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Entendiendo el dolor y herramientas para superarlo

“El dolor es una opinión” .- Vilayanur Ramachandran

Recibo muchas consultas sobre cómo tratar diferentes dolores. No es mi especialidad, y recomiendo siempre acudir a un profesional. Pero también creo que como sociedad desconocemos los principios básicos de cómo funciona el dolor, y entender el problema es siempre el primer paso para resolverlo.

Para ello te traigo este artículo de Guillermo Muñoz, entrenador personal, consultor en nutrición y, por motivos personales inicialmente, especialista en dolor. Puedes leer más sobre él en su blog www.gmfitnesssystems.com.

————————————

María sufre de un terrible dolor en la espalda baja. No hubo una causa particular, el dolor empezó de la nada. Decide ir al doctor para diagnosticar el problema. Una resonancia magnética revela una hernia de disco. Según el doctor, ésta es la causa de su dolor y necesita cirugía.

Ella no quiere operarse, y acude a un fisioterapeuta. Éste le explica que su core es débil y que sus glúteos no funcionan adecuadamente. Le receta ejercicios para fortalecerlos, pero el dolor continúa.

Después visita a un quiropráctico. Según él, su columna no está alineada y necesita algunos ajustes. La trata, pero sigue en las mismas.

Lo intenta después con un experto en masajes terapéuticos. Le asegura que tiene puntos gatillo en su dorsal ancho que se manifiestan como dolor en su espalda baja. Con unos simples masajes debería mejorar. Tampoco funciona.

Pasan los meses y no sabe qué hacer. Prueba con yoga, meditación, tai chi, pilates, reflexología, acupuntura, estiramientos… El dolor va y viene, pero nada parece arreglarlo por completo. Cada experto le da explicaciones diferentes. Está desesperada y confundida. Se siente impotente. Pierde la esperanza.
–––

Por desgracia, historias como ésta son frecuentes. Si tienes dolor constante, no estás solo. Alrededor del 20% de la población mundial tiene dolor crónico (estudio, estudio, estudio, estudio). Yo era uno.

Uno de los problemas básicos es que no reciben el conocimiento necesario para entender su dolor. Y entenderlo ayuda a lidiar con él. Este es el objetivo de hoy

¿Qué es el dolor?

Para la antigua medicina griega, el dolor era causado por demonios, era un castigo de los dioses. Posteriormente Hipócrates argumenta que el dolor ocurre por un desequilibrio de los humores corporales.

Siglos después, Descartes describe en su libro Le traité de l’homme que una lesión u otro estímulo nocivo activan receptores de dolor que mandan un mensaje por la médula espinal hasta el cerebro, donde el dolor es percibido. Esta idea asume que el dolor siempre tiene una causa física: lesión, infección, enfermedad.

Hace unas décadas, Ronald Melzack desarrolla el modelo utilizado actualmente para explicar el dolor: la neuromatriz (estudio, estudio). Este modelo explica la relación entre dolor, daño, percepción, movimiento, pensamientos, memorias y emociones.

Usaremos este modelo para explicar cuatro ideas que debes entender del dolor.

1. El dolor es una señal de salida, no de entrada

El dolor es una señal de “salida” de tu cerebro, no una señal de “entrada” al cerebro desde el cuerpo. Descartes estaba equivocado.

Tu cerebro recolecta información del cuerpo, la interpreta y, finalmente, manda las señales adecuadas. El dolor es una de esas señales.

percepciondolor

Evolución de nuestro entendimiento del dolor

María siente dolor en la espalda baja, pero el dolor en sí no se origina ahí. El dolor es una respuesta de su cerebro tras recibir e interpretar múltiples señales.

¿Cuáles son estas señales? Una de las más importantes es la nocicepción, o “recepción de peligro”. Se origina en los nociceptores, receptores distribuidos por todo el cuerpo. Pero no son receptores de dolor. Su misión es detectar peligros y alertar al cerebro.

El cerebro recibe la información y se pregunta: “¿Cómo de peligroso es esto realmente?“. La respuesta a esta pregunta determinará si sientes dolor o no y su intensidad.

Otra señal de entrada es la propiocepción. Informa al cerebro acerca de movimientos y de la posición del cuerpo en el espacio. El cerebro reconocerá ciertas posiciones como peligrosas y otras como seguras, utilizando esta información para modular el dolor. Por ejemplo, si tu espalda está en la misma posición en la que te lesionaste previamente, tu propiocepción reportará malas noticias y tal vez empeore el dolor.

Lo que ves y escuchas también influye en el dolor percibido. Verte una herida puede cambiar el dolor que te genera. O si observas un peso muerto con la espalda encorvada y así fue como te lesionaste, puede que experimentes dolor por el simple hecho de ver a la otra persona (estudio).

Tus pensamientos y expectativas afectan tu dolor. Si piensas que un estímulo en particular causará dolor, es más probable que así sea (estudio).

Tus emociones también juegan un rol importante. Los estados psicológicos asociados con depresión, ansiedad, pérdida de esperanza, miedo e impotencia influyen en el dolor crónico (estudio).

En resumen, nuestros movimientos, pensamientos, emociones y memorias afectan el dolor que experimentamos.

Esto no significa que el dolor sólo esté en tu cabeza o que lo puedas eliminar con el pensamiento. El dolor es real, pero se forma a partir de muchos elementos, y no es necesariamente un reflejo directo de daño en el cuerpo.

2. El dolor no equivale a daño corporal

Como regla general, cuanto más dañado esté tu cuerpo, más dolor sentirás. Pero la relación no es directa muchas veces, y son frecuentes las discrepancias. En muchos casos hay lesiones severas sin dolor, o dolor severo con pequeñas lesiones (incluso sin lesión real).

Daño sin dolor

Estos datos reflejan la situación física de personas que no tienen dolor:

  • En un estudio en personas sin dolor, el 52% tenía al menos una protusión de disco y el 38% tenía problemas en más de una vértebra.
  • Otro estudio refleja que el 33% tiene una anomalía sustancial en la columna, aumentando a 57% en el caso de mayores de 60 años.
  • El 77% de los jugadores de hockey tiene al menos una anormalidad en la cadera o pelvis (estudio), así como el 67% de la población general (estudio).
  • El 60% de las personas muestra anomalías en las rodillas (estudio). Otro estudio refleja degeneración en los meniscos en el 13% de personas menores de 45 años y en el 36% de personas mayores de 45 años.
  • Más de un tercio de las personas tiene desgarros en el manguito rotador del hombro (estudio, estudio, estudio).

Recuerda, hablamos en todos los casos de personas que no sufren ningún dolor. Conclusión: daño físico no implica necesariamente dolor.

Dolor sin daño

Por otro lado, muchas personas sufren dolor sin daño aparente. Un ejemplo típico es el dolor de espalda baja, como el de María. Muchos casos se clasifican como no específicos, es decir, no atribuibles a una patología conocida en la espalda (estudio).

¿Por qué el dolor no es un buen indicador de daño en tejidos? Por dos razones:

  • El dolor no existe para medir la severidad del daño, sino para fomentar comportamientos protectores.
  • El dolor te protege de una amenaza percibida, no de una amenaza real.

3. El dolor es una señal de acción, no un medidor de daño

El objetivo principal del dolor no es decirte que una parte corporal está dañada, sino motivar comportamientos de protección, como retirarte de un estímulo nocivo o evitar movimientos que empeoran un daño.

El objetivo final es el de siempre: incrementar tus posibilidades de supervivencia.

El dolor, por tanto, es una señal de acción. Te fuerza a hacer o dejar de hacer algo. Si ninguna acción es necesaria, o la acción ya se tomó, el dolor es inútil.

Un ejemplo clásico: soldados con lesiones severas, incluso con pérdidas de extremidades, que reportan poco o ningún dolor (artículo). Si el dolor los hubiera paralizado en combate, quizá no hubieran sobrevivido para contarlo.

Otro propósito del dolor es permitir que una lesión sane. Si ya pasó bastante tiempo y la lesión sanó todo lo que pudo, el dolor tampoco es necesario Puede ser el caso de daño permanente, como en algunos de los estudios que vimos anteriormente. ¿Te imaginas que todas esas personas sufrieran dolor? Estarían limitadas por el resto de sus vidas. Pero no lo están.

No sufren porque ese dolor no promovería un comportamiento beneficioso para su supervivencia. ¿Para qué seguir sintiendo dolor en algo que no va a cambiar (como es el caso de problemas degenerativos)?

escaladolor

Nivel de dolor no equivale a nivel de daño físico

Como siempre, también entra en juego el efecto placebo, o reducción de dolor por la confianza de que cierta intervención va a funcionar (estudio). Tomas una pastilla, inyectas una aguja, visitas al doctor… el cerebro concluye que la ayuda está en camino y reduce el dolor.

La acción protectora ya se tomó. El dolor ya no es necesario y el cerebro lo reduce, a pesar de que el cuerpo sigue mandando señales de algún tipo de peligro (artículo).

4. El dolor te protege de una amenaza percibida, no de una amenaza real

Nuestro cerebro se equivoca con frecuencia ¿Ves líneas rectas o curvas?

rectasocurvas

Tu cerebro te dirá que son curvas, pero son en realidad líneas rectas y paralelas. Igualmente, el cerebro puede equivocarse al responder a una amenaza.

Un caso extremo: el miembro fantasma. Muchos amputados sienten dolor en un miembro que ni siquiera existe (artículo).

Otro ejemplo: una lesión menor a un dedo causará más dolor a un violinista que a un bailarín, porque el daño al dedo representa una mayor amenaza para el violinista (Butler & Moseley, 2013). Su cerebro por tanto percibe la lesión como más grave, y le produce mayor dolor.

Es como el sistema de alarma de una casa. Detecta peligro y señala la necesidad de una acción protectora. Esta señal se produce tanto si la alarma la activó un ladrón de verdad o tu gato por error. A pesar de que tu gato no es una amenaza (espero), la alerta se dispara.

Nuestro sistema de procesamiento de información de amenazas es imperfecto. No siempre el cerebro sabe qué está pasando y dónde.

Conclusión

El dolor es complejo, dinámico e individual. Muchas veces no sabremos con exactitud por qué tienes dolor y qué debes hacer al respecto. Lo único cierto es esto: el cerebro es siempre quien decide si algo dolerá o no.

Hay componentes del dolor sobre los que no podemos actuar conscientemente, pero sí podemos influenciar otros. Hasta cierto punto, el dolor es una opinión, y puedes entrenar tu cerebro para reducirlo.

En la segunda parte detallamos herramientas para ello.

 Si te interesa aprender más de la migraña, escucha mi entrevista con el Dr. Arturo Goicochea.

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64 Comments

  • Reply David diciembre 13, 2015 at 4:58 pm

    Este tema me toca realmente de cerca, Marcos. Hace 6 meses practicando calistenia me lastimé el hombro por una mala técnica, la cual tras dos sesiones de fisio y mucho reposo se me “curó”, pero a mediados de octubre recién apuntado al gimnasio para mejorar mi fuerza el dolor en el hombro volvió y desde entonces he vuelto a ir dos veces al fisio y por no parar trato de aguantar el dolor de hombro como puedo a base de estiramientos y aplicando calor, hasta que ayer precisamente noté un dolor más fuerte de lo habitual. Poco antes de leer este artículo he decidido hacer movimientos para estimular un poco la zona y parece que el dolor ha bajado un poco. ¿Puede ser que el cerebro al comprobar que no hay “peligro” haya limitado la señal de dolor en la zona?

    • Reply Guillermo Muñoz diciembre 14, 2015 at 12:34 am

      Hola David.

      A tus articulaciones le gusta el movimiento. Siempre y cuando hagas tus ejercicios sin dolor, tu cerebro te permitará hacerlos cada vez más sin mandar señales de dolor a la zona– te da “permiso” cuando ve que todo está bien. En la segunda parte del artículo vendrá más sobre esto.

      😉

      • Reply David diciembre 21, 2015 at 4:19 pm

        Muchas gracias a Guillermo y a Moises por vuestros mensajes. Si os soy sinceros, en esta semana he mejorado muchísimo del hombro sólo con hacer rotación de brazos. Ahora a seguir para eliminar las limitaciones de flexibilidad 🙂

    • Reply Moises diciembre 14, 2015 at 12:47 am

      Estamos en una situación parecida David. Yo también practico calistenia y tengo un dolor fino que arrastro solo cuando entreno flexiones (se acentúa en verticales). No he ido a ningún profesional, solo evito llegar al fallo y bajar un poco la intensidad y va algo mejor (llevo mes y medio con este problema). A ver si Marcos nos ilumina. El artículo da un punto de vista diferente, esperemos poder seguir progresando y evitar que se convierta en lesión. Saludos

  • Reply Robert diciembre 13, 2015 at 5:02 pm

    Muy Bueno Marcos, siempre sorprendiendo, excelente articulo.

  • Reply Arturo diciembre 13, 2015 at 5:03 pm

    ¿Piensas vender tus libros en papel? Me gustaría regalar alguno por navidades.

  • Reply Jose Antonio diciembre 13, 2015 at 6:05 pm

    Excepcional como siempre, una pregunta al respecto. ¿qué opinas de la fibromalgia? tengo una amiga con el problema y tiene dolor constante, alguna solucion? esta relacionado?

    • Reply Guillermo Muñoz diciembre 14, 2015 at 12:49 am

      Hola José Antonio,

      No he leído extensamente sobre la fibromialgia. Lo que sé es que su causa aún no es conocida y se presenta sin daños aparentes en los tejidos– similar a la mayoría de los casos de espalda baja. Una de las teorías es que el sistema nervioso se puede haber hecho más sensible, es decir, manda señales de dolor cuando recibe estímulos que de otra manera no lo hubieran ocasionado.

      Lo mejor es buscar a un profesional especializado en esos casos. Con eso dicho, un tratamiento mulitfacético casi siempre es requerido– ejercicio, manejo de estrés, etc.

      ¡Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 14, 2015 at 1:39 pm

      Complementando a Guillermo, piensa que la fibromialgia es una enfermedad considerada por muchos autoinmune, y hay casos reportados de mejoría con enfoques que reducen alimentos potencialmente influyentes, como el gluten http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4209093/ . Pero puede haber muchos elementos en juego

      • Reply Silvia enero 8, 2016 at 11:14 am

        Hola Marcos! Ya que tocas el tema de enfermedades invisibles o raras, existe una llamada, Disautonomia y engloba varios subtipos, pero basicamente es una disfuncion del sistema nervioso autonomo, que envia señales equivocadas a varios organos, nervios o tejidos, provocando muchas veces dolores agudos y cronicos dificiles de manejar, tienes idea de como percibir en menor grado ese tipo de dolor sin el uso de farmacos? Seria muy util si nos brindaras algun consejo. Encuentras mas informacion al respecto en dysautonomiainternacional.org muchas gracias por tu apoyo. Saludos.

    • Reply Mercedes G. diciembre 17, 2015 at 11:46 am

      Si, está directamente relacionado con la fibromialgia. La fibromialgia es un síndrome de sensibilización central al igual que la mayoría de los dolores de espalda crónicos y que la migraña crónica, donde el cerebro gestiona un organismo sano como si estuviera enfermo. Yo soy una paciente de fibromialgia (ex paciente). Si me dan permiso puedo enviarte un enlace al blog que contiene toda la información o me puedes contactar para contarte mi caso y enviarte el enlace al blog.

      • Reply Sylvana Cordero Arguello diciembre 20, 2015 at 4:06 pm

        Hola Mercedes
        Yo tengo fibromialgía desde que era una adolescente y a los pocos años se sumó un dolor neurapático de origen desconocido. Entre estos dos padecimientos he derramado la mayoría de mis lágrimas. Dices que hay un blog que contiene toda la información. No sé si lo enviaste pero me gusraría mucho leerlo. Mi nombre es Sylvana y vivo en Costa Rica. Te agradecería cualquier ayuda.

        • Reply Mercedes G enero 6, 2016 at 11:31 pm

          Pido permiso primero al autor de esta página, https://arturogoicoechea.wordpress.com Ahí puedes buscar mi contacto en la parte de testimonios si quieres que hablemos. Soy mechimos.

      • Reply Juan Antonio diciembre 23, 2015 at 11:51 am

        Bueos dias Mercedes, puedes dejarme el link del blog o como contactarte?

        • Reply Ana Maria diciembre 26, 2015 at 4:49 am

          Busca en Internet al dr Arturo Goicoechea, esta en WordPress, tiene más de 800 entradas explicando como el organismo gestiona el dolor
          Es un neurólogo español muy acertado

  • Reply Raúl diciembre 13, 2015 at 7:03 pm

    Es muy interesante el tema. Sufro migrañas y siempre he intentado buscar los desencadenantes tradicionales, que si comidas, actividades, estrés… Desde hace un tiempo estoy leyendo los escritos de un neurólogo retirado del País Vasco que defiende una visión de la migraña muy en la línea de lo expuesto en el artículo y que recomiendo a todos los migrañosos revolucionarios, por lo menos, echarle un vistazo. El doctor en cuestión es Arturo Goicoechea, que también tiene libros publicados.

    • Reply JmGV diciembre 14, 2015 at 6:11 pm

      Yo también tengo migrañas, y tengo claro los alimentos que me la causan. Los días 7 u 8 de enero siempre tengo, gracias al rosco de reyes.

    • Reply Mercedes G. diciembre 17, 2015 at 11:47 am

      Otro fan de Goicoechea! Yo me curé de la maldita fibromialgia gracias a él 🙂

    • Reply Roberto diciembre 17, 2015 at 11:50 am

      Estimados.

      Hace tiempo se habló del tema de las migrañas en ondacero.
      Os paso el link. Es muy interesante. Al parecer es tema de una enzima.
      http://epg.ondacero.es/audios-online/julia-en-la-onda/entrevistas/juanjo-duelo-origen-migranas-esta-falta-enzima-generada-intestino_2013072300144.html

      Saludos

    • Reply Ana Maria diciembre 26, 2015 at 4:38 am

      En mi opinión, el experto en dolor (sin daño) es el Dr Arturo Goicoechea y me alegra mucho que este artículo vaya en la línea de lo que propugna él.
      Es experto en migraña y también en fibromialgia, básicamente síndromes sin explicación física alguna.

      No se cómo estaría yo si no hubiera encontrado su blog, pero, quien quiera beneficiarse debe tener la mente abierta, sus artículos que creo que son más de 800, son pura pedagogía del dolor, es decir, el beneficio se obtiene leyendo.

  • Reply David diciembre 13, 2015 at 7:56 pm

    Interesantisimo Post. Creo que de los mejores que te he leido, y eso que tienes muchisimo… Pero este tema es super apasionante.

    Que me puedes decir cuando una rodilla cruje?. Eso entra dentro del concepto de que percibe una amenaza pero no un peligro real?.

    • Reply Guillermo Muñoz diciembre 14, 2015 at 12:56 am

      Hola David.

      Que bueno que te gustó el tema. Por crujir me imagino que te refieres a un sonido similar al que hacen los nudillos– sonidos sin dolor. Si es así, es un mecanismo diferente– simplemetne son burbujas que se revientan en el líquido sinovial.

      • Reply Abel diciembre 14, 2015 at 10:35 pm

        Y si fuera un crujir con dolor? A mí siempre me han “chascado” un montón los tobillos, casi a cada paso…sin problemas. Pero a veces, al hacer sentadillas, la rodilla me pega un crujido diferente, que suena mucho menos, pero que lo siento por dentro y sí que duele algo. A qué obedece?

  • Reply Kevin diciembre 13, 2015 at 8:15 pm

    Hola Marcos, excelente articulo y mejor blog :-). Veras te queria preguntar si conoces otros ejercicios ( aparte de la sentadilla) para fortalecer las rodillas porque desde hace tiempo que siento dolor en ellas aunque no sea siempre sino intermitente.Saludos!

    • Reply Guillermo Muñoz diciembre 14, 2015 at 1:01 am

      Hola Kevin,

      Algunos de los mejores ejercicios que, empíricamente y con algo de evidencia, ayudan a mejorar el dolor de rodilla son aquellos que fortalecen los músculos de la cadera (glúteos).

      Intenta ejercicios como puentes de cadera, desplante reversos (son más amigables que los que vas hacia enfrente), sentadillas split, swings. Pruébalos y ve cómo te va. Y sí te duele alguno, mejor no lo hagas. 😉

      *Hace mucho escribí un artículo que te dice cómo entrenar cuando te molestan: http://gmfitnesssystems.com/cardio-rodillas-dolor-lesion/ (Aunque se enfoca más en el aspecto de “cardio”).

  • Reply sebas diciembre 13, 2015 at 8:28 pm

    yo sufro dolor cronico , tengo una minusvalia reconocida ,me pillo un camion y me destrozo la pierna derecha hace 14 años ,ahora el 24 de diciembre (nochebuena). Me iban a cortar la pierna , al final tras muchas operaciones y rehabilitacion , consegui salvarla , pero mi principal secuela , es dolor cronico . He pasado por todos los estadios, toma de pastillas , adormecimiento por alcohol, y nada me quitaba el dolor , de hecho muchas veces desee que me la hubieran amputado. hoy 14 años despues , puedo decir desde mi experiencia ,que la unica forma de somatizar el dolor es el control mental , el cual se consigue llevando una vida sana alimenticia y deportivamente. meditacion , yoga , deporte , buena alimentacion , te haran llevar una vida mas plena y placentera. yo a dia de hoy hago natacion , ahora calistenia y acabo de empezar el programa kettlebell.
    gracias Marcos por tu aportacion a mi vida que es mucha.

  • Reply Eduardo diciembre 13, 2015 at 8:56 pm

    Carlos deberias ver lo que hacen en los artistas marciales para tener un control total del dolor. Lo que tu dices en 100%.
    Saludos.

  • Reply Carlos Miralles diciembre 13, 2015 at 10:04 pm

    Yo con 43 años tengo tres hernias discales en la zona lumbar, L4. L5 y no se cual más. Como Maria, he llevado a cabo mi peregrinaje de médicos, físicos, osteópatas, curanderos, y un largo etc. Siempre he tenido una mente abierta y había barajado la posibilidad de que fuera algo psicosomatico y en gran parte lo es, de hecho, el dolor se ha agravado en las épocas en las que peor estado anímico tenia, Y una de las cosas que más me ha afectado ha sido el tipo de personas que he tenido por encima en el ámbito laboral.

    Hoy, en contra de todo pronóstico según los profesionales de la salud, después de haber completado 1 año de desencadenado, más de 6 meses de barra libre, de seguir este programa de entrenamiento con cargas, de realizar ejercicios como el peso muerto con 170 k, sentadillas con 120 k y de hacer todo lo que la mayoría de traumatólogos me han prohibido y calificado como potencialmente lesivos para mí, para mi espalda y casi para cualquiera que practique este tipo de deporte, puedo decir en VOZ ALTA Y CLARA QUE ESTOY MEJOR QUE NUNCA!! Que el camino ha sido seguir un programa de alimentación y de entrenamiento bien estructurados, donde mi musculatura ha salido fortalecida y mi salud ha mejorado a todos los niveles, que la lesión esta pero ya no duele, que hay que tenerla en cuenta pero no temerle. Y este es el mensaje, este es el camino a seguir para mejorar nuestra salud, no el de los antiinflamatorios y el reposo. Cada día tengo más claro que esta compleja obra de arte llamada cuerpo humano no se puede desafiar con antiinflamatorios, aspirinas ni sofisticados sofás o máquinas que limitan nuestra movilidad.

    Gracias por enseñarme el camino Marcos

    • Reply Victoria diciembre 15, 2015 at 8:15 pm

      Bravo por ti. Me has dejado sin palabras. Gracias por tu historia sin duda da que pensar. Enhorabuena.

  • Reply Paloma diciembre 13, 2015 at 11:02 pm

    Increíble la frase con la que empiezas. Tras haber dado a luz a mis hijos sin epidural y hablar del dolor del parto con numerosas mujeres, no podría estar más de acuerdo.

  • Reply Daniel diciembre 14, 2015 at 2:21 am

    Excenlente articulo y de gran utilidad.! En mi caso, tengo cerca de 5 meses padeciendo lo que parece ser una epicondilitis lateral, durante los entrenamientos no molestaba y luego si, he guardado reposo, tomando analgecicos, colocado ponadas de todo tipo, masajes e infiltraciones de plasma, y el dolor no desaparece! Que me recomiendas? Ya estoy al borde de la desesperación jejeje

    • Reply Guillermo Muñoz diciembre 15, 2015 at 9:31 pm

      Hola Daniel,

      Pasé por lo mismo que tú hace algunos años. En cuestiones de modificación de entrenamiento, te puedo recomendar las siguientes modificaciones:
      – No sobreusar el agarre. Dale unos meses de bajar el volumen de ejercicios intensivos en agarre, como dominadas, acarreos de granjero, etc.
      – Usar un grip neutro en lugar de prono o supino
      – No hacer sentadillas con la barra en la espalda ya que coloca al codo en una posición un más estresante (aunque en este caso es más en el lado medial). Por el momento puedes hacer un agarre “Zercher” para hacer los ejercicios de pierna. O utilizar ejercicios que no lo requieren, como puentes de cadera.
      – No hacer muchos ejercicios de aislamiento como curls de biceps, extensiones de triceps, etc.
      – Empíricamente, en ejercicios de agarre, parece ser mejor hacer series de bajas repeticiones (que no pasen de 8) para darle al codo más tiempo de “respirar” y que no tenga tanto tiempo bajo tensión.

      Toma tiempo (meses), ya que no hay mucha irrigación sanguínea en esa zona, pero se puede. ¡Paciencia y suerte! 😉

      • Reply Daniel diciembre 18, 2015 at 3:47 pm

        Muchas gracias por tus consejos Gillermo! Los pondre en práctica en cada entrenamiento, espero ya la segunda parte del articulo jeje

  • Reply Allen diciembre 14, 2015 at 8:57 am

    Esperando desde ya la segunda parte. Yo tengo una racha de lesiones lumbares que me han impedido entrenar mi deporte favorito durante mucho tiempo (powerlifting) además parece que cada poco tiempo tenga que lesionarle por alguna causa divina. He probado físio, ( core poco estable levantando 200kg en peso muerto, si el lo dice…) realizo a diario muchos ejercicios de movilidad, estiramientos y masajes pero no me sirve de mucho porque a la hora de verdad (entrenar) no puedo cojer la barra sin dolor ( considere la técnica siempre correcta y mas con pesos tan bajos…) El reposo alivia pero el dolor siempre vuelve… Sabes de algo que me pudiera ayudar?
    Gracias y saludos.

  • Reply Agueda Garcia diciembre 14, 2015 at 9:02 am

    Soy una buena seguidora de tu blog y creo que haces un gran trabajo Marcos.
    Este es un buen articulo y da una vision general de los mecanismos del dolor. Ademas la vision evolutiva le da como siempre un poco mas de sentido a toda la teoria. Sin embargo me gustaria decir que este tema es mucho mas complejo.

    Yo soy fisioterapeuta, con alguna que otra formacion de postgrado 🙂 Nosotros conocemos todos estos mecanismos (nociceptivos, nerviosos perifericos, centrales y la influencia de nuestro cerebro en el dolor, lo vemos cada dia en nuestras clinicas!) Y si, utilizamos ejercicios, ergonomia, puntos gatillo, manipulaciones y otras muchas tecnicas, porque el diagnostico del dolor asi como conocer todas las estrategias para tratarlo es nuestro cometido. Confia en buenos profesionales de la salud, fisios, medicos etc, ellos saben muy bien de lo que hablan, (quiropractico no es ninguna formacion oficial).

    Mucho animo a todos y ti Marcos, tu trabajo de investigacion me sorprende cada dia.

    P.D. perdon por la escritura, mi teclado suizo no tiene tildes :S

    • Reply Guillermo Muñoz diciembre 15, 2015 at 9:10 pm

      Hola Agueda,

      Como tu lo dices, definitivamente es más complejo, y no se puede tratar en un solo artículo. Considero que el artículo es un punto de partida para el público en general– la punta de iceberg, por así decirlo– ya que aclara algunos de los puntos más imporantes que rodean la complejidad del dolor.

      Y como se mencionará en la segunda parte, la educación sobre su biología es una buena herramienta terapeútica para lidiar con él.

      ¡Saludos!

  • Reply Polgara diciembre 14, 2015 at 11:05 am

    Me ha encantado el artículo, gracias a Marcos y a Guillermo por escribir algo que afecta a tanta gente y de la que realmente no es fácil encontrar información. En mi caso tengo escoliosis lumbar y sufro de dolor en esa zona con bastante frecuencia, he tenido dolor durante meses de forma continuada las 24 horas del día, quizá no excesivamente intenso pero tras tanto tiempo me afectó psicológicamente de tal manera que lloraba todos los días durante horas de pura frustración. !Deseando leer la segunda parte! Espero que me ayude 😀

  • Reply Daniel diciembre 14, 2015 at 11:33 am

    Hola Marcos, interesante articulo siempre pense que el dolor era algo netamente fisico. Una duda, juego futbol salon o reducido 5 vs 5 y queria algun consejo para entrenar, hago sprints para potencia como tambien sentadillas con salto, algun dia de cardio cronico jaja (correr) y dos veces por semana de rutina HIIT (burpees, saltos tijera, saltos en el sitio, sentadillas con salto, escaladores), algun otro consejo de entrenamiento especifico para este deporte (se que no te gusta la especificacion) y alimentacion tipo paleo aunque como empece hace poco no es muy exacta de momento. Gracias y gracias por informarnos.

  • Reply semillachile diciembre 14, 2015 at 12:14 pm

    y que le paso a la señora de ejemplo? pobreceeeta.

    y cuando hacemos ejercicio despues de mucho tiempo y alos siguientes dias nos duele too

  • Reply Marta Barragan diciembre 14, 2015 at 1:26 pm

    Hola desde Mar del Plata , Argentina
    Me parece muy eficaz el trabajo. Como psicologa lo valoro realmente por el aporte a integracion de conocimientos actuales.
    Te consulto si conoces lo que me pasa NPH secuela de herpes intercostal cronico dolor d 20 meses y solamente se alivia. Pero de da invalidez a los 67 años
    Se trata de daño irreparable de nervis espinales
    Gracias Marta

  • Reply Aldara diciembre 14, 2015 at 4:16 pm

    Genial artículo, nunca había visto el dolor de esa manera …

    En cuestión de lesiones tengo un par de ellas, y tras leer esto, entiendo cómo las he superado, dentro de lo que cabe porque estar están ahí …

    Una de ellas fue una tendinitis en la rodilla, que tuve bajando escaleras (muchas escaleras). Tras reposo y esas cosas, el dolor iba y venía al realizar el mismo movimiento (bajar escaleras o caminar cuesta abajo).
    En aquella época no hacía nada de deporte, pero un tiempo después decidí empezar. Al empezar noté cómo la rodilla se “resistía” en las primeras sesiones, pero poco a poco a base de insistir, dejó de molestar de forma habitual y ahora me molesta de forma muy ocasional … entiendo que mi cerebro ha entendido q no hay semejante peligro y no hace falta el dolor.

    La segunda fue una molestia muy grande en la zona intercostal, que me dejó casi sin movilidad. Una masajista en dos días consiguió devolverme la movilidad en varias sesiones (me manipuló toda la espalda) y desde entonces voy de vez en cuando, a mantenerlo todo bajo control.
    Cogí algo de miedo a ejercicios que tiren mucho de la espalda, pero no he dejado de hacerlos, pero noto cómo se resiste a veces, y siempre al estirar insisto mucho en la zona de la espalda. Tras estirar esa resistencia parece que desaparece, y así hasta la siguiente sesión.

    Entiendo entonces que en el caso de mi espalda la estoy reeducando y poco a poco entenderá que no hay peligro y dejará de molestar.

    No sé, es como si todo tuviera sentido y lo entiendiese de pronto … estoy alucinada!!

    Gracias Marcos y gracias Guillermo!!

    • Reply Guillermo Muñoz diciembre 15, 2015 at 9:13 pm

      Me alegra que se haya aclarado el panorama. ¡Saludos Aldara!

  • Reply Alvaro diciembre 14, 2015 at 4:56 pm

    hola buenas, yo llevo con depresión mas de 5 meses y me salen dolores por todo el cuerpo, he ido al fisio, hago estiramientos y ejercicios de compensacion y tenego todo contracturado, dolorido, cada dia me sale una cosa distinta, me pitan los oidos, esto es un infierno, que casualidad que hayais publicado justo esto.

  • Reply JmGV diciembre 14, 2015 at 6:08 pm

    El artículo es muy interesante, pero tenemos que tener un poco de cuidado. Cuando hay dolor, en la mayoría de las ocasiones indica que algo no va muy bien. Por ejemplo, una talalgia indica que tienes el talon inflamado y a veces puede ser por una sobre carga y ese dolor te está pidiendo descanso. Si ignoras el dolor, puedes que cronifiques la lesión. Hay que hacer caso a los dolores porque en la mayoría de las ocasiones te están indicando que algo no va bien.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 14, 2015 at 11:13 pm

      Totalmente, la idea es minimizar el dolor, no moverse a pesar del dolor. Es algo que se tocará en la segunda parte del artículo

  • Reply Javier diciembre 14, 2015 at 7:11 pm

    Hola Marcos,

    En mi caso, me han ayudado mucho los libros del Dr. Sarno, que tratan de la parte psicológica y emocional del dolor.

    Creo que tu artículo va por el camino del Dr. Sarno, en parte.

    Aprovecho para darte las gracias por tu blog. Es un placer poder tener información de verdad, con lo difícil que resulta hoy en día.

    Un saludo,

    Javier

  • Reply Álvaro L diciembre 14, 2015 at 7:48 pm

    Gran entrada, muy interesante!

    Buenas, yo soy uno de esos casos que sufre dolor y no sabe por qué. Desde hace 5 meses sufro dolor en la zona dorsal todas las mañanas, cuando llevo unas 4-5 horas acostado me empieza a doler por la zona de las escápulas y si estoy más rato acostado más me duele. A veces me levanto, me ducho, me muevo un poco y me duele menos, entonces me acuesto 1 o 2 horas y duermo sin problema y con poco dolor. Otras veces me levanto, me ducho y me pongo a hacer cosas con dolor y me va desapareciendo a lo largo del día (normalmente a mediodía ya no me duele casi nada o nada).Y así todos los días, salvo 3 o 4 días desde hace 5 meses. El dolor es de tipo muscular, y lo siento de forma profunda, generalemente.
    Fui al fisio y empezó a tratarme en la espalda, me dijo que tenía debilidad en la espalda y me estuvo tratando con masoterapia, principalmente. Salía de la consulta bien o casi bien, pero al día siguiente por la mañana me dolía como casi siempre. Me dijo que tenía que fortalecer la espalda y hacer estiramientos. Estuve haciendo ejercicios de fortalecimiento y estiramientos… y me seguía sintiendo igual. A las semanas dejé de ir para no seguir gastándome dinero de manera inutil casi todos los días.
    Decidí entonces ir a un ostéopata y fisio muy bueno y famoso que me habían comentado, en otra ciudad. Cuando le expliqué mi caso me dijo que casi seguro que no había ningun problema muscular en la zona dorsal, y que podría ser un problema visceral (que comparte inervación con ciertas zonas de la espalda). Ciertamente a veces tengo problemas digestivos y de estómago, y no me suelo sentir bien, así que me encajó este diagnóstico. Me está tratando visceralmente y la verdad es que me noto mejor de la barriga, pero no noto casi mejoría con el dolor de espalda, por lo que temo que este diagnóstico también sea equivocado. Ya he ido a 6 o 7 sesiones y nada…
    La verdad es que no se que hacer, siento que me estoy dejando mucho dinero para nada, y lo único que me está sirviendo es acostumbrarme al dolor y a tratar de hacer mi vida con él, aunque hay día que es un poco incapacitante. Suelo pensar de manera positiva, que me voy a poner bien, y que al día siguiente no me va a doler… así que no creo que sea también un problema psicológico de obsesionarme con el dolor.

    Un saludo y muchas gracias

  • Reply Juan Antono diciembre 15, 2015 at 9:46 am

    En la web de fisioterapia-online hay muchos vídeos en los que relacionan el dolor de espalda y algunas hernias con disfunciones de órganos internos como el hígado, vesícula biliar e intestinos, así como con el estrés y las emociones en casos parecidos a éste, en el que no se encuentra alivio con la aplicación de terapias convencionales.

  • Reply German 2do diciembre 15, 2015 at 6:55 pm

    Interesante artículo! Gracias Marcos por difundir el trabajo de Guillermo Muñoz, a quién no conocía si no hasta hoy. Ya leeré su página también.

    A ambos les quería preguntar si tienen info a la que pueda consultar sobre la condromalasia rotuliana. En internet hay de todo (me refiero a contradicciones ja)!

    Saludos!

  • Reply Mario diciembre 15, 2015 at 11:19 pm

    Hola. Lo primero muchas gracias a Marcos y a Guillermo. Se que esto no es una consulta de médicos, pero como deportistas, igual habéis sufrido esto o lo habéis escuchado.

    Tengo 21 años y me compré tu prime libro, el de El cuerpo es tu gimnasio.

    Mi problema es que no puedo hacer flexiones por un gran dolor en las muñecas (las hago de puños) y tampoco las flexiones en vertical. Me han hecho resonancias de todo tipo y no me ven nada, la verdad que me desanima bastante porque me está gustando mucho tanto tu pagina como tu filosofía. Conoces algún caso parecido?

    Muchas muchas gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 17, 2015 at 12:49 pm

      Hola Mario, es posible que tengas poca flexibilidad en las muñecas y que te duelan al colocarlas en esas posturas. Te recomendaría probar a trabajar este punto con frecuencia

  • Reply javier diciembre 16, 2015 at 11:22 am

    Me parece un buen artículo del dolor, pero no estoy de acuerdo en que María no tenga nada, cuando le han visto en una resonancia magnetica una hernia, y tampoco es algo que se solucione con dos masajes aqui, dos sesiones por otro lado, necesita un tratamiento a largo plazo con un buen fisioterapeuta.

  • Reply Herbolario diciembre 16, 2015 at 1:50 pm

    Muy buen artículo y muy completo. En algunas ocasiones nos pueden ayudar complementos a base de extractos de plantas que son utilizados popularmente por sus propiedades analgésicas y antiinflamatorias, entre ellas podemos destacar el sauce, el harpagofito, la ulmaria, el árnica. Te ayudarán sin sufrir el efecto secundario de algunos medicamentos

  • Reply pol diciembre 17, 2015 at 9:17 am

    excelente artículo!
    sólo 2 comentarios:

    1) las substancias coonocidas como MSM y DMSO son tan desconocidas como contempladas como solución para muchos tipos de dolores
    http://www.bibliotecapleyades.net/salud/salud_miraclemineral08.htm
    Alguna experiencia al repecto?

    2) el dr. John Sarno es el creador de una muy interesante teoría sobre algunos dolores “inexplicables” y crónicos
    https://es.wikipedia.org/wiki/S%C3%ADndrome_de_miositis_tensional
    Comentarios al respecto?

  • Reply Mercedes Gasca diciembre 17, 2015 at 11:42 am

    Excelente artículo, muchas gente desconoce como funciona el dolor. La pedagogía del dolor y el Dr. Arturo Goicoechea (Know pain, no pain) me sacaron de la fibromialgia. Un 10 por la difusión.

  • Reply Merce diciembre 28, 2015 at 3:05 pm

    Hola Marcos,

    Es la primera vez que escribo en tu blog, y eso que te sigo desde hace un tiempo (desde ahora también tu blog Vida Revolucionaria) y siempre quise felicitarte por la calidad de los contenidos y lo bien que te explicas. Esta vez me he animado a dejar un comentario ya que tengo una duda que te agradecería muchísimo que me resolvieras, pues afecta a la salud de mi madre. Mi madre tiene 61 años y desde niña siempre ha hecho mucho esfuerzo físico debido a su trabajo, especialmente estar muchas horas de pie y cargar con mucho peso. Siempre ha estado en buena forma pero desde hace un año sufre de unos terribles dolores en las rodillas (cuando está mucho tiempo de pie o carga con algún peso). A la espera de una resonancia, el especialista le dijo que no tenía artrosis y que parecía un problema de los tejidos (musculares etc..) en ambas rodillas, y que debía descansar y tratar de hacer ejercicio sin impacto.
    Mi madre quiere hacer algo de ejercicio no sólo porque le sienta bien y le gusta sino porque necesita bajar unos kilillos. Le encanta caminar pero a veces siente dolor después, y el médico le dijo que limitara sus caminatas. Le propusieron nadar, pero si no es en el mar no le gusta. Pensó en hacer elíptica (nunca utilizó una pero está convencida de que le dará uso en casa, sobretodo si llueve…). ¿Cuál es tu opinión? ¿Qué ejercicios le recomendarías?
    Perdona por el rollazo, espero tu respuesta. De todos modos muchas gracias, descubrir tu blog ha supuesto un gran cambio en mi forma de ver el fitness y de hecho voy obteniendo los resultados que quiero.
    Un saludo, Merce.

  • Reply Romy Karina enero 14, 2016 at 3:04 pm

    Marco, una sugerencia. Has escuchado del DMSO? Yo la verdad, lo uso y he averiguado bastante (con mi veterinario que es mi médico también) y tanto más por internet. Es para mí, una sustancia “revolucionaria”. Pero sabiendo que investigas seriamente los temas y te basas en buenas fuentes y especialistas, sería fabuloso conocer tu opinión y recomendaciones.

  • Reply Maria enero 14, 2016 at 9:58 pm

    Excelente post, por cierto ¿Que sucede cuando el dolor se presenta por una lesión real? ¿Debería uno ir al medico o dejar que sane sola? Pregunto por un dolor insoportable en una rodilla que esta tarde, sin ningún aviso fue de mal en peor, ya no solo no puedo flexionar la pierna, sino que ahora también me da al caminar (antes de ese momento podía hasta sprintar, pero hacer cosas como sentadillas me mataba), no se si deba revisármelo (que ha juzgar por cosas que leo en Internet proveniente de fuentes oficiales no me parece la mejor idea…), o dejar que la lesión (o lo que sea que este ahí) se repare por su cuenta (y tiene como hacerlo) digo yo, hace 2 millones de años no habia medicos, dejaban que las cosas sanaran solas, a propósito de eso ultimo, seria súper interesante un post de este tema desde el punto de vista evolutivo, p.e: que hacían nuestros antepasados al sentir dolor o lesionarse realmente, como era su mejoría en comparación a las técnicas de cura actual, etc… Un abrazo, agradezco enormemente la info 🙂

  • Reply Joséan enero 16, 2016 at 5:27 am

    Excelente perspectiva. Clara, precisa y concreta. Desde mi propia vivencia sólo puedo estar de acuerdo con ella.

    Un saludo.

  • Reply Jorge enero 16, 2016 at 11:58 pm

    Una duda especifica. Que consecuencias directas para la practica deportiva puede tener el dolor intenso un dia antes de una prueba? Lo digo porque ayer me tatue la pierna y hoy tenia que hacer nuevos RMs y han salido fatal, puede el dolor haber tenido culpa? Cuanta?

  • Reply Laura febrero 11, 2016 at 11:09 am

    Excelente artículo. Quisiera aportar una herramienta que puede usarse para cualquier tipo de dolor con increíbles resultados, a menudo de forma instantánea. Se trata del EFT o “Tapping”. Un tipo de digitopuntura emocional que se utiliza muchísimo en EEUU y cada vez se va extendiendo más por el mundo. La técnica en sí puede parecer un poco peculiar, pero os aseguro que puede ser muy muy efectiva.
    Yo la he probado en mi misma muchas veces y se la he enseñado a otras personas y los resultados son alucinantes.
    Os lo recomiendo. Por si os interesa, a mí me enseñó Sophie Da Costa. Buscadla en Google.
    Muchísimas gracias por tus artículos, Marcos. Estás haciendo un gran bien al mundo 🙂

  • Reply Joaquim Lamora abril 4, 2016 at 10:23 am

    Genial post otra vez! Me parece super útil este post para muchas personas que sufren dolor, muy bien escrito y claro. Le enviaré a los clientes con dolor. Muchas gracias.!!

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