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may 27

El entrenamiento de ‘cero repeticiones’ (te presento los ejercicios isométricos)


Sabes que soy un gran defensor de los ejercicios corporales como herramienta básica para estar en forma. Los puedes hacer en cualquier parte y te permiten desarrollar todas las cualidades de lo que significa estar fit (fuerza, potencia, resistencia, flexibilidad…) de una manera sencilla y natural. Por ello los sitúo cerca de la base de mi pirámide de ejercicios, justo por encima de la actividad diaria de baja intensidad (que básicamente es caminar mucho!).

Cuando hablamos de ejercicios corporales, al igual que con el levantamiento de pesas, la gente piensa inmediatamente en cuántas repeticiones debe hacer.

Existen sin embargo ejercicios, denominados isométricos, que te recomiendo incorporar en tu entrenamiento y que tienen la particularidad de que no generan movimiento de contracción ni extensión del músculo, es decir, consisten en aguantar una postura específica durante un tiempo dado (o lo máximo que aguantes).

Hoy te quiero presentar 4 ejercicios isométricos sencillos (no fáciles), para los que no necesitas contar repeticiones; 

Beneficios de los ejercicios isométricos

Empecemos mencionando algunos de los beneficios de los ejercicios isométricos:

  1. Focalizan el esfuerzo en los músculos y maximizan lo que se denomina ‘tiempo bajo tensión’ de los mismos, lo que está relacionado con ganancias de fuerza.
  2. Permiten fortalecer tus músculos ‘alrededor’ de una lesión. Si tienes por ejemplo problemas en una rodilla, un ejercicio de sentadilla isométrica te permite fortalecer los músculos de la pierna sin forzar la articulación con constantes contracciones y extensiones.
  3. Contribuyen a la hipertrofia muscular, con varios estudios demostrando aumentos entre el 5 y el 12% de masa múscular únicamente con ejercicios isométricos (aunque no recomiendo que únicamente uses estos ejercicios, por supuesto).
  4. Dentro de un entrenamiento más largo, empezar con ejercicios isométricos permite ‘fatigar’ eficientemente los músculos logrando mejores resultados (en términos de aumento de fuerza y masa) en los ejercicios posteriores.

Y pasemos a los ejercicios!

Sentadilla estática contra la pared

Ponte de espaldas a una pared, dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo, manteniendo la espalda firmemente apoyada  contra la pared y los abdominales tensos. Aguanta 1 minuto en esta postura.

Te parece fácil? Prueba a aguantar el mismo minuto pero apoyado sobre las puntas de los pies en vez de con toda la planta.

Si puedes aguantar 1 minuto, hazlo todavía más difícil.  Apóyate con un solo pie en el suelo y mantén la otra pierna estirada delante de ti.

Sentadilla estática ‘en el aire’

La postura es como si te quedaras ‘congelado’ en la posición final de una sentadilla. Es similar a la anterior, pero sin el apoyo de la pared, lo que involucra mayor necesidad de equilibrio y hace trabajar más los músculos abdominales.

Puedes aguantar 1 minuto? qué tal 2 entonces?

Flexión estática

A partir de la postura de inicio de una flexión tradicional (cuerpo totalmente recto, con abdominales apretados, apoyado sobre las puntas de los pies y con las manos apoyadas firmemente en el suelo), dobla ligeramente los codos para descender unos pocos centímetros, pero no más. Aguanta esta postura lo máximo que puedas, asegurándote que tu cuerpo se mantiene totalmente recto (esto trabaja fuertemente tus abdominales). Respira de manera controlada.

Plancha estática sobre codos y Plancha estática lateral

Ya  hablé de estos ejercicios en ‘Los mejores ejercicios para tus abdominales‘, por lo que no los explico de nuevo, pero sí merece la pena recordar que, a pesar de parecer sencillos, estos ejercicios trabajan brutalmente tus abdominales y lumbares. Deben por tanto formar parte de tu repertorio de ejercicios abdominales.

Alguien en forma debería poder aguantar al menos dos minutos una plancha sobre codos y un minuto la lateral.

Dominada estática

En ‘Sin Gimnasio, sin pesas…sin problemas‘ hablé de la dominada tradicional como uno de los ejercicios corporales fundamentales. La versión isométrica de este ejercicio consiste en aguantar, colgado de la barra, todo lo que puedas, con los brazos doblados (ángulo de 90º en los codos o un poco menos).  Para este ejercicio te recomiendo el agarre supino (las palmas de las manos hacia ti).

Un ejemplo de entrenamiento isométrico

Rara vez verás a alguien en el gimnasio haciendo este tipo de ejercicios; parece mucho más ‘impresionante’ levantar grandes pesas, pero créeme que el tipo más musculado de tu gimnasio posiblemente sea incapaz de completar el siguiente entrenamiento isométrico:

1) Sentadilla estática contra la pared – 2 minutos (en la postura que te permita aguantar lo más posible)

2) Plancha estática sobre codos -2 minutos

3) Sentadilla estática en el aire – 2 minutos

4) Plancha estática lateral – 1 minuto por cada lado

5) Dominada estática – 2 minutos

Si no puedes aguantar todo el tiempo indicado (poca gente puede), descansa 10 segundos cuando te agotes y vuelve con el ejercicio; así hasta que pase el tiempo establecido para el ejercicio.

Ahí tienes, un entrenamiento muy efectivo en sólo 10 minutos, y sin hacer una sola repetición!

Pruébalo y me dices!

 

66 comentarios

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  1. Sebas

    Hola Marcos

    Hace tiempo que practico artes marciales y me dicen que no haga mucho músculo en las piernas porque practicamos flexibilidad (patadas a la cara y es necesario mucha flexibilidad). No sé si es verdad que si tienes mucho músculo duro en las piernas te endureces y te cuesta más. Por eso tal vez me vengan mal estos ejercicios de sentadillas.

    Saludos y gracias!

    1. Sebas

      Y por cierto, la plancha estática sobre codos la aguanto 2 minitos y la lateral 1, así que según tú, estoy en forma! :D (Gracias a ti).

      1. Marcos - Fitness Revolucionario

        al menos tus abdominales sí están en forma! :), poca gente aguanta más de dos minutos, prueba con el resto de ejercicios!

        1. CARLOS

          Hola llevo haciendo isometricos un mes 3 minutos plancha cuatro apoyos la normal en el suelo y 2 minutos las laterales una serie de cada sin descanso 5 dias seguidos y descanso 1 dia ¿lo estoy haciendo bien? ¿tengo que ir incrementando el tiempo o es mejor mantenerse un limite? gracias por adelantado

    2. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Sebas, lo recomendable para quienes practican artes marciales es el crecimiento miofibrilar del músculo, ya que aumenta tu fuerza con poco aumento de volumen. Esto era lo que hacía Bruce Lee, tenía una gran fuerza pero con músculos no ‘abultados’, es decir, con poco peso, lo que le permitía una velocidad (y por tanto potencia) en sus golpes increible. Es decir, necesitas crecer músculo, pero con foco en la fuerza (más peso y menos repeticiones) y no en el tamaño del músculo (http://fitnessrevolucionario.com/2011/11/21/tipos-de-crecimiento-muscular/).

      1. Sebas

        Entonces, para fuerza y poco volumen lo mejor en los ejercicios isométricos tengo que hacer muchas series y pocos segundos? Ya que no hay repeticiones me lío y todavía no me decido a hacerlos.

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Para fuerza, mételo un poco de peso, por ejemplo una sentadilla isométrica con una pesa de 15Kg sobre las piernas (o un par de bidones de agua en los brazos). Y en vez de intenar aguantar 2 minutos, hazlo 30 segundos… el principio es el mismo, pero para fuerza, intenta utilizar algún peso (o en vez de dos piernas, sólo una cada vez), y menos tiempo.
          Saludos!
          Marcos

        2. JuanJo

          Sebas, como estás?
          Con el permiso de Marcos, quería comentarte que hagas con confianza las sentadillas estáticas que son un excelente ejercicio, una buena forma de fortalecer y dar resistencia a las piernas sin ningún movimiento.

          Ese trabajo se puede adjuntar con un ejercicio de respiración, lo que los chinos llaman Qi Gong (Chi Kung), lo cual ayuda a trabajar la parte energética o Chi.

          Esto te lo comento por experiencia personal (practico kung fu y tai chi chuan) y si buscas material lo podrás comprobar e incluso si puedo serte útil, a las ordenes.

  2. Sel

    compartido en facebook! lo voy a intentar esta tarde excepto las dominadas porque sé que es misión imposible (por ahora)…

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Todo llegará Sel, todo llegará! :)

  3. Alex

    hola Marco,
    ¿que te parece si agrego esta rutina como calentamiento a otra rutina?

    saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alex, es muy buena idea, de hecho es parte de lo que comentaba en los beneficios. Este tipo de ejercicios prefatigan el músculo y hace que los ejercicios posteriores tengan mejores resultados!

  4. sel

    mira lo que me dice un amigo en facebook : “Qué bueno Sel! he probado la plancha estática y flipas! Te lo robo =)”

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      jaja, efectivamente!

  5. her-ah

    Hola marco.
    Llevo ya un mes leyendote y aplicando tus recomendaciones y me encamtan en verdad soy fanatico de la filosofia de bruce lee y del ejercicio funcional me gustaria preguntarte que opinas de P90x has oido de ese metodo? te pregunto porq ocupan estos isometricos gracias marco sigue mejorante.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! gracias por el comentario!

      El P90X es muy conocido, y en general lo recomiendo. Tiene componentes de periodificación que tienen sentido, usa mucho ejercicio corporal y pliométrico y utiliza sesiones intensas, que es clave para lograr resultados. Tiene también sus inconvenientes, como que requiere cierta supervisión si no tienes un nivel básico de fitness, y que pone poco énfasis en ganar fuerza, ya que está más orientado a perder grasa; pero como concepto para un fitness bastante redondo es una buena opción.

      Saludos!
      Marcos

  6. nacho

    Marcos, soy nacho el del post de los abdominales y queria preguntarte si la sustancia reproductiva (el semen) esta unida a los musculos, yo creo que si porque si el dia antes de entrenar eyaculo al dia siguiente me siento mas debil y no puedo hacer los ejercicios con la misma intensidad, he hecho esta pregunta a varios compañeros de mi gimnasio y algunos me dan la razon y les pasa lo mismo que a mi y otros dicen que no y se lo toman a risa, ¿tu que opinas?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Nacho, curiosa pregunta :). Mira, hay muchos estudios sobre el tema, porque hay una creencia popular de que eyacular antes de una competición empeora el performance, sin embargo, no hay ningún estudio formal que valide eso. Algunos apuntan a un tema mental más que físico, por la posible ‘distracción’. La falta de eyaculación durante un tiempo prolongado parece estar asociado a una disminución de testosterona, lo cual no es bueno.
      Por otra parte, hay estudios que indican que minimizar las eyaculaciones alarga la vida (hay un esfuerzo del cuerpo para producir nuevo esperma), pero la verdad, no me parece la mejor manera de vivir más :)

    2. JuanJo

      Con permiso de Marcos, me gustaría aportar algo a tu comentario Nacho.
      Para la medicina china, la eyaculación está enrabada con la energía, la cual disminuye al tener mas eyaculaciones. Es en parte que los chinos recomiendan incluso tener relaciones sexuales avitando eyacular en todas con el fin de preservar esa energía.
      Seguramente esa falta de energía que sientes es la que los chinos hacen referencia. Hay incluso ejercicios de Chi Kung donde una de las cosas que se deben evitar es la eyaculación durante varios meses.
      Los Monjes que supuestamente no deben de mangtener relaciones sexuales (por lo menos los antiguos, los de ahora son marketin jaja) hacen mediante sus prácticas ejercicios en los cuales canalizaban toda esa energía sexual a sus prácticas marciales como forma “de descarga”.
      Voy a ver is encuentro un libro de chi kung donde se explica este tema un poco mas y si quieres te comento.

      1. Marcos - Fitness Revolucionario

        Gracias JuanJo, habría que hablar también del sexo tántrico, no? :)

      2. Guille

        Sin ánimo de hacer publicidad, hay un libro que se llama el “hombre multiorgásmico” que explica todo esto con detalle, a parte de desvelar que los hombres también podemos ser multiorgásmicos (reíros escépticos, no sabéis lo que os perdéis :P), os lo recomiendo 100%.

        Lo que dicen que eyacular disminuye la energía lo he escuchado muchas veces, en el libro en cuestión creo que citan personajes y estudios que lo corroboran, de todas maneras lo he comprobado en mis carnes, que a fin de cuentas es lo más decisivo, y lo afirmo. He llegado incluso a hacer “la dieta de los 30 días” (adivinar de que trata jajaja) con resultados muy positivos en todos los niveles.

        Recomiendo a hombres y mujeres (también ganaréis mucho vosotras) que os informéis sobre esto y junto con vuestras parejas (algo en común para compartir es un pilar más en la relación), no os arrepentiréis, vuestros amigos y conocidos se reirán de vosotros, pero los resultados hablan por sí solos :P

        Un abrazo,
        Guille.

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Gracias Guille, no es mi especialidad el tema, pero suena prometedor :)

        2. JuanJo

          Perdón que recién responda y por ahí que “alargue” un poco mas el tema, pero no se xq no recibo notificaciones de respuestas y así poder seguir los post.
          Ese libro que mencionas Guille si no me equivoco es de Mantak Chia y hasta se puede conseguir.

  7. nacho

    Pues en el tema de la eyaculacion entonces habra que alcanzar el equilibrio y el termino medio como muchas cosas en esta vida, espero que no sea dificil encontrar ese nivel :-)

  8. esdany

    barbaro realmente se sienten los musculos trabajando y sin forzar tanto las articulaciones con interminables repeticiones. gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      gracias a ti por probarlos! :)

  9. JuanJo

    La 1ª, 3ª y 4ª postura, no son ejercicios nuevos, en Kung Fu se practican desde hace muchois tiempo, sobre todo la 4ª que es una postura que se utiliza en un ejercicio llamado Qi Gong (Chi Kung) (ejercicios respiratorios), y el trabajo mínimo en tiempo es de dos minutos.Esa altura incluso puede varias hasta que os pies esten casi estirados, dejando un pequeña flexion en las rodillas de pocos centímetros, lo cual permite aumentar el tiempo de la postura pero no menos exigente.
    Combinada con una forma particular de respirar, se transforma en un potente ejercicio que no solo fortalece las piernas, también internamente debido al trabajo de la respiración.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola JuanJo, efectivamente ninguno de los ejercicios son nuevos, son tan viejos como la historia humana, por eso son tan efectivos :-).
      Gracias por aportar, personalmente soy bastante amante (aunque amateur) de los métodos orientales.

  10. JuanJo

    Si, se podría tocar el tantra jaja…
    En cuanto a las posturas, si, es tal cual mencionás. Si te interesa puedo ir buscando algun material con imagenes para postearlas o enviartelas x mail y vos ves si te sirve y que subir…

    De paso una pregunta: Hay forma de que nos llegue un aviso por correo cuando hay una respuesta a un tema en el que hemos participado y asi llegar dierecto al enlace ?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Perfecto!
      En teoría, hay abajo a la izquierda un ‘check-box’, si lo marcas antes de dar ‘Publicar comentario’, te avisa por email cuando se responde al comentario.

  11. JuanJo

    mmmm lo marco siempre pero no he recibido nada :-(

  12. JuanJo

    Hola Marcos, como estas?
    Estaba volviendo a leer este post y viendo lo de las dominadas y me quede pensando en que las dominadas que te mencione que me cuesta mucho hacer es la de agarre amplio y levantando como si tuviera haciendo dorsales en maquina, pero tirando por supuesto. Aqui veo dominadas pero con agarre estrecho y manos invertidas hacia la persona, pero es mas para trabajar biceps o trabajan dorslaes tambien?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola JuanJo, trabajas fuertemente los dorsales siempre que las palmas esten hacia fuera, aunque el agarre no sea tan ancho. Para trabajar mas los biceps debes agarrar la barra con las palmas hacia ti. Cuanto mas abras los brazos es cierto que trabajas mas los dorsales, pero tambien reduces el rango de movimiento. Lo ideal es alternar tipos de agarre, cambiar de vez en cuando la separacion de las manos, para atacar los musculos desde diferentes angulos.

  13. JuanJo

    hola estimado…
    bueno, no estaba equivocado entonces. Con las manos hacia mi para biceps, lo hago, el otro es bravo, lo cual también hay que considerar que tengo que levantar mas de 90 kilos jeje…

  14. JuanJo

    De paso otra consulta….
    En las pplanchas estaticas con codos, de lado, etc, se trabajan de alguna forma los lumbares?
    He estado haciendo los videos de insanity, pero no se una gota de ingles y no logro saber que dice cuando explica los trabajos aunque en alguno si no mal recuerdo en ejercicios de planchas estaticas da como a entender el trabajo de la zona lumbar, e incluso no veo ningun ejercicio tradicional de lumbares en insanity.

    Desde ya muchas gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola, sí se trabajan, sobre todo en la plancha normal, apoyado en ambos codos. Trabajas tanto los abdominales como los lumbares, de hecho es un ejercicio muy bueno para la espalda baja.
      Saludos!

  15. JuanJo

    hola estimado, como estas?
    gracias x esta respuesta que se me habia pasado contestarte.

    Te voy a mandar un correo para comentarte de algo que por ahí te interesa.

  16. Guillermo

    Buenos días, Marcos
    Querría comentarte si conoces algún ejercicio alternativo a la dominada isométrica para trabajar la parte superior de la espalda sin máquina ni barra, algo equivalente a lo que son los fondos (isométricos o no) para el pecho. Es decir, un ejercicio para la espalda alta que se pueda hacer sin equipo, en cualquier parte. ¿Tal vez incluyes alguno en el libro?
    Un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Guillermo, puedes hacer ese mismo ejercicio sin una barra, utilizando por ejemplo una mesa sólida, pasando los pies por debajo (con el cuerpo bien estirado y agarrando de un extremo). Los músculos principales que trabajas son los dorsales, y por definición tienes que “tirar” de algo. En el libro efectivamente lo explico en más detalle :-)
      Saludos!
      Marcos

  17. Mila

    uuuaaaauuu!!!! Me ha encantado tu propuesta, intenteré probarlo mañana..

  18. Alejandra

    Hola,me llamo Sandra y acabo de descubrir en vuestra pagina lo que son los ejercicios isometricos.Mañana mismo empiezo!pero tambien comentas que no hay quecombinarlos con el entreno tradicional pero como lo hago es decir no se como organizarme!a parte queria saber algun ejercicio mas para conseguir un trasero potenteeeee!!!! Duro y tonificadisimo.Gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alejandra, yo no he dicho que no haya que mezclarlos con un entrenamiento tradicional, los ejercicios isométricos son un complemento a un programa de entrenamiento, no la única forma de entrenar. Si por entrenamiento tradicional entiendes la típica rutina de máquinas, ahí sí, no lo hagas :)

      El ejercicio rey para unos muslos y trasero potente es la sentadilla http://fitnessrevolucionario.com/2012/11/02/la-sentadilla-o-como-evitar-las-patas-de-pollo/ , seguido muy de cerca por el Kettlebell swing http://fitnessrevolucionario.com/2012/01/25/el-kettlebell-swing-construye-el-cuerpo-perfecto/ . Comprobado!

      Saludos!
      Marcos

  19. Diego

    saludos!!
    hace poco descubrí tu página y gracias a ella soy principiante (con una forma física media, por así decirlo) en esto del fitness. Basándome un poco en lo que escribes hago un par de veces por semana el siguiente entrenamiento con algunas variaciones:
    -calentamiento
    -flexiones normales 10/15/15/10 rep.
    -dominadas (de momento tan bien como sé) 6/8/6
    -planks normales y laterales 1 min por cada lado
    -levantamiento de peso muerto con no mucho peso, pero que tampoco puedo con mucho más
    -sentadillas

    cuestiones al respecto:
    -hay algún ejercicio que pueda sustituir por isométricos?
    – en las sentadillas creo que fuerzo demasiado las rodillas con peso, pero sin peso hago demasiadas seguidas¿sabes si puedo sustituirlas por las isométricas o por alguna más dura sin el uso de barra?
    -sabes de algún ejercicio para dar volumen al cuello?

    Eso es todo, que no poco. Muchas gracias de antemano y felicitaciones por tu labor :)

  20. Pablo

    Marcos,

    Que artículo más excelente, yo practico un sistema de entrenamiento que se llama Método de Rose, entre las tantas cosas que hacemos en el método es tener clases de permanencias musculares aplicando este tipo de ejercicios por 1 hr en donde las permanencias varían entre los 1 a 2 min.. y te aseguro que las consecuencias son increíbles más allá de las sensaciones físicas

  21. Gabriela

    Hola marcos, mi pregunta es como se puede incorporar esta rutina de ejercicios isometricos a una rutina normal………por ejemplo si yo hago ejercicios de principiantes los días lunes, miércoles y viernes, ahora me gustaría agregar esta rutina se me hizo mucho muy interesante, aunque lo que ya hago es la plancha, pero quisiera intentar la rutina completa es válido si hago esta rutina sería antes o después de mi rutina para principiantes, claro después de unos diez minutos de calentamiento ya es mi duda de que si inicio con la rutina de siempre y luego ésta o viceversa……….gracias marcos

  22. Rijkaard

    Tengo todo el dia leyendo tu blog y me encuentro maravillado.
    Seria efectivo hacer estos ejercicios para complementar el salto de cuerda, o hacer estos ejercicios y complementarlos con saltar la cuerda?

  23. Norma

    Me podrias dar tu opinion sobre el Barre pro y pilates pro como unica forma de ejercicio. Tres veces a la semana.

  24. Pablo

    Estimado

    Me encuentro recuperándome de un desgarro en el gemelo derecho, estos ejercicios me ayudarían en la recuperación?

    saludos desde Arg
    Pablo

  25. Cesar

    holas muy buenas a todos… esto sirve para apretar el cuerpo, elminar la piel que la tengo un poco suelta ya que me dicen que lo unico que me falta es apretar el cuerpo???

    saludos de chile para todos ustedes ;)

  26. ivan

    hola gracias por permitirme formar parte de esta pagina ,me a sido de gran ayuda ,ara estoi estudiando un libro de Bruce Lee (el arte de expresarse con el cuerpo) y salen ejercicios isometricos pero n muy bien explicados si pudierfas ayudarme de alguna manera os lo agradeceria mucho

  27. Ximena

    Hola!

    Tengo una gran duda con respecto a estos ejercicios sobretodo las planchas (y claro tambien el uso de mancuernas). Yo tengo un problema en mis brazos; de acuerdo al fisioterapeuta puede ser el llamado sindrome de los escalenos. Segun el doctor, una tendinitis en los musculos de los brazos, que claro esta, se creo por el uso de la computadora por largos periodos, aparte del estres y ahora es un problema critico con el que he tenido que vivir ya por mas de 2 años. Ahora es un problema grave porque cuando estoy levantando algo, por mas liviano que sea, pero por un tiempo mediano, me empiezan a doler los brazos fuertemente. Una vez intente la plancha pero, por mi condicion lo primero que me debilito fueron los brazos y claro tuve el gran dolor por varias horas.

    Vos mencionaste que estos ejercicios fortalecen el musculo. Quiere decir que el realizar este ejercicio bien podria eventualmente fortalecerme los musculos de los brazos, o mas bien el realizarlo con mi condicion me podria generar un problema mayor?

  28. Erika

    Excelente página, te felicito.
    Empezaré con los ejercicios isométricos, muchas gracias!

  29. Gaba

    Hola Marcos, me encanta tu blog y he seguido algunos consejos que me has dado pero tengo una duda, yo adquiri tu libro desencadenado y mi pregunta es como podria incluir los ejercicios isometricos que aca propones con el entrenamiento de tu libro? No estoy muy segura de como unirlos o si deberia hacerlo solo el dia de descanso. Agradeceria tu consejo ah y otra cosa pude convencer a mi novio de comenzar con tu programa a entrenar y resulta que luego del primer dia al otro dia amanecio hinchado de los brazos y con mucho dolor no los podia mover casi y pues creo q piensa que el programa no funciona :( a mi nunca me ha pasado nada con tus ejercicios, ya tiene poco mas de una semana as incluso tenia liquido la verdad no se que pudo haber salido mal si tienes algun consejo para darme tambien sobre esto te lo agradeceria y asi poder lograr que mi novio no desista de seguir tu programa de entrenamiento. Gracias. Saludos desde Venezuela :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Gaba! gracias por seguir el Blog y el Programa. Dentro de los entrenamientos ya se incluyen algunos ejercicios isométricos, especialmente planchas para abdominales (uno de mis favoritos), pero puedes por ejemplo algún día cambiar las sentadillas normales por isométricas contra la pared, o como dices, un día de descanso puedes hacer un entrenamiento breve isométrico como este que indico. Es bueno variar :).

      Sobre tu novio, todo apunta a que es una bursitis, que es la inflamación de la zona que actúa de ‘colchón’ entre el hueso y el tendón. De momento no puede hacer mucho más que descansar, y después que empiece con los niveles más bajos, con mucho foco en la técnica. Seguramente quería competir contigo y se pasó :)

  30. Gaba

    Ah ok entiendo muchas gracias :) y bueno con respecto a mi novio fue a un traumatologo y le enviaron mucho reposo y unas inyecciones junto con unas pastillas. Espero que mejore pronto para poder volver a comenzar. Otra cosa yo he leido y seguido mucho de los consejos de sobre la alimentacion lo que pasa es que no soy una amante de los vegetales en especial tomate y cebolla y bueno desde hace unos 4 a;os me dio gastritis y desde entonces se me hace muy dificil subir de peso. Incluso hace unos 8 meses tuve mucho estres por la entrega de mi tesis de grado para graduarme de la universidad y baje mucho de peso en estos momentos estoy entre 45-46kg y mido unos 165cm hace una semana opte por hacerme batidos de granola con avena cerelac y leche por lo menos una vez al dia o despues de cada comida a ver si eso me ayuda a aumentar un poco mas, crees que este bien? O si tienes otra recomendacion que me pueda ayudar te lo agradeceria otra vez. Gracias y feliz dia :)

  31. Eka

    Saludos!!! Mi preocupación es la siguiente::hace unos dos años atrás logre bajar 10 libras utilizando unas pastillas, haciendo dieta y ejercicios en el gym…. Me mantuve así dos años… Deje la dieta, pastillas y ejercicio, pues lograba mantenerme, pues en estas Navidades pasadas me recosté de que ya no aumentaba y decidí comer de todo… Ahora mismo aumente 10 libras comenze con el gym al cual voy 3 veces en semana, cuido de mi dieta cambiando todas mis hábitos alimenticios y siento q sigo igual… Que lo que hago no se ve! Particularmente aumente en la barriga, cintura y muslo. Y se me hace muy difícil bajarlas… Nose que hacer para bajar mi grasa abdominal! Me gustaría que me pudiera aconsejar que puedo hacer o que posiblemente este haciendo yo mal!!!! Espero su pronta respuesta y gracias!!!

  32. Julie bello

    Excelente. Lo he probado y como aun estoy en periodo de bajar de peso me cuesta un poquito, pero ten la seguridad que tomo en serio tu recomendacion y lo añadire a mi rutina, estoy segura de que vere cambios mas rapidamente que otros en el gym, aunque me vean raro jejejeje

  33. jose joaquin vengoechea

    Hola Marcos cómo estás, queria Que me ayudarás a saber de acuerdo a tus ejercicios funcionales a cuales debo hacer enfasis para desarrollar mis hombros y la parte alta del pecho, y Que la parte baja me crece muy rapido pero la alta no responde igual. Entiendo que los pectorales se desarrollan muy bien con las lagartijas pero no se como hacerlas para que si trabajo vaya más a la parte alta del pecho para nivelarlos
    Saludos y muchas gracias por esta página

  34. Abraham

    Saludos desde Venezuela
    Primero que nada Felicitaciones a el responsable de esta web Fitnessrevolucionario.com.
    .
    Tengo 39 años y un sobrepeso notable (1,76 mts y 107 kilos) y no era muy proactivo a hacer deporte, hasta hace un año que tuve una enfermedad respiratoria y un historial breve pero preocupante de recaidas de enfermedades como fiebre y similares. Hoy por hoy ya con 10 meses de haber comenzado entrenamientos en un GYM, me veo reflejado en varios temas reflejados aquí. Indudablemente mi cuerpo ha tomado el ritmo de hacer ejercicios, y en especial me gustan dos (Yoga y los ISOMETRICOS) no soy amantes de pesas, ni maquinas ni de correr, aunque el entrenador me indicó que es hora de involucrarlas. y con las lecturas de esta pagina, mi experiencia en el GYM y los comentarios me doy cuenta poco a poco de mis errores para irlos corrigiendo. y por supuesto respondiendome con estas lecturas y mi experiencia el porque no avanzaba en algunas areas.

    Considero que el más grave error que cometo es la alimentación, luego el tipo de entrenamiento que hago y conque lo hago. pero mi mayor agradecimiento de ingresar al tipo de vida es que he vuelto a sonreir y alegrarme ahhh y a ponerme ropa que ya ni me acordaba que existia porque no me quedaba. Aun tengo sobrepeso e iré mejorando paulatinamente
    Gracias por la información, algunas me cuesta entender de que hablan pero he llegado a un sitio digno de leer y aprender.
    gracias

  35. Juan Carlos

    Hola;

    Tengo poco leyendo tus articulos y es muy interesante!!

    tengo una preguntilla… ¿cuantas veces es recomendable hacer este tipo de ejercicios?

  36. Isa

    ¡Hola! Muchas gracias por tu blog. Yo tenía acceso en inglés a mucha de la información que pones aquí (aunque había cosas que no sabía o me habría costado encontrar, como los artículos sobre las hormonas), pero para mis amigos y conocidos que no saben inglés eres la salvación, te he recomendado a todo el mundo.

    Yo en cuanto a los isométricos no aguanto tanto, uso tiempos de tabata. 20 minutos plancha, diez descanso… Al principio solamente aguantaba dos series con los pies en el suelo, cuatro de rodillas y las dos últimas tenía que hacer otro tipo de abdominal… Ahora aguanto seis series con los pies en el suelo y 2 de rodillas… cuando acabe el tabata completo intentaré llegar a los dos minutos seguidos. Aunque mi problema es que he llegado a un punto en el que me fallan antes los brazos que las abdominales. Tanto trabajar “core” y piernas que es lo que queda “bonito” para las chicas, y me está pasando el efecto “patitas de pollo”, pero versión “alitas de colibrí”. Así que voy a empezar a probar con los isométricos de brazos que has recomendado, como la flexión estática.

    La verdad es que me encantan los isométricos. Especialmente las sentadillas: noto que los músculos arden con mucha más eficiencia, y no oigo el “clac” que a veces hacen mis rodillas. También camino, subo escaleras y tal, pero para trabajar músculo (al menos diariamente, estoy intentando hacer ejercicios de pesas de cuando en cuando) me gustan sobre todo los isométricos… espero que no sea muy chungo centrarme en eso.

    Creo que me pasaré una vez por semana por el gimnasio (estuve un año con un entrenador personal de crossfit: el dinero mejor invertido de toda mi vida) para trabajar el swing de kettlebell y el peso muerto (no tengo ese equipo en casa) y las dominadas, que no descansaré hasta poder hacerlas.

    Muchísimas gracias por tu blog. Yo sé inglés y había cosas que podría haber buscado por otra parte, pero aun así me has enseñado un montón de cosas. Imagínate el pedazo de favor que le estás haciendo a todos mis amigos y conocidos que no saben inglés… pues les estás enseñando todo desde cero.

    Un saludo :-)

    1. Isa

      Supongo que es evidente, pero con tiempos de tabata en isométricos, 20 SEGUNDOS trabajo, 10 descanso… ¡más quisiera yo poder hacer una plancha veinte minutos!

  37. gustavo

    para utilizarla de calentamiento no importa que la haga en los 5 dias de entrenamiento que tengo

  38. alonso

    puedo hacer esta rutina como calentamiento en mis 5 dias de entrenamiento?

  39. Agustín Serrano

    Marcos: que te puedo decir…Me ha motivado aún más este artículo tuyo donde hablas de los ejercicios isométricos y describes unos cuantos como hay que hacerlo y el tiempo que lo debes hacer.
    Recientemente me exageré al realizar una sesión de piernas y como resultado quede con un tremendo dolor de todo lo que rodea la rodilla…me fui donde el Doctor y me recomendó que: 1) no sea tan… en exagerar los ejercicios de esa manera ya que puedo lisiarme y su consavido problema. 2) Me recomendó realizar ejercicios isométricos pero de manera abrumadora ya que es la única forma de robustecer las rodillas y prepararlas para el bendito peso muerto y las sentadilla.
    Decia que me he motivado aún más y lo pongo en práctica inmediatamente; por el resto de los ejercicios te comento que de manera muy fiel sigo con el 5/3/1 que es una maravilla.
    MIL GRACIAS A TI MARCOS POR TODO.

  40. Leandro

    Marcos, dejame ver si entendí bien:
    Si por ejemplo hago el ejercicio de sentadilla estática, al principio del entrenamiento -en este caso de piernas-, al momento de hacer sentadillas mi cuerpo va a estar más cansado, por lo que voy a hacer menos repeticiones, causando por ejemplo más hipertrofia? Es decir, te permite estar dentro del rango de fatiga ideal para hipertrofiar -por ejemplo- ?
    Gracias!

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