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El colesterol – ¿el gran enemigo?

Si has leído la Guía de Alimentación de Fitness Revolucionario sabrás que soy bastante amigo de los huevos como pieza importante de tu alimentación (y si no, a qué esperas para pedirla??). Sin embargo, es la parte que me ‘obliga’ a dar más explicaciones. Mucha gente se sorprende de que recomiende comer huevos todos los días, y dudan que realmente esto sea saludable. Acabo de revisar mi correo y he contado 25 mails donde la pregunta de fondo es ‘No aumentará mi nivel de colesterol por comer tantos huevos?? ‘. Y no les culpo, ya que la industria (médicos, nutricionistas, medios de comunicación…) ha sostenido durante años una campaña sin tregua contra el colesterol, donde el huevo es supuestamente uno de los principales culpables de los niveles elevados de colesterol.

Más tarde volveremos al huevo, pero antes de nada quiero limpiar la imagen del colesterol. El colesterol es un lípido que se encuentra en los tejidos corporales y el plasma sanguineo del cuerpo, y su presencia es clave para nuestra salud. El colesterol cumple varias funciones: formación y mantenimiento de las membranas celulares, es el precursor de la vitamina D, de la bilis y de múltiples hormonas, entre ellas las hormonas sexuales.

Es decir, necesitamos colesterol, por eso nuestro hígado se encarga de producir un suministro continuo, entre 1.000 y 1.400 miligramos por día. Y la cantidad de colesterol que se produce depende también de la que ingerimos; es decir, si comemos más colesterol nuestro hígado producirá menos para compensar, y viceversa.

También es conocido que existen dos tipos de colesterol, el LDL (Low Density Lipoprotein) encargado de llevar el colesterol del hígado a los tejidos que lo requieran, y el HDL (High Density Lipoprotein), encargado de transportar el colesterol de los tejidos de vuelta al hígado cuando ya ha sido ‘usado’. Ambos son necesarios, sin embargo, en su obsesión por catalogar todo como Bueno o Malo, la industria ha definido que el HDL es el colesterol bueno (por ‘recolectar’ el colesterol del cuerpo) y el LDL es el colesterol malo (por tener el poco honorable papel de transportarlo por el cuerpo). Ojalá las cosas fueran tan simples!.

En los últimos años se ha descubierto que existen en realidad dos tipos de LDL, uno formado por partículas de mayor tamaño, que fluyen por la sangre sin ‘pegarse’ a las paredes de las arterias, y otro tipo de LDL compuesto de partículas pequeñas, que sí se van acumulando en las paredes arteriales (al oxidarse), y que con el tiempo puede producir arterioesclerosis, con los resultados ya conocidos (infartos, trombosis cerebral, gangrena en las extremidades…).

Volviendo a nuestra preocupación inicial, no se ha encontrado relación entre la ingesta de colesterol y el nivel de LDL de baja densidad en la sangre (el que podríamos describir como realmente malo). Sin embargo, sí hay múltiples estudios que relacionan la ingesta de carbohidratos refinados y azúcares con altos niveles de este tipo de LDL.

Interesante, verdad? Se repite la misma secuencia de eventos que ha llevado a demonizar otros alimentos, con terribles efectos para nuestra salud.

Por ejemplo en el caso de las grasas el proceso fue el mismo:

  1. Se identifica (correctamente) que un exceso de grasa en el cuerpo acarrea múltiples problemas de salud (aparte del impacto estético).
  2. Se especula (incorrectamente) que la grasa que almacena tu cuerpo está relacionada directamente con la grasa que ingieres (cuando la realidad es que la grasa que almacenas depende principalmente del control de la insulina, para lo cual debes minimizar el consumo de hidratos de carbono refinados y el azúcar, es decir, los culpables de siempre).
  3. La industria lanza el mensaje de que no debes consumir grasa, y se popularizan las dietas ‘bajas en grasa’ como solución a todos los problemas. La industria alimenticia viene al rescate (sí, claro…) produciendo productos bajos en grasa, para lo cual en muchos casos lo que hace es sustituir la grasa por….adivina… hidratos de carbono! haciendo el problema todavía mayor.

Y en el caso del colesterol, la secuencia ha sido la misma, aunque afortunadamente ya se escuchan doctores en los medios reconociendo esto. Sin ir más lejos la CNN hizo un reportaje muy interesante donde los mejores cardiólogos explican que los indicadores de colesterol tradicionales sirven de poco, y desde luego no son un buen indicador de tu probabilidad de sufrir un ataque al corazón.

Y volviendo a los huevos, espero haber dejado claro que consumir huevos (yema y clara) diariamente no sólo es saludable por el contenido nutricional que aportan, sino que no afectarán negativamente tu salud cardiovascular. Y como siempre, recuerda que ‘el origen importa’. Come huevos de gallinas que hayan tenido una alimentación natural y que hayan corrido libremente por el campo. Evita los típicos huevos industriales producidos por gallinas cuya alimentación está basada en piensos o harina de pescado, y que son forzadas a sobre-producir con métodos más que cuestionables.

La Revolución del Fitness es buena para ti y también para los animales de los que dependemos!!

En cualquier caso, el tema del colesterol da para mucho más, y hay otros factores como el número de partículas LDL, diferente al nivel total de colesterol LDL, que también es un factor en el riesgo cardiovascula. En este artículo puedes leer más sobre el tema.

Si quieres saber cuántos huevos puedes comer, lee este artículo.

 

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19 Comments

  • Reply Antonio febrero 18, 2012 at 11:56 pm

    Como siempre, muy interesante el post, y tiene mucho sentido lo que dices. Lo que no me queda claro es cómo comer carbohidratos refinados afecta el aumento del LDL malo (de baja densidad).
    Gracias!
    PD: Por cierto, yo estoy siguiendo tu guía y he bajado ya 7 Kilos! gracias!

    • Reply Marcos febrero 19, 2012 at 3:54 pm

      Hola Antonio, lo que demuestran claramente los estudios es que es así, y existen varias explicaciones más o menos convincentes. Lo que está claro es que el aumento de los carbohidratos refinados y azúcares en la dieta provoca un mayor nivel de trigliceridos y de insulina en la sangre, lo que tiene efectos inflamatorios en el organismo. Algunos investigadores asocian el LDL con un esfuerzo por parte del cuerpo de aplacar dicha inflamación, especialmente el LDL de baja densidad. Otros estudios explican que dietas bajas en carbohidratos aumentan el LDL de alta densidad (partículas grandes que no producen arteroesclerosis), y por asociación disminuye el peligroso LDL de baja densidad. En resumen, no hay una explicación indiscutible pero todas las pruebas apuntan en el mismo sentido…

      Espero haber respondido tu pregunta, y felicidades por tu progreso, sigue así!

      Marcos.

  • Reply Carina febrero 22, 2012 at 1:52 pm

    Muy interesante el artículo, pero mi pregunta entonces es, sirve de algo hacerse análisis de colesterol si los resultados nos dicen tan poco?
    Gracias!

    • Reply Marcos febrero 22, 2012 at 3:19 pm

      Hola Carina,
      centrarse en el valor total de colesterol efectivamente no sirve de nada, ya que un valor alto de HDL es bueno, y esto puede hacer que el nivel total también lo sea sin que esto sea negativo. Si el LDL es también alto, puede ser un problema o no, y lo que recomiendo en caso de que el LDL sea alto es que hagas un análisis de proteína C-reactiva, que es un indicador de inflamación. como decía en el comentario anterior hay una relación entre el LDL de partículas pequeñas y la inflamación, y de hecho un nivel alto nivel de proteína C-reactiva es un mejor predictor de tus posibilidades de tener un infarto que tener el LDL alto. Y si tu doctor te quiere hacer tomar medicamentos para bajar el colesterol sólo porque tienes el LDL alto, sin mirar más, no es un buen doctor.
      Saludos,
      Marcos

  • Reply Funcionan las dietas bajas en carbohidratos? « Fitness revolucionario marzo 4, 2012 at 8:55 pm

    […] El colesterol – el gran enemigo? […]

  • Reply Oscar noviembre 24, 2013 at 4:12 pm

    Excelente articulo :D….
    No se si recuerdes, te habia comentado que estaba estudiando Lic. Nutricion, ya estoy a 2 semanas de terminar mi primer semestre y sigo dandome de topes haha…Constantemente llevo huevos cocidos de desayuno a mi escuela y te imaginaras la santa de comentarios que recibo de mis compañeros, que si no me da miedo tanto colesterol, que debo de tener mis niveles de colesterol altisimos, etc…Siempre los ignoro o trato de mostrarles la verdad, pero terminan desconfiando de lo que digo utilizando argumentos como: “si no lo dice un nutriologo no es verdad”, pero en fin…hace poco nos invitaron a un programa de radio de mi escuela para dar capsulas de nutricion, y me parecio una buena idea hablar un poco sobre este tema (apoyandome de tu articulo, ahi me perdonaras los derechos de autor hehe ), lastima que al final a mi maestra y varios de mis compañeros no me apoyaron y prefirieron hablar sobre otras cosas 🙁 …Y mi pensamiento es: apenas va el primer semestre U.U
    Pero bueno ya no te afligo mas con mis comentarios haha, saludos!

  • Reply Pedro febrero 12, 2014 at 10:16 am

    Por favor, Marcos, dime si lo siguiente es verdad:
    Es sencillo eliminar gran cantidad de fitatos y otros antinutrientes de los frutos secos, ¿cómo? Haciéndoles creer que ha llegado la hora de germinar. ¿Cómo? Dejándolos en remojo durante la noche (7-10 horas) en agua con una pizca de sal. Al día siguiente se lavan y se escurren bien y listos.
    Un cordial saludo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 14, 2014 at 6:29 am

      Hola Pedro, en cantidades pequeñas tampoco me preocuparía mucho por los antinutrientes, pero sí es recomendable hacer lo que indicas (al igual que con las legumbres) dejarlos remojando por la noche en agua con un poco de sal y secarlos bien por la mañana.

  • Reply Gonzalo marzo 13, 2014 at 5:54 pm

    Hola Marcos, no quisiera sonar demasiado adulador pero gracias!! Gracias por abrinos los ojos. He descubierto tu blog hace relativamente poco tiempo porque estaba investigando sobre el crossfit y no puedo parar de leer todos los artículos geniales que tenes. Principalmente me he interesado por el cuidado del cuerpo, la alimentación y el ejercicio físico desde que tengo memoria. Hoy en día tengo la mala suerte de tener varios familiares con diabetes y me encantaría poder ayudarlos (obviamente ya les he recomendado tu blog y leído varios de tus articulos) pero quisiera tener tus herramientas, estar así de capacitado como para poder ayudar tanto a ellos como a cualquiera de las tantas personas que hoy se encuentran con los ojos vendados en cuanto a nutrición, salud y preparación física. Por eso me gustaría que me recomendaras una carrera universitaria en la que pueda adquirir todos estos conocimientos como mucha mas profundidad. ( u otra manera de poder capacitarme de la forma mas completa; además de leerte claro está).
    Saludos,
    Gonzalo

  • Reply Herrera junio 22, 2014 at 3:59 am

    Hola Marcos,

    Yo me hice una analítica el año pasado y tenía ambos HDL Y LDL bajos. Mi dieta alta en carbos (con bastantes carbos refinados de IG alto) moderada en proteínas y baja en grasas supongo que tenían la culpa.
    Desde entonces empecé a descubrir en Internet los hábitos de alimentación que las grandes multinacionales nos esconden. Blogs como el tuyo hacen una labor social y humana importante para el que esté dispuesto a escuchar,
    A mi médico no se le ocurrió otra cosa que decirme que hiciera ejercicio (cuando ya hago con regularidad).
    Imagino que sabrás quien es el Doctor Escribano, endocrino especialista que acude como invitado al programa “El Larguero” de la cadena SER todas las semanas. No es un mindundi sino un tipo que ha sido médico de equipos de élite como el Sevilla FC. Pues el otro día insistió en antena que de 3 a 5 huevos semanales y no más.

  • Reply Fernando septiembre 2, 2014 at 8:48 pm

    Hola Marcos

    Si no encontramos huevos de los que recomiendas y no sabemos su procedencia, es mejor cambiarlos por otro alimento?. ¿Que recomiendas?

    Saludos

  • Reply Valentin septiembre 21, 2014 at 6:41 pm

    Marcos te FELICITO x el blog, estamos en un acalorado debate con mi madre (endocrinologa pediatra) y me aconseja no consumir tanta cantidad de huevos (enteros) por semana, (actualmente estoy comiendo 1 huevo/dia) ella esta de de acuerdo que el huevo es una excelente fuente nutricional, de exelente calidad, pero piensa que con dos huevos enteros x semana es suficiente, tratando de evitar la preparacion con aceite de maiz. Yo practico crossfit y llevo una vida muy sana y deportista no consumo azucar, no fumo, no tomo es decir soy paleo pero con leche! Ni tengo tengo intenciones de sacarla. En breves, su argumento es el siguiente: el metabolismo hepatico cosumiento tanta cantidad de huevo entero, esta sobre cargado, osea: la GPT y la GOT seguramente van a terminar elevandose y esto no es bueno.que opinas vos? Cuanto huevos/semana opinas vos q se deberian comer? Teniendo en consideracion mi estilo de vida.
    Desde ya te felicito nuevamente x el blog, “lo sigo a todas partes” y mi mama tb te felicita xq considera que tenes una exelente forma de explicar las cosas.
    Saludos.

  • Reply Aurelio noviembre 5, 2014 at 2:35 pm

    Marcos, mil gracias.

    Durante más de un año no pude bajar mis niveles de colesterol, hice dietas rigurosas semi vegetarianas, cardio, y lo único que me bajaba los niveles de colesterol a la normalidad eran las nefastas estatinas, pero esas cosas me hacían sentir todas las articulaciones adoloridas y me subían los triglicéridos.

    Hasta que me topé con uno de tus artículos y decidí hacer la prueba, una dieta menos estricta, comer vegetales crudos, carne roja un par de veces a la semana, nada de comida chatarra ni dulces, menos pan y solo recien horneado, nada de conservadores y sobre todo un huevo diario o casi diario.

    Ayer me entregaron los resultados de mi último análisis, por primera vez tengo el colesterol y los triglicéridos en niveles normales y sin ningún tipo de fármaco. 🙂

    Pasando a otra cosa

    Compré el libro de fitness revolucionario, pero no he podido empezar con el porque me salió un quiste sinovial en la muñeca derecha y no me deja hacer flexiones 🙁

    ¿hay algo que me puedas recomendar al respecto? algún tipo de ejercicio diferente con el que pueda sustituír las flexiones.

    La muñeca me duele después de un rato de estar haciendo fuerza (como el ir agarrado del tubo en el camión por ejemplo) pero el dolor cuando recargo la palma de la mano en el piso se vuelve insoportable en segundos (como con las flexiones)

    Ojalá me puedas ayudar, muchas gracias por todo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 5, 2014 at 5:55 pm

      Felicidades Aurelio! sobre tu duda, no machaques demasiado las muñecas, puedes probar con plataformas para flexiones, o en el próximo artículo hablaré de las parallettes que se pueden hacer caseras y permiten una postura más cómoda de las muñecas en las flexiones

  • Reply Dídac febrero 5, 2015 at 8:50 am

    Hola Marcos,

    felicidades por el artículo, me a parecido muy interesante aunque me a generado algunas dudas. Cuando te refieres al LDL de baja densidad estás hablando del VLDL? Otra duda es si nos valdría como medidor de inflamación la VSG?

    Gracias

  • Reply Alfonso marzo 4, 2015 at 10:37 pm

    Hola Marcos:
    Felicidades,
    Pregunta tengo lodo biliar mi DR me dijo que me no comiera Aguacate y las yemas de los huevos y en general comida grasosa.
    Que sugerencia dietetica recomiendas
    Mido 1.72 Peso 74 kgs
    % de grasa 19%
    Gym 5 veces a la semana con ejercicios generalmente con barras y mancuernas o discos.

  • Reply William septiembre 4, 2015 at 8:28 am

    Hola de antemano gracias por tu articculo… y artículos (porque te sigo desde hace mucho).
    Te escribo porque me hecho 2 analíticas con un intervalo de 2 meses cada una, y en ambas el colestorol se ha disparado.

    La única variante en la dieta, es precisamente la ingesta de huevos (en cantidad).
    Luego me surge la duda y veo oportuno hacer este comentario, porque el articulo me parece super bien argumentado, pero claro mi analítica no miente… efectivamente el colesterollo tengo por las nubes….

    Por cierto, en este periodo consumo alrededor de unos 8 huevos por semana… entiendo que no debería ser la causa, cierto?

    Gracias!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario septiembre 4, 2015 at 3:33 pm

      Hola William, sin duda hay gente más sensible, pero no pienses en el colesterol total, sino en los ratios HDL, LDL, triglicéridos… revisa el otro artículo donde hablo más en detalle de esto

  • Reply Juan Pablo Garza septiembre 14, 2017 at 6:31 pm

    Hola Marcos. El link a “¿Qué es la insulina y por qué es importante si quiero bajar de peso?” no funciona. igual ya encontré el articulo, solo quería avisarte.
    Saludos!

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