El secreto para perder peso sin pasar hambre (la Dieta Shangri-La)

En un artículo reciente (por qué las dietas no funcionan) vimos algunos de los problemas de los enfoques actuales para perder peso, basados en la restricción calórica voluntaria como pilar fundamental.

Nuestro cuerpo cuenta con un complejo sistema de regulación, cuyo objetivo es defender un nivel de energía concreto, en forma de grasa. Este nivel se conoce como punto de ajuste, y es al que nuestro cuerpo intenta regresar cuando rompemos su homeostasis, por ejemplo forzándonos a comer menos calorías.

Para ser más precisos, deberíamos hablar realmente de aleostasis, definida como «estabilidad a través del cambio«. Este concepto, que parece sacado de la filosofía Zen, se refiere a que el punto de ajuste no es fijo, y mediante nuestros hábitos podemos subirlo o bajarlo, encontrando nuevos puntos de equilibrio en diferentes niveles.

En el entorno moderno, con facilidad de acceso a alimentos artificiales y pocas demandas físicas, nuestro sistema de regulación falla, o mejor dicho, encuentra equilibrio en un nivel de grasa superior al ideal. Cuando intentamos perder peso reduciendo voluntariamente las calorías, el cuerpo entiende que hay escasez y responde, ralentizando por una parte el metabolismo y aumentando el apetito por la otra. Y en la batalla contra el hambre y los antojos, la gran mayoría de los que intentan perder peso, fracasan.

En el artículo anterior mencionaba algunas estrategias a medio/largo plazo para resolver el problema de raíz, que pasan por conocer el efecto de los diferentes alimentos en nuestras hormonas y priorizar aqueobllos alimentos que afectan positivamente nuestro metabolismo y ciclo hambre-saciedad.

Pero este camino, aunque más efectivo, tampoco es fácil, especialmente para aquellos con más debilidad por ciertos tipos de comidas (como carbohidratos refinados, azúcares o snacks industriales).

Uno de los factores que juega un papel importante en nuestra regulación del peso es el sistema de recompensa del cerebro. Aquellos que asocian mayor recompensa (placer) con ciertas comidas se verán especialmente beneficiados de la herramienta que presento hoy. La Dieta Shangri-La.

Pero antes, hablemos brevemente sobre el efecto de la variedad en nuestro apetito.

Alternativa 1) Menor variedad

Varios estudios respaldan que limitar la estimulación sensorial ayuda a disminuir nuestro punto de ajuste.

Un clásico estudio sobre este enfoque se realizó en 1965, donde varios sujetos (unos obesos y otros delgados) se alimentaron durante semanas de una pasta insípida, que pretendía minimizar cualquier sensación de recompensa.

Los resultados fueron esclarecedores:

  • Los sujetos delgados, con metabolismo equilibrado, consumían las calorías necesarias para mantener su peso. Otro ejemplo de que nuestro sistema de regulación, cuando funciona correctamente, es extremadamente preciso y no requiere que contemos calorías por él.
  • Los sujetos obesos, comiendo hasta la saciedad, consumían muchas menos calorías de las necesarias para mantener su peso, y empezaron a perder grasa rápidamente, sin pasar hambre. Es decir, al eliminar de la ecuación el factor de ‘recompensa’ de la comida, las personas obesas perdían su voraz apetito y comían mucho menos. Esto apunta claramente a que uno de los problemas en su sistema de regulación está relacionado con una excesiva estimulación del sistema de recompensa.

Una alternativa que ha demostrado ser eficaz es reducir la variedad en nuestra dieta, seleccionando por ejemplo 3 alimentos y comiendo sólo eso durante unas semanas (digamos carne/pollo, brócoli y aguacate), en la cantidad que se desee, sin quedarse nunca con hambre.

Como ‘plan de choque’ temporal puede funcionar, pero claramente no es ideal. Nos obliga a elegir entre sufrir el hambre o el aburrimiento. Aunque fisiológicamente el aburrimiento es más tolerable sigue sin ser una solución óptima. Cualquier alimentación que resulte aburrida no es sostenible.

La buena noticia es que existe una alternativa que te permite reducir el hambre sin restringir la diversidad de tus comidas y, paradójicamente, funciona añadiendo más calorías.

Alternativa 2) La dieta Shangri-La

Hace años, cuando me hablaron de la Dieta Shangri-La, descarté la idea porque no encajaba dentro de ninguno de los paradigmas convencionales. A pesar de los buenos resultados que muchos lograban, no podía dejar de pensar que se debían a algún tipo de efecto placebo.  Con el tiempo, al aprender más sobre la fisiología/psicología del apetito, los sabores y nuestro sistema de recompensa, dejó de parecerme una idea descabellada, y los experimentos que realicé con ella eran exitosos.

Hoy es el momento de compartirlo contigo. Bienvenido a Shangri-La.

Shangri-La Hay varios enfoques para perder peso que se basan en la manipulación de los sabores para modificar el apetito. De ellos, creo que Shangri-La es el más sencillo y efectivo. Veamos cómo funciona.

Impacto de los sabores

Hace tiempo que conocemos el impacto del sabor en nuestra fisiología (detalle). Nuestro cerebro aprende a asociar calorías con sabores. Al probar una comida totalmente nueva el sabor resulta extraño, ya que nuestro cerebro todavía no lo ha asociado con energía. Cuando nuestro sistema digestivo ‘detecta’ las calorías posteriormente, se empieza a reforzar dicha asociación, y cuanto más se repite este proceso, mejor nos sabe la comida.

También parece que cuanto más exacto sea el sabor cada vez, más se refuerza este mecanismo, de ahí que sea mucho más común la adicción a comida industrial, diseñada específicamente para que sepa exactamente igual cada vez (dieta de cafetería). Y no me refiero únicamente a la comida rápida, sino a alimentos que muchos consideran saludables, como cereales de desayuno o zumos envasados. No es de extrañar que casi la mitad de los niños en España ya tengan sobrepeso (artículo). Por el contrario, cualquier alimento natural tiene pequeñas variaciones de sabor que minimizan el riesgo de ‘adicción’.

Cuando hablamos de sabor pensamos únicamente en nuestras papilas gustativas, pero nuestro sentido del olfato juega un papel clave en cómo nuestro cerebro percibe el sabor. Cualquiera que haya tenido un buen resfriado habrá notado que la comida no sabe igual.

Precisamente en este concepto se basa la dieta Shangri-La. Ingerir calorías sin olor es una forma eficaz de reducir el punto de ajuste sin pasar hambre y sin limitar forzadamente las porciones o la variedad de la dieta.

La práctica

De manera resumida, la Dieta Shangri-La consiste en ingerir a lo largo del día calorías sin sabor equivalentes a cuatro veces tu peso en kilos. Si pesas por ejemplo 70 kilos, esto equivale a 280 calorías sin sabor.

Originalmente la Dieta Shangri-La empleaba agua con azúcar, ya que el azúcar no tiene olor. Aunque esto puede funcionar para perder peso, ya conocemos los efectos negativos del azúcar, por lo que en las nuevas versiones se usan principalmente aceites refinados de oliva o de coco.

Algunos estudios muestran más pérdida de grasa con aceite de triglicéridos de cadena media (presente por ejemplo en el aceite de coco), pero es más caro que el de oliva, por lo que elige la opción que prefieras. Algunos aspectos importantes:

  • Puedes distribuir las calorías a lo largo del día como prefieras, aunque dos dosis iguales suele funcionar bien.
  • No puedes comer nada al menos una hora antes y después de ingerir estas calorías sin olor. Una posibilidad es tomar una dosis a mitad de la mañana y otra a mitad de la tarde, asumiendo que no hagas snacks en el medio de las tres grandes comidas. Otra posibilidad es tomar una dosis al levantarte (sin comer nada en al menos una hora) y otra dosis antes de acostarte (asegurando que ha pasado al menos una hora desde la cena).
  • Tampoco puedes beber café o infusiones por espacio de una hora alrededor de cada dosis. Si tu cuerpo detecta sabores el truco no funciona.
  • No cocines o te expongas a olores intensos en ese espacio de una hora alrededor de las tomas.
  • Es mejor que no uses aceite de oliva/coco extra virgen, ya que tienen mucho más sabor y olor, y aunque a algunos les funciona igual, se pierde parte del efecto.  El aceite refinado de oliva a veces se encuentra como aceite de oliva ligero, aunque esto no quiere decir por supuesto que tenga menos calorías. Una cucharada sopera de aceite equivale a unas 120 calorías en todos los casos.
  • Incluso los aceites refinados pueden tener algo de sabor. Es recomendable taparse la nariz para asegurar que no sientes ningún olor.
  • Si te resulta desagradable beber directamente el aceite, añádela a un vaso de agua.
  • Enjuágate la boca con agua después de cada toma. No uses enjuagues bucales con sabor.
  • Durante los primeros 3-4 días, utiliza la mitad de la dosis. Si por ejemplo te tocan 280 calorías, empieza con 140, dos tomas de 70 calorías, o un poco más de media cucharada en cada toma. Algunas personas notan problemas digestivos con el aceite, y esto te permite acostumbrarte.

Más información sobre la teoría de la dieta se puede encontrar en el libro y en uno de los papers originales del autor.

Como mencionaba en el artículo anterior, no se trata de utilizar esta estrategia para seguir llevando una mala alimentación. Es una estrategia que puede servir para perder más peso a corto plazo, reduciendo el punto de ajuste y minimizando el hambre y los antojos, pero no reemplaza en ningún caso las recomendaciones que vimos el otro día sobre alimentación.

La Dieta Shangri-La es sólo una herramienta, y como cualquier otra herramienta, es útil para muchas personas, no para todas. Mi experiencia es que funciona especialmente bien en personas que tienen que perder bastante peso (al menos 10-12) kilos y que batallan constantemente con los antojos.

Este artículo es también un pequeño homenaje a Seth Roberts, el ‘inventor’ de la Dieta Shangri-La, recientemente fallecido. Seth fue un gran auto-experimentador que contribuyó en gran medida a la ciencia, mostrando que muchas veces la experiencia práctica, rigurosamente observada y medida, es más relevante que los estudios de laboratorio. Se le echará de menos.

 

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