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La clave para lograr resultados

La mayoría de las personas que siguen un programa de entrenamiento no logran resultados. En muchos casos el motivo es el programa. La receta típica de rutina de máquinas seguida de 20 minutos de cinta de correr es una forma poco efectiva de lograr mejorar tu físico.

Para estar realmente FIT, debes considerar un programa que cumpla:

  • Trabajar todas las dimensiones del fitness. No te conviertas en un especialista.
  • Trabajar los tres sistemas de energía de tu cuerpo (2 anaeróbicos y 1 aeróbico), de vez en cuando mezclando todo en los mismos ejercicios (¿qué tal correr y saltar cargando una kettlebell?). Un entrenamiento excesivamente fragmentando (días de peso y días de cardio) desarrolla capacidades fragmentadas.
  • Generar una respuesta hormonal adecuada: Que maximice de manera natural la producción de hormonas anabólicas (como testosterona y hormona de crecimiento) y minimice la producción de hormonas catabólicas (como el cortisol).
  • Basado en ejercicios funcionales, que podemos definir por las siguientes características:
  1. Naturales: Ejercicios con los que ‘evolucionamos’, que tienen aplicación directa en la vida real.
  2. Seguros: No ponen el cuerpo en situaciones mecánicas comprometidas.
  3. Compuestos: Utilizan múltiples grupos musculares y articulaciones, de manera coordinada.
  4. Potencian los principales productores de fuerza del cuerpo. Por ejemplo la cadera y glúteos son tus grupos musculares más poderosos (aunque no seas Shakira :)). Si entrenas sentado los desactivas!.

Pero entendiendo esto, asumiendo que partimos de un buen programa, y que tomamos dos personas idénticas (con la misma alimentación) y que siguen el mismo programa, ¿qué parámetro determinará quién logrará mejores resultados?.

Podría mantener el suspense un poco más pero voy a terminar ya con el misterio.

La respuesta es la INTENSIDAD

En igualdad de condiciones, aquél que entrene con más intensidad logrará mejores resultados. En muchos casos, dramáticamente mejores.

Pero, ¿qué es exactamente la intensidad?.

Definiciones tradicionales de intensidad

Intensidad en el culturismo

Si entras en un gimnasio tradicional (pero de los que al menos tienen todavía zona de pesos libres y no han sido totalmente invadidos por las terribles máquinas), verás a ‘forzudos’ moviendo grandes pesas.

shrug

Para ellos, parece que la intensidad se mide únicamente en Kilos. Con alta probabilidad habrá un tipo con grandes músculos haciendo un shrug o encogimiento de hombros, soltando alaridos con cada repetición. Para terminar, un gran ruido metálico, al dejar caer la barra sobre el rack. Esto asegura que todo el gimnasio es consciente de la intensidad de su entrenamiento.  Ha movido 80 kilos!! …. unos 5 centímetros en cada repetición.

Intensidad en los deportes de resistencia

En los atletas de fondo, la definición típica de intensidad tiene que ver con la frecuencia cardíaca.

intensidad_endurance

De ahí que veas a corredores con sofisticados (y caros) podómetros que les indican en todo momento cómo se comporta su corazón. Cuanto más cerca estén de su máxima frecuencia teórica, más intenso se considera el entrenamiento.

¿Es la frecuencia cardíaca un buen indicador de intensidad? si estás durmiendo tranquilamente en tu casa y ves que un desconocido se cuela por la ventana con una pistola, te aseguro que tu ritmo cardíaco se disparará a la estratosfera, pero no quiere decir que estés mejorando tu forma física.

Intensidad en CrossFit

En el mundo CrossFit, es frecuente ver fotos de orgullosos iniciados con sus manos ‘peladas’, como señal de intensidad haciendo dominadas o kettlebell swings (aunque se hayan roto la piel en la segunda repetición). También los ‘ángeles de sudor’ son usados como prueba irrefutable de un ejercicio intenso. Si el sudor fuera un buen indicador de intensidad, podrías ir a la sauna todos los días y estar muy en forma.

Y esto no es lo peor, parece que vomitar es para muchos la verdadera muestra de intensidad, el rito de pasaje de un auténtico devoto. Qué angelitos :).

cross_fit_intensidad

Pero siendo justos, CrossFit en realidad equipara la intensidad a la potencia generada durante el entrenamiento. Desempolvando los libros de física, recordemos que la potencia es igual a Fuerza por Distancia divido por Tiempo:

P = F x d / t

O lo que es lo mismo, fuerza por velocidad.

Por ejemplo, si pesas 70 Kg y haces 100 saltos sobre una plataforma (box jumps), y tu centro de gravedad (alrededor de la cadera), se desplaza 50 cm en cada salto, en un entrenamiento Tabata (240 segundos), habrás desarrollado una potencia (intensidad) equivalente a (100x70x0,5)/240 = 14,5 ¿julios? (si hay algún físico que me corrija por favor, tengo un poco olvidadas mis unidades de medida :)).

Es un concepto interesante, pero no deja de ser una abstracción con poca aplicabilidad práctica. El cuerpo humano no es fácilmente reducible a fórmulas matemáticas.

Una definición más ‘humana’ de Intensidad

Si bien me he divertido un poco con las definiciones tradicionales de cada colectivo, la realidad es que todas tienen algo de cierto.

El concepto de Intensidad = F x V, o entrena duro y rápido, te va a dar buenos resultados si quieres perder grasa. Este es el concepto detrás de los Entrenamientos por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT), y en esto se basan programas como Insanity o P90X.

Si quieres ganar fuerza, los kilos que mueves (o la dificultad de los ejercicios corporales que puedes realizar) sí son un buen indicador de la intensidad de tu entrenamiento.

Y ciertamente tendrás que acelerar tu corazón para que tu cuerpo realice ejercicio intenso.

Pero agrupando y simplificando estos conceptos, y por utilizar otro término que a todo el mundo le sonará más cercano, lo importante es el Esfuerzo.

Esfuerzo

Hay formas mejores y peores de lograr resultados, pero no hay milagros. Si quieres cambiar tu cuerpo, te tendrás que esforzar.

Por desgracia la sociedad está empeñada en minimizar el esfuerzo físico, y como consecuencia, nuestra resistencia a la fatiga es muy baja. Pero no hay que preocuparse; al rescate viene la industria del fitness, ofreciendo miles de aparatos que te permitirán transformar tu cuerpo sin esfuerzo: cintas vibradoras, cinturones electroestimuladores, pesas que se mueven solas mientras las sujetas, calzado para tonificar tus glúteos…

fitness_absurdo

Por supuesto nada de eso funciona. Nada que te quieran vender como sustituto del esfuerzo te va a dar resultados.

La relación entre esfuerzo y resultados es algo así. resultados_vs_esfuerzo Es decir, si lo que haces no te supone ningún esfuerzo, entonces seguramente no te aporte nada. Si tu cuerpo puede realizar una actividad sin ‘despeinarse’, ¿para qué va a cambiar?.

Lo que mucha gente considera ‘esfuerzo’ en un gimnasio normal rara vez es suficiente para lograr resultados de verdad. Un nivel de esfuerzo físico que te permite estar pendiente de las noticias financieras mientras corres en la cinta, o que no te impide revisar los mensajes de correo en tu teléfono mientras trabajas los cuádriceps en la extensora de piernas, es un esfuerzo insuficiente.

Como muestra la gráfica, la mayoría de las personas que ves en el gimnasio están en la primera zona. Obviamente lo que hacen es mejor que nada, pero lograrían mejores resultados (en menos tiempo) aumentando la intensidad de sus entrenamientos. Y también cambiando la forma de entrenar, pero esa es otra historia. resultados_vs_esfuerzo_dondeLa curva indica que tampoco conviene ‘pasarse de frenada’. Nada detiene tu progreso más que una lesión. Demasiado esfuerzo, demasiado pronto, puede ser contraproducente. Toma un día de descanso  antes de que lo necesites de verdad.

Tampoco es posible entrenar con alta intensidad cada día. Es una medicina poderosa, pero debes usar la dosis y frecuencia adecuada. De hecho, si entrenas muchas horas, por ejemplo en larga distancia, deberás meter muchos entrenamientos también de baja intensidad, el llamado entrenamiento polarizado.

Un programa bien diseñado te va a llevar por niveles, te va a exponer a la intensidad de manera gradual y controlada, con el descanso adecuado, pero te va a exigir que te esfuerces. ¿Te he hablado de mis programas 🙂 ?

Por otra parte, no debes equiparar esfuerzo a sufrimiento. Como dicen, el dolor es necesario, el sufrimiento opcional. Que algo te suponga esfuerzo no quiere decir que no lo disfrutes, ni que te debas obsesionar con los resultados (recuerda los principios del slow fitness), pero sí que debe absorber tu mente mientras lo haces, estando en el momento, olvidándote de los problemas diarios.

De nuevo, si mientras haces ejercicio  te estás preocupando de las tareas pendientes en la oficina, no te estás esforzando suficiente.

Entrena intensamente, vive intensamente.

 

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41 Comments

  • Reply arturo marzo 26, 2013 at 5:56 pm

    Intenso por cuanto tiempo?con que frecuencia? Menos descanso?mad pesado? Como?

  • Reply Ramonchu marzo 26, 2013 at 6:42 pm

    Interesante post, y totalmente de acuerdo, me da risa ver la gente en el gimnasio, de maquina y maquina, con una toallita pa’ secarse el sudor de vez en cuando… hay que esforzarse de verdad!

  • Reply Isa marzo 26, 2013 at 7:56 pm

    Hola Marcos, me gusta mucho leer tus post, bueno mas bien me encantan!

    Solo me falta la suficiente fortaleza para mantenerme, que considero en mi que ha sido lo mas dificil!

    gracias por todos tus consejos!

  • Reply Nuria marzo 26, 2013 at 8:14 pm

    Muy buena entrada! A mí siempre me dice uno de los monitores de donde entreno, que si vomito es que he entrenado bien. Y un día entrenado con él termine vomitando…y no me convencio. Así que si suelo bajar la “intensidad” que él me pone 😉

  • Reply Kiria Troestch marzo 26, 2013 at 9:31 pm

    Hola Marcos tenia rato que no te leía!!
    Muy buenos puntos como siempre, me pregunto cómo se sentirán aquellos que llevan cuerpos especializados con este tipo de comentarios XD… me encantó aquel que hablaba de los que se la pasan de maratón en maratón con las últimas tenis y marcas de arriba abajo y cuerpo sin fundamento jajaja!

    Es bueno leerte, saludos!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 1, 2013 at 3:19 pm

      Gracias Kiria, y espero que nadie se ofenda con los comentarios, creo que todos somos culpables de haber cometido estos sacrilegios, yo el primero 🙂

  • Reply juanma marzo 26, 2013 at 10:51 pm

    Toda la razón. La intensidad es clave en el progreso y es lo que marca la diferencia entre unos y otros.
    El problema es que mucha gente que acude al gym cree que tomando todo tipo de suplementos y levantando un poco las pesas pueden conseguir los resultados que quieren
    Pd : la potencia se mide en Watios y la fuerza es en Newton por lo que sería 70*9,8 😉

  • Reply Fernando marzo 27, 2013 at 12:55 am

    Hola Marcos. Gran post, como siempre.

    Los que nos apañamos con nada más que ejercicios de peso corporal a veces no sabemos como incrementar el esfuerzo, que es lo que mejores resultados da. En ese sentido, las progresiones de tu programa me han ayudado a no quedarme en los mismo siempre. Entrenar de forma intensa no es fácil (tus semanas 9 y 10 son brutales), pero vale la pena. En algún momento la mayoría hemos creído que hacer spining o bicicleta es lo que sirve bajar de grasa, que tal producto, dará los mejores resultados en cuanto a composición corporal, que el curl de bíceps es lo mejor para ganar fuerza o volumen en los brazos. Lo artificial se nos vende como superior a lo natural o como lo único que funciona. Muchos gimnasios, revistas o compañías de suplementos no se interesan en realidad por que sus clientes logren mejores resultados de la forma más saludable, su meta es sólo vender, hacer dinero a través de una promesa a veces infundada y sin suficiente conocimiento o el interés en la persona que busca orientación. Como seres humanos a veces queremos lo más fácil, lo más rápido, y no tenemos en cuenta que cuando se trata de nuestro cuerpo, el trabajo duro es generalmente lo más sano y efectivo.

  • Reply Sofia marzo 27, 2013 at 2:32 pm

    Jajaja me dio risa lo de las manos crossfiteras, a veces pasa XD Saludos y a esforzarse más !

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 28, 2013 at 1:19 am

      jeje, sí, aunque reconozco que soy el primero que tengo mi foto con las manos partidas, toda una experiencia 🙂

  • Reply Mila marzo 27, 2013 at 9:10 pm

    Hola Marcos:

    Cierto, hay que ser intensos, desde que me subieron la cuota en el gym en septiembre entreno en casa… Encontré tu página, por casualidad, en octubre y desde entonces entreno intenso. De hecho, no podría entrenar con esta intensidad en el gym, qué dirían de mi careto?. Estoy forzando semana a semana y sigo con agujetas, en esta semana ya he introducido un poco de peso.
    Gracias por tus comentario Marcos, gracias a ellos he bajado el % de grasa del 31 % de octubre a 27,77% actual, estoy muy contenta, en cuanto se me acaben los recursos y las agujetas empezaré con tu programa:).
    Saludos. Mila.

  • Reply Joel marzo 27, 2013 at 10:34 pm

    Hola Marcos,

    Pues yo opino como Fernando, yo también sigo tu programa y vaya cambio. Cuanto gimnasio he financiado en vano en mi vida pagando meses de cuota y sin prácticamente resultados.

    Hace 4 meses empecé por primera vez tu programa y como se adapta al nivel en el que estés he vuelto a empezarlo, ahora estoy en un nivel muy superior a la primera vez pero aún así es muy intenso.

    Lo que he hecho para subir intensidad ha sido (siguiendo recomendaciones de Marcos, gracias por contestar siempre) por ejemplo utilizar pesos. Es increíble como al empezar por primera vez el programa terminaba agotado con flexiones “normales” de toda la vida y ahora para terminar igual de agotado las hago con los pies elevados y 25kg extra de peso en la espalda.

    Además, el ponerle intensidad no solo nos mejora físicamente, es motivador tener nuevos retos.

    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 28, 2013 at 1:25 am

      Hola Joel, muchas gracias por tu comentario, y felicidades por tu avance. Es increíble mirar atrás y ver el progreso que puedes lograr sin ninguno de los ‘inventos’ que nos quieren vender, verdad? A seguir así!

  • Reply Germán marzo 28, 2013 at 2:33 am

    Hola marcos, me gusta mucho tu página y tus post, siempre los leo, quería decirte un par de cosas referente a la intensidad en CrossFit. No es solo dejar angeles o romperse las manos haciendo pull-ups. La intensidad en CrossFit se basa en la “Potencia” Se define potencia a la “frecuencia de tiempo de realizar ejercicio”. A menudo se dice que en el deporte la velocidad es el rey. En CrossFit, la “potencia” es el rey indiscutido del rendimiento. En términos simples, la potencia es sinónimo de “duro y rápido”. Saltar, dar puñetazos, lanzar, y correr a velocidad son mediciones de potencia. El aumento en la capacidad de generar potencia es necesario y suficiente para el atletismo de élite. Además, la potencia es la definición de intensidad, que a su vez ha sido relacionada a casi todos los aspectos positivos del fitness. Los incrementos de fuerza, rendimiento, masa muscular y densidad ósea aumentan en proporción a la intensidad del ejercicio. Y la intensidad se define como potencia. La potencia es uno de los cuatro temas que definen el programa de CrossFit. El desarrollo de potencia es un aspecto continuamente presente en los ejercicios diarios de CrossFit.
    Finalmente Glassman dice que “La potencia es directamente proporcional a la condición física”, es decir mientras mayor potencia generemos en un snatch, clean, box jump etc. mejor condición física tendremos. Saludos. y gracias por tus post

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 28, 2013 at 3:57 pm

      Hola Germán, gracias por complementar, más o menos es lo que intento explicar en cuanto a cómo CrossFit define intensidad. Y estando bastante de acuerdo, creo que Glassman se pasa cuando intenta definir matemáticamente esa potencia. Para mi, lo importante es que tus tiempos en los WODs mejoren, que los pesos que mueves aumenten… cuantificar si un Fran genera más potencia que una carrera a tope de 800m empieza a ser un poco absurdo. Pero como digo en el post, es un concepto interesante sin duda.
      Gracias!

      • Reply Germán marzo 29, 2013 at 12:24 am

        De nada gracias a ti, estoy a favor del “Fitness basado en evidencia”, todo esto forma parte de un conocimiento empírico, medible y cuantificable, y tú has aportado muchísimo con tus experiencias. saludos, espero sigas subiendo info y post así de buenos.

  • Reply Bartolomeo marzo 28, 2013 at 10:22 pm

    Quiero añadir, que vomitar regularmente, ej.: 1 vez al mes, eso va a disolver los dientes.

    Quiero añadir tambien que estos post no los veremos en las revistas, y si leemos algo parecido nos vas a dejar siempre con mas preguntas que al principio.

    Si queremos conseguir un fondo y resistencia brutal, el esfuerzo tendra que ser brutal, como correr unos metros en maximo de 30 o 60 segundos, pero de tal forma como si nos estuviese siguiendo un corredor de velocidad con un cuchillo para matarnos, luego descansar 2-4 minutos y volver a los mismo, y dejarse el corazon a punto de estallar. Asi se consigue fondo. El cardio solo sirve para perder el tiempo y quemar un par de calorias malcontadas.

  • Reply MJ marzo 29, 2013 at 9:13 pm

    Aunque no tiene mucho que ver con esta entrada queria plantearte un pregunta.
    Tengo 42 años y estoy acostumbrado a ir al gym y trabajar pesado e intenso, dentro de lo posible.
    Trabajo por la mañana hasta las 6 de la tarde en jornada continua.
    No desayuno al levantarme, sino que espero a desayunar a las 6 de la tarde(des-ayunar).
    He dejado de ir al gym y quiero retomarlo mañana mismo. Mi intencion es ir al gym M-X-V y S. Una hora mas o menos. Trabajo pesado con peso libre, fuerza-hipertrofia.(6RM)

    Cual seria la mejor manera?
    Habia pensado en ir al gym a las 6, despues del trabajo y en ayunas. Tomaria unos 10gr. de BCAAs sobre las 5:30 de la tarde y des-ayunar a eso de las 7:15. Luego comeria a las 10:30, siempre estilo paleo con lacteos(leche , queso yogurt. gracias a dios me sientan muy bien y me encantan) Ambas comidas “ad libitum”
    Me tomo medio litro de leche entera nada mas acabar el gym, para potenciar el anabolismo y recuperacion muscular, provocar subida de insulina y des-ayunar al llegar a casa, 15 minutos despues, carne, huevos y mucha verdura.

    que te parece? gracias de antemano

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 1, 2013 at 3:17 pm

      Hola MJ, si eres capaz de concentrar tu alimentación en esa ventana sin pasar hambre me parece estupendo, es similar a una estrategia de ayuno 8/16 (concentrar las comidas en 8 horas y ayunar durante 16), aunque la tuya es como 4/20 :-), y si te va bien creo que te puede dar buenos resultados. En algunas personas cenar tan tarde les genera problemas para conciliar el sueño, a otros no les afecta, hay que experimentar con la fórmula que funcione mejor a cada uno.
      Sobre el entrenamiento, lo que te recomendaría es variar. Es un error trabajar siempre en el mismo rango de repeticiones o con los mismos pesos. Debes trabajar todos los ámbitos del fitness (potencia, velocidad, resistencia muscular…). Obviamente, si tu objetivo es ganar fuerza y algo de músculo, puedes sesgar tus entrenamientos a esto, pero sin dejar totalmente de lado el resto de factores de los que hablo en el Blog.
      Saludos!
      Marcos

      • Reply MJ abril 1, 2013 at 7:47 pm

        Hola de nuevo, la verdad es que para mi no es ningun problema el ayuno 4/20.

        Con respecto al entrenamiento te lo he explicado muy muy simplificado.

        El martes y viernes entreno pecho, hombro, triceps y abdominales.
        Miercoles y sabado trabajo pierna, espalda, biceps y lumbares.
        El Lunes y el jueves dos horas de trote suave.

        En los ejercicios meto mi 6rm y trabajo en cluster, series de 2 repeticiones descansando 30 segundos entre series, asi durante 10 minutos. Para rematar cada ejercicio descargo un 30% del peso y hago dos series al fallo, suelo sacar entre 16 y 17 repeticiones. Asi cada musculo me lleva unos 15 minutos y el entrenamiento suele durar entre 60 y 75 minutos.

        Para pecho, press banca plano. Para hombro, press militar de pie y pajaros. Para triceps, un dia press cerrado y el otro fondos lastrados agarre estrecho. Para abdominales, elevacion piernas colgado, encogimientos lastrados, torsion lateral, etc. Voy variando.

        Para pierna meto sentadillas y 6 series de 60 m. lisos en cuesta. Para espalda meto dominadas lastradas, un dia con agarre neutro y otro dia en pronacion. Mi peso son 85 kg. y me lastro con 35kg para mi 6 rm. Para biceps, curl barra recta. Para finalizar, 10 series de power clean, series de 2 repeticiones con mi 6RM, para trabajar potencia. La verdad es que este dia acabo realmente fundido.

        Creo que de este modo estoy entrenando todas mis facetas fisicas, fuerza, potencia, velocidad y resistencia. Evidentemente no quiero decir que mi entrenamiento sea perfecto, pero a mi me gusta y obtengo muy buenos resultados.

        Un saludo-

        • Reply MJ abril 1, 2013 at 7:51 pm

          Se me olvidaba, cada 6 semanas, una semana de descarga/ descanso activo. Y cada 2 semanas intento mover entre un 2-2,5% mas de peso que las semanas anteriores.

          saludos.

  • Reply Mona marzo 30, 2013 at 4:43 pm

    Jajajajaja me hizo mucha gracia lo de “ha movido 80kg! unos 5cm cada repetición..”
    Yo personalmente comenze a estar en forma haciendo 55 minutos de caminadora y bicicleta, y luego haciendo 50 minutos mas de sentadillas, lagartijas, press de pecho y otros.. 4 veces por semana, si llegaba a las 4 veces, porque terminaba muy sobreentrenada, lamentablemente pase todo un verano asi para despues descrubrir que habia bajado 27 kilos, y estaba mas blanda que una gelatina (y ni hablar de las ojeras espantosas que tenia!) Gracias a dios que recapacite 😀 jajaja saludos y muy buen post como siempre 🙂

  • Reply javier abril 4, 2013 at 5:11 pm

    hola Marcos muy interesante tu post el crossfit es el.modelo que deberian seguir
    las.personas en ves de.mirarse.en el.espejo cuanto.levantan de bicepa y
    despues medirse los biceps con una cinta netrica qur patetico
    una pregunta tectica tengo un par de.ketbells de 12 y 16 kilos mi pregunta es
    quiero comprar una de 21 kilos.y otra de 24 no parece haber mucha diferencia
    o en vez de 24.pasar a la de 28 que me rexomendas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 5, 2013 at 9:37 pm

      Hola Javier, salvo que seas muy fuerte, te recomendaría la de 24Kg. Aunque sean sólo unos pocos kilos se nota. Dependiendo de cómo entrenes, puede ser que te convenga comprar dos de 20kg, ya que eso te permite hacer ejercicios con dos KBs a la vez, muy divertidos (y duros!) 🙂

  • Reply Ramon abril 27, 2013 at 11:24 am

    Hola Marcos, totalmente de acuerdo en todo,
    llevo años entrenando para una oposicion y llevo desde enero Combinando 2o3 dias de crossfit con 2 dias de series en pista de atletismo, y he bajado 2 kilos, ¿ es normal? no es que me sobrasen, no se vera la fuerza resentida no?? ahora peso 80 y mido 185

  • Reply David rosas diciembre 4, 2013 at 7:33 pm

    Holaaa … Pues soy nuevo en el blog excelentes consejos ya tengo la guia de alimentacion y todo .. Quiero preguntar si es posible conseguir un cuerpo 10 sin utilizar tanto peso? , bueno practico trx y ejercicios corporales como push ups, sit up. Pull ups y he sentido cambios muy buenos pero no es suficiente .. Tengo un cuerpo delgado pero con todo esto ya me veo tonificado …. Muchasss gracias

  • Reply Sammer febrero 13, 2014 at 12:38 pm

    Hola Marcos,
    en primer lugar felicitarte por el blog! Lo conocí hace dos semanas y casi me lo he leído entero!!

    Tengo 27 años, mido 172 cm y peso unos 71 kg aprox.

    He estado el mes de diciembre y parte de enero con una rutina 5×5 con no mucho peso ya que no soy muy experto, pero me sirvió para ganar algo de fuerza. Decidí cambiar a los ejercicios de peso corporal ya que vi algunos vídeos de calistenia (con los que aluciné). El problema es que estuve 10 días con gripe justo cuando iba a empezar el entreno con peso corporal y cuando empecé vi un poco mermada la fuerza: pasé de 10-12 dominadas a 6-7, de 15-17 flexiones a 10, etc.

    Entonces una de mis dudas es ¿vuelvo a hacer la rutina 5×5 para ganar un poco de fuerza-potencia y luego retomar la calistenia, o (como sugieres o he entendido yo en este post) es preferible ganar la fuerza o avanzar en los ejercicios de peso corporal de forma progresiva sin tener que recurrir a las pesas?

    Por otra parte, durante los ejercicios (sólo en algunos, en dominadas no paso de 8) me muevo más en el rango de repeticiones de hipertrofia (10-15). Para detallar más, hago unos 8 ejercicios (dominadas supinación, flexiones, rodillas al pecho colgado en barra, dominada australiana, fondos triceps, sentadillas con salto, flexiones hindú, plancha abdominal) tipo circuito 3 veces. La otra duda es que, ¿a lo mejor para ganar un poco más de fuerza y no tanta resistencia podría bajar a 5 repeticiones por ejercicio y quizás subir una serie más del circuito?

    Perdón por el parrafazo y muchas gracias por compartir tus conocimientos!!!!
    Un saludo!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 14, 2014 at 9:06 am

      Hola Sammer, gracias por seguir el Blog!
      Yo recomiendo tener un buen nivel en el control corporal antes de empezar a levantar peso. Mi Programa por ejemplo consta de 5 niveles y aconsejo no cargar peso hasta estar en los niveles 4-5 de todos los ejercicios. Puedes llegar muy lejos sólo con calistenia (si sabes cómo ir progresando), pero a partir de cierto nivel, aprender a manejar objetos externos es importante, y es una buena forma de maximizar la fuerza.

      Mi recomendación en tu caso: prueba a incorporar versiones más difíciles de los ejercicios corporales, y cuando ya sientes un progreso importante, regresa al 5×5 (u otro programa de fuerza)

  • Reply Maria JOse octubre 14, 2014 at 3:12 pm

    Olaa Marcos 🙂 muy interesante tu post del crossfit, me gustaria saber en que tiempo se comienzan a tener resultados en el cuerpo practicando crossfit todos los dias.

  • Reply Alejandro agosto 5, 2015 at 6:50 pm

    hola marcos, te consulto en tu plan Desencadenado recomendas la flexión Hindú pero el hombro izquierdo hace como un sonido de los huesos no hay dolor pero me preocupa con que podría variar para hacer las pirámides

  • Reply Cristian agosto 10, 2016 at 11:01 am

    Hola, aunque este post es ya un poco antiguo, como físico que soy, no puedo evitar hacer este comentario para comentarte algunos errores sobre la fórmula que has escrito para la potencia. En realidad, la fórmula de la potencia es P = W/dt, donde W es el trabajo realizado (energía consumida) y dt sería el tiempo empleado. Si conocemos la fuerza que se ejerce, el trabajo realizado es W=F*s, (F=fuerza, s=Space=distancia) siempre que la fuerza F sea constante durante todo el trayecto, cosa que no pasa en el ejemplo que pones del salto. En el caso de que la fuerza no sea constante, entonces tendríamos W=integral(F*ds), donde ds es el diferencial de distancia, que equivale a una distancia muy pequeña. El calculo de la integral equivale a dividir la distancia recorrida en intervalos muy pequeños, hacer el cálculo del trabajo en cada uno de esos intervalos y después sumarlos todos.

    Respecto al ejemplo del salto que has puesto, la fuerza solo se estaría aplicando mientras que los pies toquen el suelo, una vez que estamos en el aire la fuerza aplicada sería nula. Como ves, queda claro que la fuerza no es constante. En este ejemplo, la forma más sencilla de calcular la potencia es calcular primero la energía necesaria para realizar el salto y después dividir entre el tiempo empleado. Para ello basta con usar la versión simplificada de la fórmula para calcular la variación de energía potencial que es Eh=m*g*h, donde m es la masa, g la aceleración de la gravedad y h la variación de altura. Así, utilizando el mismo ejemplo, una persona de 70 kg que realiza un salto en el que su centro de masas sube una altura de 50 cm, la energía que gasta es de Eh=70*9.8*0.5=343 Julios. Si hace 100 saltos durante 240 segundos, entonces la potencia sería P=100*W/240=142.9 W (julios/segundo), y en todo el proceso habrá consumido una energía de 34.3 kJ.

    Por cierto, ya que tiene que ver con el tema, me gustaría comentar algo que algunas personas se preguntan. ¿Por qué cansa más subir una cuesta andando que andar en una cinta de correr inclinada? La respuesta es sencilla y es porque cuando subimos una cuesta andando, estamos luchando contra la fuerza de la gravedad, mientras que en la cinta de correr, nos mantenemos a la misma altura y solo movemos los pies.

    Una vez comentado esto, tengo que decir que sigo tu blog a menudo, aunque ahora estoy viendo algunos posts antiguos y me parece un blog estupendo, además de que haces un magnífico trabajo.

    • Reply Cristian agosto 10, 2016 at 11:04 am

      Por cierto, quiero comentar que aunque salga el mismo resultado que te saldría a ti al añadir la aceleración de la gravedad, la fórmula que tú pones es incorrecta porque es un salto y la fuerza que se ejerce no es constante durante todo el ejercicio. Si fuera una sentadilla, entonces, la fórmula sería correcta y ambos métodos darían el mismo resultado. En el caso del salto, lo que ocurre es que la fuerza que ejercemos es mucho mayor al valor de nuestro peso para que tengamos energía suficiente para subir una cierta altura en el aire.

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