Consejos, Inspiración, Mark All

Cómo vivir más, vivir mejor, y cómo morir

“Muere joven, pero tan tarde como sea posible” .- Ashley Montagu

“Muchos mueren a los 25 años, pero no son enterrados hasta los 75” .- Benjamin Franklin

Nadie cuestiona que los avances de la medicina moderna nos han permitido extender la esperanza de vida, de menos de 40 años a principios del siglo XX, a los casi 80 actuales en muchos países desarrollados.

Pero si miramos más allá de la fría estadística, encontramos menos motivos para celebrar:

  • La esperanza de vida no nos dice nada de la calidad de vida. Por ejemplo en los últimos 20 años no hemos aumentado la esperanza de vida significativamente, pero sí hemos aumentado el tiempo que pasamos enfermos o con invalidez (estudio). Los medicamentos nos permiten seguir vivos a pesar de la enfermedad, pero el objetivo debería ser prevenir, no medicar.
  • Ha habido poco progreso en la extensión de vida. Un fascinante meta-estudio refleja que la moda (valor más frecuente) de la edad de muerte de sociedades cazadoras-recolectoras no es mucho menor a la de sociedades desarrolladas, y se sitúa en valores superiores a los 70 años, existiendo en todas las sociedades individuos que superan holgadamente esta edad.  Fósiles del paleolítico nos dicen que muchos antepasados vivían hasta edades avanzadas, y de hecho la esperanza de vida del paleolítico (con todos sus peligros) era mayor que la de los 10.000 años posteriores de agricultura (fuente), hasta que la lucha contra las enfermedades infecciosas y reducción drástica de la mortalidad infantil incrementaron enormemente la esperanza de vida (media) durante el siglo XX.

hunter-gatherer lifespan table

Todo apunta a que incluso en circunstancias ‘ideales’, los humanos tenemos una vida máxima genéticamente programada, que en el 99.9% de los casos no supera los 100 años. La medicina ha hecho que mucha gente muera más cerca de los 80 que de los 40, pero no ha aumentado significativamente las edades de los más longevos. Incluso se estima que en el paleolítico, aquellos que superaban los 15 años (la mortalidad era muy alta en los primeros años de vida), tenían bastantes posibilidades de acercarse a los 60. No vemos de repente gente que vive 130 años, y probablemente tardaremos mucho en verlo.

Quizá vivir mucho más no es natural, y creo que luchar por extender la vida artificialmente es un esfuerzo fútil y arrogante. Pero lo que desde luego no es natural es pasar los últimos 10 ó 20 años de vida con enfermedad crónica y medicado, como es cada vez más frecuente en las sociedades desarrolladas.

No se trata tanto de alargar la vida, como de maximizar la vitalidad en los años que vivas, comprimiendo la enfermedad (estudio), a un período muy breve, al final de la vida. Vivir al máximo, y morir ‘de repente’.

Esperanza de vida vs. Calidad de vida

Muchos animales en cautividad viven más que en libertad (otros no). La vida es más fácil sin depredadores, con acceso a comida y cuidados médicos. Sin embargo, si comparas dos animales adultos, de la misma edad, uno en libertad y otro en cautividad, las diferencias en vitalidad, energía y alerta mental son increíbles. ¿Crees que algún animal elegiría pasar su vida encerrado por unos años más de vida? Sobrevivir no es suficiente. ¿Longevidad en un cuerpo decrépito? ¡Paso!

gorilajaula

¿Por qué comparo animales en libertad con animales del zoológico? Porque es una comparación similar a humanos en ‘libertad’ con humanos en la civilización.

Vivimos en un zoológico de creación propia, aislados de la naturaleza. Muchas de las reflexiones que podamos hacer de animales en cautiverio, nos aplican a nosotros. Tenemos comida constante, refugio, entretenimiento y medicina moderna. Ninguno de estos elementos es inherentemente malo, pero si te dejas llevar por la comodidad de la jaula‘, sufrirás el mismo destino que los animales en cautividad. Una vida relativamente larga, pero con poca vitalidad, y una lenta muerte.

No seas de los que ‘mueren’ a los 25 y se entierran a los 75.

Comparemos dos personas que viven hasta los 80 años:

  1. Una pierde gradualmente la vitalidad, con un descenso fuerte a los cuarenta y tantos, que termina en diabetes tipo II a los 50. Esto le lleva a perder gran parte de su calidad de vida en sus últimas décadas, con múltiples achaques, dependiente de fármacos y tratamientos médicos. Tras varios meses de invalidez, lastrado en cama, deja de respirar.
  2. Otra mantiene una gran vitalidad durante toda la vida, con una leve bajada en las últimas décadas, pero sin signos de enfermedad relevantes. A edad avanzada, en uno de sus frecuentes viajes, contrae una neumonía y en pocos días fallece.

En términos de esperanza de vida, son iguales para los estadistas. ¿Son iguales para ti?

curvavitalidad

Muchos opinan que el primer caso es normal. Es el que han visto en familiares y conocidos. Y es cada vez más común en la sociedad moderna. Pero fuera de nuestro zoológico, ‘en libertad’, el segundo caso es más frecuente.

No digo que sea necesario volver a la vida salvaje para vivir mejor, pero sí debemos incorporar en nuestra vida moderna ciertos elementos ancestrales, o dicho de otra manera, hacer que nuestro zoológico particular recree algunas de las condiciones de vida con las que evolucionamos.

Joven, hasta el final

La idea de morir joven lo más tarde posible sintetiza perfectamente mi filosofía.

Morir joven no significa morir pronto, significa morir en una fase de vitalidad, en un momento donde todavía te sientes con ganas y energía de hacer cosas nuevas. Significa por ejemplo morir  de un ataque fulminante al corazón a los 85 años en una de las frecuentes caminatas por el monte (o escalando, sí, con 85 años), en vez de morir a esa misma edad tras 5 años alternando entre la silla de ruedas y la cama del geriátrico, esperando cada mañana que los narcóticos hagan efecto y calmen el dolor.

Este mismo concepto de ‘morir joven’ se observa en muchos animales en la naturaleza, como el arao aliblanco, que según los investigadores (estudio) “…alcanza los treinta y tantos años y muere de manera rápida y repentina, mostrando pocos signos de envejecimiento previos a la muerte“.

Así debemos intentar vivir, y morir.

Nos han condicionado a pensar que la vejez lleva asociada una inevitable decadencia, sólo tolerable gracias a los fármacos, y que hay que resignarse a vivir los últimos años en silla de ruedas y pañales. Este no es nuestro destino natural.

geriatrico

Los ‘años extra’ deben servirnos para disfrutar más la vida, no para engrosar los bolsillos de las farmacéuticas.

No esperes futuros avances médicos. Existen muchos factores de estilo de vida que tienen un papel mucho más importante en tu salud que cualquier futuro invento de laboratorio.

Mantener un cuerpo y mente joven, hasta el final, es posible.

Cuerpo Sano

Tu cuerpo es la única posesión real que tienes. Trátalo como se merece:

  • Mantén la musculatura: Entrena tu fuerza y come suficiente proteína. Algunos piensan que los mayores no necesitan tanta proteína como alguien joven, pero no es tan cierto. Este estudio concluye que las personas de edad avanzada tienen la misma capacidad de sintetizar proteína que los jóvenes. Hay una relación clara entre el grado de pérdida muscular y la longevidad. No sólo porque el músculo es el que te mantiene vital, sino porque el cuerpo utiliza los aminoácidos de los músculos para mantener el buen funcionamiento de los órganos (estudio). Es decir, al mantener tu musculatura, cuidas tus órganos. Esto se denomina reserva fisiológica o funcional de los órganos, y es uno de los limitantes principales de tu esperanza de vida.
  • Camina, mucho: Si hablamos de incorporar actividades ancestrales en nuestra vida moderna para mejorar la salud, nada es más ancestral que caminar, idealmente descalzo o con calzado minimalista. Hay innumerables estudios sobre los beneficios de caminar en las personas mayores, así como estudios que relacionan la velocidad al caminar con la mortalidad. ¡Agiliza el paso!
  • Cuida tu movilidad: Trabajar durante 40 años para ganarse la jubilación implica para muchos pasar 8-10 horas sentado al día con mala postura, con terribles consecuencias para tu cuerpo. Mantener una movilidad básica es fundamental para conservar la vitalidad, trabájala cada día.
  • Reduce la inflamación y el estrés oxidativo: Estos elementos suelen ir de la mano, y en la medida que los controles ralentizarás el proceso de envejecimiento. Ambos imponen una carga constante sobre tus órganos, invitando todo tipo de enfermedades. Come muchos vegetales y alimentos ricos en antioxidantes. Elimina aceites vegetales, azúcares, fructosa….  Aprende a cocinar con comida real. Limita la exposición a toxinas (no fumes, limita el alcohol, la contaminación…).
  • Conviértete en un ‘quemador de grasa’:  La cetosis periódica tiene como beneficio añadido el control de la insulina. Muchas líneas de investigación en el campo del ‘anti-envejecimiento’ (ejemplo) tienen que ver con la inhibición de niveles elevados de insulina (también de mTOR y IGF-1, pero otro día hablaremos de esto). La insulina es una hormona anabólica muy importante, una ‘poderosa bestia’ que debes mantener controlada, y liberar sólo en los momentos adecuados.
  • Haz ayunos intermitentes: Muchos estudios (principalmente en animales todavía) apuntan a que  una restricción calórica aumenta la longevidad. Sin embargo, en humanos una restricción calórica permanente puede acarrear consecuencias no deseadas (poca musculatura, bajos niveles hormonales, baja densidad ósea…). En resumen, una vida larga, pero patética. Afortunadamente, los ayunos intermitentes ofrecen muchos de los beneficios de la restricción calórica sin sus inconvenientes.

Mente Sana

A diferencia de otras muchas células de tu cuerpo, las neuronas no pueden dividirse (regenerarse), así que el número de neuronas que posees no va a hacer más que disminuir (algún estudio cuestiona esto, pero desde luego no vas a generar muchas nuevas). Las que pierdas en el camino, se van para siempre. Deprimente, sí, pero también hay buenas noticias. Es posible formar nuevas conexiones sinápticas, manteniendo capacidades mentales a pesar de la pérdida de neuronas. Pero el mensaje es claro: “Cuida tu cerebro“.

Afortunadamente, los mismos factores de estilo de vida que te permitirán presumir de un cuerpo vigoroso en tus últimas décadas son también los que te darán la lucidez mental necesaria para disfrutar esa vitalidad física. Cuerpo y mente son uno.

De nuevo, controla la insulina

No deja de sorprenderme escuchar a médicos recomendar dietas bajas en grasas (y por tanto altas en carbohidrato) a pacientes de Alzheimer, cuando hoy sabemos que necesitan lo contrario. Nuestro cerebro es principalmente grasa (descontando el agua) y contiene concentraciones altas de colesterol (aproximadamente el 25% del colesterol total de tu cuerpo está en el cerebro), por lo que parece lógico pensar que privarlo de estos nutrientes no es lo más recomendable.

No en vano la leche materna contiene altas cantidades de grasa saturada y colesterol, y la grasa gluteofemoral (sí, esa que contribuye a la celulitis) es especial, por su alto contenido en DHA (ácido docosahexaenoico, un tipo de Omega 3), fundamental para el desarrollo del cerebro del niño (por eso al dar el pecho ‘desaparece’ la celulitis). Aprendamos de la naturaleza.

Enfermedades como el Alzheimer se están empezando a denominar diabetes tipo 3 (estudios), ya que al igual que la diabetes tipo II, son aceleradas por una excesiva señalización insulínica (estudio), y si eres diabético tus probabilidades de desarrollar enfermedades neurodegenerativas son mucho mayores (estudio).

Este estudio por ejemplo explica “...un exceso de carbohidratos, especialmente fructosa, junto con deficiencia en la ingesta de grasa y colesterol, puede llevar al desarrollo de Alzheimer“.

¿Algún familiar sufre Alzheimer? Dale 2-3 cucharadas de aceite de coco al día. Al tratarse de triglicéridos de cadena media, se convierten rápidamente en β-hidroxibutirato (el cuerpo cetónico favorito de tu cerebro). Muchos han notado mejoras importantes sólo con este cambio (estudio), especialmente en fases tempranas de la enfermedad.

Más recomendaciones:

  • Reduce la inflamación: al igual que daña tu cuerpo, la inflamación destruye tu mente (estudio, estudio, estudio). En el caso del cerebro, es especialmente importante consumir alimentos ricos en ácidos grasos DHA (Omega 3), como salmón o sardinas.
  • Haz ejercicio: Ya hablé de los beneficios del ejercicio en el cerebro: aumenta su plasticidad, mejora la memoria, el transporte de oxígeno… (estudioestudio, estudio). Poco que añadir.
  • Breves períodos de ayuno: Al igual que los ayunos intermitentes benefician tu metabolismo, también mejoran tu capacidad cognitiva. Producen autofagia neuronal, algo así como limpiar los deshechos cerebrales (estudio, estudio) y  aumentan los cuerpos cetónicos, con su demostrado papel neuroprotector (estudio, estudio, estudio, estudio). Si sientes que tu cerebro se apaga tras 3 horas sin comida, eres un quemador de azúcar. Educa tu cerebro.
  • Medita: Llevar la mente a un modo diferente de conciencia, durante unos minutos al día, no sólo te relaja y te hace olvidar los problemas diarios. Varios estudios demuestran que puede alterar físicamente el cerebro y mantener la salud neuronal (estudio).

Relaciones Sanas

Somos seres sociales, seres emocionales. Aunque la medicina moderna presta poca atención a esto, es innegable que la calidad de las relaciones que tengas y el sentimiento de conexión social van a jugar un papel muy importante en tu longevidad (estudio, estudio).

Y no, el número de amigos en Facebook no es un buen indicador. Durante millones de años, convivimos dentro de pequeños grupos de cazadores-recolectores. Nuestro cerebro no está preparado para cientos de relaciones superficiales, prefiere pocas, pero verdaderas.

Buenas relaciones sociales son clave para la longevidad.

También tu actitud ante la vida y nivel de optimismo general son determinantes (estudio): “Don’t worry, Be happy“.

Tú eliges

No formes parte de la tendencia moderna, “más años pero más enfermedad“. Resiste esa decrepitud gradual que tantos aceptan como norma. Que la muerte te sorprenda con un nivel de vigor y vitalidad extraordinarios. Que las grandes farmacéuticas y los geriátricos no hagan negocio contigo.

Tus decisiones hoy determinan cómo serán los últimos años de tu vida. Elige sabiamente.

 

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70 Comments

  • Reply Demóstenes septiembre 28, 2013 at 11:26 pm

    Añadiría también para prevenir la vejez mental, hacer ejercicios de agilidad mental :). Sobre todo leer, aprender, hacer los famosos sudokus, o la mayoría de pasatiempos… o el mismo ”Brain Training”! Leí por cierto que aquellos que pasamos mucho tiempo en el ordenador acabamos teniendo problemas de concentración. Yo lo noté tras pasar unos años sin leer ningún libro, que de golpe no era capaz de leer ningún texto largo sin cambiar de página para mirarme el facebook. Algo bastante penoso.

    Y luego Marcos, como comentarios general, decir que para mí la idea de una buena calidad de vida es importante. Parte de lo que me ha hecho decidir estos cambios es ver las secuelas que la mala vida está dejando a mis familiares…. Hay hipertensión en la rama paterna de mi familia y a mi tío literalmente se le reventó la aorta y tuvo muchísima muchísima suerte de que lo cogieran a tiempo y no hubiera ningún daño cerebral grave por falta de riego… Y no hay nada que me guste menos que la idea de ser una persona dependiente de mi futura esposa o mis hijos cuando podría haberlo evitado. Me ha sorprendido muy gratamente esta entrada 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 30, 2013 at 2:22 pm

      Gracias por comentar Demóstenes, y totalmente de acuerdo, aprender, leer, realizar ejercicios mentales.. son excelentes para mantener el cerebro activo. Sobre lo que comentas, falta de concentración por tanta lectura en facebook y twitter… hay un libro muy bueno “The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains”, recomendable 🙂

    • Reply Lamanfestas octubre 15, 2015 at 10:22 am

      Estoy de acuerdo en el deterioro que produce en nuestra concentracción y comprensión el llamado “hypertexto”, que acaba siedo un saltar de una cosa a otra y al final no saber donde estás. Pero permíteme una discrepancia: creo que mejor que hacer sudokus o pasatiempos es mejor hacer algo “de verdad”, que sea una actividad con repercusión en la realidad personal y social: aprender un idioma, escribir un libro, montar una empresa, aprender un oficio nuevo o similares. Yo tengo 57 años, me he prejubilado recientemente y no voy a hacer sudokus para mantener mi mente acerada. Me he matrículado en una nueva carrera (Grado) en una universidad pública: ¡a competir académicamente con mi hijo!
      Y en lo tocante al ejercicio físico (de beneficios indudables en la longevidad si se hace bien como nos instruye Marcos en su fitnessrevolucionario.com) también procuro seguir el mismo criterio de “acción real” con ejercicios funcionales y deportes de utilidad (artes marciales, por ejemplo).
      Esto, lógicamente, es una opción personal. Lo comento por si a alguien le puede servir.

  • Reply Jorge septiembre 29, 2013 at 3:20 am

    Otro interesante (y motivante) artículo, efectivamente podemos hacer mucho más de lo que pensamos para tener una buena y larga vida. Hace poco leí un tema sobre los telomeros como forma de alargar la vida, que opinas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 30, 2013 at 2:34 pm

      Gracias Jorge, es prometedor esa línea de investigación, pero veo dos problemas principales:
      1) No tengo claro si la longitud de los telomeros es causa o consecuencia. Es decir, nos puede dar indicios de la vida biológica (no cronológica), y ser un indicador de cuantas reproducciones celulares te quedan (los telomeros se acortan con cada división), pero no está claro que si se alargan aumentan el número de replicaciones futuras (y por tanto la longevidad)
      2) Hay muchas células importantes (como las neuronas del cerebro, células del corazón…) cuyos telomeros no se acortan en la división celular, por lo que no sé cómo casa la teoría con esto.

      En resumen, es mejor cuidarse de manera natural, y no esperar demasiados avances relevantes en las próximas décadas 🙂

      • Reply Lamanfestas octubre 10, 2015 at 9:28 am

        Es la primera vez que escribo. Tal vez pueda aportar algo al tema. La longitud de los telómeros está relacionada con el envejecimiento. El hecho de que algunas células del cuerpo no acorten los telómeros en la mitosis (división celular) significa exactamente que no envejecen (células cardiacas, neuronas, etc.). (Como curiosidad: el músculo cardiaco tampoco sufre fatiga como el músculo estriado. ¡No puede parar de latir para descansar!).
        Hay animales que no envejecen (se podría decir que son conceptualmente inmortales), como la hidra, algunas medusas, etc.; y en ellos las divisiones celulares no acortan el telómero. También pasa con algunos cánceres.
        Al menos esto es lo que me explicaron en la Facultas de Ciencias Biológicas.
        Podrías regalarnos uno de tus magníficos artículos profundizando más en estos temas. Sería interesantísimo leer tus comentarios después de tu investigación.
        Muchas gracias por tus claros e inteligentes escritos.

  • Reply Bruno Villar septiembre 29, 2013 at 10:09 am

    Cada artículo que escribes es mejor que el anterior.

  • Reply barco septiembre 29, 2013 at 3:06 pm

    No se puede tomar aceite de oliva???

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 29, 2013 at 3:58 pm

      Hola! El aceite de oliva es principalmente monoinsaturado (y no lo considero ‘vegetal’, la aceituna es en realidad una fruta), y tiene propiedades beneficiosas, por lo que es recomendable (también el aceite de aguacate, coco…). Los peligrosos son los aceites vegetales poliinsaturados (girasol, maiz…). El de colza también debe evitarse.

      • Reply vicen enero 5, 2015 at 6:20 am

        hola marcos, desde un año experimento la dieta paleo y desde hace unos seis meses te leo y sigo muchas de tus recomendaciones con muy buenos resultados… primero que nada felicidades por tu blog… una consulta con respecto a los aceites, ya que se ha abierto aquí el tema… imagino que te refieres a que no recomiendas los aceites industriales refinados de girasol o maíz… mi intuición me dice que los aceites de semillas no refinados, extraídos directamente de las semillas (y mejor ecológicos y de primera presión), en general son buenos para aportar distintos ácidos grasos, como los de lino, sésamo o girasol de primera presión… no has escrito un post sobre los aceites, no? tal vez sea interesante dado que damos (me incluyo) tanta importancia a las grasas naturales… porqué tampoco recomiendas el de colza? te refieres al de extracción directa de colza? gracias y saludo

  • Reply Dani2d septiembre 29, 2013 at 7:16 pm

    Otro excelente artículo!!! Aquí no hay artículo malo!!! Es increible lo interesante que pueden ser algunos temas que apriori (o por el momento) no me interesan nada, como pueden ser el colesterol, celulitis, vejez… y sin embargo, una vez leído, hasta me los guardo para volver a releerlos!

    Impresionante!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 30, 2013 at 12:32 am

      Gracias Dani, una sabia persona me dijo que si algo te interesa de verdad, encontrarás la forma de hacerlo interesante a otros 🙂

  • Reply Nicolás septiembre 29, 2013 at 10:01 pm

    hola, me quedo una duda con las aceites… aceite de coco; para cocinar y comer en ensaladas; aceite de oliva; para cocinar y comer en ensaladas(osea crudo) ; aceite de girasol y maiz; no comer ni cocinada ni cruda, en ensaladas.
    es así?

  • Reply Elenitaseria septiembre 30, 2013 at 7:37 am

    A mí me escandaliza la pila de medicamentos que prescriben a todos los jubilados, casi sin excepción: mi madre, que no tiene dolencia alguna, toma comprimidos para el calcio, para la tensión, para el colesterol, para dormir, vitaminas para la vista, no sé si me olvido algo. Luego come poquísimo para no coger peso y es puro pellejo, con lo que miedo me da como algún día tenga una caída fuerte. Sería bueno no dejarles hacerse vagos, ni física ni mentalmente.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 30, 2013 at 3:11 pm

      La realidad de tu madre es la de muchos otros mayores, sobremedicados (en muchos casos sin necesidad) y siguiendo pautas alimenticias incorrectas. Hay que ayudarles!

  • Reply Alex septiembre 30, 2013 at 10:34 am

    Voy ha decir algo obvio… es un gran post. 😉

  • Reply JB septiembre 30, 2013 at 10:59 am

    Hola Marcos.

    Sencillamente genial!!.
    Cuando se va avanzando en años las prioridades cambian, y el primer lugar en la lista lo ocupa uno mismo. Aunque suene egoísta, pienso que si el propio “yo” no está bien consigo mismo (no es feliz) lo demás se queda en el camino o simplemente en la línea de salida. Nada importa ni motiva.

    Cambiando el tema, se me viene una pregunta. Al aumentar los niveles de testosterona ¿peligra el pelo? es decir; los que tenemos el cartón visible entre los que me incluyo, ¿precipita aun más la pérdida del cabello?

    Y por último comentarte unos datos:
    ¿Qué línea piensas que es mejor que deba seguir? Te adjunto unas muestras:

    mié 11: 2153 cals
    74% Grasa: Prot: Carbh:
    87,80g 239,96g 97,84g

    jue 12: 2310 cals
    80% Grasa: Prot: Carbh:
    120,25g 214,37g 90,95g

    vie 27: 2490 cals
    86% Grasa: Prot: Carbh:
    116,89g 245,12g 111,65g

    sáb 28: 4006 cals
    138% Grasa: Prot: Carbh:
    223,19g 238,67g 275,18g

    dom 29: 2897 cals
    100% Grasa: Prot: Carbh:
    155,00g 243,39g 126,48g

    Tengo una duda. Si el mínimo de proteínas en gramos para mi peso está en 125, ¿no me estoy colando mucho? ¿Debo quizás aumentar aun más las grasas? ¿Y los carbohidratos, están compensados los días de recargas (sábado y domingo), o son demasiados?

    Gracias por tu ayuda campeón!!!

    Un abrazo

    JB

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 30, 2013 at 3:41 pm

      Gracias por comentar JB.

      Respecto a la testosterona y la caída de pelo, depende, hay muchas causas que contribuyen, como el estrés, la inflamación y la genética. En el caso de alopecia androgénica, la testosterona juega un papel, ya que al convertirse en dihidrotestosterona impacta en el folículo capilar.
      Hay muchos tratamientos basados en finasterida que inhiben la conversión de testosterona en dihidrotestosterona, pero los efectos secuendarios son poco agradables. No lo recomiendo.

      Sobre tu alimentación, asumiendo que estás alineando los CH con los entrenamientos, lo veo bien en general, quizá las protes un poco altas, pero si estás en una fase de volumen es admisible 2-2.2 gr/kilo. Algunos recomiendan 3gr/kilo, aunque personalmente me parece demasiado, y es mejor subir algo más las grasas naturales.
      De todas maneras dale unas semanas y según los resultados ajustas.

      Saludos,
      Marcos

      • Reply JB octubre 1, 2013 at 8:38 am

        Marcos. ¿Quieres decir que el finasteride al 2%, que llevo años tomando (alopecia androgénica) … me impide la creación de testosterona y por tanto que gane músculo???

        Gracias por tu valiosa ayuda

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 1, 2013 at 3:47 pm

          A ver, teóricamente no impide la formación de testosterona, sino inhibe la conversión de testosterona a DHT (dihidrotestosterona ). La verdad no conozco estudios que analicen el impacto de finasteride en el desarrollo muscular, pero está comprobando que en ciertos individuos tiene efectos secundarios relacionados con la falta de libido, disfunción eréctil, acumulación de grasa en el pecho… todos ellos síntomas también de hombres con bajo ratio testosterona/estrógeno. Por tanto (y de nuevo, no tengo estudios) parece lógico pensar que puede interferir también con el desarrollo de músculo.
          En fin, yo no lo recomiendo, pero si no has notado ningún efecto adverso en 2 años quizá no te está afectando…

  • Reply isa septiembre 30, 2013 at 3:53 pm

    No había mejor manera de decirlo Marco…sólo me queda felicitarte.

  • Reply Pablo septiembre 30, 2013 at 4:30 pm

    Hola Marcos, muy buen artículo, nunca me había puesto a pensar la diferencia entre cantidad y calidad de vida. Espero sigas aportando tantos buenos concejos como lo hace ahora. ¿sabes si hay mucha diferencia entre las propiedades del aceite y la manteca de coco? O los dos son igual de buenos? Saludos.

  • Reply Polo septiembre 30, 2013 at 6:16 pm

    GRAN post, hasta filosófico es…muchas gracias por toda la información que compartes, es muy útil y DEBE ser difundida, yo lo hago con las personas de mi entorno…aunque son menos de 150, ok? 🙂

    Probaré a incluir el aceite de coco.

    Felicidades por el gran trabajo que haces con fitness revolucionario.

    Saludos Cordiales.

  • Reply Nicolás septiembre 30, 2013 at 6:38 pm

    Marcos, te hablo de nuevo. Estos consejos y guias que das, sobre el ayuno mas que nada pero refiriendome a todo, aplican para adultos o valen tambien para menores?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 1, 2013 at 2:47 pm

      Hola Nicolás! Es algo que puedes hacer durante toda la vida.

      • Reply Nicolás octubre 2, 2013 at 8:59 pm

        Hola Marcos, te escribo de nuevo porque hay cosas que no me termino de entender, en lo especial a lo referido a los carbohidratos; te pregunto de a una por vez así se te facilita el responder:
        1- Carbohidratos, son iguales, lo que vos diferencias entre buenos y malos son lo que acompaña a los mismos, por ejemplo si provienen de masas o si provienen de arroz?
        2- Estamos de acuerdo en que carne(vaca; pollo; pescado) y verduras, debería ser el plato principal casi todos los dias ?
        3- El arroz, podría acompañar a los demas platos pocas veces, como 2 por semana máximo, y la patata, menos, bastante ocasionalmente? ( Un tazon de avena vale bien una vez a la semana, no ? )
        4- Cuando te refieres a un buen desayuno, no nos referimos al tipico desayuno “oficial” ,es decir, cereales, leche, cafe o chocolate, por ahi alguna fruta.. A cual nos referimos? A uno que contenga grasas y proteínas como podría ser panceta, huevos revueltos, alguna que otra verdura?
        5- El tema de los condimentos… en una pagina ( m3gustaest4rbi3n) decian que uno de los errores que se daban al realizar una dieta cetogénica, es no aumentar la sal. Ahora no me acuerdo la explicación, pero creo que subir un poco el nivel de sodio, en forma de sal marina, no tiene nada negativo, no?
        Y con las pimientas y especias… es aconsejable comerlas de vez en cuando o no pasa nada con ellas?
        6- Los huevos… comer muchos huevos, te puede desbalancear la dieta? Y digo mucho comiendo dos por día, algunos días pasandose.. en ese caso, hay que reducir la ingesta de huevos?

        Y la ultima… ahora hay frutos rojos, al menos moras, del lado del hemisferio sur; al ser Primavera, los arboles las dan; yo tenia la costumbre de ir en estas epocas a los arboles en bicicleta y no solo subirme a los mismos sino comer un montón, mucho mas que un puñado todos los dias.. pero claro, esto no es todos los dias sera 2 o 3 veces por mes. El punto es, valdría reducir su ingesta, da igual por la relación cantidad-tiempo o me viene bien esto?

        Te agradezco tu disponibilidad al responder estas preguntas, me interesa mucho tu propuesta( no solo tuya al parecer, pero llegada a mi a traves de ti) y estas dudas me impiden llevarla a cabo en su plenitud.

        Gracias, si quieres puedes no aprobar este mensaje y responder por mail, como ya lo tienes… pero así revelarías tu mail y ademas le privarías a alguien de esta información…

        Salu2 🙂

  • Reply Rafa Díez octubre 1, 2013 at 1:58 pm

    Me ha encantado, como siempre…. Sigue así. Un abrazo muy muy fuerte !!!

  • Reply Amelia octubre 1, 2013 at 4:26 pm

    Hola, Marcos.

    Cada vez que leo un artículo tuyo me das una descarga de energía positiva.

    Te escribo porque en mi blog he publicado un post con dos enlaces (uno a tu blog y otro a esta entrada en concreto), para que la gente que me lee pueda conocer tu trabajo.
    Mis lectores no pueden perderse un blog como el tuyo, estoy segura de que lo van a disfrutar tanto como yo. Pero de todos modos, quería pedirte permiso.

    Te pongo un atajo por si quieres ver lo que he escrito:
    http://de-patitoacisne.blogspot.com.es/2013/10/como-morir.html

    Si no te gusta, o cualquier otra cosa, sólo tienes que decírmelo en un comentario, y yo borraré la entrada del blog y tan amigos. Sin problemas.

    Atentamente,

    Amelia

  • Reply Ivan octubre 1, 2013 at 8:20 pm

    Imprescindible tu blog Marcos.
    Hoy he empezado con la primera sesion del desencadenado por segunda vez (ya completé un ciclo de 10 semanas) y la diferencia respecto al primer día es impresionante. He pasado de dominguero a deportista digno casi sin darme cuenta.
    Lo que si haré es pasarte la factura por los pantalones nuevos que tengo que comprar. El otro dia fui a ponerme unos pantalones algo ceñidos que no me ponia desde hace tiempo y casi no me entraban por las piernas. El motivo eran los mas de 4 cm ganados en cada cuádriceps respecto a la primera semana (no he sido muy constante con las mediciones y no me lo esperaba).
    Lo dicho, que me debes unos pantalones.

    Un saludo y sigue así.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 1, 2013 at 9:30 pm

      Eso pasa por llevar pantalones ajustados :D, jaja, es broma, muy buen progreso, y piensa que esto es sólo el principio. Gracias por el apoyo!

  • Reply Nicolás octubre 1, 2013 at 11:42 pm

    Marcos, a mi y creo que ha varios, nos interesa tener un cuerpo, mas que util para un deporte como el de un futbolista o un jugador de hockey, algo que sirva para la vida, y no solo eso, sino que sea sano y “correcto”. Estamos de acuerdo, en que en la Naturaleza, nuestro cuerpo se desarrollará hacia esa meta de manera natural; en otras palabras para lo que estamos hechos.
    Te pregunto si para vos existe el entrenamiento definitivo. Uno puede enfocar en resistencia, fuerza, potencia, pero para vos existe el estado físico ideal, o el entrenamiento ideal?

    Entre otras cosas.. te parece bien hacer Crossfit 3 dias a la semana una hora, y combinar con ejercicios pliométricos en casa, como flexiones, dominadas? A todo esto, hacer frecuente-ocasionalmente Tabatas de Sprints?

    A esto le sumamos una buena alimentación, descansos, hormonas bien… que te parece?

  • Reply JB octubre 2, 2013 at 8:30 am

    Más allá de que no termine de perder ese piquito de barriga que me gustaría… no.. En el terreno sexual a mis casi 47 tacos no me puedo quejar… ni mi pareja tampoco… 🙂
    A ver si mi torpeza con las matemáticas me deja ver de una vez por todas el tema de las caloría claro. Marcos ¿Si debo tener las proteínas en 130 gr más o menos (65 kg), y no superar de lunes a viernes (periodo de entreno) los 100 gr de hidratos? ¿Cómo llego a las 2.500 – 3000 calorías? ¿aumentando el resto; es decir; las grasas? Perdona pero no lo termino de entender. Soy algo torpe con esto.

    Disculpame por acaparar tanto de tu tiempo, pero llevo muchos años leyendo basura por internet en busca de respuestas, y ahora que veo un faro real en el camino… te sigo con fé ciega!!!

    Siempre muy agradecido por tus consejos.
    Un abrazo!
    JB

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 3, 2013 at 11:58 pm

      Esa es la idea JB, mantener las proteínas +/- constantes, aumentando las grasas los días de CH bajos y reduciendo las grasas los días de CH alto.

  • Reply Petro octubre 2, 2013 at 4:05 pm

    Me ha encantado el post! aunque me da pena pensar en las personas que conozco q sufren la vejez desde los 50 años y pensar que es evitable…

    De verdad q tu blog me parece muy completo y super interesante.

    Por cierto, sigo esperando el desenlace de la serie de la celulitis! jaja

    un abrazo!

  • Reply Herr octubre 2, 2013 at 8:11 pm

    Hola, estupendo articulo, como todos los de tu blog.
    Tengo 14 años y me gustaria saber si Es cierto que desarrollar demasiado musculo no te deja crecer?
    Gracias, agradeceria tu respuesta.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 4, 2013 at 12:05 am

      Hola Herr, no recomiendo a alguien de 14 años entrenar con rutinas de culturista, por ejemplo, pero construir músculo con ejercicios corporales y con algo de peso libre, desde luego que sí, no te va a impactar el crecimiento.

      • Reply Herr octubre 4, 2013 at 3:00 pm

        Vale, muchisimas gracias. Lo que has dicho es justo lo que hago ademas de jugar al futbol y saltar a la comba.
        No me gusta dar consejitos, pero creo que a bastantes persona les interesa el crecimiento y me parece que estaria bien un post sobre ese tema 🙂
        Gracias por hacer este blog porque es fantastico. Enhorabuen

  • Reply Rafa octubre 3, 2013 at 10:37 am

    Marcos, llevo unos meses siguiendo tu blog y me parece muy interesante, enhorabuena.

    De este artículo me ha llamado la atención lo que comentas sobre el aceite de coco para el Alzheimer, por desgracia tengo un familiar cercano que está en las primeras fases de esata terrible enfermedad y esto podría ser una pequeña esperanza.

    Realmente piensas que es eficaz y vale la pena probarlo? A alguien le ha funcionado realmente? No me fío mucho de estas cosas que circulan por internet y no me gustaría crear falsas expectativas en mi familia con respecto a algo tan grave como es esta enfermedad.

    Muchas gracias.

    Rafa.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 3, 2013 at 1:53 pm

      Hola Rafa,

      Hay muchos estudios clínicos que ligan los triglicéridos de cadena media con la mejora de los síntomas de la enfermedad. Yo no hablaría de cura (algunos médicos sí lo hacen), pero desde luego conozco casos cercanos (varios lectores) que lo han probado y han notado mejoría clara.
      Échale un vistazo a esto -> http://www.coconutoil.com/AlzheimersDiseaseDrMaryNewport.pdf

      Además se trata de un producto natural sin efectos secundarios, por lo que lo peor que puede pasar es que no se note mucho el impacto (al contrario que medicamentos que sí pueden acarrear efectos negativos).

      Empieza con una cucharada al día (yo la mezclo por ejemplo en el café), después dos e idealmente llegar a tres al día.

      Saludos,
      Marcos

      • Reply Gaby octubre 13, 2013 at 4:03 pm

        Que opinas de la lecitina de soya liquida para remover grasas y limpiar el colesterol de las venas ?

  • Reply Fran octubre 3, 2013 at 5:14 pm

    Hola Marcos. Llevo un par de semanas leyendo su blog y me ha encantado. Le agradezco su esfuerzo y tiempo para escribir este material, me ha sido muy útil y edificante. Continue así. Saludos

  • Reply Ainara octubre 6, 2013 at 8:32 pm

    Hola Marcos, es la primera vez que leo tu blog, me gusta mucho. Pero hay algo que no entiendo.. soy diabética tipo 1 desde hace 2 años, no me ha gustado de nunca la comida rápida (me alimento bien o eso dice mi endocrina) y nadie de mi familia es diabético pero ese no es el tema jaja. Mi pregunta es ¿las personas diabéticas están destinadas a vivir mal y padecer de alzheimer?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 7, 2013 at 5:13 pm

      Hola Ainara, la diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune, muy diferente a la diabetes tipo II. Es en este segundo caso donde hay una relación clara con las enfermedades neurodegenerativas. Una diabetes tipo 1 bien controlada no es tan peligrosa.
      Saludos!
      Marcos

  • Reply Gaby octubre 7, 2013 at 1:51 am

    Excelente articulo, me estoy volviendo fan de tus post.
    Yo quisiera saber cual es la mejor manera de quemar grasa abdominal (soy en si de complexion normal (gente me dice que me veo hasta) pero vivo con el trauma de la grasa en el abdomen y parte de la espalda que no baja con nada (cuando me veo en traje de baño es mi trauma) . Es frustrante a veces ver que cuando me pongo en régimen mas estricto ( reduzco la ingesta de azucares y carbohidratos) y hago mas ejercicio me baja casi todo, pero no lo que quiero que me baje (la grasa abdominal! ) :/
    me recomendaron probar lecitina de soya (3 cucharadas al dia antes de las comidas) que me ayudaria a remover grasa resistente, aporta energia y es bueno para funciones hormonales… sabras algo de tema? si es recomendable?
    Obvio procuro hacer ejercicio de fuerza con peso 3 veces por semana y tambien cardio (me gusta trotar de 3 a 5 km) 3 a 4 veces x semana porque tengo un trabajo de oficina que sabemos es en su mayoria sedentario 🙁
    gracias y sigo al pendiente de tus blogs

  • Reply Paloma octubre 8, 2013 at 3:07 pm

    Me ha encantado tu artículo, Marcos. Hasta se lo he enviado a mi madre. Porque ambas estamos horrorizadas ante la idea de acabar hechas polvo, polimedicadas, en silla de ruedas o simplemente de la cama al sofá, del sofá a la cama, que es como acaban la mayor parte de los ancianos sus vidas. Ambas somos aun jóvenes y cuidamos mucho la alimentación (gracias a estos fantásticos blogs que nos ayudan a saber la verdad de los alimentos), y además hacemos ejercicio con regularidad. Mi madre anda mucho y va a correr, pero le da miedo hacer pesas. Le das algún consejo para empezar? Yo llevo casi un año con ellas, y la verdad es que me encantan. Sobre todo la sensación de sentirme fuerte, eso es lo mejor. Y no pienso dejarlo nunca, ni con 75 ni con 90 años. Tengo amigos que con mi edad (35) ya están para el arrastre. Yo nunca me he sentido mejor. Hasta me han mejorado los reflejos de hacer pesas (es eso posible?). Ahora estoy enseñando a mi hija mayor (6 años) a hacer alguna cosilla, como sentadillas con una mancuerna pequeña (ya las hace ella sola, como posición de descanso) y a saltar a la comba.

    Por otro lado, me gusta mucho la forma global en que hablas de un estilo de vida más sano: Hay que hacer ejercicios de varios tipos, hay que comer bien, descansar… Contigo se van a quedar las consultas médicas vacías!

    Enhorabuena por tu blog, lo seguiremos con mucha atención.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 9, 2013 at 9:29 pm

      Jaja, gracias Paloma, ojalá logremos entre todos transformar la industria de la Salud, que ahora mismo es en realidad la industria de la Enfermedad.

  • Reply cesar noviembre 3, 2013 at 8:45 pm

    Genial el articulo, me parecio muy interesante y sirve mucho para la reflexion sobre nuestra calidad de vida, muchas gracias por compartir toda esta informacion!! 🙂

  • Reply Adrian noviembre 11, 2013 at 3:18 pm

    Gran articulo, como siempre. Sin duda esta pagina propugna una gran estilo de vida. Enhorabuena una vez mas.

  • Reply gonzalo noviembre 22, 2013 at 11:06 am

    Hola marcos,no conoces la larga lista de efectos adversos del cafe? que lo recomiendas en tus dietas

  • Reply carlos noviembre 28, 2013 at 3:52 pm

    HOLA,hace poco que encontré tu blog y me parece muy interesante y muy bien documentado, tengo 49 años y aunque hice ejercicio durante toda mi vida, leyendote empecé a dedicarme a los ejercicios funcionales, que creo que son los que me van a reportar más beneficios en la vida diaria sobre todo en los años que vienen.
    pero bueno me ha surgido un contratiempo, debo operarme de un tumor de antebrazo y seguramente se va a afectar algo la función del mismo, luego de recuperado que ejercicios puden hacerse para no desequilibrar la musculatura,? agradecería tu orientación

  • Reply franciscocero abril 15, 2014 at 10:48 pm

    tan solo quisiera puntualizar una frase del texto con la que no estoy de acuerdo

    “Nadie cuestiona que los avances de la medicina moderna nos han permitido extender la esperanza de vida, de menos de 40 años a principios del siglo XX, a los casi 80 actuales en muchos países desarrollados.”

    La ancianidad existe desde siempre, en culturas tradicionales hay muchos ancianos. La medicina no alarga practicamente nada la vida, de hecho los viejos lo son porque no necesitan ir al médico.

    Aparte de estudios en los que se demuestra que cuando los medicos no trabajan la gente enferma menos…

    Eso sin tocar el tema de los intereses farmaceuticos en dirigir la medicina para mantenernos enfermos cronicos toda la vida y asi sacar beneficios económicos.

    una persona con buena vida, buena alimentacion, buen entorno social, sin riesgos de traumatismos por guerras o trabajo… facilmente alcanza la ancianidad sin necesidad de la medicina.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 15, 2014 at 11:41 pm

      Gracias por comentar Francisco, pero no podemos negar que antes morían muchos niños en el parto o en los primeros años de vida, o muchas muertes por infecciones que hoy se tratan fácilmente con antibióticos. Principalmente a esto se debe el gran aumento de la esperanza de vida del siglo XX, y por supuesto es una media, siempre ha habido ancianos, claro, eso es lo que intento explicar, pero la media bajaba mucho por la mortalidad infantil y las epidemias infecciosas. Eso se lo debemos a la medicina, otra cosa es el exceso de medicina actual, del que hablo aquí -> http://fitnessrevolucionario.com/2014/01/13/mas-alla-de-la-fortaleza-conviertete-en-antifragil/

  • Reply Fran vida octubre 24, 2014 at 12:21 am

    Despues de leer en varios de tus articulos (aprovecho para darte las gracias, eres un crack, nunca he aprendido tanto) sobre el aceite de coco, he empezado a tomar una cucharada de aceite de coco por la mañana.
    Pero mi familia me ha empezado a atacar como suele hacer cada vez que digo de cambiar algo de mi alimentacion.
    El problema es que leyendo he encontrado un articulo donde (si no me equivoco en la traducion) unen la ingesta de aceite de coco con aumento del colesterol.
    Estoy equivocado, o se me pasa algo?
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9695027?dopt=Abstract
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=historysearch&querykey=19
    Muchas gracias.

    P.D.
    Aprovecho para poner otro donde habla de las propiedades beneficas del aceite de coco:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21771462

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 25, 2014 at 5:38 pm

      Hola Fran, en el último episodio de la radio (15) hablo de esto. En algunas personas las fuentes muy concentradas de grasa saturada (como aceite de coco y mantequilla) pueden tener este efecto, en otros muchos no. Además, el colesterol total no dice mucho, tienes que mirar los ratios, los triglicéridos, la proteína C-reactiva…

      • Reply Fran Vida octubre 27, 2014 at 10:08 am

        Ok. No habia escuchado el ultimo episodio.
        Muchas gracias. 🙂

  • Reply Federico diciembre 24, 2014 at 5:19 pm

    Estoy absolutamente de acuerdo con cada una de tus palabras.
    No hay medicamento que nos proporcione tantos beneficios para la saludo como la actividad fisica! y es Gratis y si esta Adecuadamente Prescrita casi no tiene contraindicaciones.

  • Reply Barthè agosto 27, 2015 at 7:09 pm

    Gracias por artículos como este. Y los otros. Y todos.

  • Reply luisblanco agosto 27, 2015 at 7:22 pm

    Muy buen informe, ojala lo hubiese visto en el 2013!

  • Reply Jose SL septiembre 6, 2015 at 12:41 pm

    Buenas tardes Marcos, estoy bastante interesado en una dieta cetogenica pero tengo dudas respecto a si podria saltarmela una vez en semana o como tendria que hacerla, lee mucho fitness revolucionario y me gustaria empezar el plan, espero recibir info, un abrazo.

  • Reply Pat mayo 26, 2016 at 3:16 pm

    Hola. Totalmente de acuerdo, yo anadiria un par de cosas:la primera es reir mucho y practicar sexo a menudo, independientemente de la edad, se ha demostrado que mejora muchisimo la calidad de vida, la segunda es que no hay que vivir pensando en que moriremos sino en que vamos a vivir hoy Y mañana, carpe diem pero tambien esperanza, ya que si pensamos «hoy podria ser mi ultimo dia» entonces perdemos de vista que siempre hay algo que hacer. Ser consciente de la muerte es ser consciente de la vida,pero yo creo que hay que hacer es vivir haciendo planes e interesandonos por la vida de hoy y tambien de mañana de forma positiva,y que la muerte te pille por sorpresa y bien vivo. Comprender que la edad no es una enfermedad. Y por ultimo, se ha demostrado que el tiempo se pasa mas deprisa pero se recuerda mas despacio (es decir, hay mas sensacion de haber aprovechado el tiempo) cuando se hacen cosas nuevas , se pasa tiempo con la gente que queremos —los amigos y familiares lo pueden ser todo— y no se cae en la rutina, cuando tu cerebro aadquiere informacion nueva. Asi que nada de perder el gusto por la vida y quedarse vienndo prograamas estupidos, hay que leer, salir, llamar a tus amigos, quedar, probar platos nuevos, pintar, comprar algo nuevo (sin caer en el materialismo,pero el dineero esta para gastarlo, lo que ya no se use se da y asi de paso se cambia de energia ¿De que sirve acumular?).al fin y al cabo,¡ un dia tiene muchas horas!

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