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Mark All, Nutrición

Caer en la tentación sin sentirse culpable ¿galletas saludables?

En el último post intenté explicar, a través de ejemplos, por qué es importante llevar una alimentación alineada con lo que espera nuestro organismo, que por desgracia es bastante diferente a lo que recomiendan muchos nutricionistas (reducir las calorías, dietas bajas en grasas y otras ideas bien intencionadas pero equivocadas).

La clave para mantener tu peso ideal, y una buena salud, es comer comida “real”, no procesada, lo más cercana posible a su estado natural.

Sin embargo, soy consciente de que a todos nos tienta un snack de vez en cuando. Por ejemplo, la textura esponjosa de la harina cocida nos produce cierta sensación de calma y bienestar. El efecto de la textura en la percepción de sabor y la palatabilidad del producto, es algo bien conocido por los fabricantes de alimentos.

Una debilidad de mucha gente son las galletas; el hábito de mojarlas en el café con leche está muy enraizado en nuestra mente. Ahh, nuestros hábitos… no son fáciles de eliminar, pero ya sabes lo que dicen, “tus hábitos definen tu destino“, pero me estoy yendo…

La industria alimenticia, como siempre, quiere sacar partido de estos hábitos, lanzando productos procesados respaldados por los mensajes “saludables” de los supuestos expertos:

  • Sin azúcar:  Todos estamos de acuerdo en que el azúcar es mala. La diferencia quizá es que los nutricionistas de la vieja escuela la limitan porque tiene muchas calorías vacías. Yo quiero que la evites porque es dañina, descontrola tu metabolismo y genera adicción.
  • Bajo en grasa: Ya he hablado de esto. Lo que hacen muchos fabricantes es sustituir la grasa natural de los alimentos por hidratos de carbono, azúcares y espesantes que empeoran tu salud. La recomendación de sustituir la mantequilla (con grasa saturada saludable) por margarina (que contiene grasas artificiales nocivas) es un ejemplo. ¿Galletas con margarina? No, gracias.

Lamentablemente es difícil encontrar snacks industriales que no sean nocivos.

Si bien yo ya he perdido buena parte de mi atracción por estos alimentos, al igual que tu lo harás también cuando reentrenes tu paladar, mucha gente me sigue diciendo que le cuesta enormemente resistir la tentación.

Lo que quiero proponer hoy es que, si has de ceder de vez en cuando a estos antojos, lo hagas con productos “procesados por ti”, y no por una fábrica. Haz tus propias galletas con productos naturales, y sanos.

No dejes que las grandes compañías cocinen por ti.

No soy un gran chef… en realidad… soy un malísimo chef, pero me esfuerzo, y hoy me voy a atrever a compartir una de mis recetas (ejem… realmente de mi esposa como ya confesé), para hacer unas deliciosas galletas sin azúcar, sin gluten y sin harina de cereal.

El proceso completo, desde que se te antoja una galleta, hasta que la puedes comer, demora menos de 15 minutos (10 de preparación y 5 en el horno). ¿Demasiado bueno para ser verdad? vamos allá…

 Ingredientes

  • 100-120 gramos de harina de almendra: La puedes comprar hecha o hacerla en casa moliendo almendras (no es tan divertido como suena).
  • 1 huevo grande (idealmente orgánico).
  • 20-30 gramos de chocolate negro (idealmente 90% de cacao). Aquí hay algo de azúcar, pero es casi insignificante.
  • 1 scoop de proteína de suero: En general para los batidos recomiendo proteína sin sabor (cuantos menos químicos mejor), pero en este caso usamos proteína con sabor a vainilla, ya que le da un toque agradable de sabor a las galletas.
  • 20 gramos de mantequilla (equivalente a una cucharada grande).
  •  Coco rayado: Sólo se utiliza para “rebozar” las galletas, si te gusta.
  • Una cucharada pequeña de polvo de hornear.
  • 2 sobres de Svetia: Si, svetia, no tenía stevia. Svetia es un endulzante a base de stevia. No te dejes engañar, hasta el nombre parece una mala broma, como las zapatillas de imitación de los chinos, marca Ribuk.  A pesar de estar hecho a base de stevia (el único endulzante que recomiendo), tiene también sacarosa y sucralosa para potenciar el sabor. El problema es que en casa no tengo endulzante, y tuve que bajar a un starbucks cercano a “proveerme”. Es lo menos malo que tenían, así que tendrá que servir por hoy. Quizá podría haber probado con un poco de miel, lo dejamos para la próxima.
  • Una pizca de sal. Entendiendo por “pizca” la cantidad que te cabe entre el pulgar y el dedo índice.

 

Paso 1 – La mezcla

Antes de empezar, y ya con todos los ingredientes a mano, enciende el horno (180º) para que se vaya calentando.

Derrite la mantequilla, unos segundos en el microondas es suficiente.

En un recipiente pon la harina de almendra, la proteína, el polvo de hornear y la mantequilla derretida.

En otro recipiente bate el huevo con Svetia (o lo que uses para endulzar un poco).

Ahora mézclalo todo y revuelve.

Paso 2 – Con las manos en la masa

Echa ahora los trozos de chocolate, la pizca de sal, amasa un poco más y empieza a dar forma a las galletas. La forma redonda es la más sencilla, pero si te sientes creativo puedes innovar.

Paso 3 – Baño de coco (opcional)

Ya casi estamos. Si te gusta el coco, reboza las galletas con una capa de coco rallado. A mi esposa no le gusta mucho, así que hicimos mitad con coco y mitad sin.

 Paso 4 – Listos para el calorcito

Coloca las galletas en un recipiente con papel de aluminio. Unta ligeramente el papel con mantequilla antes para evitar que se peguen las galletas, y al horno!!

El resultado

Después de 5-6 minutos en el horno este es el resultado. No nos quedaron muy iguales esta vez, pero esa es parte de la gracia de cocinar por ti mismo en vez de que lo hagan máquinas milimétricamente calibradas.

Mantén la luz del horno encendida y vigila las galletas cada minuto, porque se hacen muy rápido.

El perfil de macronutrientes de estas galletas es algo como:

  • 20% proteína
  • 15% carbohidrato
  • 65% grasa (natural)

Bastante cercano a lo que espera tu organismo, y muy diferente a las galletas típicas con un 60-70% de carbohidrato. Esto hace que mis galletas sean también más saciantes, evitando el problema con las galletas tradicionales, diseñadas para evitar que tu organismo reciba la señal de saciedad y “engañarte” para que sigas comiendo.

¿Te suenan eslogans como “cuando haces pop ya no hay stop” o “¿a que no puedes comer sólo una?” ? Tienen tanta cara que ni siquiera intentan disimular sus intenciones!.

Obviamente no estoy recomendando que ahora comas galletas a todas horas, por caseras que sean, pero como arma contra los antojos pasajeros, son muy efectivas.

Prueba y me cuentas; y por supuesto se aceptan recomendaciones para mejorar la fórmula 🙂

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66 Comments

  • Reply Leonel diciembre 19, 2012 at 11:15 pm

    Puedes usar cortadores o moldes. Como la tapa de una botella antes de hornear! XD

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 20, 2012 at 4:23 pm

      Adelante con la creatividad ! 🙂

      • Reply Isabel octubre 26, 2016 at 7:59 pm

        Una pregunta Marcos, la receta de las gachas la avena con agua y yogur se pone en reposo en la nevera o a temperatura ambiente? También si me pudieses indicar que desayunar de manera saludable que no sea yogur con nueces o fruta, batidos o tortilla… estaría bien… siento que estoy abusando del yogur y de los frutos secos y no creo que tanta grasa sea buena! Un saludo y me encanta todo tu trabajo!

  • Reply Bruno diciembre 19, 2012 at 11:56 pm

    Yo no tengo ni idea de cocinar, pero uno siempre asume que es más dificil de lo que realmente parece, y ademas sano. Muchas gracias por abrirnos los ojos Marcos 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 20, 2012 at 4:24 pm

      Yo fui el primer sorprendido cuando me empecé a interesar por la cocina, no es tan difícil con un poco de interés. Gracias!

  • Reply Sofia diciembre 20, 2012 at 2:26 am

    Se ven buenas! Lo voy a intentar pero echándole un poco de café, a ver como quedan 😛

  • Reply zORe diciembre 20, 2012 at 7:44 am

    Gracias por la receta, estas fiestas me pongo con ella…a ver que sale..jejejeje

  • Reply julio diciembre 20, 2012 at 9:58 am

    buenas y sanas alternativas al mercado consumista, muchas gracias Marcos

  • Reply tequesta diciembre 20, 2012 at 12:17 pm

    Excelente … será este el nacimiento del apartado “recetas” del blog?

    sds

    tequesta

  • Reply Ramón diciembre 20, 2012 at 6:40 pm

    Muy buen post Marcos, como siempre!!!
    R.

  • Reply leopoldo diciembre 20, 2012 at 8:21 pm

    que ricas!! nada mal.

  • Reply Jose diciembre 21, 2012 at 3:27 am

    Marcos Dime que es mejor calistenia o crossfit??

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 23, 2012 at 4:13 pm

      Hola Jose, no hay una respuesta única. Para mi, lo más importante es tener un buen control del cuerpo, y eso lo consigues con calistenia. Una vez domines tu cuerpo, incorporar levantamientos olímpicos es una gran opción para mejorar tu fuerza y habilidad. Mezclarlo todo en sesiones de condicionamiento metabólico (como CrossFit) es muy divertido y efectivo.

      Saludos,
      Marcos

  • Reply Carol diciembre 25, 2012 at 5:46 pm

    Hola! Estas galletas tienen una pinta increíble, sin duda las probaré. En caso de no tener la proteína (no soy muy amiga de comprar ese tipo de “preparados”), cómo podría sustituirlo o podría directamente prescindir de ello? Son galletas que pueden aguantar unos días o hay que comerlas el mismo día? Me gustaría hacerlas para regalar a una amiga.

    Muchas gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 26, 2012 at 11:51 pm

      Hola Carol, aguantan un par de días totalmente frescas. Lo de la proteína de suero es recomendable, primero para que quede más equilibrado su perfíl de macronutrientes, y segundo porque le da un ligero toque de sabor a vainilla bastante agradable. Créeme que yo también soy poco amigo de los productos que vienen empaquetados, pero la proteína de suero está respaldada por muchos estudios y es buena.
      Saludos!
      Marcos

  • Reply Guille diciembre 31, 2012 at 2:33 am

    Hola Marcos!
    Ya que uno de los ingredientes es la proteína de suero, me gustaría saber, habiendo tantas marcas, como podemos guiarnos para escoger/descartar una en especial? Intentando que sea la mejor posible claro 😀

    Muchas gracias,
    Guille.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 2, 2013 at 12:55 am

      Hola Guille, yo recomiendo aislado de proteína, que es diferente del concentrado de proteína. Sobre marcas, yo compro generalmente GNC ya que son de bastante calidad, pero hay muchas marcas buenas.
      Saludos,
      Marcow

  • Reply Guille enero 2, 2013 at 9:36 pm

    Gracias Marcos y feliz año nuevo!

  • Reply SantiMonse enero 21, 2013 at 8:38 am

    ¡Diste en mi punto débil: las galletas dulces son mi perdición! Y con ese perfil de macronutrientes, es seguro que voy a tener que probarlas 😀 Una pregunta, ¿1 scoop a cuánto equivale? (en internet encontré cosas muy distintas, uno dice que 22g y el otro dice 56g)

    • Reply SantiMonse enero 21, 2013 at 8:53 am

      Me respondo solo: hice los cálculos y con 20g de chocolate y 56g de proteínas (al 80%) me dio: 69% grasa, 14% carbos y 17% protes. ¿Le podré poner un poco más de chocolate, digamos 30g, y a la vez unos 20-30g más de proteínas? (para compensar y que me quede bastante proteico). ¿O se verá afectada negativamente la estructura de la galletita? ¡Saludos che!

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 22, 2013 at 4:15 am

        Buen punto, en mi caso un scoop son 29 gramos, aunque desde luego puedes experimentar variando un poco los ingredientes según tus gustos. Me cuentas cómo te quedan por si puedo mejorar la fórmula :).

        • Reply SantiMonse enero 31, 2013 at 5:32 am

          Este finde tengo planeada hacerlas, ya compré todos los ingredientes. Después te cuento 🙂

        • Reply SantiMonse febrero 3, 2013 at 6:10 pm

          ¡Mirá Marcos: http://imgur.com/Yr8Xxd9! Les puse 120g de harina de almendras (la hice con cáscara, sin pelar), 2 huevos medianos, 25g de harina común (porque me había quedado muy líquido con los huevos), 40g de chocolate y 50g de proteína. (Además, la manteca, el polvo de hornear, sal, edulcorante, etc.). Salieron buenas 🙂 Lo único que son muy compactas (hay que tomarlas con el café, jaja), pero capaz que mejor, así uno no se tienta y come dos o tres nomás 😛 ¡Gracias por la receta, capo! =D

          • Marcos - Fitness Revolucionario febrero 4, 2013 at 12:50 am

            Oye, te quedaron mejor que las mias, me apunto los ajustes a la receta :D. Efectivamente son muy compactas, lo que las hace todavía más saciantes, ideal para acompañar el café, sí 🙂

  • Reply julian enero 21, 2013 at 9:19 pm

    hola marcos, recomiendas la tagatosa para endulzar?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 22, 2013 at 3:52 am

      Hola Julian, tengo mis reservas, pero la realidad es que basándonos en los estudios parece funcionar bastante bien con los diabéticos, disminuyendo la respuesta insulínica. De todas maneras, prefiero alternativas más naturales como la stevia.

      • Reply julian enero 22, 2013 at 9:49 am

        gracias

  • Reply AcaroA febrero 5, 2013 at 7:37 pm

    Hola no conseguí la proteína en polvo, pero las hice con 2 huevos 150gr de harina de almendras, 25gr de harina, 1 cucharada de mantequilla, y coco rallado, y stevia… no creo q tenga ningún problema? con que se puede sustituir el chocolate (no como chocolate).

    Saludos y Gracias por los datos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 6, 2013 at 1:11 pm

      Si no te gusta el chocolate puedes utilizar más coco y/o un poco de fruta picada, por ejemplo unos arándanos.

      ¿Cómo te quedaron?

      • Reply AcaroA febrero 6, 2013 at 5:03 pm

        Me quedaron buenas, son bastante contundentes… me llega a dar cargo de conciencia comerlas xDDD cuando pruebe con frutas, te aviso como quedan… saludos y gracias…

        (llevo 5 días con la dieta, mas o menos en cuantos días sabre si mi organismo entra en cetosis? algún signo característico? )

        Saludos!

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 6, 2013 at 6:59 pm

          Principalmente deberías sentirte sin hambre entre las comidas. Si tienes sobrepeso, es probable que te cambie el olor de la orina y del aliento (ligeramente), ya que al principio se produce un exceso de cuerpos cetónicos que son expulsados.

          • AcaroA febrero 8, 2013 at 3:38 pm

            Una consulta nada que ver con las galletas, se pueden comer mariscos! ??

          • Marcos - Fitness Revolucionario febrero 8, 2013 at 9:31 pm

            Hola! desde luego que se pueden comer mariscos, muy recomendables!

  • Reply Alison febrero 5, 2013 at 8:34 pm

    Hola Marcos!

    Finalmente hice las galletas, aunque usé harina de almendras (con cáscara) y 2 cucharadas pequeñas de miel.

    Muchas gracias por la receta!

    http://instagram.com/p/VXN5DsBS2C/

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 6, 2013 at 1:08 pm

      Alison, me estáis dejando mal, a todo el mundo le quedan más bonitas que a mi, jaja 🙂

    • Reply AcaroA febrero 9, 2013 at 7:14 pm

      gracias, ahora la masa la mezcle con nuez y con una cucharada de miel en vez de endulzante, quedaron excelentes…. Saludos!

  • Reply helena marzo 25, 2013 at 5:25 am

    Con tu permiso hice una variación de tus galletas y las encuentro deliciosas.
    Ingredientes:
    3 huevos de gallina feliz (camperos u orgánicos)
    3 medidas de suero de proteína
    2 cucharadas de mermelada de naranja amarga ecológica (sin azúcar añadido)
    75 grs de frutos secos
    70 grs de salvado de trigo o avena
    70 grs de linaza molida
    70 grs de salvado de espelta
    un chorrete de aceite de oliva
    levadura química (royal)
    unas gotas de sucralosa líquida (el sabor es igual que el del azúcar) o sirope de ágave
    BRUTALES

  • Reply Wanda julio 4, 2013 at 4:42 pm

    Hola Marcos, increíble la receta de las galletas, mi pregunta es más o menos cuántas calorías tiene cada galleta si más o menos sale esta cantidad de la foto? Gracias

  • Reply Juan noviembre 16, 2013 at 7:15 pm

    Las he cocinado siguiendo al pie de la letra la receta y están de muerte. Hace poco que descubrí tu blog y la verdad que es de gran ayuda.

    Te animo a que cuelgues más recetes porque están geniales las galletas, no se como subir una foto sino la subía para que vierais mi resultado.

    Salu2 y gracias por tus consejos desinteresados!

  • Reply Alexandra enero 23, 2014 at 4:14 pm

    Hola! Quiero hacer tus galletas pues hace 4 días q empece la dieta y tengo un mono de dulce… (Tienes razón, el azúcar es veneno y engancha!) . Mi duda es: que es el polvo d hornear? Es lo mismo q la levadura? Y el choco si es de 70-85% de cacao tb vale? Y la última: la miel la podemos usar en el día a día o es mala también?
    Muchas gracias!

  • Reply Mª José enero 29, 2014 at 6:20 pm

    Hola,

    Voy a empezar tu dieta para adelgazar, y quería saber a qué equivaldría una galleta de estas, si se pueden tomar para el desayuno en lugar de los huevos (yo desayuno muy temprano o en el trabajo y no tengo cuerpo para meterme unos huevos).

    Y otras dudas: ¿qué es el polvo de hornear y dónde se compra la proteína de suero?

    Gracias !!!

  • Reply maria jesus febrero 13, 2014 at 6:18 pm

    oooh! muchas gracias!! no pensé que iba a ser tan fácil, las fotos me motivaron a probar…y son deliciosas y sanas, muchas gracias Marcos todo un chef sano! 🙂

  • Reply franciscocero marzo 30, 2014 at 3:07 am

    hum, me entra hambre al ver esa foto, tiene una pinta deliciosa.

    Yo particularmente pondria azucar de verdad, por el hecho de que la stevia aun siendo natural es un engaño al cuerpo, el cuerpo al saborear algo dulce espera algo que tenga calorias.

    De todos modos, aunque no tuvieran dulzor, creo que estarian deliciosas.

    • Reply Isabel junio 26, 2015 at 5:41 pm

      Yo le pongo miel. Es igual “de verdad” que el azúcar (de hecho tiene más calorías, pero al ser más endulzante puedes poner menos) pero al menos es algo más sana (con moderación, claro).

  • Reply judith mayo 18, 2014 at 5:01 pm

    y dices que son sanas y llevan mantequilla?

  • Reply Kat junio 1, 2014 at 12:55 am

    Las preparare y son maravillosas!! La misma receta pero con 1/2 scoop de chocolate y 1/2 de cookies and cream. Las recomiendo!!!

  • Reply Laura julio 31, 2014 at 10:25 pm

    ¡Hola! Me gustaría saber si puedo usar mantequilla de almendras/maní ¿ o tiene que ser necesariamente mantequilla? D: Gracias 🙂 Saludos.

  • Reply Paola septiembre 12, 2014 at 7:02 pm

    Holaaa me gusto mucho el blog, solo tengo una pregunta, donde consigues la harina de almendra? no tengo procesador y es un show hacerla!

    • Reply Karin noviembre 25, 2014 at 2:30 am

      Yo hago la harina de almendras con un molinillo de café. No demora ni un minuto!

    • Reply Isabel junio 26, 2015 at 5:40 pm

      No sé si esto sirve: yo uso la almendra molida del Mercadona. No sé si tiene alguna diferencia o es lo mismo. La uso para cuando tengo mono de dulce, hacer bizcochos. Los hago con miel y harina. Sé que no es lo más sano, pero a mí el mono de dulce me mata bastante… aunque tengo que reconocer que desde que me compré una botella de aceite de coco y empecé el método Shangri-La, lo estoy aguantando mucho, pero que mucho, MUCHO mejor.

  • Reply David mayo 8, 2015 at 1:50 pm

    Esto podria aplicar para deportistas ? ya supere mi etapa de volumen y estoy en definicion me da miedo tan pocos carbos pero quisiera hacerlo ? entreno intensamente 6 veces ala semana y quisiera saber talvez si deberia subir las calorias

  • Reply Yerutí M. mayo 24, 2015 at 4:47 pm

    Excelente receta Marcos! Solo una consulta, se puede sustituir la harina de almendras por maní? O que otras opciones de harinas tengo?

    • Reply Veronica Chacare octubre 29, 2015 at 9:03 pm

      Buenas tardes Yerutí, pienso que si puedes uitlizar harina de maní, nueces, avellanas, son frutos secos. Las almendras son las más utilizadas, pero estas pueden utilizarse.

  • Reply Joaquín octubre 13, 2015 at 6:55 am

    Hola, me parece una gran opcion, pero tengo mis reservas en cuanto a las levaduras químicas.

  • Reply Kafka noviembre 26, 2015 at 7:02 pm

    ¿Que no os han salido bien? Sólo te diré una cosa, mira la foto de mi “intento” galletil: https://thinktraintravel.wordpress.com/2015/11/26/galletas-receta-ctrl-c-ctrl-v/
    Deprimente. ¡Pero mejoraré! Claro que tener un pinche de cocina de cuatro años limita bastante la cosa…
    Por cierto (/supuesto), quedas citado en mi blog, como “blog padre de las galletas”.

  • Reply David RL mayo 16, 2016 at 2:00 pm

    Usé maca en vez de proteina de suero y lecitina de soja “no genéticamente modificada” en vez de levadura y quedaron deliciosas, perfectas para el café :D, muchas gracias por la receta!

  • Reply Candyobserver mayo 30, 2016 at 6:52 am

    No quiero ni de coña defender a las empresas industriales pero… el paquete de Royal, o el Coco ese en bolsa, que pone Bio, y que muchas veces són plantados en massa en campos de alto rendimiento (gracias a quíicos agrarios) ¿són mejores/peores que los productos industriales? Yo ya no me fio de nada si no lo panto yo mismo en mi jardín.

  • Reply Manuel agosto 9, 2016 at 2:17 pm

    Me gustaría saber tu opinión sobre surcralin y sucralasa, las extraen del azúcar, no tienen calorías y saben igual. A mí personalmente no me gusta el saber metálico de la estevia. Por cierto, soy bastante buen cocinero y repostero y te diré que a la receta de las galletas no le hace falta aceite o mantequilla, la grasa de los frutos secos es más que suficiente, tampoco la levadura, salen muy ricas sin echársela y además suben sin ella.

  • Reply EZEQUIEL septiembre 16, 2016 at 7:10 pm

    Cuantos carbohidratos (en gramos) tiene la receta en total?

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