Mark All, Nutrición

¿Son realmente saludables los cereales integrales? (Parte I)

Cuando alguien proclamó ante Voltaire, famoso escritor francés, que “la vida es dura”, su sabia respuesta fue “¿comparada con qué?

Y esa es precisamente mi respuesta cuando alguien me pregunta si los cereales integrales son saludables, ¿comparados con qué? ¿Son mejores que morirse de hambre? Sin duda. ¿Son mejores que los cereales refinados? En muchos casos sí, pero no siempre. ¿Son mejores que alimentos como vegetales, frutas, huevos, pescados, carnes, tubérculos…? Rotundamente, no.

Uno de los beneficios de utilizar un marco conceptual basado en la evolución es que permite identificar incoherencias en muchas de las creencias nutricionales actuales.

Armados con este marco conceptual ¿es razonable pensar que un alimento que no consumimos durante el 99% de nuestra evolución debe ser ahora la base de nuestra alimentación? Obviamente no.

Por desgracia, a la mayoría de profesionales de la salud no les gusta hablar de biología evolutiva (al fin y al cabo no lo estudian en la carrera), y prefieren hablar de pruebas científicas.

Comparto que cualquier hipótesis debe ser validada, pero mi opinión al respecto es similar a la de Isaac Asimov cuando dijo “Creeré cualquier cosa, por salvaje y ridícula que sea, siempre que haya evidencia de ello. Sin embargo cuanto más salvaje y ridícula sea, más firmes y sólidas tendrán que ser las evidencias.”

Y siguiendo el argumento anterior, pensar que un alimento como los cereales debe estar en la base de nuestra pirámide de nutrición parece una afirmación salvaje y ridícula, por lo que seguro que hay evidencias firmes y sólidas para mantener esta recomendación, ¿verdad?

Ehhhh…No.

Evidencia científica

Instituciones como el Whole Grains Council intentan recopilar toda la evidencia científica a favor de los cereales integrales, que puedes ver aquí. Obviamente descartan la evidencia poco favorable, pero ignoremos este detalle de momento, y analicemos los estudios en los que se basan sus recomendaciones.

Lo primero que salta a la vista es que la inmensa mayoría son estudios epidemiológicos. Cuando indica que el tipo de estudio es prospective, case control o cross-sectional, se refiere a esto, estudios observacionales, que por definición sólo pueden identificar correlación, nunca causalidad.

estudioscereales

La epidemiología ha sido una gran herramienta para mejorar la salud pública en lo referente principalmente a factores infecciosos, que se desatan de manera rápida. También debemos a la epidemiología la asociación entre el tabaco y el cáncer de pulmón. No olvidemos que hasta hace poco muchos médicos recomendaban fumar.

Pero cuando hablamos de alimentos, que no te matan en poco tiempo como una enfermedad infecciosa, o donde la relación no es tan clara y directa como la del cigarrillo y el cáncer de pulmón, la epidemiología tiene muchas probabilidades de inducir a error.

Muchas de las correlaciones que encuentran los estudios epidemiológicos se desvanecen (o incluso se invierten) cuando se prueban las hipótesis en estudios de intervención, que son los únicos que pueden demostrar causalidad. En muchos casos también ocurre que dos variables correlacionadas están realmente causadas por una tercera, que los investigadores nunca contemplaron.

La siguiente gráfica muestra por ejemplo una correlación clara e inversa entre el consumo de grasas saturadas y la enfermedad coronaria (fuente). Si nos quedamos con esta correlación, podríamos concluir simplemente que la grasa saturada es muy buena para el corazón.

grasasaturadaymuerteporcvd

Lo más probable sin embargo es que lo que determina realmente el nivel de mortalidad por enfermedad coronaria sea principalmente el grado de desarrollo del país. A mayor riqueza, mejor alimentación en general, mejor calidad de los servicios de salud, etc.

Por absurdo que parezca, esta misma lógica (correlación no sometida a ensayos clínicos) fue la base sobre la que se desarrolló la cuestionable teoría de los lípidos y el miedo actual a las grasas.

Volviendo a los cereales integrales, sabemos que su ingesta está asociada a mayor consumo de vegetales, fruta,  pescado, nivel de estudios, ingresos… e inversamente asociada con fumar, consumo de alcohol y azúcar (estudio).

Es decir, los que se preocupan más por su salud y tienen más dinero comen más cereales integrales que los que no se preocupan por su salud y además tienen menos recursos. Intentar concluir de aquí que el factor que causa los beneficios son los cereales integrales es sencillamente imposible (y poco probable).

Tampoco olvidemos que comer más cereales integrales generalmente implica reducir el consumo de cereales refinados,  y esto explicaría parte de la mejora. Es decir, no es sólo lo que añadimos, sino lo que eliminamos.

Para poder afirmar que los cereales integrales tienen realmente algún efecto positivo en sí mismos, necesitamos ensayos clínicos (estudios de intervención), que permitan establecer grupos aleatorios de individuos y aislar las variables de estudio. El problema que tenemos ahora es que la mayoría de ensayos clínicos utilizan como grupo de control a personas que comen cereales refinados, por lo que la conclusión es muchas veces que los cereales integrales son mejores que los refinados (y no siempre), pero eso tampoco nos dice mucho.

Por otra parte, ninguno de los estudios de intervención que aparecen en la recopilación científica del Whole Grains Council ha durado más de tres meses, y son poco concluyentes, por lo que estos estudios no aportan mucha información sobre el efecto de los cereales integrales en tasas de mortalidad o en el desarrollo de enfermedades.

De las dos revisiones sistemáticas que mencionan (estudios 45 y 46), podemos leer en el estudio original de una de ellas el siguiente resumen ¨La evidencia es considerada demasiado débil para obtener conclusiones sobre el efecto preventivo de los cereales integrales en el desarrollo de la Diabetes tipo II¨. Y estos son los estudios que sustentan sus supuestos beneficios. Hay otros muchos con resultados bastante peores que obviamente no aparecen en su lista.

Pero vayamos por partes. Estaremos de acuerdo en que para hablar de lo saludable de un alimento tenemos que empezar por su aporte de nutrientes, ¿no?

¿Son nutritivos los cereales integrales?

Los cereales integrales no contienen vitamina C, ni D, ni B12, ni A. Nutrientes importantes como carnitina, creatina, carnosina, ALC, vitamina B12 y los ácidos grasos Omega 3 EPA y DHA sólo están presentes en productos animales, y no hay una sola vitamina o mineral presente en los cereales que no puedas encontrar en productos animales o vegetales.

Si representamos gráficamente la densidad nutricional de los cereales respecto a su densidad calórica, su desempeño es bastante mediocre (fuente).

cereales integrales

Especialmente si los comparamos con vegetales y frutas, pero también comparado con productos animales, como vimos hace tiempo.

nutricionvegetalesfrutas

Y no sólo aportan relativamente pocos nutrientes, sino que además muchos de ellos son poco biodisponibles, debido en parte a su alto contenido en antinutrientes.

Antinutrientes

Es cierto que varias partes del cereal (salvado, germen…) incluyen nutrientes que perdemos al refinar los cereales,  pero no hay que olvidar que esas mismas partes son las que concentran los antinutrientes.

¿Es casualidad que los asiáticos lleven miles de años eliminando la parte externa del arroz? Obviamente lo que obtenían al hacerlo manualmente era distinto al arroz blanco refinado moderno, pero sabían que comer toda la cáscara no era lo mejor, aparte de que se estropeaba más fácilmente.

arrozbali

Quizá sin haber estudiado nutrición eran más conscientes de los peligros de los antinutrientes que muchos expertos actuales:

  • El arroz integral empeora la absorción de la proteína y el balance de nitrógeno respecto al arroz blanco (estudio, estudio).
  • Menor absorción de calcio, magnesio, zinc y fósforo con pan integral que con pan blanco (estudio).
  • Impacto de los fitatos en la absorción de zinc, calcio y fósforo (estudioestudio).

Otro de los peligros de algunos cereales integrales (especialmente arroz), es que las capas externas acumulan mayor cantidad de contaminantes, como arsénico (estudioestudio). Entonces ¿arroz blanco o integral?

Seguramente dentro de una dieta rica en vegetales, pescados, huevos, carnes etc. este secuestro de nutrientes no represente un peligro real de deficiencias, pero puede ser un problema en quienes siguen una dieta hipocalórica basada en cereales integrales (lo que viene siendo una dieta del tercer mundo).

Por otro lado muchas personas son deficientes en minerales tan importantes como el magnesio (estudio, estudio), por lo que incentivar el consumo de productos que interfieren con su absorción no parece lo más indicado.

Permeabilidad intestinal e inflamación

La inflamación está detrás de muchas de las enfermedades modernas, desde enfermedad cardiovascular y diabetes (estudio) hasta depresión.

Uno de los factores que contribuye a la inflamación es el gluten, pero también otros componentes de algunos cereales (trigo, centeno, cebada…). Estudios recientes asocian mayores niveles de inflamación en respuesta al gluten en parte importante de la población (estudio, revisión, revisión). Más detalle de la relación de algunos cereales e inflamación.

Sin duda no todo el mundo es igual de susceptible y habrá personas a las que no les afecta, pero hay muchos grados de sensibilidad con diferentes manifestaciones (no sólo digestivas). Por ejemplo este estudio del British Medical Journal refleja el riesgo de personas sensibles al gluten no diagnosticadas, ilustrándolo de la siguiente manera.

bmjceliaciceberg

Es decir, por cada persona celíaca diagnosticada (con clara inflamación y daño intestinal) hay 8 no diagnosticadas con diferentes niveles de riesgo.

Control de glucosa

Al menos los cereales integrales reducen los picos de glucosa respecto a los refinados, ¿verdad? No necesariamente.

Un estudio de intervención comparó el efecto de cereales integrales y refinados durante 12 semanas en individuos con síndrome metabólico. Conclusión: ¨los cereales integrales, comparado con los refinados, no afectaron la sensibilidad a la insulina¨.

Otro estudio hizo una comparación similar en China. Se dividieron más de 200 personas con diabetes o en elevado riesgo de diabetes en dos grupos, uno comiendo arroz blanco y el otro arroz integral. Después de 4 meses los investigadores concluyen ¨Nuestro estudio sugiere que incorporar arroz integral en la dieta durante 16 semanas no mejora sustancialmente los factores de riesgo metabólico¨. De nuevo parece que los chinos no han estado tan equivocados estos últimos milenios.

Esta ¨paradoja¨ se explica en parte si entendemos que en el caso del arroz, el índice glucémico depende más de su contenido de amilasa que de si es integral o no (estudio). Escoge arroz blanco de grano largo (como basmati o doongara), que en general tiene un índice glucémico bajo y muchos menos antinutrientes que el arroz integral.

Otro aspecto importante es que el índice glucémico de cualquier cereal (integral o no) depende también del tipo de procesamiento. Si tu pan integral se hace en una fábrica, deben moler la harina muy fina para que sea fácilmente procesada por las máquinas (que suelen ser las mismas que fabrican el pan blanco). Esto hace que el índice glucémico del pan integral industrial pueda ser casi tan elevado como el del pan blanco, por mucha harina integral que utilicen (estudio).

En términos de pérdida de grasa los cereales integrales sí suelen salir mejor parados. Este estudio por ejemplo comparó los resultados de una dieta que utilizaba cereal refinado con otra que lo reemplazaba por cereal integral, y se encontró mayor pérdida de peso y grasa en los que consumieron cereales integrales.

Pero de nuevo, en el mejor de los casos estamos comparando diferencias entre cereales integrales y cereales refinados. ¿Qué pasaría si comparamos una dieta como la recomendada por la Asociación Americana de Diabetes, con más cereales integrales, con una dieta tipo Paleo que no incluya cereales integrales?

Este estudio hizo precisamente eso, y el resultado fue que en el segundo caso (Paleo sin cereales integrales) mejoraron en mayor medida los indicadores de control de glucosa, presión arterial y circunferencia de cintura.

Corazón

Otro titular frecuente en los medios de comunicación es el beneficio de los cereales integrales para el corazón, que los anunciantes se encargan de recordar en sus paquetes, añadiendo también un bonito corazón en sus galletas.

floracorazon

El problema es que casi toda la evidencia que asocia los cereales integrales con menor riesgo de enfermedad cardiovascular se basa, otra vez, en pobres estudios epidemiológicos.

El principal estudio de intervención que existe, el estudio Wholeheart, concluye que ¨no se apreció mejora en ninguno de los indicadores de riesgo cardiovascular¨ al incrementar el consumo de cereales integrales.

Lo mismo afirma este otro estudio, que tampoco encuentra mejora en el control de glucemia ni indicadores de riesgo coronario al aumentar la ingesta de trigo integral.

Y por último, un estudio de intervención en más de 2.000 individuos que habían sufrido un infarto, encontró que aquellos a los que se les recomendaba aumentar su ingesta de fibra presentaban mayor mortalidad. No estadísticamente significativa, pero es otro ejemplo más de asociaciones epidemiológicas que desaparecen (o se invierten) cuando aplicamos el test de la realidad.

¿Y los beneficios de la fibra?

Ya he tratado en su momento el tema de la fibra así que no me extiendo, pero es más de lo mismo. Mucha epidemiología y comparación con cereales refinados, pero fracaso absoluto cuando intentamos añadir más cereales integrales para resolver los problemas.

Ojo, sí creo que la fibra es un elemento importante para la salud humana, tanto por su efecto saciante como para mejorar nuestra microbiota, pero la fibra de vegetales, frutas y legumbres es más importante que la procedente de los cereales. Y también el almidón resistente.

Entonces… ¿no aportan nada?

El único beneficio relevante de los cereales integrales es que son una fuente barata de energía. Si haces actividad física intensa o estás intentando ganar volumen, incorporar cierta cantidad de cereal, como avena o arroz, puede ayudarte a cubrir tus necesidades calóricas, ofreciendo energía de rápida disponibilidad.

Aunque prefiero priorizar los tubérculos y algunas legumbres como fuente de glucosa, añadir algo de variedad con algunos cereales no es necesariamente malo, y en cantidades moderadas es difícil que ocasionen problemas salvo en personas con especial sensibilidad.

También debemos considerar que la definición de alimento integral no está muy clara, lo cual siempre aprovechan las empresas de alimentación para engañarnos.

Por otro lado, la forma correcta de preparación puede eliminar muchos de los problemas originales de los cereales, desactivando los antinutrientes, facilitando su digestión y reduciendo su índice glucémico.

Precisamente de esto hablaremos en la segunda parte.

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94 Comments

  • Reply Fran Julio 12, 2014 at 3:56 pm

    Hola Marcos!
    Otro post genial. Muchas gracias 🙂

    Te planteo mi duda: soy el típico ectomorfo que tiene que hacer un esfuerzo para comer más, si es que quiero ganar algo de masa muscular. Como tú mismo afirmas en tu guía para ectomorfos y en tu guía de alimentanción, para una persona como yo resultaría muy difícil ganar músculo mediante una dieta paleo estricta baja en carbohidratos, por lo que es necesario que aumentemos la ingesta de carbohidratos (CH). Intento que estos procedan de las fuentes más saludables como son las frutas, las verduras,… CH de índice glucémico bajo. No obstante, la densidad de CH en estos alimentos es relativamente baja, por lo que tendría que comer muuucha ensalada si quiero llegar a mi objetivo diario de gramos de CH. Cuando busco alimentos más ricos (más densos) en CH, me topo con los “sospechosos” (como tu los llamaste en otro post): pan, pasta, arroz…

    Resumiendo, mi problema es:
    1) Para ganar músculo tengo que comer más CH
    2) Los alimentos con alta cantidad de CH aparecen en la lista de sospechosos
    3) Los alimentos saludables que aportan CH tienen una densidad menor, por lo que necesitaría comer mucha cantidad.

    Mi pregunta es: ¿Qué alimentos recomendarías a un ectomorfo (al que le cuesta comer mucho), para alcanzar una cantidad de CH diaria suficiente que le permita ganar masa muscular?

    ¡Muchas gracias Marcos! ¡Me encanta tu blog!

    Mi pregunta es: ¿Qué tipo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 12, 2014 at 4:39 pm

      Hola Fran, sin duda debes aumentar los carbohidratos almidonados para ganar volumen, prioriza los tubérculos como patata y boniato, algunas legumbres como lentejas y también puedes añadir arroz y avena por ejemplo. Es imposible dar recomendaciones universales, y si bien es recomendable para la mayoría de personas (por desgracia sedentarias) que no abusen de estos carbohidratos (de ahí lo de sospechosos), un deportista que tiene mucha actividad física o alguien en fase de ganar volumen se va a beneficiar de consumirlos.

    • Reply Pablo Julio 15, 2014 at 2:24 pm

      Hola Marcos, hace un tiempo que vengo leyendo tu blog y la verdad me encanta, le viene perfecto el nombre de REVOLUCIONARIO. Tengo una consulta que tal vez pueda ser muy obvio, pero me entro la duda a partir de haber leido en tu blog que las grasas saturadas son buenas. ¿Que opinas de las frituras?. O sea, las comidas hechas fritas sumergidas en aceite. Muchas gracias y saludos.

      Pablo

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 15, 2014 at 11:52 pm

        En general recomiendo evitarlas. Primero porque la mayoría de veces se utilizan aceites vegetales (girasol, maiz, canola…), que se oxidan muy rápido pudiendo resultar tóxicas. Incluso el aceite de oliva (mejor que los anteriores) no tolera demasiado bien el calor, especialmente cuando se reutiliza muchas veces el aceite, que es lo normal. Lo ideal para cocinar son las grasas saturadas ya que son mucho más estables a altas temperaturas, pero como norma general, cuantas menos frituras mejor.

        • Reply Pablo Julio 16, 2014 at 8:33 pm

          Muchas gracias por tu consejo Marcos!, un abrazo

    • Reply Herrera Julio 15, 2014 at 10:50 pm

      Hola amigo,
      Con el permiso de Marcos te dejo un batido (licuado) que suelo tomar para ganar masa muscular.

      50 gr de Avena (si puede ser ecológica mejor, pregunta en tu Herbolario más cercano)
      500ml de leche entera
      1 plátano
      6 claras de huevo (o en su defecto un scoop de proteína neutra (sin sabor) de My Protein (económica y buena).
      20 gramos de nueces

      En ese licuado tienes 900 calorías que darán volumen a tu dieta y prácticamente sin ningun impacto negativo para tu salud si eres activo físicamente.

      • Reply Patricio Agosto 16, 2014 at 7:29 am

        La avidina en las claras de huevo crudas, sería el único punto negativo.

  • Reply sgtbluebird Julio 12, 2014 at 3:59 pm

    Como siempre un magnifico artículo, estaría bien un libro que recopile ciertos temas más orientados al tema nutricional y hormonal. Por cierto, creo que un post acerca de ejercicios que se puedan hacer en la playa estaría genial, ahora que estamos en verano!. Saludos y gracias!

  • Reply Demóstenes Julio 12, 2014 at 4:09 pm

    Me sorprende que en el control de la glucosa no mencionas “ADILAN”, el estudio realizado por el equipo de estudiantes ibéricos de Staffan Lindeberg (Maelán Fontes, Óscar Picazo, Pedro Carrera Bastos…).

    http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1745-6215-15-2.pdf

    Por lo demás, últimamente he estado leyendo bastante sobre el tema y es bastante interesante. De estudios epidemiológicos hay algunos bastante interesantes de poblaciones que recién han adquirido los hábitos de consumo de cereales occidentales en las últimas décadas y sus casos de diabetes juvenil se disparan en comparación con los jóvenes europeos, indicando cierta adaptación en gente de ascendencia europea, pero quizá no completa (simplemente somos capaces de aguantar más sin enfermarnos).

    Es un tema para el que yo era muy escéptico, pero he acabado convenciéndome de que al menos hay un buen margen de duda.

    El tema de la avena, igualmente, no lo tengo tan claro, ni tampoco el centeno. Desde luego parece que sean menos malos que el trigo… Pero si lees a Weston A Prize los pueblos alpinos que consumían principalmente centeno y fermentados de leche cruda, sin llevar hábitos de higiene dental “tan sólo” 1 de cada 3 tenían problemas de caries, un porcentaje tremendamente bajo si comparamos las sociedades modernas que se lavan adecuadamente los dientes, pero que si por ejemplo en Kitava las caries son prácticamente inexistentes (y eso teniendo en cuenta que buena parte de la población fuma y el tabaco afecta mucho a la salud dental).

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 12, 2014 at 4:31 pm

      Gracias por el aporte Carlos, conocía el ADILAN pero no sabía si ya tienen resultados. Aunque es un estudio muy pequeño es muy interesante.

      Sin duda hay poblaciones mejor adaptadas que otras, en función por ejemplo de su capacidad para procesar amilasa, que depende en parte del número de copias que hayan desarrollado del gen AMY1 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492122), y aumentar los cereales en poblaciones que tradicionalmente nunca han comido cereales es mucho más peligroso. De nuevo el principio de adaptación 🙂

      En Kitava comían mucho carbohidrato pero principalmente tubérculos, no cereales, y seguramente su tabaco era diferente a los cigarrillos actuales.

      Relacionado con esto, uno de los temas que trataré el próximo día precisamente es las diferencias de los cereales actuales y los ancestrales. Por ejemplo el trigo moderno es mucho peor que el de hace sólo 50 años, ya que ha sido especialmente diseñado para aumentar la producción, lo que ha generado problemas para la salud.

      Dicho esto, el mensaje que intento transmitir no es que los cereales integrales son malos per se, sino sencillamente que no son el super alimento que nos intentan vender ni están demostrados sus supuestos beneficios. Son totalmente prescindibles pero eso no quiere decir que aquellos que los toleren bien deban eliminarlos.

      • Reply Demóstenes Julio 12, 2014 at 4:47 pm

        Curiosamente fuman tabaco al estilo occidental, así se puede entender en el artículo de Lindeberg (1994)

        “The western lifestyle has mainly influenced
        customs, clothing and smoking, and the use of
        modern tools and kerosene lamps is widespread”

        http://www.gwern.net/docs/nicotine/1994-lindeberg.pdf

        Probablemente pasará como pasa con otras muchas cosas. Si tienes una alimentación ideal y una “máquina” bien engrasada, el cuerpo es capaz de curarse a sí mismo de los daños causados por hábitos como el tabaco. Cuando nuestro cuerpo tiene un gran estado de inflamación, no se puede curar.

        Respecto a consumo de cereales, creo que eran los !kung que hace un par de décadas tenían una alimentación de un 5-10% de alimentos occidentales (por donaciones) y no desarrollaban enfermedades de la civilización. A la que aumentaron algo más su consumo han empezado a desarrollarlas y ya resultan bastante comunes. un 10% de consumo de cereales podría ser un buen punto de comienzo, quizá algo más en europeos, ya que contamos con un grado mayor de adaptación.

        Efectivamente, ponía como ejemplo a los de Kitava porque no comen ningún cereal, en comparación con otras sociedades que antiguamente comían ciertas variedades de cereales que consideramos más saludables, pero eso implica que es más saludable desayunar de gachas de avena que un sandwich de pan blanco que es lo que todo el mundo hace. Todo no deja de ser una hipótesis, claro :D. Ya te he dicho, ando leyendo sobre el tema y frikeando ;).

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 12, 2014 at 6:36 pm

          Interesante, aunque de nuevo, hablamos de observaciones donde se mezclan miles de variables, desde la actividad física, diferentes niveles de contaminación, de exposición al sol, de historia evolutiva…

          Cualquier dato adicional que encuentres en tu investigación friki me lo pasas 🙂

  • Reply Alba Julio 12, 2014 at 4:44 pm

    Muy buen artículo Marcos, y muy equilibrado, como dices, depende mucho de cada uno, pero su gran fama no está merecida. Personalmente siempre tuve problemas digestivos, un montón de médicos, pruebas de todo tipo y nada, ninguna conclusión. Fue eliminar todos los cereales y en pocas semanas estaba como nueva, ni un síntoma más. No digo que sea la solución para todo el mundo, pero desde luego en mi caso fue cuasi milagroso.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 12, 2014 at 6:42 pm

      Gracias Alba, lo primero que recomiendo en esos casos es eliminar todos los cereales y lácteos y reducir algunos tipos de fibra, a ver qué pasa. Obviamente no siempre funciona pero creo que hay suficientes casos como para justificar que se pruebe, sobre todo considerando que no hay ningún riesgo, y sin embargo la mayoría de los médicos te tienen dando vueltas durante meses sin diagnóstico claro.

  • Reply Pier Julio 12, 2014 at 4:48 pm

    Hola Marcos,

    Tal a como nos tienes acostumbrados, un excelente articulo, donde siempre con buenas evidencias cientificas tratas de romper falsos paradigmas o mitos en pro de una buena salid. Con respecto concretamente a este articulo, me sorprendio leer que en la comparacion de cereales integrales Vs refinados, los primeros parecen aportar mas antinutrientes que te hacen re-evaluar su consumo. En mi caso, como ectomorfo con buen nivel de actividad fisica, he logrado mejorar mi dieta sacando pastas, arroz ( sin perder masa muscular ), pero lo del pan me ha sido muy complicado, con lo cual lo baje a lo minimo, pero claro prefiriendo integral a refinado, ahora tengo serias dudas. Que sugeririas de observar para tomar una buena decision? ( sobre todo teniendo en cuenta que lo incluyo en mis dias de recargas de CH )

    Gracias como siempre por tu excelente trabajo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 12, 2014 at 6:47 pm

      Gracias Pier, justo precisamente hablaremos sobre cómo elegir el pan el próximo día, pero como primera regla, que no sea pan de molde industrial tipo Bimbo 🙂

      • Reply Herrera Julio 15, 2014 at 11:09 pm

        Marcos, Bimbo ha sacado ahora un pan de molde denominado “Natural”. Es más insípido que el “normal” pero no tiene aditivos de ningun tipo, o al menos así figura en los ingredientes.

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 15, 2014 at 11:46 pm

          Pues quizá sea marginalmente mejor, pero como digo, el problema principal del pan industrial (aparte de la calidad de la materia prima) es que tienen que moler el cereal tan fino que el IG es casi tan elevado como el pan blanco, por lo que el hecho de ser integral no ayuda a controlar la glucosa, que es uno de los beneficios de los cereales integrales

          • Nicolas Julio 18, 2014 at 5:57 pm

            Comento que tengo 15 y hasta los 12 comía bastante pan, tipo Bimbo y esos, luego deje de comer en demasía y el año pasado conocí fitnessrevolucionario, así que deje de comerlo completamente. mi sorpresa al leer un día los ingredientes y encontrar, justo después de la harina, azúcar. Y conservantes, saborizantes y aditivos al final.
            Entonces no son solo malos por la harina que es lo que uno piensa cuando ve un pan, sino por la gran cantidad de azucar que le ponen y los aditivos.

            Ahora solo como pan blanco casero que me llega de vez en cuando.

  • Reply Ivan Fernández Julio 12, 2014 at 6:11 pm

    Buen artículo Marcos, hace tiempo se consideraba los cereales integrales como la auténtica panacea, pero como bien dices, son buenos, ¿comparados con qué? En mi día a día, si quiero subir de peso, necesito casi 3600 kcal y tolera muchisimo mejor los carbohidratos que las grasas (me dan muchisima energía, no me aletargan, no tengo gran retención de líquidos, etc) y al principio consumía mucho arroz integral (en torno a los 300-400 gr/día) Las digestiones pesadísimas, gases desagradables, inapetencia, hasta que cambie la mayor parte por arroz vaporizado (bajísimo IG, gran aporte vitamínico y muy barato y sabroso). Espero ansioso esa segunda parte con consejos prácticos, en esta la has clavado 😉

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 12, 2014 at 6:39 pm

      Conozco muchos casos similares Ivan, y en tu caso creo que el arroz blanco es una buena forma de cubrir parte de tus requerimientos calóricos, el próximo día veremos otras alternativas 🙂

  • Reply Marcos Gabriel Ava Julio 12, 2014 at 6:21 pm

    Excelente! me topé con este artículo cuando explicaba a mi mujer como seguir un aproximado de sus macronutrientes desde fatsecret, y tus carbohidratos “inocentes, culpables y sospechosos”. Arrojas luz sobre un tema que creí indiscutible! hasta hoy creí que el arroz integral era mejor que el blanco, y no consumo integral porque no lo tolero su sabor!
    Mi esposa ha comenzado con su dieta paleo el martes y con sus ejercicios corporales, eres de gran ayuda para la comunidad! no te detengas!

    Slds

  • Reply Abel Lasobras Julio 12, 2014 at 6:34 pm

    Hola Marcos.
    En el articulo hablas sobre el arroz blanco largo por su menor indice glucémico y la menor carga de antinutrientes.
    Me gustaría saber tu opinión acerca de el arroz vaporizado (Se puede encontrar en el mercadona en los mismos formatos que los demás arroces), he leído cosas interesantes como que, en cierto modo, tiene lo mejor de el arroz integral (nutrientes que pasan al grano con el vaporizado y menor índice glucémico) y lo mejor del refinado (No ingerir sus antinutrientes).
    Gracias y un saludo!

  • Reply Angel Julio 12, 2014 at 7:08 pm

    Yo también soy de los que consumía arroz integral y tenía digestiones muy pesadas y gases, ahora con el arroz blanco me siento mucho mejor. ¿Tienes alguna opinión sobre el trigo sarraceno? Ya no te digo que eres un crack porque siempre digo lo mismo. Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 13, 2014 at 1:30 am

      Gracias Ángel :), el trigo sarraceno me gusta, a pesar del nombre no tiene nada que ver con el trigo común, y no tiene gluten. En la segunda parte hablaré de él también.

  • Reply Charlie Julio 12, 2014 at 7:11 pm

    Buen dia Marco.

    Interesante articulo como siempre. En el texto te refieres a los cereales integrales como al arroz integral y otros cereales (que para ser sinceros solo conozco el arroz integral, no se que otros cereales integrales existan), no consideras cereales intergales a los que vienen en una caja con una gran “K” o la palabra “Bran” en el empaque vdd? supongo esos (los de caja) estan descartados como cereales, ya no digamos cereales integrales.

    Sobre la presion arterial, quisiera preguntarte, es normal tener rangos de presion arterial por debajo o por encima de la “recomendacion oficial”? Me explico, en el trabajo una persona tenia que realizar un trabajo en altura (en una escalera alta) y le deben tomar la medida de la presion arterial , la cual salio por debajo de lo recomendado porque no habia desaynado (ayuno intermitente? no lo creo), despues de comer algo su presion arterial volvio al rango “normal”. Realmente esto afecta nuestros cuerpos? Jamas hay que estar por encima o debajo de la recomendacion? Si realizamos una sesion HIIT nuestra medicion se disparara por encima del estandar, esto es malo? Siempre debemos estar en el rango recomendado?

    Que opinas sobre un entrenamiento combinando repeticiones e isometrico? por ejemplo: hacer 10 repeticiones de levantamiento de disco frontal para hombros (lo se es un ejercicio de aislamiento 🙂 ) despues mantenemos el disco arriba por unos 10 segundos, hacemos 2 repeticiones mas, otros 10 segundos, 2 repeticiones, y asi hasta que se nos salgan los ojos 🙂 .

    Saludos Marcos que estes muy bien.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 13, 2014 at 1:36 am

      Hola Charlie, efectivamente de los cereales empaquetados y azucarados ni hablo, son una categoría en sí mismos y nada recomendables.

      No sé sie entiendo bien tu segunda pregunta, pero piensa que el cuerpo humano está constantemente regulándose buscando la homeostasis, por lo que variará su presión arterial, sus niveles de colesterol etc etc en función de las situaciones (altura, actividad física…). Obviamente al hacer ejercicio físico tu sistema cardiorespiratorio se acelera y se altera la presión arterial, pero eso es no es malo, y de hecho es un estrés positivo que lo fortalece (como siempre, un estrés puntual y del que te recuperas te hace más fuerte, un estrés crónico te debilita)

  • Reply Nacho Julio 12, 2014 at 7:56 pm

    Hola Marcos. Es estupendo e imprescindible el trabajo que estás haciendo. En parte esta ayudando a cambiar mi vida. Te comento algo que me ocurrió el año pasado.

    Toda mi vida he comido cereales según la pirámide alimenticia recomendada. El pan, el arroz, etc eran parte fundamental de mi dieta. A los 20 me hice intolerante a la lactosa y empecé a sufrir una serie de problemas intestinales que fueron aumentando con el paso del tiempo. Hace año y medio, con 27 años, el problema se hizo insostenible y pasé en urgencias ingresado varios días… Después de varios meses de pruebas y una pérdida de peso alarmante (más de 20 kilos en cuatro meses) me diagnosticaron una Enfermedad Inflamatoria Intestinal y comenzó un proceso en el cual he tenido que cambiar mis hábitos de vida sedentarios, y cambiar de arriba a abajo mi alimentación.

    Lo curioso es que las recomendaciones de los especialistas en Colitis Ulcerosa, aunque es cierto que recomendaban ejercicio físico regular y una dieta baja en azúcares refinados, apenas decían nada de los hidratos de carbono y cereales… Fui yo el que decidí comenzar una “paleodieta” con un par de recargas semanales de hidratos procedentes de avena, arroz y muy ocasionalmente legumbres. Como dato relevante: me hicieron las pruebas de celiaquía dos veces y dieron negativas.

    Desde entonces, he experimentado una recuperación asombrosa, y hace meses que he abandonado la medicación, que en principio era para toda la vida. Actualmente no tengo ni rastro de inflamación intestinal, pero no solo eso… gracias al deporte (siguiendo siempre tus consejos) y mi nueva alimentación, me siento más fuerte, menos perezoso y en definitiva, más optimista.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 13, 2014 at 1:38 am

      Otro caso más Nacho, arriba hay otros comentarios similares y conozco cientos adicionales, ¿por qué no se recomienda esto como alternativa en la medicina convencional? No tengo ni idea, supongo que estamos tan ciegos con el tema de los cereales que parece una solución demasiado radical…

  • Reply Gloria Julio 12, 2014 at 8:24 pm

    Hola Marcos,

    Las semillas de lino ¿se considera un “cereal malo”? Había leído que tienen un alto aporte de fibra y ácidos grasos omega-3 y lo había estado utilizando en forma de harina (lino molido) para hacer “pan paleo” y también en alguna receta paleo de repostería como galletas…y otra pregunta… ¿es igual molido que en semillas que en aceite..etc? ¿Qué opinas?

    Muchas gracias

    • Reply Angel Julio 15, 2014 at 8:38 am

      Haz un 16-8 Gloria ya que puedes comer en el trabajo jaja

      • Reply Gloria Julio 15, 2014 at 11:03 am

        Apreciado Angel,

        Sí, ya lo hago de vez en cuando pero gracias por el consejo Don Reflexivo…jajajajajaja 😉

  • Reply pepa Julio 12, 2014 at 9:46 pm

    Hola Marcos. Gracias por tu màs que interesantes artículos. Aunque no tiene nada que ver, ?que opiniontienes sobre la leche de cabra o de oveja frente a la de vaca? También es necesario eliminarlas?
    GRACIAS

  • Reply Cristian Julio 12, 2014 at 10:52 pm

    Hola,Marcos!

    Te escribo desde Chile, desde hace 1 mes que llegué de casualidad a tu blog tratando de instruirme lo más posible acerca de alimentación y vida sana. Acerca de este articulo te cuento que consumo arroz integral al menos 3 veces a la semana debido a la cantidad de fibra y en los “supuestos” beneficios de en el sistema digestivo, dejando de lado el arroz blanco. Por cierto que me golpeaste con el estudio de la baja absorción de proteinas en el arroz integral ya que lo combino al almuerzo con carnes blancas, rojas y pescado al tener actividad fisica de 3 días minimo semanales(45 minutos ejercicios de grupos musculares- a veces aislados- más 15 minutos de intervalos de alta intensidad en cinta trotadora) ). Desde hace 2 meses subí considerablemente las verduras verdes(2 veces al día) a la dieta en un plan de bajar % de grasa(23% de grasa con bastante grasa abdominal en 1.79 cm) siendo de contextura delgada y he bajado 3 kg. Tambien hago 1 día de ayuno de 24 horas a la semana, no obstante me da miedo que mi cuerpo se achique aunque no lo he notado hasta ahora

    Debería devolver al arroz blanco como acompañamiento de carnes y pescado + verduras acorde a lo que planteas??

    Muchas gracias y saludos desde Santiago de Chile

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 13, 2014 at 5:27 pm

      Hola Cristian, tampoco quiero generar revuelo con el tema :), comer arroz integral de vez en cuando no es un problema en general (aunque genera problemas digestivos en muchas personas), por lo que si te gusta adelante, pero no creas que es la panacea o mucho mejor que un arroz blanco de bajo IG.

  • Reply Victoria Julio 13, 2014 at 7:38 am

    Gracias Marcos yo también tomaba el arroz integral como un sustituto saludable del blanco y se lo doy a mis hijos a los que ya había acostumbrado. Ya sabes que a los niños nada integral les entra por los ojos.
    He dejado los cereales por el tema del gluten y los picos de insulina que me tenían todo el día con hambre y picando y ahora que casi estoy en mi peso quería introducir de vez en cuando algo de pasta sin gluten o un plato de arroz. Espero impaciente la segunda parte para hacerlo con buen criterio.

  • Reply Jaume Julio 13, 2014 at 7:48 am

    Sólo un pequeño matiz sobre el refinamiento de los cereales, en concreto el arroz, en Asia. Fueron los europeos a mediados del siglo XIX que introdujeron las máquinas pulidoras y no la “sabiduria” tradicional de los orientales, por cierto, el consumo de arroz refinado fue la causa del incremento del beri-beri en la población. La cultura alimentaria oriental es muy basta y abarca muchos ámbitos. Se unen la tradición y la gran capacidad de observación junto con los siglos de cultura. Los cereales sin refinar, sorgo, mijo, arroz, son un claro ejemplo de alimento tradicional junto con otras pautas derivadas de la medicina tradicional. Por ejemplo, beber agua a temperatura ambiente o templada, nunca fría y evitar los alimentos crudos (un pequeño toque de wok es suficiente).
    Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 13, 2014 at 1:45 pm

      Gracias por el aporte Jaume, aunque hay que distinguir, hasta donde yo sé los orientales siempre eliminaron las partes externas del arroz por medios manuales, porque lo hace más difícil de preparar, hace que dure menos y dificulta la digestión. Sin duda terminarían con algo intermedio entre el arroz integral y el arroz blanco actual, ya que el grado de refinamiento moderno sólo fue posible efectivamente con la tecnología de la revolución industrial, aunque siglos antes en Japón ya tenían tecnología relativamente avanzada, que producía un arroz semi-refinado.
      Y ojo que estoy totalmente de acuerdo en que se ha exagerado la importancia del arroz en esta cultura, y sólo en aquellas zonas donde se dependía en exceso de este cultivo, y a medida que el refinamiento se hizo mayor, pudo haber deficiencias de algunas vitaminas, como la B1 (beriberi)

      • Reply Jaume Julio 13, 2014 at 8:44 pm

        Tal como yo lo veo, tendríamos que bajar al nivel del cereal a tratar en logar de hablar con el genérico de cereales integrales. Por ejemplo, el trigo, hay ,muchos tipos y también se han recuperado especies que hacía años que no se cultivaban (kamut, espelta). El mijo que ahora parece que en Europa vuelve a tenerse en cuenta en el consumo humano. El Teff de Etíopia que en Europa es difícil de encontrar a no ser que sea en harina. El alforfón o trigo sarraceno, de gran consumo en el este de Europa y por último, la quinoa, que técnicamente no se trata de un cereal pero de gran valor nutricional.
        Otro asunto es el tiempo de cocción, a mayor tiempo de cocción mayor asimilación. Y, por último, introduzco un concepto general que se trata en consumir productos vivos, enteros. No se trata de coger el grano tal cual sale de la planta sino de mantener, en la manera de lo posible, su estructura vital completa. ¿De verdad sabemos todo sobre cómo se comporta el aparato digestivo cuando recibe un alimento?

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 13, 2014 at 11:19 pm

          Exacto Jaume, el próximo día hablaré un poco de eso, viendo por ejemplo las ventajas del kamut respecto al trigo moderno, y otros que mencionas

        • Reply Violetka Abril 9, 2016 at 11:57 pm

          Veo que nadie menciona la opción del consumo de éstos cereales “vivos” y/o activados. Yo por ejemplo el trigo lo tengo desde hace tiempo descartado, pero ecológico, semanalmente hago germinados para producir rejuvelac y hierba de trigo para batidos, al igual que la mayoría de los cereales. La asimilación de nutrientes y enzimas son totalmente distintas si dejamos germinar las semillas.

  • Reply Antonio Julio 13, 2014 at 8:33 am

    “Los cereales integrales son mejores que los refinados, igual que los Marlboro light son mejor que los Marlboro”
    – Dr William Davis, cardiólogo

    http://him.uk.msn.com/health-and-fitness/how-to-beat-your-wheat-belly

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 13, 2014 at 12:36 pm

      jaja, no sé si iría tan lejos, pero es cierto que muchas de las exageraciones sobre sus propiedades se deben a su eterna comparación con los cereales refinados

  • Reply David Julio 13, 2014 at 8:48 am

    Excelente como siempre!

    Sin embargo, me suena que en algun articulo tuyos recomiendas antes de comer cualquier cereal, mejor comerlo integral. ¿Por que ahora esta contradiccion?.

    Y en cuanto a los salvado: ¿Realmente son tan malos?, por ejemplo: El salvado de avena que tanta fama cogio ultimamente. ¿Es peor que la avena?.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 13, 2014 at 12:35 pm

      Hola David, no es una contradicción, como norma general mantengo que es mejor integral, pero argumento que no siempre, cuando hilamos más fino, hay casos que ya he comentado varias veces como el arroz, donde creo que tiene más sentido el arroz blanco (una variedad baja en IG), y también es importante mirar la forma en la que se procesa el pan, porque como digo, pan de molde integral no ayuda a reducir su IG

  • Reply Manu Julio 13, 2014 at 9:24 am

    Yo sólo quiero agradecerte tu trabajo, esfuerzo y facilidad de palabra. Llevo años leyendo y haciendo cursos de nutrición y con tu blog estoy aprendiendo más que en ningún otro sitio. Aplico muchas cosas de las que pones en el blog y me funcionan, y esa para mi, es la mejor evidencia científica. El mundo de la nutrición es confuso y esta muy verde y cuanto más lees mas te confunden. Tu aportas estudios y buenos argumentos. Puede que no tengas la verdad absoluta en todo, pero lo que dices lo argumentas con estudios, con respeto y sin ningún interés comercial (muy importante)

    Gracias Marcos por tu aportación.

  • Reply Brais Julio 13, 2014 at 2:33 pm

    He leído bastantes artículos tuyos, pero aún no veo la razón de adaptar una dieta pura al estilo paleo. No me concibe eliminar de golpe el porcentaje de carbohidratos que necesitamos.

    Es por eso, que apoyo a la pirámide nutricional de harvard. Ya que elimina los cereales refinados e incluye los integrales, que serían el peso de los carbohidratos. Es cierto que las grasas son fundamentales en nuestras dietas, y por tanto eliminaría las trans y no comería muchas saturadas. Eso si, le daría un peso muy importante a las grasas naturales, con el menor número de conservantes y demás porquería artificial.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 13, 2014 at 5:24 pm

      Hola Brais, yo no hablo de una dieta específica, hablo de considerar los alimentos por lo que aportan. La pirámide de Harvard creo que mejora la estándar, pero tiene problemas serios. Por un lado pone la carne al mismo nivel que los refrescos y la comida basura, esto es una locura. y por otra, habla de los aceites vegetales industriales como grasas saludables, cuando está bastante demostrado que de saludables tienen poco. He escrito sobre ambas cosas aquí:
      http://www.tribunasur.es/fitness-revolucionario/no-hay-una-verdad-unica-en-nutricion.html
      http://www.tribunasur.es/nutricion/aceites-vegetales-no-tan-saludables.html

      Y sobre los carbohidratos, hay que entender que (sacando vegetales y frutas), son básicamente energía, por lo que no se trata de eliminarlos, sino de adaptarlos a los requerimientos energéticos de cada persona. ¿Eres sedentario? come pocos. ¿Mucha actividad física? auméntalos. Lo que no tiene sentido es recomendar a todo el mundo (la mayoría sedentarios) que coman un 60% de carbohidratos, sencillamente absurdo

  • Reply Xavier Julio 14, 2014 at 11:38 am

    Buenos dias Marcos,

    Lo primero felicitarte por tus escritos, realmente siempre trabajados y documentados.

    Sobre el arroz integral comentar que presenta la ventaja sobre el blanco de disponer de los nutrientes necesarios para su propia metabolización, como la vitamina B6 y el magnesio, además de la disminución en la absorción de glucosa debido a la fibra. Sobre el problema del fitato, actualmente ya no se considera un problema ya que aunque pudiera afectar a la absorción de minerales, se han visto propiedades beneficiosas que las superan: captación de metales pesados, quelación de hierro evitando su efecto oxidante, disminución de la glucosa en sangre y respuesta hormonal, disminución del riesgo de cáncer de colon y mama, prevención de enfermedades coronarias, prevención de la formación de cálculos en el riñón.

    Saludos y felicidades por tu trabajo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 14, 2014 at 12:18 pm

      Gracias Xavier! pero revisa los estudios sobre el arroz integral vs blanco. Coincido en lo de la vitamina B6, pero en el neto de absorción de proteína por favor sale peor, y no mejora la sensibilidad a la insulina si lo comparamos con arroz blanco de bajo IG. Pero vamos, que tampoco lo considero un tema de vital importancia, quien prefiera arroz integral lo puede comer, pero no es correcta la creencia de que es mucho mejor. Muchas de las asociaciones de los fitatos con algunos beneficios son eso, asociaciones en estudios epidemiológicos como la de los cereales integrales, que no se replican en estudios de intervención. La única asociación que creo que tiene mérito es la prevención de absorción de hierro, que sí puede tener cierta relación con la menor oxidación, beneficiando a los hombres, pero no a las mujeres, que ya suelen tener hierro bajo.

  • Reply jason montero Julio 14, 2014 at 3:07 pm

    ole ya no se que creer, porque nada es como lo pintan. Soy una persona ectomorfa de huesos delgados y muy filos, que me cuesta aumentar de musculatura pero aumento rapido de capacidad muscular, teniendo mucha mas fuerza de lo que aparento; me han recomendado comer soya para aumentar de volumen, pero la encuentro horrible, ademas he leido sobre ella y no me convence lo que dicen ¿que piensas de la soya, la hacen pasar por integral, de fibra vegetal y un monton de cosas? ¿ es en verdad util para algo la soya?

  • Reply roberto Julio 15, 2014 at 10:04 am

    Hola Marcos, ¿el almidón es bueno o malo?, he leído que no lo recomiendan y lo consideran el culpable de muchas enfermedades, recomiendan en el caso de tubérculos (patatas…) cocinarlos bastante para romper el almidón, pero así aumentas el IG. No se , tengo muchas dudas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 15, 2014 at 2:25 pm

      Hola Roberto, el almidón no es bueno o malo en sí, depende de la capacidad de procesarlo de cada persona y su nivel de actividad física. Si tienes buena sensibilidad a la insulina y haces actividad física, el almidón te dará energía. Pero si llevas una vida sedentaria y/o tienes poca sensibilidad a la insulina, es mejor limitarlo. Tampoco son iguales todas las fuentes de almidón.

  • Reply marcel Julio 15, 2014 at 3:44 pm

    Hola Marcos:
    Muy interesante el articulo. Me surge una duda.
    Que opinas de la Macrobiotica, segun tengo entendido recomienda como base el consumo de cereales integrales.
    Un saludo.
    Marcel

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 15, 2014 at 9:06 pm

      Gracias Marcel, cualquier alimentación que proponga eliminar alimentos procesados, azúcares etc será mejor que la típica dieta occidental. En la medida que la mayoría de alimentos de la dieta tengan suficiente densidad nutricional, muchos pueden tolerar cierta cantidad de cereales integrales sin problemas, otros no tienen tanta suerte. Pero en general la dieta macrobiótica no me gusta, primero porque científicamente no tiene ninguna base, y segundo porque es bastante propensa a generar deficiencias, sobre todo en jóvenes que se están desarrollando (ejemplo http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966896)

      • Reply marcel Julio 16, 2014 at 3:53 pm

        Muchas gracias por la aclaración, coincido totalmente contigo.
        Saludos
        Marcel

      • Reply Jaime Julio 2, 2015 at 2:35 pm

        Ahí entro en desacuerdo, en lo referente a que la macrobiótica creo que si que tiene una explicación, la de la sabiduría del pueblo Japonés de millones de años, las enrgías de la tierra el Yin y el Yan, según la persona, el momento o el lugar donde se haya criado, cada individuo se acostumbra a las condiciones del medio en el qué vive, hay muchos factores. No creo que sea una panacea mundial pero contiene gran información que debemos de saber procesar, igual que haríamos con un carbohidrato de lenta absorción, la digestión puede ser lenta a veces pero hay que saber escoger el momento… Enorabuena por el blog, está siendo de gran ayuda, un saludo!

  • Reply Jose Ignacio Julio 16, 2014 at 8:03 pm

    Hola Marcos.lo primero quiero felicitarte por tu espacio,a continuación quisiera exponerte una duda que tengo.Sigo un alimentación anti inflamatoria,aproximándome a la Paleo dieta,me alimento de todas las cositas ricas y verdaderas que aconsejas y propones,desde ya hace unos años he erradicado trigo,pastas,azúcares refinados etc etc,como te digo empecé con la anti inflamatoria y he derivado en Paleo,he añadido el I/F de 16/8,fantástico también,me acostumbré a entrenar en ayunas y lo rompo justo después de hacer algo de ejercicio,bueno vamos a ver,después de leerte,he decidido que me gustaría adquirir algo de volumen/masa muscular,mido 178 cms peso 75 kilos,tengo un índice bajito de grasa corporal,quisiera llegar a los 79/80 kilitos,mi duda que tengo es,recomiendas hacer cargas altitas de Carbos tipo boniato,,arroz,plátanos,los días de mas trabajo pesado e intenso,y reducir grasas esos días ,luego el resto de tiempo seguir con mi alimentación Paleo normal,pero Marcos mi duda es que si al hacer ayuno intermitente no tendré un hambre voraz los días altos de carbos cuando corte y empiece propiamente el ayuno,las grasas son muy saciantes!,o me recomiendas que mientras haga el “ciclado de carbo hidratos”,haga 4/5 comidas normales,en fin estoy un poco liado,y una última duda sería posible que me pusiese en tus manos y desarrollar un programa personalizado total con alimentación y carga de trabajo?,un saludo Marcos

  • Reply Artemio Estrella Julio 16, 2014 at 8:23 pm

    Buen día Marcos,

    Busqué referencias en tu blog sobre el consumo del nopal (http://es.wikipedia.org/wiki/Opuntia), que acá en México se consume mucho, pero no encontré nada al respecto.

    Del nopal se consume la penca (los brotes tiernos) y su fruto, al que llamamos tuna. Me asalta la duda de si es o no paleo, puesto que el nopal es un cactus y entiendo que es de origen americano, por lo que en la era paleolítica tal vez no se consumía el cactus.

    ¡Saludos!

  • Reply Eva Julio 18, 2014 at 9:48 pm

    Te aplaudo este gran artículo. Que engañados nos tienen… yo estoy en proceso de dejar todas las harinas/cereales, pero te quería hacer un breve consulta.
    Que opinión tienes sobre la harina de garbanzo? En muchas páginas de internet la ponen por las nubes diciendo lo saludable que es y que tiene un IG bajo, pero como una no se puede fiar ya de nada… y después de leerme este blog casi entero tu opinión me parece bastante fiable.
    Gracias por compartir tanto 😉

  • Reply Pier Julio 19, 2014 at 4:38 pm

    Hola Marcos,

    Siguiendo una sugerencia tuya, la dieta con recargas de CH, he estado ensayando una semana con algo de pan integral, y otra con arroz con vegetales. Quizas no suene muy acorde con los estudios presentados en este articulo, pero en la semana de arroz-vegetales inevitablemente siento la zona abdominal mas inflamada y lenta, en comparacion a cuando como pan integral con algo de chocolate. Aunque tengo 49 años, he logrado mantenerme, mido 1.70 y peso 68, hago solamente calistenia militar y trato de mantener buena actividad fisica diaria, pero estoy tratando de mejorar la alimentacion, y la verdad estoy tratando de como llevar una dieta mas “ancestral” o “paleo” justamente para evitar muchas de las enfermedades modernas, como artritis, diabetes…etc etc En mi caso particular parece siempre que el pan me es mucho mas beneficioso que el arroz. Alguna solucion,sugerencia o explicacion a este aparente contrasentido?

    Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 22, 2014 at 1:28 am

      Hola Pier, si es arroz integral hay mucha gente a quien no le sienta bien. En cualquier caso, es bueno experimentar y como dices, si algo de pan integral en las recargas te hace sentir mejor, tampoco se trata de eliminarlo

  • Reply Enzo Julio 20, 2014 at 1:08 am

    Hola Marcos, muy interesantes los artículos que publicas, espero que sigas así, te felicito.
    Ahora una consulta, hago crossfit y estoy tomando un batido casero de proteínas que consta de leche descremada, claras de huevo, yogur descremado, avena y un plátano.
    ¿Que tipo de yogur y leche es mejor para esto, la entera o la descremada?

  • Reply Mario Julio 21, 2014 at 9:00 am

    La información genial. Sinceramente me parece muy relevante y bien extructurada, como siempre. 🙂
    Sólo una pequeña crítica: cuidado con esto que llamas (acertadamente desde mi punto de vista) “marco conceptual basado en la evolución”, porque en muchos casos puede no distar mucho de eso otro que llamas “dogma”. Este marco conceptual está plagado de supuestos que pueden no ajustarse a la realidad, aunque funcionen bien en un momento dado.
    Nada más. Creo que me he explicado más o menos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Julio 21, 2014 at 11:59 am

      Hola Mario, estoy totalmente de acuerdo, todos los dogmas son malos. Sin embargo necesitamos un marco conceptual, una teoría unificada, y creo que la evolución nos lo da, pero de nuevo, nos permite plantear hipótesis con cierta lógica que después debemos validar, tanto con ensayos clínicos como con nuestra propia experiencia.

  • Reply JB Julio 21, 2014 at 4:41 pm

    Hola Marcos.

    Poco a poco tus magníficos artículos van modificando pautas cotidianas que creíamos saludables por mera costumbre. Muchas gracias por mostrarnos tu trabajo.

    Al hilo de esto, los ingredientes de la cerveza y la bebida en si, ¿podemos considerarla como cereal no saludable independientemente de que contenga o no alcohol (cerveza sin alcohol)? Aunque al tomarla de la sensación de sentirse mejor tras una digestión pesada, y esté rica sobre todo cuando aprieta la calor 🙂

    Muchas gracias de nuevo campeón.

    En la semana entrante pretendo meterme de lleno con la kettlebell. Colgaré mis impresiones en el foro.

    Saludos!
    JB

  • Reply Javier Ortega Conde (Malkavian) Julio 25, 2014 at 10:29 pm

    Tras leer mucho sobre el tema, comencé hace 4 meses una dieta cetógenica con la que he bajado de 116 a 99 kg y espero llegar a 80-85 que es por donde andará mi peso ideal (para lo cual me baso en la forma corporal que tendré, no en patochadas como el IMC). En breve voy a comenzar a hacer ejercicio, que no he tenido tiempo para nada y empiezo a estar más tranqui… Eso ayudará a que baje más rápido.

    Llegué a tu blog ayer, y me he leído unos 20 artículos o así y tengo abiertos pendientes de leer otros tantos, aunque por cada uno que leo, abro enlaces a otros 3 y esto no se acaba nunca jajaja.

    Me ha resultado muy interesante tu artículo (y los otros 19). Me compré una panificadora hace cosa de 8 meses y antes de empezar la dieta cetógenica la usaba para hacerme pan 100% integral (lo que venden en las panaderías como integral, tiene un 30% de integral y lo demás harina refinada (bueno, de hecho usan harina refinada y le añaden salvado, y en el proceso de separación se pierden vitaminas y minerales). Pero antes de llegar a tu blog había leído cosas y ahora en el tuyo más sobre el tema de la evolución, los 2 millones de años sin cereales frente a 10.000 años con ellos… Y parece que tendré que vender mi panificadora de segunda mano jeje…

    Ahora mismo el pan sólo lo uso para empujar (que usar el dedo cuando algo se resiste, como hago en casa, está mal visto jaja, ¿alguna otra sugerencia?) y veo que resulta relativamente difícil vivir en un mundo donde estamos rodeados de bocadillos, pizzas, cómida rápida en general… tapas en los bares y menús… el pan (y las masas y arroz) está integrado en toda nuestra cultura gastrómica.

    Cuando deje la dieta cetogénica sin duda pasaré a una dieta de la zona, paleo o algo similar que tenga más proteínas (y con ellas casi inevitablemente más grasas) y menos hidratos de carbono. Y tendré que introducir mucha más verdura, y quitar en parte los 2 días semanales de legumbres y 1 de arroz o pasta que acostumbraba.

  • Reply Sliver Agosto 13, 2014 at 2:33 am

    Hola, buen articulo desde ya voy a empezar a cambiar el arroz blanco normal por el arroz basmati. Otra cosa que opinas del amaranto, la quinoa, y la linaza?

  • Reply wilber Agosto 25, 2014 at 4:01 pm

    Saludos! Excelente tu articulo como siempre. Quería preguntar algo un poco contradictorio acerca de: Los Monjes Shaolin. Hasta donde tengo entendido, su dieta está basada principalmente en arroz, frutas y verduras. Por ser budistas, evitan matar seres vivos, por lo que su dieta excluye carnes en gran medida. Lo mismo aplica para huevos y leche, algunas comunidades lo consumen y otras no. Sin embargo, los monjes shaolin tienen excelente condición física, fuerza, resistencia y salud. Que opinas al respecto?

  • Reply Felipe Agosto 27, 2014 at 4:47 am

    Que opinas de los panes de germinados como ezequiel

  • Reply Maria Bedoya Septiembre 8, 2014 at 5:58 pm

    Hay algun lugar en LIma Peru, en donde reeduquen a las personas con sobrepeso o controlen la adiccion a comer malos alimentos.
    Y mi segunda pregunta es…. podrian ser controladas tempranamente las enfermedades mentales como la bipolairidad, la depresion, la esquizofrenia etc si tempranamente se detectara las insufcienncas alimentarias y por tanto quimicas que generan el exceso de consumo de alimentos monster a chatarra.
    Supe de un colegio en donde suprimieron todas las gaseosas, dulces , panes y pasteles… bajaron los niveles de agresion. distraccion etc.. en donde podria estudiar mas sobre esto. Creo qu enos evitariamos muchos problemas sociales si con una adecuada dieta apalacanramos mas a los niños y evitaramos el desastre de comida que ingieren especialmente en las golosinas. Se que hay una enorme carga genetica en la deifcion de personalidades ….pero se podria evitar chicos deperesivos o muy agresivos con la adeucada alimentacion .. ot tendrian que ser medicados.

  • Reply Erdo Octubre 25, 2014 at 6:59 am

    Hola. Vengo leyendo tu web y me resulta muy interesante, fundamentalmente porque en varios artículos que leí cuando decís algo, al pie ponés las referencias de algunos estudios (valoro mucho esto porque en internet se dice todo el tiempo cualquier cosa, y uno creo casi también cualquier cosa…)
    Por otro lado, te quería hacer una consulta…. ejem… resulta que soy un tipo que tiene 32 años mide 1,78m y pesa 76 kilos……………. para mi contextura eso es demasiado… hasta los 23 años pesé, comiendo todo lo que quise, 57K… era muyy flaco… ahora no me interesaría estar así… pero la verdad que lo que me molesta es cómo se me ha “organizado” la grasa… sólo en el abdomen!!! Y no sé por qué! Mi alimentación no es digamos buena, pero tampoco tan mala… TODOS los días hago al menos 10km en bicicleta (para ir y volver del trabajo) y sin embargo ahí estoy con brazos flacos, piernas bien musculadas por la bici, peeeeero esa maldita panza!! qué podría hacer??? Es sólo dieta la cosa? qué tipo de dieta recomendás??
    Saludos y gracias!
    pd.:voy a seguir viendo el blog para ver si encuentro la respuesta a mi pregunta :-)… por lo pronto voy a ayunar.

  • Reply ANGEL Marzo 20, 2015 at 5:45 pm

    Hola! Que opinion tienes de Indol3 Carbinol? Que es y para q sirve? Grcs. DTB.

  • Reply viento Junio 1, 2015 at 5:36 pm

    En Sur América los cereales integrales no son una fuente barata de calorías, todo lo contrario son un lujo, el arroz basmati ni te cuento, eso es inaccesible MUY caro.

  • Reply Santiago Enero 19, 2016 at 7:57 pm

    Hola Marcos! Una vez mas leo tu blog y no se que voy a comer ahora jajajajaja! De lo que estoy seguro es que la gente del Whole Grains Council no han de estar en las lista de tus fanáticos…bastante has de incomodarlos con estos informes jajajaja. Quiero hacerte una consulta puntual. Ingiero bastante proteína…natural animal e hidrolizada, huevos, lácteos y verdura…pero también cereales del tipo integral…avena y arroz yamaní. Crees que debería sustituir alguno de estos? Gracias y sigue así.

  • Reply David RL Enero 24, 2016 at 8:38 pm

    Hola Marcos, me ha encantado el artículo como siempre, pero, ¿qué hay sobre el principio básico de la macrobiótica sobre que la vida da vida?, del hecho que una semilla de arroz integral puede brotar a diferencia de una refinada que está “muerta”. Cuando como ambos no noto diferencia, pero apuesto a que personas con gran conciencia corporal sí han visto una verdad en esto, sea como fuere me gustaría conocer tu opinión, gracias por tu constante trabajo y de antemano por la posible contestación :).

  • Reply Ludmila Enero 25, 2016 at 11:30 am

    Me encanto leerte. Ando en la metamorfosis de un cambio de alimentación. No comparto el veganismo, porque lo considero una cuestión de moda, con un costado ético, (pero por el lado del desconocimiento) mas que de “mejora alimenticia” , creo que el maltrato animal -de aquellos animales para el consumo humano- no pasa por el hecho de matarlos para comerlos, ***de hecho somos lo que somos -homo sapiens sapiens- gracias a que incorporamos a la primitiva dieta de raíces, insectos, carroña, la carne roja lo cual transformo el cerebro. Quiero decir con esto que comimos carne por mas de 2 millones de años…pasamos de cazarlos a criarlos *** sino como la agroindustria cría y alimenta al ganado, aves y cerdos: sin espacio físico para que se muevan, sin pastoreo en el caso de las vacas, alimento a base de balanceados, inyecciones de hormonas y antibióticos; esto, ESTO! es lo realmente cruel.
    Con respecto a los cereales, comparto plenamente la nota.. me estoy volviendo muy selectiva. Sabia antes de leerte que hay médicos nutricionistas, trabajando con antropólogos, biólogos, neurólogos… que desaconsejan el consumo de cualquier cereal, simplemente porque nuestro organismo, no esta diseñado para asimilarlos.. sumado a otro tipo de complicaciones como las que nombras tu. Tambien hay que tener en cuenta que no es lo mismo los cereales que venimos consumiendo en estos últimos 250 años -luego de la revolución industrial.- que los cereales que consumian los sumerios, por ejemplo… De todos modos, si partimos sobre la base evolutiva-alimentaria, hace 2 millones de años que sostenemos una dieta a base de carnes (rojas y blancas), vegetales y frutas, legumbres y tubérculos..y hace 8.000 años recién se comienza a consumir los primeros cereales (podemos decir, en su estado puro) y solo 200 años que los consumimos como refinados.
    Conclusion: no ha alcanzado 8.000 años de evolución para que nuestro cuerpo se adapte fisiológicamente para digerir los almidones ¿Es así? mas alla que en si mismo, los cereales son una especie de nutrientes baratos o deficientes ( o antinutrientes, en el peor de los casos), si no se los complementa con una dieta variada… Saludos

  • Reply Sabela Febrero 16, 2016 at 10:11 pm

    Hola. A mi bebe de 8 meses le estaba dando arroz integral. Me he asustado con lo del arsenico. Sera mejor que le de arroz blanco??

    • Reply Ludmila Marzo 16, 2016 at 5:13 pm

      Dios mio.. deja de darle arroz integral a tu bebe..!! arroz blanco en todo caso, y bien lavado hasta que deje de salir el agua blanquesina. No le des alimentos con demasiada fibra. su sistema digestivo es muy devil

  • Reply anonimo Junio 3, 2016 at 9:12 pm

    No entiendo, criticas el arroz integral pero defiendes que los asiáticos eliminen la parte externa del arroz, cuando en realidad el arroz integral no es mas que eso, arroz descascarillado…

    • Reply ANONIMO Julio 5, 2016 at 11:26 am

      Vale ya lo entendi, lo que se quita en el arroz integral es la capa externa no comestible. La otra la sigue conservando

  • Reply Eva Rivera Junio 26, 2016 at 12:53 pm

    Enhorabuena Marcos,
    Tienes un blog fascinante que aporta muchísimo valor. Hace unas semanas que oí sobre el y no he podido evitar comprar tres de tus libros ( y dos kettlebells..).
    Solo tengo una curiosidad, cuanto más te leo… mas me recuerdas a la nutrición ortomolecular. Te basas en ella? la conoces? En todo caso, felicidades por tu trabajo.

  • Reply Energico Julio 15, 2016 at 1:15 am

    Estas equivocado por generalizar y pensar que todos nos debemos parecer al 100% jajaja Yo vengo consumiendo hace 20 años arroz integral como vegano que soy y pues tengo una salud maravillosa ademas un familiar viene consumiendo lo mismo hace 5 años y tiene diabetes pero ahora ya no.

  • Reply Ludmila Agosto 18, 2016 at 10:53 am

    Los que preguntan sus dudas sobre el arroz integral o los que cuestionan porque no es recomendable su consumo … no han entendido la nota.. Vuelvan a leer, está muy claro.

  • Reply Angie Polo Septiembre 9, 2016 at 4:55 am

    Hola Marcos, las nutricionistas que he conocido siempre han dicho que la avena es buenisima, ¿consideras que este cereal es diferente a los cereales integrales? ¿o sus antinutrientes son similares?

  • Reply Geraldine Febrero 14, 2017 at 6:01 pm

    Hola, qué hay de la Quinoa si quiero entrar en cetosis? Gracias

  • Reply Francisco Villalón Abril 5, 2017 at 10:55 am

    Hola Marcos, me está encantando todo lo que escribes. Voy a comprarme tu libro de “El plan revolucionario” porque me está convenciendo todo lo que escribes. Yo algo que no esté basado en la evidencia científica no le hago caso, por mucho que digan las empresas industriales.
    Quería preguntarte si recomiendas alguna marca en especial de arroz basmati, ¿o cualquiera vale? Más que nada lo pregunto porque hoy todo está hiper-industrializado.
    Y otra duda sobre el pan. Yo me hago mi propio pan en casa con harina de espelta (recien incorporada en Mercadona), levadura fresca, sal y miel. ¿Está bien comer ese cereal? También consumo avena en gachas o en harina de sabores, me viene bien para la dieta para coger volumen (soy un chico bastante deportista). Muchas gracias por todos tus blogs!!!

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