Conceptos, Mark All, Movilidad

Tratando lesiones: Por qué no debes aplicar hielo ni reposar

Muchos procedimientos médicos se realizan por inercia, sin estar respaldados por evidencia (revisión). Y lo mismo ocurre en el tratamiento de lesiones.

Para la mayoría de lesiones leves se sigue empleando la denominada técnica RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation), que propone empezar la curación inmovilizando la zona lesionada y aplicando hielo.

A pesar de su popularidad, cada vez más revisiones indican que esta práctica no está justificada. El propio Dr Mirkin, inventor del método RICE en su libro de 1978, reconoció que fue un error.

Hoy veremos los problemas con este enfoque y mejores alternativas.

Rest (Reposo)

Durante décadas, el reposo ha sido la respuesta médica por defecto. ¿Embarazada? Reposa. ¿Dolor de espalda? Reposa. ¿Enfermedad coronaria? Reposa.

Aunque la mentalidad está cambiando, muchos doctores siguen prescribiendo todavía reposo en cama, sobre todo a embarazadas. Parece la opción más segura. ¿Qué daño puede hacer el reposo? Mucho.

Se pierde masa muscular y funcionalidad (estudio), se deteriora la capacidad cardiorrespiratoria (detalle, estudio, estudio) y se afectan funciones endocrinas e intestinales (estudio), entre otros muchos efectos negativos. El reposo es peligroso.

reposo

Fuente – Chronic back pain: does bed rest help? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1070772/

Reposar es contraproducente para la mayoría de patologías estudiadas (estudio). Las mujeres embarazadas se benefician de actividad física (detalle, estudio), así como los que sufren dolores de espalda (estudios) o enfermedad coronaria (estudio).

En el caso de lesiones, el reposo también puede interferir con la recuperación por dos vías principales:

  • Retrasa la regeneración de cartílago. Al contrario que el músculo, el cartílago no tiene su propio riego sanguíneo, sino que obtiene oxígeno y nutrientes desde el líquido sinovial. La presión que el movimiento genera en la articulación facilita la llegada de nutrientes al cartílago, promoviendo la reconstrucción.
  • Dificulta el trabajo del sistema linfático, crucial para eliminar las sustancias que se acumulan en la zona inflamada. El sistema linfático no tiene corazón. No me refiero a que sea un desalmado, sino a que requiere movimiento para activarse (al contrario que la sangre, impulsada por bombeo). Si no te mueves, restas efectividad a la modulación de la inflamación.

Si hablamos por ejemplo de esguinces, una terapia basada en actividad física agiliza la recuperación y mejora la función del tobillo tras la lesión  (estudioestudio,  revisión).

El movimiento es medicina y debe aplicarse en la dosis tolerada por cada condición.

¿Quién define esta dosis? El dolor. Es la señal ancestral que te indicará qué movimientos puedes hacer y con qué intensidad. Moverse con dolor es contraproducente, pero también reposar más allá del mínimo que demanda la lesión.

Mantenerse en movimiento no quiere decir que debas forzar el regreso a la práctica deportiva antes de tiempo. Lo que perseguimos es una recuperación activa.

Ice (Hielo)

Aplicar hielo tras una lesión pretende combatir la inflamación.

La pregunta es: ¿Debemos realmente reducir la inflamación? A nadie se le ocurriría detener la coagulación de la sangre después de un corte. ¿Por qué la inflamación nos parece tan peligrosa?

Millones de años de experimentación han perfeccionado nuestro sistema de regeneración. Debemos tener buenos motivos para actuar en su contra.

Simplificando, hay tres fases en el proceso de curación:

  1. Inflamación. Es la primera respuesta a un trauma. Pretende maximizar la llegada de nutrientes, enzimas, factores de crecimiento y otros elementos necesarios para iniciar la recuperación, así como movilizar glóbulos blancos para prevenir una posible infección. Para empezar, el hielo restringe la llegada de sangre a la zona, limitando la disponibilidad de esta pócima sanadora.
  2. Proliferación. Formación de fibroblastos y mioblastos, necesarios para la producción posterior del nuevo tejido conectivo y muscular.
  3. Remodelación. Se “modela” el nuevo tejido producido para adoptar la forma y función necesaria.

Estas fases se solapan en el tiempo, y lo que ocurre en una afecta las siguientes.

faseslesion

Fuente: http://benthamopen.com/contents/pdf/TOREHJ/TOREHJ-6-1.pdf

¿Es posible que interferencias en la fase inicial (inflamación) afecten negativamente al resto del proceso de curación? Todo apunta a que sí.

Para empezar, no hay evidencia en humanos que haga pensar que aplicar hielo mejora la recuperación, más allá de reducir el dolor (estudio, estudio, estudio).

Estudios más controlados en animales nos ayudan a entender por qué. Según este estudioaplicar hielo durante 20 minutos tras una lesión reduce la inflamación pero retrasa la fase de proliferación, impactando también la remodelación. Se observa por ejemplo una formación anormal de colágeno y un menor tamaño de las fibras musculares regeneradas.

Las conclusiones de los investigadores son claras: “Juzgando por estos resultados, podría ser mejor evitar la aplicación de hielo, a pesar de utilizarse comúnmente en la medicina deportiva.

¿Y qué podemos decir de los antiinflamatorios (como ibuprofeno) tras una lesión? Parece que pueden agilizar la recuperación (estudio), pero a costa de una peor curación (estudio, estudioestudio, estudio). Quizá por ello las altas tasas de recurrencia (estudio).

La explicación es la misma: si alteras la fase 1 (inflamación), estás afectando las siguientes. Salvo casos concretos, mejor evitar.

Después de entrenar, el músculo también se debe regenerar. Si bien el proceso es diferente, hay señalizaciones similares, por eso aplicar hielo post-entrenamiento también puede inhibir adaptaciones necesarias (estudio, estudio).

hieloeneldeporte

El frío tiene muchos beneficios, pero debes utilizarlo por los motivos adecuados. Interferir con los procesos naturales de inflamación no suele ser uno de ellos.

Compression and Elevation (Compresión y Elevación)

Aunque la evidencia tampoco es sólida, sí parece que la compresión y elevación pueden favorecer el trabajo del sistema linfático, reducir la presión arterial en la zona y limitar la hinchazón sin interferir negativamente con el proceso de inflamación.

En resumen, mucho cuidado con el RI, puedes seguir con el CE.

Cambio de Paradigma: de RICE a MEAT y ECM

Rescatando todo lo anterior, muchos profesionales están fomentando otros tipos de tratamientos, sin reposo ni hielo, más alineados con la evidencia científica.

Uno de ellos es el llamado ECM (Elevación, Compresión, Movimiento):

  • Elevación. Elevar la zona dañada por encima de la altura del corazón, para reducir la hinchazón y facilitar el retorno de la sangre.
  • Compresión. La compresión debe ofrecer cierta tensión mecánica, pero no limitar la llegada de sangre ni restringir en exceso el movimiento. Añadir hielo a la compresión no aporta nada (estudio).
  • Movimiento. Como vimos inicialmente, se trata de cambiar la filosofía, de inmovilización a recuperación activa.

Otros hablan de MEAT (Movement, Exercise, Analgesic, Treatment), dando especial relevancia a la recuperación activa primero (movimiento y ejercicio) y a otros posibles tratamientos más específicos después (si son necesarios), considerando el uso de analgésicos si el dolor interfiere con la recuperación.

Advertencia

Nuestro cuerpo tiene una gran capacidad de recuperación, pero no dejes todo en manos de la evolución. Lesiones particulares requerirán tratamientos especiales. Si tienes dudas, acude a un profesional (actualizado).

 

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67 Comments

  • Reply Alberto Martínez noviembre 5, 2016 at 1:32 pm

    Hola Marcos, como siempre rompiendo paradigmas.

    Entreno halterofilia cinco veces por semana y en los días más pesados acumulo inflamción en los hombros. La recomendación que seguí fue aplicar hielo en la zona, pero supongo que puede no ser tan buena idea. Me pregunto si recomiendas algún suplemento (algún tipo de colágeno o antiinflamatorio) cuyos efectos cuenten con suficiente evidencia científica y que contribuyan a la regeneración y recuperación en este sentido.

    Gracias de antemano

    • Reply Igor noviembre 5, 2016 at 2:12 pm

      No soy Marcos pero te voy a decir los antiinflamatorios que a mi me van bien después de entrenar. Yo tomo curcuma, glicina, e infusiones de te verde y harpagofito. Son buenos antioxidantes y tambien inhibo la proliferacion excesiva de interleucina 1 y 6 y protejo el cartilago. La glicina ademas es precursora de la hormona del crecimiento y para tu deporte seguro que es buena.

      • Reply Alberto Martínez noviembre 5, 2016 at 6:49 pm

        Gracias Igor!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 5, 2016 at 4:37 pm

      Lo principal suele ser el movimiento adecuado (rehabilitación), asumiendo que eso está bien, sí estoy a favor de antiinflamatorios naturales tipo cúrcuma o jengibre, porque tienen otros beneficios. Para lesiones, algo de colágeno hidrolizado puede ayudar (hay varios estudios en humanos), porque ante una lesión la glicina se convierte en esencial, ya que el cuerpo no puede sintetizar suficiente

      • Reply Xavier noviembre 5, 2016 at 10:10 pm

        Buenas noches,
        La curcumina inhibe la señalización mTor. Este efecto provoca inhibición de la proliferación celular y por eso se usa como tratamiento complementario para algún tipo de cáncer. ¿No estaría entonces reduciendo la síntesis de proteína post ejercicio? Además, su efecto antiinflamatorio y antioxidante, ¿no estaría inhibiendo las adaptaciones post ejercicio?.
        Por contra, he leido que afecta positivamente a la regeneraciónn muscular tras lesiones, de manera que esta es más rápida con cúrcuma(in vitro) al inhibir el factor nuclear kappa.
        En fin, que me pregunto si realmente es beneficioso tomar cúrcuma cuando se entrena con pesas. ¿Cómo lo ves Marcos?
        Un abrazo

      • Reply Antonieta noviembre 6, 2016 at 2:10 pm

        Excelente articulo Marcos.
        Y muchas gracias por el dato del colageno hidrolizado. Tengo un año tomandolo y me ayuda mucho con la recuperacion despues de cada ejercicio aunque te confieso que como me ayuda a recuperarme tan rapido tenia la duda si estaba entrenando correctamente jijiji pero viniendo de ti ya me quedo mucho mas tranquila
        Benciones campeon

  • Reply Jorge noviembre 5, 2016 at 1:37 pm

    Muy buenas!!

    Tal vez me repito como el ajo, pero gracias Marcos por la info y todo el trabajo que sé que lleva recabarla.
    Quería hacer un apunte, que tal vez hayas contestado en otro post pero que no he sido capaz de encontrar.
    Al hilo de las lesiones, y más concretamente en la prevención, no he logrado encontrar evidencia contundente de que los estiramientos disminuyan el riesgo de lesión. Sí he visto estudios desmintiendo que estiramientos estáticos previos al ejercicio NO ayudan a reducir el índice de lesiones, pero sobre los estiramientos postejercicio no he visto nada concluyente.
    Sí entiendo la correlación entre estirar y una mejor movilidad, lo que indirectamente ya es casi seguro un factor para evitar lesiones,pero me refiero específicamente a la existencia de estudios al respecto.

    Un abrazo y toda la fuerza para seguir!
    Pura vida!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 5, 2016 at 4:45 pm

      Gracias Jorge! Es un tema interesante, yo tengo recopilados muchos estudios sobre los beneficios de mejorar múltiples elementos funcionales (equilibrio, coordinación, funcionalidad del core etc) a nivel de prevención de lesiones. Si hablamos de estudios sobre estiramientos aislados hay muchísima inconsistencia. Estirar un músculo sin mejorar la fuerza en el nuevo rango de movimiento ganado puede ser contraproducente. Si estiras zonas patológicamente acortadas y mejoras la función en el nuevo rango casi seguro que tendrás beneficios (en desempeño y menor riesgo de lesión). En resumen, no podemos decir que estirar sin más vaya a ser beneficioso si no sabemos qué estiramos ni por qué, pero dentro de un plan más amplio de movilidad los estiramientos estáticos tienen sin duda su lugar

  • Reply Juan noviembre 5, 2016 at 1:47 pm

    Por fin! Soy fisio, estudiante de Mirkin entre muchos otros y llevo años diciendo lo del hielo, pero la gente piensa que estoy loco, no me hacen ni puto caso. No tiene ningún sentido más allá del dolor, y hay otras formas de controlar la hinchazón incluso la inflamación si se va de madre, pero en el 95% de los casos, aplicar hielo es absurdo y no hace más que retrasar/empeorar la recuperación. A ver si al publicarlo un grande como tú la cosa empieza a cambiar. Gracias por todo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 5, 2016 at 4:46 pm

      Gracias Juan, por desgracia no creo que mi artículo vaya a cambiar demasiado las cosas, pero espero que al menos sea un granito de arena más 🙂

  • Reply Alberto noviembre 5, 2016 at 2:13 pm

    Hola Marcos.

    Cómo siempre un artículo excelente.
    Desde hace algún tiempo cuando hago ejercicios de tirón que involucren el bíceps, especialmente dominadas, y sobre todo las neutras me duele la parte del bíceps baja que une al codo.

    Estoy evitando todos los movimientos que lo involucren, pero me gustaría apoyar la recuperación, con por ej. Foam roller, o algo que ayude a recuperar las molestias.

    Alguna sugerencia??
    Debería seguir haciendo algo aunque tenga molestias o mejor evitarlo por un tiempo??

    Gracias!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 5, 2016 at 4:51 pm

      Como recomendación general debes limitar los movimientos que ocasionen dolor, pero quizá encuentres alguno similar que puedas realizar. Por la zona puede que no sea el bíceps en sí sino el tendón, que siempre tardan más en curar. No me atrevo a dar consejos por aquí, si persiste la lesión visita a un buen fisio

      • Reply Antonio noviembre 7, 2016 at 4:32 am

        Marcos, haz un artículo sobre foam roller, trigger points y similares, veo mucha gente usándolos pero tampoco tengo muy claro si es beneficioso, no pasa más allá de la anécdota más allá de rehabilitaciones.

  • Reply Javi Pastor noviembre 5, 2016 at 3:31 pm

    Hola Marcos!

    Gran artículo. Como muchos otros ya lo he reenviado a amigos que son fisios y entrenadores personales. Los tengo enganchados a tu blog jaja

    Yo he tenido muchísimas lesiones artículares y puedo dar fe de que el reposo y el hielo no me han servido para nada.

    Por ejemplo, tengo los 2 tobillos con multiples esguinces de repetición (no sé ni cuantos ya) y el único tratamiento que me ha ayudado a mejorar es el tratamiento activo: reposo muy leve (1 día) con pierna en alto y después ejercicios de movilización (aprendí muchos en el grupo de Facebook de Desencadenado).

    Sigo teniendo algún problemilla con el tobillo, sobre todo el derecho, pero no pierdo fuerza y movilidad como antes cuando estaba reposando durante días.

    Un abrazo crack

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 5, 2016 at 4:56 pm

      Gracias por contar tu experiencia Javi, al final te vas a hacer experto en salud 😉

      • Reply Javi Pastor noviembre 6, 2016 at 10:31 am

        Jaja, más quisiera 🙂

        Por cierto, un día vi que promocionaste un curso del tema en el que participabas tú pero perdí el enlace… si no te robo mucho tiempo y lo tienes a mano, pónmelo por aquí porque no lo encuentro y me encantaría hacerlo. Con tanta lesión ya necesito ser mi propio médico jaja

        Un abrazo

        • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 6, 2016 at 1:56 pm

          Creo que te refieres a los del ICNS, pero de momento está todo agotado, a principios de años seguramente salgan nuevas convocatorias, a ver si nos vemos por allí :). Abrazo!

          • Javi Pastor noviembre 6, 2016 at 5:54 pm

            No me acuerdo bien, pero imagino que es ese. En cuanto salgan plazas nuevas avisa 🙂

            Un abrazo y ojalá coincidamos.

  • Reply Emilio González noviembre 5, 2016 at 3:47 pm

    Excelente articulo Marcos, precisamente antes de ayer me dí un golpe en la rodilla y por intuición he hecho lo que comentas en el artículo. No me he aplicado hielo, tampoco he estado con la articulación inmóvil, cuando puedo dejo la pierna en alto y procuro escuchar las sensaciones de mi cuerpo. Si duele no fuerzo.

  • Reply Héctor noviembre 5, 2016 at 3:55 pm

    Hola Maercos, este artículo me llega justo a tiempo, pues tengo un dolor en la rotula que parece ser algo de desgaste del cartilago (hice una etapa del camino de santiago, 450km en 5 dias, y fue algo excesivo) ahora mismo entreno ctossfit 3 dias por semana con algo de dolor y despues de entrenar aplico hielo… según tu artículo deberia dejar de hacerlo? Tomar suplementos de colágeno me ayudaria también a recuperar el cartilago? Los contrastes de frio-calor son buenos?

    • Reply Pia noviembre 14, 2016 at 8:06 pm

      No soy Marcos pero te respondo porque algo de experiencia en dolor de rodilla tengo. Mi opinion es que veas bien por que te esta doliendo la rodilla, quizas no es un desgaste de cartilago, podrian ser varias cosas y si no te duele siempre es por que no hay liquido, asi que estas en un buen momento para cuidartela. Quizas se te pase solo con ejercicios de elongacion y movilidad, pero lo mejor es que te vea un traumatologo especialista

  • Reply Álvaro noviembre 5, 2016 at 3:55 pm

    Buen trabajo Marcos. Tengo algunas dudas que no he conseguido despejar después de leer el post y que me gustaría que quien pueda saberlo me ayude porque no consigo encontrar información al respecto.
    1 ¿Los analgesicos opiáceos como la morfina que te suministran después de las operaciones influye negativamente en el proceso de inflamación como los antiinflamatorios ? ¿Y los analgesicos de venta libre?
    2 Entiendo que cuando te refieres a no aplicar hielo sobre la zona afectada te refieres a esguinces y luxaciones principalmente. ¿Pero habría alguna lesión de tejidos en la que el hielo o antiinflamatorios mejorasen en proceso de recuperación?
    3 ¿ Los alimentos con efectos antiinflamatorios de los que has hablado en otros artículos tendrían el mismo efecto negativo en la recuperación completa como los ibuprofenos y compañía? Esta me da un poco de vergüenza porque puede parecer una tontería pero puede ser interesante y ahí la dejo jajaja.
    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 6, 2016 at 1:28 am

      Gracias Álvaro, no he analizado el tema de la morfina o analgésicos, pero también es cierto que siempre debe haber un equilibrio, gestionar el dolor debe ser también una consideración a la hora de tratar una lesión/recuperación.
      Desde el punto de vista de recuperación, no conozco evidencia de que el hielo aporte nada en la recuperación, pero no descarto beneficios de contrastes frío-calor, quiero estudiarlo un poco más.
      Sobre especias antiinflamatorias tipo cúrcuma, funcionan bien contra la inflamación crónica de bajo grado, la dañina, pero en las dosis habituales no impactan negativamente la inflamación aguda post-lesión, y de hecho tienen otras propiedades que las pueden hacer interesantes en la recuperación, así que no son un problema.

  • Reply Carlos noviembre 5, 2016 at 4:03 pm

    Qué tal Marcos,
    Exelente articulo como siempre y de hecho hace tiempo que tenía la inquietud de pedirte que hicieras un post sobre esto, específicamente sobre un tratamiento que está muy relacionado a esto, la “proloterapia” el principio básico es inducir una inflamación en músculos o tendones débiles que en su momento no se regeneraron después de una lesión por el uso de hielo, antiinflamatorios, etc. Lo mío se hizo crónico y después de muchas sesiones de fisioterapia por fin puedo ver algo de avance con este tratamiento, ojalá pudieras hablar un día en específico sobre la proloterapia. Un abrazo y gracias como siempre por compartir todo ese conocimiento.

  • Reply Jaime noviembre 5, 2016 at 4:08 pm

    Hola,Marcos

    Como de costumbre, excelente artículo. Claro y sintético 🙂

    En el marco de la compresión, ¿qué utilidad real tiene el uso (hoy generalizado ) de rodilleras en Crossfit y en el entrenamiento de fuerza?, ¿puede ser interesante su uso en algún supuesto (prevención, rehabilitación…)?

    Gracias!

  • Reply Lilian noviembre 5, 2016 at 5:35 pm

    Hola Marcos. Yo coincido con varios comentarios aquí. Yo juego tenis, y mi analgésico favorito es el jengibre. Lo tomo en te y es, además, parte del suero que preparo para mantenerme hidratada durante los entrenamientos/partidos. Hace un año, me lesioné durante un entrenamiento, haciéndome un esguince de tobillo y fui con un médico muy actualizado en cuanto a terapias alternativas. En lugar de ponerme a reposar, me aplico un terapia denominada proloterapia, a base de dextrosa y lidocaina. Consistía en aplicar directamente en los ligamentos del tobillo una docena de pinchazos con la sustancia. Los siguientes tres días debía ponerme lienzos calientes (prohibido el hielo) y el cuarto día debía estar en la cancha, jugando normalmente, y adicionalmente, reforzar el tobillo con ejercicio en bicicleta, elíptica o bien caminando. Durante los cuatro meses que duró la terapia (y la rutina) tenía prohibido tomar cualquier analgésico o comer cualquier forma de azúcar o miel. Solo podía comer fruta o stevia para endulzar. Fue duro al principio, pero al final de los cuatro meses estaba llenísima de energía y había bajado peso.

    • Reply Mario noviembre 5, 2016 at 6:20 pm

      Qué buena historia Lilian!

    • Reply tavi noviembre 5, 2016 at 7:45 pm

      4 meses para un esguince de tobillo? joder!!! lidocaina es un anestesico local apra el dolor. Nada de propioceptivos para el tobillo ni rodilla. Vaya rhb más buena…

  • Reply Mario noviembre 5, 2016 at 5:52 pm

    Hola marcos,soy un gran fan tuyo,te sigo hace tiempo,y me parece que haces una labor impresionante,gracias por compartirla con el mundo.Acabo de leer tu articulo sobre la recuperacion de lesiones,y me interesa mucho el tema del hielo,yo soy tenista,y amenudo sufro de tendones,hombros,rodillas y sobre todo codo,y suelo ponerme hielo cuando me molestan bastante,noto mejora,y dejan de dolerme,te pido consejo:ves bien que siga haciendolo(ya que no es una lesion,sino mas bien sobre cargas)o crees que seria adecuado otro terapia?gracias de antemano. Un saludo.

  • Reply Fran noviembre 5, 2016 at 9:05 pm

    Hola marcos! Una cosa no me queda clara… si intervenimos en la fase de inflamación (aplicando hielo) puede ser contraproducente porque afecta a las demás fases. … entonces intervenir en esa fase con infusión de jengibre y cúrcuma (por ejemplo)…. tambiente seria negativo? Aunque estas especias incorporan otras cosas positivas a nuestro organismo…. vamos… que no se si seria bueno o no ?.
    Yo creía que era bueno tomar este tipo de infusiones incluso todos los días (sin inflamacion por lesion).
    Gracias por todo.
    Saludos.

  • Reply nck noviembre 5, 2016 at 9:10 pm

    Totalmente de acuerdo, tras un desgarro en los isquiotibiales me puse una venda casera para hacer algo de compresión durante dos días y después ya empecé a moverme andando y está curado completamente en menos de 1 mes. En cambio en una antigua lesión de hombro donde puse hielo, mucho reposo y probé antiinflamatorios todavía arrastro algún problema.

  • Reply Ariel Lombardi noviembre 5, 2016 at 9:54 pm

    Entre el artículo del Che Guevara y este de no aplicar hielo sí que estás polémico esta semana! Me encanta.

  • Reply Cinthya Guerrero noviembre 5, 2016 at 10:31 pm

    Hola Marcos!!! Que Genial su articulo yo soy fisioterapeuta y mi tesis al graduarme la hice sobre crioterapia en atletas y no sabe que casi me reprueban porque yo no aceptaba ni comprendía porque diablos quiere bloquear la inflamación con hielo si la inflamación es un proceso natural del cuerpo ojala en ese tiempo hubiese leído esto con la bases de todos esos estudios científicos!!!!!! Pero genial encontrara personas como ud que usa la evidencia científica y no se guía por lo que la voz popule ………….Saludos!!!!

  • Reply Alex noviembre 5, 2016 at 10:41 pm

    Que tal marcos,

    Pregunta: ¿y para rotura de fibras en los soleos de las dos piernas de casi 1 cm??? apenas podía ni mantenerme en pie……

  • Reply Rubén noviembre 6, 2016 at 1:49 am

    Me alegra que el mito de aplicar hielo y reposo vaya desapareciendo…por otro lado, totalmente incoherente con otras terapias y con la fisiología.

    En medicina estética o fisioterapia, se aplica radiofrecuencia para inducir un aumento de temperatura tal, que hace creer al cuerpo que se quema (sin hacerlo, obviamente), para estimular la acción de fibroblastos, regenereando el tejido dañado. Paralelamente aumentando el riego, para que puedan transportarse los catabolitos y demás substancias de desecho, y facilitar la irrigación con nuevos nutrientes. El incremeto de temperatura además es básico para que se den reacciones químicas que permiten la curación… Después de todo, si el cuerpo lo produce después de 3 millones de años de evolución, es absurdo pensar que es negativo!

    Comercialmente se conoce Caterterapia, o Indiba (creo que es la mejor), utilizada por deportistas de élite.

    También muy recomendable el efecto de la bromelina (presente en la Piña), un antiinflamatorio, con ciertas propiedades, que solo afecta a células selectivamente, de forma que no interfiere (negativamente en la recuperacion. Algo digno de un artículo :).
    Gracias de nuevo por difundir conocimientos tan importantes.

    Un saludo!

  • Reply José Carlos noviembre 6, 2016 at 6:22 am

    Hola Marcos y lectores, me parece muy interesante el articulo y muy lógico, somos unos cuantos los que llevamos tiempo pensando que el hielo no tiene sentido, igual que en su tiempo pasó con los estiramientos.

    Ahora bien, con el tema de la compresión me ha surgido una duda, llevo tiempo leyendo sobre la oclusion y sus beneficios, sobretodo en personas en las que la movilidad se ve reducida por lesiones, estoy convencido de que sería un factor muy interesante a añadir (lo digo por la parte de facilitar el retorno venoso) siento no poder dejarte los estudios, pero seguro que no te cuesta encontrar cosas al respecto. Un saludo

  • Reply David noviembre 6, 2016 at 7:59 am

    Hola Marcos, excelente artículo, como todos. A ver si publicas alguno sobre recuperación de lesiones que provocan neuralgias: ciatalgia por hernia discal, síndrome del pudendo, síndrome del piriforme…
    Gracias y fuerte abrazo!

  • Reply Jesus Velázquez Vélez noviembre 6, 2016 at 9:24 am

    Hola Marcos. El tema es complejo creo que también estaría bien mencionar el papel de lipoxinas, resolvinas y protectoras, moléculas con nombres tan sugerentes que intervienen en el proceso de una inflamación como las que hablas. Que curiosamente dejan de intervenir cuando tomas medicamentos antiinflamatorios.
    Saludos!

  • Reply Jesus Velázquez Vélez noviembre 6, 2016 at 9:25 am

    Corrijo: Protectoras=protectinas.

  • Reply Pericles noviembre 6, 2016 at 10:30 am

    Hola Marcos, no se si esta pregunta tiene mucho sentido aquí en este post pero támpoco sé si lo has tratado en otros que no haya leido. ¿Qué opinas de de los estiramiento pre y post carrera? ¿Tendrían algún sentido desde el punto de vista evolutivo? ¿Qué opinas de los masajes de descarga desde el mismo sentido? Muchas gracias.

  • Reply Jesús Ruiz noviembre 6, 2016 at 10:43 am

    Hola Marcos. Soy fisioterapeuta y osteópata y he leído con mucho interés éste artículo y como soy muy meticuloso también he leído las referencias bibliográficas que has puesto. Gracias a tu artículo me acabo de actualizar en la aplicación de hielo en las lesiones agudas (esguince por ejemplo). El propio Dr Mirkin se desdice de lo que él mismo publicó en su momento, pero sigue recomendando el hielo en las 6h siguientes a la lesión. Una vez transcurridas esas horas los beneficios se pierden y hasta puede ser contraproducente para la recuperación. Respecto al resto de artículos que hablan sobre la movilización y el ejercicio precoz tras la lesión, los he leído con mucha atención y realmente confirman lo que ya nos enseñaron en la Universidad cuando estudié hace 15 años. El ejercicio y la movilización han de realizarse lo antes posible dentro de la primera semana de la lesión, respetando del umbral de dolor del paciente. En uno de los estudios de 2010, compara a un grupo en el que se aplica sólo RICE con otro que realiza movilización y ejercicios desde la primera semana, lógicamente la recuperación es mucho mejor en el segundo grupo. Con todo esto quiere decir que a excepción de lo de la crioterapia que ya estaba cuestionado cuando cursé mis estudios, por lo que veo en las referencias que publicas, los fisioterapeutas ya aplicamos la ECM y la MEAT desde hace muchos años y es la base de nuestro tratamiento para prácticamente cualquier lesión, devolver la funcionalidad lo antes posible al paciente. Gracias por tus artículos que siempre nos hacen cuestionar y volver a investigar sobre preceptos que creíamos inamovibles.

  • Reply Juan noviembre 6, 2016 at 1:43 pm

    Marcos!
    Hola. Otro post genial.
    Duda. En algún escenario los baños en hielo hasta la cintura están indicados?
    Gracias

  • Reply Anton noviembre 6, 2016 at 4:21 pm

    Y antiinflamatorios de plantas como Arnica y arpagofitos?

  • Reply Roberto Alemán noviembre 6, 2016 at 5:08 pm

    Muchísimas gracias, me encanta..

  • Reply Daniel noviembre 6, 2016 at 6:16 pm

    Hola, Marcos. Genial artículo, me toca de cerca (como a muchos) ya que hace 3 semanas me esguince el tobillo izquierdo leve, esta vez use el método rice al pie de la letra salvo por lo de reposo, solo 2 o 3 días que me costaba caminar pero cuando bajo la inflamación y pude pisar volví a caminar normal y volví a las pesas y algo de cardio. Luego seguí con barras, incluyendo ejervicios de equilibrio. Volví a jugar al fútbol y ando bien, incluso eh vuelto mas fuerte Jaja para cuando vuelva a sucederme (ojala no) lo haré sin hielo.

  • Reply Torpedo noviembre 6, 2016 at 9:32 pm

    Creo que tiene sentido, es un buen punto de vista.
    Pero defenderé al hielo por las últimas veces que ha hecho que gracias a él, haya podido entrenar al día siguiente. Se trataba de combatir el famoso dolor en las tibias “periostitis” para lo cual las bandas de gel van divinas.
    En este caso le daríais una excepción no?

  • Reply Nico noviembre 6, 2016 at 9:54 pm

    Hola Marcos. Quería decirte que, a pesar de que estoy de acuerdo con casi todo lo que pone tu artículo, me parece un poco peligroso su título (porque habrá mucha gente que solo se quede con el título) y un poco peligroso también divulgar ese tema de esta forma, ya que la gente que no tiene muchos conocimientos sobre recuperación puede confundir conceptos. Es cierto que se debe recomendar una recuperación activa, pero tanto el hielo como la inmovilización ocupan un hueco importante en el proceso de recuperación de ciertas lesiones o dolencias. Me imagino que eres consciente de ello, aunque también creo que a mucha gente después de leer este artículo no le quedará muy claro. Todo esto desde el respeto e intentando realizar una crítica constructiva, ya que me gusta mucho tu página y me parece muy didáctica y rigurosa. Un saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 7, 2016 at 1:46 pm

      Gracias por comentar Nico. ¿En qué lesiones crees que el hielo o reposo (más allá de fase aguda y de lo que obligue el dolor) ocupa un hueco importante? De todos los estudios que he revisado no se desprende eso. No creo que el artículo se malentienda, pero si hay cosas concretas que matizar a raíz de otra información estaré encantado. Quiero seguir manteniendo la rigurosidad 🙂

  • Reply Rodo noviembre 7, 2016 at 6:19 am

    Hola:
    Hay deportistas de alto rendimiento como futbolistas, boxeadores y peleadores que se sumwrgen en agua con hielo clmo método de recuperación, ¿conocen algo respecto aa su efectividad? saludos.

  • Reply Jose Antonio noviembre 7, 2016 at 9:25 am

    Buenas Marcos, lo primero enhorabuena por todos los grandes artículos que siempre haces. Quería consultar una duda: mi madre se operó del sindrome del túnel carpiano, las dos muñecas, y ahora que ha pasado un año está haciendo ejercicio. El problema es que no sé que ejercicios debería evitar debido a su operación, o si simplemente debe evitar los que le duelan. Por ejemplo, flexiones o burpees, no se si debería hacerlos ya que se produce una flexión de la muñeca al apoyar la mano en el suelo, y aguantar todo el peso de su cuerpo… es mejor que evite esos tipos de por precaución o solamente que no haga lo que le produzca molestia? Espero tu respuesta, muchas gracias y un saludo.

  • Reply Rodrigo noviembre 7, 2016 at 2:49 pm

    Gracias Marcos, un crack. Les comento como naturalmente me comporté sin haber leído esto.
    Tengo dos discos L4-L5 y L5-S1 dañados de años de sobrepeso Neolítico, directo a cuchillo según los médicos. Hay a dos años y medio de Paleo, estoy sin dolor y de nuevo corriendo a 04:45 el km, increíble para mí que no podía bajar los 06:00.
    Cada tanto puedo recargar un poco la cintura, los problemas y angustian atacan y se me reciente la zona. La última vez que quedé con dolor de ciática, tremendo, me propuse continuar con mi rutina de ejercicios en mi domicilio como es habitual, casi no podía moverme, hice la rutina como el dolor me lo permitió, y en cambio de correr, caminé, con bastante dolor, pero logré hacer 5 km. A los 3 días ya estaba sensiblemente mejor, sin tomar analgésicos, se puede.

  • Reply Roberto Alvarez noviembre 7, 2016 at 7:56 pm

    Gran artículo Marcos, yo es algo que ya tenía bastante presente, pero seamos más prácticos, concretamente de que manera actuarías o actúas tu ante un típico esguince de tobillo?

    Muchas gracias.

  • Reply Ramiro O. noviembre 8, 2016 at 2:10 am

    Me pone contento leer el articulo, en mis entrenamientos, ademas de entrenar en ayunas, descalzo y en cuero (incluso en invierno, me la pase todo el año entrenando solo en shorts) tambien pude probar entrenar con dolor no por sobre entrenamiento o malas posturas, sino por accidentes, y el ultimo, fue que me fisuré dos costillas (la cuarta y quinta).. el mismo dia no me di cuenta, pero ya el dia siguiente y durante la primer semana si respiraba profundo sentia dolor, como una punzada que venia desde adentro hacia afuera, si me levantaba de la cama, el solo tener que contraer los abdominales/torax para erguirme me generaba dolor.

    Pero durante las 4 semanas que estuve recuperandome, , sobre todo las primeras dos, no deje de entrenar NI UN SOLO DIA, haciendo dominadas normales e inclusive a 1 mano y media (progresando para hacer a una mano), me concentre en pensar que el dolor solo estaba ahi para avisarme que me habia lastimado (si me hubiera fracutrado hubiera sido incapacitante el dolor) y que tenia que evitar que otra persona caiga con su cadera y todo su peso sobre mi pecho jaja.

    Asi es como cada dia que entrenaba y luego comia y dormia bien, al dia siguiente, siempre, el dolor era menos fuerte, pues claro ese es el objetivo de la recuperacion en el cuerpo, a lo que voy, es que el haber seguido entrenando,ademas de mejorar la adaptacion al dolor, no retrasó ni empeoró ni NADA la recuperacion.

    Estaría genial que se pierda el miedo al dolor (cuando es obvio que no es una fractura), ante todo estres el cuerpo se adapta, ni hablar “mentalmente”, me he dado de lleno la tibia contra un canto de cemento con todo mi peso, pelandome 3 capas de piel y al dia siguiente ya estoy haciendo sentadillas con salto jajaja, sientiendo al caer, como “rebota” todo el menjungue/montañita que se formo durante el dia anterior/noche.. lo veo mas entretenido!

    Saludos de Argentina!

  • Reply Jose Manuel Diaz Valcarcel noviembre 9, 2016 at 8:56 am

    Impresionante articulo Marcos. Tengo alguna duda:
    -Hace unos 3 meses me lesione en el hombro. Estaba ejecutando press militar con mancuernas, de 25kg a cada lado, cuando estaba bajando, no se muy bien cual fue el motivo, el peso no por que podia tolerar mas incluso, el brazo izquierdo se me vencio hacia detras. No llego a luxarse el hombro, como me dolia bastante acudi a urgencias y el medico me dijo que tenia una tendiditis en el manguito rotador. Me recomendo hielo reposo y ibuprofeno. Y bueno tampoco es que le hiciera caso porque no tenia practicamente movilidad en el brazo y me dolia bastante por lo que estube con la broma 2 meses sin entrenar. A parte del trauma que tenia, la movilidad…La cuestion es que a partir de la tercera semana he acudido a unas sesiones de fisio y la cosa ha avanzado pero creo que he llegado a un punto de inflexion. Me sigue doliendo al hacer rotacion externa. Que harias tu?

    Gracias

  • Reply Toni noviembre 9, 2016 at 1:58 pm

    Hola buenas! Tengo un problema desde hace más de un año en el codo. Practicaba boxeo y al dar un puño al aire parece ser que se me abrió y cualquier movimiento brusco me causa dolor. He probado con hielo, vendas compresivas, reposo, medicamentos y cremas. Después de mucho tiempo he vuelto a practicar boxeo y al momento de empezar, dolor otra vez!! Cuál sería una solución viable??
    Muchas gracias de antemano.

  • Reply Mario C noviembre 9, 2016 at 5:24 pm

    Las cintas kinesiologicas cuentan como compresión?

  • Reply Carlos Lopez noviembre 11, 2016 at 8:00 am

    Fantastico post, me parece genial. Saludos

  • Reply Omar Caamaño noviembre 12, 2016 at 1:13 am

    Hola Marcos

    Estoy haciendo Unbreakable y tuve que no hacer unas sesiones y la siguiente semana traté de igualarme con esas sesiones. Resulta que luego de esa semana se me hinchó la rodilla izquierda y empezó un dolor, no me he puesto hielo, únicamente crema analgésica Bengay, no sé si seguir haciendo las sesiones o parar unos días y hacer algo más, que me aconsejarían?

  • Reply Oscar noviembre 14, 2016 at 12:08 am

    Qué tal marcos exxelente blog como siempre, hace un tiempo investigué respecto a este tema debido a u una lesión en una muñeca, lo que me lo solucionó fue un suplemento de omega 3, y recientemente al fin pude volver a hacer lagartijas despues de 2 años de descanso que no sirvió de nada.
    Quería darte una idea para el blog, las algas. Comencé a consumirlas recientemente y al investigarlas me sorprendí por sus propiedades remineralizates y prebioticas, en fin creo que sería buen material para tu página, muchas gracias por tu información, saludos desde México.

  • Reply Miguel Angel Diaz noviembre 14, 2016 at 9:49 am

    Hola Marcos:
    He observado que la mayoría del artículo está basado en lesiones articulares, pero me gustaría saber cómo tratar lesiones musculares del tipo roturas fibrilares (actualmente padezco una rotura en el gemelo) y que tipo de recuperación aconsejas, seguir las recomendaciones medicas puede ser desesperante.
    Gracias de antemano Marcos.

  • Reply ÁNGELA noviembre 19, 2016 at 8:29 am

    Hola buenas, exacto ante una rotula fibrilar muscular que recomiendas.Yo he hecho miles de deporte lo largo d mi vida,y esta semana practicando sencillo partido padel he sufrido lo que llaman signo de la patada,muy doloroso por cierto,típico de deportes que tienen arrancadas,tipo futbol pádel….y con la consecuencia de rotura gemelo y soleo!!aquí que crees tú en cuanto a la recuperación?porquee evidentemente mi edema es tal que hasta imposibilitado ver la longitud de rotura en ecografo!!esto con antiinflamatorios,compresión y elevacion y mínimo una semana asi sinncaminar quieta,pinchandome heparina y todo

  • Reply Yothzola noviembre 23, 2016 at 3:25 pm

    Hola! Marcos: Me encanta este artículo y como terapeuta estoy de acuerdo con los argumentos que has expuesto producto de tu seria investigación.

    En la práctica he notado que ante todo lo que prela es la evaluación, hay que evaluar el tipo de lesión y allí aplicar los tratamientos que faciliten la recuperación pronta.

    Sin duda debe ser una recuperación activa. La terapia ultrasonica es de gran ayuda, además de la colocación de emplastos con arcilla, plantas y aceites medicinales, he visto una rápida y gran recuperación, sin inmovilizar ni utilizar hielo.

    Siempre es útil la evaluación del paciente, desde su alimentación, qué vitaminas consume, y cómo realiza sus rutinas de entrenanamiento, para poder aplicar el tratamiento adecuado, pero, sin inmovilizar permitiendole al cuerpo activar sus defensas naturales.

    Muchas gracias, siempre, siempre es un placer leerte.

    Abrazos y Buena vibra1

  • Reply Joaquimlamora noviembre 27, 2016 at 5:13 am

    Gracias por el post Marcos, como siempre aportando información de calidad. Con el tiempo, la aplicación del hielo irá reduciéndo su utilidad en los procesos inflamatorios, aunque por desgracia creo que falta tiempo aún. Gracias por este buenísimo blog.

  • Reply Eduardo diciembre 30, 2016 at 6:24 am

    Hola Marcos. Muy interesante, te felicito por la explicación y aportó que el hielo o el frío bien aplicado traerá buenos beneficios, soy fisioterapeuta y en terapias de contraste el hielo bien manejado traerá buenos beneficios.

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