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¿Cuántas repeticiones para hipertrofiar? Y otras lecciones para ganar músculo

Uno de los secretos mejor guardados del mundo del fitness es que nadie sabe exactamente cómo crecen los músculos (estudio). La hipertrofia es el resultado de una compleja interacción de múltiples factores: genes, hormonas, proliferación de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipos de fibras, líquido intracelular…

A pesar de las incógnitas, hay algunas certezas. Simplificando al máximo, la hipertrofia requiere una combinación de dos componentes:

  • Tensión mecánica. El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que denominamos tensión mecánica.
  • Estrés metabólico. Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia (estudio). Esto explica por qué técnicas que aumentan el estrés metabólico (como entrenamiento con oclusión) permiten desarrollar más hipertrofia con menor tensión mecánica.

La combinación ideal de estos dos componentes está menos clara. Por un lado hay una relación directa entre ellos: sin tensión mecánica es imposible producir estrés metabólico. Pero a la vez pueden considerarse opuestos: si aplicas mucha tensión mecánica (cercana a tu máximo) podrás realizar pocas repeticiones (y por tanto generarás poco estrés metabólico). Para generar mucho estrés metabólico deberás utilizar una carga menor (poca tensión mecánica).

FactoresHipertrofia

Componentes de la hipertrofia. Debes encontrar el equilibrio ideal

A partir de esta información se popularizaron diferentes combinaciones de series x repeticiones en función de los objetivos perseguidos:

  • Para ganar fuerza: pocas repeticiones (3-5) con cargas elevadas (>85% de tu 1RM. 1RM = peso máximo que puedes levantar una sola vez).
  • Para desarrollar resistencia muscular: muchas repeticiones (>15-20) con bajas cargas (<60% de tu 1RM).
  • Para promover hipertrofia: nos quedamos en el medio, de ahí las clásicas 8-12 repeticiones con cargas intermedias (60-85% de tu 1RM).

Nota cultural: Fíjate que no existe ningún rango de repeticiones para “tonificar”. Lo único que puedes hacer es ganar músculo y perder grasa. Si tu entrenador te propone tonificar, busca otro.

En resumen, la teoría dice que mucha tensión mecánica maximiza ganancias de fuerza y mucho estrés metabólico aumenta la resistencia muscular, con un rango intermedio que maximiza la hipertrofia.

¿Es cierta esta simplificación? Antes de responder, expliquemos qué entendemos por fuerza, resistencia muscular e hipertrofia.

Fuerza vs Resistencia muscular 

El músculo es fuerza en potencia. Una gran musculatura es como un Ferrari en un garaje. Atractivo, pero inútil. Necesitas un buen conductor para sacarle el jugo a un buen motor. En el caso del músculo, tu cerebro es su conductor. La fuerza es, en parte, una habilidad mental.

Personas no entrenadas tienen poca masa muscular, pero también poco control neuronal. El músculo es un tejido metabólicamente caro. Antes de construir más, el cuerpo aprende a usar mejor el que ya tiene.

Por este motivo, las ganancias iniciales de fuerza no son musculares, sino neuronales: más fibras reclutadas, mejor coordinación y estabilización, inhibición de músculos antagonistas etc. Al continuar aumentando las cargas las adaptaciones neuronales no son suficiente, y solo entonces el músculo empieza a crecer.

fuerza

La resistencia muscular también está relacionada con la fuerza. La resistencia no es más que fuerza aplicada de manera repetida. La parte neuronal sigue jugando un papel, pero la resistencia depende más de la capacidad de seguir suministrando energía al músculo y reciclando el lactato. Se activa tanto el sistema de fosfágenos como el glucolítico (ver sistemas energéticos).

En resumen, tanto la fuerza como la resistencia muscular son capacidades fisiológicas. La hipertrofia, por el contrario, es una simple adaptación para cumplir una función, un medio para un fin, aunque muchos la hayan convertido en el único motivo para pisar un gym.

¿Qué es exactamente la hipertrofia?

Técnicamente, la hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Cada fibra muscular contiene cientos de miofibrillas, las verdaderas unidades contráctiles.

El entrenamiento de fuerza genera nuevas miofibrillas y ensancha las existentes. El resultado es un músculo más grande y más fuerte. Es la llamada hipertrofia miofibrilar, y explica en gran parte el desarrollo muscular.

Por otro lado, las fibras musculares contienen un líquido, el sarcoplasma, que también se expande con el entrenamiento y contribuye a la hipertrofia total (estudio, estudio). Si el músculo requiere más energía almacenará más glucógeno, aparte de ciertas proteínas no contráctiles (proteínas sarcoplasmáticas). Se conoce este efecto como hipertrofia sarcoplasmática.

La visión clásica es que entrenamientos con cargas más pesadas favorecen la hipertrofia miofibrilar (más miofibrillas) y entrenamientos a más repeticiones producen más hipertrofia sarcoplasmática (más sarcoplasma).

hipertrofiamiofibrilarvssarcoplasmica

Fuente: The Science and Practice of Strength Training, de Zatsiorsky y Kraemer

Varios autores cuestionan esta teoría, al no existir evidencia sólida de que pueda generarse una hipertrofia sarcoplasmática superior a la miofibrilar alterando únicamente el entrenamiento. En la práctica, es muy difícil estudiar la diferencia. Se necesitarían grandes muestras de tejido muscular después de entrenar para analizar lo que ocurre dentro, y pocos voluntarios están dispuestos.

Por simplicidad, hablaremos de hipertrofia general.

¿Qué dice la evidencia?

Los estudios confirman el principio de especificidad. Para maximizar las ganancias de fuerza debes utilizar más peso con menos repeticiones y para mejorar la resistencia muscular menos peso con más repeticiones (estudio, estudio, estudioestudio, estudio). Hasta aquí la teoría es correcta.

Pero al analizar la hipertrofia, la ciencia se vuelve más nebulosa. Por ejemplo en este estudio el rango más elevado (>20 repeticiones por serie) es claramente ineficiente para ganar músculo, pero no se encuentra mucha diferencia entre el rango de 3-5 repeticiones por serie y el de 9-11 en términos de hipertrofia (sí se encuentra más ganancia de fuerza entrenando con más cargas y menos repeticiones).

Este estudio muestra mayor hipertrofia con un enfoque 4×3-5 al 90% que 4×8-10 al 70%, aunque las diferencias son pequeñas.

Por estos motivos (entre otros) priorizo bajas repeticiones en los grandes movimientos (sentadilla, press de banca, press de hombro y peso muerto). Es más eficiente para ganar fuerza y contribuye también de manera importante a la hipertrofia, al aumentar la tensión mecánica y generar mayor síntesis de proteína (estudio).

Pero esto no quiere decir que no debas incluir series a más repeticiones. De hecho, un factor clave para desarrollar músculo es el esfuerzo. Cargas más ligeras llevadas al fallo muscular pueden generar el mismo resultado a nivel de hipertrofia (estudio, estudioestudio).

Entonces ¿Debe entrenarse al fallo para maximizar la hipertrofia? Veamos.

Fallo muscular e hipertrofia

Desde un punto de vista teórico, llegar al fallo muscular en los estudios es interesante, porque permite igualar el esfuerzo. Si solo comparas 3×6 vs 6×3 con diferentes cargas, es difícil sacar conclusiones, al desconocer el esfuerzo que supuso cada combinación. Si fijas la carga y los sujetos la levantan hasta el fallo, consigues resultados mucho más comparables.

Pero que sea interesante para realizar estudios no implica que sea la mejor estrategia en la práctica. Hay dos inconvenientes importantes:

  • Riesgo de lesión. La fatiga degrada la técnica, aumentando las probabilidades de lesión. Dejarse una repetición en la recámara minimiza el riesgo sin perjudicar el progreso.
  • Más tiempo de recuperación. Llegar constantemente al fallo muscular genera estrés neuronal (estudio). Esto exige mayor tiempo de recuperación y por tanto menor frecuencia de entrenamiento. Y como veremos, aumentar el volumen y la frecuencia es importante a medida que progresas. Lo que optimiza resultados en un estudio de 8 semanas no es lo que te permitirá seguir rompiendo records dentro de 8 años.

Sabiendo que podemos obtener los mismos resultados (en fuerza e hipertrofia) sin llegar al fallo (estudio, estudio, estudio), parece claro que los riesgos superan los beneficios en la mayoría de casos.

entrenamientoalfallo

No tienes que entrenar hasta el fallo para tener éxito

Dicho esto, merece la pena matizar que los riesgos son aplicables principalmente a los grandes movimientos con barra. Llegar al fallo muscular haciendo dominadas o curls de bíceps es mucho menos peligroso y estresante. Unas series al fallo de estos ejercicios para terminar tu entrenamiento pueden aportar estrés metabólico adicional y favorecer la hipertrofia.

Algunas conclusiones de todo lo revisado hasta el momento:

  • Los extremos son poco eficientes para desarrollar músculo. Una repetición con tu 1RM produce mucha tensión pero muy poco estrés metabólico. 25 repeticiones con una carga ligera generan un gran estrés metabólico pero muy poca tensión.
  • La hipertrofia tiene más que ver con el volumen total (series x repeticiones x peso) y el esfuerzo realizado que con la combinación exacta de series y repeticiones.
  • Podríamos hablar de un rango de hipertrofia, pero es bastante más amplio y flexible que lo que sugiere la teoría convencional. Se puede ganar el mismo músculo con un amplio rango de repeticiones.

Y ahora viene lo importante. Discutir si es mejor entrenar con 3, 6 o 10 repeticiones es quedarse en el detalle, en lo poco relevante. Para seguir ganando musculatura (y fuerza) a largo plazo debes entender los grandes principios: Progresión, Periodización y Personalización.

Progresión

Puedes ganar músculo con diferentes rangos de repeticiones, pero si no levantas cada vez más peso, ningún rango te hará crecer. Dicho de otra manera: más peso en la barra implica más músculo en tu cuerpo.

Más allá de las ganancias neuronales, para seguir ganando fuerza tu cuerpo debe seguir desarrollando músculo. Si llevas años yendo al gimnasio a levantar el mismo peso con los mismos movimientos es normal que tu cuerpo no cambie. Debes darle un motivo. Romper nuevos records es bueno para tu autoestima y tu musculatura.

Hacer curls de bíceps hasta no sentir los brazos es fácil. Mejorar de manera consistente a largo plazo es más difícil, pero es el mejor camino.

En resumen: Es mucho más importante progresar en cualquier rango de repeticiones que el rango exacto que usas.

¿Cuál es el problema? que si usas siempre el mismo rango de repeticiones tienes más posibilidades de estancarte. El cuerpo se adapta a cualquier estímulo. Necesita cierta variedad para progresar. Pero cambios aleatorios generan resultados aleatorios.

Aquí es donde entra en juego el segundo concepto clave: la periodización.

Periodización

De manera simplificada, periodizar implica alterar las variables de entrenamiento en el tiempo para seguir mejorando. Te permitirá optimizar los resultados a largo plazo o llegar en la mejor forma posible a una competición específica.

Y las variables principales a periodizar son precisamente la intensidad (% del 1RM), el volumen (series x repeticiones) y la frecuencia (cada cuanto entrenas). Debes combinarlas de manera inteligente a lo largo de varios ciclos, sabiendo que al aumentar cualquiera de ellas deberás reducir las otras (o al menos una).

PeriodizacionFrecuenciaVolumenIntensidad

Para un novato, la periodización es sencilla: aumenta linealmente la intensidad y realiza alguna descarga cuando te estanques. No es casualidad que los grandes programas de fuerza para principiantes sigan el mismo planteamiento.

A medida que avanzas, la periodización se complica. Tendrás que añadir más volumen de entrenamiento (seguramente también más frecuencia) y variar los rangos. Si trabajas todos los días en rangos de fuerza con altas cargas tu sistema nervioso central se freirá.

Incluir días con menos cargas (y más repeticiones) da un respiro a tu sistema nervioso y evita estancamientos. El estrés metabólico adicional mejorará también la hipertrofia total.

Periodizar no sólo te permite seguir progresando a largo plazo, te obliga a explorar diferentes rangos y desarrollar mejor todas tus capacidades. Piensa en nuestros antepasados. En algunos casos tendrían que levantar una pesada piedra que bloqueaba su camino (máxima tensión durante una repetición). En otras deberían arrastrar la caza al campamento (tensión media repetida en el tiempo). Para considerarte funcional debes ser capaz de aplicar fuerza en un espectro amplio de repeticiones.

Personalización

La periodización es parte ciencia y parte arte. Los estudios nos dan promedios, pero en todos ellos encontramos extremos. Un par de ejemplos:

  • En este estudio, con el mismo entrenamiento, las ganancias de hipertrofia variaron entre 0% y 58%.
  • Otro estudio muestra resultados similares. Unos pocos no ganaron nada de músculo mientras que otros mejoraron más de un 50%.
gananciashipertrofia

Ganancias de hipertrofia (CSA = área transversal del músculo). En negro hombres, en blanco mujeres.

¿Estamos ante una gran injusticia genética? Sí y no. Es evidente que la genética juega un papel. Si tienes más fibras rápidas, mejores niveles hormonales y te recuperas más rápido que la media, partes con ventaja. Sin embargo, estos estudios no controlaron factores como la dieta o el descanso, ambos fundamentales para ver resultados.

Aparte de esto, los que mejor responden en un estudio concreto puede que no tengan una gran ventaja genética global, simplemente encontraron el programa perfecto para ellos. Si cambiásemos el entrenamiento, tendríamos diferentes resultados. Aparecerían nuevos “superhumanos” (ganancias > 50%) y algunos desafortunados que no respondieron al entrenamiento anterior verían mejoría (y por supuesto otros empeorarían).

Si bien los principios básicos se cumplen en todos los casos (especificidad, sobrecarga progresiva…), el programa óptimo para una persona puede ser mediocre para otra.

Algunos responden mejor a rangos de repeticiones un poco más elevados. Algunos necesitan más volumen. Algunos progresan más con algo más de variedad.

Pero como regla general, la dosis de entrenamiento ideal para hipertrofiar es la máxima de la que te puedas recuperar. Si no llegas al volumen mínimo, tus ganancias serán pequeñas (o nulas). Si te pasas, tampoco progresarás.

En vez de usar un programa general, este estudio mejoró la respuesta individual adaptando el entrenamiento de cada participante a su ratio testosterona/cortisol, un indicador de estrés o grado de recuperación.

No es práctico analizar tus hormonas para adaptar el volumen de tu entrenamiento, pero existe otra opción: El HRV o variación de la frecuencia cardíacaMonitorizar tu HRV te ayudará a encontrar tu volumen ideal.

AjusteEntrenamiento

Un Ejemplo

El plan de la imagen corresponde a las grandes fases del programa Barra Libre (similar conceptualmente a Guerrera Espartana).

FasesBarraLibre

Fases de Barra Libre

La primera gran fase está orientada a ganar fuerza y la segunda a potenciar hipertrofia. ¿El motivo? La hipertrofia debe construirse sobre una base de fuerza.

Pero los nombres Fuerza e Hipertrofia son engañosos. Más allá de las adaptaciones neuronales, ganar fuerza y músculo van de la mano. De hecho, lo mejor que puede hacer un principiante para ganar musculatura (asumiendo que tiene antes un dominio básico de ejercicios corporales) es mejorar sus marcas en los movimientos básicos: sentadilla, press de banca, press de hombro y peso muerto.

Como vimos, la personalización es clave. Si eres novato, realizarás un programa básico (periodización lineal). Si eres intermedio, seguirás un programa con una periodización más avanzada. ¿Qué se considera novato? Alguien que sigue progresando con una periodización lineal, y que generalmente no supera estos niveles básicos de fuerza.

A medida que progresas necesita más volumen y variedad. De ahí los cambios de la fase II:

  • Pasamos de una rutina full-body a una dividida (torso-pierna). Al entrenar zonas separadas se  puede añadir más volumen sin perjudicar el descanso.
  • Periodización ondulada. Se modifican los rangos de repeticiones dentro de la semana. Al alternar intensidades se da más descanso al sistema nervioso y se acumula algo más de estrés metabólico, favoreciendo las ganancias de hipertrofia.
  • Más variedad de ejercicios. Además de hacer los entrenamientos más interesantes facilita la recuperación, distribuyendo el esfuerzo entre más musculatura. Se añade también algo de aislamiento para músculos concretos, a más repeticiones.

Resumen y conclusiones

Muchas veces, la única respuesta posible a preguntas como ¿cuántas repeticiones debo hacer? es “depende“. Nos gustan las reglas fáciles y concretas, pero la biología es mucho más compleja.

Resumo las ideas básicas:

  • El principio de especificidad es válido, pero flexible. Puedes ganar fuerza y músculo en un rango amplio de repeticiones.
  • Entrenar al fallo con los grandes movimientos es poco recomendable (especialmente en novatos). Añadirlo de vez en cuando en ejercicios menos demandantes puede contribuir a la hipertrofia total (mayor estrés metabólico).
  • Progresar es la única manera de hipertrofiar. Si aumentas los pesos gradualmente los músculos crecerán. Progresar también puede ser realizar alguna repetición extra con el mismo peso.
  • Periodizar es la única manera de progresar a largo plazo y romper estancamientos. A medida que avanzas tu capacidad de trabajo aumenta, y necesitas añadir más volumen de manera inteligente.
  • Los grandes principios son válidos para todos, pero su aplicación varía en función del individuo y sus circunstancias (nivel de estrés, alimentación, capacidad de recuperación…).
  • Para lograr un fitness global debes trabajar diferentes rangos de repeticiones. La fuerza es fundamental, pero también necesitas un mínimo de resistencia muscular.

 

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77 Comments

  • Reply Mauricio Muñoz Agosto 25, 2016 at 5:01 pm

    Hola! Excelente articulo. Nunca me los pierdo! Muchas gracias por la info.
    Tambien tengo una consulta. He leido sobre el tiempo de espera entre series para hipertrofiar… Pero nada concreto. ¿Hay alguna informacion en cuanto a esto?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 25, 2016 at 5:07 pm

      Gracias Mauricio, y sobre tu consulta, hay inconsistencias en la evidencia. Si descansas más estás más fresco y puedes aplicar más tensión mecánica, ideal para ganar fuerza. Descansar menos genera algo más de fatiga y estrés metabólico, favoreciendo la hipertrofia. Pero este estudio por ejemplo muestra beneficio en hipertrofia al descansar algo más, aunque tampoco lo tomaría como evidencia contundente, hay bastantes matices http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

      • Reply Fernando Septiembre 10, 2016 at 1:09 pm

        Hola Marcos, muy buena tu pagina, creo que lei todo!!! excelente!!
        una pregunta puede postear informacion, sobre el entrenamiento del umbral lactico especificado para crossfit…
        gracias Saludos

    • Reply Claudia Agosto 27, 2016 at 12:51 am

      Bue buenos tus artículos .súper .q estudio hay por q el adulto 45 no baja de peso q hacemos
      Gracia

    • Reply Eduardo Septiembre 13, 2016 at 12:29 am

      Hola entonces si trabjas con un rm adecuado a mas de 1 repeticiones por ejemplo de 3 -6 en basicos aparte de fuerza de hipertrofia? Siempre que sea avanzando ejemplo una semana 3×3 3×4 3×5 3×6 una lineal como ejemplo? Con un rm adecuado o tambien 3×3 4×3 …., aparte de fuerza se consigue hipertrofia?

  • Reply Xavier Agosto 25, 2016 at 5:08 pm

    Buenas tardes Marcos,
    Claro y interesante, como siempre.
    Estaba pensando que una manera de anudar en el mismo entrenamiento la tensión y el estrés metabólico podría ser, por ejemplo, realizar un 3×5 de un ejercicio, reducir el peso al 30-40% del RM y realizar una serie o dos con un numero alto de repeticiones. Serviría?
    Un abrazo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 26, 2016 at 12:09 am

      Algunos enfoques de periodización van en esa línea, aunque bajar al 30% del 1RM es demasiado. Pero recuerda que lo realmente importante es hacer que el RM vaya subiendo en ambos rangos de repeticiones

  • Reply Kuervo Agosto 25, 2016 at 5:38 pm

    Gracias Marcos por la información, me lo guardo como apunte para cuando comience Barra Libre, de momento con la rutina que estoy practicando (calistenia, estiramientos, golpes, patadas, pliométricos e isométricos; en el mismo paquete-una rutina de artes marciales pues-), quedo medio molido un día y al otro día añado un par de repeticiones extra, me gusta esta forma, y no he perdido -de menos- lo que había ganado con tus programas de Efecto Kettlebell y Sinergía; lo que si, desde hace un mes mas o menos e descuidado la alimentación, pero con un mes mas me repongo para seguir en el camino de llegar a mi mejor expresión genética.

    Saludos.

  • Reply Paulina Thomas Agosto 25, 2016 at 6:08 pm

    Son muy buenos sus artículos!! los leo todos! Pero tengo dudas respecto del abdomen..sé que para un abdomen marcado se necesita una buena alimentación y cardio..pero respecto al abdomen bajo, que me recomiendas…hipertrofiar o trabajar la fuerza?…

  • Reply Ángel Agosto 25, 2016 at 7:36 pm

    Pedazo de articulo!!

  • Reply Marcos Agosto 25, 2016 at 7:47 pm

    Hola Marcos me encantan tus dos blogs, y tu vision de como realmente se entrena y de como hay que llevarlo a cabo, te queria preguntar que opinas de mi entrenamiento de gemelos:
    En 1º lugar uso un balde de 20 litros que contiene poca agua y mucha arena.
    Caliento los gemelos haciendo fuerza isometrica durante 3 min (es decir levantando el balde y manteniendolo durante ese tiempo)
    Despues descanso 2 min y a continuacion combino repeticiones en distintos dias, algunos dias hasta el fallo y otros simplemente hago unas 5 series de 30 rep. (trato de variar las repeticiones), he notado algun aumento de masa muscular pero me gustaria saber tu opinion sobre esto si me falta o me sobra.
    Por ejemplo estos dias estoy entrenando 1 dia 2 dos veces al dia y otro dia una sola vez, con 1 dia de descanso en el medio.
    Gracias por leer, espero tu respuesta

  • Reply Víctor Agosto 25, 2016 at 7:50 pm

    Buen artículo Marcos.
    Como siempre, toda la información razonada y sin caer en extremismos y sensacionalismos.

    Enhorabuena fenómeno.
    Saludos!!

  • Reply Isaac Agosto 25, 2016 at 7:54 pm

    Buenas Marcos! Una pequeña duda;

    Yo entreno calistenia orientada a la hipertrofia con un chaleco de 20kg, mi pregunta es; el dia que llegue a por ejemplo 3 series de 12 repeticiones de dominadas prono (actualmente con descansos de “hipertrofia-1 min” suelo hacer 10-8-6), que hago, sigo entrenando para aumentar repeticiones? O, eso hará que entre en “resistencia” y minimice las ganancias musculares?

    Un abrazo crack!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 26, 2016 at 1:40 pm

      Como indico en el artículo, a partir de cierto rango de repeticiones las ganancias de hipertrofia serán menores. Si llegas a hacer 12-15 dominadas, mejor aumentar el lastre

  • Reply Pablo Agosto 25, 2016 at 8:03 pm

    He echado de menos algún comentario acerca de la velocidad de ejecución (aunque ya lo comentaba el profesor Badillo en un episodio de la radio). Aún así un artículo muy bueno. Vas a hacer que me compre el pulsómetro para monitorizar el HRV 😀

    Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 26, 2016 at 1:43 pm

      Exacto, para ganar fuerza mejor realizar la fase concéntrica lo más rápido que puedas. Para ganar hipertrofia no está tan claro, y algunos estudios ven beneficio en aumentar el tiempo bajo tensión haciendo más lenta la parte excéntrica sobre todo, pero personalmente prefiero el enfoque de darle algo más de velocidad a la fase concéntrica y gastar la energía con una rep extra en vez de reduciendo la velocidad de la barra

  • Reply Gabriel Salvador Agosto 25, 2016 at 8:03 pm

    Yo por ejemplo trabajo muy bien con pocas repeticiones y muy demandantes, tengo una recuperación bastante buena y si voy a fuerza gano volumen fácilmente, si puedo hacer mas de 6 repeticiones de un ejercicio, dejo de progresar, o le pongo mas dificultad, que es lo que hago en calistenia o si levantase pesas, seria ponerle mas peso. Si me salgo del rango de 6 repeticiones, me estanco, lo he probado mil veces y nada , no gano volumen y no gano fuerza, por lo tanto no progreso en otros ejercicios.

  • Reply Álvaro Agosto 25, 2016 at 9:05 pm

    Hola Marcos.

    Te sigo desde hace ya un par de años y me estaba preguntando. Se que por ejemplo un programa bastante efectivo que alguna vez has mencionado es el “5×3” creo recordar(Básico supongo). Una vez te estancas en los pesos ¿sabes de algún otro programa más personalizable como comentas?. Hago crossfit desde hace 2 años en un Box pero debo dejarlo por motivos varios que no son lesiones y querría apuntarme a un gimnasio típico pero como siempre aconsejas, “huir” de las máquinas.

    Gracias por toda la información que nos proporcionas en el transcurso de los meses, ¡Y que no acabe!

    Un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 26, 2016 at 1:47 pm

      Hay varios, si hablamos puramente de fuerza para intermedios estaría el Madcow 5×5 o el método Texas por ejemplo (este último es el que propongo en Barra Libre)

  • Reply Guille Agosto 25, 2016 at 9:38 pm

    Genial artículo Marcos. Pero tengo un par de cuestiones que me gustaría consultarte.
    Qué debería hacer si no me gusta estar demasiado grande puesto que no soy muy alto y estéticamente no me convence y por contra quiero máxima definición? ¿sigo lo mismos principios?
    Y mi segunda duda, ¿Se pueden hacer ejercicios de explosión con pesas? Hago boxeo y me gustaría coger potencia sobretodo en piernas, pero también fortalecer brazos, espalda y pecho.

    Muchas muchas gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 26, 2016 at 2:19 pm

      Estar “demasiado grande” es más difícil de lo que parece. La definición la vas a lograr más con la alimentación, es una cuestión de quemar grasa. Pero un % muy bajo de grasa con poco músculo tampoco es muy útil (o estético). En cualquier caso, para boxeadores me gustan mucho las kettlebells, porque son más explosivas y trabajas a la vez la resistencia, mejorando el rendimiento en combate

      • Reply Guille Agosto 28, 2016 at 7:39 am

        Bueno cuando hablo de definición sin crecer demasiado siempre se me viene a la mente Bruce lee y ese tipo de cuerpos jajaja

        Muchas gracias. Me apunto lo de las kettlebells. Sé que tienes artículos al respecto. Me los repasaré. Saludos!! 🙂

  • Reply Dani Agosto 25, 2016 at 10:31 pm

    Añado otra idea: entrena aquello que menos te guste y que seguramente se te dé peor 🙂

  • Reply M.A.S. Agosto 25, 2016 at 11:03 pm

    Se me hace difícil pensar en el origen “natural” de la ganancia muscular tal como la explicas. Es decir, me imagino a nuestros antepasados levantando una piedra, como dices, o arrastrando la caza hasta el poblado, pero no me imagino ninguna situación de la vida real en la que hubiera que hacer 3 o 4 veces de 6 a 12 repeticiones de un mismo movimiento con peso, y eso de forma cotidiana, cambiando de grupo muscular según el día.
    Si el cuerpo responde a esos estímulos desarrollando su musculatura en la mayoría de nosotros, está claro que está previsto en nuestros genes, pero ¿en qué situación se daba antes ese desarrollo? No logro imaginar nada relacionado con la supervivencia del individuo.
    Los animales hacen su vida y tienen el cuerpo que necesitan para esa vida, ninguno se dedica a hipertrofiarse, me pregunto si están genéticamente preparados para ello y en qué casos lo necesitarían. Pues lo mismo me pregunto para los humanos.
    El objetivo de estar fit o en forma ¿cuál es? Poder afrontar cualquier situación que requiera una respuesta física de agilidad, fuerza, etc, ¿no? ¿Cómo conseguían antes estar en forma? Pues haciendo cosas reales, ¿cuáles? Está claro que no podemos ahora emular su vida y por eso inventamos ejercicios, pero ¿por qué ejercicios tan pautados y repetitivos? ¿eran así sus movimientos? No lo creo, debían ser algo más parecido a uno de esos “flow” de Unbreakable, o a ese ejercicio de moda ahora que llama “movimiento natural” ¿Qué piensas?

    • Reply Alba López Agosto 26, 2016 at 10:45 am

      2 razones:
      Nuestra genética ha cambiado: aunque cuesta mucho(tiempo), poco a poco, cada vez somos menos fuertes(menos predisposición genética a ganar fuerza mediante estímulos), hay bastante evidencia.
      Por otro lado, eso de que antes no se hacían repeticiones te lo has inventado. Seguro que no se hacían 3-5 levantamientos en un banco acolchado siguiendo una técnica perfecta de ejecución para volver a dejar la barra en el rack de press banca, pero estoy bastante seguro de que les costaría más de un solo empujón, mover piedras de un lado a otro (quizá de un sitio que las hubiere a una futura pared, techo, etc…). Coger una herramienta y golpear algo hasta que lo rompían, moldeaban.
      Qué sucede ahora, que como eso ya no hace falta, y además parece real que tiene algo más de riesgo, utilizamos pesos externos adaptados a lo que la ciencia va descubriendo que va mejor.
      Además, antes tampoco tenían un cuerpo perfecto, tenían por norma general un cuerpo más atlético casi todos, pero se dividían igualmente en guerreros y no guerreros según su genética y epigenética (esto hay tribus sin modernizar actualmente que lo hacen).

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 26, 2016 at 2:30 pm

      Sin duda antes no seguían un programa regimentado, sobrevivir era su entrenamiento :). Pero varias cosas:
      1) Yo siempre hablo de un fitness global, un equilibrio razonable entre todas las cualidades físicas, lo más parecido a lo que poseían nuestros ancestros
      2) Antes su “entrenamiento” se repartía a lo largo de todo el día, ahora la gente tiene una hora (con suerte) para entrenar, por lo que hay que concentrar los estímulos de manera inteligente
      3) En ocasiones sí tendrían que repetir un movimiento (mover peso) muchas veces y en otras los esfuerzos eran cortos e intensos. La idea es mantener esa capacidad, pero lograrlo con menos tiempo invertido (por eso lo de periodizar)

  • Reply Adriano Tolano Agosto 25, 2016 at 11:07 pm

    Hola Marcos, por mucho el mejor articulo que he leído acerca de rangos de repeticiones.

    Soy practicante de wing chun, sigo el programa desencadenado desde hace 8 meses actualmente mas orientado a fuerza, mi duda es acerca de los componentes del fitness como fuerza, potencia, etc. ¿cuales crees que debería entrenar mas y debería añadir otros tipos de ejercicios ademas de los corporales?

    Ademas desde un tiempo practico por mi cuenta y estoy un poco perdido sobre la forma de combinar mis movimientos de kung fu con el entrenamiento fitness, como cuantas horas y días a la semana debo dedicarle a ambos.

    Gracias por tu tiempo Marcos un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 26, 2016 at 2:52 pm

      Pues en Desencadenado menciono el resto de cualidades: fuerza, potencia, velocidad, resistencia muscular, resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, precisión, agilidad… Pero por supuesto no hay que trabajarlos todos por separado, la idea es entrenarlos con movimientos compuestos, en diferentes entornos y también usando peso externo. En la vida real hay que manejar peso, y debes saber manipularlo, por eso recomiendo que después de controlar tu cuerpo utilices algún peso externo: kettlebells, barra etc.

      Sobre las horas/sesiones semanales etc depende muchísimo de tus objetivos, tiempo libre, capacidad de recuperación etc

  • Reply Iván Agosto 26, 2016 at 4:14 am

    Buenas Marcos!
    Una vez más, gracias por el artículo. Como viene siendo habitual, claro, conciso, bien documentado y con enlaces a estudios.
    Quizás estés al tanto de los artículos que va publicando el Dr. Jason Fung, muy en la línea de FitnessRevolucionario. Un nefrólogo apasionado por el tema del sobrepeso cuyo planteamiento gira en torno a que cualquier dieta que baje los niveles de insulina y por tanto reduzca la resistencia a la insulina, a largo plazo, atacará las causas de la obesidad. (Simplificando mucho. Sus postulados son mucho más extensos y dan para un amplio debate) ¿Qué opinión te merece?
    Para los lectores que no lo conozcan, os dejo un enlace donde traducen sus artículos y los tienen recopilados. Muy recomendables:
    http://repensandoverdades.blogspot.com.es/2016/06/como-ganamos-peso.html

  • Reply Adri Agosto 26, 2016 at 6:42 am

    Muy buen articulo Marcos!
    Una pregunta: suponiendo que la rutina esta bien estructurada, ¿es más recomendable una rutina PHAT en la que unos días son fuerza y otros hipertrofia para no quemar el SNC ?
    O es mejor opción una push pull leg en la que un día de entrenamiento los primeros ejercicios sean básicos en rangos de fuerza para aprovechar que no estas fatigado y después meter los ejercicios de hipertrofia?
    Gracias y sigue compartiendo sabiduría jaja un saludo.

  • Reply David Agosto 26, 2016 at 8:39 am

    Wwuuaaaoo!. Es uno (si acaso el que mas) de los artículos mas complejos que has escrito Marcos. Este tema, me apasiona y me estresa por igual :D. Solo con ver lo estudios enfrentados entre si, ya es una evidencia que la Hipertrofia es todo un Arte. Desde aquellos que alaban la hipertrofia con 15 repeticiones, a aquellos que lo ideal seria nunca pasar de 8.

    Sin embargo, no has comentado nada sobre la dieta; Que tan determinante es. Obviamente, necesitamos un rango de proteínas especificas para poder sintetizarla y poder construir el musculo. Pero… Por que tenemos que tener una dieta hipercalorica?; No es suficiente ofrecerle al cuerpo Proteínas adecuadas, vitaminas y minerales, que el resto de calorías lo pueda extraer de las grasas que uno tiene?.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 26, 2016 at 2:56 pm

      Totalmente determinante. Cuando estás empezando sí puedes construir músculo con dieta hipocalórica, porque como dices el cuerpo toma la energía de la grasa que va quemando. Pero a medida que progresas y que tu % de grasa se reduce este proceso ya no funciona bien, y necesitas dieta hipercalórica para seguir ganando fuerza y músculo

  • Reply Javi Agosto 26, 2016 at 9:14 am

    Excelente Marcos!!
    Es lo que yo he hablado cn muxa gente…en la variedad esta la clave!!
    Peeeero que les pasa a los gemelos que no crecen?
    He hecho todos los entrenos que existen y nunca crecen. Alguna explicacion?
    Gracias Marcos que ha muchos nos has cambiado la vida. Esperando para el siguiente articulo!!

  • Reply Lambda Agosto 26, 2016 at 9:20 am

    Todos estas ideas están reflejadas en la perodizacion de las sesiones de “Unbrekeable”?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 26, 2016 at 2:58 pm

      Unbreakable busca un fitness global, no está centrado en hipertrofia, pero sí mantiene los conceptos de progreso y periodización de todas las capacidades básicas. De hecho explicaré la programación en el webinar que haremos el 3 de septiembre 🙂

  • Reply Lambda Agosto 26, 2016 at 9:24 am

    Ah!! Y exceletisimo post por cierto!!!. Pero es q eso ya se da por supuesto. Nos tienes muy mal acostumbrados a la excelencia ?

    PD: Me encanta Unbrekeable!! Te mereces todo mi dinero y más. Sigue así!!

  • Reply Javier Agosto 26, 2016 at 9:26 am

    Hola. Excelente artículo. Mi pregunta es la siguiente: tengo 45 años, y mi duda es respecto al significado de “mejorar” a largo plazo con mi edad, ya que el declive hormonal es evidente. O dicho de otra forma, ¿debo entrenar pensando como un joven, aunque necesite más descanso y tenga más dolores post-entreno, o la progresión responderá a otros factores totalmente distintos, o simplemente debo renunciar a una progresión y conformarme con mantener niveles clínicos aceptables (peso, glucosa, colesterol, etc)? Gracias

    • Reply Alba López Agosto 26, 2016 at 10:51 am

      Siempre se puede mejorar, pero la edad no perdona.
      A mí nunca me habían durado las agujetas más de 3 días, y cuando pasé la barrera de los 30, empezaron a durarme hasta 10 días…
      Puedes entrenar muy duro y eso estará bien porque te sentirás bien contigo mismo, pero llegará tu hijo, y verás que “te come terreno” con menos esfuerzo. No te cabrees, acéptalo y sigue mejorando tú, no utilizando los demás como espejo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Agosto 26, 2016 at 3:02 pm

      Puedes progresar a cualquier edad, y 45 es todavía relativamente joven. No podrás tolerar el mismo volumen que uno de 25, por supuesto, pero podrás ganar fuerza y músculo por muchos años, siguiendo los mismos principios. Espero hacer pronto un artículo más orientado a los veteranos )

      • Reply Javier Agosto 31, 2016 at 10:37 am

        Muchas gracias. La verdad es que cada día me cuesta más, sobre todo por dolor articular en general (en especial parte interna del codo y zona flexora de la cadera), que ya lo doy por “crónico”, ¡pero sigo en la guerra!

    • Reply alberto Septiembre 12, 2016 at 10:07 pm

      hola,javier. He de decirte que yo tengo 47 años y soy más fuerte que cuando tenía 27, además de entrenar más frecuente y duro. No sólo levanto más en barra, sino también en calistenia hago movimientos que 20 años antes ni soñaba hacerlos (como flexiones a una mano o dominadas con mano y media). A los 42 años me dió por correr (antes lo hacía esporádicamente) y con un entreno más o menos planificado logré bajar más de 10 minutos mis 10 kms…. y no soy ningún prodigio físico. Secreto: no te derrotes de antemano pensando: no voy a pasarme, que tengo 45 años, casi un abuelo, no vaya a quedarme en el sitio. Ilusión, ganas, y con cabeza, sin hacer locuras, pero sin autolimitarte. Mi padre jugó a pelota hasta los 82 años con gente a la que doblaba la edad y recuerdo que iba a por todas las pelotas como si tuviera 22: nunca le oí compadecerse de sí mismo: es que como soy un viejo, no puedo esforzarme… Y el dolor…; si no te levantas y no te duele algo no estas vivo…

  • Reply Raimundo Agosto 26, 2016 at 11:22 am

    Hola Marcos.

    Excelente artículo, como siempre. Leyendo la respuesta del compañero anterior, yo tengo las mismas dudas: ¿cómo hay que adaptar estos programas físicos en función de la edad?

    Tengo 43 años y, como sugerencia, estaría bien un artículo dedicado a qué podemos esperar de la actividad física los cuarentones y cincuentones. Puedo conseguir aumentar mis capacidades de forma significativa? Debo conformarme con mejoras menores? O incluso debo resignarme a mantener lo que ya hay sin mucha más ambición?

    Un saludo.

  • Reply Alba López Agosto 26, 2016 at 11:41 am

    Aún a riesgo de ir en contra de lo que muchos quieren por aquí…¿hay una forma de ganar mucha fuerza sin agrandar los músculos, o sin aumentar su volumen?

    • Reply Alex Agosto 26, 2016 at 3:51 pm

      Cada uno entiende por “mucha” fuerza algo diferente, pero si pretendes tener la fuerza que tipicamente se le atribuye a una persona que tiene unos 40-45cm de brazos, sin tener dicho volumen, parece obvio que pides un imposible, de la misma manera que un edificio, cuanto mas alto y mas peso resiste, mas surrealista resulta construirlo con vigas finas.

      No puedes (o no debs) limitar artificialmente las decisiones que tu cuerpo tomará para adaptarse a medida que aumentes el stress de tu entrenamiento. El cuerpo mejorará la calidad muscular y la coordinacion hasta un punto, pero es evidente que como ha dicho marcos en este articulo, eso dejará de ser suficiente en algun punto, y el cuerpo buscará el aumento de tamaño.

    • Reply Alex Agosto 26, 2016 at 3:55 pm

      de todos modos las mujeres tipicamente cometen el error de no entrenar fuerza porque piensan que rapidamente y en un tiempo record, aumentarán de tamaño hasta limites desagradables.
      cosa que es muy cuestionable y que marcos explica en guerrera espartana.

      basta con observar dia a dia los resultados para darse cuenta de que no te vas a convertir en una culturista aunque entrenes fuerza. uno no se acuesta un dia y se levanta con 5cm más de espalda o de brazo, es algo fácil de observar y ajustar 🙂

      • Reply Alba López Agosto 30, 2016 at 7:52 am

        Ya te digo, más bien pensaba en esas chicas que veo con el mismo brazo que yo, ni más grande, ni más pequeño, ni con músculos más marcados ni menos, que levantan 100Kg, y yo aquí que las paso canutas haciendo deadlift con mi kb de 16…

  • Reply John Agosto 26, 2016 at 11:53 am

    Me encanto este articulo, de verdad es muy informativo y aclara muchas dudas en especial cuando estas comenzando a entrenar.
    Exitos!
    John.

  • Reply Jose Agosto 26, 2016 at 12:28 pm

    Buenas Marcos, excelente articulo como siempre, enhorabuena por todo lo que estas consiguiendo, queria ha certe unas consultas: practico crossfit, a parte trabajo fuerza 2 dias a la semana, haciendo ademas un EMOM de ejercicios de fuerza combinados con el 80% de Rm se podria ganar fuerza? por ejemplo durante.20 min en el minuto 1 sentadilla, en el 2, peso muerto, en el 3 y 4 otros con barra y en el 5 min de descanso, todo a 4 repeticiones durante esos 20 min y ya que estoy queria conocer tu oponion de como reparto las comidas jeje hago ayunos de 12-13 h, algun dia algo mas largo, y como 3 veces al dia (si entreno por la tarde ademas meto un batido de clara en polvo y harina de avena sabor vainilla, la cual supongo que.no.es demasido saludable y creo que.sera mejor que cambie) y me sieno muchisimo mejor que cuando comia 6 veces jeje con esas horas de ayuno comentaste que ya hay beneficios del ayuno no? y lo ulimo, sobre queso y yogurt das algina recomendacion de consumo maximo al dia? leche si que recomendaste 1-2 vasos maximo gracias y sigue asi! un saludo

  • Reply Matias Barello Agosto 26, 2016 at 1:19 pm

    Marcos, saludos desde Argentina! Te habla un fanático del entrenamiento de la fuerza, Bosco y demás han sido todas mis literaturas cotidianas durante mucho tiempo y comúnmente me gusta la idea de ondar entre las 4 y las 8 repeticiones durante la semana. Por ejemplo lunes trabajo en seis, miércoles en cuatro y viernes en ocho. A veces el día viernes uso los mismos pesos que el día lunes, por ende generando más desgaste por mayor volumen. Qu opinas? Desde ya muchas gracias.

  • Reply Marco Agosto 26, 2016 at 2:03 pm

    El articulo es genial pero cuanto más leo más inseguro estoy. Cada vez tengo más dudas de como entrenar 🙁

  • Reply María Agosto 26, 2016 at 2:46 pm

    Hola Marcos, yo te escribía porque acabo de dejar la píldora anticonceptiva después de 10 años, ya que tras años de duros entrenos y dieta estricta, me era imposible ganar masa muscular hiciera el entreno que hiciera… Yo las tomaba por SOP, y he decidido dejarlas para regular mis hormonas de manera natural. Que me recomendarías para ello? Crees que notaré diferencia tras dejarla? Mi dieta es en base a mis macros y mis entrenamientos (5 a la semana) son con barra libre, movimientos básicos, ya que desde enero sigo tu programa de guerrera espartana, tanto de entreno como de dieta. Es un tema que me preocupa, pero la verdad que mi acne ha mejorado mucho desde que sigo tu plan. Muchísimas gracias, espero tu respuesta!

  • Reply Estefania Agosto 26, 2016 at 5:27 pm

    Hola MArcos!
    genial tu articulo, una duda que siempre he tenido:
    entiendo (y lo explicas muy bien) lo de las repeticiones y sus consecuencias en cuanto a ganancia de fuerza / hipertrofia / resistencia.
    Pero de que van el numero de series? porqué hacer 3 o 4 o 5 series de cada ejercicio? en que influye? o como se programa según el objetivo?
    gracias!

  • Reply Rafa Agosto 26, 2016 at 6:49 pm

    El problema que encuentro en mi caso a la hora de entrenar con mucha carga son las molestias o lesiones a nivel articular. No sé si será que empiezo a hacerme mayor(36), o es un problema generalizado, pero series de 3-5 repeticiones con mucho peso las veo muy agresivas incluso aplicando buena tecnica en ejercicios básicos.

  • Reply Fatima Agosto 26, 2016 at 7:13 pm

    Muy bueno como siempre, pero te propongo otro: ¿como estilizar un cuerpo demasiado musculoso? Yo soy mujer y en cuanto hago un poco de ejercicio mis músculos se ponen enormes. Por supuesto me gusta estar fuerte y resistente, pero con aspecto estilizado. Como lo hago?

    • Reply Alba López Agosto 30, 2016 at 7:58 am

      Justo esa era mi pregunta!
      Yo pensaba que había una diferencia entre en crecimiento miofibrilar y el sarcoplásmico, pero parece que es difícil modelar eso artificialmente…

  • Reply HELEN Agosto 28, 2016 at 6:46 am

    Hola Marcos! He leído todos tus posts y he visto lo que has escrito sobre Crossfit! Actualmente estoy haciendo 3 días a la semana crossfit (technique & strenght + WOD) y un OPEN (que intento hacer algún entreno de fuerza de Guerrera Espartana). Me gustaría saber qué me recomiendas para ganar fuerza y hacer crecer el músculo. Según me ha parecido entender, hacer Crossfit solamente no es lo ideal. Pero entonces, me recomiendas hacer el 5/3/1 en el que haría (según he entendido) antes del WOD uno de los ejercicios básicos o es mejor hacer 2 días a la semana un entreno de fuerza y los otros días Crossfit?? En mi box depende del día hacemos más fuerza y a veces más metabólico.. Depende mucho del día… Y otra cosa, se que para ganar músculo, debo tener un “balance positivo”, pero he leído en tu blog que lo mejor es perder primero la grasa y luego empezar bien el volumen… Es verdad lo que dices porque solo creo tener grasa en el tren superior, y al no querer adelgazar mis piernas y culo no haría definición (ya que hace como un año que me adelgacé bastante). Bueno, si me puedes recomendar un poco sobre estos temas te lo agradecería, gracias!!!! (Por si a caso: soy una chica, de 20 años. Mido 1,65m y peso unos 52,5kg)

  • Reply jero Agosto 29, 2016 at 11:03 am

    Gran articulo

  • Reply gregory hernandez Agosto 29, 2016 at 8:02 pm

    exelente tu articulo hermano que opinas del ayuno intermitente

  • Reply Manu Agosto 30, 2016 at 1:32 pm

    Buenas.

    Como se aplica todo esto si el tipo de ejercicio que realizas es con el propio peso de tu cuerpo?

    Hablas de ejercicios de gimnasio y de pocas reps con cierto peso pero, si usamos nuestro propio cuerpo, cómo hacemos para meter periodos de altas reps con poco peso, o mucho peso pocas reps?

    En este caso habría que jugar con la intensidad de los ejercicios, es decir, hacerlos mas deprisa por ejemplo?

    Un saludo.
    Manu

    • Reply Alba López Septiembre 3, 2016 at 9:00 pm

      No necesariamente.
      Por ejemplo, las flexiones puedes hacerlas con los brazos sobre una mesa o sobre el suelo con un solo brazo.
      Aunque si estás en el nievel revolucionario de todos los ejercicios básicos, ya no sé qué decir…

      • Reply Manu Septiembre 15, 2016 at 2:10 pm

        Hola Alba!

        Vaya pues la respuesta ha sido bien sencilla!

        No se me había pasado por la cabeza el cambiarle el ángulo a los ejercicios para hacerlos mas ligeros o pesados, dependiendo del tipo de periodización que me toque cada vez…

        Gracias por el apunte!

        Un saludo.

  • Reply http://crossfitgirlspain.blogspot.com.es/ Agosto 31, 2016 at 11:55 am

    Uau, fantástico post!!

    Un saludo!!

  • Reply Elena Agosto 31, 2016 at 2:37 pm

    Alguna mujer que entrene con Kettlebell?
    Desde que estoy con entrenando con ellas he notado un aumento de grasa en la piel y caída del pelo. Estoy buscando info y parece ser que este tipo de entreno aumenta la testosterona, entonces puedo empezar a entender lo q me pasa. Alguna ha notado algo similar?
    Creo que vuelvo al entreno de cardio …

    • Reply Paloma Septiembre 4, 2016 at 1:07 am

      Hola Helena,
      El entrenamiento con pesas no te va a producir nunca un aumento de la testosterona excesivo, ojalá fuera tan fácil! Que tengas más grasa en la piel no es algo malo, al contrario, tendrás la piel más tersa a la larga, solo gastaras más en polvos matificantes, jeje… Puede ser debido simplemente al aumento de la circulación en la piel, dándote un aspecto más fresco. Eso sí, es importante entrenar con la cara limpia, sobre todo si sudas mucho, para que no te produzca acné.
      Lo del pelo puede ser simplemente el sudor, o casualidad, de hecho las hormonas altas dan mejor cabello en las mujeres, no es meramente la testosterona la que produce alopecia.
      Te comento mi experiencia. Hasta los 17 era claramente skiny fat (acabo de revisar mis viejos álbumes), con esa edad empecé a correr. Me afiné pero no era nada funcional, a los 26 tenía unos dolores de espalda terribles que me amargaban la vida. Un fisio me aconsejó el Pilates, para sacar algo de músculo en la espalda. Eso me vino genial para el dolor pero no era suficiente. Hace 4 años empecé con las pesas y adapté mi dieta, típicamente baja en grasas a la paleo, alta en proteínas y grasa y baja en hidratos. Las fotos no mienten, estoy mejor que nunca, la gente que no me conoce ni sabe mi trayectoria profesional me echa menos de 30, voy a cumplir 39, y tengo dos niños. Benditos sean todos estos blogs. Peso 2 kilos más que a los 25, pero tengo una talla menos y una fuerza que no creía posible en mi, y eso que aún me queda mucho por hacer. Yo me siento mejor que cuando era adolescente. No lo dejes, vas por el buen camino!

  • Reply Uri Agosto 31, 2016 at 2:45 pm

    Yo no sé si considerarme novato o intermedio. Llevo un año entrenando (ahora tengo 18) y sigo progresando linealmente. Mis marcas en sentadilla son 155kg, 170kg en peso muerto, 100kg en banca y 75kg en militar y peso 72kg… Donde me colocarías Marcos?

  • Reply Bruno Septiembre 5, 2016 at 2:16 pm

    Hola Marcos gracias por tus artículos. Me gustaría que hablaras en profundidad sobre el tema de lectinas, si es posible. He leido papers que hablan acerca de que las lectinas resisten al calor y al acido del estomago,sin embargo,otros dicen que no serían tan riesgosos para nuestra salud. Lei que el tomate,cacahuate,arroz,cereales,aguacate tienen lectinas, y me preocupa,ya que padezco una enfermedad autoinmune,como aguacate,bananas y mandarinas principalmente.
    Gracias de antemano

  • Reply Marcos Gabriel Ava Septiembre 5, 2016 at 3:28 pm

    Excelente Marcos!
    hace rato vengo leyendo sobre entrenamiento oclusivo (kaatsu), pero nunca consulté nada, porque no le encontré asidero evolutivo a ahorcarse las extremidades jaja. Entendiendo que cuando el musculo entra en tensión mecánica, los capilares y venas se aprietan por el mismo musculo generando una oclusión parcial y momentánea, decidí darle una chance.
    La realidad es que comencé entrenando Barra libre con un amigo y nuestras capacidades estaban muy desbalanceadas. Similares en peso muerto, yo con ventaja en sentadillas y el con ventaja en banco plano, por lo cual comenzamos desde un punto común. El caso es que en banco plano, comencé unos kg debajo de mi máximo 5RM, por lo cual a las pocas semanas necesité ayuda en las ultimas repeticiones. Por mas lógico que sea esto, genera frustración.
    En resumen complementé los días sin entrenamiento con 3 series de 30 (o 3 al fallo, lo que llegue primero) de oclusión en los brazos en banco plano con el 30% de 1rm. Luego del primer día fue muy raro sentir ese nivel de agujetas, como si nunca hubiese entrenado. Una semana mas tarde, ya no necesité ayuda hasta superar el 100% de mi peso corporal, que era mi meta a corto plazo para ese movimiento
    hice varias pruebas mas, y realmente me funci0nó como complemento a mi entrenamiento de fuerza.
    Slds
    Marcos Gabriel Ava

  • Reply Adritness Septiembre 6, 2016 at 7:21 pm

    Enorme artículo una vez más. Enhorabuena Marcos.

    Hasta que me dediqué en exclusiva a la calistenia, he pasado por diferentes periodos de hipertrofia en la sala de maquinas. Pero uno de tantos me llamó la atención. Me recomendaron, previo calentamiento, agrupar en una misma sesión músculo grande (3 ejercicios) y pequeño (2 ejercicios). 5 x 8 con descansos de 20″ entre series, más 20 repeticiones al fallo por ejercicio. Como era de esperar, tuve que trabajar con la carga descendente ya que, a medida que pasaba el tiempo, la fatiga era más insoportable. A corto plazo fue el método que mejores resultados me dio.

  • Reply John G Septiembre 6, 2016 at 8:19 pm

    Excelente artículo MArcos. Llevo 4 meses como vegano y veo q tengo bien suplidas mis carencias nutritivas. He perdido unos kilillos estos meses y a partir de aquí probaré a cambiar de mis grandes repeticiones a esta teoría tan lógica para mis canillas y brazos. Me encanta como documentas tus artículos. Gracias y enhorabuena por el trabajo bien hecho.

  • Reply R.JARA Septiembre 22, 2016 at 5:38 am

    Hey Marcos, macho que piensas de tecnicas, como la tension dinamica ( no solo los ejercicios que promovio atlas hace algo menos que un siglo) como tambien el menos famoso, muscle control? practicado por maxick ,matysek , otto arco, entre otros son las contracciones voluntarias maximas/submaximas, dinamicas o estaticas, sostenidas, bombeantes, etc pero libres de carga o mejor dicho de carga externa (pesas) un agente lo suficientemente estresante para producir tension y estress? tengo claro que la calistenia funciona, y en efecto la tension dinamica tambien, ya que un musculo o mejor dicho un miembro presiona al otro a vencer esa resistencia (doble ganancia) pero en el caso del muscle control, las contracciones isometricas maximas en posiciones que apliquen maximo acortamiento muscular, o a su vez, el control muscular dinamico, como aplicar imitaciones a determinados ejercicios, pero en extrema tension como pudiese ser un press de pecho, estando de pie, o un curl de biceps, estilo Sandow, sin mancuernas, cumplira con lo antes hablado para lograr algo?

  • Reply Edgar Doménech Macías Septiembre 23, 2016 at 7:12 pm

    Hola Marcos, enhorabuena por el blog, el programa de radio, los 6 libros y la aplicación móvil. Me he comprado este mes DESENCADENADO, PLAN REVOLUCIONARIO, EFECTO KETTLEBELL Y MENTIRAS QUE ENGORDAN, el mes que viene el resto.
    Quería felicitarte por este pedazo de trabajo que vienes haciendo, estoy muy enganchado a todo y me estoy poniendo al día poco a poco ya que hay mucha información de calidad.
    Quería preguntarte si tienes pensado algún libro nuevo más?
    Saludos crack, desde Valencia.

  • Reply Javier Cantú Diciembre 30, 2016 at 1:25 am

    Marcos:
    En el tema de consumo de energía por nuestro organismo, me gustaría saber cuál es el “combustible” de uso en “actividad normal”…..digamos, a “velocidad crucero”….. y me refiero a “normal” o “velocidad crucero” a las actividades cotidianas de un día de trabajo en una oficina, desde que salimos de casa hasta que volvemos a la casa a dormir. Digamos todo normal, un día cotidiano sin cargas extras de estrés. Sin mucho tráfico, un par de kilómetros caminando por las diversas actividades del día, trabajo rutinario, etc., etc., todo lo que pudiéramos decir un día como cualquier otro.
    Cuál es el combustible utilizado por nuestro organismo?
    Qué porcentaje de nuestras reservas de azúcar o grasa vamos a utilizar en estas condiciones?
    Gracias

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