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mar 10

¿Por qué debes ser más fuerte? o ¿cómo combinar CrossFit y Culturismo?

mujer_fuerte_CF

Ya he hablado antes de la importancia de la fuerza, no sólo porque los músculos te hacen más sexy (a hombres y mujeres), sino para mejorar la salud y la esperanza de vida (aquí hay un buen estudio):

  • Músculos más fuertes implican huesos más fuertes, y por tanto menos osteoporosis, especialmente relevante en las mujeres.
  • El músculo mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo la acumulación de grasa y previniendo enfermedades como la diabetes tipo II (estudio).
  • Mejora el metabolismo basal, por tanto desarrollar músculo ayuda a quemar más calorías.
  • La sarcopenia, o pérdida de pasa muscular con la edad, es la principal causa de discapacidad en los ancianos. El músculo no sólo alarga la vida, sino que alarga la vida activa (para mi más importante). Dicho de otra manera, es la pérdida de fuerza la que te lleva al asilo.
  • El músculo es bonito. Sí, también si eres mujer.

Si no haces nada, tu composición corporal (relación de músculo y grasa) evolucionará de una manera similar al de la gráfica, a medida que cumplas años.

progresion_musculo_grasa

El ejemplo es para las mujeres, donde las ganancias de grasa (barra rayada) y pérdida de músculo (barra sólida) son alarmantes a partir de los 30 y tantos. En el caso de los hombres la foto es similar, pero el declive pronunciado se posterga un poco, a partir de los 40 generalmente.

El problema no es que ganes peso, sino que ganes grasa y pierdas músculo a la vez, un completo desastre para tu calidad de vida, y para tu longevidad.

El mundo del Fitness y la Fuerza

Como sabes tengo muchos problemas con la industria del fitness moderna. Eso no quiere decir que esté en contra de Zumba, Aeroboxing, Body Combat (que alguien me explique por favor el sentido de las vendas y guantes), incluso correr… pero si tu programa de entrenamiento no te hace más fuerte, es INCOMPLETO, en el mejor de los casos.

Y muchos de los que sí quieren ganar músculo y fuerza, se la pasan sentados (sí, sentados), en las máquinas de ejercicios, una forma poco recomendable de ganar fuerza.

CrossFit y Fuerza

Uno de los aspectos que más me atrae de CrossFit es su énfasis en desarrollar todos los atributos del Fitness, de una manera equilibrada, creando atletas completos (y todos debemos considerarnos atletas).

El problema es que cada Box tiene su estilo (Box es el nombre ‘cool’ para los gimnasios CrossFit :)), y en la mayoría de los casos, lo que veo es un excesivo entrenamiento metabólico. Demasiado foco en el tiempo, en competir contra el reloj, y no en ser más fuerte. No es raro ver atletas que llevan varios meses haciendo CrossFit y siguen usando casi los mismos pesos y las mismas KettleBells que el primer día.

Hay varios motivos para esto:

  1. Es más fácil mejorar tu resistencia (cardiovascular o muscular) que tu fuerza. Mucha gente se motiva viendo que mejora los tiempos, y los entrenadores quieren esto. Ganar fuerza lleva más tiempo, es un atributo más difícil de mejorar, y puede ser más frustrante. En contrapartida, lo que fácil se gana fácil se pierde. Varias semanas sin hacer un WOD y tu resistencia lo notará. Varias semanas sin entrenar tu fuerza y seguramente no empeore significativamente.
  2. Muchos entrenadores no ponen suficiente foco en la técnica. Y recomiendan a sus atletas que utilicen poco peso. Es mucho más fácil que enseñarles a levantar bien.
  3. CrossFit te prepara para lo desconocido, lo impredecible, y la ‘programación’ CrossFit por tanto es bastante aleatoria (algunos opinan que WOD = Without Obvious Direction). Pero si quieres generar adaptaciones concretas, como fuerza, tienes que programarlo.
  4. Algunos WODs que incluyen levantamiento de peso son muy largos, con excesivas repeticiones. Si juntas fatiga, con mala técnica, con alta carga, el resultado es una inevitable lesión. Esto hace que muchos prefieran trabajar con el mínimo peso que no resulte vergonzoso.

Sin embargo, los buenos entrenadores (de CrossFit o de cualquier disciplina) entienden que la fuerza es fundamental, no sólo desde el punto de vista de salud, sino de desempeño. Cuanta más fuerza tengas, menos esfuerzo requerirás en tus actividades, y por tanto mayor capacidad de trabajo, o menor tiempo para completarlo.

El CrossFit, bien entendido, es un deporte de fuerza que requiere resistencia, no al revés. Y cada vez hay más gimnasios CrossFit que están introduciendo programas de fuerza complementarios, con una programación adecuada, tomando ideas del culturismo.

 Culturismo, ¿en serio?

Lo sé, lo sé, en más de una ocasión he hablado en contra de la idea del músculo inútil, poco funcional, o músculo de playa, de la idea equivocada de que cuanto más grande mejor (hablo del cuerpo, a ver si nos entendemos :)). Obviamente este enfoque culturista no encaja mucho con nuestra historia evolutiva. Pero por otra parte, en cuanto a ganar fuerza y músculo se refiere, creo que podemos aprender alguna que otra cosa de los culturistas.

Hay cientos de programas para desarrollar fuerza, pero todos los que han pasado el test del tiempo, que han sido probados en miles de personas con éxito, comparten ciertos elementos:

  • Basados en ejercicios compuestos, que trabajan múltiples grupos musculares. Estamos hablando de los clásicos: peso muerto, sentadilla, press de banca, press militar y power clean.
  • Aumento gradual del peso, favoreciendo la adaptación de los músculos y el sistema nervioso.
  • Algún tipo de periodificación, que incluya fases de “descarga” o reducción programada del esfuerzo, para evitar estancamientos.
  • Sencillez. La industria del fitness nos quiere hacer creer que estar en forma es muy complejo y requiere multitud de ejercicios y aparatos. La realidad es diferente.

De los cientos de programas existentes, yo destacaría tres:

  • 5×5, popularizado por Reg Park  en los años 60. Reg fue 3 veces Mr Universo, y era el ídolo de Arnold Schwarzenegger. Bill Starr modificó posteriormente este programa, y hoy existen muchas variantes, pero en el fondo se trata de realizar 5 series de 5 repeticiones de 5 ejercicios, alternando los ejercicios según el día, empleando 3 ejercicios por día. Sería por tanto: lunes Entreno A, miércoles Entreno B, y viernes Entreno A. En la semana siguiente se intercambian; lunes Entreno B, miércoles Entreno A, y viernes Entreno B. Es sencillo y efectivo. En el caso del peso muerto, por la intensidad del ejercicio, se realiza sólo una serie de 5 repeticiones.
Entreno A Entreno B
5×5 Sentadilla 5×5 Sentadilla
5×5 Press de Banca 5×5 Press militar
5×5 Remo con barra 1×5 Peso muerto
  •  3×5 (o Starting Strength), popularizado por Mark Rippetoe, para mi uno de los mejores entrenadores de powerlifting. Conceptualmente es muy similar al 5×5, pero con menos volumen. Esto lo hace más indicado para principiantes. Personalmente me gusta más este programa que el 5×5, y al incorporar el Power Clean en uno de los entrenamientos, trabajas también potencia (explosividad) y no sólo fuerza. La programación es igual que en el 5×5, alternando Entreno A y Entreno B, con un día de descanso por medio.
Entreno A Entreno B
3×5 Sentadilla 3×5 Sentadilla
3×5 Press militar 3×5 Press de banca
1×5 Peso muerto 5×3 Power clean
  • 5/3/1, desarrollado por Jim Wendler, y más orientado a gente con un poco de experiencia. Los movimientos principales que utiliza son cuatro (Press militar, Peso muerto, Press de Banca  y Sentadilla), pero tiene bastantes más variantes. Se basa en ciclos de entrenamiento de 4 semanas, con 3-4 días de entrenamiento por semana. Cada día entrenas un único ejercicio de los principales, acompañado de ejercicios de asistencia, es decir, que complementan el entrenamiento, y que debes personalizar según tus objetivos. Este método propone variar el volumen semanal, realizando la primera semana 3 series de 5 repeticiones (3×5), la segunda semana 3 series de 3 repeticiones (3×3), y la tercera semana una serie de 5 repeticiones,  una serie de 3, y una serie de 1. La cuarta semana se reduce el peso, para ‘descargar’, usando 3×5. (más detalle sobre 5/3/1).
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Press militar Peso muerto Press de Banca Sentadilla
Ejercicios de asistencia Ejercicios de asistencia Ejercicios de asistencia Ejercicios de asistencia

En la siguiente tabla resumo los que son para mi las principales ventajas e inconvenientes de cada programa, partiendo de la premisa de que todos te darán resultados.

Método

Ventajas

Inconvenientes

 5×5
  •  Permite trabajar con 5 ejercicios diferentes
  • El mayor volumen puede ayudar a dominar más rápido los ejercicios
  •  Puede ser mucho volumen para un principiante, y tiende a generar estancamientos relativamente pronto
  • Si sigues este programa seguramente no podrás hacer nada más, ya que es bastante demandante
3×5
  •  Ideal para principiantes, logra mejoras rápidas
  • Nivel de volumen razonable
  • Incorpora el Power Clean como ejercicio de potencia
  •  Los atletas bien entrenados, acostumbrados a entrenar con pesas, llegarán pronto al estancamiento, y en ese momento deben cambiar de programa
5/3/1
  •  Más variabilidad, lo que permite  reducir estancamientos y lograr resultados durante más tiempo
  • Permite centrarse cada día en uno de los movimientos principales
  • Da más libertad para incluir ejercicios de asistencia orientados a los objetivos de cada atleta
  •  Es más complicado, y un poco más difícil de seguir que los anteriores
  • El progreso es más lento en el caso de principiantes
  • Deja más libertad al incluir ejercicios de asistencia personalizables, lo que puede generar confusión en aquellas personas sin experiencia en la definición de rutinas

En todos los casos hay mecanismos más o menos sencillos para definir los pesos con los que empezar (que deben ser bajos) y la velocidad de progreso.

Si bien 3×5 es quizá el más idóneo para un principiante, lo que me gusta del 5/3/1 es que mantiene el volumen bajo, centrándose en un ejercicio cada día y complementando con ejercicios de asistencia. Para los que nos gusta la variedad, es el mejor enfoque. Lo que yo recomiendo por ejemplo a los atletas que necesitan ganar fuerza, es seguir un programa como 5/3/1, utilizando calistenia para cubrir los ejercicios de asistencia (como los de mi Libro :)), o el WOD del día para los CrossFiteros (con cierta lógica para evitar impactar las ganancias de fuerza). Próximamente explicaré más en detalle cómo realizar el programa 5/3/1.

Por otra parte, mucha gente me pregunta dónde está el límite de fuerza que se puede lograr con ejercicios corporales. Si sabes cómo, puedes lograr ser muy fuerte utilizando únicamente Calistenia. Sin embargo, una vez que tienes un buen control de tu propio cuerpo, es recomendable empezar a manejar objetos externos (como indico en mi pirámide de ejercicios). Las adaptaciones neuromusculares que requieres son diferentes para trabajar con tu propio peso que para levantar pesos externos; ambas son importantes, pero debes empezar dominando tu propio cuerpo. Es decir, si no eres capaz de hacer ejercicios corporales básicos como flexiones, sentadillas o planchas de abdominales,  mejor no te acerques todavía a una barra con pesas.

 

67 comentarios

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  1. Luis Diaz

    Como siempre excelente artículo, practico CrossFit hace 1 año, y mis pesos sin duda han aumentado, pero veo lo mismo que tú, gente con los pesos mínimos y los trainers poniendo más foco en el tiempo que en los pesos. Viva la fuerza!

  2. Ayax

    Totalmente de acuerdo no podemos descompensar habilidades…yo práctico wendler antes de las sesiones de cruzado y la mejora en fuerza ha sido considerable a pesar de ser muy gradual.importantr controlar bien la técnica por supuesto.

  3. Morenito.Maracay

    Has hablado de semanas de descarga. En el 5×5 a partir de que semana se debería de hacer?

    Es importante que digas que a la hora de ir subiendo peso este tiene que ser poco. A veces un kilo arriba o abajo puede ser determinante para acabar la serie, ademas otro punto que se te ha olvidado son los tiempos de descansoentre serie y serie.

    Hago crossfit, pero entren viernes, sabado y domingos me marco un 5×5 y la verdad es que va muy bien.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola!
      Sobre la descarga en el 5×5, la opinión general es que cuando no consigas subir de peso (o sea, te estanques) en un ejercicio durante 2-3 sesiones seguidas, es el momento de bajar 10-20% en ese ejercicio.
      Efectivamente los incrementos de peso deben ser pequeños, pero la idea de hoy era dar una introducción, otro día entraré más en detalle. Está perfecto combinar 5×5 con CrossFit, aunque como comento en el post, soy más partidario del 5/3/1, pero cualquier va bien.

  4. Ismael

    Después de hablar contigo de la forma de programar de crossfit esto me llega como agua de mayo. He llegado a pensar que te di pié a escribir este post.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Jaja, sin duda has sido parte responsable, entre otros que me han planteado las mismas dudas. Soy un enamorado del CrossFit como sabes, pero si quieres mejorar algún aspecto concreto (y para mi la fuerza es clave), la programación CrossFit no es lo ideal.

      1. Fernando

        Buenas Marcos, yo te planteo una serie de cuestiones para los que entrenamos en casa. Hay algunos ejercicios que si se pueden hacer: peso muerto, power clean, press militar, remo con barra, etc. Pero el problema se plantea con press de banca y sentadillas. Buscando por internet he encontrado algunas alternativas y me gustaría saber tu opinión de la validez de éstas. Respecto al press de banca (al no tener el banco) he leído la alternativa de hacerlo en el suelo, como por lo visto se hacía hace años. Recomiendan hacer flexiones profundas para completar la falta de recorrido de este ejercicio. También he leído el hacerlo en el suelo con una mancuerna, primero un brazo y luego otro. En lo que respecta a las sentadillas(al no tener el rack de sentadillas) he visto como alternativas: la sentadilla Zercher y la sentadilla frontal.
        Por otra parte mi otra pregunta es acerca del peso, yo llevo tiempo entrenando y (más o menos) puedo calcular los pesos a utilizar en la mayoría de los ejercicios para 8-12 rep. , todo esto a base de hacerlo “a ojo”, es decir sin hacer ninguna prueba de repetición máxima ni nada parecido, para este tipo de entreno (5X5, 5/3/1,etc) ¿también se podría hacer así o sería recomendable hacer algún tipo de prueba de repmáx?
        Disculpa el tocho pero es un tema que me interesa bastante y felicidades por tu fantástico blog.

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Fernando, el press de banca en el suelo limita mucho el rango de movimiento como dices. En su momento yo lo hacía apoyando la barra en sillas, pero tiene sus peligros. Las sentadillas Zercher o frontales son sin duda excelentes, el problema es que siempre vas a cargar menos peso que con la sentadilla tradicional, por lo que no vas a poder forzar las piernas lo suficiente. Lo que propone tanto 5×5 como 5/3/1 es partir de un % de tu máximo (para 1 repetición), por lo que sí debes tener una estimación aproximada de cuánto es esto.
          Saludos!
          Marcos

  5. Sofia

    Practico crossfit hace un poco más de un año y medio, si bien mi fuerza ha mejorado en comparación a cómo empecé, siento que aun me falta mucho. Hace un tiempo estoy tratando de sacar más fuerza, pero no he tenido muy buenos resultados, probaré que tal los programas que dices. Saludos y un saludo a todos los revolucionarios ;)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Bien hecho Sofía! creo que los pesos prescritos que propone CrossFit para mujeres son bastante exigentes, así que vete avanzando poco a poco, y si puedes incorporar algún programa “paralelo” a los entrenos de CF, llegarás ahí más rápido.
      Saludos,
      Marcos

  6. Mila

    Hola Marcos:
    Simplemente quería comentarte que me viene muy bien tu artículo. Tengo 44 años y, casi siempre he practicado deportes, y me quedo tranquil en el sentido de ponerme demasiado musculada, ya que la edad juega en mi contra. No obstante yo sigo con ejercicios corparales y estoy incrementando masa muscular, este mes.que.lo he controlado he bajado el 1% de grasa (todavía voy por 28,5%)) y noto que tengo más masa muscular, en cuanto a las repeticiones, a mi de momento me viene bien trabajaf 30″ y descansar 10″, 3 series. Cuando ve estancamiento será el momento de cambiar
    .

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Mila, de momento creo que puedes seguir avanzando mucho con ejercicios corporales, llegará el momento en que te venga bien trabajar con un poco de peso, pero poco a poco, vas muy bien :)

  7. Alquimista

    Excelente articulo, pero y las lesiones a articulación a largo plazo? vale la pena el terminar los últimos años con incapacidades?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! un cuerpo fuerte es menos propenso a lesiones, no al revés. Pero sé a lo que te refieres, y es cierto que muchos culturistas, después de décadas pasando horas y horas en el gimnasio forzando su cuerpo acaban con problemas en articulaciones y tendones. Esto es muy diferente a rutinas como las que yo propongo, entrenando unos 30min de fuerza 3-4 veces a la semana. Creo que las ventajas de esto son infinitamente mayores a los posibles riesgos.

  8. Mona

    Hola Marcos! Muy buen articulo como siempre.
    Yo era muy reacia a utilizar pesas (bueno, despues de todo las mujeres culturistas de las revistas generan un poquito de rechazo) Pero hace un tiempo comenze a encontrarle muchos beneficios al uso de pesas, pero me costo mucho tiempo y errores el llegar a una rutina que me sea de utilidad, pues queria hacer mucho (muchos ejercicios, +de 50 min por sesion), demasiadas veces (4-5 veces x semana) y no llegaba al dia jueves que ya mi cuerpo no daba para mas nada. Asi que despues de muchos comienzos en falso, decidi implementar la siguiente rutina:
    Sentadillas-Peso Muerto-Remo con barra/Swings-Ascensos en step-Lagartijas en 3 triseries para una rutina de 25 minutos y
    Tijeras alternas- Peso Muerto Rumano/Lagartijas-Arrancadas de mancuerna/Press pecho-Press Hombros en 3 superseries para una rutina de 30 minutos.
    Esto lo alterno A/B/A-B/A/B segun corresponda, me ha dado muy buenos resultados, y la rutina me gusta bastante y he logrado aumentar progresivamente los pesos :)
    Lo mejor es que al ser rutinas cortas y hacerlas 3 veces por semana hace que no llegue a sobreentrenarme como me sucedia antes.
    Lo que me genera dudas es si debo cambiar la rutina despues de algun tiempo, o si sólo cambio los pesos y las variables series y repeticiones ya alcanza para no llegar a estancarme? Ah y otra cosa, me recomiendas que haga algo mas aparte de esto? No tengo acceso a gym de crossfit, asi que eso lo tengo descartado.
    Muchas gracias y disculpa que siempre estoy consultandote algo, es que preparo mi entrenamiento y mi nutricion por mi cuenta y no sé a quien preguntarle todo esto jeje :D

  9. Luis

    Vendas y guantes en BodyCombat para sentirte más motivado y creerte un luchador de verdad, lo que aumenta tu concentración y disfrute de la actividad. Un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por la aclaración :)

  10. Josset

    Escribi un mensaje ayer y no quiero que se mal interpretado, lo que quiero saber es si es conveniente hacer varias sesiones de cuerda, flexiones, dominadas y sentadillas, además que camino diariamente, ingiriendo menos de 1000 kcl (zanahorias y huevos cocidos generalmente), se que perdere algo de tono muscular y me sentire debil, pero es algo que pienso hacer solo esta vez, lo unico que quiero es llegar a 55 kls (peso 70 y mido 1.64), en los ultimos meses me he estado manteniendo, a pesar de como muy sano, basicamente frutas y verduras, y hacia 500 kcalorias diarias en faja aparte de ejercicios de pesas esporadicos pero la reduccion de peso ha sido minima (si ha habido), lo que quiero es un consejo para disminuir en menos de un mes 15 kls (por lo menos 10), como dije anteriormente es algo que pienso hacer solo esta vez y fuerza de voluntad me sobra, si tengo que ejercitarme 10 veces al dia y sentir dolor hasta en la lengua no importa si es necesario, LO QUE QUIERO SABER ES SI ES NECESARIO.
    En conclusion ¿cual es el o los métodos menos peligrosos para bajar 15 kls (mi meta) en no más de un mes?
    Estaré eternamente agradecido.
    Gracias.

    1. Guille

      Hola Josset, he leído tu comentario y me he asustado un poco… Sé que digan lo que te digan vas a hacer lo que tu creas mejor, lo sé porque yo soy igual jajaja, aun así me gustaría decirte algo:
      Cuando preguntas qué método es menos peligroso para bajar 15kg en menos de un mes, intuio que ya supones que no es sano y que tiene su “peligro”, déjame decirte que bajar esa cantidad de peso sí es posible en el tiempo que dices, pero se da en el caso de una obesidad bastante grande, pero en tu caso, sería algo desmedido.

      Comúnmente se cree que ejercitándose 2 veces al día los 7 días de la semana y dejar de comer es una buena manera de adelgazar (es un ejemplo exageración :D), pero no es así, lo óptimo según mi experiencia es entrenar 4-6 días, 6 días que no van a ser todos machacándote, sino con una programación en la que combines cada día diferentes modalidades de entreno y grupos musculares, por ejemplo una semana puedes hacer un trabajo de resistencia muscular (entiende esto como a un par de ejercicios de dificultad media por grupo, no te machaques) y podrías hacer cuerpo entero 3 días, así creas demanda en todo el cuerpo y eso aumenta mucho las calorías que quemas, hacer 1 o 2 clases de yoga (si, he dicho yoga, no es tan suave como se cree) y un día de sprints, a parte de todo esto, caminar mucho en tu día a día, que ya lo haces.

      Respecto a la comida, no te dejes engañar por lo de: si ingieres menos calorías de las que consumes=adelgazar, he visto muchas personas haciendo justo lo contrario y tener cuerpazos envidiables. Ya has visto que alimentarte básicamente de frutas y verduras y ejercitándote bastante no has tenido los resultados que esperabas. Depende de las cantidades que hayas comido es posible que ya estés en un estado de hambruna y en ese caso tu cuerpo ya se aferra a todo de lo que dispone, retrasa el metabolismo, quemas menos grasa y músculo y comprometes seriamente a tu cuerpo ejercitándolo al nivel que lo haces.

      Para acabar, para orientarte de qué debes comer, averigua tu grupo sanguíneo y busca información sobre alimentos de tu grupo, si son afines a tu metabolismo los asimilarás mejor y adelgazarás, cada persona es un mundo y lo que puede ser alimento para uno es veneno para otro. Come los carbohidratos sólo de verduras y reduce las frutas a 1-3 piezas al día comiendo las de menor Índice glucémico y menor contenido en fructosa, come proteínas animales (en mi caso no incluyo los lácteos y no los recomiendo a nadie) y grasas de aceite de oliva, nueces, almendras y aguacates. Calcula la cantidad de kcalorías que quemas y si quieres comer con un déficit de 500-600 kcal.

      Con todo esto ya te digo que no bajas 15kg en un mes ni de coña, pero esto es un hábito saludable y lo que es saludable es estético, y a fin de cuentas lo que supongo que quieres es eso.

      Como experiencia propia te puedo decir que yo hice ayuno durante 7 días (no por este mismo tema) con unos pocos zumos de frutas al día (3-4), y te aseguro Josset que no se pierde casi nada (por entonces no tenía mucho músculo que quemar).

      Dicho esto, haz lo que consideres mejor, un abrazo.

      P.D: Perdón a todos por el graaaan ladrillo,pero había muchas cosas por decir jajajaa
      P.D. 2: Estoy aprovado Marcos? jajaja

  11. Rubens

    Excelente articulo, para archivo mil gracias (y), he sido un ciclista amateur durante casi 15años nunca hice pesas ni nada mas que ciclismo, hace 3 años comencé ha hacer ejercicios de torso principalmente (pushups, abs, plank, airsquats), luego algo de HITs con esos ejercicios y hace casi 2 años que hago XF Endurance la mejora en fuerza se nota a pesar que no dispongo de GYM ni BOX todo lo hago en casa. Cual de los sistemas me recomendarias quiero ganar fuerza, pero no volumen ya con 2 años de crossfit mis malliots me quedan muy apretados, me he vuelto muy ancho de hombros y espalda..lo cual subiendo no ayuda mucho..;-) la idea es mantener un nivel aceptable y progresivo.. Por ahora no pretendo competir.., pero tal vez en septiembre haga una carrera por etapas (5).. Ya veremos..

  12. Morenito.Maracay

    Práctico crossfit y estoy llevando una dieta paleo al 90%. Tambien entreno crossfit durante 6 dias a la semana de estos 6, 2 por la mañana hago un entreno de 20 min con peso corporal y le meto entreno de fuerza 5×5 entre el viernes y el domingo, este mismo dia al igual que los miercoles me marco una variante de Tabata de sprints 15/20.
    Puedo comtinuar con esta planificación todo el año o quizás bajarla en x meses? No controlo las cargas de número de entrenos.
    En. cuanto a la fatiga llevo un mes y medio con esta programación y no me siento fatigado. Ademas todos los entrenos los hago en ayunas. Cuanto tiempo puedo seguir con esta programacion sin entrar en el sobre entrenamiento y a parti de que mes es recomendable bajarlas ( si es que se han fe bajar)

    PD: No te quiero hacer la pelota, pero tienes el mejor blog para mi gusto. Ademas los dos comenzamos con la calistenia y nos fuimos metiendo poco a poco en crossfit. Un saludo y sigue ahi.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! gracias por el comentario!

      Veo que tienes una agenda apretada :). Si te sientes con energía, no te limites, pero creo que puedes conseguir los mismos beneficios racionalizando un poco los entrenos.
      Por ejemplo, el 5×5 requiere ciertos períodos de descanso, sobre todo cuando los pesos que mueves se acercan ya a tus máximos. Si lo concentras entre viernes y domingo no estás dando a tu cuerpo suficiente tiempo de recuperación, y esto frenará el avance. Si estás en buena condición, no veo problemas con los sprints y la programación CrossFit (entiendo que haces 3 on, 1 off, verdad?), pero quizá te recomendaría probar con un programa de fuerza tipo 5/3/1 con algo menos de volumen que el 5×5, repartido durante la semana en vez de concentrado el fin de semana. Normalmente, es el estancamiento en el progreso el que te indica que requieres ‘descargar’ y rebajar un poco el esfuerzo.

      Saludos,
      Marcos

      1. Morenito.Maracay

        Vaya Marcos no quiero monopolizar la seccion de mensajes, antes de nada gracias por prestar tu tiempo a contestarme y gratificarnos con tus saberes.

        El motivo por ek cual dejo el 5×5 para el final de la semana es exlusivamente por money. El gym al que voy tiene una oferta bastante interesante de fin de semana. Tengo que mirar tambien por mi bolsillo. Aunque estoy pensando ponerme un rak y una barra de dominadas en casa en no mucho tiempo, quizas el proximo mes de abril pero antes debo de hacerme una buena planificacion ya que no se de donde sacar el tercer dia para entrenar: martes y sábados. Quizás de esta manera tampoco estaria mal repartido no?

        Esta es mi rutina 5×5:

        Entreno A
        Squat
        Press banca
        Remo invertido3xf
        Flexiones 3xf
        Abdominales 3×15 5kg

        Entreno B
        Squat
        Militar
        Peso muerto
        Dominadas 3xf
        Lumbares 3×15 5kg

        El otro dia levante 90 kg, pinchando en la ultima serie en la tercera repe. Llevo arrastrando un ligero dolor en la rodilla, espero que se recupere pronto. ,

  13. Oscar

    Ola Marcas, de verdad Qee no Eh encontrado Blog mejor Qee este, y Conozco muchos. Me surgió una duda al leer este maravilloso post, Estoy ya por Terminar las Segundas diez Semanas de el Programa “Desencadenado” cres Qee seria bueno hacer una de los Métodos Qee propones después de la semana de descanso? Como cuantas Semanas seria lo adecuado? En lo Personal me Intereso mucho el ultimo método, el de 5/3/1 pero no Termine de Entenderlo, así Qee espero con ansias el post en donde lo Explicaras :) Gracias por Todo.

    1. Oscar

      Perdón escribi “Marcas” en vez de “Marcos” Error de Tecleo :P

    2. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Óscar, muchas gracias por tu comentario :), y sin duda te lo recomiendo. Lo bueno del 5/3/1 es precisamente que puedes combinarlo con otros ejercicios, como los del libro, sin miedo a sobreentrenar. Pronto hablaré más de este método!

  14. Claudio

    Hola marcos te dejo una duda cual recomendarias para un tipo que sea ectomorfo y le cueste subir de peso?…….me gustaria que mas adelante hablaras sobre la mejor rutina segun su tipo somatico….saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Claudio, en el caso de los ectomorfos, no queda otra que comer mucho :), y en este caso los carbohidratos naturales son tus amigos. Me apunto otro día hacer un monográfico del tema.

  15. Cesareo Ramos

    Hola:

    Llevo dos meses con el Crossfit, he visto buenos resultados. Siento que estoy quemando grasa y ganando fuerza, además de generar mejor condición física, mayor flexibilidad y variando mis entrenamientos se ha quitado lo tedioso y aburrido de ir sólo al gym. Aún con todo lo anterior, quiero ganar masa muscular, situación que lo estoy notando, pero no al grado que quiero hacerlo. Estoy comiendo 6 veces al día y suplementándome adecuadamente.. Es recomendable levantar pesos en el gym sólo media hora después del entrenamiento de Crosssfit o con el Crossfit es suficiente? No quiero sobreentrenarme. Mi idea es hacerlo en el gym del confominio donde vivo, básicamente son aparatos. Cabe señalar que en mis entrenamientos de Crossfit básicamente levantamos nuestro peso corporal, aunque en ocasiones usamos Kettel Bars, Barras Olímpicas, etc. Termino destrozado en ocasiones, pero aún así, me paree que falta ese algo. Es real o es sólo mi percepción por estar acostumbrado a las típicas rutinas de gym. Gracias!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Cesáreo, cada Box tiene su ‘filosofía’ particular. Llegando poco a poco a trabajar con los pesos prescritos (Rx) sin duda irás ganando músculo, pero como digo en el post, sí recomiendo combinarlo con algún programa más orientado a fuerza. Sesiones cortas, de 20-30 min es suficiente. Los aparatos no ayudan mucho a desarrollar fuerza ‘funcional’, quizá en el propio gimnasio te dejen hacer algunos levantamientos de Deadlift, Bench Press, Squats con barra…
      También recomiendo hacer de vez en cuando dominadas tradicionales, sin kipping, con algo de peso colgado (como 1 KettleBell). Si bien las dominadas con kipping tienen su sentido (mayor eficiencia, más repeticiones…) no estás trabajando tanto la fuerza (y por tanto la ganancia de músculo) como en las dominadas normales. No me deja de sorprender crossfitters que llevan más de un año dándole, que hacen más de 20 kipping pull-ups pero no llegan a 10 normales, eso no es fuerza.

      Saludos,
      Marcos

      1. Cesareo Ramos

        Gracias por tu pronta respuesta Marcos. Definitivamente una de las filosofía de mi Box es generar fuerza ya que como bien señalas, hacemos muchos entrenamientos con pesos fuertes (RX), especialmente diferentes tipos de levantamientos con barras olímpicas, bench press, además de otros ejercicios como lagartijas de distintas modalidades, trabajos con aros, etc. Ahora bien, todo depende del día, ya que algunas veces sólo trabajamos en la parte cardiovascular, otras en la resistencia, otras en la fuerza y generalmente son unas combinaciones de unas con otras. La fuerza me pareciera que si la estoy desarrollando, lo que deseo es más que nada no sólo definición (demasiado trabajo cardiobascular casi siempre), sino masa muscular. Seguíré tu recomendación de trabajar más en fuerza una vez concluidos mis entrenamientos o de menos lo trataré de hacer los fines de semana cuando la rutina diaria no me lo permita, ya que como te comentaba, a veces termino destrozado después de mis sesiones y pues existen las responsabilidades cotidianas del diario como el trabajo, la familia, etc. Una de las dudas que tengo es como dividir los entrenamientos en Crossfit y los del gym, ya que en el Box trabajamos prácticamente todos los músculos a diario. Mi idea es sin importar lo que trabaje en Crossfit, trabajar un dia pecho, otro espalda, otro bicep, otro tricep, otro hombro y un último de pierna. Que opinas? Por último, el abdomen si lo trabajamos en Crossfit, pero no tan seguido. Es recomendable trabajarlo por mi cuenta digamos un día sí y un día no o trabajarlo a diario?

        Saludos!!!

        Saludos!!!

  16. rolin

    Hola¡ me ha gustado mucho el articulo, aunque como otro comentario que e visto me gustaria saber los descansos entre series para realizar el programa y el numero de repeticiones en la fase de descarga, un saludo¡

  17. Pablo

    Marcos,

    Es posible cambiar el remo con barra por dominadas de agarre ancho??. Saludos y gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Desde luego, personalmente me gusta más. Pero para desarrollar fuerza llegará un punto en el que tendrás que hacer dominadas con peso, colgándote una mancuerna o Kettlebell

  18. Luis Muñoz

    Excelente post, Marcos :)

    Sin duda creo que hay que incluir ejercicios de Fuerza Máxima para complementar un entrenamiento funcional o CrossFit, estaría bien (si es que aún no lo has escrito, porque me quedan pocos meses para ponerme al día del blog :) ) que pusieras una periodización para trabajar fuerza. Aunque bueno, es solo una sugerencia.

    Saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Lo tengo pendiente Luis, pero llegará :)

  19. Alfonso Morales

    Hola yo soy monitor de crossfit y antes de la fuerza hay que dominar muy bien lo que se hace. No olvidéis que son ejercicios muchos de ellos de halterofilia y si no los dominas puede haber una lesión importante por eso los entrenadores crossfit no aumentamos la fuerza hasta pasado un tiempo que veamos la evolución del entrenado.Gracias.

  20. fernando

    Buenas,antes de nada felicitarte por tu magnifico blog…
    Levo practicando Crossfit unos 6 meses (deporte llevo haciendo toda mi vida) y la verdad q me ha enganchado mucho pero como dicen muchos por aqui es verdad q falta a veces ejercicios de fuerza,creo q es debido a q los instructores no quieres q se les lesionen los clientes o q la mayoria de los Box estan en locales bajos d edificios y al utlizar grandes cargas,las pesas caen cn muxa fuerza al suelo molestando a la vecindad,pero bueno eso ya es como bien dices la filosofia de cada centro,bueno no me enrollo mas,mi duda es si se puede entrenar 5 dias de crossfit por las tardes y dos dias de fuerza por las mañanas…..ejemplo:

    lunes: sesion crossfit
    martes: x la mañ fuerza y tarde crossfit
    miercoles: crossfit
    jueves: crossfit
    viernes: x la mañ fuerza y tarde crossfit

    muchas gracias de antemano,un saludo!!!

  21. Agustin

    Hola Buen dia, me gustaria que me des tu opinion o recomendacion, yo voy al gym 4 veces por semana ( hago 2 musculos dia) y ahora quiero empezar con crossfit. Mi duda pasa en como alternar gym + crossfit. Cuantos dias uno y cuanto el otro. Habia pensado en 4 cross y 2 gym o 3 cross y 3 gymm. Un mismo dia que hago cross voy a estar en condiciones de hacer gym o voy a terminar fusilado??
    Desde ya muchas gracias.
    Aguardo comentario.

    Saludos.
    Agustin -

  22. mariano

    hola marcos estoy cambiando mi rutina quería saber si para el 5x3x1, por ejemplo si hago peso muerto puedo seguir con ejercicios de asistencia dominada y en el caso de press de banca hacer flexiones como ejerci de asistenci..un saludo marcos y si que es complicado armar una buena rutina..

  23. Ricardo

    Hola tienes un blog muy bueno …te felicito!
    Solo queria saber tu opinion sobre el programa de ejercicios TAPAOUT XT que ofrecen por tv.

    saludos.

  24. Pablo

    Que tal Marcos.
    Tengo una pregunta. ¿sabes alguna razón por la cual no incluyan pull ups en los programas que mencionas?
    saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pablo, algunos como 5/3/1 los recomienda como uno de los ejercicios principales de asistencia. 5×5 apunta más a trabajar la espalda con ‘bent over rows’, ya que permiten ir realizando el mismo seguimiento del avance y progreso de la carga que con dominadas. Pero las pull-ups para mi son esenciales!

  25. Rodrigo

    Hola! ya tengo varios meses leyendo este blog, que por cierto me ha cambiado muchas manera sen las uq epercibía la alimentación y el entreno. Bueno, llegando al grano, me gustaría saber que tipo de esfuerzo es el que se requiere para hacer crecer el músculo y mantener la potencia sin estancarse, y si es conveniente realizar ejercicios de estos dos tipos en una sola sesión? por otra parte, estaría muy agradecido si pudieras decirme si hay forma de entrenar sin peso o con pesos bajos (5, 10 lb) y ganar músculo? PD: Soy ectomorfo, 190cm, y pues d ealimentación creo que lo tengo controlado.. Muchas gracias ;)

  26. Emmanuel

    Buena noche, me llamo Emmanuel, 19 años, llevo entrenando pesas 12 meses consecutivos y 3 días siendo exactos, soy combinación entre mesomorfo y ectomorfo, tengo cierta dificultad para aumentar masa muscular(no tanta como un ectomorfo promedio), pero se me facilita la fuerza muchisimo por lo que mueve altos pesos y soy una persona bastante fuerte en los ejercicios compuestos, de mesomorfo tengo la capacidad de recuperación rápida y la alta tolerancia a intensidad de entrenamiento, por ejemplo llevo 2 semanas usando un programa de entrenamiento de 6 días o el famoso split de Arnold(dia 1-4 pecho espalda abdomen, dia 2-5 hombros trapecio y brazos, dias 3-6 piernas), y pues me he sentido bien pero pienso que darle mas dias de descanso al,cuerpo maximizará los resultados a comparación de entrenar 6 días, es por eso que me he puesto,a investigar con el fin de encontrar un programa de entrenamiento de 4 o 5 días que me permita aumentar más músculo y terminé en esta excelente página… Y pues tengo varias dudas, primero sería preguntarte, en base a la información que te dí de mí, ¿Qué programa de entrenamiento me recomiendas?, ahora bien, después de leer mucho, me voy por el 5×5, amo la prodominancia de los ejercicios compuestos pero son dejar de lado,la ayuda de los aislantes, y pues dije:”el 5×5 está espectacular”, pero al ponerme a analizar, veo ciertas cosas que no me gustan(puedo estar equivocado, espero me corrijas si es así), or ejemplo, no me gusta que solo haya press de,pecho plano, porque que hay del inclinado? Y el declinado y los,vuelos etc? Osea pienso que no se puede dejar de lado las otras partes del pecho, pues siempre he usado rutinas que atacan los 3 angulos pero debido a que son de 5-6 dias creo,que no me optimizan resultados, quisiera me resuelvas esa gran duda que tengo porque no sé si usar el 5×5 e ir digamos cada dia que toque press de banca, irlo cambiando por plano, luego inclinado, luego declinado… Es esa mi duda principalmente, quedo atento a tu respuesta, cualquier otra recomendación, es,bienvenida, he aprendido,mucho en este año pero quiero aprender aún más y que mejor que consultar con los expertos como,vos, gracias.

  27. Oliver

    Marco hace 4 meses comencé a leer tu blog y quede enganchado, he seguido fielmente todas las recomendaciones y los resultados han sido mas que evidentes, he mejorado mi resistencia, fuerza, velocidad y de paso he perdido 10lbs de peso y disminuido mi porcentaje de grasa corporal. Tengo 41 años y de pequeño era el clásico ectomorfo, muy delgado, hoy mi contextura es mas parecida a la de un basketbolista, 1,85 de estatura y huesos largos, cuerpo en V pero no soy el ectomorfo que tiende a ser definido, tiendo a acumular grasa en el estomago y me cuesta definir, siguiendo tus recomendaciones he reducido mi talla de pantalón de 36 a 34 sin embargo he llegado a un punto de estancamiento, me gustaria que me publicaras una tabla donde se pueda calcular la cantidad de gramos de carbohidrtaos y proteinas recomendada por kilo de peso, asi como la cantidad recomendada de cada uno de estos nutrientes según el objetivo (perder peso o ganar masa muscular) lo otro seria una tabla con la cantidad de carbohidratos y proteínas contenidos en cada 100 gr de alimentos. Te felicito por tu blog, deberías publicar fotos de aquellos que hemos seguido tus recomendaciones para documentar los resultados.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Oliver, gracias por seguir el Blog y experimentar con los consejos :)

      Te recomiendo que uses fatsecret.es o similar para llevar el registro de tu alimentación, y ahí verás también los gramos de macronutrientes en cada alimento. Si estás estancado, yo recomiendo alternar tanto la rutina de entrenamiento como realizar algún tipo de ciclado de carbohidratos.

      Saludos,
      Marcos

  28. Sergio

    Buen día.

    Soy un hombre de 27 años y he practicado en el gimnasio alrededor de unos 2 años interrumpidamente, es decir que no me he hecho fanático, pero sí me gusta hacerlo cuando puedo. Hace dos meses que estoy entrenando crossfit y me deja agotado, pero extraño esa sensación de levantar peso tanto para el pecho, piernas y bicep. He notado que me ha ayudado a definir, pero soy una persona delgada y me interesa aumentar mi masa muscular. Me pregunto si me será de beneficio mezclar unos 2 días de crossfit y 3 días de pesas o me recomiendan mejor enfocarme a una sola cosa?
    Mido 1.82 y peso 80 kg.

    Saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Sergio, puedes utilizar bloques de entrenamiento, dedicando ciertas semanas a pura fuerza, otras semanas a puro entrenamiento metabólico (tipo CrossFit), o un esquema mixto como el que dices. Pero coincido en que levantar duro de vez en cuando, con entrenamiento anaeróbico puro es recomendable :)

  29. Daniel herrera

    Puedo entrenar 1 semana pesas osea gim y una semana crossfit. Me al dicho q el crossfit es solo para los gordos X q es para bajar de peso y yo quiero subir de masa muscular x lo q soy delgado.. Pero me gustaría hacer crossfit pero no se si ganate masa muscular con el crossfit q me recomiendan..

  30. Orlando

    Hola! Gran blog!
    , yo tengo 6 meses entrenando crossfit y si quisiera mejorar mi fuerza, porque como dices he mejorado mucho en resistencia pero en fuerza he avanzado poco, mi pregunta es, en que momento del dia se hace el entrenamiento de fuerza y con cual me recomendarías comenzar

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Orlando, el momento del día no importa mucho, pero siempre debe ser lo primero que hagas en tu entrenamiento. Una posibilidad es hacer un entrenamiento breve de fuerza antes del WOD, utilizando sólo un ejercicio según un programa como 5/3/1

  31. Toni

    Hola. Magnífico blog que seguiré si duda a partir de ya.
    Quiero consultarte una duda. Quiero hacer crosfit+rutina de fuerza, ya que me gustaría aumentar músculo y de una forma limpia.
    El caso es que en casa no dispongo de muchos discos y había pensado algo así ( a ver que opinas)
    Lunes 5×5 + curl 3×12
    Martes crosfit
    Miércoles 5×5 + tríceps 3×12
    Jueves crosfit
    Viernes 5×5
    Sábado crosfit.

    Sólo tengo 70kg en discos por lo que pensaba subir de un 5×5 a un 5×6 y así sucesivamente para no estancarme y en ir pudiendo comprarme más discos.
    Que te parece la organización y la progresión?

  32. Alex

    Hola Marcos, descubir tu blog ha sido una verdadera revolución. Tras una intensa lectura de varios de tus articulos decidi apostar y compré tu libro, una compra muy interesante me ha dado un enfoque nuevo. De hecho tras leerlo he cambiado mi forma de entrenar y de alimentarme (Paleo a tope je je).
    Las dudas que me surgen sin embargo son;
    1-¿combinarias tus entrenamientos de propio peso con algun ejercicio basico de fuerza? como por ejemplo el press de banca, peso muerto…
    2-de combinarlo ¿en que semana de las 10 del ciclo lo harias?
    3-me gusta meter un poco de cardio, piscina, trote… un par de dias a la semana, libera mi mente ¿crees que es mucha carga si lo combino con tu entrenamiento?
    4-¿es posible combinar un 5-3-1 con tu programa?
    Combinando dieta con tu entrenamiento estoy notando resultados en mi cuerpo, sin embargo siento que he perdido algo de fuerza sobre todo en las repeticiones de dominadas. ¿es normal?¿puede ser el incio de la dieta¿
    Siento lanzarte todas esta bateria de preguntas pero me siento muy identificado con tu forma de pensar.
    Gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por seguir el programa Alex!
      Una vez que estés en los niveles 4-5 de todos los ejercicios, es decir, tengas un buen control de tu propio cuerpo, sí recomiendo incorporar entrenamientos más puros de fuerza.
      Aunque la combinación ideal depende de los objetivos y situación de partida de cada uno, yo recomiendo 5/3/1 como base pero usando Desencadenado para los ejercicios de asistencia, de tal manera que siempre tienes la fuerza como elemento clave pero con ejercicios corporales sigues desarrollando el resto de atributos.

      Algún ejercicio aeróbico a la semana, si no es muy largo (menos de 45-60min) y lo disfrutas tampoco tiene problema, aunque en exceso complica el desarrollo de musculatura, por lo que debe limitarse cuando estás buscando fuerza/hipertrofia.

      Sin duda un cambio de alimentación puede impactar, y ojo que hay muchas formas de ser Paleo, y de hecho yo soy Paleo 80% :), con ciertas adaptaciones en función de cada uno. Si estás siguiendo un programa para ganar musculatura/fuerza y tienes un % de grasa corporal bajo, es recomendable subir algo los CH (tubérculos, arroz…), tomar lácteos enteros (si los toleras bien) etc. En caso contrario te costará ganar músculo y el rendimiento puede impactarse (especialmente en la fase de adaptación)

  33. marivi

    Hola Marcos:
    Practico Crossfit hace un año y si bien he proguesado en cuanto a pesos las dominadas y las flexiones me cuestan horrores y las flexiones haciendo el pino son un sueño.Total había pensado ponerme las pilas con esto de la fuerza.El enfoque 5 3 1 es el que me parece más interesante pero despues de leer el post y los comentarios sigo teniendo una duda.

    ¿¿Es mejor entrenar fuerza el mismo día que crossfit o en días distintos y asi descansar 24 h para que el músculo crezca??
    Por ejemplo:

    OPCIÓN 1: OPCIÓN 2:

    Lunes: 5/3/1 + crossfit Lunes: Crossfit
    Martes:libre Martes: 5/3/1
    Miercoles 5/3/1 +crossfit Miercoles: Crossfit
    Jueves:libre Jueves:5/3/1
    Viernes:5/3/1+crossfit Viernes:Crossfit
    sabado:libre Sabado: 5/3/1
    Domingo:libre Domingo:libre

    No se que opción es mejor y no quiero caer en el sobreentreno.
    Gracias de antemano

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Depende de cómo enfoques 5/3/1. Piensa que sólo es un movimiento por día y después de ese movimiento haces ejercicios de asistencia, por lo que hacer el movimiento principal y usar un WOD como asistencia después es una buena idea, y dejas más descanso entre entrenamientos. Sólo hay que tener cierto cuidado a la hora de programar los WODs

  34. ALEX

    Buenos días.
    Tengo una duda y me gustaría saber la respuesta. Aquí creo que me podrán indicar.
    Llevo varios años en un gimnasio al uso (máquinas, peso libre…) para ganar volumen. Ya he alcanzado lo que quería en cuanto a volumen (y mas teniendo en cuenta mi escasa estatura). Ahora estoy practicando crossfit y ha abandonado el tema de pesas por completo.
    Hago crossfit unas cuatro veces por semana y el resto de días running, bicicleta o aeróbico en general. Pero nada de pesas.
    Actualmente tomo suplementación de proteínas (solo proteína). Medio batido con el desayuno y un batido para después del crossfit.
    Las dudas son:
    -¿Con el crossfit seguiré aumentando masa muscular? Unicamente quiero perder grasa ya que mas músculo para mi estatura no lo considero estético.
    -¿Debo de dejar de tomar batido de proteínas? ¿Con el crossfit (si sigo tomando protes) aumentaré masa, simplemente mantendré? O directamente tengo que dejar de tomar proteínas.
    Muchas gracias por la contestación.
    P.D.: Genial blog de fitness y estupendo libro. Espero ansioso el de la kettel. Me has convencido con la revolución. :-P

  35. Alx_Vibe

    Hola Marcos, primero que nada debo felicitarte por tu Blog. Sin exagerar es uno o el mejor que hay sobre la Net.

    Soy una mezcla entre meso (40%) y endomorfo (60%) y aunque no me veo gordo, peso (93kgs), más de lo que debería para mi altura (1,80 mts). Por esto me cuesta mucho dominar ejercicios isométricos como las dominadas, es decir, no tengo la fuerza suficiente para levantar mi propio peso. Por eso la idea es bajar de peso (82-85 kgs) a medida que gano fuerza.

    Hago natación 1 vez a la semana (45 min) y corro 3 km (al 60-70% de ppm en la trotadora del gym) con cada entreno (4 veces a la semana), pero no logro bajar de peso. Haga lo que haga siempre estoy en 93kgs. Como muy sano pero sin caer en dieta formalmente. No como pasta, ni arroz blanco (sino integral) y consumo muy pocas harinas refinadas (por no decir nada), consumo bastante pollo, carne y de vez en cuando pescado. Hago sólo 3 comidas al día.

    Donde crees que pueda estar mi falla para bajar de peso? Crees que debo comenzar a entrenar Crossfit para forzar más la quema de grasa a la vez que genero más fuerza para dominar mi peso?

  36. CLAUDIO FABIÁN

    MARCOS VOY A POR EL 5/3/1 Y HABER COMO ARMO LOS EJERCICIOS DE ASISTENCIA QUE HE VISTO EN TÚ ARTÍCULO , ESTOY DE ACUERDO EMPEZAR DE A POCO SE LOGRA OBTENER GRANDES BENEFICIOS , UN ABRAZO.
    CLAUDIO FABIÁN

  37. Luis

    Crossfit empezo como un entrenamiento que vendia la no especializacion, y se ha convertido en el entrenamiento de todo especializacion ,vendiendo seminarios y cursos que dan halterofilos, gimnastas y demas, con complicados entrenamientos divididos de fuerza y resistencia, tan dificil es estar en forma?
    Dicen que quien mucho abarca poco aprieta.

  38. Leandro

    Marcos, cómo organizarías el tema de los ejercicios de Calistenia con lastre?

  39. erika villegas

    Gracias por el apoyo q das en esta pagina.

  40. gisel arevalo

    HOLA MARCOS! Espero puedas responder a mi consulta ya que el post es viejito. Quisiera convinar crossfit con el gimnasio . Soy culturista pero me enamore del crossfit hace poco jaja mi idea era hacer crossfit lunes . Miércoles y viernes y los martes/jueves/sabado pesas en el gym
    Vos q opinas?
    Espero tu respuesta! Mi objetivo es ganar mas fuerza y sib perder mi masa muscular o poder incrementarla

  41. Juan Espinoza

    Hola marcos. te felicito por tu aporte, es muy interesante.
    Tengo una pequeña duda, práctico crossfit pero quiero aumentar masa muscular, entonces quisiera saber si puedo entelnar el 5×5 por las mañanas y por las tardes mi rutina normal de crossfit, obviamente llevando una buena alimentación y buen sueño (8horas).
    De antemano muchas gracias, saludos.

  42. LUIS RAMIRO LEGUER NATHAL

    hola marcos, me interesa tu libro desencadenado y el efecto kethbells, pero tengo el problema de no contar con tarjeta de credito, ¿de que otre forma pudiera hacer el pago correspondiente para que me puedas enviar tus libros?, te agradecere tu respuesta a mi correo, gracias de antemano.
    en estos momentos estoy poniendo a prueba la alimentacion y estoy cocinando con manteca animal y consumiendo carnes y vegetales, tengo una rutina pequeña de 4×15 de planchas, sentadillas, abdominales y dominadas, incluyendo un ejercicio de apertura para la espalda con liga y mancuernas de presion, cumplo una semana con estos ejercicios y cuatro dias con la dieta, quite de golpe las harinas y golosinas, mayormente lo refinado, se ve bien el trabajo en tan poco tiempo.

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