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Mark All, Mayor musculatura

¿Cuántas repeticiones para hipertrofiar? Y otras lecciones para ganar músculo

Uno de los secretos mejor guardados del mundo del fitness es que nadie sabe exactamente cómo crecen los músculos (estudio). La hipertrofia es el resultado de una compleja interacción de múltiples factores: genes, hormonas, proliferación de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipos de fibras, líquido intracelular…

A pesar de las incógnitas, hay algunas certezas. Simplificando al máximo, la hipertrofia requiere una combinación de dos componentes:

  • Tensión mecánica. El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que denominamos tensión mecánica.
  • Estrés metabólico. Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia (estudio). Esto explica por qué técnicas que aumentan el estrés metabólico (como entrenamiento con oclusión) permiten desarrollar más hipertrofia con menor tensión mecánica.

La combinación ideal de estos dos componentes está menos clara. Por un lado hay una relación directa entre ellos: sin tensión mecánica es imposible producir estrés metabólico. Pero a la vez pueden considerarse opuestos: si aplicas mucha tensión mecánica (cercana a tu máximo) podrás realizar pocas repeticiones (y por tanto generarás poco estrés metabólico). Para generar mucho estrés metabólico deberás utilizar una carga menor (poca tensión mecánica).

FactoresHipertrofia

Componentes de la hipertrofia. Debes encontrar el equilibrio ideal

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Portada65DavidPowerexplosive
Radio Fitness Revolucionario

Episodio 66: Revisión del libro “Entrenamiento Eficiente” y entrevista con David de PowerExplosive

El episodio de hoy tiene dos partes:

  • Mi revisión del libro “Entrenamiento Eficiente: Explota tus Límites”.
  • Entrevista con su autor, David (PowerExplosive), con quien hablamos sobre el libro, recomendaciones para ejercicios como la sentadilla y el press de banca, claves en la programación para su record de press de banca de España y mucho más.

Puedes escuchar también el episodio en iVooxiTunes o descargar directamente el MP3.

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Radio Fitness Revolucionario

Episodio 59: psicología deportiva, títulos/intrusismo en salud, dolor articular, ácido úrico…

portada59

Un nuevo episodio con respuestas a las siguientes consultas (deja aquí la tuya):

  • Autosugestión y rendimiento deportivo (placebo y técnicas psicológicas interesantes).
  • Títulos en el ámbito de salud y cómo tener éxito.
  • Dolor articular, especialmente en el ejercicio del paseo del granjero.
  • Ácido úrico elevado con ayunos intermitentes.
  • Ayunos intermitentes y recargas.

Artículos relacionados:

Algunos estudios mencionados:


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Portada52
Movilidad, Radio Fitness Revolucionario

Episodio 52: Juanpe de ResetMovement sobre movilidad, flexibilidad, fascia, reducir riesgos de CrossFit…

Portada52 Juanpe Resetmovement

“La movilidad es fuerza y flexibilidad trabajando en conjunto” – Juanpe de ResetMovement

En el episodio de hoy hablamos con Juanpe de ResetMovement. Tocamos muchos temas, por ejemplo:

  • ¿En qué se parece la música al movimiento?
  • ¿Cuáles son los movimientos básicos y cómo mejorarlos?
  • ¿Qué es la movilidad y cómo desarrollarla?
  • Liberación miofascial con rodillo de espuma y alternativas.
  • Movimientos de CrossFit que debes evitar.
  • ¿Por qué debes lavarte los dientes en posición de sentadilla?

Puedes conocer más de su trabajo en su página web y Facebook.

Si te interesa, dará un seminario próximamente en Fuerteventura.

seminarioresetmovement

También puedes escuchar el episodio en ivoox,  iTunes o descargar directamente el MP3.

Radio Fitness Revolucionario

Episodio 51: sobre mi alimentación, sesiones de sprints, testosterona, Pole Dance y más

Portada51

Empezamos el año con una nueva sesión de preguntas (aquí puedes dejar la tuya). Respondo lo siguiente:

  • Sobre mi alimentación: fases durante el año, comidas, ayunos etc.
  • Ácido D-Aspártico para elevar la testosterona.
  • Cómo medir el impacto de la alimentación en la regulación hormonal.
  • Pole Dance como entrenamiento.
  • Escoliosis y entrenamiento de fuerza.
  • Sesiones de sprints y cardio ¿juntas o separadas?
  • Relación entre cetosis, ayuno intermitente y recargas.

También puedes escuchar el episodio en ivoox,  iTunes o descargar directamente el MP3.