Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa

Conoce tu grasa rebelde… y destrúyela (Parte I)

Cuando hablé sobre claves para esculpir tu cuerpo mencioné la grasa localizada como uno de esos aspectos estéticos que concentran muchas de las preguntas sobre cómo mejorar el físico.

A estas alturas ya deberías saber que haciendo abdominales no quemas grasa abdominal, y que las sentadillas son muy importantes para desarrollar tus piernas y glúteos, pero no van a quemar más grasa en esa zona que en otra.

Si bien la lógica de comer menos y moverse más funciona inicialmente para deshacerse de la grasa fácil, a medida que progresamos en nuestro camino el avance se vuelve más difícil. Cuando bajas de cierto umbral aparecen pequeños focos de resistencia, que hagas lo que hagas, persisten. Nos adentramos en el mundo de la grasa rebelde.

Como es difícil atacar lo que no conocemos, haré hoy una introducción teórica (pero importante) sobre la grasa en general y la grasa rebelde en particular. Armados con este conocimiento, detallaré en la segunda parte el protocolo que mejores resultados me ha dado para eliminar esta grasa rebelde.

La grasa y la evolución, o por qué tenemos más grasa que los monos

gorilagordo

Si un cerebro grande aporta tantos beneficios, ¿por qué ninguna otra especie lo ha desarrollado? Sencillamente porque no lo pueden mantener. Es como tener un coche con un motor de 500 CV. Te abre un mundo de posibilidades, pero te puede llevar a a la ruina.

Como vimos hace tiempo, en la evolución humana coincidieron dos factores que nos permitieron dar un salto abismal en nuestro ‘motor intelectual’. Estos factores fueron mayor eficiencia en la caza y el control del fuego. Cazar mejor y cocinar la carne (y tubérculos) aumentó enormemente las calorías y nutrientes que podíamos ingerir, condiciones necesaria para desarrollar un gran cerebro.

En tiempos de vacas gordas (quiero decir mamuts gordos), podríamos mantener este hambriento cerebro sin mucho problema, pero cuando llegaban los frecuentes tiempos de escasez, un cerebro grande puede ser una sentencia de muerte. No podemos ‘apagar’ el cerebro. Este ávido órgano sigue consumiendo más del 20% de la energía total del cuerpo, habiendo comida, o sin haberla.

Por tanto, la única forma en la que podríamos mantener este cerebro durante períodos de poca comida (que fueron muchos) era desarrollando a la vez un sistema muy eficiente de almacenamiento de energía. Aumentar nuestra capacidad de acumular grasa fue la solución.

El tamaño del cerebro en los primates no humanos (mamíferos en general) mantiene una correlación a través de una curva que predice con bastante precisión el volumen del cerebro según el peso total del cuerpo. En el caso de los humanos sin embargo, el cerebro es tres veces más grande de lo que podría deducirse a partir de nuestro tamaño corporal.

grasaprimates

Es decir, nuestra facilidad para acumular grasa es el precio que pagamos evolutivamente por un gran cerebro. Los monos y gorilas tienen un porcentaje de grasa corporal mucho menor que el nuestro porque no necesitan tanta energía para alimentar su cerebro. Parece cierto eso de que no se puede tener todo.

Centrándonos ya en los humanos, las funciones biológicas que nos asignó la naturaleza a hombres y mujeres tienen también un reflejo claro en nuestros patrones de acumulación de grasa. Cuando hablamos de la celulitis vimos que la grasa gluteofemoral de las mujeres es especialmente valiosa para los bebés, y esto la convierte en una grasa especialmente difícil de perder (salvo en el período de lactancia). La mujer debe acumular energía para ella y para la descendencia, de ahí que les cueste mucho más bajar su porcentaje de grasa. La naturaleza es sabia, aunque cruel a veces.

Más allá del almacenamiento de energía

En cualquier caso, la visión clásica de la grasa como un simple repositorio energético (y aislamiento térmico) cambió drásticamente cuando en 1994 se descubrió la leptina, una de las hormonas maestras de nuestro metabolismo, segregada principalmente por las células grasas.

La leptina es probablemente la hormona más importante en tu respuesta a la restricción calórica, alertando a tu cerebro si disminuyen las reservas de energía. Si no se gestiona correctamente, el cerebro responde incrementando el apetito y ralentizando el metabolismo para conservar energía  (todavía no se ha enterado de que hoy puedes ir al supermercado cada día). Esta respuesta es la responsable de muchos abandonos y estancamientos en la pérdida de peso, y uno de los motivos por los que funcionan los ciclados.

Es decir, la grasa puede considerarse un órgano endocrino en toda regla, que segrega hormonas participantes en la regulación del apetito y el metabolismo.

La grasa también juega un papel clave en la síntesis de las hormonas sexuales, por eso mujeres muy atléticas tienen más probabilidades de sufrir amenorrea, y hombres que siguen dietas constantemente bajas en grasa ven descensos en sus niveles de testosterona.

Por si esto fuera poco, la grasa participa además en la modulación de la respuesta inflamatoria del organismo, emitiendo citoquinas como IL-6, apoyando la función inmunológica.

En resumen, hoy conocemos más de 100 compuestos segregados por las células grasas (estudio). Piensa en esto la próxima vez que quieras eliminar cada gramo de tus reservas.

Tipos de grasa

No todas las grasas son iguales, podríamos diferenciar las siguientes:

  • Grasa esencial: Como su nombre indica, ésta es la grasa mínima (que no quiere decir óptima) que necesita tu cuerpo para proteger tus órganos, nervios y cerebro. Estamos hablando del 3-4% en hombres y 9-10% en mujeres. Esta grasa no puede perderse, salvo que quieras morirte, claro.
  • Grasa parda: Paradójicamente su función es contraria a la de la grasa normal. En vez de almacenar energía, la grasa parda quema energía para producir calor. Se activa con el frío, por eso debes exponerte a los elementos de vez en cuando.
  • Grasa visceral: Esta es la grasa más peligrosa, típica de los hombres, que se acumula alrededor de los órganos y puede llegar a interferir con su funcionamiento. Afortunadamente responde bastante bien al ejercicio (mejor que a la dieta), y es generalmente la primera que el cuerpo quema. Por ello no requiere técnicas muy avanzadas para eliminarse, sólo un poco de voluntad.
  • Grasa intramuscular: Es la grasa interna del músculo, que complementa el glucógeno como fuente de energía para las células musculares. Si te fijas en las vetas de grasa de la carne, ésta es la grasa intramuscular. Se quema fácilmente con el ejercicio, por lo que tampoco le dedicaré mucho tiempo.

grasaintramuscular

  • Grasa subcutánea: Se encuentra bajo la piel y representa generalmente el mayor porcentaje de grasa de nuestro organismo. La distribución de la grasa subcutánea en el cuerpo depende principalmente de tu genética y sexo.

Por tanto, lo que llamamos grasa rebelde es ‘simplemente’ un tipo de grasa subcutánea, con características especiales que la hacen más difícil de eliminar siguiendo los métodos tradicionales.

Pero antes de explicar qué hace a esta grasa tan rebelde, debemos entender el proceso necesario para quemar grasa.

Proceso quema grasa 

Usando el término más científico debemos hablar realmente de oxidar la grasa, es decir, hacer reaccionar el oxígeno a través de nuestros sistemas energéticos para producir ATP, el único tipo de energía que entienden nuestras células. Esta reacción se lleva a cabo en las mitocondrias de dichas células, principalmente de los músculos e hígado.

Recuerda que el cerebro no puede utilizar directamente grasa, pero sí puede obtener buena parte de sus necesidades energéticas a través de los cuerpos cetónicos, una especie de combustible de alto octanaje para el cerebro. Guarda este dato para la próxima vez que alguien te diga que el cerebro sólo consume glucosa.

Pero como muestro en la siguiente imagen (de manera muy simplificada) antes de poder oxidar la grasa debes pasarla del michelín a la sangre, o científicamente hablando, movilizarla, para posteriormente transportarla hasta una mitocondria que demande la energía.

cicloquemagra

Revisemos los aspectos principales de cada paso, al menos los necesarios para entender la lógica detrás del protocolo contra la grasa rebelde que detallaré el próximo día.

Paso 1 – Movilizar

El primer paso es extraer la grasa de la célula, de lo contrario es imposible quemarla (siendo la liposucción la única alternativa).

Recuerda que la grasa se almacena en forma de triglicéridos, tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol. Es necesario romper estas uniones para que los ácidos grasos pasen a la sangre. Éste es el trabajo favorito de la enzima  HSL (nombre en inglés, que se traduciría al español como lipasa sensible a hormonas o LSH).

El nombre se debe a que hay muchas hormonas que impactan los niveles de HSL (testosterona, hormona de crecimiento, cortisol…), pero nos centraremos en las de máximo impacto, la insulina y dos catecolaminas conocidas: adrenalina y noradrenalina.

Manipular correctamente estas hormonas es la clave para la movilización de la grasa:

  • La insulina inhibe la HSL, incluso con niveles bajos. Ante niveles elevados de insulina no vas a movilizar grasa, y de hecho se activa precisamente la enzima opuesta, la LPL (lipoproteína lipasa), cuya misión es acumular grasa. Cuando vivíamos en la era glacial su popularidad era mucho mayor, hoy su grupo de amigos es bastante reducido. Como sabes, la alimentación es el factor principal que regula la insulina, siendo éste uno de los motivos por los que comer 5-6 veces al día no es buena idea para quemar grasa, especialmente con niveles altos de carbohidrato.
  • Las catecolaminas por el contrario activan la HSL y por tanto promueven la movilización de grasa. En este caso es el ejercicio (no cualquiera) el mejor modulador de estas hormonas. Pero recuerda que las hormonas funcionan como un sistema de comunicación, donde una parte del cuerpo emite la señal y otra parte la debe recibir (el receptor). Las células grasas (como casi cualquier tejido del cuerpo) tienen dos tipos de receptores de las catecolaminas, ingeniosamente denominados alfa y beta (estudio). Hay varios subtipos de cada uno, pero los que nos interesan son los receptores alfa-2 y beta-2, con diferente respuesta a la adrenalina y noradrenalina. Por simplificar quédate de momento con la idea de que cuando las catecolaminas llegan a un receptor beta-2 aumenta la movilización de grasa, pero cuando llegan a uno alfa-2 se disminuye (estudio, estudiodetalle).

Es decir, para movilizar grasa debemos mantener la insulina baja y las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) altas. Si ambas están elevadas la insulina siempre gana la batalla y la grasa permanecerá en los michelines.

El otro concepto que debes recordar es que cuando aumenta la adrenalina/noradrenalina (con insulina baja), se estimula la movilización de grasa, pero de dónde se obtiene dicha grasa depende en parte del tipo mayoritario de receptores en cada zona adiposa, privilegiando aquellas acumulaciones de grasa con más receptores beta-2.

Paso 2 – Transporte

Asumamos que has sido capaz de romper el triglicérido acumulado y tienes los ácidos grasos flotando libremente en la sangre. Es el primer paso, pero es un esfuerzo inútil si no se transporta a alguna parte del cuerpo que la pueda quemar.

La facilidad de transporte depende en gran medida del riego sanguíneo que haya alrededor del tejido graso (estudio, estudio), que a su vez está relacionado con el tipo de grasa y actividad física (estudio). El ayuno temporal por ejemplo aumenta el riego desde ciertos tejidos grasos, especialmente la grasa abdominal (estudio), favoreciendo el transporte para la oxidación posterior.

Paso 3 – Oxidación

Llegamos al paso definitivo. Si has movilizado grasa y ha viajado por el torrente sanguíneo pero no se oxida, todo ha sido en vano. Los ácidos grasos buscarán una nueva molécula de glicerol y se volverán a acumular en otra parte (estudio), quizá en el michelín del lado opuesto.

Pero supongamos que los ácidos grasos son transportados hasta un músculo que requiere energía. Para que pueda oxidarse, la grasa debe cruzar la membrana de la mitocondria, y ésta es la misión de la carnitina. Por este motivo muchos recomiendan un suplemento de L-carnitina para quemar grasa o mejorar la eficiencia en competiciones de fondo. Por motivos en los que no entraré hoy, la realidad es que en la mayoría de los casos este suplemento no funciona, ahórrate el dinero.

Otro factor clave en este momento para optimizar la oxidación de grasa es el nivel de glucógeno.  Cuanto más glucógeno haya en el hígado o músculo menos porcentaje de grasa se usará como sustrato energético.

Características de la grasa rebelde

Ahora que entiendes todo lo que tu cuerpo debe hacer para quemar la grasa, podemos revisar los aspectos que convierten ciertas grasas localizadas en especialmente resistentes.

Mayor sensibilidad a la insulina

La grasa rebelde es más sensible a la insulina, por lo que tiende a acumularse más fácilmente pero es más difícil de movilizar (incluso con niveles bajos de insulina). Por eso suele ser la primera en aparecer y la última en desaparecer.

Este estudio muestra las diferencias por ejemplo con la grasa visceral, menos sensible a la insulina y por tanto más fácil de quemar.

Más receptores alfa-2 que beta-2

Como vimos anteriormente, el tipo de receptores alfa-2 y beta-2 del tejido adiposo de cada zona determina la facilidad de movilización al aumentar los niveles de las catecolaminas (estudio, estudio).

La grasa de diferentes zonas del cuerpo tiene proporciones diferentes de estos receptores, lo que afecta enormemente la facilidad del cuerpo para movilizar y transportar la grasa ahí presente.

Como  caso extremo está la grasa gluteofemoral en la mujer, donde el número de receptores alfa-2 es varias veces mayor que el de beta-2 (estudio), y lo mismo ocurre (aunque en menor medida) con la grasa abdominal de los hombres. Esta diferencia en los tipos de receptores depende de muchos factores, siendo uno de ellos precisamente las hormonas sexuales, especialmente el estrógeno (estudio).

Es otro motivo que dificulta la pérdida de grasa en la mujer (estudio), aunque es grasa menos peligrosa (estudio). La naturaleza es cruel, pero no tanto.

Peor riego sanguíneo

Las zonas con este tipo de grasa rebelde suelen tener  peor riego sanguíneo, lo que dificulta la movilización (la adrenalina debe llegar a los receptores a través de la sangre) y posterior transporte de la grasa movilizada al destino donde pueda quemarse.

Existen por ejemplo diferencias entre el riego sanguíneo de la grasa abdominal superior e inferior (estudio), lo que explica en parte por qué es más fácil marcar los ‘cuadraditos’ superiores.

En resumen, la grasa rebelde:

  • Tiende a acumularse en presencia de insulina y a no movilizarse salvo que los niveles de insulina estén muy bajos.
  • Tiene más porcentaje de receptores alfa-2 y menos de beta-2 que otros tipos de grasa, siendo menos sensible al efecto de las catecolaminas.
  • Tiene peor riego sanguíneo, lo que dificulta la llegada de la adrenalina y el transporte posterior de la grasa movilizada.

Las calorías y los problemas de las dietas ‘clásicas’

¿Recuerdas el nombre de la enzima encarga de quemar grasa? Se llama lipasa sensible a hormonas, no lipasa sensible a calorías. Por eso debemos considerar siempre nuestras hormonas a la hora de cambiar nuestro cuerpo.

Sin duda las calorías importan. Hagan lo que hagan tus hormonas no vas a acumular grasa si comes menos calorías de las que necesita tu cuerpo y tampoco vas a quemar grasa si siempre comes más. Pero centrarse únicamente en las calorías, como recomiendan muchos, es un error, especialmente una vez eliminada la grasa fácil.

Si no controlas bien el déficit calórico, el resultado puede ser más hambre y peor metabolismo. Se reduce la leptina, baja la tiroides y aumenta el cortisol. Si sigues comiendo poco con este estado hormonal tu grasa rebelde se vuelve todavía más rebelde (estudio) y obligas a tu cuerpo a utilizar músculo para cubrir el déficit de energía, especialmente si tu alimentación es elevada en carbohidratos pero baja en proteína y tu ejercicio se basa en cardio constante (que por cierto suelen ser las recomendaciones habituales).

La idea ciega de ‘comer menos y hacer más ejercicio‘ puede resultar muy peligrosa una vez superada la fase inicial de pérdida de peso. Debemos comer mejor y hacer el ejercicio adecuado. Son cosas muy diferentes.

El programa

Y hasta aquí con esta primera sesión sobre la grasa, a la que a partir de ahora verás con otros ojos. Ha sido un poco teórica pero te ayudará a entender por qué funciona el programa que detallaré en la próxima entrega. Dile a tu grasa rebelde que se prepare…

Ahora sí, pasemos al programa definitivo contra la grasa rebelde.

 

 

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96 Comments

  • Reply Carmen abril 20, 2014 at 2:13 pm

    Pedazo artículo! muy muy completo, aunque un poco de bajón para las mujeres, jaja. Yo sin embargo tengo que decir que he perdido bastante de esa grasas gluteofemoral siguiendo tus consejos, me queda un poco pero la verdad no me preocupa mucho, y el cambio ha sido muy positivo. Aun asi probare tu protocolo revolucionario claro, esperando la proxima entrega xo

    Carmen

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 21, 2014 at 3:54 pm

      Gracias Carmen, y efectivamente no hay que preocuparse demasiado si te encuentras bien y has mejorado significativamente. Y por cierto me gusta el nombre del protocolo revolucionario, creo que te lo voy a copiar 🙂

  • Reply Jesús Garcia Godoy abril 20, 2014 at 2:19 pm

    Gran artículo.

    Espero el siguiente post ya que estoy en ese punto de no poder eliminar esa última grasa rebelde que no se quiere ir ni a tiros jej

  • Reply Óscar abril 20, 2014 at 2:37 pm

    Postura revolucionaria: Ahi esta el precio de nuestros cerebros grandes, aunque dicho sea ante su aumento los intestinos se hicieron más cortos, no tenemos cámaras de fermentación como los herbívoros.

    Revolucionaria verdad lo de los ácidos grasos, gigantes, atrapados en las células en calidad de triglicéridos por encimas actividas por insulina.

    Revolución en que comer menos y más ejercicio no es la solución.

    En definitivo las cosas no son como nos las han enseñado será preciso aprender a desaprender.

    Buen artículo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 22, 2014 at 12:17 am

      Gracias por comentar Óscar, efectivamente incorporar alimentos con mayor densidad nutricional nos permitió reducir nuestro aparato digestivo, porque ya no era necesario pasar horas extrayendo nutrientes de plantas. Un tema muy interesante 🙂

  • Reply joan abril 20, 2014 at 3:19 pm

    Genial, tus artículos son muy didácticos.

  • Reply Anton abril 20, 2014 at 3:21 pm

    Yo sigo con mi endomorfismo, sedentario por estudiante y medio frustrado con un sólo motivo de ánimo, y son estos pedazos artículos…eliminar el azúcar fue todo un cambio…ir aplicando poco a poco lo que nos publica Marcos es todo un avance. Camino a la revolución!!! Salud y mil gracias 😀

  • Reply Martin abril 20, 2014 at 4:12 pm

    Muy completo, muchas gracias!!!

  • Reply Jordana abril 20, 2014 at 4:18 pm

    ¿Por que no estas dando clases en universidad? Por queee? Muchas felicidades, excelente articulo.

  • Reply Sergi abril 20, 2014 at 5:06 pm

    Articulazo. Super detallado y muy bien explicado.

    Gracias!

  • Reply Gabriel abril 20, 2014 at 6:03 pm

    Excelente Amigo!!
    Creo que todos esperaremos ansiosamente el como abordar el tema en la practica !!!
    Abrazo Grande

  • Reply Mariana abril 20, 2014 at 6:13 pm

    Nunca me lo habían explicado de esta manera…super-claro y más que lógico; qué recomendarías para mujeres menopáusicas(post-quimios)? Mis hormonas están muy locas, y no quiero tomar ningun suplemento…

  • Reply Jorge Ramirez abril 20, 2014 at 6:28 pm

    Excelente artículo como siempre Marcos!

    Hablando de grasa, quiero hacer una dieta cetogenica y quería saber que opinas de que meta en la dieta 2 carnes para hamburguesa? Dice en el empaque que es 100% carne y cada carne tiene 25 grs de grasa y 15 grs de proteina. Voy a meter también en la dieta huevos orgánico, aceite de coco y coco entero .

    Saludos

    • Reply Jorge Ramirez abril 20, 2014 at 7:24 pm

      Me olvide de algunos detalles.
      No quería meter carne por el hecho de no poder conseguir carne orgánica, pero ya estoy algo ansioso por quitarme esos 5-6 kilos que me hacen falta y que me están costando más trabajo que al principio, y pues se me hacia difícil hacer una dieta cetogenica con solo huevos, coco y aceite de coco, pero pues ya se me facilita más metiendo la carne de hamburguesa. Una vez que me quite esa grasa de encima la sacaré del menú. Agrego también que hago ayunos diarios16/8 y ya manejo bien los ejercicios corporales basicos. Seria correcto que tambien hiciera 20 minutos de ejercicios corporales 4 veces por semana?

      Saludos.

      • Reply Nuño abril 21, 2014 at 2:52 pm

        Claro, la dieta hay que acompañarla de ejercicio

  • Reply LUCY YU abril 20, 2014 at 9:18 pm

    Por Diooossss!!!! Qué pedazo de post!! Buenísimo, estoy impaciente por leer la segunda parte. Ha sido como coser todos los retazos de información y estudio que tenía en mi cabeza y darles un sentido. Fantástico, te felicito. Saludos.

  • Reply Antonio abril 20, 2014 at 9:37 pm

    Gracias Marcos, un gran artículo, como siempre.

  • Reply Félix abril 20, 2014 at 9:48 pm

    ESPECTACULAR

  • Reply Michelle abril 20, 2014 at 9:51 pm

    BUENISIMO ARTICULO!
    Pues yo me mantengo pero no puedo bajar esa grasita rebelde en brazos, glúteos y caderas. supongo que es genético. Hago ayunos los 4 días de semana, y hago una dieta baja en carbos. entreno 40 minutos intensos 3 veces por semana. (pesas, corporales y tabatas). Estoy ansiosa por leer el siguiente post de este articulo.
    Bendiciones!

  • Reply Mila abril 20, 2014 at 10:45 pm

    Hola Marcos:

    Felicidades por el artículo.

    Al see chica y tener grasa rebelde en en la cintura. Confiemos en que dicha zona esté plagada de receptores beta 2; el ayuno intermitente y el ejercicio funcional corre de mi cuenta ;).

    Saludos. Mila.

  • Reply Ingrid abril 20, 2014 at 11:26 pm

    Como siempreee un artículo que sobrepasa lo estupendo! Graciaaaass!

    Pero yo tengo una duda, qué pasa si se lleva una vida paleo, comiendo fruta (carbohidratos) sólo antes de las 11 de la mañana, y por lo demás las tres comidas de ensaladas de lechugas y espinacas, vegetales orgánicos, con pollo, pescado, y huevos tmb orgánicos, etc. Aderezado con grasas, de coco y de oliva.. Y si da ansiedad semillas, almendras, etc…

    Qué pasa si en este escenario, el higado, por la noche, hace una cosa que se llama neoglucogénesis nocturna?

    Así es imposible entrar en cetosis, y peor aún, supongo es más difícil reducir la insulina! Help! Yo trato de intuir cómo se podría reducir este fénomeno, tú que sabes tanto, jeje, crees que Aumentando las grasas y disminuyendo las proteinas? Qué opinas? O Sería bueno dejar de cenar, y programar el desayuno y la comida más sustanciosos?

    Pd. Deberías poner un instituto de formación revolucionariaaaa! Xddd creo que te amo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 22, 2014 at 12:22 am

      Hola Ingrid, no hay que complicarse tanto 🙂 La gluconeogénesis sólo se produce si tu cuerpo no obtiene suficiente glucosa de los carbohidratos que ingieres, y estar en cetosis tiene muchos beneficios en algunos casos pero para nada es necesario. De lo que se trata es de mejorar la sensibilidad a la insulina de tus células, de tal manera que tu cuerpo pueda procesar la glucosa sin tener que elevar mucho los niveles de insulina en sangre. A ver si con lo que explique el próximo día te queda más claro.

      • Reply Ingrid abril 22, 2014 at 1:43 pm
  • Reply Diana abril 21, 2014 at 12:42 am

    Hola Marco, buenísimo artículo, sobretodo para comprender todo este proceso, te felicito por ser tan detallado y minucioso.

  • Reply mary abril 21, 2014 at 2:02 am

    buenisimo articulo espero la segunda parte con ansias. soy mujer pero en mi caso acumulo grasa en espalda brazos y abdomen que hormona esta mal en mi?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 22, 2014 at 12:25 am

      Hola Mary, algunos casos típicos como mujeres que acumulan mucha grasa abdominal que puede deberse a falta de estrógeno, pero tu caso no necesariamente es algo hormonal, hay simplemente patrones genéticos que dependen de cada uno.

  • Reply alex abril 21, 2014 at 4:07 am

    excelente!, gracias!.

  • Reply JACG Panamá abril 21, 2014 at 4:30 am

    No ha podido ser más oportuno éste articulo… oportuno y grandioso a la vez…
    Justo hoy mi esposa me comenta que me ve igual que hace dos semanas atras… lo cierto es que he notado un estancamiento en la zona abdominal en los últimos 30 días.
    El los primeros 6 meses perdí 90 lbs con un aumento del metabolismo y ejercicio escalonado que inicio con media hora de caminata diaria y actualmente realizo dos horas más hora y media de pesas con hipertrofia que claramente ha aumentado mi volumen muscular en brazos, hombros y piernas… Entiendo que el musculo pesa 2.5 veces más que la grasa por eso no pongo mucho énfasis en el estancamiento del peso, sin embargo lo cierto es que en el último mes la cinta metrica también se ha estancado en 115 centímetros en mi abdomen, y esto si que contrasta con la dieta baja en carbohidratos casi siempre en rango cetogenico entre 30 y 80 gramos de hidratos de carbono con ayuno 16/8 y alimentación 1 hora post entreno. Por las dudas probé durante 4 días romper el estancamiento con una dieta moderada en carbohidratos (Hoy toca patatas y arroz) sin embargo continúo estancado en peso y centímetros abdominal aunque reconozco que sigo ganando masa muscular por hipertrofia.
    Marcos que debo hacer… se que reemplazando la hipertrofia por resistencia puede permitirme observar perdida de peso… pero… y los centímetros abdominales… es hora de atacar la grasa revelde cierto???
    Mi gracias nuevamente Marcos!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 22, 2014 at 7:33 pm

      Hola! Cuando estás ganando masa muscular es muy difícil perder grasa a la vez, pero prueba con un ciclado (alto cuando entrenes bajo cuando no), y utiliza 1-2 veces por semana el protocolo que detallaré el próximo día 🙂

  • Reply Nacho abril 21, 2014 at 8:39 am

    Buenísimo. Muchas gracias

  • Reply JB abril 21, 2014 at 8:40 am

    Hola Marcos.

    Colosal tu artículo!
    Y oportuno, pues a pesar de mis 65 kg se resiste la parte baja de mi barriga a decir adiós definitivamente. Supongo que no será la misma grasa la que se acumula en la parte de arriba, baja o michelines. Ni piernas o trasero para las mujeres. Y el protocolo para perderla será distinto.

    Un abrazo!

    JB

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 22, 2014 at 7:35 pm

      Hola JB, verás en la siguiente entrega que el protocolo es similar, aunque siempre es más fácil para un hombre marcar abdomen que para una mujer perder la grasa de los muslos por ejemplo.

      • Reply JB abril 23, 2014 at 8:20 am

        Muchas gracias campeón!

        PD:
        Comenzando la semana con un nuevo ciclo de tu programa.

        Abrazo!

  • Reply Alejandro abril 21, 2014 at 8:54 am

    Muy muy interesante. Viene muy bien para recordar aspectos que se olvidan con el paso del tiempo y que realmente tienen mucha importancia. Como bien dices no todo es cardio y pasar hambre…

  • Reply Ani Mendez abril 21, 2014 at 10:41 am

    Muchas gracias, me parece muy útil conocer mi cuerpo, ando en eso siempre.

  • Reply Tomeu abril 21, 2014 at 11:33 am

    Magnifico artículo. Muchas gracias por compartir información tan interesante y valiosa. No puedo esperar a la segunda entrega.

  • Reply Viviana abril 21, 2014 at 12:09 pm

    Hola Marcos, te felicito por el alto grado de pedagogía que utilizas en tus artículos, cualquiera podría entender a pesar de la complejidad de los temas.
    De paso quisiera comentar sobre como la anorexia quiebra todas las reglas de supervivencia del organismo, siempre me he preguntado que pasa a nivel biológico con esta enfermedad ya que las condiciones que se dan son para que la grasa simplemente no se valla, para que el hígado se inflame como una sandía… y si no se muere en el camino se está toda la vida con un peso entre la vida y la muerte pero jamás se engorda.
    No he estudiado mucho sobre esta enfermedad, sólo me sorprende como las mujeres viven en dietas muy estrictas y siguen gordas mientras otras con esta enfermedad comen un poco menos y se juegan la vida de lo delgadas que son.

    Saludos.

  • Reply Nuño abril 21, 2014 at 2:53 pm

    Eres un crack Marcos, lo he entendido tan bien que parece que lo llevo estudiando durante meses 😀

  • Reply Jaime abril 21, 2014 at 3:55 pm

    Como siempre un placer aprender contigo Marcos… Y esperando que pase este mes justo para que el dia 20 de Mayo llegue por fin el ” Efecto Kettlebell” , creo que esa si que sera una magnifica manera de perder esa Grasa revelde y esculpir un cuerpo funcional.

  • Reply M.A.S. abril 21, 2014 at 4:02 pm

    Marcos, tengo 2 preguntas que vienen al caso, sobre 2 técnicas estéticas de reducción de grasa localizada: la cavitación (licúa la grasa por ultrasonidos) y la criolipólisis (la congela):

    1) Dices que la grasa movilizada circulante en sangre, si no llega a ser oxidada en las mitocondrias vuelve a almacenarse de nuevo. Estas técnicas aseguran que la grasa que movilizan (o mejor dicho, que licúan/congelan), es eliminada por el sistema linfático y renal, saliendo del organismo con la orina, como cualquier residuo que el cuerpo desecha ¿Crees que es cierto eso o que aunque la licúen o congelen, también vuelve a almacenarse de nuevo si no se oxida?

    2) Dado que, como dices, la grasa se puede considerar un órgano endocrino, destruirla directamente con estas técnicas sin que el organismo haya intervenido movilizándolas de forma natural, ¿es peligroso para el nuestro equilibrio hormonal? (Hablo de “destruir” un michelín, claro, no toda la grasa subcutánea del cuerpo).

    Gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 22, 2014 at 8:41 pm

      Hola! Sobre lo primero, el sistema linfático todavía tiene muchas incógnitas a estas alturas. Sí creo que estas técnicas tienen cierta validez, ayudan a movilizar la grasa y con masaje linfático posterior se puede eliminar parte de la grasa movilizada, pero los resultados son pequeños y temporales, y lo peor de todo, no generan cambios de hábitos, que es la única forma en la que tendremos resultados a largo plazo.

      Sí es peligroso eliminar mucha grasa de golpe, pero esto puede ser un problema cuando hablamos de liposucción, donde la cantidad de grasa que desaparece repentinamente es importante. Con estas técnicas no invasivas la grasa que se pierde es mínima (muchas veces sólo se cambia de sitio), por lo que el impacto hormonal es insignificante.

  • Reply JAVIER abril 21, 2014 at 4:30 pm

    Excelente artículo con el cual algunos nutricionistas se tirarían de los pelos. Cada vez que he asistido a un curso o seminario y algunos de los asistentes hemos sacado el tema de las dietas “paleo” y bajas en hidratos nos han mandado a callar directamente y que la persona que las “prescribe” no está a la altura de esos profesores… Tanto defienden las dietas mediterráneas en las que hay que comer de todo 5 ó 6 veces al día que cuando se les propone el ayuno o correr/entrenar en ayunas es como poco una herejía. Dicho todo esto, habrá alguna dieta o patrón “tipo” para seguir o mejor por privado??
    Un abrazo y felicidades Marcos!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 22, 2014 at 12:36 am

      Gracias por comentar Javier. Afortunadamente empieza a haber un buen grupo de nutricionistas que practican un enfoque diferente más alineado con los últimos estudios y conocimientos en la materia, pero es difícil acabar con los dogmas de tantos años…

  • Reply Rafa Guerrero abril 21, 2014 at 4:47 pm

    Este era uno de los correos que estaba esperando, sin duda alguna. Por tener esa grasita abdominal rebelde en el abdomen bajo (cadera y cintura) como en la foto que muestras al inicio, estoy esperando que llegue esa próxima publicación, para empezar a trabajar, pero “ya”. Gran trabajo marcos y muchas gracias.

  • Reply Guillermo abril 21, 2014 at 5:31 pm

    Hola, como siempre gran aporte y muy agradecido. Me surgue una duda: como incrementamos la masa muscular en ausencia de la insulina en este proceso de quema de grasa?

    Saludos!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 22, 2014 at 12:34 am

      Hola Guillermo, el próximo día hablaré del tema, pero es cierto que no es fácil perseguir dos objetivos a la vez. La idea es ciclar para tener surplus calórico (e insulina más alta) los días de entreno de fuerza y tener déficit calórico (y menos CH) los días con foco en quemar grasa.

  • Reply ADRIANA abril 21, 2014 at 6:37 pm

    MARCOS: ENTONCES POR SER HIPOGLUCEMICA ¿NO PUEDO BAJAR FACILMENTE DE PESO? ¿TENDRE QUE CONSULTAR ENDOCRINOLOGO PARA QUE ME REGULE LA INSULINA? ¿O MODERANDO LA INGESTA DE AZUCARES REFINADOS DEJARE DE TENER PICOS DE INSULINA?

    SAUDOS!
    ADRIANA

  • Reply Agustin Arg. abril 21, 2014 at 6:43 pm

    Marcos, como de costumbre un placer el leer tu informes, como nos vas abriendo la mente, y como tenes bien en claro que para solucionar un problema, primero hay que saber como funciona.

    Idea / sugerencia: No pensaste la posibilidad de abrirte un canal en youtube, donde pudas subir tus videos hablando de tus informes, o respondiendo preguntas que notes importantes o lo que quieras ? … no se si las camaras sean de tu agrado jaja, pero la verdad creo que estaria exelente !! tenes material de sobra, y podrias llegar a muchisima mas gente, algo asi como lo hace David de powerexplosive.

    Saludos desde Argentina Marcos, que sigas bien !!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 22, 2014 at 12:32 am

      Gracias Agustin, en algún momento lo haré :), de momento voy a empezar un Podcast dentro de poco, noticia en primicia!

  • Reply Micaela abril 21, 2014 at 7:03 pm

    Increíble tu artículo. Mi más sincera enhorabuena. Conozco el blog desde hace poco y ya estoy enganchada. Esperaré la segunda parte 🙂

  • Reply Nel abril 21, 2014 at 7:10 pm

    Y para los adolescentes (que de por si, nuestro metabolismo es más rápido) es menos costoso quemar esa grasa rebelde ¿no es así?

    Yo tengo 16, y 22% de grasa corporal. En 3 meses baje 4% de grasa. Y no la he vuelto a recuperar, ya que mi contestura es delgada, pero de todas maneras quiero quemar 4% más para llegar 18% (debido al deporte que hago). Mi duda es si por ser adolescente mis hormonas puedan funcionar diferente a las de alguien ya mayor y formado?

  • Reply Gustavo abril 21, 2014 at 9:26 pm

    Hola Marcos: Buenísimo el articulo, como siempre muy acertado en lo que a bioquimica se refiere, fijate que tengo una gran duda que quisiera pudiéramos debatir, yo inicie mi propia guerra contra el azucar y los carbohidratos refinados hace algun tiempo, luego por razones laborales fui diagnosticado con pre-diabetes por un endocrinologo, la duda es que al momento de decirle que no consumia azucar de mesa y gaseosas, etc, etc. me dijo que empezara a consumir azucar morena y que si dejaba el azucar de un solo, seguro me volvía diabetico; logicamente despues de pasar años de años estudiando este tema de la nutrición (apasionante), me quede asi como que algo confundido, bueno quisiera saber tu opinión. Datos importantes: tiendo a engordar y soy sensible a los azucares (claro mi peso es necio pero ya hace 4 años que alcance mi peso ideal, yo soy mas necio jejeje). saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 22, 2014 at 8:45 pm

      Hola Gustavo, esa recomendación no tiene ningún sentido. Hay personas que pasan mucho tiempo en cetosis y pueden desarrollar después cierta resistencia a los carbohidratos, lo que tampoco es bueno, pero si eres pre-diabético tomar azúcar (morena o blanca) no te va a ayudar en nada.

  • Reply SUSO abril 21, 2014 at 10:01 pm

    Hola marcos,

    Preguntarte tu recomendación respecto a dos temas.

    1.- Practico un día de ayuno a la semana lo hago después de un día de reposo absoluto.- Y en este día de ayuno practico andar + hitt.- Es correcto??

    2.- Practico andar + hitt, en este orden, es decir ando 10 km y luego hago hitt en cuestas corriendo.- Es correcto el orden o primero hago hitt y luego ando. Lo hago seguido por la mañana.

    Espero tus indicaciones

    Gracias de antemano.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 22, 2014 at 8:47 pm

      Hola Suso, el próximo día responderemos precisamente eso 🙂

      • Reply suso abril 24, 2014 at 5:11 pm

        Caballero como siempre, gracias por atenderme… espero tu tema.
        Saludos desde España

  • Reply Sebastián abril 22, 2014 at 1:38 am

    Muchas gracias Mark por editar y darte el trabajo de ayudar a la comunidad.
    Puedo preguntarte algo: He escuchado sobre una dieta llamada “Dieta Anabolica”, dieta articulada por el doctor Mauro Di Pasquale. En esta el afirma (y tiene mucha relacion con lo que nos informas) que una dieta alta en grasas y baja en carbos tiene muchos beneficios hormonales, pero tambien alude a los beneficios de la insulina.
    Queria saber que opinais acerca de esto (si es que lo sabias).

    Muchas Gracias

  • Reply Abdón Morales abril 22, 2014 at 1:42 am

    Conocí tu blog, me afilié y pedí La guía de alimentación… y siguiendo la dieta para bajar de peso, en solo una semana me dijeron que parecía más delgado y la ropa me quedaba floja, así que me pesé y descubrí que desde la última vez que me pesé había rebajado 13 kilos (de 76 a 65), por lo que tomando en cuenta mi altura (1,73) estaba dentro de un IMC adecuado, pero también tenía un % de grasa de 25%, por lo que cambié a una dieta de ciclado de carbohidrato… como de nuevo me dijeron que parecía más delgado (me dijeron que se me veía las costillas en la espalda), me volví a pesar y descubrí que en la semana había rebajado poco más de un kilo (63,9), pero que el porcentaje grasa había bajado a 12,1, pero también me dijeron que parecía menos musculoso, lo que es para preocuparse. Ten en cuenta que tengo 45 años.

    Cuando me toca entrar tarde al trabajo (de lunes a viernes), camino 10 kilómetros, trotando 2 de ellos, una sesión de yoga y hago ejercicios de calistenia por un máximo de 45 minutos y no he vuelto a utilizar máquinas dadas tus recomendaciones al respecto. Pero cuando entro temprano y debo hacerlo en la tarde, normalmente hago un recorrido menor, si acaso, muy difícil el yoga y algo de calistenia. Los fines de semana caminata larga y yoga.

    Toda esta introducción es para hacer una pregunta sencilla, pero que no necesariamente tendrá una respuesta del mismo tenor ¿qué debo hacer?

  • Reply Abdón Morales abril 22, 2014 at 1:44 am

    Disculpa, pero es necesario añadir, que además de la dieta sigo el régimen de 16/8.

  • Reply Edu abril 22, 2014 at 9:35 am

    Marcos,

    Una vez más, excelente artículo. Sólo dejo un comentario para mostrarte mi gratitud por todo lo que escribes. Te vengo siguiendo desde hace un tiempo y todo lo que pones me parece muy interesante. Animarte a seguir así.

    Un saludo 🙂

  • Reply Carlos abril 22, 2014 at 9:39 am

    Estupendo artículo Marcos.

    Gracias una vez más por dejarnos participar de tu revolución, que a mi personalmente me está beneficiando y mucho.
    Espero impaciente la segunda parte.

    PD.- Data la cantidad tan grande de información y las dudas que se generan (por lo menos yo tengo muchas y leo y releo varios de tus artículos), y amén del número de seguidores que tiene tu blog… ¿no te has planteado la posibilidad de crear un foro?. Creo que sería el complemento perfecto para este blog, y los que lo seguimos podríamos comentar entre nosotros e intercambiar experiencias de forma muy dinámica.

    Sin mas… un saludo, gracias de nuevo y ánimo, que somos muchos los que como a tí, nos gusta cuestionarnos las cosas.

  • Reply Beto abril 22, 2014 at 4:55 pm

    Hola, gran post espero con ansia el segundo. Todo tu blog es magnifico enhorabuena y animo a continuar.
    Noto que en la cara tengo demasiada poca grasa, en las costillas tengo poca pero esta bien y en el abdominal superior y pecho esta muy bien la que tengo. Pero en el abdominal medio y bajo y debajo del ombligo tengo mas de la que me gustaria. No se a que se deben esas proporciones? y me ayudarias muchisimo si me dieras algunos consejos para eliminar la grasa del abdominal medio y bajo y la de debajo del ombligo. Muchas gracias, enhorabuena por tu blog y animo a continuar que es fantastico y ayuda a mucha gente. Proximamente comprare tu libro 🙂

  • Reply Charlie abril 22, 2014 at 7:47 pm

    Que tal Marcos.

    Interesantisimo articulo. Ya quiero ver como la grasa que tengo en la zona de la espalda baja tiembla de miedo por “El Protocolo”.

    Ya por fin consegui aceite de coco organico, este es el mejor aceite para cocinar cierto?

    Pondras tus dos libros en algun precio especial, algo como un 2-pak o un “paKeTRevoluciones”?

    Un saludo y esperando con ansias la continuacion del articulo y la de otros articulos que han quedado en suspenso, estas peor que la novela de las 8 ;). Que estes bien.

  • Reply Bruno Villar abril 22, 2014 at 8:37 pm

    La cantidad de cosas que se aprenden con tus artículos… estoy deseando que llegue la segunda parte…

  • Reply mary abril 22, 2014 at 9:44 pm

    gracias marco por.responderme, yo tengo ese gran problema abajo soy delgada y atriba gorda y por mas que bajo esa grasa de espalda y brazos no se va, como puedo hacer para que me des orientacion petsonalizada, y si geneticamente tengo ese problema pero quiero mejorar, estoy en cetosis y viendo si adquirir.desencadenando o tu nuevo bb las kettbels

  • Reply karla abril 23, 2014 at 9:12 am

    hola…me encanto tu pagina llegue buscando que cantidad de agua deberia tomar porque me gusta mucho el agua y segui leyendo mas y mas hasta que entendi que todo este tiempo estuve equivocada dejando de comer y matandome en el spining……y de verdad que no veo resultados que valgan la pena tanto sacrificio que hago que vuelvo a comer y sigo en las mismas,MUCHISIMAS GRACIAS.a partir de hoy hare las cosas de otra manera y siento que vere mas resultados que antes.=)

  • Reply huesos abril 24, 2014 at 2:59 pm

    Hola, me parecen siempre super interesantes tus articulos, gracias por dedicarle tiempo a esto, y que todos podamos aprender un poco.

    Yo tengo una duda, he leido tus articulos de reducir el numero de comidas al dia el metodo 16/8, pero la verdad es que me da bastante miedo llevarlo a cabo, y explico porque.
    Soy ectomorfo puro, y ademas de los que tiende a acumular cierta grasa abdominal, y claro al meter solo 3-4 comidas en un dia implica bajar el numero de calorias, o bien comer muchisimo en esos ratos, ya que yo tengo visto que en cuanto bajo caloria empiezo a perder volumen de forma muy rapida.
    Yo antes pesaba unos 57 kilos, y ahora estoy en torno a los 76-77, y cuesta muchisimo trabajo subir de peso, ahi radica mi miedo de si con ese tipo de sistema alimentario podre perder gran parte de lo ganado, sobre todo muscularmente, o solo se perdera grasa?

    Hace 2 veranos, me puse super serio en plan a perder toda la grasa corporal que pudiera, intentando perder el minimo musculo posible, y se podria decir que lo conseguir, pues me quede en un 4.3% de grasa, pero claro pesando 66 kilos, y eso para un persona de casi 1.80 es parecer un “palillo andante”, ademas no se muy porque, pero en los ultimos meses de perdida de grasa, mis niveles de testosterona se dispararon hasta practicamente tripilicar y doblar los valores habituales.

    Se podria usar el metodo 16/8, o ayunos puntuales de 24h… para digamos bajar a un 10% de grasa, y una vez ahi, como estabilizar para mantener esos niveles de grasa, e intentar seguir aumentando volumen muscular??

    Un saludo, gracias!

  • Reply Ana abril 24, 2014 at 8:49 pm

    Saludos cordiales

    Muy interesante cada artículo que escribes, además de lo ameno que haces la explicación, es fácil de aprender todo lo que escribes, de mi parte recibe 20 puntos. Soy una persona que tiene mucha grasa abdominal a pesar de que consumo poco carbohidratos, voy al gimnasio, salto la cuerda pero después que tuve a mi hija quedé con ese problema, no me gustan muchos los abdominales soy sincera.

    Pero en verdad excelente todos tus artículos, felicidades

  • Reply Nesty abril 25, 2014 at 8:24 pm

    Exelente articulo espero la segunda parte…Saludos

  • Reply Gustavo abril 26, 2014 at 10:51 pm

    Hola Marcos
    Yo hago ejercicio con pesas Lunes Miercoles y Viernes(Dieta para ganar peso)
    Martes, Jueves(Dieta para perder peso)
    Sabado(Ayuno de 24h, solo ceno a eso de las 22h y trato de hacerla cetogenica consumiendo bastante grasa, proteina moderada y baja en carbohidrato ya que como solo ensalada)
    Domingo (Ninguna dieta, es aqui donde me doy el gusto de comerme un pastel)

    Como podrás apreciar es un ciclado de carbohidratos alternos, es decir un dia alto en carbohidratos y otro bajo haciendola cetonica una vez a la semana y compensando el domingo las calorias
    Creo que soy ectomorfo o no absorbo bien los nutrientes por eso no pierdo hasat el momento la grasa abdominal ni con las pautas citadas anteriormente
    Entonces dices que eso de comer 5-6 veces al día para perder peso no es lo mejor, pero tu crees que funcionara lentamente, ya que no quiero dejar de comer 5 veces al día en los días de deficit calorico, aunque creo el ayuno intermitente me esta ayudando a controlar el hambre porque ya no tengo tantos antojos ni tampoco mucha hambre

  • Reply aaaa4 abril 27, 2014 at 1:56 pm

    Entonces, qué recomiendas para bloquear los receptores alfa 2?
    La 7 keto dhea iría bien?

    Muy muy bueno el articulo ( y el blog).

  • Reply Ezequiel abril 27, 2014 at 6:46 pm

    Me encantó muchas gracias por poner luz sobre este tema hasta ahora totalmente desconocido!!!

  • Reply Alvaro abril 30, 2014 at 2:53 am

    Interesante artículo. Ahora mismo estoy con esa grasa rebelde. Sé que haciendo mas y mas cardio no se irá, y es la hora de comenzar a hacer el ejercicio inteligente. Esperare tu nuevo post para ver que tal funciona en mi 😀

  • Reply Maira mayo 1, 2014 at 1:46 am

    Masomenos, en qué porcentajes de grasa corporal empezamos a hablar de grasa rebelde?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 1, 2014 at 2:00 pm

      Hola Maira, depende, y puede aparecer en diferentes personas a diferentes niveles, pero en hombres suele ser alrededor del 10-12%, y en mujeres 17-20%.

  • Reply Lara mayo 2, 2014 at 8:23 am

    Buenos dias Marcos,

    Tengo una gran duda que quería comentarte. Veras, yo era de las típicas que consumían el típico multivitamico de farmacia, la verdad nunca note sus efectos.
    Ahora me gustaría hacer una suplementacion de la dieta . Con probioticos naturales, hígado de bacalao fermentado, oligoelementos, etc…, pero no tengo ni idea de como combinarlos. Te pediría por favor que me comentes como, cuantas y cuando las tomaos vosotros y me des un ejemplo quincenal de como lo haces.
    Muchisimas gracias por tu pagina.

  • Reply Natali mayo 4, 2014 at 6:13 pm

    Hola Marcos! Buen dia, gracias por tan buenos post, siempre se aprende algo mas, tengo una duda, ahí suplementos que ayudan a entrar en cetosis mas rápido?, estoy a punto de comprar las llamadas cetonas de franbuesa, son buenas? O perdida de dinero? Me gustaría por favor saber tu opinión antes de comprarlas, muchas gracias!!! 🙂

  • Reply estrategacreativa julio 3, 2014 at 10:07 pm

    Hola, excelente esta página ya me he leído como 4 artículos sin parar uno tras otro… te cuento mi experiencia… vengo de perder 15 kilos de una forma muuuy saludable, alimentación balanceada y mucho cardio (me llevó 8 meses perderlos, el 99% quieren perder esa cantidad en 1 mes y volver a sus antiguos hábitos XD) puesto que era “grasa fácil” he mantenido el peso por 1 año (y eso cometiendo pecaditos, pero eso si, no he aumentado ni 1 solo gramo) pero me faltan como 8 kilos para seguir con la siguiente fase que es tonificar o moldear, estoy en esa fase de “grasa rebelde” o estancada, lo que he hecho es cambiar mi entrenamiento totalmente, ahora estoy practicando intervalos de entrenamiento funcional, trabajo intenso por 1 hora, en ayunas 2 días a la semana y voy al gym 3 veces a la semana en la tarde (por horarios de trabajo) a trabajar aparatos y mancuernas para empezar a desarrollar masa muscular poco a poco, por ahora estoy haciendo resistencia muscular, el clásico 3 series de 20 repeticiones con poco peso y mancuernas de 1.5 kilos cada una, he superado la zona meseta (AL FIN!) puesto que he bajado medidas (grasa) y a la vez estoy dándole fuerza a mis chicos poco a poco para después esculpirlos y hacerlos crecer un poco mas… no sé si estoy bien o que me recomiendas, la alimentación también la he cambiado totalmente llevo 3 semanas sin consumir harinas blancas ni productos refinados (no me la creo XD), estoy consumiendo sólo proteínas, mas vegetales crudos y carbohidratos complejos y todo hervido u horneado, cero frituras, 0 azúcar y todo con agua (no mas sodas dietéticas) y entreno 2 días en ayunas y lo aguanto y todo pero hace poco si se me bajó el azúcar y tuve que parar, pues casi me desmayo literal… cuando hago hierros en el gym llego a mi casa (me bajo a pie) y una hora después consumo 1 proteina con 1 smoothie de fruta natural, sin azúcar y mitad leche desgrasada y hielo, a veces le agrego linaza… agradecería cualquier consejo o tirón de orejas pues no soy experta en culturismo pero estamos para aprender de los expertos… GRACIAS 🙂

    como dato extra: camino bastante de mi oficina a mi casa (me lleva 1 hora a paso moderadamente rápido)

  • Reply Juan Posada agosto 22, 2014 at 12:35 am

    Hola ya veo que es muy importante todo el tema de las hormonas para quemar grasa, ganar peso o perderlo.

    Pero en mi caso especial tengo diabetes tipo 1, soy ectomorfo, llevo 2 años con la tipica rutina de gym al principio no encontre mayores resultados pero al cabo de 1 año en cuestión de 5 a 8 meses gane al rededor de 7 kilos de masa muscular de hecho manteniendo y aveces reduciendo el porcentaje de grasa.

    Pero ahora me encuentro en una fase en la que no gano más peso.

    Seria muy util poder aprovechar la capacidad de modificar las dosis de insulina y poder entender en que momento y de que manera se puede hacer de esto un beneficio ademas de poder tener una guia mas enfocada a las personas con diabetes tipo 1 que quieren ganar peso.

    GRACIAS

  • Reply Ale octubre 1, 2014 at 8:01 pm

    Hola! me interesa mucho el artículo.. pero podrías mandarme las referencias bibilográficas? Como por ejemplo la de la primer figura donde muestras la masa del cerebro de los primates.. gracias

  • Reply RICH abril 9, 2015 at 4:29 pm

    WAAAWWWW, TODA UNA CÁTEDRA MAESTRO, LO MENOS QUE PUEDO DECIR EN DOS PALABRAS ES:
    GRACIAS MAESTRO.

    ES PARA MI TODO UN PRIVILEGIO Y UN VERDADERO PLACER HABERME UNIDO A ESTA:

    BENDITA REVOLUCIÓN ROMPEPARADIGMAS

    VIENTO EN POPA, ESO ES TODO…

  • Reply Silvia Torrecilla abril 24, 2015 at 11:49 am

    Hola Marcos,

    Esta semana descubrí tu blog y la verdad que me gusta bastante. Soy nutricionista y estamos de acuerdo en muchas cosas, entre otras, el hecho innecesario y tan arraigado de comer 5-6 veces al día (deberías ver la cara de mis pacientes cuando les digo que tienen que comer 3…).

    Respecto a este post, me gustaría saber cuándo utiliza el organimos nuestros triglicéridos intramusculares, tenía entendido que efectivamente la grasa se podía movilizar con ejercicio pero que lo que se utilizaba era la reserva de grasa intramuscular y por tanto la grasa localizada (y rebelde) solo podría movilizarse si aplicamos un plan nutricional que permita que nuestro cuerpo esté en balance negativo y que se movilizará mucho mejor si aplicamos las dos técnicas (entrenamiento + plan). Vaya por delante que yo soy partidaria (por mi experiencia en consulta) de la importancia de comer de mejor calidad y no mirar las calorías a la hora de adelgazar. Pero ¿estás de acuerdo conmigo en que es necesario adecuar un plan nutricional también?

    Espero que puedas aclararme.

    Felicidades por un blog tan completo pero felicidades por mostrarlo tan científico!

    Un saludo.

  • Reply Francisca Gonzalez agosto 10, 2015 at 6:25 pm

    Hola! Descubrir este blog para mi fue como ver la luz! Es increíble, realmente te felicito porque finalmente alguien escribe cosas con argumentos basados en el conocimiento científico de nuestro hermoso cuerpo humano. Soy estudiante de Medicina y fanatica del atletismo y realmente no puedo dejar de impresionarme con tus publicaciones, son completas y lo mejor es que puedo entender el fundamento fisiológico! Jajaja… Muchas gracias por tu trabajo, sigue así, por mi parte yo seguiré compartiendo este conocimiento a mis futuros colegas y amigos 🙂 Saludos desde Chile

  • Reply Ivonne agosto 11, 2015 at 3:30 pm

    Hola Marcos!! Felicitaciones por tu artículo!
    Quisiera que me aclararas una gran duda, soy ectomorfa rolliza, tengo un IMC de 20, y empece con 29% de grasa(medido por DXA) etapa en la que pude aumentar mi masa muscular, ahora estoy en 26%, pero llevo estancada en músculo ya muchos meses, por ahora hago5 días a la semana dieta alta en carbos, y tengo un entrenamiento combinado de hipertofria/fuerza 4 días a la semana, y un día a la semana hago 45 min de ejercicio tipo Crossfit, y he empezado con 2 días a la semana con ayuno de 16 hrs. Que me sugieres? Me siento estancada y probando de todo. Te agradezco mucho.

  • Reply Sss agosto 23, 2015 at 5:04 pm

    AYUDAME Como hago PARA PERDER LA GRASA DE LOS MULOS INTERIORES??? . SE Q EN LAS MUJERES ES MAS COMPLEJO… PERO NECESITO UNA GUIA

  • Reply Nahana noviembre 19, 2015 at 4:13 pm

    Muy buen articulo.
    Solo como curiosidad , en cuanto a lo que explicas de que el cerebro no solo consume glucosa.
    Cuando trabajaba en tratamiento de anorexias graves, las chicas para perder grasa cuando estaban en sonda , ya que no podían no alimentarse, hacían cálculos mentales de matemáticas durante horas para perder grasa, y la perdían.

    Un saludo

    Nahana

  • Reply ANNIE diciembre 11, 2015 at 8:54 pm

    Excelente articulo…de lo mejor que encontre en internet..felicidades..!!!
    el conocimiento no se improvisa…lei el siguiente el q va mas a la practica y me quedo claro todo, soy apasionado por el entrenamiento. espero comprar tus libros prontamente. saludos..!!!

  • Reply Alejandro diciembre 30, 2015 at 5:36 pm

    Hola Marcos. En primer lugar me gustaría felicitarte por el artículo y por el blog en general. Es revelador y tan convicente que tras leer muchos artículos me quedo con este.

    Tomando anotaciones me surgen varias dudas. En mi caso soy endomorfo aunque tengo más facilidad de la teórica para ganar músculo (para definirlo no se ni qué hacer, estoy perdido). Entreno 4 días a la semana sobre las 16:00. Además imparto clases de padel 6 horas a la semana y entreno un par de horas al tenis.

    Para el paso 1 entiendo que no hay nada mejor que el ejercicio que hago para estimular la adrenalina-noradrenalina. Cuando entreno tenis es a las 20 horas y me preocupa cuando puedo comer fruta por el tema de la insulina.

    Para el paso 2 he pensado colocar el ayuno los miércoles y cuando esté acostumbrado los sábados también. Es algo que tengo bastante claro.

    Para el paso 3 me surge la duda de qué debo hacer durante el proceso de oxidación y cuanto tiempo debería estar sin elevar la insulina para no frenar el proceso.

    Y por último me gustaría saber cuando tiempo tarda en realizarse el proceso completo desde que comienza la realización de ejercicio físico, en mi caso a las 4 de la tarde.

    Un saludo y muchas gracias!

  • Reply RGutierrez abril 18, 2016 at 4:42 pm

    Hola, estuve leyendo tu artículo y me pareció interesante porque se nota que sabes del tema, hablas de lo que los demás no hablan, el metabolismo y la bioquímica de nuestro organismo.

    Tu dices que anuque la insulina esté baja, no podemos quemar grasas. Me pregunto qeu tan baja, porque en dietas cetogénicas se recomienda consumir vegetales de todo tipo, a excepción de los que aportan almidones obvio. Ahora, una zanahoria, aunque poco aporta una carga glicémica. Mi pregunta es ¿la única manerad de eliminar mi grasa que no se va, es no cominedo solo proteína? Entonces la dieta que hay que seguir es la Dukan.

    Bueno espero que me ayudes a salir de la duda.
    Saludos.

  • Reply Alvaro mayo 1, 2016 at 11:52 am

    Hola muy buen artículo

    Soy diabético tipo 1 desde hace 25 y 23 que entreno con pesas con regularidad. Al llegar a casa del gimnasio tengo la glucemia alta con entrenamiento de pesas y cardiovascular después. Tengo de pincharme la insulina que me toca si lo hago más puedo tener una hipoglucemia después. Como poco hidrato, grasa un poco más y proteína unos 2 gramos x kilo x día ¿Alguna recomendación para bajar el abdomen? Merciii ???

  • Reply karol febrero 6, 2017 at 8:52 am

    muy interesante, deseo saber como pierdo la grasa visceral, ya baje de peso con dieta en casi todo el cuerpo pero la pansa esta como hinchada, sobresaliente y antes no era asi la tenia hacia adentro, me puedes decir que es lo que pasa porque no puedo bajar esa pansa? y como logro bajarlo?, muchas gracias

  • Reply Albert febrero 15, 2017 at 8:31 pm

    Soy ingeniero e investigo en la universidad de california. Nada relacionado con el mundo de las ciencias de la salud pero he de decir que he disfrutado leyendo tus posts. Con el boom web la gente publica posts sin ningún tipo de rigor ni referencias, en el mundo fitness es aún mas exagerado. Da gusto leer artículos como este, en en los que además de ver que te has informado y sabes de lo que hablas, citas referencias de estudios serios.

    Saludos.

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