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¿Cuántas repeticiones para hipertrofiar? Y otras lecciones para ganar músculo

Uno de los secretos mejor guardados del mundo del fitness es que nadie sabe exactamente cómo crecen los músculos (estudio). La hipertrofia es el resultado de una compleja interacción de múltiples factores: genes, hormonas, proliferación de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipos de fibras, líquido intracelular…

A pesar de las incógnitas, hay algunas certezas. Simplificando al máximo, la hipertrofia requiere una combinación de dos componentes:

  • Tensión mecánica. El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que denominamos tensión mecánica.
  • Estrés metabólico. Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia (estudio). Esto explica por qué técnicas que aumentan el estrés metabólico (como entrenamiento con oclusión) permiten desarrollar más hipertrofia con menor tensión mecánica.

La combinación ideal de estos dos componentes está menos clara. Por un lado hay una relación directa entre ellos: sin tensión mecánica es imposible producir estrés metabólico. Pero a la vez pueden considerarse opuestos: si aplicas mucha tensión mecánica (cercana a tu máximo) podrás realizar pocas repeticiones (y por tanto generarás poco estrés metabólico). Para generar mucho estrés metabólico deberás utilizar una carga menor (poca tensión mecánica).

FactoresHipertrofia

Componentes de la hipertrofia. Debes encontrar el equilibrio ideal

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Radio Fitness Revolucionario

Episodio 48: Comer más, niveles elevados de ácido úrico y creatinina, ingesta de leucina, El Estudio de China y más…

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Hoy volvemos con una nueva sesión de respuestas a preguntas (deja aquí la tuya):

  • Recomendaciones para comer más en una fase de volumen.
  • Niveles elevados de ácido úrico y creatinina en análisis de sangre ¿es peligroso? ¿por qué ocurre?
  • Crítica al libro El Estudio de China.
  • Ingesta recomendada de leucina.
  • Entrenamiento para zonas retrasadas.

Algunos enlaces de interés relacionados con las preguntas:

Sobre El Estudio de China

Más información sobre la leucina y los BCAA

Depresión e inflamación

PD: Puedes escuchar el episodio en ivoox,  iTunes o descargar directamente el MP3.

Radio Fitness Revolucionario

Episodio 12: ejercicio en ayunas, entrenar con agujetas, cetosis e hipertrofia, entrenamiento y suplementos con diabetes, posiciones para dormir…

RadioFitnessRevolucionario12

Hoy tenemos otro episodio de preguntas y respuestas, concretamente hablamos de:

  • Comer o no después de entrenar en ayunas.
  • ¿Se debe entrenar con agujetas?.
  • Opinión sobre La Solución Paleolítica de Robb Wolf.
  • ¿Es posible desarrollar músculo con dieta cetogénica?.
  •  Alimentación, ejercicio y suplementos con Diabetes tipo II.
  • ¿Entrenar con déficit de sueño?.
  • Mejores y peores posturas para dormir.

Si quieres profundizar en cualquiera de estos temas, incluyo a continuación algunos artículos y estudios relacionados.

Comer o no después de entrenar en ayunas

Introducción al entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

¿Qué comer antes y después de entrenar?

Estudio sobre el efecto de la comida en el EPOC.

Opinión sobre La Solución Paleolítica de Robb Wolf

Cuestionamientos sobre los cereales integrales e ideas para seleccionar los mejores.

Cetosis y Desarrollo muscular

Hace tiempo escribí varios artículos sobre la cetosis, puedes leer el primero aquí.

En cuanto al desarro muscular te recomiendo empezar con este artículo y los que enlazo a partir de él.

Alimentación, ejercicio y suplementos con Diabetes tipo II

Episodio 11 de la Radio con el Dr Álvaro Campillo

Estudio sobre correlación entre fármacos para reducir la glucemia y mortalidad.

Revisión sobre el uso de dietas bajas en carbohidrato como primer enfoque en la gestión de la diabetes.

Estudio sobre los beneficios del magnesio en el control de la glucosa (otro estudio).

 

Descanso y posturas

Hace tiempo escribí dos artículos dedicados a entender y mejorar el sueño. La primera parte está aquí.

Respecto a los estudios sobre posturas instintivas de descanso, puedes empezar aquí.

Si tienes problemas de espalda, te recomendaría el libro de Esther Gokhale.

 

Eso es todo por hoy. Gracias por escuchar!.

PD: También puedes escuchar el episodio en ivoox o suscribirte para escuchar los siguientes episodios desde el teléfono, iTunes etc o descargar directamente el MP3.

PD2: No olvides dejar tu pregunta en Google Moderator, así como votar por las preguntas de otros que te interesen. En futuros episodios iré seleccionando las preguntas con más votaciones. Y si prefieres, también puedes grabar tu voz con el botón en el margen derecho del Blog.

 

Radio Fitness Revolucionario

Episodio 10: Lácteos, TRX, acelerar el metabolismo, especias, comer después de HIIT, 5/3/1…

Fit Radio2

En el episodio de hoy tratamos un montón de temas, así que paso directo al resumen:

  • Cómo introducir carbohidratos después de un período de cetosis.
  • Conveniencia o no de comer después de un entrenamiento tipo HIIT.
  • Hipertrofia sarcoplásmica.
  • Combinación de 5/3/1 y Desencadenado.
  • Entrenamiento en suspensión (TRX).
  • Posibles beneficios/riesgos de los  lácteos y algunas ideas para seleccionarlos.
  • Beneficios de algunas hierbas/plantas y especias.
  • Ideas para acelerar el metabolismo.

Si quieres profundizar en cualquiera de estos temas, incluyo a continuación algunos de los artículos y estudios mencionados.

Cetosis

Hace tiempo escribí varios artículos sobre la cetosis, puedes leer el primero aquí.

Entrenamientos por intervalos de alta intensidad

Introducción al entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

¿Qué comer antes y después de entrenar?

Un par de estudios adicionales (este y este) que nos hablan de la poca efectividad del cardio tradicional para quemar grasa.

Estudio sobre el efecto de la comida en el EPOC.

Hipetrofia sarcoplásmica.

Tipos de hipertrofia muscular y claves para esculpir tu cuerpo.

Entrenamiento 5/3/1

Introducción al 5/3/1.

Entrenamiento en suspensión TRX

Guía para seleccionar tu actividad física

Alternativa económica al TRX en Amazon

Lácteos

Estudio sobre el beneficio de la crema de leche procedente de vacas alimentadas con pasto versus leche convencional en la salud metabólica e integridad de la barrera intestinal.

Hierbas y especias

Estudios sobre la canela (1, 2, 3).

Estudios sobre la cúrcuma (1, 2, 3, 4).

Estudios sobre el jengibre (1, 2).

Estudios sobre el ajo (1, 2, 3, 4, 5).

Acelerar el metabolismo

Acelera tu metabolismo, activa tu grasa parda

¿Por qué las dietas no funcionan?

 

Eso es todo por hoy. Gracias por escuchar!.

PD: También puedes escuchar el episodio en ivoox o suscribirte para escuchar los siguientes episodios desde el teléfono, iTunes etc o descargar directamente el MP3.

PD2: No olvides dejar tu pregunta en Google Moderator, así como votar por las preguntas de otros que te interesen. En futuros episodios iré seleccionando las preguntas con más votaciones. Y si prefieres, también puedes grabar tu voz con el botón en el margen derecho del Blog.

 

Radio Fitness Revolucionario

Episodio 7: Posibles inconvenientes de la cetosis prolongada, desarrollo muscular, Freeletics y más

 

PreguntasRadioFR

En el Episodio de hoy volvemos a responder algunas de vuestras preguntas. En concreto hablaremos de cetosis (posibles efectos secundarios y alimentos para potenciarla), ganancias musculares con enfoques aparentemente tan diferentes como Paleo y una dieta vegetariana, ventajas y desventajas de Freeletics y esquema de distribución de sesiones de entrenamiento en Efecto*Kettlebell.

Alguna lectura adicional sobre los temas de hoy.

Cetosis

Aparte de los artículos del Blog, puedes descargar esta breve presentación que preparé para uno de los hangouts de dietetica sin patrocinadores, que de paso aprovecho para promocionar ya que es una excelente iniciativa que intenta evitar la enorme influencia de los diferentes grupos de interés (principalmente la industria alimentaria) sobre las recomendaciones oficiales y la opinión de los consumidores.

Desarrollo muscular

Gracias por escuchar!.

PD: También puedes escucharlo en ivooxsuscribirte para escuchar los siguientes episodios desde el teléfono, iTunes etc o descargar directamente el MP3.