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Mark All, Mayor musculatura

¿Cuántas repeticiones para hipertrofiar? Y otras lecciones para ganar músculo

Uno de los secretos mejor guardados del mundo del fitness es que nadie sabe exactamente cómo crecen los músculos (estudio). La hipertrofia es el resultado de una compleja interacción de múltiples factores: genes, hormonas, proliferación de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipos de fibras, líquido intracelular…

A pesar de las incógnitas, hay algunas certezas. Simplificando al máximo, la hipertrofia requiere una combinación de dos componentes:

  • Tensión mecánica. El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que denominamos tensión mecánica.
  • Estrés metabólico. Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia (estudio). Esto explica por qué técnicas que aumentan el estrés metabólico (como entrenamiento con oclusión) permiten desarrollar más hipertrofia con menor tensión mecánica.

La combinación ideal de estos dos componentes está menos clara. Por un lado hay una relación directa entre ellos: sin tensión mecánica es imposible producir estrés metabólico. Pero a la vez pueden considerarse opuestos: si aplicas mucha tensión mecánica (cercana a tu máximo) podrás realizar pocas repeticiones (y por tanto generarás poco estrés metabólico). Para generar mucho estrés metabólico deberás utilizar una carga menor (poca tensión mecánica).

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Componentes de la hipertrofia. Debes encontrar el equilibrio ideal

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Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura

Claves para desarrollar y marcar abdominales (Parte I)

A nadie le impresionan los músculos que no se pueden ver. Especialmente en el caso de los abdominales. Pocos se preocupan de tener abdominales útiles, lo importante es que sean visibles.

Mientras que los glúteos son el reclamo principal de las revistas femeninas, el six-pack lo es en las publicaciones para hombres: “ABS en 30 días“, “ABS en 28 días“, “Adiós Barriga“, “six-pack en verano“… Continua leyendo

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Ejercicios corporales, Mark All, Movilidad

Guía básica para entrenar con parallettes (hechas por ti)

“Haz lo que puedas, con lo que tengas, donde estés”.-  Theodore Roosevelt

Necesitas muy poco para estar en forma. La calistenia y una buena kettlebell pueden llevarte muy lejos. Pero hay también equipamientos sencillos que son interesantes, especialmente si los puedes conseguir por poco dinero. Los gimnastas son conocidos por seleccionar los aparatos ideales para mejorar el control corporal, y nadie controla su cuerpo mejor que un gimnasta.

En la lista de equipamiento imprescindible de un gimnasta están sin duda las parallettes, que podríamos definir como barras paralelas en miniatura. Hoy te explico cómo fabricarlas y cómo usarlas para mejorar tu cuerpo. Continua leyendo

Radio Fitness Revolucionario

Episodio 10: Lácteos, TRX, acelerar el metabolismo, especias, comer después de HIIT, 5/3/1…

Fit Radio2

En el episodio de hoy tratamos un montón de temas, así que paso directo al resumen:

  • Cómo introducir carbohidratos después de un período de cetosis.
  • Conveniencia o no de comer después de un entrenamiento tipo HIIT.
  • Hipertrofia sarcoplásmica.
  • Combinación de 5/3/1 y Desencadenado.
  • Entrenamiento en suspensión (TRX).
  • Posibles beneficios/riesgos de los  lácteos y algunas ideas para seleccionarlos.
  • Beneficios de algunas hierbas/plantas y especias.
  • Ideas para acelerar el metabolismo.

Si quieres profundizar en cualquiera de estos temas, incluyo a continuación algunos de los artículos y estudios mencionados.

Cetosis

Hace tiempo escribí varios artículos sobre la cetosis, puedes leer el primero aquí.

Entrenamientos por intervalos de alta intensidad

Introducción al entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

¿Qué comer antes y después de entrenar?

Un par de estudios adicionales (este y este) que nos hablan de la poca efectividad del cardio tradicional para quemar grasa.

Estudio sobre el efecto de la comida en el EPOC.

Hipetrofia sarcoplásmica.

Tipos de hipertrofia muscular y claves para esculpir tu cuerpo.

Entrenamiento 5/3/1

Introducción al 5/3/1.

Entrenamiento en suspensión TRX

Guía para seleccionar tu actividad física

Alternativa económica al TRX en Amazon

Lácteos

Estudio sobre el beneficio de la crema de leche procedente de vacas alimentadas con pasto versus leche convencional en la salud metabólica e integridad de la barrera intestinal.

Hierbas y especias

Estudios sobre la canela (1, 2, 3).

Estudios sobre la cúrcuma (1, 2, 3, 4).

Estudios sobre el jengibre (1, 2).

Estudios sobre el ajo (1, 2, 3, 4, 5).

Acelerar el metabolismo

Acelera tu metabolismo, activa tu grasa parda

¿Por qué las dietas no funcionan?

 

Eso es todo por hoy. Gracias por escuchar!.

PD: También puedes escuchar el episodio en ivoox o suscribirte para escuchar los siguientes episodios desde el teléfono, iTunes etc o descargar directamente el MP3.

PD2: No olvides dejar tu pregunta en Google Moderator, así como votar por las preguntas de otros que te interesen. En futuros episodios iré seleccionando las preguntas con más votaciones. Y si prefieres, también puedes grabar tu voz con el botón en el margen derecho del Blog.

 

Radio Fitness Revolucionario

Episodio 9: combinación de fuerza y cardio, hipertrofia con calistenia, espirulina, transgénicos…

Fit Radio2

Hoy seguimos respondiendo a algunas de vuestras preguntas, concretamente trataremos los siguientes temas:

  • Estrategias para combinar entrenamientos de fuerza y aeróbicos.
  • Uso de pulsómetro en los entrenamientos.
  • Diferencias entre peso muerto tradicional y rumano, así como entre zancada/desplante hacia adelante y hacia atrás.
  • Hipertrofia basada principalmente en ejercicios corporales / calistenia.
  • Consumo de espirulina. Incluyo el estudio que menciono sobre la carencia de vitamina B12 real en la espirulina.
  • Alimentos transgénicos.

Gracias por escuchar!.

PD: También puedes escucharlo en ivoox o suscribirte para escuchar los siguientes episodios desde el teléfono, iTunes etc o descargar directamente el MP3.

PD2: Una de las cosas que quería con la Radio es dar respuesta a las preguntas más frecuentes o que más interés generan en la gente. Para ello, acabo de crear una especie de foro en Google Moderator, donde puedes registrar tu consulta de manera sencilla, y tiene la gracia de que puedes votar las preguntas de otros para que suban de posición. Tanto si quieres hacer una pregunta como votar las preguntas de otros puedes hacerlo aquí. Lo que haré en futuros episodios es seleccionar las preguntas con más votaciones. Y si prefieres también puedes grabarla con el botón en el margen derecho del Blog.