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Conceptos, Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura, Movilidad

Estirando con peso: más músculo, mejor rendimiento y menos lesiones

Según la receta clásica debes estirar para mejorar flexibilidad y levantar pesas para mejorar fuerza. Ambas son importantes, pero si siempre las trabajas por separado aíslas tus capacidades en vez de integrarlas.

Hoy introduzco una técnica antigua pero poco conocida para ganar más músculo y sufrir menos lesiones: estiramientos con peso.

Más músculo

Como vimos en un artículo anterior, la hipertrofia requiere dos componentes: tensión mecánica y daño metabólico.

La forma tradicional de lograr ambos es levantado peso (o usando tu propio cuerpo), pero existe otra opción: estirar el músculo aplicando una carga. De hecho la mayor ganancia muscular jamás registrada se logró con este método. Continua leyendo

Ejercicios corporales, Kettlebell, Mark All, Mayor musculatura, Movilidad

Verdades que Adelgazan: Principios básicos para un entrenamiento efectivo (libro de regalo)

Hace casi dos años publicamos Mentiras que Engordan: Los 10 Mitos Sobre Nutrición Que Te Has Tragado. Es en realidad un resumen de muchos artículos sobre nutrición publicados en Fitness Revolucionario, pero ordenados y categorizados. Ayuda a organizar la información pero, sobre todo, te permite subrayar y crear tus propias notas.

Muchos habéis pedido algo equivalente para los artículos de entrenamiento, y hoy presentamos el resultado. El hermano de Mentiras que Engordan se titula Verdades que Adelgazan: Principios básicos para un entrenamiento efectivo.

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Conceptos, Mark All, Movilidad

Tratando lesiones: Por qué no debes aplicar hielo ni reposar

Muchos procedimientos médicos se realizan por inercia, sin estar respaldados por evidencia (revisión). Y lo mismo ocurre en el tratamiento de lesiones.

Para la mayoría de lesiones leves se sigue empleando la denominada técnica RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation), que propone empezar la curación inmovilizando la zona lesionada y aplicando hielo.

A pesar de su popularidad, cada vez más revisiones indican que esta práctica no está justificada. El propio Dr Mirkin, inventor del método RICE en su libro de 1978, reconoció que fue un error.

Hoy veremos los problemas con este enfoque y mejores alternativas.

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Desafíos, Ejercicios corporales, Kettlebell, Mark All, Movilidad, Pérdida de grasa

Unbreakable: tu entrenador en tu teléfono

Para llegar alto debes tener una buena base. La salud es un plan de largo plazo, y los atajos suelen terminar en callejones sin salida.

La mayoría de programas de entrenamiento hacen mucho énfasis en desarrollar tu fuerza o resistencia, pero muy poco en mejorar tu movimiento. El resultado es exceso de ejercicio y carencia de movimiento. Este desequilibrio deriva en lesiones, dolores y estancamiento. Si la base falla, la pirámide se tambalea.

El entorno moderno ofrece pocas opciones de movimiento. Malas posturas, muchas horas sentados y deportes repetitivos van limitando tu libertad de movimiento. Tus caderas y hombros se vuelven rígidos, tus músculos se desequilibran, tus patrones de movimiento se atrofian. Sin darte cuenta, te vuelves vulnerable, a las lesiones y al dolor.

Para resolver la situación, muchos empiezan a entrenar. Sin duda una acción loable, pero arriesgada. Entrenar con carencias de movimiento puede empeorar la situación. Añadir intensidad sobre una disfunción magnifica el problema.

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Ejercicios corporales, Mark All, Movilidad

Pies Libres – Parte II: Transición hacia calzado minimalista

En la primera parte hablamos de los beneficios de pasar más tiempo descalzo y menos tiempo con opresivo calzado.

Pero el camino hacia la libertad es largo. Si llevas décadas utilizando calzado convencional, no esperes empezar a correr mañana con calzado minimalista sin consecuencias.

Esto es lo que le ocurre a una pierna tras 6 semanas de escayola: pérdida muscular, ósea y sensorial. Seguramente no intentarías probar tu máximo peso en sentadilla al día siguiente ¿verdad? Continua leyendo