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Radio Fitness Revolucionario

Episodio 75: Cerebro obeso y guerra contra el sobrepeso, con Luis Jiménez

Hoy hablamos con Luis Jiménez, creador del blog Lo Que Dice La Ciencia para Adelgazar y autor de varios libros de nutrición y sobrepeso.

Tocamos los siguientes temas:

  • Circuito de recompensa. ¿Cómo funciona y por qué se desajusta?
  • Cómo identificar los alimentos procesados a evitar.
  • ¿Existe la adicción a la comida? ¿Cómo se evalúa?
  • Diferencias entre el cerebro de una persona delgada y el de una obesa.
  • Impacto del marketing alimentario en nuestro comportamiento.
  • Código PAOS en la publicidad alimentaria.
  • Estrategias para luchar contra el entorno obesogénico actual.
  • Ideas para mejorar la productividad.

Puedes revisar los libros de Luis (y la entrevista anterior) en estos enlaces:

Puedes escuchar también el episodio en iVooxiTunes o descargar directamente el MP3.

Mark All, Nutrición

¿Me pasas la sal? No es tan mala como la pintan

La absurda idea de las dietas bajas en grasa ha sido uno de los dogmas alimenticios más dañinos de las últimas décadas. Pero no contentos con esto, se propone todavía una alimentación más insípida, recomendando también una reducción drástica del consumo de sal, especialmente en personas hipertensas. Como decía el doctor del chiste “No sé si así vivirás más, pero seguro que se te hará muy largo“.

Millones de personas han sido víctimas del mito “Dieta baja en grasa y sal“. Seguimos invirtiendo mucho dinero público en campañas que no tienen ninguna lógica (ejemplo), que continúan apuntando a las grasas y la sal como principales responsables de los males actuales a pesar de que los últimos estudios científicos no respaldan esta idea.

Centrándonos hoy en la sal, debemos entender que el supuesto culpable es en realidad el sodio, que representa aproximadamente un 40% de la composición de la sal. Continua leyendo

Mark All, Nutrición

La dieta de cafetería y por qué muchos aditivos son peligrosos

Uno de los debates tradicionales en el campo de la nutrición gira en torno al uso de aditivos químicos en nuestros alimentos. No me refiero hoy a los pesticidas/antibióticos utilizados en la producción de muchos alimentos (de los que ya hablé hace tiempo en un artículo sobre productos orgánicos), sino más bien a su uso posterior en el procesado de estos alimentos.

Los defensores de los químicos (que curiosamente suelen ser químicos de profesión) nos dicen que esta preocupación por los químicos añadidos a nuestra comida es totalmente infundada. Nos recuerdan que todos los aditivos están aprobados por alguna entidad responsable de seguridad alimentaria, que se utilizan cantidades muy por debajo de los niveles de peligrosidad conocidos y que por tanto son totalmente seguros.

También nos aclaran que todo es en realidad química, por lo que no tiene mucho sentido la división entre natural y artificial. Como ejemplo les gusta detallar  los ‘ingredientes’ de productos que todos entendemos como naturales.

analisishuevoplatano

Aunque bien intencionados, creo que estos mensajes generan todavía más confusión en la gente (juzgando por las consultas que recibo).

Por un lado es engañoso este listado de ‘ingredientes’ porque el huevo o plátano no tienen realmente ingredientes. Esto es más bien un análisis químico, que es otra cosa. Los nombres E-xxx sólo deberían emplearse cuando las sustancias se utilizan como aditivos en productos procesados, no cuando son parte inherente de un alimento.

Pero obviando estos detalles, lo que me preocupa es que muchos utilizan estas ideas como justificación de que no hay problema en que cualquiera de esos componentes se utilice posteriormente en la producción de alimentos procesados.

Este enfoque es cuestionable por varios motivos.

Que un ‘químico’ se obtenga como parte de un producto natural no quiere decir que tenga el mismo efecto en el cuerpo al ingerirlo de manera aislada. Las relaciones entre los diferentes compuestos de los alimentos y cómo nos afectan fisiológica y psicológicamente no son del todo conocidas, pero sí sabemos que las proporciones de estos componentes y su forma tienden a ser las adecuadas en los alimentos que hemos consumido durante gran parte de nuestra evolución, mientras que cuando empezamos a ‘jugar’ con los componentes aislados en un laboratorio tenemos más posibilidades de equivocarnos o simplemente de utilizarlos con fines económicos y no con el objetivo de mejorar la salud.

Otros utilizan esta descomposición química  para dar a entender que no importa de dónde viene el huevo. Al fin y al cabo un huevo es un huevo y es simplemente un conjunto de químicos. Pero pensar que podemos separar nuestra salud de la salud de los animales o la de la tierra que provee nuestros alimentos es absurdo. De dónde viene el huevo importa.

origenhuevos

Una de las paradojas del avance en nuestro conocimiento sobre nutrición es que cada vez hablamos más de nutrientes o químicos y menos de alimentos. A medida que avanza la ciencia de la nutrición perdemos conexión con la cultura de la comida. El resultado es que una mayor parte de nuestra alimentación se prepara en fábricas y cada vez menos en nuestras cocinas.

Hasta el momento, los intentos por ‘mejorar’ nuestra salud a través de alimentos funcionales como margarinas, las primeras leches de fórmula, lácteos desnatados o productos light han sido un rotundo fracaso.

Cuando se juntan los científicos de la comida, los químicos y los expertos en marketing de las grandes empresas, rara vez es para mejorar nuestra salud.

Obviamente la química no es ni buena ni mala. Podemos utilizarla para hacer el bien o para hacer el mal (por ignorancia o con intención).

Me alegro que tengamos aditivos que permiten preservar los alimentos. Si voy a comer algo que lleva 3 meses en la estantería de un supermercado prefiero que tenga conservantes. Pero como regla general prefiero comer alimentos que no resisten tres meses sin conservantes (hay excepciones).

Sin duda creo que manejar conceptos básicos de química nos ayuda a no estar tan indefensos ante algunas de las artimañas de los fabricantes. Que un producto diga ‘sin conservantes ni colorantes‘ no significa necesariamente que sea peor que otro que sí los lleva. Resaltar que está hecho con ingredientes ‘100% naturales‘ o con ‘receta casera‘ tampoco quiere decir que sea bueno. El concepto de natural o casero en un paquete es sólo un eslogan, no significa nada. Y si un producto viene en una caja con un eslogan lo más probable es que no sea muy saludable.

Seguridad vs Salud

Muchas de las discusiones sobre estos aditivos se limitan a su seguridad. Los que plantean dudas tienen argumentos legítimos:

  • Evidencias del impacto de ciertos colorantes en la hiperactividad en niños de diferentes edades (estudio).
  • Influencia del lobby corporativo en las agencias de seguridad. Asumir que algo es seguro porque lo aprueba la EFSA (European Food Safety Authority) o FDA (Food and Drug Administration) es tener mucha fe en la imparcialidad de estas instituciones y poco conocimiento de la presión e influencia que ejercen las grandes empresas de alimentación (interesante reportaje).
  • Por otra parte ni siquiera hay consenso entre estas agencias. Algunos aditivos (ciclamato, bromato de potasio etc) están aprobados en Estados Unidos y no en Europa o al revés. ¿Qué estudios son mejores? ¿Qué agencia de seguridad es más fiable?.
  • Hay pocos estudios a largo plazo en humanos sobre estos aditivos. La mayoría se realizan con ratones y son de corta duración, con aditivos individuales. Las personas no son ratones y pueden consumir muchos de estos aditivos durante el día, por muchos años. ¿Podemos estar seguros de que las combinatorias a largo plazo son totalmente inofensivas?.

Incluso asumiendo buena fe por todas las partes involucradas es aventurado decir que no hay riesgos. Richard Feynman decía que “la ciencia es la creencia en la ignorancia de los expertos“. Los científicos se han equivocado muchas veces (como todos), por lo que pensar que ahora tenemos todas las respuestas suena bastante arrogante. 

Pero a pesar de las dudas razonables, el escéptico en mí se inclina a pensar que la evidencia científica apoya a los que afirman que el riesgo toxicológico de estas sustancias, en las cantidades máximas recomendadas, es muy bajo.

He escuchado incluso a algún experto comentar que cualquier producto empaquetado del supermercado es más seguro que alimentos como pescados o vegetales, que al tener menos aditivos tienen más posibilidades de contaminación. Y seguramente tiene razón, pero creo que el debate debería ser más amplio.

Hablar únicamente de seguridad alimentaria es dejar sin respuesta la pregunta importante. ¿Son saludables?

Si nos llevamos la analogía al mundo de la actividad física es como decir que quedarse en casa viendo la TV es más seguro que hacer CrossFit, levantar pesas o incluso caminar. Y es cierto, no te vas a lesionar tumbado en el sofá. ¿Pero es más saludable a largo plazo? Obviamente no.

Volviendo a los alimentos, se cumple en la mayoría de los casos que lo saludable de un alimento es inversamente proporcional al número de aditivos que contiene.

Esto es especialmente cierto cuando hablamos de los aditivos cuyo objetivo es alterar las cualidades organolépticas de los alimentos (sabor, textura, olor, color…) a través de colorantes, saborizantes, edulcorantes, espesantes, aromas, potenciadores de sabor…

Por tanto cuando todos estos ‘expertos’ nos dicen que no tengamos miedo a los aditivos porque son seguros, podemos quizá darles la razón, pero entendiendo que no es esa la pregunta relevante, y que el aumento en las últimas décadas de alimentos diseñados con estos aditivos ha dado lugar a la peor dieta del planeta, la dieta de cafetería.

La dieta de cafetería

A finales de los años 70, cuando la obesidad empezaba a identificarse como un problema serio, los científicos analizaron múltiples esquemas de alimentación para acelerar la obesidad en ratas y poder así estudiar sus efectos de manera eficiente.

De todas las alternativas que probaron ¿cuál crees que conseguía engordar más rápido a los ratones? altas en carbohidrato, altas en grasa, altas en azúcar… Nope.

[notice]La dieta más efectiva para promover la obesidad resultó ser con diferencia la dieta humana moderna.[/notice]

Es decir, una alimentación basada en alimentos procesados (galletas, snacks, cereales de desayuno, carnes procesadas, jugos, refrescos…) acelera la obesidad y el síndrome metabólico más rápido que cualquier otro tipo de dieta (estudio). Por desgracia estos son los productos que encontramos cada día en las estanterías del supermercado y en los que las empresas de alimentación inviertan más, tanto en su diseño como en su marketing.

dietacafeteria

Los científicos que realizaron los experimentos iniciales denominaron esta mezcla la dieta de cafetería.

Para confirmar su efectividad repitieron el experimento en humanos, con resultados similares. Ante un acceso libre a alimentos como Doritos, M&Ms, refrescos, jugos de fruta, margarina etc el consumo de calorías aumentó en un 60% respecto a las calorías de mantenimiento. Resultado: más de 2 kilos adicionales de grasa en una semana (estudio).

Podríamos pensar que nadie se alimenta así, pero algunas estimaciones sitúan entre el 25 y 40% las calorías que actualmente provienen ya de una dieta similar, y la proliferación de nuevos aditivos es lo que ha permitido que estos productos sean una (triste) realidad.

Por supuesto los fabricantes dirán que comieron demasiado y que una dieta equilibrada debe contener de todo en moderación. El problema es que en manos de químicos ingeniosos y neurocientíficos (y los grandes fabricantes de alimentación contratan muchos de ambos) estos aditivos se utilizan precisamente para secuestrar nuestras papilas gustativas y nuestro cerebro, bloqueando los controles de saciedad.

Podemos debatir ad infinitum sobre los factores que contribuyen a la obesidad, pero en lo que todos estamos de acuerdo es que si aumentas un 60% tu ingesta de calorías respeto a lo que tu cuerpo necesita vas a engordar, mucho. Y el hecho de que esas calorías vengan de alimentos industriales hace el problema mucho mayor.

Un ejemplo de nuestra sofisticación en el diseño de nuevos aditivos es la empresa Givaudan, uno de los principales fabricantes mundiales de sabores y aromas. En este reportaje se jactan de ser capaces de diseñar químicos con sabores ‘tan buenos que no podrás resistirlos’ y admiten que el objetivo es crear aditivos adictivos que aumenten las ventas. 

El problema no son únicamente las calorías de los alimentos procesados porque incluso aquellos bajos en calorías (como bebidas light) producen problemas metabólicos al descompensar nuestros mecanismos de balance energético (estudio).

Por tanto decir que muchos aditivos pueden contribuir a enfermedades es poco cuestionable, no tanto por un efecto tóxico como por desajustar la circuitería interna que controla nuestro ciclo hambre-saciedad.

Es cierto que los aditivos juegan un papel importante en la seguridad alimentaria. También debemos agradecerles muchos avances de las últimas décadas, pero cuantos más de tus alimentos vengan de la naturaleza y menos de una fábrica, mejor será tu salud.

Y por supuesto, lo contrario de la dieta de cafetería es la dieta de la naturaleza, cocinando en casa con ingredientes naturales. Algo que la industria alimentaria intenta evitar a toda costa.

Cocinar es un acto revolucionario! 🙂

 

 

Conceptos, Mark All, Nutrición

Mitos y verdades sobre la fibra

“Una mentira, repetida suficientes veces, se convierte en realidad” .- Joseph Goebbels

Nada le gusta más a la industria alimentaria que hacer una interpretación propia de los estudios (muchas veces financiados por ellos mismos) y utilizar argumentos engañosos para vender más productos.

El tema de la fibra es un buen ejemplo, pero antes de entrar en detalle, un poco de historia. Continua leyendo

Consejos, Mark All, Nutrición

¿Qué es realmente el hambre? armas para destruir los antojos

Todos deseamos un cuerpo sano y bonito; muy pocos lo logran. La mayoría de dietas fallan principalmente por nuestra “incapacidad” para controlar el hambre.

Esto ha hecho que la mayoría vean el hambre como un impulso maldito que deben controlar a toda costa, pensando que quien es gordo es simplemente por falta de voluntad. Incluso en la mente de muchos médicos impera el concepto del gordo perezoso y glotón.  Es decir, muchos ven la obesidad como un problema de voluntad, y no un problema fisiológico. Continua leyendo