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Mark All, Mayor musculatura

¿Cuántas repeticiones para hipertrofiar? Y otras lecciones para ganar músculo

Uno de los secretos mejor guardados del mundo del fitness es que nadie sabe exactamente cómo crecen los músculos (estudio). La hipertrofia es el resultado de una compleja interacción de múltiples factores: genes, hormonas, proliferación de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipos de fibras, líquido intracelular…

A pesar de las incógnitas, hay algunas certezas. Simplificando al máximo, la hipertrofia requiere una combinación de dos componentes:

  • Tensión mecánica. El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que denominamos tensión mecánica.
  • Estrés metabólico. Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia (estudio). Esto explica por qué técnicas que aumentan el estrés metabólico (como entrenamiento con oclusión) permiten desarrollar más hipertrofia con menor tensión mecánica.

La combinación ideal de estos dos componentes está menos clara. Por un lado hay una relación directa entre ellos: sin tensión mecánica es imposible producir estrés metabólico. Pero a la vez pueden considerarse opuestos: si aplicas mucha tensión mecánica (cercana a tu máximo) podrás realizar pocas repeticiones (y por tanto generarás poco estrés metabólico). Para generar mucho estrés metabólico deberás utilizar una carga menor (poca tensión mecánica).

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Componentes de la hipertrofia. Debes encontrar el equilibrio ideal

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Radio Fitness Revolucionario

Episodio 28: Fatiga Adrenal, con Guillermo Martín

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En el episodio de hoy entrevisto a Guillermo Martín, autor de la Ventaja Hormonal, un programa orientado a personas con fatiga adrenal.

Hablamos de cómo identificar el problema, síntomas principales, y recomendaciones para resolverlo.

¡Gracias por escuchar!

PD: Puedes escuchar el episodio en ivoox suscribirte para escuchar los siguientes episodios desde el teléfono, iTunes etc o descargar directamente el MP3.

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Mark All, Mayor musculatura, Nutrición, Pérdida de grasa

¿Pocas comidas grandes, o muchas pequeñas?

Antes de responder a esta frecuente duda, revisemos los conceptos básicos.

Lo que tienes que conseguir con tu alimentación es:

1) Equilibrio calórico, entre lo que consumes y lo que  gastas. En este sentido no importa mucho cómo distribuyes las calorías en el día.

2) Control hormonal, del que ya he hablado en “¿Importan las calorías? Sí, pero importan más tus hormonas“.  Si controlas tus hormonas, el equilibrio calórico (punto 1) es natural; tu cuerpo te indica cuánto debes comer. Este control hormonal depende a su vez de dos factores:

  • Lo que comes, en términos de % de proteína, grasa y carbohidratos, así como varias cualidades de esos alimentos (índice glucémico, fibra…).
  • Cuándo comes, y cuánto tiempo pasa entre las comidas.

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Consejos, Ejercicios corporales, Kettlebell, Mark All, Mayor musculatura, Pérdida de grasa

Tus sistemas energéticos, y lo que nos dicen sobre cómo debes entrenar

He hablado últimamente sobre cómo la forma en la que nos alimentamos activa diferentes “maquinarias metabólicas” en nuestro cuerpo, bien para quemar azúcar (glucosa) o para quemar grasa (y cuerpos cetónicos). Pero lo realmente saludable es la flexibilidad metabólica, es decir, poder utilizar de manera eficiente los distintos mecanismos que ofrece nuestro cuerpo, en vez de ser “quemadores crónicos de azúcar”, lo que le ocurre a la mayor parte de la población (con los serios problemas asociados).

Hoy quiero hablar de un tema muy relacionado, que es cómo la forma en la que nos movemos (o entrenamos) impacta también el tipo de energía que quemamos, y cómo nuestro cuerpo utiliza diferentes “caminos metabólicos” o sistemas energéticos para desempeñar las actividades que le exigimos.

Y la conclusión será similar: lo realmente importante es acostumbrar nuestro cuerpo a utilizar todos estos sistemas de manera eficiente, y no volcarnos en uno solo en desmedro de los otros, como también ocurre con la mayoría de la población. Continua leyendo

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Conceptos, Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa

¿Importan las calorías? Sí, pero importan más tus hormonas

Uno de los aspectos más discutidos en el campo de la nutrición es el de la relevancia de las calorías, con dos bandos en guerra:

  1. Los que opinan que “una caloría es una caloría”. Estos ven el cuerpo humano como una caja negra o sistema cerrado, en el que entran calorías, y salen calorías. Si la diferencia es positiva (entran más que salen) engordas, y si es negativa adelgazas. Hasta hace poco esta era prácticamente la única visión que existía, al fin y al cabo, ¿quién se atreve a cuestionar el primer principio de la termodinámica?
  2. Los que creen que las calorías no importan, sino la procedencia de dichas calorías. En este bando se culpa a los carbohidratos, especialmente los refinados, de buena parte de nuestros males (obesidad, diabetes, algunos tipos de cáncer…).  Opinan que contar calorías no sirve de nada, al fin y al cabo, los leones en la naturaleza no cuentan calorías y siempre están en forma.

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