Si tuviera que resumir en una única recomendación la dieta que debes seguir para mejorar tu salud, sería la siguiente:
Come comida real; comida que nuestros antepasados, 10.000 años atrás, habrían reconocido como comida.
Una buena forma de asegurar esto es con comida que no venga en un paquete, ni incluya una etiqueta nutricional. Si lo que vas a comer requiere una etiqueta, debe hacerte sospechar que puedes estar frente a un pseudo-alimento. Un pescado, un trozo de carne, una berenjena, o una manzana no necesitan una lista de ingredientes. Es comida, punto.
A medida que la industria alimentaria se apoderó de los medios de producción y distribución de alimentos, desarrollaron más productos frankenstein, baratos de producir y altamente adictivos, que nuestros ancestros no podrían reconocer.
Para tratar de proteger al consumidor, los gobiernos han aumentado la regulación, obligando a listar los ingredientes que incluye cada producto y homogeneizando las etiquetas. Una buena idea, sin duda, pero los grandes fabricantes han intentado usar esto a su favor, confundiendo absolutamente a la población.
En este artículo te enseño a leer las etiquetas y a descubrir algunas de las tácticas de la industria para engañarte.
¿Qué nos dicen las etiquetas?
Hay ligeras variaciones en función del país, pero en casi todos los casos las etiquetas incluyen la siguiente información.
- Tamaño de la porción: Es un dato que define el fabricante, dando una ‘recomendación’ de lo que debería ser una ración del producto, ya que un envase puede contener múltiples porciones. Conceptualmente tiene sentido, pero como veremos más adelante, es uno de los elementos manipulados por los fabricantes.
- Valor energético (calorías): Por desgracia éste suele ser el primero (y a veces el único) número que la gente mira. Sin duda las calorías importan, pero contar calorías tiene muchas limitaciones. Mira más los nutrientes y menos las calorías. En vez de preguntar si algo engorda, pregunta si alimenta.
- Grasas: La etiqueta indica el aporte total de grasas, individualizando las grasas saturadas y las grasas trans. Es decir, se mete en el mismo saco (como perjudiciales) a las grasas saturadas, que tu cuerpo necesita, y a las grasas trans, un invento dañino. Más importante que el contenido en grasa es el origen de esa grasa.
- Colesterol: Otro elemento injustamente satanizado por la comunidad médica. Nuestro cuerpo produce colesterol porque lo necesita, no para auto-provocarse un ataque al corazón. Si consumes más en tu alimentación, tu cuerpo generará menos, y al revés. No hay relación entre el consumo de huevos por ejemplo y las enfermedades coronarias, más bien al revés.
- Carbohidratos: Es un dato relevante, pero lo más importante es su procedencia. Es muy diferente el carbohidrato del azúcar añadido en un producto procesado, que el carbohidrato en una zanahoria o patata (y por eso estos últimos no necesitan una etiqueta nutricional).
- Azúcares: En realidad es parte de los carbohidratos, y es para mi el segundo elemento más importante que debes revisar (pronto descubrirás el primero).
- Fibra: También incluido dentro de los carbohidratos. En principio cuanta más fibra tenga el producto mejor, pero de nuevo, no es lo mismo la fibra presente en los alimentos de manera natural que la añadida artificialmente para poder promocionar el producto como ‘alto en fibra’. Si ves palabras como polidextrosa, inulina o oligofructosa en los ingredientes, es fibra añadida. No quiere decir que esta fibra añadida sea mala, pero vigila que no la utilicen para enmascarar un pseudoalimento.
- Sodio: Si bien no debes preocuparte mucho del sodio natural de los alimentos (aprende por qué), el uso excesivo de sal por los fabricante, haciendo así los productos más estimulantes al paladar, sí es peligroso. Te aseguro que ni los chefs más amantes de la sal utilizan tanta cantidad en sus platos como la que encuentras en los productos procesados.
- Ingredientes: A pesar de que suelen aparecer al final de la etiqueta, y casi nadie lo mira, ES LO MÁS IMPORTANTE. De hecho yo básicamente miro los ingredientes y la cantidad de azúcar, lo demás es mucho menos relevante. Por eso el resto del artículo se va a centrar en estos elementos.
Estrategias de la industria para engañarte
1) Cambiemos las palabras
Afortunadamente mucha gente empieza a entender que el azúcar no es simplemente una sustancia ‘traviesa’ que nos da caries. La industria sabe que cuanta más azúcar utilice más aumentan las ventas, de ahí que haga todo lo posible por seguir utilizando cantidades ingentes, pero dándole múltiples nombres para hacerla menos visible ante los ojos incautos del consumidor medio: fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa (casi cualquier cosa terminada en -osa es azúcar), maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar pulverizada, maíz dulce, azúcar invertida, jarabe de arce, almíbar, jugo de caña… cualquiera de estos nombres es equivalente a azúcar (o peor). Más detalle.
2) Separemos los ingredientes
Dado que los fabricantes deben listar los ingredientes por orden de importancia, y no está bien visto que el azúcar figure en los puestos de cabeza, una técnica muy usada es incluir distintos tipos de azúcar, de tal manera que reducen la cantidad de cada uno, logrando que estos ingredientes aparezcan más abajo en la lista. Obviamente es una sucia artimaña, la cantidad de azúcar que comes es la misma.
Por ejemplo, para evitar que el azúcar aparezca como primer ingrediente en una chocolatina, el fabricante puede dividir los 15 gramos de azúcar que aporta en 5 gr de azúcar ‘normal’, 5 gr de jarabe de maíz y 5 gr de glucosa. Ahí los tienes, 15 gr de azúcar pero menos visibles.
3) Juguemos con las porciones.
Una estrategia para que comamos más alimento es hacer las porciones mayores. Ante comida real, el ciclo hambre-saciedad funciona correctamente. Ante productos procesados diseñados precisamente para interferir en este ciclo, perdemos el control.
El fabricante es libre de hacer el paquete del tamaño que quiera, y decidir cuál es la porción. A partir de aquí la normativa le permite declarar únicamente las calorías por porción, azúcares por porción etc. También puede incluir cantidades por 100 gramos, pero esto sólo lo suelen hacer cuando el tamaño de la porción es mayor, para que los números parezcan más pequeños.
Un ejemplo, las botellas de Coca-Cola eran antiguamente de 200ml. Ahora es normal ver envases de 500ml, a pesar de que Coca-Cola sigue indicando que el tamaño de porción es de 200ml. ¿Cuánta gente se compra 500ml para tomarse menos de la mitad? Nadie.
En este caso, para saber la cantidad que realmente estás tomando, por ejemplo de azúcar, deberías multiplicar los números de la porción por 2.5, o por 5 en el caso de mirar la columna de 100ml. A poca gente le gusta hacer matemáticas antes de comer, y las compañías lo saben.
Otra ventaja de poder manipular libremente las porciones es que se permite anunciar ‘sin grasas trans‘ los alimentos que tienen menos de 0,5 g por porción (porque se redondean a 0). Por tanto un producto que tenga 0,9 g de grasas trans, puede indicar en la etiqueta cero grasas trans haciendo que la porción sea la mitad del envase (0,45 g por porción, que se redondea a cero en la etiqueta). Hecha la ley, hecha la trampa.
Para saber realmente si un producto lleva grasas trans, mira los ingredientes (insisto, lo más importante). Si incluye aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, tiene grasas trans. Las grasas vegetales son líquidas a temperatura ambiente. Si el producto es sólido y tiene grasa vegetal, seguramente es trans.
4) Sin azúcar / Bajo en azúcar / bajo en carbohidratos
En la mayoría de los casos, esto significa ‘Alto en endulzantes artificiales’. Como mencionaba antes, añadir dulzor a los alimentos aumenta las ventas, por tanto cada gramo de azúcar que se reduce suele implicar un aumento en la cantidad de endulzantes artificiales.
Un buen ejemplo es el chocolate Valor sin azúcar (y otros muchos), donde el principal ingrediente es maltitol (un tipo de polialcohol). Es decir, estás comiendo maltitol con sabor a chocolate. Quizá el maltitol es uno de los edulcorantes menos problemáticos (ver detalle), pero sigue siendo un engaño.
5) ‘Fortalezcamos’ los productos
Muchas madres están tranquilas comprando cereales de desayuno. Al fin y al cabo el paquete proclama con grandes letras que están enriquecidos con muchas vitaminas y hierro. Por supuesto intentan esconder que gran parte de lo que come tu hijo es azúcar.
Y digo yo, ¿no sería mejor comer alimentos que ya tengan vitaminas y hierro desde el principio? Prioriza alimentos enriquecidos por la naturaleza, no en una fábrica.
La gran estupidez: Productos Light
Para ser justos, no es culpa de la industria que la comunidad médica y los gobiernos hayan atacado injustamente las grasas, a partir de una serie de equivocados estudios y políticas desarrollados en los años 50 y posteriormente.
Esto hizo que naciera el concepto ‘light’; la acepción exacta depende del país, pero en general se puede etiquetar como light si contiene como mínimo un 30% menos de calorías que el equivalente no light.
Es decir, por definición un alimento light es un alimento alterado, para reducir artificialmente las calorías. Y como siempre, la forma de hacer esto suele ser quitando ingredientes naturales y sustituyéndolos por otros más cuestionables. Seguimos pensando que podemos hacer un mejor trabajo que la naturaleza.
Generalmente el elemento natural que desaparece es la grasa. Al eliminar la grasa de los alimentos, estos se quedan sin sabor, sin consistencia. Para devolverle parte de esa consistencia y sabor al producto, se le añaden todo tipo de espesantes: goma guar, carragenina, goma xantana… Es decir, sustituimos grasa natural por «carbohidratos de relleno«. Dentro de estos la carregenina es el más cuestionable, y aunque seguramente no sea problemático en cantidades pequeñas es mejor evitarla.
Un ejemplo de dos versiones de un mismo alimento, normal y light:
- Yogur normal: leche entera pasteurizada y cultivos lácteos. Esta es la definición de un yogur.
- Yogur desnatado (Danone vitalinea 0%): leche descremada pasteurizada de vaca, jarabe (maltodextrina, almidón modificado, saborizante idéntico al natural, sucralosa y acesulfame K, sorbato de potasio, ácido láctico, ácido cítrico, simeticona, citrato de sodio), crema pasteurizada de vaca, sólidos de leche, almidón modificado y cultivos lácteos.
¿Realmente piensas que la versión light es mejor?
Otro ejemplo. Si comparas en el supermercado las versiones de la mayonesa normal con la light encontrarás algo similar. Lo que hacen en este caso es utilizar más agua y añadir algún espesante barato como fécula de maíz. Es decir, diluyen la mayonesa en agua, por lo que pueden utilizar menos aceite, menos huevo y encima te cobran más. Los productos Light son si duda el sueño de la industria alimentaria.
Conclusión
Prioriza alimentos frescos, que no necesiten etiqueta. Para el resto, revisa principalmente los ingredientes, te sorprenderás de lo que encuentras.
