Animales vs Plantas, y cómo prepararlos (Parte I)

Como explicaba en ‘El plato revolucionario‘, si tuviera que simplificar al máximo la alimentación ideal para el ser humano, sería algo así.

Sin duda hay muchos matices, y dentro de vegetales podríamos incorporar algunos tubérculos y cereales y hacer otros ajustes en función del equilibrio hormonal de cada persona, su nivel de actividad física, problemas digestivos, objetivos, etc.

Pero en el fondo el mensaje está claro: nutrir el cuerpo con comida real, que nuestro cuerpo reconoce y ha utilizado como energía durante cientos de miles de años.

Por desgracia, en las últimas décadas se ha extendido la idea de que debemos minimizar el consumo de carnes, grasas, colesterol etc… a la vez que nos bombardean con imágenes de modelos sonrientes cargadas con frutas y verduras, sugiriendo que los productos vegetales son fuente de salud y que los productos animales son dañinos.

modeloconfrutas

En esta misma línea, la promoción de las llamadas ‘superfoods‘ (casi siempre vegetales) por muchas publicaciones de salud da a entender que las plantas tienen propiedades cuasi-milagrosas ausentes en los animales. En este listado de superalimentos encontramos productos más o menos comunes, como el brócoli o las acelgas, otros menos frecuentes como semillas chía o acay berry, o incluso algas desconocidas para muchos, como kelp o spirulina.

superalimentos

No discuto que muchos de estos alimentos contengan realmente importantes nutrientes, y recomiendo incluirlos en la dieta, pero la realidad es que tu salud va a venir determinada por alimentos corrientes, a los que tuvimos acceso durante nuestra evolución en cantidades significativas.

Quizá nadie les asigne el apelativo de ‘super’, pero si nos aislamos del sensacionalismo nutritivo y analizamos los fríos datos, nos daremos cuenta de que estos sencillos alimentos son los verdaderos héroes de la película, mientras otros se llevan la gloria.

Aporte de nutrientes

Si me preguntas cuáles son los verdaderos superalimentos, aquellos que nos permitieron llegar a desarrollar nuestra inteligencia y mantener nuestra salud, creo que tienen mucho más mérito alimentos tradicionales como:

  • El huevo. Uno de los alimentos más completos que existen. 
  • El hígado. Contiene más vitaminas y minerales (por gramo) que prácticamente cualquier vegetal o fruta. De hecho incluso la carne corriente supera a muchos de los ‘superalimentos’ vegetales.
  • Y el superalimento por definición, la leche materna, claramente de origen animal :), con todos los nutrientes necesarios para el desarrollo de un bebé

Por otra parte, hay nutrientes esenciales para el cuerpo que sólo pueden obtenerse de productos animales, como la vitamina B12 o la vitamina K2.

Existen otros nutrientes no esenciales como la creatina o la carnosina que tampoco pueden obtenerse de fuentes vegetales. Si bien tu cuerpo los puede sintetizar parcialmente, múltiples estudios sugieren la importancia de consumirlos en la alimentación (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Pero más importante que los nutrientes que ingieres, es lo que efectivamente absorbes, que es el siguiente punto de análisis.

Absorción de nutrientes

Los productos animales, al ser estructuralmente más similares a nosotros, son en general más fácilmente asimilables.

Un ejemplo claro es la proteína, traducible del griego como ‘de importancia primordial‘. Los alimentos animales no sólo contienen mayor cantidad de proteína, sino que ésta es más fácilmente procesable por nuestro cuerpo (nuestros músculos son más parecidos a la carne que a las plantas, verdad?).

Técnicamente, diríamos que las proteínas animales son mejores porque:

  1. Son completas: contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas vegetales carecen generalmente de varios de estos aminoácidos.
  2. Poseen mayor valor biológico. El valor biológico nos da una idea de cuánta de la proteína disponible en un alimento es realmente incorporada a los tejidos del cuerpo. Algunos ejemplos.

tabla_valor_bio

Nota: Esta tabla toma como referencia el huevo, al ser la proteína «natural» de mayor porcentaje de absorción, por eso la proteína de suero tiene un valor mayor a 100. A veces se muestra también el valor biológico como % de absorción, en ese caso la proteína de suero tendría 96% y el huevo 94%, pero la idea es la misma.

La única proteína vegetal respetable desde un punto de vista de perfil de aminoácidos y valor biológico es la soja. Eso no implica que no puedas obtener suficiente proteína de alimentos vegetales, pero deberás incluir suficiente variedad para lograr todos los aminoácidos esenciales.

En el caso de las grasas, ocurre lo mismo. Cuando nos hablan de alimentos vegetales altos en grasas poliinsaturadas Omega 3, debemos entender que se trata de ALA (Ácido Alfa Linolénico), el ‘Omega 3 vegetal’, sin embargo nuestro cuerpo requiere Omega 3 animal, principalmente DHA (Ácido Docosa Hexaenoico) y EPA (Ácido Eicosa Pentaenoico). Somos capaces de producir DHA y EPA a partir de ALA, pero múltiples estudios indican que la conversión es poco eficiente (menos del 5%). Es decir, es mucho mejor comer pescado que atiborrarse a semillas de chía o linaza. Más fácil, eficiente y delicioso :).

Si hablamos de vitaminas, vemos que lo mismo ocurre con la vitamina A usable por el cuerpo (retinol), sólo presente en alimentos animales. Los vegetales incluyen precursores de esta vitamina (carotenos), que deben ser convertidos posteriormente en retinol.

También sabemos que la versión animal de la vitamina D, D3 o colecalciferol, es mucho más beneficiosa que la versión vegetal, D2 o ergocalciferol (estudio, estudio).

Aporte de toxinas

No sólo queremos consumir suficientes nutrientes y optimizar su absorción, también debemos minimizar las toxinas que introducimos en nuestro organismo, y sin duda te expones a más toxinas con los alimentos vegetales.

Si bien recomiendo comer orgánico en la medida de lo posible, varios estudios nos dicen que la gran mayoría de los pesticidas que consumimos no son sintéticos, sino naturales producidos por las propias plantas a modo de armas químicas contra los que intentan comerlas. Por mucho que cultives tu huerto y riegues tus vegetales cada día, en sus ojos, eres un asesino :).

A pesar de su aparente pasividad, las plantas no quieren ser comidas más que ningún otro ser viviente, por lo que desarrollan medidas de protección. Algunas de estas medidas son físicas, como las espinas. Pero la mayoría de sus defensas son químicas, y su intención es eliminar a sus enemigos.

brocoli_asesino

Las  frutas (y flores) son la única parte de la planta que seguramente no albergue toxinas, ya que forman parte de la estrategia de dispersión de semillas a otras zonas (las semillas resisten bien el paso por el tracto digestivo). Las frutas son dulces y coloridas precisamente para atraer la atención de los animales.

Algunos interesantes estudios apuntan a que sentir repulsa hacia ciertos vegetales puede ser debido a una especial sensibilidad del genotipo de una persona a toxinas específicas de esa planta (estudio). Si tu hijo no se quiere comer el brócoli, quizá no debas forzarlo. De hecho los crucíferos, a pesar de ser en general un gran alimento, deben evitarse en el caso de personas con problemas de tiroides, por su alto contenido en goitrógenos, probablemente un mecanismo ancestral de defensa para atacar la tiroides de sus devoradores.

No quiero sonar alarmista ni que alguien ahora deje de comer espinacas por miedo a sus toxinas (que también las tiene). Millones de años conviviendo con muchos de estos vegetales han hecho que nuestro cuerpo no solo tolere bien estos compuestos, sino que incluso algunas de ellas produzcan un efecto de adaptación positiva u hormesis, pero quiero resaltar que esta idea generalizada de si es vegetal es sano y si es animal seguramente es malo es totalmente equivocada. Algunas personas son más sensibles a estos compuestos (como lectinas) que otras.

Por contrapartida, los animales tienen otros mecanismos de protección. Pueden correr, tienen garras y dientes. Las mismas sustancias que serían tóxicas para nosotros lo serían para ellos, por lo que no tienen ningún incentivo para almacenar toxinas en su organismo. Incluso el veneno de serpiente es comestible. Sólo te mata si se inyecta en la sangre.

Es decir, los animales son difíciles de matar pero fáciles de digerir. Las plantas son fáciles de matar pero difíciles de digerir.

Evolución y sociedades actuales

La caza ha sido una pieza clave en nuestra evolución. El dominio del fuego nos facilitó ingerir carne, y este importante aumento de calorías (y nutrientes) es lo que muchos expertos consideran el factor principal en el desarrollo de nuestro cerebro actual. Es decir, cazar y cocinar nos hizo humanos.

Analizar sociedades cazadoras-recolectoras actuales nos ofrece también una idea de lo que debería ser la alimentación humana. Diferentes estudios (estudioestudioestudioestudio) que analizan un total de 229 grupos aborígenes ofrecen datos interesantes:

  • 46 tribus obtenían el 85% o más de su energía de carnes, pescados y huevos. Ninguna tribu obtenía este nivel de calorías de fuentes vegetales. En un entorno natural, sin acceso a la sección de verduras del supermercado, es imposible obtener suficientes nutrientes recolectando plantas.
  • 133 grupos obtenían el 65% o más de productos animales. Sólo en 8 tribus los productos vegetales representaban este porcentaje.
  • La media era de un 70% de productos animales y 30% de productos vegetales.

Cuanto más cerca del trópico mayor es la proporción de plantas y frutas que se consumen, pero incluso en estos casos se tiende hacia alimentos vegetales altos en grasa, como cocos, aguacates y frutos secos.

Resumen

No se trata de una competición, ni de abusar de unos alimentos en detrimento de los otros. Ambos son importantes, y no olvidemos que el ser humano es el omnívoro por excelencia del reino animal.

Si bien no creo que haya una proporción de alimentos animales y vegetales que funcione para todo el mundo, sí debemos asegurar que la combinación de ambos aporta:

  1. Suficiente energía para nutrir el cuerpo y ávido cerebro. 
  2. Suficientes nutrientes, idealmente de fácil absorción.
  3. Pocas toxinas (en función de la sensibilidad de cada persona).

Cómo prepararlos

Hoy hemos hablado principalmente de nutrientes y toxinas. Pero a veces tan importante como ‘qué comer‘ es ‘cómo cocinar lo que comemos‘.

Un procesamiento adecuado de la comida puede optimizar la absorción de ciertos nutrientes por nuestro organismo y eliminar potenciales toxinas, mientras que un tratamiento incorrecto puede hacer justo lo contrario: destruir nutrientes e introducir nuevas toxinas.

De esto hablo en la segunda parte.

 

Fitness Revolucionario