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El combate del siglo: Mantequilla vs Margarina, o consensos “científicos” sobre grasas y aceites

“En el debate sobre mantequilla contra margarina, me fío más de las vacas que de los químicos” .- Joan Gussow

La FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) publicó recientemente su nuevo consenso sobre las grasas y aceites (documento). Hablé de ellos en otras ocasiones, y entiendo que no debe ser fácil ofrecer una visión objetiva de la alimentación cuando tu financiamiento depende de patrocinadores como estos.

colaboradoresFESNAD

Concretamente, esta publicación sobre grasas y aceites está financiada por Unilever, el principal productor mundial de margarina, y se nota.

Entremos un poco más en detalle en lo bueno, lo malo, y la verdadera pelea del siglo, mantequilla contra margarina.

Lo positivo

No todo es malo en la publicación. Tras décadas demonizando la grasa saturada, por fin se hacen eco de algunos (no todos) de los estudios recientes que cuestionan la idea de que las grasas saturadas están directamente relacionadas con la enfermedad cardiovascular:

Tres metanálisis de estudios prospectivos de cohortes no han encontrado una asociación significativa entre la ingesta de cantidades bajas o altas de ácidos grasos saturados y el riesgo de eventos cardiovasculares o muerte por dicha causa. En un metanálisis de 21 estudios observacionales, de los cuales 16 proporcionaron estimaciones de riesgo de enfermedad cardiovascular y 8 de accidente cerebrovascular fatal, se concluyó que no había evidencia de que la ingesta de grasa saturada se asociara a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

 

De hecho reconocen que los carbohidratos refinados son peores que las grasas saturadas.

Los carbohidratos refinados pueden incluso causar un daño metabólico mayor que los ácidos grasos saturados en individuos con sobrepeso.

 

También aceptan que la carne no está asociada con enfermedad, haciendo la diferencia con carne procesada, un avance importante respecto a publicaciones anteriores.

Evidencias recientes de dos metanálisis y un gran estudio epidemiológico europeo indican una asociación nula o directa débil del consumo de carne no procesada con el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes o mortalidad total y cardiovascular, mientras que el consumo de derivados de carne (carne procesada), como salchichas, embutidos y beicon, se relaciona de modo consistente con patología cardiovascular y mortalidad.

Además de un efecto neutro sobre el riesgo cardiovascular, la carne roja magra tiene escaso efecto sobre el perfil lipídico, la presión arterial o el peso corporal. Por tanto, la evidencia actual sugiere que, a pesar de los ácidos grasos que contiene, la carne roja no tratada consumida con moderación no es nociva para el riesgo cardiovascular o de diabetes.

Quizá el CSIC (Consejo Superior de Investigaciones Científicas) debería ir pensando en actualizar su pirámide, donde la carne es el alimento más peligroso, mucho peor que el vino y los dulces (estos últimos al nivel de los huevos). Tanta investigación para terminar con esto…

PiramideDietaCSIC

Sorprendentemente la FESNAD recoge además algunos de los estudios que indican por qué no debemos temer a los lácteos con toda su grasa.

Un ácido graso específico de la leche se asoció con una reducción de eventos de enfermedad cardiovascular del 23%, lo cual sugiere un efecto cardioprotector de la grasa láctea o, más probablemente, del consumo de leche y derivados, en consonancia con la reevaluación reciente de sus efectos sobre la salud. Dos completas revisiones y dos metanálisis recientes que tratan de los efectos de la grasa láctea sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por cualquier causa concluyen que no hay evidencias claras de que el consumo de lácteos de cualquier tipo (altos o bajos en grasa, fermentados o no fermentados, etc.) aumente el riesgo. 

Por último, se agradece que critiquen la recomendación de la AHA (American Heart Association) de reducir la ingesta de grasa saturada por debajo del 7%:

Inexplicablemente dadas las evidencias crecientes de una ausencia de asociación entre la ingesta de grasa saturada y el riesgo cardiovascular y de diabetes, en las guías de 2013 emitidas conjuntamente con el American College of Cardiology (ACC), la AHA reduce aún más el rango de ingesta recomendable de grasa saturada a 5-6%. Dadas las evidencias existentes, parecería razonable cambiar la orientación de las recomendaciones dietéticas sobre ácidos grasos.

Y hasta aquí las buenas noticias…

Lo negativo

A pesar de reconocer la falta de evidencia que asocia la grasa saturada con la enfermedad coronaria o mortalidad general, siguen recomendando reemplazarla por aceites poliinsaturados, específicamente por aceites industriales altos en Omega 6 (colza, maíz, soja, girasol…). Esto es un experimento peligroso. Nunca hemos consumido niveles tan altos de Omega 6 (discusión), y en múltiples ensayos han aumentado la la mortalidad.

El propio British Medical Journal alerta en este importante estudio de lo siguiente “Los beneficios clínicos de los ácidos grasos saturados Omega 6 no han sido establecidos. Reemplazar la grasa saturada por estos ácidos grasos poliinsaturados aumentó la mortalidad total y la particular por enfermedad coronaria. Un meta-análisis actualizado tampoco muestra beneficio. Esto podría tener  implicaciones importantes sobre la recomendación general de reducir las grasas saturadas en favor de ácidos grasos ricos en Omega 6“.

Un efecto derivado de esta equivocada concepción es la recomendación que hace la FESNAD de limitar la mantequilla en favor de la margarina. Veamos qué hay detrás.

El combate del siglo: Mantequilla vs Margarina

A pesar de la fachada de ciencia y objetividad, esta publicación de la FESNAD no deja de ser propaganda disfrazada. ¿Qué intentan vender? margarina, el producto estrella del patrocinador: Unilever.

Lo primero que sorprende es la frecuencia con la que se habla de la mantequilla y la margarina, a pesar de ser alimentos minoritarios en la dieta moderna:

  • La mantequilla se menciona 16 veces, siempre de manera negativa.
  • La margarina se nombra en 24 ocasiones, recordándonos en todos los casos sus supuestos efectos beneficiosos y lo que ha mejorado el producto respecto a las versiones de hace unas décadas (altas en grasas trans).

¿Cuántas veces se mencionan otros alimentos ricos en grasa mucho más comunes en nuestra dieta?

Alimento

N° Menciones

Huevos 4
Yogur 3
Queso 4
Frutos secos 11
Aceitunas 1
Aguacate 1

¿Sospechoso?

Mi teoría es que esta campaña tiene que ver con la mala racha que está pasando Unilever. La psicosis colectiva sobre las grasas saturadas está tocando a su fin. Empezamos a entender que quizá no fue tan buena idea eliminar de la dieta un alimento milenario y natural para reemplazarlo por otro industrial altamente procesado. Como consecuencia, las ventas de margarina se han desplomado, mientras que las de mantequilla han repuntado, superando por primera vez en medio siglo a la margarina.

mantequillaElRegreso

Los ejecutivos de Unilever han planteado diferentes medidas para luchar contra esta tendencia, como bajar los precios. Imagino que financiar este tipo de publicaciones “científicas” es también parte de su estrategia.

Y sin más, ¡que empiece el combate!

Nikkita in Cloverdale

Round 1: enfermedad cardiovascular

La FESNAD condona los lácteos enteros (estudio), pero curiosamente ataca la mantequilla, con la única evidencia de un supuesto estudio en Suecia (27c), que casualmente olvidan incluir en las notas detalladas. Inexplicable.

En realidad el estudio más importante sobre factores contribuyentes a enfermedad cardiovascular es el Framingham . De él se desprende este otro estudio que asocia un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular a la margarina que a la mantequilla. Después de observar a miles de sujetos durante 20 años, se aprecia un papel protector de la mantequilla (estadísticamente insignificante) y claramente perjudicial de la margarina (estadísticamente significativo).

mantequillavsmargarinaCVD

Debemos reconocer que el efecto tan negativo de la margarina puede estar relacionado en parte con la alta cantidad de grasas trans usadas en su producción hasta los años noventa. Los procesos industriales actuales reducen el contenido de este tipo de ácidos grasos en la margarina, pero sigue siendo un alimento altamente procesado.

La evidencia más importante y reciente es este metaanálisis que no encuentra ninguna relación entre la mantequilla y la enfermedad cardiovascular.

Round 2: ácidos grasos beneficiosos

La mantequilla es uno de los pocos alimentos con triglicéridos de cadena media, un tipo especial de grasa con múltiples beneficios, como vimos al hablar del aceite de coco.

También aporta mayor cantidad de butirato (2-3%) que ningún otro alimento. Por algo el nombre butirato tiene la misma raíz que butter (mantequilla en inglés). El butirato es el ácido graso preferido por las células del colon, aunque son tus bacterias las que producen la mayor cantidad, a partir por ejemplo de los almidones resistentes.

Round 3: densidad nutricional

El perfil nutricional de la margarina es pobre. Sólo incluye las vitaminas sintéticas que se añadan en el proceso de fabricación. Además, como detallo en alimentación durante el embarazo, las vitaminas sintéticas no tienen necesariamente el mismo efecto que las presentes de manera natural en los alimentos.

La mantequilla sin embargo, especialmente la elaborada a partir de leche de vacas alimentadas con pasto, aporta nutrientes muy interesantes:

  • Vitamina K2. Poco habitual en la dieta moderna, con un papel clave en el metabolismo del calcio. Aumentar la ingesta reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (estudio) y fracturas óseas (estudio). Es buena también para tus dientes.
  • Ácido linoleico conjugado (ALC), que ha demostrado propiedades anti cáncer (estudio, estudio),  así como reducir los niveles de grasa corporal (estudio). Nota: no recomiendo sin embargo los suplementos comerciales de ALC, tienen una composición diferente y algunos estudios encuentran problemas.

Round 4: ingredientes y fabricación

Como criterio general, si no eres capaz de preparar algo en tu propia cocina a partir de ingredientes básicos, probablemente no sea comida real, la verdadera clave para optimizar tu salud. Veamos los ingredientes que necesitas en cada caso:

  • Ingredientes de la mantequilla: crema de leche.
  • Ingredientes de la margarina: aceites vegetales industriales, emulsionantes, estabilizadores, colorantes, conservantes, aromas etc.

Con los ingredientes listos, pasemos a la preparación:

  • Mantequilla: batir la crema de leche con una cuchara o espátula de madera de arriba a abajo hasta montarla y luego continuar batiendo (fuente).
  • Margarina: demasiado complejo para describirlo, pero es un largo proceso industrial (detalle) que incluye blanqueo, desodorizado, hidrogenación etc. Desconfía del que te venda “margarina casera”.

produccionmargarina

Round 5: Pero mi margarina tiene esteroles vegetales

El descubrimiento de que los fitoesteroles reducen el colesterol ha dado lugar a una serie de productos funcionales como el Danacol, con lamentables y engañosas campañas, como ésta.

Es cierto que en general estos compuestos reducen el colesterol (no siempre), pero a pesar de lo que diga el experto Vicente, no hay ninguna evidencia de que disminuyan la enfermedad o la mortalidad, lo realmente importante. De hecho, la mitad de las personas hospitalizadas por enfermedad cardiovascular tienen el colesterol LDL en los niveles considerados óptimos, de 100mg/dL (estudio), otro ejemplo de por qué el colesterol no es un buen indicador del riesgo de enfermedad cardiovascular (más detalle).

proactiveflora

El supuesto beneficio de los fitoesteroles se debe a que interfieren con la absorción del colesterol. El problema es que interfieren también con la absorción de otros nutrientes importantes, como carotenos y otras vitaminas liposolubles. Por ejemplo este estudio cuestiona que la reducción de colesterol sea más favorable para la salud global que el descenso de carotenos, por estar asociado este descenso con enfermedad cardiovascular y cáncer (estudio, estudio). Esta revisión también alerta de sus posibles daños a la salud.

Alimentos como frutas y verduras contienen sin duda fitoesteroles, pero en cantidades muy pequeñas. No sabemos realmente el efecto que puede tener una dosis mucho mayor a largo plazo. Llevamos miles de años experimentando con la mantequilla con buenos resultados. La margarina (enriquecida o no) tiene mucho que demostrar todavía.

Resultado final

La mantequilla gana por KO. Recomiendo a Unilever tirar la toalla, y a la FESNAD buscar mejores patrocinadores, o mejor aún, seguir el ejemplo de Dietética sin Patrocinadores.

Dicho todo esto, tampoco recomiendo un consumo elevado de mantequilla, hay alimentos mejores. Pero si usas un poco para cocinar, dar sabor a los vegetales o para el café 2.0, no lo dudes, mantequilla antes que margarina.

Tienes muchas más posibilidades de dañar tu salud con productos “innovadores” como la margarina que con un alimento tradicional y milenario como la mantequilla, que ha superado el test del tiempo (el llamado efecto Lindy), respaldado además por la ciencia más reciente.

 

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53 Comments

  • Reply María Pavon Mayo 7, 2015 at 3:22 pm

    Querido Marcos…. BRAVO!!!!!
    Llevo años haciendo mi mantequilla casera con unas varillas y nata. Unas veces con sal y frutos secos; otras con especias, a veces dulce… con miel, canela….ains…
    Mis hijas la desayunan todos los días, y te puedo asegurar que les sienta genial.
    Soy de la liga “antibollicaos” ja.ja… Papis y mamis… A la cocina!!!!
    Gracias por todo, Marcos.

  • Reply Antonio Mayo 7, 2015 at 3:52 pm

    De primeras felicidades por el blog.

    Segundo que gracias por este blog de la mantequilla vs margarina, siempre he estado a favor de usar mantequilla antes que margarina, pero debido al precio ( algo mas elevado que la margarina ) y a que nos engañan con que la margarina tiene menos grasa y es mejor que la mantequilla, apenas tomaba mantequilla.

    Cuando me digan que prefiero la mantequilla a la margarina les enviare a este blog.

    Un saludo y gracias por todo 😀

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 8, 2015 at 3:46 pm

      Gracias Antonio :), y como digo, tampoco se trata de hincharse a mantequilla, propongo un uso moderado, pero desde luego es mucho más recomendable

  • Reply Iñigo Mayo 7, 2015 at 4:35 pm

    Hola Buenas! Una pregunta. Si haces ghee mantienes todas las propiedades vitaminas etc de la mantequilla?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 8, 2015 at 3:50 pm

      Eliminas básicamente los sólidos de la leche, por lo que a priori te diría que sí se mantienen las vitaminas y ácidos grasos de cadena media, aunque no te sabría decir el impacto que tiene el calor en el % final de vitaminas por ejemplo, me apunto estudiarlo 🙂

  • Reply Jose Antonio Mayo 7, 2015 at 4:58 pm

    Otro genial artículo, yo era de los estúpidos que tomaba Danacol y margarina por el colesterol. Desde que sigo tu plan revolucionario (el libro) he perdido 20Kg que arrastraba desde hace 10 años comiendo light y barritas y cereales y mierdas. Me has salvado la vida 🙂

  • Reply Paco Mayo 7, 2015 at 5:13 pm

    Otro gran artículo, como siempre, Marcos. Sólo una cosa.

    ¿Patrozinadores o patrocinadores?

    Un saludo, fiera.

  • Reply Lady Mayo 7, 2015 at 6:28 pm

    Hola…llevo dias deborando tu pagina…es excelente. Necesito una aclaratoria de tu parte: en mi caso yo entreno en las noches para perder grasa (tengo unas 6 kilos de mas), entreno a las 9:00 pm o 10:00 pm (tengo hijos, esposo, trabajo y solo a esa hora puedo) entonces yo almuerzo muy sano con proteina, carbo y vegetales y luego de lo que he leido entonces no me hace falta comer algo antes de entrenar cierto?(tomando en cuenta que almuerzo a la 1 pm, serian varias horas sin comer hasta el post estrenamiento, sólo tomo un cafe 30 min antes de entrenar), pero lo que no tengo claro es lo siguiente: si entreno a esa hora o incluso mas tarde si me atraso en los quehaceres del hogar, hago INSANITY y despues voy a dormir, que debo comer en ese post entreno?…puedo tomar un buen batido con mi proteina ON? porque no me da el tiempo como para cenar luego si inmediantamente debo dormir o sea no puedo esperar las 2 horas recomendadas luego del batido post entrenamiento para poder cenar. Si puedo solo tomar el batido, con cual carbohidrato me lo recomiendas?

    Muchas gracias de antemano por tu respuesta…exitos!

  • Reply Nicolas Mayo 8, 2015 at 1:48 am

    Excelente Marcos, otro gran artículo! Desde mi punto de vista ha pesar de todo el miedo hacia la manteca y las grasas saturadas, siento que a la margarina también se la rechaza. Varias gente que conozco no comen manteca pero tampoco margarina, y te saltan que dicen que es mala, que es peor que la manteca… por lo menos no comen margarina jajaja.
    Cuales son los beneficios de incorporar acidos grasos de cadena media al batido post-entreno?

    Vi batidos que tienen concentrado de proteína de suero, aislado de proteína de suero, y proteínas de suero hidrolizadas. Todo en un mismo producto. Tiene alguna ventaja esto? Para que ponen los 3 al mismo tiempo?

    Ahh, que opinas de la caseína?

    Saludos Marcos, cuidate!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 8, 2015 at 3:54 pm

      Gracias Nicolas, en el artículo de aceite de cocó hablé más sobre este tipo de triglicéridos, pero no le veo tampoco mucho uso en el post-entreno.

      A veces utilizan diferentes tipos de proteína porque tienen velocidades de absorción diferente, lo que puede mantener un nivel más constante de aminoácidos en sangre. Esto se ha demostrado por ejemplo mezclando suero con la caseína que mencionas, y es uno de los beneficios de tomar el batido de proteína de suero con leche (caseína), aunque en la mayoría de casos la relevancia práctica es cuestionable

  • Reply juan jose Mayo 8, 2015 at 7:03 am

    Como siempre mi estimado Marcos ,gracias x tus articulos q dia a dia nos van educando y guiando hacia el motivo mas importante de la vida ,,,vivir con salud !!!! Siempre estamos pendiente de tus articulos y pronto comprare tu libros para adquirir mas conocimiento ,especialmente en la parte de dietas y ejercicios para una persona como yo q tengo diabetis ,y un ataque cardiaco q ocurrio en 2004 ,,,por tal muchas gracias x todo

  • Reply Aldara Mayo 8, 2015 at 7:23 am

    A mi que nadie me quite mi kerrygold!
    Aun no he probado el famoso café 2.0. Como estoy algo estancada en la pérdida de grasa (tengo ahí una poca recubriendo el abdominal inferior y aunque lo tengo fuerte no se deja ver!!!), creo que dentro de poco empezaré un tiempo de cetosis con la ayuda de la kerrygold y el aceite de coco, ahí probaré el café 2.0!

  • Reply Rafa Mayo 8, 2015 at 7:26 am

    Buenas Marcos,

    ¡¡Excelente artículo!! Aunque ya nos tienes acostumbrados a este nivel…

    Sólo una cosa, tienes puesto el round 5 antes que el 4. Pequeño detalle.

    Un saludo y muchas gracias por ayudarnos a aprender sobre alimentación, deporte y vida sana.

  • Reply Santi Mayo 8, 2015 at 8:07 am

    Y qué opinas de la mantequilla “light” a la que le han reducido el porcentaje de grasa? Al estar más procesada es menos saludable aunque tenga menos grasa? O mejor usar de esa?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 8, 2015 at 4:05 pm

      Hola Santi, depende del tipo, en general lo único que hacen es diluir el producto para poder promocionarlo como “light” (menos calorías por misma cantidad de “producto”). Resumen: producto de peor calidad y generalmente más caro. No tiene sentido.

  • Reply Elespi Mayo 8, 2015 at 9:16 am

    Enhorabuena por el articulo.
    Hace poco recibí visita del representante de Unilever y mantuve una charla sobre grasas saturadas. Ellos utilizan como gancho precisamente el NO USO de estas grasas en sus productos, te puedes imaginar los derroteros de la conversación. Me imprimo tu articulo para regalárselo en su próxima visita.
    Saludos

  • Reply Guillermo Molina Mayo 8, 2015 at 12:02 pm

    Enhorabuena!!

    Gran revisión!!!

    Un saludo.

  • Reply César Mayo 8, 2015 at 12:27 pm

    Te vuelvo a aplaudir, bravo!!

    PD: Siempre estoy esperando encontrar un portal de noticias (en general) con sus correspondientes “links” a la fuente de la información, como lo haces tu, creo que sería rompedor.

  • Reply Erick Mayo 8, 2015 at 12:59 pm

    Entonces dejo de comer beicon? :'(

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 9, 2015 at 5:29 pm

      No se trata de dejarlo, yo lo como de vez en cuando, pero desde luego no es lo mismo comer un trozo de buena carne que un alimento más procesado como el bacon. También es cierto que no todo el bacon es igual, y su calidad dependerá de la alimentación y forma de cría del animal

  • Reply Motes Mayo 8, 2015 at 1:24 pm

    Fantástico. Gracias una vez más por tu trabajo.

  • Reply David Mayo 8, 2015 at 1:46 pm

    Esto es un sueño hecho realidad, gracias a personas como tu Marcos, la revolucion alimentaria esta haciendose eco… Lo que antes era el demonio, ahora estan reconociendo que eran los aliemtos que con se alimentaban nuestros ancestros.

    Sin embargo, siempre me queda la duda… Realmente puedo comer toda la grasa satura que yo quiera?, hay un limite?. Por ejemplo, si mi dieta diaria es de un consumo de 150 gramos de grasa. Cual es el porcentaje de grasa saturada?, o no tengo limites?.

    Para cocina la matequilla no tiende a quemarse muy rapido?.

  • Reply Víctor Mayo 8, 2015 at 1:58 pm

    Ésta sí fue pelea de verdad.

    Mantequilla vs. Margarina > Mayweather vs. Pacquiao.

    Gracias, Marcos. Saludos.

  • Reply Lucia Mayo 8, 2015 at 6:38 pm

    Hola Marcos,
    Muy interesante. Como siempre. Enhorabuena para variar! Dices que el ALC en forma de suplenento no lo recomiendas porque puede dar algunos problemas. Que problemas son esos? Cómo puedo hacer para aumentar la ingesta de ácido linoleico a niveles que puedan tener un efecto significativo sin comerme medio tarro de mantequilla? (Así a palo seco como que no me motiva mucho, y me desestabilizaría demasiado los macros, pasándome además de calorias). No es entonces un suplemento un buen aliado? Gracias Máquina!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Mayo 9, 2015 at 5:57 pm

      Se han encontrado resultados inconsistentes, dependiendo de la composición (diferentes isomeros) del ALC, y en algunos estudios con animales el hígado no responde muy bien a la suplementación, por lo que aunque no generaría alarma con el tema creo que no está todavía justificado su uso

  • Reply Manuel Sendra Mayo 8, 2015 at 8:37 pm

    Excelente artículo Marcos, como nos tienes acostumbrados. Y yo personamente recomiendo el ghee, El cual hago en casa, me sienta mucho mejor que la mantequilla ya que le quitas todos los solidos y una vez
    que le cojes el tranquilo es facilisimo de hacer.
    Un saludo.

  • Reply benito Mayo 8, 2015 at 11:32 pm

    ciertamente amigos cuando algo que entra a ser muy procesado no esperemos buenos resultados a nuestra salud.
    ahí tienen las harinas , la azúcar, la sal, el arroz, etc. cuando se le ha sacado al alimento el valor nutritivo, tenemos problemas serios con nuestra salud.
    gracias marcos.

  • Reply zine Mayo 9, 2015 at 7:22 am

    Somos muy fáciles de manipular, sea a través de la comida o otros producto, es fácil alarma a la población jugando el desconocimiento y el miedo, los telediarios se han convertido en el medio más convincente para vender un producto o otro con la complicidad de los gobiernos de repente nos meten un miedo por una gripe ( porcina, aviar,…..) y se hace rico un fabricante de vacunas o la carne de pollo es cancerígena y inclinamos la balanza hacia otras carnes.la pregunta es hasta cuando seguiremos confiando en los charlatanes que nos manipulan?

  • Reply Lucia Mayo 9, 2015 at 11:12 am

    Qué marca de mantequilla recomendáis?

  • Reply patricia Mayo 10, 2015 at 10:19 am

    Marcos eres un crack lo digo enserio!!no sabes lo bien que me.siento al dejar el famoso desayuno de cereales con leche y usar huevos revueltos con verdura aguacate o frutos secos ..tbm el ya no temerle a la mantequilla y si usoygur no comprarlo desnatado …eres el mejor.saludos.

  • Reply Charlie Mayo 10, 2015 at 4:41 pm

    Que tal Marcos.

    Muy buen aporte como siempre. Yo desde que conosco el blog trato de consumir mas grasas animales. En el caso de el producto en cuestion prefiero la mantequilla antes que la margarina, aunque la verdad no se consume mucho habitualmente, se consume todavia mas refrescos enbotellados en (que les gusta?) 10000%?

    Tengo una duda sobre las grasas y la vesicula biliar. A un familiar le han quitado la vesicula, y le dieron una dieta de 0 grasas. asi que se la pasa comiendo avenas y cereales (sabemos que esto no es nada recomendable). Yo en lo personal y con el conocimiento que he adquirido de este blog pienso que las grasas del pollo, res, cerdo, huevos, aguacate etc, son por asi decirlo “grasas buenas” y una persona sin vesicula no tendra mayores problemas. Pero me gustaria una opinion mas experta (como la tuya Marcos) como debearia alimentarse una persona a la que se le haya extraido la vesicula? Claro, partimos de que la grasa de unos tacos, pizza o hamburgesa es “grasa mala”.

    Ya andamos en el mundo de Barra Libre. aunque tendre que adaptar los entrenamientos ya que solo puedo ir al gym 2 o 3 dias a la semana, pero los dias que no voy al gym en mi casa hago ejercicios corporales y con parallettes. Voy a tener que hacer una “sinergia” entre barra libre y desencadenado.

    Saludos Marcos, que estes bien.

  • Reply daniel gracia Mayo 11, 2015 at 4:17 pm

    super, haber si nos vamos dejando de tanta pendeja y dejamos de ser esclavos de los medios, super tu aporte en hora buena. gracias

  • Reply Gonzalo Mayo 11, 2015 at 4:24 pm

    Hola Marcos, te falto agregar que la manteca tiene vitaminas A, E y D siempre y cuando sea de vacas que pasten. Y sino la fortifican pero no es lo mismo.
    Ya que en una parte del post nombraste la leche entera, yo particularmente evitaria la leche procesada (pasteurizada y homogeneizada) carece de vitaminas naturales, la fortifican. Y el calor al procesarla oxida la grasa. Deja de ser un alimento natural.
    Segun la fundacion weston price, necesitamos una gran cantidad de vitaminas solubles en grasa,siendo la manteca , organos de animales, etc fundamental para el correcto desarrollo del cuerpo. Me gustaria conocer tu opinion.
    Saludos.

  • Reply Jesús Mayo 13, 2015 at 1:00 pm

    Gran trabajo Marcos, gracias a tus lecciones yo me he planteado formas distintas de cocinar los alimentos y el uso que podemos hacer de las distintas grasas disponibles. Cual es tu opinión de la Manteca de Cerdo? Beneficiosa, perjudicial??? Un saludo y gracias por tu trabajo.

  • Reply patry Mayo 13, 2015 at 7:50 pm

    Hla Marcos, tengo una duda que no tiene que ver con este tema..ahora por las mañanas cogi la rutina de desayunar un zumo de verduras (medio limón, espinaca o calabacín o pepino, medio tomate, zanahoria, jengibre, medio aguacate y una fruta baja en fructosa generalmente fresas para darle dulzor, después por ultimo le añado una cucharada de almidon de patata y un scoop de whey protein, y le añado algo de agua..lo hago en una licuadora de vaso (no se elimina la fibra)…que opinas de estos dnos o es mejor tomar las verduras enteras sin pasar por la licuadora?? la verdad me es muy comodo…saludoss

  • Reply Angie Mayo 13, 2015 at 8:29 pm

    Hola. Qué opinas del consumo de 200 mcg de picolinato de cromo antes de cada comida? Qué debería comer una endomorfa, si su meta es perder grasa y hace ejercicio con pesas y a veces HIIT? Qué opinas de 500 mg de metformina en la mañana y a medio día?
    Saludos,
    Angie

  • Reply Hombre-Lupa Mayo 14, 2015 at 5:03 pm

    ¡Pulgares arriba! A ver si la demonización de esa joya nutricional que es la mantequilla se acaba de una vez. Excelente trabajo.

  • Reply Ruhtt Mayo 15, 2015 at 10:48 pm

    Hola! gracias a esta nota aprendí cosas q yo desconocía, m alegra saber q en el mundo existan personas como tú que se preocupan por los demás sin importar la nacionalidad, distancias entre otras cosas. Gracias nuevamente.

  • Reply Francisco Mayo 20, 2015 at 2:40 am

    Marcos,

    Tengo 21 años y soy ectomorfo, mido 1,88 y peso 80 kilos (después de dos meses yendo al gimnasio y haciendo los ejercicios aburridos en máquinas, antes de eso nunca había hecho deporte en gimnasio). Adquirí recientemente tu libro Desencadenado y quisiera saber si me va a servir para aumentar masa muscular o deberia partir por CrossFit o algo así. En síntesis; ¿Recomiendas partir por Desencadenado antes que nada?

    En cuanto a la alimentación, he tratado de meter tus principios dentro de mi dieta normal, y estoy tomando 5g de creatina luego de los entrenamientos con 200 ml de agua.

    Muchas gracias!

  • Reply Dani Mayo 29, 2015 at 11:44 am

    Otro gran artículo como siempre, para mí este blog es referencia nacional. La margarina es un auténtico veneno, lleno de grasas trans en muchos casos. Tampoco todas las mantequillas serán iguales pero basta de criminalizar a las grasas saturadas, cuando son igual de necesarias que el resto. Un saludete.

  • Reply lorena Mayo 29, 2015 at 5:08 pm

    Hola Marcos muy buen artículo, tengo una duda que piensas de la mantequilla de canoa? la he visto en el super y he notado que es mucho mas barata que la mantequilla normal, pero no se que tan buena o mala sea

  • Reply Javiercmc Junio 17, 2015 at 12:20 pm

    La MARGARINA es plastico, no se si habran cambiado su composicion desde que lo lei, lo que si hice fue hacer el experimento. Comprar un poco de margarina, dejarla a la intemperie, y esperar a morir, porque NO SE PUDRE, No le salen hongos, es inmortal xD. Si algo no se pudre o pone feo, NO ES SANO. Hasta el agua se pone fea con el tiempo

  • Reply Álvaro Junio 29, 2015 at 1:41 pm

    una pregunta, desde que he empezado a hacer paleodieta, es normal que haya aumentado mis rm en todos los básicos en cuestion de una semana, es una barbaridad, ahora voy al gym y parece que levanto peso mucho mas facil, me noto con mas fuerza, se debe a las grasas saturadas?,
    Muy buen articulo, defendiendo la deliciosa mantequilla frente a la endemoniada margarina vegetal

  • Reply Pedro Picapiedra Mayo 11, 2016 at 8:36 am

    Marcos, el enlace al documento de la FESNAD no funciona, el correcto es éste: http://www.fesnad.org/resources/files/Publicaciones/Consenso_sobre_las_grasas_y_aceites_2015.pdf

    Un saludo.

  • Reply Marcos Mayo 30, 2016 at 10:32 pm

    Marcos,
    En otra nota recomiendas usar grasa nimal o aceite de coco para freir o saltear alimentos. Pero, en tus desayunos recomendados hablas de saltear o hacer huevos revueltos con una cucharada de mantequilla. Esto es correcto? lo asimilas a grasa animal?
    Desde ya, gracias.
    Abzo,

  • Reply Nicolas Agosto 3, 2016 at 11:44 pm

    Hola Marcos,

    Siempre sigo al pié de la letra tus consejos porque siempre son bien fundamentados, pero en este caso particular tengo una duda cada vez que compro mantequilla.
    Las margarinas en su etiqueta siempre dicen tener menos de 1g de grasa trans y las mantequillas entre 3 y 5g… Yo pensaba que las mantequillas no tenían grasa trans ya que son naturales, pero la realidad dice sí y que las margarinas tienen mucha menos…. Cómo explicas eso? es que las etiquetas no son de fiar? o en este caso no importan las grasas trans que tiene la mantequilla ya que recomiendas comerlas en gran medida?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 4, 2016 at 3:38 pm

      Hola Nicolas, las grasas trans presentes de manera natural en la naturaleza son beneficiosas, y tienen una estructura diferente a las industriales que se utilizaban originalmente en la margarina.

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