Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa

Por qué las dietas no funcionan, las causas del efecto rebote… y soluciones

La recomendación principal para perder peso de muchos ‘expertos’ y organismos oficiales es básicamente la misma. Dieta hipocalórica baja en grasa. Todo se reduce a la famosa fórmula:

Variación de peso = calorías ingeridas – calorías gastadas

Pero según algunos estudios, el 90-95% de la gente que intenta perder peso fracasa. Otro estudio indica que hasta dos tercios de los que hacen dieta ganan más peso del que tenían al empezar, y concluye que “hay poca evidencia de que las dietas generen pérdida de peso sostenido o mejoras de salud“.

En la misma línea, este estudio concluye que simplemente restringir las calorías es fisiológicamente inadecuado para perder peso.

Es decir, la idea de comer de todo, siguiendo una dieta equilibrada (supongo que se refieren a la terrible pirámide oficial de nutrición) y controlando las calorías, ha sido un fracaso. Todos conocemos personas que lo han logrado, pero son clara minoría (el 5-10% que según los estudios lo consigue).

En cualquier otro ámbito profesional, una metodología que falle en el 90-95% de los casos sería tachada de fraude absoluto, pero parece que en nutrición es aceptable.

Entonces ¿es incorrecta la fórmula? No, nadie discute la fórmula. La primera ley de la termodinámica se cumple siempre, es lo que tienen las leyes físicas. El problema es que no nos da información útil sobre cómo funciona realmente nuestro cuerpo.

Es como si preguntas por qué hay tanta gente en un bar y te responden que el motivo es que ha entrado mucha más gente de la que ha salido. La respuesta es completamente cierta, pero… no te dice mucho más de lo que ya sabes.

Y si eres un experto en promoción de bares, no le vas a decir al propietario de un bar en problemas que lo único que debe hacer para mejorar el negocio es lograr que entre más gente. ¿Es verdad tu ‘consejo’? Desde luego. ¿Tendrías muchos clientes? Probablemente no.

caloriascomogentebar

Si alguien es obeso es obvio que ha ingerido más calorías de las que ha gastado, pero  de nuevo, repetir algo evidente no ayuda a resolver el problema.

Debemos ir más allá. Si tu cuerpo te pide más calorías (hambre) y gasta menos energía, debemos entender por qué hace eso. Y la única respuesta con el enfoque actual es ‘falta de voluntad’.

Quiero empezar aclarando que nadie tiene todas las respuestas. La obesidad es una bestia con muchas cabezas (como la Hidra de Lerna), pero en vez de seguir promulgando información inútil y culpando a la gente de falta de voluntad por no seguirla, debemos buscar modelos más apegados al funcionamiento real de nuestro cuerpo, que nos den alguna pista adicional de cómo actuar.

Como indica este artículo, “el fallo no es de las personas, sino de los tratamientos empleados“.

¿Por qué no funciona el modelo actual?

El enfoque actual de contar calorías ve el cuerpo como un organismo pasivo, como un sistema cerrado que consume energía y gasta energía, y donde cada uno puede actuar voluntariamente sobre estos flujos energéticos, básicamente comiendo o con actividad física.

Esto deriva en la noción ampliamente divulgada por muchos organismos de “salud” de que todos los alimentos son buenos, simplemente hay que cuidar las porciones.

todosbuenos

Fuente: http://www.nutricionhospitalaria.com/piramide.pdf

Esto refuerza la idea de que para mantener (o bajar) de peso hay simplemente que contar calorías. Pero este enfoque tiene serios problemas.

Estudios de seguimiento de la evolución del peso de miles de personas muestran que el adulto medio gana entre 0.2 y 1 Kg de peso al año, o una media de 4.000 calorías totales acumuladas, a pesar de ingerir entre 800.000 y 900.000 calorías en ese período. ¿Es posible contar un millón de calorías y equilibrar el gasto con la ingesta para que la variación de peso sea tan pequeña?. Obviamente no. Algo debe estar haciendo el cuerpo para mantener la homeostasis, su peso ‘normal’.

Esta revisión de múltiples estudios detalla algunos casos donde dos grupos de participantes se diferenciaron en 25.000 calorías a lo largo de 3 meses, pero tuvieron pérdidas de peso equivalentes. Algo similar demuestra este estudio, donde según el tipo de alimentación un grupo podía comer 300 calorías diarias más que el otro y aun así perder más grasa.

Este modelo tampoco optimiza el tipo de peso que pierdes (o ganas). Perder peso a base de destruir músculo es mala idea. El tipo de peso importa, y mucho.

En todos los casos que hemos visto se cumplió la primera ley de la termodinámica, eso no es discutible, pero nuestro organismo tiene muchas formas de alterar su gasto energético más allá de la actividad física voluntaria, que es la única variable en la que nos solemos centrar.

El cuerpo no es un sistema pasivo con un gasto fijo. Si le modificas la energía que recibe, o se alteran sus reservas de energía (grasa), intenta entender qué está pasando y se ajusta de manera apropiada, con el objetivo de maximizar las probabilidades de supervivencia. Cómo te ves en el espejo no es su prioridad.

Perder peso implica luchar contra poderosas fuerzas biológicas

fuerzasdelanaturaleza

Como indica este comentario de Nature Medicine, “los esfuerzos voluntarios por reducir el peso son resistidos por poderosas fuerzas biológicas de compensación“.

¿No deberíamos intentar entender esas ‘poderosas fuerzas’ en vez de insistir con los ‘esfuerzos voluntarios’ como única estrategia?

El regulador de la ‘política energética’ de nuestro cuerpo es el hipotálamo, y lo que nos dicen muchos estudios científicos es que tiene su propia idea de cuál es el ‘peso ideal’  (que no suele coincidir con la tuya).

Más que un peso ideal, lo que defiende es un rango de energía del que dispone (grasa), el denominado set-point o punto de ajuste. Alterando las calorías de entrada y salida podrás moverte sin mucho problema dentro de este estrecho rango, pero si intentas salirte mucho más, el hipotálamo va a resistirse, desplegando esas poderosas fuerzas.

Este complejo sistema de control del peso puede equipararse a un termostato. Si piensas en el termostato de tu casa, su objetivo es mantener la misma temperatura aunque cambien las condiciones externas. Si abres una ventana el termostato realiza los ajustes necesarios para mantener la temperatura. De la misma manera, si modificas la energía que le das o la que le exiges al cuerpo, tu termostato hace que se ajusten otros factores que influyen en tu peso.

Como decía antes, más que un peso concreto, este sistema controla principalmente la cantidad de grasa que almacenas, y por tanto recibe el nombre de adipostato.

Entendiendo el adipostato

Hay muchas hormonas y señales químicas que participan en este complejo sistema regulatorio, pero simplificando podríamos decir que los cabecillas del grupo son la leptina y el hipotálamo.

La primera, como hemos comentado muchas veces, es segregada principalmente por la grasay es interpretada por el cerebro como un indicador de la energía acumulada en el cuerpo.

ciclosetpoint

El hipotálamo responde a esta información con múltiples herramientas, siendo las más relevantes el apetito y el gasto energético. Cuando la leptina le indica que las reservas están bajando, responde con latigazos de hambre (para motivarte a buscar comida) y con la reducción del metabolismo para conservar energía (menos ganas de moverse, menor temperatura corporal…), hasta que recupera un nivel de grasa con el que se siente ‘tranquilo’.

El hipotálamo sigue haciendo lo que ha hecho durante millones de años, maximizar las probabilidades de supervivencia. Para él, sigues viviendo en una cueva.

Una parte de este adipostato está definida por genética/epigenética (artículoestudio), pero otra parte es modificable, y todo apunta a que en las últimas décadas algo ha cambiado en nuestro entorno que ha estropeado este avanzado sistema de regulación, y el desajuste principal se traduce en resistencia a la leptina.

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Cuando se pierde la sensibilidad a la leptina, los receptores del cerebro requieren niveles cada vez más elevados de leptina para entender que tienes suficiente grasa. En otras palabras, el cuerpo tiene que gritar  más alto para que el cerebro lo escuche. Tienes energía acumulada de sobra pero el cerebro sigue pensando que te estás muriendo de hambre.

El resultado es que el punto de ajuste se eleva (detalle). Ahora esos 10 ó 15 kilos extra pasan a ser el nuevo nivel de grasa “deseable” para tu hipotálamo, el nivel que va a defender con todas sus fuerzas.

Más ciencia detrás de este modelo

La teoría del punto de ajuste y adipostato se postuló por primera vez en 1953 en un estudio que hacía este tipo de observaciones al modificar la dieta e ingesta de energía en ratas.

Pero ya unos años antes, nadie menos que Ancel Keys (el padre de la cuestionable hipótesis de los lípidos), hizo observaciones que apuntaban en esta misma línea. Durante la segunda guerra mundial sometió a más de 30 voluntarios (objetores de conciencia) a una denominada dieta de inanición, de 1.600 calorías.

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Para empezar, un dato interesante de este estudio es que se observaron problemas serios de ansiedad, depresión, falta de libido... incluso uno de los voluntarios llegó a amputarse 3 dedos!. Algunos achacan estos problemas a una dieta excesivamente alta en carbohidrato y muy baja en grasa. Quizá esto jugó un papel, pero con alta probabilidad los trastornos mentales se debían principalmente a los ‘gritos desesperados’ del hipotálamo para forzar un aumento en la ingesta de energía.

Durante las 24 primeras semanas de esta dieta de inanición el peso bajó significativamente, pero al regresar a la dieta original, los participantes recuperaron el peso perdido…. y más. Quizá sea el primer caso documentado del ‘efecto rebote‘.

Con el paso de las semanas volvieron a nivelarse en un peso casi idéntico al que tenían cuando empezaron el experimento, su punto de ajuste. Sin necesidad de contar calorías.

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La explicación de la pérdida de peso de los primeros 6 meses es clara. Ante un déficit energético, el cuerpo se ve obligado a quemar las reservas, pero ¿por qué se produce el efecto rebote posterior?.

El motivo es que cuando sometes tu cuerpo a una restricción calórica el metabolismo se ralentiza. Es una de las poderosas armas del hipotálamo (llegando incluso a ‘apagar’ ciertos sistemas no vitales para reducir el consumo).

Este estudio indica que al perder un 10% de peso, la tasa metabólica se reduce significativamente más de lo que sería explicable únicamente por los kilos perdidos, y este efecto se mantiene incluso después de regresar al peso original (estudio).

Este estudio comprueba el mismo efecto midiendo los niveles de leptina y hormonas de tiroides, los principales agentes que controlan el metabolismo.

Por tanto, si después de la dieta vuelves al nivel de calorías previo, pero con un metabolismo más lento, tu cuerpo va a acumular más grasa que antes. El rebote!.

Es difícil perder peso cuando tu metabolismo se parece al de un oso perezoso.

osoperezoso

Lo normal en muchos casos es que con el tiempo el cuerpo se autorregule y en unas semanas/meses vuelva al peso normal, pero todo el sacrificio ha sido en vano, y quizá has dañado tu metabolismo. Repetir este proceso de bajada y rebote de manera continua acaba pasando factura, y los estudios indican que el cuerpo responde peor en cada nuevo ‘intento’, siendo más lento para perder peso y más rápido para ganarlo.

A veces no hacer nada es mejor que hacer algo equivocado.

Nuestro cuerpo prefiere ganar que perder

En el caso del aumento de peso ocurre algo parecido, pero de forma más atenuada. El cuerpo se intenta también proteger contra excesivos aumentos en el nivel de grasa, y este estudio demuestra que después de varias semanas de un fuerte incremente calórico, al dejar a los participantes comer libremente, empiezan a perder peso hasta acercarse al punto de partida. Lo que parece claro es que ahora no se produce el efecto rebote inverso.

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Variación media del peso durante las semanas de aumento de calorías forzado (OF) y después, con alimentación libre (POF)

A nuestro sistema de regulación le preocupa mucho más perder grasa que ganarla. Desde una perspectiva evolutiva esto tiene todo el sentido. Ganar un poco de grasa no representaba un riesgo, de hecho era una medida de protección. El entorno en el que evolucionamos no nos hizo desarrollar tantas defensas contra la ganancia de peso.

Los denominados ectomorfos son conocidos por su dificultad para subir de peso incluso con incrementos considerables de la ingesta calórica, debido probablemente a un aumento del metabolismo como respuesta del cuerpo, así como a un mayor gasto vía termogénesis (también controlada por el hipotálamo) o de la llamada actividad física espontánea (estudio).

Adipostato y liposucciones

lipo

Este adipostato explica también por qué las liposucciones no funcionan. Eliminar quirúrgicamente varios kilos de grasa no modifica el punto de ajuste de tu cerebro, por lo que desde el día siguiente de la operación tu hipotálamo se pondrá a trabajar para recuperar un nivel de grasa similar al que tenía.

Este estudio por ejemplo en 14 personas que se sometieron a una liposucción indica que a los 6 meses las diferencias con el nivel de grasa de partida eran muy pequeñas, y un años después ya habían regresado a su nivel original. Gracias hipotálamo!.

Y lo mismo se ha observado en animales (estudio).

Es decir, eliminar la grasa sin modificar el punto de ajuste ‘programado’ en tu cerebro sólo es beneficioso para los bolsillos de los cirujanos.

Por qué se estropea tu adipostato

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Antes introduje las características fisiológicas de un adipostato estropeado, pero no hablamos de las causas.

Como siempre, hay muchos factores en juego, pero si tenemos que elegir un gran culpable, la Dieta de Cafetería sería el elegido.

Nuestro hipotálamo utiliza señales de recompensa a la comida como un mecanismo básico para saber cuánta energía debe ingerir. Muchos alimentos industriales están diseñados específicamente para sobreexcitar nuestro sistema, con la combinación perfecta de azúcares, sal, aceites, almidones, saborizantes, aromas, colorantes, potenciadores de sabor…

Las texturas son otro factor clave en nuestro sistema de recompensa, por eso las frituras, harinas, pastas etc no ayudan en la regulación de nuestro adipostato.

Esta alimentación es también pro-inflamatoria, y la inflamación del hipotálamo contribuye a la desregulación del adipostato (estudioestudioestudio), así como la resistencia a la insulina (reviewestudio), otra consecuencia de esta dieta moderna.

Como explicaba en La Dieta de Cafetería, se discute mucho sobre la peligrosidad de ciertos químicos (aromas, sabores, potenciadores de sabor, colorantes…), pero a pesar de ser un debate legítimo, el verdadero problema de salud que generan desde mi punto de vista es que su abuso atenta contra nuestro sistema de regulación del peso. Es un torpedo a la línea de flotación de nuestro adipostato.

Intentar seguir una dieta así, controlando porciones y contando calorías es prácticamente imposible. Sí hay alimentos malos.

La resistencia a la leptina no sólo aumenta el deseo de comida, también está asociada a mayor abuso de alcohol y tabaco (estudio). Esto se debe a la estrecha relación entre la leptina y la dopamina (estudio), la responsable del sistema de recompensa del cerebro.

De serie tenemos muchas señales activables que nos instruyen a seguir comiendo, y pocas para detenernos. Los productos industriales persiguen reforzar todavía más las primeras, bloqueando las segundas.

Bajando el punto de ajuste, arreglando el adipostato

En la batalla entre el hambre y la voluntad, el hambre gana. Siempre.  Cualquier enfoque que se base principalmente en reducir calorías sin controlar el hambre está destinado al fracaso. Podrás aguantar más o menos, pero al final te darás por vencido. Los kilos regresan (más alguno de regalo por el efecto rebote) y tus posibilidades de lograrlo en el siguiente intento se reducen.

¿Tu mejor opción para arreglar el adipostato?

Basar tu alimentación en comida de verdad, no industrial, lo más parecida posible a la que comimos durante millones de años, donde evolucionó nuestro sistema de regulación de energía, y comiendo hasta la saciedad.

Enfoques tipo Paleo  funcionan mejor que las dietas hipocalóricas típicas porque no te obligan a contar calorías ni te hacen luchar contra el hambre (estudio).

Esto no implica que no sea buena idea registrar durante un tiempo las calorías que consumes y saber en qué % de macros te mueves. Primero porque las calorías y los macronutrientes importan y segundo porque te permite aprender cómo responde tu cuerpo a determinados cambios. Pero contar calorías/macros como herramienta de control de peso indefinida no es la solución.

Algunas otras recomendaciones para arreglar el adipostato:

  • Come menos veces al día (estudio) y evita los snacks. El metabolismo se ralentiza por no comer hasta la saciedad día tras día, no por estar 3 horas sin comer. Las dietas hipocalóricas que reparten la comida en muchas pequeñas cantidades suelen lograr el efecto contrario del que persiguen.
  • Optimiza la capacidad saciante de los alimentos (¿qué es el hambre?). Come más proteína, suficiente fibra (cuidado que no toda la fibra es igual), alimentos con alta densidad nutricional (hígado por ejemplo)…
  • Reduce los triglicéridos, ya que se especula que pueden interferir en la entrada de la leptina en el cerebro (estudio). ¿Cómo? Bajando los carbohidratos, especialmente los refinados.
  • Resetea la leptina de vez en cuando,  incluyendo días más elevados de carbohidrato (y calorías) si sigues una dieta baja en carbohidrato y sin sentirte culpable por alguna que otra comida trampa. La frecuencia de esto depende mucho de cada caso.
  • No reduzcas calorías a base de limitar mucho las grasas, porque esto ralentiza en mayor medida el metabolismo (estudio). Otro problema típico de las dietas hipocalóricas convencionales.
  • Menos variedad. Aunque suene raro, bombardear tu cerebro con muchos sabores diferentes dificulta la reducción del punto de ajuste. Durante un tiempo conviene reducir la variedad de tu dieta, lo cual no es un problema si los alimentos son de calidad. Pronto tocaré este punto en más detalle.

En resumen, como indico en mi breve guía de nutrición, el enfoque actual recomienda lo siguiente.

Reducir calorías -> Pérdida de peso -> Control del metabolismo/punto de ajuste

Pero la inmensa mayoría abandonan antes de llegar al paso final, por tanto pueden perder peso a corto plazo pero lo recuperan rápido, al no haber alterado el adipostato.

Sabiendo que nuestro nivel de grasa está regulado por el punto de ajuste, que a su vez está controlado por hormonas, que a su vez están controladas por la calidad de la comida, es más lógico darle la vuelta:

Cambia tu filosofía de alimentación -> Control del metabolismo/punto de ajuste -> Reducción de calorías -> Pérdida de peso

No digo que esto sea fácil. Bajar de peso es difícil siempre, pero si la ciencia más reciente y la experiencia práctica nos dicen que hay herramientas mejores, debemos emplearlas.

Y hablando de herramientas, existe un sencillo ‘truco’ que permite reducir el punto de ajuste a corto plazo, sin pasar hambre. No es una alternativa a lo que planteo aquí, es un complemento, que puede ayudarte a recorrer el camino con menos esfuerzo.

Aquí te lo presento.

Nota: Hay que entender la teoría del punto de ajuste y el adipostato como un modelo conceptual, no un termostato literal. De hecho hay otro modelo algo más complejo, denominado settling point que complementa el anterior en algunos aspectos, considerando también factores psicológicos/conductuales, aunque desde mi punto de vista estos son simplemente el otro lado de la misma moneda. La separación entre fisiología y psicología es artificial. Lo que es incuestionable en cualquier caso es que el cuerpo dispone de estos efectos compensatorios, que difícilmente se pueden vencer de manera duradera a base de voluntad. Y estos modelos son mucho más útiles para entender a qué nos enfrentamos realmente que el esquema actual de conteo de calorías.

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114 Comments

  • Reply Ingrid mayo 16, 2014 at 10:47 pm

    Primeraaa! Jajajaj ahora lo voy a leer! Pero como siempreeee geniallll

  • Reply Rodrigo mayo 16, 2014 at 11:40 pm

    Cada vez que te leo me dan más ganas de ser fisiólogo o antropólogo físico, me encanta el cuerpo humano, su funcionamiento, su forma de hacer las cosas *.* ojalá en unos años más pueda estar mi nombre en uno de esos papers. Saludos

  • Reply Evaristo mayo 17, 2014 at 12:22 am

    Excelente artículo! Esto aplica también para ganar peso en el caso de los ectomorfos?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 17, 2014 at 8:00 pm

      Así es, y aunque en media el cuerpo se resiste más a perder que a ganar, para algunos ectomorfos es muy difícil vencer la resistencia para ganar peso (especialmente músculo)

      • Reply Ango mayo 18, 2014 at 12:08 am

        Entonces los ectomorfos nos inflamos a carbos buenos? (Sin descuidar las protes ni la grasa claro)

  • Reply Ruben mayo 17, 2014 at 1:29 am

    nos dejas con el dilema en el aire, seras cabronazo!!!! venga venga, la seguiente entrega prontoooo jajaa

  • Reply Matlogoz mayo 17, 2014 at 1:39 am

    Excelente artículo,

  • Reply charlie mayo 17, 2014 at 1:39 am

    Yo primero lo leo y despues comento 🙂

    Genial articulo Marcos, en mi caso creo ya tener un setpoint “decente” de 64 o 65 kg con 16% de grasa corporal. Claro que debo mejorar los numeros pero, me conosco, y se que mi problema no es tanto la alimentacion o falta de voluntad con la comida, sino con el entrenamiento, y es que lo que va del año no he podido levantarme (5:15am) para ir al gym, no ha habido una semana donde haya ido al gym de lunes a viernes.

    Tu programa desencadenado ayuda mucho en ese punto, para no tener que ir al gym, pero mira que realmente me gusta ir, es como todo un proceso de relajacion y antiestres el caminar al gym, entrenar y caminar a casa. Pero bueno me falta mejorar este punto.

    Das muy buena informacion en este articulo. Si yo no tengo tanto problema con la alimentacion, conosco gente que si lo tiene, con esta informacion debemos (por etica revolucionaria) ayudarlos y apoyarlos en ese problema.

    Espero en el siguiente articulo nos ilustres dandonos “el programa definitivo para llegar al setpoint ideal”, pautas, protocolos, entrenamientos y hasta recetas de cocina. (ya nos mal acostumbraste :)).

    Por cierto ya compre “Efecto Kettlebell”, ah pero no tengo kettlebell, esta mas accesible el libro que la pesa :).

    Que estes muy bien.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 17, 2014 at 11:32 pm

      Gracias Charlie! ya sólo faltan 4 días para Efecto*Kettlebell 🙂

      No esperes una solución ‘milagrosa’ el próximo día, pero sí es una técnica útil que funciona bien

  • Reply Andres mayo 17, 2014 at 2:23 am

    En cuanto veo tus artículos cada semana, me preparo un buen café (ahora descafeinado por las horas jaja), y me siento tranquilo a disfrutar cada palabra, cada concepto.
    Me ha gustado mucho, y refleja muy bien mi historio. 3-4 intentos con dietistas de vieja escuela como tu dices, bajo en grasa, 1800 calorias (casi como los del experimento, jeje), hambre y hambre, sufrir y sufrir, pierdes peso claro, pero en cuanto lo deje, cada vez recupere los kilos y unos mas. Despues probe con Atkins, mucho mejor, en el proceso me encontre tu blog, algunos ajustes mas y no he vuelto atras. Me encanta saber porque pasan las cosas, muy bien explicado, a seguir asi, y esperando la tecnica secreta el proximo dia!

  • Reply Rodro mayo 17, 2014 at 3:58 am

    No se si sera la leptina que me esta dando ansiedad, o sos vos marcos que me dejas con la abstinencia del proximo articulo!! jaja. Excelente articulo, era justo lo que necesitaba saber, ahora que estoy haciendo cetosis. Un abrazo grande!

  • Reply Paula mayo 17, 2014 at 8:22 am

    Me encanta el artículo.
    Como siempre, te luces echando o por tierra , antiguas creencias sobre la salud y argumentando que da gusto. Gracias a muchos de tus artículos, entiendo mis problemas de peso y he conseguido planear mi modo de vida, la vida fit 2.0 jajaja.
    Así que muchas gracias.

  • Reply Bernardo mayo 17, 2014 at 8:36 am

    Magnifico articulo.

    Hace poco que descubri esta pagina y estoy encantado con ella.Yo tambien leo mucho sobre nutricion/fitness y es increible lo parecido que pienso en la inmensa mayoria de las cosas que comentas.

    Sobre este articulo en cuestion me quito el sombrero, que resumen tan magnifico sobre la realidad de lo que deberia ser perder peso.Si acaso se echa de menos alguna de las modalidades de ayuno intermitente para bajar el set point y controlar la grelina, una estrategia muy valida para casi todo el mundo una vez que le convences que no se va a morir de hambre por no comer un dia. xD

  • Reply Mila mayo 17, 2014 at 9:10 am

    Hola Marcos:
    Excelente artículo.
    Bajar el % de grasa corporal es posible pero no se consigue en un abrir y cerrar de ojos. Yo lo estoy consiguiendo con el programa http://www.tunuevocuerpo.com que se basa en los mismos conceptos que propones en tu blog y con un incremento de actividad física como la que se propone en fitness revolucionario. Hace 3 años no pensaba lo mismo.
    Saludos. Mila

  • Reply Filis mayo 17, 2014 at 9:48 am

    Impaciente por el siguiente articulo! salud.

  • Reply Jaime mayo 17, 2014 at 3:14 pm

    Sin duda este articulo muestra la conclusion a todo lo que he aprendido con tus demas articulos sobre nutricion, aunque nunca te lei sobre el Adipostato esos consejos que das son basicamente un resumen de todo lo que nos has enseñado en tu blog y que yo llevo practicando bastante tiempo para asegurar que es el camino a seguir aunque se algo dificil en nuestra sociedad actual…
    La verdad que es un placer leer y aprender contigo, abrirnos los ojos y ver que entender nuestro cuerpo y su funcionamiento es la clave para una vida sana y feliz es una verdad como un templo!
    Espero con impaciencia esa continuacion del articulo que seguro me dejara esa gran sensacion de seguir aprendiendo.
    Y ya mismo Efecto Kettlebell!!! Bien Marcos Biennnn!!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 18, 2014 at 3:50 pm

      Gracias Jaime, efectivamente no hay nada nuevo, más allá de entender un modelo que explica el por qué de muchas cosas, y también me sirve de introducción para la siguiente entrega.

      Y ya sólo faltan 3 días para Efecto*Kettlebell 🙂

  • Reply Nicolas mayo 17, 2014 at 7:43 pm

    Que manera de dejar suspenso con el final eh hijode puta jajaja Muy buena entrada 🙂

    Marcos te hago una pregunta, con el fin de reducir los niveles de azúcar en la dieta ( régimen alimenticio) recomiendas mas comer fruta 1 vez por día, o 4 de 7 días a la semana ? Siendo esos 4 días, los que hago Crossfit, y los otros, los que no.

    Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 18, 2014 at 3:52 pm

      🙂

      Sobre la fruta, si haces CrossFit no hay problema en comer una fruta al día, no debería impactar mucho en la pérdida de grasa.

      • Reply Maxi mayo 19, 2014 at 3:16 am

        Entonces comer fruta una vez por día puede impactar en la perdida de grasa ? Inclusive teniendo en cuenta que comemos las frutas que nos recomiendas ? Fresas, ciruelas, peras y frutos rojos ?

  • Reply jaime mayo 17, 2014 at 8:10 pm

    ¿y lo que has dicho de menos variedad?. Me gustaría saber el porque jeje. ¡¡¡BUENÍSIMOOO ARTÍCULO!!!!
    ya podrias dar lecciones a mis padres (y profesores) que tienen que aprender mucho de ti.

    Un abrazo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 19, 2014 at 2:44 pm

      Gracias Jaime, el próximo día tocaré este tema 🙂

    • Reply Laura mayo 21, 2014 at 1:57 pm

      Por que la variedad, igual que la palatabilidad, disminuye la saciedad. Por lo tanto se tiende a comer más.

  • Reply jose luis mayo 17, 2014 at 9:30 pm

    Bueno yo soy ese 5% que ha perdido mas de un 10% de peso y en parte gracias a los consejos de este blog y sin pasar hambre!!!.
    Hace 6 meses pesaba 87 kg con 1,75 de altura, hacia bici y natacion suave pero mi alimentación era pesima.

    Esto es lo que hice:

    Elimine el azucar del cafe con leche, luego elimine la leche, lo sustituí por te verde, empece con ejercicios calistenicos y paseos, deje las harinas procesadas, deje los snacks industriales, deje de comprar productos precocinados, intentento comer comida de “verdad”, aumente las proteinas con carne, huevos y pescado, aumente las grasas con nueces, chocolate negro y aguacate y aumente las verduras y frutas.

    El resultado; ahora peso 76,7 kg y estoy mas fuerte que nunca a mis 42 años y muy motivado para seguir ganando fuerza y perdiendo grasa.

    Lo gracioso es la gente que nos rodea, alguna chica que otra del trabajo me dijo que me veia mejor, pero la familia me dice que estoy demasiado flaco jejeje….. ni caso, mi salud ha mejorado.
    Tambien recomiendo los ayunos parciales yo hago el 16/8 y es mano de santo, puedo estar 16 horas sin hambre, recomiendo hacerlo cuando bajeis la dependencia del azucar y harinas.

    Ah…y leo las etiquetas, soy todo un “revolucionario”.!!!
    Revolucion o muerte hasta la victoria, venceremos!!!! jejeje.

  • Reply joselin mayo 17, 2014 at 10:00 pm

    Marcos genial como siempre. Desde que te leo como ya te comente en otras ocasiones intento comer lo mas paleo posible. Aquí has mencionado que deberíamos de controlar el ‰ de macros que tomamos. Pero como podríamos hacerlo? Me refiero a que como puedo medir el % o los gramos de hc, proteínas o grasas de todo lo que como? Savea el enlace de alguna tabla completa ya que todas las que encuentro no pasan de tomate, lechuga, pollo y huevos?

    • Reply Naty mayo 18, 2014 at 6:07 pm

      hola! esa herramienta se llama FITDAY.com.

  • Reply Daniel mayo 17, 2014 at 11:01 pm

    Hola Marcos, te sigo desde hace meses, bueno mas bien casi 1 año ya, desde que un amigo me recomendó que le echara un vistazo a tu blog.

    Desde entonces me comencé a enrolar en el mundo de la calistenia y a intentar mejorar mi dieta y hábitos.

    La verdad que los cambios han sido espectaculares, ya que empezcé con 115kg y actualmente estoy en 74kg.

    Hago mis pinitos en dragon flag, flexiones verticales, y demás ejercicios entretenidos que propones en tu libro .(recomiendo la compra totalmente)

    Quería felicitarte por compartir los conocimientos y recursos que nos aportas y sigues aportándonos.

    Ya que me he decidido a escribir, aprovecharé para hacerte una consulta 😛 , conoces algún método natural o que sea útil para volver a conseguir una piel elástica y que no haya ese exceso de piel que queda tras haber perdido peso ( en mi caso no es mucho ya que me lo tome con calma y perdí peso gradual y sanamente ) pero aun queda

    Muchas Gracias y felicidades!

  • Reply Roxana mayo 17, 2014 at 11:15 pm

    querido muuuuuuuy bueno lo que escribís, todo bien argumentado… lo que me da tristeza o bronca o no se qué es que los médicos o nutricionistas que deberían ayudar a la gente solo entran en el comercio se las comidas lights y en su propia empresa de clínicas de nutrición y hacen su negocio sin importarle nada de nada la gente… es triste de verdad… saludos desde Rosario, Argentina

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 19, 2014 at 2:48 pm

      Así es Roxana, como en todos los ámbitos, hay nutricionistas buenos y malos, por eso es muy importante tener ciertos conocimientos básicos antes de ponerse en las manos de alguien, y participar activamente en el proceso.

  • Reply Andi mayo 17, 2014 at 11:48 pm

    Marcos, excelente post! consulta: los ayunos intermitentes en mujeres ayudan a regular la leptina? tienen algo que ver? 3 ayunos semanalaes de 15hs ayudan o me me produce stress? saludos!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 20, 2014 at 4:50 pm

      Hola Andi, creo que hay que tener cuidado con los ayunos largos si hay resistencia a la leptina. Recomiendo empezar simplemente por hace 3 grandes comidas, y quizá después incorporar ayunos 16/8, pero para que el cuerpo se regule bien con los ayunos debe haber un equilibrio hormonal básico primero.

  • Reply Rubén Ballesteros Soto mayo 18, 2014 at 12:04 am

    Hola Marcos, que bueno leerte como siempre. Me he quedado con una duda respecto a cual sería el mejor número de comidas diarias. Yo actualmente estoy haciendo una comida al día, para permanecer el máximo tiempo en ayuno de un día para otro. Me levanto (tomo un café solo) entreno (hiit + Wod + hiit) como después del entrenamiento (Paleo + disociado) y hasta el día siguiente. De vez en cuando comidas trampa a varias horas, es decir lo que sería “lo normal”. ¿Estoy haciendo lo correcto con solo una comida al día?

    P.S. Ya ves que soy muy buen alumno revolucionario 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 20, 2014 at 4:53 pm

      Hola Rubén, no creo que haya un número “mejor”, depende de muchas cosas, pero es muy difícil meter en una única comida todas las calorías y nutrientes que necesites. Personalmente creo que 2-3 es la opción ideal, pero lo realmente importante, más que las veces que comes, es la ventana de ayuno. Es decir, en un 16/8 puedes comer las veces que quieras durante las 8 horas de alimentación, lo importante es que dejes esas 16 horas de ayuno.

  • Reply Rubén Ballesteros Soto mayo 18, 2014 at 12:12 am

    Por cierto, nota aclaratoria, tengo seguimiento medico diario (más bien tengo el medico en casa), control de peso, % grasa corporal, ppm… Quiero decir; normalmente se lo que hago y realizo cosas con la suficiente seguridad. Que lo más importante es la salud.

  • Reply Ale Pacheco mayo 18, 2014 at 1:15 am

    Genial el artículo… a mi opinión lo más difícil de cambiar don los hábitos. Deficiencias nutricionales que arrastramos por generaciones. ¿Porqué cuando un niño llora le damos una paleta, un dulce y no un puño de fresas?

    ¡Esperando con gusto la siguiente entrega!

  • Reply Juanma mayo 18, 2014 at 6:10 am

    Estupendo Marcos.

    Todavía recuerdo tu artículo Las calorías importan? Sí, pero importan más las hormonas. Una vez más enseñas que la fórmula Calorías ingeridas – calorías consumidas no es más que una perogrullada y que hay otros mecanismo más complejos que regulan todo esto.

    Hartos estamos todos de ver el efecto rebote y la mayoría de los expertos en nutrición solo tiene con solución las “dietas de mantenimiento”.

  • Reply Áurea mayo 18, 2014 at 6:33 am

    Marcos, muchas gracias por tu trabajo. Te leo siempre y me encanta, sobre todo por la seriedad con la que elaboras tus artículos.
    Yo llevo a dieta toda la vida. Siempre dietas hipocalóricas, por lo que solo he bajado de 68k cuando entregué mi proyecto fin de carrera (me quedé en 63 y me veía estupenda), pero había muchos dias que se me olvidaba literalmente comer.
    También bajé bastante cuando hice una dieta contra la candidiasis, porque dejé radicalmente harinas y azúcares, y sentí que algo cambió en mi cuerpo, porque ya no pasaba hambre y no necesitaba comer mucho.

    Mi problema actual es que con el trabajo y el curso de idiomas que necesito hacer (estoy viviendo en Belgica) no tengo tiempo para hacer ejercicio 🙁
    Debe haber alguna manera, pero salgo de mi casa a las 7:20 y llego a las 22…. algun consejo con esto ??

    Muchos saludos y enhorabuena de nuevo 🙂

  • Reply DieteticaMPuigbert mayo 18, 2014 at 8:46 am

    Hola Marcos.
    Has estado espectacular, como siempre.
    Gracias por tu aportación.
    Un saludo
    Montse

  • Reply José Antonio mayo 18, 2014 at 11:14 am

    Hola leyendo tu artículo está claro pero creo que se contradice con otro que publicaste con el nombre de Como convertirte en una máquina quemagrasas o por lo menos es lo que me parece a mi.
    Al final entiendo que no tenemos alternativa de luchar contra nuestro cuerpo.
    En mi caso estoy haciendo un entrenamiento guiado por un personal Trainer y con una dieta hipo calórica combinando tres comidas con un ayuno de 16 horas y entrenando en la hora 15 para bajar la insulina al máximo en el cual todavía no he visto resultados quizás por llevar sólo un mes pero me motivo porque los redultados de otros chicos físicamente son alucinantes. Después de leer el efecto Rebote que comentas me entran las dudas. De todos modos gracias por tu ayuda.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 18, 2014 at 5:13 pm

      Hola José Antonio, no hay contradicción, de hecho uno de los beneficios de las dietas cetogénicas es que (bien hechas) pueden ayudar a recuperar la sensibilidad a la leptina, que es una de las claves para ‘ajustar’ el adipostato. Ojo que no es la única forma, pero de hecho varios de los estudios a los que apunto en este artículo van en esa línea.

  • Reply Alan Jivan mayo 18, 2014 at 12:12 pm

    Buenas. Marcos!!!

    Te sigo desde hace tiempo y este artículo refleja mi filosofía de alimentación que esta basada en todos y cada uno de tus artículos; lamentablemente no puedo seguir tus consejos en cuanto a entrenamientos y soy un adicto al running(por falta de tiempo y comodidad..) cosa que no recomiendas, estoy deseando tener tiempo para poder adquirir y dedicarme el programa desencadenado.

    Estoy seguro que todo aquel que se ciña a tus consejos de alimentación y a tus consejos de entrenamientos y al estilo de vida( me encantaron tus artículos del Sol,la grasa parda y el de La mejor noche de tu vida) serás un gran monitor de crossfit, excelente nutricionista, buen médico pero te aseguro que también eres un gran redactor.

    Gracias por compartir todo esta información de tanta calidad!!

    Un abrazo
    Alan

  • Reply Magdalena mayo 18, 2014 at 1:43 pm

    Hola, no comprendo este parrafo “Reduce los triglicéridos, ya que se especula que pueden interferir en la entrada de la leptina en el cerebro (estudio). ¿Cómo? Bajando los carbohidratos, especialmente los refinados.”

    Los trigliceridos son las grasas, cual es la conexion entre bajar carbohidratos refinados para bajar trigliceridos? ademas, iria en neta contradiccion con todas tus recomendacione (bien fundamentadas) de ingerir cantidad suficientes de grasas “naturales” (de animales, huevos, frutos secos, aguacate, coco, etc)

    gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 18, 2014 at 4:01 pm

      Hola Magdalena, los triglicéridos en sangre están muy poco influenciados por las grasas que ingieres, y mucho más por los carbohidratos. Los CH se convierten en glucosa, pero cuando generas más de la que necesias, el hígado convierte el exceso en triglicéridos, para su almacenamiento.

      Las grasas sí pueden influir a corto plazo en los niveles (por eso el experimento que menciono utiliza leche entera para la prueba), pero no de manera sostenida. De hecho una dieta más alta en grasa y baja en CH es lo más efectivo para reducir los triglicéridos.
      http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207
      http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637

      • Reply Magdalena mayo 18, 2014 at 4:04 pm

        ahhhh…. perfecto! muchisimas gracias! ahora me leo los links que has puesto. Gracias por todo.

    • Reply ruben agosto 5, 2014 at 12:09 pm

      Hola revolucionarios.
      Magdalena, para que comprendas un poco mejor las excelentes recomendaciones de Marcos, te sugiero que investigues un poco acerca del metabolismo de la fructosa. Y sobre todo que leas muy bien las etiquetas de lo que consumes para que veas que muchas veces hay fructosa enmasacrada y ni lo sabemos. La que trae la fruta viene con el “paquete completo” ó sea con fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que moderan los efectos negativos. Tampoco es bueno excederse comiendo fruta, pero lo realmente dañino es las cantidades que ingerimos sin saberlo. El hígado trabaja mucho para metabolizar los excesos de fructosa y generalmente termina convirtiéndolos en grasas, o sea, que comer muchafructosa es estar “comiendo grasa”.
      Espero haber aportado un pelito…por lo demás todos debemos mantener la inquietud de aprender.
      Saludos a todos….

      • Reply magdalena agosto 5, 2014 at 1:35 pm

        en realidad mi pregunta enfocaba mas otro punto: el reducir trigliceridos.
        Esta sentencia, asi, sin mas, esta en neta contradiccion con lo que marcos siempre recomienda.
        Entendi que uno afecta mas que otro, pero de todos modos, me encantaria conocer el mecanismo por el cual trigliceridos ingeridos influyen menos que trigliceridos fabricados por nuestro higado a partir del exceso de carbos… al fin y al cabo, son trigliceridos ambos.
        Fijate que tu respuesta termina diciendo “comer mucha fructosa es estar comiendo grasas” … y entonces? porque comer grasas de verdad esta bien pero comer fructosa que luego se convierte en grasa no? no son grasas de todos modos?
        Saludos y gracias… y si sabes por que metabolicamente unos son peores que otros, te lo agradeceria aun mas!

  • Reply Andy Solis mayo 18, 2014 at 3:08 pm

    Excelente articulo ! No puedo esperar por el siguiente. Muy buenos

  • Reply Miguel mayo 18, 2014 at 5:28 pm

    Marcos una pregunta que quizá se da por dada pero a mi me corrompe jeje…
    Tenía entendido que la leptina aumenta cuando comemos entonces con relación a la leptina no sería mejor comer más veces que menos a lo largo del día para ayudar a la quema de grasa. sé que pones un evidente artículo que es mejor para la diabetes, pero aún así no entiendo muy bien.
    Si tienes tiempo y me puedes contestar te lo agradezco.
    Gracias y genial artículo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 20, 2014 at 8:16 pm

      Hola Miguel, el nivel de leptina está principalmente determinado por la cantidad de grasa acumulada, por lo que comer más veces al día no aporta nada en este sentido, y de hecho juega en contra de los niveles de insulina en sangre, por eso puede ser útil espaciar las comidas en el caso de diabéticos.

  • Reply Vic mayo 18, 2014 at 10:32 pm

    Hola, me encanta este sitio, tus artículos son geniales basados en ciencia, pero tengo algunas cuestiones que quisiera comentar, ami me ha pasado ese tipo de rebote que comentas en el artículo, estaba mas o menos en 27% de grasa corporal, hice un tremendo cambio y baje hasta 14%, después cometí el error de volver a algunos viejos hábitos alimenticios y pum, rebote de nuevo hasta el 22%, me sentí muy mal, ahora de nuevo estoy intentando bajar mi porcentaje de grasa, yo contaba calorías, estaba en déficit calorico ahora para que mi dieta sea mas sostenible estoy implementando la dieta flexible o por sus siglas en ingles IIFYM (If It Fits Your Macros) Traducido al español (Si se ajusta a tus macros), así he comido mas cosas que me gusten ( no solo pollo, arroz y brocoli) y mientras encajen en mis macronutrientes y calorias que necesito al día todo esta perfecto, por cierto que opinas de esta dieta? quisiera saber tu opinión por lo siguiente que comentare:
    Primero cito en tu artículo:
    Mejor opción para arreglar el adipostato?.
    Basar tu alimentación en comida de verdad, no industrial, lo más parecida posible a la que comimos durante millones de años, donde evolucionó nuestro sistema de regulación de energía, y comiendo hasta la saciedad.
    Enfoques como Paleo (o incluso Atkins) funcionan mejor que las dietas hipocalóricas típicas porque no te obligan a contar calorías ni te hacen luchar contra el hambre.

    No comparto mucho esto, ya que desmienteme esto, que pasa si me como 2 kilogramos de pechuga al día y un kilogramo de brocoli? Estoy seguro que me engordaré aun que este comiendo comida “sana” y no industrial cierto? se contradice un poco con lo que citas con ese artículo, por tanto aunque estemos comiendo comida “sana” y no procesada tendríamos que de todas formas contar calorías y macronutrientes, ese tipo de cosas nos confunden, así que estoy ansioso por leer la continuación de tu artículo y ver que método nos dices para poder sostener una dieta, entrenamiento y no tener un efecto rebote.
    Ante todo muchas gracias por todos los conocimientos que nos das y para nada estoy atacando tu artículo mas bien quiero resolver las dudas para lograr mejor los objetivos que tenemos.
    Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 18, 2014 at 10:40 pm

      Hola Vic, intenta comer 2 kilos de pechuga al día y un kilo de brócoli, te desafío :). Tu cuerpo se va a resistir y nunca vas a comer más energía de la que necesitas (salvo que te fuerces claro, y aún así es muy difícil). Con este tipo de comida tu sistema de regulación de apetito funciona perfectamente, este es el punto. Pero cuando hablamos de alimentos diseñados para bypasear nuestros controles, puedes comer muchas más calorías antes de que tu cuerpo diga basta. Y por tanto la única forma de no pasarte es contando calorías y pasando hambre, que es lo que sabemos que no funciona.

      • Reply Vic mayo 20, 2014 at 12:44 am

        Lo de 2 kilos de pechuga y 1 kilo de brocoli era solo una suposición jeje, no creo que alguien coma todo eso, o si? :o, mi punto era que hasta con comida “sana” puedo pasarme de las calorías que mi cuerpo necesita al día y respecto a tu respuesta dices que con esa comida mi sistema de regulación de apetito funciona correctamente, pero tengo una pregunta para eso, ¿Como sabe mi cuerpo y mi cerebro que metí 200 calorías de las cuales 20 gramos son proteína, 50 gramos son carbohidratos y 15 gramos son grasas (por poner un ejemplo) son provenientes de una pechuga de pollo con arroz y brocoli y no de una hamburguesa, suponiendo que esa hamburguesa que me estoy comiendo tenga los mismos macronutrientes?, apoco el cuerpo dice ah mira metio 20 gramos de un pollo pongamoselo al musculo, ah mira son 15 gramos de grasa pero comio una hamburguesa almanecemos esa grasa directo al abdomen por ser una hamburguesa y aparte demosle mas apetito. Es interesante todo este tema de como funciona el cuerpo pero que tal que opinas de mi argumento?

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 20, 2014 at 10:16 pm

          Ciertos alimentos, por combinación de sabores, texturas, tipos de procesado etc no disparan las señales de saciedad igual que otros. Eso hace que tiendas a aumentar la ingesta calórica respecto a comer alimentos más “naturales”.
          Volviendo al ejemplo de pollo con brócoli, puedes comer todo el que quieras, y seguramente no comerás más que el que tu cuerpo necesita.
          Pero si comes barritas mars y patatas fritas y donuts, puedes comer tranquilamente un 30% más de las calorías de manteniemiento antes de que tu cerebro diga que tiene suficiente comida, y además habrás ingerido menos nutrientes.

  • Reply Matías mayo 19, 2014 at 1:34 am

    Marcos, interesantísimo artículo. Siempre tuve la duda del efecto rebote, imaginaba por qué pero ahora lo veo bien explicitado.

    Te comento que yo logré bajar bastante con una dieta hipocalórica, pero nunca termine de bajar del todo y siempre tenia que cuidarme porque podía pasarme el rebote. Bajé unos 35 kg.

    Estos ultimos meses me cambié a un enfoque Paleo y los resultados no podían ser mejores. En 2 meses bajé unos 8 kg. Pero como dices, no sólo bajé bastante de peso, sino que si sos curioso y te informas de los alimentos, dudo que alguna vez puedas ver a una coca cola de la misma forma. Es algo que recomiendo a todo el mundo(con ejercicio, claro), pero sencillamente porque comes alimentos muy buenos y yo, desde que la hago, no pasé hambre nunca(incluso con los ayunos), y comi siempre bien. Y nunca bajé tan rápido de peso y tuve la energía que tengo, es algo maravilloso.
    El ejercicio hace el resto, pero nada mejor que recibir los 30 años(me falta pero voy en ese camino) con un cuerpo más sano y con mucha más energía.

    Felicidades por el blog, excelente y muy interesante. Saludos de Argentina!

  • Reply Mafi mayo 19, 2014 at 1:58 am

    Marcos, como siempre: excelente! Deseo que tanta gente te lea, pero la gran mayoría no se interesa por estos asuntos, solo quieren resultados haciendo lo mismo. Soy médico y amante de la endocrinología así que tu blog es demasiado interesante para mí. Te felicito pq utilizas correctamente los términos científicos y a la vez sabes explicarte de forma clara y sencilla, para que aquellos q no están sumergidos en estos asuntos entiendan! Espero con ansias la segunda parte! ♥

  • Reply Miguel mayo 19, 2014 at 9:43 am

    Formulo mejor la pregunta si te comes en 2 veces al día el kg de brecol y los dos de pollo segregas menos leptina que si te lo comes en 5?
    Me va bien la forma 16/8 pero mi duda es solo sobre la leptina que pensaba que se segregaba mas comiendo mas veces

  • Reply JB mayo 19, 2014 at 11:42 am

    Hola Marcos.

    Me ha encantado el artículo. Con este he notado además una evolución sobre tus anteriores escritos que se traduce en un resultado todavía más impecable tanto de lectura como de comprensión del mismo.

    Entiendo como peso “normal” a lo que te comenté sobre otro artículo tuyo de que parece que tenemos un techo de peso muy difícil de rebasar y más aún en tipologías ectomorfas. Nos apuntas en el artículo, que esta misión de control recae en el ADIPOSTATO, provocando resistencia a la ganancia o pérdida de peso.
    ¿Podemos del mismo modo programar este termostato para subir ese techo de peso? ¿Es de lo que irá la continuación del artículo? Es decir, ¿existe otro “truco” para la inversa; aumentar ese punto de regulación para con ello lograr aprovechar esa casi segura demanda calórica y con ello ganar peso traducido en músculo?

    Por otra parte este sábado pasado comencé con el “programa antigrasa”. Palizón que se arrastra ya a lo largo de toda la semana. Esta primera sesión no ha ido todo lo bien que esperaba (ya irá mejorando mi resistencia cardiobascular), pero no he notado bajada de peso (ya voy por 66 K.) Si esto no funciona, te juro que me haré un batido con fairy, KH7 y milagrito juntos…! 🙂

    Un abrazo campeón!

    JB

    PD:
    Me ha encantao el gato, pero qué no pase hambre, eh! 🙂

  • Reply Juan mayo 19, 2014 at 3:15 pm

    Me quito el sombrero ante este nuevo artículo. Aunque la evidencia cientifica y la lógica conducen a pensar lo que tú expones, hay quienes se niegan a aceptar este enfoque, quizas la vieja escuela de nutricionistas necesite una revisión urgente.

    Un saludo y sigue asi.

  • Reply DON CRONOPIO mayo 19, 2014 at 5:22 pm

    QUÉ OPINAS DEL METODO MONTIGNAC ???

    <<…Las dos primicias del método Montignac

    La primera consiste en desacondicionarse de los mensajes nutricionales errados y abusivamente centrados sobre las calorías que desafortunadamente forman parte de nuestra cultura, sobre todo porque los profesionales de la dietética continúan promulgándolos a pesar de su ineficiencia.

    La segunda primicia se funda sobre la elección de los alimentos según su especificidad nutricional y su potencial metabólico.

    Los glúcidos se escogen preferiblemente entre los que tienen un IG bajo y muy bajo.
    Los lípidos se escogen según la naturaleza de sus ácidos grasos :
    ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (grasas de pescado) y los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) serán privilegiados;
    los ácidos grasos saturados (mantequilla, grasa de carne roja) serán evitados.
    Las proteínas se escogen en función de su origen (vegetal o animal), de su complementariedad y neutralidad con respecto al proceso metabólico del aumento de peso (hiperinsulinismo).

  • Reply Claudio mayo 19, 2014 at 5:43 pm

    El artículo está enfocado a la perdida de peso y grasa, pero y ene el caso contrario? Lo que queremos aumentar el peso y aumentar nuestro set point para lograr tener un cuerpo con gran masa muscular, también estamos en peligro de estancarnos y dejar de subir o subir solo grasa. ¿Cómo deberíamos de actuar?

  • Reply ANA mayo 19, 2014 at 9:36 pm

    Genial!!!

    Hasta hace poco la Alimentación-Nutrición se trataba sólo desde una perspectiva mecanicista, inconexa con todos los sistemas que integran nuestro organismo…conteo de calorías, de gramos, de macronutrientes, de grupos de alimentos, de peso, de gasto energético…planteamiento equivocado .

    Desde la pseudociencia, abanderan la visión global (holística) de las personas y su salud, unidad de sistemas-organismo, unidad psico-somática, unidad individuo-entorno…la enfermedad es interpretada como un desequilibrio en el funcionamiento orgánico, fruto de exceso o defecto de alimentación, exceso o defecto de actividad física o mental, exceso o defecto de exposición al medio externo (sol, frío,calo…), tóxicos (medicamentos, químicos en la alimentación y medio ambiente, radiaciones…), falla genética y/o accidentes.

    ¿Por qué engordamos o adelgazamos más allá de nuestra constitución individual?

    Desde el segundo planteamiento por un desequilibrio…o varios a la vez…en la función tiroidea (genética, autoinmunidad, ingesta iodo..)…en el metabolismo de la glucosa (genética, autoinmunidad, entorno socioeconómico vende-consume supercargas glucémicas…)… y en el hipotálamo (ya era hora) centro de control del hambre, la sed, vigilia-sueño, temperatura y conexión PSIQUE-SOMA (desequilibrios psicológicos: estrés, depresión, euforia…, exceso o defecto neurotransmisores y hormonas, fallo en receptores…)

    Soy toda oídos

    Una que adelgaza cuando se enamora y engorda cuando se pone triste

    PD: en los 70 a los bebés nos mojaban el chupete en leche condensada o azúcar cuando llorábamos…esa red neuronal no se borra

    Besotes a todos

  • Reply Gerson mayo 20, 2014 at 12:40 am

    Muy buen articulo Marcos. Mis felicitaciones.
    Hace un tiempo te sugerí un artículo que aplicara a los endomorfos, algo así como una guía para endomorfos, sin embargo , este articulo junto al articulo anterior sobre como quemar la grasa rebelde me ha sido de gran ayuda.

  • Reply Alberto mayo 20, 2014 at 2:53 am

    Excelente articulo!
    Me encanta que hagas referencias a estudios científcos, eso da credibilidad a la lectura y así tambien uno puede leer dichos articulos.

    A tomar apuntes y a seguir en la lucha de lograr objetivos

    Muchas gracias por ser mi pilar en esta lucha Marcos

    Saludos desde Costa Rica

  • Reply Cristina mayo 20, 2014 at 4:11 am

    Hola Marcos,

    Por si te sirve como recurso te cuento mi historia que cuadra casi perfectamente con tus artículos, despues de toda una vida obesa y haciendo millones de dietas, distintos endocrinos… finalmente conseguí perder 25kg en 5 meses con una dieta Very Low Calorie Ketogenic (Pronokal) donde se te induce cetosis en 3-4 dias (los peores). Luego pierdes el apetito (fisico, el emocional/conductal hay que tratarlo a parte) y practicamente no tienes que perder tiempo en cocinar. Aunque me quedaban por perder unos 15kg, me tuve que ir a otro pais y no me quedó otra que abandonar la dieta a medias, pero no tuve efecto rebote. La voy a retomar ahora que vuelvo a España para perder lo que me queda y seguir la fase de reeducación. Siento si suena a publicidad, pero es que despues de 30 años de mil dietas esta es la única que me ha funcionado y quizás mi experiencia pueda ayudar a más gente.

    Recurso que he encontrado comparando la VLCK con la Low Calorie:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24584583
    (no tengo acceso al documento completo, solo al abstract, pero parece bastante interesante)
    “At 2 months, the weight reductions in the VLCK diet and LC diet groups were 13.6 ± 3.9 and 4.8 ± 2.7 kg, respectively (p grasas 12% – hidratos 25% – proteinas 100%

    En resumen era:
    Vitaminas y suplementos (potasio, sodio, calcio, magnesio)
    Grasa: 10mg aceite/dia
    Sobres de proteinas: 15g de proteína por sobre – 5 sobres al día
    Verduras: 250-300g en comida, y lo mismo en la cena (de las permitidas, que son las más bajas en HC como lechuga, coliflor, espinacas, brocoli…). se supone que esta es la fuente de fibra.
    Máximo HC: 30g/día (contando sobres que son 3-4g de media, y verduras)
    Total: 700/800kcal diarias

    Yo sinceramente creo que se me ha bajado el adipostato, porque ya no tengo la inercia a volver a mi peso anterior, aunque me esta costando mucho bajarlo con dietas tradicionales (hasta que retome esta dieta a mi vuelta).

    Espero que esto le sirva a alguien.

  • Reply Fran mayo 20, 2014 at 8:13 am

    Tras mucho pensarlo he decidido hacer dos dietas….porque con una sola me quedo con hambre 😛

  • Reply Maite C. mayo 20, 2014 at 1:53 pm

    Hola, muy interesantes tus artículos.
    Hace tiempo una dietista le dijo a mi madre que el cuerpo hace todo lo posible por mantener el peso que el cree que es el normal y que si se baja de peso hara lo posible por recuperarlo y le dijo que si conseguia mantener dos años un peso determinado el cuerpo lo tomaria como nuevo peso ideal…algo complicado con una dieta hopocalorica.
    Saludos

  • Reply Julio Lazcano mayo 20, 2014 at 4:14 pm

    Pedazo de articulo! se agradece… muy bueno!

  • Reply jesus mayo 20, 2014 at 6:58 pm

    Hola yo queria preguntarte sobre el ayuno de 24 horas. Puedo hacer ejercicio el dia de ayunas o no puedo? Solo eso y decirte que me encantan tus articulos. Te apollo en todo asta ahora

  • Reply sr skinner mayo 21, 2014 at 7:22 am

    Me gustaría preguntar cómo afecta la ganancia de músculo a todo esto.

    Quiero decir, si el cuerpo aspira a un porcentaje de grasa determinado, a una cantidad de grasa determinada o a una reserva de energía (músculo incluido) determinada.

    Lo digo porque si gano un kilo de músculo
    si el caso es el primero el cuerpo me pedirá más grasa,
    si es el segundo se quedará con la misma cantidad de grasa pero el porcentaje de grasa corporal habrá bajado
    si es el tercero bajará la cantidad de grasa total y el porcentaje bajará más que el segundo caso.

    Creo que dilucidar esto es muy importante porque determina la importancia de ganar músculo cuando lo que uno quiere es perder grasa. Conozco mucha gente (sobre todo chicas, pero no solo chicas) que se niega a hacer ejercicios que den lugar a ganancia de músculo porque lo único que quieren es perder grasa y no tengo claro que huir de la ganancia de músculo sea tan buena idea.

  • Reply Jesús mayo 21, 2014 at 4:01 pm

    Oye muy bueno el articulo muchas gracias, en resumen la clave seria no contar demasiado las calorías y no pasar hambre comiendo alimentos paleo y demás, pero cuales serian validos respecto a eso y cuales no?? Es decir se supone que los frutos secos son alimentos paleo o al menos muchos de ellos al natural si, pero es evidente q tampoco vas a inflarte de ellos dado que quieras que no son muy calóricos, no se estaría genial si para el post en el que vas a hablar del truco ese, que comentaras un poco una lista de alimentos que se podrían comer sin problema en cantidades decentes y cuales no, aunque ya nos lo sabemos todos bastante bien pero creo que seria genial tener una lista de referencia en si entiendo que se trata de comer de esa lista un poco de cada alimento para llegar a la saciedad natural no mucho de un solo alimento pero creo que tener una lista asi para si un día no dispones de cierto alimento tirar de otro seria genial

  • Reply Dora C Soler Saavedra mayo 22, 2014 at 12:30 am

    Hola Marcos.
    Aunque estas mas lejos de lo que puedas escuchar,
    debo resaltar vuestro cientificismo que le imprimes a vuestros articulos
    con un valor agregado que los hace sobresalientes y practicos para todo publico.
    Gracias por tu dedicacion.
    Gracias por los aportes que haces de manera periodica.
    Gracias infinitas y muchas sonrisas.
    Hasta pronto.
    dora

  • Reply David mayo 22, 2014 at 2:32 pm

    Enhorabuena!
    Un artículo magnifico que no puede dejar indiferente a nadie, tanto por la información que contiene y las referencias tan válidas como por la magnífica forma de redactar que aplicas.
    Compartir este artículo será una buena forma de abrir los ojos a quién sufre las dietas hipocalóricas.

  • Reply Fernando mayo 22, 2014 at 11:41 pm

    Wow, increíble respuesta a este artículo. Últimamente tienes unas excelentes entradas en tu blog.

    Ahora que me decidí a escribirte por este medio y no por twitter, aprovecho para hacerte varias preguntas, pero prometo hacer ese abono a tu cuenta para “invitarte” un café, jeje.

    1) ese “truco” que refieres, tiene relación con la suplementación con oemga 3? Mejoraría la sensibilidad a la leptina? En parte supongo que si puesto que si tiene un efecto con la reducción de triglicéridos, pero quise preguntarlo (o de plano, tendré que esperar la siguiente)

    2) tiene un poco que ver con la grasa rebelde, y es que, aunque muy criticable la corriente de “los alcalinos” por no tener suficientes bases científicas, el tema de los jugos verdes en extractor con una gran cantidad de verduras y poca fruta me ha parecido una gran herramienta y con resultados antropometricos interesantes.
    Creo que meter verduras crudas sí tiene amplios beneficios y es notoria la disminución de antojos por cosas dulces.

    En un esquema de alimentación paleo, creo que difícilmente entrarían este tema del “juicing” pero me encantaría saber tu opinión sobre estos jugos con verduras y frutas crudas

    Y por último, más que pregunta es un comentario, porque aunque cada vez me convenzo más de estos esquemas De el enfoque de alimentación Low carb, pero como nutricionistas / nutriólogos aprendemos que … La nutrición es un proceso que va de lo celular a lo social… Y justo aquí es mi conflicto, empatarlo con lo social, con la gastronomía y con la economía principalmente.

    Sin duda los cereales y leguminosas son baratas, son culturales y pueden representar muchas cosas.
    Por ejemplo, en mi país atacar a las tortillas de maíz y frijoles es casi pecado mortal.
    Generalmente yo busco siempre un equilibrio entre todo lo que voy aprendiendo contigo y otros autores, pero finalmente a nostros nos toca interactuar con las personas adaptando esquemas que puedan apegarse las personas en diversos sentidos. Definitivamente hoy “comer bien” si es más caro.

    Y ahora si para finalizar, este esquema psicológico conductual al que te refieres es similar al Metodo Gabriel que propone cambiar pensamientos y sólo darle al cuerpo los nutrimentos fundamentales sin hacer ningún tipo de restricción de alimentos??

    Gracias por tu respuesta y tus artículos.

    Un saludo Marcos

  • Reply Gustavo mayo 25, 2014 at 1:10 am

    Hola Marcos
    Queria preguntarte lo de aquello de comer menos grasa el día que comamos mas carbohidrato, es decir el día de entrenamiento con pesas en mi caso
    La grasa interfiere con la ganancia de musculo?
    Yo entreno antes de la cena, entonces mi cena debe ser carne magra? como tambien queso y palta, puedo solo hacer eso post-entrenamiento? seria mejor o para el total del día?

  • Reply Pier junio 21, 2014 at 6:47 pm

    Marcos, en tu excelente blog, haces siempre referencia a la dieta papelolitica cuando quieres demostrar porque es superior en base a hechos cientificos. Mi pregunta:

    No se parecen bastante los principios de la dieta paleo y la famosa dieta ancestral, desarrollada por el profesor Seignalet ? esta dieta es muy famosa sobre todo porque es un gran exito contra las enfermedades modernas autoinmunes.

    Hay mucho material en la web al respecto, aqui unos links:

    http://dietaseignalet.wordpress.com/bases-de-la-dieta/
    http://www.islabahia.com/artritisreumatoide/0402elregimenancestral.asp

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 21, 2014 at 7:31 pm

      Hola Pier, tiene muchos conceptos similares, personalmente no me identifico tampoco con Paleo estricto, pero sí tenemos que aplicar el concepto de nutrición evolutiva

  • Reply miquel junio 23, 2014 at 5:56 pm

    ¿y qué tal el llamado “ayuno intermitente” o dieta 5:2 ?

    http://thefastdiet.co.uk/how-many-calories-on-a-non-fast-day/

  • Reply juan julio 26, 2014 at 4:30 pm

    El ayuno intermitente es efectivo para reducir el punto de ajuste?

  • Reply Demona julio 31, 2014 at 2:24 pm

    Me gustaria saber, si los yogures (naturales, enteros, y sin azucar) son adecuados para una dieta baja en carbohidratos, o si rompen la cetosis en caso de tenerla. He leido que son tolerados en dietas bajas en carbos, pero en la composicion , veo que tienen (de hecho más que proteinas) y ademas los meten en azucares.

    ¿Son recomendables? Gracias

  • Reply krystian noviembre 9, 2014 at 3:18 pm

    Hola! Super interesante necesito de tu ayuda estoy intentando hacer una nueva dieta, que consiste ya antes mencionada 8/16 pero tengo dudas yo levantó pesas y quería saber si me ayudas, he le ido durante horas muchos post tuyos y la verdad me han dejado confundido pero interesado, estoy empezando a hacer ejercicios con efecto EPOC en casi todos vómito jajaja, quería saber que carbohidratos me recomiendas para la vida cotidiana con solo un ejercicio de corto tiempo y alta intensidad y que carbohidratos me recomiendas para hacer pesas más Sprint o largas caminatas? Deberías hacer una sesión por Skype en vivo ayudaría un millon, hay otra importante si entreno cerca de las 7pm quiere decir que mi desayuno será a las 11 am? No es demasiado?

  • Reply jose84 enero 18, 2015 at 5:08 pm

    hola marcos,te felicito por tu gran blog y admiro lo que haces,que simplemente es la verdad.actualmente sigo una dieta mas o menos cetogenica,quiero decir que no la hago estricta,pero la hago muy bien durante la semana de lunes a viernes,mas o menos 80/20.No tomo muchos hidratos.Queria saber si tomar hidratos de bajo indice glucemico aunque sea bajo cuentan de igual manera sobre el total consumidos?Me refiero que aunque no provoques picos de insulina altos,la cantidad de hidratos cuentan,no?gracias por la informacion que nos brindas.saludos desde Murcia.

  • Reply Olga mayo 13, 2015 at 9:53 am

    Artículo super interesante e instructivo. Me siento muy identificada con el problema de las dietas hipocalóricas, actualmente sigo una y en cuanto la dejo engordo.
    ¿Hay algun sitio / persona donde dirigirme para que me indique un modelo de dieta basado en tu enfoque?
    Mil gracias

  • Reply Yisell junio 10, 2015 at 3:01 am

    Muy buen artículo,por primera vez leo algo q me parece sincero en su fin de ayudar ,uno vive tan a prisas q acaba ignorando las señales del cuerpo,y el el funcionamiento de este.Reconosco q me he obsesionado con bajar de peso,y he terminado confundiéndome entre tantas “dietas” y teorías,pero bueno nunca es tarde para empezar a ser objetivos:)

  • Reply David junio 11, 2015 at 8:05 pm

    Millones de gracias por este trabajo.

    Acabo de descubrir el blog y lo estoy devorando con una ansiedad tal que parece preludiar un interesante efecto rebote…

    Si me lo permites, me gustaría hacerte una observación de tipo lingüístico que es un poco tiquismiquis, estúpida y probablemente extemporánea: los encabezados a base de gerundio suenan (por ahora) en castellano a pobre traducción del inglés, y veo que abusas mucho de ellos. ¿Por qué titular un apartado como “entendiendo el adipostato” o “empezando el día con huevos”, cuando en español suena muchísimo más natural decir “entender el adipostato” y “empezar el día con huevos”.

    En fin, lo sé. Creo que he ganado el premio a comentario más gilipollas del año…

    Un saludo y a seguir en la brecha!

  • Reply Lorena julio 11, 2015 at 4:18 pm

    Hola marcos, desde Argentina he descubierto tu página y quiero felicitarte por tu enfoque tan integrado del fenómeno alimentario y del movimiento. Gracias!!

  • Reply Manzana septiembre 3, 2015 at 3:53 pm

    Acabo de descubrir tu blog y estoy bebiéndome todos los posts. Yo soy una víctima de la cultura de las dietas convencionales y yo siempre sospeché que había algo mal, o tendría que vivir a dieta estricta permanentemente (y dejar mi vida social, claro).

    Me ha llamado la atención una cosa, y es lo que dices acerca de que no se debe repartir las comidas para acelerar el metabolismo, creencia que siempre me han transmitido. Hace un año o así me diagnosticaron hipoglucemia y me dijeron que comiera cada 3 horas una pequeña dosis de carbohidratos, con lo cual la pérdida de peso se hace más cuesta arriba aún. ¿Qué se podría hacer en ese caso? Soy de las que tienen 0 tolerancia a los carbohidratos.

  • Reply Irene octubre 24, 2015 at 9:49 am

    Y una persona que tenga su metabolismo basal muy disminuido por llevar con una dieta muy baja en kcal mucho tiempo… Si sus kcal basales teóricas son 2000 y no llegaba a consumir ni 1000. Como le iría subiendo las dosis? Con un 20% de restricción calórica sería suficiente? Comenzaría con un consumo bajo en HC pero subiendo kcal? Espero no marearte mucho la cabeza :), gracias de ante mano.

  • Reply Libertad octubre 27, 2015 at 10:43 am

    Excelente artículo. Muchas gracias.

    Querría comentarte algo de mi caso personal, por si pudieras asesorarme y de paso a otras mujeres en mi situación. Estoy en pleno climaterio (48 años), aunque no tengo sobrepeso, la forma de mi cuerpo es evidente que está cambiando por los acúmulos de grasa. Me gustaría deshacerme de ellos en la medida de lo posible.

    Llevo desde hace mucho tiempo una dieta bastante saludable, pero no hay manera de bajar. Desde hace un mes estoy siguiendo una dieta sin carbohidratos a través de una nutricionista (los únicos carbohidratos permitidos son verduras de hoja) y no he conseguid bajar nada, pues me sigo moviendo en esos +- 2 kg de siempre. Me sobran unos 6 kg. Como no veo resultados estoy empezando a aburrirme y pienso que no compensa hacer dieta, que vuelvo a mi alimentación anterior, que considero más equilibrada. Creo que voy a tirar la toalla,, porque no le veo solución ¿Puedes aconsejarme algo? Muchísimas gracias.

  • Reply Latigo enero 27, 2016 at 8:05 am

    No existe el efecto rebote , si pesas 100 kg y comes 4000 kc y después bajas 80kg comiendo 2500 kcl y comiendo 2500 kcl mantienes los 80kg , lo normal es que si vuelves a comer 4000 kcl subas a 100 kg

  • Reply Carmen febrero 12, 2016 at 10:00 am

    Una pregunta… ¿Qué hacemos los que padecemos hipotiroidismo? Nada parece funcionar… Como bien y sin embargo no consigo perder peso. He tratado de estudiar el funcionamiento de los alimentos en el cuerpo pero nada, es una lucha continua y los endocrinos se limitan a regular la medicación. Estoy desanimada…

  • Reply Diariodeunabruja abril 20, 2016 at 7:40 am

    GENIAL, me ha gustado sobre todo lo de….
    No reduzcas calorías a base de limitar mucho las grasas, porque esto ralentiza en mayor medida el metabolismo (estudio). Otro problema típico de las dietas hipocalóricas convencionales.

  • Reply Manuel Rodríguez Burela mayo 3, 2016 at 10:39 pm

    Marcos; ¿primero llego al índice de grasa que quiero y después “reseteo” el adipostato? ¿o al revés volteado :)?

  • Reply Isa junio 19, 2016 at 9:56 am

    He encontrado este artículo buscando solución a lo que me ocurre.

    En enero hice dieta y en 6 semanas perdí 4 kilos, lo que quería. Pero luego me confié y comí durante varios meses bastante. Entonces los volví a ganar + 2 kilos de regalo.

    El caso es que llevo 1 mes a dieta, haciendo lo mismo que hice en enero, y no pierdo nada, ni un cm. Incluso haciendo más ejercicio tampoco. Si como más engordo.

    No sé que hacer.

  • Reply Vicente julio 24, 2016 at 8:13 am

    Hola Marcos,
    una gran entrada, como siempre.
    Un par de apuntes. Cuando hablas del Minnesota Starvation Experiment:
    Durante las 24 primeras semanas de esta dieta de inanición el peso bajó significativamente, pero al regresar a la dieta original, los participantes recuperaron el peso perdido….

    Dices “al regresar a la dieta original“, y es cierto que en la fase final de hiperfagia ganaron rápidamente grasa corporal, pero en realidad comenzaron a recuperar el peso y la grasa perdida SIN haber incrementado la ingesta. El efecto rebote no comenzó donde señalas en la gráfica, sino mucho antes, descartando que el efecto rebote sea una cuestión exclusivamente de ceder ante el hambre. Se puede leer más sobre este estudio aquí.

    Por otro lado, cuando comentas la inefectividad de la liposucción por culpa del adipostato, yo no lo tengo claro. Como dices en la parte final, no es más que un modelo conceptual, y aunque puede que haya algo de cierto, no estoy convencido de que sea toda la historia.

    Citas algunos artículos:

    Este estudio por ejemplo en 14 personas que se sometieron a una liposucción indica que a los 6 meses las diferencias con el nivel de grasa de partida eran muy pequeñas, y un años después ya habían regresado a su nivel original. Gracias hipotálamo!.

    Y lo mismo se ha observado en animales (estudio).

    En el primer artículo citado los cambios en la grasa corporal fueron mínimos: les quitaron 2 kg de grasa y recuperaron 1.5 kg. Yo creo que el cambio en la grasa corporal en ese experimento es insuficiente para apoyar la idea de que existe un adipostato que busca mantener un cierto nivel de grasa corporal. No creo que se pueda establecer una conexión entre los mecanismos fisiológicos que afectan a una persona que pierde 30 kg de peso y lo que ha sucedido en este estudio. Es posible que exista una cierta compensación, motivada por los cambios hormonales inducidos por la pérdida de masa grasa, pero que ésta esté limitada a un par de kilos. O puede que no, pero no veo que este estudio sirva para aclararlo.

    En cuanto al artículo en animales citado, el artículo cuenta que la recuperación de grasa depende del depósito de grasa extirpado, y que además la recuperación es claramente más importante en aquellos animales cuya regulación de grasa corporal es parte de su mecanismo de supervivencia (y que, consecuentemente, es modulada por los factores relevantes en dichos mecanismos, como la exposición a la luz). Ninguna de esas dos ideas apoya el modelo conceptual del adipostato en animales que no sufren cambios de peso estacionales. En el artículo dicen que en animales cuya supervivencia no depende de esos mecanismos, no se recupera la grasa extirpada con la misma facilidad. Y no quiero decir regenerar el tejido, algo que al parecer no sucede, sino que las zonas no afectadas por la liposucción aumenten de tamaño.

    Un saludo

  • Reply Abel Coto noviembre 6, 2016 at 1:13 am

    Que interesante, estoy devorandome el blog, llevo 3-4 dias planeando cambiar las cosas, y me está gustando mucho el blog.

    Entoendo que por un lado, el cuerpo al pasar de x calorias de mantenimiento a unas cuantas menos, pues no le gusta, y reacciona, tanto en ese momento bajando el ritmo metabolico y realizando otras adaptacioes como disminuir la lipolisis etc, y que cosas como ciclar los hidratos (4 dias a la baja , y 2-3 dias subiendo calorias e hidratos un poco , y aprovechar para tener esos dias a volumen en vez de definir), ayuno y 2 comidas solo, concentrar buena parte de hcs en la cena, etc, consigues resetear las alarmas, y evitar un bajon en el ritmo metabolico, que te de hambre etc

    Y ya una vez que mediante estas herramientas consigues perder grasa (que no peso), y llegar a tu objetivo, habria que reeducar tu set`-point , para evitar un efecto rebote, y un descenso del ritmo metabolico, que haga que recuperes lo perdido, supongo que a traves de una dieta inversa, no volver a tus anteriores calorias de mantenimiento, pues ya no serán esas etc.

    Pero me pregunto, de cara a la fase de perder grasa, y definir, mientras evitamos / contrarestamos esas adaptciones que hagan que tu metabolismo se ralentice, la lipolisis disminuya, etc, como influye el tener resistencia a la insulina y a la leptina ?

    Porque se supone que secretar leptina es beneficioso para controlar el hambre, aumentar el metabolismo etc, y cuando reduces calorias y empiezas a quemar grasaa , empieza a inhibirse la secreciónn de leptina no ? o algo asi me suena, y el cada ciertos dias subir los hidratos hace que se secrete leptina , aumente el metabolismo y se controle el hambre. Es asi si no me equivoco.

    Pero si pesas 108 kg, obeso, imc 34, con resistencia a la insulina – diabetes tipo II, seguro que tienes resistencia a la leptina, con lo que ya tienes mucha leptina en el organismo, que no pasa la barrera hematoencefalica, y por tanto no vale para nada, que se genere aun más, el que los hidratos de carbono provoquen secrección de leptina , no afecta a alguien que tiene resistencia a esta.

    El entrenamiento hace uso de parte de esa leptina , con lo que los niveles van a ir bajando, pero supongo que la resistencia a la leptina, ahi seguira.

    Supongo que parte de ese desajuste del adipostato / set -point , es la resistencia a la insulina y la leptina, estoy releyendo el post,a ver si me aclaro y veo como revertir parte de esa resistencia a la leptina y a la insulina (en la medida que para un diabetico es posible) y evitar que juegue en mi contra – junto con el resto de adaptaciones del cuerpo para sobrevivir – a la hora de perder la grasa que he acumulado por una mala vida,

  • Reply Oto diciembre 22, 2016 at 6:15 pm

    Ya me quede filpado, y hay mucha contradicción este post al ayuno intermitente, aca dice que si dejamos de comer nuestro metabolismo se relantizara, incluso recomienda incluir 6 comidas al día, y el post de ayuno intermitente dice lo contrario, me puedes explicar esto? Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 23, 2016 at 7:47 am

      No dice eso, léelo de nuevo con más calma 🙂 “Come menos veces al día (estudio) y evita los snacks. El metabolismo se ralentiza por no comer hasta la saciedad día tras día, no por estar 3 horas sin comer. Las dietas hipocalóricas que reparten la comida en muchas pequeñas cantidades suelen lograr el efecto contrario del que persiguen.” El ayuno intermitente no es comer menos de manera crónica, es comer lo que necesitas pero en una ventana menor, no impactando el metabolismo

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