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jun 09

El mejor ejercicio para desarrollar fuerza, y músculo

Sabes que soy un fan de los ejercicios compuestos, que permiten trabajar coordinadamente muchos músculos de tu cuerpo;

En posts previos hablamos de los kettlebell swings, burpees, saltos de cuerda… todos ellos ejercicios compuestos que deberías incorporar en tus entrenamientos.

Hoy quiero hablar de uno de los ejercicios compuestos más completos que existen, y que aporta un elemento diferencial respecto a los ejercicios que mencioné previamente; su capacidad para desarrollar tu fuerza y tu musculatura.

El ejercicios en cuestión es el “Levantamiento de peso muerto” (o Deadlift en inglés), y a pesar de su utilidad, es muy raro que veas a alguien en el gimnasio realizando este ejercicio;

Creo que uno de los motivos por los que la gente no realiza este ejercicio (aparte de la ignorancia) es porque parece demasiado básico. Consiste (como su nombre indica) en levantar un peso muerto (sin movimiento) del suelo. Este peso podría ser una roca, una maleta de 100Kg, una persona (ojalá que no muerta)…

Si alguien paga la (cada vez más cara) cuota mensual del gimnasio parece absurdo dedicarse a un ejercicio tan ‘simple’, verdad?, mucho mejor subirse en una de esas avanzadas máquinas con sensores y displays digitales, verdad? …. mentira!   (si sigues el Blog ya sabes que debes evitar las máquinas de ejercicios).

Justamente lo básico de este ejercicio es lo que lo hace tan efectivo. Nuestro cuerpo está diseñado para levantar peso del suelo con nuestras manos; es una habilidad que nos ayudó a sobrevivir, y potenciarla nos hace más fit, en muchas dimensiones.

Cuando levantas un gran peso del suelo se activan todos los grandes grupos musculares del cuerpo:

  • Abdominales (incluyendo oblicuos)
  • Casi todos los músculos de la espalda (erector de la columna, dorsales, trapecios, romboides, cuadrado lumbar…)
  • Cuádriceps
  • Femorales
  • Glúteos
  • Antebrazos

Y esto hace que sea tan eficaz!

Beneficios

Si lo que quieres es desarrollar masa muscular, ningún ejercicio es mejor que este. Libera más testosterona y hormona de crecimiento que cualquier otro, y ésta es una de las claves para generar músculo.

Sin embargo, sus beneficios van mucho más allá de eso:

  • Mejora tu estabilidad, trabajando músculos ‘suplementarios’, o estabilizadores, que no se activan si utilizas ejercicios de aislamiento en una máquina.
  • Mejora tu fuerza de agarre, es decir, la capacidad de tus manos (y antebrazos) de sujetar peso, lo cual tiene aplicaciones en muchos ámbitos de tu vida. En general, el eslabón débil de la cadena para mucha gente que realiza Deadlifts son las manos. Algunos utilizan bandas alrededor de las muñecas para ayudar a sujetar el peso, pero yo no lo recomiendo salvo de manera muy esporádica cuando estés por ejemplo intentando batir un record personal.
  • A pesar de lo que mucha gente piensa, el levantamiento de peso muerto realizado de forma correcta ayuda a corregir problemas de espalda, ya que desarrolla toda su musculatura, protegiendo la columna vertebral, y ayuda a corregir desequilibrios entre los músculos de cada lado.
  • Si bien el foco de este ejercicio es aumentar fuerza y músculo, la liberación de hormonas que produce y el efecto sobre tu sistema cardiovascular lo hacen también una buena herramienta para quemar grasa.
  • Y por último, es uno de los ejercicios con más aplicabilidad en la vida real. Muchas de las lesiones de espalda se producen cuando intentamos levantar algo pesado del suelo, o tomar a un niño en brazos… Si practicas Deadlifts de manera frecuente, las probabilidades de lesionarte la espalda en las actividades diarias disminuyen drásticamente. Tu cuerpo estará preparado para esto.
La técnica
Cuando realizas ejercicios corporales la técnica es importante, pero probablemente puedas evadir lesiones serias a pesar de que tu técnica no sea la ideal. Sin embargo, cuando estás levantando un peso grande del suelo, una mala posición puede marcar la diferencia entre que sea el mejor ejercicio para desarrollar músculo, o el mejor para partirte la espalda, así que presta atención!
  • La posición inicial es con las rodillas dobladas, la espalda recta, y la mirada al frente. La barra debería ‘dividir en dos’ tus pies, con las piernas un poco más juntas que la distancia entre tus hombros, y a su vez los hombros ligeramente por delante de la barra. La barra debería estar a la altura de la mitad de tus pantorrillas aproximadamente. Si utilizas pesas de 45lb, la altura es ya la correcta. Si utilizas pesas menores, te recomiendo poner debajo otra pesa para elevar un poco la barra.
  • Para iniciar el movimiento empieza enderezando un poco las rodillas, principalmente con el impulso de los cuádriceps;
  • Cuando la barra supera la altura de las rodillas desplaza la cadera hacia delante (glúteos y femorales).
  • Los músculos de la espalda deben trabajar durante todo el recorrido, para mantener la espalda recta y asegurar que toda la fuerza se transfiere a la barra.
  • Desde la posición final, desciende la barra con el movimiento en orden inverso: desplaza hacia atrás la cadera para que descienda la barra (siempre con la espalda recta) y por último, cuando la barra llegue a las rodillas, dobla las rodillas hasta que la barra toque ligeramente el suelo (sin rebotar).
Felicidades, ya has hecho una repetición! :)
Algunas recomendaciones adicionales:
  • El peso del cuerpo se debe soportar sobre los talones, nunca sobre la parte delantera del pie.
  • La barra debe viajar siempre en una línea vertical, lo más cercana al cuerpo posible, incluso tocándolo ligeramente, tanto durante la subida como durante la bajada.
  • No utilices mucho peso al principio, focalízate en practicar la técnica. Grábate en video si puedes y corrige tu forma antes de cargar demasiado la barra.
  • No hagas estiramiento estático antes. Ya lo comenté en el post ‘No estires antes de entrenar‘, y esto es especialmente importante cuando realizas ejercicios de fuerza. Sí debes calentar 5 minutos (cardio ligero, saltar cuerda, sentadillas sin peso…);  y realizar un par de series iniciales con poco peso.
  • No dobles la espalda. Sé que ya lo dije, pero ésta es la clave para no lesionarte. Mantén la espalda recta y tensa, el pecho hacia fuera y la vista al frente.
  • No sueltes el peso desde la posición final, regrésalo al suelo de manera contralada.
  • No utilices los brazos para ‘tirar’ del peso, los músculos de los brazos deben estar tensionados para sujetar la carga, no para levantarla.
  • Respira profundamente en la posición inicial, llenando tus pulmones de aire y aguantando la respiración durante la subida, manteniendo tus abdominales y espalda tensa (como un bloque). Esta técnica ayuda a mantener la espalda recta, protegiendo la columna vertebral. No te olvides de respirar (expirar) en la posición final (ya con el cuerpo vertical).
  • No utilices calzado con talón, ni con suela blanda, ni con cámara de aire; lo único que hace es desestabilizarte. La suela debe ser delgada y plana, e incluso mejor, haz el ejercicio descalzo, como Arnold.

El agarre

Como comenté antes, el factor limitante de mucha gente a la hora de progresar con más peso son las manos, es decir, la fuerza de agarre.  Algunos consejos para superar esta limitación:

  • Debes agarrar la barra lo más cerca posible de los dedos, y no en el medio de la palma. Esto evita que la barra ‘ruede’ y se te haga más difícil sujetarla. Otro beneficio es que al haber menos doblamiento de piel reduces la formación de callos (para que estés fuerte y guapo/a :) ).
  • Agarra la barra lo más fuerte que puedas, hasta que los nudillos se pongan blancos! Esto no sólo ayuda a que no se mueva la barra durante el ejercicio, sino que es un constructor de fuerza de agarre en si mismo.
  • Utiliza un agarre ‘mixto’. Si te fijas en la foto de arriba de Arnold, verás que utiliza un agarre mixto, con una mano en supino y la otra en prono. Con un agarre normal, tienes 8 dedos por delante de la barra y dos (los pulgares) por detrás. Cuando el peso aumenta, son los pulgares los que empiezan a ceder. Con un agarre mixto, tienes 5 dedos en cada lado, y es más fácil aguantar la barra. Para evitar desequilibrios musculares, intercambia las manos de vez en cuando, y utiliza este agarre sólo cuando no puedas levantar el peso con el agarre normal.
  • De vez en cuando, aguanta en la posición final del Deadlift (cuerpo vertical y brazos estirados sujetando la barra) 5-10 segundos, para desarrollar la fuerza de agarre en las manos.

También para las mujeres

Si bien hay pocos hombres que levanten peso muerto, en el caso de las mujeres todavía es menos frecuente. Quizá porque parece demasiado ‘masculino’ o porque tienen miedo de desarrollar músculos ‘hinchados’. He explicado muchas veces que esto es casi imposible. Ya es bastante difícil para un hombre ganar músculo, así que para una mujer (con mucha menos testosterona), es prácticamente imposible tener músculos ‘de hombre’ sin el uso de esteroides. Lo que sí lograrás como mujer levantando peso es darle forma a tu cuerpo y quemar la grasa sobrante.

Un ejemplo de una mujer levantando el doble de su peso corporal, te parece hinchada??

Por cierto, esta chica está rompiendo una de las reglas que mencionaba antes (no tires el peso), pero le permitimos la excepción porque está intentando un record personal.

Tu objetivo

Con un poco de práctica, alguien en una condición física básica, debería poder hacer un Deadlift equivalente a su peso.

Podríamos decir que alguien es ‘relativamente fuerte’ cuando es capaz de levantar 1,5 veces su peso, pero sigue sin ser muy impresionante.

Y tu objetivo a medio plazo, para considerarte realmente fuerte, es levantar 2 veces tu peso. Es decir, si pesas 70Kg, deberías llegar a levantar 140Kg.

A medida que el peso que levantas aumenta, verás que también aumentan tus músculos, no tienen otra opción.


69 comentarios

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  1. Sebas

    Bueno, Marcos, la chica del vídeo habrá consumido algún esteroide, no sé si es cosa mía pero yo la veo un pelín hinchada, pero está bastante bien jeje

  2. Marcos - Fitness Revolucionario

    Quéee!? debe ser que tenemos gustos diferentes para las mujeres entonces, jaja, a mi me parece que está muy bien!! :). Piensa además que es un caso extremo, para una mujer llegar a levantar 2 veces su peso corporal es impresionante!

  3. Luis

    Muy buen artículo, en mi gimnasio tienen barras y la verdad nunca he visto que nadie las use, como dices todo el mundo está en las máquinas, voy a ser el primero y te cuento!
    Luis

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Luis, pruébalo y me dices!

  4. Víctor

    Tu artículo está genial, tras leerlo me han dado ganas de comprarme una barra larga con pesas. Lo que no sé es como incluir este ejercicio en mi programa habitual. Yo ahora mismo estoy haciendo plancha frontal y lateral, elevaciones de piernas, flexiones, dominadas y sentadillas isométricas; sin pasar de 45 minutos, y 3 veces por semana dejando un día de descanso entre dos días de ejercicio. ¿¿Entonces añado el peso muerto a mis ejercicios sin más, o elimino alguno de los ejercicios que estoy haciendo ya para meter este nuevo??

    Gracias adelantadas Marcos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Víctor! Sería una buena inversión, sin duda! :) Los ejercicios que haces son perfectos, no los dejes. Si leíste mi post sobre cómo diseñar un programa de entrenamiento ( http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/ ), verás que recomiendo periodificar los focos (fuerza, potencia, resistencia…) del entrenamiento, para trabajar todas las variables de una manera planificada. Mi recomendación sería que utilizaras ejercicios con barra (peso muerto, press de banca, sentadillas…) en el bloque de fuerza, ya que es su utilidad principal. Saludos!Marcos

  5. her-ah

    Deveras marco que buen post tmb gracias por contestar mi pregunta del p90x. Y volviendo a este tema donde es ms aconsajable incluirlo cuando trabajas espalda, brazos etc.? Y cuantos dias a la semana? Gracias marco.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Her-ah, lo bueno de este ejercicio es que trabaja todos esos musculos, y de manera coordinada, por eso es tan potente :). Si ves mi respuesta al comentario anterior de Victor, lo que yo recomiendo es integrarlo dentro de un programa de entrenamiento periodificado, y este ejercicio es ideal para el periodo de fuerza, 3 veces a la semana es suficiente.
      Saludos!
      Marcos

  6. Víctor

    Ahora que lo pienso, en tus artículos para diseñar un programa de entrenamiento se describen la fuerza, potencia, resitencia y masa muscular en función de las repeticiones que usas en el ejercicio (entre otras cosas). Entonces un ejercicio isométrico, que no tiene repeticiones, ¿dónde estaría, en fuerza, resistencia, potencia o masa muscular? Estoy un poco perdido en este aspecto xD.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Victor, depende de como hagas el ejercicio trabajas unas cosas u otras. Desde luego la potencia no porque esta requiere movimiento explosivo, pero puedes hacer el ejercicio durante mucho tiempo, que tiende a trabajar más la resistencia, o puedes aguantar la posición con peso durante menos tiempo, y tiendes a trabajar mas la fuerza.
      Saludos,
      Marcos

  7. ignacio

    Me parece un muy buen ejercicio.
    ¿Podrias comentar algun programa de repeticiones y dias para realizarlo?
    Tengo una duda con la dieta que propones , cuando dices dieta para coger peso¿ te refieres , me imagino ,generar musculo y para perer peso para perder grasa ?
    Muchas gracias por tu pagina, me fijo mucho en ella.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ignacio,

      Como programa, depende mucho de tus objetivos y del resto de ejercicios que hagas; personalmente hago el ejercicio 2-3 veces por semana las semanas que entreno fuerza; no recomiendo hacerlo más porque es duro para el cuerpo, y tienes que darle tiempo a tus músculos para recuperarse. Dado que su objetivo principal es desarrollar fuerza, lo ideal es utilizar el máximo peso que puedas y no más de 3-5 repeticiones. De vez en cuando, como una vez al mes o cada dos meses, prueba a hacer lo que se llama 1RM (o el máximo que puedes levantar con una repetición). Este número debería ir subiendo poco a poco.

      Sobre la dieta, efectivamente cuando hablo de ganar peso me refiero a músculo y perder peso es perder grasa. Si te alimentas bien, aunque no hagas ejercicio casi todo lo que perderás será grasa. En el caso de ganar peso, si subes tus calorías e introduces carbohidratos para subir de peso, es muy importante entrenar duro, de lo contrario casi todas las calorías/carbohidratos adicionales se convertirán en grasa. Esto es importante.

      Saludos,
      Marcos

      1. ignacio

        Muchisimas gracias, me queda bastante claro.
        Saludos.
        Ignacio

  8. sra. duffy

    Hola, tengo las piernas muy muy débiles, problemas en las rodillas (suenan cda vez que subo un peldaño así que imagínate la musica que produzco al subir una escala completa….) lo mismo me está sucediendo en los codos y hombros: al fin he conseguido un trabajo (limpieza de cuarto de hotel) que es MUY DURO ya que son años que no tenía ni un trabajo (y siempre fueron de escritorio!) así que me duelen todas las joints y no tengo ni una fuerza en las piernas….otra cosa: me dan parches de estrógeno por menopausia anticipada (43años) recomendarias este levanta pesos muertos (datos importantes: problemas cervicales, los huesos de mis cervicales son más largos de lo normal + síndrome de cola de pescado: coxis nunca-soldado-dividido y siempre duele!) crees que sería recomendable para hacerme fuerte en pos de ayudarme en mi desempeño laboral? levantando pesos livianos por supuesto como principiante, cuántas sesiones, cuántos dias, antes o después del trabajo (llego muertaaaaaa) peso 75 mido 1.60 y por último cómo te mando el café???
    Gracias.㋡

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Sra. Duffy, todo lo que suponga fortalecer los músculos de la espalda te ayudará, así que desde luego te lo recomiendo, pero como dices, empezando inicialmente con poco peso, básicamente sólo la barra. Colócala a unos 20-30 cm del suelo para que te sea más fácil levantarla. Puedes realizar este ejercicio 2-3 veces por semana, combinado con otros ejercicios corporales que te ayudarán. Si quieres escríbeme a [email protected] y te doy más indicaciones.

      Saludos,
      Marcos

  9. JuanJo

    hola Marcos, como estás?
    Está medio complicadito para levantar el doble de mi peso jeje, estoy en los 96 ;-)

  10. Margoth

    Excelente me encanto el articulo, pero no dicen las repeticiones que hay q hacer.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Margoth, no me gusta dar series y repeticiones concretas de manera general porque depende de muchos factores, pero por intentar orientar, cuando haces levantamiento de peso muerto es recomendable hacer 2-3 series de 3-5 repeticiones, un par de veces a la semana como máximo, con un peso cercano al máximo que puedes levantar. El motivo es que es un ejercicio duro, que agota tus músculos, y debes dejarles tiempo para regenerarse (más fuertes :)).

      Saludos,
      Marcos

  11. JuanJo

    No se si pregunte esto o me quedo en solo un pensamiento jaja…
    Pero despues de peso muerto, es una locura hacer cardio, tabata u otros ejercicos con pesas como ser sentadillas, pecho, dorsales etc?

    1. Marcos

      Hola JuanJo, no hay problemas, pero haciendo simpre los ejercicios más duros al principio (sentadilla, deadlift…) y si haces algo de cardio, mejor al final (aunque no recomiendo mezclar ambos tipos de entrenamiento).
      Saludos,
      Marcos

  12. Jesús

    Hola, me parece un blog increiblemente bueno!
    Y bueno, no es por dar por saco, pero creo que cuadríceps es con C xD
    Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Ups, por supuesto tienes toda la razón, eso me pasa por revisar mis libros de anatomía que están en inglés :-)

  13. JuanJo

    Hice peso muerto y despues sentadillas trabajando en ambas con todo el peso disponible que tengo que es poco, en total 80 kg.
    Después de ultima meti un tabata de sentadillas.
    Xq no recomendas ambos entrenamientos? por el desgaste?
    Segun tengo entendido el hace pesas antes del cardio es mejor para quemar grasa o me equivoco?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      80 Kg es poquito, pero está bien para empezar! :-)
      No recomiendo mezclarlos porque hay mucha base científica que apunta a que mezclar las típicas sesiones de cardio (como correr 30 min en cinta) con ejercicios de fuerza hace que tu cuerpo se “confunda” y no progrese mucho ni en fuerza ni en capacidad aeróbica, por eso mejor separarlos, o mejor, evita las sesiones de cardio y haz un entrenamiento más “integrado” como CrossFit :-) Si igual las quieres/debes mezclar por tiempo o cualquier otro motivo, siempre primero el ejercicio anaeróbico (fuerza).

      Saludos,
      Marcos

  14. JuanJo

    Que mal lo tuyooooooo jaja, bueno, como te dije, no dispongo ahora de mas peso, pero ya iré consiguiendo……si no le pediré a uno de mi nenes que se prenda de la barra jaja.

    En cuanto a lo otro, podría ser un dia peso otro cardio o peso de mañana y cardio en la tarde/noche?

    Respecto a levantada de pesos Vs cinturón, lo crees recomendable el uso en peso muerto y sobre todo en sentadillas?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      :-)
      Yo prefiero en días alternos, pero separarlos en mañana y tarde tampoco es mala opción.

      Sobre el cinturón para peso muerto, no me gusta mucho, ya que lo que hace es “reemplazar” el trabajo que tendrían que hacer tus músculos estabilizadores, y si lo utilizas siempre tendrás músculos desproporcionados. Sólo lo recomendaría muy de vez en cuando, cuando estás intentando probar tus límites y vas por un récord personal, pero no llevarlo siempre como ves gente en el gimnasio.
      Saludos!
      Marcos

  15. JuanJo

    Lo de recomendarlo de ves en cuando es para sentadillas o todo el comentario es para ambos ejercicios?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Sí, para ambos, pero como digo, sólo cuando estás al límite de lo que puedes levantar.

  16. JuanJo

    bueno, mientras no tenga mas peso para agregar a la barra, no necesitare cinto jaja. gracias estimado por tus recomendaciones.

  17. Xavi

    …me enamoré del cuerpo de esa mujer O,O …

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Xavi, no eres el único :-)

  18. Fernando

    Buenas Marcos, primero felicitarte por el blog como no podía ser de otra manera. Y ahora me gustaría hacerte una pregunta en relación no solo con este gran ejercicio sino con los ejercicios de fuerza con barra en general :press de banca, sentadillas, etc. Quería saber si tú vas a un gimnasio a entrenarlos cuando lo tienes programado o por el contrario tienes el material en casa, porque en uno de los post en que describías tu “minimalista gimnasio casero” no tenías barra con mucho peso, como se necesita en estos ejercicios. Por otra parte en el caso del press de banca se necesita banco, en las sentadillas jaula de potencia, etc. Te lo pregunto porque yo tengo barra con discos y sabía como utilizarlos de la mejor manera posible. En las sentadillas, mirando por internet he descubierto las sentadillas Zercher y las estoy probando, en cuanto al press de banca lo sustituyo por el press militar, trabaja menos pecho pero tengo entendido que es más funcional que el anterior y trabaja más músculos. Muchas gracias por todo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Fernando, voy a un gimnasio CrossFit cuando quiero entrenar fuerza con barra, ya que efectivamente no es fácil tener un set olímpico en casa. Para el peso muerto no hace falta nada más, pero ciertamente necesitas un banco para el press de banca y un rack (no necesitas jaula) para las sentadillas. El press militar es también un gran ejercicio, pero no lo considero más funcional que el press de banca, simplemente son diferentes.
      Las sentadillas Zercher son una buena opción, pero te limitan mucho el peso que puedes levantar y por tanto la fuerza que puedes ganar en las piernas.
      Lo que me gusta además de entrenar con barra en un gimnasio es que cuento con alguien (spotter) que te da la confianza de hacer una última repetición cuando vas al límite. No es agradable estar haciendo press de banca solo y quedarte sin fuerza :-).
      Saludos!
      Marcos

  19. Luis

    Marcos!
    Podrias darnos algun consejo sobre si o no usar el cinturon (para la espalda) y como y cuando usar??? Porfavor

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Luis, justo le respondía esta pregunta a Juanjo en un comentario anterior :-). En resumen, no recomiendo utilizarlo como norma general, sino únicamente de vez en cuando, cuando vas a intentar algún record personal.

      Saludos!
      Marcos

  20. javier

    Mmuy buen informe estaba viendo unos videos para trabajar la potencia los ejercicios llamados arranque,lastima que se necesitan discos olímpicos de goma yo tengo los otros de hierro fundido,digo pq el ejercicio es similar al peso muerto solo que se lleva la barra de un solo tiron hasta por arriba de la cabeza con los brazos bien estirados y al final del ejercicio se dela caer la barra ya que los discos son de goma.esta muy bueno ese ejercicio se que los tenistas,futbolistas,luchadores y varios atletas lo usan es como decis vos en tu blog,son movimientos naturales funcionales esplosivos muy completo un saludo desde el fin del mundo argentina-tierra del fuego quiero comprar tu libro como hago?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Javier, desde luego el arranque es otro gran ejercicio, aunque obviamente se hace con menos peso, y requiere más potencia, velocidad y coordinación que el Deadlift. El Deadlift es principalmente para trabajar “fuerza bruta”, y tampoco lo recomiendo más de 2 veces a la semana ya que es superduro.
      Si te interesa, puedes comprar el libro “Desencadenado” en http://www.tucuerpoestugimnasio.com
      Gracias!

  21. LIZ

    HOLA, EL EJERCICIO DE LEVANTAMIENTO DE PESAS ES PARA MARCAR MI ABDOMEN Y 20 MINUTOS LO HAGO? TU COMENTARIO, GRACIAS.

  22. bruno

    Hago ejercicios en gimnasio de fuerza y potencia con barras principalmente para Futbol, Hago tranferencias despues de los ejercicios, ej: sentadillas – saltos / press pecho con barra y lagartijas con aplausos,entre otras cosas rutina que me dio un PF del club, me parecen muy buenos los articulos y quisiera saber de variantes para ejercicios. Realizo estocadas peso muerto 1 y 2 tiempo de potencia sentadillas/sentadillas bulgaras a una pierna por vez y alguno q otro mas q se me escapa, saludosss!

  23. German Ivirico

    Hola Marcos, esta muy bueno este bloc, lo he leido con mucha antencion y quisiera preguntarte si puedo incorporar el peso muerto en mis ejercicios 2 veces por semana, tengo una barra pero no tengo mucho peso,
    unicamente tengo 80 kilos y apenas puedo hacer 8 repeticiones.

    Por otra parte tengo que decir que tengo 69 años, casi 70 que cumplire en Octubre y puede que por los bajos niveles de testosterona me sea dificil desarrollar masa muscular, ahora mismo estoy peso muerto 3 veces por semana como primer ejercicio.

    Gracias por tu informacion.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Germán, desde luego que puedes, es un gran ejercicio para mantener la fuerza, asegurando siempre la técnica correcta. Y te aseguro que hay muchos jóvenes de 25años que no levantan ni 50 kilos, así que 80 me parece que está muy bien!!

  24. José

    Hey Marcos, excelente articulo amigo y felicitaciones por tu pagina , bueno yo tengo 17 años y llevo entrenando hace unos meses tengo una rutina de 1 musculo por día , hago peso muerto 1 vez por semana en mi día de espalda , pero crees que haciendo 2 veces por semana tenga mas resultados o sobreentrenaria al musculo?
    Saludos.

  25. Rafael Ferreira

    Tengo 70 años levanto pesas tengo banco de pesas en mi casa voylevantando 40 kilos pienso seguir así me siento maravilloso lo recomiendo pero me cuido en las comidas y no tomo alcohol

  26. Alex

    Hola Marcos,

    Muy buen artículo, como siempre. Me encanta el peso muerto!! jaja. Aunque tiene ya tiempo (el artículo) espero que puedas contestar a mi duda que es simple. Al final del artículo dices que alguien se puede considerar realmente fuerte cuando es capaz de levantar 2 veces su peso. Yo me imagino que estamos hablando de 1RM, pero me gustaría que me lo confirmaras. ¿Te refieres a levantar el doble de tu peso 1 sola vez, verdad? Yo peso, 73 kg, y estoy levantado unos 80 kg para 8-10 repeticiones. Nunca he probado mi 1RM. Ojala me contestes, y gracias por tu blog, lo sigo con asiduidad porque me parece de largo, el más completo.

    Un saludo!!
    Alex.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alex, efectivamente me refiero al 1RM, o peso máximo que puedes levantar una vez. Te recomiendo alterar con cierta frecuencia las repeticiones/pesos, ya que así trabajas cualidades diferentes, y de vez en cuando ver cómo evoluciona tu 1RM. Por ejemplo, para ganar más fuerza, es mejor menos repeticiones con más peso. Prueba quizá alguna vez con 1.3 – 1.5 veces tu peso, pero 5 repeticiones en vez de 8-10.

  27. Gabriel

    Muy buen artículo, Marcos.
    Ayer intenté hacer este ejercicio en el gimnasio y fué muy incomodo, porque todos los que estaban ahí me miraban como bicho raro jejeje. Todos ejercitaban los brazos con pesas y máquinas…El instructor del gimnasio me dijo que debia utilizar la barra larga, no entendí por qué y tambien que siempre utilizara el agarre mixto; yo recordé este articulo, donde decias que solo lo usaramos cuando nos costara levantar el peso…Como no me costaba mucho, cada vez que se iba el instructor, tomaba la barra de la forma normal (parece que estaba obsesionado con que hiciera agarre mixto jejeje).
    Debo decir que no me sentí muy comodo con la gente mirando y el instructor insistiendo con el agarre mixto jejeejej. Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Bien hecho Gabriel, deja que los ignorantes sigan con sus máquinas :). El agarre mixto tiene varios problemas: 1) colocas el hombro en una posición menos estable que con el agarre normal 2) no trabajas tanto la fuerza de agarre, que es fundamental y 3) si lo usas siempre puedes generar desequilibrios entre los brazos (salvo que alternes). Por tanto, haces bien, utiliza el agarre mixto sólo para levantar pesos cercanos a tu máximo donde sientas que ya la barra se te escapa.

  28. GUILLERMO

    Buenos días, Marcos
    Muy interesante este artículo sobre un ejercicio que, ciertamente, no es fácil de ver en la sala de pesas. Querría preguntarte tu opinión sobre el peso muerto rumano, ya que por problemas de rodilla no puedo doblar demasiado las piernas. ¿Es una alternativa útil? ¿Qué músculos, en tu opinión, trabaja principalmente?
    A mí, personalmente (aunque es sólo una opinión personal) el movimiento del cuerpo durante el rumano me recuerda al del swing con kettlebell (excepto los brazos, lógicamente).
    Gracias anticipadas.
    Un saludo

    1. Enrique

      Los mismos solo que no metes cuadriceps al no doblar la rodilla, es un ejercicio excelente para cuando te estancas en el tradicional, siempre que metas algo a mayores para trabajar el cuad.

  29. Edgar

    Saludos a todos! Mis respetos! Marcos actualmente peso 125 kg y levanto 160 kg en peso muerto, tengo sobrepeso sin embargo considero que a fin de año puedo arribar a los 190 o 200 kg, mi pregunta es, si teniendo sobrepeso no significa que tenga mayor capacidad de levantar mas pesado! Por eso en relacion a los porcentajes de peso levantado no los comprendo, yo deberia pesar 90 kg, aunque mido 1.73 me veo como de 100! Cuando sabre que soy un hombre fuerte! Ayuda!!!!

  30. Daniel

    Hola marcos, muy buen post. En el post dices q corriges problemas de espalda; haciendo peso muerto. bueno yo tengo un problema en la lumbar de haber estado sentado mal durante mucho tiempo. Tengo los musculos lumbar muy sobresalidos; haciendo peso muerto se me corregira el problema?
    Llevo tiempo practicando peso muerto(con poco peso)creo notar mejoria. Si conoces ejercicios q ayuden a corregir el problema q tengo; t agradeceria mucho q me los recomendaras!
    Gracias de antemano.
    Llevo leyendote mucho tiempo; la verda, funcionan tus recomendaciones

  31. Jorge

    Hola, tengo una duda muy simple. Me gusta mucho tu forma de entrenar, y soy un fiel seguidor del crossfit, etc. Sin embargo, con el “gimnasio” que tengo en casa (mancuernas, rueda de abs, barra, comba y muchas ganas de hacer ejercicio), no puedo alcanzar el peso necesario para el deadlift, para el resto puedo usar mochilas, etc, pero para esto no encuentro, tú como lo haces? Gracias,

    Jorge.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jorge, en casa suele entrenar con ejercicios corporales y kettlebells. En mis bloques de fuerza (cada x semanas) hago deadlift en un gimnasio CrossFit. Es difícil hacerlo en casa :(

  32. Anonima

    ojo! con este ejercicio para las mujeres. Sino tienen una buena preparación del músculo transverso del abdomen, pueden dañar mucho el suelo pélvico y provocar a largo plazo problemas como la incontinencia al esfuerzo entre otros.

    http://www.metodo-hipopresivo.com/?p=132

  33. carla silva

    Hace poco que encontre tu página y es EXCELENTE!! felicitaciones! Desmitificas un monton de cosas que son una tontería, (como lo de las mujeres con pesas, hace 15 años que hago halterofilia y peso 70 kg. y mido 1.70 m.)
    Además todo basado en informes y papers científicos, excelente realmente. Doy fe que este ejercicio es sin duda el mejor y mas completo, yo lo hago siempre en mis rutinas, junto con peso muerto, sentadillas y lumbares en banco. Da excelentes resultados para adquirir fuerza y muscular el cuerpo.
    Gracias y saludos de Uruguay.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Bien hecho Carla, y gracias por comentar!

  34. César

    Buenas marcos… Yo tengo 19años peso 60kg mido 1.65… Hago 2 repeticiones con 125, uso cinturón… Quisiera saber si yo puedo unir sentadillas con este ejercicio, por lo general no lo hago, por qué pienso que me desgasto mucho… Yo hago peso muerto, avanzada, femoral en maquina y prensa…, y la semana siguiente cambio peso muerto por sentadilla…

  35. Luciana

    Hola Marcos! Te queria hace una pregunta. Tengo 3 hernias de disco a nivel lumbar, operada en 2 oportunidades de disectomia en l4 – l5. El cirujano solo me mando a realizar como actividad fisica natacion o acqua gym. Yo realizo acqua gym 3 veces por semana pero me gustaria saber si con mi problema puedo realizar algun otro tipo de ejercicio para fortalecer mi abdomen y músculos de la espalda sin dañarla. Realizar tabata con bici fija sentada 2 o 3 dias a la semana me causaria algun daño? Agardeceria algun consejo para realizar ejercicios para ganar músculos. Muchas gracias! Abrazo!!!!

  36. Marc

    Después de leer este artículo me han entrado muchas ganas de probarlo, sin embargo me surge una duda. Para los que no tenemos acceso a barras ni a equipamento por el estilo, ¿sería posible armar algún tipo de peso de forma “casera”, cómo por ejemplo llenar una mochila con rocas o arena?

    Perdón por mi ignorancia y por si la pregunta es un poco estúpida :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Marc, es una buena pregunta. Puedes llenar un saco de arena y utilizarlo, por ejemplo. Pero los objetos caseros tradicionales seguramente no sean suficientemente pesados.

  37. gonzalo

    Felicidades por el blog! El peso muerto, un ejercicio casi magico, que no hacia porque siempre tuve problemas de espalda y me decian que era malo. Todo lo contrario: me puse recto como una estaca , por primera vez se me estiro el femoral, en fin parecia un avion.
    Si un dia te animas y pones un post para gente con problemas de postura de espalda seria perfecto. Se que se trata de un equiibrio de musculos abdominales, isquiotibiales etc.. pero cuano lo pones tu en un post queda mas bonito y todo tiene sentido :)

  38. Oscar de la cruz

    Hola felicidades antes que nada por tu sitio, me gustaria que me apoyasras respecto a como poder aumentar masa muscular, estoy marcado, pero quiero un poco más de volumen, corro demasiado y practico la AMM o MMA que es lo mismo, pero si me gustaria subir un pocmo más de volumen , yo no voy al gym, no por que no pueda no me gusta, tomo mi entrenamiento lo hago en los parques en casa a donde termine de correr , esa seria mi pregunta y mi petición muchas gracias ha otra cosa, tampoco hago dienta, como lo que se me antojaaa no suprimo nada, claro eso si así como como le doy al deporte gracias espero tu respuesta

  39. Enrique

    Me gustaria que comentaras un aspecto del agarre mixto o el agarre supino que usaba la chica, y es que el biceps se encuentra con mucha tension, asi que aparte de tener cuidado de no hacerlo cuando tienes ese musculo cansado nunca y repito, nunca jamas se doble el brazo porque se vera sometido a una tension muy alta y puede darse el caso de rotura de la cabeza distal (la del codo) y quedarte con un biceps recortado. Que conste que yo uso el mixto y levanto 125kgs

  40. carlos

    Hola Marcos, gracias por tus artículos. Me gustaría tu opinión si es posible sobre el peso muerto semisumo. Lo cambie por el peso m tradicional y mi espalda baja lo agradece. Al entrenar con el semisumo menos la espalda baja, hago también peso muerto con piernas semirrígidas, ¿qué opinas sobre esta combinación?. Gracias.

  41. Sandra

    Hola Marco tus post son súper buenos, recién descubrí tu blog y me agrada mucho, te cuento un poco de mi: soy delgada, 1.71 cms, hace como tres años me salieron 2 hernias discales, una de ellas rozaba el nervio ciático por lo que hasta llegó a impedirme caminar por mas de 2 minutos y me dejo un dañado dicho nervio, me operaron incluso dos veces y llevé fisioterapia por un año aprox, luego salí embarazada…ya di a luz, felizmente no padecí mucho por el peso de la barriga, yo antes de enfermarme estaba acostumbrada a hacer ejercicios (sentadillas etc) ahora siento que mis músculos están dañados, cuando intento hacer sentadilla siento que se me acalambra el bícep femoral, bueno solo quisiera saber que ejercicio me recomiendas que me ayude a fortalecerme sabiendo lo que he padecido….muchas gracias por anticipado!

  42. Dylan

    Hola Marcos, tengo 17 años, mido 1,67 y peso 58 kilos, y lo que busco Es aumentar mi masa muscular, cuales son los mejores ejercicios para eso? y otra cosa, cómo puedo saber cuanto peso puedo levantar en MRP?

  43. Karolina

    Hola,te tengo una pregunta,comense ir al gimnasio,soy demaciada delgada,peso 40,y comense ir al gym
    Para subir de peso,pero cuando estoy haciendo ejercisio,no tengo fuerzas en las piernas,me tiemblan y todo y eso me da pena,que me recomiendas tu para hacer,o que debo de comer,espero tu respuesta!

  44. Clara

    Hola Marcos, te sigo desde unos meses y me encantan tus post, aunque como soy completamente profana, hay algunas cosas que me va costando entender (también es cierto que no me las empapo bien, bien). He empezado a hacer ejercicio hace unos 6 meses,(no hacía desde los 12) tengo 45 años, mido 1,66 y peso 98 k, aunque empecé con 103 (no he hecho dieta). Me apunté al gym y los 3 primeros meses lo que hacia simplemente era andar en cinta y dos medias horas a la semana plataforma vibratoria. Entonces descubrí tu blog y al tiempo leí tu post de “quieres adelgazar? haz musculo”, así que me apunté a body pump (clases de 1h de pesas) 3h a la semana. El caso es que tengo unas cuantas dudas. Te parece bien el body pump? crees que las personas con tantísimo sobrepeso como yo deben tener cuidado con el levantamiento de peso/pesas (en body pump o en el peso muerto) puesto que llevamos “mochilas” de decenas de kilos de más ya incorporadas? Tienes alguna recomendación básica para nosotros? Seria una buena idea que algun día hicieras un post para nosotros. Por ejemplo, con directrices generales y muy sencillas a seguir como por ejemplo (me lo invento) “lo más adecuado para este tipo de obesidad es hacer x dias de estos ejercicios, x de estos y andar todos los dias x horas” “no debeis hacer esto” o lo que se te ocurra. En fin con peras y manzanas. Muy simple. Aunque claro igual eso no es posible.
    Me ha gustado mucho la idea de hacer pesas por la tarde y cardio por la mañana. En principio, si no me dices otra cosa, lo voy a hacer así. Y por último, si hago body pump lunes, miercoles y viernes…martes y jueves puedo hacer 45 mn de Cx (abdominales y flexiones) y 30 mn de plaforma vibratoria, verdad?.
    Y por útlimo el pilates debe contarse como ejercico anaerobico? es decir si ya he hecho mis 45mn/1h de pesas o core (Cx) puedo hacer pilates o ya sería demasiado?
    Perdona el rollazo y muchas gracias por adelantado!!

  45. Miguel

    Hola marcos¡¡¡

    De primeras gracias por este trabajazo hice las 10 semanas y ahora las estoy repitiendo con algunos toques como para la de fuerza tengo intencion de meter press militar en el dia de empujar sentadillas con barra en pierna y ya que he visto arriba que tu para las 2 semanas de fuerza haces deadlift, donde lo incluirias en los musculos de tirar, pierna o core?

    muchas gracias y un saludo

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