Mark All, Nutrición

El plato revolucionario – otro intento de responder a la pregunta «¿Qué debo comer?»

La mayoría de los problemas de salud que vemos en la sociedad moderna tienen que ver con una mala alimentación. Sigue imperando una confusión total en cuanto a cómo alimentarnos, lo cual es lógicamente explotado por la industria alimenticia para incrementar sus ganancias con supuestos productos «saludables» (que por supuesto no lo son).

Yo siempre intento simplificar la información sobre nutrición, porque en realidad es sencillo. He hablado sobre una pirámide alimentaria más saludable que la oficial, sobre reglas básicas para comer bien, sobre una pirámide alimentaria evolutiva… y hoy voy a hacer otro intento con «El plato revolucionario«, que es mi versión de una nueva representación visual que están promoviendo para intentar explicar a la población lo que es una dieta saludable (que en realidad no lo es).

El plato de los nutricionistas de la vieja escuela

Esta es la recomendación oficial del «Plato«, avalada por los nutricionistas convencionales, que nos quieren mostrar de manera más sencilla lo que deberíamos comer. Les estoy tan agradecido… (por si alguien no se ha dado cuenta, estoy siendo sarcástico).

Si me sigues hace tiempo ya habrás identificado los problemas con esta propuesta.

  • Para empezar propone que más del 25% de tu alimentación esté basada en granos (cereales y legumbres), que si bien son más tolerados por unas personas que por otras, difícilmente pueden considerarse alimentos saludables, y menos en esas cantidades!!.
  • Parece recomendar que tu bebida principal sea leche (complementado con otros productos lácteos).
  • Propone un porcentaje muy bajo de grasa, que no aparece reflejada en ninguna de las porciones del plato, y ni siquiera en los lácteos, porque la recomendación es que sean desnatados.
  • Recomienda casi tantas frutas como verduras, cuando son alimentos muy diferentes (aunque se tiendan a agrupar); y si bien las frutas son un alimento natural, su alto contenido en fructosa (azúcar) hace poco recomendable que formen una parte tan importante de tu dieta, sobre todo si eso implica reducir los vegetales que consumes.

En el fondo, es la misma pirámide alimentaria tan dañina que nos han estado recomendando estas últimas décadas, y que ha generado resultados tan nefastos en la salud de la población.

El plato revolucionario – versión «hard-core»

Esta es la versión ideal de tu alimentación, avalada por la ciencia y la evolución.

Creo que es bastante autoexplicativa, pero por si acaso:

  1. Verduras y hortalizas: deben ser la base de tu alimentación en términos de cantidad, aunque seguramente no lo sean en términos de calorías, ya que su aporte calórico es bajo (pero muy alto en nutrientes, combinación perfecta!);
  2. Productos animales de calidad (carnes rojas, carnes blancas, pescado, mariscos, huevos…), que de manera natural aportan una proporción adecuada de proteínas y grasas. Cuando digo «de calidad» me refiero a que intentes en la medida de lo posible que sean productos de animales criados de manera natural (en libertad, con alimento adecuado, sin hormonas, sin antibióticos…).
  3. Frutas:  Si bien la fruta no aporta ningún nutriente que no puedas obtener de los dos grupos de alimentos previos, un par de porciones al día, por ejemplo a modo de snack, te harán bien. Recuerda comer principalmente frutas con poco contenido de fructosa y alto poder antioxidante en la medida de lo posible (¿cuáles son las mejores?).
  4. Agua: La única bebida que tomamos durante millones de años, y la única que necesita realmente nuestro cuerpo. Aunque quizá un café de vez en cuando tampoco sea mala idea :).

Esta es la versión «hard-core», con la que lograrás los mayores beneficios para tu salud, aparte de ser ideal para que tu cuerpo se deshaga de la grasa sobrante. Para muchos este enfoque es radical, aunque yo sigo pensando que es mucho más radical llevar una vida que no es la ideal por no gozar de un buen cuerpo, o estar tomando pastillas toda la vida para combatir las enfermedades generadas por una mala alimentación.

En algunos casos, puede ser beneficioso incluir algunos tubérculos como parte de los productos vegetales.

El plato revolucionario – versión «light»

Tampoco estoy diciendo que seguir al pie de la letra la versión anterior del plato revolucionario sea la única forma de llevar una alimentación saludable. Hay personas que genéticamente tienen mejor capacidad para tolerar alimentos de más reciente incorporación en la dieta humana, como los productos lácteos y los granos (cereales y legumbres). Si crees que toleras bien estos productos, y estás en tu peso ideal (o quieres subir de peso), puedes utilizar la versión «suave», que muestro a continuación.

Las verduras y productos animales siguen siendo los grandes pilares, pero incorporo cantidades moderadas de granos (aquí está la lista de los que recomiendo), y de productos lácteos. 

Una advertencia: cuando pregunto a la gente si toleran bien los lácteos o granos, la mayoría dice que sí, ya que no sufren reacciones claramente adversas al consumirlos, como aquellos que tienen intolerancia a la lactosa o son celíacos (intolerancia al glúten). Sin embargo, eso no quiere decir que les sienten bien; en muchos casos simplemente se han acostumbrado a vivir con las consecuencias y ya no son conscientes de su impacto; es un efecto similar a estar mucho tiempo en una habitación con un ruido constante, por ejemplo del aire acondicionado; al rato te acostumbras y ni te das cuenta del ruido; sin embargo, de repente alguien lo apaga y sientes una tranquilidad increíble. Esto mismo le ocurre a mucha gente cuando prueba la versión «hard-core» del Plato revolucionario durante 30 días; por eso te recomiendo adoptarlo durante unas semanas, para saber realmente si toleras bien estos productos. Mucha gente nota en pocas semanas sin consumir estos productos (granos y lácteos) una mejoría importante en su digestión, en la calidad del sueño, en los niveles de energía durante el día, en su pérdida de peso… Si en tu caso no notas mejoría, siempre puedes volver a la versión «light».

Recuerda que la auto-experimentación es la mejor forma de entender lo que tu cuerpo realmente necesita.

 

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68 Comments

  • Reply Lorena septiembre 20, 2012 at 9:53 pm

    Hay mil cosas que me gustan de tu Blog, pero sin duda una de ellas es la capacidad que tienes para simplificar cosas que nos quieren hacer creer que son tan complejas.
    Felicidades y gracias!

    • Reply Marcos septiembre 21, 2012 at 2:20 pm

      Gracias Lorena, es que de verdad que es sencillo 🙂

  • Reply July Ghan septiembre 20, 2012 at 10:21 pm

    Totalmente de acuerdo con este artículo. Más Montignac y menos dietas hipocalóricas sin fundamento.

  • Reply Felipe Andes septiembre 20, 2012 at 10:40 pm

    De nuevo escribo para agradecer tu blog, muy ilustrativo e inspirador y generoso con los conocimientos.
    ¿Puedo abusar de tu generosidad? si la respuesta es si, quisiera informacion sobre los ejercicios hipopresivos, en la red solo he visto generalidades poco practicas y propaganda.

  • Reply Alex septiembre 21, 2012 at 12:35 am

    Marcos, cada vez se me hace mas dificil encontrar que comer. No sé si es mucho pedir, pero que tal si publicas lo que comes durante la semana. Como ejemplo para poder copiar los platos o idearnos algunos otros 🙂
    Gracias por mantener tu blog.

    • Reply Marcos septiembre 21, 2012 at 4:12 pm

      Gracias Alex, pues empezaré a publicar algunas de mis comidas en Facebook, te parece? 🙂

      • Reply tequesta septiembre 21, 2012 at 5:55 pm

        Je … y los que no tenemos caralibro?

      • Reply Alex septiembre 21, 2012 at 6:00 pm

        gracias a ti Marcos, por supuesto que ayudarian mucho esas publicaciones en facebook.
        un abrazo.

  • Reply drakebahia septiembre 21, 2012 at 7:01 am

    De lujo Marcos como siempre , y verdaderamente brillante la manera de amplificar la información mediante links a post anteriores 🙂

  • Reply Ramon septiembre 21, 2012 at 7:40 am

    Gracias, Marcos
    Siempre tan claro!!!

  • Reply helenaklara33 septiembre 21, 2012 at 8:18 am

    Y los frutos secos? Que cantidad es adecuada y cuales mejores? Gracias

    • Reply Marcos septiembre 21, 2012 at 5:12 pm

      Hola! mira mi respuesta a Carlos que también preguntaba por los frutos secos.

      Gracias!

  • Reply carolina rivera septiembre 21, 2012 at 11:51 am

    Me encantan tus comentarios, de verdad fácil de entender!!!
    muchas gracias!!!

  • Reply carlos septiembre 21, 2012 at 12:05 pm

    Hola, ¿que cantidades de frutos secos serían aceptables? ¿y que opinas sobre germinados por ejemplo pan hecho con trigo germinado?

    Saludos y gracias de antemano

    • Reply Marcos septiembre 21, 2012 at 5:12 pm

      Hola Carlos!
      La verdad que quiero escribir un post específico sobre los frutos secos porque la respuesta no es trivial; en general estoy a favor de consumirlos, ya que son un buen aporte de múltiples nutrientes, pero hay un par de advertencias al respecto:
      1) contienen altas cantidades de Omega 6 y muy poco Omega 3, y este desequilibrio en la dieta (mucho omega 6 y poco omega 3) no es bueno.
      2) contienen ácido fítico, un «anti-nutriente» presente también en los granos. La diferencia es que por su naturaleza (alto contenido en grasa y capacidad saciante) es muy raro que alguien coma tantos frutos secos como para que esto llegue a ser un problema.
      En resumen, consúmelos si te gustan pero en moderación.

      Respecto al trigo germinado, es cierto que la germinación reduce ciertos anti-nutrientes del trigo, pero no todos, y aparentemente potencia otros, como la benzoxazinone, bastante tóxico (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16644106). En resumen, a pesar de todas las bondades que cuentan de él, sigue siendo totalmente prescindible y no lo recomiendo.

      Saludos,
      Marcos

      • Reply carlos septiembre 22, 2012 at 4:25 pm

        gracias, es cierto. mucha cantidad no sienta bien

      • Reply Pier julio 2, 2014 at 9:14 pm

        Hola Marcos,

        Siempre he dicho q tu blog es lomejor q he encontrado en alimentacion, salud y ejercicios. Pero cuando a veces veo contradicciones siempre te las consulto para aclrar.

        Acabo de leer tu opinion respecto a los frutos secos ( en respuesta a Carlos ) donde mas bien con tus advertencias a su consumo, parece q no los hace muy sanos despues de todo. Yo los consideraba como una fuente de «grasas buenas» ( con Omega 3 ) y ahora resulta q no. Espero puedas aclrarnos un poco mas este punto, ya que incluso en tus guias de alimentacion ( aunque cantidades pequeñas ) estan recomendados para diario.

        Gracias como siempre por tu trabajo

  • Reply Horace septiembre 21, 2012 at 3:18 pm

    Buen post, te felicito. Me falta no obstante una parte sobre la que sería interesante conocer tu opinión.

    De acuerdo 110% en que la naturaleza, la evolución y la ciencia indican otra cosa respecto a la forma de alimentarse, pero…. ¿qué pasa con la actividad diaria?

    Obviamente hoy en día cada uno tenemos una actividad diaria distinta. No es lo mismo dormir 8 horas que 6 ni hacer un trabajo físico que uno intelectual o tener un día sedentario que uno movido. Y de esas cosas, me da a mi, la evolución no sabe nada de nada. Entre otras cosas porque no ha dado tiempo a que nos adaptemos.

    ¿Cómo lo ves? Quizá podrías poner dos o tres formas de platos en función del tipo de actividad que cada uno desarrolla…

    http://piensalodenuevo.com/2012/09/06/estas-gordo/

    Saludos y enhorabuena por el blog!

    • Reply Marcos septiembre 21, 2012 at 4:11 pm

      Gracias Horace; en realidad «el plato» es el mismo, la diferencia es la cantidad, que tiene que estar alineada con la actividad física. Lo bueno de comer de esta manera, es que los «sensores» que tiene tu cuerpo (en forma de hormonas y sus receptores) para saber cuánto alimento necesita, funcionan perfectamente cuando utilizas alimentos naturales. Los alimentos procesados están especialmente diseñados para confundir estos mecanismos naturales del cuerpo, haciendo que comas mucho más de lo requerido;
      Estoy hablando de personas con actividades dentro de lo normal, definiendo normal como un rango bastante amplio. Si ya hablamos de casos muy particulares, como corredores de distancia o con una actividad física muy intensa, seguramente puedan/deban aumentar los carbohidratos que consumen en forma de cereales/legumbres, pero creo que sería la única excepción (y desde mi punto de vista tampoco es saludable los excesos en el entrenamiento).

      Saludos,
      Marcos

  • Reply Rafael septiembre 21, 2012 at 3:49 pm

    Lo siento, estoy totalmente NO de acuerdo. Seguimos a vueltas con el tema evolutivo y la dieta paleo, sin embargo, nadie habla de las hormonas de la carne, de las nitrosaminas de la la carne muy cocinada, de los nitritos que actúan como agentes antimicrobianos defendiéndonos de ellos y que son cancerígenos a nuestra salud y lo encuentras en casi todos los productos animales, y que transforman la hemoglobina en metahemoglobina que es incapaz de transportar oxígeno por la sangre, por lo que te sientes tan cansado tras comer mucha carne, Ni de los conservantes E 249 y E 250 en embutidos, salazones, patés y beicon. Ni de las verduras de invernadero que sin exposición directa al sol hace que no metabolicen correctamente los nitratos del abono y se acumulen en las verduras cantidades superiores y nosotros los comamos. NO ES TAN SENCILLA LA NUTRICIÓN, y aunque sea muy bonita la presentación, no es real, existen muchos agentes externos que hacen que una alimentación inadecuada y monótona pueda ser dañina. Nada es demasiado bueno, el equilibrio es la solución. Tambien estoy de acuerdo al 100% en el excesivo consumo de hidratos de carbono de lato valor glucemico, y como nos inflama nuestro organismo. Eso me acerca un poco a la postura paleo, pero este tipo de alimentación, también es una moda y tiene muchísimos problemas.

    • Reply Marcos septiembre 21, 2012 at 4:04 pm

      Hola Rafael, aquí son bienvenidas todas las opiniones :-). Y en el fondo no estás diciendo nada muy diferente a lo que yo promulgo en este Blog, y es que no se trata sólo de decir come carne o vegetales, sino que tengas mucho cuidado de dónde vienen esos alimentos (yo lo resumo en «el origen importa»); O sea, yo SI hablo mucho de las hormonas de la carne, de los conservantes y nitritos que utilizan en muchos embutidos, los pesticidas de los vegetales y frutas….

      Pero dicho esto, no comparto que comer así se trate de «una moda», es la alimentación a la que mejor responde nuestro cuerpo, obviamente con productos naturales y sin «químicos/hormonas/conservantes…» añadidos, que afortunadamente son cada vez más accesibles.

      Saludos,
      Marcos

  • Reply Víctor septiembre 21, 2012 at 5:36 pm

    Hola Marcos, muy bueno el post como siempre. Tengo dos preguntas al respecto:

    1 ¿Dónde quedan los frutos secos (almendras, nueces, avellanas…) en este plato revolucionario?

    2 Las verduras son un grupo bastante heterogéneo, según cada cultura, lugar, costumbres… se consideran verduras o no ciertos alimentos. En este enlace se ven lo diferentes que son http://es.wikipedia.org/wiki/Verduras#Tipos_de_verduras

    ¿Dentro de tu plato revolucionario entrarían todos estos tipos de verduras, o habría que quitar alguna (o añadirla)?

    Un saludo!

    • Reply Marcos septiembre 21, 2012 at 5:43 pm

      Hola Víctor,

      Sobre los frutos secos, mira mi respuesta de arriba a Carlos.

      Sobre las verduras, te diría que todas, pero teniendo cuidado con las las semillas y los tubérculos, ya que estos dos últimos grupos suelen ser menos nutritivos y contener más almidón y carbohidrato.

      Saludos!
      Marcos

  • Reply JuanFi septiembre 21, 2012 at 7:14 pm

    me parece extraordinario tu blog, excelentes tip´s. sigue asi y gracias por compartir tus investigaciones. un abrazo!

    • Reply Marcos septiembre 21, 2012 at 10:07 pm

      Gracias JuanFi!

  • Reply Emilia septiembre 22, 2012 at 5:49 am

    Marcos:

    Si bien me parece muy interesante esta entrada, debo reconocer que tengo mis reparos, en particular cuando se traen a colación todos esos argumentos «evolutivos».

    Te cuento, en lo personal he intentado cosas a lo Atkins, cosas tipo dieta «de la zona» y platos más «paleo». Y el problema siempre ha sido el mismo, no me siento satisfecha, me falta energía y por lo mismo no me ha parecido una experiencia agradable. Podrás imaginarte que no lo he hecho bien, pero créeme que soy una persona meticulosa y que gusta de experimentar en serio.

    Mi problema es que no veo en ninguna parte de tu argumento que se dé cabida a la posibilidad de que esta dieta a alguien simplemente le haga mal. Y es posible, muy posible.

    Ahora, por qué ataco el concepto de «evolutivo», porque me parece que todas las tremendas conclusiones que se sacan de la vida paleolítica son fantasías, más que nada. ¿Cuánto vivían los hombres de las cavernas? ¿cuáles eran sus niveles de actividad física? ¿cómo se sentían en la vida cotidiana? Seguramente eran seres bastante miserables, luchando con sus dolores y contra el mundo. O quizás no, no lo sabemos con certeza. El hecho de que se haga un retrato de hombres felices y tonificados corriendo por las praderas me parece por lo menos simplista.

    Además, el hombre paleolítico se alimentaba de lo que encontraba, no clasificaba las cosas en si eran paleo o no. Y si es por hablar de evolución, ¿no fuimos monos probablemente vegetarianos muchos miles de años más que hombres? A lo que apunto es que la esencia del ser humano (y de toda especie) es adaptativa y que esa misma evolución ha hecho que como personas seamos muy similares pero tambíén increíblemente distintos.

    ¿No tendría más sentido pensar en que hay quienes puedan beneficiarse enormemente de esta dieta y hay quienes se benefician de otras? No creo que demonizar un grupo de alimentos sea el camino a seguir, menos si tenemos en cuenta el dato histórico de que han habido civilizaciones enteras que han vivido y prosperado con dietas que causarían el horror de un religioso «paleo»:

    Mis saludos cordiales,

    • Reply Marcos septiembre 22, 2012 at 10:25 am

      Hola Emilia! en primer lugar gracias por tu comentario, intento darte mi opinión sobre los puntos que comentas:

      1) Sobre tus experiencias: creo que nada es más importante que tu experiencia personal, es lo que yo digo siempre, y por esa experiencia propia te deberías guiar. Ahora bien, yo soy poco amigo de la dieta Atkins, y cuando hablas de platos Paleo hay todo un espectro que habría que analizar bien. Si alguien sigue una dieta alta en carbohidrato, su reducción rápida hará seguramente que se sienta bajo en energía al principio, porque el cuerpo debe adaptarse a funcionar operando con grasa en vez de con glucosa/azúcar. Es un proceso que dura semanas para algunas personas, otras se adaptan enseguida, depende de cada uno…

      2) Posibilidad de que a alguien le haga mal: Como concepto de dieta, efectivamente no veo posibilidad de que a ningún humano «normal» le caiga mal. Otra cosa es que haya personas con alergias a ciertos productos (huevos, mariscos…), y ahí entra la experiencia personal de cada uno. Pero una dieta a base de vegetales, productos de animales criados en libertad y agua, es lo que nuestro cuerpo espera.

      3) Hay muchas cosas que no sabemos de los hombres «de las cavernas», y otras muchas que sí, pero desde luego yo nunca he pintado una foto romántica de hombres felices corriendo en taparrabos por las praderas. Seguramente llevaban vidas duras, a veces brutales, con riesgos constantes a sus vidas. Pero entrando en detalle sobre lo que comentas:
      a) Cuánto vivían? Todo apunta a que más que durante todos los siglos siguientes, hasta los avances de medicina del siglo XIX (http://es.wikipedia.org/wiki/Esperanza_de_vida). Es más, si superaban la pubertad, su media de edad se extendía hasta los 54 años! muy raro en sociedades agrícolas posteriores. Y sin duda hay incógnitas, pero la creencia de que se morían muy jóvenes es errónea.

      b) Se alimentaba de lo que encontraba: Efectivamente, ese es mi argumento principal; nuestro cuerpo se adaptó durante millones de años a lo que encontraba (plantas, animales, algunas frutas, semillas…), y eso es principalmente lo que nuestro cuerpo espera seguir comiendo. Desde luego no encontraba campos de trigo o maíz. Es también conocido por los antropólogos que los huesos de los hombres pre-agrícolas eran más fuertes que los de sociedades agrícolas posteriores, tenían menos enfermedades como cáries etc.

      c) Vegetarianos? Sin duda guardamos buena parte de la genética de nuestros antepasados más lejanos, por eso estamos bien adaptados a una alimentación fuerte en plantas (que es lo que yo propongo por otra parte). Sin embargo, el hecho de haber incorporado carne posteriormente, nos permitió (según muchas teorías) evolucionar más rápido por la proteína y energía adicional (que simplificando parece que nos dio un cerebro más grande). Y nuestro aparato digestivo (y resto de órganos) han evolucionado para procesar ambos.
      El punto principal, y tu misma te respondes, es que nos adaptamos, pero esa adaptación lleva decenas de miles de años; Y por tanto es normal que productos con los que llevamos conviviendo «sólo» unos pocos miles ocasionan, en general, más problemas que aquellos que usamos durante millones de años; ves, si estamos diciendo lo mismo 😀

      Y si lees mi Blog, verás que yo propongo que la gente experimente con estos «nuevos» productos; toma lácteos y mira cómo te sientes, prueba ciertos cereales a ver cómo responde tu cuerpo… Pero desde luego me parece una locura proponer que estos sean la base de la alimentación;

  • Reply Jesus Velazquez septiembre 22, 2012 at 7:56 pm

    Hola Marcos, suelo llevar una alimentación muy cercana al plato paleo que has hecho, con alguna modificación (una copita de vino tinto en cada comida, alguna cervecita en fin de semana, legumbres una vez a la semana, un plato de arroz a la semana,quesos curados de leche cruda,nata fresca…) pero cero pan y pasta y 2-3 ayunos semanales de 16/8 h. La tendencia es a eliminar esas modificaciones. La pregunta es que si voy por el buen camino en alimentación y ejercicio físico y alguna vez me paso con alimentos que no son de ese plato como granos y lácteos ¿es como empezar de nuevo? A mi no me sientan mal, es decir no noto molestias evidentes al tomarlos. Que incidencia tienen en mi cuerpo. Como compensar esos excesos.¿con algún ayuno especialmente mas largo? Gracia Marcos.

    • Reply Marcos septiembre 23, 2012 at 2:55 am

      Hola Jesús! No te preocupes mucho; mientras sigas «el plato» que indico la mayoría de las veces estarás bien, sobre todo si practicas algún ayuno a la semana y si tienes una buena actividad física, ya que esto mejora tu sensibilidad a la insulina y por tanto tu cuerpo puede «tolerar» sin problemas algunas porciones de legumbres o arroz. Así que vas bien … 🙂

      Saludos,
      Marcos

  • Reply xalw septiembre 25, 2012 at 8:26 am

    Has oído hablar de la dieta del doctor Jean Seignalet y sus efectos para la cura y prevención de muchas enfermedades?

    (http://dietaseignalet.wordpress.com/bases-de-la-dieta/)

    Seignalet también excluye de su dieta lacteos y cereales (excepto arroz), pero recomienda comer los alimentos crudos o lo menos cocinados posible (al vapor, cocidos). Su teoría se basa en el cambio molecular que experimenta el alimento al cocinarlo, que provoca que el organismo no sea capaz de digerirlo.

    Con respecto a los frutos secos, las nueces también son ricas en Omega 3.

    En cuanto a lo que dijo Rafael acerca de los embutidos, los hay sin conservantes ni colorantes. El problema que planteo es si durante el proceso de curación el alimento sufre una transformación tal que le impida ser absorbido sin complicaciones por el organismo.

    Por lo demás, felicitarte por el trabajo realizado en la elaboración de este blog.

    • Reply Marcos septiembre 25, 2012 at 9:21 pm

      Hola! Si le conozco, y en el fondo hablamos de lo mismo, con algunas pequeñas diferencias. Quizá yo no hago tanto énfasis en la comida cruda, aunque sí me gusta la carne poco hecha y lo mismo con el pescado. Cocinar la comida tiene ventajas e inconvenientes, pero para mi no es un tema tan relevante. Y no me gusta el mensaje de usar azúcar integral porque sigue siendo azúcar, con todo lo malo que tiene, a pesar de tener algún nutriente más. Pero vamos, en todo lo importante estamos de acuerdo.

      Sobre las nueces, es cierto que contienen Omega 3 (como un 3%), pero contienen 10 veces más Omega 6 (30%), y este ratio (10 a 1 en el caso de las nueces) hace que no deba abusarse de su consumo. El ratio recomendado para la dieta humana es 1:1 (ideal) o 1:4 como mucho (o sea, como mucho 4 veces más Omega 6 que Omega
      3).

      Saludos y gracias por comentar!
      Marcos

  • Reply Laura septiembre 29, 2012 at 1:08 am

    Hola que tal Marcos, desde hace Tiempo sigo este Estupendo blog, la verdad muy buen Trabajo, y muchas Gracias por todo lo que nos Enseñas! Tengo una pregunta que espero me puedas reponder, estoy intentando bajar de peso con una dieta parecida a la que propones, llevo un poco mas de dos meses pero en la semana de mestruacion de cada mes me doy cuanta que no bajo absolutamente nada, tiene que ver algo este periodo o solo es mi imaginacion ? De antemano muchas gracias» C:

    • Reply Marcos septiembre 29, 2012 at 10:46 pm

      Hola Laura, gracias por tus palabras. No sé si te refieres a que no has logrado resultados en los dos meses o simplemente que notas que durante tu menstruación subes algo de peso. Asumiendo que te refieres a lo último, tienes que saber que es absolutamente normal. Los cambios hormonales durante esos días pueden hacer que tu peso aumente, principalmente debido a una mayor retención de líquidos (osea, el peso extra es simplemente agua). Algunas mujeres también sienten más apetito en esos días y quizá este hambre adicional las lleve a ganar un poco de peso, pero no es algo que deba preocuparte siempre que la tendencia sea a ir perdiendo la grasa extra.
      Saludos,
      Marcos

  • Reply Jose Morales octubre 1, 2012 at 3:58 pm

    Hola Marcos, quería preguntarte que te parece la dieta propugnada por James y Peter D´Adamo que se basa en disociar una dieta para cada grupo sanguíneo.

    Según su teoría la sangre del tipo 0 es la primigenia en los humanos,es decir la más antigua, y curiosamente la única considerada como sangre universal (un donante con sangre tipo 0 puede donar a cualquiera con otro tipo,pero a su vez solamente puede recibir donantes de su mismo tipo 0).
    El resto de tipos A,B y AB dice que no son sino la consecuencia de la evolución y adaptación de los humanos a las nuevas formas de vida y los nuevos alimentos,introducidos por la agricultura (cereales sobre todo) y el pastoreo (utilización masiva de la leche y sus derivados)

    A mi me parece una teoría muy interesante y estoy probandola en mí mismo,aunque de siempre he sabido que no tolero bien la leche,por ejemplo,y me encuentro muy bien desde que no la tomo.Y precisamente esta teoría avala mi «primera impresión» en cuanto que mi tipo de sangre (la A), no toleramos bien la leche ni la carne roja (con la que siento una pesadez enorme cuando la como),y sin embargo pollo o pavo me sienta estupendamente.Ya iré contando miexperiencia.

    Aparte de esto,muchas gracias por tu blog, que me está abriendo los ojos en muchos temas.

    • Reply Marcos octubre 3, 2012 at 1:43 am

      Hola Jose, desde un punto de vista evolutivo no le veo mucha lógica, y además no hay ningún estudio clínico que avale esta teoría. Ciertamente cada uno tenemos tolerancias o reacciones particulares a ciertos productos, pero que eso esté ligado al tipo de sangre no me hace mucho sentido. En resumen, no estoy diciendo que no haya nada de verdad, pero la falta de congruencia evolutiva y la falta de estudios me hacen ser bastante escéptico 🙂

      Saludos y gracias por seguir el Blog!
      Marcos

  • Reply Gabriel octubre 8, 2012 at 12:19 pm

    Hola llevo meses siguiendo tu Blos Marcos, Enhorabuena mantenerlo , que debe costarte mucho de tu tiempo , seguro.
    Empezé hace ya meses a seguir la dukan , en febrero de 2012 y en poco tiempo abril -mayo alcanzé el peso que deseaba, 70 kilos ( mido 1,73), lo curioso es que ya por aquella epoca empezé a seguir tus consejos de alimentación y ejercicios, y aunque no bajo nada ( ni subo de peso ), todo el mundo me dice cada cierto tiempo que estoy mas delgado, lo que sólo puedo interpretar como que me ven mas FIT, ya que la bascula no miente.
    Entre mis revoluciones está, abandono de los cereales excepto el pan Integral ( que yo mismo me hago), abandono de los lacteos y del azúcar y un ayuno o dos a la semana de 24 horas.
    Creo que en es en parte tu blog el que me hace seguir con mis 70 kilos inalterables, a pesar de que como sin problemas, hago ejercicio ( porque me gusta hacerlo) y no cuento las calorías como hacía antes.
    Un saludo

    • Reply Marcos octubre 8, 2012 at 1:51 pm

      Hola Gabriel, muchas gracias por seguir el Blog y por compartir tu experiencia. Un día quiero hablar de la dieta Dukan, sin duda es mejor que la dieta «estandar» de la gente pero no me parece sostenible a largo plazo, principalmente por las pocas grasas que permite; pero para bajar de peso en poco tiempo funciona 🙂
      Cuando comes bien, los sensores de tu cuerpo para detectar saciedad funcionan perfectamente, y no hace falta contar calorías para lograr el peso ideal. Y como dices, puedes mantener ese peso y que la gente te vea más delgado, porque la báscula miente un poco :-), me explico. Como comento en algún post antiguo, es muy frecuente que al alimentarte y entrenar bien, pierdas grasa y ganes músculo, por lo cual tu peso no varía mucho (incluso a veces aumenta ligeramente!), sin embargo, como la grasa ocupa mucho más espacio, tu look como dices es mucho más FIT (que es el objetivo), incluso sin bajar de peso.
      De nuevo gracias por compartir, es importante que la gente sepa que este enfoque funciona, y gente como tú sois el ejemplo a seguir!
      Saludos,
      Marcos

  • Reply oscar octubre 23, 2012 at 9:42 am

    Buenos días.

    Que te parece este blog con sus recomendaciones?
    Es muy difícil conseguir carne natural (sin hormonar) pescado salvaje (que no se de piscifactoria…) como podríamos conseguirlo?

    Un saludo y muchas gracias por continuar con este proyecto.

  • Reply Lizzie Narváez Leyto noviembre 8, 2012 at 12:26 am

    Hola Marcos, qué tal, yo aquí dandote molestias de nuevo jeje, la duda que tengo es respecto a la cantidad de proteína que se puede o debe ingerir en la alimentación, tanto en el desayuno, el almuerzo y la cena. Por ejemplo, qué tal que no te llenas con 100 gramos de pescado blanco y te apetece más…. si se ingiere poco más de los 100 gr., hay riesgo de que pueda perjudicarnos en algo como aumento de peso, afecciones en los riñones u otras cosas?, lo mismo para el pollo o para queso cottage?, bueno en sí las proteínas? O de éste macronutriente se puede consumir más de lo recomendado sin efectos indeseados?
    Es mi duda y me gustaría que me dijeras cuáles alimentos son aptos para incorporar a la alimentación de los adultos mayores, es que quisiera que mi abuelita cuando comiera ya no sintiera tantos malestares en el estómago, siempre o está estriñida ó tiene diarrea, a veces ya no quiere comer por lo mismo, ya no sabe qué comer sin hacerle daño.
    Espero me puedas ayudar en mis dudas, de verdad que lo agradecería muchísimo.
    Espero te encuentres genial. Saludos!!
    Lizzie Leyto.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario noviembre 8, 2012 at 3:07 pm

      Hola Lizzie, hay muchos mitos sobre la proteína, en general todos falsos. Es cierto que hay un umbral por encima del cuál un exceso de proteínas no es beneficioso, pero es bastante más alto de lo que mucha gente piensa. El miedo por los problemas a los riñones surgió a raíz de algún estudio antiguo que ya ha sido desmentido, y los problemas sólo se presentaban en personas con algún tipo de enfermedad renal previa. Las cantidades mínimas que yo te recomendaría es 1 – 1.5 gramos de proteína por Kg. Si pesas por ejemplo 60Kg, eso significa que deberías comer al menos entre 60 y 90 gramos de proteína al día. Si haces actividad física intensa te recomendaría algo más incluso.
      Pescados como el atún o el salmón tienen como 30gr de proteína por 100gr (las carnes generalmente un poco más), por lo que podrías comer 3 raciones al día sin problemas, lo cual es bastante comida :), incluso sumarle otro tipo de proteínas buenas como huevos, algún lácteo… y seguirás dentro de unos parámetros razonables.
      Lo importante es que tu dieta tenga una cantidad mayor de grasa que de proteína. Muchos de estos alimentos animales ya contienen grasa natural buena (salmón, huevos, ciertas carnes…), y te recomiendo sumarle otras grasas saludables como el aguacate, aceitunas, algún fruto seco…
      Para los adultos mayores, esta sigue siendo la dieta ideal, nada les sienta peor que los azúcares, harinas refinadas… por tanto una dieta rica en verduras y frutas, con % medio de grasas saludables y proteinas, es lo que necesitan.

      Saludos,
      Marcos

  • Reply Gustavo Manuel. marzo 22, 2013 at 6:44 pm

    Que tal Marcos:
    Yo de nuevo 😀 . Bueno quiero comentar , tengo 52 años.
    De niño siempre fui gordito, en la adolescencia crecí y edalgace,
    Ya de joven volvi a engordar un poco, o a sentirme, conocí a
    alguien que me hablo de » ayunos » pero esto eran de comer solo
    Un tipo de fruta al día. Empese por un día, y llegue hasta. Quince
    días, después conocí a un profesor que practicaba estos » ayunos »
    Pero el les llamaba curas. Con la variante de tomar jugos de
    cualquier fruta o verdura o cualquier combinación de estas. Y los
    Hacia de 40 hasta 42 días 2 o 3 veces por año. Yo hice uno de 42
    Días tomando 3 jugos al día solamente. Y los domingos solo
    Tomaba agua. Cuando termine estaba bien flaco, pero feliz, pues
    Podía tocar mis rodillas con mi frente. En estas curas perdía 1 Kg/día
    Hasta quellegaba al peso que. Debía tener, de ahi en adelante seguias
    Bajando, pero ya no tanto, Mucha gente me decía que
    No lo hiciera, que era peligroso etc. Después lo deje de practicar,
    Me case y subí mucho de peso, mucho, empese a ser curas pero
    Ya no bajaba tanto como antes, en la ultima de 21 días baje nueve
    Kgs. Después empece con ensaladas y subí 3 Kgs. En una semana,
    Después conocí, una dieta que se parece a el plato paleo, sin frutas,
    y sin algunos vegetales, esta me ayudo a bajar hasta 25 Kgs. Y pesar
    93 Kgs. Pero hace un año. Empece a comer cosa no permitidas y
    Hoy ya peso 108 Kgs. Me hice una morfo metria donde me dice
    Que tipo de cuerpo tengo. Pero me confunde porque dice que mi peso
    Ideal es de ochenta Kgs. Mido 1.78 m. Pero que debería pesar 99 ks.
    Siempre e deseado pesar 80 Kgs. Un tiempo practique yoga y fui
    ovolactovegetariano y pesaba 72 Kgs. Pero ahora no puedo bajar de
    93 Kgs. Aun levantando pesas. Bueno todo este rollo, para comentar
    que en mi lo que mejor funciona es la dita paleo. Pero ahora he
    Comido mucha azúcar y carbohidratos malos. Por lo que me cuesta
    Mucho seguir la dieta paleo. Espero que los ayunos intermitentes
    Me ayuden.
    Por otra parte con la ultima dieta que comento , no se necesita
    Ejercicio para bajar de peso, por lo que yo soy muy sedetario,
    tu blog es una buena motivación para empezar a moverme .
    DE NUEVO MUCHAS GRACIAS POR TU TRABAJO Y
    GENEROCIDAD EN COMPARTIRLO. He aprendido mucho
    Ahora a practicarlo.

    Una pregunta en que consiste la dieta de la zona? Yo he
    Investigado pero llego hasta dode tienes que pagar y utilizarla.
    Pero lo que he leído no me es suficiente para probarla.

    Y que onda con las etiquetas de abajo?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 26, 2013 at 2:16 pm

      Hola! muchas gracias por contarnos tu experiencia. Sobre la Zona, es una dieta que parte de una distribución de macronutrientes como 30% grasa, 30% proteína y 40% carbohidrato, y a partir de ahí va ajustando. La combinación de Zona (proporciones a comer) y Paleo (qué comer) me parece una buena opción para empezar.

  • Reply Jacobo abril 17, 2013 at 8:20 am

    Hola Marcos,
    Llevo tiempo leyendo sobre la dieta paleolítica y le veo muchas ventajas pero también algunos inconvenientes.
    1. El precio: comprar comida (tanto verduras y frutas como carne, pescado y huevos) de crianza o cultivo «ecológicos» es muy caro! Lo he probado y no llego a fin de mes.
    2. la monotonía: aunque he probado múltiples opciones, cuando llevo un mes comiendo carne y/o pescado/marisco cada día, llega un momento que me saturo.
    3. Y el que creo más importante: Aunque pienso que los argumentos que defienden la dieta paleolítica son buenos y me los creo, no la veo viable como opción de alimentación en general. Me explico. Si tuviésemos que producir verdura, fruta y alimentos provenientes de animales, de forma «ecológica» (sin antibióticos ni química) no se podría producir ni a la velocidad ni el la cantidad demandada, pienso que no sería viable, y que por eso los gobiernos nos introducen la pirámide de la alimentación con base en los cereales, ya que se pueden producir en grandes cantidades y a un coste bajo.

    Gracias por tu blog, es enriquecedor y muy, muy interesante.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario abril 21, 2013 at 3:54 pm

      Hola Jacobo, los puntos que comentas son muy importantes, en parte tienes razón y en parte el problema viene de la forma de ver las cosas, me explico:
      1) Por una parte hablamos de lo cara que es la comida de calidad, pero por otra parte gastamos un dineral en cosas superfluas, y en recuperar la salud perdida. Por otra parte, hay cada vez más pequeños agricultores/ganaderos a los que podemos acceder directamente, sin intermediarios, a costos razonables.
      2) Hay libros de recetas «Paleo/Primal» con miles de opciones, con un poco de imaginación es imposible aburrirse 🙂
      3) Para permitir las grandes extensiones de agricultura monocultivo que tenemos hoy día (maiz, trigo, soja…) hemos destruido gran parte de los bosques del planeta. Para ‘alimentar’ esos cultivos utilizamos fertilizantes procedentes de químicos (petroleo), que destruyen el suelo a medio plazo. No sé si un enfoque tradicional (múltiples cultivos, barbechos, integrando los animales con los cultivos…) sería sustentable, pero la agricultura moderna y masiva desde luego no lo es. Además, al permitir a los grandes agricultores/corporaciones vender sus productos más baratos que lo que cuesta su producción (gracias a los subsidios del Gobierno), se impide que aparezcan otras formas más sustentables de producción, aparte de evitar que los países pobres sean autosuficientes (si cuesta a un productor local x producir un kilo de cereal pero se lo vendemos nosotros a la mitad, nadie le va a comprar a él. y no porque sea menos eficiente, sino porque nuestro precio es artificial, está subsidiado). En fin, todo un tema de discusión.

  • Reply Gonzalo mayo 3, 2013 at 9:36 am

    ¡Hola!

    Es muy interesante lo que leo en este blog. He caído aquí de casualidad y no paro de saltar de una noticia a otra. Gran trabajo 🙂

    Creo que intentaré hacer la dieta que aquí explicas para intentar perder algo de peso, apoyado por algo de los ejercicios de los que hablas en otros temas y algo de piscina, que me gusta y me relaja.

    Pero quería darte a conocer una web que encontré recientemente y creo que podría ser de utilidad a quien quiera seguir dietas, http://www.eatthismuch.com/ . Aunque está en inglés, es muy sencillo y creo que cualquiera puede manejarlo con un poco de interés. Lo bueno es que te da recetas y puedes modificar todo a tu gusto, aunque algunas cosas como imprimir la lista de la compra necesitan registrarse.

    ¡Un saludo!

  • Reply Mariví mayo 10, 2013 at 3:28 pm

    Hola soy nueva en tú foro y voy dejando dudas intentando seguir un poco el hilo de lo que leo si hay algún hilo más conveniente ya me avisas..

    Tengo dudas con estos alimentos, mi intencion es eliminar la grasa que me queda (celulitis) y potenciar el músculo.
    Me has recomendado que haga un ciclo de carbohidratos y lo voy a hacer pero estos alimentos me surgen dudas.

    Por la mañana cafe o té´, lo sé sin azucar, pero eso incluye sacarina ,maltodrextina sveltia..¿Todo fuera? y si la respuesta es afirmativa puedo poner un poco de leche.

    ¿Qué opinas del queso fresco? (a veces lo uso en las ensaladas pero como es un lacteo ya no sé).

    Repito que estoy empezando a modificar mi dieta(dos meses) y es realmente dificil la adaptación porque me enfado mucho descubriendo que pensaba que hacía cosas sanísimas que realemnte son puro marketing,es frustrante. En fin…

    ¿Qué opinas de las gulas? no las caras si no las que venden en los hipermecados, fuera tb?
    Y por último, que pesada, y esto es solo para las feminas. Se que legumbres y dieta paleo no pero por ejemplo cuando tenemos la menstruación como podemos compensar la pérdida de hierro en mi caso era con unas lentejas con verduras pero ya se me ha acabado el chollo asi que.. consejito.

    Y ya, muchas gracias por tú atención

  • Reply jose junio 1, 2013 at 3:00 am

    Hola Marcos

    Soy profesor de educación física y trabajo principalmente con chicos adolescentes.
    Algunos son deportistas de selección y otros son simples sedentarios llenos de ganas (o de advertencias de sus padres) de hacer algo por sus cuerpos ya muy deteriorados por horas y horas de televisión e internet,sumados a la habitual ingesta de comida chatarra.

    Entre estos últimos tengo un chico de 15 años,que pesa 91 kilos,mide 1,74 y hasta hace poco jugaba rugby y básquetbol,pero los dejó para asistir a mi taller de acondicionamiento físico,cansado de no rendir como los otros.

    Está siguiendo la clásica dieta hipo calórica dada por el nutriólogo,logrando bajar 1 kilo 120 gramos en el último mes.

    Tiene un buen rendimiento en cuanto a resistencia y fuerza,aunque siempre considerando los más de veinte kilos de peso «extra» que debe movilizar,comparado con sus pares normo peso.
    Desde hace muchos años que sigo como linea general,el trabajo tipo HIIT,crossfit y otros,junto al trabajo de pesas,ya que empecé mi carrera asesorado por fisiólogos del ejercicio que planteaban esa modalidad como la más eficiente para todo el espectro del desarrollo biológico humano,sin eliminar de plano las otras,si no dejándolas como complemento,(cosa que muchos de mis colegas no comparten)
    Pero como yo quería dedicarme al área de la salud preventiva,y no al deporte,me formé con esos preceptos,
    que me han dado resultados más que notables hasta el dia de hoy.

    Cuando encontré tu blog,quedé sorprendido por la valiosa y actualizada información que suministras,tan diferente de otros donde no se hace más que seguir la adicción inducida por el aerobismo a rajatabla.

    De verdad hay mucho que valorar en todas las páginas y artículos que escribes!

    Quería saber tu opinión y/o consejos sobre este muchacho,que trabaja mucho y está decidido a hacer cualquier esfuerzo por mejorar su actual condición.
    Y tiene el apoyo de sus padres,cosa de agradecer!

    Sólo me queda felicitarte nuevamente por tu extraordinario blog; de lo mejor que he leido.Y recomendado.
    Te pasaste para valiente y emprendedor!!
    Muchas gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 3, 2013 at 1:29 am

      Muchas gracias por tus palabras Jose, y por la labor que haces, creo que si conseguimos educar correctamente a las nuevas generaciones podemos realmente cambiar el futuro.
      Lo que recomendaría a ese chico (y a sus padres), es seguir una dieta basada en buenas proteínas, grasas y muchos vegetales, al estilo Paleo, va a funcionar mucho mejor que una dieta hipocalórica en la que va a pasar hambre, especialmente a su edad.

      Que elimine de momento todos los azúcares, bebidas azucaradas/endulzadas, todas las harinas, jugos, todos los cereales (quizá un poco de arroz de vez en cuando) y que coma carnes de calidad, pescados, huevos y vegetales, sin pasar hambre. 1 fruta al día como mucho y pocos lácteos. Le va a funcionar seguro.

      Saludos!
      Marcos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario junio 12, 2013 at 1:52 pm

      Hola Jose, aquí te respondía sobre la parte de nutrición, https://fitnessrevolucionario.com/2012/09/20/el-plato-revolucionario-otro-intento-de-responder-a-la-pregunta-que-debo-comer/ , y respecto al ejercicio, aunque ya está en edad de empezar a trabajar con pesas, por su condición creo que una buena dosis de ejercicios corporales, de fuerza, de potencia, sesiones HIIT, le van a funcionar bien.
      Muchos ánimos!

      Marcos

  • Reply Gillian agosto 24, 2013 at 2:55 pm

    Marcos, y si yo no como carnes, de donde saco la proteina??

  • Reply bruno octubre 8, 2013 at 6:44 pm

    Me interrsa saber que opinas sobre la linea de producros herbalife y su oferta en el mercado. Infinidad de personas los recomiendan por mi ciudad y varios son medicos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario octubre 9, 2013 at 9:48 pm

      Hola Bruno, mi opinión es que no son de mala calidad, pero puedes encontrar productos igual de buenos o mejores más baratos. Dado que es un esquema piramidal tienen muchas comisiones que pagar en la cadena, y eso encarece los productos, aparte de que mucha gente que los vende no tiene ni idea de lo que hace

  • Reply Daniela diciembre 18, 2013 at 5:27 am

    Hola Marcos
    Te sigo hace un añoo
    y con la forma de alimentacion mas palio y tus ejercicios , que hago en casa
    he bajado mas de 10 kilos, y lo mejor de todo manteniendme durante ya mas de un año
    sinembargo en mis ultimos meses estaba muy flaca y la gente me lo decia bastante
    por lo que decidi reincorporar carbohidratos
    con lo que me he mantenido en peso 59 por mucho tiempoo (yo mido 1,65)
    sin embargo siento que cada vez estoy mas buena para comer arrozzzz y me da miedo de subir de peso
    crees que es una persecucion propia?
    o que efectivamente deberia comer menos arroz?
    que me aconsejas para mantenerme y nobajar , pero tampoco subir de peso ??
    lo otro es que me encanta la cervezaaa :b
    y aca en chile en estas fechas es un poco dicicil hacerle el quite…

    crees que debiera hacer mas ejercicios cardio para poder tener menos porblema?
    o alguna rutina especial??

    espero puedas ayudarmeee

    saludos! y graciasss

    Daniela.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario diciembre 18, 2013 at 9:00 am

      Hola Daniela, si quieres subir un poco de peso (y si todo el mundo te lo dice quizá lleven razón :), el arroz es buena opción. Es almidón puro y no te va a hacer daño. La cerveza es más problemática, pero un par a la semana tampoco te van a matar :).

  • Reply Emanuel enero 31, 2014 at 7:48 pm

    Yo soy de Montevideo también y estoy fascinado con el blog vengo leyendolo hace un tiempo y me parece muy interesante, felisitaciones!

    Combina ámbitos en los cuales siempre fui inquieto. El ejercicio, la nutrición y como combinar ambos lo más natural posible. Simpre me senti extraño en los gimnasios de aislasión, desconectado de mi cuerpo al ejercitar. Por eso siempre opte por ejercicios que involucren movimiento, correr (que luego de probar hacerlo descalzo no me pongo más mis zapatillas de correr en la vida) nadar y andar en bici, pero he probado los ejercicios corporales y voy de maravilla, tengo pensado hacer un poco de crossfit de vez en cuando tambien.
    Otro punto muy interesante de tu blog es que, a diferencia de una gran mayoría de otros sitios, no solo te concentras en la quema de grasa sino en el crecimiento muscular. No dejando de lado a los ectoformos, como yo tambien.

    Me gustaria hacerte un par de preguntas que se me generaron al leer distintos articulos del blog:

    – Primero que nada debo decir que me parece muy sensata la actitud de basarnos en nuestro pasado para guiarnos en el presente. Tanto en lo nutricional como el ejercicio, no hay forma mejor y más sana de vivir que como fuimos diseñados, y evolucionamos para hacerlo. Pero, yo no puedo seguir exactamente tu piramide alimenticia evolutiva, aunque estoy muy de acuerdo con ella. Esto se debe a que por razones éticas soy vegetariano y no consumo carnes de ningun tipo (aunque si huevo y lacteos). Por esta razon me es dificil consumir grandes cantidades de proteinas sin acarrear grandes cantidades de carbohidratos (leguminosas y arroz) o terminar recurriendo al huevo siempre. Es por esto que, me gustaría que me des tu opinion sobre el vegetarianismo ya que no he visto que te hallas detenido ha hablar mucho del tema, y me aconsejes como mitigar la falta de proteinas animales.

    -Por otro lado (y este comentario se esta haciendo largo, si tienes inconvenientes puedes contestarme por email), a mi siempre me gustó correr como comente más arriba, pero nunca fui fan de las carreras de largas distancias. Siempre me limite a correr carreras de 5 y alguna de 10 kilometros (30min / 1 hora). Se cual es tu opinion sobre las largas sesiones de cardio, pero siemrpre note que te referias a ellas en tiempo «no pasarse de dos horas» etc. Mi pregunta es, si me concentro en carreras de 5k y mejoro mi tiempo hasta llegar a 20min (muy buen tiempo que te obliga a mantener un ritmo bastante elevado toda la carrera digamos 13-14 km/h) no serían sesiones largas de cardio, sino más bien intensas, pegandose mas al sprint que al endurance. que opinas sobre eso?

    Gracias por todo, y disculpa el comentario tan largo, es que vengo acumulando las dudas jajaja

  • Reply M.A.S. febrero 13, 2014 at 4:53 pm

    Hola marcos, en el siguiente link:

    http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/resistencia-a-la-leptina.aspx

    Acabo de leer esto:

    «A principios de mes, entrevisté al Dr. Ron Rosedale durante 14 horas. Él es uno de los primeros médicos en los Estados Unidos que comenzó a medir los niveles de leptina clínica y sabe mucho sobre este tema. En nuestra entrevista, él me ayudó a entender la importancia que puede tener el consumo excesivo de proteína en el crecimiento del cáncer.
    Comer proteína en exceso puede ser un mecanismo adicional sinérgicamente potente. Cuando usted consume proteína en niveles mayores a un gramo de proteína por kilogramo de una masa corporal MAGRA tiende a activar la vía mTOR, que aumentará radicalmente su riesgo de cáncer.»

    Este Dr. habla de máximo 1 gramo de proteína por Kg de MASA MAGRA (no por kg de peso).

    ¿Qué opinas? Muchas gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario febrero 14, 2014 at 10:08 am

      Hola M.A.S,

      La ingesta de proteína recomendable depende mucho de la actividad física de cada uno. Para alguien sedentario, es suficiente 1gr/kilo (de peso), si estás entrenando fuerza y quieres ganar musculatura, algo como 2-2.5 gr/kg es lo mejor.

      Es cierto que muchos estudios apuntan a que cantidades elevadas de proteína por mucho tiempo pueden traer problemas, aunque hay muchos mitos sobre el tema del impacto renal de las proteínas.

      Yo en general recomiendo que la proteína esté entre el 20-25% de la dieta, 30% máximo si estás buscando aumentar masa muscular. El resto grasas naturales (el combustible menos tóxico e ideal para nuestro cuerpo) y carbohidratos buenos.

  • Reply elena abril 5, 2014 at 1:07 am

    Hola, me parece muy interesante el blog. Soy endocrinologa y uno de los temas que me compete es la osteoporosis. Mi pregunta es si para algunas personas los lacteos y derivados no serian recomendables, y sabemos que estos productos tienen la mayor biodisponibilidad de su contenido en calcio, a diferencia de los vegetales, que si bien algunos contienen grandes cantidades de calcio su absorcion es mucho menor, como suplimos este aporte de calcio que se encuentra entre 1000 a 1500 mg dia (segun lo recomendado por laOMS)? Es un tema que me preocupa mucho ya que tambien creo que mucha gente es «sutilmente» intolerante a la lactosa, y mejorarian muchas cosas suspendiendo los lacteos, pero bajando por otro lado el aporte de calcio. Por ultimo que opinas de las semillas de sesamo como aporte de calcio y que sea biodisponible. Felicitaciones y muchas gracias!

  • Reply Fernando junio 18, 2014 at 5:27 am

    Definitivamente es uno de los más grandes mitos esto de que los lácteos son la mejor fuente.

    Dra, seguro ya sabrá que la osteoporosis va más allá del consumo de calcio, creo que con entrenamiento de fuerza (y que más que ideal que hacerlo por la mañana al sol) habría una reducción del avance en la descalificación e inclusive estudios han hallado aumentó de la densidad.

    Pero como nutriologo y fiel seguidor revolucionario, le sugeriría recomendar a sus pacientes:
    Espinacas en jugos verdes EN EXTRACTOR,, CHARALES y SARDINAS, brocoli, almendras y mejor aún, leche de almendras como sustituto de lácteos.
    Y en todo caso, retomar como lácteos los fermentados, yogurth real orgánico preferentemente pero al menos que no sea azucarado, Alpura maneja uno decente, o hay una versión de yogurth griego de marca FAGE que es proteico, bajo en hidratos y RICO.

    Si vive en México puedo ayudarle para aterrizar todos estos alimentos en el día a día

  • Reply Adela febrero 17, 2015 at 12:34 pm

    Hola Marco,
    Hace poco que me he incorporado a tu blog, y me parece muy interesante. Te doy las gracias por toda la información que nos aportas.
    Mi pregunta es sobre la cantidad de huevos que recomiendas en tomar, si seguimos esta filosofia alimentaria. Si una persona tiene problemas con su higado como, higado graso, triglicéridos muy altos, e incluso hepatítis C, también podría comer tantos huevos?
    Gracias por tu trabajo.
    Adela

  • Reply Lucia mayo 7, 2015 at 12:21 am

    Hola Marco,

    Qué hay con los lípidos en el plato revolucionario, no aparece reflejado el porcentaje de grasas. Qué me puedes sugerir. Te felicito por tu blog.

    Saludos.

  • Reply Ele agosto 5, 2015 at 7:44 pm

    Carlos,
    Sería posible que publicaras un post específico sobre productos marinos? Qué alimentos recomiendas, en qué cantidad, etc. Llevo años siendo vegetariana por valores éticos (solo comiendo huevo muy de vez en cuando) y estoy sana y musculada pero por razones varias debo cambiar mi alimentación. Moralmente soy incapaz de comer carne de ave o de mamífero, pero puedo hacer el esfuerzo de comer pescado y marisco. El caso es que nunca los comí porque siempre odié su sabor y olor y estoy muy perdida en cuanto a cuáles son las mejores opciones.

    Gracias!

  • Reply Susana agosto 25, 2015 at 8:39 pm

    Hola Marcos;
    Crees que con el plato revolucionario se pueda estar bien alimentado y tener buen rendimiento si soy maratónista?
    Gracias

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario agosto 26, 2015 at 12:40 am

      Hola Susana! piensa que el plato no define macronutrientes, solo tipos de alimentos. En tu caso tendrías que añadir más carbohidrato que una persona sedentaria

  • Reply Mónica noviembre 13, 2015 at 3:18 pm

    He terminado de leer el El Plan Revolucionario y Desencadenado. Excelente trabajo. ¡Felicidades, nuevamente!
    Estoy empezando con el Plan y no estoy entrenando todavía, al menos por ahora (mientras voy adquiriendo los hábitos).
    Sin embargo, tengo una duda: ¿Me refiero a 3 comidas grandes al día? No como tanto, si mucho un yogurt en la mañana, 1 comida grande a mediodía (proteína, vegetales, algo de almidón resistente y fruta) y por las noches algunos frutos secos… !!!Pero nunca tanta comida!!!
    ¿Se pueden ver resultados con sólo 1 ración al día? o ¿tengo que forzarme a comer 3 comidas al día?
    Muchas gracias!

  • Reply Pedro septiembre 28, 2017 at 11:00 am

    Hola Marcos ,me encanta lo que haces y como te explicas ,es díficil llegar a todas las personas con diferentes entendederas.
    2 cosas propuestas para alergia a lactosa ,al pescado y al glutén .Y la otra en que lugar quedan los naturistas con conceptos como dietas del grupo sanguineo , mezclas de alimentos ,reacciones corporales por disfunciones de organos ( ejemplo inflamación del labio inferior relacionado con un intestino poco permeable …) estoy confuso pues cuando vas a ponencias de gente que ha ganado premios o son directores o eminencias sobre todo esto ,se contradiccen en muchas cosas con los divulgadores cientificos ,nutricionistas ,médicos ..Y todos dan pruebas de estudios elaborados … AL final no sabes que creer .Gracias!

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