Episodio 15: veganos, calzado, proteínas no ecológicas, yogurt y cetosis, paleo y colesterol

Hoy tenemos otro episodio de preguntas y respuestas, concretamente hablamos de:

Dietas veganas/vegetarianas y rendimiento deportivo.
Calzado ideal a utilizar para CrossFit.
Qué hacer cuando no tienes acceso a productos animales ecológicos.
¿Pérdida de nutrientes en los vegetales al cocinar?.
¿Riesgos en un ayuno 16/8 indefinido?.
¿Los yogures rompen la cetosis? ¿cuáles son los mejores? Diferencia entre índice glucémico y carga glucémica.
Aumento del colesterol con dieta Paleo.
Creencias cuestionables de algunos seguidores de Paleo

Si quieres profundizar en cualquiera de estos temas, incluyo a continuación algunos artículos y estudios relacionados.

Dietas veganas/vegetarianas y rendimiento deportivo

Revisar Episodio 1 donde hablamos más en detalle de posibles deficiencias con este tipo de dietas y suplementos interesantes.

Calzado ideal a utilizar para CrossFit

He hablado de la importancia de evitar calzado con talón elevado aquí. Un ejemplo de zapatillas específicas para CrossFit serían las de Reebok o Merrell.

Pérdida de nutrientes en los vegetales al cocinar

Mencioné varios estudios sobre pérdidas de nutrientes en vegetales según diferentes métodos de cocción en este artículo, así como sus beneficios.

Riesgos en un ayuno 16/8 indefinido

Puedes leer más sobre el ayuno 16/8 aquí.

Yogures y cetosis

Puedes escuchar el Episodio 11, donde hablamos con el Dr. Álvaro Campillo.

Colesterol

Puedes leer la serie de tres artículos de colesterol, empezando aquí.

Eso es todo por hoy. Gracias por escuchar!.

PD: También puedes escuchar el episodio en ivoox o suscribirte para escuchar los siguientes episodios desde el teléfono, iTunes etc o descargar directamente el MP3.

PD2: No olvides dejar tu pregunta en Google Moderator, así como votar por las preguntas de otros que te interesen. En futuros episodios iré seleccionando las preguntas con más votaciones. Y si prefieres, también puedes grabar tu voz con el botón en el margen derecho del Blog.

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El Manual Revolucionario

Este artículo tiene 12 comentarios

antonio dice:

6 Oct 2014 a las 11:03

Hola Marcos,

Podrias explicar de una forma mas «práctica» cuanta grasa tendría que tomar al día mas o menos para entrar en Cetosis, porque yo con lo de los tantos por ciento me hago un lío, Quiero decir, tomándome a diario el cafè con el aceite de coco y la ensalada con el de oliva, sería suficiente??, el resto serian solo proteïnes y verduras claro.

Gracias, y un saludo

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- Javier Ortega Conde (Malkavian) dice:
  
  6 Oct 2014 a las 12:44
  
  Para entrar en cetosis lo que hay que hacer es reducir la cantidad de hidratos de carbono a menos de 60 gramos al día, más o menos. Las 2 primeras semanas mejor dejarlos en en menos de 40 gramos y no hacer deporte intenso esas 2 primeras semanas.
  
  El hecho de tomar grasas sirve para no tomar demasiadas proteínas (si tomás más de una cosa tomarás menos de otra, obviamente), lo que evita que el cuerpo convierta proteínas en hidratos de carbono y protege al cuerpo por saturación de demasiadas proteínas. Si buscas un poco hay muchas webs y foros específicos que cuentan cosas, recetas, menus… En algunos hablan de comprar productos específicos para dieta dukan, pero yo los veo como sacacuartos, no los necesitas. El único suplemento que necesitarás es uno multivitaminas, para no tener carencia de vitaminas. Quizás uno de sales, por la perdida de sales por la orina incrementada, pero eso sería raro. Y si vas a hacerla prolongada deberías hacerte análisis de sangre una vez al mes, por si te sube mucho el ácido úrico o la creatinina (para controlar los riñones) o algo del perfil lípidico se sale de tiesto (triglicerídos, HDL, LDL… aunque lo normal es que el perfil lipídico mejore). Algunas farmacias los hacen y seguro que es más barato que en clínica privada.
  
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Borja dice:

4 Oct 2014 a las 13:13

Hola Marcos, ¿Me podrías decir que opinas del tribulus terrestis como suplemento para subir la testosterona? ya como mucho ajo, brócoli, champiñones, aguacate, salmón, aceite de oliva y coco, huevos, chocolate, f. secos, etc además de darme duchas de agua fría, pero en bilbao ahora que se va acercando el invierno puede suponer coger un buen costipado… muchas gracias de antemano

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Petro dice:

2 Oct 2014 a las 19:45

Me ha parecido muy interesante el capitulo de hoy, has aclarado varias dudas que tenía.

por cierto, hablando de la dieta paleo, ¿cuál es tu opinión respecto al gluten? Creo que es otro tema en el que algunos partidarios de la dieta paleo se ponen demasiado estrictos… Me parece que no he leido en ninguno de tus artículos la posición que tienes tu en esto.

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- Marcos - Fitness Revolucionario dice:
  
  3 Oct 2014 a las 08:00
  
  Hola Petro, sí creo que el gluten es problemático para muchas personas, más allá de los celíacos. Como en casi todo, muchas personas tienen más tolerancia, y en cantidades moderadas no les representa un problema real, pero comer pan con cada comida, durante años, no me parece nada recomendable, especialmente considerando que el trigo moderno es especialmente peligroso https://fitnessrevolucionario.com/2014/09/06/los-peores-y-mejores-cereales-y-como-prepararlos/
  
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carles72 dice:

2 Oct 2014 a las 11:00

Hola Marcos,respecto a las cantidades de aliemntos a tomar para mejorar no sólo la salud sino el rendimiento,he visto,sobretodo el enfoque culturista Biio,que hacen unas comidas supercaloricas,entorno alas 8000 ical de una sentada en el postentrenamiento y no ruso del enfoque de entrenamiento ni de los resultados excelentes que obtienen a nivel de fuerza y masa muscular,pero yo me pregunto ¿forzar a nuestro sistema digestivo y endocrino a metabolizar durante medio largo plazo estas barbaridades de alimentación no conduce a un desgaste excesivo? es decir se acercan al maxima expresión en cuanto al rendimiento PERO no se alejan de la salud??

En el último hanstag de lacteos se demonizaba alos lacteos por su elvado IGF1 y su relación con el cáncer por ser una hormona anabolica ,pero todos sabemos q esa concentración en menor cantidad se encuentran en todos los alimentos de origen animal ,lo que significa que a mayor cantidad de estos alimentos aumenta el total de IGF1 por mucho que no se consuman lácteos ,esto me lleva a la conclusión que meterse esas cantidades,estamos hablando de una sentada 1 kilode pollo,medio kilo de ternera,1 kilos de melón,en una sentada si bien es cierto ellos tiene herramientas como ayunos estratégicos incluso de 7 días.

En fin que te parece??? mi opinión es que se aleja mucho de la funcionalidad para la que está programada nuestro cuerpo,creo q por muy paleo q coman resulta en cantidades ser una alimentación antinatural.

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- Marcos - Fitness Revolucionario dice:
  
  2 Oct 2014 a las 13:07
  
  Comparto lo que dices Carles, creo que nuestro cuerpo está de manera natural adaptado no sólo a ciertos alimentos, sino a ciertas cantidades, si te pasas muchísimo, puede dejar de ser saludable, incluso si lo haces con alimentos de calidad. Aunque en general diría que cuando persigues cualquier objetivo de rendimiento muy avanzado llega un punto en el que la salud puede sufrir, y el culturismo es un ejemplo más. Buscar un desarrollo muscular muy superior al que podríamos considerar «natural» (y no me refiero a que usen esteroides), puede ser contraproducente.
  
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Javier Ortega Conde (Malkavian) dice:

2 Oct 2014 a las 10:44

Marcos, aprovecho la referencia a la cetosis para preguntar:

Llevo 6 meses a dieta cetogénica pero últimamente avanza entre poco y nada. ¿Para hacer una recarga de hidratos debo hacerla paulatina en unos cuantos días o algo rápido en 2 días? O de forma ¿cuantos días y que subida de cantidad de hidratos debo de hacer para que el cuerpo se despiste, antes de volver a cortar con ellos otra temporada?

No encuentro información decente…

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- Marcos - Fitness Revolucionario dice:
  
  6 Oct 2014 a las 14:37
  
  Hola Javier, antes de probar la recarga, intenta simplemente bajar un poco las porciones (comer algo menos). Si no funciona o ya tienes mucha hambre, empieza a hacer una recarga cada 7-10 días, donde deberías comer al menos 150 gr de CH, pero habría que ver otros detalles para ser más preciso
  
  Responder
  - Javier Ortega Conde (Malkavian) dice:
    
    6 Oct 2014 a las 15:54
    
    Muchas gracias por responder. Empecé ayer domingo a la noche una recarga de hidratos, que pretendo prolongar hasta el martes a la tarde (72 horas) y luego mi idea es volver a cetosis otro largo plazo (mientras vuelva a funcionar). Nunca he pasado hambre con mi dieta, pero si no funciona probaré lo que me dices de reducir raciones o hacer algo cíclico.
    
    Responder
Marcos - Fitness Revolucionario dice:

2 Oct 2014 a las 09:22

Gran aporte :), y totalmente de acuerdo. Respecto al punto 1, a eso me refiero con lo de que no puedes fiarte de los lípidos en sangre cuando estás adelganzando. He visto gente entrar en pánico, algunos salir con una prescripción de estatinas y unas semanas después todo estaba bien, sin hacer nada más que esperar a que se estabilice el peso.

Y aparte de la «dieta particular Paleo» que comentas, muchos empiezan a la vez a hacer CrossFit, y una demanda excesiva de la vía glucolítica con niveles constantemente bajos de glucosa puede reducir el nivel de T3, que a su vez reduce los receptores de LDL, ocasionando el aumento del LDL. En fin, que es un tema que da para mucho… 🙂

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Demóstenes dice:

2 Oct 2014 a las 09:02

Con el tema del perfil lipídico, sobre todo en gente con hígado graso, algo relativamente común en gente sedentaria que se hincha a comida basura, al adelgazar se movilizan grasas desde el hígado y eso puede empeorar los indicadores temporalmente mientras el hígado «adelgaza», para eso puede pasar un tiempo.

Aún así, también vale la pena mencionar que hacer una paleo al estilo crossfit, sí que puede empeorar los indicadores, porque a veces parece que se cojan algunos preceptos paleolíticos y los extrapolan a dietas que no me parece que vayan a ser del todo saludables, como gente que se mete tres docenas de huevos semanales y cosas así; o desayunen bacon «oscar mayer». La grasa de animal estabulado, sobre todo en cantidades tan grandes, podría ser pro-inflamatoria por el tema del perfil de grasa.

Es decir, dieta paleo sí, pero hay que tener ojo en cómo hacerla porque a veces veo cosas que no me gustan. Se hizo un estudio (con muchas limitaciones, como la falta de un grupo de control o no especificar la dieta) que miraba cómo afectaba al perfil lipídico una dieta paleo y los resultados fueron desfavorables http://kb.osu.edu/dspace/handle/1811/54660 . Esta sería una «mala» dieta paleo, hecha sin saber lo que se hace, lo típico que podemos ver en foros paleo y en algunos blogs, y sin preocuparse en según qué cosas en las que habría que preocuparse. Obviamente en el estudio hablan sin saber y dicen que una dieta paleo es mala para la salud XD. Pero sí que es importante preocuparse un poco y tener algo de sentido común.

Un saludo!

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