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feb 01

Tus sistemas energéticos, y lo que nos dicen sobre cómo debes entrenar

hiit

He hablado últimamente sobre cómo la forma en la que nos alimentamos activa diferentes “maquinarias metabólicas” en nuestro cuerpo, bien para quemar azúcar (glucosa) o para quemar grasa (cuerpos cetónicos). Mi opinión es que lo realmente saludable es la flexibilidad metabólica, es decir, poder utilizar de manera eficiente los distintos mecanismos que ofrece nuestro cuerpo, en vez de ser “quemadores crónicos de azúcar” que es lo que le ocurre a la mayor parte de la población (con los serios problemas asociados). De ahí la importancia de seguir de vez en cuando una dieta cetogénica.

Hoy quiero hablar de un tema muy relacionado, que es cómo la forma en la que nos movemos (o entrenamos) tiene también un impacto en el tipo de energía que quemamos, y cómo nuestro cuerpo tiene también varios “caminos metabólicos” o sistemas energéticos para desempeñar las actividades que le exigimos realizar. Y seguramente no sea una sorpresa para nadie que la conclusión será que lo realmente importante es acostumbrar nuestro cuerpo a utilizar todos estos sistemas de manera eficiente, y no volcarnos en uno solo en desmedro de los otros, como también ocurre con la mayoría de la población.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico

Seguro que has oído hablar del ejercicio aeróbico y el anaeróbico, verdad? El aeróbico es aquel que requiere oxígeno para realizarse y el anaeróbico el que puede llevarse a cabo sin oxígeno. Habrás escuchado que el aeróbico es por ejemplo correr y el anaeróbico levantar pesas. Que el anaeróbico es bueno para la salud cardiovascular y para quemar grasa, y el anaeróbico para desarrollar músculo.

Como casi siempre que se simplifican las cosas demasiado, estas ideas son verdades a medias, y han hecho que aquellos que entienden al menos la importancia de trabajar ambos, piensen que la mejor forma de hacerlo es la típica rutina de 30 minutos de pesas (espero que sin máquinas!) seguida de 30 minutos en la cinta de correr (hamster style). O la típica clase de “aerobics” con pesas de colores de 500 gramos, a juego con la ropa.

pesas_enanas

Ambas opciones son mejores que correr en la cinta durante 1 hora, pero hay formas mejores de estar en forma. Para entender realmente qué hay detrás de los conceptos de aeróbico y anaeróbico, y por tanto saber cómo debemos entrenar, hay que profundizar un poco más.

Te presento a tus sistemas de energía

Intentando simplificar mil páginas de bioquímica a unas líneas de texto, podríamos decir que lo único que pueden consumir nuestros músculos para funcionar es ATP (Adenosina Trifosfato). Es como la unidad básica de energía.

Existen tres vías por las que nuestro cuerpo logra el ATP que necesita:

  • Sistema de fosfágenos (o anaeróbico aláctico): Nuestros músculos almacenan pequeñas cantidades de ATP y fosfocreatina (convertible a ATP de manera casi inmediata). Esta energía la reserva nuestro cuerpo para realizar movimientos explosivos, donde no hay tiempo para convertir otros combustibles en ATP. Este sistema permitía a nuestros antepasados escapar de un depredador, o a nosotros evitar ser arrollados por un coche. Con esta energía podemos realizar actividad muy intensa, pero durante muy poco tiempo, no más de 8-10 segundos.
  • Sistema glucolítico (o anaeróbico láctico): Nuestros músculos (e hígado) almacenan también glucógeno. A través de este sistema ese glucógeno se convierte en glucosa y después en ATP,  permitiendo realizar actividad intensa (aunque mucho menos que en el caso del sistema de fosfágenos) durante 2-3 minutos.
  • Sistema oxidativo (o aeróbico): Cuando empiezan a agotarse las reservas de glucógeno, debemos hacer uso de nuestro sistema oxidativo, que requiere oxígeno para funcionar. Es la forma más lenta de obtener ATP, pero puede generar energía durante muchas horas.

Resumiendo, tenemos dos sistemas de energía que funcionan sin oxígeno (anaeróbicos), y un sistema que requiere una entrada constante de oxígeno (aeróbico), con niveles muy diferentes de liberación de energía.

sistemas_energeticos

Los tres pueden estar aportando energía de manera simultánea, pero siempre va a haber uno que predomine sobre los otros en un momento dado.

sistemas_energia_graph

Al igual que la mayoría de la gente pone excesivo énfasis en la ingesta de carbohidratos y por tanto se convierten en quemadores de glucosa (azúcar),  la mayoría de la gente se centra en el entrenamiento aeróbico (de hecho ambos están relacionados).

No tengo nada en contra de ejercicios aeróbicos de duración ‘razonable’, y creo que todo el mundo debería ser capaz de correr 10 Km en un tiempo decente o nadar 200 metros sin ahogarse. El problema viene cuando la gente se vuelve “adicta” al cardio, cuando se pone sus zapatillas nike plus conectadas al iPod (sin saber que sus pies prefieren correr descalzos), su pulsómetro con GPS, y compiten con sus amigos a ver quién hace más Kilómetros al mes. Este es un indicador pobre y limitado de tu condición física real.

En un artículo anterior hablé de los peligros de un excesivo foco en las actividades aeróbicas, y del impacto que esto tiene en otras cualidades de lo que significa estar realmente Fit.

En ese mismo artículo recomendaba a los amantes de la larga distancia alternar sus largas carreras con entrenamientos basados en intervalos de sprints (entendiendo por sprint correr lo más rápido que puedas, como si tu vida dependiera realmente de ello).

El motivo es que esprintar es, para mi, el ejercicio anaeróbico por excelencia; trabaja al máximo tus dos sistemas anaeróbicos. De hecho la mayoría de corredores ni siquiera respiran durante la prueba reina del atletismo.

Los 100 metros lisos

Tyson Gay and Charles Silmon compete in the men's 100 metre semi-final at the U.S. Olympic athletics trials in Eugene

En un corredor típico, la energía para recorrer los primeros 60-80 metros procede casi exclusivamente del sistema de fosfágenos. La explosividad de este sistema hace que sea en este tramo de la carrera donde se alcanza la máxima velocidad. En los últimos 20-40 metros, a medida que disminuye el aporte de energía del sistema de fosfágenos y aumenta el del sistema glucolítico, la velocidad de los corredores disminuye. Ni siquiera Usain Bolt puede mantener la velocidad tope (intensidad máxima) durante los últimos metros, y estamos hablando de menos de 10 segundos de esfuerzo.

Los grandes corredores son aquellos que pueden estirar su sistema fosfágeno unas centésimas más, y que hacen más rápida la entrada del sistema glucolítico (se ralentizan lo menos posible).

Aeróbico vs anaeróbico: la realidad y la relación

Como muestra la gráfica anterior, no hay una separación absoluta entre uno y otro. En realidad es un espectro, donde tenemos en un lado actividades casi 100% aeróbicas (correr una maratón o hacer un Iron man) y en el otro extremo actividades casi 100% anaeróbicas (esprintar 100 metros o hacer una sentadilla de 200 Kilos).

Si bien ningún extremo es bueno, creo que es indicativo desde una perspectiva evolutiva el hecho de que tengamos dos sistemas para realizar actividades intensas de corta duración, y sólo uno para actividades de larga duración.

De hecho, si comparamos estos extremos, podríamos afirmar lo siguiente:

  • El entrenamiento aeróbico destruye músculo, el anaeróbico construye músculo.
  • El entrenamiento aeróbico genera hormonas catabólicas (como el cortisol), el anaeróbico genera hormonas anabólicas (como la testosterona y la hormona del crecimiento).
  • El entrenamiento aeróbico es bueno para el corazón, el anaeróbico también.
  • El entrenamiento aeróbico quema grasa, el anaeróbico también.
  • El entrenamiento aeróbico empeora el anaeróbico, el anaeróbico mejora el aeróbico.
  • El entrenamiento aeróbico no mejora la fuerza, potencia o velocidad, el anaeróbico sí.
  • El entrenamiento aeróbico requiere altas cantidades de carbohidratos (aunque hay alternativas), el anaeróbico permite una alimentación más natural.
  • El entrenamiento aeróbico es inflamatorio, el anaeróbico es anti-inflamatorio.
  • El entrenamiento aeróbico es aburrido, el anaeróbico es divertido. Bueno, quizá esta es una opinión personal, pero para eso es mi Blog :).

Para ser justos del todo, es cierto que el aeróbico es más efectivo para mejorar la resistencia cardiovascular que el anaeróbico, y que realizado durante tiempos razonables es más efectivo para quemar grasa que el anaeróbico puro.

La pregunta entonces es, ¿cómo puedo obtener lo mejor de ambos evitando los efectos negativos del ‘cardio crónico’?

Mezclas efectivas

En realidad no hay una respuesta única, pero hay alternativas mucho mejores que largas sesiones aeróbicas o la típica rutina de 30 minutos de pesas y 30 minutos de cinta en un gimnasio convencional.

Alternativa 1

Practica con frecuencia entrenamientos HIIT (entrenamientos por intervalos de alta intensidad), de los que ya hablé en un post anterior. Puedes utilizar ejercicios corporales, pesas rusas (kettlebells) con ejercicios balísticos etc… Este tipo de entrenamientos dispara las hormonas anabólicas, potenciando la construcción de músculo y la quema de grasa (este estudio lo explica muy bien). Además de ser más eficiente que el ejercicio aeróbico para quemar grasa, también es mejor para la salud de tu corazón. Recuerda que tu corazón es un músculo, y debes entrenarlo también en diferentes rangos de esfuerzo.

Alternativa 2

Quizá uno de los inconvenientes principales de HIIT es que no es la opción ideal para desarrollar mucha musculatura y fuerza (aunque sí ayuda). Si éste es tu objetivo, es más recomendable seguir algún tipo de programación que trabaje todas las cualidades del fitness, pero potenciando aquellos aspectos que quieras desarrollar más. En “Cómo diseñar un programa de entrenamiento” detallé un ejemplo de cómo hacer esto.  La idea es establecer “bloques”, dando a tu cuerpo suficiente tiempo para adaptarse a nuevos tipos de estrés, sin llegar a estancarse ni generar desgastes por volumen excesivo.

Y por supuesto puedes mezclar ambas alternativas, que es lo que yo propongo en mi Programa.

En resumen, las combinaciones que funcionan son múltiples, y combinarlas correctamente es la clave para ganar músculo y perder grasa. Por eso es triste ver cómo la gente se ha acostumbrado a realizar siempre las mismas actividades y las mismas rutinas enlatadas; poco eficientes, poco sostenibles y poco útiles para lograr un cuerpo funcional, y una buena salud.

57 comentarios

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  1. Jesús García Godoy

    Muy interesante, sí señor.

  2. Mona

    Hola Marcos, no tenia ni idea de los procesos energeticos del cuerpo, pero este post nos da una muy buena base de como planear nuestros entrenamientos.
    A mi personalmente me encanta hacer ejercicio anaerobico, y si fuera por mi no haria nada mas que pesas y HIIT (perdi mucho tiempo en esas estupidas caminadoras, aunque en invierno las uso para sprintar), pero mi novio me incentiva a salir a correr y siempre hacemos 2 o 3 km lo mas rapido que pueda aguantarlos y hasta me termina gustando algo el ejercicio aerobico, aunque no lo haria yo sola la verdad jaja :D
    Saludos :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Mona! a la hoguera las caminadoras :), pero correr unos pocos kilómetros, idealmente en un entorno natural, es un ejercicio muy recomendable. El problema como intento explicar en el post es cuando nos obsesionamos por correr horas y horas a la semana, prestando poca atención a nuestros sistemas anaeróbicos.

  3. sergio

    Buenas marcos, de nuevo un post increible!! Mi pregunta es la siguiente: estoy llevando a cabo una rutina diaria de ejercicio aerobico como puede se correr 8-10km ( por supuesto alejado de las maquinas del gimnasio).Me recomendarias alternar dias de ejercicio anaerobico como HIT? Salgo a correr a diario, igual seria mejor combinarda aerobico y al siguiente anaerobico? O ambos ejercicios el mismo dia? Espero tu respuesta. Gracias fenomeno buen trabajo con el blog!! ;)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por el comentario Sergio!
      Desde luego que te recomiendo alternar, tanto con HIIT como con algún día puro de pesas (o ejercicios corporales de fuerza). Mejor espaciarlos en días diferentes que hacerlos en el mismo día, salvo que por tiempo o agenda los tengas que hacer más pegados. En ese caso, siempre empieza por los ejercicios anaeróbicos y después los aeróbicos. Si utilizas HIIT trabajas ambos sistemas a la vez :)

      1. Luis angel

        Hola marcos, que buena redaccion me impresiona la informacion tan importante que plasmas en estos articulos, actualmente estudio mediciona pero me encanta correr, soy un runner adicto, pero cuanta razon tienen tu articulo, actualmente practico atletismo, tienes algun consejo para mi sobre como indrotucirme en las pesas, ya que tengo entrenamiento de lunes a jueves de 7 a 8:30 de la mañana pero quisiera practicar lo anaerobico pero no se si sea recomentable entrenar alas 7 de la mañana y despues hacer gym en la noche

        SALUDOS
        TE FELICITO POR TU BLOG

  4. Karin

    Hola Marcos

    Practico Karate Shotokan unas dos o tres veces por semana. En qué categoría lo clasificarías? Por momentos es muy intenso, tanto que a veces siento que si sigue un poco más me desmayo; otras veces uno trabaja más en la técnica o el movimiento correcto sostenemos una postura por un rato que se hace insoportablemente largo mientras el Sensei habla y uno siente que le tirita el muslo o el brazo, otras veces me parece que es más aeróbico, pero no sé si es correcto clasificarlo así si uno pone mucho “kime” o intención de energía, como si realmente estuvieses pegándole a alguien con todas tus fuerzas.

    Desde chica he sido asmática, y desde que practico Karate (hace 10 años) para “poder resistir la clase” he tratado de aumentar mi resistencia aeróbica, y para ello hago 30 min de elíptica en mi casa unas 5 veces a la semana, y la verdad me parece que me funciona. Crees que sea una pérdida de tiempo?

    Como bastante parecido a lo que indicas desde hace años, sólo que a veces sí incluyo granos integrales -algunas veces en invierno tengo ganas de desayunar avena tradicional, por ejemplo, o a veces hago una tarta pascualina con harina integral…

    Me encantan tus posteos, muchas gracias por tu dedicación a educarnos!

    Un abrazo,

    Karin

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Karin, en general me gustan las artes marciales (a pesar de que no las practico). Son una buena combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos (rápidos y explosivos). Si quieres potenciar tu capacidad aeróbica, te recomendaría reemplazar la elíptica por enfoques HIIT basados en ejercicios funcionales, ya que trabajas aspectos adicionales a la resistencia cardiovascular, que es el foco de la elíptica, y sin necesidad de tener ese trasto en casa :)

      Abrazo,
      Marcos

      1. Karin

        Muchas gracias Marcos! Supongo que de a poco podré hacerle frente al HIIT. Recién el año pasado logré trotar 30 minutos seguidos, lo que para muchos no es nada pero para mi fue todo un logro. Cuando me suben demasiado los latidos por minuto muchas veces se me desencadena el ataque de asma. Con el Karate ya he logrado que no me pase (o al menos que no me pase en una clase normal), intentaré el HIIT a ver cómo me va.

        Un abrazo,

        Karin

      2. Karin

        Voy a descargar tu libro, espero que también sirva para mujeres!

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Muchas gracias Karin! desde luego que sirve para mujeres, cualquier duda me consultas.

  5. Alberto

    Otro gran post :)

    Conocí CrossFit a través de tu Blog hace un tiempo, y llevo 3 meses practicándolo. He perdido varios kilos y me encuentro mucho mejor que antes que salía a correr 3-4 veces a la semana, lograba pocos resultados y encima me aburría. El único problema que veo con CrossFit es que si bien me he “marcado” bastante, me gustaria tener mas musculatura, que me recomiendas?

    Gracias y felicidades por este tremendo Blog!!
    Alberto

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alberto, soy un amante de CrossFit, pero dado que soy hectomorfo, me gusta combinarlo con ejercicios corporales de fuerza (más duros pero sin el volumen de repeticiones típico de CrossFit) y alguna sesión de pesas puras para mantener musculatura. Seguramente tengas que hacer lo mismo :)

  6. Agustín

    Sí señor! Qué bueno es cumplir el deber de sacar a la gente de sus rutinas interminables de cintas, bicicletas fijas y elípticos! jeje…
    Por algún lado leí un artículo sobre ejercicio fractálico.
    O sea, nunca hacer una rutina y siempre tratar de hacer un random, con microciclos, mesociclos y macrociclos. O dicho de otra manera, observar a un animal en la naturaleza y ver que precisamente hace eso, sólo que el “random” está dado por cuestiones estacionales y disponibilidad de alimentos y recursos.
    En resumen: Intenso, sí. Infrecuente,sí. Largo y suave, ocasionalmente.
    Voy a buscarlo a ver si lo encuentro y pongo el link acá.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Totalmente de acuerdo Agustín, creo que buena parte de nuestro ejercicio debería ser así, combinado con algún programa algo más estructurado para lograr objetivos concretos, pero siempre sobre una base generalista y natural.
      Saludos!

  7. Agustín

    Listo, no me costó tanto. Uno de bodybuilding.com (sí, ya sé, huele a roids… pero no es éste el caso) y otro de nuestro querido amigo Mark Sisson:
    http://www.bodybuilding.com/fun/likness26.htm
    http://www.marksdailyapple.com/dogs-teach-tricks-too/#axzz2H1lbUgAq
    Saludos!

  8. arturo

    otro gran post ,felicitaciones. saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Arturo!

  9. Joako

    Un saludo a todos los revolucionarios!

    Marcos, para ti, mi más sincera admiración.

    Llevo 3 semanas descubriendo tu blog; encadenado a él que estoy… Yo no conocía nada de lo que he estado leyendo por aquí, y por otros blogs y webs a los que me he asomado para curiosear y contrastar información, que también tratan sobre este estilo de vida, de alimentación y de entrenamiento, tan acorde con nuestra verdadera naturaleza. Aún siendo para mi todo nuevo, la verdad es que lo he asimilado sin sorpresa; más bien como si estuviese recordando y refrescando la memoria sobre algo que ya conocía pero que había olvidado… o, como si se estuviese despertando una parte de mi que se encontraba dormida.

    Reconozco el trabajo y el tiempo que te supone llevar adelante el blog; documentarte para desarrollar los temas para luego exponerlos de esa manera tan clara, sencilla y amena. No puedo más que agradecerte e invitarte a un café.
    También te animo a que tu obsesión por comprender el modo en que funciona el cuerpo humano perdure, pues amplio es el tema… y, a que sigas queriendo compartir esos conocimientos. Esa lógica aplastante.

    Mi cuerpo y mi mente me están pidiendo seguir esa lógica, ahora que la ‘hemos vuelto a recordar’, pues bastante alejado de ella estoy, o estaba, porque llevo 2 semanas sin comer azucar ni pan… Pero me queda aún mucho por recorrer. Y, lo más importante, comprobar los beneficios.

    Mi problema no es por obesidad, sino por falta de ejercicio. Siento que estoy anquilosao.
    Por mi trabajo, me muevo mucho. Pero lo hago sentado, dentro de un vehículo (el que tealmente se mueve) que yo conduzco. Soy taxista. Tengo 35 años. 10 trabajando con mi taxi.

    Salud

    PD: Disculpas por extenderme!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Joako, muchas gracias por tus palabras, y la verdad que leyéndolas me ha hecho recordar la forma en la que hace ya unos cuantos años yo empecé también a desarrollar estas ideas. Es como de repente “recordar” algo que siempre has sabido, que es obvio cuando lo piensas un poco, pero que la forma de vida actual ha enterrado en alguna parte de nuestra mente.

      Ánimo, paso a paso, y bienvenido a la Revolución!

      Marcos

  10. JuanJo

    Muy buen post como siempre estimado.
    Estoy viendo mucho lo de hacer de ves en ves algo de dieta cetogénica a ver si parte de mi drama de la dificultad de quemar la grasa de los flotadores es el consumo en demasia de carbos….

  11. Luis Leyva

    Que tal Marcos.

    Sabes tal vez sería interesante hacer una publicación respecto a los efectos de dejar de fumar,. Verás, dejé de fumar desde hace un mes como propósito de año nuevo y mi peso corporal va en aumento, pero definitivamente estoy más fuerte, con decir que ya puedo hacer la human flag y la straddle planche XD.

    Yo bailo breack dance y hago mis rutinas en casa muy apegado a lo que tu publicas. Esto que tu haces es un exelente trabajo!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Luis, es un tema interesante sí, es triste pero mucha gente (sobre todo mujeres) no quieren dejar de fumar porque les reduce la ansiedad y el apetito, y al dejar de fumar ganan peso. Obviamente yo recomiendo otros caminos para perder grasa :) En tu caso, no te preocupes del peso, sino de los resultados. Si puedes hacer esos ejercicios es porque tienes buena musculatura, el peso en sí dice poco.
      Saludos!
      Marcos

  12. Horacio

    Hola Marcos,

    Muy interesante sin duda, como siempre.

    Te vengo leyendo desde hace un tiempo ya y te felicito por el enfoque del blog. Creo que es muy práctico y resulta interesante en general. Echo de menos un post que “ate” el tema de la alimentación con el tema del ejercicio/entrenamiento para el común de los mortales. Me explico: ya sabemos que “lo razonable” es (por término general) tender a una dieta más baja en HC y donde pesen más proteínas y grasas y también que, otra vez generalizando, es “mejor” realizar ejercicios donde pese más la parte anaeróbica que la aeróbica.

    Pero… ¿son ciertas ambas cosas a la vez? Es decir, si uno hace, digamos, 3-5 horas de ejercicio por semana, estaría dentro de “lo normal” para ambos casos. Seguiríamos opinando que una dieta baja en HC y el ejercicio anaeróbico son las mejores opciones.

    En fin, un mundo apasionante…

    Saludo y felicidades por tu blog!

    H

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Horacio!

      Gracias por seguir el Blog y por comentar. En general, intento escribir para el “común de los mortales” como dices, aunque incluso dentro de ese grupo hay bastantes particularidades :-). Sí podríamos decir que lo ideal es una alimentación moderada en proteína, moderada/alta en grasa y baja en carbohidrato. Y que en general lo ideal son programas de ejercicios intensos y cortos, con ejercicios compuestos; así trabajas tanto tus sistemas anaeróbicos como el aeróbico.

      Pero es cierto que cada persona tiene que tomar estos principios como base y a partir de ahí experimentar e ir ajustando según sus preferencias y cómo responda su cuerpo.

      Un mundo apasionante :)

      Marcos

  13. Cristina

    Hola Marcos,
    Me gustaría saber qué opinas de una clase de Batuka intensa. Es aeróbico pero no repetitivo.

    Gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Cristina, tengo la misma opinión que de Zumba u otros similares. Tiene la ventaja de que no genera un desgaste excesivo de las articulaciones como correr, ya que como dices los movimientos son más variados, y al incorporar baile y practicarlo generalmente en grupo se hace más divertido. Es decir, para trabajar el sistema aeróbico está bien, pero no te ayuda a desarrollar los otros dos (anaeróbicos), que es lo que quería resaltar con este post :)

  14. Gerson

    Hola Marcos. Te felicito enormemente por tu iniciativa de mantenernos informado para una mejor salud. Queria comentarte que mi cuerpo es endomorfo, mi abdomen muy flacido que parece gelatina. Yo he bajado de peso pero con un dia que coma de todo vuelvo a recuperar los kilos perdidos. Que me aconsejarias tu para entrenamiento y alimentacion y poder controlar este cuerpo endomorfo? ? Yo me alimento sanamente con vegetales, verduras, proteinas, fruto secos, evito las harinas y comida procesada. Levanto pesas (mancuernas y barras) y tambien hago cardio HIIT . Pero mi abdomen acumula mucha grasa y como te dije lo tengo muy flacido. Y un dia que me salga de mi rutina alimenticia aumento y me pongo hinchado aunque tome mucha agua. Agradeceria mucho tu respuesta. Y un abrazo!

  15. Frank

    buenisimo. este articulo.

    tengo una pequeña duda. si yo despierto a las 7 am.
    es mejor comer antes de sprintar? o al regreso? y que debería comer?

    GRACIAS POR TU MAGNIFICO BLOG :D

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Frank,

      Si vas a hacer una sesión corta de sprints mejor hazlo en ayunas, y al regresar tomas un desayuno que contenga al menos 20-30gr de proteína y algo de carbohidrato (como una fruta).

      Saludos!
      Marcos

  16. Kiria

    Excelente!!
    Uff, siempre quedo indiscutiblemente asombrada por semejante investigación y determinación de análisis!
    Te agradezco mucho el que nos los compartas!

    Un abrazo, saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Kiria :)

  17. Oscar

    Hola Marcos, creo Qee ya no Necesito decirte lo grandioso del Post Jaja.
    Tengo una gran idea para un Nuevo Tema, Qee T parece hablar de lo maravilloso Qee son los Insectos, estoy seguro Qee entran en lo Paleo, eh estado investigando y Tienen grandes propiedades nutricionales.
    Muchas gracias por Todo… :D

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Óscar! pues muchos apuntan a que efectivamente el futuro de la alimentación pasa por los insectos.

      Como fuente de proteína, desde luego son recomendables, aunque todavía tenemos que vencer algunas barreras mentales, yo incluído :)

      1. Oscar

        Pues eso si seria Revolucion, y si yo tambien estaba Pensando en eso de Qee en un Futuro sran los Insectos nuestar principal fuente de Proteina. Pues yo si los eh probado, y malos malos no estan :))

  18. javier

    Hola marcos cada dia me sorprende mas tu blog hace tiempo no te hacia preguntas
    debido a mi rutina de trabajo pero siempre leo tus post y me da fuerzas para aprender
    y seguir entrenando te queria preguntar,empeze la semana pasada estoy haciendo 2 dias a la semana circuitos funcionales
    de 30/40 minutos y un poco de bolsa si me queda energia ja.
    otros 2 dias pesas y salgo a pasear en bici pero muy tranki. y el sabado futbol que hay se aplica siempre
    la tecnica de sprintar.
    mi pregunta seria a parte de la alimentación como.evaluas esa rutina semanal y por otro lado
    estoy haciendo mi propio gimnasio en casa y se que estas en contra de las maquinas pero queria
    saber si recomendas una doble polea con lingotes de hierro ya que vendi mi multigym para trabajar espalda,triceps,hombros,etc como variante
    igualmente el valor de esta polea no es nada económico
    saludos desde argentina!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Javier, aunque no detallas los ejercicios que haces en los circuitos no te puedo decir exactamente, pero como concepto y volumen total está más que bien :)

      Creo que hay ejercicios con poleas que son sin duda recomendables, pero no se me ocurre ninguno que no puedas reemplazar con ejercicios corporales y unas pesas, por lo que quizá el coste no compensa. Mejor invierte el dinero en una rueda de abdominales (como 10 dólares), una cuerda de saltar, una kettlebell, barra de pull-ups…

      Saludos!
      Marcos

  19. MJ

    Buenas. tengo un pregunta con respecto a la cetosis. Por lo que he leido en varios blogs, y creo que en este tambien, si en la dieta se toma demasiada proteina se sale de cetosis pues el cuerpo convertira dicha proteina en glucosa y adios a la cetosis. esto es asi? esto sucede solo cuando hay exceso de proteina o desde el primer gramo de proteina ingerida el cuerpo la convierte en glucosa? no lo tengo claro.

    Por otro lado he leido que cuando las proteinas suponen mas del 40 % de las calorias diarias estas ya no mejorar el anabolismo muscular. es apartir de este punto cuando el cuerpo convierte masivamente la proteina ingerida en glucosa?

    me parece muy interesante esta cuestion y le podrias dedicar una entrada en le blog. gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! Una dieta cetogénica debe contener suficiente proteína para mantener el músculo, pero no tanto como para que parte del exceso se convierta en glucosa e interfiera con los cuerpos cetónicos, es así. El punto exacto depende de cada persona, pero en general lo ideal es 20% aprox de calorías en forma de proteína, o aproximadamente 1 gramo de proteína por kilo de peso. Un 40% de proteína es mucho. En un artículo anterior (“conviértete en una máquina de quemar grasa”) hablaba un poco más sobre los porcentajes y gramos recomendados para optimizar la cetosis.

      Saludos!

  20. Lector interesado

    Hola mi hitoria es esta tengo 17 años y llevo medio año haciendo ejercicio en un gym. Empece pesando 55.2 y ahora peso 56.3. En todo medio año!! Es muy poco. Hoy empiezo la dieta de ganar peso y espero que me funcione bien porque la verdad quiero estar genial para verano :) gracias tio. Pero tienes algun otro consejo para ganar peso y masa para gente delgada por naturaleza?

  21. Gustavo Manuel.

    Hola Marco:
    Yo de nuevo saludos a todos.
    Solo una pregunta. Que es Hiit. Perdón por la ignorancia.
    Cuando era joven (20 anos) corría mucha distancia. A los 23
    Me mude a la Paz B. C. S. Y correr grandes distancias era muy
    Suave, pues llegabas a playas hermosas, y había muchas cuestas.
    Entonces la fuerza no me interesaba tanto, hasta que empezar a
    Remar. También andaba mucho en bici. La paz era una ciudad bici-
    cletera jaja.
    Gracias por leerme y tenerme paciencia. De nuevo gracia por tu
    Mucho trabajo y generosidad.
    Un abraso y cuado puedas te invito un café.
    Mucha suerte y larga vida.

  22. Abvali

    Hola Marcos, Llevo poco tiempo leyéndote y la verdad es que eres de lo mejor que he leido en estos temas. Mezclar nutricion y entrenamiento de una forma tan clara y comprensible me deja pegado a tus post. De los tres sistemas energeticos hemos oido hablar, pero realmente nunca habia sabido el porque de cada uno. queria preguntarte una cosa: yo soy mas bien de correr largas distancias “mas de diez km y hacer mas de dos horas de bici de montaña” alternandolas, con el objetivo de correr medias maratones y alguna que otra carrerilla de btt. Hago un dia a la semana musculacion “muy suave ” y la pregunta es si todos tus consejos de nutrición se pueden aplicar a este tipo de entrenamiento y si para conseguir los mismos o mejores resultados debo de bajar el tiempo de aeróbico y meter un poco de anaeróbico. Gracias, me tienes como incondicional.

  23. alex

    “30 minutos en la cinta de correr (hamster style)”

    Pero que grande, me he reído tanto en la oficina que he tenido que irme al baño. Por la tarde al ir al gym he mirado en las cintas y el 80% eran nuevos en el gym, con sobrepeso y corriendo desfondados (operacion bikini para hamsters)

    Un saludo y felicidades por el blog, está muy bien y sobre todo muy bien explicado.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Alex, y aunque suene gracioso no está tan lejos de la realidad, no? :)

  24. Marisol Flores

    Hola !! Me pareció muy interesante tu información espero me puedas ayudar con una duda que tengo hago hora y media de ejercicio diario un poco de bicicleta de (20 a 30 minutos) y lo demás de pesas y diferentes ejercicios pero ahora tengo la idea de hacer zumba, tu crees q sería buena idea incluir zumba a mi rutina diaria ?

  25. sebastian

    hola! antes que nada te felicito por tu blog, muy bueno e informativo :)
    Mi pregunta es la siguiente, planeó intentar mezclar aerobico con anareobico de la siguiente manera, salir a trotar un lapso de 5 minutos en un parque y meter un pique de 30 segundos a maxima intensidad, luego trotar otros 5 minutos y luego el pique, hago esto pqe el parque donde corro no es plano en su totalidad, sino que solo en algunos tramos, y me gustaria aprovecharlos para sprintar y los otros mas estrechos para el aerobico, seria algo asi como un hiit mas relajado, servirá?

  26. Emiliano

    Creo que estas menospreciando al sistema aeróbico. Según mis estudios estoy en desacuerdo en algunos puntos con lo tuyo. Para mantener una buena salud el sistema aeróbico es superior en casi todos los sentidos. Ninguno de los 3 sistemas puede funcionar al agotarse las reservas de glucógeno (Aclarando lo que pusiste en el aeróbico), el sistema aeróbico puede empezar a predominar dependiendo de la persona entre el minuto y los 4 minutos, o sea, imposible que se acaben las reservas de glucógeno en 5 minutos. Una buena base aeróbica mejora los sistemas anaeróbicos (Sin dejar de entrenar ambos anaeróbicos por supuesto). El sistema aeróbico, dependiendo a la intensidad con la que sea trabajado utiliza grandes cantidades de grasa, aumentando la lipólisis, resguardando la carga de glucógeno. En cambio los entrenamiento anaeróbicos requieren si o si de una gran reserva energética aportada por carbohidratos, no utilizan grasas por si mismos, sino que al entrenar la fuerza aumenta el metabolismo, lo que hace quemar más calorias al día. Y no cualquier persona puede trabajar sprints
    Si soy yo el equivocado en algún punto me agradaría saber tu opinión, saludos.

  27. david

    Excelente post!
    Y creo que la práctica nos da mucha más que la teoría, llevaba más de 5 meses estancado sin crecer en músculo y con un nivel de grasa alto corriendo unos 10 km por entrenamiento, hace un par de meses hago hiit y los niveles de grasa bajaron (bueno falta un poco) pero si disminuyeron bastante y lo mejor de todo es que ahora si estoy creciendo en musculatura. También hago uno que otro entreno aeróbico para probar si he mejorado en ese aspecto y uff me cuesta menos manejar la respiración y los tiempos son mucho más cortos.

  28. patricio

    Hola Marcos,gracias `por tu ayuda,tengo algunas dudas,los intervalos de alta intensidad es un ejercicio anaerobico y aerobico a la vez?,te puedes explayar en la respuesta.
    Un abrazo y muchas gracias por tus buenisimos articulos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      La respuesta corta es que sí, la respuesta larga es un poco más complicada, pero puedes leer esto donde hablo más del tema -> http://fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/

  29. Daniel

    Que tal Marcos? Felicidades por tener tanto conocimiento genuino y de calidad!

    Busqué en tu blog los términos: somatotipos y endomorfos, y no encontré nada. Que piensas de eso? Es válido seguir tus consejos a pesar de que los resultados sean distintos por mi somatotipo?
    Tengo huesos grandes, es decir cadera y pecho anchos, y según leí mi cuerpo tiende a ganar fácilmente músculo pero acompañado con grasa. Y aclaran que ‘nuestro’ gran problema es ganar músculo limpio y librarnos de los últimos kilos de grasa.
    Me interesaría mucho un artículo tuyo sobre el tema.
    Un abrazo y sigue asi!

  30. david alvarez

    interesante yo monto en bicicleta de montaña y realizo dentro del entreno sesiones de intervalos de velocidad y potencia, mucha gente que hace ciclismo me dice que eso no vale para nada… que lo que hay que hacer es km y km es decir volumen, no me gusta salir al campo y ir siempre al mismo ritmo, hago series por tiempo o por metros y la verdad, mis pulsaciones suben a lo bestia me gusta trabajar mi sistema anaerobico.

  31. Miguel

    Me encantó la publicación, pero tengo unas preguntas.
    1.- Es mejor, en la rutina, empezar con HIIT y luego hacer los ejercicios focalizados( planchas, abdominales, dorsales) o al revés?

    2.-qué alimentos y a que hora se deben comer para que puedan actuar durante el ejercicio (plátano o papaya, por ejemplo)?

    3.-utilizo una elíptica. de qué manera puedo hacer el ejercicio más completo? pues siento que trabajo solo piernas y espalda baja. GRACIAS!!!

  32. norberto

    mucho interesa y les felicito por so obra generosa en capacitar.
    atte.
    ncs.

  33. Karen Torres

    Hola ! Me gustó mucho el artículo ,muy interesante,personalmente prefiero los ejercicios anaeróbicos,como HIIT Y Tabata entrenamientos,que uno no se cansa de hacerlos y los podés adaptar a tus tiempos.Por ahí puedo salir a correr,pero prefiero dejar el ejercicio aeróbico cuando ya viene el colectivo y esta a dos cuadras de la parada!jajaja.
    Salludos Karen

  34. Fernando

    Hola Marcos
    Eres culpable de que lleve dos noches sin dormir. Me he enganchado al blog y me estoy poniendo al día. Primero enhorabuena, es un gran trabajo.
    Te cuento, soy farmacéutico titular de una oficina de farmacia y muy aficionado al deporte. He empezado un master en nutrición deportiva con la idea de implantar en la farmacia un servicio orientado a la práctica deportiva como medio de inculcar hábitos de vida más saludables. Estoy especializado en bioquímica y necesito integrar las vías metabólicas con la alimentación para dar una correcta respuesta.
    He leído mucho y hasta ahora no había encontrado nada que pudiera darme respuesta a dudas que se plantean.
    Mi pasión son los deportes de resistencia. Practico triatlón desde hace años. Por lo que te he leído no eres muy partidario de sesiones largas pero es que a mí me apasionan las jornadas maratonianas de entrenamiento. Poder correr durante 2 h o montar en bicicleta más de 4 horas. Sé que quizá no tenga ningún sentido y que a la larga pueda llegar a ser perjudicial, pero la sensación de llegar destrozado físicamente pero renovado es algo que me encanta. En cualquier caso soy un claro ejemplo de lo que expones, tengo 41 años mido 1,85, peso 81 kg pero no me quito la grasa abdominal ….cortisol……
    Esto va en relación a adaptar tu método a los deportes de resistencia. Cada vez hay más voces en contra de vasar la dieta en HC como hasta ahora, entrenamientos con el glucógeno bajo para enseñar a nuestros músculos a usar las grasas….Pero quiero ir un poco mas lejos, quiero convencerme y convencer de que no tenemos que alimentarnos de spagueti.
    Me interesa mucho el tema de los ayunos intermitentes. ¿ como pueden afectar al rendimiento?¿ cuando es mejor hacerlos? , van a afectar al rendimiento. Por mi estilo de vida siempre hago un entrenamiento a primera hora en ayunas y según el día otro a medio día o por la noche. Suelo hacer un día de descanso total.
    Suelo hacer entrenamientos de series, pero no cortas como expones, según el momento del año varían entre 1km y 3 km con descansos de 1 min
    Marcos, son muchas cosas y no quiero abusar. Te seguiré muy detenidamente. De momento compraré tu libro, he leído el principio y estoy entusiasmado

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Fernando, cada vez hay más atletas de fondo que están demostrando que se pueden hacer las cosas de manera diferente, y que por ejemplo adaptar el cuerpo para que sea más eficiente en la quema de grasa (y reservar por tanto el glucógeno) es una forma excelente de mejorar los tiempos en carrera y además mejorar la salud. Puede haber un impacto durante la fase de adaptación, pero a medida que logras mayor flexibilidad metabólica notarás los beneficios

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