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jun 29

Los suplementos, son necesarios?


La respuesta corta es la que muchos esperáis. Nuestros antepasados no tomaban ningún tipo de suplemento y estaban en perfecta forma, por lo que nosotros tampoco deberíamos, verdad?

La respuesta larga es un poco más complicada. Si bien nuestra genética sigue siendo prácticamente la misma que hace 10.000 años, el entorno en el que vivimos ha cambiado considerablmente; esto hace que los nutrientes que tenían los alimentos que consumíamos hace miles de años sean bastante diferentes a los que contienen los alimentos actuales.

Si vives en el campo, te alimentas principalmente de productos orgánicos cosechados en tu propia huerta, realizas tu propia caza de animales salvajes, pescas en el río y llevas una vida libre de estrés, aparte de odiarte por tu suerte, te recomiendo que dejes de leer este post, no necesitas suplementos.

Si por el contrario tu alimentación, por muy sana que sea, proviene principalmente del supermercado, vives en una ciudad con la contaminación habitual, llevas un ritmo de vida ajetreado etc, sigue leyendo, porque sí podrías mejorar tu salud con una pequeña inversión en suplementos alimenticios.

Debes tener en cuenta que existen muchos ‘peligros’ en este área; en el mundo de los suplementos convergen la conspiración de la industria alimenticia y la conspiración de la industria farmacéutica, y las posibilidades de que tomen tu dinero sin que recibas ningún beneficio a cambio son muy altas.

Voy a hablar primero de algunos suplementos recomendables para casi todo el mundo, y después menciono otros que pueden ser útiles para aquellos que estáis siguiendo algún régimen de ejercicio intenso (y espero que seáis la mayoría!)

Omega 3

El Omega 3 es un ácido graso esencial; se denomina esencial porque tu cuerpo no lo puede generar por si mismo, sino que lo debe obtener a través de los alimentos. No me quiero extender hoy sobre los beneficios del Omega 3, pero créeme que hay pocas cosas tan bien documentadas como los beneficios del Omega 3 para reducir riesgos de cáncer, de problemas cardiovasculares, de enfermedades mentales y un largo etcétera, en resumen, el Omega 3 te hace bien!

Pero tu cuerpo no necesita únicamente un nivel particular de Omega 3, sino que es también muy importante la relación con el Omega 6 (otro ácido graso). Idealmente, el ratio de Omega 3 a Omega 6 debería ser 1:1 ó 1:3 cómo mucho. Es decir, consumir más/menos la misma cantidad o como mucho el triple de Omega 6 que de Omega 3.  Los alimentos que consumían nuestros antepasados tenían de manera natural estas proporciones, pero la producción masiva de alimento ha cambiado esto.

Por ejemplo, la carne de vaca alimentada con pasto natural tiene un ratio 1:3 de Omega 3 a Omega 6, bastante aceptable, versus un ratio 1:20 para la carne del mismo animal alimentado con pienso (cereal); lo mismo ocurre por ejemplo con los huevos de gallinas libres que se alimentan naturalmente versus aquellas que viven en jaulas y comen únicamente maíz o harina de pescado; o el salmón capturado en el mar versus el criado en piscifactorías. Por eso hago mucho hincapié en mi Guía de Alimentación en el origen de la comida. Un filete no es simplemente un filete, ni un huevo es simplemente un huevo. El origen importa… mucho.

Sin embargo, por mucho esfuerzo que hagamos, los alimentos que comemos hoy día tienen cantidades inferiores de Omega 3 que sus equivalentes de épocas pasadas, y la proporción de Omega 3 respecto a Omega 6 en nuestras dietas modernas ha ido empeorando.

Esto hace que, además de asegurarte que comes alimentos ricos en Omega 3 como pescados (especialmente de aguas frías), frutos secos (avellanas, nueces…), semillas de lino, espinacas… etc,  te recomiendo consumir algún complemento de Omega 3,  como aceite de pescado (salmón o bacalao).

Obviamente es mucho mejor que tomes directamente el pescado en vez de cápsulas, porque es relativamente fácil que el Omega 3 de las típicas cápsulas se vuelva rancio, por lo que tengo alguna duda sobre la recomendación de tomar este suplemento en forma de pastillas con demasiada frecuencia.

Antioxidantes

La liberación de radicales libres hace que nuestro cuerpo se ‘oxide’, lo cual está ligado directamente con el envejecimiento y la aparición de enfermedades.  Una buena alimentación, la disminución del estrés, y el ejercicio físico adecuado (no largas sesiones de cardio) son las mejores formas de disminuir la generación de radicales libres; si crees que alguna de estas variables no está del todo cubierta en tu estilo de vida, te puede venir bien tomar algún tipo de multi-vitamínico con un aporte extra de antioxidantes (como luteína y licopeno).

Obviamente esto no debe reemplazar el consumo de frutas, uno de los mejores antioxidantes naturales (y ya te expliqué cuáles son las mejores). Por desgracia las frutas que comemos hoy día son también muy diferentes a las frutas salvajes que comían nuestros antepasados, ya que los productores han ido desarrollando variedades con más porcentaje de fructosa para hacerlas más apetecibles a una sociedad adicta al azúcar.

Probióticos

Nuestro sistema digestivo está lleno de bacterias ‘buenas’, que juegan un papel clave en el proceso de digestión, en la síntesis de los nutrientes y en nuestra salud global. Piensa que gran parte de nuestro sistema inmunológico se encuentra en los intestinos.

Nuestros antepasados de hace miles de años no tenían nuestros mismos estándares de higiene. Comían los alimentos directamente de la tierra, y con esa tierra venían millones de bacterias que renovaban constantemente nuestra ‘flora intestinal’. Sin duda también tragaban muchas más bacterias malas que en la actualidad, pero mientras las bacterias buenas fueran clara mayoría, todo estaba bien.

La obsesión por la higiene en nuestra sociedad ha traído enormes beneficios al matar muchas bacterias nocivas, pero también ha disminuido enormemente la cantidad de bacterias buenas presentes en nuestros alimentos. Aparte de los vegetales y las frutas en estado natural, el yogur también era una excelente fuente de bacterias saludables, hasta que se inventó el proceso de pasteurización, que destruye tanto las bacterias malas como gran parte de las buenas. En algunos casos se les añaden probióticos posteriormente de manera artificial, pero no es lo mismo.

Y probablemente el mayor destructor de la flora intestinal del hombre moderno es el antibiótico, que se receta con impunidad por los médicos.  Al igual que el proceso de pasteurización en la leche, los antibióticos están diseñados para matar bacterias, pero no son demasiado inteligentes y matan todas las bacterias que se cruzan por su camino, las malas y las buenas.

Si toleras bien la leche y comes yogures con probióticos (y por favor sin azúcar ni aditivos raros), si no tomas antibióticos, si no has tenido infecciones en los últimos tiempos y no tienes problemas digestivos quizá no te haga falta tomar probióticos; en caso contrario puede ser un buen aporte a tu salud (y es mucho más práctico que comer tierra :)).

Suplementos para ‘atletas’

Si tu actividad física es elevada y quieres ayudar a tu cuerpo a generar músculo y a recuperarse más rápido del ejercicio, puedes probar a consumir los siguientes suplementos, todos ellos con multitud de estudios serios que los avalan:

  • Proteína de suero (whey): es un buen complemento si tu dieta no es muy proteica, y su capacidad para ayudarte a desarrollar músculo y perder grasa está suficientemente probada (entre otros muchos beneficios). El principal inconveniente de estos productos es los endulzantes artificiales y saborizantes que utilizan, por lo que tampoco conviene abusar. En mi caso me gusta tomar un batido de proteína 3-4 veces a la semana, coincidiendo con mis entrenamientos. Evita la proteína de soya.
  • Creatina: La creatina es un elemento muy importante para regenerar el ATP (trifosfato de adenosina), fuente principal de energía de nuestras células para cualquier actividad. Está presente de manera natural en carnes, pescados y huevos, por lo que si consumes suficientes cantidades de estos alimentos probablemente no requieras complementarlo. Está comprobado que a mayor cantidad de creatina (por debajo de una dosis máxima recomendada de 5 gr/día) tu cuerpo genera más fuerza, lo cual te permitirá hacer alguna repetición adicional de tus ejercicios y por tanto ayuda a desarrollar tu musculatura (una buena forma de perder grasa).
  • Glutamina: Es un aminoácido no esencial (tu cuerpo lo puede generar) y es indispensable para el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. El consumo adicional de glutamina puede ayudar  a reducir el cortisol y a aumentar la producción de testosterona e incluso hormona de crecimiento, fundamental para construir músculo. Dicho esto, la producción natural de glutamina del cuerpo es suficiente en la mayoría de los casos, y soy bastante escéptico de que suplementarla aporte algún beneficio real.
Algunos fabricantes de suplementos tienen productos que contienen todos los anteriores, por lo que pueden ser una buena opción, pero como siempre, revisa bien las etiquetas. Si por ejemplo los batidos de proteína que tomas ya contienen varios de estos elementos, no suplementes adicionalmente.
No esperes milagros, si tu alimentación es buena los beneficios de los suplementos son marginales; es frecuente que este tipo de productos los anuncien culturistas con músculos hinchados, como el de la foto, que han logrado sus cuerpos no con estos suplementos, sino con esteroides, que obviamente no te recomiendo!
Como anexo quiero hablar del resveratrol, un descubrimiento relativamente reciente pero que está avalado por un número creciente de estudios; el resveratrol se está ganando la fama de ser el ‘elixir de la eterna juventud’, por su capacidad de curar/prevenir múltiples enfermedades y de extender la vida. Está presente en el vino tinto, pero la cantidad que tendrías que tomar para lograr una dosis perceptible por tu cuerpo es de cientos de copas al día, por lo que no es la mejor manera de consumirlo. El principal inconveniente es que los suplementos de ‘trans resveratrol’ (el único tipo de resveratrol que tu cuerpo puede asimilar) son muy caros, por encima de 60-80 dólares por frasco (1 mes aprox de consumo). De todas maneras, creo que es saludable esperar unos años más y seguir revisando los estudios que se publiquen sobre esta sustancia.
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Lo importante sigue siendo la Dieta y el Ejercicio

Para terminar, quiero recordar que el término “suplemento” significa justamente eso; nunca conseguirás con suplementos compensar el daño de una mala alimentación o de la falta de ejercicio físico. Estos dos aspectos (más el correcto descanso) representan el 98% de tus resultados; pero con los suplementos adecuados puedes lograr cubrir algunas carencias originadas por nuestra vida moderna.

Dicho de otra manera: si tu alimentación y entrenamiento no te están resultando, ningún suplemento te lo va a arreglar. Si tu dieta y entrenamiento están funcionando, la mejoría de los suplementos va a ser marginal.

También ten en cuenta que en el caso de los suplementos no aplica ‘cuanto más mejor’, ya que si tomas más de lo que tu cuerpo necesita, en el mejor de los casos simplemente expulsarás el excedente a través de la orina (una bonita forma de tirar el dinero), y en el peor pueden ocasionarte algún problema de salud, así que… suplementos sí, pero los adecuados, y con moderación.

 

54 comentarios

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  1. Camila

    Hola Marcos!

    Espero que estés muy bien. Al leer este artículo recordé una pregunta que quería hacerte. Quiero saber qué piensas sobre la sucralosa, stevia y esas cosas que reemplazan el azúcar. En cada producto dice la dosis diaria permitida, pero de todas formas quisiera saber si consumir este producto trae algún tipo de consecuencias.

    Además tu haces el paralelo con nuestros antepasados y su alimentación, pero me surge la pregunta: ¿Por qué entonces la gente antiguamente se moría a mas temprana edad?

    Ojalá puedas aclarar estas interrogantes y de paso te cuento que empecé a dejar los chocolates y sacar de mi vida cotidiana los pasteles :-) Esta semana consumí solo un día, una pequeña dosis, pero de chocolate con alto contenido de cacao. La verdad es que no me ha costado mucho, sólo opté por no manejar este tipo de cosas en mi casa ya que al saber que estaban ahí uno tiende a comerlos. Cuando venían los pensamientos de algo dulce, solo los ignoraba y seguía con mis deberes de la universidad. Tomo bastante agua o té por el frío que hace, jamás bebidas o jugos. Estoy incorporando más proteína a mi dieta y cambié el pan de molde a pan integral o con linaza y obvio, los ejercicios infaltables. Retomé las idas al gimnasio de la universidad, que ofrece gratuitamente trabajos aeróbicos y máquinas. Yo prefiero aeróbico, hay pilates, interval training ( el que mas me gusta), aerobox y otros.Se trabajan con mancuernas tambien… y bueno sin dejar de lado mi entrenamiento de basquetbol.

    Saludos!!

    Camila

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Camila, bien por tus pequeños cambios, poco a poco notarás los cambios.

      Sobre las preguntas que planteas, son temas muy importantes, y ya los he tratado en alguna ocasión, mira este post sobre los endulzantes artificiales (http://fitnessrevolucionario.com/2011/12/18/endulzantes-artificiales/), el resumen: stevia es el mejor, el resto (sucralosa, aspartamo…) son muy nocivos.

      Sobre tu segunda pregunta, es falso que la gente se moría más joven antes. Desde el neolítica (> 10.000 años atrás) y finales del siglo XIX, la esperanza de vida se mantuvo casi constante, y de hecho era mayor en el neolítico ya que tenían huesos más fuertes y eran más altos, hasta que se inventó la agricultura. Revisa este post (http://fitnessrevolucionario.com/2012/06/16/la-piramide-alimentaria-evolutiva/) y los comentarios de varias personas que preguntaban lo mismo.

      Saludos!
      Marcos

    2. Lucas

      QUé opinás de las cápsulas de aceite de chia?

      gracias!

      1. Marcos - Fitness Revolucionario

        Hola Lucas, es una buena fuente de un tipo de Omega 3, el ALA, pero nuestro cuerpo prefiere DHA y EPA, presente por ejemplo en pescados azules. Y si bien podemos convertir parte del ALA en DHA/EPA, es mejor en general tomarlo directamente, por ejemplo en cápsulas de aceite de pescado

  2. Pere

    Hola, muy interesante el artículo, acabo de descubrir este Blog y es de lo mejor que he visto sobre fitness, gracias!

  3. oscar

    Ola, yo hago ejercicio 5 dias a la semana y despues tomo medio litro de leche con 3 cucharadas de proteina de suero, al leer este post me doi cuenta que tal vez es mucha la proteina que consumo en la semana, cres que sea asi ? Tambien quisiera saber si se necesita descanzar de consumir la proteina, por ejemplo tomarla por dos meses y descanzar unas semanas…
    Exelente post, lo estaba esperando ^^

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Óscar, la recomendación para la ingesta de proteína en caso de ejercicio intenso es entre 1 y 1,5 gr por Kilo. Los gramos de proteína por cucharada dependen del producto, pero en general estará sobre los 25gr por cucharada; si tomas 3, te estás metiendo como 75gr + 15 gr aprox del medio litro de leche = 90gr de proteína en un sólo batido. Si el resto de tu alimentación tiene una cantidad normal de proteína, estarás tomando entre 50 y 70gr más, ponle 150gr en total. Osea, si pesas 100Kg, estás en el límite :-), si no, creo que efectivamente tomas demasiadas proteínas.
      En cualquier caso, sí es bueno hacer ciclos con todos los suplementos al principio, por ejemplo 6 semanas con él y 6 semanas sin; así también ves la respuesta de tu cuerpo y cuáles te funcionan bien y cuales no.

      Saludos,
      Marcos

      1. Oscar

        Que mas diera por pesar 1OO kg, Jaja soy una persona ectomorfa y pues por eso tomo la proteína con leche. Pero no creo que sea tantos gramos de proteína lo que consumo, en el envase de la proteina que eso es lo que le debo poner a el medio litro de leche…

        Que bueno que me dices eso de los ciclos, lo dejare por unas semanas. Muchas gracias por la respuesta :)

  4. Gabriel

    Articulo muy interesante Marcos, como casi siempre, en el tema de la proteina de suero, como lo tomas? es decir cuanto tiempo antes del entrenamiento?. Yo entreno habitualmente 3 veces a la semana con pesas y tablas de ejercicio . Un salu2

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Gabriel!

      Yo recomiendo tomarlo “alrededor” del entrenamiento, es decir, por ejemplo toma la mitad 30-40 min antes para que tu cuerpo tenga tiempo de asimilarlo como energía cuando vayas a realizar el esfuerzo, y un poco después para que tu cuerpo lo utilice en la recuperación de los músculos.
      Saludos!
      Marcos

      1. Antonio

        Hola Marcos:

        Este tema tiene ya algún tiempo, pero me parece interesante y quería hacerte una pregunta: yo suelo entrenar en ayunas (HIT) y luego tomarme un batido (leche, suero, un plátano, aceite de oliva y algunas almendras). Mi objetivo es perder grasa. ¿Es conveniente que tome algo antes de entrenar?

        Gracias!

        Saludos

  5. her-ah

    Marco me nacen ciertas dudas, las proteinas yo he oido q para aumentar masa muscular deben de consumirse 2 gramos de proteina por cada kilo de peso yo q peso casi 70 kg trato de consumir 120 grs de proteina sin suplememtos y me ha ido muy bien estoy haciendo lo correcto? De hecho me baso en tu dieta q le he calculado unos 100 a 120 grs de proteina y veo q donde mas es la ingesta es en la mañana aprx 38-40 grs estoy en lo correcto?

    1. her-ah

      En lugar de dieta quise decir guia de alimentacion xD pequeño error mio haha.

    2. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! Para personas ‘sedentarias’ la recomendación es sobre 1gr/kg, para ‘atletas’ 1-1,5gr/Kg, y sólo trabajando muy intensamente se debe llegar a 2gr/Kg. El problema es que la proteína en exceso, por encima de ese número, también tiende a aumentar el azúcar en sangre, por supuesto muy lejos de como lo hacen los carbohidratos, pero no es recomendable pasar el umbral de 1,5-2gr/Kg. Si pesas 70Kg y consigues comer 120gr de proteína diaria, está perfecto, no hace falta que consumas batidos de proteína, salvo quizá semanas muy concretas con un entrenamiento especialmente duro.
      Es muy bueno que el desayuno sea protéico, pero en realidad todas las comidas deberían contener una porción de proteína.

      Saludos!
      Marcos

  6. victor ponce

    una preguntaa los suplementos multivaminicos que contienen de todo minerales y diferentes vitaminas etc hacen mal o bien? y son necesarios si se hace ejercicio?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Víctor, hay estudios que dicen que abusar de multivitamínicos puede ser dañino por el esfuerzo que supone para el organismo librarse del excedente. En mi opinión, tomar un buen multivitamínico al día (en moderación) no es dañino y puede ayudar a compensar algunas carencias (muy frecuentes) en la alimentación.
      Saludos,
      Marcos

  7. Nacho

    He estado investigando acerca de la sustancia antioxidante que contiene el vino tan beneficiosa ( resvratrol ) y he encontrado una web donde lo venden a unos 15 euros lo proporcionable a un mes.

    Aunque ya no sabria si realmente la composición realmente es “efectiva” o solo una táctica de marketing y apenas contiene lo suficiente para ser legal el hecho de etiquetarlo como tal.

    http://www.dymatize.es/categorias/antioxidantes/resveratrol

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Nacho, los estudios indican que para que sea efectivo debe ser trans-resveratrol, que por su composición es caro de producir, el producto que indicas es simplemente extracto de uva, que tiene sus beneficios, pero no es trans-resveratrol (osea, bastante engaño :-).

      Saludos,
      Marcos

  8. nikkoac

    Hola marcos, quisiera consultarte por este aminoácido, “AMINO COMPLEX 5000 de la línea de PWR” lo consideras nocivo como complemento para la actividad física o no ves ningún peligro en la información nutricional?
    De no verlo muy indicado para la ganancia de masa muscular/resistencia, consideras que cualquier linea “whey” de MuscleWord (suplementos proteicos) Funciona?
    Muchas gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Nico, no conozco concretamente esa marca, pero en el fondo lo que tiene es un suplemento de aminoácidos, que son importantes, especialmente los llamados BCAAs (de cadena ramificada). Muchos batidos de proteínas ya vienen con un “extra” de BCAAs, y si tu dieta además es rica en carnes y huevos (fuentes naturales de BCAAs) seguramente no necesites estos suplementos. Es decir, el suplemento en sí no es nocivo, el tema es si realmente te va a servir de algo o estás botando el dinero, y eso depende en gran medida de si tu alimentación te provee los aminoácidos necesarios. A partir de ese punto, tomar cantidades extras no aportan nada.

      Por supuesto, si tienes dudas, puedes experimentar, tómalos por 1 mes y mira si ves alguna mejoría, deja de tomarlos (manteniendo una buena alimentación) a ver si notas efecto en los entrenos o en tu cuerpo.

      Saludos,
      Marcos

  9. kunak

    Hola Marcos, Felicitarte por el blog y decirte que me encanta pasarme por aquí, además de descubrir cosas nuevas de salud y deporte. Tengo unas dudas respecto a todo esto de los suplementos. Recién acabo de empezar con el crossfit, aunque también he probado durante meses la forma tradicional de entrenar. Pero me resulta más cómoda y lógica el Crossfit. Mi duda es, si acabo de empezar, ¿debo tomar proteínas? ¿de qué tipo y en qué cantidad? ¿o simplemente me basta con la alimentación? (soy estudiante, y no está la cosa para lujos jejeje)Tengo un cuerpo ectomorfo, por lo que estoy bastante delgado. ¿Me podrías dar algunos consejos sobre los suplementos?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola kunak! gracias por el comentario! De entrada nada mejor que una buena alimentación, sin miedo a meterle más calorías, y si eres hectomorfo toma algún carbohidrato después del entrenamiento, como un plátano, quizá junto con un batido de proteína de suero. A priori no necesitas nada más, y en función de cómo evoluciones los próximos meses me dices y vemos si hay que “suplementar” algo más :).

      Saludos,
      Marcos

  10. kunak

    Gracias Marcos! Con el Crossfit tengo entendido que se crece más lentamente muscularmente hablando, ya que al trabajar todo el cuerpo se desarrollan otras funciones musculares, a parte de volumen. Pero tengo la cabeza bien puesta, y sé que he de tener paciencia… además, con el crossfit, esté creciendo o no muscularmente (que estoy casi seguro de que sí), me siento mucho mejor conmigo mismo, más dinámico y más fuerte. Aunque claro, como alguien nuevo en esto, tengo mis dudas, y por otro lado me gustaría ser un poquito más ancho. Gracias otra vez, espero tenerte informado ;)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola kunak, totalmente de acuerdo contigo, pero tampoco es incompatible trabajar un buen acondicionamiento físico general con CrossFit y en paralelo introducir algunos entrenos particulares para lograr objetivos concretos, como puede ser ganar algo más de músculo.
      Saludos!
      Marcos

  11. SantiMonse

    El problema es que suelen ser caros. Yo tengo pensado comprar algún suplemento de proteínas, y también estoy leyendo sobre el aceite de pescado para ver si es efectivo o no (siempre trato de informarme de todo lo que pueda antes de hacer alguna compra, y más si puede afectar mi salud). Por cierto, ¿conocés la página examine.com? Está en inglés, pero tiene mucha información valiosa (y citando estudio científicos) sobre dietas, metabolismo, suplementos, etc. ¡Saludos!

  12. Mizra

    Hola Marcos.

    Antes que nada quisiera felicitarte por tu blog y su labor revolucionario, mi pregunta es; ¿Que opinan de los suplementos alimenticios de Herbalife? mi interesaria saberlo ya que los consumo todos los días por la mañana y consta de un batido y un te energético.

    Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Creo que no son de mala calidad, pero los puedes encontrar mejores y más baratos. Por el modelo de distribución y retribución de Herbalife acabas pagando más de lo que cuestan, y los que lo venden no suelen tener idea de lo que están vendiendo.

  13. Luca

    Que tal Marcos, hace unos meses compre un bote de creatina que nunca termine , me preguntaba si me sugieres tomarla acompañada de tu programa, gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Luca, para mi la creatina es un suplemento bastante recomendado a la hora de desarrollar musculatura, por lo que es un buen acompañante del Programa :)

  14. Luca

    Bien, gracias !

  15. carlos

    Llego un poco tarde a este post.
    Respecto a los suplementos de Omega3, procedente de aceite de pescado, estoy leyendo que hay bastante controversia porque en la grasa de pescado se concentran tóxicos persistentes como disruptores endocrinos, metales pesados (p.e. mercurio), dioxinas, PCB, DDT, etc.
    Supongo que se estará desarrollando o se habrá desarrollado normativa al respecto, pero creo que hay que tener un ojo puesto en el tema.
    También he leído en la información de alguna marca de suplementos de Omega3, que los somenten a sistemas de depuración y garantizan que están exentos de estas sustancias. Si cumplen con lo publicitado, puede ser interesante consumir unas marcas y no otras.
    Sin más, por si sirve mi granito de arena.

  16. Arturo

    Hola Muy buenas. Navegando por la web he descubierto este blog y me parece muy interesante. A la vista de este artículo, aunque es un poco tarde ( Es de hace año y medio) te quería preguntar una cosa. Es posible hipertrofiar de manera óptima si nsuplementos. Es decir, podría conseguir la misma musculatura en el mismo tiempo sin usar suplementos. Comentar que llevo ya 10 años entrenando, una dieta totalmente bien estructurada y milimetrada ( todo pesado, 3 g/ Kg de proteina…). Tengo un cuerpo muy musculado, y coger algo de músculo sin usar esteroides empieza a ser complicado. Por eso te pregunto si es posible las mismas ganancias ( aunque sean mínimas). Llevo toda la vida usando suplementos, pero recientemente he descubierto que gran parte de mi acné se debe a estos suplementos ( no quiero decir con esto que los suplementos generen acne, pero hay estudios que demuestran que en gente propensa el suero de leche y los bcaa hacen que el acne se reproduzca).
    Un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Arturo! Si pones mucho cuidado en la alimentación, sí creo que puedes lograr tus objetivos sin suplementos. Ayudar ayudan, pero la diferencia tampoco es fundamental.

      1. Arturo

        Muchas Gracias por el comentario. Voy a hacer la prueba y os comentaré mis sensaciones.
        Realmente definir sin suplementos de manera óptima ( dieta perfecta) me parece fácil. Pero el tema de hipertrofiar de forma óptima tengo mis dudas ( Sobre todo por la ayuda( aunque sea poca) que proporciona la creatina y el suero de leche ( mayor valor biológico, con todas las respuestas hormonales que conlleva). Aún así, mis ganancias netas anuales están en torno a 1-2 Kg magros ( Después de ciclo de volumen-definición), así que será difícil cuantificar si lo podría haber hecho mejor.
        Tengo una nueva duda, aunque no sé si puedo escribirla aquí. Sino me dices a que post va y la ponemos allí para que la gente lo lea.
        Es posible hipertrofiar de igual manera ( ganar la misma cantidad neta de músculo), realizando una dieta muy alta en HC (7 g/Kg) y medio baja en Grasas ( 1g/kg) ( típica dieta culturista que va muy bien a gente con muy buenas genéticas ( sensibilidad insulínica muy buena) y una con Hc moderados ( pongamos en torno a 300 g diarios) y grasas moderadas ( 2-2.5 g /KG). Por ahora me fue muy bien con la primera opción, pero sin suplementación es difícil comer tantos HCS.
        Un saludo y gracias por tu tiempo!

  17. aitor

    Hola marcos recien acabo de leer tu libro me ha dejado bastante impresionado, lo explicas todo con una claridad extrema, sin duda eres un gran comunicador y eso hace que te empapes de informacion sin muchos problemas ,he visto la mayoria de tus post todos interesantes ,la duda que tengo es :principalmente soy ectomorfo sin grasa tengo un 12% mido 1,80 y peso 65 kilitos jeje ,que me aconsejas seguir el programa de desencadenado o combinarlo con el 5/3/1 para ganar masa muscular (con paciencia claro esta y una buena dieta alimentaria) ,gracias de nuevo por tu gran aportacion el libro es completo a mi me has abierto mucho los ojos .Un saludo a ti y a todos los revolucionarios!!!.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por comprar el libro Aitor :). Te recomiendo hacer un ciclo inicial de Desencadenado de 10 semanas. Si al terminarlo estás ya en los niveles 4-5 de todos los ejercicios, empieza a combinar 5/3/1, no antes. Suerte!

  18. Aitor

    Gracias Marcos así voy hacer os voy dejando mis resultados después de unas semanas ….

  19. Raquel

    El omega3 también es buenísimo para los deportistas, tiene efecto antiinflamatorio y vasodilatador así que ayuda reducir la inflamación de las articulaciones, minimizando las lesiones, ademas se ha demostrado que aumenta el rendimiento, así que es un suplemento esencial!
    Como bien has dicho son innumerables sus beneficios! En todas las edades y estados asi que, ya que nuestra dieta es tan pobre en este aceite, nunca esta demas tomarlo como suplemento. Lo que es realmente importante es la calidad del Omega3 que tomemos, igual que pasa con los pescados hay que estar muy atento de la procedencia y que no contenga metales pesados. Mi marca favorita es Enerzona muy muy puro y concentrado, recomendadisimo!

    1. Juanma

      Esa marca es la mejor en Omega 3, con nada que investigues sobre suplementos de Omega te das cuenta que enerzona comercializa los de mejor calidad, y mayor concentración. Desde que tomo Omega 3 notengo mas problemas con mis articulaciones, estoy muy contento con los resultados que me ha dado.

  20. jose

    hola marcos!

    de la beta-alanina no dices nada? todos hablan maravillas de ella en deportes de resistencia, e incluso combinada con creatina para desarrolla fuerza y retrasar la sensación de fatiga.

    me gustaría saber tu opinión al respecto.
    Saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Está menos respaldada que la creatina, con estudios más recientes, prefiero esperar unos años antes de recomendarla. Algunos apuntan a que puede agotar los niveles de taurina, por lo que después debes suplementar con esta, en fin, que creo que todavía hay muchas dudas como para recomendarla de manera generalizada, soy conservador en ese sentido :)

      1. jose

        muchas gracias por tu respuesta!
        esperaremos que se vayan resolviendo las dudas antes de consumirla!

        Fantastico tu blog! Enhorabuena por tu trabajo!

  21. Luis Felipe

    Hola Marcos! Cómo va todo? Creo que ya tengo casi todos tus post leídos y me has ayudado muchísimo en mi progreso, realmente MUCHÍSIMO. Aún no me quedó claro este tema de los suplementos, como te comenté, yo practico Muay Thai tres veces por semana, hago ayuno un día a la semana y los demás días enfoque 16/8. Estoy tomando ZMA en las noches pero en internet leo tantas cosas buenas como malas de este suplemento.
    Yo estoy buscando bajar de peso y quemar grasa, en este momento tengo 4 kilos de sobre peso y me estoy esforzando en desaparecerlos de la forma más sana posible.

    De repente el ZMA no es lo mejor para mí, entre éste y la Glutamina cuál recomendarías?

    Como 4 huevos enteros después de cada entrenamiento, verduras a diario y el único gluten es algún pedazo de torta muy de vez en cuando.

    Muchas gracias por tu respuesta Marcos, en verdad se nota cómo todo tu conocimiento ayuda a tantos de tus seguidores!

  22. mariano

    hola marcos ando con dudas sobre dos suplementos, la creatina y el ZMA.. ,me gustaria que me des tu opinion ya q dicen tantas cosas buenas como malas y uno ya no sabe que hacer..dicen que hasta se te puede caer el pelo, je …..bueno un saludo y muchas graciassss

  23. javier

    Hola soy un gran seguidor de este blog y qería compartir una experiencia sobre el suplemento de proteina de suero aislada. Llevo tomandola unos meses, una medida al día y he notado como mi pelo se caía más de lo normal. Comprobé en los foros si había alguna relación y no había nada serio al respecto. Segui tomándola pensando que era cuestión del estrés, la edad… Pero me parecía que era demasiado, mi pelo cambiaba en semanas. Encontré algunos comentarios aislados de gente y un artículo de un dermatólogo americano y comentarios de una dermatologa australiana, el primero en apariencia no muy fiable, porque relacionaba el aislado de proteina de suero con un estudio de su clínica, pero te “vendía” despues un concentrado de proteína de su laboratorio. La cuestión es que este dermatologo afirmaba que en personas con propensión a la alopecia, este tipo de proteina acelera la caida argumentando que sube la testoterona y con esto el DHT. Yo el sustrato de eso no lo puedo valorar, pero sí que he dejado de tomarla hace dos semanas y los claros que aparecían en mi frente, vuelven a cubrirse de pelusilla.
    No estoy diciendo que esto le vaya a pasar a todo el mundo, pero quería compartirlo con vosotros, porque a mi me ha ayudado que alguien lo compartiera conmigo. Vuelvo pues a los huevos, carne, pescado, frutos secos y demás, pero con mis pelitos en la frente.

  24. Francis

    Hola Marcos! Primero felicitarte por tu blog y por la maravillosa manera que tienes para hacer entenderlo todo. Y ahora te comento mi caso. Juego a futbol los lunes, hago muay thai miercoles y viernes y el resto de dias hago el programa de desencadenado, sigo una dieta paleo y despues d todos los entrenos, tanto de desencadenado como los de miay thai y futbol me tomo un batido de impact whey protein (las que recomiendas en otro post) con platano almendras y aceite de coco. Mi intencion es perder toda pa grasa posible sin perder masa muscular e incluso ganar algo. Cambiarias algo o lo hago bien asi?

  25. Paula

    Hola, Marcos, primero que todo decirte que estoy enganchada a tu blog y me parece excelente la forma en que argumentas tus exposiciones, veo que el sentido común aquí si es el mas común de los sentidos :-).
    Quería preguntarte qué opinión tienes del picolinato de cromo, lo estoy tomando por que creo que me suprime las ganas de dulce pero no estoy segura de si es un efecto real o sólo un efecto placebo; muchas gracias por tu tiempo!
    Pd: si no es bueno ni como placebo, por tener efectos secundarios que desconozco, por favor recomiéndame otro placebo pero no me digas que lo es!

  26. María Pardo Lorente

    Estoy hecha un lío.
    Soy intolerante al pescado y el marisco por lo que deduzco que las cantidades de omega 3 que ingiero son insuficientes. El único pescado que tolero es el atún “en lata” (fresco ni en broma), misterios de la naturaleza.
    Leí que recomendabas suplementos de omega 3 y he empezado a tomarlos sin experimentar ningún rechazo debido a mi intolerancia. Lo que ocurre es que también encuentro detractores en otros blog “paleo” http://www.evamuerdelamanzana.com/2013/03/suplementos-omega-3-aceite-pescado-deberia-tomarlos/

    Otra alternativa es el aceite de krill pero no estoy segura de que me vaya a sentar bien.
    ¿Puedes ayudarme?
    ¡¡Felicidades por tu blog que está poniendo mis conocimientos del revés!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola María! Si comes poco pescado sí puede ser interesante un suplemento de Omega 3, el tema es que ciertamente hay riesgo de oxidación en función de la forma de procesamiento, por lo que es importante que sea de una marca fiable. El aceite de bacalao o de krill son también buenas opciones, y no deberían darte problemas.

  27. Marc

    Buenas. Hoy en día docenas de personas hablan maravillas de los suplementos ZMA, considerándolo incluso como el mejor suplemento a tomar, mientras hay quién dice que se trata de una farsa y una pérdida de dinero.

    Me gustaría saber tu opinión al respecto, gracias de antemano.

  28. SAmuel

    Hola Marcos,
    interesante post como siemrpe.
    Queria preguntarte por las barritas proteicas. ¿Que opinas de ellas? Me podrias recomendar alguna en especial, ya que estoy intentando definir y no querria muchos carbos. He mirado en la pagina de Myprotein y ve varias.
    Muchas gracias

  29. Nacho

    Hola Marcos, espero que éste hilo esté vivo todavía. Primero darte las gracias por el esfuerzo y dedicación que sin duda ayuda a mucha gente ( en eso consiste la evolución, en aprovecharse de los conocimientos de los demás

  30. Junior

    Hola Marcos, queria preguntarte por los suplementos de probioticos que vende el dr. Mercola. Te parecen que vale la pena comprarlos?

  31. daniel pozo

    marco eh estado leyendo sobre la levadura de cerveza… me parece bastante buena, quisiera me dieses tu opinion de ella y que opinas de la miel versus otros endulzantes?? gracias

    excelente la pagina

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