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Mayor musculatura

Conceptos, Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura, Movilidad

Estirando con peso: más músculo, mejor rendimiento y menos lesiones

Según la receta clásica debes estirar para mejorar flexibilidad y levantar pesas para mejorar fuerza. Ambas son importantes, pero si siempre las trabajas por separado aíslas tus capacidades en vez de integrarlas.

Hoy introduzco una técnica antigua pero poco conocida para ganar más músculo y sufrir menos lesiones: estiramientos con peso.

Más músculo

Como vimos en un artículo anterior, la hipertrofia requiere dos componentes: tensión mecánica y daño metabólico.

La forma tradicional de lograr ambos es levantado peso (o usando tu propio cuerpo), pero existe otra opción: estirar el músculo aplicando una carga. De hecho la mayor ganancia muscular jamás registrada se logró con este método. Continua leyendo

Ejercicios corporales, Kettlebell, Mark All, Mayor musculatura, Movilidad

Verdades que Adelgazan: Principios básicos para un entrenamiento efectivo (libro de regalo)

Hace casi dos años publicamos Mentiras que Engordan: Los 10 Mitos Sobre Nutrición Que Te Has Tragado. Es en realidad un resumen de muchos artículos sobre nutrición publicados en Fitness Revolucionario, pero ordenados y categorizados. Ayuda a organizar la información pero, sobre todo, te permite subrayar y crear tus propias notas.

Muchos habéis pedido algo equivalente para los artículos de entrenamiento, y hoy presentamos el resultado. El hermano de Mentiras que Engordan se titula Verdades que Adelgazan: Principios básicos para un entrenamiento efectivo.

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Mark All, Mayor musculatura

¿Cuántas repeticiones para hipertrofiar? Y otras lecciones para ganar músculo

Uno de los secretos mejor guardados del mundo del fitness es que nadie sabe exactamente cómo crecen los músculos (estudio). La hipertrofia es el resultado de una compleja interacción de múltiples factores: genes, hormonas, proliferación de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipos de fibras, líquido intracelular…

A pesar de las incógnitas, hay algunas certezas. Simplificando al máximo, la hipertrofia requiere una combinación de dos componentes:

  • Tensión mecánica. El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que denominamos tensión mecánica.
  • Estrés metabólico. Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia (estudio). Esto explica por qué técnicas que aumentan el estrés metabólico (como entrenamiento con oclusión) permiten desarrollar más hipertrofia con menor tensión mecánica.

La combinación ideal de estos dos componentes está menos clara. Por un lado hay una relación directa entre ellos: sin tensión mecánica es imposible producir estrés metabólico. Pero a la vez pueden considerarse opuestos: si aplicas mucha tensión mecánica (cercana a tu máximo) podrás realizar pocas repeticiones (y por tanto generarás poco estrés metabólico). Para generar mucho estrés metabólico deberás utilizar una carga menor (poca tensión mecánica).

FactoresHipertrofia

Componentes de la hipertrofia. Debes encontrar el equilibrio ideal

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Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura, Pérdida de grasa

Utiliza tu ciclo menstrual para entrenar y comer mejor

La industria del fitness bombardea a las mujeres con mensajes equivocados, como si fueran seres de otro planeta.

La realidad es que hombres y mujeres tienen muchas más similitudes que diferencias. Por tanto, la forma en la que comemos y entrenamos debe tener también más similitudes que diferencias.

Pero magnificar nuestras diferencias es tan equivocado como ignorarlas. Las mujeres no son “pequeños hombres”. Tienen características fisiológicas y psicológicas propias, que condicionan su forma óptima de alimentación y entrenamiento.

Dentro de estas diferencias, la principal es sin duda hormonal. Es un tema que detallamos en Guerrera Espartana, pero que puede interesarte independientemente del programa que sigas. Por eso resumo hoy las ideas principales.

Antes de entrar en materia, revisemos algunas diferencias entre hombres y mujeres en cuanto a desarrollo muscular y quema de grasa. Continua leyendo

Mark All, Mayor musculatura, Nutrición, Pérdida de grasa

Apúntate al lanzamiento de Guerrera Espartana

“La pregunta no es quién me va a dejar, sino quién me va a detener” – Ayn Rand

Guerrera Espartana ya tiene fecha de lanzamiento: 20 de noviembre.

En un artículo anterior resumí el gran problema que enfrentan muchas mujeres a la hora de mejorar su salud y su cuerpo. Hoy profundizamos en la filosofía de Guerrera Espartana y damos comienzo a la cuenta atrás.

Al final del artículo está la información para hacer ya tu reserva, aprovechar la promoción de lanzamiento y ¡ser parte de este movimiento! Continua leyendo