Hace poco hablé sobre los productos lácteos, intentando dar una visión objetiva sobre la conveniencia o no de consumirlos y algunas recomendaciones al respecto. Cuando alguien decide no tomar lácteos, bien porque le sientan mal, bien por motivos éticos o simplemente porque no le gusta el sabor, la alternativa que se le ofrece como más saludable es la leche de soya (o soja); esto ha hecho que su consumo se haya incrementado exponencialmente durante los últimos años, gracias al estupendo marketing que ha recibido como promotor de la salud.
Sin embargo, como suele ser habitual cuando la industria alimenticia está detrás, no todo es tan bonito como lo pintan; es cierto que la soya tiene sus beneficios, pero hay que tener cuidado con asumir que si algo tiene soya debe ser bueno para la salud.
El ‘ciclo mediático‘ de los alimentos se desarrolla siempre de la misma manera:
- Algún estudio revela que el nutriente ‘x’ tiene cierto efecto sobre la salud (bueno o malo).
- Si el efecto es bueno, todos los fabricantes de productos alimenticios se encargan de añadirlo a sus productos, sin entender que quizá lo que genera el efecto sobre la salud no era un nutriente en sí, sino la combinación de varios elementos presentes en un alimento. Un ejemplo es la obsesión de añadir Omega 3 artificialmente a todos los productos!.
- Si el efecto es negativo, todos los fabricantes intentan encontrar la manera de eliminarlo de sus productos, sustituyéndolo generalmente por productos todavía peores pero que no suenan peligrosos en las cabezas de los pobres consumidores. Por ejemplo sustituyendo el azúcar por jarabe de maíz de alta fructosa, que es bastante peor para la salud, aunque suena mucho mejor.
- Tiempo después, sale otro estudio declarando que lo que realmente se pensaba que era malo, resulta que es bueno (por ejemplo los huevos) y lo que se pensaba que era bueno resulta que no lo es tanto. En este último grupo podríamos decir que se encuentra la soya.
La soya ha sido la estrella de la nutrición durante los últimos años, y los fabricantes han enriquecido muchos de sus productos con algún tipo de derivado de la soya para poder ‘etiquetarlos’ como saludables. Recuerda que hay ciertas reglas básicas para alimentarte bien, y una de ellas es que no comas alimentos que hacen alguna alusión a la salud en el envase (hay excepciones, pero ya el hecho de tener un envase implica seguramente que es un alimento procesado poco saludable).
Estoy de acuerdo que la soya tiene sus méritos, pero la reputación que la industria le ha intentado conceder no es del todo merecida; mi objetivo hoy es que conozcas los dos lados de la historia.
Beneficios
Partamos explorando algunos beneficios reales de la soya:
- Alto aporte de proteína de calidad, equiparable por PDCAA (utilizado para medir la calidad de las proteínas) a la procedente de la carne o los huevos. Esto hace que sea muy recomendable para vegetarianos/veganos.
- Buena fuente natural de Omega 3, un ácido graso esencial y por desgracia poco frecuente en la dieta moderna.
- Estudios lo asocian a reducción de ciertos tipos de cánceres, especialmente de próstata.
- Aparentemente tiene beneficios en la reducción del colesterol y de la presión arterial, aunque no de manera muy significativa.
Hay que tener en cuenta que muchos de los estudios que avalan otros supuestos beneficios de la soya están financiados por los productores de soya, quienes contribuyen una parte fija de sus ingresos a ‘promover’ el consumo de soya a través de estos estudios (obviamente poco objetivos) y de grandes campañas de marketing.
Los problemas de la soja
Al igual que con los estudios que hablan de aspectos positivos, encontrarás cientos que detallan lo negativo, pero me he querido centrar en los aspectos más objetivos y respaldados:
- La soja es una de las cosechas más intensivas en el uso de pesticidas.
- El procesamiento. Lo que yo propongo es que comas «comida», de la forma más parecida a como se encuentra en la naturaleza. Y este es el problema principal con el consumo actual soja. Lo que la industria nos quiere vender no es soja, sino productos procesados basados en soya (con márgenes económicos más elevados).
- Efectos sobre la salud:
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- La soya es un producto altamente alérgico.
- Tiene un alto contenido de ácido fítico, que interfiere con la absorción de minerales esenciales como el calcio, magnesio, cobre, hierro y zinc en el tracto intestinal. Esto se puede resolver en buena parte limitándose a productos de soja fermentada.
- Si bien parece que la soya puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, otros estudios asocian los fitoestrógenos de la soya con diversos tumores, principalmente de mama y útero.
- Hay estudios que relacionan el consumo de soya con problemas en el funcionamiento de la tiroides; otros indican que no es la causa pero que sí puede ocasionar problemas en personas que ya tenga alguna enfermedad tiroidea.
- Puede impactar la calidad del esperma.
Pero… los asiáticos comen mucha soya y están sanos!
Un mito bastante extendido es que las culturas orientales son grandes consumidoras de soya y que gracias a ello obtienen muchos beneficios de salud.
Es cierto que la soya ha sido parte de la cocina oriental mucho antes de que diera ‘el salto’ a occidente, pero su consumo en estas sociedades es bastante reducido en términos proporcionales; se utiliza de vez en cuando como sustituto de la carne y más frecuentemente como acompañamiento al plato principal.
Es decir, no es parte importante de su alimentación básica. Si revisas los principales consumidores de soya, verás que la lista está encabezada por Estados Unidos seguida de Brasil. China, con una población muy superior a Estados Unidos consume poco más de un tercio de lo que consume Estados Unidos. Es cierto que no estamos comparando únicamente consumo humano porque gran parte de la soya se utiliza para alimentar animales (lo cual genera otro tipo de problemas que no voy a comentar ahora), pero nos permite corregir la percepción de que en Asia se come ‘mucha’ soya.
En Asia se come relativamente poca soya y no de manera tan industrializada como en occidente.
Recomendaciones
En primer lugar quiero dejar claro que no estoy demonizando la soja y que no es comparable a productos claramente dañinos como el azúcar, bollería, harinas refinadas, etc (es decir, los carbohidratos malos); Creo que la soja puede formar parte de una dieta equilibrada, especialmente en aquellas personas con problemas para tolerar la leche. Sin embargo, no es la panacea que nos quieren intentar vender y debes estar alerta de sus riesgos.
Dicho esto, y sabiendo que mi objetivo es siempre dar recomendaciones útiles y no tanto predicar (bueno, sí, a veces no puedo evitar predicar 🙂 ), te resumo algunas consideraraciones con la soya:
- Modera el consumo. Al igual que con los lácteos, salvo que seas alérgico a la soya, un consumo reducido difícilmente ocasionará los problemas que enumeré antes.
- Asegúrate que la soya que consumes es de origen orgánico y que no está endulzada artificialmente.
- Al igual que conversamos cuando hablamos de los lácteos, el proceso de fermentación parece eliminar varios de los problemas ocasionados por la soya (por ejemplo reduce el ácido fítico que interfiere con la capacidad del cuerpo de absorber minerales); es recomendable consumir preferentemente productos como el tempeh o el miso.
- Evita productos excesivamente procesados, dentro de esa categoría están cosas como galletas de soya, salchichas de soya, helado de soya… (está clara la idea, no?). Creo que la siguiente foto resume gran parte de lo que he escrito.
