Consejos, Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa

Errores de las dietas convencionales y cómo mejorarlas

Este es un artículo colaborativo. Muchas personas aportaron en el grupo privado de El Plan Revolucionario ejemplos de dietas que habían recibido, bien directamente o a través de familiares y amigos.

Están pautadas por endocrinos, nutricionistas y médicos. Algunas se reparten directamente en los centros de salud. Son las guías generales para millones de pacientes.

No pretendo atacar ningún sector. Hay grandes profesionales en todos estos campos. Es más bien una reflexión general sobre el modelo actual y sus consecuencias.

Repasaremos los errores principales de las dietas generales y terminaremos con un listado final de recomendaciones para mejorarlas.

El desayuno es la peor comida

Nos aseguran que el desayuno es la comida más importante del día, y a la vez es donde meten más porquería.

Ya expliqué por qué el desayuno no tiene nada especial, debe entenderse como una comida más. Y sin embargo, esta es la recomendación oficial para un desayuno ideal: un lácteo, un cereal y un zumo o fruta.

En la práctica, se traduce en una triste combinación de leche descremada con tostadas, galletas o Special K, y fruta en forma de zumo o mermelada. Algunos ejemplos.

desayunos

Desayunos habituales en las dietas generales

¿Te parece de verdad una buena guía para empezar el día? Son desayunos poco saciantes, sin apenas proteína o grasa. Demasiados alimentos de baja densidad nutricional, con mucho azúcar y harina. A media mañana tendrás que comer un snack, y el problema continúa.

La (baja) calidad de los snacks no se queda atrás

En la misma línea de los desayunos están los snacks: zumos, Actimels, galletas María, pan de molde con fiambre…

snacks

Pan con Pavo ¿el snack ideal?

Jamón cocido o fiambre de pavo no son realmente carne. Son menos nutritivos y están llenos de aditivos.

Tienen además una asociación con el cáncer que no muestra la carne de verdad. Su consumo debería ser limitado, y en muchas dietas lo incluyen a diario. ¿Qué sentido tiene limitar la carne y meter fiambre en cada snack?

pechugapavo

¿Pechuga de pavo o producto procesado?

Comida durante todo el día

La mayoría de dietas incluye cinco comidas, las tres principales más dos snacks. No importa la preferencia del paciente, la recomendación es contundente: “Hacer siempre las 5 comidas“.

5comidas

¿No picoteos entre medias? ¡Si no queda tiempo para picotear!

Otros recomiendan complementar con una sexta. Nada como dos yogures antes de acostarse.

6comidasantesdeacostarse

Las justificaciones tienen que ver con controlar el apetito, prevenir bajadas de glucosa o incluso evitar pérdida muscular.

El hambre tiene un importante aspecto psicológico y emocional, y la preferencia es muy personal. Algunos sienten realmente menor apetito con más comidas. Otros sin embargo no se sienten nunca saciados haciendo comidas tan pequeñas, especialmente con dietas calóricamente restrictivas (pronto hablaremos de esto).

Pero a nivel fisiológico, las justificaciones son absurdas. Tu cuerpo es capaz de mantener el nivel de glucosa que necesita, y tus músculos no catabolizan si no ingieres comida cada 3 horas.

Nuestro organismo no solo está perfectamente adaptado a no comer durante varias horas, sino que se beneficia de estos descansos. Por eso incluir ayunos intermitentes y espaciar las comidas tiene tantos beneficios.

Dos reflexiones adicionales:

  • Si las pequeñas comidas intermedias fueran nutritivas, la diferencia en términos de composición corporal (% de grasa y músculo) no será relevante en la mayoría de casos, pero dado que precisamente en los snacks es donde abundan los procesados, mejor evitarlos.
  • Lo más importante para lograr resultados es la adherencia. Imposiciones absurdas como las cinco comidas al día atentan contra esta adherencia. Reservemos las prescripciones tajantes para cosas relevantes.

Pan por todas partes

El pan es un alimento pobre, además de representar la fuente principal de sal en los españoles. Sin embargo se incluyen múltiples porciones al día.

panendietas

El pan nuestro de cada día

Ni siquiera parece relevante diferenciar entre pan integral y pan blanco en muchos casos. Quizá porque la mayoría del pan integral vendido en el supermercado no lo es en realidad (es harina refinada más salvado). Si realmente necesitas pan, que sea de calidad.

Esta obsesión con el pan no es solo cultural. Es fruto de la recomendación oficial que sigue pautando pan y pasta a diario. Pero atención, si a la pasta le echas huevo hay que moderar su consumo. Ver para creer.

pastaconhuevo

Profesan un amor casi religioso hacia el pan, pero la devoción por las santas galletas María me sorprende mucho más.

Galletas María, varías al día

Las galletas María aparecen en multitud de dietas, especialmente en desayunos y meriendas. También parecen fundamentales en la recuperación de pacientes  en hospitales. Galletas María, café con leche y zumo Caribe ¡Otro desayuno perfecto!

galletasenhospitales

El desayuno ideal, también en el hospital: Lácteo, cereal y zumo

Casi todas las dietas recomiendan eliminar bollería, pero te hinchan a galletas María. Si analizas los ingredientes, verás que no son muy diferentes.

  • Ingredientes galleta María Gullón (fuente): Harina de trigo, grasa vegetal (palma), azúcar, jarabe de glucosa y fructosa, gasificantes (carbonato ácido de sodio y carbonato ácido de amonio), sal, lactosa (leche) 0,3%, antioxidante (metabisulfito sódico), emulgente (lecitina de soja).
  • Ingredientes Bollycao-minis Panrico (fuente): Harina de trigo, azúcar, agua, aceite y grasa vegetal (palma, girasol), jarabe de glucosa y fructosa, huevo líquido pasteurizado, levadura, cacao desgrasado en polvo (3,2%), estabilizantes, maltodextrina, pasta de avellana (1,2%), emulgentes, sal, conservadores, aromas, corrector de acidez, antioxidantes y sales minerales.
galletamariavsbollycao

¿Son muy diferentes sus ingredientes?

Ambos son una mezcla de harina refinada, aceites vegetales, azúcar y aditivos. El bollycao lleva un 18% de azúcar, las galletas María un 19%. Es cierto que las porciones pautadas de galletas María equivalen a menos que un bollycao, pero es un tema de cantidad, no de composición.

Tampoco parece lógico limitar el aceite de palma y recomendar a la vez galletas María, cuyo segundo ingrediente principal es, precisamente, aceite de palma. ¿Será que al esconderlo entre trigo refinado y azúcar ya no les preocupa?

aceitedepalma

Continúa el miedo a las grasas 

En los últimos años se han publicado multitud de estudios que desmienten la relación entre las grasas saturadas y la enfermedad coronaria (metaanálisis, metaanálisis, metaanálisis).

Incluso los últimos consensos sobre la grasa en España están cambiando. Reconocen lo siguiente:

Los carbohidratos refinados pueden incluso causar un daño metabólico mayor que los ácidos grasos saturados en individuos con sobrepeso.

Recientemente se hizo público un estudio en el JAMA donde se detalla cómo la mafia del azúcar manipuló a instituciones e investigadores para eximir de responsabilidad al azúcar en la enfermedad coronaria, dejando como culpable a las grasas.

El resultado fue la restricción de alimentos naturales (como huevos, aguacates o carnes), que fueron reemplazados por alimentos industriales bajos en grasa y altos en azúcar.

Este ha sido uno de los principales causantes de la epidemia de obesidad, pero las instituciones de salud son como un gran transatlántico. Necesitan mucho tiempo para cambiar de rumbo a la luz de la evidencia. En consecuencia, seguimos con recomendaciones como estas:

La siguiente tabla está pegada en miles de neveras. ¿Es realmente lo mejor que el colectivo sanitario puede ofrecer?

aterosclerosis

Según esta guía, puedes tomar azúcar todos los días y beber Coca-Cola 2-3 veces a la semana, pero debes desterrar el coco y la leche entera.

Quizá tenga relación con los millones que Coca-Cola y Pepsi han gastado en comprar todo tipo de asociaciones e instituciones, muchas de ellas públicas (estudio).

Hay que recortar calorías

Sigue imperando la doctrina del balance energético. Se fuerza un déficit calórico con dietas bajas en grasa, a pesar de que este enfoque casi siempre fracasa.

Una mujer con hipotiroidismo recibe de su endocrino una dieta de 1.100 calorías. Evidentemente no mejoró (más sobre hipotiroidismo). El resultado es hambre, fatiga y poca energía. El descenso del metabolismo que genera tampoco ayuda en la pérdida de grasa.

dieta1100calorias

Veamos ahora una dieta genérica para obesidad (vista por Daniel Hernández en una consulta de cardiología). Aporta unas 1.300 calorías/día, con porciones irrisorias de proteína y grasa.

dietaobesidad

Obviamente las calorías importan, pero el mejor enfoque es priorizar alimentos de verdad (con su sabor natural). Es la clave para lograr una buena regulación hormonal. Después, tu cuerpo te dirá cuánto comer.

Contar calorías y macros tiene su utilidad, pero es un paso posterior a basar tu alimentación en comida de verdad.

Esto daría para mucho más. Podríamos seguir profundizando en el papel de la industria alimentaria en las recomendaciones oficiales, los problemas de la (mala) ciencia, la desinformación de los medios y la credulidad de las masas. Pero prefiero dedicar el último segmento a intentar ponerle remedio.

Cómo mejorar las dietas convencionales

A pesar de las críticas anteriores, estas dietas representan una mejoría respecto a la alimentación de la mayoría. Ya no sorprende ver en el supermercado carritos llenos de procesados, sin un solo alimento fresco.

carritoprocesado

Pero podemos hacerlo mucho mejor. Repasemos algunas ideas para transformar dietas mediocres en planes efectivos:

  • Comida real. Con diferencia, esto es lo principal. Limita todos los productos procesados, incluyendo galletas María, fiambres, Actimels, Special K (cereales azucarados en general), pan de molde, zumos envasados…
  • Comidas principales más grandes. La mayoría de comidas y cenas de estas dietas son sensatas. Tienen proteína, vegetales/ensalada y algún almidón. Si aumentas las porciones en estas comidas tendrás menos necesidad de recurrir a snacks basados en sucedáneos procesados.
  • Mejores carbohidratos. Reduce pan, pastas y harinas en general. Reemplázalos por mejores fuentes de almidón.
  • El desayuno es una comida más. ¿No te levantas con hambre? Haz simplemente dos grandes comidas (más ideas de horarios). ¿Te gusta desayunar pero no sabes qué incluir? Aquí tienes algunas recetas.
  • Minimiza los snacks. Créeme, tu cuerpo es capaz de pasar más de 3 horas sin comer. Si tienes hambre entre comidas, prueba con una fruta y un puñado de almendras, un yogurt entero con nueces, un trozo de queso…
  • No temas a las grasas naturales. Come aguacates, huevos y lácteos enteros (si los toleras bien).
  • Primero alimentos, después calorías. Sigue mis consejos sobre alimentos y analiza cómo evoluciona tu cuerpo. En la mayoría de casos es suficiente para lograr resultados. Si no avanzas como quieres, cuenta calorías y crea un déficit, pero no limites la energía por meses (aumentas el riesgo de rebote). Incluye recargas si es necesario.
  • Disfruta la comida. Cualquier dieta que no disfrutes fracasará. Respeta tus preferencias y añade sabor a tus comidas. Si lo necesitas, haz alguna comida libre a la semana.
  • Aprende a cocinar. Junto con la comida real, este es el cambio diferencial. Si aprendes a transformar tus propios alimentos cambiarás tu relación con la comida. No dejes que las empresas cocinen por ti.

Con esto termino. Muchas gracias a todos los que habéis contribuido al artículo. Sigamos luchando por una mejor alimentación.

Share Button
Únete a la Revolución ¡Ya somos más de 100.000!
y recibe gratis el Manual Revolucionario (ejemplos de alimentación y entrenamiento)

Previous Post Next Post

93 Comments

  • Reply Agua octubre 15, 2016 at 1:24 pm

    Excelente artículo. Por desgracia, he perdido (o tirado) el folio que nos dio el pediatra de mi hija, introduciendo la papilla de cereales con leche artificial ¡A los 4 meses! Si no te lo habría mandado. Y más adelante, no recuerdo a qué mes, pero antes del año, introducción de las famosas galletas Maria, un alimento básico para el desarrollo del bebé… en lugar de tirar esas hojas, debería haberlas enmarcado ¡Qué pena!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 15, 2016 at 7:23 pm

      Uf, sí, no he querido tocar el tema de alimentación infantil porque da para otro artículo…

      • Reply Ine octubre 16, 2016 at 5:41 am

        Estaría encantada de leerlo, Marcos. Ya desde bebés nos van enganchando a harinas y almidones. ¡Demencial!

      • Reply Raquel octubre 16, 2016 at 10:01 pm

        Yo también!!! Mi hija toma pecho y hacemos BLW (tiene 13 meses). Y a veces tengo muchas dudas de cual es la mejor dieta, si le doy demasiadas proteínas o sal (come de nuestra comida) o hidratos(le encanta la pasta y el pan, el arroz,…) Me encantaría conocer tu punto de vista sobre la mejor dieta para los niños que están creciendo

      • Reply Alexa octubre 17, 2016 at 2:06 am

        alimentacion infantil marcos! porfavor

        • Reply DiegoCanitrot octubre 17, 2016 at 7:10 am

          No tengo hijos pero es un tema que me interesa, ya desde niños nos enganchan a la mala alimentación, leche cereales, bollería, dulces etc etc. Costumbres que a parte de causar problemas de salud son difíciles de quitar de mayores.

          Bien se dice que el azúcar procesado es mucho más adictivo que la cocaína, y “todo” lleva azúcar.

          Hay que seguir luchando, aún pasa que si te llevas un taper con comida de verdad te miran mal, en cambio comiendote un bollo de leche de pastelería o una magdalena no pasa naaa

      • Reply Javier octubre 17, 2016 at 8:01 am

        Hola Marcos, enorme artículo¡¡¡

        Pues creo que sería interesante un artículo sobre alimentación infantil. Todos los que nos preocupamos con la mejora en la alimentación, nos encontramos con la tradición y con la vida de un niño en el ambito del colegio. Creo que se ha avnazado mucho en el tema de comidas en el colegio, pero una asignatura pendiente sigue siendo el desayuno. No podemos evitar el desayuno caliente con cacao y galletas, croaisant, churros o pan (sería lo menos malo, pero a los niños les cuesta).
        Si podemeos controlar el tema de comidas y cenas, ¿Se puede seguir con el desayuno de galletas en los niños?

        Que harías para cambiar los hábitos de nuestro desayuno mediterráneo en los niños?

        Un Saludo

      • Reply Alba López octubre 17, 2016 at 11:52 am

        Como dice Marcos repetidas veces, es muy fácil. La alimentación de los bebés al igual que la del desayuno no tienen nada de especial. En general deberían comer lo mismo que vosotros.
        Aún así hay recomendaciones pedriátricas que merece la pena respetar:
        Frutos secos a partir de que tenga muelas (2-3 años)
        Huevo a partir de 1 año (Primero cocido)

        Pero lo más importante es que estén siempre supervisados, sobretodo ante alimentos nuevos.
        Si el bebé es capaz de sentarse, ya debería ser capaz de toser y escupir cualquier trozo con el que se atragante.
        El tema da para mucho, pero ante todo, por favor…NADA DE TROZOS PEQUEÑOS!!! Aunque no tenga dientes, con un trozo grande, lo roerá, y lo agarrará mejor. Además que es de lógica, si es un trozo más grande que su garganta, no se lo puede tragar…

        • Reply Raquel octubre 17, 2016 at 10:19 pm

          El tema del huevo ha cambiado. Hay un protocolo de introducción para evitar una reacción fuerte alérgica pero en teoría se puede dar desde los 6 meses. Yo a la mía se lo he dado a los 8 meses. Además es recomendable porque la leche materna contiene poco hierro y el huevo bastante. Lo de los trozos tiene que ir de acuerdo con su desarrollo motor, al principio como bien dices tienen que ser grandes porque así son capaces de cogerlos con las manos pero una vez que hacen la pinza ,y si practican blw la hacen bastante rápido, ya pueden comer trozos pequeños, de hecho los trozos grandes los parten en más pequeños. Lo que hay que evitar son trozos pequeños duros y redondos como los frutos secos, zanahoria cruda, palomitas, etc

      • Reply pepito octubre 18, 2016 at 6:58 am

        Es prioritario ademas de imprescindible, creo que no hay nada el el mundillo de internet sobre la alimentacion de los bebes y pequeños.

      • Reply David diciembre 2, 2016 at 9:27 pm

        Otro lector y padre que estaría encantado con un artículo tuyo sobre nutrición infantil. Yo también te animo a ello, la verdad es que es complicado encontrar info decente sobre el tema. Gracias por tus artículos Marcos.

  • Reply Ivan octubre 15, 2016 at 1:38 pm

    Excelente post Marcos. Fui a revisar la dieta que me había dado mi nutricionista hace varios años y es como lo indicas! Hasta me recomienda actimel jaja!!

    Una duda general, soy ectomorfo y muy alto, necesito muchas calorías, suelo rellenar las calorías faltantes con arroz… Se que sería mejor comer más vegetales o frutas pero tendría que comer una cantidad impresionante para igualar a las calorías del arroz. Que me recomiendas? Es aceptable comer arroz blanco a diario?

    Saludos! Sigue así!

    • Reply Juan octubre 15, 2016 at 6:31 pm

      Aceite de Olvia a tus verduras,1 cucharadita de Aceite de Coco a tu cafe.. Frutos secos! En 100 grs de nueces o avellanas, tienes mas calorías que en medio kilo de arroz. El arroz te mete almidón y carbos a patadas.. Pero si lo que quieres es aumentar la carga calorica, no es la mejor opción. Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 15, 2016 at 7:25 pm

      Recomiendo priorizar tubérculos como patata, boniato etc, pero tampoco hay problema en comer arroz con frecuencia si necesitas las calorías. De hecho en el libro lo incluimos como acompañamiento, algo de avena también puede ayudar

    • Reply Ine octubre 16, 2016 at 5:42 am

      Yo relleno con grasas, sin duda.

    • Reply Helen octubre 16, 2016 at 7:16 am

      Creo que mejor tuberculos y frutas dulces

    • Reply ERIC TEJADA octubre 17, 2016 at 9:31 pm

      Bueno tengo dos niñas y empece el cambio de su alimentacion un año atras… Mi recomendacion con niños pequeños es mucho batidos y sopas. Tengo entendido que hasta los 8 años el intestino todavia es inmaduro y las dietas liquidas son la que mejor absorben los niños. Mi hija pequeña toma no menos de 35 huevos a la semana (en batidos) y su sopa de proteina (pollo o carne de verdad) y vegetales… todo lo licuamos para que no tenga grumos. El batido preferido de mi hija es de aguacate… este lo hago asi: Un aguacate, un guineo, 5 huevos crudos, tres cucharadas de aceite de coco y miel de abeja al gusto… se toma una jarra durante todo el dia. el guineo siempre lo dejo y agrego otra fruta… el aguacate va con todo.. ejem.. piña, guineo y aguacate…

      Con los huevos crudos hay que hacer prueba de alergia… primero ponerle al niño la clara en la muñeca en la noche… si no amanece con ronchas esta bien… y luego hacer lo mismo con la yema… espero les sirva el consejo

      • Reply Aurora noviembre 2, 2016 at 6:27 pm

        Primero creí que era broma este comentario, pero seguí leyendo y vi que lo pone en serio. Normalmente no me detengo a responder a los comentarios que veo pero me pareció necesario aclarar que el huevo se debe de comer cocido, ya que crudo las proteínas no se aprovechan, estas se deben de desnaturalizar (con calor ,por acción mecánica como en merengues o por acidez son unos ejemplos), ademas del riesgo de salmonella que conlleva el utilizarlo crudo.

        Segundo, los niños requieren conocer los diferentes alimentos en diferentes preparaciones, texturas, combinaciones, así como el sabor propio de éstos sin estar encubierto por azúcar, miel, salazón u otros similares. Además de que al ingerir las comidas de manera líquida la sensación de saciedad no se identifica de la mejor manera, ni se les da el tiempo de masticar sus alimentos y dar lugar a un ambiente saludable de alimentación, como es el sentarse a la mesa y darse el tiempo de comer en forma (de preferencia acompañado del resto de la familia y comiendo todos lo mismo, eso sí en diferentes cantidades).
        ójala encuentres un buen nutricionista que te pueda orientar

  • Reply Alejandro octubre 15, 2016 at 1:48 pm

    Genial el artículo, estoy de prácticas de estudiante en enfermería y no sé si reir o llorar cada vez que veo las dietas que se le ponen a los pacientes, galletas, magdalenas, bollos… eso sí, luego leche desnatada y el café con sacarina (siempre que no quieran la magnífica alternativa del nesquik, este da igual que tenga 80% de azúcar).

    Más increíbles son los yogores 0% materia grasa con 15-20gr de azúcar que se le pautan a los diabéticos xD

    Genial el resumen final sobre como encaminar una alimentación saludable, son de agradecer a veces estos resúmenes entre tantísima información.

    • Reply Juan octubre 15, 2016 at 6:30 pm

      Aceite de Olvia a tus verduras,1 cucharadita de Aceite de Coco a tu cafe.. Frutos secos! En 100 grs de nueces o avellanas, tienes mas calorías que en medio kilo de arroz. El arroz te mete almidón y carbos a patadas.. Pero si lo que quieres es aumentar la carga calorica, no es la mejor opción. Saludos!

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 15, 2016 at 7:33 pm

        Sí, pero en muchos casos tiene sentido aumentar también CH, no hay que demonizarlos, solo escogerlos bien 🙂

      • Reply diego octubre 16, 2016 at 9:19 am

        Es el viejo dilema de “contar calorías” que asusta a las personas a consumir frutos secos, aceite de cococ, etc., “grasas buenas”, por ser calóricos.
        A una persona con una vida sana, que haga deporte y lleve una alimentación balanceada, tu comentario de que tienen mas calorías que medio kilo de arroz es muy básico y fácilmente desmontable: ¿cuánto aporte de omega 3 tiene el arroz?. Cero. Es una grasa esencial fundamental.¿Qué beneficios generales posee el consumo de arroz vs.el consumo de “grasas buenas”? Comparar esos alimentos con el arroz no es muy acertado, y eso que lo consumo. Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 15, 2016 at 7:36 pm

      Es frustrante, pero los que estáis dentro podéis ayudar a ir cambiando esto

      • Reply Juan noviembre 6, 2016 at 6:45 pm

        Hola Marcos,que opinas de la dieta paleolitica y la dieta nordica
        ¿Son tan saludables como dicen?

  • Reply Omar octubre 15, 2016 at 4:00 pm

    No estaría mal adoptar tu estilo de escritura (haciendo referencia a artículos científicos) o bien listar las fuentes de varias de las recomendaciones que haces. La mayoría de los links mandan a otros post tuyos que han sido excelentes, pero sin lo demás da la sensación de que es un articulo de esos que abundan en revistas de “nutrición o fitness”. Solo una recomendación, gracias por la información!

    • Reply Laura octubre 15, 2016 at 4:30 pm

      Y bueno, justamente, al entrar al link te lleva a otro artículo, y ahí si. puff tienes todos los estudios científicos que quieras. 🙂

  • Reply Isaac octubre 15, 2016 at 4:01 pm

    Es un tema que cada vez que lo discuto, me arde el estomago de las barbaridades que me dicen. “Estás loco por comer de media 40 huevos a la semana… pero por qué no bebes un poco de aquarius? es O%….lo haces mal, deberías comer cada 2 horas para no catabolizar….mira mi cena de arroz con broccoli, pero eh sabe súper bien porque le echo medio bote de ketchup light…..”
    Es una guerra que considero perdida, no hay nada que hacer con gente obtusa que se niega a ver la evidencia, y claro, yo no tengo huevos a decirle a un medico o nutricionista que las dietas que aconsejan son malas, ni a un tío que está fuerte con dietas de este tipo, decirle que no es la adecuada… siempre saldrá un “qué vas a saber tú” A mí me ha costado, pero ahora por fin he llegado al punto siento la necesidad de comer bollería, ni hacer comida trampa ni nada… ahora veo más el comer como algo enriquecedor, no cómo fuente de placer (aunque haya cierto componente de placer intrínseco al comer 🙂 )
    Sinceramente, muchas gracias por tu labor Marcos, gracias a gente como tú o David Marchante, la gente estamos mejorando nuestra calidad de vida, nuestro rendimiento deportivo… y nuestra felicidad en general 🙂

    • Reply Álvaro octubre 15, 2016 at 4:19 pm

      Chapó

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 15, 2016 at 9:32 pm

      Gracias Isaac, pero no creo que sea una causa perdida, cada vez somos más! 🙂

    • Reply Ine octubre 16, 2016 at 5:58 am

      La gente cree de manera acrítica lo que escucha (y lleva escuchando toda la vida) sobre nutrición en los medios de masas y desde las instituciones médicas y de salud, encomendándose a ” teorías científicas” y discursos dietéticos obsoletos, trasnochados, y lo que es peor, dañinos ( sólo para la salud de las personas, claro, no para las grandes corporaciones)

  • Reply Álvaro octubre 15, 2016 at 4:17 pm

    Cada vez que veo esas dietas de hospital y de ”adelgazamiento” me sangran los ojos de verdad. Además te ponen los gramos de todo lo que tienes que tomar, como si la gente fuese a medir todos los días que no se pasa de los 30g de pan en su merienda (en serio, un par de palitos de pan con un zumito para merendar…). También para que no se nos olvide que consumamos azúcar nos recuerdan que tiene que ser a diario, no vaya a ser que aunque la dieta sea de 1100 kcal nos vayamos a morir por consumir ”poca energía”.

    De todo esto me da mucha pena tambien que se consigue que la gente interiorice que todo en exceso es malo sin cuestionarse el alimento. Al limitar alimentos naturales que ya de por si limitariamos gracias a que nos sacian, conseguimos que la gente diga: voy a tomarme un plátano (con dos ya tendríamos un superávit de potasio del que no nos avisaría nuestro organismo, ya que está mal diseñado y por eso tengo que hacer caso al médico de turno, asique nada) y luego no vaya a ser que tenga un déficit de grasa de palma o de E-407, me meto unas galletas María y un panecillo con chopped.

    En fin, nada que ya no hayas dicho en el artículo Marcos. Un saludo y gracias por todo

  • Reply Daniel octubre 15, 2016 at 4:27 pm

    Vaya desayunos recomiendan algunos, esos de las imágenes debería estar tipificado como delito :S parece que quieren destruir a la población a propósito

  • Reply Josep octubre 15, 2016 at 4:42 pm

    Pues debo tenernuna nutricionista muy rara. Lo que me ha dicho a mí es
    Desayuno: dosrebanadas de pan -mejor si es integral- con jamón o atún. 1 vaso leche
    Media mañana: 1 pieza fruta
    Comida: carne o pescado con verduras y/o ensaladas. 1 vez a la semana puedo incluir arroz, 1 vez pasta y 1 legumbres. 1 fruta
    Merienda: 1 pieza de fruta con frutos secos
    Cena: como la comida, pero sin hidratos de carbono y con yogur en vez de fruta
    2 cucharadas de aceite de.oliva para todo el día
    Mucha agua
    No azúcares refinados
    Alimentos procesados al mínimo, o nada
    Alcohol: nada
    Otras grazas: nada
    Cantidades: según necesite para no pasar hambre

  • Reply Laura octubre 15, 2016 at 4:51 pm

    Muy buen recordatorio de tus otros artículos, es increíble lo mal que están esos ”profesionales” para recomendar dietas de ese calibre. En un punto mencionaste algo de hipotiroidismo en el caso de una mujer, pues, yo sufro de HIPERtiroidismo, ya había hecho una pregunta referente a la dieta que necesitaría llevar, a lo que algunos respondieron hacer la dieta PALEO, pero estuve escuchando un episodio de radio , donde mencionan esa dieta. ”Episodio 32: Colitis Ulcerosa con Jordi Siscar”’ pero no menciona nada del hipertiroidismo, mi enfermedad no es de autoimmune, será que la dieta PALEO me ayudará? Muchas gracias. 🙂

  • Reply Reinhard octubre 15, 2016 at 5:06 pm

    Hola Marcos! espero me respondas, en el artículo anterior fue mi primer comentario. Pero no me respondiste. Veré si en este lo haces:

    “He seguido tu web desde junio de este 2016, también me fascino tu otro nuevo proyecto que es “Vida Revolucionaria”. Como verás mi nombre es Reinhard, soy de Venezuela, y bueno leo tu página para estar no solo en mejores condiciones, sino en ser funcional y muy útil. Me fascina tu manera de explicar las cosas y además te agradezco mucho por desmantelar sesgos y creencias populares que se tiene en este mundo. Te contaré mi historia:
    Yo he sido siempre gordo, salvo cuando tenía 13-15 años en el cual me estiré demasiado (me volví más alto) y entre al gym (aparte de trabajar con mi papá, jugar futbol, beisbol, lo que sea). Tuve buen cuerpo, brazos grandes, piernas fuertes, etc. Pero cuando entre a 5to año de liceo (último año) deje de hacer ejercicios y jugaba eventualmente. Pero seguía comiendo mucho. Cuando entre en la universidad, estudiando Ingeniería, tuve mucho menos tiempo para mi porque es una carrera fuerte y que te absorbe todo tu tiempo. Y engorde demasiado. Y como cada 2 semestres volvía hacer ejercicios durante 1-2 meses y rebajaba algo significativo. Pero al final quede super-gordo como nunca antes lo había estado, además débil fisicamente, me cansaba con facilidad y cosas que podía levantar antes me costaba ahora todo un mundo. Fue en Noviembre del 2015 que me prometí jamás volver a estar así.
    Desde entonces estuve trotando, haciendo barras, flexiones, sentadillas, saltos navales, nada de pesas. Durante ese período me agarraba un mes, o 2 semanas sin entrenar cuando en la Universidad se ponía fuerte e intensa. Rebaje mucho, demasiado diría yo, debo mencionar que también la situación de mi país me afecta. Ya no me alimento tanto como antes, generalmente eran 2 comidas al día y rara vez 3 comidas. Desde Diciembre de 2015 se volvió ya insostenible cualquier cosa, hasta el más mínimo caramelo. Yo odio los vegetales y verduras de todo tipo, siempre, me inducen al vómito (pero creo que es más mental, como un trauma de niño jajaja). Desde que leí tu página y la pirámide real de alimentación, cambio todo mi paradigma, al menos ahora comó vegetales y verduras 1-2 veces a la semana….
    Parece poco, pero es más de lo que comía antes. Voy poco a poco. Y bueno en todo este viaje ya tengo 19 años. He rebajado, pero estoy como dicen en mi país “en los huesos”. Se me ven las costillas de lo flaco que estoy, pero se me marcan un poco los adbominales cuando apreto y se me formo la famosa “V”. Tengo pectorales bien desarrollados, espalda y tríceps igual. Mis biceps, hombros, piernas y trasero se podría decir que no. Estoy tan delgado que en la parte superior de mis hombros aparecen mis huesos como si fueran “cachos”. Mis biceps no tienen forma cuando estiró la mano, mis antebrazos están super-flacos, estoy como desequilibrado.
    Me gustaría saber que me recomiendas para eliminar este desequilibrio. Estoy tratando de hacer dominadas, ya puedo hacer 2. Hago 50 flexiones con facilidad (aunque hago 20 repeticiones con otras variables, como la espartana, saltar con los brazos y aplaudir en el airé, el famoso diamante, etc), puedo hacer 25 repeticiones de fondos en las barras, 50 sentadillas, etc. Con buena técnica. Deje de trotar hace 2-3 meses a causa de una gran publicación tuya, porque perdí mucha grasa pero también MUCHA MASA MUSCULAR trotando grandes distancias (trotaba 15-30km, en días de inspiración incluso 50 km). Y me encanto mucho tu ejemplo de las personas que trotan grandes distancia en competiciones y están todas flacas, mientras que los que corren (sprint) como Usain Bolt están totalmente desarrollado en cuanto a musculatura se refiere.
    Yo quiero tener un buen cuerpo, pero que funcione y este agarrado de la mano con la estética. He leído casi todas tus publicaciones en Fitness Revolucionario, y ya leí todas tus publicaciones en Vida Revolucionaria. Además tengo otro problema, por ahora no se si ya lo habrás hablado antes, pero me gustaría una buena publicación de como eliminar la estrías por medios naturales. Escuche que el limón es bueno…. pero quiero eliminar mis estrías de los brazos (tengo desde el hombro hasta los biceps, son bien blancas y como soy moreno, se notan a leguas) Aunque también tengo en el trasero y la parte superior de mis muslos pero me dan igual. Bueno, pronto obtendré Desencadenado, luego Efecto Kettleball y Barra Libre.
    Imagino que desencadenado me servirá. Ojo yo he aplicado, todo tus recomendaciones y noto grandes diferencias. Pero para recuperar masa muscular es dificil en mi país, inclusive no puedo comer lo que quiera, solo lo que hay. Todo está caro en mi país. Y lo que compramos para la casa debemos dividirlo en 4, para mi madre, mis 2 hermanas y yo… A veces le damos al perro Y no es mucho lo que se compra. Además que se compra casi siempre pan para cenar o desayunar, y se que es dañino a la larga para mi organismo pero es lo que hay, es eso o morir de hambre. Prácticamente almuerzo todos los días arroz con bisteck, arroz con tajadas y bisteck (con suerte), arroz con pollo (pechuga, muslos, etc) rara vez como caraotas, lentejas, etc (demasiado caro y dificil de conseguir ademas), espaguetti igual como muy rara vez. En mi casa estamos en modo “supervivencia”, administramos todo y lo ahorramos. Se que mi cuerpo necesita de buen combustible para funcionar, pero desgraciadamente estoy en problemas.
    Me gustaría saber si tienes una que otra idea para ayudarme, consejos, me servirían de mucho. Y gran página de verdad, y esta publicación es muy buena. Posiblemente use esto, pero en un futuro cuando este bien desarrollado.
    Saludos Marcos, disculpa por mi extenso comentario.”

    Que bueno que comencé a comer aguacates no hace mucho, pero aún consumo pan. Porque desgraciadamente es eso, o nada!. Es lo más barato en mi país, porque muchas cosas escasean. No hay que ser quisquillosos, pero ante adversidades, busco tener un buen cuerpo y además uno funcional.

  • Reply Aaron octubre 15, 2016 at 5:19 pm

    Gran trabajo, muchas horas, la gran mayoría de las cosas las sabía pero su. Así leerlo en resumen siempre ayuda a recordarlo
    gracias !

  • Reply Edward octubre 15, 2016 at 6:58 pm

    Como siempre aportando informacion de calidad.
    Espero sigas con esos aportes porque en verdad que esto ayudara a mejorar la alimentacion.

  • Reply Rubén Murcia octubre 15, 2016 at 11:08 pm

    Me resulta impactante lo de limitar el pescado azul en los pacientes que tienen hipertrigliceridemia. Esta gente no se ha leido un paper en su vida.

  • Reply liliana. Argentina octubre 16, 2016 at 12:12 am

    Hola, desde hace un año cambie mi forma de alimentacion, con intolerancia a la lactosa diagnosticada suprimi los lacteos, y luego deje las harinas refinadas y los alimentos procesados.mis desayunos ahora son huevos y vegetales, ensaladas frescas. descubri que el hambre desaparecio por completo, hago un almuerzo y luego ceno, comparandolo con mis desayunos de toda la vida de lacteos, pan y memrmeladas quesos untables etc siempre estaba con hambre y antojos varios. el resultado fue que mi salud mejoro y mi peso descendio en forma notable y casi sin darme cuenta.

  • Reply Luciana octubre 16, 2016 at 12:51 am

    Excelente Marcos! Como todos tus articulos! Soy una nutricionista que siente verguenza de lo que recomendaba a mis pacientes recien salida de la universidad.. hoy lo unico que me queda de mi formacion academica es el titulo, que NO HAY UNA CIENCIA, y q LA EDUCACION PUBLICA tambien ESTA COMPRADA.

  • Reply german octubre 16, 2016 at 2:43 am

    buena info como siempre Marcos yo digo hace un mes tu Consejo ayuno intermitente gracias muy bueno

  • Reply Iván octubre 16, 2016 at 5:47 am

    Bravo Marcos, pasito a pasito a ver si vamos consiguiendo que la gente vaya interiorizando ciertas pautas y desterrando esos mitos metidos con calzador por la industria alimentaria más rancia.
    Lo más doloroso es el tema de las dietas en los hospitales. Una cosa es manipular al ciudadano de pie, que tristemente es relativamente fácil, pero que profesionales de la salud hayan caído en estas trampas es frustrante. Yo mismo he sido testigo de dietas demenciales para enfermos de cáncer llenas de azúcares y harinas de la peor calidad. ¿Cómo se ha podido llegar a ese extremo? ¿Es únicamente por el ahorro de costes? No lo creo, con el mismo dinero hay infinidad de posibilidades mucho más sanas. ¿Comodidad a la hora de manipular y conservar unos alimentos empaquetados llenos de aditivos que no caducan en meses, frente a alimentos frescos que requieren más mimo? Sí, puede que sea una parte del problema.¿Falta de formación en materia de nutrición? Sin duda. ¿Dinero de multinacionales haciendo campaña? Ya lo creo.

    En fin, quedémonos con lo positivo, cada vez somos más los que vamos abriendo los ojos.
    ¡Seguid así!

  • Reply abel octubre 16, 2016 at 6:31 am

    Por este motivo, una gran parte del tiempo debería estar destinada a la educacion nutricional en la consulta de cualquier nutricionista, lamentablemente, vivimos en un sistema que no es nada fácil saber que es realmente bueno para cada uno y eso se observa cuando llegan las personas a consulta.

    • Reply Raúl octubre 16, 2016 at 8:18 am

      Esa educación no debería empezar (con suerte si das con un/a nutricionista REAL) en la consulta. Esa educación debe comenzar desde ya en las guarderías/escuelas infantiles. Toda esta problemática viene desde ese momento, ver los desayunos y las meriendas que se les da a los peques resulta espeluznante, las galletas María se quedan cortas…(ya se reemplazarán con Oreo y zumos de “fruta”). En ese momento, el resto de alimentos dejan de ser atractivos al gusto de los peques y su cerebro se hace adicto al “dulce”.
      Luego hay que escuchar que “el niño/a no le come bien”…¿y qué esperas?, le has estado dando azúcar entre las horas de las comidas principales y ni tiene hambre ni le resultará apetecible lo que le ofrezcas. A estas alturas de la “película” o se preocupa uno mismo de los suyos o no hay arreglo a corto/medio plazo. La dichosa mentira del colesterol y las grasas ha hecho y continua haciendo mucho daño.

  • Reply Mónica octubre 16, 2016 at 8:43 am

    Hola Marcos!
    Aquí Mónica de DeYerba y Blog Disidente. Solo quería darte la enhorabuena por el artículo. Excelente exposición. Gracias a ti ya queda menos para que el maldito transatlántico cambie de rumbo 😉
    Un abrazo.

    • Reply Rosana octubre 16, 2016 at 11:08 am

      Mónica, qué bueno, estoy suscrita a tu página de DeYerba desde hace unos meses y acabo de descubrir ahora tu blog antiguo, Blog Disidente. Me encanta que entro todos nos vayamos poniendo las pilas. 🙂

      • Reply Mónica octubre 17, 2016 at 3:14 pm

        Hola Rosana! Jeje, dios los cría y ellos se juntan, no? Encantada de conocerte en la casa de Marcos!
        Abrazo.

  • Reply Juan 76 octubre 16, 2016 at 9:11 am

    A mí como padre de un niño de 4 años me encantaría saber alternativas a los fiambres para los almuerzos de los niños. Algún día le pongo fruta pero normalmente le pongo un sándwich de pan integral con jamon york y aunque compro el que más % de jamón lleva en su composición sé que es un alimento procesado.

    • Reply Reinhard octubre 16, 2016 at 2:16 pm

      A largo plazo podrías comenzar a comprar un buen terreno, comprar ganado, infraestructura (funcionales, no tan exigentes), entre otras cosas. Pero podrás tener vacas, gallinas, cerdos etc. Producir tus propios alimentos, además con darles buenas vidas, sin alimentarlos con alimentos procesados, tendrás productos de mejor calidad. Primero para tu familia y con el tiempo tendrás, cientos o miles de vacas, y gallinas. Las cuales, podrás vender. Pero después de tener cierta edad, para que sea un producto de calidad, natural, y bueno. Claro es fácil decirtelo, pero solo te doy una opción aunque algo dificil de realizar. Pero quien sabe si con decirtelo, tienes los recursos para hacerla tangible, o mejor que eso, la voluntad de hacerlo posible.

      Yo considero que eso, sería lo más ideal, es lo que pienso hacer. Producir mi alimento, no usar alimentos procesados para mis vacas, gallinas y demás. Con cosas naturales está listo. Pastos bien limpios, y demás. Producir tu propio pan integral real, porque seguramente ese pan integral que compras no lo es!… Además de que a la larga, se vuelve un trabajo que te ofrece ingresos y puede pasar de generación en generación.

    • Reply Alba López octubre 17, 2016 at 12:37 pm

      Zanahoria cruda pelada, frutos secos (si no es alérgico ya puede comerlos) chocolate (del de verdad), orejones (mis hijos creen que son gominolas naranjas), una cuña de queso curado o semi.
      Recuerda que los niños a veces confunden los sentimientos, y te pueden decir que “se mueren de hambre” simplemente porque ven comer a su amigo, o porque están aburridos.
      Yo muchas veces, me pongo a jugar con ellos y se les olvida la merienda…durante 2h! Aunque sean niños y no es aconsejable en menores de 14 el ayuno intermitente, para comer azúcar con forma de comida, mejor que no coman nada…

  • Reply Silvia Díaz Romance octubre 16, 2016 at 9:21 am

    Hola Marcos,

    He de decir que reconozco que varias veces he acudido a algún sitio para que me hicieran alguna dieta aun sabiendo que me iban a ponerme cosas como las que pones en los ejemplos.
    En mi caso no consigo perder peso por mi cuenta. Soy de comer mucho y entonces engordo (aunque controle lo que como) intento reducir cantidades y a veces paso tanta hambre que no lo soporto y acabo comiendo más que al principio. No encuentro el equilibrio, la verdad. Luego como tengo una fisura en el menisco, no puedo correr y estoy limitada con el ejercicio. Así que alguna vez por desesperación he recurrido a estos sitios donde te ponen sus dietas y entrenamiento hasta que me he quedado con la cuenta temblando porque cada día tenía que comprar más cantidad de caros suplementos que no sirven para nada.
    En resumen, que muchas veces somos nosotros mismos conscientes pero lo hacemos por desesperación.

  • Reply Elia octubre 16, 2016 at 10:23 am

    Suscribo tus argumentos 🙂 yo que acabo de llegar a España y observar las preferencias en dieta y demás, sentí tristeza cuando nadie compredía mis preferencias en comida, yo cocino y amo los productos naturales, paso horas decidiendo qué comprar en estos super mercados, aquí todo es industrializado, recuerdo claramente cuando fui al cine y ví todas esas golosinas de colores intensos y obviamente sintéticos…me alegra que alguien se preocupe por sensibilizar a la gente de esta parte del mundo sobre sus dietas…y sobre la importancia de rescatar lo natural y el hecho de que se puede y se debe disfrutar cocinando comida de verdad y no caer en el facilismo y conformismo de meter algo al microondas o abrir una lata etc etc…
    También recuerdo que me recomendaban los productos Nestlé y yo me sentía horrorizada al oir la devoción con que la gente habla de esos productos y es que nadie les ha dicho el gran daño que hace al planeta esa transnacional ?? Cada uno de nosotros debe ser conciente a la hora de comprar tanto en cantidades, procedencia. Etc. Abrazos 🙂

  • Reply María C. octubre 16, 2016 at 10:47 am

    Buf, recuerdo que cuando tenía 16 años llegué a pesar casi 90kg, se me fue la olla demasiado y me refugiaba muchísimo en la comida procesada (principalmente dulces, chocolate, galletas, postres…) para paliar la ansiedad. Mi madre me llevo a una nutricionista que te cobraba sus 50 pavos por cada visita para darte un papelito de estos con una dieta prácticamente igual a las que has publicado. Que digo yo, para eso mejor ir al CAP y te lo dan gratis, porque es exactamente igual la dieta de esa super nutricionista, que por cierto, tenía una sala entera llenísima de títulos y certificaciones de todo tipo. La verdad es que si adelgacé, pero pasaba más hambre que el perro de un ciego xD. Ahora he aprendido a comer mejor gracias a el Plan Revolucionario, ni me acuerdo de los snacks (alguna fruta de vez en cuando, pero nunca hago snacks y la gente me mira raro en el trabajo) y con todo el ejercicio que hago estoy mejor que nunca, así que muchas gracias por tu labor, una vez más. Hasta la próxima!

  • Reply jorge octubre 16, 2016 at 3:03 pm

    Pues yo desayuno todos los días 400 ml de leche entera, 100 gramos de avena integral y un zumo de naranja de 250ml.
    Y me parece un desayuno completo, rápido y estupendo.
    Se que me vas de decir que la fruta mejor entera que en zumo y quizás sea cierto para un Paleo que no toma cereales ni legumbres y necesite fibra pero no es mi caso.
    Estoy de acuerdo en que mucha gente se confunde con los cereales y piensa que todo lo que se vende como cereales en bueno aunque lleven azúcar añadido.
    Por eso creo quela recomendación del pan es buena si se consigue evitar el consumo de cereales azucarados, galletas o bollería.
    El pan no tiene ni grasa ni azúcar y el aporte vitamínico se puede conseguir introduciendo fruta. Para las proteínas, lo más económico es la leche y el huevo.

    • Reply Jorge octubre 16, 2016 at 9:25 pm

      Tocayo!!

      He escuchado a algunos nutricionistas sugerir cambios en el desayuno con un argumento similar al que comentas: mejor que tus cereales de caja rollo bolitas de chocolate o copos de maíz azucarados, pues un pan con tomate, aceite de oliva y quizá algo de jamoncito o salmón ahumado; ya es una mejora.
      El tema es que incluirlo en casi todas las comidas como si fuera un básico de la dieta… pues como que parece innecesario.
      Pero vamos, creo que la idea es ir mejorando, pasito a pasito.

      Pura vida!!

  • Reply Maxi octubre 16, 2016 at 3:45 pm

    Hola Marcos por lo que veo sigues hablando de calorías . Según Ana Muñiz de la página Me gusta estar bien hablar de balance energético no tiene sentido ya que al comer alimentos reales el cuerpo se conecta con su hambre natural . Que opinas al respecto ?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 17, 2016 at 12:13 am

      Recomiendo primero cambiar los alimentos, buscando esa saciedad natural, regulación hormonal etc. Para muchas personas es suficiente, para otras no, bien porque arrastran otros problemas o porque buscan objetivos muy específicos (ganar x Kg de músculo, llegar a un x% de grasa corporal). Si buscas un objetivo muy concreto, tendrás que ser más preciso con las calorías y macros

  • Reply Miss octubre 16, 2016 at 4:40 pm

    Hola! Me gusta tu bastante tu blog pero en esta ocasión (aunque tienes razón en ciertas cosas), creo que estás extrapolando medidas a tomar en casos de obesidad o hipercolesterolemia, a la población general. Ese es uno de los grandes errores del paciente, la recomendación de restringir huevos por ejemplo, se debe aplicar solo en pacientes con perfil lipídico alterado, porque aunque las grasas sean muy buenas , restringirlas cuando tienes el colesterol alto te puede librar de la estatina o puede reducir la cantidad a tomar de esta.
    El tema grasas e hidratos y sus proporciones está hoy en día en discusión, pero una cosa son las recomendaciones a nivel POBLACIONAL y otra cuando nos enfrentemos a un paciente obeso, en prevención secundario de infarto o a un hipercolesterolémico. No olvides eso porque a veces se pierda bastante la perspectiva entre dieta general (el patrón alimenticio recomendado a la población) y dietas a pacientes, no gente sana.

    Te recomiendo un autor que hoy en día está muy bien considerado dentro de la medicina preventiva que se llama Miguel Ángel Martínez, él y su equipo se dedican a nutrición poblacional y control del riesgo cv y publican en medios de alto impacto con artículos que han sido además, muy citados. Ya sabes que en pubmed se encuentra de todo y con más o menos importancia, esta gente tiene los mejores estudios que se publican hoy en día de nutrición poblacional.

    Lo mismo con las cinco comidas, cuando estás sano y en tu peso, da igual que comas dos que cinco veces al día, pero en pacientes en lucha constante con su peso, es más fácil (demostrado en estudios de cohortes a gran escala), mantener el peso de esta forma.

    Sé que hoy en día los endocrinos están muy mal considerado en ciertos círculos y que la comida hospitalaria es de todos menos un ejemplo, pero a veces echo de menos en tu blog un poco más criterio para interpretar según qué cosas. De todas formas, es un esfuerzo y bastante meritorio que una persona que no es del sector tenga una página como la tuya. Un saludo y gracias por el blog que nos ofreces.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 17, 2016 at 12:16 am

      Podríamos hablar mucho de esto. Hay sin duda recomendaciones que podríamos matizar y discutir, pero la tabla oficial para personas con riesgo coronario es un despropósito, lo mires como lo mires, y te puedo citar las fuentes que quieras.
      Con el tema de la frecuencia de comidas, también puedo darte varios ensayos clínicos y revisiones sistemáticas (incluyendo poblaciones obesas), no estudios observacionales de cohortes, que ya sabemos las carencias que presentan. Dicho esto, es lo que menos me preocupa, lo más importante es adherencia, y para eso debemos dejar que la gente se organice la agenda como quiera, 2 comidas o 5, es bastante poco relevante.
      Pero precisamente el próximo artículo irá de personalización de la dieta 🙂

    • Reply Ine octubre 21, 2016 at 3:34 pm

      Detrás de cualquier recomendación nutricional oficial ya sabemos quién se encuentra al final: las grandes corporaciones.
      Y ninguna de dichas recomendaciones o “leyes” dietéticas se salen ni un ápice de la sacrosanta pirámide alimentaria. La pirámide se ha convertido en un dogma incuestionable, a pesar de que ésta se “inventó” con el apoyo de pruebas poco científicas. Son contados los estudios independientes veraces que logran ver la luz.

  • Reply b octubre 16, 2016 at 6:48 pm

    mejor ni pensemos en lo que cuesta cada papelito de esos, minimo 20 euros la consulta de un nutricionista

  • Reply Jorge octubre 16, 2016 at 9:34 pm

    Hola Maxi!!
    Perdona si me anticipo a la respuesta de Marcos.
    Según yo lo entiendo, lo que se expone en el artículo es muy similar a lo que comentas: “Comida real. Con diferencia, esto es lo principal.”
    Normalmente, como dices, cuando priorizas alimentos reales, tu cuerpo tenderá de forma natural a regular tu apetito y tus necesidades. No obstante, y como el cuerpo de cada persona responde de manera diferente, si estas pautas no fueran suficientes para ver los resultados que quieres, un segundo paso podría ser contar calorías para evaluar con un mayor detalle dónde puedes mejorar:
    “Primero alimentos, después calorías. Sigue mis consejos sobre alimentos y analiza cómo evoluciona tu cuerpo. En la mayoría de casos es suficiente para lograr resultados. Si no avanzas como quieres, cuenta calorías”
    Espero haberte aclarado y perdona que me haya tomado la licencia de meterme.

    Pura vida!!

  • Reply Jorge octubre 16, 2016 at 9:38 pm

    Hola Marcos!!

    Gracias… un interesante resumen. Y útil!! Casualmente me ha venido al pelo para un debate que tenía con mi pareja sobre el pan y la pasta esta tarde 🙂
    Está empezando a odiarme cuando revisa los armarios de la cocina, pero creo que es el primer paso para convertirla en revolucionaria, jaja!!

    Pura vida!

  • Reply Maria octubre 17, 2016 at 9:15 am

    Hace poco que un compañero me enseño tu pagina y tus articulos.
    Ha sido un gran descubrimiento! me encantan y aprendo muchisimas cosas, sobretodo a quitarme de encima ciertos tabues.
    Gracias por tu fantastico trabajo!

  • Reply Marc octubre 17, 2016 at 11:12 am

    Hoy mismo he estado desayunando con un compañero de trabajo, que le han diagnosticado hipercolesterolemia y el médico le ha pautado como desayuno, un café con leche con 5 galletas “Maria”. Increíble!!!

  • Reply Francisco octubre 17, 2016 at 1:26 pm

    Buenísimo artículo, cada vez me gusta este blog especialmente por los estudios que indicas. A estas alturas el que ya haya leído los artículos de la web tendrá bastante claro el tema pero no deja de ser un artículo muy bueno para imprimir y distribuir entre las personas que quieres que mejoren su alimentación. Gran trabajo sigue así.

  • Reply Marinena octubre 17, 2016 at 2:57 pm

    Gracias Marcos, excelente artículo y de mucha ayuda para quienes hemos confiado en seudos nutriólogos que solo matan de hambre con las lechuguitas y galletitas dietéticas y fines de semana esperándolo con ansiedad para comer a libertad, con esa idea de no quedarse con el antojo para asi recuperar lo perdido de la semana y tristemente volver a empezar…..

  • Reply Sergio octubre 18, 2016 at 12:26 am

    Hola,

    respecto a lo que comentas del descenso metabólico hace unos días me encontré con esto https://examine.com/nutrition/how-do-i-stay-out-of-starvation-mode/

    que viene a decir que no es real. ¿Puedes aportar algún estudio al respecto?

    Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 18, 2016 at 12:16 pm

      Ojo, de lo que habla esa página es de la ralentización “to such a degree that further weight loss becomes impossible”. Evidentemente si sigues con déficit calórico seguirás adelgazando, quemando grasa, músculo, órganos etc hasta que te mueras :). De lo que hablo es de cómo esa ralentización te perjudica después cuando intentas regresar a un estado sin déficit calórico. Revisa el artículo que enlazo sobre las recargas, ahí hay muchos estudios

  • Reply Juan Luis octubre 18, 2016 at 12:29 pm

    El link de las recetas para el desayuno no funciona, ¿lo puedes arreglar Marcos?, Por cierto, felicidades por el post.

  • Reply Joseles octubre 18, 2016 at 4:55 pm

    excelente articulo, me parece muy bien como abordas el tema… si estaría bien que hicieras un articulo sobre alimentación y obesidad infantil, yo soy mamá de dos niños, cuando comencé a alimentarlos, fue con comida de verdad, cuando quise darles papillas de las que venden en frascos no la comían, después intente darles embutidos, tampoco les gustaron, investigue como los hacían y deje de consumirlos yo, fue por ellos que comencé a dejar los alimentos procesados y toda la comida que viene empaquetada, hace tiempo te sigo en fitnessrevolucionario y estoy encantada con el.

  • Reply Ariel Lombardi octubre 18, 2016 at 8:11 pm

    Genial artículo Marcos, como siempre!

    Estaría bueno que hicieras también uno que recopile los gadgets más populares para adelgazar (los de teletienda) y que menos funcionan. Y cómo logran engañar a la gente que los compra.

    Por último, vuelvo a pedirte que saques el audiolibro de El Plan Revolucionario!

    Un abrazo!

  • Reply Sandra octubre 19, 2016 at 7:58 am

    Hola Marcos!
    Llevo unos días empapándome de tantíssima información… Tan sólo quiero darte las gracias por tu generosidad y te felicito por la manera como transmites. Estoy enganchadísima!!!

    Un fuerte abrazo!

  • Reply Franco octubre 19, 2016 at 11:12 pm

    Hola Marcos, otro artículo excelente. Tengo una duda concreta que quizás ya hayas respondido pero no pude encontrar explícitamente desarrollada en el blog. Incorporé avena a mi desayuno y (mezclada con frutas secas) a mis snacks, quisiera saber que cantidad de avena es recomendable por día (si es que la recomendás), ¿Hay diferencia entre la avena tradicional y la instantánea?, si la hay ¿Cual es mejor?. ¿Algún inconveniente con consumirla cruda sin ningún agregado?. Recomendás cocinarla o no.

  • Reply Maritza Trujillo octubre 24, 2016 at 4:15 pm

    Excelente entrada, hace como dos años después de mi ultimo embarazo, subí mucho de peso. Fui al nutricionista y me mando una dieta algo parecida, con la que me mate de hambre, me sentí débil y lo poco que baje se multiplico por 3. Decidí tomar el control de mi peso, y empece a estudiar sobre nutrición y sobre comida real e introduje cambios grandes en mi dieta. Con esto solamente sin ejercicios perdí diez Kilos. Hasta que llegue al punto que me estanque, y en eso he estado este año, pensé que era la falta de ejercicio así que empece a ejercitar, pero los cambios han sido muy lentos, no he vuelto a subir de peso y cada kilo perdido me cuesta un montón de tiempo. Solo aquí he leído de ayunos intermitentes y que solo son necesarias tres comidas grandes y nutritivas. Eso es nuevo pero me parece muy razonable así que voy a intentarlo.

  • Reply Lana Vedas octubre 25, 2016 at 8:44 am

    Gran artículo Marcos. Me alegro mucho, cuando conozco a alguien que tiene valor de decir la verdad.
    Es muy triste ver cómo las personas que a priori son expertos en nutrición o medicina recomiendan a sus pacientes dietas que sólo agravan sus problemas.
    Y lo que es peor ver las caras de asco que ponen los niños (todavía sanos) cuando por la mañana antes del cole sus padres tratan de meter les un bollo, galletas o cereales con leche porque piensan que el desayuno es la comida más importante y porque creen que por la mañana los niños necesitan “energía (carbohidratos) para el cerebro”.
    El cuerpo sano, con el metabolismo correcto, por la mañana proporciona “la energía” por sí solo y ES NORMAL NO TENER HAMBRE POR LA MAÑANA.
    ¿Cómo y cuando se inició la propaganda de todas estas dietas bárbaras?
    A mí me parece que todo empezó cuando los magnates de la industria alimenticia obtuvieron acceso directo a nuestras mentes con el desarrollo de la televisión y los medios.
    Sí, estoy de acuerdo que en algunos casos ciertos diagnósticos requieren un enfoque personal.
    Sin embargo, LOS RITMOS CIRCADIANOS SON LOS MISMOS para todos. Y las pautas de alimentación básica deben ser similares a las de nuestros antepasados primitivos. Por las mañanas caza (trabajo) con el estómago vacío (o con poca cantidad de alimentos ricos en proteína y grasa), al mediodía y por la tarde-noche “devoración de presas”.

  • Reply Oscar de la Iglesia octubre 25, 2016 at 1:40 pm

    ¡Gran artículo Marcos!
    Te quería hacer varis preguntas que me han surgido:
    Sobre las 5 comidas al día. Yo hago 5 comidas y en todas incluyo proteínas porque he leído que se debe mantener siempre un aporte de proteínas para evitar perder músculo. ¿Es malo?
    Yo peso 70 kg y no como más de 100 g de proteína al día por lo que no creo que sea demasiado (he leído varios, no sé si todos, artículos tuyos sobre la proteína y los ayunos intermitentes).
    También he leído que, de forma general, una persona solo es capaz de metabolizar unos 20 g de proteína en cada ingesta. ¿Eso es cierto? Por eso, si quieres comer unos 70-100 g de proteína me parece que lo más lógico es distribuirlo durante el día. ¿Qué pasa si por ejemplo haces solo 3 comidas al día con 30 g de proteína en cada una? ¿Se asimila toda para compensar posibles pérdidas que se hayan podido producir durante el día? ¿O asimilas 20 g y el resto se transforma o se pierde? He leído que el exceso de proteína se transforma en grasas o en glucosa, según el tipo de aminoácidos. ¿Eso es cierto o el exceso se pierde?
    Suponiendo que tomas bastante grasa y CH para que la proteína no llegue a usarse para producir energía ¿Qué pasa con el exceso de proteína ingerido? ¿Realmente es un exceso?
    También dices que aunque no comas proteína cada 3 horas no hay catabolismo muscular ¿De dónde saca el cuerpo los aminoácidos? Porque he leído que no se pueden acumular.
    Bueno ya ves que tengo bastantes dudas sobre este tema. He leído de bastantes fuentes pero no encuentro resultados concluyentes. Me gustaría que hicieras un artículo sobre esto, creo que sería muy interesante.
    Muchas gracias!

  • Reply Agueda Garcia octubre 26, 2016 at 10:41 am

    Hola Marcos
    Increible. Sabia que situacion entre los profesionales de la salud era mala, pero que sigan recomendando galletas Maria de desayuno!.. eso si que no me lo esperaba.
    No me importa caer mal, el personal sanitario (por supuesto no todos pero si la mayoria) esta tan mal informado como el resto de la poblacion. Pertenezco a este colectivo y creo que tenemos la obligacion moral y profesional de asesorar mejor a nuestros pacientes. Cada vez que leo una de estas “Dietas” me hecho las manos a la cabeza, que vergüenza!
    Gracias por tu trabajo de investigacion, como siempre riguroso y bien fundado. Me encanta leer tu blog y espero que cada vez mas gente se preocupe como tu, de conocer un trocito mas de la verdad, aunque aun nos quede mucho por aprender.
    Saludos, Agueda

  • Reply Angel octubre 26, 2016 at 5:18 pm

    Hola, yo soy Nutricionista (diplomado universitario en Nutricion y Dietetica) y cdo veo estas dietas que has expuesto siento vergüenza ajena, pero como dice Agueda, el problema viene de base, pues es lo que enseña en la universidad. Cdo yo empece a trabajar y vi que no tenia resultado, tuve que investigar y termine inclinandome hace la Comida Real, dieta evolutiva, etc, y el cambio fue increible, consegui mejorar patologías que ni yo me esperaba.
    Bueno y en cuanto a las galletas, cdo alguien en el parque ofrece una galleta a mis hijas mellizas de 2 años, tras decirle 4 veces no ellas no comen eso, tengo que terminar diciendo que son celiacas o algo asi, pq nadie entiende por qué una niña no las va comer, es NADAR CONTRACORRIENTE, pero creo que hay que ser salmón.
    PD: felicitaciones por el artículo, totalmente de acuerdo, es mi lucha de cada dia.

  • Reply Maria octubre 26, 2016 at 5:43 pm

    Marcos, muchas gracias por tus artículos tan claros y llenos de información con base sólida.
    Tengo una consulta: en el post donde planteas la “dieta para perder peso”, con un ejemplo de menú semanal, cuantas calorías aproximadamente por día se consumen siguiendo esa dieta? Según mis cálculos, debería consumir 1800 aproximadamente.
    Gracias!

    Saludos

  • Reply Kelita octubre 28, 2016 at 11:29 am

    Hola Marcos, buenos días!
    Quería hacerte una consulta acerca del ácido úrico. en mi último análisis de sangre me ha salido bastante más algo de lo previsto en mujeres, el año pasado lo tenía un pelín más pero no me advirtieron nada los médicos.
    Sigo una dieta paleo bastante estricta y soy muy deportista – y ahora al salirme esto, estoy un poco bastante en un dilema, puesto que la lista de alimentos prohibidos son los que forman mi dieta de los últimos años, y ahora me recomiendan comer pasta legumbres nada de carnes rojas ni pescados azules etc. entre otros, no lo he mirado en detalle, pero por ahí va. Muchos de ellos, además, ni me gustan ni me sientan bien. En fin, no sé, te agredecería cualquier consideración o comentario que pudiera darme algo de luz al respecto. Soy seguidora tuya desde el principio!!! viva la revolución!!

  • Reply Ago octubre 29, 2016 at 12:01 am

    Hola Marcos, Enhorabuena por el articulo. que ademas me viene como un guante para hacerte una pregunta que me lleva meses carcomiendo… el desayuno debe ser lo mismo para aquello con horario vampirico? Este tema esta muy relacionado con el de los horarios de las comidas donde ya te he dejado un comentario, pero lo repito por si acaso: Para aquello que se levantan de noche (aqui en UK a las 6 pm ya es todo como la boca del lobo) y se acuestan con la luz del sol… debemos reguirnos por los horarios normales? los cereales cuando es de dia (que es cuando me voy a la cama) o mejor al despertar a pesar de ser de noche?
    Otra duda que me consume y te estaria muy agradecida por favor, las porridge (alimento numero uno de UK) antes de acostarse esta medianamente acceptable o debo desterrarlas si me voy a ir a dormir? Tengo serios problemas para dormir del tiron cuando tomo solo proteinas antes de dormir ( tortilla con pollo y queso fresco, por ejemplo) a las 3 horas no falla que me despierte con la sensacion de tener un agujero en el estomago. No se si es normal pero a mi la proteina me dura en el estomago…. un par de horas , tengo la sensacion de hambre muy muy rapido, cosa que con vegetales o las porridge no me pasa. Perdona por el rollo y el exceso de preguntas. Por cierto, lo de la alimentacion infantil, a pesar de no tener hijos, me parece muy interesante. Tendriais que ves como se alimentan por estas tierras.. terrorismo nutricional.

  • Reply Ale octubre 30, 2016 at 4:40 pm

    Hola Marcos. Para empezar quiero decirte que me encantan tus articulos, todos estan fundamentados y tienes unos puntos de vista muy interesantes.
    Yo estudio Nutrición y Dietética; y todo lo que nos enseñan esta como lo describiste anteriormente, o sea combinaciones erroneas. En varios puntos de la enseñanza que nos dan, no estoy de acuerdo. Pero la verdad es muy complicado lograr que los docentes u otras personas se abran a la idea de que no todo es como nos lo explican.
    Sigue publicando más articulos sobre obesidad, resistencia a la insulina, sindrome metabolico, entre otros temas como alimentación infantil, la verdad seria muy interesante leer todo eso.

  • Reply jose manuel noviembre 8, 2016 at 12:04 am

    Muy buena aseveración de las dietas mi camarada gracias estaremos pendientes para próximos articulos,.

  • Reply mirian noviembre 15, 2016 at 10:39 am

    A mi la pediatra el otro día me dijo que para desayunar le diese leche con azúcar!
    y no se puso ni roja….

  • Reply Camila Sanjur noviembre 23, 2016 at 8:55 pm

    Esto rompe muchos de los paradigmas que tenía en cuanto nutrición. Tenía entendido que las cinco comidas diarias mantenían activo el metabolismo, ahora me has puersto de cabeza!

  • Reply Daniela De Lavalle noviembre 24, 2016 at 6:20 pm

    Extraordinario artículo y bueno tu blog entero la verdad pero decidí postear en este, porque creo que es el que más me identifica, fui al nutriologo que es un guru en mi país y que me cobra carísimo y me dio una dieta muy similar a lo que mencionas. Yo no soy una persona que no sepa de alimentación y no digo que su dieta no me haya dado resultados, pero me encuentro en ese momento en donde mi peso es normal, hago ejercicio 5 o 6 veces por semana y siento que algo no está funcionando, sé que mis metas son ambiciosas pero mi cuerpo no esta respondiendo con lo que he venido comiendo hasta ahora, así lo siento. Y bueno experimento una epifanía cada vez que leo tus artículos y te agradezco profundamente por ello, siempre trato de informarme lo más sabiamente posible, pero la verdad que si bien es bastante contradictorio a veces, como bien dices en otro articulo, también hay cosas universales que tienen mucho sentido. En fin, te agradezco una vez más y seguiré tus consejos a ver cómo me va.

    Saludos!

  • Reply Cristian Perelló diciembre 2, 2016 at 2:43 pm

    Hola, Marcos!

    Enhorabuena por el artículo, no lo había leído todavía. Creo que era el único que me faltaba!

    Es increíble cómo nos han tratado las grandes compañías poderosas y cómo nos hemos dejado tratar como borreguitos durante tantas décadas.

    Por suerte, desde que todos somos un poco raros, como bien dice Seth Godin, tu blog y otros grandes blogs nos permiten comprobar si nuestras creencias eran ciertas o si estábamos viviendo dormidos.

    Cada vez hay más gente despierta.

    ¡Un abrazo y… buen provecho!

  • Reply Alfonso diciembre 28, 2016 at 2:48 pm

    Hola Marcos! Excelente tu blog.

    Soy vegano y arranqué con la reducción de carbohidratos para quemar grasa, lo que me genera duda es que otras fuentes de grasa natural mas allá del coco y del aguacate puedo encontrar?

    Saludos desde Argentina!

  • Reply Vale febrero 7, 2017 at 12:39 pm

    Hola Marcos. Me gusta mucho tomarme para desayunar una rebanada de pan con aceite de oliva. Se que el pan no es aconsejable siguiendo el enfoque evolutivo que propones; pero me gustaría saber si al combinarlo con aceite produce relantización en la absorción de los hidratos de carbono del pan y no genera un gran pico de insolina.
    (Esta combinación de grasa con cereal es admitida en la dieta disociada, por lo que entiendo que se digiere bien y al no subir mucho la insulina, no te engorda tanto.)
    No se como lo ves.

    Saludos

  • Leave a Reply

    RECIBE GRATIS EL MANUAL REVOLUCIONARIO: EJEMPLOS DE MENÚS, ENTRENAMIENTOS, RECETAS...
    x