Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa

Mi plan cetogénico, menús de ejemplo y la necesidad de incluir desafíos

Desde hace años incluyo un par de períodos breves de cetosis en invierno, de 2-3 semanas cada uno.

Hoy explico por qué y detallo mi última semana: menú, lista de la compra, calorías, macros, recomendaciones, respuestas a dudas frecuentes…

Pero antes de pasar a la comida, un poco de filosofía.

Vidas cómodas, cuerpos débiles

Durante toda la historia de la humanidad el invierno significaba dos cosas: frío y hambre. La tecnología aporta comodidad a nuestras vidas, pero también nos debilita.

Este paper defiende la necesidad de simular los desafíos intermitentes que experimentaban nuestros ancestros: “1) Escasez de comida, 2) Ejercicio físico para cazar o repeler ataques y 3) Toxinas biológicas presentes en las plantas“. Por toxinas biológicas se refiere a los famosos polifenoles, mecanismos ancestrales de defensa de los vegetales. Estos compuestos nos benefician vía hormesis: generan estrés celular, obligándonos a desarrollar defensas que previenen la enfermedad (estudio).

Concluye lo siguiente: “Revertir la epidemia de enfermedades causadas por estilos de vida poco desafiantes requerirá reintroducir ayunos intermitentes, ejercicio y plantas ricas en fitoquímicos horméticos“.

Otro estresor beneficioso es el frío. Múltiples estudios alertan del riesgo de pasar mucho tiempo en nuestra zona de confort térmico. Esto reduce la actividad del tejido adiposo marrón y contribuye a la obesidad (estudio, estudio).

Nuestra alimentación también variaba con las estaciones. Comíamos más carbohidrato en verano y más proteína y grasa en invierno. Dietas constantes durante todo el año pueden hacerte perder flexibilidad metabólica.

Resumen: Nuestro cuerpo se adapta a los desafíos del entorno a través de una compleja maquinaria biológica (desarrollo muscular, liberación de hormonas, neurogénesis, cambios en la expresión genética, regulación del sistema inmune, proteínas de choque térmico, sirtuinas, activación de factores de transcripción…). La ausencia de desafíos atrofia esta poderosa maquinaria. Nuestra salud se resiente al vivir en un perpetuo estado de homeostasis.

Desafíos Intermitentes

Incluir determinados estresores te reconectará con tu biología más profunda. Concretamente estoy hablando de los siguientes:

  • Restricción calórica: El bloque de alimentación que estoy siguiendo ahora representa un déficit calórico de un 20-25% respecto a mis calorías de mantenimiento (aproximadamente).
  • Ayuno Intermitente. Dos días semanales de 16-20 horas de ayuno.
  • Polifenoles. Dentro de los alimentos vegetales priorizo los ricos en estos compuestos.
  • Cetosis. Parte de los beneficios de la cetosis están mediados directamente por su efecto hormético (estudio).
  • Exposición al frío. Un minuto de ducha fría tras mi ducha normal, además de entrenar al aire libre sin ropa de más (más detalle).
  • Entrenamiento. Es un estresor hormético en sí mismo y minimiza además el riesgo de pérdida muscular con déficit calórico.

El objetivo es desafiar nuestra biología, no aniquilarla. Queremos recuperar algunos estímulos propios de nuestra evolución, no simular un campo de concentración. Ten presente el concepto de dosis hormética.

La ausencia de estresores es perjudicial, el exceso también

Calorías y macros

Diseñamos una dieta de unas 2.000 calorías diarias, que representa un déficit de un 25% respecto a mis 2.800 calorías de mantenimiento (aproximadamente).

Para determinar los macronutrientes fijamos proteína y carbohidrato en gramos, rellenando el resto con grasa:

  • Proteína: 1-1.3 g/Kg (20% aproximadamente de las calorías totales).
  • Carbohidrato: <50 gramos (un 5-10% del total, incluyendo fibra).
  • Grasa: el resto (un 70-80% del total).

Alimentos

Las grasas tienen muchos beneficios, pero su densidad nutricional es baja. Por eso seleccionamos proteínas y carbohidratos con alta densidad nutricional, evitando posibles deficiencias.

  • Proteínas: Huevos, pescados, carnes, hígado y gelatina.
  • Vegetales: Priorizamos aquellos con mayor cantidad de polifenoles (espinacas, brócoli, rúcula, kale, cebolla, col…). Las hierbas y especias también aportan nutrición concentrada (ajo, jengibre, cilantro, cebollín…).
  • Frutas: Arándanos y frambuesas. Ricas en polifenoles y con mínimo aporte de carbohidrato. El aguacate es una fruta especial, ideal para aportar grasa saludable.
  • Lácteos: Los lácteos enteros fermentados ayudan a completar la cuota grasa de una dieta cetogénica. Si no te gustan o tu genética no los tolera bien deberás utilizar otro tipo de grasas.
  • Grasas:  Aceites (de oliva y coco), mantequilla, nata, frutos secos, coco rallado, chocolate oscuro.

La compra semanal

Menú

Estas son las comidas principales de la semana pasada y su contenido aproximado de calorías y macros. La mayoría son recetas sencillas y otras requieren un poco más de elaboración. Varias están en El Plan Revolucionario.

Menú cetogénico de 7 días

Mis calorías reales fueron un poco más altas, por algunos extras no planificados: tazas de caldo de huesos o alguna cucharada de aceite de coco  (o mantequilla) con el café. Si tu objetivo es perder grasa debes también considerar estas calorías.

Si quieres el detalle de la lista de la compra y de cada comida descárgalo aquí.

Suplementos

La cetosis produce una pérdida rápida de glucógeno y electrolitos al principio. Para recuperar electrolitos añado algo más de sal a las comidas e incluyo un suplemento de 400 mg de magnesio al día.

Durante mi ciclo de cetosis elimino los batidos de proteína, que aportan unas 600 calorías, creando déficit calórico sin mucho esfuerzo. La comida real produce más saciedad. Sigo tomando 5 gramos de creatina después de entrenar.

Una recomendación sabrosa

Durante la cetosis las salsas son tus amigas. Añaden sabor a tus comidas y te permiten calibrar la grasa total, al estar basadas en aceites, mantequilla o aguacate.

Incluimos las siguientes (todas caseras): pesto, holandesa, mayonesa, guacamole y distintas mantequillas.

Guacamole: aguacate, cebolla, tomate, limón, cilantro y sal (con chile/guindilla para los valientes)

Algunas aguantan varios días (pesto, mayonesa y mantequillas), otras deben consumirse en el momento (guacamole y holandesa).

Preguntas frecuentes

Respuestas a algunas dudas típicas sobre la cetosis.

¿Cuánto tiempo tardo en entrar en cetosis?

Asumiendo que tus macros estén bien (especialmente la restricción de carbohidrato), dependerá de tu flexibilidad metabólica, genética, nivel de actividad física etc., pero 2-5 días es lo normal. Mejorar el rendimiento físico sin embargo requiere un proceso mucho más largo.

¿Cómo saber si estoy en cetosis?

Lo más fácil al principio es usar tiras reactivas de orina. A medida que tu cuerpo se adapta a la cetosis va a ser más eficiente en su producción y uso, eliminando menos cetonas en la orina. Una vez adaptado puedes estar en cetosis sin que la tira lo marque. Por otro lado, estas tiras no miden betahidroxibutirato (BHB), el combustible principal del cerebro durante la cetosis.

Es por tanto más fiable medir los cuerpos cetónicos directamente en sangre, con un aparato como este. En cualquier caso no recomiendo obsesionarse con los niveles de cetonas, y más no es necesariamente mejor.

0.5-1.0 mmol/L – Cetosis Ligera. 1.0-1.5 mmol/L – Cetosis Media. > 1.5 mmol/L Cetosis “Profunda”

¿Debo estar en déficit calórico para aprovechar los beneficios?

La cetosis aporta beneficios independientemente de las calorías, pero sin duda la restricción calórica moderada es un desafío beneficioso que debemos incorporar periódicamente, de manera aislada o junto con ayunos intermitentes.

¿Puedo engordar estando en cetosis?

La supresión del apetito es uno de los beneficios de la cetosis, pero si te excedes con las calorías puedes acumular grasa (más detalle).

Siento que me falta energía para entrenar ¿Alguna alternativa?

Bajos niveles de glucógeno pueden interferir con entrenamientos de fuerza. Además de suplementar con creatina, puedes probar el enfoque TKD o Targeted Ketogenic Diet (más detalle), que consiste en ingerir 15-40 gramos de algún carbohidrato simple (o glucosa pura) media hora antes de entrenar.

¿Debo contar carbohidratos totales o netos?

Técnicamente no deberíamos descontar todos los carbohidratos de la fibra, ya que dependiendo del tipo podemos absorber algunas calorías.

Por simplicidad puedes apuntar a 50 gramos de carbohidrato total al día, reduciendo gradualmente esta cantidad si no entras en cetosis. Otra opción es restar la fibra y utilizar un límite más cercano a 20-30 gramos netos de carbohidrato diario.

Es importante entender que son límites aproximados, variables según cada persona, su nivel de actividad física etc.

¿Hay riesgos?

Los beneficios de la cetosis han sido ampliamente estudiados (detalle), con resultados prometedores contra los grandes asesinos modernos: enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y enfermedades neurodegenerativas .

Beneficios Cetosis. Fuente: http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n8/full/ejcn2013116a.html

Personas con determinadas patologías permanecen en cetosis toda la vida sin que se hayan identificado riesgos relevantes a largo plazo (estudio).

Dicho esto, hay debates abiertos sobre varios temas:

  1. Restricciones crónicas de carbohidrato pueden regular a la baja la tiroides (estudio). Está todavía en discusión si es una adaptación normal o un síntoma de que algo anda mal. La tolerancia individual es muy variable.
  2. En algunas personas el perfil lipídico se altera mucho con la cetosis. No sabemos si es peligroso pero no todo el mundo puede metabolizar grasas con la misma eficiencia. Los genes importan.

A corto plazo es normal experimentar algún síntoma como ligera fatiga, dolores de cabeza, estreñimiento… Tomar más agua y electrolitos suele ayudar.

¿Puedo permanecer en cetosis más tiempo?

Si te sientes bien y notas resultados, adelante. Personalmente me parece una alimentación muy restrictiva, y después de unas semanas extraño mis tubérculos y frutas. Tampoco me gusta abusar de fuentes de grasa concentrada como nata o mantequilla. La cetosis es un estado metabólico normal, pero también es normal aprovechar los alimentos de cada estación. Después del duro invierno llegaba la primavera.

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115 Comments

  • Reply Jorge Enero 29, 2017 at 2:09 pm

    Gracias Marcos!!

    Me viene al pelo. Empecé el lunes, y los antojos de carbohidrato se me están haciendo un poco duros (no me he atrevido con el chocolate del 85% porque algo de azúcar lleva).
    Además las tiras siguen sin oscurecerse mucho. Imagino que al ser la primera vez, me estará costando más.

    En cualquier caso, un gran resumen.

    • Reply Yuyu2809 Enero 29, 2017 at 4:34 pm

      El chocolate 85% que yo tomo tiene apenas 2 gramos de azúcar por onza (cada cuadradito de la tableta), así que con moderación no creo que debieras preocuparte.

    • Reply Francisco Abril 14, 2017 at 3:40 pm

      Buenas tardes.

      Hace un año me encontré con esta página. Quería bajar de peso y lo intenté con un enfoque cetogénico, pero me era casi imposible mantener una dieta tan restrictiva. Subí algo la ingesta de carbohidratos intentando que no supere 100 – 125 gramos diarios, como leí en alguna de tus publicaciones es un enfoque bajo en carbohidratos sin llegar a ser cetogénico. Esto me ha funcionado, pesaba 97 kilos y hoy en día peso 76,5 kilos (empecé mi nueva alimentación en junio del pasado año). Me permito algunas “salvedades” que me permiten continuar con la dieta, como algo de pan (muy poco) en el desayuno y después de comer me tomo un café que endulzo con una cucharada pequeña de azúcar. El resto de mi alimentación se basa en carnes (cerdo, vaca, cordero, pollo, conejo,…), pescado (caballa, sardina, atún, bacalao,…), verduras (tomate, lechuga, cebolla,…), frutas (aguacate que no falta en mis ensaladas, papaya, fresas, peras, manzana,…), legumbres (lentejas, garbanzos), y lácteos (leche entera, queso,…). Las papatas las pruebo de vez en cuando y la pasta y el arroz muy esporádicamente (si acaso dos veces al mes). Por supuesto que como comidas fritas (en aceite de oliva) y aún así he bajado de peso. La fórmula ha sido reducir la ingesta de azúcar y harinas, y comer las comidas lo más natural posible (que no estén procesadas). Como ves he hecho algunas “trampas” pero esto me ha valido para hacer más llevadera mi alimentación y aún así he bajado de peso. Mi objetivo es seguir bajando, hasta alcanzar los 68 kilos aprox. que parece ser mi peso adecuado de acuerdo con mi altura y demás parámetros físicos.

      Con esto sólo pretendo dejar constancia de mi experiencia, que evidencia que los consejos que publicas en esta web son muy acertados.

      Un saludo.

      • Reply Rosa Abril 30, 2017 at 11:51 am

        Me alegra mucho leer tu comentario Francisco porque comienzo mi reto hoy mismo y me anima ver que otros han podido. Yo lo tengo un poquito complicado por varios factores que me acompañan (soy momorrenal, pasé por una quimio que me ha dejado algún daño volateral, Trabajo y estudio y paso mucjo tiempo sentada….) pero voy a poner toda la carne en el asador para conseguirlo. Quiero bajar 10 ó 12 kilos y lo voy a lograr 😉
        Gracias a Marcos y a yodos los que comentais porque la motivación que aporta la información es super importante!!!
        Rosa

  • Reply ivana Enero 29, 2017 at 2:20 pm

    Hola Marcos, que opinas de polifenoles/Hashimoto? Gracias!

  • Reply Daniel Enero 29, 2017 at 2:24 pm

    Como señor de la cetosis no puedo darte el sello de aprobación si falta el queso mascarpone jejeje. Es broma un muy buen planteamiento, siempre he pensado que es más natural/evolutivo hacer cetosis en otoño e invierno que en primavera y verano (ya que en estas épocas abundan más las frutas altas en azúcares). ¡suerte!

  • Reply David Enero 29, 2017 at 2:25 pm

    Maravilloso!, cada post es maravilloso. Es curioso que comentes sobre como nuestros ancestro pasaba hambre en inviernos, mientras que se atiborraban de carbohidratos en verano. En la mayoría de los caso de gente que quiere estar en forma, hoy en dia es al revés. Restrigimos mucho las calorías en primavera-verano y en invierno es cuando aprovechamos a comer muchísimo mas, para nuestro crecimiento muscular.

    Por cierto, yo en invierno aprovecho a dar desnudo y pasar unos minutos de frio por casa (sin calefacción, obviamente) 😀

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 29, 2017 at 7:53 pm

      Así es, el verano era el momento de acumular reservas para tolerar bien el invierno. Sigue con esas exposiciones al frío 😉

  • Reply César Enero 29, 2017 at 3:13 pm

    Excelente, lo compartí desde FB con el grupo Maffetone Method.

  • Reply Jordi Enero 29, 2017 at 3:20 pm

    Hola Marcos. Tengo una pregunta muy concreta. Qué cantidad de dinero sueles gastar en comida solo para ti? Soy una persona bastante grande y mis calorías de mantenimiento rondan las 3200 con lo cual tengo unos requerimientos bastante exigentes. Con lo cual, me gustaría saber que cantidad de dinero acabaré necesitando para comer adecuadamente en un futuro. Un saludo. 🙂

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 29, 2017 at 7:56 pm

      Depende mucho de dónde compres y el tipo de alimentos. En nuestro caso unos 200 euros semanales (2 personas), pero podríamos recortar bastante sin un impacto relevante en la calidad de la alimentación.

  • Reply Elio Enero 29, 2017 at 3:42 pm

    Hola Marcos , te hago una colnsulta . Vos estas bien de peso , entonces porque estas con una restriccion calorica todos los dias ??
    Yo recien estoy empezando con todo esto , hago 6 dias de cetosis y uno que aumento mis carbos (mas que nada por que me junto con amigos o novia) y todos con una restriccion calorica parecida a la tuya pero yo tengo un 25 % de grasa por eso me genera duda .
    Otra cosa , pero ya es abuso jeje, me encantaria que escribas sobre el hipotiroidismo. Saludos !!!!

  • Reply Sandra Enero 29, 2017 at 4:08 pm

    Hola Marcos,

    Veo que en el período de ayuno metes café con aceite de coco. He leído acerca de que la ingesta de ambos en ayunas y antes de entrenar favorecen la combustión de grasa abdominal, acelera el metabolismo y te da un buen chute de energía. Quería saber hasta qué punto es del todo cierto. Millones de gracias.
    Un abrazo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 29, 2017 at 8:40 pm

      No es milagroso, pero es cierto que la cafeína facilita la oxidación de grasa, y los triglicéridos de cadena media del aceite de coco proporcionan energía de uso rápido y la síntesis de cuerpos cetónicos

      • Reply JB Sales Febrero 5, 2017 at 6:04 am

        Hola Marcos, antes que nada agradecerte mucho tu trabajo, nos has cambiado la vida a mejor.

        Y en cuanto al TKD (cafe, carbohidrato simple, creatina) que recomiendais antes del workout (circuito de fuerza durante 50 minutos), lo probé ayer por primera vez… es cierto que te da un chute de energía, pero al final me dió un bajón muy fuerte, me mareé un poco, y creo que el mayor responsable fue la cafeína… por tanto creo que habría que ser cauto con la cantidad ingerida de café-cafeína antes de entrenar. Quizá me equivoque¡ pero fue mi sensación.

        Gracias un abrazo

      • Reply Sylvia Abril 13, 2017 at 3:45 pm

        Hola Marcos! Me podés recomendar alguna manera de “mejorar” el sabor del café con aceite/manteca de coco…Hace un par de semanas introduje el aceite de coco para cocinar, y honestamente…me está costando mucho adaptarme al sabor. Mas allá de su uso durante el proceso de cetosis, pensás que sea beneficioso consumir de modo habitual el café con el aceite?
        Por último te cuento que compré hace algunas semanas tu libro desencadenado, y la sorpresa fue que me dí cuenta el pésimo estado físico en el que me encuentro!!! ajajaj Es mortal!!!
        Muchas gracias, saludos!

        • Reply Vanessa Abril 29, 2017 at 12:54 pm

          Yo le suelo poner una cucharada de cacao en polvo puro (del amargo sin nada dd azucar, y que apenas si tiene calorías ), y 1/4 a 1/8 de cucharadita de canela de Saigón. No se siente el sabor a coco, y tiene beneficios termogénicos y reguladores del azúcar en sangre, aunar lo de la canela no es recomendable si tienes tendencia a la presión alta. Saludos y que Dios te bendiga y la Virgen Maria te guarde.

  • Reply César Enero 29, 2017 at 4:23 pm

    Fantástico artículo, como siempre! Aunque no creo que esto de la cetosis sea para mi, es demasiado restrictivo. De todas formas si es cierto que los carbohidratos los voy ciclando (aunque sin nada planificado) unos días como más otros muchos menos, a veces me salto los de después de entrenar, además de complementarlo con uno o dos ayunos semanales de 16 a 18 horas, entrenamiento en ayunas,…

    Me asalta una duda: Los batidos de proteínas 600 kcal? Debe ser un error, al menos los de My Protein tienen 412 kcal/100g. Así que un scoop (unos 25 g) debería tener 103 kcal. A lo mejor he calculado mal.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 29, 2017 at 8:42 pm

      Para mi también es muy restrictiva, por eso la limito a ciertos períodos del año. Sobre las 600 cal me refiero a MI batido, que lleva 2 plátanos, leche, proteína de suero, creatina, crema de almendras etc., es decir, el batido entero, no solo la proteína de suero 🙂

      • Reply César Enero 30, 2017 at 8:57 am

        Vale! Es que no me cuadraba, gracias! 😉

        Otra pregunta, respecto a las duchas frías. Creo recordar que en un artículo no recomendabas tomarlas después entrenar (mi momento favorito 🙁 ) Ahora solo las tomo una vez a la semana, el dia de descanso. La verdad, ando perdido en este tema, a lo mejor después del agua caliente para recuperar un poco los músculos, tampoco es malo uno o dos minutos de agua fría. Que opinas? Gracias!

        • Reply Forete Enero 30, 2017 at 2:10 pm

          Me sumo a la duda.

  • Reply Marta Enero 29, 2017 at 4:35 pm

    Muy revelador Marcos. Me gusta el planteamiento de desafiar a nuestro cuerpo para hacerlo más fuerte ante posibles enfermedades. Sin embargo, creo que la cetosis es un ‘arma’ muy peligrosa, que si cae en malas manos, va traer más problemas que beneficios. Es fácil hacerlo mal (muchos pueden caer en la trampa de alimentarse a base de bacon, y embutidos de mala calidad, queso y mayonesa a saco) o con motivaciones como perder peso como locos (como si se tratara de una dieta milagro) y una vez terminada atiborrarse a hidratos refinados.
    En fin, sin duda una herramienta útil que como siempre, hay que utilizar con cabeza. Muchas gracias por este artículo y la información tan detallada, te lo has currado!. Seguro que me animo a hacer el reto pronto (todas tus comidas me parecen súper apetecibles), a ver qué pasa 🙂

    Un saludo de tu admiradora asturiana!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 29, 2017 at 8:43 pm

      Estoy de acuerdo, yo mismo tiendo a usar más lácteos y embutidos cuando hago cetosis para cumplir los macros, y si bien no veo ningún problema en períodos cortos (especialmente si son de calidad) prefiero no abusar de estos alimentos a largo plazo

  • Reply Krystell Enero 29, 2017 at 5:39 pm

    ¡¡¡¡Excelente aportación Marcos!!!! Muchas gracias!!!

  • Reply Alberto Enero 29, 2017 at 6:09 pm

    Genial artículo.

    ¿Hay algún problema en combinar lactancia materna (para la madre) y cetosis?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 29, 2017 at 10:03 pm

      A priori no veo ningún problema, asumiendo que la madre consuma suficiente energía, pero es cierto que tampoco conozco estudios al respecto, por lo que no forzaría demasiado, salvo en patologías concretas. Pero los bebes en particular tienen mucha facilidad para entrar en cetosis.

  • Reply Ariel Enero 29, 2017 at 6:39 pm

    ¿¿¿¡¡¡Qué llevan las macetas de chocolate???!!!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 29, 2017 at 10:05 pm

      Puedes descargar el detalle de cada comida, ahí están los ingredientes, a ver si pronto subimos alguna receta 🙂

  • Reply Juan Luis Enero 29, 2017 at 7:17 pm

    Mil gracias por este post!!!

    ¿¿¿Vas a subir alguna semana completa más???

    Estoy pensando seriamente en hacer este periodo de cetosis que propones.

  • Reply Jonathan Enero 29, 2017 at 7:28 pm

    Hola Marcos,

    No he probado nunca entrar en cetosis. Pero efectivamente hago mis ejercicios de Desencadenado y trato de comer balanceado, procuro cocinarme yo mismo pero aveces por practicidad como en la universidad, aveces el menu no es tan bueno. De todos modos, queria saber si por favor puedes compartir la preparacion del menu, para de esa manera poder intentar este metodo. Muchas gracias.

  • Reply nck Enero 29, 2017 at 9:15 pm

    En un programa de radio recienta hablas de la psicología en estos temas, no crees que a mucha gente le afecta el tema de contar calorías para mal y sobretodo en un enfoque como la cetosis que produce mucha más saciedad sería mejor obviarlas? (sin decir barra libre claro).

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 29, 2017 at 11:06 pm

      El problema es que la cetosis es bastante binaria, y pequeñas variaciones pueden marcar la diferencia entre estar o no estar en cetosis, por eso es importante llevar el registro. Pero si hablamos ya de una alimentación buena en general, no cetogénica, el registro calórico es mucho menos relevante si priorizas los alimentos adecuados

  • Reply Rocio Enero 29, 2017 at 9:29 pm

    Un articulo brillante! Como siempre

  • Reply Dany Enero 29, 2017 at 9:38 pm

    Pues un detallazo por tu parte y muy interesante. Permiteme que te recomiende un libro sobre este tema, no nutricional sino de como volvernos mas duros: https://www.amazon.com/What-Doesnt-Kill-Environmental-Conditioning/dp/1623366909/ref=pd_sbs_74_t_0?_encoding=UTF8&psc=1&refRID=K146J32CT1KB4VTVEAWA Apasionante¡¡¡

  • Reply Alberto Enero 29, 2017 at 9:43 pm

    ¿No es poca cantidad de proteína 1.2 gr / kg para gente que practica deporte?
    ¿No debería estar la ingesta más cercana a 1.8-2.0 gr /kg para aquellos que seguimos por ej. un programa tipo Barra Libre?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 29, 2017 at 11:17 pm

      Para entrar en cetosis es mejor reducir la proteína al principio. La cetosis hace que el cerebro obtenga la mayor parte de su energía de BHB en vez de glucosa, protegiendo la masa muscular a pesar del déficit calórico. Una vez que estás adaptado puedes aumentar la proteína si quieres, pero personalmente me es más fácil mantenerme en cetosis con ese rango.

  • Reply Angel Enero 29, 2017 at 9:52 pm

    Buenas noches, Marcos. Me gustaría saber si, en tu opinión, podría generar algún problema incrementar los gramos de proteína por kilo de peso corporal a 1.8 o 2 gramos. Por otra parte, ya que me has descubierto tanto en todos los sentidos, me gustaría recomendarte la película “Captain Fantastic” (protagoniza por Viggo Mortensen). Estoy convencido de que será de tu agrado por el estilo de vida que defiende. Una pelicula, ancestral, revolucionaria, autentica y completamente inolvidable. Un saludo y mi agradecimiento por adelantado.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 29, 2017 at 11:18 pm

      Gracias Angel, justo respondí un comentario anterior sobre la proteína en cetosis. Y Captain Fantastic es una gran película para reflexionar, sin duda! 🙂

  • Reply maria Enero 29, 2017 at 9:54 pm

    cuento mi experiencia, a mi la dieta cetogenica (alta en grasas, normal en proteinas, bajisima en cabohidratos) me funciono solo eliminando SAL, AZUCAR Y EDULCORANTES. Solo asi se anulo el apetito, me siento energetica y no vivo pensando en comer. Yo creo que la sal, quien nadie elimina, es fundamental porque como exalta los sabores te mantiene pensando en la comida, casi actua como un carbohidratos concentrados en el sentido que te lleva siempre a querer comer (por diferentes razones, obviamente). Pero bueh, esta es mi experiencia y consejo si a alguno le cuesta engancharse, prueben a eliminar exaltadores de sabor como sal y edulcorantes.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 30, 2017 at 2:49 pm

      De acuerdo con el azúcar y edulcorantes, pero el sodio tiene un papel importante como electrolito (en su justa medida). Un error que comenten muchos es bajar en exceso las calorías, exacerbando el hambre.

  • Reply CARLOS Enero 29, 2017 at 10:11 pm

    Marcos podrías poner tu plan de entrenamiento esas semanas? Muchas Gracias. Enhorabueno por el Blog!!

  • Reply John Enero 29, 2017 at 10:16 pm

    La cetosis está contraindicada en pacientes con trastornos psiquiátricos y del estado de ánimo, debido a que éstos en parte son producto de un mal aprovechamiento de la glucosa a nivel neuronal y éstas son más sensibles a su uso. Clínicamente se demuestra que pacientes con depresión, trastorno bipolar o esquizofrenia pueden empeorar con dietas restrictivas hipocalóricas o dietas muy bajas en carbohidratos. Sólo en algunas situaciones de epilépsia refractaria está recomendada una dieta cetogénica pero especialmente adaptada e inducida clínicamente con seguimiento médico.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 29, 2017 at 11:12 pm

      La cetosis no es la panacea, pero hay estudios que demuestran beneficios en todos los casos que mencionas. Si te interesa alguno particular te lo paso. Muchas de las “contraindicaciones” que todavía se mantienen se remontan a un pasado donde no se conocía el metabolismo del BHB por ejemplo en el cerebro, y no se contaba con los estudios actuales

    • Reply Dany Enero 30, 2017 at 9:33 am

      Dira yo, por mi experiencia, que eso pacientes sufren un agravamiento cuando se les introduce a la cetosis pero tras unos dias de adaptacion mejora notablemente, en muchos casos pero no en todos.

      • Reply Naty Febrero 18, 2017 at 1:03 pm

        Hola, tengo un trastorno esquizoafectivo, debido a los fármacos necesarios para tratarme, controlo mucho mi dieta y entreno regularmente, mi alimentación es básicamente paleo, aunque he hecho cetosis en ciertas ocasiones , mas que nada para bajar de peso, y es como todo, si estas muy adicto a los carbohidratos, al principio lo pasas mal, pero cuando llevas años en esto y esa dependencia desaparece todo son beneficios, menos problemas metabólicos (gran efecto secundario de los fármacos), estado de animo estable, rendimiento deportivo, y claridad mental…los subidones y bajones de azucar son los que provocaban irritabilidad. A pesar de todo que nadie con estos problemas se crea que se va a curar por entrar en cetosis, no es tan fácil, pero va a estar mas cerca de ser una persona productiva y dentro de lo que se considera sana o normal.

  • Reply Juan carlos Enero 29, 2017 at 10:49 pm

    Hola marcos,gran trabajo como siempre!!
    Que opinás de combinar los 2 estilos de alimentación?
    Yo recientemente he estado 2 meses en cetosis y mi experiencia personal me ha ido bastante bien para un periodo corto de tiempo, por lo que se me ha ocurrido la idea de incorporar hc solo en los 4 dias de entrene a la semana en la comida post entreno y el resto mantenerlos bajos unos 20-30g.
    Tendria algun efecto positivo?
    Saldria y entraria del estado cetogenico o no serviria de nada?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 30, 2017 at 2:52 pm

      Sí, de hecho hay enfoques como la dieta cetogénica cíclica que combinan días cetogénicos con otros altos en CH para recargar.

  • Reply Manuel Enero 29, 2017 at 11:04 pm

    Fantástico como siempre, por cierto, estoy leyendo Desencadenado y se muy muy bueno, felicidades!

  • Reply Javi Enero 30, 2017 at 12:07 am

    Me ha llamado la atencion el bacon y el chorizo, eso de saludable tiene poco, no?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 30, 2017 at 2:54 pm

      Son menos recomendables que las carnes frescas, desde luego, pero si son de buena calidad y utilizados de forma esporádica no tienen problema. Yo los consumo especialmente en mis ciclos de cetosis por aportar mucha grasa, facilitando llegar a la cuota

  • Reply Claudio Enero 30, 2017 at 12:58 am

    Genial aporte como siempre Marcos, pero me asalta una dudilla:
    Entreno con pesas 6 días a la semana Torso/pierna, ademas de cardio el día Sábado,
    funcionara bien este tipo de dietas para reducir con tal entreno para baar el % de grasa?
    los 40 grs antes. funcionara correctamente para tener un entrenamiento optimo?
    Me refiero a la perdida de fuerza y fatiga para entrenar, Gracias por responder.
    Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 31, 2017 at 6:05 pm

      Es normal tener pérdida de potencia e intensidad, sobre todo mientras te adaptas, pero ajustando la carga previa de CH (TKD) no debería afectarte mucho una vez adaptado. Otra opción es un enfoque cíclico, con una recarga fuerte semanal

  • Reply Adri Enero 30, 2017 at 8:06 am

    Como anillo al dedo ha venido tu artículo, gracias Marcos! Ya llevo una semana en dieta cetogénica, me costó adaptarme los primeros 3 días, pero después ya fui más fácil. Además de que estoy muy contenta por haber perdido 3 kilos!
    – He reducido mucho los lácteos por el miedo de que pueda salir de la cetosis; así que tomo leche de almendras con el café. Solo me he quedado con quesos madurados, quesitos y queso crema. Puedo utilizar cualquier tipo de quesos?
    – Las fresas (es temporada ;)) se pueden comer en este régimen?
    – Tengo pinzamiento lumbar y cervical, pero no quiero quedarme inactiva, creo que esto puede ser peor. Qué ejercicios me recomiendas hacer en esta condición?
    Un saludo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario Enero 31, 2017 at 6:07 pm

      Gracias Adri. Cualquier queso sirve, pero cuanto menos maduro más CH suele llevar, y debes controlarlo. Las fresas también son válidas, pero lo mismo, debes controlar CH. N

  • Reply Belen Enero 30, 2017 at 8:29 am

    Hola marcos!! Enhorabuena por tu post!! Yo tengo que bajar unos 12 kilos q cogi en el emnarazo mucho porcentaje de grasa, t cuento la dieta q estoy haciendo:
    Desayuno: tostada ( 10 g) de pan integral con pavo
    Media mañana: 2-3 lonchas de pavo
    Comida: plato de verdura+plato de proteina
    Media tarde : 2-4 lonchas de pavo
    Cena : huevos o plato de verdura o plato de proteina cn algo de verdura ( ensalada)
    Estoy en cetosis desde hace ya varios dias….como ves la dieta?? Se puede considerar cetogenica? O la cambiarias a una con mas aporte de grasa?
    Valoror muchisimo tu opinion! Un abrazo

  • Reply Maria Enero 30, 2017 at 9:09 am

    Hola Marcos, una vez más el artículo me parece muy interesante, pero me surge una duda: ¿cómo afectaría a una persona con diabetes tipo I el entrar en cetosis durante 2-3 semanas? Aprovecho la ocasión para pedirte algún artículo relacionado con esta patología (ya se que en muchos ocasionas la mencionas y haces referencia a ella), pero me gustaría saber si tu alimentación/entrenamiento fueran igual si tuvieras diabetes tipo I.

    Muchas gracias.

  • Reply Belen Enero 30, 2017 at 9:33 am

    Perdona, soy la de arriba jejej, comentarte ademas que en 2 semanas he perdido solo 3,5 ilos….es poco no?? Pense q al principio se perdia mas! Gracias!

  • Reply Susanna Enero 30, 2017 at 10:18 am

    Hola Marcos,
    No como ni carne ni pescado: ¿Sustitutos? Gracias,

  • Reply Jose Antonio Enero 30, 2017 at 10:21 am

    Buenas Marcos, y después de entrenar que comes? Para los que hacemos crossfit, no comer carbos después del entrenamiento al menos, no daría lugar a una recuperación insuficiente para rendir al siguiente día?

  • Reply María Enero 30, 2017 at 11:07 am

    Gracias por el artículo, Marcos.

    En cuánto al tema edulcorantes, ¿crees que se deben eliminar totalmente o es posible entrar en cetosis consumiéndolos?

    Un saludo y gracias.

  • Reply JOSE MANUEL Enero 30, 2017 at 11:24 am

    Gracias Marcos. Mi duda: ¿qué te parece el uso de cetonas exógenas para acelerar la entrada en cetosis? ¿Podrías guiarnos sobre su utilización con este fin?

  • Reply Gaston Enero 30, 2017 at 11:30 am

    Marcos, excelente artículo. Hace cerca de tres años que te sigo y he adquirido varios de tus programas, todos son fantásticos. Mi problema es que desde que he comenzado con la reducción de carbos padezco gran estreñimiento, y el agua no es problema. Estaría muy bueno si pudieras dedicar comentarios sobre el estreñimiento y la reducción de carbos-cetosis. Tal vez sea falta de algún micro nutrientes…

    Muchas gracias como siempre!!!

  • Reply Alba López Enero 30, 2017 at 1:35 pm

    En algún momento se ha comentado que los lácteos se llevan tan mal con la cetosis como las frutas, por que son muy insulogénicos o como se diga y demás. En principio si no te pasas de macros, no debería haber problema, no??

    Por otro lado…importa el momento del día en el que tomas los CH permitidos. Quizá con los depósitos vacíos (después de entrenar, al levantarse) se puedan tolerar más CH de golpe sin salir de cetosis, respetando siempre el límite…

  • Reply Forete Enero 30, 2017 at 2:15 pm

    Hola! Respeto a esto: “puedes probar el enfoque TKD o Targeted Ketogenic Diet (más detalle), que consiste en ingerir 15-40 gramos de algún carbohidrato simple (o glucosa pura) media hora antes de entrenar”…. En cuanto a alimentos… ¿la miel sería una buena opción?. En caso negativo ¿cuál sería una opción recomendable? (que no fuese la glucosa pura). Gracias. Sigue así!

  • Reply Jónatan Moreno Pérez Enero 30, 2017 at 2:44 pm

    Muy buen artículo, estaba esperando algo así hace mucho tiempo.
    Duda existencial. Estoy acabando Desencadenado por segunda vez, y me siento como nunca. Mi idea es hacer dieta cetogénica hasta bajar mi tanto por ciento de grasa y tras llegar a unas tasas de grasas aceptables empezar Barra Libre.
    Mi peso es 107 kilogramos, mido 172 centímetros y soy endomorfo, pero genero músculo con bastante facilidad, la verdad.
    ¿Me aconsejarías bajar esa grasa que me sobra y hacer Barra Libre o se necesita para ese programa grasa en exceso?
    Muchas gracias, y larga vida a la Revolución.

  • Reply luciana Enero 30, 2017 at 2:55 pm

    Hola Marcos soy argentina y hace 4 meses baje bastante la ingesta de carbohidratos. solo en casos especiales. ahora si quiero hacer la dieta cetogénica en verano puedo ? la verdad estoy comiendo mucha ensalada y comida vegetariana porque no queria comer solo carnes. te pregunto puedo guiarme con esta lista y variar un poco con fruta y ensaladas?
    y otra pregunta es que si bien soy corredora pero estuve lesionada, igual nunca deje de hacer deporte caminata y flexiones, estoy fumando 3 cigarrillos x dia. que impacto tiene esto en la dieta ? Yo a pesar de que me cuido y estoy activa todo el dia siempre lucho con la balanza y mi panza.

  • Reply Tremolantepenacho Enero 30, 2017 at 3:43 pm

    Muy coherente todo!!! Vamos a vivir como nuestros ancestros que en invierno pasaban frío y comían menos hidratos y calorías en general. Por eso comes furtas de verano como frambuesas y arándanos ¿no?

    • Reply Yo Febrero 5, 2017 at 3:42 pm

      Tu eres tonto

  • Reply Deva Enero 30, 2017 at 3:56 pm

    Es posible que se retire la regla con una dieta cetogenica? O que se dificulte quedar embarazada? Muchas gracias

  • Reply lola Enero 30, 2017 at 4:28 pm

    Marcos eres majo y molan tus libros pero animas a la gente a hacer dietas cetogénicas sin control médico. Además veo un exceso de nutricionismo, hay que disfrutar en la vida y no obsesionarse tanto con el cuerpo perfecto. ¿No crees?

    • Reply Marco Enero 31, 2017 at 11:44 pm

      Pues esque el blog de es de fitness y ejjemmm, nutricion…

      Por que asumes que controlar tu dieta no es disfrutar la vida?

  • Reply Víctor Enero 30, 2017 at 4:59 pm

    Increíble artículo Marcos!

    Ahí va mi pregunta: ¿Sabrías si hacer ayuno sería bueno en etapa de crecimiento? ¿Con qué frecuencia y cuántas horas de ayuno recomendarías?
    Información extra: Llevo varios meses pensando en hacer ayuno y no me acabo de decidir. Tengo 16 años (casi 17) y una alimentación mucho más sana que la mayoría de la gente, con algún día trampa de vez en cuando, aunque soy bastante estricto conmigo mismo.

    PD: llevo ya 2 años siguiendo tus posts y nunca paras de superarte, muchas gracias por estos artículos que, en definitiva, mejoran mi vida 🙂

  • Reply Sergio Enero 30, 2017 at 5:24 pm

    Marcos muchas gracias, sabes que justo hace una semana comenzamos, estamos ahí, al principio me costo, ella es mas fuerte, complicado dejar ciertos hábitos, nunca lo hice, estoy con mi pareja, los dos lo hacemos, vamos a reuniones, y esta terrible, decir que no a comidas que son un manjar, pero con harina y azúcar a mas no poder, gracias por este articulo, nos es de una utilidad tremenda…un fuerte abrazo salvando las distancias

  • Reply Paola Enero 30, 2017 at 5:28 pm

    Hola Marcos!
    Gran articulo como siempre.

    Pero igual me viene una duda. Que tal pasa con nosotros los humanos del caribe? La verdad es que vivimos en el verano eterno, siempre tenemos frutas y tuberculos y la verdad no creo que nuestros ancestros tubieran escases en el invierno ni pasaran frio.

    En mi pais hay pocos lugares en donde la temperatura baja a 1 grado celsius y en temporadas bien especificas.
    Nos beneficiaria estar en cetosis a los que vivimos en la linea del ecuador?

  • Reply PEDRO Enero 30, 2017 at 5:52 pm

    Puede un diabético tipo 1 estar en cetosis sin riesgo de caer en cetoacidosis…?

  • Reply Fernando Enero 30, 2017 at 6:32 pm

    Hola marcos,nunca me atreví a opinar nada,
    Muchas gracias por todo lo que aportas.

    Qué opináis,de la cetosis y enfermedades autoinmunes,en mi caso tengo dos y una de ella es hipoteirodismo.

    Y me cuesta mucho ganar masa muscular,intento hacer todo bien,llevo con la paleo casi 3 años,empecé hacer ciclos de CH después de leer un artículo tuyo y me suplemento con lo que se suele recomendar.
    Alguna idea,para mejorar mi fuerza y energía.

    (Barra libre)se puede conseguir en libro físico?
    Ya tengo el efecto kettbel y muy bueno,gracias

  • Reply Luis Enero 30, 2017 at 6:37 pm

    Que envidia de dieta, cómo sufres!

  • Reply Elsa Enero 30, 2017 at 9:22 pm

    Hola Marcos, buen menú, creo que en febrero haré un par de semanas, gracias!!
    Tengo una duda, las crepes de keto nutella, qué ingredientes lleva la crepe y qué ingredientes la nutella? ¿O lo haces todo junto? Que no encuentro la receta por ningún lado…
    Gracias de nuevo, de verdad que me encanta tu blog y tus programas de ejercicios, los tengo toditos

  • Reply Esther Enero 31, 2017 at 2:35 am

    Hola Marcos,

    La receta de las macetas de chocolate como la haces? Mezclas todos los ingredientes sin horno?

    Gracias!

  • Reply Rafael Sánchez Mendoza Enero 31, 2017 at 10:03 am

    Gracias Marcos,
    ¿Cómo puede influir el maltitol y otros polialcoholes en la cetosis? ¿Al ser alcoholes se procesan en el hígado como la fructosa?

  • Reply Margaret Enero 31, 2017 at 12:32 pm

    Hola a todos,
    Yo no tengo ningún problema de ansiedad cuando hago una dieta baja en hidratos, casi no como hidratos de carbono a diario, salvo los hidratos que hay en las ensaladas.
    Por ahi todo bien, lo que me cuesta un montón es conseguir el déficit calórico con una dieta rica en grasa. Por mi constitución debería consumir para mantenerme una dieta de 1.800 calorías.
    Creo que no como mucho, pero al tomar 3 cucharadas de aceite de oliva, nueces (15 gr), aguacate (1/2) y proteínas, enseguida alcanzo los 1.800 calorías.
    Meto mis datos en fitnesspal, y si comiese menos tendría hambre y ansiedad.
    ¿Algún consejo para darme?

  • Reply Betsabé Vls Mx Enero 31, 2017 at 4:53 pm

    Muchas gracias Marcos; desde hace un mes que leo tu blog y la verdad es que tus post son siempre muy completos con la inclusión de artículos y revisiones, cambiaste mi manera de ver la nutrición y mi forma de alimentarme, desde que he seguido tus consejos ya baje 6 kilos!!! Estoy muy agradecida 😀 muchas gracias. Esta vez quiero iniciar con un periodo de cetosis, y tu menú me cae como anillo al dedo, por que de repente se acaban las ideas y en ocasiones es difícil por lo antojos de los carbohidratos, pero si se puede. Muchas gracias Marcos!!!! Soy tu fan.

  • Reply Antonio Enero 31, 2017 at 5:05 pm

    Muy interesante el como cambiar la forma de ver las grasas haciendo que jueguen a nuestro favor

  • Reply Rebeca Enero 31, 2017 at 5:24 pm

    Me parecio genial verte en este tema, yo lo he estado practicando aun no al 100 pues uno debe aprender muchisimo en este camino y uno de los pilares que sigo es Luis Villaseñor, ahora bien, crees que si reinicio efecto kettlebell en semanas de quema grasa, sea mejor, o reiniciarlo por completo?

  • Reply Jose Enero 31, 2017 at 11:22 pm

    Marcos actualmente estoy comiendo menos hc. basicamente verduras… los hc los meto en postentreno, principalmente arroz, pero eso si siempre trato de comer mas proteinas y grasas. He tratado de quitar los hc para entrenar… que beneficios me reportaria? mi % de grasa es muy bajo ya!

  • Reply Fawzia Febrero 1, 2017 at 12:44 pm

    Hola Marcos, quisiera saber si has conocido personas que te dicen que no comen vegetales pero quieren tener el cuerpo musculoso y definido, y cuál ha sido tu recomendación, tu respuesta ante “tal desafío”. Te agradezco tu tiempo!!

  • Reply María Febrero 2, 2017 at 3:08 pm

    Hola, Marcos, esa dieta cetogénica no tendría demasiadas calorías para una mujer? Yo hago deporte a diario, normalmente tipo HIIT, pero quisiera perder algo de grasa (soy bastante musculosa, pero se me pega la grasa en el culo y las piernas, nada en panza, ni cintura, ni parte superior). Si serviría para mi quitando algo, me encantaría que me lo indicases, pues la quiero hacer. Me salen 1925 calorías de mantenimiento. Muchas gracias

  • Reply Checo Febrero 2, 2017 at 3:35 pm

    Hola Marcos,
    Soy un fiel soldado revolucionario seguidor de tu blog desde hace aproximadamente un año y aunque realice cambios saludables no lograba bajar de peso hasta ahora… Hace un mes gracias a tu blog y el de ketogains decidí empezar con una dieta cetónica y me ha ido muy bien, mido 1.75 y pase de 103 kg a 98 en el transcurso del mes. Solo me gustaría que me resolvieras una duda entreno muy temprano (5 am) con calistenia y reduje mi ventana de comidas de las 11am a las 8pm aprox. Siendo sincero aguanto perfectamente sin ataques de hambre, mi duda es: ¿Crees que este bien o me estaré excediendo al hacer cetosis, entrenamiento en ayunas y aparte reducir la ventana de ingesta de alimentos?
    Gracias por toda la información que compartes con nosotros, a muchos nos has cambiado la mentalidad a una mentalidad Revolucionaria.

    Saludos.

  • Reply Rubén Febrero 3, 2017 at 9:39 am

    Muy buen artículo. Me parece muy interesante que nos cuentes detalladamente lo que haces para ver un buen ejemplo práctico de la teoría.

    Me surge una duda. Estar sometido a alguno de esos estresores durante períodos largos, ¿puede llegar a ser perjudicial?
    Lo digo porque llevo más un año practicando ayuno intermitente 16/8 y ciclando carbohidratos (altos el día de pesas, bajos el resto). ¿He superado mi “dosis hormética”? ¿Puede llegar a afectarme en mi objetivo de bajar el porcentaje graso sin perder mucha masa muscular? Añado (por si tiene importancia) que me considero un ectomorfo rollizo.

  • Reply Jose Antonio Febrero 3, 2017 at 10:29 am

    Las preguntas que escribimos por aquí, Marcos solo las puede responder por aquí mismo? Os llega a vuestro correo alguna respuesta? Lo digo porque hace días que no responde y hay muchas dudas acumuladas. Supongo que estará bastante liado, pero quería saber si alguno recibis respuesta a vuestras dudas

  • Reply Andrés Febrero 3, 2017 at 7:10 pm

    Buscad dieta Anabolica de Mario di Pascuale. Allí profundiza mucho más.

  • Reply S. G. Febrero 4, 2017 at 4:39 pm

    Hola, Marcos.

    ¿El hígado de qué fuente la recomiendas? ¿Vaca, rape, cordero, bacalao? Por curiosidad, ¿dónde lo compras? ¿Es fácil localizarlo en versión de pasto (vaca) o eco en algún supermercado nacional?

    Un saludo y excelente artículo.

  • Reply Franco Febrero 6, 2017 at 4:29 pm

    Hola Marcos. Agradezco todos los posts que realizas en el blog y quisiera preguntarte una duda. Yo practico kickboxing y además de ejercicio físico, realizo golpes y patadas pero no se cuanto tiempo tengo que entrenar estos movimientos. Se que para el ejercicio físico se necesita 45 minutos en total pero para el caso de golpes, patadas y bloqueos ¿En cuánto tiempo debo entrenar máximo?

  • Reply Gael Febrero 7, 2017 at 9:01 am

    Buenos dias Marcos, ¿Como ves tomar BCAA’s durante entrenamientos de alta intensidad durante el plan cetogénico? Muchas gracias por la respuesta a la duda y por todo lo que nos estás formando con tus posts.

  • Reply andres Febrero 7, 2017 at 3:43 pm

    Hola Marcos
    Gracias por el articulo.

    Te pregunto: Estos periodos de cetosis los haces con el fin de bajar grasa corporal o mejorar el ambiente hormonal? La pregunta porque segun entiendo te demoras un par de dias para entrar en cetosis y 3 semanas solo en cetosis no parece ser mucho tiempo para lograr cambios significativos a nivel de grasa corporal, a no ser que tus niveles ya sean muy bajos

    Saludos

  • Reply Clara Febrero 8, 2017 at 10:25 am

    Hola Marcos!! Felicidades por el post tan bien explicado una vez más. Quería preguntarte lo siguiente. Mi dieta suele ser bastante baja en hidratos, menos de 100 g y de unas 1700 (20- 25% por debajo ya que quiero bajar mi porcentaje de grasa que está en torno a 22, 24). Me he decidido a restringirlos a 30 gramos y el 5º día las bandas me indicaron que estaba en cetosis. También práctico todos los días ayuno 16/ 8. Estoy encantada, disfruto con lo que como, me he desinchado mucho a nivel abdominal y mi rendimiento en crossfit ( 4-5 veces semana)no ha bajado. Por lo tanto, creo que podría adoptar está manera de comer como mi patrón de alimentación habitual. Mi miedo es si puedo estropear y metabolismo acostumbrando a mi cuerpo a solo quemar grasa. Sobre todo, porque deduzco que siguiendo lo que explicas en guerrera espartana, mi somotipo es manzana con lo que debo tener resistencia a la insulina con una ratio de cintura cadera de solo 20 cm. En fin, he pensado “vivir” en cetosis y realizar un par de días de cargas semanales de hidratos ( enfoque 5 días cetosis, 2 de ciclado de carbos seguido de un ayuno 24h para el lunes inducir más fácilmente a mi cuerpo a que ente en cetosis). Crees que podría hacerlo así? Me orientas un poco? Muchas gracias. Eres un referente para mí y me encanta tu trabajo. Un fuerte abrazo

  • Reply Alba Febrero 9, 2017 at 10:37 am

    El método de ayuno intermitente de 5/2 es seguro para perder unos 3 kilos?
    Estoy un poco perdida porque nose si es peligroso y podría producir efecto rebote
    Gracias!

  • Reply María Febrero 10, 2017 at 9:06 am

    Marcos, quiero hacer este plan, pero no sé como hacer las crepes, los wraps, la ketonutella ni las macetas de chocolate. Porfa, danos las recetas, a ver si puedo empezar la semana que viene…

  • Reply Haydée Beltrán Mayorga Febrero 13, 2017 at 7:08 pm

    Marcos y como se aplica en los países donde es “eterna primavera”? en mi país nunca hace frío y las estaciones son prácticamente iguales, siempre hay calor y frutas dulces: mangos, sandias, piñas, jocotes etc

  • Reply Sandra Febrero 16, 2017 at 8:00 pm

    Hola! A ver si me piedes aclarar si el almidon de yuca es almidon resistente. Lo pregunté en fb pero no he obtenido respuesta. Gracias

  • Reply Daniel Carpintero Morales Febrero 17, 2017 at 1:02 pm

    Hola Marcos, el medidor electrónico dual de glucosa y cetonas que propones, necesita comprar tiras aparte, ¿verdad? ¿Las tiras son las mismas para medir glucosa que cetonas? ¿Podrías por favor poner un enlace a unas tiras adecuadas para este aparato? ¿Hace falta algo más adicional para pincharse y sacar la sangre?

    Y finalmente, ¿cómo de fiables consideras estos aparatos? He leído algunos comentarios en la web sobre otros similares que dicen que son muy imprecisos y difieren bastante de un análisis clínico.

    Muchas gracias de antemano. Un saludo.

  • Reply Carla Febrero 17, 2017 at 5:22 pm

    Hola Marcos! Soy nueva por aca aunque hace tiempo que leo tus maravillosos posts. Una consulta, cada cuanto tiempo practicas esta dieta? O sea cuanto tiempo esperas para volver a estar en cetosis? Desde donde te escribo (Argentina) es verano ahora pero me gustaria empezar a ponerlo en práctica o al menos intentarlo cuando llegue mas el otoño/invierno. Gracias!! Saludos

  • Reply Fernanda Mendoza Febrero 21, 2017 at 5:26 am

    Qué pasa cuando ya se tiene un resistencia a la leptina, se puede seguir este régimen?…Recuerdo que comentabas en uno de tus artículos que tu cuerpo interpreta los períodos sin comida como un “período de hambruna”, espero que puedas contestar. Saludos!

  • Reply Florencia Febrero 22, 2017 at 1:35 pm

    Hola, estoy comenzando la dieta. Tengo hipotiroidismo y mi endocrinóloga me dijo que esta dieta es muy buena para personas con esta condición porque nos cuesta bajar mucho de peso, y en general lo que más nos hace engordar son los carbohidratos. Me estoy guiando por los alimentos permitidos y me esta yendo muy bien, al tercer día ya baje 2 kg. (deben ser líquidos). Mi consulta es acerca del consumo de ciertos productos: se pueden consumir cacao amargo (con leche despues de mi clase spinning) y zanahoria? Gracias!!

  • Reply javier Abril 18, 2017 at 11:07 am

    buenas, durante la primera fase se habla deintroducir 10-160 gr carbos al dia, concentrados en la cena.
    en el ejemlo de menu , apenas se llega a 50gr, habria que aumentarlo?
    en entrenos de series de bici y de correr como actuariais?
    gracias

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