Conceptos, Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa

Cómo los horarios de comida influyen en tu grasa y tu salud

“Nos quitaron el tiempo y nos dieron el reloj” – Abdullah Ibrahim

Nuestros antepasados no sabían la hora ni les importaba. No tenían relojes ni agendas. Se regían por los ciclos del sol y las estaciones.

Con la era industrial todo cambió. La luz artificial nos permitía empezar a trabajar antes y acostarnos más tarde. Se impusieron los horarios fijos y los trabajos a turnos. La cadena de montaje no podía detenerse. No importaba si  era verano o invierno, noche o día, el reloj pasó a dominar nuestra vida. Sacrificamos nuestro tiempo en el altar de la eficiencia.

Reemplazamos los ritmos naturales de la vida por los ritmos artificiales de la oficina. Sincronizamos nuestros relojes con Greenwich pero nos desconectamos de nuestros propios cuerpos.

Hoy hablamos de la importancia de recuperar esta conexión, y cómo los horarios de comida pueden ayudar.

Nuestros relojes

Todos los seres vivos tienen un reloj central, que regula su fisiología.  En los humanos, este reloj está en el núcleo supraquiasmático, un conjunto de miles de neuronas situadas en el hipotálamo. Puede mantener los ciclos de manera autónoma, pero necesita estímulos externos para “mantenerse en hora”.

El principal sincronizador de este reloj central es la luz, de ahí la importancia de exponernos a la luz solar durante el día y minimizar la luz artificial por la noche (más detalle).

Pero los órganos tienen además sus relojes particulares, los llamados relojes periféricos. El hígado, páncreas e intestino mantienen sus propios ritmos circadianos. Responden parcialmente a la luz, pero es la comida su principal estímulo sincronizador (detalle, estudio).

La expresión de miles de genes en estos órganos varía a lo largo del día, siguiendo su ciclo circadiano (estudio). Funciones como el metabolismo de la glucosa, la producción de triglicéridos y colesterol o los procesos de desintoxicación varían en función de la hora. Por eso ciertos fármacos deben administrarse a horas específicas para optimizar su efectividad (revisión).

En el intestino, la motilidad y eficiencia en la absorción de nutrientes también depende de su ritmo circadiano (estudioestudio).

No solo los órganos mantienen su reloj interno, también nuestras bacterias (estudio, estudio), y se ven impactadas cuando se desregulan sus ciclos (estudio).

El estilo de vida moderno, alejado de los patrones naturales de luz-oscuridad por un lado, y alimentación-ayuno por el otro, desajusta ambos relojes (central y periféricos), favoreciendo la obesidad y la enfermedad. Las mismas calorías tendrán efectos diferentes en el cuerpo según la regulación de estos relojes.

Ratones y ritmos circadianos

Los ratones adoran la comida basura. Cuando tienen acceso libre a ella pican durante gran parte del día. El resultado es obesidad, diabetes, inflamación… Es decir, se comportan como nosotros y enferman como nosotros.

¿Qué ocurre cuando se restringe su ventana de alimentación a 8 horas? Comen las mismas calorías, pero no sufren las mismas consecuencias negativas (estudio).

Hay muchos estudios similares sobre este concepto, denominado “alimentación con horario restringido” (o Time Restricted Feeding en inglés). Consiste en concentrar todas las comidas en una ventana de 8-12 horas a lo largo del día. Muchos de sus beneficios coinciden con algunos enfoques del ayuno intermitente, como el 16/8.

Pero nuevos estudios demuestran un beneficio adicional: la sincronización de los relojes periféricos (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

TRFRatones

Fuente: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(12)00189-1

Si en vez una dieta obesogénica se utiliza una dieta saludable, los ratones con acceso permanente a comida no engordan, pero el grupo con horario restringido gana más músculo y mejora su rendimiento físico (estudio). No está claro por qué, pero se especula que puede deberse a optimizar el propio ritmo circadiano de la síntesis de proteína (estudio) y a promover una mayor densidad mitocondrial.

Uno de los efectos de comer durante todo el día es la desincronización de los relojes periféricos, especialmente cuando lo hacemos fuera de nuestros períodos naturales de actividad (el día para los humanos, la noche para los ratones).

Ciertos genes relacionados con los relojes periféricos necesitan períodos de ayuno para su correcta expresión. Alterar genes relacionados con estos relojes periféricos en el páncreas o el hígado aumenta los niveles de insulina y favorece la diabetes, obesidad, hígado graso… (estudio, estudio, estudio).

Tampoco es necesario restringir la ventana de alimentación todos los días. Este estudio indica que a pesar de no limitar los horarios de comida durante fines de semana se mantiene la regulación circadiana.

Mientras los ratones mantengan la disciplina de lunes a viernes (ventana de 9-12 horas de alimentación), pueden soltarse la melena sábado y domingo. Su vida social está a salvo.

TRFRatonesFinSemana

Fuente: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(14)00498-7

Se ha descubierto también que comprimir la ventana de alimentación favorece una mayor diversidad bacteriana (estudio), y la diversidad de nuestra microbiota es un reflejo de su salud. Poblaciones cazadoras-recolectoras tienen una microbiota mucho más diversa que la occidental (estudio, detalle).

¿Ocurre lo mismo en humanos?

Los humanos no somos ratones grandes, pero los principios se mantienen. Cuanto más nos alejamos de lo que nuestros genes consideran normal más problemas tenemos.

La luz artificial y el acceso constante a la comida han expandido la ventana de alimentación.  Desayunamos antes del amanecer y seguimos comiendo horas después del atardecer.

Aunque la evidencia en humanos es todavía limitada, los pocos estudios existentes apuntan a un efecto similar (estudiorevisión, estudio).

Este estudio es contundente: “El patrón típico de alimentación en las sociedades modernas, de tres comidas al día más snacks, es anormal desde una perspectiva evolutiva“. Recoge además evidencia en animales y humanos de los potenciales beneficios de respetar ciclos de ayuno nocturnos de 16 horas.

Si sumamos a esta evidencia todo lo aprendido en ayunos intermitentes en humanos las ventajas parecen evidentes.

Y no hablamos únicamente de problemas metabólicos o acumulación de grasa, sino de otras enfermedades como cáncer: un estudio reciente en más de 2.000 mujeres concluye que aumentar el tiempo de ayuno nocturno (dejando al menos 13 horas) está asociado a una reducción significativa del riesgo de recurrencia de cáncer de mama.

Optimizando los horarios de comida

La recomendación clásica de hacer 5-6 comidas diarias nos lleva a empezar el día comiendo y en muchos casos a cerrar la jornada con un snack delante de la tele, creando una ventana de alimentación antinatural.

Podríamos representar este enfoque habitual con las siguientes gráficas (3 comidas + 2 snacks en la primera imagen y 3 comidas + 3 snacks en la segunda, con el último snack antes de acostarse).

frecuenciacomidasactualidad

Este horario atenta contra nuestros relojes periféricos, con los problemas asociados que mencionamos.

No hay un horario de comidas idóneo para todos, pero hay dos principios que ayudan:

  1. Consumir la mayor parte de las calorías durante el día, con una parte menor ya entrada la noche. En invierno es difícil seguir esta recomendación, pero tampoco te preocupes demasiado. Es mucho más importante el siguiente punto.
  2. Extender los períodos de ayuno durante la noche, cenando antes o desayunando más tarde.

Considerando estas premisas, tienes muchas opciones para distribuir tus comidas. Si te gusta desayunar, hazlo. Si prefieres saltarte el desayuno y hacer un par de comidas grandes, también vale. ¿Te gusta incorporar un snack? Adelante.

Algunas ideas:

frecuenciacomidasrecomendado

Otra recomendación que emana de los estudios es mantener cierta regularidad en los horarios para facilitar la sincronización (estudio, estudio). Los órganos que participan en la digestión tienen una respuesta anticipatoria. Se activan a las horas acostumbradas, y procesarán mejor los alimentos si están “preparados” para ello.

Dicho esto, es interesante hacer variaciones de vez en cuando, para introducir un componente de hormesis, de adaptación a lo desconocido. Es igual que con los entrenamientos: para progresar mejor necesitas programación, pero ciertas sesiones aleatorias o libres te ayudarán a responder a lo imprevisto.

Resumen y conclusiones

Evolucionamos en armonía con los ritmos de la tierra. Nuestros ciclos circadianos esperan fases de luz y oscuridad, de alimentación y ayuno. La vida moderna difumina las líneas que separan estas fases, y nuestra salud se resiente.

Dicho esto, no olvides la regla principal: lo que comes y cuánto comes es más importante que cuándo comes. Recuerda: los ratones que seguían una buena alimentación no engordaban incluso con acceso ilimitado a comida.

Es decir, las horas de las comidas no son tan importantes como el contenido de esas comidas, pero todo cuenta.

Este enfoque (restringir la ventana de alimentación) es especialmente interesante para personas que tienen más control sobre sus horarios que sobre sus alimentos. Si tu alimentación no es la ideal, reducir la ventana de alimentación mitigará algunos de los daños asociados.

Otro corolario de todo lo anterior: asegurar un espacio razonable de ayuno (12-16 horas) durante la noche es más importante que cuántas veces comes al día.

Seguramente será más beneficioso hacer 4 comidas dejando 14 horas de ayuno que 3 comidas dejando solo 8. Pero dado que en general hacer más comidas pequeñas no reduce el apetito (estudio), mi recomendación sería hacer las mínimas que necesites, aunque es un tema secundario.

Tendrás que seguir mirando la hora oficial para ser un miembro funcional de esta sociedad, pero no te olvides de tus propios relojes internos.

 

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102 Comments

  • Reply Joel Torres DN julio 27, 2016 at 2:42 pm

    Hace tiempo que buscaba evidencia sobre la influencia que tienen los ritmos circadianos en la composición corporal. Sin duda un artículo y un tema muy interesante. Como siempre, muchas gracias Marcos.

  • Reply Marjorie julio 27, 2016 at 2:53 pm

    Espectacular artículo como siempre Marcos! Mis ritmos circadianos están compleamente desajustados producto de mi mala costumbre de ver tv hasta altas horas de la noche, lo cual me quita horas de sueño y me una excusa para picar algo antes de dormir. Probaré incorporar el ayuno de 12 horas para luego pasar al de 16 y tratar de regular mi reloj interno, gracias por los consejos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 27, 2016 at 4:04 pm

      TV + snacks muy tarde son una mala combinación, esas 12 horas de ayuno son un excelente punto de partida

      • Reply Ruben agosto 2, 2016 at 3:20 am

        En una oportunidad una nutricionista me aconsejo no tener largos períodos de ayuno para que el páncreas no deje de producir insulina, que opinas al respecto?

        • Reply Reina agosto 19, 2016 at 3:29 pm

          Interesante pregunta. Me sumo a esta inquietud. Gracias Ruben por hacer la pregunta y agradezco de antemano a Marcos por su respuesta.

  • Reply Sara julio 27, 2016 at 3:04 pm

    Como siempre, realmente bueno! Como aporte, cuanto más natural se come, veo que la gente se “conecta” más con su reloj interno. El sueño en cuanto cae el sol, despertar cuando amanece, el hambre cuando ha habido un desgaste fuerte y lo contrario si ha sido un día sin casi actividad… ¡aprender a escucharnos es lo más!
    Gracias como siempre Marcos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 27, 2016 at 4:22 pm

      Gracias Sara, y por supuesto, como indico en el artículo, es más importante la calidad de la alimentación que los horarios, pero todo suma

  • Reply Jeni julio 27, 2016 at 3:10 pm

    Hola marcos!! Me parece súper interesante el artículo, ya que en mi caso hago horario rotativo en el trabajo y es muy difícil no picotear algo durante las 22 a 06 que es la jornada en la noche,, siempre creí que teniendo este régimen de horarios me iba a ser imposible seguir una dieta saludable,, en pocos años gané unos 20 kilos y es muy triste,, que me dirías como consejo?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 27, 2016 at 4:23 pm

      Por desgracia los turnos rotativos afectan de manera importante la salud, por la desregulación general del ritmo circadiano. A ver si escribo un artículo para estos casos

      • Reply Santi julio 27, 2016 at 6:31 pm

        Gracias Marcos por el artículo! Si, el tema de los turnos rotativos creo que nos lleva de cabeza a muchos!!

      • Reply Jeni julio 27, 2016 at 7:53 pm

        Muchísimas gracias! Ansiosa esperaré ese artículo. Compré hace meses Desencadenado, libro intensamente nutritivo, pero se me hace tan difícil aplicarlo que no sé por dónde empezar justamente por mis horarios ?

      • Reply Fayna julio 28, 2016 at 2:53 pm

        Estaría genial!!! A mí me ocurre lo mismo, trabajo a turnos y mi vida es un poco loca en horarios y alimentación. No lo puedo cambiar, pero me gustaría aprender a que me perjudique lo menos posible.
        También me gustaría conocer estudios al respecto del impacto sobre la salud y qué medias mitigadoras se pueden aplicar en los lugares de trabajo. Muchas gracias!!

  • Reply Isaías julio 27, 2016 at 3:17 pm

    Anoche precisamente conversaba con mi pareja este tema. sobre el comer en la noche (9pm), mi argumento era el de ayuno 16/8. ya que generalmente no desayuno. Ella me decía que igual no era bueno comer tan tarde. Le mostraré el articulo.

    Saludos!

  • Reply Jesús M julio 27, 2016 at 3:24 pm

    Hola Marcos, como siempre genial artículo, sólo pondría un ‘pero’, que más bien es una duda. En un artículo anteriores creo recordar que hablabas que nuestros antepasados por regla general se saltaban desayuno, hacian una comida y al caer la noche se pegaban un buen festín, lo que en principio contradice la idea de este artículo de que es aconsejable irse a la cama haciendo pasado horas de la última comida.

    Cual es la postura acertada?

    Un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 27, 2016 at 4:31 pm

      Lo más importante: no hay postura acertada :). Hay premisas que deberíamos respetar en la medida de lo posible, pero no un horario ideal para todos.
      Por ejemplo, sabemos que nuestro genoma está mejor adaptado a que la comida sea la recompensa al movimiento, y no llenarse de comida para moverse. Lo que comparten realmente las sociedades cazadoras-recolectoras es ventanas de alimentación más estrechas que las nuestras, con alguna comida durante el día y en muchos casos “recuperando” la energía al atardecer, muy distinto a comer delante de la tele a las 11 de la noche.
      Pero de nuevo, lo más importante es comprimir la ventana de alimentación, y no tanto si se llevan las calorías un poco más hacia la mañana o un poco más hacia la noche (lo dejo a preferencia de cada uno)

  • Reply Gustavo Bermúdez julio 27, 2016 at 3:26 pm

    Buenísimo el Articulo, y es totalmente cierto, el tener una ventana grande de ayuno (18 horas), fue lo que en un principio me ayudo a perder 70 libras y dejar de ser obeso. Además de todos los beneficios físicos, tener esas ventanas de ayuno, te hacen desarrollar un mejor carácter en la vida en general; ahora cuando eres de los que funcionan normal sin comer a cada rato, todos te miran como un super humano. JEJEJE. Saludos Marcos.

    • Reply Mirta julio 27, 2016 at 4:29 pm

      Wow. En hora buena por tu logro. ¿En cuanto tiempo lo lograste, y con que tipo de ejercicio lo combinaste? Yo ando cargando peso de mi embarazo y ando muy deprimida.

      • Reply Gustavo Bermúdez julio 27, 2016 at 10:33 pm

        Hola Mirta, la cuestión es que yo ya de 15 años pesaba unas 230 lbs (midiendo 1.70 mts), en ese entonces no tenia ningún conocimiento de nutrición ni deportes, así que según mi lógica de juventud la solución era saltarme una comida, como recién ingresaba a una escuela militar, es obligatorio el desayuno, así que empece a saltarme la cena, mas o menos mi rutina quedo así: Desayuno 6:00 A.M. – Almuerzo 12:00 p.m. en la noche un par de naranjas y hasta el otro día. Realice esa rutina de enero a octubre, entrenando boxeo por las tardes y los ejercicios normales de una escuela militar. Sin embargo la experiencia de todo esto, es que cualquier cosa funciona si la haces con disciplina, y como dije en mi comentario anterior, sin saberlo desde el año 2004 ya hacia yo ayuno intermitente, lo cual cambio mi vida para siempre. Saludos espero haberte ayudado. PD. Ahora prefiero no desayunar y almorzar bien y cenar moderado.

        • Reply Mirta julio 28, 2016 at 10:50 am

          Gracias Gustavo por compartir tu experiencia. ¡Cuanta disciplina!

        • Reply Álvaro Mella agosto 1, 2016 at 12:57 am

          Gracias Gustavo, gran aporte tu experiencia 😉

  • Reply Luismi julio 27, 2016 at 3:26 pm

    Tremendo artículo, como siempre ;). Esta misma mañana comentaba todas estas cosas con un amigo al que ayudo con entrenamientos. Yo siempre intento organizar bien mis comidas a razón del ciclo de luz y bueno suelo hacer ayunos de 14 horas (entremedias va un entrenamiento)

  • Reply Mirta julio 27, 2016 at 4:20 pm

    Excelente artículo. Pero me queda una duda. ¿Durante el período de ayuno se puede tomar agua, y te, café o jugos sin azucar, o solo agua, o ningún líquido en absoluto? Muchas gracias.

    • Reply Ruben julio 27, 2016 at 9:32 pm

      Hola Mirta, en ayuno puedes y debes hidratarte, pero con bebidas bajas o prácticamente nulas en calorías: agua la mejor opción, puedes te o café sin azúcar.

      • Reply Mirta julio 28, 2016 at 5:00 pm

        😀 Muchas gracias!

  • Reply César julio 27, 2016 at 4:41 pm

    Hola Marcos : Es estupendo tu olfato para tratar temas que nos interesan a tantos y que tan pocos exploran.
    Trabajo a turno haciendo mañanas tardes y noches.¿Existe un enfoque integral en cuanto a comidas, ejercicios y horarios que pueda minimizar los efectos negativos de estos turnos?.
    Millones de personas te lo agradeceríamos.
    Saludos y un abrazo.

  • Reply Jchil julio 27, 2016 at 4:44 pm

    Lo he visto en decenas de compañeros de trabajo, a los meses de empezar a trabajar a turnos, noches incluidas casi todos engordan. Nunca he tenido claro el motivo, pero es un hecho.

    • Reply Pablo julio 28, 2016 at 5:50 pm

      Imagino que el relor natural se desajusta.
      Los horarios de comidas se extienden. Comerán por obligación con la familia y alguna cosa más trabajando.
      Si hacían algún deporte de grupo, dejan de hacerlo porque no pueden por no encontrar compañía.
      Si andaban al trabajo, pues dejan de hacerlo por ser más peligroso al ir o volver de noche, o apetecer menos.

  • Reply RRaul julio 27, 2016 at 4:46 pm

    Que buena entrada Marcos. Recuerdo en alguna ocasión haber leído que Masanobu Fukuoka sólo realizaba dos comidas al día y con mi antiguo paradigma no lograba entender de que manera favorecía esto su longevidad, ya me queda más que claro. Saludos!

  • Reply Cristian Argüello julio 27, 2016 at 5:24 pm

    Excelente artículo! Muchas gracias ! Saludos desde Argentina

  • Reply Vanessa julio 27, 2016 at 7:05 pm

    Excelente artículo. Esto me recuerda al estilo de vida de los monjes católicos de la Orden los Cartujos. Ellos nunca desayunan, no comen carne por voto de pobreza, solo comen pescado si se los regalan, de resto se diría que su alimentación es un régimen lacto ovo vegetariano. Hacen una comida abundante hacia el medio día y una pequeña en la noche. Ayunan a pan y agua todos los viernes, y durante 7 meses al año, ayunan en la cena tambien, solo comiendo algo pequeño como un huevo o una fruta. Este estilo de alimentación, aunado a una actividad física moderada en tareas como huerta y carpinteria, entre otros, y a un sueño moderado (duermen en dos tiempos), hacen que esta orden tenga monjes muy delgados y que alcanzan gran longevidad.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 28, 2016 at 1:51 pm

      Casi todas las religiones incluyen algún esquema periódico de ayuno, no es casualidad 🙂

    • Reply Pablo julio 28, 2016 at 5:56 pm

      Ese sueño en dos partes es interesante y se tocó aquí hace poco. Yo he descubierto, aunque no me atrevo a instaurarlo completamente, que si me despierto de madrugada, me levanto, voy al baño, bebo agua, incluso me lavo la cara, me despejo un poco, hago cuatro cosas por la casa, incluso como un poco de fruta, y me voy de nuevo a dormir escuchando algo. Muchas veces me voy al sofá, por cambiar de sitio. Y esa noche me levanto mejor, aunque a veces me fastidia la siesta.

  • Reply Dani julio 27, 2016 at 8:17 pm

    Cada vez se va derrumbando más eso de “la ley de la termodinámica”, no es tan sólo una cuestión de comer más o menos de tus “necesidades de mantenimiento”, cuando estas son variables según las circunstancias (y por supuesto no las puede adivinar una calculadora online).

  • Reply Javi julio 27, 2016 at 8:23 pm

    Buenísimo artículo Marcos!
    Hace tiempo ya que dejé la leche con galletas viendo la tv antes de meterme a dormir y se nota mucho.
    Pero tengo un inconveniente con las ventanas de ayuno.
    En mi caso, me levanto a las 7 y desayuno, empiezo a trabajar a las 8 y hago jornada continua hasta las 4 que es cuando como, con un snack (fruta) sobre las 11.30; siempre intento cenar sobre las 9 para meterme a dormir a las 11.
    Suelo entrenar a la tarde, sobre las 7.30.
    Había pensado en probar a entrenar antes de desayunar, pero con este artículo ya no sé lo qué hacer. El desayuno no puedo quitármelo porque hasta las 4 son muchas horas…
    Agradecería tu ayuda.
    Un saludo!

  • Reply Fernando julio 27, 2016 at 9:53 pm

    Hola quetal,
    Siempre leo los art. y la verdad que siempre estan muy fundamentados, mi problema es el siguiente, yo soy competidor de crossfit (me autodenomino Amateur de elite, por el regimen de entrenamiento doble turnos, muchas horas en la semana etc.) nose como tengo que aplicar generalmente todo lo que explicas, trato de hacer ayuno (intermitente), como pocos carbohidratos (a veces hago dieta cetogenicas para eliminar la grasa y estar mas agil), trato cicliar carbos (para poder entrenar intensamente), nose si tengo que comer todos los dias carbos, se me arma un lio barbaro jajaj

  • Reply Fernando julio 27, 2016 at 9:54 pm

    gracias
    Fernando

  • Reply marcelo julio 27, 2016 at 10:13 pm

    Muy buen articulo Marcos como siempre ..ahora, una pregunta ,de tener tipo 2300hs q comida seria mejor ?.muchas gracias

  • Reply Juan julio 27, 2016 at 10:41 pm

    A mi me encanta el ayuno intermitente pero no me ha funcionado como dicen, en mi caso me es más fácil ganar grasa ayunando que sin ayuno intermitente. Lo intente por muchos meses y no logre perder grasa corporal, a pesar de comer lo mismo que cuando no hacía ayuno intermitente y ahora que no hago ayuno intermitente si logro perder grasa. Será porque entreno en las mañanas, la verdad nunca lo sabré pero debo ser un caso único

  • Reply Gaviota julio 27, 2016 at 10:52 pm

    Es un artículo muy interesante.
    Sin embargo, me gustaría saber qué ocurre entonces con zonas geográficas donde apenas hay cuatro horas de luz en todo el día, y también al contrario, cuando en verano la hora solar se alarga casi indefinidamente(aunque esto es en pocos lugares habitados).
    Tengo mucha curiosidad.
    Un saludo.

  • Reply Maximiliano julio 27, 2016 at 10:53 pm

    Primero que todo, gracias por todo lo que compartes, Marcos! Este tema no pudo caerme más como anillo al dedo: quiero ordenar mi alimentación de una vez por todas (lo he intentado sin éxito muchas veces) y perder un poco de grasa en el proceso, por lo que decidí concentrar toda mi comida en una sola gran comida al día. Planeo hacer esto por un mes, pero tengo mis dudas sobre hacer un ayuno 23/1 por tanto tiempo… Tendría algún inconveniente?

    Además ciclaré carbohidratos con 5 días bajos y 2 altos. La verdad es que mi plan es bastante extremo, los días bajos estaré 1000 calorías bajo mis calorías de mantenimiento (que son 3000) y los días altos estaré 1000 sobre (y comeré con libertad durante el día). No tengo problema comiendo 2000 calorías en una sola comida (con un poco más de 1gr de proteína por kilo, y los carbohidratos de las verduras únicamente), pero me preocupa lo que suceda a largo plazo. Último dato a considerar, entreno fuerza 4 días a la semana.

    De antemano, muchas gracias Marcos!

  • Reply Claudio julio 27, 2016 at 10:57 pm

    Excepcional artículo Marcos. Lo que son las “casualidades” todo me lleva desde hace un año, naturalmente a meter dos comidas diarias mientras hay Sol. Cuando menos es mas y simple es mejor, estas dos actúan sinérgicamente para que todo vuelva a funcionar Gracias por ayudar a cambiar mi vida y la de mi esposa. Sin duda alguna, tu personalidad y altruismo también te ubica en el podio de aquellas personas que hacen que las cosas sucedan. Un abrazo desde Argentina. 🙂

  • Reply Carlos julio 28, 2016 at 1:07 am

    Gracias,es interesante lo del horario de las comidas, solo tengo una duda cuando se ayuna también se debe abstenerse de beber líquidos es decir el agua

  • Reply David julio 28, 2016 at 2:46 am

    Desayuna como un rey ,almuerza como un conde y cena como un pobre,yo me levanto sin reloj porque mi estomago me levanta del hambre que tengo.Reconozco que es una costumbre dificil de coger y ha tardado varios años para que mi estomago me levante. Otro gran fallo de nuestra sociedad no desayunamos tranquilamente.

    Otro gran acierto Marco gracias

  • Reply Francisco julio 28, 2016 at 2:57 am

    ¡Muy interesante! Desde hace un tiempo, después de estudiar mucho en esta página, he empezado a cenar más temprano y a apagar las luces de la casa y la TV lo más temprano que puedo. Mi cuerpo se ha acostumbrado a dormir sobre las 22:00h (habiendo ya terminado de cenar como mínimo 2 horas antes, lo que me hace restringir la ventana de alimentación) y despertar sobre las 6:30h – 7:00h con energía y sin cansancio. También he notado que he perdido grasa abdominal. Por cierto, vivo en Japón y como aquí se cena mucho más temprano que en España el acostumbrarse a este horario es mucho más fácil ¡Un saludo desde Tokio!

  • Reply Patricia Andrea julio 28, 2016 at 3:39 am

    Marcos, se podrá aplicar este ayuno en embarazo. Ya que antes de quedar embarazada lo hice y anduve super bien, no pasaba hambre. Pero desde que estoy embarazada todos dicen que debo comer cada ciertas horas para mantener los niveles de azucar de sangre en el bebé, por favor ayudeme. Paso mucha hambre cuando tomo desayuno. Prefiero el ayuno.

  • Reply Adriana julio 28, 2016 at 4:40 am

    Excelentísimo post! Usualmente no se encuentran posts de esta calidad en español pero haces un GRAN trabajo, gracias por compartir tu conocimiento con tus lectores ?

  • Reply Angelo julio 28, 2016 at 5:39 am

    Gran articulo Marcos, soy testigo de el daño que pueden hacer los turnos rotativos y la alteracion de los ritmos circadianos, gracias por tu aportacion, y disfruta mucho en Yosemite!?

  • Reply Almudena julio 28, 2016 at 6:04 am

    Lo de comer de dìa es bastante relativo en latitudes diferentes a la mediterrànea. Vivo en Noruega, y aquì los ciclos circadianos se vuelven locos. Ya me voy acostumbrando, pero el primer verano aquì estaba Como una moto, si a las 5 de la mañana me iba a andar/correr por el bosque porque el cuerpo no podìa estarse quieto, a las 7 tenìa màs hambre que carpanta, y asì casi todo el dìa. En invierno lo contrario, las 8 horas de sueño se nos quedan cortas, hibernamos Como los osos 🙂

  • Reply Yamilé julio 28, 2016 at 6:11 am

    Hola Carlos!
    Durante el ayuno intermitente solo puedes beber agua, tés y cafés. Sin endulzar; por supuesto 🙂

    Gracias Marcos por otro buenísimo artículo más! Gracias por caer en mi vida y cambiarme hasta la mentalidad y la forma de cuidar mejor de mi misma!!! Sé que es una opinión colectiva: Eres muuuuuyyyyy grannnnndeeeeee!!! De todo lo bueno del mundo te mereces lo mejor!!! Óle tú!

  • Reply Dani julio 28, 2016 at 6:24 am

    Hola Marcos!, muchas gracias por tus artículos con este enfoque moderno que cuestiona los dogmas establecidos.
    Tengo una pregunta muy concreta y quizá algo absurda…¿cualquier alimento o bebida por pequeño que sea rompe el ayuno?, yo acostumbro a desayunar simplemente un vaso de leche por la mañana o cenar un yogur a la noche, ¿los efectos a nivel de ritmo circadiano se ven afectados?, ¿es más beneficioso no ingerir absolutamente nada durante esa ventana de 12-18 horas?, gracias!

  • Reply Blanca julio 28, 2016 at 7:05 am

    Buenos días Marcos! Me parece muy interesante todo lo que escribes, y en la medida de lo posible he tomado conciencia del tema del ayuno 16/8 ya que no me resulta difícil evitar el desayuno. Sin embargo, tengo una duda que me lleva rondando tiempo la cabeza, entro en el trabajo a las 8.30 am (sin desayunar) pero sobre las 10.30/11am me resulta imposible no tomarme un café con leche, no cumpliendo quizás en bastantes días las 16h de ayuno. Esto se considera desayunar??? Intento que sea un café con leche sin lactosa, pero en muchos casos tengo que tirar de la máquina de vending de la ofi, con lo cual… que el café no creo que sea muy saludable… Aguanto sin problemas sin comer nada más hasta las 14h… pero el tema del café con leche sí que me resulta muy complicado evitarlo… Gracias por tus consejos!!!! Un abrazo!!

  • Reply Sergi julio 28, 2016 at 8:16 am

    Muy buen post, como siempre.
    Alguna recomendación para los que trabajamos a turnos rotativos?

  • Reply ferran julio 28, 2016 at 8:54 am

    hola marcos! gracias!
    me gustaria preguntarte si hacemos un refeed semanal y un ayuno24 o 16 a la semana, qual seria la mejor combinación para estos dos dias? seria bueno poner el refeed el dia despues del ayuno para maximizar la recarga??
    saludos!
    ferran

  • Reply Peibolj julio 28, 2016 at 8:57 am

    Muy interesante, gracias Marcos. Lo complicado es cuadrarlo en los ritmos de vida actuales, sobre todo por la disponibilidad del tiempo fuera del trabajo. (Y trabajando en un gimnasio y dando clase a las 8 de la mañana y las 20 de la tarde, peor, aun)

  • Reply Simón julio 28, 2016 at 9:07 am

    Buenas , en mi caso tengo un problemas de base que estoy intentando solventar , pero que por ahor me condiciona todo el control diario de alimentos, me despierto por las noche s y hago uno o dos ingestas no muy potentes pero no dejan de ser ingestas innecesarias , desde un punto de vista fisiológico.
    Como lo atajo , ayunando , intento calcular las horas desde la última ingesta nocturna y en adelante cuento unas 16 horas , como mínimo unas 14….no como carbohidratos, por regla general suelen ser ingestas de cacao puro o algún yogur griego , pero nada de CH.
    No padezco obesidad , tengo entre un 11-13 % de grasa corporal y hago culturismo …concentro calorías basadas en proteínas y grasas y verde…con alguna carga esporádica de Ch cada 10-15 días…
    podría mi reloj interno haberse adaptado??? algún consejo??

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario julio 28, 2016 at 5:53 pm

      Seguramente tienes el ritmo circadiano descompensado. Intentaría ir haciendo esas ingestas nocturnas un poco antes cada vez, haciendo la ventana nocturna de ayuno más amplia

  • Reply DanyFer julio 28, 2016 at 9:13 am

    Hola. Gracias por toda la info. Una pregunta. Los niños también deben tener una ventana de ayuno amplia?? Muchas crías comen más veces al el día que sus padres. Un ayuno excesivo puede afectar al crecimiento?? Yo la verdad intento que más hija pida comida cuando tiene hambre. No suele ser hasta pasadas las once de la mañana pero su madre y el colé pesan mucho. Ella la obliga a desayunar. Alguna alternativa ??
    Me refiero a niños entre 5 y 12 años. Gracias

  • Reply Cristina julio 28, 2016 at 10:59 am

    Genial, Marcos! Muchas gracias por el artículo! La verdad es que es muy interesante que abarques también la temporalidad, ya que realmente afecta y no solemos prestarle mucha atención.
    Por ejemplo, yo lo viví en mis propias carnes cuando tenía horario rotativo en el trabajo, podía entrar a cualquier hora entre las 6 de la mañana y las 12 de la noche, en turnos de 4, 6, 8 u 12 horas. Hasta que empecé a llevar un horario, era una pesadilla si trataba de ajustar los horarios “normales” a mi vida. Por ejemplo, intentar desayunar a las 5 de la mañana o cenar a la 1.30 de la mañana cuando llegaba a casa. Eso hacía que me sintiera fatal: dormía poco (el sueño no era de calidad, por no separar la última comida un mínimo de horas), tenía hambre continuamente y, lo peor, engordé bastante, aún comiendo comida de calidad.
    Sé que es complicado tratar de ajustarse un poco, pero desde que dejé de obligarme a desayunar (si me apetece lo hago, si no, lo junto con el almuerzo y más feliz no puedo ser), y hacer 3 comidas al día, la última nunca más tarde de las 8.30-9pm, todo cambió. Sobre todo a la hora de controlar el hambre y los picoteos, que para mí era lo peor, y a la hora de controlar el peso.
    Gracias de nuevo!

  • Reply Lana Vedas julio 28, 2016 at 11:05 am

    Maravilloso artículo Marcos.
    La mayoría de la gente no sabe y las especialistas de medicina no le dan mucha importancia al hecho de que para preservar una buena salud ES VITAL tener en cuenta los ritmos circadianos.
    Y es a pesar de que durante las últimas décadas se publican cada vez más investigaciones sobre el tema.
    Hace 25 años tuve suerte de participar en algunos experimentos y me cambiaron radicalmente la vida.
    Conocí a científicos que investigaban los ritmos circadianos y también los cambios fisiológicos que se producían con las oscilaciones de fuerzas gravitatorias.
    Puedo decir con toda la seguridad que el método de ajuste del reloj biológico a los ritmos circadianos (el “equilibrio neuro-vegetativo”) al que sigo desde entonces me ayuda a mantener una buena forma física, peso constante y evitar las consecuencias negativas de la edad.

  • Reply Marta lz julio 28, 2016 at 11:56 am

    Supongo que le das relativa importancia al tema del horario porque será muy válido en latitudes medias que en zonas de muy alta o baja latitud donde las horas diurnas y nocturnas son muy extremas. Cuál es tu opinión en estos casos? cómo afectaría el ritmo circadiano a estas personas y cómo tend´ria una aplicación práctica

  • Reply Aratz julio 28, 2016 at 2:48 pm

    Buenas Marcos! Gran artículo como siempre 🙂 haciendonos reflexionar y querer mejorar.
    Igual me estoy liando yo sola jaja pero tengo una duda, y es que si hiciéramos ayunos largos y queremos hacer ejercicio a las mañanas por ejemplo, según decías en otros artículos no debería pasar más de 2 horas desde que acabas el entrenamiento y comes algo, pero no se cómo encajaría esto si se quiere hacer ayuno de 16 horas y hacer deporte a la mañana, tipo 8 am. Porque entonces estarías bastantes horas más sin comer después de haber entrenado. No sé en este caso qué sería más saludable, hacer menos horas de ayuno y comer después del ejercicio o seguir con las 16 horas y no preocuparse por tener que comer algo después del entrenamiento.
    Un saludo y gracias por tu dedicación!

  • Reply Jose Antonio julio 28, 2016 at 8:20 pm

    Hola Marcos, muy buen articulo como siempre!
    Te comento mi caso: desde hace unos años me levanto sobre las 5:30 para trabajar, siempre he desayunado a esa hora y a partir de ahi comia cada 3 horas mas menos (excepto del desayuno al almuerzo que es sobre las 10:00 cuando puedo parar a almorzar. Total, 6 comidas al dia.
    Desde hace un par de semanas me estoy saltando el desayuno y alguna que otra comida, me sigo levantando a la misma hora pero el ayuno no lo rompo hasta las 10, por lo que estoy unas 12-13 horas de ayuno (ahora como de 10 de la mañana hasta las 21:00 que ceno).
    Ves bien ese horario de comida o seria mejor empezar a comer antes y terminar antes?
    Por cierto, practico deporte desde hace años, actualmente crossfit y carrera, unos 5 días semanales y los 2 ultmos años los analisis me han salido con colesterol total y ldl alto y el hdl bajo, a pesar de comer bastante orgánico ( el ultimo año sobre todo). Esa alteración puede deberse a haber machacado tanto a mi cuerpo comiendo tantas veces al dia durante tantas horas?
    Gracias y un saludo!!

  • Reply Sergio julio 28, 2016 at 11:42 pm

    Gracias Marcos, no sé si te gusta el fútbol, pero en mi equipo te doy la 10, sos un crack! Abrazo desde Argentina.

  • Reply Alba López julio 29, 2016 at 9:49 am

    Sí, los niños son diferentes. A medida que van creciendo es cuando deben espaciarse las comidas. Ten en cuenta que un niño hace algo que tú no, crecer (al menos a lo largo). Y ya sabemos que se crece mejor con superhabit calórico. Los bebés toman y cagan 8 veces al día, algunos más. Cuando terminan el pecho, pueden hacer 6 comidas, y según va creciendo su estómago y decreciendo su necesidad de crecer (especial atención a la adolescencia, que como no lleves un buen control hormonal, puede pasar factura), pueden espaciarse más. Yo desde los 7 años, ya hacía 3 grandes comidas y, como la mayoría, todas buenas excepto el desayuno. Sin embargo, sigo pensando que la altura viene mucho más marcada por la genética que por la comida, así que no sufras si tus hijos no comen o se tiran un día entero sin comer por estar malitos.
    Mi hijo de 4 años sigue comiendo muchas veces (8am,14pm,17pm,21pm,23pm) en verano y (7:30am,10am,12:30pm,16pm,19pm,21:30pm) en invierno, pero mi hija de 2, casi nunca quiere desayunar y antes la obligaba, pero ahora, la dejo que se lo salte.

    • Reply Isabel julio 29, 2016 at 11:17 pm

      Mi hijo de 6 años es muy bueno para comer pero igual casi nunca desayuna o más bien desayuna muy tarde , antes lo obligaba y hoy lo dejo hasta que el me pida.

  • Reply Miki julio 29, 2016 at 11:06 am

    Hola Marcos!!
    No viene mucho al tema pero estaría muy interesada en saber tu opinión acerca de las dietas según el grupo sanguíneo. Yo personalmente no la sigo pero últimamente he hablado con varias personas que aseguran beneficios sobre su cuerpo.
    Sería genial si pudieras hacer un artículo o tratar el tema en la radio.
    Muchas gracias y feliz verano!!

  • Reply lizbetjenny julio 29, 2016 at 12:55 pm

    Ya decia, por que solo me daba hambre a las 10 a.m. , despues a las 4 p.m. y seguido un piqueo las 7 p.m. no tomaba desayuno. Por suerte puedo manejar mi horario y mi comida.
    Excelente articulo Marcos, Gracias!

  • Reply alfredo julio 29, 2016 at 2:39 pm

    Hi Marcos!

    Llevo haciendo el ayuno intermitente 16/8 me levanto a las 6 am y vengo desayunando a las 9-10 am, y después mi comida fuerte a alas 5 pm. no he notado un cambio en mi composición corporal ni en mi peso, como aproximadamente unas 10 porciones de cereales (tortilla) a veces mas tendría que hacer algún ajuste? pretendo hacer un poco de trote por las noches a las 9pm en ese caso es recomendable comerme algo de proteína solamente? pero ya estaría cortando el ayuno de 16 horas tu como ves?

  • Reply Rosa Fernández julio 29, 2016 at 5:59 pm

    Hola Marcos! Lo que has comentado de “que la comida sea la recompensa al movimiento y no llenarse de comida para moverse”, me parece una excelente guía y un principio a seguir y resuelve muchas dudas acerca de cuándo comer. Pienso que cada uno tiene que ir probando hasta ajustar las ventanas. Yo, que siempre he desayunado al levantarme y soy madrugadora ( a veces pienso que tengo horario de gallina, con el despunte del alba me despierto y sería feliz si al anochecer me pudiera acostar, me acuesto entre 22:30 -23horas), ahora el cuerpo me pide no desayunar y me está resultando relativamente fácil alcanzar las 13-14 horas de ayuno, algo impensable antes y haciendo ejercicio en ayunas, que eso sí lo tengo claro, el ejercicio en ayunas para mí es lo más eficaz.
    Gracias por la información y feliz estancia en Yosemite.

  • Reply Dani julio 30, 2016 at 5:08 am

    Me gusta leer este tipo de artículos. Fácil de leer y con referencias a sitios fiables. Nada de “melohadicholavecina”. Muchísimas gracias !

  • Reply Luis julio 30, 2016 at 9:50 pm

    Gracias por el aporte.
    Es muy importante y concisa esta información.
    Trataré de aplicarla en mi familia.

    Buen trabajo como siempre

  • Reply Jorge julio 31, 2016 at 6:04 am

    He leído el post recién desayunado y casi me sienta mal (el desayuno), jajajaja
    El que más ayuna en casa es el perro, y está fuerte como un toro. Incluso la gente me sugiere que lo lleve un día al hipódromo…
    Ya en serio, muchas gracias por el aporte, Marcos. Gracias a ti descubrí el ayuno intermitente y de vez en cuando lo pongo en práctica, aunque la gente me mire como si necesitara hospitalización psiquiátrica urgente cuando comento el tema.
    Por cierto, en mi trabajo hay muuucha comida disponible a todas horas y es difícil resistir la tentaciión de picar algo, pero se puede.
    ¡Ánimo revolucionarios!
    Pura vida!

  • Reply Joaquim Lamora julio 31, 2016 at 12:21 pm

    Muy interesante el tema de la cronobiología en la nutrición, creo que es un tema que dará mucho que hablar. Felicidades por el post

  • Reply David Rios Reyes agosto 1, 2016 at 9:44 am

    Marcos que opinas de los despertadores wake up light para personas que durante el invierno les es imposible despertarse con luz?

    • Reply Yoma noviembre 8, 2016 at 1:24 pm

      Yo tengo uno. Soy de esas personas que necesitan varios despertadores y aún así de vez en cuando se queda dormida…
      Con un despertador de estos me cuesta menos despertarme. Pero no va a hacer milagros si no duermes las horas suficientes.
      Lo malo es que si duermes con alguien es muy probable que le moleste.
      De todas formas siempre tengo un despertador secundario, por si falla el primero o por si lo apago y sigo durmiendo tan feliz.

  • Reply José Luis agosto 2, 2016 at 7:22 am

    Encantado de leerte y de emprender contigo. Tus temas siempre son interesantes, la verdad.
    La reducción que propones para el horario de comidas, ¿lo mantendrías también para períodos de volumen? Con una dieta hipocalórica, parece más sencillo, pero con una hipercalórica, ingerior 3300 kcal. en 9-12 horas, parece más difícil. Si, además, lo reduces a tres comidas, cada tres horas 1100 kcal. y teniendo en cuenta que antes de entrenar, mejor no comer mucho las tres horas previas… pues que los problemas digestivos por exceso pueden aparecer.
    ¿Tienes alguna sugerencia para estos casos?
    Gracias y un saludo.

  • Reply Gianina agosto 3, 2016 at 11:53 pm

    Hola amigo!, llegué hace muy poco a tu página y estoy encantada. Por fin encontré algo que resume muchas ideas que me daban vuelta por la cabeza, y lo mejor de todo apoyado en estudios científicos, que si bien no son la verdad absoluta, son un punto importante. Con respecto a este artículo y los ritmos circadianos me surge una duda con respecto a las personas que viven en puntos extremos como la patagonia o cerca del círculo polar ártico. cómo afecta en ellos la falta de luz o los períodos de completa luz que tienen en distintas épocas del año? si se supone q tenemos que dejar de comer cuando se esconde el sol…
    saludos

  • Reply Marcos Gabriel Ava agosto 5, 2016 at 3:45 pm

    Excelente! claro y contundente! un abrazo
    Marcos Gabriel Ava

  • Reply Denison Lugo agosto 8, 2016 at 1:39 pm

    Hermano felicidades por tus grandiosos aportes, eh aprendido un montón contigo, pero tengo una duda, estoy por entrar a la empresa herbalife y quisiera saber tu opinión sobre sus batidos, crees que son realmente nutritivos y que no tengan efectos dañinos en la salud?

  • Reply Jose agosto 8, 2016 at 7:35 pm

    Buenas Marcos, muy grande tu blog, la verdad que me encanta.
    Una pregunta, estoy haciendo 2 ayunos de 24h a la semana, me recomendarías dejar 1 y combinarlo con los de 16horas, ¿o simplemente solo el de 16horas? De momento tengo un 18% de grasa que va bajando lento pero sin pausa.

  • Reply Wilber Parada agosto 8, 2016 at 7:59 pm

    Muy buen artículo, como de costumbre! Hay algo que tal vez no comprendí en su momento; en alguna de tus entradas hablabas sobre el mito de evitar carbohidratos después de 6:00pm, o también el mito de Desayuna como Rey, Almuerza como pobre y Cena como mendigo. Este artículo no estaría “a favor” de estos mitos?

    Gracias y muy buen día!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 8, 2016 at 8:12 pm

      No, no hay ningún problema en comer CH por la tarde, y el desayuno no es una comida especial ni es más importante que las otras ni es necesaria (pero tampoco tiene ningún problema). Se trata principalmente de no estar comiendo a todas horas, y dejar un espacio “razonable” donde no ingerimos comida, idealmente por la noche

  • Reply Raúl agosto 11, 2016 at 4:42 pm

    ¡Hola Marcos! Me ha gustado mucho el artículo, y ya estaba muy convencido de este enfoque de “pocas comidas” (mal que me pese, porque luego soy siempre el raro, estos dogmas casi religiosos del desayuno, las 5 comidas y demás parecen ya cosa de fanatismo).

    ¿Cómo enfocar el tema de las comidas si haces entrenamientos partidos en dos (puede ser doble sesión real, o partir una sesión más o menos normal en dos)?

    Por ejemplo, entrenar con la barra por la mañana a las 7h (ejemplo, una sesión de 5/3/1 de unos 30 minutos), y después de trabajar, sobre las 18h (típico trabajo sedentario), ejercicios corporales (ejemplo una sesión de Desencadenado, Unbreakable o similares, de entre 30 y 40 minutos). En este caso, me chocarían dos cosas de las que se suelen hablar en el blog: comer “siempre” después del entrenamiento y el ayuno 16/8. ¿Sería malo no comer después de la primera sesión? El horario de comidas sería comida a las 12 (mediodía, unas 4h después del primer entreno) y sobre las 20h (después del segundo entreno). ¿Habría pérdida de masa muscular por ello?
    Ah, estoy hablando de una persona con un % de grasa más alto de lo normal (alrededor del 28%-30%) que obviamente busca perder grasa.
    Gracias por adelantado.

  • Reply Iván agosto 13, 2016 at 10:51 am

    Buenas Marcos!
    Una vez más, gracias por el artículo. Como viene siendo habitual, claro, conciso, bien documentado y con enlaces a estudios.
    Quizás estés al tanto de los artículos que va publicando el Dr. Jason Fung, muy en la línea de FitnessRevolucionario. Un nefrólogo apasionado por el tema del sobrepeso cuyo planteamiento gira en torno a que cualquier dieta que baje los niveles de insulina y por tanto reduzca la resistencia a la insulina, a largo plazo, atacará las causas de la obesidad. (Simplificando mucho. Sus postulados son mucho más extensos y dan para un amplio debate) ¿Qué opinión te merece?
    Para los lectores que no lo conozcan, os dejo un enlace donde traducen sus artículos y los tienen recopilados. Muy recomendables:
    http://repensandoverdades.blogspot.com.es/2016/06/como-ganamos-peso.html

  • Reply Lucas agosto 14, 2016 at 12:59 am

    Hola Marcos, una pegunta que no tiene que ver con el tema. Mira estaba por comprar aceite de coco, pero esta vez me ofrecieron uno que es adicionado con vitaminas aA, D y E, la custion es que es que estoy dudando de comprar este o uno que no dice ser adicionado, ya que tengo la duda de si consumir estas vitaminas junto con este aceite es conveniente, o al menos para determinados usos (como un cafe de desayuno) pues he leido estudios que dicen que al consumir vitamina C inmediatamnt después de entrenar disminuye la snsibilidad a la insulina, a este tipo de cosas me refiero.

  • Reply Pispas agosto 28, 2016 at 5:31 pm

    Vegan Strongman explicando por qué una comida al día es suficiente para él:
    https://www.youtube.com/watch?v=dR1FCJS8DoM

  • Reply José manuel agosto 30, 2016 at 4:43 am

    Hola Marcos genial como siempre.
    Mi pregunta es: estoy haciendo ayuno 5 días semana (16-8), teniendo en cuenta de hacer 2-3 comidas , como combinaria los principios de comer la fruta sola, no mezclar hidratos y proteínas etc…. no mezclar kefir con otros alimentos, plátanos y sandías comerlos solos? No hay ranforma horario para mantener estas reglas.
    Gracias y saludos.

  • Reply Laura Montiel septiembre 1, 2016 at 5:11 pm

    Hola Marcos!

    Tus artículos siempre me parecen súper interesantes y acertados. Ya tengo tiempo que te sigo y he implementado algunos de tus consejos a mi rutina, y me he sentido fenomenal!

    He pensado adquirir algún plan tuyo, pero no sé cuál me sea más conveniente, si “el plan revolucionario” o “guerrera espartana”. La verdad es que siempre he hecho ejercicio, ahora mismo hago peso y algo de cardio-aunque a veces creo que me excedo con este último. En cuanto a alimentación, creo que estoy un poco perdida, ahí sí necesito asesoría. Mi meta es lograr un cuerpo sano y fuerte 🙂

    ¿¿Que plan me recomendarías seguir??

    Te felicito por el magnífico trabajo que haces, sigue así!

    Saludos desde México!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 2, 2016 at 2:08 pm

      Hola Laura! Si quieres profundizar en la parte de alimentación, sin duda El Plan Revolucionario. Si buscas mejor un programa para seguir en el gimnasio y que incluya también una guía (no tan profunda) sobre nutrición, Guerrera Espartana es mejor opción

  • Reply Lizz septiembre 14, 2016 at 2:44 am

    Yo desayuno muy tarde, de modo que acaba siendo un “desayualmuerzo” pero es que ¡no me da hambre temprano! Pero como mis padres me dicen “debes comer algo” entonces como una fruta o un poco de yogurt. El “desayualmuerzo” es como a las 11, y la cena antes de las 7, pero no me atiborro de comida. Me alivia saber que si mi cuerpo se siente bien así, no deberia preocuparme por no tener un horario como el de la mayoría

  • Reply Sara septiembre 23, 2016 at 10:07 pm

    Tu blog me hace sencillamente feliz. Me encanta leerte. Biología, deporte, funcionalidad, todo sin tabúes

  • Reply Rubén septiembre 28, 2016 at 3:27 pm

    Hola Marcos!

    En primer lugar enhorabuena por tu blog, ya he leído bastantes artículos y es de lejos el mejor que he encontrado sobre fitness/nutrición/ejercicio. Conforme iba leyendo me identificaba en varias situaciones que describes, como el efecto rebote de las dietas (antes de ir a la universidad perdí 15 kg en 6 meses con una nutricionista, al acabar primer curso estaba igual que antes). También me gusta que sea tan científico, no como la mayoría de sitios donde se limitan a mandarte una dieta insulsa y que hagas deporte, o unos ejercicios estándar y que comas menos. De hecho, aunque he estudiado la carrera de Bioquímica he re-aprendido algunos conceptos que había olvidado por el bombardeo constante de los mitos de la nutrición, y que efectivamente, volviendo a mis apuntes he visto que funcionan tal como los describes aquí (por ejemplo, el metabolismo de carbohidratos y grasas).

    Comento en este artículo porque fue por el que descubrí el blog, aunque el par de dudas que tengo no tienen demasiado que ver con él:
    No sé si lo has tratado en algún artículo pero, ¿qué opinas de las artes marciales como ejercicio? En mi caso hice karate hasta hace dos años y he acabado a la inversa de los culturistas, con las piernas bastante musculadas y el resto del cuerpo con demasiada grasa. No sé si practicar de vez en cuando, pensando más en katas (ejercicios individuales) que en combate, sería beneficioso en algún aspecto, tal vez en mejorar el equilibrio y la coordinación entre partes del cuerpo.
    La otra duda es sobre mi gimnasio: es bastante convencional, con clases dirigidas, piscina, bastantes máquinas y menos del 25% del espacio con pesas (aunque tienen máquina de remo donde aprovecho para hacer HIIT). Sin embargo la semana pasada han incorporado los aparatos de ‘Training Wall’ (http://training-wall.com/es/) para hacer entrenamiento funcional, incluyendo algunas kettlebells de 10 kg, y creo que a falta de gimnasios CrossFit por mi zona podría servir de algo, ¿tienes alguna experiencia con estos productos o crees que servirá de poco?

    Muchas gracias, y salud!

  • Reply Gus octubre 4, 2016 at 3:13 pm

    Entonces habría que actualizar la dieta que propones en el libro ‘Barra libre’, no? Gracias por el artículo.

  • Reply Nagore octubre 5, 2016 at 11:05 am

    La revisión de este artículo me ha venido perfecto para recordar, y ser consciente de los cambios positivos que estoy experimentando con el ciclo 16/8. En mi caso desayuno, snack y comer…mejores digestiones, mejor sueño nocturno…recién acabo de empezar así que espero que solo vaya a mejor!!!!. Gracias Marcos?

  • Reply Ago octubre 28, 2016 at 9:32 pm

    Hola Marcos, No se si en algunos de los comentarios te lo habran preguntado pero son muchos y no he visto en principio a ninguno con mi caso. Desde que me mude a UK (hace 9 meses ya) he engordado 7-8 Kilos y he perdido toda la musculatura que ya ni recuerdo… Y hace unos dias dije “hasta aqui”
    Mi gran problema es que yo trabajo durante la noche siempre, y son horarios de 13 horas en los que tengo que estar despierta delante de un ordenador o haciendo mucho papeleo en la oficina ( cero ejercicio). Me resulta muy muy dificil saber que comer a cada momento pq lo que para mi es el desayuno, para la ciudad es la hora de la cena (Desayuno a las 6pm) que aqui ya es de noche casi. Despues 13 horas de turno en los que es imposible no comer, poco a poco he conseguido hacer solo una comida grande y un snack (al principio hacia dos comidas y un snack)… y cuando llego a casa (hambrienta, por cierto) ya es de dia, pero es la hora de “cenar” con lo cual no se ni por donde tirar….
    A ver si te animas con un articulillo para gente con horarios de vida extranos 🙂
    Sinceramente lo que si noto es que el cuerpo me pide mas alimento que cuando he trabajado de dia, tengo sensacion de hambre al cabo de unas horas despues de la comida , o el cuerpo me pide mas azucar de lo normal (que nunca he sido yo de dulce…)
    Tienes una nueva Fan, seguire investigando tu blog.

  • Reply vanny febrero 4, 2017 at 9:27 am

    Me ha gustado mucho tu artículo, con varios nutricionistas estando o no en definición siempre me han dicho de comer 6 veces al día y en cantidades pequeñas ( siempre tengo hambre) voy a poner esto en práctica. 🙂

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