y una vez a la semana un Tabata de Burpees!

      • Reply mariano agosto 26, 2013 at 1:44 pm

        sentadillas sin peso? graciass

        • Reply mariano agosto 26, 2013 at 1:48 pm

          marcos el día que agregamos tabata es un día distinto al día que hacemos la rutina por intervalos o lo podemos agregar a un día en que hacemos la rutina? gracias maestro …

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 26, 2013 at 4:53 pm

          Hola Mariano, sin peso o con peso ligero. No recomiendo hacer tabatas con pesos cercanos a tus máximos.

  • Reply JuanJo julio 18, 2012 at 2:12 am

    Hola Marcos
    Merecido tiene los alagos.
    A ver si entendi bien.
    Cada ronda (o serie como acostumbro a decirlo) estaría compuesta de 10 dominadas + 30 sentadillas + 30 flexiones ? descansaría 1 minutos y vuelvo a hacer otra serie o ronda?
    Las dominadas es algo que nunca he podido dominar jajaja, he trabajado en maquinas, con barras y mancuernas para los dorsales pero el trabajo de dominadas siempre me costo, pues ando arriba de los 90 kg.

    • Reply Marcos julio 18, 2012 at 2:26 am

      Hola! En este caso una ronda tiene varias series.

      Cada ronda tiene 3 series, una para cada uno de los ejercicios indicados, con las repeticiones establecidas, con el mínimo descanso entre series, sólo descansas entre rondas (tal como tu dices).
      Si todavía no puedes hacer dominadas, apóyate en una silla o compra una banda elástica para ayudarte, pero las dominadas son un ejercicio básico! lo debes dominar 🙂 También puedes empezar con dominadas horizontales mientras desarrollas la fuerza necesaria (http://www.youtube.com/watch?v=uyAJKrg-Gvs). Yo las hago apoyado en el borde de una mesa sólida, con las piernas por debajo y los pies apoyados en el suelo.

  • Reply JuanJo julio 18, 2012 at 4:22 am

    Bien, estaremos probando jaja
    En cuanto a las dominadas, he visto en varios videos que las hacen dando un impulso con las piernas, que te parecen?

    • Reply Marcos julio 18, 2012 at 12:03 pm

      Hola Juanjo, eso se llama kipping, y me parece que es hacer trampa :-). Está bien hacer kipping para la última repetición, o las últimas dos, para forzarte al máximo, pero no como técnica general. La técnica es fundamental para lograr resultados.

      Saludos,
      Marcos

  • Reply JuanJo julio 19, 2012 at 2:51 am

    Bueno, no estaba equivocado viendolo desde el punto de vista de la calidad técnica que es lo que siempre se debe de manejar para trabajar lo mas de lleno posible el músculo en cuestión, pero por ahí era un ejercicio nuevo que implicaba otras cosas y por ello esa técnica.

    • Reply Marcos julio 19, 2012 at 3:08 pm

      Sí, existen técnicas con varios nombres, como dominadas mariposa, donde se hacen todas las repeticiones aprovechando la inercia del movimiento del cuerpo. Este es un ejercicio mucho más aeróbico y no tanto de fuerza, y se usa bastante por ejemplo en crossfit, pero para desarrollar músculo y fuerza de verdad, nada como la dominada clásica 🙂

  • Reply Oscar julio 24, 2012 at 9:31 pm

    Acabo de Realizar el método TABATA con Sentadillas, pero la vrdd no se me hiso tan duro como creía que seria, Hice los siguiente:
    Primera Ronda – 18 sentadillas
    Segund Ronda – 18 Sentadillas
    Tercera Ronda – 17 Sentadillas
    Cuarta Ronda – 17 Sentadillas
    Quinta Ronda – 16 Sentadillas
    Sexta Ronda – 17 Sentadillas
    Septima Ronda – 18 Sentadillas
    Octava Ronda – 16 Sentadillas
    En TOTAL – 138 Sentadillas

    Cres que voy bien ? como puedo aumentar el nivel ? en realidad tampoco estoy seguro de Que lo haya echo bien…

    Ojala me puedas responder (: Un abrazo desde Jalisco, Mexico!!

    • Reply Marcos julio 25, 2012 at 1:05 pm

      Hola Oscar, no esta mal, pero efectivamente para la mayoria de la gente la sentadilla es el ejercicio mas facil, aunque 138 sentadillas esta bien! 🙂

      Para hacerlo un poco mas dificil, toma un poco de peso en las manos, ponte una mochila con libros a la espalda… O haz tres tabatas seguidos, uno de sentadillas, uno de dominadas y uno de flexiones 🙂

      Abrazo,
      Marcos

    • Reply felipe marzo 19, 2014 at 9:42 pm

      El mejor sistema de entrenamiento, yo lo hago 3 veces a la semana pero no de 4 minutos sino de 7:30 minutos , les mostraré mi rutina 20 seg burpees-20 seg zancadas con salto-20 seg plancha cruzada-20 seg salto en cuclillas-20 seg escalador. Consta de tres rondas dando así 7:30 minutos y en los días que no los realizo hago un circuito de abdominales de 20 minutos, Pd: Muy buen artículo.

  • Reply Oscar julio 25, 2012 at 7:16 pm

    Tres TABATAS Seguidos ?? :OO Jajaja acaso Quieres que me Mueraa ? Jaja
    Lo Intentare, Gracias por tus Grandes consejos! (:

  • Reply Guillermo agosto 7, 2012 at 11:58 am

    Un artículo muy interesante, sí señor. Te agradecería que me indicaras algunos ejercicios adecuados para este método pero que no impliquen las piernas, pues tengo artrosis en ambas rodillas y no puedo realizar sentadillas ni nada similar. ¿Tal vez fondos o peso muerto? ¿Alguno más? Te agradeceré cualquier sugerencia.
    Un saludo

    • Reply Marcos agosto 7, 2012 at 2:58 pm

      Hola Guillermo, lo ideal para el Tabata son ejercicios compuestos, que utilizan muchos grupos musculares, pero si tienes problemas en las rodillas puedes hacer otros, como por ejemplo Flexiones, Dips (fondos en paralelas), Abdominales (levantamientos de piernas). Sobre peso muerto u otros ejercicios muy orientados a Fuerza no son recomendables para Tabatas, porque requieren realizar pocas repeticiones y dejar descansos mayores entre tandas.
      Saludos!
      Marcos

      • Reply Guillermo agosto 8, 2012 at 12:13 am

        Ok, muchas gracias

  • Reply Victor agosto 8, 2012 at 9:08 pm

    Ola que tal, Quiesiera preguntar algo, dices que no es bueno hacer Tabatas dos dias seguidos por que los musculos necesitas almenos un dia para descanzar. Si ago un dia un Tabata de Sentadillas y al siguiente dia voy al Gimnacio y hago ejercicios de piernas es igual de peligroso ?
    Gracias por este gran blog! (:

    • Reply Marcos agosto 8, 2012 at 11:52 pm

      Hola Víctor, en general te recomendaría descansar el día siguiente, pero también depende de cómo te encuentres. Si tus músculos están doloridos, mejor espera otras 24 horas, si los sientes frescos, dale!
      Saludos!
      Marcos

  • Reply Guillermo septiembre 1, 2012 at 8:20 pm

    Buenas noches, Marcos
    Verás, he visto en Youtube varios circuitos Tabata que, en vez de hacer las 8 series del mismo ejercicio, combinan varios para totalizar las 8 haciendo, por ejemplo, 2 series de 4 ejercicios diferentes respetando, eso sí, la regla 20/10. ¿Produce un efecto similar, o son circuitos de “iniciación”?
    Me ha llamado la atención este artículo, que menciona unos intervalos muy curiosos. ¿Qué opinas al respecto?

    http://perder-peso.euroresidentes.com/2007/01/el-ejercicio-que-ms-grasa-quema.html

    Un saludo, y muchas gracias

  • Reply Marc septiembre 29, 2012 at 12:10 pm

    Hola a todos quiero deciros que éste método sí funciona, tengo 17 años y pesaba 107 kg al empezar el verano, tras buscar por internet, vi éste método por internet y decidí probar suerte, lógicamente también lo acompañaba de una dieta, y veréis ahora mismo voy por mis 96 kg (recién pesados hoy) y sigo bajando, aunque me he estancado en los 95 llevo ya un mes pesando lo mismo, pero no hay que dejar de intentarlo. De verdad que funciona, sólo que yo lo hacía todos los días, con unas agujetas terribles los primeros días pero después me fuí acostumbrando, me encantaría poder dejaros el vídeo de la rutina, pero no lo encuentro… Hacía flexiones de brazos, correr en el sitio elevando las rodillas, abdominales y el ejercicio de abrir los brazos y piernas a la vez saltando (no recuerdo el nombre). Recalco que hacía todos estos ejercicios el mismo día y todos los días, pero acabo de leer que no es bueno hacerlo todos los días y como yo no soy un experto, hacedle caso a él 🙂 un saludo.

    • Reply Marcos septiembre 29, 2012 at 10:39 pm

      Gracias por compartir tu experiencia Marc, efectivamente yo no recomiendo hacerlo todos los días, aunque la capacidad y necesidad de recuperación de cada persona son diferentes. Además este método es principalmente aeróbico, y yo recomiendo combinarlo con otras estrategias que desarrollan otras cualidades (como la fuerza). Pero que funciona, funciona :-), ánimo y piensa que es normal estancarse de vez en cuando, y justamente cuando esto ocurre es bueno cambiar de rutina como te digo.
      Saludos!
      Marcos

    • Reply Angelcone octubre 11, 2012 at 7:19 am

      exactamente viejo, vos mismo lo estas diciendo…todos los dias. tu cuerpo se acostumbro y empezo los estancamientos…la solucion: descanso y a volver a darle caña al entrenamiento. y de ser posible leer que el tabata es parte de un plan de entrenamiento no el todo del entrenamiento

  • Reply Nico octubre 13, 2012 at 4:10 pm

    Que diferencia hay con el Hiit?O es lo mismo?

    • Reply Marcos octubre 13, 2012 at 4:58 pm

      Hola Nico, el Tabata es un tipo de HIIT. HIIT es en realidad un concepto y no un entrenamiento concreto, mientras que Tabata es ya una ejemplo específico de entrenamiento por intervalos.

  • Reply alejandro octubre 22, 2012 at 3:00 am

    Haber yo tengo muchas dudas…
    yo llevo un año en el gimnacio mi rutina normal es trotar 30 min!!! 6 ejercicios para un musculo grande como pecho o espalda y 4 para uno pequeño como tricep!! con pesas de no mas de 15 kg Asi 4 dias a la semana ¿podria incluir algun ejercicio tabata en mi entrenamiento o seria muy desgastante? ¿de ser posible cuantas veces a la semana me lo recomiendas? Por que yo estaba considerando despues de trotar realizar sprints o al terminar mi entrenamiento con pesas algunas sentadillas pero ahi me surge otra duda ¿deberia hacerlo al principio o al final? Y ¿si lo hago no seria posible que se comienze a quemar el musculo? No me gustaria perder musculo m ah costado mucho lograrlo!! Tu que opinas?

    • Reply Marcos octubre 22, 2012 at 8:25 am

      Hola Alejandro, sin duda te recomiendo hacer algún Tabata, por ejemplo dos veces a la semana, con algún ejercicio de cuerpo entero como sentadillas, Burpees o similar. Los días que hagas Tabata te puedes saltar el cardio, para así evitar sesiones demasiado largas. Si tienes opción de hacer sprints es otra excelente opción, idealmente de manera “natural”, pero si sólo tienes máquina también vale, es mejor que nada. No te preocupes por lo de “quemar músculo”, una de las ventajas de este tipo de entrenamiento es que al ser relativamente cortos estimulan el crecimiento de músculo, no al revés. Y una reflexión, si llevas 1 año en el gimnasio y sigues levantando pesos pequeños quizá debas cambiar más cosas en tu entrenamiento 🙂

      Saludos!
      Marcos

      • Reply alejandro octubre 22, 2012 at 1:02 pm

        Oh muvhas gracias marcos de hecho si tengo opcion de hacer los sprints tambien estaba pensando en hacer lagartijas en T ¿estara bien este ejercicio para el tabata? con respecto al peso le voy subiendo el peso pero gradualmente procuro hacer muchas repeticiones y de forma correcta los ejercicios!! Como mi objetivo era adelgasar!!! En este momento levanto las de 15 pero eh leido mucho q dicen q es bueno tal vez para la proxima semana me arme una rutina! Mientras provare los sprints!! De hecho estoy apunto de salir a entrenar deseame suerte! Gracias por contestar a Mis dudas

  • Reply alejandro octubre 22, 2012 at 3:19 am

    😀

  • Reply Nico octubre 23, 2012 at 10:23 pm

    Lo quiero empezar a realizar ,es para quemar solo grasas de la parte de la panza?o te quita masa muscular?

    • Reply Marcos octubre 24, 2012 at 2:22 am

      No te preocupes por el músculo, no lo vas a perder!

  • Reply tiny noviembre 17, 2012 at 3:17 pm

    Este ejercicio sirve para perder grasa abdominal?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 17, 2012 at 3:20 pm

      Hola tiny, no se puede “decidir” de dónde quemas grasa, ya que esto lo determina la genética de cada uno, pero en el caso de los hombres, la barriga suele ser el último lugar de dónde se pierde. Por eso unos buenos abdominales representan a alguien en forma, ya que si no tienes grasa extra en el abdomen casi seguro que no la tienes en ninguna otra parte.

  • Reply Josè enero 2, 2013 at 6:49 am

    Hola Marcos, una consulta, practico Taekwondo 3 veces por semana….seria un buen complemento el Tabata 2 veces en la semana…???

    saludos.

  • Reply ALEJANDRO enero 7, 2013 at 5:41 am

    HOLA MARCOS, SE PUEDE HACER ESTE EJERCICIO CON CUERDA, YA QUE YO BRINABA CUERDA, ALREDEDOR DE 200 SALTOS HASTA COMPLETAR 2 MIL, DESPUES AL VER QUE AGUANTABA MAS EMPECE A REALIZAR MAS ALTOS DE 300 Y EN OCASIONES DE 400, HASTA LLEGAR HASTA 4 MIL ,SIN EMBARGO EMPECE A SUBIR DE PESO, ¿CREES QUE SEA MAS EFECTIVO INTERVALOS DE POCOS SALTOS? EN ESTE MOMENTO ESTOY HACIENDO ESCALADORA POR 40 MINUTOS PERO SIENTO QUE NO ME DESGASTO IGUAL QUE CON LA CUERDA ¿QUE ME RECOMIENDAS PARA PODER QUEMAR GRASA?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 8, 2013 at 11:46 pm

      Hola Alejandro, sí se puede, pero aumentando la intensidad (saltos/segundo), y puedes hacer un par de Tabatas seguidos!

  • Reply Joel enero 10, 2013 at 11:20 pm

    Hola Marcos,

    Yo acabo de terminar la semana 7 del programa de entrenamiento que publicas en el libro “Desencadenado – tu cuerpo es tu gimnasio” y lo recomiendo a todo el que conozco incluso a pesar de haber “sufrido” y seguir en ello 🙂 (aunque lo mas duro fue al principio). En este tiempo he bajado 8 kg (mido 1,80 y bajé de 92 a 84kg) pero sobretodo mi forma física ha cambiado radicalmente, eso sí, acompañando el ejercicio de una buena alimentación.

    Estoy haciendo el programa 4 días por semana (L, M, J, V) y dedico alrededor de 35 minutos por día (calentamiento incluido). 

    Como ahora me siento mucho mas en forma (pero no puedo hacer sprints, estoy en España y ahora hay un frío endiablado) quería preguntarte si puedo complementarlo con 2 Tabatas por semana y qué ejercicios me recomiendas. No sé si haciéndolas de flexiones podría utilizarlas como complemento para desarrollo de pectorales que es donde, después de hombros, menos desarrollo tengo… aunque ya he completado las 30 flexiones de Nivel 4! 🙂

    Por cierto, genial el libro y este blog!

    Gracias y un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 11, 2013 at 1:35 am

      Hola Joel!

      En primer lugar felicidades por tus logros, muy buenos resultados!! y gracias por recomendar el libro :).

      Sobre los sprints, realmente aportan algo diferencial y no son fácilmente sustituibles. Si tuvieras acceso a una bici estática es posible hacer tábatas con ella, 20 segundos pedaleando a todo dar y 10 de descanso, durante 4 minutos. Si no, creo que Burpees son otra opción excelente para los Tabatas.

      También puedes por supuesto hacer Tabata de flexiones, pero la verdad, si quieres desarrollar más los pectorales y ya estás en el nivel 4, prueba a hacerlas con una mochila cargada sobre los hombros, desde diferentes ángulos (pies en el suelo, pies elevados…). Con esto lograrás activar algo más la hipertrofia.

      Saludos!
      Marcos

      • Reply Joel enero 11, 2013 at 9:56 pm

        Gracias Marcos por la recomendaciones, voy a empezar a utilizar peso en flexiones que hasta el momento sólo lo había introducido para ejercicios de piernas.

        Respecto a recomendar el libro no podía ser de otra forma, hice deporte intenso hasta los 23 años y desde entonces (que terminé la universidad) hasta ahora que tengo 36 años no había hecho prácticamente nada de deporte. No porque no quisiera sino porque lo único que podía (o creía que podía) hacer era ir a gimnasios pero no pasaba de la segunda semana. Ahora llevo 7 y sin ningún deseo de parar…

        Gracias a ti.
        Un saludo,
        Joel.

  • Reply nicole enero 22, 2013 at 1:29 pm

    Buenos días. Estoy realizando el método Tabata día de por medio. Hago extensión de cadera en el suelo con rodilla flexionada, utilizo pesas de 2kgs en cada pierna. 1º hago 8 minutos una pierna, luego la otra. Luego de un intervalo realizo sentadillas. Mi pregunta es la siguiente: Es suficiente ejercicio para trabajar glúteos y piernas, ya que no tengo tiempo de ir al gimnasio. Es bueno hacerlo todos los días o es necesario descansar un día? (me refiero al tipo de ejercicio que estoy realizando). Mi otra pregunta es: Tengo un aparato de electroestimulación; eso puedo utilizarlo el día que no realizo Tabata o el mismo día?

  • Reply Luismi febrero 13, 2013 at 12:22 pm

    Buenas Marcos, te comento la rutina que se me ha ocurrido para los dias de boxeo a ver q te parece y ya me dices
    Pues seria para empezar un poco de salto de comba…luego una Tabata de “sprint” pero con las manos…lo q seria golpear el saco y despues de esa Tabata de 4 minutos hacer sombras varios asaltos…
    Que te parece???
    Un saludo

  • Reply Leandro febrero 22, 2013 at 2:44 am

    El Tabata es para hacer con burpees es mortal!! yo lo hice, hice 8 burpess en 20 segundos, se te salta el corazon!, estuve como 30 minutos para recuperarme por completo, hasta se me fue el hambre, y eso que lo hice sin hacer bien la parte de push-up solo flexione un poco nomas, porque ayer hice push-ups y me duelen los pectorales todavia…. se los recominendo Tabata con burpees o supongo que con cualquier ejercicio compuesto que implique el menos dos moviimentos (o dos grandes grupos musculares) , pues ahi se le saca el jugo, porque tambien lo he probado con push-ups solas y no es taaaannn duro asi.
    Aclaro es la primera vez que hago burpess!!! y lo hice con Tabata!! pense que eran unas porquerias esos movimientos pero se hacen duros a la larga.
    Bueno saludos y pruebenlo si pueden asi.

  • Reply Mar marzo 2, 2013 at 6:43 pm

    Hola gracias por la guía me la acabo de descargar

    Yo tengo una pregunta, a mi me da miedo que de lunes a viernes realice estas dietas y los fines de semana me coma algún capricho y mi cuerpo coja reservas o haga efecto rebote si te pasas un poco en momentos puntuales.
    Yo peso 49 kilos y mido 1’53 hago bastante deporte desde que deje de fumar hace un año y medio mas o menos me gustaría mantenerme, me gusta mi cuerpo pero alguna zona del glúteo no la trabajo con todo el ejercicio que hago. Hoy he echo los 4 minutos por primera vez y la verdad que tiene buena pinta. Que me recomendarias para el gluteo?
    La intención que yo tengo es hacer martes y jueves hora y media de ejercicio y lunes miercoles y sábado los 4 minutos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 3, 2013 at 2:18 pm

      Hola Mar, para el glúteo, sentadillas y swings de kettlebells, sin duda las mejores opciones. Si sigues una alimentación de productos naturales, baja en carbohidrato durante la semana, te puedes permitir algún “capricho” el fin de semana, idealmente seleccionando uno de los dos días (sábado o domingo).

  • Reply Marta abril 2, 2013 at 1:45 am

    Hola Marcos! Solo camino diariamente 40 minutos. Como puedo incorporar Tabata en la caminada! es posible? te agradezco me des una idea de como podria hacerlo. Gracias muy bueno el post.

  • Reply Diego abril 7, 2013 at 11:32 pm

    Buenas! he leído un comentario por ahí sobre las dominadas y yo también hago kiping…el caso es que se me cansan bastante todos los músculos que deberían implicarse en una dominada normal y yo lo daba por válido hasta ahora jaja. Ahora no se que hacer la verdad y eso de ayudarse con una silla no lo termino de entender. Podría mantener el kiping haciendo más repeticiones o algo por el estilo?? un saludo jeje

  • Reply Luis Muñoz abril 16, 2013 at 5:09 pm

    Hola, no sé si habéis mencionado ya la existencia de Apps con el método Tabata. Con buscar “Tabata timer” o “Tabata” basta.

    Saludos!

  • Reply eduardo abril 27, 2013 at 10:18 pm

    Hola, bueno lo que yo queria preguntar es ¿que es conveniente hacer primero para quemar grasa pesas y despues cardio o cardio y despues pesas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 28, 2013 at 2:29 pm

      Yo recomiendo no crear tanta separación entre cardio y pesas, entrenando por ejemplo con Kettlebells, CrossFit… pero si has de separarlo, mejor primero pesas y después cardio. El motivo es que el cardio aumenta el cortisol y disminuye las hormonas que aumentan el músculo (testosterona, hormona de crecimiento..), por tanto hacer pesas en ese estado no es muy recomendable. Mejor entrenar la fuerza cuando tu cuerpo está ‘fresco’.

  • Reply eduardo abril 27, 2013 at 10:22 pm

    Tambien si son tan amables de responder hacer la rutina de tabata por las mañanas en ayunas ayudara a quemar mas grasa?

  • Reply David abril 29, 2013 at 12:03 am

    Hola Carlos, acabo de descubrir tu página y estoy alucinando con todo lo que puedo aprender.
    Quería preguntarte algo, quiero introducir el método Tabata en mi vida. Ahora suelo salir a correr dos-tres dias a la semana unos 12 km a un ritmo de 3.50-4.00min/km. No me supone ningún esfuerzo esta manera de correr. Lo que ocurre es que además de estar bien por dentro, quiero estarlo por fuera……y corriendo así la grasa no la suelto del todo. La cuestión: como compatibilizar ambos entrenamientos, running tradicional con hitt en la misma semana??
    Gracias de antemano.
    David.

  • Reply David abril 29, 2013 at 12:46 am

    Marcos, me parece que antes te he llamado Carlos?? (tengo un Carlos aquí al lado…..)
    La pregunta de antes se me ha quedado incompleta. La verdad es que no ando mal de tiempo por lo que puedo hacer el método Tábata pero también podría hacer intervalos (son sesiones de 15-20 minutos no?). Podrían ser sprints, flexiones, abdominales…..pero que es mejor? Supongo que intervalos mejor que Tábata de 4 min….
    Gracias de nuevo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 29, 2013 at 10:39 pm

      No te preocupes David, me han llamado cosas peores 🙂

      Puedes hacer Tabata con cualquier ejercicio, pero idealmente que sea un ejercicio compuesto (varios grupos musculares). Obviamente tampoco hay nada mágico respecto a los tiempos de Tábata, y puedes variar los tiempos de actividad y descanso, asegurando que realizas la actividad a máxima intensidad y que los descansos son breves. Si tienes más tiempo, puedes hacer varios Tabatas, por ejemplo Tabata de flexiones, seguido de Tabata de sentadillas, seguido de Tabata de Burpees, sin duda un gran workout :).
      De todas maneras, si bien HIIT es un gran método de entrenamiento, no debe ser el único, como explico en mi libro, y debe combinarse con ejercicios de Fuerza. En tu caso, si corres mucho es posible que generes bastante cortisol, que no ayuda a deshacerse de la grasa. Quizá correr un poco menos y entrenar más con ejercicios corporales de fuerza (que liberan testosterona y otras hormonas anabólicas) te ayudará a muscular un poco más y quemar más grasa.

  • Reply David abril 30, 2013 at 8:02 pm

    Gracias Marcos, estás al quite muy rápido.
    Osea, que correr dos días a las semana 12km es demasiado (por el tema del cortisol) aunque realice sesiones de intervalos tres dias la semana??
    Hasta ahora preparaba carreras…ahora prefiero bajar peso….

    El tema de fuerza serían pesas?? tengo hernias en las cervicales y me contracturo muy fácil….lo deseché por eso.
    Por cierto probé ayer intervalos en el polideportivo (abdominales, flexiones, abdominales y cyclin….) y termine bastante cascado…jeje
    Muy buenas sensaciones.
    Un saludo a todos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 1, 2013 at 12:52 pm

      Un par de carreras a la semana me parece más que razonable, con alguna sesión HIIT. Y cuando hablo de fuerza, no me refiero a pesas necesariamente, sobre todo si tienes alguna lesión. Yo recomiendo empezar con ejercicios corporales; puedes llegar a ser muy fuerte sin tocar una pesa, es justamente lo que explico en mi libro :).

      Saludos!
      Marcos

      • Reply David mayo 1, 2013 at 7:01 pm

        Gracias Marcos…..los ejercicios isometricos serán una buena manera, seguro.
        Dos carreras y dos hiit con ejercicios los dias del hiit.
        Y a dormir como un lirón….
        Muy buenos consejos y muy buenos artículos……
        Saludos

  • Reply Mayra mayo 11, 2013 at 9:13 pm

    Hola!

    Recién estoy leyendo sobre este método. Espero puedas responderme varias dudas:
    1.- ¿Resultaría como parte del entrenamiento de un corredor? 2.- a nivel muscular ¿estaría ganando fuerza, potencia, definición? 3.- Creo haber entendido que el método realmente es para ser aplicado con equipos de cardio y esto de seleccionar rutinas de ejercicios es una adaptación del protocolo, lo viene convirtiendo en algo así como una micro sesión de insanity, cierto?

    Espero puedas responderme, estoy buscando opciones para trabajar fuerza, potencia y resistencia muscular para ir mejorando mi carrera, aunque soy aficionada, me interesa ir mejorando mis tiempos y desempeño para disfrutar mejor esto del running, pero también quiero ir definiendo mejor mis músculos y por supuesto evitar la pérdida de masa muscular tan común en los corredores 🙂

    Saludos!!

  • Reply Eduardo mayo 13, 2013 at 2:00 am

    Hola Marcos, primero felicitarte por el blog, me cabo de unir , es muy interesante.
    Yo hace algunos años descubrí que saltar cuerda es genial para mi entrenamiento. Aprendí a saltar como un boxeador profesional y sinceramente puedo dar fe que es un ejercicio extraordinario y que reduce el abdomen y tonifica todos los músculos. Salto entre 1000 y 1200 saltos 4 o 5 veces a la semana antes de mi rutina de gimnasio. Comienzo saltando 400 saltos seguidos, luego descanso 20 o 30 segundos y salto 200 más, así hasta llegar a 1200 saltos. Como te comento lo hago antes de iniciar mi rutina de gimnasio. Mi pregunta es , el método tabata , que sólo dura 4 minutos y definitivamente en 20 segundo a toda potencia no creo que haga más de 60 saltos ( voy a probar primero ) será más efectivo que mi actual rutina para saltar cuerda? Puedo tener dos secciones de tabata en un mismo día ( una al levantarme , antes de ducharme ) otra a medio día antes de mi rutina en el gym?
    Muchas gracias!
    E

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 14, 2013 at 12:04 am

      Sin duda puedes, pero que el Tabata sea un buen método, no quiere decir que sustituya a los demás métodos, es simplemente una forma de agregar variedad y de generar estímulos diferentes a nuestro cuerpo.

  • Reply LD mayo 20, 2013 at 1:29 am

    Hola, mi estatura es 1.73 y debo estar pesando unos 65 kg o un poco más. A pesar d q mi peso y mi estatura están bastante proporcionados busco aumentar de peso (en musculatura, por supuesto) y bajar mis niveles de grasa, q sólo se me notan en la parte baja del abdomen, para lograr los famosos “6 packs”. Me lo he propuesto hacer en 2 meses, aunque no sé si soy demasiado optimista. Hace 2 meses o un poco más que comencé a ejercitarme en serio, inspirado en buena medida por este sitio y tus consejos (me fascinan los ejercicios corporales) y los convino con ejercicios con peso. He visto mejoras en muy poco tiempo y eso me alienta mucho. Me interesa hacer tabata de sprint, lo pienso hacer 2 días a la semana, lunes y jueves, pero no sé qué resultado podría tener esto en mis objetivos. Necesito saber si puedo hacerlo después de trabajar con algún peso sin que esto influya en la generación de volumen muscular, por ejemplo esos días trabajo actualmente ejercicios como dominadas invertidas, flexiones, aperturas con mancuernas, curl de bíceps, abdominales. Tengo dudas de si estoy haciendo bien mi programa. Por ejemplo, ahora estoy trabajando 6 días a la semana (es excesivo?) trabajo todos los días con ejercicios en donde intervienen diferentes grupos musculares pero enfoco el trabajo en diferentes partes:
    Lunes y Jueves: Biceps pectorales (aquí insertaría el tabata de sprint)
    Martes y Viernes: Triceps y Espalda
    Miércoles y Sábado: Piernas y Hombros
    Necesito saber si estoy haciendo bien, como dije, llevo sólo 2 meses. Seguí la primicia de empezar a hacer algo antes que nada y a partir de la segunda semana le cogí el gusto de tal manera que llegué a esto y quiero hacerlo bien.
    Saludos y gracias!!

  • Reply Carlos junio 11, 2013 at 1:54 am

    Hola!
    Yo llevo un mes haciendo ejercicios tabata y realmente he notado que surten resultados, pero tengo una duda. Anteriormente yo solía correr como ejercicio principal, pero de un tiempo para acá comencé a enfermarme frecuentemente de la garganta, por lo cual dejé de hacerlo. En el tabata encontré justo una buena opción para poder ejercitarme en casa y exponerme menos a la posibilidad de volverme a enfermar, sin embargo, veo que mucha gente menciona que el ejercicio tabata debería ser una rutina complementaria y no la principal. En este tiempo que llevo haciendo tabata lo he llevado a cabo con tres repeticiones (12 minutos en total) por lo menos cuatro veces a la semana.
    Lo que me preocupa es si la cantidad y la frecuencia con lo que lo estoy haciendo podrían afectarme en algún sentido. Veo que en general recomiendan una sola rutina de 4 minutos y, en no pocas ocasiones, 3 veces a la semana nada más.
    Agradecería mucho que me aclares mi duda, ya que para mi ha sido una forma perfecta de retomar mi forma física sin tener que salir de casa.
    Gracias!

  • Reply Fran junio 17, 2013 at 5:57 pm

    Hola Marcos, quiero usar Tabata como metodo para quemar grasa abdominal pero dado que no es recomendable usarlo mas de 3 veces a la semana ¿que otros metodos para quemar grasa complementarios me sugieres?. Aparte de esto hago mi rutina de pesas todos los días.

  • Reply Albert julio 25, 2013 at 5:26 pm

    Hola Marcos. Ante todo quiero darte las gracias por tu blog y la información que ofreces. Tengo algunas preguntas respecto al método Tabata que he intentado llevar a cabo hace una hora (con sprints). Mi rutina deportiva suele ser, desde hace años, la de ir a correr dos o tres veces por semana durante una hora, o media hora de cinta ( 5 km) y media de elíptica. Por supuesto, con escasos resultados.

    1. El método me parece brutal. Difícilmente puedo contar los metros que hago en 8 repeticiones porque, sencillamente, ni siquiera soy capaz de hacer 3 sprints seguidos descansando solo 10 segundos, prácticamente es como hacerlos sin descansar! Me preguntaba si se puede hacer de forma más suave, por ejemplo 8 repeticiones y descansar 1 minuto, y aun así tener algún efecto positivo a la hora de quemar grasas. Es que me parece muy extremo, pasar de hacer la típica cinta a sprintar de esa manera, sin un término medio.
    2. Me he dado cuenta de lo fácil que es lesionarse con los sprints ¿Lo que recomiendas de correr cuesta arriba da el mismo resultado?
    3. Me he mareado despues de hacer cada sprint ¿es normal? ¿a qué se debe?¿si tengo barriga o como de sobra cómo es posible?¿No se supone que mi cuerpo tiene energía de sobra para gastar? Siempre he sido propenso a tener la tensión baja, no sé si puede tener alguna relación.

    Muchas gracias. Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 26, 2013 at 1:38 pm

      Hola Albert,

      Gracias por seguir el Blog!

      Como dices, es un cambio fuerte (aunque positivo) pasar de sesiones largas de media intensidad a sesiones cortas e intensas. Calienta antes de hacer los sprints, haz las primeras dos series de sprint al 70-80%, no al 100%… si puedes hacerlo en una subida o en la arena también sirve (lo importante es el esfuerzo no la velocidad en si). También puedes utilizar al principio ejercicios corporales en el Tabata, tipo sentadillas para ir acostumbrando al cuerpo. Poco a poco notarás que tu cuerpo se acostumbra a la intensidad, y dejarás de marearte. Pero como te digo, empieza poco a poco y vete progresando.

      Saludos!
      Marcos

  • Reply SR skinner agosto 6, 2013 at 10:33 am

    Hola Marcos.

    Veo que con frecuencia hablas de combinar entrenamientos de fuerza con cosas como el tabata, pero me surge la duda de cómo combinarlos sin perjudicar el descanso. Normalmente entreno lunes ,miércoles, viernes, uno o dos de fuerza ( algo tipo 5×5) y uno o dos un circuito de ejercicios variados de poco más de 20 min (correr, burpee, flexiones, dominadas, remo con poco peso, lanzar balón etc) de forma que en dos semanas hago tres veces fuerza y tres veces circuit.o

    Mi pregunta es cómo meter los tabatas en esto, añadirlos al día de fuerza, añadirlos al día de resistencia, meterlos en días de descanso (no se si es bueno hacer un tabata el día siguiente a un 5×5 o si es un error absoluto) o simplemente añadir un tabata a cada uno de los tres días.

    También dudo si es mejor hacer varios tabatas distintos a lo largo de la semana (uno de flexiones, uno de remo uno de sentadilla, por eje) o si es mejor centrarse en uno y de vez en cuándo mezclarlos (algo tipo semana de flexiones, semana de remo, semana de sentadillas, semana de uno de cada). Tampoco pretendo que me des un programa, más bien me gustaría saber cómo afecta el tabata al descanso para tener algo de criterio sobre el asunto.

    Por último me gustaría felicitarte por tu libro, no estoy siguiendo el programa que viene en el mismo porque no coincide exactamente con el tipo de entrenamiento que quiero hacer ahora, pero me parece magnífico. He aprendido mucho y he introducido muchas de las ideas que ofreces en mi forma de entrenar. Después de años casi estancado he notado una mejora enorme tanto en rendimiento como en diversión y he recuperado viejos conocidos como las flexiones, que eran mi ejercicio favorito cuándo empecé a hacer deporte y las había dejado cuándo empecé a entrenar en gimnasio convencional.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 7, 2013 at 11:05 pm

      Hola! gracias por las felicitaciones 🙂

      Sobre los Tábatas, no hay una recomendación única, y depende un poco de tus objetivos.

      Si tu objetivo es fuerza, una posibilidad es seguir un programa tipo 5×5 como dices, y realizar un entrenamiento semanal metabólico, con varios Tábata de ejercicios que combinen cuerpo superior e inferior (por ejemplo sentadillas + Burpees + flexiones). Si mezclas muchos Tabata a la vez que estás intentando ganar fuerza y músculo, te va a restar.

      Si no tienes un objetivo específico, simplemente estar FIT, lo mejor es seguir un programa como el del libro, en el que los entrenamientos van variando por semanas para cubrir todas las cualidades, y los Tabatas los concentras en las semanas que haces acondicionamiento general.

      Saludos,
      Marcos

  • Reply mariano agosto 25, 2013 at 7:30 pm

    se puede calentar con tabata antes del entrenamiento con pesas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 26, 2013 at 7:33 pm

      Hola Mariano, la idea de Tabata es trabajar con máxima intensidad, por lo que debes calentar ANTES de entrenar con este método, no utilizarlo como calentamiento.

  • Reply Alberto agosto 26, 2013 at 6:02 pm

    Hola Marcos.

    Lo primero felicidades por tu blog y muchas gracias ya que me he informado de muchísimas cosas que antes no tenía ni idea y ya veo más claras. Además ahora entiendo muchas cosas que antes no jajaja.

    Me gustaría empezar con este ejercicio que recomiendas para perder de una vez la grasa que me sobra, pero tengo una duda.
    He leído en tus respuestas que este método por si solo no sirve, que hay que combinarlo, ¿pero con algo como que? Yo hasta hace poco salía a correr una hora 3 días a la semana y bueno veía que apenas mejoraba y al leer tu blog ya vi por que xD, pero mi pregunta es tambien si puedo combinar el método tabata con salir a correr esos 3 días a la semana, ¿serviría?
    También tengo otra duda sobre los sprints que he visto que lo han mencionado por ahí pero no me quedó muy claro, ¿es bueno hacer los sprints con el método tabata corriendo cuesta arriba o es demasiado?
    Y otra duda. Tenía pensado hacer el método tabata también con flexiones y abdominales (no sé si es recomendable con abdominales) pero me comentaron que los abdominales no te hacen quemar grasa si no que te “pone dura esa grasa” y después te cuesta más perderla, ¿es verdad eso o son recomendables para adelgazar?

  • Reply Mariano septiembre 13, 2013 at 9:35 am

    Hola a todos se q no tiene nada q ver con tabata lo que voy a preguntar peri de todas formas me es interesante saberlo, q opinas del teibulu terrestris ya q un amigo me lo recomendo y me dijo q iba muy bien .. Un saludo a todos

  • Reply Angie septiembre 14, 2013 at 6:06 pm

    Hola marcos , muy buen blog!
    Quiero comentar que hace aproximadamente 3 meses estoy haciendo ejercicios en casa basados en rutinas que encuentro en la web. Antes hacia ejercicios pero sin mucha constancia. Tengo 25 años y no tengo exceso de peso, mido 1,63 y peso 57k, los ejercicios los comencé principalmente para tonificar piernas y glúteos, también cambié mi dieta, estoy comiendo muy saludable y tomo mucha agua. Debo decir que me siento muy contenta porque aunque nunca he sido gorda, si sentía que estaba ganando grasa en algunos lugares y desde que cambié la alimentación y me ejercito, si bien sigo pesando casi lo mismo que siempre, veo mi cuerpo con una figura muy agradable, me veo mas delgada y tonificada. Mi meta ahora es llegar al índice de grasa corporal óptimo, tonificar los glúteos, que es lo que más me ha costado, y marcar los abdominales y espalda. Quisiera saber si puedo hacer ejercicios tales como la plancha y flexiones de brazos en método Tabata y me sirve igual para tonificar? o cómo combino el Tabata con los ejercicios habituales de tonificación?

    Agradezco respuesta

  • Reply LORENA octubre 8, 2013 at 8:31 pm

    HOLA MARCOS ANTES DE TODO PUES GRACIAS POR COMPARTIR TUS CONOCIMIENTOS,NO HABIA VISTO UN BLOG TAN SINCERO, DICES LAS COSAS COMO SON Y ESO ES BUENO PARA NO TENER FALSAS IDEAS, ESTE METODO ME INTERESA, PUES NO TENGO MUCHO TIEMPO PARA HACER EJERCICIO, PERO SI ME GUSTRIA QUE ME ACONSEJARAS, NOSE QUE TIPOS DE EJERCICIOS PUEDO REALIZAR LAS PIERNAS Y ABDOMEN SON MAS MI PROBLEMA, COMENCE A BAILAR ZUMBA POR LAS NOCHES, PERO COMO QUE QUEDO CON MUCHA ENERGIA DESPUES DE UNA HORA,SI REALIZO EL METODO TABATA TODOS LOS DIAS EN QUE ME AFECTA???NECESITO BAJAR LAS PIERNAS Y ABDOMEN COMO PUEDO HACERLO??YA INTENTE CON SENTADILLAS UN DIA,TENGO DOS DIAS CON ESA SENSACION DE ADOLORIDA EN LAS PIERNAS, PERO ME HACE SENTIR GENIAL TODO EL DIA…DE ANTEMANO TE AGRADESCO QUE ATIENDAS EL MENSAJE ESPERO ME CONTESTES,YA TENGO LAS DIETAS LA CUAL COMENCE A APLICAR.

  • Reply José Núñez octubre 24, 2013 at 3:02 pm

    Buenas, escribo para darte las gracias por estos contenidos, muy bien explicados y un valioso recurso de aprendizaje para alguien como yo, que ha asumido el entrenamiento de una manera empírica. Te escribo desde Caracas, Venezuela. Esta ciudad tiene muchas áreas verdes y parques con “barras”, esas sagradas estructuras que me han permitido aprender y divertirme, porque este estilo de vida , definitivamente, es muy entretenido e importante a la vez. Además de mis excursiones urbanas al cerro el “Ávila” y alguno de estos parques, entreno en un gimnasio “convencional” siempre tratando de potenciar las destrezas naturales del cuerpo humano. Me miran medio raro cuando me ven saltando, haciendo burpees o corriendo en la calle. Me he nutrido mucho del Crossfit, aunque aquí, en Caracas, es difícil ir a un “Box”, son caros y sólo hay dos en toda la ciudad. Sin embargo este Blog y miles de referencias más me sirven para seguir nutriéndome de buen y muy útil conocimiento. Muuuuuuuchas gracias, desde el Caribe venezolano.

  • Reply Orlando noviembre 10, 2013 at 1:32 am

    Hola, para esta metodologia, se puede hacer con pechadas o barras?

  • Reply Eloina noviembre 12, 2013 at 2:02 am

    Quiero preguntar cuanto Cuesta el libro desencadenando tu cuerpo en dlrs ya que vivo en estados unidos y como lo puedo comprar

  • Reply Israel noviembre 26, 2013 at 11:17 pm

    Hola!! Felicidades por todos los post, son muy interesantes. Quería preguntarte si dentro de las 8 series dentro del método tabata puedo ir alternando las flexiones sentadillas y dominadas? ya que las 8 series seguidas de un solo ejercicio no se sí llegare a lograr completarlo ( hablo solo para iniciarme ) y supongo que no hay problema en hacer tabata después de una sesión de pesas de 40 min y antes de terminar con unas abdominales. Gracias

  • Reply Andres diciembre 16, 2013 at 3:27 am

    Te felicito por tu blog, me he pasado leyendo y me ha gustado mucho, y la verdad te escribo porque tengo una duda del porte de un buque, primero quiero dejarte mi experiencia con flexiones de brazos hace mas o menos 2 año. Hace dos año por un periodo de tres meses mas o menos comencé por hacer flexiones de brazos para aumentar el volumen de mi tríceps, y marcar pechos, y la verdad que comencé de a poco pero luego los hacia todos los días antes de dormir, la cosa es que al tiempo tenia un tríceps mas voluminoso y un pecho mas definido, y me sorprendi lo que avance en tan poco tiempo, hacia sesiones de 3 repeticiones de 20, e iba aumentando y llegue a hacer 72 flexiones continuas, eso si, bien hechas… ahora cuando quize retomar luego de mas de un año a penas hice 20 continuas jajaja y quede muerto. Me gustaría utilizar el método HIIT para quemar la grasa abdominal y cintura que tengo, pero quiero mezclarlo con pesas, mancuernas y flexiones de brazos, se que si hago las dos cosas por semana(HIIT y fuerza al mismo tiempo) quedare muerto, pero, me recomiendas comenzar de apoco haciendo las dos cosas? o es mejor ir alternando, un dia fuerza y otro HIIT (obviamente no dos días seguidos) te agradecería mucho una pronta respuesta, saludos y gracias de antemano!

  • Reply Gustavo diciembre 21, 2013 at 3:42 am

    Hola Marcos..antes que nada muy buen entrenamiento, tan solo tengo una duda..mis rutinas son: correr 2km diariamente(lun a vie) lo hago en menos de diez minutos ya que “corro” para crear buen resistencia aeróbica, puedo sumar el método TABATA tres veces a la semana? ya que mi gran problema son los flotadores..:( no me puedo deshacer de ellos..muchas gracias de antemano..:)

  • Reply patricio enero 19, 2014 at 1:20 am

    Hola Marcos,gracias por tus articulos son para rayarse leyendo super interesantes,tengo una duda el sistema Epoc sigue luego quemando calorias o grasas,que diferencia hay entre calorias y grasas me puedes aclarar.
    Muchas gracias
    un abrazo

  • Reply Javi enero 25, 2014 at 1:58 pm

    Antes de nada enhorabuena por este proyecto que tanto nos está ayudando. Mi duda es saber si el metodo tabata lo puedo aplicar a mi entrenamiento isometrico, lo de las repeticones de 20 segundos lo llevo bastante mal al llegar a la tercera o a la cuarta(soy asmatico y la verdad no estoy muy en forma) y ultimamente estoy haciendo la sentadilla isometrica en pklan tabata 20 segundos sentadilla, 10 de descanso….y así si que logro llegar a las 8 repeticiones (y bastante cansado la verdad..) pero claro no sé si lo estoy haciendo bien y si el metodo tabata no es aplicable a la sentadilla isometrica? Gracias por adelantado

  • Reply elia enero 27, 2014 at 7:58 pm

    El metodo tabata se puede hacer sólo corriendo o hay que hacer sentadillas,abdominales yflexiones

  • Reply Esther febrero 2, 2014 at 10:57 am

    Hola Marcos, enhorabuena por tu blog. Al hilo de este tema, ¿Qué opinión te merece el método de la cadena de gimnasios «curves»? (30 min de entrenamiento, en el que pasas por un circuito fijo de máquinas hidráulicas alternando con estaciones de correr entre ellas). No he encontrado nada al respecto en tu blog….Y al menos en Madrid son muy populares. Yo estoy yendo hace 5 meses, unas 2 veces por semana (sé que deberían ser mínimo 5), y quizá por eso no he notado nada. Al principio creí q este método no me hacía perder peso porque era muy poco tiempo como para puede grasa (se empieza a perder a los 10/20 min de estar en cardio, y el circuito dura 30). Pero ahora que descubro el hit y el tabata me pregunto si no estaré aprovechando el circuito mal,y debería hacer cambios de intensidad dentro de las máquinas y corriendo para conseguir un efecto así….¿Me puedes sacar de dudas, por favor? Muchas gracias!

  • Reply Josep febrero 8, 2014 at 5:42 pm

    Increible!
    Intentaré hacer este método. Tengo varias dudas al respecto:
    1- Es mejor hacerlo antes del gym o dp? O por ejemplo por la mañana, dp de comer una siesta y por la tarde gym, k te parece?
    2- Se quema igual de grasa haciendo flexiones k esprintando (entiéndase con este método claro jeje)??
    3- Hacer este método esprintando me parece sobrehumano, porque en 20 segundos de esprint puedes hacer una larga distancia, y si te esfuerzas al máximo ya acabas muerto! (véase los corredores de 100m, k mejor entrenados k ellos no los habrá digo yo, no creo k puedan repetir 8 veces los 100, aun sabiendo que la velocidad y recorrido irá disminuyendo).
    4- Pregunto tanto por el esprint pk es el k me gustaría, aunke tb lo haría con la cuerda de saltar, k me parece menos duro 😛

    Muchas gracias por tu esfuerzo y iluminarnos!

  • Reply Alan febrero 26, 2014 at 3:57 am

    Hola Marcos buenos Dias!

    Mi duda es que yo hago diario alrededor de 1 hora y 30 minutos de cardio . Si hago el metodo Tabata es en sustitucion del cardio o puedo hacer el cardio y tambien el metodo tabata.

    Saludos 😀

  • Reply Nacho Peñalver marzo 3, 2014 at 6:24 pm

    Hola Marcos tengo un mar de dudas primero práctico musculación muchos años y hago MMA no consigo definirme como me gustaría estoy haciendo tu dieta de proteína y grasa se notan los resultados pero aún me falta un poco para marcarme me gustaría que me asesorarás un poco más. Mido 1,74m peso 80kg y tengo 37 años, gracias por todo y un saludo

  • Reply Jesús marzo 6, 2014 at 7:23 pm

    Hola soy muy nuevo pero ya muy fan de tu página es bastante buena, bueno la cuestión aquí es que yo hago ejercicio y no sabía que hacía tames tu recomiendas no hacerlo a diario yo lo hago, esta mal debo dejar de hacerlo o puedo seguir haciéndolo?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 8, 2014 at 10:58 pm

      Hola Jesús, no recomiendo realizar ejercicio de muy alta intensidad cada día, pero sí recomiendo moverse mucho cada día, todo depende de la intensidad y objetivos

  • Reply Alejandro marzo 13, 2014 at 11:03 am

    Hola, ya que TABATA es una forma de HIIT, no deberíamos comprobar antes de empezar a hacerlo o mientras lo hacemos que estamos al, digamos, 80-90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima?
    Hay que calentar antes para llegar a esas pulsaciones, o la intensidad no depende de las pulsaciones, o bien simplemente intentando hacer cada ejercicio muy rápido llegaremos a esa intensidad?

    Gracias y enhorabuena por tu blog, me ha sorprendido muchísimo y llevo un par de días enganchado leyéndome todo.

  • Reply Patricio marzo 14, 2014 at 4:51 pm

    Hola Marcos,muchas gracias por tus comentarios,mi consulta es la siguiente,en caso de hacer levantamiento con pesas y HIIT el mismo dia,por donde empiezo y porque,en caso de tener mas tiempo es mejor hacer HIIT en dias separados del levantamiento con pesas,lo ultimo le puedo meter en los intervalos 2 o tres ejercicios distintos o debe ser solo uno.
    Saludos y muchas gracias

  • Reply SANDRO marzo 17, 2014 at 6:43 pm

    Buenas tardes! me podrias decir si se puede o que tan recomendable hacer 8 series de 8 intervalos 8 ejercicio distintos?

  • Reply Mary marzo 21, 2014 at 4:30 pm

    Hola, hoy buscando ejercicios encontré este post, yo por el trabajo de mi esposo no estamos siempre en un sólo lugar y eso no me permite bajar de peso puesto que un tiempo estoy en un lugar que tiene gimnacio, otros días en la casa sólo paseando y comiendo, total que no tengo una buena rutina, empece a hacer 20 min de HIIT y no podía ni respirar, sólo lo hago a veces y dos o tres veces por semana, hoy realice el tabata por 4 min saltando cuerda y no es nada comparado con el HIIT, de verdad ahora no puedo ni respirar, sude horrible, más que con otros ejercicios.
    Ahora bien quisiera que me recomendaran otros ejercicios para hacer después de tabata o en los días que no me toque realizarlo, puedo seguir con el HIIT también? Espero me respondas y felicidades por tu página

  • Reply Carlos marzo 31, 2014 at 1:29 am

    Hola para incorporarme se tiene que calentar antes de hacer las rutinas casi no hago ejercisios
    Y quisiera saber como puedo comenzar saludos y gracias

  • Reply Fer abril 4, 2014 at 4:24 pm

    Tengo un aparato de Body Crunch crees que se puede hacer el metodo Tabata utlizando el aparato?

  • Reply carlos abril 7, 2014 at 10:36 pm

    hola buen dia Marcos, tengo una duda ojala puedas apoyarme: Estoy haciendo el programa Insanity por la mañana, me gustaria agregar ejercicios como dominadas, sentadillas y flexiones (estos por la noche), que tan benefico o prejudicial puede ser el hacerlos y que tiempos de descanso recomiendas para realizarlos. Saludos y felicidades por la pagina.

  • Reply Pepe abril 8, 2014 at 11:53 am

    Hola Marcos,
    Antes de nada felicitarte por este estupendo blog.

    A mi me has enganchado, de hecho ya tengo el programa desencadenado y empezarlo va a ser cuestión de dias. Llevo años entrenando y sin el resultado esperado, sólo noté algún cambio una buena temporada que estuve con un entrenador personal, con el que basicamente realizaba ejercicios básicos (sentadillas, dominadas, flexiones) y estuvimos trabajando con intervalos de alta intensidad. Por desgracia no pude continuar con él y la inercia me llevó a volver a entrenar de la manera “tradicional”, ya sabes, ejercicios analíticos y con una alimentación rica en hidratos de carbono y proteinas con el fin de aumentar la masa muscular, asi he estado unos 8 meses. Resultado: aumento del michelín abdominal y poco más.

    Ha sido un poco frustrante pues todas las semanas entreno entre 4 y 5 dias con un amigo y hasta ahora hemos hecho el mismo entrenamiento y hemos comido exactamente lo mismo, el mismo desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Los mismos suplementos también. Sus resultados han sido bien distintos a los mios. Ha conseguido un cuerpo musculado y a disminuido su grasa. Todos los meses nos hemos medido en la Tanita.

    Nunca he tenido ningún problema a la hora de disminuir la cantidad de hidratos de carbono en mi dieta, actualmente no suelo comer pastas, harinas y tomo con moderación patatas hervidas y arroz integral.

    Tras enrollarme tanto quería hacerte una pregunta:
    ¿De qué manera se puede incorporar el sistema tabata al programa desencadenado?
    Quiero empezar ya con Desencadenado pero voy a hacerlo en el gimnasio, ¿me aconsejarías hacer algún ejercicio más aparte de los que indicas, o es preferible ajustarse al programa?

    Muchisimas gracias y un saludo.

  • Reply Diego Solano Cantillano abril 12, 2014 at 8:23 pm

    hola marcos estupendo todo esto, yo soy una persona con discapasidad parcial visual y tengo casi 3 años que regresé a entrenar digamos en serio ya que suví demasiado de peso y hasta me costaba respirar al dormir y sentado el peso me afectaba… en este tiempo he logrado vajar 30 kilos pero todavía para llegar a mi peso idial tengo que vajar 13 kilos. tengo un año de estar corriendo en una maquina cmainadora y no lobro vajar el peso no suvo tampoco pero no bajo de peso… esta semana que inisia voy a comensar con este método 2 veces a la semana, y los otros 3 días restantes correré pero me gustaría que me recomientes de que durasión pueden ser estas carreras, y a que intensidad si las voy a alternar con este método? te felicito y espero pronta respuesta… gracias…

  • Reply Agusto abril 21, 2014 at 3:21 am

    Hola, hace pocos días conocí tu sitio y me parece espectacular la información que das, se diferencia claramente del resto de las páginas. Muchas gracias por compartir tus conocimientos.
    Quiero aprovechar para hacerte una pregunta básica, pero que ignoro la respuesta ¿que es “sprint” o “esprintar”? Vivo en Argentina y no estoy familiarizado con el término.
    Nuevamente, muchas gracias.

  • Reply Johannaitor abril 23, 2014 at 11:01 am

    Hola Marcos,

    primero felicitarte por todos tus entradas, que me parecen de gran utilidad y muy bien redactadas. Tengo una pregunta sobre el tema Tabata en concreto. Hasta ahora mi entrenamiento ha sido 4 sesiones de cardio y 3 de gym semanales. Quiero reducir el cardio porque en he leido en repetidos post, que para quemar grasa NO corrar y que haga mas Gym. Pues bien, encantado, aunque seguire haciendo cardio 2 veces a la semana me “parece” poco cambiar un entrenamiento de una hora de cardio por uno de 4 min Tabata. Mis dudas:

    1.) Se pueden hacer varias sesiones de Tabata seguida, por ejemplo 4 min Tabata cardio (Sprints, Boxeo de sombra, etc) , 4 min Tabata libre (sin pesas) y para terminar 4 min Tabata con pesas.

    o

    2.) Es mas recomendable hacer mi rutina de gymnasio, p.e. pecho, trizeps y hombros y finalizar el entrenamiento con Tabata?

    Me gustaria saber mas sobre este metodo. Muchas gracias

    un saludo

    Johann

  • Reply Felipe mayo 6, 2014 at 4:42 pm

    ¡Hola Marc!

    Ante todo muchísimas gracias por todo lo que nos aportas con tu fantástico blog. Un descubrimiento y una nueva forma de enfocar el entrenamiento (y no, como tú dices, de la manera en la que la tv nos intenta inculcar). He leído tu libro de alimentación y de ejercicios y me parece muy bueno. Quería comentarte una duda:

    Siguiendo lo más que puedo tu dieta (tengo muy poca variedad en la comida), ¿está bien realizar 4 días de gym con pesas y 3 días de cardio, y en el día de cardio realizar a media mañana el hiit y por la tarde algunas dominadas + abdominales y luego pasear? ¿Es mucho, poco o está muy mal ;)? El objetivo es intentar subir poco a poco el músculo y perder grasa paulatinamente (sé que es casi imposible).

    Muchas gracias y sigue con tus posts, de los que no me pierdo ni uno desde hace tiempo. ¡Un saludo!

  • Reply Lele mayo 16, 2014 at 4:19 am

    Buenas yo voy 4 dias al gym trabajando todos los musculos y bueno quiero ganar volumen y demás pero a su vez quiero perder grasa… por eso me interesa este Metodo TABATA, ya que por un lado por lo que veo perderia la grasa que quiero perder de la barriga y demás, y además activa la hormona del crecimiento, testosterona etc, que viene genial para el crecimiento muscular me equivoco?

    Y la otra cuestion es esa, voy 4 dias al gym… deberia hacer este metodo 2 dias en semana (quiero hacerlo con SPRINT) pero dias en los que no haga entreno en el gym? Gracias.

  • Reply Jesús mayo 22, 2014 at 8:59 am

    Hola Marcos!

    Quiero empezar a hacer ejercicio para perder el sobrepeso que tengo, ya que me puse muy panson en 2 años, mi estatura es muy baja (1.63 m) y creo que peso alrededor de 70 kg, (antes pesaba alrededor de 61-62 kg y era aceptablemente delgago) leyendo sobre Tabata y el Hiit, ya que es bastante interesante y segun leo en muchos sitios, es de las mejores formas de perder peso, sólo me surge la duda de que me bastaría hacer un plan de ejercicio por ejemplo:

    Lunes Tabata de sprint
    Martes Brincar la cuerda durante 10 minutos
    Miercoles Tabata de sprint
    Jueves Brincar la cuerda durante 10 minutos
    Viernes Tabata de sprint
    y descanzar sábado y domingo.

    ¿Esto me bastaría para perder esos 10 kg de peso que he ganado en estos dos años?

    ¿O mi programa planeado tiene carencias, y de ser así que me recomendarías?

    De antemano gracias, he revisado bastantes topicos que redactas y todo se me ha hecho muy interesante 🙂

  • Reply Pablo junio 24, 2014 at 2:44 pm

    FELICITACIONES! muy bueno el articulo

  • Reply rebeca julio 2, 2014 at 4:50 pm

    Hola una pregunta, los tiempos son estrictos?

    O puedo realizarlo de la siguiente manera que es generalmente como hago ejercicio:

    -60 sentadillas, descanso 10 segundos
    -60 sentadillas, descanso 10 segundos
    -60 abdominales, descanso 10 segundos
    -60 abdominales, descanso 10 segundos
    -60 brincos, descanso 10 segundos
    -60 brincos, descanso 10 segundos

    Saludos =)

  • Reply Renzo julio 31, 2014 at 8:30 pm

    Hola Marcos,
    me gustaría saber si esta rutina tabata esta bien:
    Día 1: sentadillas
    Día 2: flexiones
    Día 3: dominadas
    Día 4: abdominales en banco
    y complementar con natación
    esta bien?
    Gracias!

  • Reply jason agosto 1, 2014 at 12:23 pm

    hola Marcos,tengo unas preguntas 1- puedo hacer tabata diario? 2-en que parte del entrenamiento lo hago,?hasta el final? 3- puedo hacerlo varias veces en el dia? puedo sustituir una sesion aerobica de una hr por una secion de tabata de 15 min o 30 min? saludos y muchas gracias

  • Reply Bryan agosto 26, 2014 at 5:25 pm

    Hola Marcos. Verás yo hago una rutina de pecho lunes, espalda martes y piernas el miércoles, y esta rutina la repito de jueves a sábado y aparte hago cardiovascular de lunes a viernes, y ahora he optado por el cardio por intervalos (corriendo) que tal va esto con el trabajo muscular de piernas? Te agradecería tu respuesta ya que una de las partes del cuerpo que más me gusta son las piernas y no quisiera estropear su progreso a parte de qe también me gustaría quemar gracia corriendo por intervalos

  • Reply yazmin agosto 31, 2014 at 10:57 pm

    Hola, mil gracias por tu sitio que es de verdad excelente, llevo 3 meses entrenando tabata y tambien disminuido grasa corporal, sin embargo me veo mas fuerte y quisiera estar mas fit, uso peso muy ligero con disco y hago los 8 ciclos para un grupo muscular tambien hago picos con la caminadora despues de un circuito, que me aconsejas para estar mas compacta y delgada sin perder el tono? Realizo 50 minutos usando sprints, ejercicios con mi propio peso y discos de 5 k

  • Reply tisha agosto 31, 2014 at 11:05 pm

    Hola, te felicito y te saludo, como.puedo aplicar tabata en dos dias de 50 minutos si lo que quiero es reducir de peso y rayar o.marcar? Tengo barra, discos y caminadora, asi como el timer, muchas gracias!!

  • Reply Elisabeth septiembre 29, 2014 at 10:01 pm

    Me encanta este método, me resulta muy motivante y práctico, tanto para combinar ejercicios como para adaptarlo a una agenda apretada. Esta web es fantástica!! Te felicito!!

    ¿ Qué ejercicios me recomiendas para incluir en la tabata que trabajen glúteos? Gracias!!!

  • Reply Javier septiembre 30, 2014 at 4:30 am

    Hola muy buena la pagina eh aprendido bastante, tengo una consulta realizo una sesion de tabata de 4 minutos 20 segundos sprints 10 segundos de descanso 8 repeticiones, y al otro dia realizo una rutina de calistenia de 1 hora en donde trabajo todo el cuerpo. Me pasa algo muy curioso esque al realizar el metodo tabata no sudo ni por si acaso pero quedo muy cansado incluso eh vomitado pero no sudo ni por si acaso jaja es curioso.. es normal que suceda eso? tengo 26 años felicitaciones por tu blog me ah ayudado muchisimo . saludos.

  • Reply jorge octubre 7, 2014 at 4:52 pm

    Hola Marcos, felicidades por este magnifico blog. Hace dias que lo encontré y no paro de leer y leer tus interesantes articulos. Primero de todo, soy ectomorfo “rollizo”, es decir mi nivel de grasa esta entre un 16/17%, tengo 38 años, mido 178 cms i peso unos 65Kgs. Hace unos 4 años deje de entrenar en el gimnasio por una operecion quirurgica en el hombro, pero he decidido que ya esta bien de “sedentarismo” y volver a hacer ejercicio pero desde tu enfoque. Quiero volver a ganar masa muscular y mejor si puedo combinarlo perdiendo la grasa sobrante.
    Tenia pensado entrenar con pesas libres lunes,martes, jueves y viernes.
    Mis consultas son las siguientes:
    1-Teniendo en cuenta que soy ectomorfo, estaria bien que por ejemplo el miercoles hiciera una sesion de tabata de 8 min para quemar la grasa que me sobra?
    2-Cuando entrenaba con pesas en el gimnasio los dias siguientes siempre tenia unas agujetas terribles, a veces me duraban 4 dias. Eso me ocurria siempre durante los años que entrené. Estaba sobreentrenando?
    3-Utilizando tu entreno para ectomorfos (descansos de unos 4min entre series) volveré a coger estas agujetas?
    Muchas gracias

  • Reply Winnie noviembre 27, 2014 at 4:49 am

    Hola, soy nueva en la pág. Una amiga mía me la recomendo y he aprendido varias cosas. Muchas gracias por darse el tiempo de responder cada pregunta -Ya que distintos blog no se dan el tiempo- y por aclarar las dudas de todo. Mi duda es la siguiente: Yo hago spinning y como también sabía de los HIIT y ¿Esta bien que lo haga con el spinning? Antes de hacer HIIT primero hago abdominales y hago TRX para mis brazos, además de llevar una dieta correcta.
    Tengo 16 años, mi problema es que estoy bastante dura de piernas y brazos, tengo mi abdomen marcado, pero el problema es que tengo grasa y ¿Con los HIIT podré bajar esa grasa?
    Muchas gracias por todo, bendiciones.

  • Reply Maleny enero 2, 2015 at 2:28 am

    Hola, que tal! Me gusta tu blog, está muy completo y con bases científicas que sustentan lo equivocado que estamos cuando queremos “ejercitarnos adecuadamente” pero me gustaría saber si lo recomendable es hacer el TABATA y el cardio (30 min. max.) en un mismo día como complemento y descasar uno o si es mejor alternar un día TABATA y otro día cardio sin días de descanso o ¿qué me recomiendas? Gracias!

  • Reply Melissa enero 17, 2015 at 3:52 pm

    Hola buen día! He leído algunos artículos tuyos y me llamó mucho la atención el método Tabata, es lo que manejan en el crossfit?debo decir que nunca he hecho crosfit pero me han comentando y he leído sobre el trabajo que se realiza, a mi mw gustaría empezar con el método que propones pero en mi casa, solo que no sé como empezar ni que ejercicios realizar o como cambiarlos, me encantaría que me pudieras orientar para inciarme en este ejercicio que considero muy completo. Te lo agradecería mucho. Saludos!

  • Reply Leuris enero 18, 2015 at 1:49 pm

    Hola Marcos. Antes de nada quería felicitarte por este gran blog. La verdad es que todo lo que he leído hasta ahora me parece muy interesante y ante todo muy practico. Comparto la gran mayoría de razonamientos que expones. Aparte de hacerte la pelota, queria hacerte una consulta. Yo entreno en el gimnasio 3-4 días por semana, sobretodo musculación. Cardio hago muy poco porque la verdad me aburre correr en una cinta y spinnig no me gusta. Quería saber si el método puedo hacer pesas el mismo día que hago TABATA. Un cordial saludo. Un abrazo

  • Reply Eva febrero 16, 2015 at 10:03 am

    Buenos días Marcos, soy una mujer con problemas en su rótula izquierda, por lo que me limita mucho a la hora de hacer determinados movimientos, y me gustaría preguntarte, si es posible hacer una tabla tábata de piernas para perder grasa sin tener que forzar mucho la rodilla. Se que es complicado, ni siquiera se si podrás ayudarme, así que gracias por las molestias y un saludo. 🙂

  • Reply Antonio Roldan febrero 24, 2015 at 11:06 pm

    Hola, gracias por la información del blog he de decir que es lo único que sigo para ponerme en forma. Te cuento mi caso. Llevo una semana siguiendo el 5/3/1 combinado con ejercicios de calistenia, una dieta fuerte en carbohidratos y batidos de glutamina, porque soy ectomorfo y necesito ganar masa. De momento no espero resultados milagrosos, mi único objetivo es no dejar de hacerlo. Aún así se acerca el verano y soy ectomorfo rollizo, es decir, tengo tripa de alien ¿cuantos días a la semana puedo realizar el HIIT? ¿Será efectivo teniendo en cuenta que la dieta que sigo es la de carbohidratos? ¿De que manera puedo combinar aumento de masa muscular y definición si esto no funciona? Gracias y decirte que tu blog me esta siendo de gran ayuda y el libro Desecandenado me parece brillant. Saludos!

  • Reply Yoerkis abril 20, 2015 at 11:15 pm

    Buenas tardes , me gustaria saber que tan bueno o que tan malo seria realizar 4 circuitos tabatas en una secion de entrenamiento y cuanto me recomiendas descanzar entre un circuito concluido y el otro digamos ya conclui mis ocho ejerciocios de 20 segundos con sus intervalos de 10

  • Reply andres mayo 12, 2015 at 10:50 am

    Hola explico un poco mi caso…. Empecé a hacer TABATA hace unas 25 semanas al principio tres días a la semana con un dia de descanso en medio…. A las cinco semanas sin dieta alguna baje de la 42 a la 36 de talla de pantalón… Ahora no puedo parar, con 39 años tengo mejor cuerpo que a los 23…. Como es de suponer un tabata al día me sabe a poco, tengo como rutina empezar por los gemelos, sentadillas , abdom. pecho, brazos, hombros tríceps espalda… Un completo mas o menos total unos 8 tabatas….. (Respetando los días de descanso). Quisiera saber si me he pasado un poco jajaja.gracias

  • Reply Iker mayo 31, 2015 at 4:39 pm

    Hola Marcos,
    Estoy ensimismado con tus articulos…enhorabuena por aclararnos tantas cosas!!
    Tengo una duda en cuanto al entrenamiento HIIT.
    Realizaremos este entrenamiento únicamente o se puede compaginar con algun otro? Trabajo de cardio, por ejemplo. Soy triatleta y voy a incluir entrenos HIIT al menos una vez a la semana y tengo la duda de si ese dia seria complementario con algun otro entreno o debe hacerse aislado…
    Muchisimas gracias de antemano Marcos!

  • Reply Ale julio 6, 2015 at 6:19 pm

    Hola!

    Sufro problemas lumbares ,entre ellos también escoliosis.
    Hace tres meses entreno 4 veces por semana
    El ejercicio tabata tiene alguna contraindicación en mi condición ?

  • Reply victor julio 28, 2015 at 1:30 pm

    saludos, a todos podria usar el metodo tabata tres veces a al semana pero con diferentes ejejrcicios por ejemplo el lunes condominadas,miercoles paaralelas y viernes flexiones

  • Reply Marcos octubre 2, 2015 at 11:56 pm

    Hola quisiera si este método se puede utilizar en el fútbol como un método de entrenamiento físico, ya sea en pre-temporada o en periodo de competición y si tiene alguna relación con el entrenamiento intermitente que se usa en el fútbol si lo conoces por supuesto que también sirve para quemar grasas.
    De hecho muy buena y felicitaciones por tu pagina, yo pienso igual ya creo que nadie entrena como se debería, sino que todos se dejan llevar por lo que es la moda del gimnasio y tener buenas zapatillas. Gracias espero tu respuesta sobre mi pregunta.

  • Reply Alejandro octubre 29, 2015 at 1:50 pm

    Hola:

    Enhorabuena por el blog.

    Sin duda una de las ventajas de Tabata es el poco tiempo que se requiere para hacerlo. Pero visto de otro modo, puede ser un desperdicio planificar una sesión de entreno para solo 4 minutos. Para aprovechar la sesión, ¿Se pueden hacer otro tipo de ejercicios en la misma sesión que el Tabata? Si es así, ¿De que tipo? ¿Antes o después del Tabata?

    Saludos y gracias.

  • Reply Antonio noviembre 15, 2015 at 11:08 am

    Hola Marcos, una duda.

    Estoy empezando a hacer hiit con este método, y mi duda es la siguiente.
    Se supune que se debe de hacer una serie de 4 minutos o hay que hacer varias dejando descanso en medio?

    Y otra duda, es mejor meter pocos ejercicios y repetirlos, o hacer muy variados? Yo ahora mismo estoy haciendo burpees, flexiones, sentadillas, mountain climbers…

  • Reply Tomas diciembre 10, 2015 at 10:17 pm

    hola como son las flexiones

  • Reply lucas diciembre 14, 2015 at 7:33 pm

    Se puede hacer tabata todos los días? Se puede hacer más de uno en un día?
    Muchas gracias

    Lucas

  • Reply Kirssy diciembre 20, 2015 at 12:11 pm

    Hola y estos ejercicios no afectan la precion que le hace Al cuerpo como las rodillas En caso de que la persona Sea obesa. por ejemplo Si escojo caminar 10 minutos por section con intervalos de correr de 4 segundos estaria bien Es que estoy En mucho sobre peso 270 libras 5’7 estatura 🙁

  • Reply Pedro enero 10, 2016 at 9:50 am

    Hola, Marcos:

    Un placer saludarte y muchas felicidades por el blog. Hace unos meses que estoy funcionando con tus planes Desencadenado+Plan R y la verdad es que me parecen magníficos. Ya te seguía desde hace tiempo por aquí y la verdad es que eres un tío muy sensato y sabes de lo que hablas.

    Te quería hacer una pregunta. He pensado incluir una Tábata de sprints por la playa antes de ponerme con la tabla de ejercicios que me toque ese día de tu plan Desencadenado para así mejorar mi capacidad aeróbica y aumentar la quema de grasa. ¿Qué te parece la idea? ¿Me la recomiendas o me sugieres otra cosa? Para calcular mi porcentaje de grasa me guío por las fotos que de cuerpos que pones en el plan y creo que ando entre un 14% y un 16%.

    Un abrazo, campeón 😉

  • Reply mario enero 12, 2016 at 12:19 pm

    ola marcos. En realidad hace mucho que hago algunas cosas de esas que enseñas. Lo interesante es que estoy bajando de peso de manera acelerada. la cosa consiste en que hace 9 meses me hice una recolocación del Atlas. Se me recomendó masajes, yoga y caminatas, además de natación de ser posible. Pero yo estoy con ofrecer a mi columna un Core bien constituido, cosa que no fue fácil por una escoliosis y unos isquiones fuera de luga, a más del sacro. Logré colocar todo eso y ahora lo estoy consolidando. Agregado a eso hago ejercicios para enderezar la columna y reforzar los músculos espinales. Camino unos 9 o 10 kilómetros por día. una parte en la ciudad y otra a lo largo de una ciclovía que costea el mar..
    La alimentación es similar a lo que recomiendas. Aunque requiere mejoramiento. por lo que si tienes algo para mí, lo agradecería.

  • Reply Monica marzo 5, 2016 at 2:10 am

    Quisiera saber que rutina debo hacer para quemar grasa abdominal ya que estoy en mi peso ideal pero mi grasa abdominal no desaparece tengo brazos y piernas delgadas pero mi abdomen nada que desparece

  • Reply claudia marzo 19, 2016 at 2:36 am

    tengo 15 años y mido 80 centimetros de sintura y tengo un poko de pansita y soy cuadrada kisiera saber si me puedes dar un consejo para bajar esa pansita en una semana es q tengo una sita y tengo miedo q me despresie

  • Reply Natzara mayo 9, 2016 at 11:06 am

    Hola feliz día te escribo desde Venezuela y tengo una pregunta muy conocida en cuanto al método Tabata (que me encanta) será posible que después de mi rutina de pesas en el gimnasio al terminar el cardio que utilice sea el método Tabata? En la bicicleta estática específicamente, tengo que hacer ese tipo de cardio antes o después de las rutinas de pesas? Gracias espero tu respuesta..

  • Reply Carmeli septiembre 4, 2016 at 1:44 pm

    Hola Marcos. Llevo poco tiempo haciendo gimnasia. Empecé este mes de agosto para perder peso ya que me sobran 30 kg. Desde julio a hora he perdido ya 9 kg. Mi pregunta es: perdería peso si me pongo 3 días a la semana 15mn saltando a la comba 40 segundos y descansando 20 segundo ? Y 2 días a la semana una 45 minutos con intervalos 1 minuto de ejercicio 1 de descanso… Comba. Pesas, sentadillas, comba, pesa …. Es decir cada tres ejercicios de pesas y sentadillas meter la comba.
    Muchas gracias

    • Reply Victoria septiembre 22, 2016 at 3:20 am

      Holaaaa un saludo desde Chile 🙂 te cuento amigo tengo 22 años y estoy pesando actualmente 76 kilos , hace 2 semanas atras comence a comer sano, beber 2 litros de agua diario y esta semana empece con una rutina de ejercicios hecha por mi, las 2 primeras semanas de una alimentacion saludable fue averrr como llamarlo destoxicacion se podria decir, he notado que me ha bajado el volumen de mi adbomen y mis brazos. Y el dia de hoy informandome sobre diversos temas de ejercicios llegue a tu pagina, muy buena! y das excelentes consejos mañana quiero empezar con el Metodo Tabata, pero me gustaria que me puedas ayudar respecto a mis ejercicios normalmente hago 1 hora de ejercicios con pesas, asi que mañana me dare la oportunidad de seguir tu pagina, espero tu respuesta cariñoooooos, graaaacias.-

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