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Desafíos, Mark All, Mayor musculatura, Pérdida de grasa, Superación

Desafío revolucionario – 200 sentadillas en 5 minutos

“Cuanto más grande el obstáculo, más gloria hay en superarlo” .- Moliere

He visto cientos de programas de entrenamiento recomendados por monitores de gimnasios convencionales. No digo que todos sean malos, pero lo que se repite constantemente es el enfoque tradicional, con las mismas series de las mismas repeticiones, en las mismas máquinas. Con suerte te dejan tocar algún peso libre, pero ahí termina la creatividad.

Como expliqué en “Cómo diseñar un programa de entrenamiento“, debes variar los estímulos que le das a tu cuerpo. Esto te permite trabajar todos tus sistemas energéticos, tus diferentes tipos de fibras musculares, y en el fondo lograr todos los atributos de lo que significa estar fit. Continua leyendo

Conceptos, Consejos, Ejercicios corporales, Mark All

Técnica rusa para mejorar tus números en cualquier ejercicio

“No cuenta tanto el tiempo que practicas como la forma en la que lo haces” .-  Eric Lindros

“Dicen que la práctica hace la perfección, pero si se hace mal, la práctica sólo consolida la imperfección” .- Henry Longhurst

“Los taxistas son un buen ejemplo de que la práctica no hace la perfección” .- anónimo

Todo el mundo sabe que para mejorar el desempeño en cualquier ejercicio lo que debes hacer es practicar. Nada nuevo aquí.

Lo que no es tan obvio es que la forma en la que practicas tiene un impacto muy importante en lo rápido que lograrás tus objetivos, o que llegues incluso a lograrlos. Continua leyendo

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Desafíos, Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura, Superación

El test (mínimo) de fitness

Ayer, como cada fin de semana, fui a un parque cercano a entrenar con mi kettlebell, nada como hacer ejercicio al aire libre. Dentro del parque hay una pequeña zona con barras y un par de estructuras para que jueguen los niños. Un hombre relativamente joven estaba jugando con su hijo, de uno 6 ó 7 años de edad, y aunque yo estaba algo lejos y no alcanzaba a leer lo que hablaban, el padre parecía decirle “mira qué fuerte es tu papá”, mientras se colgaba de la barra de ejercicios con intención de hacer dominadas; y tras retorcerse, gemir y agitar vigorosamente las piernas durante un tiempo se descolgó habiendo hecho un total de….. cero dominadas; cero, ninguna, fue incapaz de pasar la cabeza por encima de la barra una sola vez.

Una persona aparentemente joven, no obesa, incapaz de hacer una sola dominada. Aparte de la vergüenza que supongo que pasaría delante de su hijo (“mira qué fuerte es tu papá!!”), me preguntaba si lo que acababa de presenciar sería representativo de la condición física de la población, y probablemente lo sea; seguramente menos del 50% de las personas sean capaces de hacer 2 ó 3 dominadas seguidas, una condición básica para haber sobrevivido en el entorno en el que evolucionamos, y quien sabe, la capacidad de empujar tu cuerpo por encima de una reja podría salvarte la vida un día, escapando de alguien o de una casa en llamas.

La vida que llevamos es tan cómoda que nos aísla completamente de las habilidades que hubiéramos necesitado hace miles de años para sobrevivir, y que de nuevo, quizá algún día significarán la diferencia entre vivir o encontrar una muerte temprana (aparte de salvarte de momentos embarazosos delante de tu familia).

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Conceptos, Consejos, filosofía, Mark All

Cómo diseñar un programa de entrenamiento – Parte 2

En la primera parte de este post te expliqué los objetivos principales que debe perseguir un programa completo de entrenamiento:

  1. Ganar fuerza.
  2. Ganar potencia.
  3. Ganar masa muscular.
  4. Ganar resistencia.

Para lograr esto se aplica la periodificación, que consiste básicamente en trabajar diferentes objetivos en diferentes ciclos de entrenamiento, alternando dichos ciclos de una manera lógica. Existen dos ‘escuelas de pensamiento’ en el diseño de un esquema de periodificación:

  1. La primera es la lineal, que propone trabajar durante “x” semanas con un enfoque orientado a ganar fuerza o potencia, otras “x” semanas con un enfoque orientado a ganar masa muscular y otras “x” semanas con el objetivo de ganar resistencia, y al completar todos los ciclos se empieza de nuevo. Si bien este planteamiento permite lograr un progreso en las semanas que dura cada ciclo de entrenamiento (generalmente 2 ó 3 semanas), tiene el inconveniente de que, por ejemplo, entre un ciclo de fuerza y el siguiente pasan muchas semanas, lo que puede hacer que pierdas buena parte del terreno ganada en el ciclo de fuerza anterior.
  2. La segunda alternativa es la ondulatoria, donde cada sesión de entrenamiento tiene un objetivo diferente, por ejemplo tu primer entrenamiento de la semana podría estar orientado a ganar fuerza y el segundo entrenamiento de la semana estar orientado a ganar potencia, y así sucesivamente. Si bien la rápida variación que implica este tipo de periodificación tiene sus ventajas (buen acondicionamiento físico general), tiene el inconveniente de que el cuerpo no tiene suficiente tiempo para adaptarse a ningún tipo de entrenamiento concreto, lo que limita el avance en los objetivos propuestos de manera individual.

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