Cocinando animales y plantas: más nutritivos y menos tóxicos

En el artículo anterior hablé de la importancia de mantener una dieta equilibrada entre productos animales y vegetales, evitando caer en creencias erróneas sobre los riesgos de las grasas, el colesterol o la acidez.

Teniendo claro «qué comer«, la siguiente pregunta es «cómo cocinarlo«, es decir, cómo preparar los alimentos para que sean lo más saludables posibles.

Hablo constantemente de la necesidad de evitar la comida procesada, pero quizá el término ‘procesada’ no sea el más correcto, y deberíamos hablar de evitar la comida industrial. Como humanos, llevamos cientos de miles de años procesando los alimentos, con diferentes motivaciones:

  • Mejorar la absorción de los nutrientes.
  • Hacer más digeribles ciertos alimentos.
  • Eliminar posibles patógenos y reducir anti-nutrientes.

Muchos de estos ‘procesamientos’ se realizaban sin conciencia del motivo. La propia evolución favoreció aquellos grupos que por intuición o tradición seguían ciertas pautas alimenticias que han perdurado hasta nuestra época. Nuestro paladar es una buena guía en un entorno natural, que nos dirige hacia los productos más nutritivos y menos tóxicos. En un entorno artificial, la industria alimentaria manipula nuestras percepciones de los sabores para generar adicción y hacer que compremos sus nocivos productos.

Intentando recopilar mis notas sobre métodos de cocción, me doy cuenta de que tengo más información de la que cabe ordenadamente en un artículo, así que me limito hoy a dar los grandes titulares y expandiré puntos concretos en futuros artículos.

Acompáñame a la cocina…

Cocinando plantas

Vegetales

vegetales

La creencia generalizada de que cocinar los vegetales reduce sus nutrientes es una verdad a medias.

Algunos estudios (estudioestudio)  sobre diferentes métodos de preparación reportan que si bien es cierto que freir los vegetales destruye parte de los antioxidantes, estos se conservan en buena medida al saltear o usar vapor. De hecho parece que el vapor aumenta el contenido de glucosinolatos del brócoli, conocidos por su papel anti-cancerígeno. Una vaporera puede ser un buen complemento en tu cocina.

Al hervir, parte de los nutrientes terminan en el agua, por lo que no debes deshacerte del líquido, sino aprovecharlo como caldo o sopa.

Por otra parte, cocinar el brócoli reduce también los goitrógenos, que como veíamos en la primera entrega pueden impactar negativamente el funcionamiento de la tiroides, al interferir con la absorción del yodo.

Parece que la cocina también le sienta bien al tomate. Los estudios indican que la salsa de tomate hecha con aceite de oliva contiene más cantidad de licopenos (anti-cancerígeno) que el tomate crudo (estudio, artículo). Buenas noticias para los amantes del ketchup (el natural, por favor).

En resumen, es bueno comer algunos vegetales crudos, pero mecanismos ‘suaves’ de cocinado pueden reducir ciertos antinutrientes e incluso magnificar algunos de sus beneficios.

Tubérculos

tuberculos

A pesar del miedo que muchos seguidores de dietas bajas en carbohidratos tienen a alimentos con alto índice glucémico (IG) como la patata, el hecho de contener principalmente almidón (glucosa) y nada de fructosa la hace un buen aliado en la alimentación de aquellos que tengan un buen equilibrio hormonal.

Más que el IG me preocupa la cantidad de glicoalcaloides tóxicos (como  la solanina y la chaconina) que contienen. Son resistentes al calor, y sólo se eliminan parcialmente en la cocción. Se acumulan principalmente en la piel y justo debajo, por lo cual no debes comer la piel ni las zonas verdes. Como siempre, algunas personas son más sensibles que otras, y por comerlas de vez en cuando tampoco pasa nada, y contienen nutrientes adicionales. Guárdalas en un sitio oscuro y seco, ya que las toxinas aumentan cuando las patatas empiezan a germinar.

El camote/boniato contiene menos toxinas que las patatas y su IG es menor, por eso es más apreciado por la comunidad Paleo. Cocinados correctamente, ambos tienen mi aprobación. No olvidemos además que tanto la patata como el boniato son muy saciantes, que más allá de su IG es un aspecto muy relevante a la hora de seleccionar nuestros alimentos.

El método de preparación influye no sólo en los nutrientes y toxinas, también en el índice glucémico . El procesamiento industrial de la comida (usando generalmente altas temperaturas) produce alimentos con índices glucémicos más elevados que los métodos tradicionales (estudio). Una razón más para aprender a cocinar :). 

IG_comidas

Otra forma de reducir los picos de glucosa (e insulina) en sangre asociados a carbohidratos de alto IG es combinarlos con grasa (estudio). Ya ves que la mantequilla no sólo va bien con el café, sino que la patata untada con mantequilla es también una exquisita y saludable combinación animal-vegetal. El vinagre, y otros ácidos como el jugo de limón, reducen también el IG de alimentos como la patata o el arroz blanco (estudio).

Cereales y Legumbres

No deben representar una parte importante de tu alimentación, pero en el contexto de una buena alimentación, puedes incluir ciertas cantidades de cereales y legumbres sin problemas. Lee estos artículos para obtener más información:

Frutas

Como explicaba en el artículo anterior, las frutas no tienen toxinas. Las plantas quieren que te comas sus frutas, no a ellas, ni a sus hijos. Por eso muchas semillas de frutas (albaricoques, cerezas, melocotones, peras…)  contienen toxinas como glucósidos cianogénico, que al masticarse se convierten en cianuro de hidrógeno, tóxico para los seres humanos. Supongo que a nadie se le ocurre masticar semillas de frutas (por algo son tan amargas), pero no está de más aclararlo.

Cocinando animales (carne y pescados)

Sin cocinar de vez en cuando

sashimi

Si bien dominar el fuego para extraer más energía de alimentos como carne o pescado nos permitió desarrollar nuestro cerebro y representó uno de los hitos claves en nuestra evolución, los animales crudos formaron siempre parte de nuestra dieta.

En su versión moderna estamos hablando de delicias como sashimi, carpaccio o tartar, todas ellas muy nutritivas.

Sin embargo, el calor de la cocina no sólo facilita la absorción de nutrientes, también elimina posibles parásitos, y éste es el riesgo principal de la carne o pescados crudos.

Una recomendación para reducir el riesgo es congelar previamente los alimentos.

Evitar altas temperaturas

parrilla

Como regla general, las temperaturas moderadas mantienen mayor valor nutricional que el calor intenso, reduciendo la oxidación y minimizando el riesgo de formación de toxinas, como las aminas heterocíclicas (AHC) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). 

Aunque todavía es un asunto controvertido, hay muchos estudios que relacionan estos compuestos con diferentes tipos de cáncer (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio) . Casi todos los estudios actuales están hechos en animales, y a pesar de no estar claro todavía su impacto en humanos, parece sensato limitar los procesos de cocinado que sabemos originan mayor número de estos componentes carcinogénicos.

Adicionalmente, parece que los métodos de cocinado más agresivos aumentan también la generación de productos de la glicación avanzada (PGA), asociados con la oxidación y el envejecimiento (estudio, estudioestudioestudio, estudio).

Y aquí vienen las malas noticias. Según muchos estudios la parrilla es uno de los mecanismos de cocinado que más toxinas genera (estudioestudioestudio). No se trata de obsesionarse ni dejar de hacer una buena barbacoa de vez en cuando con los amigos, pero no debería ser tu método principal de preparación de la carne, especialmente si te gusta bastante hecha. Freír tampoco es la mejor opción (estudio, estudio). Algunos estudios indican que marinar la carne con especias (como romero y orégano) disminuyen significativamente la producción de compuestos cancerígenos.

En cualquier caso, guisar o estofar, al usar menor temperatura, son mejores alternativas. Mi opción favorita es una olla de cocción lenta, y la Crock-Pot es mi última adquisición culinaria.

crockpotEntre sus muchas ventajas:

  • Muy segura, es casi imposible quemar la casa aunque te pases varias horas del tiempo recomendado.
  • Muy agradecida, es casi imposible estropear una receta. Próximamente me animaré con alguna.
  • Muy rebelde. Qué mejor oposición a la cultural del fast-food que el slow-food :).

Nota: Hablando de PGAs (productos de la glicación avanzada), hay que entender que para su producción son necesarios los azúcares reductores, y dentro de estos, la fructosa es mucho más dañina que la glucosa (estudio). Esto no sólo refuerza la recomendación habitual de limitar el azúcar y fructosa, sino también de minimizar el consumo de carnes procesadas. Aunque muchos estudios meten todos los tipos de carne en el mismo saco, un filete de vaca alimentada con pasto es un alimento totalmente diferente a una salchicha de supermercado.

Otros elementos a considerar en la cocina

Aceites

Como mencionaba en el artículo anterior, los productos animales y las frutas no tienen incentivos para albergar toxinas, los vegetales sí. Esta regla es válida también en el caso de los aceites. Cocinar con grasa animal (manteca, mantequilla…) o aceites de frutas (oliva, coco, aguacate) es mucho mejor que con aceites vegetales (maíz, girasol, soja, canola/colza…).

El propio McDonald’s, hasta principios de los ’90 freía las patatas en manteca de cerdo. Con la presión de los satanizadores de las grasas animales y el colesterol, se cambiaron a un prometedor invento moderno, las grasas vegetales hidrogenadas (grasas trans), ¿qué sería de nosotros sin las recomendaciones oficiales de salud?. Hace pocos años, cuando ‘descubrimos’ que las grasas trans son las verdaderamente dañinas, pasaron a utilizar aceite de canola y soja. Espero que algún día se den cuenta de su nuevo error y vuelvan a la manteca de cerdo.

Muchos aceites vegetales, además de ser altos en Omega 6 (y por tanto pro-inflamatorios al desequilibrar el ratio Omega 3:Omega 6) incluyen también toxinas de las semillas.

Microondas

No soy un amante del microondas, pero más por el efecto que tiene en la textura y sabor de los alimentos que por su peligro (aunque intento no pegar la cara a la puerta mientras está funcionando). Son bastantes los estudios que demuestran que es una buena opción para mantener los nutrientes sin generar toxinas (estudio, estudio, estudio, estudio).

Recuerda  no usar recipientes plásticos, ya que pueden liberar xenoestrógenos en tu comida. Tampoco es recomendable usar potencias elevadas de cocción.

Personalmente limito el uso del microondas, pero si recalentar en un minuto los restos de la cena para desayunar algo nutritivo en vez de ir por la opción fácil (y desastrosa) de las tostadas con mermelada, bienvenido el microondas.

Algunos estudios apuntan también a que pre-cocinar ligeramente la carne en el microondas antes de freírla reduce la producción de aminas heterocíclicas.

 

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