Ejercicios corporales, Mark All

Entrenamiento durante el embarazo o ¿En qué se parece una mujer a una leona?

La sociedad moderna trata el embarazo como una enfermedad. Por ejemplo, se califica a las embarazadas como población vulnerable y se les excluye de la mayoría de estudios (detalle). Por eso sabemos menos de lo que deberíamos sobre el efecto de la actividad física en el embarazo.

Ante la duda, muchos médicos recomiendan reposo, pensando que es lo más seguro, y la mayoría de mujeres abandonan la actividad física durante el embarazo (estudio), asumiendo que el descanso es lo más importante durante esta etapa (estudio).

Pero al igual que la inmovilización no es lo más efectivo para rehabilitar lesiones (revisión), no hay evidencia de que el reposo ofrezca ningún beneficio a una embarazada (estudio, detalle), más bien lo contrario.

No hubiéramos sobrevivido como especie si para nuestros ancestros el embarazo hubiera sido sinónimo de invalidez.

Hace un tiempo hablamos de la alimentación durante el embarazo, hoy repasamos los estudios existentes sobre el efecto de la actividad física para la madre y el bebé, y vemos recomendaciones concretas para configurar un plan efectivo.

Beneficios para la madre

Empecemos por lo importante, tus abdominales. Un estudio concluye que el 90% de las mujeres sedentarias durante el embarazo sufrieron diástasis abdominal, comparado con sólo el 12.5% en las mujeres que siguieron entrenando.

La diástasis abdominal es la separación muscular del recto abdominal. No sólo es poco estético, es molesto y puede acarrear problemas a futuro.

diastasis

Si te preocupa la acumulación de grasa, los estudios también demuestran menor ganancia de peso en mujeres que mantuvieron actividad física durante el embarazo.

grasaembarazo

Ahora que tengo tu atención, pasemos al resto de estudios.

La actividad física durante el embarazo está asociada con menor riesgo de hipertensión, diabetes gestacional, disnea y preeclampsia (estudio, estudio, estudio).

Otro estudio: las mujeres que continuaron  la actividad física durante el embarazo tuvieron partos más cortos y menos problemáticos, por ejemplo con menor riesgo de sufrimiento fetal agudo.

Y no hablamos únicamente de actividad física ligera (estudio) o en fases tempranas del embarazo. Hay estudios que analizaron entrenamientos de fuerza con intensidad media y alta, sin observar efectos negativos en el embarazo (estudio, estudio).

Otro estudio comparó niveles de entrenamiento bajos, medios y altos, y todos los indicadores (tiempo de hospitalización, incidencia de cesáreas y prueba de Apgar) fueron más positivos en el grupo con mayor nivel de actividad física.

También sabemos que los entrenamientos de fuerza reducen la necesidad de insulina en mujeres embarazadas que han desarrollado diabetes gestacional (estudio).

Como siempre, más no es necesariamente mejor. Hay que adecuar la intensidad a las capacidades de cada mujer. Este estudio por ejemplo no recomienda superar el 90% de la intensidad máxima.

pruebafisicaembarazo

Por último, un estudio reciente de la Universidad de Granada sometió a una mujer (ya deportista) a exigentes pruebas físicas durante el embarazo, como correr media maratón o una competición de 10 Km durante el tercer trimestre de embarazo, junto con entrenamiento frecuente de pesas. No apto para todas las mamás, por supuesto, pero un ejemplo más de que el embarazo no justifica la inactividad.

Uno de los miedos durante el embarazo es lesionarse, pero este estudio encuentra que el 67% de las lesiones en mujeres embarazadas se producen en actividades no relacionadas con el ejercicio. Y tiene sentido, mantener tus capacidades físicas (equilibrio, estabilidad, movilidad…) minimiza por ejemplo los riesgos de caídas, el principal causante de lesiones en embarazadas. Estar en forma es tu mejor protección.

Beneficios para el bebé

En el artículo anterior sobre embarazo vimos la importancia de esta fase en el futuro del bebé. No solo se crea el ADN de una nueva vida, también se programa, a través de la epigenética.

El comportamiento de la madre durante estos meses dejará huella en la expresión genética del bebé, para toda su vida:

  • Hace tiempo sabemos que si mamá ratona entrena, sus ratoncillos son más listos (estudio). Ahora hay evidencia de que ocurre lo mismo en humanos (estudio, estudio).
  • La actividad física de la madre mejora el corazón del bebé. Incluso un mes después de nacer presenta mejor variabilidad del ritmo cardíaco (estudio).
  • Los hijos de madres deportistas tienen cantidad similar de masa magra pero menor grasa corporal (estudio).

Ahora que los beneficios están claros, la pregunta es ¿Cómo incorporar actividad física en el embarazo?

Un buen programa durante debería considerar una mezcla de movilidad/postura, fuerza y entrenamiento aeróbico.

Lo primero, la postura

Muchas mujeres asocian embarazo con dolor: de espalda, de cuello, de cabeza… No debería ser así. El cuerpo de la mujer está preparado para soportar el embarazo sin tanto sufrimiento.

Pero nuestra mala movilidad magnifica los problemas cuando añadimos peso (un feto creciente) sobre una disfunción. El dolor es la manifestación de las carencias de partida.

Antes de pensar en incorporar mucha actividad física, corrige tu postura. Cuanto antes lo hagas, más llevadero será el embarazo.

Esta imagen resume cómo se tiende a deformar la postura a medida que avanza el embarazo (izquierda), y cómo debes corregirla para minimizar los problemas asociados (derecha).

postura

Una postura correcta reducirá los típicos dolores de espalda y cervicales, y también la fatiga asociada a una postura poco eficiente. Al ejercer menor presión sobre los abdominales, minimizas además el riesgo de diástasis abdominal.

Y por supuesto, ¡nada de tacones altos durante el embarazo!

Entrenamiento de fuerza

Incluye algún tipo de entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana.

Si seguías ya algún programa, no es necesario hacer ajustes durante el primer trimestre, pero escucha a tu cuerpo. Algunas mujeres sienten más náuseas al principio, por lo que necesariamente deberán reducir la intensidad.

Abdominales

Trabajar la musculatura abdominal profunda minimizará la debilidad producida en esta zona por el embarazo. Hablamos de tu faja natural: transverso abdominal y oblicuo interno. Estos músculos juegan además un papel relevante en el parto (estudio).

Si usas máquinas no activarás la zona abdominal ni los músculos estabilizadores de la espalda, mejor ejercicios corporales y pesas, que trabajan indirectamente estos músculos.

También puedes realizar algunos ejercicios directos, como plancha abdominal (frontal y lateral), pero sólo durante los primeros 6 meses. En el tercer trimestre el peso del bebé puede ejercer demasiada presión en el recto abdominal, contribuyendo al problema. Ejercicios de anti rotación son también recomendables para los oblicuos (ver más ejercicios).

Suelo pélvico

Se habla mucho del impacto del embarazo en el suelo pélvico, y sin duda es un factor, pero el problema real es el de siempre: incoherencia evolutiva.

Las mujeres de tribus que mantienen un estilo de vida ancestral tienen más embarazos que la mujer moderna, pero menos problemas en su suelo pélvico (estudio). Sencillamente se mueven más, pasan más tiempo en posición de sentadilla

suelopelvico

Recomendaciones para minimizar el riesgo de disfunciones en el suelo pélvico:

  • Pasar menos tiempo sentada. La presión constante sobre el sacro puede desplazarlo hacia adelante, haciendo que la musculatura del suelo pélvico pierda tensión.
  • Fortalecer los glúteos mantiene la pelvis en su lugar, evitando el colapso del suelo pélvico.
  • Incorporar algunos ejercicios de Kegel (revisión), pero no en exceso. Como casi todos los ejercicios de aislamiento, puede generar descompensaciones negativas a largo plazo. Un exceso de Kegels puede crear rigidez en los músculos del suelo pélvico (exceso de tono).

Intensidad

Aunque hay estudios que demuestran la seguridad de los entrenamientos de fuerza a intensidades de hasta el 90% del 10RM incluso en el tercer trimestre, no recomendaría superar el 75% del RM durante los últimos meses de embarazo, priorizando rangos de repeticiones más elevados (10-15).

Advertencias

A partir del segundo trimestre, se recomienda evitar ejercicios en posición supina (tumbada boca arriba),  puede reducir el flujo sanguíneo hacia el útero.

No te centres únicamente en el cuerpo inferior. Fortalecer espalda y hombros contrarrestará la deformación postural.

Otro aspecto a considerar durante el tercer trimestre es que las articulaciones se vuelven más laxas (por la hormona relaxina) y la barriga desplaza ligeramente el centro de gravedad. Ambos factores pueden influir en el equilibrio y la estabilidad a la hora de entrenar. Por este motivo debes extremar las precauciones si trabajas con peso libre. Si notas mareos es más recomendable basar tus entrenamientos en ejercicios corporales.

Entrenamiento aeróbico

Al igual que en el caso del entrenamiento de fuerza, no es necesario hacer ningún ajuste durante el primer trimestre.

Si te gusta correr, puedes seguir haciéndolo, pero asegura que tienes buena técnica. Peso extra sobre una técnica pobre puede ser devastador para las articulaciones.

La recomendación general durante el último trimestre es mantener las pulsaciones por debajo de 140, y aunque no hay evidencia real para soportar esta idea, tampoco es necesario elevar en exceso el ritmo cardíaco para obtener beneficios. Algunos expertos recomiendan ignorar las pulsaciones y basarse en la escala de esfuerzo percibido, no superando el 14-15 en la escala clásica. No es aconsejable realizar intervalos de alta intensidad los últimos meses.

A medida que avanza el embarazo, puedes incorporar bici estática, elíptica o natación, reduciendo el impacto sobre las articulaciones. Un par de sesiones a la semana de 15-30 minutos es suficiente (algo más si tenías buena condición física previa).

Y por supuesto, caminar todo lo que puedas.

Precaución: bebé a bordo

bebeabordo

Las mujeres embarazadas no deben considerarse inválidas, pero tampoco deben someterse a riesgos innecesarios.

Si buscas inspiración la encontrarás: mujeres levantando 130 kilos en la semana 40, corriendo Spartans con 7 meses o haciendo pesasdominadas hasta el último día

Pero no te dejes llevar por la emoción. Son mujeres que tenían un buen nivel físico previo al embarazo. No es el momento de romper récords, correr tu primera Spartan o realizar actos heroicos. Se trata simplemente de aprovechar los enormes beneficios del ejercicio (para la madre y el bebé), minimizando los riesgos.

Cada embarazo es diferente. Si tienes nauseas o fatiga deberás dosificar el entrenamiento. Hay casos donde reducir la actividad física está justificado, pero si te encuentras bien no hagas reposo simplemente porque a tu entorno le parece lo más seguro.

Conclusiones

El destino de tu bebé se empieza a forjar en el útero. La expresión genética con la que nace determinará muchos aspectos de su vida futura, y tu actividad física puede darle a tu hijo una ventaja de partida.

Cada vez más expertos reconocen que, en ausencia de contraindicaciones específicas, debe promoverse la práctica deportiva durante el embarazo. Una madre sedentaria arriesga mucho más su salud y la de su bebé que una madre deportista.

Por supuesto hay que hacer revisiones periódicas, estar atenta a síntomas como sangrado, hinchazón excesiva de las piernas o dolores de pecho. Pero la mujer es mucho más fuerte de lo que la sociedad la hace creer.

Ningún animal reduce su actividad física durante el embarazo. En condiciones normales, la leona caza hasta el último día, y la mujer puede entrenar hasta el último día.

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32 Comments

  • Reply Luisa septiembre 26, 2015 at 3:54 pm

    Hola, me ha encantado tu artículo, justo todo lo que estuve haciendo en mi embarazo, gracias a lo cual tuve un embarazo muy bueno, 0 dolores de espalda, el parto ya fue otro cantar… El caso es que tras una cesárea creo sospechar que me ha quedado algo de diástasis y no tengo muy claro qué ejercicios son beneficiosos o no a parte de los hipopresivos (leo cosas contradictorias).
    Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 27, 2015 at 12:25 pm

      Hola Luisa, tras el parto puedes empezar a fortalecer los abdominales con algo como lo que expliqué en el artículo de abdominales (está linkado en el artículo), y también puedes incorporar hipopresivos

  • Reply asl septiembre 26, 2015 at 4:10 pm

    Hola marcos! en relacion a la diastasis abdominal, esto tambien lo sufren las personas que tienen exceso de piel? en algunos videos de abdominoplastia se ve que a los abs los “tensan”. Me quede con ganas de que explicaras mas sobre el exceso de piel :S. PD: no estoy embarazado xD!

  • Reply Alberto septiembre 26, 2015 at 4:25 pm

    ¡Excelente artículo Marcos!

    Después de leer este artículo y el artículo de la comida, me queda la duda relativa a qué no se puede comer. En el artículo comentas qué se debe comer, pero no qué no se debe comer, y qué se debe evitar.

    Por ejemplo es muy común que prohiban comer alimentos que cocinan con huevo crudo (como el tiramisú), o digan de lavar con lejía la lechuga (en lugar de sólo con agua y vinagre, por ej.), o que la carne se coma pasada y no muy cruda, etc etc etc.
    ¿Qué de cierto hay en todas estas recomendaciones?
    ¿Existe buena referencia bibliográfica de este tema donde pueda profundizar?

    ¡Gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 27, 2015 at 12:33 pm

      Gracias Alberto, sobre las prohibiciones generales, la mayoría son muy discutibles, pero es lo de siempre, aunque el riesgo sea muy bajo, mejor seguirlos. Pero por ejemplo, no recomienda a las embarazadas comer sushi o sashimi, mientras que en Japón esto les parece absurdo,

      Nuevos estudios también cuestionan lo del queso, carne poco hecha… http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20393091

    • Reply Raquel septiembre 27, 2015 at 3:31 pm

      El artículo que enlazó Marcos habla de Listeria y Salmonella, pero lo de las verduras lavadas con lejía y evitar carnes poco hechas lo recomiendan para evitar la toxoplasmosis, que es peligrosa si se contrae durante el embarazo. Es mucho más probable contraerla de alimentos contaminados que directamente de un gato.

      http://www.foyel.com/paginas/2009/06/602/toxoplasmosis__los_gatos_como_huespedes_definitivos/

      • Reply Abel septiembre 28, 2015 at 11:53 am

        Eso también es discutible.
        Un gato que no esté vacunado y esté pululando por la calle puede ser más dañino que el chorizo de un cerdo controladísimo, como exigen ahora los controles sanitarios. El tipo de alimento importa, pero origen importa mucho!

  • Reply Marta septiembre 26, 2015 at 4:41 pm

    Últimamente he estado pensando mucho en el tema de la maternidad y, personalmente, odio la asociación de ser madre con fragilidad, vulnerabilidad, invalidez y puntillitas rosas. En la naturaleza, a una hembra cuando tiene crías se la considera en todo caso más letal, incluso más que un macho.

    • Reply Kevin septiembre 26, 2015 at 7:11 pm

      Totalmente de acuerdo con tu comentario Marta. Cuando hay un hijo de por medio las madres son casi invencibles jeje :).

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 27, 2015 at 12:33 pm

      Así es 🙂

  • Reply Raquel septiembre 27, 2015 at 1:50 am

    Hola Marcos, es muy interesante lo que planteas, pero no influye en esto la edad de la madre?

    Yo siempre he hecho algo de ejercicio aunque no soy lo que puede decirse una deportista, ahora estoy haciendo Crossfit hace unos meses y me encanta, voy progresando poco a poco pero lo noto bastante exigente para mi. Tengo 41 y estoy buscando embarazo por técnicas in vitro. He hecho ya varios tratamientos sin resultado. Estoy completamente sana, mi único tema es la edad.

    Si llego a quedar embarazada, con todo el esfuerzo que he hecho y lo que me está costando no creo que me arriesgue con el Crossfit, más bien me veo haciendo algo de bajo impacto tipo yoga. O tal vez ahora que leo tu artículo complemente con algo de pesas pero sin la exigencia cardivascular del Crossfit. Que opinas?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 27, 2015 at 12:36 pm

      Hola Raquel, es importante a cualquier edad mantenerse activa durante el embarazo, pero ajustando la intensidad. Todos los WOD de CrossFit se pueden escalar para el nivel que corresponda, y podrías reducir el nivel según progresa el embarazo, pero es cierto que muchas veces la competencia hace que la gente se exceda, y no sea lo ideal en tu caso. Una mezcla de Yoga + algo de pesas puede ser más recomendable.

  • Reply Selenita septiembre 27, 2015 at 6:27 am

    ¡Menudas caminatas me pegaba durante mi embarazo! Como siempre, iba a casi todas partes andando y agotaba a cualquiera, no modifiqué ninguna actvidad, salvo las copitas de vino. Eso sí, hambre, como dos leonas juntas. Aunque subí más kilos de los “reglamentarios” porque estaba muy delgada previamente, la recuperación fue inmediata. Comparar a la embarazada con un mullido cojín es un error, pero luego me dicen que soy muy bruta.

  • Reply CAROLE septiembre 27, 2015 at 6:39 am

    Hola , que bueno lo estaba esperando, con ansia aunque ya estoy de 35 semanas, pero lollevo genial, sigo entrenando claro esta que adaptado a mi nuevo cuerpo pero me siento super bien!!!
    Lo de los abdominales, intento hacer trabajar los transversos evitando asi que el recto se fuerze ..porque notaba una especie de cresta y era el recto que se tendia a abrir…
    Bueno ahora esperare con ansia el ejercicio pos parto y espero que esta vez llegue a tiempo jaaaa!!!

    Un saludo y muy interesante l como siempre:.
    Te enlazo un video de unos de mis traininigs aunque este es muy basico.https://www.facebook.com/Entrenadorapersonal.CaroPeralta?notif_t=page_user_activity

  • Reply Martina septiembre 27, 2015 at 11:30 am

    Hola a todos! Me acabo de enterar que estoy embarazada. Yo hacía ejercicio antes regularmente como yoga o elíptica y algunos abdominales. El tema es q llevo todo el verano sin hacer nada y ahora no sé cómo retomar la actividad porque no sé si estoy en el grupo de las q hacen ejercicio o no después de tanto tiempo. Alguien me puede ayudar? Gracias

  • Reply Cintia septiembre 27, 2015 at 3:41 pm

    Creo que, salvo contraindicación expresa del médico, el ejercicio es lo mejor.
    Yo hice natación y ejercicios específicos en el agua (con esas pesas de goma que realmente lo que trabajas es la resistencia del agua, pero también hacen agujetas!)… y me fue genial.
    Al final del embarazo la gente me decía que no nadara o hiciera ejercicio, pero mi ginecólogo me dijo que no hiciera caso, que podía nadar hasta salir de cuentas… y así fue.
    Y el parto rápido y bien, y la recuperación excepcional, incluido los aductores…
    Lo que si me faltó en tu artículo, es una recomendación que me hizo mi entrenadora (que se puso al día cuando supo que tendría que entrenar a una embarazada) es que no hiciera apneas, vaya, aguantar la respiración, porque eso no es bueno para el feto,… así que aunque nadase o estuviera en el agua, era muy importante respirar bien.
    Yo venía del gimnasio tradicional (esas máquinas que tanto detestas), pero las dejé rápido porque empecé a notar la espalda y porque en muchas máquinas la barriga me estorbaba. Pero al menos, tenía la costumbre de respirar como dios manda.
    Cuándo tocarás otros “colectivos” como personas mayores de 60?
    Gracias!

  • Reply Charlie septiembre 27, 2015 at 3:52 pm

    Que tal Marcos.

    Las mujeres embarazadas que leyeron el articulo impediran a toda costa que su marido lo lea. Ya no las van a dejar pasar el embarazo reposando, 🙂 , se acabaron las tardes leyendo libros para mamas mientras traen puestos los audifonos en la barriga con musica clasica.

    Y para las mujeres que no eran deportistas pero que les preocupa la salud del bebe y decidieron empezar a hacer ejercicio, es decir, nunca se habian ejercitado y justo en el momento de embarazarse deciden empezar a ejercitarse “por la salud del bebe”, las recomendaciones son las mismas? Entrenamientos de fuerza, ejercicios corporales y abdominales?

    Y saltar la cuerda? solo el primer trimestre? o mejor evitar el salto de cuerda para prevenir molestias en las articulaciones?

  • Reply Rosa septiembre 27, 2015 at 7:37 pm

    !Hola¡ Como médico, y teniendo que hacer a menudo prescripción de ejercicio para la salud, me permito sumar unas anotaciones.
    El primer trimestre es el más inestable y durante el cual se producen con más frecuencia los abortos espontáneos. Por ello se tiende a limitar el ejercicio, más si es intenso. Es muy posible que determinadas gestaciones no vayan a ir a buen término en cualquier caso, pero la tendencia materna de hiperresponsabilizarse del embarazo puede llevar a relacionar determinada actividad física con la pérdida (“si me hubiera estado quieta esto no habría pasado”), y crear sensación de culpa que, entiendo, es preferible evitar. El segundo trimestre es mucho más estable y el volumen abdominal no llega aún a ser un gran desestabilizante, por lo que es el que deja más margen para ejercitarse. En el tercer trimestre el tamaño de la “barrigota”, sumado a la sobrecarga de volumen que tiene que manejar el sistema cardiovascular, hacen que las posibilidades de actividad se vean más limitadas, pero las hay.
    Respecto a la contraindicación de intensidades muy altas de frecuencia cardíaca, se debe a que el cerebro no detecta el útero como órgano vital, de modo que en caso de exigencia que suponga tener que redistribuir el flujo sanguíneo, lo va a restar al útero, y por tanto a la placenta, que puede sufrir situaciones de hipoxia.
    El caso es que puedes encontrar estudios sorprendentes que llegan a poner en duda todo esto, pero creo que la clave está en cuál es el estado de forma previo al embarazo de la madre. Tristemente, veo en mi consulta mujeres que, con la mejor intención, deciden que tienen que hacer ejercicio y ponerse en forma….justo cuando ya están embarazadas, cuando lo deseable sería haberse embarazado partiendo de una buena condición física. Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 27, 2015 at 9:08 pm

      Gracias por el aporte Rosa!

      Efectivamente es lo que se recomienda, por ejemplo la limitación en el primer trimestre, pero hay que entender que se hace sin evidencia. Como dices, el riesgo de aborto espontáneo es mayor en general, pero todo apunta a que no tiene nada que ver con el ejercicio. Es más, ¿puede ser contraproducente no mantenerse activa? No lo sabemos, pero seguramente en 10 años las recomendaciones serán diferentes.

      Un ejemplo:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595006/
      “However, no studies have shown either an interference with the ability to become pregnant or increased rates of complications (such as spontaneous abortion or congenital deformities) in women exercising during the conception phase or early in pregnancy”

      Y totalmente de acuerdo en que la mujer debería estar en forma antes del embarazo, y no tener que exponer su cuerpo a estímulos “nuevos” una vez embarazada, todo sería mucho más fácil.

      • Reply Dalia septiembre 28, 2015 at 2:29 pm

        Hola Marcos, yo me embarace en el momento es que mas en forma estuve, haciendo ejercicios de fuerza, running, natación y yoga. Particularmente me enteré que estaba embarazada de 5 semanas y salí a correr. Una semana antes había corrido medio maratón. Durante mi primer trimestre rompí todos mis PR relacionados a velocidad y resistencia. y ojo no lo hice con intención. Simplemente iba mas rápido y tenia más resistencia y no me daba cuenta hasta que miraba el reloj al final de la jornada. En cierta forma siempre pensé que mi bebe en formación me daba la energía que me hacia romper mis marcas. Ojala se pudiera hacer un estudio de eso.

  • Reply Gloria septiembre 28, 2015 at 9:42 am

    Pedazo de artículo!!!. Ya está bien de que la sociedad estigmatice la maternidad de la mujer. Sin duda, el mejor post que leído nunca sobre embarazo y ejercicio. Sin duda, tu blog y tus programas están ayudando a recuperar la confianza y autoestima en muchas mujeres.FELICIDADES!

  • Reply Dalia septiembre 28, 2015 at 2:36 pm

    Excelente artículo Marcos. Particularmente lo único que deje de hacer fue saltar la cuerda durante mi embarazo. Entrene para correr medio maratón hasta los 7 meses (corriendo entre 11 y 17 k cada fin de semana), practique natación lo que mejoro muchísimo mi capacidad pulmonar. Hice yoga y mantuve hasta el segundo trimestre mi rendimiento de levantamiento de fuerza. en el tercero lo reduje un poco. (aunque si sufrí un poco los dolores de espalda) Mi parto fue prácticamente sin dolor y con un trabajo de parto muy cómodo. Mi bebe nació fuerte y realmente se ve fuerte (y no estoy diciendo gordo, no, siempre se confunde un bebe sano con un bebe gordo. El mio si bien tiene la grasa normal de un bebe, se le ve, desde recién nacido, cierta definición muscular. Deseo que muchas mujeres puedan compartir esta experiencia de tener un embarazo sano y activo sin las miradas conservadoras y criticas de la sociedad.

  • Reply Guillermo septiembre 29, 2015 at 7:22 pm

    Gran artículo! Es genial ver como cada vez más se cuestionan temas tan tabú como este… Como dices, dentro de 10 años quizás se sabrá donde están los limites del ejercicio durante el embarazo, pero por ahora ya das pautas bastante exactas.
    Algo que añadiría, a pesar de que no trate sobre el entrenamiento durante el embarazo, es la posición del parto. Lo de estar en la camilla con las piernas abiertas surgió simplemente para comodidad de la comadrona y médicos… Haciendo el parto más lento y doloroso. La posición de sentadilla es en realidad la postura ideal para el parto… Ya veremos lo que tarda esto en corregirse…

    Como siempre genial Marcos,
    Un abrazo.

  • Reply alejandra octubre 1, 2015 at 4:53 pm

    hola! asombroso articulo! justo estoy iniciando un trabajo de entrenamiento en una embarazada, me encantaría si pudieras detallas tus fuentes para la prescripción del ejercicio y los test que puedo aplicar a mi sujeto!! seria de muchísima ayuda

  • Reply Renzo octubre 3, 2015 at 3:48 am

    Hola Marcos, tengo tíos (y mi papa recientemente) que tienen gota. Encontré artículos que relacionan la inflamación crónica a este mal. Hace poco intente introducir a mi papa en la dieta paleo pero no se como gestionarla de cara al exceso de acido úrico que producen las carnes. (se que no tiene que ver con el articulo, quizá podrías sacar un articulo al respecto o responderme en el podcast o por acá en los comentarios 🙂 cualquier tipo de respuesta sera bienvenida y muy agradecida). Gracias 😀

  • Reply Jul octubre 13, 2015 at 2:56 pm

    Hola, muy bien por este artículo, soy matrona y las caras que me ponen las embarazadas (y sus parejas) cuando las recomiendo hacer deporte son de sorpresa. He llevado embarazos de mujeres deportistas que han seguido entrenando modificando sus rutinas y han evolucionado fenomenal .Menos molestias, menos diabetes gestacionales, mejor humor… De hecho en las clínicas más serias de fertilidad en que los embarazos han sido difíciles de conseguir recomiendan deporte en el primer trimestre. Animo a todas

  • Reply Jarhantani octubre 13, 2015 at 6:22 pm

    Saludos Marcos! llevo siendo una chica revolucionaria por 2 años, con el programa desencadenado y plan revolucionario, complementando con correr 5 km dos veces a la semana; mi embarazo es de 3 meses, y habiendo dicho esto, ha sido muy complicado para mi seguir con la alimentación y ejercicio, durante el primer mes tuve sangrado así que el doctor de inmediato suspendió toda actividad física, eso aunado a que me la paso literalmente en el baño con vómitos severos, amaba la carne y ahora … no puedo echarme un trozo a la boca porque es lo que mas asco me da. De verdad que mis respetos para todas las mujeres que pueden continuar con el ejercicio, pero sinceramente creo que no aplica para todas y no porque seas alguien debilucho, simplemente si no asimilas nutrientes, tu sistema se viene abajo y sin energías, lo único que hago es caminar, desplantes y bajar el nivel en flexiones.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 13, 2015 at 6:41 pm

      Sin duda, como indico en el artículo, algunos embarazos se complican y hay que tomar precauciones. Las propias sensaciones del cuerpo deben ser la guía. Mucha suerte!

  • Reply Beth octubre 14, 2015 at 10:09 pm

    Hola Marcos,
    Me ha encantado leer tu artículo por que estoy de 11 semanas y me estaban surgiendo muchísimas dudas. Me dedico a dar clases de actibidades dirigidas (fuerza, Carrió, yoga…) y al comienzo del embarazo me sentía exausta al hacer cardio, después mejoró, pero de nuevo me encuentro bastante cansada. Aunque estoy convencida de que hacer ejercicio durante el embarazo es positivo dudó de si, en mi caso que no puedo parar si me encuentro cansada o evitar ciertos movimientos será convenientemente continuar impartiendo clases. Me gustaría saber también si hacer abdominales clasicas (crunch superior, oblicuo…) es recomendable. Muchas gracias por toda la información aportada y la gran ayuda que supone para todas las mujeres embarazadas que desean continuar con su ritmo de vida

  • Reply Euge noviembre 25, 2015 at 4:27 pm

    Hola Marcos,
    Me encanto el articulo, te cuento que tengo 7 meses es mi tercer bebe y continuo entrenando con autorización de mi Ginecólogo y de mi Entrenador, amo y disfruto del deporte desde siempre , no hay escusas ,mientras este todo bien en el embarazo no hay razón para detenerse.

  • Reply Luca junio 9, 2016 at 5:42 pm

    Hola Marcos, buen artículo! como anillo al dedo! gracias 🙂

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