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Los peores y mejores cereales, y cómo prepararlos

En la primera parte del artículo cuestionamos la creencia popular de que los cereales integrales son un alimento muy saludable.

Vimos que la omnipresente recomendación de consumir cereales integrales, y su (inmerecido) lugar privilegiado en la base de la pirámide de alimentación están soportados principalmente por estudios epidemiológicos, en los que se confunde correlación con causalidad y en donde cientos de posibles confusores imposibilitan obtener realmente conclusiones válidas. Muchas de las propiedades saludables que se les atribuyen se desvanecen en el aire cuando se enfrentan a ensayos clínicos.

Los cereales tienen baja densidad nutricional e incluyen compuestos que los hacen potencialmente peligrosos para los humanos, especialmente personas con cierta sensibilidad.

Muchos han eliminado los cereales de su vida (más allá de sucumbir a la pizza en alguna que otra comida trampa) y han notado la diferencia. Son conversos y no ven vuelta atrás. Otros son conscientes de los potenciales beneficios de reducir su consumo pero les cuesta dejar atrás ciertas tradiciones, como el pan en la comida o añadir cereales en el desayuno.

Para los que se encuentran actualmente en el segundo grupo ¿es posible aprovechar los beneficios de los cereales minimizando sus riesgos?. Vamos a intentarlo, a través de cuatro recomendaciones sencillas.

Recomendación 1 – Elimina el trigo moderno  

A pesar de todos los problemas inherentes al trigo, no podemos ignorar que han existido sociedades milenarias cuyas dietas dependían en mayor o menor medida de este cereal. Aunque sus esperanzas de vida eran menores que en el paleolítico y hay señales claras de mermas de salud a medida que aumentaban los cereales (como huesos más débiles y peor salud bucal ) no podríamos decir que el trigo es inherentemente tan dañino.

trigoancestral

Hasta que nos damos cuenta de que el trigo que comían estas sociedades era muy diferente al moderno.

En los años 60, el Departamento de Agricultura americano situaba los cereales en la base de la pirámide de alimentación, lo que obligaba a aumentar la producción. Es curioso que quien define la política de nutrición en Estados Unidos (y por tanto en el resto del mundo) no sea un ministerio de salud, sino de agricultura, cuyo objetivo es… (no te lo vas a creer) expandir la agricultura, no optimizar la salud.

Y para expandir la agricultura el pobre trigo fue expuesto a multitud de cruces y experimentos, que derivaron en una modalidad de trigo mucho más pequeña, pero con muchas más semillas (lo que comemos). Resultado: más producción, y peor salud.

Veamos por qué.

Para empezar el trigo moderno contiene menos nutrientes que hace unas pocas generaciones (estudio). Uno de los estudios agrícolas más largos de la historia indica que los nutrientes del trigo se mantuvieron más o menos constantes entre 1843 (inicio del estudio) y 1960, pero se redujeron por estas fechas a partir de la introducción de las variedades actuales.

El trigo moderno es más pobre en hierro, zinc, magnesio, cobre… Una posible explicación es que estas variedades tienen raíces más cortas, lo que limita los nutrientes que pueden absorber de la tierra, que además deben repartir entre más semillas.

nutrientestrigo

En segundo lugar, el trigo moderno contiene más gluten que el tradicional (estudio). Esto fue bueno para la industria alimentaria, ya que genera un pan más esponjoso, alineado con los gustos actuales. Sin embargo el gluten es uno de los problemas principales del trigo (estudio), junto con la aglutinina de germen de trigo (estudio).

Económicamente ventajoso, pero fisiológicamente desastroso (menos nutrientes y más compuestos potencialmente dañinos).

Comparando el trigo moderno con algunas de las variedades ancestrales, sale bastante mal parado:

  • La variedad más antigua de trigo, escaña o triticum monococcum, es menos problemática para los celíacos que el trigo moderno (estudio), aunque obviamente nada recomendable igualmente si eres celíaco. El número de celíacos ha aumentado un 400% en los últimos 20 años, y es posible que el trigo moderno tenga parte de culpa (también nos perjudica nuestra obsesión con la limpieza).
  • Un ensayo clínico que compara el Kamut (otra variedad antigua de trigo) con el trigo moderno arroja datos esclarecedores, como la gran mejora en la absorción de minerales y menores niveles de inflamación del Kamut.

kamutvsmoderno

Si lo comparamos con otros cereales, el trigo vuelve a salir poco favorecido:

  • Un estudio que compara por ejemplo la avena integral con trigo integral indica que este último empeora notablemente los indicadores de riesgo coronario, no sólo el nivel de LDL sino el número de partículas, que como vimos en su momento es un mejor indicador de riesgo cardiovascular.
  • Otro estudio concluye que el trigo integral engorda más a los ratones y tiene peor efecto metabólico que el centeno integral. Probablemente ocurra lo mismo con los humanos.

En resumen, sólo eliminando el trigo moderno (por desgracia el más utilizado por su bajo coste) obtendrás buena parte de los beneficios asociados a una dieta sin cereales.

Recomendación 2 – Procésalos como nuestros antepasados

Las sociedades ancestrales que consumían cereales no sólo utilizaban variedades menos peligrosas que las modernas, también los preparaban de manera muy diferente (detalle).

Antiguamente eran conscientes de las dos limitaciones principales de los cereales (pocos nutrientes y muchos antinutrientes) y utilizaban técnicas sencillas que minimizaban ambos problemas.

Lo más importante a la hora de optimizar la absorción de nutrientes es sin duda reducir el ácido fítico (estudio, estudio). Según este estudio eliminar completamente el ácido fítico de los cereales mejora la absorción del hierro más de un 300% en el caso del arroz y más de 1.100% en el caso del trigo!!.

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En muy difícil deshacerse de todo el ácido fítico, pero puedes lograr bastante con poco esfuerzo.

Nota: Aunque cualquier cosa que reduzca la absorción de nutrientes es aparentemente malo, es también cierto que los fitatos pueden actuar de antioxidantes, y en personas con problemas de hierro elevado (como hemocromatosis), reducir la absorción de hierro puede ser positivo. Pero no olvidemos que los problemas de los cereales van más allá de los fitatos, y debemos prestar también atención a las lectinas, que pueden dañar la barrera intestinal (estudio), y que igualmente disminuyen con las técnicas siguientes.

Remojar

No hay nada tan low-tech como remojar, y sin embargo es efectivo, especialmente con ciertos tipos de cereales, como muestra la siguiente gráfica.

Soaked-grainsLas claves para la efectividad de este proceso son:

  • Humedad: Para eso tenemos el agua.
  • Calor: La temperatura ideal es 40-50°C, pero tampoco es necesario usar termómetro. Simplemente utiliza agua caliente del grifo o mezcla agua fría con agua hervida.
  • Tiempo: Depende del tipo de cereal. Algunos como el centeno casi no tienen ácido fítico tras 2 horas en remojo, mientras que otros como la avena o el maíz son más resistentes, por su menor contenido en fitasa, la enzima que degrada el ácido fítico.
  • Un entorno ligeramente ácido. Aunque es posible usar sólo agua caliente, añadir algo ácido, como una cucharada de yogurt o kefir parece ofrecer mejores resultados.

En la práctica, si por ejemplo vas a desayunar unas gachas de avena (¿tienes la receta?), deja la avena por la noche en un recipiente con agua caliente y cubierta de un trapo de tela. Así de fácil.

Algunos cereales, como el arroz, tienen la ventaja de que el propio proceso tradicional de preparación (remojar y calentar) elimina buena parte de los antinutrientes. Lo mismo ocurre con las legumbres.

Germinar/Fermentar

La germinación y fermentación contribuyen también a destruir los antinutrientes (estudioestudio, estudio, estudio), reducir ligeramente el gluten (estudio), potenciar otros nutrientes (estudio) y facilitar la digestión (estudio).

Respecto a la germinación, piensa que estamos hablando de semillas, cuyo objetivo final es convertirse en plantas. Si tras remojar los cereales durante varias horas los pones a secar en un frasco de vidrio, con suficiente exposición al aire, y los remojas de nuevo cada 8-12 horas con agua caliente (y los vuelves a escurrir), deberían empezar a germinar después de unos pocos días repitiendo este proceso, dependiendo del tipo de cereal.

germinacion

La fermentación, en el caso de los cereales, ayuda no sólo a reducir aun más el contenido de fitatos, sino que puede reducir también el índice glucémico y mejorar el perfil nutricional. Uno de los (muchos) problemas de los cereales es su pobre aporte de proteína en general, y en ciertos aminoácidos como la lisina, en particular.

La fermentación bacteriana produce lisina, mejorando el perfil de aminoácidos de los cereales (detalle), lo cual era vital para sociedades que dependían en buena parte de los cereales. Tenemos muchas evidencias de la fermentación de cereales en todas las cocinas tradicionales, un proceso hoy olvidado.

lisinacereales

No entro en detalle de estos procesos porque personalmente me parecen poco prácticos para hacer en casa, más allá del remojo que sí es sencillo y efectivo.

Pero si compras alimentos basados en cereales, es importante que sepas cómo se han preparado. Por ejemplo los panes de masa madre (sourdough) sin levadura, o de cereales germinados, son menos problemáticos que el pan normal (estudio).

Recomendación 3 –  Evita los cereales industrializados

En realidad esta recomendación es una extensión de la anterior. Priorizar los procesamientos tradicionales implica reducir los industriales.

Las técnicas ancestrales estaban orientadas a mejorar la salud, las industriales a mejorar la rentabilidad. Para ello muelen la harina mucho más fina (lo que aumenta el índice glucémico, estudio) y utilizan levaduras de fermentación rápida, sin contar con que suelen añadir ingredientes poco recomendables como aceite vegetal o por supuesto azúcar, al estilo Kellogg´s.

Mantente alejado de estos alimentos, son parte de la dañina dieta de cafetería.

bimbovsartesanal

Como siempre, lee las etiquetas cuando compres algo empaquetado. Muchas veces lo que ponen en el paquete como reclamo y la realidad son cosas muy diferentes.

Tampoco todos los productos industriales son iguales. Dentro de los que puedes encontrar en muchos sitios está el pan esenio o Ezequiel, elaborado a base de cereales germinados. El nombre tiene su origen en la biblia (Ezequiel versículo 4:9), donde se nos daban ya instrucciones sobre cómo procesar los cereales, germinándolos. Este es uno de los casos donde incumplir los mandatos bíblicos puede tener consecuencias :).

panezequiel

Recomendación 4 – Experimenta con pseudocereales

Muchas personas han logrado satisfacer su deseo de comer cereales minimizando sus problemas, gracias a los llamados pseudocereales. Aunque hay varias alternativas en este grupo, nos centraremos en los dos más típicos y accesibles: La quinoa y el trigo sarraceno (o alforfón).

Se denominan pseudo cereales porque provienen en realidad de semillas de flores (no de espigas de gramíneas como los cereales).

Un beneficio importante es que están libres de gluten y tienen un perfil nutricional mejor que la mayoría de cereales. La quinoa incluye además un mejor equilibrio de aminoácidos, aportando una proteína más completa que la de los cereales, con un índice glucémico menor y menos impacto en los triglicéridos en sangre que otros cereales (estudio).

Como aspecto negativo no debes olvidar que contienen también ácido fítico, por lo que sigue siendo recomendable aplicar los procesamientos tradicionales que acabamos de ver, al menos el remojo y el uso de calor.

La quinoa se prepara de manera muy similar al arroz, y el trigo sarraceno es una buena opción para aquellos que echan de menos un poco de pan de vez en cuando.

trigosarraceno

 

Resumen

Si no comes cereales ni tienes intención de incorporarlos en tu alimentación, bien por ti, siento haberte hecho leer hasta aquí :). Si no estás dispuesto a eliminarlos pero te interesa aprovechar lo bueno que tienen, minimizando lo malo, sigue estas sencillas recomendaciones:

  1. Elimina el trigo moderno.
  2. Procesa adecuadamente los cereales (remojar, germinar, fermentar) o compra cereales/derivados que ya hayan pasado por este proceso.
  3. Evita los cereales industrializados.
  4. Prioriza pseudocereales como quinoa y trigo sarraceno.

A riesgo de ser excesivamente simplista, si tuviera que ordenar los cereales (y productos derivados) según su impacto en tu salud, quedaría algo así.

Incluyo también el arroz dentro de las mejores opciones, idealmente arroz blanco de grano largo (como basmati) por su menor IG. El vaporizado es otra buena opción e incluye buena cantidad de almidón resistente.

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138 Comments

  • Reply maria septiembre 6, 2014 at 6:56 pm

    Hola! ¿Sabes dónde se puede comprar pan Ezekiel en Madrid? Muchas gracias, Saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 6, 2014 at 9:19 pm

      No te sé decir exactamente, pero seguro que en muchos herbolarios, quizá en el Corte Inglés… búscalo también como pan esenio o pan germinado

    • Reply Cesar septiembre 7, 2014 at 9:12 am

      En los herbolarios seguro, en Barcelona lo venden en los herbolarios y tiendas de productos ecològicos. Hace años que no como este tipo de pan pero està buenísimo, tiene un sabor dulce del propio cereal, muy rico. Eso sí, como todo este tipo de productos, es carísimo!

    • Reply Juan septiembre 7, 2014 at 9:20 pm

      Puedes prepararlo tú mismo para tenerlo fresco y sin aditivos. Lo más difícil es conseguir el trigo.

      Se remoja el trigo y se cuela, se puede dejar en una bandeja cubierto con un paño húmedo, todos los días se vuelven a remojar y colar, hasta que los brotes midan aprox. 5 mm.

      Después viene lo trabajoso que es triturar los granos brotados (es muy pegajoso).

      Con la masa pegajosa que se produce, se hacen los panes (no se agrega NADA), que se pueden deshidratar al sol o en un deshidratador para tener el pan esenio original. También se puede hornear.

      Hay recetas en internet.

    • Reply Begoña septiembre 8, 2014 at 6:05 am

      Hola María, yo lo consumo muy habitualmente, lo puedes comprar en herbolarios y en supermercados ecológicos, búscalo como pan germinado.

    • Reply Marian septiembre 8, 2014 at 8:23 am

      María, en la zona de Príncipe Pío, por ejemplo, tienes el Vergel que es restaurante vegetariano y en la parte de arriba tienda ecológica. También recuerdo otra tienda ecológica en la calle Alcalá, cerca de la zona de ventas. Pero busca en internet tiendas ecológicas o herbolarios y seguro que te aparece una gran variedad. Saludos.

    • Reply ANITA octubre 25, 2014 at 12:25 pm

      hola Marcos , perdona pero tengo un lio ahora mismo con los cereales que no veas, haber te explico, yo no consumo cereales tipo kelloks ni nada que se le parezca, mi desayuno incluye tres cucharadas de avena integral, 1 y media cucharada de trigo, media cucharada de germen de trigo y 1 cucharada y media de lino dorado, no como pan de molde solo de vez en cuando pan integral en barra de panadería y cuando digo de vez en cuando me refiero a 2 veces al mes como mucho y mis cereales los tomo a veces con leche de almendras, o de soja o desnatada de vaca según me de el mes, estos cereales serian malos?? y el arroz integral también tendría que cambiarlo por blanco??? y la pasta integral de sémola de trigo duro?? Como vez lo mío es algo muy serio, y no se si ha esto se deba mi estancamiento de peso…… ya se que soy una pesada pero llevo alimentándome de esta manera unos cuatro años por lo menos y no se si lo estoy haciendo mal, por cierto he comprado tu libro y estoy deseando que lo lances ya, es una pena que no haya alcanzado el tiempo para poder participar en tu conferencia.

  • Reply Reyno Jesús septiembre 6, 2014 at 7:11 pm

    Hola Marcos soy seguidor del blog desde hace tiempo y he leído todos tus artículos y programa de radio, en este momento estoy realizando por segunda vez el programa desencadenado y estoy en la primera semana de fuerza, he probado la cetosis con muy buenos resultados, práctico ayuno intermitente en fin todos tus consejos del blog me han servido de maravilla pase de 28% de grasa corporal a 20% pero siento que la cetosis ya no me da resultados así que me gustaría algún consejo

    Mi altura es 1.70 y peso 70 kg, sigo desencadenado lunes, martes, jueves y sábado; los miércoles realizo la rutina Afrodita de freeletics y los domingos el programa quemagrasa que propusiste en un blog anterior

    Mi pregunta es la siguiente continuo con la cetosis o una dieta baja en carbohidratos o la dieta de choqué mi objetivo es llegar a 15% de grasa corporal

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 6, 2014 at 9:24 pm

      Hola! pueden ser varias cosas. Si te notas constantemente con hambre, fatigado etc quizá el problema es que tu metabolismo se ha ralentizado demasiado, y lo ideal sería empezar a incorporar recargas de CH para aumentar los niveles de leptina.
      Si te encuentras bien y no tienes hambre, quizá simplemente estás comiendo más de la cuenta. Al bajar bastante de peso mucha gente mantiene la ingesta calórica constante y llega un punto en el que las energías se equilibran y se frena la pérdida de peso. En este caso prueba a reducir un poco las porciones a ver cómo respondes.

  • Reply José Ángel septiembre 6, 2014 at 7:11 pm

    Otro super artículo! Siguiendo tus recomendaciones he bajado más de 10Kg sin esfuerzo en los últimos meses, y creo que dejar los cereales (solo comia arroz como dices) ha sido una buena parte del exito, porque ademas me siento mucho mas deshinchado. Pero ahora que estoy casi en mi peso, quiza empiece a experimentar con los que comentas o los germinados, pero en cantidades pequeñas. Gracias por tu conocimiento!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 6, 2014 at 9:26 pm

      Gracias y felicidades por el progreso! Si los echas de menos puedes experimentar un poco. En moderación y seleccionando bien no deberían perjudicarte mucho.

  • Reply Reyno Jesús septiembre 6, 2014 at 7:12 pm

    Por cierto disculpa que mi comentario anterior no tenga relación con el post de hoy ejeje

  • Reply Pier septiembre 6, 2014 at 8:09 pm

    Hola Marcos,

    Excelente trabajo informativo, como siempre, gracias por ayudarnos a todos los q estamos interesados en mejorar nuestra salud. Tengo 49 años y sigo haciendo activamente street-workout ( parecido al crossfit ), trato de comer lo mejor posible, respetando los principios del Tao chino y todos los conocimientos del blog . Uso la recarga de carbos 3 veces a la semana, y he probado 3 alternativas: arroz con vegetales, frutas o pan integral-frutos secos..etc Y de todas las opciones la q mejor me va al cuerpo y sistema intestinal es el pan integral, lo cual no me alegra mucho porque se de los riesgos de los cereales…alguna sugerencia distinta?

    Gracias como siempre y un saludo cordial

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 6, 2014 at 9:27 pm

      Hola Pier, como digo en el artículo una opción sencilla es intentar optar por pan germinado o de masa madre, quizá probar con trigo sarraceno…

  • Reply Bel septiembre 6, 2014 at 8:38 pm

    Hola Marcos!! Empecé los ayunos 16/8 y el estilo paleo hace casi dos meses ya. No me he puesto fanatica y me doy mis gustos a veces. Domingo lo dejo mas “libre” y como pan y bolleria (mi debilidad). En la semana, normalmente aguanto bien el no comer pan ni bollería, pero la semana de la regla (periodo menstrual) ufff!! Me mueeeeero por un pan con mantequilla o un pedazo que queque o muffin!!! Supongo que son las hormonas las culpables… o bien, la perdida de algun nutriente, no lo se… Asi que trato de distraerme y si ya no aguanto, mato las ganas no mas y sin culpa, porque se que eso no afectará a la larga mi peso y estado físico debido al buen metabolismo que he tenido siempre. Pero ojalá dispusieramos de productos de mejor calidad para matar estos antojos… 🙁

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 6, 2014 at 9:36 pm

      Hola Bel! no lo he tratado en el artículo, pero otro de los problemas de algunos cereales (especialmente el trigo) es que contiene peptidos opioides, que se convierten en exorfinas (o morfina exógena), y como la morfina, puede generar cierta “adicción”, por eso es tan difícil de eliminar, especialmente cuando lo acompañas en bollería con azúcares. La combinación dispara todos los sistemas de recompensa del cerebro 🙂

  • Reply Dante septiembre 6, 2014 at 8:49 pm

    ¡Falta el maíz! 🙂

    El proceso de nixtamalización que inició en las culturas prehispanicas es una maravilla de la ingeniería en alimentos. Elimina bastante los problemas que menciona el artículo y además convierte a la masa de maíz en una fuente importante de calcio.

    Obviamente también hablamos del grano de maíz endémico de estas regiones, porque no dudo que Grupo Maseca (el monopolio industrial del maíz en México) use transgénicos o haga mezclas de granos y procesos que terminan fastidiando el producto final, convirtiéndolo en comida chatarra.

    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 6, 2014 at 9:38 pm

      Sin duda Dante, la nixtamalización es otro buen ejemplo de técnica ancestral que deberíamos mantener, especialmente en países con alto consumo de Maíz como México

      • Reply Alejandro junio 14, 2015 at 3:22 pm

        Y en este caso las harinas de maíz que ya vienen procesadas, para hacer arenas, tortillas y eso, que tal son?

  • Reply patri septiembre 6, 2014 at 8:55 pm

    hola marcos, interesante el articulo..yo tomo todas las mañanas una cucharada de germen de trigo +levadura de cerveza con un yogurt
    y dos huevos con alguna verdura(tomate, champis, aguacate)..esos cereales los introduci por el tema de vitaminas del grupo B..Tu crees que debería de eliminar por el tema de la aglutinina y demas antinutrientes..gracias de antemano y a seguir así de bien ..saludos

    • Reply ezequiel septiembre 6, 2014 at 10:32 pm

      hola Marcos , la verdad sigo tu blog hace un buen tiempo y muy influenciado por este blog y otros mas empece una pequena plantilla paleo mas verdura y vegetales y carnes , y por primera vez veo msi abdominales destapados 😀 y ahora veo que estan desnivelados -_- pero no me quita el suenio. otra cosa es que sufro de dermatitis seborreica una afección en la piel y la verdad una de las cosas que la intensificaban y me daban mucha picason era la avena , el pan , y lo cereales azucarados , azucar , leche. asi que no hay retorno solo arroz despues de entreno. despues de eso me conformo con tubérculos y vegetales :).!

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 7, 2014 at 4:30 pm

        Hola Ezequiel, casi nadie tiene abdominales simétricos, no te preocupes :). La inflamación que los cereales provocan en el intestino de personas con sensibilidad se refleja muchas veces en la piel, así que si es tu caso, ya sabes que es mejor eliminarlos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 7, 2014 at 4:40 pm

      Hola Patri, desde luego no lo recomendaría, piensa que las vitaminas del trigo son además poco biodisponibles, por lo que creo que es peor el remedio que la enfermedad

      • Reply patri septiembre 8, 2014 at 7:01 pm

        la levadura de cerveza tampoco?

  • Reply Alberto septiembre 6, 2014 at 10:52 pm

    Hola Marcos! Aquí un fiel seguidor de tu blog, ¡lo mejor que leo desde hace tiempo!
    Mi pregunta es, ¿qué opinión te suscitan los cereales Wetabix? Últimamente he visto que mucha gente “fitness” se ha decantado por usarlos. Si no entiendo mal y tras leer tu artículo, no dejan de ser trigo “moderno”…

  • Reply Lara septiembre 6, 2014 at 11:03 pm

    Como siempre, tu visión nos aporta una perspectiva completamente diferente de la habitual y que deja al descubierto muchas cuestiones que deberían ser de alarma social y no convenciones aceptadas y divulgadas, como la extrema importancia de los cereales (siendo el trigo ultra refinado el claro ejemplo) que en realidad responde a los intereses económicos de unos pocos; de no ser así, no existirían los herbolarios como opción más sana donde comprar.
    Solo tengo una duda con respecto al consumo de cereales. En la lista que propones, los clasificas de menos malo a más, pero ¿cuál sería una frecuencia para tomarlos aceptable? Por ejemplo, en el caso de la avena: una vez al día, a la semana, al mes, etc. Gracias y enhorabuena por el blog.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 7, 2014 at 4:43 pm

      Gracias Lara, sobre la frecuencia, depende mucho de la sensibilidad de cada uno y el objetivo. Por ejemplo si tu objetivo es perder peso, no recomendaría comer mucha avena, quizá un par de veces a la semana. Si necesitas aumentar las calorías y CH, y no notas problemas digestivos, seguramente puedes comer avena casi todos los días, simplemente en menor cantidad que otros alimentos que debes priorizar (proteínas y vegetales)

  • Reply Charlie septiembre 7, 2014 at 12:56 am

    Que tal Marcos.

    Gracias por la informacion tan completa que siempre nos das. Por mi parte prefiero evitar lo mas posible los productos industriales, no soy del tipo que compra granos y los hace germinar en su casa. Lo que si consumo es una rebanada de pan multigrano, y pues si, es bimbo, pero pues que puedo hacer? creo es el que esta mas a mi alcanze.

    Tampoco hay que dejarse llevar por la publicidad de la industria, que segun ellos, utiliza el trigo de la mejor calidad para fabricar pan, pastas, barritas dieteticas etc y hasta dicen que es el cereal con mayor cantidad de nutrientes y proteinas, desde cuando aca?. Aunque una sopa maruchan o un sandwich con pan bimbo una vez al mes, no creo que nos haga mucho daño 🙂 , o si? 🙁 .

    Queria preguntarte sobre un ejercicio llamado Bent Press ya sea con KB o DB o barra, en el ejemplo Powerexplosive lo realiza a manera de calentamiento y a repeticiones (http://www.youtube.com/watch?v=zmTCMMuPIV0&list=UUQoN9oXyVuGcQWLlfcNDRgQ). Mi pregunta es, como lo catalogariamos? como un ejercicio de hombro o de core? En el Efecto KB no lo incluyes. Seria bueno incluirlo de vez en cuando a la rutina?

    Sobre las preguntas de la radio (google moderator), se siguen viendo las preguntas que ya contestaste en el episodio 10. Entonces esas siempre estaran arriba de la lista de preguntas con mas “aceptacion” por los usuarios, si es asi, mi pregunta jamas va a llegar a estar tan arriba, porque la gente sigue calificando las preguntas que ya contestaste. Bueno es una opinion 🙂 .

    Que estes bien Marcos. Aqui seguire de metiche viendo los comentarios de los demas y tal vez si me siento con ganas de ser leido 🙂 me anime a comentarles. Gracias, saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 7, 2014 at 4:52 pm

      Hola Charlie! una vez al mes muy pocas cosas te harán daño 🙂

      El bent press es un buen ejercicio, sin duda, trabajas el hombro, el core y los dorsales, pero no podríamos decir que es muy funcional, y puedes lograr lo mismo mezclando windmills, levantamientos turcos y press, pero si quieres practicarlo no hay ningún problema.

      Sobre el google moderator, tengo que ver qué hago con esas preguntas, pero en cualquier caso no las voy a volver a contestar, por lo que aunque estén arriba saltaré a las siguientes. La próxima semana habrá otra sesión de preguntas y respuestas.

  • Reply Javier septiembre 7, 2014 at 9:51 am

    Conoces algún pan que vendan en supermercados o panaderías normales y corrientes que sea aceptable? (que no sea el de centeno que no me gusta nada)

    Gracias, tu web es un gran ejemplo de nutrición basada en la ciencia y no en tópicos.

  • Reply Jorge septiembre 7, 2014 at 12:52 pm

    Buenas Marcos,

    Estoy siguiendo tu plan de comidas para ganar peso, al leer tus últimos artículos de alimentación (en concreto los dos sobre cereales y el capítulo 10 de la radio que hablabas sobre lácteos) ¿no tendríamos que meter algunas modificaciones al plan?
    Los desayunos los puedo sustituir por las recetas que expusiste en tu artículo de desayunos 😉 ,evitando así la leche con avena que aparecía a diario… ¿Con qué podemos sustituir la avena, pan integral, quinoa, arroz y arroz integral de las meriendas y comidas?

    Muchas gracias, un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 7, 2014 at 5:46 pm

      Hola Jorge, la leche y la avena son buenos aliados si el objetivo es ganar volumen, por eso aparecen en el enfoque para ganar peso pero no para perder grasa. Sin duda hay gente que no reacciona bien a ellos y deben eliminarlos, si no es tu caso los dejaría, pero sin basar la alimentación en ellos, que es algo muy diferente. Los almidones a priorizar son los tubérculos, pero también en estos casos es recomendable añadir arroz, pseudocereales, algo de avena, priorizar el pan germinado…

  • Reply Laura septiembre 7, 2014 at 1:34 pm

    ¿Y el caso del muesli?
    Por otro lado, ¿qué opinión te merece la variedad de trigo espelta? ¿Se puede poner al mismo nivel que el kamut?

    Gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 7, 2014 at 4:55 pm

      El muesli no deja de ser una mezcla de cereales y frutos secos, por lo que tiene lo bueno y lo malo de ambos. Desde luego mejor que los cereales azucarados, pero normalmente no se procesan los cereales como se debería, por lo que no los pondría desde luego en la categoría de Priorizar.

      Sobre la espelta, sí creo que es equiparable al kamut, sin duda mejor que el trigo moderno, aunque sigue conteniendo gluten

  • Reply Valentina Paz septiembre 7, 2014 at 2:15 pm

    hola marcos!!
    como siempre un excelente articulo, hace bastante tiempo que te sigo y ahora paso mas tiempo en la cocina fabricando mis propios alimentos como el yogurt, granola (solo de semillas y frutos secos) y pan, con respecto al ultimo suelo utilizar una mezcla de harinas integral gruesa y de centeno, pero, hace poco descubri que venden haria de quinoa y queda un pan fabuloso, me gustaria saber si seria confiable y mejor hacer pan con esta harina o seguir con mi combinacion anterior?

    saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 7, 2014 at 4:58 pm

      Nada como preparar tus propios alimentos Valentina, bien hecho! No he probado el pan de quinoa, pero desde luego me parece una excelente alternativa, y mejor que el centeno.

  • Reply Fernando septiembre 7, 2014 at 3:47 pm

    Hola Marcos! Me queda una duda. ¿Por qué consideras mejor al arroz que la avena? Esta última tiene más proteína, fibra y algo de grasa y por ende un IG bastante menor. Yo la como en el desayuno y me aporta una sensación de bienestar y saciedad mucho mayor que cualquier otro cereal. ¿Qué le ves de problemática?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 7, 2014 at 5:04 pm

      Por dos motivos principales. 1) La avena tiene poca fitasa, por lo que mantiene más ácido fítico incluso después de ser remojada y 2) la proteína de la avena (avenina) parece tener propiedades similares al gluten y algunas personas son sensibles. El IG del arroz blanco tipo basmati por otra parte es muy similar al de la avena.

      Pero vamos, reconozco que es hilar bastante fino, si te gusta la avena y te cae bien tampoco veo mucho problema, pero sí es recomendable remojarla unas cuantas horas.

  • Reply Javier septiembre 7, 2014 at 3:50 pm

    Hola Marcos,

    Muy esclarecedor el articulo. Me he quedado con la duda de que pasa con la pasta. La pasta es básicamente trigo, ¿pero es aplicable todo lo dicho sobre el trigo a la pasta?. Supongo que el proceso de refinamiento para hacer la harina incrementa el IG, ¿pero en que afectará el proceso de hervido? ¿Puedes aportar algo sobre esto?.

    ¡Un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 8, 2014 at 12:27 pm

      Sí, podríamos aplicar lo mismo a la pasta, aunque no conozco estudios sobre el contenido de ácido fítico en la pasta hervida. La cocción no afecta mucho el IG, pero sí es cierto que cuanto más blanda esté algo más elevado será el IG.

  • Reply Alejandra septiembre 7, 2014 at 5:05 pm

    Pues si de carbohidratos va la cosa como buena mexicana soy más de maíz que de trigo. Sin embargo no me deja de guiñar el ojo un buen pedazo de pan con queso curado. Así que en estas últimas semanas he probado hacer masa madre para fabricar los panes de casa y he de decir que el resultado es infinitamente superior a cualquier otro pan por más artesanal que sea. Inclusive aún cuando mis intentos tienen muchas muchas áreas de oportunidad aún 😉
    Ánimo a todos los que puedan y no le tengan miedo a la cocina a que hagan el intento.
    Hay mucha información en internet pero aquí dejo unas ligas que a mi me dieron mucha luz para empezar en el camino de la panadería artesanal.
    Y gracias Marcos por tu compartir conocimiento 🙂

    http://www.elforodelpan.com

    http://tequedasacenar.com/como-hacer-masa-madre-en-video-y-con-preguntas-habituales/

  • Reply Antonio septiembre 7, 2014 at 5:35 pm

    Hola Marcos,

    Verás yo habitualmente tomo en el desayuno cada mañana, un vaso de Leche de soja con una cucharadita de miel, a la que añado unas cuatro cucharadas soperas de AVENA, y despues de leer tu articulo sobre los cereales, me quedao helao, entiendo que es perjudicial para mi salud hacer este tipo de desayuno?, acudo al gimnasio cada mañana y la verdad me siento con bastante energia.-
    Y otra cosa aprovechando éste hilo, si dejo de consumir este desayuno y lo cambio por proteïna por la mañana, seria mas eficaz?
    Tendría que basar mi dieta en proteïna para intentar bajar los diez quilos que no tengo forma de eliminar?’, tienes en el blog alguna dieta tipo que yo no he visto. Estaba empezando a plantearme ir a un nutricionista…

    Me encanta tu blog, al menos lo que voy leyendo,

    Gracias y un cordial saludo

    • Reply Eduardo Martinez Soto septiembre 7, 2014 at 7:54 pm

      Hola,
      No soy Marcos, pero te hago notar que la soja y sus derivados son altamente estrogenizantes, por lo que conviene moderar o restringir totalmente su consumo, sobre todo si vas al gimnasio y tu objetivo es maximizar la perdida de grasa y optimizar el desarrollo muscular.
      Saludos

      • Reply antonio septiembre 8, 2014 at 2:03 pm

        Hola,

        Ahora resulta que la leche de soja tampoco es buena, en que quedamos, no decian que la proteina de la leche de soja es muy completa y que no creaba los problemas de la leche de vaca, ademas de ser una proteína de alto poder biológico?? Madre mía, entonces si la leche de vaca no es buena tomarla, la de soja tampoco, (solo tomo un vaso de ésta bebida al día), cual podría ser la sustituta…??

        gracias por anticipado..y saludos

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 8, 2014 at 6:34 pm

          Lo de la soja ha sido efectivamente otro gran bulo, y está ligada a reducción de la calidad del semen http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18650557 y peor fertilidad en mujeres http://www.scientificamerican.com/article/soybean-fertility-hormone-isoflavones-genistein/ entre otros problemas

          Seguramente no te pase nada por un vaso al día, pero en general prefiero la leche de vaca. Con la soja, al igual que con los cereales, es mucho mejor la soja germinada o fermentada, que elimina parte de sus problemas.

          • patri septiembre 8, 2014 at 7:13 pm

            y la lecitina de soja es mala tomarla?? es q estoy opositando y dicen que es buena porque es rica en fosforo

          • antonio septiembre 8, 2014 at 7:21 pm

            Pues ante una respuesta tan contundente y bien documentada, està claro que me vuelvo a mi vasito de Leche de VACA,

            gracias y un saludo

  • Reply Tamara septiembre 7, 2014 at 10:16 pm

    Hola, Marcos.

    Hace muy poquito que te descubrí por casualidad, buscaba información sobre nutrición. Me cuestionaba ciertas cosas, pero jamás pensé que encontraría un sitio como éste. Mi más sincera admiración y agradecimiento. Estoy abrumada con tanta información nueva para mí. Voy introduciendo pequeños cambios en mi alimentación con el objetivo de que poco a poco vaya siendo más saludable. He aumentado el consumo de proteína, por ejemplo, que casi ni probaba en forma de carne. Y ahora la ternera alimentada con pasto forma parte de mi dieta. Los lácteos, que me encantan y de los que solía tomar grandes cantidades (especialmente en forma de leche UHT), los estoy reduciendo. Y así poco a poco (algo más de fruta y, sobre todo, verdura, etc). Le toca el turno a los cereales. Me va a costar la vida porque me encantan!. No pretendo “radicalizarme”, sólo pequeños cambios fáciles de poner en práctica para empezar. El pan. Mi “perdición” junto con el queso (que ahora prefiero, a ser posible, que sea de leche cruda). Quería preguntarte concretamente por el pan de lino, que creo que no lo mencionas en el post. ¿Existen diferencias entre éste y el pan de avena, el de centeno, el de espelta? ¿O están todos en el mismo “grupo”, digamos?. Muchas gracias. Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 9, 2014 at 3:29 pm

      Hola Tamara, vas por buen camino :), como dices no se trata de radicalizarse, simplemente de tomar decisiones más acertadas pero sin volverse loco. El lino es una opción interesante, sin duda mejor que el trigo (moderno o ancestral), aunque no me atrevería a compararlo con la avena. El hecho de no tener gluten es una ventaja respecto al centeno, pero si sólo lo comes de vez en cuando tampoco creo que sea muy relevante.

  • Reply Tamara septiembre 7, 2014 at 10:17 pm

    Perdón. Antes se me olvidó preguntar si cualquiera de ellos sería una opción algo mejor que el pan integral. Gracias.

  • Reply Adrian septiembre 8, 2014 at 1:27 am

    Hola Marcos, hace tiempo que no comentaba.
    Tengo una duda y es que esporadicamente de desayuno de domingo consumo arepa asada, son de maíz natural blanco que yo mismo hiervo y luego muelo , sin azucar solo le agrego algo de sal ( la verdad son como mi comida trampa, son mi debilidad me gustan mucho), son tan malas como los cereales que nombras aqui.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 9, 2014 at 3:31 pm

      Hola Adrian, el maíz lo pongo en la categoría de Moderar, es decir, no sería la mejor opción, pero unas arepas el Domingo no tiene mayor problema, sobre todo si son caseras 🙂

  • Reply Alberto septiembre 8, 2014 at 7:39 am

    Marcos, según comentas el gluten no es muy beneficioso.

    Sin embargo, es una proteína (no hidrato), y entiendo que no debería tener ningún problema para los no alérgicos. Por lo que leo de los links que pones en todo caso podría existir una inflamación???

    ¿Podrías dar algo más de información de por qué el gluten no es bueno? Siempre he considerado mejor los alimentos normales que los “gluten-free”, que eliminan esta proteína normalmente cambiando por hidratos o grasas.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 9, 2014 at 3:41 pm

      Hola Alberto, el gluten no es nada beneficioso. En el artículo anterior incluyo varios estudios amplios sobre el tema. Hay sin duda dos extremos, estando en un lado los celíacos y en el otro las personas que no tienen ningún problema con él. Pero hay todo un espectro intermedio en el que está mucha gente, con diferentes grados de intolerancia, y por tanto inflamación sistémica, que muchas veces no se refleja en síntomas externos.

      Lo que desde luego no recomiendo es reemplazar cereales con productos procesados gluten-free como dices, ya que es peor el remedio que la enfermedad.

      Lo que ofrece más posibilidades de optimizar nuestra salud es reducir los cereales en general, con foco en los que son menos problemáticos, aumentando el consumo de vegetales, proteínas de calidad y frutas.

  • Reply Alberto septiembre 8, 2014 at 8:04 am

    ¿Qué opinión tienes de algunos pseudo-panes tipo los “panes-paleo” que publica la gente por Internet como puede ser este?
    http://yocomosapiens.com/2014/08/02/pan-paleo-de-molde-facil/ (es uno de los que más me ha gustado)

    ¿Te animarás a hacernos un post con alternativas al pan? 😀

    • Reply Débora septiembre 8, 2014 at 6:42 pm

      Hola!! Como autora del pan, primero decirte que me alegra que te haya gustado ^.^ pero quiero aclarar que no es el pan más “puramente paleo” que hay. Las clarar pasteurizadas son discutibles y la levadura química también. Esta versión la hice sobretodo para hacer algo fácil y que aguantara bastante tiempo en la nevera.
      Puede hacerse también con huevos de verdad, camperos y con bicarbonato y vinagre de manzana en lugar de la levadura 😀

      Saludos!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 10, 2014 at 11:34 pm

      Tengo sentimientos encontrados con todo esto de los postres y panes paleo, con harinas “permitidas”. Al final son productos claramente inferiores a los alimentos frescos de verdad, pero como todo, si representan una parte pequeña de la alimentacion y se usan para satisfacer el paladar de vez en cuando no hay problema, y desde luego serán mejores que el típico pan blanco

  • Reply Félix septiembre 8, 2014 at 8:47 am

    Hola Marcos, perdona mi ignorancia pero quisiera que me dieras tu opinión sobre las semillas de chía y si se consideran como cereales.

    FELICITARTE POR TU LABOR

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 10, 2014 at 11:38 pm

      No es ignorancia :), son en realidad una herbácea, no un cereal, y sí son buenas. Dado que tienen mucha fibra pueden generar cierto malestar digestivo a algunas personas en altas cantidades, pero una cucharada en las ensaladas, con el yogurt etc es totalmente recomendable

  • Reply Raúl septiembre 8, 2014 at 12:11 pm

    Buenas Marcos

    En primer lugar darte la enhorabuena por este artículo, tan bueno como siempre 🙂

    Te quería preguntar una duda que me ha quedado sobre los cereales tras leer el artículo, y como en el anterior artículo sobre los cereales integrales comentaste que ibas a nombarlo en este, me he quedado con las ganas jaja

    ¿Qué opinas del arroz vaporizado? Porque por lo que leo en distintas webs parece de los mejores cereales que puedes comer: bajo IG, mayor cantidad de nutrientes por el proceso al que se somete, etc. Supongo que el basmati es algo distinto no?

    Gracias Marcos

    Saludos

    Raúl

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 10, 2014 at 11:44 pm

      En el fondo puedes vaporizar diferentes tipos de arroz, pero es verdad que ese proceso deriva en un arroz de IG similar al basmati normal, así que es válido 🙂

  • Reply Mayco septiembre 8, 2014 at 12:53 pm

    Marcos,

    Cada día un excelente articulo, con impecable redacción. Felicitaciones y gracias por compartir tanto estudio y tiempo. Si algún día vienes a Córdoba, Argentina…. te invito una comida trampa (gran asado http://zonadenoticias.com/wp-content/uploads/2013/05/gal-145773.jpg).

    Lamentablemente la opción de reemplazar los cereales acá, sobre todo la harina, es complicada. Sobre todo de tiempo, más allá de que cuesta encontrar buena mercadería.
    Yo opté, gracias a una nueva visión de todo (fitness, salud y alimentación) conseguida por tu blog, de minimizar, sin prohibir determinadamente la harina. Así fue, que comiendo pan, una vez a la semana, pasando 7, 15 o más días sin ingerir pastas, y alguna pizza inevitable con amigos de vez en cuando, logré en un año (con no demasiada actividad física, perder 10 kg, que han sido lentos pero los he mantenido sin preocupaciones. Sin contar que minimicé mucho las bebidas como cerveza y gaseosas. Por un lado me salió caro, porque aún estoy en proceso de cambio de ropa, talles que quedaron increíblemente grandes, pero la salud ante “todo”.
    No me explayo más… gracias de nuevo!

    PD.: Me cuesta increíblemente hacer ver a las demás personas muchas verdades (incluso presentando estudios y haciendo referencia a casos que por pura coherencia uno debería entender. Es una pena.
    Algo muy gracioso: Compañeros de trabajo (8/2hs sentados en la oficina), me dicen “como vas a desayunar huevos” vos estás loco, hace un chequeo seguro tu colesterol está en las nubes te vas a morir joven”. Esto me lo dicen personas que además de tener una muy baja actividad física y en algunos casos demostrarlo con su apariencia, desayunan paquetes de galleta dulces surtidas http://www.golosinasya.com.ar/tienda/image/cache/data/Arcor/Galletita-Surtido-Diversion-Arcor-21x400g-500×500.jpg, pan criollo (http://www.minutouno.com/adjuntos/150/imagenes/003/543/0003543671.jpg?2013-08-27-16-58-34), lo más sano creo yo alguna vez yougurt con cereales dulces, e incluso a veces su almuerzo es un extra de el mismo desayuno. Es cómico y triste a la vez….

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 11, 2014 at 12:01 am

      Buen apunte Mayco, y felicidades por tu mejora!

      Gracias por la invitación al asado, y que conste que no lo considero comida trampa, cabe perfectamente como parte de mi alimentación 🙂

  • Reply Cristian septiembre 8, 2014 at 1:43 pm

    Hola:

    Hoy si voy a apuntar algo aquí. Llevo un tiempo leyendo los blog y quiero hacer una reflexión sobre algo que he estado leyendo ultimamente sobre otro tema paralelo: el auge de los cereales.

    Lógicamente, dado el nivel de trabajo que lleva el cultivo de cereal y su rendimiento por superficie, así como su fragilidad frente a plagas o sequías hace casi imposible plantear tan elevado consumo de cereales antes de las máquinas modernas. Lo que nos lleva al post original de este blog: cuando el gobierno americano en los años 50-60 empezó a impulsar el cultivo de cereal y a decirnos que era imprescindible y básico en la dieta. Esto coincide con otro auge: el del consumo de petróleo. Si miramos en internet y consultamos ¿cuanto petróleo tiene un sandwich? veremos la realidad del asunto: la increible dependencia del petróleo que tiene el cultivo del cereal. Esto nos lleva a las presiones del lobby petrolero y de vehículos estadounidense. Labra, sulfata, abona, siega. Transporta, muele, procesa, hornea, embolsa y vuelve a transportar. Todo todo petróleo. Hasta los abonos y los sulfatos se derivan del oro negro. Esto lleva a otro problema: cada vez hace falta más tierra, máquinas más potentes, aradas más profundas para paliar el empobrecimiento nutricional de la tierra. Cultivar cereal en zonas donde antes no crecía, plagas para las que el trigo no está preparado al sacarlo de su hábitat. Se hace necesario, por una parte, aumentar brutalmente los abonos y pesticidas, y por otra, cruzar variedades intentando hallar las más resistentes. No se trata de que alimenten más, sino de que se siga cultivando y expandiendo en zonas donde antes no se podía. Otros alimentos no llevan tanto kilometraje, proceso ni maquinaria detrás. El cereal si. Ahora que somos adictos al cereal, los que se hacen ricos son las petroleras, y sabemos el poder que tienen. Está calculado que otros cultivos dan rendimientos muy superiores al cereal con casi el mismo valor nutricional (p.e. castañas), y no necesitan tanta agua o pesticidas; pero claro, no gastas diesel.
    Os recomiendo el video ‘la granja del futuro’.

    Después del tostón, agradecer a Marcos el blog: estoy encantado. Ha sido un cambio tremendo en mi vida, y cuando consiga digerir toda esta información y aplicarla a mis necesidades ¡va a ser tremendo!.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 11, 2014 at 12:04 am

      Gracias por comentar Cristian, tienes toda la razón en que las grandes extensiones de monocultivo de cereal no permiten las sinergias entre diferentes tipos de cultivos (y animales) de las producciones más pequeñas, y son terriblemente ineficientes en ese sentido, aparte de que dependen de químicos sintéticos que provienen del petróleo. No son nada sostenibles.

  • Reply nidia gomez septiembre 9, 2014 at 3:25 am

    Muchas gracias!
    Toda tu información me parece tan interesante!
    Las leo todas, saludos!

  • Reply Javier septiembre 9, 2014 at 7:55 am

    Hola,

    en temas nutricionales siempre hay opiniones encontradas. Vale que el ácido fitico puede entorpecer la absorción de nutrientes, ¿pero es necesario eliminarlos de la dieta?, algún estudio parece que recomiendan aumentar el consumo de fitatos para mejorar la densidad osea.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 9, 2014 at 12:34 pm

      Hola Javier, coincide con lo que comento en el artículo sobre ciertas propiedades potencialmente beneficiosas de los fitatos, pero piensa que los cereales tienen más problemas que los fitatos, y no necesitas cereales para obtener fitatos, que están presentes también por ejemplo en los frutos secos. Sobre el estudio que indicas, es observacional, que tiene los problemas que mencionamos en la primera parte, pero incluso asumiendo que la correlación que identifican fuera causal, fíjate que consideran valores ideales al consumir alimentos con fitatos 2 veces a la semana! a partir de ahí no encuentran beneficio. Es decir, el estudio sólo encuentra asociación y además no ve beneficio más allá de tomar alimentos con fitatos 2 veces a la semana, cuando la recomendación oficial es tomarlos varias veces al día!¡.

      • Reply javier septiembre 11, 2014 at 10:34 am

        ¡Gracias la respuesta!

  • Reply Dani septiembre 9, 2014 at 5:46 pm

    El trigo sin duda el más maligno

  • Reply Fran septiembre 10, 2014 at 8:34 am

    Hola Marcos,

    después de leer tu artículo me ha interesado el tema de la quinoa y me gustaría preguntarte por la diferencia entre la quinoa y la quinoa real (si es que la hay).

    Muchas gracias, haces una gran labor!

  • Reply Joaquin septiembre 10, 2014 at 12:54 pm

    Hola Marcos, esta es la primera vez que escribo ya que acabo de conocer tu blog hace un par de semanas y bueno de momento he empezado a entrenar en ayunas y evitando los cereales (la harina ya no la tomaba porque me lo habian recomendado), pero ahora que empieza otra vez el bachiller no voy a poder seguir con el mismo plan que durante el verano, he pensado en este plan y quiero que me digas que puedo estar haciendo mal o consejos para mejorarlo.

    A ver, para empezar el dia me despertare a las 7 y me tomare un cafe para entrenar unos 30-45 minutos combinando hiit y cardio ligero, asi de esta forma entreno en ayunas. Llegaria a mi casa y haria un buen desayuno que seria mas o menos concentrando todos los carbohidratos (70 g mas o menos de yuca por ejemplo), dos huevos y a lo mejor una pequeña ensalada (quizas un puñado de almendra?). Y ya el almuerzo y la cena seria mayoritariamente carne y pescado y vegetales controlando muchos los carbohidratos. El ayuno intermitente lo haria el domingo (desayuno el domingo y lo rompo en el desayuno del lunes des pues de un entranamiento mas de fuerzas)

    Mi objetivo seria rondar el 10% de grasas, ahora mismo estoy en el 14 – 15% mas o menos y tengo una actividad fisica alta

  • Reply Nini septiembre 10, 2014 at 4:34 pm

    Yo tambien me he quedado con la intriga de donde queda en este ranking el arroz vaporizado. Es un producto que yo no comsumo porque pensaba que tenia menos nutrientes y esperaba este post para salir de la duda por lo que comentaste en la primera parte, podrias aclararme si es mejor que el blanco?

    Y respecto al basmati, lo dices porque es largo o por es basmati, quiero decir, el arroz largo que no es basmati es peor?

    Muchas gracias.

  • Reply Rubén septiembre 10, 2014 at 8:28 pm

    Hola Marcos,

    Me cuesta bastante ganar peso y volumen, Sigo la dieta paleo, no estricta por mi problema para ganar peso, por lo que incluyo algo de leche y yogurt, suelo alternar a días desayunos en los incluyo salvado de avena, más o menos unos 60 g.
    Me gustaria saber si es una buena opción, o sería mejor avena o algún otro ingrediente.

    Gracias.

  • Reply Bel septiembre 12, 2014 at 12:46 am

    Hola Marcos. Escribo de nuevo porque estoy confundida. Leyendo sobre el acido fitico, vi que los frutos secos también lo tienen. Algunas páginas dicen que hay que remojarlos. Que tan cierto es esto?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 12, 2014 at 12:54 am

      Sin duda tienen también fitatos. Si comes un puñado de frutos secos de vez en cuando no me preocuparía mucho, pero si comes bastantes, sí es recomendable remojarlos.

      • Reply Bel septiembre 14, 2014 at 5:41 am

        Gracias por tu respuesta!!! Los estaba comiendo casi a diario, nueces y almendras para paliar el hambre cuando voy en la calle. Son faciles de llevar en la cartera. Bueno, veré como las remojo. 😉

  • Reply Apostasía septiembre 12, 2014 at 12:19 pm

    Saludos, Marcos:

    Sigo tu trabajo con atención (me permito el tuteo democrático); es, no sólo refrescante, sino necesario, el revisar la información “oficial” sobre temas tan trascendentes como la alimentación y la salud física, que son la base de nuestra economía y, en definitiva, nuestra vida misma. Felicidades igualmente por este artículo que puede ayudar a arrojar luz sobre una cuestión importante.

    Quería proponerte dos cuestiones que se me antojan al respecto.

    La primera es que hablas de “trigo moderno” como todo aquel que se cultiva después de los años ´60, con lo que incluyes a todas las variedades actuales, y, por tanto, las desprestigias a todas por igual, y apoyas tus argumentos con algunas apreciaciones generales sobre salud histórica de los pueblos agrícolas, y tejemanejes político-económicos… Para tu consideración voy a dejarte algunos datos, espero que de tu interés.

    En el Museo de Cereales de Arévalo (Ávila, plena meseta castellana, cerealista desde tiempos inmemoriales), podemos encontrar numerosas variedades de semillas, muchas de ellas de trigo. ¿Cuáles de estas variedades corresponderían al llamado “trigo moderno”? La colección de variedades de cereales se inició por el Servicio Nacional del Trigo en el año 1956 en el Laboratorio de su sede central de Madrid, con lo que es anterior a la última revolución genética de la agricultura. Constaba en los ’70 ya de unas 150 variedades de trigo clasificados por tipos y clases comerciales, más 140 muestras de otros cereales y 70 de malas hierbas. Actualmente hay 250 variedades de trigo, 150 de otros cereales (avena, cebada, centeno, arroz y maíz). Igualmente se dispone de una colección de insectos de graneros, así como láminas explicativas de sus ciclos biológicos; 90 muestras de malas hierbas de los cultivos y semillas adventicias, tanto en planta como en grano clasificadas botánicamente y archivadas por su acción en la industria harinera. http://www.ayuntamientoarevalo.es/05eofi_tur/03/castillo/e04ofi_tur09_06.htm

    España es uno de los países más longevos del mundo (http://es.wikipedia.org/wiki/Anexo:Pa%C3%ADses_por_esperanza_de_vida), junto con Italia y Francia, y le superan Japón y otros países orientales, y en todos ellos se consume pasta y pan en formas diferentes, pero son cereales al fin y al cabo. Eso sí, están triturados, se les añade agua, se les amasa, se les fermenta a menudo, y se les cuece u hornea. Supongo que todos esos procesos modificarán las características iniciales de los nutrientes de los mismos…

    Mis abuelos y parientes mayores han comido siempre mucho pan, del cereal que ellos mismos cultivaban, y salvo accidente o enfermedad grave (causas que yo considero aleatorias), han llegado sin problemas a nonagenarios saludables, ejercitándose sólo con sus tareas cotidianas y comiendo lo normal. Ellos desdeñaban el pan de centeno, lo consideraban como alternativa pobre, y lo que utilizaban para sus harinas es el trigo candeal de toda la vida (http://es.wikipedia.org/wiki/Triticum_durum), que aún se sigue cultivando y es muy apreciado por su color claro y su calidad. ¿Es este uno de los consideras “trigos modernos”? Supongo que no… http://panisnostrum.blogspot.com.es/2010/05/el-pan-candeal-y-los-panes.html

    Los problemas de alimentación que a menudo aduces de las poblaciones primitivas como causadas por el cambio de dieta a la agrícola, también podían haber sido al revés: primero escasez de alimentos, lo que nos empujaría a cultivar o morir, que es un trabajo muy duro y necesita muchos conocimientos y técnicas, supongo que nuestros antepasados no lo harían de buena gana o caprichosamente. Y los problemas en la dentición yo estudié en la universidad que se deben a la calidad de los molinos de piedra primitivos, que junto con la harina dejaban una fina lija de materiales duros triturados, lo que se ha ido corrigiendo en las eras posteriores. Para clarificar mi cuestión: ¿comer pan o cereales al uso tradicional es realmente tan nefasto, a no ser que ya seas alérgico o celíaco? Por cierto, las alergias a los cereales pueden ser debidas a esa manía de eliminar el gluten de los alimentos infantiles… Pero estar en el campo desde siempre no te evita padecer fiebre del heno y otras alergias tradicionales. Lo de que los antiguos no tenían no es cierto, y lo de la nula incidencia de asma… ¿No será que los individuos morían al primer resfriado o lo confundían con tisis (tuberculosis)?

    La segunda cuestión es un poco más sencilla: la avena que yo consumo es en forma de copos, es decir, ya ha sido procesada de alguna manera, según me cuentan, primero la tuestan un poco, luego la vaporizan y luego la trituran ( http://es.wikipedia.org/wiki/Copos_de_avena). ¿Esto no evitaría el proceso de remojo? Y, por ende, los copos de los demás cereales deberían ser similares… http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2009/07/13/186505.php

    Muchas gracias por la atención y perdón si me he excedido.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 12, 2014 at 3:01 pm

      Uf, super comentario :). Intento resumir algunos puntos relevantes:
      trigo moderno no es el que se cultiva desde los años 60, son variedades específicas resultado de toda la experimentación que se realizó por esas fechas para incrementar la producción. Pero efectivamente hoy representa como el 90% del total cultivado. Hay otras muchas variedades anteriores como bien señalas, pero por desgracia casi todas están en los museos o preservadas, salvo las que comento en el artículo y unas cuantas más, pero nada que ver con la época de tus abuelos sin ir más lejos.

      Hablas de países como Francia y España, que sin duda comen cereales, pero sabes ¿qué los diferencia de otros países europeos? más grasa y más carne, por eso hablan de la paradoja francesa y española (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7754987), no será que no es una paradoja y que la priorización de estos otros alimentos sea la clave? Y por supuesto hay otros muchos factores que contribuyen a la esperanza de vida, desde acceso a medicina, aire puro, exposición solar, actividad física etc etc. Y no digo que los cereales, especialmente ciertos tipos, y en moderación, sea nefasta, pero desde luego no deben ser uno de los pilares de nuestra alimentación como proclaman muchos

      No he dicho que no existieran alergias antes, sino que eran muchísimo menos frecuentes, y no tiene nada que ver con que los bebés no coman gluten, eso es algo de hace unos pocos años
      fitnessrevolucionario.com/2013/12/09/somos-demasiado-limpios-los-beneficios-de-microbios-y-parasitos/

      También puedes revisar estos artículos donde explico algunos de los otros puntos que mencionas

      sobre esperanzas de vida
      http://fitnessrevolucionario.com/2013/09/28/como-vivir-mas-vivir-mejor-y-como-morir/

      sobre caries (mucho antes de que se inventaran los molinos)
      http://fitnessrevolucionario.com/2013/10/28/que-dice-tu-boca-de-tu-alimentacion-y-como-mejorar-los-dientes/

      • Reply Apostasía septiembre 20, 2014 at 4:34 am

        Gracias por responderme, seguiré informándome y siguiendo tu trabajo, que me encanta y me consta que haces con gran dedicación. Un saludo.

  • Reply Apostasía septiembre 12, 2014 at 12:51 pm

    PD: Este sería el mejor pan que se pudiera consumir:

    http://www.laopiniondezamora.es/comarcas/2009/10/22/vieja-usanza/391990.html

    http://www.elforodelpan.com/viewtopic.php?f=4&t=521

  • Reply Totoro septiembre 12, 2014 at 6:07 pm

    Hola Marcos,

    Fenomenal como siempre, te sigo desde hace tiempo y tus consejos siempre son bien recibidos. Te cuento hago tu rutina en casa “Desencadenado…” y me siento fenomenal. Lo que ocurre es que soy un lechero empedernido, nunca he tenido ningún problema a la hora de procesar la leche y la verdad es que me encanta.
    Tengo la “mala” costumbre de tomarme durante la rutina en vez de agua un litro de leche entera ecológica, la bebo cómo si fuera agua…
    Mi pregunta es.: ¿Es malo? ¿En realidad da igual? ¿Mejor evitarla? La única opción que me plantearía dejar de tomarla es la última.
    Un abrazo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 13, 2014 at 4:25 pm

      Hola Totoro, al igual que con los cereales, la capacidad de procesar la leche varía mucho en cada persona. Si te gusta y no sientes ningún problema digestivo, de piel, estás bien con tu % de grasa etc, seguramente no te hará mal, y si es ecológica mejor 🙂

  • Reply Paola septiembre 12, 2014 at 7:18 pm

    Hola Marcos!

    Hace unas semanas lei tu blog y ya me lo he leído entero. Soy estudiante de nutrición y estoy muy de acuerdo con tus creencias.Bueno, he buscado como loca el pan ezequiel en mi país y aún no lo encuentro, seguiré mi búsqueda.

    Quería consultarte algo a ver si podías ayudarme. Lo que pasa que bajé unos 40 kilos en total con dieta paleolítica y cetogénica, no hacía mucho ejercicio (2-3 veces a la semana máximo) hacía videos y etc.. Cuando entré a la facultad de nutrición introduje cereales y mas carbohidratos y solo conseguí ganar 11 kilos, he intentado hacer dieta cetogénica pero mi actividad física a aumentado (hago crossfit, yoga, GAP, entre otros)… y me preocupa descomponer mi metabolismo o algo así, entonces quisiera saber que me recomiendas. Intento con la dieta de la zona pero me es muy difícil cumplir con los tres macronutrientes en los snacks… Espero puedas ayudarme!!
    Sigo pendiente del blog!

    Gracias por todo lo que subes!!!

  • Reply Toni septiembre 15, 2014 at 1:17 pm

    ¡Hola Marcos! Me he hecho un lío ahora con este artículo. Porque afirmas que hay que tratar de eliminar los cereales de nuestra dieta. Sin embargo, en la guía de alimentación, que ya descargué y sigo de hace tiempo, escribes que, para ganar peso, hay que desayunar avena todos los días.

    Entonces no sé si debo, si no debo consumir avena, o sustituirla por otro alimento. Me gustaría que me lo aclarases. Y enhorabuena por tu blog, realmente es fantástico.

    ¡Un saludo desde Málaga!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 15, 2014 at 3:59 pm

      Hola Toni, la avena está realmente en el grupo de moderar, no eliminar. Si te gusta y la procesas bien (por ejemplo remojándola la noche antes) es sin duda una buena ayuda para ganar volumen. Como decía en el artículo anterior, el gran beneficio de los cereales es aportar calorías baratas, y cuando quieres ganar peso, necesitas muchas calorías. Piensa también que el objetivo de la guía es que sea fácil de seguir por la mayoría de personas, y quizá incorporar patatas, quinoa o arroz en el desayuno (mis opciones favoritas) no sea bien recibido por muchos acostumbrados a los cereales, por eso no quiero dejar que lo perfecto sea enemigo de lo bueno.

      • Reply Toni septiembre 16, 2014 at 8:22 pm

        Perfecto, entonces iré incorporando a mi desayuno quinoa, patatas y arroz. Un placer. Y muchas gracias por, además, haber respondido tan rápido.

        ¡Saludos!

        • Reply Toni septiembre 24, 2014 at 10:53 am

          También quería comentarte un asunto en referencia al desayuno. Después de correr unos 25 min me dispongo a desayunar todas las mañanas. En el desayuno tomo 3 huevos (frescos) y 1/2 litro de leche entera fresca. ¿Piensas que además debería de tomar quinoa por ejemplo? Es que acabo lleno. ¿Te parece que es un desayuno completo?

          Muchas gracias de antemano ;).

  • Reply Sebastian septiembre 16, 2014 at 12:32 am

    Que tanto tiempo hay que dejar remojando la quinoa para que pierda el ácido fitico?

  • Reply miquel septiembre 17, 2014 at 2:12 pm

    hola Marcos,
    qué opinión te merece el libro CEREBRO DE PAN de David Perlmutter ?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 17, 2014 at 2:17 pm

      Tiene buenos puntos, pero exagera mucho otros. Propone prácticamente cetosis continua para mejorar el cerebro y para nada es necesario. En los comentarios de fitnessrevolucionario.com/2014/06/21/cuida-tu-cerebro-o-seras-su-victima/ respondo alguna pregunta similar

  • Reply miquel septiembre 18, 2014 at 1:22 pm

    los italianos hacen uso y abuso de pasta y pizza …… carbohidratos (mayoritariamente de producción industrial). Qué tal están de obesidad, diabetes y azúcar en sangre?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 18, 2014 at 1:36 pm

      Es equivocado pensar que los italianos abusan de la pasta y pizza, tienen una gastronomía bastante equilibrada, las masas de las pizzas son superfinas… pero en cualquier caso no les va muy bien. Han doblado la diabetes en la última década, el 7% de la población mayor de 20 años es diabética…
      http://www.caringfordiabetes.com/Global/Italy/ESD_Diabetes.cfm

      • Reply miquel septiembre 23, 2014 at 1:45 pm

        pero el consumo de pasta es diario, no? Macarrones, spaguetti, gnocchi …. y no siempre pizzas superfinas.
        Sigo confundido.

  • Reply ROLANDO septiembre 18, 2014 at 7:20 pm

    hola Marcos, ante todo felicidades por esta blog tan espectacular, ya me estoy haciendo adicto a el, jeje. te cuento como experiencia personal que desde hace mas de un mes estoy adaptándome al estilo paleo muy seriamente y dejé por completo los cereales, full vegetales, grasas buenas y proteínas, y nada procesado o por lo menos en lo posible. resultado?= adios dolores de cabeza, q eran a diario, adios colon irritable, bastante molesto, mas energía, mas vitalidad y estoy realemtne feliz por eso. estoy haciendo ejercicios y el resultado es que he venido disminuyendo centímetros a la barriga, piernas, pecho y en donde tenga sobrepeso.
    mil gracias por tu aporte verdaderamente revolucionario. ya coloqué tu blog como favorito y te sigo en las redes sociales para estar pendiente de lo q posteas. SALUDOS DESDE VENEZUELA.

  • Reply María José septiembre 22, 2014 at 10:49 am

    Hola, Marcos.
    Acabo de descubrir esta página y he leído sin parar varias entradas. De piedra me estoy quedando con toda la información que estoy recibiendo, muy valiosa. Algunas de las cosas que contribuyes a desmitificar eran ideas a las que ya llevaba dando vueltas hace tiempo.
    Pero sobre el pan, el trigo y los cereales, estoy muy confundida. En primer lugar porque a mí me encanta el pan. Eso sí, lo prefiero a la antigua, con mucha miga, sin azúcar ni aceites vegetales. Solo harina, agua, levadura y sal. Tampoco es algo que me mate, pues nunca he hecho yo misma pan ni compruebo 100% el origen de los ingredientes ni nada. En resumen, que me encanta el pan pero no soy ninguna sibarita. Como el que me gusta.
    En resumen, me gustaría investigar más sobre este tema, tener más datos. ¿Es tan malo el pan como se pinta? Soy una persona sana, mis análisis siempre me salen bien, no tengo ningún tipo de afección corporal, tengo un peso adecuado. En fin, sé que la salud general es un conjunto de muchas cosas, pero ahora mismo, esto del pan y el trigo me ha dejado KO. ¿Conoces algún libro o estudio que me pueda ayudar a ver las cosas más claras?
    Muchísimas gracias.

  • Reply Pablo septiembre 23, 2014 at 11:06 am

    Hola marcos, en donde vivo ahora mismo, tenerife, todo el mundo desayuno gofio, era hace anos el alimento que todo el mundo comia, y con el aguantaban largos dias de trabajo, echa un vistazo, ya que aqui en vez de batidos de carbo se toma esto, y todo el mundo lo avala para desayunar, como lo ves?.
    Se que los cereales de desayuno hoy en dia son nefastos, pero he odio hablar que los weetabix son muy buenos, los aconsejas?.

    Por lo que te he escuchado decir la leche ideal, seria la leche entera organica, pero si esta no la consigues y quieres desayunar algun tipo de leche, que aconsejas?. leche de almendras?…
    que piensas del queso fresco y del queso curado?, se pueden tomar?.

  • Reply Nayibe septiembre 25, 2014 at 6:09 pm

    Hola a todos:
    Se que es un artículo de hace varios días ya. Pero desde luego muy interesante porque yo durante todo la semana he dejado el consumo de harinas con gluten y las hecreemplazado por otras. Que tú has nombrado, en el caso del arroz (corrígeme si no es cierto) yo uso el salvaje he leído sobre el y su IG es el mas bajo. También por mis raíces hago pan y tortitas de yuca que es un tubérculo y el platano macho verde ( aunque a veces caigo en la tentacion y lo como maduro ummmm…)de origen suramericano.
    Estoy haciendo bien.
    Un saludo
    Nayibe
    Me gustan todos los artículos

  • Reply Carlos octubre 3, 2014 at 6:17 am

    Hola Marcos, te gustan las series de crítica social como The Simpsons, Family Guy o South Park?

    El día de ayer (miércoles 1 de octubre) salió un episodio nuevo de South Park titulado “GLUTEN FREE EBOLA”. El capítulo es una parodia de la plaga y tratamiento actual de la enfermedad del ébola, viendola desde el punto de vista del gluten, y por que este es malo (a pesar de que al inicio hacen mofa de las personas snob que solo hablan de que son “gluten free” y que han empezado a sentirse mucho mejor en sus vidas) Al final del episodio le dan la razón, a que el gluten es un mal actual causante de la mayoría de las enfermedades modernas, junto con los granos. Obvio todo ilustrado desde un punto super satírico, ridículo, y exagerado. Al final Eric Cartman, mediante una epifanía, propone un nuevo modelo de pirámide alimenticia, la pirámide invertida. Por que el modelo del plato alimenticio tampoco estaba funcionando. Todo esto alimentado con una parodia de Lorde, no tiene precio. Te invito a que observes el episodio, está gratis en su pagína web:

    http://southpark.cc.com/full-episodes/s18e02-gluten-free-ebola

    Saludos.

  • Reply Pedro octubre 5, 2014 at 2:04 am

    Hola Marcos,

    ¿Las lentejas y el arroz también hay que dejarlos en remojo? Es que leyendo en Internet veo que es un tema controvertido. El arroz blanco ( de grano largo) pasa por un proceso industrial donde lo refinan y pierde la mayoría de antinutrientes.

  • Reply Luismi octubre 8, 2014 at 10:58 am

    Muy buenas Marcos ….que opinión te merecen las semillas de lino???
    Hace poco las he “descubierto” y bueno las suelo usar en el desayuno (unas 3 cucharadas mas o menos), junto con otras tantas cucharadas de avena (remojada), 200 gr de requeson, alguna fruta y cacao puro en polvo
    Que te parece mi desayuno?
    Gracias
    Un saludo

  • Reply Alejandro octubre 8, 2014 at 11:30 pm

    Hola Marcos,tengo un par de dudas y me gustaría mucho que pudieras aclarármelas.

    Has comentado en unos de los comentarios, valga la redundancia, que sería recomendable remojar la avena antes de consumirla y mi pregunta es: ¿habría que hacer lo mismo con los copos de avena y el salvado de avena? Yo suelo tomarlos directamente con leche o con yogur.

    Y la segunda cuestión es sobre el arroz, además del basmati, ¿el arroz vaporizado sería igualmente recomendable?

    Muchas gracias y un saludo.

  • Reply Alvar octubre 14, 2014 at 11:07 pm

    Hola Marcos, enhorabuena por la web, muy util y rigurosa.

    Que opiniones te merecen el bulgur y el gofio?

    Muchas gracias y un saludo!

  • Reply SRK octubre 29, 2014 at 8:13 pm

    Hola Marcos, gran artículo, como siempre.

    En Canarias usamos mucho el gofio, que el original es a base de maíz (millo en Canarias) molido y tostado, por lo tanto no contiene gluten, aunque también se suele presentar mezclado con otros cereales. Para mí es básico en mi alimentación, en el post-entreno sobre todo, un tazón de leche de cabra (cabras de verdad, no envasado sino de las cabras de una vecina) o suero de cabra (lo que sobra al hacer queso tierno-fresco) y una cucharada de Gofio de millo: un lujo.

  • Reply Guio octubre 29, 2014 at 10:36 pm

    Genial

  • Reply Catfi noviembre 8, 2014 at 5:22 pm

    Marcos vengo siguiendo toda tu investigación y encuentro siempre con agrado que la información esta documentada para sustentando todo, quería preguntarte sobre el silicio muy importante para las articulaciones, tendones, piel y uñas entre otras, y que ademas se encuentra en grandes cantidades en la avena…. leyendo tus comentarios respecto a los cereales no eres un fan de estos tampoco de la avena… pero su aporte de silicio (no solo en este cereal) sino en otros alimentos es alto, que opinas al respecto?
    gracias!

  • Reply franciscco diciembre 2, 2014 at 8:04 pm

    creo yo que el cereal mas completo y sano, ya que contiene muchas vitaminas y minerales,grasas sanas, fibras, proteinas completas y carbohidratos complejos es la avena y no se deberia eliminar en la dieta de un deportista, ya que estos nutrientes son los principales, no?

  • Reply Carlos diciembre 6, 2014 at 7:46 pm

    Y que opinas de las galletas de avena? Compro unas que se supone que son para la dieta Dukan. Me gusta tomar un par después de comer, con el café, o para merendar ya que me ayudan a tener menos hambre. Crees que debería dejarlo? O no es mala idea?

  • Reply Roberto enero 4, 2015 at 5:49 pm

    Hola Marcos, antes que nada gran artículo, muy interesante.

    Tras leerlo entero me queda claro que los beneficios de incluir cereales en la alimentación son bien pocos… Pero por mi horario escolar se me hace prácticamente imposible no tener que incluirlos en forma de pan para el bocadillo por su rapidez y comodidad a la hora de comérmelo, ya que el tiempo que tenemos de descanso es bien poco y tenemos que estar de pie.

    ¿Dicho esto me preguntaba si el incluir todos los días dos rodajas de pan integral de centeno o Ezequiel para el bocadillo de tortilla o atún sería beneficioso, o por lo menos, no tan “malo”?

    Además, añado 100g de avena en la tortilla y pasta en la comida, ¿me recomiendas eliminarlo?.

    Es importante añadir que soy del tipo ectomorfo y mi objetivo es engordar y ganar masa muscular.

    Gracias! 😉

  • Reply jaime casado enero 20, 2015 at 1:07 pm

    perdone, Marcos, creo que al final de este artículo se ha perdido la imagen de resumen sobre que cereales debemos priorizar y cuales no, por favor, podría restaurarla?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 20, 2015 at 5:40 pm

      Corregido, gracias!

      • Reply Sergio septiembre 11, 2016 at 7:17 am

        Hola marcos, si no es de mucha molestia podrias volver a resubir la imagen o escribir el orden de prioridad de cereales. Gracias ante todo.

  • Reply Acar febrero 4, 2015 at 10:04 pm

    Hola. Acabo de conocer tu blog y me ha encantado el artículo. Quería consultarte unas dudas que me han surgido: ¿Los copos de avena también se deben remojar? y… he conocido hace poco las grandes propiedades de la quinoa, pero había leido en otros sitios que esta no se debe remojar porque durante el remojo el ácido fítico se vá dentro de la quinoa, sino que esta hay que lavarla muy bien bajo un chorro de agua varias veces. Al leer tu artículo creo entender que también es necesario un remojo para elllas, ¿es así? muchas gracias de antemano por la ayuda. Saludos.

    • Reply Sara abril 25, 2015 at 8:05 pm

      En el caso de la quinoa, lo que se fija si no la enjuagas bien es la saponina, no el acido fitico. Lo que tambien me pregunto yo es si despues de hacerle ese lavado bajo el agua corriente se puede poner a remojo como las legumbres…
      Y otra duda, el arroz tipo basmati hay que ponerlo a remojo??

      Por cierto, desde que sigo el plan Rx y me he quitado el trigo, estoy genial de mi alergia! He dejado los antihistaminicos y yo creo que ha sido gracias a eso!! 🙂

  • Reply francisca marzo 24, 2015 at 11:23 am

    Yo tomo para desayunar leche de avena con semilla de lino, semilla de sésamo y salvado de avena, todo esto molido. No sé si estos cereales se incluyen entre los no recomendables. Gracias por tu ayuda. Un saludo.

  • Reply Juliana abril 14, 2015 at 12:58 pm

    Hola Marcos: tengo una pregunta con respecto a la avena que se expende hoy en día en los supermercados y es la yo he estado consumiendo . En todos los envases de todas las marcas dice “Avena precocida ” . Es ésta la avena que debemos consumir ? A esta avena te refieres? porque no encuentro otra avena hoy en día que no sea precocida , al menos en los supermercados . Gracias por tu excelente blog!

  • Reply Toni abril 27, 2015 at 9:49 pm

    ¿Qué opinas del salvado de avena y del salvado de trigo? Yo los tomo a diario, una cucharada (mediana) del de avena y dos del de trigo, mezclados en un yogur en el desayuno.
    Gracias y un saludo!

  • Reply carlos junio 1, 2015 at 11:02 am

    hola

    Si no me equivoco, (he leído mucho sobre el tema del arroz más saludable) creo que el arroz más saludable es el integral, y el menos adecuado el blanco (refinado) por eso no entiendo por qué recomiendas el arroz blanco.?¿

    saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 1, 2015 at 1:04 pm

      Digamos que ambos tienen ventajas e inconvenientes, pero ciertos tipos de arroz blanco tienen un IG similar al arroz integral, pero con menos antinutrientes y contaminates. Algunos estudios demuestran por ejemplo mejo absorción de la proteína con el arroz blanco, por eso la idea generalizada de que el arroz integral es siempre mejor no es cierta

  • Reply Adrián agosto 14, 2015 at 2:16 am

    Hola, gran artículo me ha fascinado, tengo una cuestión, el amaranto es recomendable su consumó?

  • Reply Elsa septiembre 18, 2015 at 4:52 pm

    Hola, estoy leyendo el libro del Plan Revolucionario, y en los menús del R28 me surge una duda en cuanto a los fermentados… ¿dónde encuentras, en Madrid u online, chucrut y pepinillos fermentados? Yo todos los que veo son en vinagre… Los he probado caseros, pero por ejemplo para hacer chucrut casero tardas bastantes semanas (podíais incluirlo en las recetas, por cierto), y para los pepinillos el problema es encontrar el pepinillo fresco…

  • Reply Erica septiembre 23, 2015 at 2:25 pm

    Buen día Marcos. Cómo estás?

    No me quedó claro lo del remojo del arroz para cocinarlo después.
    Usás el agua del remojo para cocinarlo, o es necesario cambiarla?
    Hay que enjuagarlo para sacarle el almidón antes de cocinarlo?

    Yo consumo avena instantánea que compro en la dietética, en el desayuno los días que entreno. La hidrato con agua (no tolero mucha leche). Después le agrego otras cosas según quiera (huevo y me hago un panqueque, o canela, semillas y coco rallado y la como cremosa, etc.). En este caso creo que el remojo no va, no?
    Es mala la avena instantánea?

    Gracias.

    Un abrazo.

  • Reply Dorelia octubre 9, 2015 at 6:25 am

    Hola,acabo de descubrir esta pagina y soy adicta a los cereales por la noche…. Estoy djando de comer pan de trigo y e empezado con el espelta y centeno pero para los cereales cuales tomo? Avena?o los q pones priorizar cuales son?de verdad que necesito cereales y pan para cebar tengi ese ansia y e engordado 7kilos q no me quito… Que me recomiendas?mil graciaaaas

  • Reply fross noviembre 19, 2015 at 3:17 am

    Antes de escribir esto he revisado todos los comentarios, por si alguien lo había preguntado ya. Y sí, lo han preguntado varias veces, pero no he visto la respuesta, así que lo vuelvo a preguntar yo:
    Cuando dices que recomiendas remojar la avena, ¿te refieres a los copos (o incluso al salvado)? ¿o a los granos?
    Es que por una parte entiendo que te refieres a los copos, que (creo) es la forma habitual de consumo. Pero por otra parte, supongo que al remojar copos de avena, estos absorberán un montón de agua…

    ¿Podrías confirmar que recomiendas remojar COPOS de avena?
    Y en ese caso, ¿habría que escurrirlos apretándolos para que suelten la mayor parte del agua?

    Un saludo y gracias (y enhorabuena por el blog)

  • Reply Marianela noviembre 26, 2015 at 3:07 pm

    Hola Marcos!
    he buscado en tu blog pero no encontré tu opinión sobre la mantequilla de maní; entiendo que al ser una legumbre habría que considerar los antinutrientes y individualmete si se es alergico.
    En mi caso, ultimamente incorporé una cucharada en mi primer comida de la mañana, (no todos los días…sí más ceca de la fecha en que tiene que venir mi periodo) junto con una banana (es una mantequilla de maní que solo dice que tiene maní tostado como ingrediente), mi alimentación trata de tener bases en alimentos (carnes, vegetales y verduras, agua) y no en productos, pero al ser ectomorfa y estar haciendo crossfit queria saber que opinas de la incorporación de la misma como he mencionado en bajas cantidades, gracias!

    PD: ya tengo mi GUERRERA ESPARTANA =)

  • Reply Fran enero 9, 2016 at 6:16 pm

    Marcos, donde meterías al gofio dentro de esa clasificación?? Era un alimento utilizado por los indígenas canarios.

  • Reply Patricia marzo 24, 2016 at 12:02 pm

    Hola,

    Llevo unos días leyendo el blog y me parece muy interesante tu visión de la nutrición, me está haciendo plantearme muchos cambios en mi alimentación, aunque no me han diagnosticado nada concreto, siempre tengo malestar digestivo.
    El caso es que me interesa saber el orden que propones de cereales y la imagen no se ve.
    Podrías volver a subirla o escribirla de nuevo?

    Muchísimas gracias de antemano.

  • Reply Joel abril 9, 2016 at 5:05 pm

    Me sumo a la petición de Patricia. A ver si se puede subir otra vez el orden recomendado de los cereales. Muy interesante el artículo, gracias!

  • Reply Xavier abril 10, 2016 at 8:45 am

    Hola buenas:

    Falta la imagen del final del artículo:
    http://fitnessrevolucionario.com/nuevo/wp-content/uploads/2014/09/clasificaci%C3%B3ncereales.png

    gracias,

    X

  • Reply Jessica abril 23, 2016 at 8:47 pm

    Yo también quiero ver la imagen del final, por favor.

  • Reply Fernando agosto 22, 2016 at 12:34 pm

    También por la imagen del final por favor.

  • Reply Gustavete octubre 30, 2016 at 3:17 am

    Me sumo a la petición. Busqué este post para enviárselo a una amiga y me encontré con que faltaba la imagen.

  • Reply Jonathan Escobar Ruiz enero 30, 2017 at 1:03 am

    Tambien deseo ver la imagen del final Marcos, si es posible resubirla se te agradecería. Saludos!

  • Reply Edurne febrero 22, 2017 at 7:25 pm

    Hola!
    Hace mucho que me he informado sobre los beneficios de una dieta paleo y tu blog me esta ayudando mucho!
    estoy intentando adaptarme pero… no se si lo hago del todo bien, y espero que me puedas ayudar un poco mas! ;D
    He sustituido la patata poe el boniato, aunque intento comerlo poco. Es buena opción?
    Pero lo que mas me cuesta es el desayuno… he cambiado el pan por pan germinado de centeno o pan aleman de centeno (ecológicos) con aceite y pavo, jamon con tomate o aguacate con salmón, incluso tortilla… Esta bien?
    También como fruta y a veces puding de chia. Se puede comer chia?
    Y café con leche! Pero uso de avellana, almendra o coco, cual es mejor?
    Gracias!

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