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Menos oxígeno para llegar más lejos: altura, oclusión y máscaras de elevación

Puedes sobrevivir semanas sin alimento, pero después de unos pocos minutos sin oxígeno estarás muerto. Su importancia hace que nuestro cuerpo sea muy sensible a variaciones de este preciado gas.

Hoy veremos cómo explotar esta sensibilidad, aprovechando la hipoxia (deficiencia de oxígeno) para rendir mejor, ganar más músculo, recuperarte de lesiones y quemar más grasa.

¿Qué ocurre en el organismo cuando se reduce el oxígeno?

El porcentaje de oxígeno en el aire es constante a cualquier altura (21%), pero la presión atmosférica varía. Con la elevación se reduce la presión (tienes menos aire sobre tu cabeza), y esto influye en la cantidad de oxígeno que inhalas en cada inspiración.

Cuando los riñones perciben una reducción de oxígeno en sangre, responden liberando la hormona eritropoyetina, más conocida en el mundo del dopaje como EPO.

dopajeepo

Esta hormona estimula la producción de glóbulos rojos en la médula ósea. Más glóbulos rojos implica más hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno hacia los tejidos. Y si eres capaz de transportar más oxígeno, rendirás mejor, especialmente en actividades aeróbicas.

La piel rojiza de los habitantes de zonas elevadas se debe precisamente a esa mayor cantidad de hemoglobina.

La altura produce otras muchas adaptaciones, incluso a nivel de expresión genética, pero más capacidad de transportar oxígeno es sin duda lo principal en términos de rendimiento deportivo.

Altura y rendimiento deportivo

Parece sencillo. Pasas unos meses entrenando como Rocky en la montaña y tus glóbulos rojos se disparan. Cuando desciendes de las alturas superas fácilmente a los que se quedaron en las llanuras.

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Entrenamiento en altura estilo Rocky

La realidad es bastante más compleja. Al inhalar menos oxígeno, tus pulmones y corazón realizan un mayor esfuerzo y gastan más energía, adelantando la fatiga. Más altura = Peor calidad del entrenamiento. Puedes entrenar con menos intensidad que a nivel del mar, impactando el progreso (estudio, estudio).

Es decir, vivir y entrenar en altura te ayuda por un lado (más hemoglobina) pero te perjudica por otro (peores entrenamientos). Esto hace que las evidencias sobre su beneficio global sean inconsistentes y muestren alta variabilidad individual (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

No quiere decir que el entrenamiento en altura no funcione, pero requiere una programación muy concreta y personalizada, tanto para la aclimatación inicial como para regresar después al nivel del mar. Evidentemente si la competición va a ser en altura la cosa cambia, siendo muy recomendable entrenar en la montaña.

Tendrías que buscar además el rango de altura ideal que equilibra la balanza a tu favor, y parece que es bastante variable según cada individuo (aunque en general hablamos de 2.000-3.000 m de altura).

¿Hay una alternativa mejor?

Vive alto, entrena bajo

¿Cuál sería el escenario ideal? Pasar mucho tiempo en la montaña para lograr las adaptaciones fisiológicas buscadas, pero entrenar a nivel del mar para maximizar la intensidad. Es el enfoque denominado “Vivir alto, entrenar bajo“, que aprovecha lo mejor de ambos mundos (estudio, estudio).

comparacionestudiosaltitud

Fuente http://sportsci.org/traintech/altitude/wgh.html. Vivir alto y entrenar bajo mejora el rendimiento más que las alternativas (“vivir y entrenar bajo” o “vivir y entrenar alto”)

Es un método efectivo pero poco práctico. Está solo al alcance de atletas profesionales, o aquellos capaces de organizar su vida alrededor de sus entrenamientos. Pueden vivir en la montaña y viajar a diario a zonas más bajas para optimizar sus entrenamientos.

Otra posibilidad es usar cámaras hipobáricas para simular la altura. Algunos duermen en estas cámaras para aumentar la hemoglobina por la noche, realizando después sus entrenamientos con disponibilidad total de oxígeno. Es la técnica utilizada por el propio Michael Phelps.

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Tienda de hipoxia

Dormir en una burbuja tampoco es una opción atractiva para la mayoría. Analicemos dos alternativas más mundanas: entrenamiento con oclusión y máscaras de elevación.

Entrenamiento con oclusión

El oxígeno se inhala a los pulmones, pero se transporta después por la sangre. Si ocluyes el riego sanguíneo a un músculo estás simulando una especie de hipoxia local.

Este método se denomina Kaatsu, y está patentado por el investigador japonés Yoshiaki Sato. Se le ocurrió esta aparente tortura mientras participaba en una ceremonia budista. Tras mantener la misma postura durante horas sus piernas se durmieron por falta de riego. Dedicó los siguientes años a analizar el efecto que esta opresión tiene en los músculos, y obtuvo buenos resultados. Tras un accidente de ski, donde se fracturó un tobillo y sufrió daño en los ligamentos de la rodilla, aplicó oclusión a la pierna mientras realizaba con ella contracciones isométricas. Logró recuperarse en tiempo record, minimizando además la pérdida de masa muscular típicamente asociada a una inmovilización prolongada (historia).

entrenamientooclusion

Múltiples estudios posteriores demuestran que el entrenamiento con oclusión permite generar, con baja intensidad (20-40% del 1RM), ganancias de fuerza e hipertrofia equivalentes a intensidades muy superiores (70-100% del 1RM). Algunos ejemplos:

  • En ciclistas, trabajo de pedaleo a baja intensidad (40% de VO2max) aplicando oclusión a las piernas produce mayores ganancias de fuerza e hipertrofia (estudio) que la misma actividad sin aplicar oclusión.
  • Caminar con oclusión (el famoso Kaatsu-walk) genera más fuerza y músculo en las piernas (estudio, estudio). Aumenta también la captación máxima de oxígeno (estudio).
  • Un programa de calistenia de media intensidad produjo en 8 semanas mayor hipertrofia en el grupo que utilizó oclusión en las cuatro extremidades (estudio).
  • Mayor hipertrofia al entrenar con un 50% de 1RM en curl de bíceps y 30% de 1RM en un ejercicio de pierna aplicando oclusión (estudio). También en mujeres (estudio).
  • Jugadores de fútbol americano lograron ganancias significativas de fuerza e hipertrofia entrenando press de banca y sentadilla con oclusión tres veces a la semana durante 4 semanas (estudio). Realizaban 4 series por ejercicio al 20% del 1RM: 30 repeticiones en la primera serie y 20 repeticiones en las 3 series siguientes.

Los beneficios de la oclusión no se deben únicamente a la hipoxia. Dado que las arterias son más fuertes que las venas (están diseñadas para soportar más presión del corazón), puedes restringir casi completamente el regreso de la sangre por las venas pero manteniendo cierta oxigenación al músculo a través de las arterias.

Esto promueve la acumulación de sustancias asociadas al estrés metabólico (estudio), uno de los componentes requeridos para la hipertrofia. Parece elevar también la hormona de crecimiento (estudio, estudio) y reducir la miostatina (estudio), aparte de activar otros mecanismos anabólicos, algunos todavía desconocidos.

No es un reemplazo de los métodos tradicionales para ganar fuerza e hipertrofia, ni te permitirá lograr mejores resultados que la alta intensidad real (estudio, estudio), además de no fortalecer de la misma manera otras estructuras que requieren mayor carga, como los tendones (estudio).

Pero sin duda tiene múltiples aplicaciones interesantes:

  • Personas mayores incapaces de levantar cargas elevadas pueden ganar fuerza y músculo combinando pesos ligeros con oclusión. Se está estudiando como técnica novedosa para combatir la sarcopenia (estudio). 
  • Prevenir pérdida muscular durante la recuperación de una lesión (estudioestudio). Este estudio utilizó por ejemplo 5 “series” de 5 minutos de oclusión, con descansos de 3 minutos entre cada período de Kaatsu, logrando una reducción significativa de la pérdida muscular respecto al grupo que no aplicó oclusión.
  • Volver a entrenar después de una lesión. La oclusión tienen un efecto magnificador de las cargas, acelerando la recuperación de fuerza y músculo, minimizando el estrés sobre la articulación dañada.
  • Potenciar hipertrofia, añadiendo alguna sesión extra de trabajo de aislamiento con oclusión. Al reducir la intensidad puedes aumentar la frecuencia, permitiendo lograr ganancias en menos tiempo (estudio).
  • Aprovechar su efecto sistémico. Los beneficios no se limitan a los músculos ocluidos, sino que el estrés adicional se propaga al resto de músculos (estudio). Hacer press de banca con oclusión en brazos aumenta también las ganancias de fuerza e hipertrofia en pectorales (estudio). Como advertía antes, se trata de añadir algo de trabajo extra con oclusión, nunca de reemplazar la alta intensidad (salvo en personas que no puedan tolerarla).
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Kaatsu-walk. Más fuerza e hipertrofia al caminar

Necesitaría un artículo entero para detallar cómo aplicar Kaatsu en la práctica, pero resumo lo principal:

  • Comprime la parte superior de las extremidades a trabajar (brazos o piernas), con una venda, torniquete o banda elástica.
  • Aplica suficiente presión para limitar la llegada de sangre, sin bloquearla completamente. En una escala de 0 a 10, apunta a 5-7. Empieza con niveles menores de presión. Es normal notar la extremidad un poco adormecida, sin llegar a sentir dolor.
  • Utiliza cargas que representen un 20-40% de tu 1RM, con altas repeticiones (20-30). Puedes realizar también alguna serie al fallo. Cuanta más baja la intensidad más presión debes aplicar para lograr resultados (estudio). Personalmente prefiero algo menos de oclusión y más intensidad (alrededor del 40% del 1RM).
  • Mantén la oclusión durante los descansos, sin superar 8-10 minutos continuos.

¿Riesgos?

Es un método considerado seguro en personas saludables (estudioestudio, estudio), pero siempre hay que empezar con precaución y nunca aplicar demasiada presión.

Es cierto que el Kaatsu puede elevar la presión sanguínea (estudio), pero no más que el entrenamiento tradicional de alta intensidad (estudio). Se está estudiando incluso en la rehabilitación de pacientes con enfermedad coronaria (estudio).

Máscaras de entrenamiento

A pesar de su popularidad, hay muy poca evidencia de su efectividad. Una cosa es segura: no simulan altura.

Ni reducen la presión atmosférica ni restringen la entrada de oxígeno en particular (solo de aire total). No producirán por tanto un aumento de glóbulos rojos como vivir en la montaña o pasar tiempo en una cámara hipobárica.

mascaraentrenamiento

¿Beneficio real o una moda más?

Pero eso no implica que sean inútiles. Al restringir la entrada de aire fortalecen los músculos respiratorios. El entrenamiento general de esta musculatura puede llegar a aumentar el volumen pulmonar (estudio) y mejorar el rendimiento deportivo (estudio), aunque con mínimo impacto en el VO2max.

La mayor inhalación de CO2 también podría generar una leve hipoxia (estudio), y este estudio demuestra una ligera mejora del rendimiento. Algunos argumentan que incluir entrenamientos con máscara te ayuda a tolerar una mayor percepción de esfuerzo, apuntando a un efecto psicológico interesante, pero tampoco hay evidencia relevante.

En resumen, es probable que un uso inteligente de estas máscaras aporte ciertos beneficios, pero no es comparable al entrenamiento en altura o con oclusión.

Además, en muchos casos tendría más sentido llevar la máscara durante el día y quitársela para entrenar, simulando un enfoque equivalente al “vivir alto, entrenar bajo”, pero la falta de estudios impide todavía hacer recomendaciones concretas.

Efecto de la altura en la salud y pérdida de grasa

Quizá todo lo anterior te resulte un poco extraño. No tienes ningún interés en aplicarte torniquetes para entrenar, dormir en cámaras hipobáricas y mucho menos llegar al gimnasio con una máscara. Sólo quieres mejorar tu salud y quizá perder un poco más de grasa.

Pues también tengo buenas noticias para ti:

  • Mujeres menopáusicas perdieron más grasa al realizar actividad física ligera en altura (con hipoxia) durante 8 semanas (estudio).
  • Un grupo de nadadores perdió un 11% más de grasa al entrenar durante 3 semanas a una altura de 2.300 m comparado con el grupo de control que realizó el mismo entrenamiento al nivel del mar (estudio).

Incluso hay beneficios a nivel de salud general:

  • La altura mejora el perfil lipídico y reduce la inflamación (estudio, estudio).
  • Hay menos obesidad, enfermedad coronaria y mortalidad general entre personas que viven en zonas elevadas (estudio, estudio, estudio, estudio).
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A mayor altura, mayor HDL (protección para tu corazón)

Al hablar de estas asociaciones debemos entender que contribuyen muchos factores, incluso es posible que ciertos beneficios de la altura se deban en parte al descenso de la temperatura.

Sea como fuere, hay suficientes motivos para cambiar de vez en cuando las vacaciones en la playa por una visita a la montaña.

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43 Comments

  • Reply nck Octubre 8, 2016 at 12:59 pm

    Gran artículo una vez más.

  • Reply Jose miguel Octubre 8, 2016 at 1:49 pm

    Brutal como siempre! Un amigo me regaló una máscara y la verdad que nunca me convenció, aunque sí he notado mejoría, no sé si por placebo :). Hablando hace poco con un amigo cuya opinión respecto mucho comentó algo parecido, que mejor llevarla durante el día y entrenar a tope de oxígeno, y ahora que veo lo del vivir alto, entrenar bajo quizá tenga todo el sentido. Gracias por todo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 8, 2016 at 3:08 pm

      Gracias Jose Miguel y, como dices, la publicidad de las máscaras (vendidas como que simulan el entrenamiento en altura) es falsa, pero no quiere decir que no puedan aportar ciertos beneficios, todavía hay muy pocos estudios fiables. Pero si tú notas mejoría, aunque sea por placebo, también cuenta 🙂

  • Reply Francisco Octubre 8, 2016 at 2:45 pm

    Nunca había escrito en tu blog (aunque lo sigo de hace tiempo), pero llevo años programando el entrenamiento de ciclistas a nivel profesional, empleando altura, y me sorprendió la claridad con la que has tocado el tema. Por supuesto hay mucha más complejidad, pero has dado con la clave, mucha gente cree que esto es entrenar unos meses en la montaña y van a pulverizar marcas, y muchas veces se meten unas leches de escándalo, desconocen la importancia del “live high, train low” etc, en fin, muy bueno, sigue así crack.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 8, 2016 at 3:09 pm

      Gracias por comentar Francisco, muy relevante tu opinión viniendo de un profesional :). Y sin duda es mucho más complejo, se trataba de aclarar un poco el concepto y dar las claves principales

  • Reply Jesus Velázquez Vélez Octubre 8, 2016 at 2:58 pm

    Gracias Marcos, veo una oportunidad de realizar ciertas cargas que me producian lesiones anteriormente. Aunque la oclusión limita a unos cuantos músculos, básicamente a las extremidades .
    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 8, 2016 at 3:11 pm

      Es la idea principal de la oclusión, lograr resultados equivalentes con menos cargas, para personas que por x motivos no pueden manejar cargas altas. Y aunque está orientado a extremidades, tiene cierta transferencia a músculos centrales, que también es interesante

  • Reply Isaac Octubre 8, 2016 at 3:07 pm

    Buenas Marcos!
    Entonces, en este aspecto, entrenar “congestionado” (ya sea por resfriado, alergía…), al dificultar la respiración, tendría algún efecto positivo en el entreno?
    Aprovecho para preguntarte; entrenar a medio gas cuando se está enfermo (obviamente, que tengamos simplemente malestar, que no nos veamos obligados a permanecer en cama), resulta beneficioso o perjudicial para el desempeño del sistema inmune?
    Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 8, 2016 at 3:16 pm

      De entrada, si estás enfermo la calidad del entrenamiento será baja, por lo que el tema del aire será lo de menos. Además, piensa que las máscaras no solo restringen el aire, también generan un cambio en su composición (algo más de CO2), que aparentemente contribuye a su potencial beneficio (que repito está todavía pendiente de validarse científicamente). Y por último, el entrenamiento de los músculos respiratorios es un poco más complejo que solo respirar mal 🙂
      Sobre entrenar enfermo, respondo en más detalle en un episodio de la radio http://www.fitnessrevolucionario.com/2016/02/10/episodio-54-cancer-y-estilo-de-vida-entrenar-enfermo-o-sin-dormir-ovarios-poliquisticos-y-joylent/

      • Reply Pablo Octubre 14, 2016 at 6:21 pm

        Un entreno intenso de fuerza con moderada duración suele tener un buen efecto cuando estamos entrando en un enfriamiento, constipado, gripe, etc.

  • Reply Adrian Octubre 8, 2016 at 5:16 pm

    Gran artículo, una vez más. Quizás no le encuentres mucha relación con el artículo pero yo creo que sí la tiene:

    ¿Aguantar la respiración es beneficioso en algún sentido? Me encanta la apnea, pero tanto buceando como estática, y me pico de siempre con un amigo.

    ¿es malo para el cerebro o para algún órgano aguantar la respiración bajo el agua o en la superficie?

    Gracias Marcos y enhorabuena por el trabajo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Octubre 8, 2016 at 9:04 pm

      Gracias Adrian, como siempre, a partir de cierto umbral por supuesto que hay consecuencias negativas, pero un entrenamiento normal de la respiración puede incluir apnea voluntaria y ayuda básicamente a prolongar el tiempo que puedes aguantar la respiración, que para ciertas prácticas acuáticas es muy importante. A nivel de rendimiento deportivo no lo veo tan claro, tendría que estudiarlo más

      • Reply Fer Octubre 9, 2016 at 3:44 pm

        Sobre esto, en ciertas prácticas de algunas artes marciales, se golpea o se mantienen posiciones isométricas, en apnea.

        No me interesa la parte de golpeo en apnea (se supone que es para canalizar energía, pero eso es otra historia.

        Sin embargo, crees que mantener isométricos ayuda a a fortalecer no ya músculos sino también tendones y otros tejidos?

        Gracias!

  • Reply Álex Octubre 8, 2016 at 7:21 pm

    Hola, gente.

    Un par de preguntas, Marcos:
    1ª. ¿Se podría hacer uso de la hipoxia en el entrenamiento (ya sea de fuerza o resistencia cardiovascular) a baja intensidad (40%) en la semana de descarga?
    2ª. Cuando vemos a atletas de CrossFit con el cinturón tremendamente apretado, ¿se podría considerar una cierta oclusión en el tronco? Me da que no, pero dejo ahí la apreciación. Por preguntar que no sea.

  • Reply Kadet Octubre 8, 2016 at 10:27 pm

    Grande Marcos como siempre.
    Lo de la mascara me recuerda al ejercicio de la pajita que comentaste en alguna ocasión. Supongo que el estimulo será, salvando las diferencias, parecido para el organismo.

  • Reply F.Javier Puente Octubre 8, 2016 at 10:31 pm

    Como siempre impresionante
    Me gustaría saber si el entrenamiento con mascara ayudaria a mejorar la apnea para el buceo, gracias
    un saludo

  • Reply César Octubre 8, 2016 at 10:32 pm

    Excelente articulo Marcos. Puede ser que haya leído hace tiempo un estudio (o artículo) que relacionaba un alto indice de lesionados con atletas que habían entrenado en altura, creo que se referían a corredores.
    César.

  • Reply Mondras Octubre 8, 2016 at 11:34 pm

    Buenos días Marcos.
    Hace cinco meses me extirparon medio pulmón, perdí exactamente el 25% de capacidad aunque los médicos dijeron que volvería a recuperar hasta tener un 85%, más o menos, de mi capacidad original. Últimamente me he estado preguntando si mi actual estado se puede comparar al de alguien que viva a cierta altura. Suelo entrenar pesas y realizar ejercicio aerobico así que supongo que mi cuerpo tendrá que generar más glóbulos rojos para transportar más oxígeno a los músculos. Me gustaría saber tu opinión, gracias.

  • Reply Nelson Lathrop Octubre 8, 2016 at 11:35 pm

    Hola Marcos, me gustaría si puedes aclarar 2 puntos respecto a este tema:
    1.- sirve la oclusion en piernas si practicas deportes de contacto? Ya que estos son totalmente aeróbicos de velocidad y potencia pero nunca está demás la fuerza.
    2.- entiendo que las mascaras son sumamente peligrosas oara las personas que tienen enfisema que es mi caso.
    Al parecer es genetico ya que lo controlo y no a aumentado.
    Te lo pregunto porque el Doc me recomendó no busear con estanque no usar ningun tipo de mascaracs de este tipo.
    Sabes algo al respecto?
    Muchas gracias y un saludo desde Chile.

  • Reply Reinhard Octubre 9, 2016 at 12:49 am

    ¡Hola Marcos!

    He seguido tu web desde junio de este 2016, también me fascino tu otro nuevo proyecto que es “Vida Revolucionaria”. Como verás mi nombre es Reinhard, soy de Venezuela, y bueno leo tu página para estar no solo en mejores condiciones, sino en ser funcional y muy útil. Me fascina tu manera de explicar las cosas y además te agradezco mucho por desmantelar sesgos y creencias populares que se tiene en este mundo. Te contaré mi historia:

    Yo he sido siempre gordo, salvo cuando tenía 13-15 años en el cual me estiré demasiado (me volví más alto) y entre al gym (aparte de trabajar con mi papá, jugar futbol, beisbol, lo que sea). Tuve buen cuerpo, brazos grandes, piernas fuertes, etc. Pero cuando entre a 5to año de liceo (último año) deje de hacer ejercicios y jugaba eventualmente. Pero seguía comiendo mucho. Cuando entre en la universidad, estudiando Ingeniería, tuve mucho menos tiempo para mi porque es una carrera fuerte y que te absorbe todo tu tiempo. Y engorde demasiado. Y como cada 2 semestres volvía hacer ejercicios durante 1-2 meses y rebajaba algo significativo. Pero al final quede super-gordo como nunca antes lo había estado, además débil fisicamente, me cansaba con facilidad y cosas que podía levantar antes me costaba ahora todo un mundo. Fue en Noviembre del 2015 que me prometí jamás volver a estar así.

    Desde entonces estuve trotando, haciendo barras, flexiones, sentadillas, saltos navales, nada de pesas. Durante ese período me agarraba un mes, o 2 semanas sin entrenar cuando en la Universidad se ponía fuerte e intensa. Rebaje mucho, demasiado diría yo, debo mencionar que también la situación de mi país me afecta. Ya no me alimento tanto como antes, generalmente eran 2 comidas al día y rara vez 3 comidas. Desde Diciembre de 2015 se volvió ya insostenible cualquier cosa, hasta el más mínimo caramelo. Yo odio los vegetales y verduras de todo tipo, siempre, me inducen al vómito (pero creo que es más mental, como un trauma de niño jajaja). Desde que leí tu página y la pirámide real de alimentación, cambio todo mi paradigma, al menos ahora comó vegetales y verduras 1-2 veces a la semana….

    Parece poco, pero es más de lo que comía antes. Voy poco a poco. Y bueno en todo este viaje ya tengo 19 años. He rebajado, pero estoy como dicen en mi país “en los huesos”. Se me ven las costillas de lo flaco que estoy, pero se me marcan un poco los adbominales cuando apreto y se me formo la famosa “V”. Tengo pectorales bien desarrollados, espalda y tríceps igual. Mis biceps, hombros, piernas y trasero se podría decir que no. Estoy tan delgado que en la parte superior de mis hombros aparecen mis huesos como si fueran “cachos”. Mis biceps no tienen forma cuando estiró la mano, mis antebrazos están super-flacos, estoy como desequilibrado.

    Me gustaría saber que me recomiendas para eliminar este desequilibrio. Estoy tratando de hacer dominadas, ya puedo hacer 2. Hago 50 flexiones con facilidad (aunque hago 20 repeticiones con otras variables, como la espartana, saltar con los brazos y aplaudir en el airé, el famoso diamante, etc), puedo hacer 25 repeticiones de fondos en las barras, 50 sentadillas, etc. Con buena técnica. Deje de trotar hace 2-3 meses a causa de una gran publicación tuya, porque perdí mucha grasa pero también MUCHA MASA MUSCULAR trotando grandes distancias (trotaba 15-30km, en días de inspiración incluso 50 km). Y me encanto mucho tu ejemplo de las personas que trotan grandes distancia en competiciones y están todas flacas, mientras que los que corren (sprint) como Usain Bolt están totalmente desarrollado en cuanto a musculatura se refiere.

    Yo quiero tener un buen cuerpo, pero que funcione y este agarrado de la mano con la estética. He leído casi todas tus publicaciones en Fitness Revolucionario, y ya leí todas tus publicaciones en Vida Revolucionaria. Además tengo otro problema, por ahora no se si ya lo habrás hablado antes, pero me gustaría una buena publicación de como eliminar la estrías por medios naturales. Escuche que el limón es bueno…. pero quiero eliminar mis estrías de los brazos (tengo desde el hombro hasta los biceps, son bien blancas y como soy moreno, se notan a leguas) Aunque también tengo en el trasero y la parte superior de mis muslos pero me dan igual. Bueno, pronto obtendré Desencadenado, luego Efecto Kettleball y Barra Libre.

    Imagino que desencadenado me servirá. Ojo yo he aplicado, todo tus recomendaciones y noto grandes diferencias. Pero para recuperar masa muscular es dificil en mi país, inclusive no puedo comer lo que quiera, solo lo que hay. Todo está caro en mi país. Y lo que compramos para la casa debemos dividirlo en 4, para mi madre, mis 2 hermanas y yo… A veces le damos al perro Y no es mucho lo que se compra. Además que se compra casi siempre pan para cenar o desayunar, y se que es dañino a la larga para mi organismo pero es lo que hay, es eso o morir de hambre. Prácticamente almuerzo todos los días arroz con bisteck, arroz con tajadas y bisteck (con suerte), rara vez como caraotas, lentejas, etc (demasiado caro y dificil de conseguir ademas), espaguetti igual como muy rara vez. En mi casa estamos en modo “supervivencia”, administramos todo y lo ahorramos. Se que mi cuerpo necesita de buen combustible para funcionar, pero desgraciadamente estoy en problemas.

    Me gustaría saber si tienes una que otra idea para ayudarme, consejos, me servirían de mucho. Y gran página de verdad, y esta publicación es muy buena. Posiblemente use esto, pero en un futuro cuando este bien desarrollado.

    Saludos Marcos, disculpa por mi extenso comentario. 🙂

  • Reply Salva Octubre 9, 2016 at 6:37 am

    Hola Marcos! Felicidades por el artículo. Una pregunta. Además de trabajar la hipertrofia y la fuerza durante el año, me encanta bucear en apnea (hago pesca submarina). ¿crees que el buceo en apnea también mejorará algún parámetro de mi rendimiento?

    Gracias y un saludo

  • Reply Genci Octubre 9, 2016 at 7:11 am

    Muy interesante el tema de la oclusión. Además de calistenia y trabajo de core, mi actividad más preciada es el ciclismo. El tema es que a pesar de la importancia del trabajo de fuerza en piernas -además del resto del cuerpo- nunca he podido realizarla como quisiera. Por algún extraño motivo, y a pesar de una buena técnica e intentar llevar una progresión lenta y segura, siempre acabo dejándolo por molestias articulares y tendinosas.
    Al ver las posibilidades de la oclusión, me voy a animar de nuevo.

    Un saludo

  • Reply Äntara Octubre 9, 2016 at 8:10 am

    Hola, Marcos:
    Gracias por otro gran artículo. Creo que enlaza con lo que se trabaja en la respiración Buteyko, que no sólo se usa para el deporte sino para tratar enfermedades como el asma.
    Un saludo

  • Reply David Octubre 9, 2016 at 10:23 am

    Que articulo tan original!. Justo cuando andaba buscado información sobre entrenamiento de “oclusión”. Para crear oclusión solo se debe de vendaras las extremidades?, Si quiero entrenar dorsales, pecho o antebrazo?…

  • Reply darwym Octubre 9, 2016 at 4:22 pm

    Marcos, una consulta.
    Estoy siguiendo el plan barra libre hace 2 meses aprox.
    Entreno a mas de 3500 msnm, esto perjudica con mis ganancias de fuerza e hipertrofia.
    como puedo aplicar el plan de barra libre a estas condiciones en las que me encuentro entrenando.

    Slds.
    darwym

  • Reply DanyFer Octubre 9, 2016 at 9:25 pm

    Es un gran tema, gracias por comentarlo. Mucha gente cree que usar la mascara o entrenar en hipoxia tiene beneficios. Sin embargo el beneficio se encuentra en entrenar en HIPERCAPNIA y no en hipoxia. Y no es lo mismo. Eso requiere saber usar la mascara, en su caso. El entrenamiento en altura no sirve para la hipercapnia ya que el disminuir la presion parcial del oxigeno aumenta la de nitrogeno. El entrenamiento en apnea o en retenciones parciales de aire, sabiendo hacerlo bien, tiene muchisimos beneficios. Muchos deportistas de elite, aun usando mascaras de entrenamiento, tienen asma. Porque? Respiran por la boca e hiperventilan. La hiperventilacion aumenta la saturacion de oxigeno muy poco, ya que lo normal es que este entre el 93 y el 98 %. Pero produce hipocapnia, lo cual tiene bastantes efectos secundarios nocivos.
    El verdadero efecto positivo para la salud y la forma fisica reside en aumentar la concentracion de CO2. Para esto hay que respirar solo por la nariz, salvo en situaciones de muy alto esfuerzo, respirar siempre con el abdomen, y entrenar para reducir el volumen y la frecuencia respiratoria. Aprender a entrenar con el minimo volumen respiratorio es basico. Esto es observable y demostrable.
    Se que me repito porque lo he comentado en el face y en alguna otra ocasion.
    Un dia si tengo tiempo buscare los links de cientos de estudios que certifican lo que comento.
    E incluso puedo demostrarlo en una sesion corta.
    Bueno, gracias por todos tus aportes.

  • Reply Marinena Octubre 10, 2016 at 2:38 pm

    Saludos marco. Me metí a la natación… El ´problema es que tengo años de no hacer ejercicio y mi vida era muy sedentaria y empecé a tener problemas de circulación. Me he sentido muchísimo mejor, las molestias han ido desapareciendo. El problema es la falta de oxigenación, tengo que parar para recuperarme aunque sean 30 segundo.Hay algun ejercicio que me ayude a oxigenar mas o solo con el tiempo con el ejercicio mis pulmones se iran fortaleciendo…Gracias

  • Reply Juan Kike Octubre 10, 2016 at 3:39 pm

    Excelente artículo, yo llevo varios meses con Barra Libre (genial programa, por cierto), y complementando con un poco más de aislamiento para los brazos, y he metido oclusion 2 veces a la semana con buenos resultados, totalmente recomendable y hago mas menos como dices, no tanta presión y un poco más de intensidad (40% aprox)

  • Reply Carlos Octubre 10, 2016 at 9:45 pm

    A mi me parece un poco peligroso el aplicar un torniquete en las extremidades. Una extremidad con torniquete va generando toxinas, de tal manera que si este torniquete está mucho tiempo y lo soltamos del golpe nos podemos autoenvenenar.

    • Reply Mondras Octubre 11, 2016 at 8:14 am

      Cito el artículo:
      “Esto promueve la acumulación de sustancias asociadas al estrés metabólico (estudio), uno de los componentes requeridos para la hipertrofia”

    • Reply Mondras Octubre 11, 2016 at 8:17 am

      Y vuelvo a citar:
      “sin superar 8-10 minutos continuos”

  • Reply Alejandro Lopez Octubre 12, 2016 at 8:27 pm

    Hola. Actualmente soy instructor de Kick Boxing. Durante mis estancia en esta disciplina (10 años), pocas veces con mi Maestro nos adentramos al mundo del FIT, muchos de sus ejercicios siempre fueron basados en movimientos con el cuerpo como caminar en cuatro puntos, pero, realmente le dimos poco valor a acondicionar nuestro cuerpo fuera de los movimientos necesarios de la disciplina (Pateo y Boxeo). Hace poco conocí a una persona y me pidío sesionar clases de Kick Boxing con él y me invito a Cross Training (él es Instructor). Y me fascino. Ahora como instructor quiero incorporar todo este tipo de ejercicios que yo como practicante (Alumno) nunca conocí. Este tema me pareció muy interesante sobre todo porque muchos de mis alumnos me han preguntado respecto a las mascaras de “elevación” comúnmente se le conocen así en las MMA, y muchos más por moda o por ver a alguien usarlas las compran y entrenan sin tener alguna meta u orientación de que es lo que deben esperar con esto. Y antes de dar una opinión quería informarme, sus beneficios y sus contras. He leído ya varios de tus post y algunos hasta los he vuelto leer un par de veces. Muchas gracias.

  • Reply Liang Octubre 13, 2016 at 6:02 pm

    curioso, si. Explica mi mejora de salud en altura

  • Reply Pablo Octubre 14, 2016 at 6:30 pm

    Me parece un artículo tremendo. Muy interesante y aprovechable.
    Unos lo aplicaremos de vez en cuando, y otros, menos.
    Estos pequeños-grandes tips son muy interesantes como complemento a unos entrenos para hacerlos variados, entretenidos y distintos.
    No tanto para los brazos, pero yo los utilizaré para las piernas. De hecho, es donde casi todo el mundo falla a la hora de prepararse para deportes de fondo (carrera, ciclismo, etc) y donde mucha gente falla a la hora de estar en forma y a la hora de tener un cuerpo bonito.

  • Reply jero Octubre 16, 2016 at 10:43 am

    como siempre impresionante aportación

  • Reply Jorge Octubre 30, 2016 at 2:48 pm

    Buenas Marcos, para empezar voy a copiar tu artículo para tenerlo entre mis artículos deportivos.

    Soy entrenador personal y ahora trabajo en México. Es curioso que estando a 2000 metros de altura aproximadamente me he encontrado con gente que a 120 pulsaciones parecen tener su máxima, también es verdad que es un país donde apenas se mueven y todos los desplazamientos son en coche. Imagino estar a esta altura implica disponer de más hemoglobina que nosotros en España, y por ello si se desplazaran al nivel del mar su condición variará. A pesar de ello he conseguido dar con gente muy buena de condición física e incluso en mi mismo he conseguido un nivel similar aquí que en Granada de donde soy, por lo que estoy deseando volver para probar un poco esa mejora de condición.

    No tengo dudas (pero saldrán), gracias por el favor que nos haces a los precursores y seguidores del mundo de la salud, eres un fenómeno.

  • Reply frank Noviembre 2, 2016 at 9:14 pm

    esta genial el articulo. Me motiva a entrenar mas

  • Reply Xevi Noviembre 2, 2016 at 10:11 pm

    Hola Marcos,
    Me gustaría saber si me puedes aconsejar o remitir a algún artículo (no lo he encontrado), de como reducir el tiempo de aclimatación para escalar montañas de bastante altura. Por trabajo viajo bastante a Sudamérica, lo que me permite ir a escalar montañas de 5.000 y 6.000m. Pero no dispongo de días para aclimatar. Al no disponer de una tienda hipobárica, podría mejorar la aclimatación pasando los días/semanas previas a una ascensión durmiendo y/o pasando parte del día con una mascar de entrenamiento? Sin aclimatación tengo comprobado que el Mal de Altura afecta de manera severa a partir de 8 o 9h, con lo que intento dormir lo más bajo posible y subir directo a cima. (Así he llegado hasta 5.700m sin nada de aclimatación), pero has de ser muy consciente de los síntomas de MAM (Mala Agudo de Montaña) para regresarte si no va bien.
    Cualquier seguimiento será bienvenido!!
    Un cordial saludo

  • Reply Ignacio Noviembre 21, 2016 at 11:17 am

    Hola Marcos, ¿crees que el entrenamiento oclusivo sería efectivo para trabajar la fuerza y la hipertrofia de los antebrazos? gracias

  • Reply Ricardo Martin Marzo 15, 2017 at 8:46 pm

    Marcos, que experiencia tenes de entrenamiento a bajas temperaturas. Tengo algunas limitaciones por una condicion de estenosis de valcula aortica, por la cual me recomiendan no realizar grandes esfuerzos y correr baja intensidad, no mas de 70% de mi ritmo maximo cardiaco.
    Noviembre pasado pase un mes en Moscu en las afueras, donde pude correr hasta -12 C de sensacion termica, y experimente un gran consumo de grasa, tuve cuidado de correr con pantalones cortos para exponer piel a la baja temperatura, y una gran tonificacion de mis musculos del core central.
    Como se explica, ademas del gran bienestar que producce correr en el frio.
    Tengo 6o años, y por mi condicion no puedo correr con altas temperaturas. Muchas gracias por el material que compartis con todos.
    Saludos
    Ricardo

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