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jul 24

Entrena como superman, o CrossFit vs Gym Jones

superman_pesomuerto

“La apariencia es una mera consecuencia de tu nivel de fitness.” –  Mark Twight

¿Qué dos cosas tienen en común Superman y los espartanos de 300?. Ambos tienen unos cuerpos envidiables (al menos para el rodaje de la película), y ambos lo lograron en pocos meses, al mando de Mark Twight, en Gym Jones.

Cuando la industria de Hollywood se juega muchos millones en el físico de un actor (o 300 actores), no utiliza el último programa de entrenamiento de Men´s Health, no apunta a los actores a un gimnasio convencional, y mucho menos les hace utilizar los absurdos aparatos de fitness que después anuncian sonrientes en la TV algunos de esos mismos actores. No, Hollywood acude a lo que funciona.

Por supuesto estamos hablando de Calistenia, Kettlebells, los grandes movimientos con barra (sentadilla, peso muerto…), balones medicinales, esprintar… Y Mark Twight (de quien ya hablé en ‘Entrena como un guerrero espartano“) tiene una increíble trayectoria combinando estos artefactos para transformar cuerpos, de hombres y mujeres comunes, en cuerpos de superhéroes.

Hay otro grupo de personas para los que la imagen no es tan importante, pero cuyo desempeño puede marcar la diferencia entre seguir viviendo, y morir. Los miembros de cuerpos especiales, como los Navy Seals, son otros de los clientes habituales de Gym Jones.

Lo que poca gente sabe es que Mark, un antiguo escalador, cambió radicalmente su forma de entrenar (y pensar sobre el Fitness) cuando en 2003 descubrió CrossFit, de la mano de su fundador, Greg Glassman (o simplemente coach, como se le venera en la comunidad CrossFit).  Impresionado por los resultados, Mark abrió su propio gimnasio (Gym Jones), inicialmente como afiliado CrossFit. Pero el enamoramiento de Mark con Glassman no duraría. A los pocos años, desilusionado con algunas carencias que veía en CrossFit, y después de diferencias con Glassman, decidió dejar de ser un gimnasio CrossFit y desarrollar su propia metodología. Si bien la influencia de CrossFit es clara, su perspectiva es sin duda interesante, y de ella hablaré hoy.

Los principios

Gym Jones basa su filosofía en 10 grandes principios, muchos de los cuales te sonarán si conoces el Manifiesto de Fitness Revolucionario, pero no está de más revisarlos.

  1. La mente es lo primero: Dicen que un largo viaje empieza con el primer paso, pero en realidad empieza con la decisión de hacer el viaje, con el compromiso. Si no estás realmente comprometido, abandonarás cuando el camino se ponga difícil. La fuerza de voluntad funciona como un músculo más, y debes desarrollarla para superar los miedos, las dudas, la incomodidad física… No podrás cambiar tu cuerpo si no cambias antes tu mente, tu forma de pensar.  El primer ‘músculo’ que debes trabajar es tu cerebro.
  2. Entrena para un objetivo: Así como CrossFit se define como el “deporte del Fitness”, Gym Jones hace énfasis en que entrenar no pretende lograr buenos resultados en el gimnasio, sino en la vida real. En situaciones de supervivencia, o en deportes específicos. De ahí que haga más énfasis en la personalización para cada individuo.
  3. Entrenamientos funcionales: Nada de entrenamientos en posiciones forzadas o antinaturales. Debemos entrenar los movimientos con los que evolucionamos, los que nos son útiles en la naturaleza: sentadillas, peso muerto, escalar, lanzar objetos
  4. Entrena movimientos, no músculos: Hemos hablado muchas veces de esto. Los movimientos de aislamiento no mejoran tu coordinación, tu eficiencia de movimiento ni tu capacidad de aplicar fuerza en el mundo real. Tu cuerpo es un todo, entrénalo así.
  5. Proporción potencia/peso: Manejar tu cuerpo es lo más importante. Ser capaz de levantar 200 kilos en un press de banca dice poco de tu nivel de Fitness si eres incapaz de hacer una dominada, escalar un árbol, o saltar un muro. Muchos de los programas de Gym Jones utilizan cuerdas para escalar, cajas para saltar, intervalos de sprints… La Calistenia es por tanto la base de sus entrenamientos.
  6. Entrena todos los sistemas energéticosLa mayoría de personas ponen excesivo foco en el sistema oxidativo, y se olvidan de que tienen otros dos sistemas energéticos, que se atrofiarán si no utilizan. Incluso si tu objetivo es competir en pruebas de resistencia, mejorar tu fuerza y explosividad te harán mejor corredor (¿conoces CrossFit Endurance?).
  7. Entrenar es preparación para la vida real: Mark ve el rol de gimnasio como un mero apoyo, pero sus resultados se deben ver fuera: en competiciones ganadas, en misiones cumplidas (recuerda que muchos de sus clientes son militares), en cimas conquistadas (era alpinista), en peleas victoriosas (los luchadores son otras de sus víctimas habituales)…
  8. La mente es lo primero (confianza, químicos, actitud): Es una extensión del punto inicial. Para lograr resultados debes tener confianza en ti mismo, asegurar un correcto equilibrio ‘químico’ en tu cerebro y tener la actitud correcta. Muchos de los entrenamientos de Gym Jones tienen una componente de estrés psicológico, que pretenden preparar la mente. No lograrás esto en un gimnasio convencional.
  9. La nutrición es la base: Tanto para perder grasa como para ganar músculo, la alimentación es la clave. Ningún entrenamiento puede compensar una mala alimentación. Gym Jones denuncia también la terrible pirámide alimentaria y basa sus recomendaciones en la dieta paleolítica, minimizando los cereales, harinas y azúcares. En el caso concreto de Henry Cavill (Superman), el aumento de calorías procedía principalmente de leche de coco, crema de leche, yogurt y fruta. Los únicos suplementos fueron batidos de proteínas después de entrenar, multivitaminas, ácidos grasos, probiótico para ayudar a digerir la gran cantidad de calorías, y magnesio para mejorar el descanso y recuperación. Uno pensaría que Superman no necesita suplementos, pero…. :).
  10. La recuperación es más del 50% del proceso: Nunca progresarás si no gestionas correctamente el ciclo de esfuerzo y recuperación. Tu cuerpo necesita Descanso. Si duermes mal, te levantas con el pulso más acelerado de lo normal, no tienes sueño por la noche, te cuesta levantarte… es probable que no te estés recuperando correctamente. Como dice Mark “el problema no es mucho entrenamiento, sino poca recuperación“.

Las diferencias

Creo que la mayoría de principios, aunque no estén escritos, son compartidos por CrossFit. Las principales diferencias a nivel conceptual son el énfasis de Marc en trabajar la mente, en asegurar el descanso adecuado, y en entender el gimnasio como soporte a los objetivos que se persiguen fuera, no un fin en si mismo.

Cuando pasamos de los principios a los métodos concretos, aparecen otras discrepancias, o críticas de Mark al modelo de CrossFit.

Crítica 1: El fallo muscular no es necesario

Mark sostiene que un entrenamiento que constantemente te lleve al fallo muscular, pierde efectividad después de unos pocos años. Esto acaba ‘rompiendo’ a los atletas e interfiriendo en su recuperación.

Mi opinión: He hablado en alguna ocasión del fallo muscular, y estoy de acuerdo en que es una herramienta válida de vez en cuando (especialmente cuando trabajas con ejercicios corporales), pero no debe convertirse en una práctica habitual, salvo que quieras freír tu sistema nervioso central. No es que CrossFit defienda la necesidad de llegar al fallo muscular, pero sí es una consecuencia muchas veces de WODs diseñados para vaciar hasta el glucógeno de las pestañas!.

Crítica 2: La intensidad no es siempre la respuesta:

Según Mark, basar todos los entrenamientos en alta intensidad no es sustentable, y cree que CrossFit se equivoca al someter a principiantes a demasiada intensidad, demasiado pronto.

Mi opinión: Como todo en la vida, el equilibrio es la clave. Como expliqué en ‘La clave para lograr resultados“, la intensidad es necesaria para que tu cuerpo cambie, y el nivel de esfuerzo que veo en la mayoría de gimnasios convencionales no es suficiente. Dicho esto, comparto que la intensidad indiscriminada, y sin curva de adaptación para los principiantes, puede ser peligrosa. Pero de nuevo, cualquier buen entrenador de CrossFit sabe escalar los WODs para adaptar la intensidad a las capacidades de cada uno.

Crítica 3: No dependas de relojes

Para Mark el reloj es sólo una herramienta para hacer preguntas. Si mejoras tu tiempo a base de reducir el rango de movimiento, de no realizar la técnica correcta etc, no quiere decir que estés más Fit.

Mi opinión: Sin duda obsesionarse por terminar antes un WOD con una técnica desastrosa no demuestra nada (salvo estupidez e interés en lesionarse), pero partiendo de la premisa de que se hacen bien los ejercicios, sí creo que el elemento del reloj es motivante, y de hecho forma parte de muchos entrenamientos de Gym Jones. Pero comparto que es una herramienta, no el fin último.

Crítica 4: La programación es necesaria

En el fondo, todos los puntos anteriores son para mi cuestiones de ‘semántica’, es decir, no es que CrossFit no lo considere, son simplemente aspectos que cada entrenador decide incorporar (o no) en sus programas. Y aquí es donde coincido con Mark en que una secuencia de entrenamientos aleatorios, en algún punto, deja de funcionar.

Lo que propone Mark, y de forma similar a como expliqué hace mucho tiempo en ‘Cómo diseñar un programa de entrenamiento‘, es que en vez de trabajar en todos los aspectos del Fitness continuamente, se estructuren bloques que se focalicen en ciertos atributos, permitiendo al cuerpo adaptarse a los estímulos.

Mark propone de partida 5 bloques principales:

1. Bloque fundacional
2. Bloque de fuerza
3. Bloque de potencia
4. Bloque de potencia-resistencia (cortos, largos e intermitentes)
5. Resistencia muscular/cardiovascular (si es necesaria para deportes concretos)

El bloque fundacional pretende generar una base mínima de Fitness, sobre la que empezar a ‘construir’ el resto de componentes, los cuales se van secuenciando y periodificando en función del punto de partida y objetivos de cada atleta.

Visión de negocio

Desde el punto de vista de negocio, Greg ha creado el open source del fitness. Mark ha creado el equivalente al ‘Club de la lucha‘, un grupo exclusivo al que sólo se accede con invitación. No es un gimnasio público.

Comparto con Mark su visión de no querer comprometer la calidad, por eso sólo crece y acepta más clientes en la medida en que tenga los mejores entrenadores. En CrossFit, como sufrí en mis propias carnes en la certificación, el foco es expansión, a cualquier precio, y la calidad no es la prioridad. Te encontrarás algunos Boxes de CrossFit donde el nivel es increíble, y otros donde es un desastre.

Por otra parte, el impacto de Gym Jones es muy limitado. Mark preferirá tomar el dinero de Hollywood para entrenar al siguiente superhéroe que pasar demasiado tiempo con meros mortales. Para estos mortales, sin embargo, CrossFit bien practicado, es una excelente opción.

Los entrenamientos

Para terminar, te ofrezco una mirada al seminario de 2 días de Gym Jones (Fundamentals), por el que mucha gente paga $1.000.

Aparte del conocimiento teórico, que obviamente entran en muuucho más detalle del que he resumido aquí, realizan un entrenamiento principal por día:

Día 1

Entrenamiento en parejas. Mientras uno rema 250 metros, el compañero sujeta 2 kettlebells de 24Kg (16Kg mujeres), en posición de rack, y después se intercambian. Se repite 3 veces y se mide por tiempo. El estrés psicológico de sujetar las Kettlebells después de remar es importante, y desde luego es un buen ejercicio isométrico para los abdominales :).

gymjones_dia1

Día 2

El entrenamiento del segundo día se divide en dos partes

  • Parte 1: Realizar varias repeticiones, sin reloj, para encontrar el máximo que puedes levantar en peso muerto con 1 repetición (1RM).
  • Parte 2: 3 rondas de 10 repeticiones de peso muerto con el 115% de tu peso corporal y 25 saltos sobre una caja de 50cm.

Este segundo día refleja una estrategia similar a la que comenté en ¿Cómo combinar CrossFit y culturismo?, donde se empieza trabajando fuerza bruta y se continua con un entrenamiento metabólico ‘tradicional’.

Como mensaje final, me quedo con que hay muchas más similitudes entre ambas filosofías que diferencias. Al igual que cada superhéroe tiene sus superpoderes, cada maestro tiene sus métodos, y ambos pueden ayudarte a lograr lo increíble, como diría el padre de Superman “Darás a los hombres un ideal por el que luchar. Intentarán seguirte. Tropezarán, caerán. Pero con el tiempo, se unirán a ti en el sol. Con el tiempo, les ayudarás a realizar grandes proezas“.

 

65 comentarios

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  1. victor

    Marcos, para cuàndo tu nuevo libro sobre kettlebells??

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      jaja, todavía me queda Víctor, pero este año seguro que sale!!

      1. raul

        un libro de kettlebell? ya estoy deseando comprarlo!! empece a introducirlas antes de ayer a tu entrenamiento pero con uno de tus libros sera coser y cantar!

        un saludo!

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Gracias Raúl, todavía me falta, pero llegará :)

          1. ignacio

            hola me puedes decir porfa donde puedo hacer cursos de crossfit en maracay????? y para certificarme?????? estoy muy interesado gracias

  2. Javier

    Muy bueno Marcos, me encanta el Blog, no sólo por la información que das, que es de lo mejor que hay, sino también por tu capacidad para motivarnos… “Con el tiempo, les ayudarás a realizar grandes proezas…” :)

    Puedo decir que CrossFit, con los problemas que pueda tener, me ha ayudado mucho a mejorar en los últimos meses, ojala pudiera probar también Gym Jones! :D

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Javier, y a seguir mejorando!

  3. Ruben

    Excelente artículo. Comparto en muchos aspectos la filosofia del señor Mark Twight.
    Uno de los puntos que señala es que para progresar de un programa de acondicionamiento a uno de fuerza o potencia, necesitas al menos levantar 2 veces tu peso en deadlift, entre otros “desafíos”, ya que sin una base al 60 o 70 % en todos los niveles energeticos no es posible especializarse.
    Tambien apunta la necesidad de que no se puede estar al 100 % en todos los ámbitos energéticos, es decir: no puedes ser el mejor en una maratón y el que mas peso levante al mismo tiempo. Son dos ámbitos distintos y de los que son necesarios diferentes tipos de entrenamiento.
    Los metodos que utilizan en Gym Jones para la recuperacion suelen ser foam rolls, baños de agua fria y de contraste, dormir al menos 8 horas diarías, hidratarse bien y una buena recuperacion post entreno ya sea en forma de batido de proteinas u otro hecho de manera natural.
    Tambien suelen tener un entrenamiento de fuerza máxima a la semana combinado con un ejercicio posterior de fuerza-resistencia. Consideran, y asi he comprobado en mi mismo, que las marcas de 1RM son mejorables con este método. El resto de los dias (no suelen ser mas de cuatro) combinan fuerza-resistencia con sprints, potencia o ejercicios gimnasticos no muy complicados.
    Os aseguro que su metodo es muy bueno, pero aplicarlo en uno mismo requiere conocer de periodificacion y saber cuando tu cuerpo necesita un descanso o es posible meterle mas caña. Si una sesión dura mas de 50 min, algo está fallando, ya que si no terminas muy cansado, no sigues la intensidad que se requiere en el entrenamiento.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por profundizar Rubén!

  4. Santi

    El crossfit me encanta, pero creo que los precios son muy excesivos y no dan opción a poder disfrutarlos.
    Como me dijo el entrenador de crossfit:
    -Pones precio a tu salud?
    Mi respuesta:
    -No, de eso ya te has preocupado tú.

    Sé que materiales, prepación del entrenador no lo regalan, pero 130€ 3 clases a la semana, por toda la cantidad de gente, encuentro que es ganar dinero a punta de pistola, así que yo sigo con el libro del sr. Fitnessrevolucionario, que por lo menos no quiere robarte. Cuidado yo estoy de acuerdo en ganar dinero siendo entrenador de ésto, pero sin rallarse.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por tu comentario Santi, y por usar mi libro :). Si me preguntas a mi, también me parece muy caro 130€ por 3 clases, échale un vistazo a Mundo CrossFit, uno de los mejores y algo más barato http://www.mundocrossfit.com/tarifas

  5. Antonio

    Gracias Marcos por el artículo.
    Me gustaría iniciarme en el Crossfit

    Alguna recomendación sobre un Box en Madrid que no sea obscenamente caro?

    Gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Antonio, barato por desgracia no hay ninguno (todavía), pero creo que las tarifas de Mundo CrossFit son razonables http://www.mundocrossfit.com/tarifas

      1. Antonio

        Gracias Marcos.

        El problema es que el que recomiendas está en San Sebastián de los Reyes, bastante lejos de la capital, ¿alguna otra recomendación en la capital?

        Gracias!

        Un saludo

        1. Morenito del Maracay

          Hay un box no oficial en Carabanchel (Oporto) que no es nada caro y dispone de casi todo el material.

          1. antonio

            Me podrias mas informacion sobre el box no oficial en la zona de oporto , estoy buscando informacion pero no la encuentro.

            Gracias!

            Un saludo

  6. Demóstenes

    De hecho cuando vi los vídeos de cómo entrenaba el actor de supermán, inmediatamente pensé en tu blog porque vi reflejados muchos principios de los que normalmente hablas.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Demóstenes, así se hacen los superhéroes :-)

  7. Isa

    Hola Marco, totalmente de acuerdo con tu articulo, siempre he pensado que es mejor gastar calorias subiendo una montaña, escalando arboles, saltando troncos y caminando por la arena…..que mejor ejercicio sin pagar, disfrutar de una gran vista, y mejorando tu sentido de supervivencia…si lo se, no todos tenemos la oprtunidad de hacer esto en la ciudad o por los horarios de trabajo a los que ya tenemos una famila que mantener….
    Ojala tuvieramos todos la oportunidad de pasar unas horas a la semana gastando calorias de esa manera…donde yo vivo solo existen gimnacios, donde se va a hacer musculo y forma, pero sera capaz una de esas personas de sobrevivir en una circunstancia de supervivencia?

    Felicidades Marco y adelante con tu proyecto!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Isa, por comentar y por los ánimos :).

  8. Victor

    Hola Marcos,

    Puedes ampliar un poco más tu experiencia personal de la certificación de Crossfit? Me lleva rondando un tiempo la cabeza ;)

    Un saludo y genial artículo, como siempre!
    Victor

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Víctor!

      Pues tengo sentimientos encontrados sobre la certificación. En primer lugar, es cara ($1.000). La calidad de los coaches en general muy buena, vinieron varios de Headquarters, muy profesionales, y varios de Latinoamérica, conocidos, con mucha experiencia. La calidad de la información y de los entrenamientos durante los dos días me pareció realmente buena. En muchas cosas se quedan en la superficie, pero en dos días tampoco se puede profundizar más.

      Mi problema es que la el tirón de CrossFit hace que se apunte mucha gente que no sólo tiene poco conocimiento de CrossFit (lo que menos me preocupa), sino poco conocimiento de cómo entrenar, en general, tanto desde un punto de vista teórico como práctico. Y para obtener la certificación sólo hay que pasar un test teórico al final, bastante sencillo (aprueba más del 70% de la gente), y no hay ninguna prueba de forma física, habilidades para entrenar/enseñar… Entiendo que es muy difícil hacer eso con más de 40 que éramos, pero me da miedo pensar que pueda haber incautos en manos de algunas de las personas que se certificaron conmigo (otras eran muy buenas, por supuesto).

      Resumiendo, ¿merece la pena la certificación? creo que sí ¿te asegura que si alguien la tiene es un buen coach? Claramente no.

      Saludos,
      Marcos

  9. ADRIAN

    Del precio de estos gym seguro que son caros pero¿Son necesarios para tener estos cuerpos?, yo creo que no todo es voluntad , yo por ejemplo salto cuerda y no con una una comba profesional, sino con una cuerda gruesa.Al gym que asisto nunca a habido un instructor, los que van aprenden solos o los que estén realizando ejercicio expliquen y siempre inciden en lo mismo un día pecho con tricep, otro hombro con bicep, otro espalda y asi, y son muy pocos los que realizan piernas haciendo sentadillas siempre van a maquinas, pero la verdad que el gym es muy pequeño sin muchas maquinas solo 6, y a la gran mayoría no les gusta hacer sentadillas, y a mi no es que me agrede pero lo hago por disciplina pues como lo dijiste disciplina es hacer las cosas que sabes que son correctas aunque no tengas ganas de hacerlas, y ni hablar de peso muerto soy el único que hace. estoy tomando tu consejo de aumento de masa y como tubérculos( yuca, ñame, papa, ) y una pregunta nunca he visto que hayas publicado en tus comidas algunas en la que aparezca una sopa, pues yo tomo sopas de verduras todos los días , que no la recomiendas.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Bien hecho Adrian! sobre las sopas, claro que las recomiendo, es una buena forma de cubrir la cuota de vegetales :), aunque siempre deben tomarse al menos una parte importante crudos.

  10. John

    Hola muy bueno tu post. Abre los ojos mucho.
    Quisiera hacerlo pero no puedo ir a un GYM por falta de tiempo solamente pengo un banco de pesas en casa.
    Traté de entender el post pero me quedo corto porque no se que ejercicios tengo que hacer para abarcar lo mencionado en el post.

    Podrías porfavor tomarte la molesta de escribir una rutina (La que desarrollarías para ti) pero teniendo en cuenta solo ejercicio con banco de pesas (barra y mancuernas) y sin pesas?

    Saludos.

  11. Borja

    Hola Marcos, muy buen artículo como siempre, me gustaría saber con cuantos kg debería comenzar a hacer dead lifts para que mis músculos tengan un motivo para crecer. No he hecho nunca ese ejercicio, de echo desde septiembre de 2012 solo hago ejercicio con mi el peso de mi propio cuerpo habiendo conseguido resultados importantes, pero voy a empezar a implementar algunos días con pesas. Y quería saber como calcular el peso que debo utilizar para comenzar. No quiero ir de sobrado ni quedarme corto. Gracias por todo un saludo desde Bilbao

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Borja,

      Si nunca has hecho el ejercicio, empieza con poco peso, quizá 30-40Kg. Que alguien te vigile la técnica, o grábate en video. Cuando te sientas cómodo con la mecánica, empieza con un peso que te permita hacer 5 repeticiones seguidas, pero con esfuerzo (especialmente la última repetición). Y ese es un buen peso para empezar ya a progresar. En poco tiempo deberías ser capaz de levantar tu propio peso, y un nivel de fuerza bueno es levantar 1,75-2 veces tu peso.

      Saludos!
      Marcos

      1. Borja

        Muchas gracias Marcos! Ya te iré contando mis avances. Gracias por todo un fuerte abrazo

  12. JB

    “La mente es lo primero”. De los principios que el señor Mark Twight expone este fundamento es para mi el más relevante de todos, pues a mi entender, de que sirve un buen programa si no se tiene esa mentalidad, ya no sólo de comenzar, sino de alcanzar alguna meta sin sucumbir en el camino.
    Hace un año me propuse tomarme esto en serio y conscientemente elegí para comenzar el mes de agosto, y en Sevilla (Andalucía, España), que por si alguno o alguna lo desconoce tenemos veranos con más de 40 grados marcados en termómetros de ciudad… pero para mí el reto perfecto y una dura prueba a mi propia fuerza de voluntad. Sabía positivamente que si lo lograba habría conseguido lo más importante de todo: crearme un Hábito, además de ganar un poco más de salud. Cuando comencé con tu método ya tenía un trecho del camino recorrido: mi mente motivada. Si ya entrenar supone de por si un esfuerzo, pienso que lo es aun más mentalizarse y comenzar a creérselo.
    Marcos, creo que sería interesante conocer detalles de los métodos que Mark Twight utiliza para activar ese llamado “primer músculo”, pues me estoy quedando ya sin argumentos para meter a mi mujer en la misma dinámica. Esa separación a nivel de pareja ocasiona a veces algún que otro problemilla… pero creo que eso ya entra en otros foros de debates.

    Como siempre magnífico tu artículo. Muchas gracias por hacernos el camino más fácil.

    Un abrazo!

    JB

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Totalmente de acuerdo, si no hay un convencimiento y motivación interna, no va a funcionar. Por desgracia, es difícil “convencer” a otros, debes intentar “inspirar”, ser el ejemplo.

  13. Agustín

    Marcos; Leo y trato de aplicar mucho de tu Filosofía y tus recomendaciones deportivas en mis entrenamientos diarios que mezclados con mi experiencia como escalador y trabajador Agropecuario me han dado grandes logros. Poco a poco voy mejorando y convirtiéndome en un ser humano con mas fuerza, resistencia, explosividad y velocidad. Ya he roto muchos de mis máximos en los cuatro ejercicios del 5/3/1.
    Me siento verdaderamente contento y feliz de haber llegado donde estoy, he de ir mejorando cada día.
    Yo te felicito por la sinceridad con la que expresas tus opiniones y recopilaciones para con los demás.
    Agustín.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias Agustín, y a seguir mejorando!

  14. Tania

    Hola Marcos!

    Suma una efusiva y agradecida enhorabuena más, por tu blog, a tu colección.
    Me tiene totalmente aducida :-P. Como siempre los descubrimientos llegan cuando uno esta preparado para “verlos”. Es todo un hallazgo que toda esta magnifica información que compartes además lo hagas con “cierto nivel literario” y un buen toque de “humor”, me he reído mucho imaginando alguna situación que describes.

    Saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Tania! :D

  15. Jorge

    Hola Marcos! Descubri tu pagina hace 3 dias por casualidad buscando en google y no sabes lo contento y liberado que me siento ahora que he leido ya varias de tus entradas, son fenomenales!! Ahora estoy mas que motivado al saber que ya podre hacer ejercicio aun en tiempos de escuela y no solo en vacaciones pues no tendre que perder tiempo en ir al gimnasio, todo lo necesario estara en casa :D !! Ahora voy con las dudas:

    1.- Vi en una entrada que tu equipamiento para estar Fit, solo se conforma de una barra para dominadas, mancuerna, kettlebell, cuerda, y rodillo, en serio con eso basta para estar Fit y tambien para crear algo de volumen muscular?? Desde luego no busco un cuerpo demasiado voluminoso ni artificial de un culturista. No hace falta en tu equipamiento una barra olimpica para hacer tan beneficioso ejercicio como lo es el peso muerto??

    2.- El equipo que mas me entusiasma es la barra para dominadas, pero no me fio de ninguna barra que sea para montarse en pared o techo ni para marco de puerta, aunque tu tienes una como esa jeje, pero no se, no me fio de ninguna xD. Para mi suerte encontre este equipo para dominadas y otros usos en mercadolibre y algo como eso es lo que estaba buscando, me parece muy solido y excelente!! Ademas de que tiene un precio mas que accesible, siendo que esa misma cantidad de dinero la podriamos gastar en tonterias como zapatillas para correr o maquinas de cardio. Aqui esta el enlace del aparato: http://articulo.mercadolibre.com.mx/MLM-426212215-torre-para-dominadas-fondos-lagartijas-y-abdominales-_JM

    Por ahora te pregunto solo esto, pero aun tengo algunas mas preguntas que hacer. En cuanto pueda tambien comprare tu libro.

    Gracias por crear este excelente blog y liberarnos!! Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jorge!

      Un placer sumar un nuevo revolucionario :).

      Sobre mi ‘gimnasio’, ha crecido un poco desde ese artículo (hace casi 2 años!). Ahora tengo un par de Kettlebells más pesadas, un foam roller, y una barra olímpica con pesas. En casa hago únicamente algo de peso muerto en mis ciclos de fuerza, y para practicar otros ejercicios (sentadilla, clean&press…) voy a un gimnasio CrossFit donde entreno. Pero vamos, que puedes estar muy fit sólo con ejercicios corporales, especialmente al principio.

      Sobre la barra, yo siempre he tenido de colgar en la puerta y nunca he tenido problemas. La torre que indicas se ve buena, y la ventaja es que te permite también hacer Dips, un gran ejercicio! que yo en casa hago con sillas :).

      saludos!
      Marcos

  16. SRocha

    Buenas,

    Quería darte las gracias, por que me has abierto los ojos, sobre todo en cuanto a la alimentación, ha sido seguir tus consejos y empezar a perder, aproximadamente 5kg en mes y medio. Una lástima haberte descubierto hace poco.

    También he empezado a seguir tus consejos sobre ejercicios, y aunque no dejaré de realizar aeróbicos (me gusta correr, y me relaja muchísimo nadar, que es lo que más hago) también hago algo algo, cada vez más, ejercicios de fuerza y ejercicios con peso corporal. Incluso he comprado una kettlebell.

    Gracias por todo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por tus palabras, y a seguir así! :)

  17. miguel

    Hola Marcos, acabo de descubrir tu página y quería consultarte un par de cosas:

    Empecé la paleodieta en enero basándome en el libro de Loren Cordain. El libro habla mal de las grasas saturadas(carnes grasas, bacon,huevos…) ,algo que me sorprende ya que más tarde he visto que mucha gente no hace lo mismo. En consecuencia, he comido carne de pollo sobre todo, emperador como principal pescado y pocos huevos (1 al día)
    Me acabo de hacer un análisis de sangre y la urea me ha subido un poco por encima del límite y el hierro se ha hundido a la mitad. Lo demás está bien. ¿qué me aconsejas para arreglar estas deficiencias?

    Por otra parte, me acabo de apuntar a un gimnasio a ver si gano un poco de músculo ¿qué alimentación me aconsejas a grande rasgos?

    otra cosa ¿has escrito un libro sobre estos temas?¿qué hay que hacer para conseguirlo?

    un saludo y gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Miguel,

      El libro de Cordain fue uno de los primeros sobre dieta paleo, y por desgracia estaba influenciado todavía por la creencia que existía (y existe) sobre los peligros de las grasas saturadas. El propio Cordain reconoce que estaba equivocado y se ha pasado al otro lado :), el otro día escuchaba una entrevista con él y comentaba que hacía ya varios años que había cambiado de opinión, así que no te preocupes ;).
      Sobre el tema del hierro, come carne roja sin miedo. Respecto a la urea, es un tema del que me gustaría hablar con más detalle en un artículo, ya que hay muchos mitos sobre el ácido úrico, la urea, problemas renales y la gota. Es normal en una dieta con bastante proteína que la urea esté algo elevada, no te debe preocupar. Pero en cualquier caso, puedes bajarle algo a las proteínas y aumentar las grasas naturales, y tomar algo más de agua.

      Todavía no tengo un libro de nutrición propio, espero que dentro de un tiempo :)

      Próximamente escribiré un artículo dedicado a ganar masa muscular, pero de momento intenta simplemente comer bastante, y no seas paleo ‘estricto’ en esta fase de crecimiento, come bastantes tubérculos y arroz por ejemplo, idealmente depués de entrenar.

      Saludos,
      Marcos

  18. miguel

    olvidé darte mis datos, tengo 35 años,mido 1,74 y peso 70 kilos

  19. Angel

    Hola Marcos, me ha encantado este último post, es curioso ver cómo paradójicamente cuanto más simplificas y dejas de invertir tiempo y dinero más partido puedes sacarle a tu cuerpo (suples, cardio, el ayuno, entrenar en casa,..)
    Quería hacer referencia a 2 cuestiones:

    1.- Cuando hablas este tipo de entrenamientos tipo crossfit en los que es muy común los hiit’s o WOD’s, hecho de menos una cosa. Me da la sensación que pones a la misma altura hacer un HIIT con flexiones o kettlebells, que hacerlo con sprints. Yo llevo unas semana probándolo de las 2 maneras, y si bien con kettlebells o flexiones noto que trabajo bien, cuando hago sprints es sencillamente demoledor. Noto que es 1 o 2 niveles superior, acabo realmente KO y me cuesta respirar durante los siguiente 20 minutos. La frecuencia cardiaca me sube al máximo y noto que coma lo que coma los días posteriores nada se convierte en grasa. Me gustaría romper una lanza a favor de las series de sprints como ejercicio rey para quemar grasa. Estás conmigo?? Lo quería combinar con una dieta cetogenica y dos ayunos semanales porque me sobra grasilla.. Me recomiendas añadir algo más??

    2.- Peso 66kg aprox. Y mido 1.70. Hago el press militar de pie con 40kg pero estoy deseando pasarme a las flexiones verticales. Me recomiendas que dé el paso ya? Supongo que consideras que las flexiones verticales son el ejercicio rey para hombro..

    Un saludo!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ángel!

      Así es, a veces menos es más :).

      Sobre los entrenamientos por intervalos, creo que las sesiones de sprints tienen efectivamente algo ‘mágico’, algo primitivo, que las hace diferentes a cualquier tipo de entrenamiento. Pero dicho esto, no vas a lograr generar mucha musculatura en el tren superior haciendo sólo sprints. Por eso trabajar con ejercicios corporales, Kettlebells etc, es también necesario.
      Por tu peso, que está bien, seguramente te funcione mejor un ciclado de carbohidratos, aumentando los días que entrenas y bajando mucho (quizá cetosis) los días que no. Esto te permitirá bajar algo de grasa a la vez que ganas un poco de músculo.

      Respecto a entrenar los hombros, para mi lo ideal es manejar primero bien el propio cuerpo, en este caso la flexión vertical es lo ideal. Una vez puedas hacer 5-6 con buena técnica, es bueno aprender también a manejar pesos externos.

      Saludos!
      Marcos

      1. ANGEL

        Ah si, perdon, me he dejado decirte que si, que ya hago sesiones de ejercicios corporales seguiendo tus recomendaciones, era solo q para hacer Hiit’s prefiero sprints.

        Y si, a mi pasa al reves he hecho toda mi vida pesas y me desenvuelvo bien ya, lo que me he dado duenta es que dominaba para nada mi cuerpo! ;( Gracias a ti estoy descubriendo un mundo nuevo, lo ultimo que me faltaba experimentar eran las verticales porque me parecen durisimas.

        Muchas gracias por todo de nuevo!

  20. Kiria Troestch

    Gracias por el aporte Marcos, como siempre es excelente!
    Tengo que decir que quienes entrenamos diferente a lo que convencionalmente se ve en los Gym tradicionales aprendemos mucho de tu blog ya que muchos no se atreven a salir de la ignorante cultura y tradicion que nos rodea en el aspecto de ejercicio fisico.
    Hay una verdad muy interesante que mencionaste sobre el equilibrio en el crossfit es que no se puede considerar entrenamiento orientado a la salud si este carece de los componentes del fitness , flexibilidad, fuerza, potencia, y equilibrio.. Y en el caso de los juniors cuando empezamos, lo único que se consigue es tener los mocos afuera! :D
    En mi caso estoy aplicando para mis entrenamientos lanzar, atrapar, empujar y halar.. He presenciado buenos resultados.
    Muchas gracias Marcos eres un gran maestro! ;)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por comentar Kiria! :)

  21. Petro

    Si con las 2 primeras semanas del programa tenía agujetas, con la 3ª ni te cuento! jaja Por cierto, soy incapaz de hacer las sentadillas con una pierna asistidas (en el marco de la puerta), así que lo he cambiado por búlgaras, pero entonces, el primer día de la 3ª semana tengo repetido ese ejercicio… ¿ocurre algo porque haga en total 6 tandas de entre 5 y8 repeticiones?

    Ah! espero con ganas el siguiente artículo sobre la celulitis! :) MIentras, leo artículos antiguos jeje

    saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Petro, no hay problema, es bueno alternar de ejercicios porque atacas músculos diferentes, pero si es algo temporal mientras avanzas al siguiente nivel, no hay mayor inconveniente.

      Estoy espaciando un poco el último artículo de celulitis para no saturar con un tema único :), pero en las próximas semanas lo publico!

  22. peluzza

    Hola Marcos! viendo tus artículos, he observado que te falta por nombrar en todas partes el elemnto de entrenamiento definitivo, la laureada … rueda de bici.

    Yo utilizo la cámara de una bici de montaña, a la que la he convertido en una banda elástica circular de 53 cm, me la paso por la entrepierna (calzando a un lado, por supuesto ;) ) y con un mosquetón y una cinta de velcro lo agarro a la barra de dominadas y hago dominadas asistidas.

    Entreno en piramidal, y cuando llego a completar la pirámide hasta el escalón 7, corto un poquito la goma, para que asista menos. Creo que es con diferencia, el método mas progresivo y barato que conozco para trabajar las dominadas.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! Yo utilizo en mis entrenamientos bandas elásticas que he comprado, pero desde luego es mucho más revolucionario utilizar una cámara neumática :), bien hecho!

  23. Jesús

    Hola Marcos, queria saber tu opinión sobre esto (no es muy largo)
    http://www.fortressbody.com/workouts/rest/

    Hace falta menos tiempo de descanso en ejercicios corporales que si lo compraras respecto a “hacer pesas” ?
    Según ese chico, incluso se pueden hacer todos los dias flexiones/ dominadas etc
    Me ha parecido extraño, eso no será demasiado?

    Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jesús,

      En términos generales entrenar con mucho peso sí tiende a generar mayor rotura fibrilar que la calistenia, y por tanto requiere más descanso. Nadie con cierto sentido hace deadlift con máximo peso y volumen 4 días a la semana, porque no conduce a nada (más que a destruir los músculos y el sistema nervioso), mientras que alguien bien entrenado sí puede hacer bastante volumen de flexiones y dominadas 3-4 días a la semana. Sin embargo, hay ejercicios corporales que son muy duros (orientados a ganar fuerza), que sí requieren un correcto descanso.

      Saludos!
      Marcos

  24. Ayax

    Hace años que sigo a Mark Twight y sabia de la existencia de gym jones.De hecho antes de conocer crossfit empece a entrenar basandome en movimientos y ejercicios vistos tanto en gym jones como en un gimnasio llamado mountain athlete.Hoy por hoy sigo mas o menos rutinas de crossfit endurance y aunque me va bien si que he observado un poco una cierta falta de periodizacion en los sistemas de entreno.Me gusta mucho el enfoque de practicar tecnica y habilidades y lo del “constantemente variado” y de “alta intensidad” pero coincido mas con el enfoque tuyo o de gym jones de la periodizacion de los entrenos y el no desechar la tecnica por el reloj. Asimismo el enfoque mas “club de la lucha” tb me parece mas llamativo respecto al circo que esta construyendo el señor glassman.

    Un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Buen comentario Ayax!

  25. Gaba

    Hola Marcos como estás? Hace días te escribí en otro post y de verdad me interesa mucho tu respuesta te comentaba que llevaba varias semanas siguiendo el programa de tu libro (el cual me gusta mucho) pero resulta que intenté incorporar a mi hermana pero no quiere, dice que es muy fuerte y cosas así, yo le estuve explicando pero como quien dice no le entran balas. Resulta que quiere que me meta en el gimnasio con ella y pues la verdad prefiero que haga algo a que no haga nada, ella tiene sobre peso y está demasiado sedentaria. Por eso quería saber de qué forma podría unir tu entrenamiento con el gimnasio? Quizás de a poco pueda ayudar a mi hermana :) Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Gaba!

      Te felicito por querer ayudar a tu hermana, y desde luego le va a ser más fácil mejorar su cuerpo y su salud con tu ayuda. Intenta hacer algún tipo de competición sencilla con ella. Por ejemplo, ¿puede hacer 10-15 sentadillas en el nivel 1 del libro? ¿Puede hacer 5-10 flexiones en el nivel 1? en el nivel 2? Si logras que se marque pequeños objetivos, que se desafíe a si misma, seguro que mejorará, especialmente cuando se motive al ver resultados.
      Desde luego que el Programa se puede hacer en el gimnasio, y puedes aprovechar la infraestructura que tengan, usando mancuernas en vez de bidones de agua por ejemplo :), o los soportes que tengan para hacer Dips en vez de sillas! o si tienen ligas elástica es una buena manera de ayudar en algunos niveles de los ejercicios.
      Intenta que lea también algunos artículos del Blog; mucha gente no escucha a sus familiares, pero si la recomendación viene de fuera, a veces sí, no me preguntes por qué :). En fin, intenta sobre todo ser un ejemplo para ella, seguro que poco a poco la convencerás.

      Saludos,
      Marcos

      1. Gaba

        Muchas gracias Marcos, espero poder convencer y ayudar a mi hermana. Creo que la semana que viene nos inscribiremos :). Yo le he hablado mucho sobre tus artículos, incluso también sobre la alimentación. Pero tienes razón haré que ella misma lea los artículos, es que a ella hasta le dijeron que entrenara 2 veces al día que hiciera elíptica, cardio blablabla y ese tipo de cosas. Y sí eso pensé, sacarle provecho a la infraestructura del gimnasio. Crees que deba o pueda incorporar otros ejercicios como peso muerto o ejercicios con mancuernas o con barras a las rutinas? Claro dependiendo en el ciclo en el que me encuentre. Cómo debería hacerlo? Y sí, haré lo posible para lograr convencerla. Nuevamente gracias :D

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Gaba, sí tienen barras (en muy pocos gimnasios tienen), hacer algo de peso muerto en las semanas de fuerza es sin duda buena idea, asegúrate que mantienes buena técnica! También puedes hacer peso muerto con mancuernas, poniéndolas a los lados del cuerpo, y quizá te sea más fácil para empezar. Cuando llegues al nivel 3-4 de todos los ejercicios sí te recomiendo introducir algo más de peso, pero no antes. Si tienen Kettlebells, entonces sí merece la pena ese gimnasio!

          1. Gaba

            Hola Marcos, y sí, efectivamente si tienen barras me aseguré de eso, incluso fui a varios gimnasios y fui descartando. De las Kettlebells no me fijé, pero vamos a ver si poco a poco conversando con personas pueda convencerlos y quizás el gimnasio evolucione xD sería grandioso jaja soñar no cuesta nada :D. Y bueno espero que algún instructor pueda corregirme con el peso muerto. También pensé hacer sentadillas con mancuernas y luego con barra. Ahora ejercicios como curl de biceps u otros o extensión de triceps o ejercicios para hombros no lo se con mancuernas o barras son recomendables o con los ejercicios compuestos ya es suficiente? Gracias y disculpa tantas preguntas, es solo que quiero estar segura de lo que haré :)

          2. Marcos - Fitness Revolucionario

            Hola Gaba, yo recomiendo que el 80% de los ejercicios que realices sean compuestos/multi-articulares. Si hay algo específico de tu cuerpo que quieres ‘ajustar’ o alguna debilidad especial, puedes dedicar el 20% restante a ejercicios de aislamiento con mancuernas. Puedes echar un vistazo a este artículo :) http://fitnessrevolucionario.com/2012/03/31/como-entrenar-en-un-gimnasio-normal/

            Saludos,
            Marcos

  26. peluzza

    Otro Celebrities, esta vez Thor haciendo una rutina muy del estilo Revolucionario ;)
    http://www.mensfitness.co.uk/exercises/celebrity-workouts/1919/official-chris-hemsworth-thor-workout

    Thor Workout Part 1 – eight-week bulking plan:

    How to do it:
    – Week one – sets 4 reps 4-6
    – Week two – sets 4 reps 6-8
    – Week three – sets 4 reps 8-12
    – Week four – sets 4 reps 4-6
    – Repeat for weeks five to eight

    Session one – chest and back:
    – Bench press
    – Bent-over row
    – Weighted pull-up
    – Weighted dip

    Session two – legs:
    – Squat
    – Deadlift
    – Hamstring curl

    Session three – arms:
    – Weighted chin-up
    – Close-grip bench press

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Jaja, gracias Peluzza!

  27. Víctor A.

    Hola Marcos
    Muchas gracias por tu blog: Me está cambiando muchas ideas que tenía estancadas y estoy teniendo muy buenas sensaciones en los cambios que voy introduciendo.

    Estoy empezando a hacer entrenamientos de crossfit, con ejercicios corporales.
    Mi pregunta es sobre cómo tiene que ser la comida previa al entrenamiento: Igual que para el trabajo de volumen o fuerza, con carbohidratos buenos, proteína, etc? O es mejor hacer una comida previa sin carbohidratos?
    Y cuánto tiempo antes del entreno recomiendas hacer esta comida?

    Gracias de nuevo,
    Víctor

  28. Denni

    Hola! Para crear musculos hay q hacer curl con dumbbels? O ese tipo de ejercicio??

  29. Gabriela

    Hola, primero que nada te doy las gracias por este sitio que de verdad es de mucha ayuda para las personas que queremos llevar un estilo de vida fitness. Me interesa el crossfit pero el problema es que en mi pais es muy caro sale el doble que un gimnasio, casi no hay sitios, solo he visto dos y bueno son caros por eso mismo…¿Qué me recomendarías hacer?… muchas gracias!

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