Conceptos, Mark All, Nutrición

Los 10 mejores superalimentos e ideas para comerlos

Parece que los mejores alimentos siempre vienen de lejos: bayas de acai del Amazonas, moringa de la India, sal del Himalaya, maca del Perú, baobab de África, bayas de goji chinas…

Son los famosos superalimentos, encumbrados por los medios como mágicos remedios, “Toma espirulina y olvídate de la medicina“. Sin duda todos ellos aportan buena cantidad de nutrientes, pero no superan a otros alimentos más corrientes.

Mi visión de los superalimentos es diferente. En vez de comida de fantasía, prefiero alimentos de cercanía. Los verdaderos superalimentos son los que han sostenido la especie humana por miles de años, y son más accesibles de lo que pensamos. A pesar de su apariencia ordinaria, aportan nutrición extraordinaria.

Esta es mi lista de superalimentos, con algunas recomendaciones para incluirlos en tu dieta.

1. Huevos

Uno de los alimentos más completos. Una combinación perfecta de proteína de alta calidad biológica, ácidos grasos saludables y múltiples vitaminas y minerales. Ricos además en nutrientes en los que muchas dietas modernas son deficientes, como colina (estudio).

A su poder nutricional se suma una gran versatilidad. Puedes comerlos de mil maneras (revueltos, fritos, pochados, en tortilla…), solos o acompañados.

Más información sobre los huevos y cantidades.

2. Sardinas

Una de las mejores fuentes naturales de omega 3, con mínimos niveles de mercurio. Aportan además proteína, selenio, vitamina D y yodo, entre otros muchos nutrientes.

sardinasenlata

Las sardinillas son una excelente forma de iniciarse en el arte de “comer todo el animal, aprovechando sus órganos y espinas (calcio de gran calidad). Puedes comerlas en ensalada o directamente de la lata.

Sus primos son también muy nutritivos: boquerones, anchoas y arenques.

3. Hígado

El multivitamínico de la naturaleza. Es el alimento con más aporte de vitamina A, rico además en B12, B6, biotina y folato.

higado

Algunas ideas para los no iniciados:

  • Remójalo durante unas horas en agua (la mínima necesaria para cubrirlo) y añade un ácido, como jugo de limón, yogur o un poco de vinagre. Suavizarás su sabor para aplicar después cualquier receta. Sumergirlo en leche también le dará una textura menos arisca.
  • Cocínalo con cebolla, añadiendo otras especias si es necesario.
  • Prepara un buen paté (receta).
  • Combínalo con carne picada, en forma de hamburguesa o albóndigas. En la proporción adecuada el hígado pasará desapercibido.
  • Tritúralo con la batidora hasta convertirlo en pasta (agrega un poco de agua si prefieres), amasa pequeños trozos (como si fueran píldoras grandes) y almacénalos en el congelador. Utiliza estas pastillas para potenciar caldos, sopas o cualquier otro plato.

Si te preocupa la acumulación de toxinas debes entender que la analogía del hígado como filtro es poco acertada. Más que un filtro es una compleja planta de tratamiento. Neutraliza los posibles compuestos tóxicos y los expulsa, no los almacena. Pero sí almacena el conjunto de nutrientes que requiere para realizar su alquimia química, de ahí su valor nutritivo (más detalle).

Aunque el hígado acumula más metales pesados que el músculo (las toxinas tienen más afinidad por la grasa), los niveles son bajos y seguros (estudio, estudio, estudio, estudio), aunque es recomendable priorizar producción ecológica. Y no es necesario comer hígado más de una o dos veces por semana, así que hazlo tranquilo.

Si todavía no te atreves con el hígado puedes empezar con caldo de huesos y gelatina.

4. Aguacate

Al igual que el huevo, el aguacate ha sido injustamente restringido en multitud de dietas convencionales, ¡toda esa peligrosa grasa!

Hoy están demostrados sus muchos beneficios, mediados en parte por su alto contenido en ácido oleico (estudioestudioestudio, estudioestudio) y sus múltiples antioxidantes (revisión).

aguacate

Además, es rico en vitaminas K, C, E, B5, B6 y folato. Tiene más potasio que el plátano, siendo el potasio un mineral muchas veces deficiente en la dieta, y fundamental para mantener el equilibrio sodio-potasio, reduciendo la presión arterial y el riesgo de enfermedad coronaria (estudio, estudio).

Añadir aguacate a tu ensalada la enriquece doblemente. Aparte de los nutrientes (y fibra) que aporta directamente, multiplica hasta por 15 la absorción de antioxidantes presentes en el resto de vegetales, como carotenos, licopeno y luteína (estudio). Al ser liposolubles, requieren grasa para absorberse correctamente.

Puedes disfrutarlo al natural, en aceite o en guacamole. Como aceite aporta beneficios similares al aceite de oliva y es también buena opción en la cocina.

5. Arándanos

En la naturaleza, diferentes colores se asocian a diferentes funciones. El azul o morado suele venir de la antocianina, un poderoso flavonoide presente en abundancia en los arándanos (también en moras y cerezas).

Estos pigmentos atraen a los animales que ayudarán a dispersar las semillas, y protegen a las plantas de los rayos ultravioleta, gracias a su capacidad antioxidante. Al comerlos nos transfieren sus efectos protectores, con evidencia de que reducen el riesgo coronario, combaten la inflamación y previenen enfermedades neurodegenerativas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Aunque las antocianinas son los flavonoides más abundantes en los arándanos, destacan además por su contenido en quercetina y miricetina, asociados también con menor presión arterial (estudio), reducción de enfermedad coronaria (estudio, estudio), inhibición de células cancerígenas (estudio) y regulación de la glucosa (estudioestudio).

Añadirlos a tu batido post-entreno puede acelerar ligeramente la recuperación muscular (estudio).

6. Col rizada (kale)

Es probablemente el vegetal con mayor densidad nutricional. Una porción de 50 gramos cubre todas tus necesidades diarias de vitamina C, betacarotenos (precursor de vitamina A) y vitamina K1, además de aportar cantidades relevantes de potasio, calcio, magnesio, manganeso y cobre. Al tener menos oxalatos que la espinaca no interfiere con la absorción de calcio (estudio).

colrizada_kale

Aparte de su poder nutricional en términos de vitaminas y minerales, es una de las crucíferas más ricas en glucosinolatos, componentes químicos  con azufre, responsables del sabor amargo de estos vegetales.

Al masticar y digerir, los glucosinolatos se descomponen en compuestos biológicos activos, como indoles e isotiocianatos, muy estudiados por su capacidad anticancerígena (estudio, estudio, estudio, estudio).

Recomiendo comerlo crudo o salteado con aceite de oliva. Otra buena opción, chips de kale: corta el kale en trozos (3-5 cm por lado), añade un poco de aceite de oliva (o aguacate) y sal, hornea por 8-10 minutos y listo. Snack de kale crujiente.

7. Algas

Al hablar del mar pensamos generalmente en su fauna, los peces, y nos olvidamos de su rica flora, las algas (detalle). Aunque la dieta humana es originalmente de interior, hace unos 160.000 años aumentamos nuestro consumo de alimentos marinos (estudio).

El agua de mar contiene gran cantidad de minerales, y las algas nos los ofrecen de manera concentrada. Su aporte de minerales es por tanto superior al de la mayoría de vegetales, destacando uno en especial: yodo.

El yodo es fundamental para el buen funcionamiento de la tiroides, el sistema inmune y el cerebro (estudio). Incluso ligeras deficiencias son peligrosas, especialmente durante el embarazo (estudio, estudio). Por este motivo la sal refinada se suplementa con yodo. Personas que restringen esta sal y no consumen suficientes productos de mar pueden presentar carencias.

El consumo de algas está ligado con prevención de riesgo coronario e hígado graso (estudio), mejor regulación de la glucosa (estudio) y menor inflamación (estudio).

Muchos atribuyen a las algas la longevidad en las zonas costeras japonesas, con bajas incidencias de cáncer (estudio, estudio). Aunque algunos estudios iniciales apuntaban a un posible aumento del cáncer de tiroides por un exceso de yodo, nuevas revisiones no encuentran problemas incluso con consumo diario (estudio), aunque tampoco es necesario. Incluir algas de manera esporádica es suficiente para aprovechar todos sus beneficios sin riesgo.

Salvo algunas variedades, como la Hijiki, las algas absorben menos metales pesados que los pescados (estudio). Aportan todo lo bueno del mar (minerales) sin lo malo (contaminantes).

Las más populares son Kelp (o Kombu), Wakame y Nori. Las Nori (usadas típicamente como envoltorio del sushi) aportan mucho menos yodo que las anteriores (estudio).

Las puedes comer disecadas como snack, en sopa, sushi o wrap. También puedes añadir medio puñado de algas a cualquier ensalada.

wrapdealga

Wrap de nori con salmón, aguacate y wakame

8. Ajo

Además de sabor aporta nutrición. Es buena fuente de vitamina B6, vitamina C, selenio y manganeso.

El ajo se ha usado como medicina durante miles de años, y hoy está demostrada su efectividad contra enfermedades comunes, como resfriado y gripe (estudio, estudio), así como hipertensión (estudio, estudio) e incluso prevención de cáncer, especialmente de estómago y colorrectal (estudioestudio).

ajo

Muchos de los beneficios se atribuyen a la alicina, su principal principio activo y responsable de su particular olor. Esta mágica sustancia se produce únicamente al cortar o machacar el ajo, de ahí la importancia de no cocinarlo entero.

No olvides el resto de especias, muchas de ellas superalimentos en toda regla.

9. Kéfir

Ninguna lista de superalimentos estaría completa sin un fermento. En alimentos como cereales y lácteos, la fermentación mejora la disponibilidad de nutrientes y reduce sus inconvenientes (detalle).

kefir

Pero su valor diferencial está en enriquecer nuestra microbiota intestinal (estudio). Aunque hay muchas opciones válidas, selecciono el kéfir por su alta diversidad bacteriana (especialmente el kéfir de leche), y por ser más accesible que opciones vegetales como el kimchi o el natto.

Sabemos que tiene alta capacidad antiinflamatoria (estudio), ayuda a prevenir el cáncer (estudio, estudio), mejora el perfil lipídico (estudio, estudio) y reduce potencialmente problemas intestinales como colitis (estudio), al regular la respuesta inflamatoria.

10. Chocolate

Muchos se sienten culpables al comer chocolate, pero ya no es necesario autocastigarse. El buen chocolate cumple todos los requerimientos para ser considerado un superalimento.

Es rico en minerales como magnesio, cobre o manganeso. Pero donde brilla especialmente es en su aporte de polifenoles (estudio), superando con creces a las frutas más respetadas (bayas de acai, arándanos o granada).

comparacionpolifenoleschocolate

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038885/

Sus beneficios para la salud están comprobados:

  • Ayuda al corazón: mejora la función endotelial (estudio, estudio) y reduce el riesgo de enfermedad coronaria (estudio, estudio), gracias sobre todo a su alta capacidad antiinflamatoria (estudio, estudio) y al control de la tensión (estudio).
  • Mejora la sensibilidad a la insulina (estudio, estudio), siendo buena opción para diabéticos (estudio, estudio).
  • Mejora la capacidad cognitiva en personas mayores (estudio, estudio), debido en parte al aumento del riego sanguíneo al cerebro (estudio) y a su ligera capacidad estimulante (estudio).
  • Protege la piel. Una de las funciones de los pigmentos es proteger a las frutas de la radiación solar, por eso se concentran en la piel. Una vez ingeridos, esos mismos compuestos actúan también de protector solar natural (estudio, estudio).

Nota importante: Hablo por supuesto del chocolate de verdad, no del azúcar con sabor a chocolate que encuentras generalmente en el supermercado. Si tiene menos de 70% de cacao no se considera alimento, y mucho menos “super“.

Resumen

El término “superalimento” no representa realmente nada concreto. No debemos dejar que ningún alimento individual nos haga perder de vista la dieta global, lo realmente importante. Pero si esta dieta global está basada en comida real, incluir con frecuencia estos poderosos alimentos mejorará aún más tu salud general.

¿Cuál es tu superalimento favorito? ¿Echas alguno en falta?

Share Button
Únete a la Revolución ¡Ya somos más de 100.000!
y recibe gratis el Manual Revolucionario (ejemplos de alimentación y entrenamiento)

Previous Post Next Post

131 Comments

  • Reply asa diciembre 3, 2016 at 7:55 am

    ¿Avena?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 3, 2016 at 9:26 am

      Es una cereal interesante, pero su densidad nutricional es baja comparada con los alimentos de la lista

      • Reply ASA diciembre 3, 2016 at 12:48 pm

        Entendido: es bueno, pero no es “súper”. ¡Gracias Marcos!

  • Reply David diciembre 3, 2016 at 8:24 am

    Interesante artículo Marcos, crees que el ajo podría perder propiedades si lo añadimos por ejemplo como especia a la carne, antes de cocinarla a la plancha, debido a la temperatura?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 3, 2016 at 9:27 am

      Pierde algunas propiedades (vitaminas sensibles a temperatura), pero retiene otras muchas, además de proteger la carne

  • Reply Txerra diciembre 3, 2016 at 8:35 am

    Aceite de oliva

  • Reply Juan Antonio diciembre 3, 2016 at 8:37 am

    Marcos me parece un buen listado, pero creo que la miel verdadera de abeja también es un superalimento, que está menospreciando actualmente debido a su aporte calórico

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 3, 2016 at 9:29 am

      He hablado alguna vez de sus beneficios, pero por su alto aporte de azúcar/fructosa no la metería en la lista

      • Reply Johnny diciembre 13, 2016 at 9:40 pm

        A un ectomorfo como yo le viene genial 🙂

      • Reply Anuar diciembre 18, 2016 at 2:20 pm

        Falto la Miel

  • Reply Nck diciembre 3, 2016 at 8:40 am

    Csmbiaría aguacate por olivas en españa.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 3, 2016 at 9:36 am

      Tiene sentido ajustar la lista a los alimentos más accesibles en cada país, aunque ya se producen aguacates en España 🙂

      • Reply nck diciembre 3, 2016 at 7:20 pm

        Que alguien me corrija si me equivoco, pero creo que las plantaciones de aguacate en España están/estaban dando problemas por su gran necesidad de agua, creo que necesitan un clima mucho más lluvioso:
        http://www.elmundo.es/andalucia/2016/02/08/56b8f18446163f3a408b45f3.html

        Saludos.

      • Reply Salvaje Guerrero diciembre 4, 2016 at 7:05 pm

        En la costa de Málaga y Granada se llevan cultivando aguacates y mangos en las huertas desde hace bastante tiempo, hay referencias al aguacate en Málaga desde el siglo XIX, para nosotros no es una moda ; )

      • Reply Pablo diciembre 6, 2016 at 10:12 pm

        Recientemente he leido que hay tres alimentos particularmente a los que la agricultura y los cruces para búsqueda de variedades más comerciales y más cómodas (tamaño, ausencia de pepitas, etc) han arruinado su capacidad nutricional: son la sandía, el melón y el aguacate. Mi osteópata, que trata siempre de complementar las pequeñas lesiones con dieta, me dice que las frutas tropicales son mejores por su valor nutricional y su menor número de cruces: papaya, piña, mango, etc…

  • Reply Luis diciembre 3, 2016 at 8:45 am

    Estupendo artículo, solo una cosa: en cuanto a los alimentos enlatados, qué hay del bisfenol y su acumulación en el organismo? Y el hecho de que vayan acompañados de aceite de girasol, no desmejora las virtudes del propio alimento en cuanto a perfil lipídico? Por último, apuntar que las modestas legumbres quizá pudieran tener un hueco aquí. Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 3, 2016 at 9:38 am

      Si usas latas deben ser libres de BPA, y en agua o aceite de oliva 🙂

      • Reply David diciembre 4, 2016 at 4:12 pm

        En algún sitio leí que aún en aceite de oliva es aceite de oliva refinado y que tampoco es nada recomendable, que piensas al respecto?

        • Reply Alba López diciembre 5, 2016 at 11:18 am

          El aceite de oliva virgen extra no. Y aunque esté refinado, lo mal odel aceite refinado sale a la luz al calentarlo, no al usarlo como conservante.

      • Reply S. G. diciembre 15, 2016 at 6:28 am

        ¿Cómo identificamos las latas de sardinas, caballa, etcétera, sin BPA? ¿Existe algún código concreto? ¿Conoces, por el contrario, alguna marca comercial recomendable de sardinas en lata?

  • Reply Inma diciembre 3, 2016 at 8:46 am

    El ajo negro y el limón. Yo tomo un ajo negro y el zumo de medio todos los dias, antes del desayuno o en lugar del desayuno (si toca ayuno intermitente). Creo que me va genial.

    • Reply David diciembre 4, 2016 at 4:06 am

      Yo tomo limón y ajo a veces cuando descanso un poco del limón.
      Ajo y limón en ayunas? Que tal te va?
      Probaré.

  • Reply Javi Pastor diciembre 3, 2016 at 8:47 am

    Bueno, en mi caso cumplo y tengo en mi alimentación habitual 5 de los 10 alimentos 😀

    Para mí uno de los descubrimientos desde que te leo es el tema del chocolate. Lo tenía demonizado y huía de él, sobre todo del chocolate puro.

    Ahora el chocolate 85-90 forma parte de mi dieta casi diaria y disfruto montándome mis propios “Cola Cao”s, simplemente haciéndome un batido de chocolate de verdad o comiendo un par de trozos.

    Adoro el (buen) chocolate 🙂

    Un abrazo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 3, 2016 at 9:43 am

      Excelente!! 🙂

    • Reply Quim diciembre 3, 2016 at 12:00 pm

      Pasamos de demonizado a dieta diaria, es eso normal ?

      • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 5, 2016 at 7:20 am

        Debemos seguir demonizando el “chocolate de super”, el muy oscuro se puede comer a diario de problema (20g es suficiente), de hecho los estudios muestran una dosis-respuesta clara, con mejores resultados en quienes lo comen 5 veces a la semana o más

  • Reply Nicolle diciembre 3, 2016 at 9:16 am

    Buena lista Marcos.
    Añadiría; coco, jengibre, limón, cebolla, encurtidos naturales 👌🏼 Tengo la duda con la miel natural 🤔

  • Reply Luis diciembre 3, 2016 at 9:18 am

    Hola Marcos! Me extraña que incluyas las Sardinas de lata por delante del Salmon. Se puede saber la razón? 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 3, 2016 at 9:46 am

      A nivel nutricional ambos son muy buenos, pero el salmón debería ser salvaje, lo que aumenta bastante su precio, y quería considerar la accesibilidad como criterio en la elección.

    • Reply Dani diciembre 3, 2016 at 1:27 pm

      El salmon he leido que tiene mucho aceite graso.

      • Reply Dani diciembre 3, 2016 at 1:27 pm

        El salmon he leido que tiene mucho acido graso*.

        • Reply Manuel diciembre 4, 2016 at 11:44 pm

          ¿Y cuál es el problema?

  • Reply Vanessa diciembre 3, 2016 at 10:43 am

    Interesante, muchas gracias por el aporte de todos! Os animo a tomar las semillas de cacao (a poder ser “criollo” y ecológico) en crudo (en realidad están fermentadas), dejándolas en remojo en agua de manantial 5′ antes. Y añadiría a la lista REJUVELAC; CÚRCUMA, o incluso mejor CURRY, por la combinación sinérgica de alimentos, al igual que CHYAWANPRASH (excelente energizante, supernutritivo…), y TRIPHALA (excelente detoxificador, antiinflamatorio…) 🙂

    • Reply Manuel diciembre 4, 2016 at 11:45 pm

      Agua de manantial… ¡Ni más ni menos!

  • Reply Javier diciembre 3, 2016 at 10:49 am

    Hola Marcos, buen aporte, tomo nota de algunos de ellos, pero no te parece interesante incluir algun fruto seco?

  • Reply Jorge diciembre 3, 2016 at 11:07 am

    ¡¡Me encanta esta lista Marcos!!
    Por añadir alguna idea más de preparación: una tortilla (de huevos) con algas y tomate, o de queso y aguacate… rico, rico. De hecho la de algas y tomate es uno de mis desayunos habituales.
    He probado también a echarle arándanos al kéfir, pero me siguen gustando más con el yogur, jeje.
    Y el chocolate… ¡ay omá qué rico!
    ¿Quién dijo que comer bien es soso y aburrido?
    ¡Pura vida!

    • Reply Jorge diciembre 3, 2016 at 11:09 am

      Ah, y se me olvidaba un buen matrimonio (anchoa con boquerón) para el aperitivo, ummmm….

  • Reply Iban diciembre 3, 2016 at 11:10 am

    6 de 10 no esta mal… aunque varias las consumo menos de lo que deberia…

    Junto al higado estarian a un nivel parecido las carrilleras y lengua? Son muy ricas para comer, y el corazon? Tengo en el congelador desde hace… muchisimo pero no se como prepararlo, pero quiero incluir almenos una o dos veces a la semana organos a mi alimentacion…

    Saludos Marcos…

    • Reply Josefa diciembre 9, 2016 at 5:53 pm

      Iban! Corazón a la parrilla <3

  • Reply Jaime diciembre 3, 2016 at 11:14 am

    Nueces, pistachos?

  • Reply Violeta diciembre 3, 2016 at 11:24 am

    Me encantó el artículo!!! Como siempre un placer leerte!! Mi super alimento favorito sin duda son las sardinas por su relación calidad/precio … añadiría a la lista un buen caldo de huesos como base para preparar miles de platos!!! Un saludo Marcos!!

  • Reply David diciembre 3, 2016 at 11:25 am

    Me encantan todos los alimentos mencionados. De hecho, los como con mucha abundancia; Ya mi madre me los ponía de pequeños. Solo deje de comer Kefir, porque un nutricionista me decía que no es un alimento natural. Dado que su fermentación sigue dentro del estomago, generándome cases y mas bien desequilibrando la flora intestinal. Siempre encuentro controversia con este tema…

    • Reply Pepe diciembre 4, 2016 at 12:52 pm

      Pues deberías cambiar de nutricionista…. Con el tema del kefir hay poca controversia!

  • Reply Joaquimlamora diciembre 3, 2016 at 11:41 am

    Genial post Marcos! Sencillo de llevar a cabo y muy bien documentado. Gracias.

  • Reply Cristhian diciembre 3, 2016 at 11:51 am

    Buenas !!! La sardina en aceite de soja puede ser una opción ?

  • Reply Eric diciembre 3, 2016 at 12:46 pm

    Y el aceite de coco? Altamen

    Y el aceite de coco? O las barras insectos?

    • Reply Alba López diciembre 5, 2016 at 11:22 am

      El aceite de coco al igual que el resto de grasas no son ricas nutricionalmente.
      Tiene una buena relación de macronutrientes, pero creo que en esta lista priman los micronutrientes…

  • Reply Saludeporvida diciembre 3, 2016 at 12:47 pm

    Me encanta la conclusión final. Muchos nutricionistas nos quedamos en ocasiones en el “superalimento” y casi lo convertimos en un medicamento. Un gran alimento alrededor de basura no convierte la dieta en adecuada y lamentablemente en ocasiones mandamos ese mensaje de una manea inconsciente.
    Enhorabuena por la entrada

  • Reply Cristian Perelló diciembre 3, 2016 at 12:50 pm

    Me gusta mucho la selección.
    Gracias, Marcos, a ver si incluyo las algas en mi alimentación, que las tengo olvidadísimas.
    Un saludo!

  • Reply paco diciembre 3, 2016 at 12:52 pm

    Sí, el brócoli.

  • Reply Diego diciembre 3, 2016 at 12:53 pm

    Que sucede con esos alimientos/suplementos de los que se hablaba tanto hace unos años y ya nunca se oye nada? Por ejemplo el aloe vera y el gingsen. En los 90 siempre se alababa como alimentos que revitalizaban y provocaban muchos beneficios. Esta demostrado que sirvan para algo? Un saludo!

  • Reply Nacho diciembre 3, 2016 at 12:55 pm

    Quinoa y guisantes.

  • Reply Luis diciembre 3, 2016 at 1:01 pm

    Como siempre, gran artículo.
    Gracias por tu trabajo, Marcos.

  • Reply Adry diciembre 3, 2016 at 1:10 pm

    Hola Marcos, el Kefir aumenta la insulina igual o parecido al resto de lácteos? Gracias!

  • Reply Angela Ramirez diciembre 3, 2016 at 1:12 pm

    Me encantan todos tus artículos, son muy completos pero a la vez fáciles de entender. Muchas gracias.
    Saludos desde Colombia

  • Reply apachon diciembre 3, 2016 at 1:14 pm

    ¿Dónde compráis col rizada y arándanos?

  • Reply alejandro diciembre 3, 2016 at 1:27 pm

    Yo pondría espinacas y brócoli en vez de la col rizada, porque siendo parecidos nutricionalmente saben mucho mejor, están más disponibles (en España) y son más versátiles. ¿Qué opinas?

    • Reply Pepe diciembre 4, 2016 at 12:54 pm

      En vez de col rizada incluiría “crucíferas” en general, cada cual la que tenga más a mano en su país de residencia.

  • Reply MANUEL diciembre 3, 2016 at 1:28 pm

    Saludos Marcos, excelente lista, agregaria Quinoa ,gracias!!

  • Reply Norma diciembre 3, 2016 at 1:36 pm

    Me encanto el artículo!!! Felicidades Marcos
    En mi lista personal añadiría los brotes, creo personalmente que la al brotar los granos aportan más nutrientes reduciendo sus puntos negativos.
    Me encanta leer lo que escribes y escuchar los espisodios.
    Gracias por compartir

  • Reply Nicolás Anido diciembre 3, 2016 at 1:42 pm

    Excelente lista marcos. Algunos son bien conocidos . Las sardinas solo las consigo en aceite de girasol , una pena porque las prefiero sobre el atún . Ahora si tuvieras que recomendar una alimento por su aporte de zinc cual seria … ? Saludos

  • Reply Paulina y jorge diciembre 3, 2016 at 1:45 pm

    Hola Marcos desde chile!
    A nuestro parecer ,muy buen articulo! ,pero qué opinas de la levadura de cerveza?
    Lo considerarías un súper alimento?… Saludos!
    Paulina y Jorge

  • Reply Giovanni diciembre 3, 2016 at 1:59 pm

    Las celeriformes como brócoli y coliflor son básicas en una buena dieta.

  • Reply Diego O. Nannig diciembre 3, 2016 at 2:03 pm

    Siempre pensé qué el maiz y la patata, eran super alimentos, porque fueron el pilar de alimentación de culturas, precolombias.
    Saludos Marcos, un agradecido de tus articulos.

  • Reply Alex diciembre 3, 2016 at 2:11 pm

    Que hay de eso que se dice de que los huevos contienen estrógenos? Y el ajo negro?? Mismas propiedades?
    Gracias de antemano

  • Reply Luis diciembre 3, 2016 at 2:22 pm

    Tengo mis dudas con el hígado. Los estudios que has enlazado buscaban metales pesados, pero que hay de los restos de fármacos y hormonas ? Soy consciente de primera mano de que hoy no entra un animal en el matadero que no haya sido tratado con fármacos para mejorar su engorde: antibióticos, corticoides, esteroides, etc y que como en el caso de los deportistas los que fabrican y distribuyen esos productos van siempre por delante de las instituciones que tampoco parece que hagan mucho para evitarlo. No tengo muy claro cuánto de esos productos se almacenarán en el hígado pero yo por si acaso visceras me niego a comer salvo que conociera muy directamente el origen del animal.

  • Reply Miguel diciembre 3, 2016 at 2:36 pm

    Chufa

  • Reply diego diciembre 3, 2016 at 2:41 pm

    Me llama la atención que dentro de las algas no hayas mencionado la espirulina.
    Como viene en comprimidos veo muy sencillo su consumo diario.

    • Reply Araceli diciembre 7, 2016 at 8:22 pm

      No creo que Marcos considere alimento un comprimido…

  • Reply Borja Fitt diciembre 3, 2016 at 3:15 pm

    Muy buen articulo, como siempre.
    Respecto del higado, cuando un dia acudimos a la matrona,en el segundo embarazo de mi mujer, le dije que lo comiamos en casa con cebolla y especias y nos dijo que pensasemos que el higado era el filtro de los animales y que los animales comian muy mal ahora, que por lo tanto no nos lo recomendaba…

    • Reply PILAR HERNANDEZ CUBERO diciembre 3, 2016 at 5:13 pm

      Marcos habla de alimentos, no de complementos.

  • Reply Maritza Domínguez diciembre 3, 2016 at 3:31 pm

    ¿La quinoa? A mi me ha parecido sensacional. Preparar Sushi de quinoa…wow. me encanta.

  • Reply Vanessa diciembre 3, 2016 at 3:39 pm

    Para mí son supernutritivas y esenciales las semillas de CACAO y CÁÑAMO enteras, REJUVELAC, el CHYAWANPRASH y TRIPHALA (estos dos últimos con efectos extraordinarios, al menos de la marca que consumo yo); y, obviamente, a poder ser ecológicos de confianza. Muchas gracias por el aporte de todos! 😊

    “Que tu alimento sea tu medicina,y que tu medicina sea tu alimento” (Hipócrates)

  • Reply maria cris diciembre 3, 2016 at 3:57 pm

    Hola Marcos, cuando hablas de chocolate, valen las mismas propiedades para el cacao amargo en polvo sin desgrasar? saludos.

  • Reply Milena diciembre 3, 2016 at 4:13 pm

    Que buen artículo Marcos, felicitaciones o estoy tan perdida los consumo todos en gran cantidad…
    Una pregunta por favor:
    Qué opinión tienes sobre los ajos encurtidos, en algunas partes de oriente los toman como una ” medicina – superalimento ” conozco varias personas que tienen ajos en conserva desde hace 10- 15 años y me han regalado, esto hace parte de su riqueza culinaria por cientos de años.
    Muchas gracias!!!!

  • Reply Rodrigo diciembre 3, 2016 at 4:18 pm

    Que me podes decir sobre la Maca? Mas alla que sea un “superalimento” de peru, aca en Argentina se consigue facilmente y es de bajo costo…. Recomendas la toma diaria?
    Un abrazo y dale para adelante con la revolucion!! 💪

  • Reply David diciembre 3, 2016 at 4:21 pm

    ¿Y el caldo de huesos?; me ha extrañado no verlo aquí.

    • Reply Araceli diciembre 7, 2016 at 8:23 pm

      Porque no es un alimento como tal sino una cosa cocinada, me imagino…

  • Reply María diciembre 3, 2016 at 4:38 pm

    Qué lista más buena. Coincido totalmente con algunos que tomo habitualmente: sardinas (las como frescas y las alterno con chicharros), hígado eco, huevos de gallinas felices, kefir de leche cruda, aguacates y ajo crudo machacado.

    Añadiría el chucrut, y como es una col hace que quite el kale (además de por no encontrarlo fácilmente) y ponga en mi lista espinaca (hoja verde) + pimiento rojo (vitamina C) + brécol.

    Algas tomo (musgo de mar, wakame, kombu…), chocolate el de vivani 92%. Pero ambos esporádicos. Y arándanos de Pascuas a Ramos porque son carísimos, así que a finales de verano recolecto muchas moras silvestres y las congelo. A veces también hago gominolas con gelatina Great Lakes y arándanos congelados que son más baratos.

  • Reply Miguel diciembre 3, 2016 at 4:43 pm

    Muy buen articulo, felicidades;
    una duda me surge en cuanto a las sardinas en referencia al aporte en omega 3, que ves mejor, comerlas en lata que se pueda comprar en un super, o como los boquerones en vinagre, que no tiene tratamiento térmico.

    un saludo

    • Reply Pepe diciembre 4, 2016 at 1:17 pm

      Buena pregunta, yo creo que en lo que respecta al omega 3 es mejor opción boquerones en vinagre (mejor hechos en casa) porque las sardinas de lata son cocidas y ya se sabe que el omega 3 y el calor no se llevan bien

  • Reply Miguel Ángl diciembre 3, 2016 at 4:43 pm

    ¿Dónde compráis las algas?

  • Reply PILAR HERNANDEZ CUBERO diciembre 3, 2016 at 5:16 pm

    Yo incluiría el coco entero. Pero es poco ecológico porque de momento no se produce en España. Pero tiene un buen perfil nutricional, buenas grasas, buena fibra y altamente saciante.

  • Reply Rufi diciembre 3, 2016 at 5:47 pm

    Hola!!! hace tiempo que leo tu blog, y gracias a ello voy consiguiendo resultados…

    Tengo una duda sobre el Kefir…. soy intolerante a la lactosa…. es bueno ingerir el lacteo que produce el kefir sin sufrir las consecuencias de la leche???

    Te pregunto esto porque dos cafes son tres dias de acided en mi estomago…

    Gracias!

    • Reply Bonnie diciembre 4, 2016 at 1:08 pm

      La fermentación transforma la lactosa en ácido láctico, por lo que una persona intolerante a la lactosa puede digerir un kefir bien preparado. Ahora, siempre es cuestión de probar y hacer caso de lo que te dice el cuerpo. Los alimentos fermentados pueden ocasionar trastornos al inicio, es mejor probar con poco y aumentar la dosis gradualmente.

    • Reply Alba López diciembre 5, 2016 at 11:54 am

      Tú sabrás, pero si ya has comprobado que no te sienta, no hace falta que nadie te diga nada.
      Como puedes ver en cualquier etiqueta, la leche tiene 4,8g de azúcar (lactosa) en 100g, el yogur y el kéfir en torno a 4. La lactosa se transforma en ácido láctico(otro ácido), pero no todo, ni mucho menos!
      Tienes probióticos mucho mejores que reducen la ácidez, como zanahoria o patata cocida y refrigerada.

  • Reply Noelia diciembre 3, 2016 at 5:49 pm

    Echo de menos la cúrcuma, canela, hinojo, remolacha, jengibre, apio y almendras ente otros frutos secos y semillas.
    Gracias por el aporte! 100%de acuerdo con los arándanos!

  • Reply Hugo diciembre 3, 2016 at 7:49 pm

    Puestos a unir superalimentos me quedo con el gazpacho jeje. Creo que antes que el chocolate pondría otros muchos alimentos, como unos salmonetes, por ejemplo. No veo ninguna fruta, pero como dices al final que este tipo de listas no deje que veamos una buena dieta global. Y aunque puedo ver algunos alimentos iguales que estos la lista me parece correcta desde mi limitado conocimiento nutricional ;D

  • Reply Jean Nájera diciembre 3, 2016 at 9:11 pm

    Excelente aporte amigo! Muchas gracias

  • Reply Santi diciembre 3, 2016 at 9:55 pm

    Hola Marcos, yo echo de menos en la lista algún fruto seco como podrían ser las nueces o almendras. No crees que podrían estar en la lista?

  • Reply Diego diciembre 3, 2016 at 10:24 pm

    Marcos, ¿Qué opinas del ghee como alternativa al aceite de oliva para cocinar?
    ¡Gracias!

    • Reply Pilar diciembre 21, 2016 at 7:18 pm

      el ghee es mantequilla clarificada, así que no te la recomiendo.

  • Reply Manhattan diciembre 4, 2016 at 12:21 am

    Hola Marcos. El estudio que has puesto para demostrar las propiedades del chocolate, acabo de ver el paper y resulta que está pagado por The Hersey Company, que como sabes es una enorme empresa chocolatera. Pero es que además, y siempre según consta en el estudio, resulta que la mayoría de los investigadores involucrados en el mismo trabajan en esa empresa. No entiendo que pongas un paper con estas características, va en contra de tu filosofía revolucionaria. Un saludo.

    • Reply Manhattan diciembre 4, 2016 at 12:34 am

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038885/

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 4, 2016 at 6:44 am

      Como siempre digo, que alguien pague un estudio no invalida sus conclusiones, simplemente nos debe hacer (todavía) más escépticos a la hora de revisar los datos, y puedes comprobar de otros análisis que los datos base son buenos, e incluyo además otros muchos estudios independientes.

      • Reply Manhattan diciembre 4, 2016 at 9:59 pm

        Un estudio realizado y financiado enteramente por una empresa chocolatera con intereses comerciales no me hace “más escéptico” como comentas. Me hace totalmente escéptico. No es que invalide necesariamente sus conclusiones, pero es que hay un fuerte y evidente interés comercial de por medio. Este tipo de papers son generalmente excluídos en una tesis de Master o Doctorado. Es cierto que incluyes mucho otros papers independientes, pero creo que es bueno llamarte la atención sobre este en concreto y que reflexiones si es lo más adecuado para nuestra revolución. Es que me parece ridículo. De hecho, tú mismo sueles poner cosas en Facebook criticando a empresas panaderas que pagan estudios sobre los beneficios del pan, o a empresas lácteas pagando estudios sobre las maravillas de sus leches, etc. ¿De verdad que no te parece contradictorio poner aquí un estudio sobre los beneficios del chocolate… enteramente pagado y realizado por The Hershey Company? Madre mía. Saludos y por favor tómalo como una crítica constructiva.

  • Reply Nacho diciembre 4, 2016 at 8:33 am

    Revisando la lista de nuevo, creo que habría sido acertado meter algún alimento que tuviera una buena proteína vegetal, y los hay, pero solo te interesa la animal, y es bueno que haya mezcla, al igual que con las grasas.

  • Reply Javier diciembre 4, 2016 at 10:12 am

    Hola Marcos, en mi opinión habría que hacer un pequeño comentario en el apartado de los huevos, que son un super alimento cuando son ecológicos, del número 0, o como mucho del 1.
    Muchas gracias por tu trabajo.
    Un saludo.

  • Reply Raimundo diciembre 4, 2016 at 12:05 pm

    Hola Marcos,

    Me ha encantado el artículo, como es habitual. Supongo que al seleccionar sólo 10 todos hemos echado en falta algunos de nuestros “superalimentos” favoritos (salmón, coco, nueces, etc…).

    En tu blog se habla de muchos de estos superalimentos con bastante frecuencia, pero en ocasiones cuando necesitamos información es complicado encontrarla rápidamente. Igual sería interesante que te plantearas crear una especia de “diccionario de alimentos” donde agruparas toda la información que sacas de manera dispersa, de modo que fuera relativamente sencillo encontrar toda la información (buena o mala) sobre cada alimento. E incluso que se fuera ampliando con el tiempo.

    Es sólo una idea. Enhorabuena por el blog. Realmente te cambia la vida, que supongo que es lo mejor que se puede decir de un blog.

    Un abrazo.

  • Reply Bonnie diciembre 4, 2016 at 1:25 pm

    Qué buen artículo! Siempre recomiendo a mis clientes esos mismos alimentos, en particular el hígado y el jurel, un pescado graso similar a las sardinas pero más común aquí en Chile. Tu artículo está lleno de datos y referencias, y muy bien explicado, así que en adelante les mandaré el enlace! Muchas gracias por tu trabajo!

  • Reply gerardo lopez osorio diciembre 4, 2016 at 6:37 pm

    hola MARCOS buen domingo, un abrazo.
    Recien me he unido a tu pagina. por favor puedes ayudarme en cómo adquiero el programa de ” BARRA LIBRE”..?..MUCHAS GRACIAS

  • Reply denisse diciembre 4, 2016 at 10:07 pm

    Marco

  • Reply Rebecca diciembre 5, 2016 at 8:51 am

    Excelente post, para no variar. Una consulta/ duda, hablas del Kéfir pero solo mencionas el de leche, donde queda el de agua? Tenía entendido que era mejor el de agua, por no contener leche, y que tenía mejores propiedades? Y de las semillas de chía, lino, sésamo o frutos secos, lo serían un super alimento?
    Un saludo, y muchas gracias.

  • Reply Fabio diciembre 5, 2016 at 8:55 am

    Buen artículo. Últimamente gracias a tus posts me estoy concienciando con el hígado (y más órganos como los riñones). Normalmente el que más como es el de conejo, pero quiero aumentar la frecuencia de su ingesta.

    Me faltaría algún alimento que suelo incluir en mi alimentación, como la cebolla, las semillas de lino o la levadura nutricional. Pero está claro que todos no caben en un top 10 🙂

    Me ha soprendido que menciones las sardinas, y no tenia muy presente la col Kale (me la apunto en la lista de la compra 😉 ).

    ¡Un saludo Marcos!

    Un sal

  • Reply Jose Antonio diciembre 5, 2016 at 10:56 am

    Muy buen artículo Marcos! Los huevos de número 2 y 3 también son válidos? En caso de no serlo, cuantos de esa clase se pueden comer al día ( o a la semana)?

  • Reply Alba López diciembre 5, 2016 at 12:09 pm

    Como bien dices al principio, es una locura reducir los alimentos más densos nutricionalmente en un puñado (o 2) y más teniendo en cuenta diferentes latitudes, precios, grupos de alimentos, etc.
    Y dicho esto… ¿dónde está el PIMIENTO ROJO?

  • Reply Marcos diciembre 5, 2016 at 3:26 pm

    Que opinas de la mandioca o yuca? Yo de hecho soy un fan de ella y me parece muy buen alimento.

  • Reply Esteban Delgado diciembre 5, 2016 at 7:26 pm

    El Kumis y el Yogurt se pueden comparar con el Kefir?.

  • Reply Alberto diciembre 6, 2016 at 5:23 pm

    ¿Y qué pasa con la espinaca? Tenía entendido que era de los mejores alimentos que se pueden consumir.

  • Reply Luismi diciembre 7, 2016 at 9:50 am

    Buenos días Marcos, últimamente se habla de las semillas de chía como otro “superalimento” y los frutos secos como que también son un alimento “completísimo”, cual de ambos pondrías primero en la lista frutos secos o semillas de chía??
    Gracias!!
    De esta lista de 10 superalimentos, todos excepto las algas y el kéfir entran en mis alimentos semanales 😀

  • Reply Rafa diciembre 7, 2016 at 10:52 am

    Me has dado una alegría con el chocolate…

    • Reply Marjorie diciembre 28, 2016 at 8:24 pm

      Y a mi! XD

  • Reply Teresa diciembre 7, 2016 at 2:38 pm

    Una lista muy completa.
    Yo añadiría: nueces, atún, champiñones, legumbres (como guisantes o lentejas) y, aunque no sea como tal un alimento, el té 🙂

  • Reply Elisa diciembre 7, 2016 at 2:40 pm

    Que opinas de la levadura de cerveza?

  • Reply Gabriel diciembre 8, 2016 at 5:29 am

    Buena lista, pero creo faltan muchos otros …
    Estaria interesante un articulo de super vitaminas y/o suplementos … Ahorita están muy de moda los omegas, conezima , ubiquinol …. y la verdad ya no sabes que es bueno o provechoso tomar o no …

  • Reply Luca diciembre 8, 2016 at 5:10 pm

    El coooocoooo! 🙂

  • Reply Keni diciembre 9, 2016 at 9:28 am

    Excelente artículo, como siempre!
    Miro por ahí y resulta que al parecer la col rizada es la berza que mi abuela ha echado en el cocido toda la vida! Es cierto?

  • Reply Iron diciembre 11, 2016 at 2:02 am

    Por pura curiosidad probé el chocolate 100% cacao, que me fue bastante difícil de encontrar, y me terminó gustando. Sin duda lo seguiré comprando, y un poco del de %75 o más cuando me apetezca uno dulce. Muchas gracias por el artículo y todos los demás, haces un trabajo excelente.

  • Reply Saúl diciembre 11, 2016 at 1:57 pm

    Gran aporte! Que opinas del queso? Yo pienso que puede ser un gran alimento, si no “superalimento”, cercano a estos.

  • Reply Angel Nieto Chamorro diciembre 12, 2016 at 9:01 am

    Donde se consiguen latas sin bisfenol?

  • Reply Jose Antonio diciembre 12, 2016 at 1:21 pm

    Alguien sabe como podemos saber si una lata es libre de BPA? Conocéis marcas de atún, sardina etc en conserva que no lleven? Gracias

  • Reply Tamara diciembre 13, 2016 at 11:56 am

    Aceite de hígado de bacalao.

  • Reply Joshmarie diciembre 13, 2016 at 6:22 pm

    Buen Blog. Excelente información. Quiero hacerte varias preguntas? Puedo escribirte por email? Te escribi hace poco por email pero no me respondiste. A lo mejor estás ocupado pero como te dije por alli no puedo más. He perdido años de mi vida haciendo ejercicios inútiles. Me recomiendas tus programas? Cada escritor,blogero,atleta y etc tienen sus programas y la verdad que no quiero perder el dinero. Tu me lo recomiendas? Tengo 18 años y soy ectomorfa pero tengo grasa en el abdomen. Y también lo puede usar mi hermano? Que contrario a mi es flaco y bien alto.

  • Reply Beatriz diciembre 14, 2016 at 1:49 pm

    Dentro de tu lista, mucho cuidado con las algas y la col rizada si se tienen problemas de tiroides. La col rizada, como todas las crucíferas, es goitrogénica, y más aun si se come cruda. Y el consumo habitual de algas puede provocar un exceso de yodo que también es perjudicial para la tiroides. Aunque ambos son alimentos nutritivos, ninguno de estos dos productos debería ser de consumo habitual, y muchísimo menos diario, para personas con problemas de tiroides

  • Reply alberto casas diciembre 15, 2016 at 1:42 pm

    Hola muy buen artículo. Estaba pensando en implementar el hígado en mi dieta, porque en este momento se ha vuelto algo monótona (Pollo, huevos, arroz y avena). Entonces te quería preguntar que opinas del exceso de vitamina A que contiene el hígado y la posible presencia de “hipervitaminosis A” debido a la ingesta regular de este alimento.
    Actualmente practico crossfit y basicamente me suplemento con proteína de suero de leche, un multivitamínico y Omega3. Peso 75k y tengo como objetivo consumir 150gr de proteína diarios, lo cuales me gustaría diversificar en algo más que huevo, pollo y whey protein.
    Saludos y gracias.

  • Reply Juan enero 2, 2017 at 6:29 pm

    Hola Marcos,tengo 30 años y padezco psoriasis.
    Podrias comentar acerca de los alimentos prohibidos y los permitidos para esa enfermedad.
    GRacias y Feliz Año.

  • Reply Ana Occhipinti enero 21, 2017 at 9:16 pm

    Qué contenta estoy por haber encontrado este blog que me desasna completamente. Hace dos semanas que estoy a frutas y vegetales, a leches veganas y batidos. Veo todo verde. Estoy con energia pero al mismo tiempo con un cierto tedio, no estoy feliz. Haber encontrado este blog me permite comer sin culpa y con sabidurìa. Es un gran peso para mì. Gracias de corazón.

  • Reply Antonio febrero 6, 2017 at 6:47 pm

    LLevo bastante tiempo investigando sobre los alimentos más saludables sobre todo cuando hay que orientar la alimentación al deporte. El Kéfir ese gran desconocido lleva formando parte de la historia de la humanidad miles de años, habiendose demostrado sobradamente sus beneficios para prevenir el cancer, enfermedades de hígado o riñones. Por si alguien no lo sabe es muy facil de preparar y una vez se adquiere el hongo podemos mantenerlo por mucho tiempo. El hongo se sumerje dentro de un vaso de leche convirtiendo la leche en yogur, extraemos el hongo, lo lavamos y ya está listo para un nuevo uso. Además como el hongo va creciendo podemos dividirlo para usarlo como otro nuevo y en caso de largos periodos sin usarlo es tan facil como congelarlo y descongelarlo para usarlo nuevamente.
    Un saludo y enhorabuena por el artículo

  • Reply Teresa febrero 12, 2017 at 1:05 pm

    Es una lista estupenda.

    Yo añadiría otros más:

    -Mantequilla (fermentado con ácidos grasos beneficiosos, nutritivo y sano en pequeñas cantidades)
    -Nueces
    -Queso
    -Vino tinto (Ok, es una bebida alcohólica, pero un poquito al día es maravilloso 🙂 )
    -Pipas de girasol (obviamente sin freír y sin aditivos)
    -Centeno
    -Coco
    -Todos los frutos rojos, no sólo los arándanos
    -Pimientos

    Y hmmm, no se me ocurren más. Pero seguro que los hay 🙂

  • Leave a Reply

    RECIBE GRATIS EL MANUAL REVOLUCIONARIO: EJEMPLOS DE MENÚS, ENTRENAMIENTOS, RECETAS...
    x