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nov 02

La sentadilla – o cómo evitar las patas de pollo

El problema

Hace tiempo que no piso un gimnasio comercial. Pero cuando iba, me llamaba la atención los pocos hombres que hacían ejercicios de pierna. El 80% trabajan principalmente el cuerpo superior, especialmente los músculos delanteros, que son los que se pueden ver en el espejo. Esto deriva en el efecto denominado “chicken-legs” o “patas de pollo”, es decir, tipos con grandes pectorales y brazos, pero con piernas débiles.

Obviamente esto es un error, grave. La verdadera fuerza del cuerpo humano se origina en las piernas y caderas. Si no tienes una plataforma sólida, la fuerza en el resto del cuerpo pierde gran parte de su utilidad.

El problema es que incluso la gente que se preocupa por sus piernas y glúteos (principalmente mujeres, no sé por qué), lo hacen en las típicas máquinas de gimnasio, que seguro te son familiares.

Si me conoces, sabes que mi recomendación es que te mantengas alejado de todas ellas, ni las mires, a pesar de que haya mujeres guapas encima! :).

No voy a entrar en detalle sobre los problemas de cada una de ellas, pero sólo por diversión, déjame hablar un poco de la primera, la máquina de “extensión de piernas”:

  • Pretende trabajar los cuádriceps aplicando fuerza en los tobillos, lo que genera un efecto palanca que desplaza la tibia hacia adelante, creando tensión en el ligamento cruzado anterior (y esto no es bueno).
  • Apenas trabaja el vasto medio, porción del cuádriceps con forma de lágrima que es esencial para la estabilidad y protección de la rodilla.
  • Trabaja escasamente los aductores y abductores de la cadera; para eso tienes que usar otra máquina (absurdo, no?)
  • Al entrenar sentando, no desarrollas ningún otro atributo de lo que significa estar fit, tu equilibrio, flexibilidad, coordinación… Únicamente trabajas fuerza, y como ves, de una manera bastante parcial y peligrosa.
  • Y por último, no es un ejercicio funcional; no tiene ninguna aplicación en la vida real: ¿cuándo fue la última vez que tuviste que estirar las rodillas para levantar una carga con las piernas estando sentado!!?

Y algo similar podría argumentar para el resto de máquinas, pero creo que está claro el punto.

La solución

La buena noticia es que puedes sustituir todas esas máquinas por un único ejercicio, la sentadilla, cuyos beneficios son demasiados como para enumerar aquí, pero intento resumir los principales:

  • Fortalece de una manera mucho más segura los músculos que rodean la rodilla (y por tanto evita lesiones). Al contrario que en la máquina de extensiones, al hacer sentadillas la tibia se desplaza hacia atrás, sin estresar el ligamento cruzado anterior, se involucra fuertemente el vasto medio, los aductores, los glúteos, las otras articulaciones (tobillo y cadera) etc.
  • Aparte de los músculos de las piernas, cadera y glúteos, trabajas también los músculos estabilizadores del tronco, como los abdominales y el erector de la columna.
  • No sólo trabajas (brutalmente) la fuerza, sino otros atributos fundamentales para tener un cuerpo sano, como la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.
  • Como todos los grandes movimientos compuestos, tu sistema nervioso central se verá obligado a reclutar gran parte de los músculos de tu cuerpo, y disparar todas las hormonas anabólicas posibles, clave para ganar músculo y perder grasa!
  • Si eres mujer, la sentadilla es el ejercicio nº1 para tus glúteos y muslos. No sólo eso, sino que está demostrado que las sentadillas aumentan la densidad ósea de manera importante, siendo el aliado perfecto contra la osteoporosis.
  • Por último, es un ejercicio con una aplicación clara en el mundo real. Poder equilibrarte con una carga en la espalda puede salvar tu vida (o la de otra persona) en un momento dado. O al menos prevenir una lesión cuando tienes que cargar con algo y lo único que has hecho es ejercicios de aislamiento en las máquinas del gimnasio.

Por tanto, la sentadilla está dentro de ese selecto grupo de ejercicios, como el Levantamiento de peso muerto (Deadlift), que tienes que hacer. Hay un debate medio absurdo en muchos foros, sobre si el Deadlift es mejor que la sentadilla o al revés, mi opinión es que debes hacer los dos.

A pesar de que los músculos que trabajas en ambos ejercicios son bastante similares (son ejercicios de cuerpo entero y por eso son tan efectivos), la intensidad y forma de involucramiento de cada uno de los grupos musculares es diferente, y se complementan muy bien.

Técnica – la sentadilla perfecta

Hay distintas variedades de sentadilla (sentadilla frontal, sentadilla “overhead”, sentadilla sumo…), pero me voy a centrar en la sentadilla clásica.

Es importante que al principio hagas el ejercicio sin peso en la barra, ya habrá tiempo de aumentar la carga:

  • La barra en el rack debe estar ligeramente por debajo de los hombros; siempre es mejor agacharse un poco para posicionarse bajo la barra que tener que ponerse de puntillas para sacar la barra del rack.
  • Mucha gente coloca la barra muy arriba en la espalda, sobre los trapecios, pero el lugar ideal es un poco más abajo, sobre los deltoides traseros. Si no tienes suficiente flexibilidad  en los hombros para colocarla ahí, empieza poniéndola más arriba, mientras vas trabajando tu flexibilidad.
  • Agarra la barra lo más cerca que puedas, aunque esto va a depender también de tu flexibilidad. Cuanto más cerca agarres la barra más apoyo darán tus deltoides y menos se te “clavará” la barra en la espalda.
  • Al agarrar la barra, los pulgares deben estar del mismo lado que el resto de dedos, con la palma de la mano en la misma linea que el brazo (girando lo menos posible la muñeca).
  • Desde esta posición, con la barra todavía en el rack, tensa todo el cuerpo, endereza las rodillas y la cadera para levantar la barra, y da dos pasos hacia atrás. Es preferible salir hacia atrás, para que te sea más fácil colocar después la barra en el rack (ya que lo estarás viendo en frente de ti).
  • Los pies deben estar a la distancia de los hombros, con los pies apuntando ligeramente hacia afuera (unos 30º).

  • Dobla las rodillas y la cadera, manteniendo la espalda recta y ligeramente inclinada hacia adelante. Abre las rodillas hacia fuera, nunca dejes que colapsen hacia adentro.
  • No mires hacia arriba, la cabeza debe estar ligeramente hacia abajo, mirando fijamente a un punto situado en el suelo a 2 metros delante de ti.
  • La posición en el fondo debe ser con la cadera algo por debajo de la altura de la rodilla, la espalda recta pero inclinada hacia delante, y las rodillas hacia afuera (con los muslos paralelos a los pies). El ángulo de inclinación de la espalda va a depender de cómo de alto te hayas colocado la barra. Lo realmente importante es que trazando una línea perpendicular con el suelo, la barra esté a la misma altura que la mitad del pie, y que las rodillas no pasen mucho de las puntas de los pies. Mantén siempre el peso en los talones.

  • Desde esta posición, usa los glúteos y la cadera para levantar el peso, asegurando que el tronco sube a la vez. Ayuda pensar que tienes una cadena en la parte trasera de la cadera y que tiran de ella hacia arriba. Ese es el movimiento.
  • Cuando regreses a la posición inicial (de pie) debes estirar completamente el cuerpo (cadera totalmente abierta y glúteos tensos), antes de comenzar la siguiente repetición.

Nota: las fotos que muestro para explicar la técnica son del libro Starting Strength, de lectura obligada para todos los que estén interesados en los levantamientos con barra.

Para intentar aclarar un poco mejor la técnica, te recomiendo revisar con detenimiento el siguiente video.

Otras Recomendaciones

  • Antes de ponerte peso a la espalda, pasa un tiempo en la posición final de la sentadilla. El problema de mucha gente es la falta de flexibilidad. Pasar un buen rato en esta postura desarrollará la flexibilidad necesaria para mejorar tu técnica.
  • Los pies deben mantenerse siempre completamente apoyados sobre el suelo, con el peso en los talones. Nunca debes levantar los talones.
  • Al bajar, las rodillas se deben abrir ligeramente, tanto para facilitar una mayor profundidad como para involucrar a los músculos aductores.
  • Durante todo el recorrido, la barra debe estar sobre los pies (trazando una línea perpendicular al suelo), bajando y subiendo de manera casi vertical.
  • Desde el punto de vista de la respiración, al igual que con el Deadlift, es recomendable realizar un “bloqueo”, es decir, respirar profundamente antes de iniciar la bajada y aguantar la respiración. Los pulmones, al hincharse, propician la rigidez de la caja torácica, ayudando a mantener la espalda recta.
  • No hagas sentadillas delante del espejo. Primero porque si el espejo está delante no tendrás realmente sentido de la profundidad, si está al lado tendrías que torcer el cuello para verte, y tercero porque debes desarrollar el sentido kinestésico (apoyado en el sistema propioceptivo) para saber (sin ver) cuándo llegas a la profundidad necesaria. Puedes pedirle a alguien al principio que mirando desde un lado corrija tu postura, o puedes grabarte en video.

¿Son seguras las sentadillas?

La sentadilla  no es sólo el ejercicio más seguro para la rodilla, sino que ayuda a desarrollar su estabilidad como ningún otro, y es muy útil para recuperar una rodilla dañada (siempre con supervisión). Pero para que esto sea cierto debe realizarse con la técnica correcta.

Algunos piensan por ejemplo que es más seguro hacer medias sentadillas, es decir, sin que la cadera baje por debajo de la rodilla  (por desgracia algunos doctores y entrenadores  siguen recomendando esto).  Es un serio error. Una sentadilla “parcial” trabaja las rodillas y los cuádriceps sin activar los glúteos, aductores e isquiotibiales (biceps femoral, semimembranoso y semitendoso). Anatómicamente, esto produce el mismo efecto que expliqué para la máquina de extensiones, desplazando la tibia hacia adelante y derivando con el tiempo en tendinitis. Y las sentadillas se llevan la culpa. El problema no es la sentadilla en si, sino la técnica.

Algunas personas no pueden bajar de paralelo sin perder la curva natural de la espalda. En ese caso, baja únicamente hasta ese punto (donde pierdes la postura neutral de la espalda), mientras practicas, sin peso, tu posición de sentadilla profunda.

Obviamente para hacer bien la sentadilla (con rango de movimiento completo), debes utilizar un peso adecuado. Cuanto más peso uses más difícil será llegar a la posición final correcta. Sin embargo, a muchos “forzudos de gimnasio” no les preocupa tanto tener un cuerpo realmente fuerte y sano sino sus “números”. Es común por tanto que estén dispuestos a sacrificar la técnica del ejercicio por aumentar 20-30Kg su 1RM (lo máximo que pueden levantar en una repetición). El resultado es muy negativo, no sólo para sus espaldas y rodillas, sino también para todos aquellos que no se atreven después a realizar el ejercicio por todas las “historias de terror” que circulan por ahí, que llevan a la gente a concluir que las máquinas deben ser mucho más seguras.

¿Hay inconvenientes?

Si bien espero haber argumentando el por qué las sentadillas bien hechas son totalmente seguras y recomendables, debo reconocer que tienen dos inconvenientes que pueden no hacerlas recomendables o posibles para ti:

  1. Requieren bastante equipo. Aparte de la barra y los discos, necesitas un rack para realizar el ejercicio. Este equipo no es barato, por lo que seguramente tengas que apuntarte a un gimnasio. No sólo eso, el problema es que en la mayoría de los gimnasios modernos ni siquiera tienen un rack decente de barra. Con suerte puedes encontrar lo que se llama una máquina Smith, donde la barra está fija a unos rieles. Si tengo que elegir entre la máquina Smith y las típicas máquinas que os comentaba al principio, me quedo con la Smith, pero sigue siendo una alternativa mediocre cuando menos. La Smith no permite una trayectoria natural de la barra, no involucra los músculos estabilizadores del torso, y desarrolla menos el biceps femoral y el vasto medio (estudio).
  2. Si no tienes a alguien que te entrene y vigile tu forma, hay muchas cosas que pueden ir mal. Una mala técnica sí puede dañarte las rodillas y la espalda baja, y tampoco es muy buena idea  perder el equilibrio con 100 Kilos sobre tu espalda. Aquí la clave obviamente es empezar con poco peso, y trabajar muy bien la técnica antes de subir kilos.

Una alternativa

Si no te es fácil acceder a un equipamiento completo para hacer sentadillas, o eres principiante y te intimida inicialmente la barra,  hay ejercicios corporales que te permiten trabajar los mismos músculos sin equipo y con menos riesgo.

Mi favorito es la sentadilla con una pierna, excelente para desarrollar unas piernas y glúteos increíbles, sin necesidad de la barra, el rack ni demasiado asesoramiento. Muy poca gente es capaz de realizar una sentadilla decente con una pierna; incluso cuando llegues a ese nivel (8-10 buenas sentadillas por pierna), puedes hacer el ejercicio todavía más difícil con algún peso, como demuestra Mike Mahler en la foto. Es decir, puedes desarrollar una fuerza importante en las piernas y glúteos sin acceso a un set de pesas olímpicas y sin un entrenador.

Si quieres saber más, en mi libro “Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio” explico cómo llegar a realizar este increíble ejercicio :).

106 comentarios

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  1. manolo

    Hola Marcos,siempre interesantes tus post y muy educativos,felicidades por tu libro estoy muy contento y ya te contare mas adelante,saludos a tod@s.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Manolo, espero tus comentarios!

  2. Ramon

    Hello Marcos!!, que te parece Carl Paoli?
    Muchas gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hi Ramón! La verdad que no lo conozco demasiado, más allá de algunos videos que vi de él, y me parece sin duda un gran atleta :)

  3. ales_mula

    GRACIAS TíO justo lo que necesitaba.

  4. Rocio

    Hola! Entonces ¿cuántas repeticiones y cuántas veces a la semana recomiendas hacer las sentadillas? En el gimnasio hay otra máquina (que no sé cómo se llama) que sirve tanto para hacer gemelos como para hacer sentadillas (es algo así: http://1.bp.blogspot.com/_4C7IsdahoFc/SsZl6rQG8lI/AAAAAAAAAVA/9Jv4WibTtwE/s320/6.jpg) ¿Estaría bien hacerlo en esta máquina o es mejor con la barra? Un saludo y muchas gracias por tus consejos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Rocio, no hay una respuesta “estándar” para el número de días, series y repeticiones. De vez en cuando debes trabajar fuerza, y por tanto usar pocas repeticiones con más peso, en otros momentos debes trabajar resistencia, usando menos peso y yendo al máximo de repeticiones posible.
      Pero dado que la sentadilla es un ejercicio “básico”, deberías al menos usarlo 2-3 veces a la semana.

      La máquina que indicas es similar a la Smith; tiene la ventaja respecto a otras que al menos te permite ejercitarte de pie, pero el hecho de que guie el movimiento limita la activación muscular y por tanto no es tan efectivo como la sentadilla con barra. Si tienes acceso por tanto a un rack tradicional, mucho mejor, si no, puedes usar la máquina como segunda opción.

      Saludos,
      Marcos

  5. raul

    Siempre he entendido que las rodillas no superen las puntas de los dedos. Yo al hacerla la superaba y cambie mi forma de hacerlas para no sobrepasarla, simplemente sacando los gluteos hacia atras y echando la espalda hacia adelante y a hora las enseño hacerlas asi

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Raúl, cuánto pasa la rodilla por delante del pie depende también de la anatomía de cada uno, pero en general, si no superan ligeramente los pies tiende a generar una postura forzada (con la espalda demasiado adelantada para equilibrar). Lo realmente importante es que tus muslos bajen de paralelo, con la espalda inclinada hacia delante pero no tanto, ya que si no puedes tener algún problema en las lumbares.
      Saludos!
      Marcos

      1. Anónimo.

        Coincido con Raúl, es recomentable por norma general (no siempre) que las rodillas no estén por delante de los dedos de los pies, esto genera una presión excesiva en la rótula que puede ocasionar ciertos problemas.

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola! pasar la rodilla ligeramente por delante de los pies es un movimiento natural, piensa si no como subes las escaleras :). La idea de que es dañino es una especie de mito que surgió a partir de unos estudios parciales hace unas décadas, y por supuesto la creencia se extendió rápido. Es cierto que si miras foros y artículos verás bastantes controversias sobre el tema (aunque cada vez hay más consenso a que es un mito), pero para mi es claro. Os dejo una visión bastante acertada y objetiva (sin tomar posiciones) sobre el tema: http://www.maloneyperformance.com/Blog/?p=313

          Saludos,
          Marcos

          1. Martin

            saludos marco

            tu recomendación a cerca de sobre pasar las rodillas de los dedos de los pies es errónea, como el anónimo anterior lo comento se ejerce mucha presión en la rotura y por lo mismo sobre los retinaculos, la bursa, el tendón patelar, etc. lo cual te puede producir lesiones crónicas y si excedes de los 95 grados de flexión en una rodilla puedes producir una lesión meniscal y condral que pueden terminar en cirugía.

            también sobre el daño en las rodillas en los aparatos de pierna que mencionaste anteriormente (silla de cadera, leg press, silla de cuadriceps) hasta cierto punto tienes razón, pero el daño es causado porque no hay entrenadores en los gimnasios que en verdad conozcan de la biomecanica del cuerpo y los ángulos de trabajo seguros para no forzar los tendones, ligamentos, etc. y así mantener libres de lesiones las articulaciones, solo entrenan a los socios de los gimnasios como a ellos les enseño alguien empírico o sacan sus rutinas de revistas y pues tampoco se puede esperar que estén bien documentados ya que a cualquiera le dan un titulo de entrenador personal con asistir a un curso de fin de semana.

            atte: Martín Arellano

            Licenciado en Actividad Física
            Prevención y Rehabilitación de Lesiones Deportivas

          2. Marcos - Fitness Revolucionario

            Gracias por comentar Martin, pero discrepo :). Yo no recomiendo pasar necesariamente las rodillas por delante de los dedos de los pies, ojo, pero hay personas que por su anatomía les va a ocurrir y eso no implica un riesgo, siempre que se mantengan las rodillas por encima de la trayectoria de los pies (no haya colapso interno) y el peso se mantenga en los talones (esto es muy importante), no hacia la punta de los pies ya que entonces es cierto que cambia la dinámica y sí puede ser lesivo. Pero como digo en el texto, si puedes hacer la sentadilla profunda sin adelantar las rodillas mucho (abriendo más hacia afuera), coincido en que en general es mejor.

      2. Alvaro (anónimo en mensajes anteriores)

        Una flexión máxima de rodilla sigo pensando que es perjudicial para la rótula. El ejemplo de subir las escaleras no me sirve, en ese gesto no se flexionan tanto las rodillas. Y aparte lo de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los dedos es algo por normal general, y “educativo” digamos específicamente para las sentadillas, no para cualquier otro gesto natural. No es por el hecho en sí de adelantar las rodillas, es por lo que implica; una flexión excesiva de rodilla lo que implica las presiones excesivas en la rótula.

        De todas formas es posible que haya otra forma de hacerlas que desmitifique la consigna de la que hablamos.

        Un placer leerte. Un saludo.

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Álvaro, yo no estoy hablando de una “flexión máxima” de rodilla, simplemente que la rodilla debe pasar ligeramente las puntas de los pies, aunque exactamente cuanto va a depender también de la anatomía de cada uno. En cualquier caso, lo realmente importante es que los muslos pasen ligeramente la paralela al suelo.
          Gracias por compartir tu visión!
          Marcos

      3. Anonimo

        Para llegar a bajar a la misma altura, si las rodillas están más adelantadas hay más flexión de rodilla con lo que si podría sufrir más la rótula

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola! en realidad es un movimiento totalmente natural de la rótula, fíjate cómo hacen sentadillas los powerlifters, con mucha profundidad, algunos adelantan la rodilla bastante y otros menos, y curiosamente las lesiones de rodilla son muy raras entre estos deportistas. Pero de nuevo, no estoy diciendo que se adelante la rodilla más de lo que sea natural para cada uno, pero si conscientemente estás echando la rodilla para atrás por “miedo”, es lo que digo que no es necesario, espero haberme explicado :).
          Saludos,
          Marcos

      4. Anonimo

        Si, el movimiento natural de la rótula es hacer polea desplazándose en el surco intercondíleo. Un movimiento, si es repetitivo y llegando a los límites del movimiento, es dañino por muy “natural” que sea.

        No se si te refieres a que no tienen problemas de rodilla, no se si es una afirmación genérica o qué, pero problemas de rótula tienen muchas papeletas de sufrir los powerlifters. Concretamente condromalacia rotuliana, cuya patología uno de los mecanismos que la ocasiona es un traumatismo repetido resultantes de actividades que, por ejemplo, impliquen una presión repetida sobre la rótula. (De hecho, tema aparte, muchas de las exigencias de los deportes de élite implican problemas de salud por lo que creo que no es buen ejemplo).

        Por lo tanto, ese movimiento natural como dices haciendo sentadillas regularmente de manera que se ejerzan presiones excesivas sobre la rótula supone un factor predisponente a sufrir lesiones rotulianas. Creo que no es ningún mito y yo la verdad no recomendaria esa mecanica de sentadillas si se realizan de modo que se ejerzan esas presiones que comento sobre la rotula. De todos modos nadie tiene la formula idonea de algunas cosas.

        Saludos.

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola! con el ejemplo de powerlifters, que alcanzan mucha profundidad, me refería a que las lesiones de rodilla entre ellos son relativamente poco frecuentes. Obviamente a nivel de élite, y con pesos muy grandes la frecuencia aumenta, y estoy de acuerdo contigo en que en este caso (que es un % pequeño de los deportistas que lo practican), cuando buscas el mayor desempeño posible, la salud se resiente.
          La condromalacia rotuliana es mucho más frecuente entre corredores o jugadores de basquet que entre powerlifters por ejemplo, a eso me refería. De hecho, una buena forma de mejorar esta lesión es fortaleciendo los cuádriceps, y de nuevo la sentadilla es tu amiga en este sentido :)
          De todas maneras, si ves los gráficos, creo que queda clara la postura, que tampoco es “ciencia cierta” como dices, hay ciertos grados de libertad en función de la anatomía de cada uno (ratios entre torso, femur y tibia), pero da una buena idea de la posición correcta.
          Saludos,
          Marcos

  6. Horten

    Hola Marcos, muy buen post. Me interesa especialmene porque me he operado de rotura del ligamento cruzado anterior hace 4 semanas, te pedí consejo unas semanas antes de operarme para fortalecer la musculatura y me las recomendaste junto con otros ejercicios básicos. Me fue muy bien . De momento no puedo hacer ni media sentadilla :(, pero todo llegará. ¿Algún consejo para este punto en el que estoy o para más adelante cuando suelte del todo las muletas? De momento hago isométricos, algunos ejercicios tumbada de elevación y apertura de la pierna y otros de flexión estando sentada, además de pequeños paseos con las muletas. La semana que viene empiezo rehabilitación, pero por experiencia no confío mucho en ella, pero la empresa me obliga.
    Felicidades por tu libro, ya lo tengo pero aún no lo he empezado. Ya te iré contando.
    Gracias por todo y sigue así.
    Horten

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Horten! los isométricos son buena opción, y en general las sentadillas funcionan bien para recuperarse de ese tipo de lesión, porque al hacer una sentadilla completa (profunda), el ligamento cruzado anterior prácticamente no se activa, por lo que puedes fortalecer los músculos que dan soporte a la rodilla sin estresar el ligamento. NO hagas medias sentadillas, esto si te puede generar problemas.

      Dado que no conozco realmente tu lesión no me atrevo tampoco a decirte si ya puedes empezar o si es mejor esperar un poco, mira que te dice el equipo de rehabilitación y si alguna cosa no te encaja me avisas y te intento aconsejar.

      Saludos y gracias!
      Marcos

    2. Anónimo.

      No desconfies de “la rehabilitación” desconfía de las mierdas aseguradoras con la que tengas que hacer la rehabilitación, ofrecen unas condiciones y un respeto inhumano hacia los equipos de rehabilitación que impiden hacer su trabajo.

  7. Roberto D.

    Muy buen post, pero uf, me cuesta mucho bajar, supongo que es por falta de flexibilidad, verdad?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Roberto, seguramente sí, prueba a abrir un poco más las piernas y te será más fácil.
      En muchas sociedades (y nosotros antes de las sillas) nos sentábamos en posición de squat, por desgracia hemos perdido esa costumbre y nuestros músculos han perdido flexibilidad. Os dejo un video interesante sobre el tema.

      http://youtu.be/y76UbfBr5vo

  8. Rocio

    Gracias Marcos! ;) Un saludo

  9. svizzera

    soy una novata en todo esto, estoy iniciandome en este mundillo. El articulo me parece muy interesante, verdaderamente no imaginaba que las sentadillas dieran tanto para hablar. He aprendido muchas gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Uf, podría hablar mucho más de las sentadillas, esto es introductorio :). Gracias a ti!

  10. jokin564

    Muy buenas Marcos! En primer lugar, felicidades por el libro. Lo he comprado y me ha servido para incorporar varios ejercicios a mis entrenamientos, además de obtener buenos consejos a la hora de planificar mis rutinas. En segundo lugar, quería pedirte opinión sobre las cuerdas para el trabajo en suspensión (ya sabes, las comerciales trx). Yo he fabricado una versión más revolucionaria, con cuerdas de escalada y un par de tubos de pvc (unos 6 euros todo) y las encuentro muy útiles para progresiones, como las sentadillas a una pierna con apoyo. También para flexiones profundas, dominadas horizontales, extensiones de triceps. Me gusta también porque se pueden usar en un parque, en casa, etc… En fin, espero tu opinión.

    Un saludo!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! muchas gracias por comprar el libro y me alegro que te esté siendo útil. La verdad nunca he trabajado con las TRX, pero gente de la que me fío bastante dicen que van bien, siempre que sea como parte de un programa más completo, no trabajando siempre con ellas. Pero por lo que veo tu estás mezclando bastante, eso está bien:).
      Saludos!
      Marcos

  11. Mauri

    hola Marcos, muy bueno lo que estas haciendo, te felicito. Quisiera saber tu opinion con respecto al cinturon ruso, (no se si la llaman asi en España), es la banda para hacer sentadillas, muchas gracias por tu atencion y por compartir informacion,saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Mauri, en general no lo recomiendo, ya que subsidia el trabajo que tienen que hacer tus abdominales y lumbares. Sólo lo recomiendo de manera esporádica, cuando por ejemplo vas a intentar un record personal (por si acaso), pero no ir todo el día con el cinturón puesto como hacen muchos.
      Saludos,
      Marcos

      1. Mauri

        Hola de nuevo, de lo que me hablas es del cinturon tipo faja, aca te mando un enlace (que no se si se puede hacer esto, mil disculpas si no es asi), http://bienestarycompeticion.com/2011/04/07/entrenamiento-con-el-cinturon-ruso/, este es el cinturon que yo te decia, desde ya muchas gracias por tu atencion ,saludos y te reitero las felicitaciones por la pagina

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Mauri, tienes razón, como mucha gente pregunta por lo del cinturón respondí de una, tengo que aprender a leer con más calma :-). Mira, mi opinión es que puede que sea cierto que ayude a generar más tensión en ciertos músculos, pero para mi uno de los criterios básicos de un buen ejercicio es que sea funcional, que tenga una aplicabilidad directa en la vida real, que trabaje no sólo el músculo sino el equilibrio, la coordinación, etc. Y desde ese punto de vista la sentadilla “normal” es muy superior al uso del cinturón ruso. No digo que no puedas utilizarlo de vez en cuando por variar un poco, pero la base del entrenamiento de piernas y glúteos debe ser la sentadilla tradicional.
          Saludos,
          Marcos

  12. neider

    saludos marcos.

    excelente post, totalmente de acuerdo de con vos y es q ue si miramos una casa se rigue desde sus cimientos, imposible pretender empezar por el techo y es el gran problema de la mayoria de los aciduos asistentes a los tipicos gimnacios que lo unico que les importa es el tipico ( pecho y brazo) convencidos que van a lograr mucho cuando lo unico que van a lograr es un desequilibrio a gran escala y en todo sentido.
    marcos hablando de otra cosa hace ya un tiempito te deje un comentario y no se si fue que no te llego, era con respecto al libro y como hacia para el envio del dinero.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Neider! totalmente de acuerdo!

      Perdona, tienes razón, recibo tantos emails que a veces se me traspapela alguno, te respondo hoy sin falta!

  13. Alfredo

    Muy bueno tu post acerca de la sentadilla, tú recomiendas hacerla así como el deadlift. Quisiera comentarte que hace poco consultando con un ortopedista me decía que el levantamiento de peso muerto es lo peor que puedes hacer porque lesiona la columna. Cuál es tu opinión al respecto. Un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alfredo, pues pienso (sé) que está totalmente equivocado. El problema es si lo haces con mala técnica, doblando la espalda por ejemplo, pero bien hecho, es un ejercicio totalmente recomendable para fortalecer los músculos de la espalda. No sólo eso, sino que te enseña cómo manejar objetos pesados en la vida real. Si no aprendes a hacer esto, las posibilidades de lesionarte cuando te pongas a levantar cualquier peso en el día a día son mucho mayores.
      Saludos,
      Marcos

  14. GeekMedico

    Me agradó mucho tu post, lo que mas me intrigó al principio fue ver la recomendación de alejarse de esas maquinas, y la verdad, son muy acertadas tus observaciones, o al menos así lo pienso. Me interesó tanto que buscaré artículos que hablen de ellos, Saludos!!

  15. JuanJo

    hola Marcos, como estas? tanto tiempo….muy buen material para un trabajo bastante polemico que ha sido por mala informacion…

    Abrazo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Juanjo, hacía tiempo que no te veía por aquí :). Un abrazo.

  16. andres-aa

    hola marcos, puedo hacerte una pregunta si no es mucha molestia? . tengo 17 años y peso 94 kilos, he bajado 6.5 k en un mes y una semana, y queria saber como hacer las sentadillas sin pesas y como hacer buenas flexiones, espero me respondas y muchas gracias de antemano. grande tu blog amigo!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Andrés, felicidades por tu progreso! La técnica de la sentadilla sin peso es muy parecida, con la única diferencia de que puedes utilizar las manos para equilibrarte (si las estiras delante de ti), y que en ese caso recomiendo bajar incluso un poco más. Sobre las flexiones, tengo algún post sobre el tema (aparte de mi libro, claro :-)), pero básicamente cuerpo recto y tenso (abdominales y glúteos contraídos), con los codos cerca del cuerpo, y bajando de manera controlada hasta que el pecho se acerque mucho al suelo. Gran ejercicio!!

      1. andres-aa

        gracias marcos, pondre en practica los ejercicios . tu blog me parece muy interesante e informativo, gracias por responder mis dudas!

  17. JuanJo

    Hola Marcos….pero siempre ando en la vuelta leyendote estimado…. ;-)
    Como te ha ido con el libro?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias JuanJo, con el libro muy bien afortunadamente, gracias a mis estupendos lectores, y ya trabajando en la siguiente edición :)

      1. JuanJo

        Uhhh! este mensaje se me escapó jaja….
        Segunda edición? Ah!!! pero te vas para arriba, la verdad me alegro MUCHISIMO y creo lo sabés.

        Idea de para cuando?

  18. Sonia Meneses

    No me considero experta ni en nutrición ni en deporte, sin embargo por el hecho de que toda mi vida he hecho ejercicios tratando de alimentarme de la mejor forma posible para un mejor rendimiento algo he aprendido y debo decir que tu página es de las mejores que he leído respecto al tema. Te felicito para mí es un honor leerte y espero siempre las actualizaciones de nuevos artículos! muchas gracias por traspasar tus conocimientos con el mundo : )
    Saludos desde Chile!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias por tu comentario Sonia!! me encanta tener lectoras en Chile :-)

  19. eMegdv

    No sé si se leen mis comentarios! Lo he escrito ya dos veces pero luego no aparece :(
    Help!

  20. eMegdv

    (A ver si ahora hay suerte y consigo que salga publicado)

    Hola de nuevo, Marcos!

    Yo practico habitualmente la sentadilla y estoy totalmente de acuerdo con todo lo que dices. Es un ejercicio eficaz (si lo haces bien y si proteges la espalda), asequible para cualquiera (lo puedes hacer con o sin peso, y en cualquier sitio), funcional y creo que indispensable.

    En cuanto a las ‘patas de pollo’, no entiendo a todos esos licenciados en press de banca que a la hora de entrenar solo se centran en la parte superior del cuerpo. Eso sí, los identificas fácilmente: suelen llevar camiseta sin mangas (que se levantan continuamente delante del espejo para revisar sus abs) pero pantalón largo… ;)

    Sigue así!
    Marta

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Ahora sí Marta :). Y creo que has dado la definición perfecta de los afectados con el síndrome de “patas de pollo”, jaja, siempre están con el press de banca, camiseta sin mangas y pantalón largo :D

      1. eMegdv

        Jaja, es que no los puedo soportar…

  21. Emilia

    Hola Marcos!

    Qué interesante entrada. Debo reconocer que el título llamó mucho mi atención porque siempre he sido un poco acomplejada con mis piernas, creo que son demasiado delgadas, en particular mis pantorrillas. Hay gente que parece que naturalmente tiene esos músculos desarrollados,pero en mi caso, la parte interior sobre todo, es casi plana. ¿Crees que este ejercicio me pueda ayudar con eso o en este caso la genética es más fuerte? ¿Hay algo más que se pueda hacer?

    Muchos saludos y gracias :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Emilia, la genética juega un papel importante, pero desde luego que puedes trabajar esos músculos para fortalecerlos. Si bien la sentadilla activa las pantorrillas, no son el foco del ejercicio. Lo mejor para eso es poner la parte delantera de los pies sobre alguna superficie elevada y subir y bajar los talones. Si puedes hacer más de 8-10 repeticiones, hazlo con una pierna de cada vez, y cuando llegues de nuevo a 8-10 repeticiones en cada pierna, hazlo agarrando algo de peso en la mano. Es un ejercicio excelente para los gemelos.
      Saludos,
      Marcos

      1. Emilia

        ¡Gracias por tu respuesta! Voy a incorporarlo a mis rutinas, a ver qué tal me va. Creo que tendré que empezar con peso eso sí, porque fuerza tengo, el problema es que no se ve, jajaja.

        Suerte, nos seguiremos leyendo :)

      2. mavila

        hola soy mavila
        mi pregunta es, cual es la frecuencia que debo seguir para lograr buenos resultados con las sentadillas.

        interesante y concreta toda la informacion proporcionada.

        saludos

  22. Alejo

    Hola, tengo una gran pregunta, hace poco me diagnosticaron Coxoartrosis por una enfermedad de perthes que tuve anteriormente en la cadera izquierda, el asunto es que me prohibieron hacer sentadillas, y sin embargo me dijeron que tenía que ejercitar de manera complementaria todos el tren inferior, existen ciertos tipos de ejercicios que me ejerciten de la misma manera o donde pueda obtener un buen fortalecimiento de las piernas sin tener que utilizar máquinas de aislamiento¿?

    Saludos excelente artículo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alejo, tanto la sentadilla como el levantamiento de peso muerto son excelentes opciones para el tren inferior, y mucha gente se ha recuperado de lesiones con estos ejercicios. Dicho esto, no me atrevo a darte una recomendación concreta ya que quizá por tu lesión no sean lo más indicado, al menos no en este momento. Pide opinión a varios fisios deportivos a ver qué opciones te dan en función de la seriedad de tu lesión.
      Saludos,
      Marcos

      1. Alejo

        Gracias por la respuesta, si la verdad es que es un poco difícil encontrar alternativas, pero cada vez me voy informando más del tema. Algún día cuento mi experiencia para ver si le sirve a alguien, un saludo y sigue así haz hecho un gran trabajo.

  23. Jose

    Hola!! Marcos una pregunta que piensas del P90x2? creo que es un entrenamiento bastante completo y tiene muchos ejercicios compuestos, dejados atras muchos ejercicios aisladas!!
    Y como podria yo crear mi Rutina Wod (crossfit) ya que no hay gimnasios en mi pais!???

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jose, hablé recientemente en el blog sobre el P90X. Hay muchas rutinas CrossFit que puedes hacer sin equipamientos, en mi libro yo explico unas cuentas ideales para empezar, y lo ideal es ir incorporando después alguna kettlebell y otros elementos básicos para hacer rutinas más avanzadas.

      Saludos!
      Marcos

  24. xixo90

    Hola Marcos, me gustó mucho el artículo!! solo un par de comentarios:
    -otro de los inconvenientes que no nombras en el trabajo en la máquina de cuadriceps es el hecho de que el recto anterior es un músculo biarticular, lo que provoca que durante el ejercicio esté acortado, solución? que las maquinas permitan potenciar acostados y otro cambio que se podría realizar en estas máquinas sería que permitan una presa proximal, todo esto para que sean “menos peores” jejeje
    -otra cosa que te quería comentar , es que estoy totalmente de acuerdo con el anonimo que comenta el problema de la condromalcia rotuliana: a partir de los 15º la rótula mejora el brazo de palanca aumentando la fuerza del cuadriceps, a parte de esto la rótula empieza a contactar con los condilos lo que genera un aumento de presión en el cartílago, por lo tanto a menos que tengas una rodilla perfecta esos grados de flexión de rodilla no son nada aconsejables, y no es un mito, es lo que pasa jejejej
    Por el resto me gustó mucho el artículo como todo lo que voy letyendo en este blog

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! Pues tienes razón en lo de la máquina de cuádriceps, ahora bien, desde mi punto de vista mucho mejor ignorarla que intentar que la “mejoren” :).
      Sobre el segundo punto, de nuevo mi recomendación general es que al menos bajes un poco de paralelo, creo que hasta ahí estamos de acuerdo. Sigo pensando que hay más pruebas de que bajar más no es dañino que de lo contrario, y hay más evidencia de lesiones por una mala técnica (entre ellas hacer medias sentadillas) que por bajar mucho. También es posible que sea más dañino la velocidad y el rebote abajo que muchos hacen, que la profundidad en sí. En fin, tampoco quiero ser dogmático y me parece super rico este debate, así que gracias!! :)
      Marcos.

  25. marcelo

    Marcos una consulta , que profundidad recomiendas las sentadillas? y por que?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Marcelo,

      Lo que yo recomiendo como norma general es bajar un poco más de paralelo, es decir, que la cadera pase ligeramente la altura de la rodilla. Si hablamos de sentadillas sin peso (ejercicio corporal) o con poco peso recomiendo bajar más todavía, para trabajar todo el rango de movimiento.

      Saludos!
      Marcos

  26. Ivan

    Hola Marcos, hace poco encontré tu blog y me ha parecido muy bueno. Hace poco volví al ejercicio (tuve que dejarlo un poco por una pequeña lesión) y estoy haciendo sentadillas en casa pero no tengo barra ni nada de eso, quiero preguntarte si crees que de la siguiente forma son apropiadas en todo aspecto. Muchas gracias!

    http://www.youtube.com/watch?v=Exu0hvPqVLk

    Ivan

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ivan, cuando haces las sentadillas con peso corporal es mejor bajar más, trabajando todo el rango de movimiento, salvo que tengas molestias por alguna lesión

  27. Ismael

    Hola Marcos, Mike Boyle, unos de los mejores entrenadores de fuerza, dice que no utiliza la sentadilla tradicional (back squat) hace bastante tiempo por varios motivos, siendo las más importantes la aparente incapacidad de muchos deportistas de mantener la técnica perfecta conforme se aumentaba el peso, desviando la iniciativa del movimiento a los cuádriceps, en lugar de la cadena posterior, Gluteos e esquios, como se debería hacer. Esto acababa derivando en lo que McGill denominó “Gluteal Amnesia” y que fue responsable de un gran número de lesiones en el peor de los casos y, en el mejor de los casos, una disminución considerable del rendimiento. En su lugar se buscaron otros sustitutos con un menor índice de lesión aunque ligeramente más complicados de enseñar o realizar, pero con el mismo o mayor índice de efectividad. De entre los elegidos, quitando las alternativas a una sola pierna, es la sentadilla con agarre frontal o Front Squat y las razones son las siguientes:
    1. Mantiene el torso recto y erguido, lo que disminuye el “torque” en la articulación sacroilícaca evitando posibles problemas.
    2.- Disminuye problemas en la articulación al requerir una menor rotación externa del hombro para sujetar la barra
    3.- La propia naturaleza del ejercicio obliga a los no expertos a mover menos peso, pero a concentrarlo más en glúteos e Isquios, La cadena muscular que realmente importa y que debería iniciar y mantener el protagonismo durante todo el ejercicio. Además, en deportistas experimentados no se suele apreciar prácticamente diferencia entre peso movido en back y front squat.
    4.- La sentadilla frontal aumenta la tensión en los extensores de la rodilla y la disminuye en los extensores de cadera. Esto que puede parecer algo contradictorio respecto a lo comentado anteriormente, nos permite trabajar ejercicios dominantes de cadera al día siguiente con menor riesgo de sobreentrenamiento, y así, en rutinas dobles de 4 días semanales, entrenar el tren inferior todos los días con las ventajas que ello conlleva.
    5.- Obliga, a diferencia del back squat, a realizar el ejercicio en una posición correcta puesto que, de no ser así, se caería la barra.

    Por otra parte, las sentadillas a una pierna (pistols) que comentas donde existe una flexión de cadera, requieren de una muy buena disociación lumbo-pelvica, cuestión que muchas personas ni poseen, ni controlan. Al final el movimiento lo termina asumiendo la columna lumbar, función para la que no fue diseñada. Los músculos extensores de piernas pueden realizar el movimiento pero la zona lumbar termina por no poder estabilizar, al final el elemento que sufre y resulta comprometido es el disco intervertebral que se ve acuñado vertebralmente y empujado hacia atrás.
    En un pistol el tren superior se ve obligado a inclinarse hacia delante para situar el centro de gravedad sobre el minúsculo apoyo del pie en el suelo, Esto imposibilita mantener la columna extendida y la columna alineada, la consecuencia es una columna en flexión que acentúa su curva cifótica pero sobre todo que pierde la curvatura lumbar natural, lo que resulta fatídico para el disco intervertebral ya que se dispone en una situación donde además de no poder ofrecer estabilidad a la columna, se estructura se encuentra muy comprometida.
    Por si todo esto no fuera suficiente, se ven ejercicios de Pistols con sobrecargas y no solo sujetando una carga pegada al cuerpo, sino cargas elevadas como una carga en posición de sentadilla de arranque. Y si el mínimo apoyo monopodal no fuera suficiente, algunos insisten en arriesgar mucho mas colocando el apoyo sobre una superficie mínima y con alto riesgo de lesión.
    Una alternativa a los pistols consiste simplemente en realizar una zancada atrás dejando el peso en la pierna adelantada que es la que recibirá toda la carga del ejercicio. Si deseamos mayor intensidad tenemos la opción de colocar una carga sobre los hombros, con mancuernas a los lados resultará más sencillo por proponer el centro de gravedad mas bajo. También podemos subirnos a un cajón de 60 cm y realizar la sentadilla a una pierna, pero gracias a la altura la pierna libre puede permanecer extendida en la vertical sin interferir sobre la cadera y columna lumbar. De esta forma se conserva la estabilidad lumbo-pélvica y evitamos la compensación de la flexión lumbar a la que obligan los Pistols. Una opción de trabajo muy interesante.

    Saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ismael, creo que lo que planteas (y el conocido Boyle) es interesante, pero de nuevo, ambas cosas se arreglan con la técnica correcta :). Estoy a favor de combinar con front-squats, pero nunca de eliminar el back-squat tradicional. El problema de la sobrecarga de los cuádriceps tiene mucho que ver con la idea de que bajar de paralelo es malo, pero es aquí justamente, cuando bajas un poco más, que el ejercicio trabaja principalmente el tren trasero. Esta es la clave.
      Personalmente no considero a Boyle uno de los mejores entrenadores de Fuerza (aunque en general sabe de lo que habla), y te podría dar múltiples argumentos de por qué creo que muchos de sus puntos sobre los squats no son válidos, pero lo dejamos para otro día :)

  28. Ismael

    Pues espero un post tuyo aclarando esto, y además que dijeras, desde tu punto de vista, que entrenadores son los mejores en el entrenamiento de fuerza.

    Saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Jaja, ok, me lo apunto. Sobre los mejores entrenadores, sigo a mucha gente, pero destaco a los siguiente: Mark Rippetoe, Dan John, Bill Starr, Jason Ferruggia, Pavel Tsatsouline, Charles Poliquin, Kelly Starrett, Jim Wendler… con todos mis respetos para Boyle, por supuesto.

  29. Toni

    Hola Marcos,

    Primero quería felicitarte por el blog, lo descubrí hace menos de dos semanas y ya me he leído casi todos los artículos.

    Después me gustaría consultarte una duda que tengo sobre la correcta ejecución de las sentadillas. Mi duda es más concretamente sobre la sentadilla sin barra (ni ningún tipo de peso). En la mayoría de los sitios recomiendan que la rodilla no sobrepase la punta de los pies, sin embargo, tú aconsejas que “sobrepase ligeramente la punta de los pies”, ¿esto es debido al uso de la barra o porque es mejor esta forma de ejecutarlas aun sin utilizar ninguna clase de peso?

    Gracias, un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Toni, gracias por tu comentario! Mi recomendación es que no te fijes en eso cuando no usas peso. Si mantienes la espalda recta (extensión lumbar), el peso en los talones, y bajas de paralelo, utilizando la cadera y no las rodillas para iniciar el movimiento, lo estás haciendo bien. Si por tu anatomía, las rodillas pasan ligeramente las puntas de los pies, no hay problema, si mantienes las pantorrillas más verticales, también está bien. En parte depende de la anatomía de cada uno. Muchas veces veo gente que dobla la espalda, echando el torso hacia delante, intentando artificialmente mantener las rodillas hacia atrás por ese miedo, que es infundado. Lo que no debes hacer es que las rodillas se vayan hacia adelante llevando el peso a las puntas de los pies, este es el problema de verdad.

  30. Marcis Terraza

    Que tal marcos, muy buen post me ha servido mucho,gracias por la información, tengo unas preguntas, estoy haciendo sentadilla con bastante peso considerando mi peso y estatura, mis dudas son: al ejecutar la sentadilla me coloco una tablilla debajo de los talones (tengo la impresión de que trabaja mejor los gluteos y me da mayor estabilidad) ¿es recomendable o no? ¿Hasta donde debo bajar al ejecutar la sentadilla con peso? y al terminar la ejecución no subo completo dejo las rodillas flexionadas y vuelvo a bajar (me dijeron que al dejarlas rectas favorece a una lesión y corta el ejercicio) ¿Es correcto, o debo de subir por completo y dejar las rodillas rectas para posteriormente bajar? Saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Marcis,

      No es recomendable poner nada bajo los talones. Mueve tu centro de gravedad hacia delante y genera un movimiento menos natural. Los glúteos (todo el tren trasero en realidad) los trabajas cuando bajas de paralelo. No mucho más porque entonces te va a costar demasiado subir, pero es recomendable romper el paralelo para desarrollar toda la musculatura, y no frenar el ejercicio con el femur paralelo, que es cuando la rodilla soporta mayor tensión (si pones una canica en tu rodilla en el punto más bajo, debería rodar hacia tu cadera) . Al subir, más que en las rodillas céntrate en abrir bien la cadera. El ejercicio se inicia y se termina moviendo la cadera, no moviendo las rodillas. Las rodillas siguen a la cadera, y en la posición de regreso sí es bueno que las rodillas estén rectas.

      Saludos!
      Marcos

  31. Santiago Liébana

    Buenas!

    Existen diferentes estudios que han revisado de forma científica la implicación de los diferentes músculos de muslo y cadera en la sentadilla. Os dejo una revisión que revisa algunos de ellos, especialmente en lo que hace referencia a musculatura isquiotibial, una de las grandes olvidadas en el entrenamiento de pierna.

    http://www.life-studio.es/hasta-que-punto-son-importantes-los-isquiotibiales-en-la-sentadilla/

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Santiago, y totalmente de acuerdo en que ejercicios como el Deadlift son necesarios para poner más énfasis en los isquiotibiales. De todas maneras, la sentadilla bien hecha, con profundidad y empujando desde los talones trabaja estos músculos (y también los glúteos) mucho más que las medias sentadillas que veo al 80% de las personas hacer. Habría que ver la técnica que utilizaron en el estudio, pero me temo que es la tradicional con la idea de no bajar de paralelo. Igualmente buen artículo :)

  32. anonimo

    Hola, lo primero queria agradecerte que hicieras ete blog, puesto que me ha ayudado muchsimo y estoy en la mejor forma de mi vida. Llevo haciendo sentadillas (sin barra) desde junio y me duele algo la rodilla derecha y sobre todo la espalda baja (justo un poco mas arriba de la cinta de los pantalonses). Me gustaria saber que es lo que hago mal para poder corregirlo. Ademas queria preguntare si esta bien realizar una tabada de flexiones y otra de sentadillas todos los dias o si debo decansar.
    Por cierto, me gustaria hacer dominadas tambien pero no tengo barra y no puedo comprarla, me podrias decir algungu ejercicio para reemplazarlas?
    Me encanta tu nlog y me ha servido de fran ayuda, gracias y animo para continuar

  33. NATALY

    Buen día, felicidades por sus consejos y por compartir sus conocimientos.
    Le cuento que desde hace casi un mes inicie a asistir a un gimnasio, al principio empece hacer solo aerobicos, pero siento que me hace falta subir un poco mas de peso y pues me informe que los aerobicos no ayudan a ganar peso mas bien a perder, y al leer toda la información que usted da a conocer en su blog creo que iniciaré a practicar sentadillas, pero quiero que me aconseje yo asisto al gym de lunes a viernes será conveniente que realice 4 dias de la semana sentadillas y otras clases de ejercicios a fines a ello y un día hacer aerobicos quiero conocer su opinion. y acerca de las sentadillas quisiera que me explicara exactamente en que lugar de los hombros se debe de colocar la barra y la posición adecuada para hacer sentadillas para no tener ningun inconveniente despues ya que en las graficas no logro determinar la posición porque he escuchado que algunos indican que las rodillas no deben de ir hacia el frente sino a los lados y que la espalda debe de estar recta y otros que un poco hacia adelante pero recta y es por ello que me surgen ciertas inquietudes de la forma correcta. Muchas gracias y que Dios me lo bendiga.

  34. josse

    tiene los mismos beneficios que las sentadillas frontales con barra con los talones elevados..? o es menor el trabajo de piernas que la sentadilla clasica

  35. Salvatore

    Hola Marcos yo tengo varices abultadas que ejerciós me recomiendas para piernas
    Gracias

  36. patricia gaitan

    hola marcos no voy a decirte que compre tu libro o algo parecido por que no puedo hacerlo soy ama de casa fanatica de la revolución no megustan los gimnasios y practico rutinas de yuto, de rebeca martinez ,body roct tv ,para que tengas una idea de lo que puedo hacer por mi salud por ahora,me gusta leer y aprender,deseo hacer este sueno realidad de ensenar igual que tu,eres lo mejor que me he topado en intrenet y aunque soy solo una fiel creedora de que mi salud solo depende de mi,te digo gracias por explicar todo tan claro y tomarte el trabajo de compartir con nosotros los queremos aprender mas para nuestro propio bienestar y buscamos respuestas en el único medio posible por nuestra situación económica internet ,gracias .

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Patricia, toda la información del Blog es gratuita, así que encantado de tenerte como lectora. No hace falta mucho para estar en forma :)

  37. nataliapeluffo

    HOLA MARCOS, QUEDE FASCINADA CON LA INFORMACION QUE BRINDAS¡¡¡, TE HAGO LAS SIGUIENTES PREGUNTAS: HAGO SPINING HACE MAS DE TRES AÑOS, INTERRUMPIDOS, YA QUE TUVE DOS HIJOS , ME BAJO MUCHO DE PESO; EL TEMA QUE TAMBIEN QUEDE “FOFA” , SOBRE TODO POR EL ERROR DE COMER SOLO VERDURA, CERO PROTEINA, ( COMO HAGO DE AHORA EN MAS PARA QUEMAR ESA GRASA , QUE NO ES MUCHA PERO HAY, Y PARA DEFINIR MUSCULOS SIN ENGORDAR ” SIN INFLARME???) SOBRE TODO GLUTEOS Y ABDOMEN???… DESDE YA MIL GRACIAS¡¡¡¡¡

  38. mariano

    hola marcos me gustaria saber si el libro de Starting Strength se puede conseguir en español, al igual q el librop 5/31, ya que son libros que me gustaria leer o si bien sabes de algun buen libro parecidos a estos dos en español …muchas gracias y saludos maestro..

  39. Darius

    Muy interesante artículo Marcos! Una consulta, que opinas de realizar sentadillas sobre mini bosus (o busus)?

    Cómo estás: http://www.youtube.com/watch?v=rpEbKHIpBrw

    Muchas gracias!

  40. Rodolfo

    Muy bueno tu artículo, desde ya estoy optando todas estas recomendaciones.

    Podrias tambien abrir un artículo sobre la alimentación, reglas y recomendaciones para un correcto desarrollo.

    saludos

  41. Roger

    Buen articulo Marcos como siempre :)

    Tengo claro que la sentadla con la técnica bien hecha es un ejercicio muy bueno. Pero aquí hablas de la sentadillas clásica con la barra por detrás. Que opinas del Front squat (barra por delante)? evitaría hacer hacer mal la técnica clásica y perjudicar la espalda? y las muñecas sufren en ese ejercicio? Muchas gracias por tu tiempo!
    Saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Roger! Me encanta el front squat, un gran ejercicio para trabajar el core. Es sin duda un buen complemento al back squat, pero tiene el problema de que siempre vas a levantar menos peso que con la barra a la espalda, por lo que no es tanto un entrenamiento de fuerza para el cuerpo inferior. Si tienes buena flexibilidad no tienen porque sufrir las muñecas, pero es cierto que mantener los codos arriba, paralelos al suelo, es un desafío para muchos.

  42. Pedro

    Da gustó dar con gente que sabe de lo que habla y elimina mitos demasiado extendidos en nutrición y entrenamiento.

    Un saludo desde Sevilla

    Pedro

  43. Juan

    Hola. Me pasa lo siguiente, tengo muy poca flexibilidad en el tren superior, lo que hace que a medida que bajo me tenga que inclinar hacia adelante mas de lo que debo, creo yo, no pudiendo cargar mas sobre el talón y si lo intento me voy hacia atrás con facilidad. Que puedo hacer?

  44. felipe90

    hola marcos! queria preguntarte si pudo sustituir la sentadilla por el sprint? por que siempre que hago sentadillas me duelen las rodillas, ademas de que tengo problemas de espalda baja, tuve una protusion en L5. saludos!

  45. christian

    Hola Marcos, consulta con respecto a la sentadilla, las maquinas que se mencionan y las lesiones principalmente de rodilla; si tengo una persona lesionada de LCA o posterior u otra lesión importante de rodilla principalmente, es recomendable de igual manera trabajar el fortalecimiento muscular con sentadillas, teniendo en cuenta que en la recuperación de dicha lesión están limitados los ángulos de movimientos? o en esos casos si es necesario utilizar estas maquinas como ayuda quisas mas de forma isometrica? espero tu respuesta de antemano gracias, este sitio realmente es un aporte al conocimiento de nuestra área.

  46. Sandra

    Hola Marcos! Primero decirte que tu blog es brillante y que ayudas muchísimo a la gente a conseguir sus objetivos. Un trabajo excepcional.

    Ahora bien, mi pregunta es que desde bien pequeñita andaba de puntillas y con el paso del tiempo conseguí corregirlo, pero ahora que me he puesto en serio con el deporte, me he dado cuenta de que no puedo hacer sentadillas con los pies completamente planos. Si no lo hago de puntillas me resulta completamente imposible… Me gustaría saber qué puedo hacer para corregirlo, y si es peligroso o algo que continúe haciendo ejercicios de este tipo sino puedo realizarlos con los pies totalmente plano.

    Muchísimas gracias y un saludo enorme desde Valencia! :D

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por comentar Sandra! El problema viene seguramente por falta de flexibilidad en los tobillos y/o cadera. Echa un vistazo a este otro artículo donde explico algunas técnicas para mejorar -> http://fitnessrevolucionario.com/2013/06/22/desafio-revolucionario-200-sentadillas-en-5-minutos/

  47. jenni

    Hola, he entrenado por casi 20 años,pero no profesionalmente. Deje de entrenar hace una año por mi embarazo ahora quiero hacerlo pero quiero saber si debo emprezar de cero o continuar cagando el peso con el que me habia quedado. Gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jenni, no te diría de cero, pero prueba cómo te encuentras y busca un punto de partida que puedas tolerar pero que no te obligue a forzarte demasiado al principio

  48. july

    excelente!

  49. Manuel

    Hola a todos es primera vez que escribo en esta espectacular pagina, me parece muy interesante y revolucionaria mi duda es la siguiente,hace tres años (mido 1.72 mts) pesaba 70 kg. pero hacia peso muerto con 182 kg y sentadillas con 135 kg al parecer mi tecnica era deficiente por que me tuve que operar de hernia discal, y perdi mucha de mi musculatura especialmente en mis piernas. ¿Quisiera saber como puedo recuperar esa musculatura otra vez?, pero sin usar una barra sobre mis hombros ya que esa ya no es una opcion por recomendacion del doctor, hago sentadillas con una piernas diez en cada una pero, como puedo agregar peso sin soportarlo con la columna, espero entiendan lo que escribo y espero una respuesta de parte de todos los revolucionarios.
    Buenas noches.

  50. Wilson

    Hola, yo entreno los Lunes y los Viernes piernas, mis ejercicios un día es sentadillas. prensa y peso muerto. Y el otro día que me toca es lo mismo pero cambio la máquina llamada prensa por las estocadas. Mi pregunta es la siguiente: ¿está bien ésta rutina? porque según leí y me dijeron, que deja de funcionar por que tus músculos se acostumbran pasado un cierto período. ¿Qué me recomendarías en caso de que tenga que cambiar pasado unos meses? Espero tu respuesta. Un saludo

  51. bonny milena

    hola, yo tambien hago sentadillas, ya voy 3 meses y si hay resultados pero el gymnasio es muy bueno porque te ayuda a mantener la masa muscular todo el dia en cambio las sentadillas duelen pero te acostumbras y luego ya no notas la diferenica pero estos ultimos dias que hice me duele mucho la parte de la pantorrilla de una pierna y la otra no no se porque si lo hago bien

  52. Arely

    Hola marcos!

    Disculpa quisiera saber si es malo hacer diario las sentadillas, es que dicen que si las haces diarios tus piernas te adelgazan mas,sera verdad eso? quisiera saber que ejercicios son buenos para aumentar mis glúteos y piernas por favor! Gracias :)

  53. Cecilia

    Hola.

    Quería consultarte si puedo hacer sentadillas, aunque sea de algún modo modificado, con condritis rotuliana en ambas rodillas.

    Muchas gracias.

  54. Eliot

    buenas tarde Marcos, tengo un grave problema y es que sufro mucho de rodilla, ya que llevo jugando a voleybol desde los 9 años y con 24 ya estoy sufriendo condroma-lacia (síndrome femonopatelar) y tendinitis crónica, soy un apasionado de hacer piernas y como necesito fortalecer el vasto interno, hago mucho extensiones de piernas solo cuarto recorrido (45º) con punta hacia afuera a parte de intentar sentadillas que nunca llego hasta abajo por el dolor (aunq he encontrado una forma de llegar mas abajo y es agarrarme a algo soltando una de mis manos de la barra)… necesito ayuda para dejar de hacer estas locuras.
    Muchas gracias

  55. Ignacio

    Hola, Marcos!
    Primero que todo, gran post.
    Segundo, cómo trabajo el vasto externo para alcanzar un buen desarrollo de esa zona?
    Saludos y gracias de antemano!

  56. Odai

    Hola me gusto tu publicacion pero tengo una duda, de casualidad no tendrás un post donde hables por que esas maquinas no son buenas ¿? por favor gracias :)

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