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feb 26

Fuerza, la base de todo

Ya he hablado muchas veces sobre lo que significa estar fit realmente, y todas las dimensiones que requiere. También he explicado la pirámide de ejercicios que propongo conceptualmente para desarrollar esas dimensiones de una manera holística e integrada.

Si bien todas las dimensiones (fuerza, resistencia, potencia, flexibilidad…) son importantes, reconozco que siento una especial debilidad por la fuerza, e intentaré explicar en este post por qué creo que es el elemento más importante que debes trabajar (seas hombre o mujer).

No estoy hablando de grandes músculos, sino de músculos funcionales, que soporten correctamente tu estructura y te permitan desarrollar con facilidad tus actividades diarias.

Más fuerza está ligada a mejor y más larga vida

A medida que la sociedad ha ‘evolucionado’, la fuerza física ha perdido relevancia para nuestra supervivencia inmediata, pero eso no hace que sea menos importante para determinar la calidad de nuestra vida y nuestra longevidad. Muchos estudios demuestran una relación clara entre fuerza y longevidad (lee algunos).

A mayor masa muscular menos incidencia de enfermedades asociadas con la edad y mayor capacidad para disfrutar la vida (aparte de ser más sexy, claro!). Al ganar fuerza no sólo se desarrolla músculo sino que también se fortalecen los huesos (evitando enfermedades como la osteoporosis) y las articulaciones (previniendo otras lesiones).

Antiguamente la fuerza determinaba cuanto comíamos, nuestras posibilidades de apareamiento y la supervivencia misma. Si bien hoy en día se tiende a valorar más el componente intelectual, lo cual no digo que sea malo, no podemos olvidar que en el fondo seguimos siendo animales, y que una persona débil siempre será más infeliz que una persona fuerte en igualdad de condiciones. Y te puedo asegurar que las transformaciones en autoestima y vitalidad cuando alguien gana fuerza (y se puede ganar fuerza a cualquier edad) son increíbles.

Antiguamente eramos fuertes como consecuencia de nuestro entorno natural. O eras fuerte o morías. Hoy en día no dependemos de nuestra fuerza para comer o proteger a nuestra familia, por tanto a mucha gente no le preocupa ser fuerte.  Pensamos que la fuerza es opcional porque ya no es necesaria en la mayoría de trabajos actuales.

Sin embargo, nuestra genética sigue siendo la misma, y no ha cambiado porque se hayan inventado los trabajos de oficina. Nuestro cuerpo evolucionó durante millones de años en un entorno en el que debía ser fuerte, y privarlo de desarrollar su fuerza evita que tus genes se expresen en todo su esplendor.

Debemos por tanto desarrollar nuestra fuerza para replicar las condiciones bajo las que evolucionó nuestra fisiología, y lograr así que nuestro cuerpo y nuestra mente funcionen correctamente en la sociedad moderna.

Cuando alguien se da cuenta de que se ha ‘descuidado’, y decide hacer algo por su salud, lo más común es empezar a correr y/o ir al gimnasio a trabajar con los típicos circuitos de máquinas. Sin embargo, ésta es una pésima manera de intentar ponerse en forma; mucho mejor que estar en casa viendo la televisión, sin duda, pero aun así no es la manera correcta. Tanto si quieres perder peso como ganar músculo, la clave es entrenar tu fuerza.

Cómo desarrollar fuerza

Hace poco hablé de las hormonas y de su enorme importancia para mantener un cuerpo sano. Expliqué por qué no sólo son importantes las calorías que consumes, sino también (en igual o mayor medida) la respuesta hormonal que producen esas calorías y cómo debes alimentarte para optimizar dicha respuesta.

A la hora de ganar fuerza y músculo, aplica el mismo concepto; no sólo se trata de hacer ejercicio sino de lograr que esos ejercicios liberen las hormonas que controlan la fuerza y el crecimiento del músculo. Las principales hormonas involucradas en este proceso son la testosterona (T), la hormona de crecimiento (GH) y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1). Estas hormonas anabólicas deben trabajar juntas para lograr el efecto deseado en tu cuerpo. La testosterona aumenta la producción de IGF-1, pero sólo cuando hay niveles mínimos de hormona de crecimiento. Y el papel de la hormona de crecimiento a su vez se ve potenciado cuando el nivel de IGF-1 es elevado.

Afortunadamente puedes lograr que tu sistema nervioso central libere estas tres maravillosas hormonas con el mismo tipo de ejercicios, lo cual no tiene nada de extraño, si piensas que son los ejercicios naturales con los que tu cuerpo evolucionó.

Cómo estimular el sistema nervioso central

Para que tu sistema nervioso central (el hipotálamo concretamente) indique que deben liberarse estas hormonas, debes darle un buen motivo. Por definición, nuestro cuerpo se resiste al cambio; está diseñado para mantener lo que se llama homeostasis, y para romperla debes sacar al cuerpo de su zona de comfort.

El sistema neuromuscular sólo reaccionará si realizas ejercicios compuestos, que involucren muchos músculos, y que simulen movimientos naturales para el cuerpo (aquellos que tenían alguna utilidad para nuestra supervivencia durante millones de años). Por esto es muy difícil desarrollar músculo y fuerza trabajando con máquinas, ya que tienden a aislar los músculos con movimientos poco naturales, con poco efecto sobre tu sistema nervioso central.

Como detallé en ‘Cómo diseñar un programa de entrenamiento‘, si quieres ganar fuerza debes trabajar adicionalmente con ejercicios intensos (que opongan mucha resistencia a tus músculos), con pocas repeticiones y dando a tu cuerpo tiempo de recuperación. Para esto yo recomiendo:

  1. Ejercicios corporales de alta intensidad (flexiones con una mano, sentadillas con una pierna, ejercicios con apalancamiento…). La ventaja de estos ejercicios es que no necesitas ningún equipamiento, pero requieren un conocimiento avanzado de cómo progresar desde los ejercicios básicos a los avanzados (por eso escribí mi libro :)).
  2. Ejercicios con barras, especialmente levantamiento de peso muerto, sentadillas, press de banca y power clean (este último ideal para trabajar potencia). Trabajar con barras permite simular algunos de los ejercicios básicos del cuerpo humano, involucrando gran número de músculos.

Al trabajar de esta manera desarrollarás músculos densos y funcionales (y bonitos), no los típicos músculos hinchados con poca fuerza.

Cómo NO desarrollar fuerza

Como decía antes, la mayoría de la gente trabaja únicamente con largas sesiones de ejercicios aeróbicos para intentar mantenerse en forma (correr, elíptica…). Este tipo de ejercicios no sólo no motiva a tu sistema nervioso central para generar las tres hormonas anabólicas que necesitas para desarrollar músculo, sino que si se realiza de manera prolongada hará que tu cuerpo libere cortisol, la hormona catabólica por excelencia.

El objetivo de esta hormona (entre otros) es aumentar el nivel de glucosa en sangre para que tengas más energía, y una de las formas en la que logra esto es destruyendo músculo, que es precisamente lo que queremos evitar!

8 comentarios

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  1. Gonzalo

    Hola, siguiendo tus (siempre buenos) consejos me compré una kettlebell y estoy muy contento con ella, pero no la mencionas para construir fuerza. es buena para esto o no?
    Gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Gonzalo, el kettlebell es excepcional para realizar ejercicios balísticos, que aumentan tu ritmo cardíaco y facilitan la quema de grasa. Sin duda realizar ejercicios con una ‘bola’ de 20-30Kg va a aumentar tu fuerza y tu musculatura, pero más como un efecto derivado que como el resultado principal.

      Saludos,
      Marcos

  2. Ganar musculo

    Buen artículo! Hace tiempo que hago lo posible por hacer crecer mis músculos y hacer un poco de gimnasia en general. Tu entrada me ha gustado mucho con mi objetivo. Muchas gracias!

  3. Ferran

    Hola Marcos,
    que opinas de las bolsas de arena para sustitutir a la barra de pesas??

  4. Valeria

    Hola Marcos, espero hayas empezado muy bien el año. Antes que nada quería agradecerte por el excelente material que brindás, muy claramente explicado y útil.
    Hace poco que empecé a implementar ciertas cosas, reduje los carbohidratos (aunque aún no llego a lo suficiente para implementar el ciclado), el azúcar refinado. Pese al tropezón de las fiestas, aún me falta cambiar ciertos hábitos pero me siento mejor y hasta parece que perdí algunos kilos.

    Practiqué Tae Kwon-Do ITF por 10 años ininterrumpidos. Por temas personales tuve que cambiar de dojang (gimnasio) y ahí empezó mi calvario. Entrenaba de forma esporádica, sumado al bajón anímico, lo que decantó en una lesión de meniscos, que si bien es algo sencillo, tuve la mala suerte de tener un pésimo post-operatorio ocasionando que se me torciera la rótula. Para que te des una idea, luego de 20 sesiones de kinesio y meses de gimnasio no podía levantar 1 lingote de 5 kilos (mientras el médico seguía diciendo, “ya vas a poder”). Tiempo después necesité otra cirugía (se volvió a romper el menisco por volver a entrenar con la pierna hecha un fideo, sumado a un quiste parameniscal de 3.5 cm. Esto es la versión resumida, la extensa incluye pasar por varios médicos. Ahora dentro de todo estoy bien aunque falta.

    Todo este período de poco entrenamiento y bajón anímico también ocasionaron otras lesiones (tendinitis de codo y muñeca más síndrome piramidal en la cintura por el trabajo sedentario con la computadora).
    Actualmente estoy saliendo de una bursitis en los dedos de un pie (no quise infiltrarme y por eso está demorando unos meses en irse, eso o se encariñó conmigo jaja).

    En fin, para no aburrirte más, mi idea es estos meses hacer algo desde casa para llegar en un nivel decente a poder retomar el entrenamiento en artes marciales.
    Para ello estoy realizando unas rutinas de ejercicios corporales sin equipamiento que encontré en una web con infografías (no se si te interesa pero es neilarey.com).

    Lo que estoy haciendo actualmente es por ejemplo (disculpá el inglés pero no se el equivalente a cada ejercicio en español):
    • 4 push ups + 4 squats + 10 push ups + 10 squats + 4 push ups + 4 squats + 10 push ups + 10 squats. (x 3 veces con 1 min de descanso entre series).
    • 20 crunches + 10 cross crunches + 10 long arms crunches + 20 bike crunches + 10 knee crunches + 10 reverse crunches. (x 3 veces con 1 min de descanso entre series).
    Cada 5 veces que realizo esta rutina voy variando la combinación de ejercicios, pero son siempre corporales sin peso.
    Lo hago 3 días con 2 de descanso en los que hago pilates en camilla + ejercicios “tradicionales” con mancuernas de 5 kilos (bíceps, vuelos para hombros, tríceps, peso muerto).
    Una aclaración, estoy volviendo a las sentadillas, que las tuve (tengo) contraindicadas así como a las estocadas. Descubriendo (como vi en otro artículo), el maravilloso mundo del acortamiento de flexores de cadera :(
    De todas formas está bueno ir viendo el progreso y como uno puede retomar ciertas cosas después de tanto tiempo.

    Mi consulta es si este tipo de ejercicios puedo llegar a ganar cierto nivel de fuerza o si es necesario si o sí agregar peso.

    Mil disculpas por escribir tanto, fue una especie de catarsis.
    Desde ya te agradezco por tu tiempo.
    Un saludo y que estés muy bien.

  5. Joaquin

    Hola marcos! Soy un seguidor tuyo hace mucho tiempo. Tengo una duda grandisima y quiero ir al grano.
    Luego de un año de dieta intensa y clases standard de crossfit, perdi mucho peso, mucha grasa. Pero tambien mucho musculo y mucha fuerza. Mi duda concreta es. Comienzo 5/3/1 y prosigo con metcons 2 o 3 veces por semana segun los wods o me dedico a un 5×5 o 3×5 y no hago mas que eso? Gracias y de verdad agradeceria tu respuesta.

  6. Liesel

    Hola Marcos,

    Acabo de descubrir hace un par de semanas tu blog y la verdad que me tiene enganchadísima, es adictivo :)
    Y ya compré el Efecto Kettlebell pues me acabo de regalar un par de 8 kilos. (Soy mujer, 37 años – medio debilucha pero robustita ;))

    Leo que siempre hablas de las 4 dimensiones del entrenamiento (fuerza, resistencia, potencia, flexibilidad), pero aun no logro entender a qué te refieres con POTENCIA. Si me puedes explicar de qué se trata te lo agradecería mucho.

    Desde ya, muchas gracias y felicitaciones por el blog, está buenísimo!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Liesel, en Efecto*Kettlebell hablo más del tema, pero potencia es fuerza aplicada a gran velocidad :)

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