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Los mejores carbohidratos, y por qué el índice glucémico no es tan importante

El avance de la ciencia de la nutrición, todavía en su infancia, ha derivado en el llamado reduccionismo nutricional. Se habla demasiado de nutrientes (macros y micros) y muy poco de alimentos. El resultado es un rotundo fracaso a la hora de prevenir la epidemia de obesidad y diabetes que azota los países desarrollados.

El modelo actual es extremadamente simplista en muchos aspectos. Uno de ellos es la recomendación sobre los carbohidratos a incorporar en la alimentación.

La regla universal establecida se basa en el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) (explico aquí el significado).

El resumen es: alto IG/CG = malo, bajo IG/CG = bueno.

Yo mismo he usado este criterio muchas veces. Es preferible usar un indicador simplista que no usar ninguno, pero debemos ser conscientes de sus limitaciones y, sobre todo, buscar mejores alternativas. Hoy hablamos de ambos.

En El Plan Revolucionario usamos cuatro criterios a la hora de seleccionar los mejores alimentos:

  • Maximizar densidad nutricional.
  • Minimizar antinutrientes.
  • Principio de adaptación.
  • Impacto en los tres pilares de tu salud: cerebro, hormonas y sistema digestivo.

Veamos cómo aplicar cada uno al caso concreto de los carbohidratos, junto con una nueva clasificación de calidad.

Maximizar densidad nutricional

Este criterio es sencillo. Aplicado a los carbohidratos, los más densos nutricionalmente son con diferencia los vegetales y en segundo lugar (muy por detrás) las frutas. Por esta regla debes comer muchas más verduras que frutas.

densidadnutricional

Minimizar antinutrientes

Este criterio es menos evidente. Casi todas las plantas cuentan con defensas químicas para protegerse de sus enemigos (cualquiera que se las quiera comer). Después de millones de años de lucha estamos bien preparados para defendernos de la mayoría de ellas. De hecho, se cree que los beneficios de ciertas sustancias vegetales (como los polifenoles) se deben realmente a su efecto hormético. Es decir, son “venenos” que en pequeñas dosis nos fortalecen.

Cuando hablamos de los cereales entramos más en detalle sobre su alto contenido en antinutrientes (unos más que otros), sus potenciales problemas y cómo reducirlos preparándolos de manera adecuada.

En los últimos años por ejemplo se habla mucho del gluten, y sin duda hay suficiente evidencia como para pensar que reducirlo sea una buena recomendación general contra múltiples problemas: síndrome del intestino irritable, inflamación y resistencia a la insulinaautismo, esquizofrenia, alergias, fibromialgia, depresión etc.

Pero si eres de los que vive tranquilo con sus croissants y pizzas sin gluten, tengo malas noticias. Salvo casos extremos de intolerancia (como celiaquía) ningún antinutriente por sí solo suele ser el responsable de todos los males. Como veremos en un momento, el problema de las harinas por ejemplo va más allá de los posibles efectos del gluten, cuyo impacto es altamente individual. Culpar únicamente al gluten es un ejemplo más del reduccionismo que gobierna nuestras ideas sobre alimentación.

basurasingluten

Aunque la mona se vista de seda…

Problemas con el IG/CG

Antes de aplicar el tercer criterio (Principio de adaptación) a los carbohidratos, resumo algunos de los problemas que hacen del índice glucémico y la carga glucémica indicadores limitados:

  • El IG se mide de manera aislada, pero en general combinamos los alimentos. La proteína y la grasa reducen el índice glucémico. Por tanto el impacto de tu dieta en los niveles de glucosa puede ser muy diferente según cómo combines los alimentos.
  • El IG/CG no es una propiedad inherente al alimento, sino relacionada con la respuesta en un individuo medio, a partir de múltiples mediciones en colectivos. Personas con buena sensibilidad a la insulina tendrán aumentos de glucosa en sangre muy inferiores a personas con menor sensibilidad.
  • Se centra en una variable única (glucosa en sangre), lo que da una visión muy parcial, y nos puede llevar a recomendaciones absurdas. Por ejemplo, muchos se extrañan de que recomiende la patata (hervida), ya que su IG/CG es elevado. Pero no ven que es uno de los alimentos más saciantes que existen (estudio, estudio), y tiene un perfil nutricional interesante. ¿Debemos eliminarla por un indicador como el IG? Creo que no.
  • Y por último, la ciencia plantea muchas dudas sobre su utilidad práctica.

Respecto a este último punto, el número de estudios serios que cuestionan la idea universal del IG/CG es muy amplio:

  • El ensayo clínico más largo realizado al respecto, año y medio, no mostró beneficios de una dieta baja en IG/CG en cuanto a control de peso.
  • Una revisión de 31 estudios tampoco muestra diferencias significativas en la pérdida de peso.
  • Otra revisión reciente de 22 estudios concluye lo mismo: no hay diferencias significativas entre dietas altas y bajas en IG en relación a la pérdida de peso
  • Por último, una revisión de 23 ensayos clínicos no encuentra tampoco diferencias significativas, y termina diciendo que “esto sugiere que factores adicionales al IG/CG deben jugar un papel“.

El origen de estas inconsistencias se debe probablemente a este intento miope de buscar una cualidad única que explique todo. Siguiendo con el ejemplo de mi amiga la patata, si nos limitamos a este indicador, la patata tiene mayor IG (80-90) que el azúcar (59). Lo mismo podríamos decir del plátano maduro, con un IG superior a 60.  Pero ¿crees que es mejor comer azúcar que patatas o plátanos? Evidentemente no.

Esto no quiere decir que sea un indicador inútil. En muchos casos nos guía hacia los mejores alimentos, pero tiene suficientes limitaciones y excepciones como para que intentemos buscar mejores alternativas.

Mi propuesta es usar indicadores más coherentes, basados en nuestra biología y evolución. Veamos una posibilidad.

Principio de adaptación aplicado a carbohidratos

Hace tiempo revisé un artículo científico que propone un enfoque más alineado con el principio de adaptación que los conceptos simplistas de IG/CG. Se basa en una propiedad más relevante de los carbohidratos que su impacto aislado en la glucosa en sangre, y es la densidad del carbohidrato. En la naturaleza no existen carbohidratos con densidades mayores al 25%, mientras que los carbohidratos modernos, como pastas, harinas o azúcares, alcanzan densidades del 60-80%.

La densidad está relacionada con la estructura del carbohidrato. Los que encontramos en la naturaleza son celulares,  donde el carbohidrato se encuentra confinado entre las paredes de dichas células, y permanece así incluso después de la cocción. Hablamos de vegetales, frutas y tubérculos.

Los carbohidratos “modernos”, como los cereales, sus productos derivados y azúcares, son acelulares, lo que aumenta enormemente su densidad.

Esta sería la lista ordenada de algunos alimentos típicos por densidad de carbohidrato. Los que aparecen en gris son carbohidratos modernos y los blancos son los que el artículo denomina ancestrales, que podríamos encontrar en la naturaleza, antes de la agricultura.

densidadcarbohidrato

La patata ya no parece tan mala, ¿verdad?

En muchos casos hay relación entre esta variable (densidad) y el IG/CG, pero hay demasiadas excepciones, como muestra la siguiente imagen.

relacionGICD

Y por tanto, el concepto de si algo es ancestral o no (principio de adaptación) es mucho mejor indicador que el IG/CG. Pero no se trata de reemplazar un indicador por otro, sino de dar una explicación más amplia y unificada de su efecto y relevancia, para lo cual usamos el cuarto criterio.

Impacto en tu CHE

Así como el IG/CG se centra únicamente en un resultado, glucosa en sangre, el efecto de la densidad del carbohidrato encaja mucho mejor con el modelo conceptual que propongo en El Plan Revolucionario, basado en tres ejes y sus relaciones (Cerebro, Hormonas y Estómago/aparato digestivo). Tu CHE. Analicemos el efecto de la densidad del carbohidrato en cada uno.

TuCHE

Cuida tu CHE

Estómago/Aparato digestivo

El carbohidrato es el alimento de nuestra microbiota, la cual coevolucionó con nosotros durante millones de años (detalle). Por ello está acostumbrada a carbohidratos celulares, con densidades reducidas, los que siempre se han encontrado en la naturaleza. La mayor densidad de los carbohidratos modernos y otras sustancias presentes en ellos (detalle) provocan en muchos casos inflamación sistémica, un factor muy relevante en la obesidad y desajustes metabólicos (estudio, estudio), así como en la integridad de la barrera intestinal (revisión).

El aparato digestivo empieza en la boca. Las caries y otras enfermedades bucales son el primer indicador de que algo no está bien con nuestros alimentos. La enfermedad periodontal está relacionada con la obesidad (estudio, estudio), y los alimentos con alta densidad de carbohidrato están detrás de ambos (detalle). ¿Qué pasaría si nos limitamos a alimentos ancestrales (paleolíticos)? Que se reducen los indicadores de enfermedad periodontal, incluso sin cepillarse los dientes por 4 semanas (estudio).

Este concepto explicaría también por qué algunos estudios asocian las grasas con inflamación en animales (estudio), a pesar de no encontrar el mismo problema en sociedades ancestrales con elevado consumo de grasa. La conclusión de este artículo es que el problema no son las grasas en sí, sino su acción sobre una microbiota comprometida, lo que aumenta la absorción de PAMPs (patrones moleculares asociados a patógenos).

densidadcarbohidratosistemadigestivo

Cerebro

Los carbohidratos de mayor densidad son más palatables, reduciendo la saciedad.

Por otro lado, la inflamación iniciada en el sistema digestivo interfiere con la llegada de la leptina al hipotálamo, lo que descompensa nuestro adipostato, uno de los factores clave en la obesidad (estudio, detalle).

Hormonas

El índice glucémico nos da una idea del impacto de la glucosa en sangre de un alimento. Esto es importante, pero no nos dice mucho sobre otros aspectos, como la saciedad (efecto de hormonas como grelina o péptido YY), o no aclara por qué muchos estudios indican que reemplazar cereales refinados por integrales no mejora el control de la glucemia (estudio, estudio) ni indicadores de salud metabólica, pero sí se ve mejoría al eliminarlos.

Varios estudios demuestran que un enfoque Paleo (sin cereales) funciona mejor a la hora de controlar la glucemia o perder grasa abdominal que enfoques como la dieta mediterránea (estudio) o las recomendaciones actuales para diabéticos (estudio). El concepto de densidad del carbohidrato también explicaría por qué un enfoque Paleo es más saciante que una dieta mediterránea (estudio), independientemente de la cantidad de fibra.

Conclusiones y recomendaciones

Las recomendaciones oficiales siguen manteniendo en la base de la pirámide panes, pastas y harinas. Los expertos animan a la población general a comer un 55-60% de carbohidrato, ya que de lo contrario, nos alertan, su dieta no es equilibrada. Esta es también la conclusión de la Jornada “Hidratos de carbono, nutrición y salud” celebrada recientemente en la Real Academia de Medicina de Cataluña (RAMC), anunciada en los diferentes medios, como este caso, usando como portada grandes porciones de pasta.

superpasta

Estas recomendaciones son cuestionables en general, pero muy especialmente para una población eminentemente sedentaria.

Pero insisto de nuevo en que pensemos en alimentos primero, calorías y macros después. Esto no quiere decir que las calorías o macros no sean importantes, lo son, pero si eliges los alimentos adecuados, has ganado gran parte de la batalla.

La clave para frenar la epidemia de obesidad no está en fijar ratios de macros, sino en buscar las propiedades de los alimentos que desequilibran nuestro regulador energético natural, y parece que la elevada densidad de carbohidrato es una de ellas (no la única).

Como recomendaciones prácticas, quédate con las siguientes:

  • Prioriza vegetales y fruta frente a cereales. Los cereales no deben ser la base de nuestra alimentación.  Dentro de los cereales, prefiere aquellos con menor densidad (como el arroz). Las legumbres también son más recomendables que los cereales.
  • Limita las harinas y pastas, y por supuesto los azúcares.
  • Come sin miedo alimentos como boniato o patata (cocida). No te preocupes mucho por su IG/CG, salvo en personas con problemas en el control de la glucosa, que deben moderar en general los almidones.
  • Cuida tu microbiota, con alimentos fermentados y ricos en almidón resistente.

Y por último, cuestiona la idea de que una dieta equilibrada debe llevar unos porcentajes fijos de macronutrientes. Múltiples sociedades nos demuestran que el ser humano puede prosperar y mantener una excelente salud con diferentes ratios de macronutrientes, pero a medida que los alimentos modernos ganan peso en su alimentación, empiezan los problemas. Siempre.

No se trata solo de qué carbohidratos comer, también importa la cantidad. Aquí hablamos más del tema.

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111 Comments

  • Reply pablo marzo 23, 2015 at 7:15 pm

    Disculpa pero el azucar tiene un IG de 100 no de 59 igual me gusta mucho el articulo y tu web

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 23, 2015 at 8:04 pm

      No Pablo, la glucosa sería 100, pero el azúcar es glucosa y fructosa, y esta última reduce el IG, pero eso no la hace mejor 🙂

      • Reply Félix marzo 24, 2015 at 1:15 pm

        Hola Marcos! Corrigeme si me equivoco: Glucosa=Monosacárido, azúcar=disacárido el cual no se absorbe del mismo modo a parte de tener un menor IG.

        Saludos maestro!!

        • Reply Iván marzo 26, 2015 at 8:51 am

          Azúcar es igual a sacarosa que es un disacarido que a su vez esta compuesto de glucosa + fructosa ( dos monosacaridos). Saludos.

    • Reply Luis Felipe mayo 17, 2017 at 7:37 pm

      Deberías disculparte por ese tu atrevimiento, al jefe Marcos no se le corrige, sus palabras van creando en el día a día lo que pronto será una especie de biblia del concepto futurista del “bienestar”

      • Reply Roid julio 14, 2017 at 3:23 pm

        Disculpa pero no apoyo tu idea, por mas en lo cierto que este Marcos. El esceptisismo es la base fundamental para el buen desarrollo intelectual de la sociedad (no comer entero), el blog del señor Marcos es irrefutablemente un producto ejemplo de este ultimo.

  • Reply Bruno marzo 23, 2015 at 7:21 pm

    Impecable Marcos, sin duda en el equilibrio esta la salud.
    Saludos desde Argentina.

  • Reply Carlos marzo 23, 2015 at 7:28 pm

    Y el maíz? Si lo comes en mazorca como viene por naturaleza, qué tal es?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 23, 2015 at 8:13 pm

      Sin duda mejor que la harina de maíz, pero sigue teniendo una alta densidad. En moderación tampoco tiene mucho problema.

      • Reply Luis osorio mayo 27, 2015 at 5:45 pm

        Saludos para hacer masa muscular es buena la pasta? O que carbohidrstos me recomiendas

  • Reply Jose marzo 23, 2015 at 7:40 pm

    Para tener en cuenta.
    Gracias.

  • Reply Jose Angel marzo 23, 2015 at 7:55 pm

    Genial el artículo Marcos!! Lo sumaremos a los conceptos ya aprendidos con El Plan Revolucionario. Personalmente, casi siempre añado proteína y/o grasa a los CH, excepto que necesite disponer de su energía más “rápidamente”. Aunque prefiero “tirar” de la grasa como energía. Después de leer este artículo ya no me sentiré tan culpable la próxima vez que coma una buena cantidad de papas con carne, aliñadas, etc….
    Gracias!!! Un saludo crack. Esperamos ansiosos Barra Libre!!!! Jajjaaja

  • Reply tuko marzo 23, 2015 at 7:58 pm

    Hola, tengo 15 años y estoy bastante contento con mi volumen. Mis entrenamientos se basan en calistenia (puedo hacer flexiones a una mano) y rugby. Me gustaria definirme un poco mas (aunque no estoy gordo). Que podria hacer para definirme sin perder mucho musculo y que tampoco afecte a crecer menos, porque soy de baja estatura.
    Muchas gracias y estupendo blog me ayuda mucho
    Pd: que piensas acerca de lad cortezas de cerdo como snack? Su valor nutricional y los ingredientes de un paquete que he visto (corteza, oregano, ajo y otra especia mas) lo veo bien pero me da miedo
    Otra vez muchas gracias y felicidafes por el blog. Espero tu respuesta

  • Reply Charlie marzo 23, 2015 at 7:59 pm

    Muy interesante articulo Marcos.

    Yo llevo una alimentacion mas bien baja en CH. Limito el consumo de harinas, papas (aunque ya vimos que no es tan mala), arroz (que tampoco es tan malo), azucares. Consumo mas carnes (de todo tipo), verduras y pocas frutas. Los resultados han sido excelentes, aunque tendria que limitame aun mas en los CH para poder llegar a un 14-12 % de grasa corporal 🙁 , ser ectomorfo rollizo con la peor genetica del mundo no es facil.

    Sobre las verduras, ultimamente consumo brocoli, coliflor, calabaza y zanahoria “al vapor”, las pongo en una bolsa de plastico y las caliento en el microondas por 3 minutos (dependiendo el aparato). Que opinas sobre esta practica? Se que la bolsa de plastico puede desprender sustancias pero no creo que sean tantas y tan dañinas o si? La zanahoria es mejor consumirla cruda, o cocida o no hay mucha diferencia?

    Alguna vez podrias hacer un articulo sobre los “suplementos” que previenen enfermedades? por ejemplo el saw palmeto que previene el cancer de prostata (o eso dicen), realmente funcionan? o con una buena alimentacion y actividad fisica se puede evitar las visitas al medico. Hablaste de multivitaminicos y suplementos en un episodio de la radio (estoy en todo eh 🙂 ) pero me gustaria que se ampliara mas la informacion.

    Estuve investigando sobre Sandow y encontre un par de libros de el en internet, los baje, y al llegar a los exercicios que el hacia (los libros son mas bien anecdoticos o bibliograficos, al menos en un repaso rapido) hay algunos que no entiendo muy bien y no vienen “dibujitos” 🙂 (como se les ocurre un libro sin dibujitos? x_x). En el sistema de Barra Libre incluiras algunos de estos ejecicios? Se podra hacer un articulo sobre “Ejercicios que de verdad funcionan”, algo asi como un compilado de los ejercicios que has publicado y algunos nuevos. Pero bueno creo que eso ya lo tenemos en desencadenado y EK verdad? o.o

    Que estes muy bien Marcos, que precio tendra Barra Libre? para ir planeando el gasto, habra descuento para revolucionarios gold? jejeje es broma. Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 24, 2015 at 3:03 am

      Hola Charlie! tengo pendiente escribir un día más en profundidad sobre múltiples alimentos/suplementos y enfermedades como cáncer, pero no creas que las relaciones directas están muy claras.

      Y la idea de Barra Libre es precisamente esa, ejercicios que de verdad funcionan 🙂

    • Reply jose manuel octubre 31, 2017 at 8:16 pm

      https://www.lekue.com/es/comida-sana/cocinar-al-microondas . No utilices bolsas de plastico compañero. aqui te puedes informar.

  • Reply Asl marzo 23, 2015 at 8:04 pm

    Hola Marcos aprovecho el artículo para preguntarte algo que tengo en la mente hace un tiempo. Si la fruta hay que comerla entera(o trozadas) y no licuadas x q modifica su absorción, deberíamos hacer lo mismo con la patata, x ejemplo, ya que al hacerla masa(puré) podría modificar se su absorción?
    Pd: soy de Perú y amo la causa rellena.
    Saludos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 24, 2015 at 3:10 am

      Como regla general te diría que sí, pero no pasa nada por hacer la patata puré de vez en cuando si te gusta

    • Reply Saúl marzo 24, 2015 at 2:08 pm

      El problema de la fruta es cuando se hace zumo, no es lo mismo exprimir y tirar toda la pulpa que hacer un batido metiendo la fruta entera en el propio vaso.

      Lógicamente lo que se tritura se absorbe más rápido porque ya está “masticado”, pero la diferencia con exprimir sigue siendo muy grande.

      Afortunadamente no hacemos zumos de patata 😀

  • Reply David marzo 23, 2015 at 8:16 pm

    Gran articulo Marcos,muy ilustrativo y un buen trabajo escudriñando las raíces de estos temas que se tratan de manera tan superficial, me has descubierto un nuevo parámetro que no sabia y que por tanto no tenia en cuanta,cada vez tengo mas claro que no hay que centrarse demasiado en detalles concretos a los que otorgamos mucho poder y nos hacen no ver el entorno general.Como siempre muchas gracias por tu esfuerzo,sigue así¡

    Pd:
    Fui a por huesos a la carnicería para hacer un caldo de huesos y se les habían acabado,casi siempre que voy los veo y los ignoro,en la sección de envasados habían huesos pero aderezados con aditivos,y algunos con bastantes,pero bueno,ya me haré con unos huesos en la próxima visita,no voy a tener problemas en meter el caldo de huesos en mi alimentación,ya te contare como me ha salido cuando lo haga ,preveo que me va a gustar bastante jeje 🙂

  • Reply dani marzo 23, 2015 at 8:30 pm

    Muy interesante, eso explica por que los antiguos irlandeses no sufrían de obesidad a pesar de alimetarse principalmente de patata hervida.

    una duda.. la patata o boniato al microondas aumenta su índice glucémico ¿Esom los hace menos recomendables que hervidos?

    saludos

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 24, 2015 at 3:12 am

      Hay varios experimentos sobre dietas exclusivamente con patatas, y aunque no lo recomiendo, es una prueba más de que ha sido un alimento injustamente castigado por un indicador aislado como el IG.

      Prefiero hervidos, pero el microondas tampoco afecta negativamente los alimentos

    • Reply Laura marzo 29, 2015 at 3:28 pm

      Entonces tendremos que estudiar la guiness también 😛

  • Reply Manuel marzo 23, 2015 at 8:32 pm

    Hola Marcos excelente post, nos damos cuenta que no podemos estandarizar la nutrición de las personas, error fatal en nuestra sociedad. Saludos desde Colombia

  • Reply Jesus Castañeda marzo 23, 2015 at 9:00 pm

    Marcos, siempre impresionas con tus artículos. Espero amplíes sobre la densidad y el IG/CG de la patata cocida vs la patata frita. Cuales serían las ventajas, desventajas o complicaciones.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 24, 2015 at 3:13 am

      El problema al freirla es que es mucho más calórica y menos saciante (la mezcla de almidón y grasa es extremadamente palatable), por eso hay que tener cuidado

  • Reply juan marzo 23, 2015 at 9:12 pm

    engo una duda entonces este programa podria reemplazar el 5/3/1 ? o que diferencias hay?

    tambien tengo la mism aduda con el programa el plan revolucionario

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 24, 2015 at 3:15 am

      Barra Libre es un enfoque a más largo plazo con múltiples fases, que combinan entrenamiento, alimentación y suplementación, no sólo una plantilla de un programa de fuerza como 5/3/1. Enseña además cómo trabajar ciertas partes del cuerpo según tus proporciones para lograr un físico más equilibrado.

  • Reply Daniel marzo 23, 2015 at 9:42 pm

    Yo tengo todos tus libros Marcos. Al final todo se reduce a comer comida real. Verduras sin limite, frutas (1o2 porciones/dia) proteinas limpias(pollo,ternera,huevo,pescado) y patata al horno después de un entreno intenso de pesas. Esto como yo, y tenia muchisimo sobrepeso y he adelgazo mucho sin pasar hambre y con unos niveles de energia impresionantes… eso si, al principio cuesta, desayunar tortilla francesa con guacamole y tomate en rodajas, acostumbrado a las tostadas con pate… es que yo estaba gordo, por mi inactividad fisica y por comen muchisimo pan y coca colas y redbull… unos simples cambios(que cuestan al principio) y aleeee una mejora impresionante, sobre todo a nivel de energia y de cerebro…

    Estoy deseando salga tu nuevo libro, un saludo Marcos.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 24, 2015 at 3:16 am

      Ese es el mensaje final Daniel, comida real, el problema es que a veces nos perdemos con algunos indicadores que no tienen en consideración una visión más amplia de la salud, por eso quería tocar este tema

  • Reply Daniel marzo 23, 2015 at 9:51 pm

    Hola Marcos, un artículo excelente 🙂 Tengo una pregunta con respecto a las verduras. ¿Hay algún tipo de verdura que destaques o pienses que, por decirlo de alguna forma, se debería abusar más de ella por su valor nutritivo?
    ¡Saludos!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 24, 2015 at 1:26 pm

      Hola Daniel, en el libro entro más en detalle, utilizando estos mismos criterios, densidad nutricional y densidad de carbohidrato. Pero en realidad todas son buenas, así que la preferencia personal es también importante, y la clave es rotar, comiendo mucha variedad

  • Reply mariK marzo 23, 2015 at 10:04 pm

    marcos me interesa muchisimo el tema de la influencia de la alimentacion sobre la enfermedad peridontal ya que la sufro hace muchos años y la unica solucion que me dan son tratamientos largos dolorosos y caros, en uno de ellos me encuentro en estos dias y te digo que estoy realmente mal, desesperada por no encontrar la solucion, ya hace años que estoy asi pero cada vez peor, te agradeceria mucho que me ampliaras un poco esta informacion ya que yo he buscado mucho en internet hasta encontrar tu articulo, muchas gracias por tu tiempo en leerme, espero que me puedas ayudar, muchas gracias.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 24, 2015 at 1:32 pm

      No es mi especialidad, pero incluyo en el artículo un enlace a un artículo previo donde hablaba del tema y de algunos nutrientes clave para los dientes. Muchos problemas vienen de la alimentación cuando éramos pequeños y no pueden resolverse (con alimentación) de adultos, otros sí. Hablé también hace poco del oil pulling con aceite de coco, que también ayuda, pero no creo que puedan reemplazar otros tratamientos

      • Reply mariK marzo 24, 2015 at 7:57 pm

        muchas gracias por tu respuesta marcos, sigo buscando enhorabuena por tu blog, me quedare por aqui

  • Reply Jorge marzo 23, 2015 at 11:09 pm

    Muy muy buen artículo, muchísimas gracias por el aporte Marcos !
    Un saludo 😉

  • Reply Tati marzo 24, 2015 at 2:40 am

    Hola Marcos! Excelente articulo como nos tienes acostumbrados!
    Tengo una pregunta.. Estoy volviendo despues de un año y medio o mas a hacer ejercicio (con pesas casi siempre, es que parece ser lo unico que me ha entusiasmado) la cuestion es que en dos semanas ya estoy al 70% del peso que utilizaba antes sin sacrificar la forma, lo que me hace dudar si antes daba mi 100% jaja
    Queria saber que me recomendarias como post entreno?? Tengo que bajar mucho de peso (por lo menos unos 40 kg, mido 173 y peso 110 kg) estoy haciendo el enfoque 16/8 con las comidas, dieta sin cereales ni azucar (pero si lacteos) e intento hacer el entreno en ayunas. En estos momentos estoy tomando 400 ml de leche con cacao y una o dos bananas como post entreno, tu piensas que esto esta bien?
    Desde ya muchisimas gracias! Eres un gran referente en mi camino a un cuerpo funcional 😀

  • Reply Herrera marzo 24, 2015 at 3:02 am

    Marcos, yo este mediodía he roto un ayuno de 16 horas post-entrenamiento de fuerza (5×5) con dos patatas grandes, con sardinas al vapor (y todo su espinazo) y salsa de aguacate casera.
    De postre un yogur orgánico de cabra de 210 gramos.
    No veas como me ha entrado.

  • Reply Fernando marzo 24, 2015 at 3:57 am

    otro gran artículo. la gente pide a gritos Barra Libre 🙂

  • Reply Gisselle marzo 24, 2015 at 4:04 am

    Hola Marcos,

    ¿qué opinas de las tortillas de Maíz que se consumen en México?

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 24, 2015 at 1:40 pm

      Pues no deja de ser una harina y comparte muchos de sus problemas. En general la prefiero a las harinas con gluten pero es mejor limitarlas igualmente, y sé que eso es difícil en México :). Por un par de tortillas de vez en cuando tampoco pasa nada

  • Reply Angelo marzo 24, 2015 at 7:53 am

    GENIAL como siempre Marcos, tu trabajo es impecable! en excelencia, como decimos los coaches, un saludo desde Marbella!

  • Reply abiyeye marzo 24, 2015 at 8:41 am

    MARCOS
    Muchisimas gracias , aprecio mucho tus enseñanzas , me hansido muy , muy utiles .

  • Reply Xavier marzo 24, 2015 at 8:43 am

    Buenos dias Marcos,
    Lo primero como siempre felicitarte por tu trabajo y lo siguiente un par o tres de comentarios:

    Sobre los estudios de dietas con alto/bajo IG y su relación con la pérdida de peso podemos encontrar estudios que si encuentran esta relación, así como estudios que también encuentran relación entre mayor IG y mayor aumento de peso por efecto de la insulina. Si no recuerdo mal, en alguno de los libros de L. Jiménez menciona los artículos que si encuentran esta relación IG/CG con la pérdida de peso. Esto, como siempre, crea confusión puesto que uno ya no sabe que articulo creer y entonces hay que fiarse de la lógica (aunque no siempre se cumpla). Y la lógica es que para perder peso, no ganarlo, o mantener una buena salud, los niveles de insulina deben ser bajos, a lo que no ayuda un alimento con IG elevado. Fíjate que el primer estudio que presentas se hizo con una ingesta del 60% de la energia como carbohidratos, quizás a ese nivel de ingesta ya no sea tan importante el IG….

    Nos muestras un gráfico para demostrar que baja densidad de carbohidratos no implica siempre bajo IG. Vale, pero si que implicará baja CG y por lo tanto, su efecto sobre la insulina será bajo, que es definitiva lo que se busca, sabiendo los problemas a largo plazo de incrementar en demasía los niveles de esta. Por tanto, sigue habiendo relación entre densidad de carbohidratos y su efecto sobre la secreción de insulina.

    Para terminar, por mucha estrategia de marketing que sea, me parece fatal dejarnos con la miel en la boca con el primer capitulo del libro y ahora tener que esperar a que salga….si te lo íbamos a comprar igual!!!! 🙂

    Un abrazo.

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 24, 2015 at 1:50 pm

      Gracias por el comentario Xavier! Claro que podemos encontrar esos estudios, pero también encontramos muchos otros donde no, y en las revisiones globales (lo que realmente vale) los científicos plantean muchas dudas.

      Y como digo en el artículo, soy el primero que he usado muchas veces el IG/CG. En ausencia de otro indicador prefiero usar algo que sirve el 70% de las veces (me he inventado este número pero creo que es una buena aproximación) que no usar nada, pero veo a muchos expertos seguirlo ciegamente sin alertar de los problemas que tiene. O como digo, prohibir alimentos como la patata porque tienen un IG alto. La CG es más útil que el IG, pero piensa de nuevo en la patata, también tiene una CG alta, a pesar de tener una densidad relativamente baja.

      En resumen, no se trata de ignorar el IG/CG, sino de complementarlo con una visión más amplia del tema para tener una mejor guía

      Y ya falta menos para Barra Libre 😉

  • Reply cumbilula marzo 24, 2015 at 9:39 am

    Gran artículo Marcos!
    Me intriga saber cuando publicarás algo sobre entrenamiento anaerobico y dieta cetogenica
    Asimismo la manera correcta de las recargas y el tipo de hidratos.
    CKD o TKD?
    Hay escasa información y es muy confusa.
    Una vez más, gracias por compartir tu sabiduría. Un abrazo.

  • Reply JB marzo 24, 2015 at 9:56 am

    Hola Marcos.

    Siempre geniales tus artículos sobre el complejo mundo de la nutrición.
    Bien, ¿Qué ocurre con alimentos como la zanahoria que cambia su IG dependiendo del modo en que se cocinen? ¿Es más beneficioso para nuestros objetivos consumirla hervida? Y ¿Qué sucede con los HC que se consumen menos de una hora antes de ir a dormir?
    Muchas gracias

    Un abrazo!
    JB

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 24, 2015 at 2:12 pm

      En general creo que es buena recomendación priorizar los métodos de preparación y cocción que reduzcan el IG, pero en el caso de la zanahoria, dada su baja densidad no es muy relevante.

      Comer HC por la noche no tiene problema, especialmente si no nos hemos pasado durante el día y hemos hecho actividad física, ya que la noche es un buen momento para rellenar glucógeno, aparte de que ayudan a descansar (reducen el cortisol y facilitan la entrada de triptófano en el cerebro)

      • Reply JB marzo 26, 2015 at 11:40 am

        Entiendo entonces que la insulina no bloquea la hormona del crecimiento durante el sueño, ¿no?
        Muchas gracias por tu ayuda 🙂

  • Reply miquel marzo 24, 2015 at 10:04 am

    interesantísimo !!! …. como siempre.

    acabo de leer EL MITO DE LAS CALORÍAS de J. Bailor.
    Qué opinión te merece? Es fiable?

    Y como se explica que los italianos no sean todos obesos tenindo en cuenta el abuso de pasta y pizza que llevan a cabo.

    un saludo!

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 24, 2015 at 2:50 pm

      Gracias Miquel, leí el libro, y en muchos puntos coincido, ya que efectivamente las mismas calorías pueden tener un efecto muy diferente en nuestro cuerpo, y Bailor revisa muchos estudios donde esto ocurre.

      El problema principal del libro es que a veces transmite la idea de que las calorías no importan, lo cual es falso. Es decir, que no sean lo único que importa (como muchos afirman) no quiere decir que no sean importantes.

      Sobre los italianos, hay bastantes malos entendidos, y de hecho tienen unas tasas crecientes de diabetes similares a la media de la OCDE. Pero al igual que los franceses, tienen una cultura culinaria muy desarrollada, con muchos productos frescos y muchos vegetales, cocinan más, comen pescado y carne en abundancia etc. Por tanto, pueden tolerar mayor cantidad de pasta/pizza antes de que se convierta en un problema. De nuevo, no se puede buscar un único culpable

      • Reply miquel marzo 24, 2015 at 7:45 pm

        gracias de nuevo, Marcos.

        El autor de EL MITO …. J. Bailor también otoga poca importancia al ejercicio, pero en cualquier caso abomina del ejecicio aeróbico de larga duración y poco esfuerzo prefiriendo sin duda el ejercico EXCÉNTRICO de corta duración, alta intensidad y frecuencia no superior a la semanal. ¿Cual sería tu opinión al respecto? Gracias.

  • Reply Jorge M marzo 24, 2015 at 11:06 am

    Buenos días Marcos,

    En general me gustan tus artículos dado que en líneas generales ahondas en los grandes “wtf?” de la alimentación por ejemplo los de crucificar los huevos que me pareció una soberana gilipollez aún en primero de la Licenciatura de Nutrición Humana y Dietética (y por tanto estaba muy verde) pero que no tenía ningún sentido teniendo en cuenta factores inherentes al propio alimento, a la digestión, la absorción de nutrientes y al metabolismo del colesterol.

    Estoy de acuerdo contigo en que no se puede juzgar los alimentos en base a un solo indicador dado que son matrices complejas y por lo tanto dónde todos sus compuestos interactuan entre ellos y cosas como el mero tipo de cocinado (véase el huevo again) afecta, el método de conservación empleado o el corte por citar algunos de los miles y mucho a su valor nutricional. Por ejemplo la fibra, compuestos estimulantes del metabolismo como las bases xánticas o la capsaicina o los fitatos y otros antinutrientes como la avidina no aparecen en el índice glucémico pero también influyen en la valoración final del alimento.

    Hay que tener en cuenta que la carga glucémica mide la respuesta del cuerpo una vez ya se ha absorbido por lo que creo que es un indicador bastante válido al menos de la calidad del contenido en carbohidratos del alimentos.

    Pero mi discrepancia en este artículo reside en que:

    – Despúes de miles de años viviendo en un modelo social basado en la agricultura, las etnias europeas y del medio oriente habríamos perdido la “flexibilidad metabólica” que me temo que es un concepto que tiene más de filosófico que real (algo así como el eslabón perdido) de la misma manera que poblaciones “aborígenes” tampoco la tienen.

    – Carbohidratos naturales o alimentos ancestrales. Por un lado el trigo y otros céreos ya existían en la naturaleza antes de ser “domesticados” por el hombre así que siguen siendo naturales, por otro lado las variedades modernas de hortalizas y verduras no tienen nada de natural dado que arrastran miles de años de entrecruzamiento y selección artificial por las diferentes poblaciones de humanos.

    Por otro lado me he estado leyendo el paper sobre la comparación de una dieta de alta IG vs bajo CG y me parece que tiene una utilidad muy muy limitada como crítica constructiva contra el IG como guía para escoger alimentos dado que el 40% abandonó el estudio y el control dietético era muy limitado, por lo que parece sugerir es que era un poco chapucero. Por otro lado, aunque pequeñas, hay mejorías importantes (perdieron casi el doble de peso y mejoraron su perfil lipídico) en el grupo con una dieta de bajo IG, lo que me lleva a pensar que con un control dietético más serio/representativo los resultados se decantarían aún más a favor de la dieta baja en Ig.
    Estoy deseando tener tiempo para leerme todos los papers que has incluido.

    No lo interpretes como una crítica fortuita por favor, tan sólo es una puntualización/reflexión que considero aportaría a un artículo que me ha gustado bastante (sobe todo en cuanto a como valorar un alimento dado que refleja casi todo lo que había escrito para un post en mi propio blog jaja). Estoy de acuerdo contigo en el 90% de cosas y me encanta tu blog y comparto tu visión en general sobre lo mal enfocadas que están las recomendaciones para la población general tocantes a deporte y alimentación.

    Un saludo y ánimo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario marzo 24, 2015 at 3:03 pm

      Gracias por el comentario Jorge, comparto bastante tu visión, con algunos comentarios:
      – No entendí lo que mencionas de flexibilidad metabólica :), pero es cierto (y no sé si te refieres a esto) que los europeos toleramos mejor los cereales que poblaciones aborígenes, que nunca los consumieron y engordan mucho más (y desarrollan más rápidamente diabetes) cuando los incorporan a sus dietas. Esto está muy estudiado. Un motivo es tener más copias del gen que produce amilasa, pero hay más factores, y la microbiota es uno de ellos.

      – Como aclaro en el artículo, no digo que la CG sea inválida, yo mismo la he usado y lo seguiré haciendo, pero debemos entender las limitaciones que tiene. Pongo de nuevo el ejemplo de la patata, que a pesar de su alta CG es un buen alimento con una densidad relativamente baja. Si nos fiamos sólo de la CG podemos tomar malas decisiones en ciertos casos.

      – Claro que existían versiones salvajes de cereales, pero por sus características (semillas muy pequeñas, dificultad para procesarlas – no se pueden comer directamente…) nunca representaron una parte relevante de nuestra alimentación hasta la agricultura, confirmado por estudios antropológicos y por la alimentación de sociedades cazadoras-recolectoras contemporáneas). Totalmente de acuerdo en que la mayoría de vegetales y frutas modernas son diferente a las que existían en la naturaleza hace 20.000 años, pero una manzana de hoy se parece mucho más a una manzana de hace 10.000 años que al trigo. De esto hablo también en el libro

      – No es un estudio sólo, fíjate más en todas las revisiones de decenas de estudios y las conclusiones que se desprenden. Y repito que no quiero concluir que el IG/CG es inútil, simplemente que es incompleto y que puede llevarnos a decisiones equivocadas. Con más información y una explicación más completa podremos resolver esto.

  • Reply Rodrigo Pesa rusa marzo 24, 2015 at 11:29 am

    Hola Marcos muy buen poist como siempre intentas hilar más fino que el resto y dar mejores indicaciones y métodos para discernir unos alimentos de otros.

    ¿Podrías dar una serie de indicaciones para reducir el IG de los alimentos?

  • Reply Jose marzo 24, 2015 at 11:49 am

    Hola Marcos.

    Entonces en una dieta hipercalorica orientada a ganar peso (muscular) priorizarías los CH procedentes de frutas sobre los cereales?. Es decir, podría ser algo así como … fruta sin límite hasta alcanzar el nivel diario de CH requerido? o es necesario incluir mayor porcentaje de CH de absorción lenta (granos,..)?

    Muchas gracias

  • Reply Asunción marzo 24, 2015 at 12:09 pm

    Buenos días, Marcos:

    Me ha parecido muy interesante tu artículo, como todos los que estoy leyendo desde que me suscribí a tu página. No obstante, quisiera hacerte una apreciación: en la naturaleza existían ya en tiempos paleolíticos cereales salvajes, como la cebada, la quinoa, el mijo, el sorgo, el propio arroz, aunque su descubrimiento fue más tardío… de los que nuestros antepasados se han estado alimentando en los tiempos de vacas flacas debido a su facilidad de almacenamiento y transporte. Básicamente, un hombre primitivo comía lo que pillaba, como omnívoros que somos…

    Por supuesto los cereales modernos no tienen nada que ver con aquéllos que desde siempre se han encontrado en la naturaleza, y si unimos los procesos industriales para refinarlos y volverlos rentables, cualquier parecido es pura coincidencia… Sin embargo, lo mismo ocurre con todas las variedades de frutas que se encuentran en el mercado, con los frutos secos, con las legumbres, la carne o el pescado, que arrastran centenares de cruces y manipulaciones.

    Por supuesto lo ideal es eliminar todos los alimentos procesados e industriales, cosa que hago casi al cien por cien en mi dieta. Sin embargo, el ser humano es un animal omnívoro y esta capacidad es la que ha hecho que sobrevivamos hasta ahora. Negarnos la variedad de alimentos que existen y reducirlo todo a lo que nuestros ancestros ingerían es limitar mucho nuestra alimentación y por ende, nuestra salud.

    Un saludo.

  • Reply JavierM marzo 24, 2015 at 12:30 pm

    Otro gran articulo Marcos , enhorabuena! Me ha gustado especialmente por el análisis práctico evitando las demonizaciones simplonas y como siempre aportando datos y argumentandolo.

    Ahora bien, tengo una duda a la cual no he encontrado respuesta por ahora….seguro que está en algún sitio pero no la he sido capaz de encontrarla, espero que me puedas ayudar.

    Se habla mucho de evitar los “picos de insulina”, correcto y entiendo el porque, pero ¿que valores de glucosa en sangre se consideran que producen un pico de insulina?
    Por ejemplo, mi mujer y yo estamos experimentando y anotando los resultados con distintos alimentos en el desayuno tomando valores del azúcar en sangre a los 15 minutos (para anotar el pico mayor teóricamente) y luego a la hora para ver como responde el organismo en su asimilación. Estos son los valores promedios de una semana de anotaciones.
    Los desayunos son libres de cereales pero con tortitas de yuca (almidón de yuca),
    1) En mi caso con huevos revueltos o a la plancha, filete de pollo y un kiwi, los valores observados son:
    15 minutos (se supone el pico máximo de glucosa en sangre por el almidón) –> 110 mg/dl
    1 hora –> 78 mg/dl
    2) En el caso de mi mujer,la prueba por diferenciar es de 2 tortitas de yuca con mermelada (sin azúcar con jugo de fruta, pero sigue siendo muy dulce), y un kiwi. En su caso los valores son:
    15 minutos –> 147 mg/dl
    1 hora –> 120 mg/dl
    2 horas –>76 mg/dl

    ¿Son valores normales o se han producido picos de insulina?
    Gracias

  • Reply Rafael marzo 24, 2015 at 12:58 pm

    Hola Marcos, gran artículo como siempre. ¿Qué opinión tienes sobre la avena?, ya que siempre la recomiendan en webs de fitness, etc. Un saludo.

  • Reply nepo marzo 24, 2015 at 2:01 pm

    hola, lo felicito por la informacion, pero nos podria regalar una lista con los carbohidratos que debemos consumir y cuales no, muchas gracias

  • Reply Noelle marzo 24, 2015 at 2:30 pm

    Hola Marcos. Gracias por tus artículos. Recientemente compré una dieta a una científica de Harvard que trata a muchos pacientes con Cáncer. Yo soy vegetariana aunque debido a esta dieta he comenzado a comer pescado. Mi alimentación se basa en arroz integral y legumbres. Como verduras pero generalmente cocidas al vapor y en extractos. Pocas ensaladas(una vez por semana), mucha fruta y todo tipos de frutos secos.
    Entiendo que no puedas atender casos tan específicos pero siempre tengo la duda de estar o no haciendo lo correcto sobre todo por mis dos hijos pequeños que se alimentan igual salvo que no comen ninguna verdura. Ellos comen carne roja y blanca muy de vez en cuando ya que no les gusta mucho. Y toman leche de almendras casera desde pequeños. En casa somos bien delgados y estamos sanos pero tengo muchos parientes cercanos con cancer. No comemos muchos prodcutos industriales. Me ayudaría mucho saber tu opinión sobre el balance que estamos llevando. Se que dirás que comamos mas verduras y en ese intento estamos. Yo trato de hacerles los hotcakes sin gluten y ponerle ahi la zanahoria, camote y zapallo. Hasta ahora les encanta y así trato de esconderles los vegetales, como en la salsa de pesto y tomate casi raw.
    Muchas gracias por tu apoyo y trabajo.
    Saludos,
    N

  • Reply Ricar marzo 24, 2015 at 2:46 pm

    Hablando de que los alimentos ancestrales son los más recomendados, por esa misma razón, no debería considerarse la proteína whey un alimento poco recomendable al no encontrarse de forma natural un alimento con ese aminograma? o no tiene nada que ver con el caso de los carbohidratos?

  • Reply makevuy marzo 24, 2015 at 3:06 pm

    Hola Marcos,

    Como siempre muchas gracias por compartir con el resto del mundo tu sabiduría 😉

    Solo una pregunta: cuando hablas de cereales, englobas: ¿semillas?, ¿avena?, ¿frutos secos? Podrías especificar un poquito más para paganos sin conocimientos extensos de nutrición como yo :-))

    Mil gracias por adelantado y enhorabuena por tu blog!

  • Reply Álvaro marzo 24, 2015 at 4:19 pm

    Cada vez estoy más convencido de que la clave de una alimentación saludable “son los micros, no los macros”. Creo que la razón principal de que dietas tan variadas en macronutrientes en poblaciones estudiadas de todo el mundo fueran generalmente saludables (antes de la llegada de la industria alimentaria) es que todas ellas se basaban en alimentos “nutricionalmente densos”, los que nos ha regalado la naturaleza durante millones de años. Pero esto no significa que se puedan aislar unas pocas vitaminas y minerales y podamos sobrevivir sanos sólo con calorías y pastillas, ya que si los científicos no se ponen de acuerdo con algo tan aparentemente básico como los porcentajes mínimos recomendados de los 3 macronutrientes, ¿cómo van a saber qué micronutrientes necesitamos de los miles que hay y en qué cantidades? La única forma de ingerir las cantidades necesarias es comer alimentos que incluyan todos los posibles y en la mayor cantidad, es decir llevar una dieta basada en alimentos “nutricionalmente densos”, comida de verdad con la que la evolución nos ha moldeado durante millones de años.

  • Reply NACHO marzo 24, 2015 at 5:08 pm

    Hola Marcos,solo una pregunta por favor,¿los copos de teff son interesantes para incorporarlos de manera esporádica?,he leído que son interesantes para los deportistas,ancianos,niños etc,gracias Marcos!

  • Reply Virginia marzo 24, 2015 at 5:28 pm

    Estimado Marcos, me encontré de casualidad tu blog, lo estoy siguiendo y tienes muy buena y precisa información . Como profesional de la salud me gustaría poder recomendarlo a mis pacientes el problema es que desconozco cual es tu formación, mëdico?, nutricionista?deportólogo? y en ello va cierta responsabilidad.¿Podrias informarme ? Saludos.

  • Reply rodrigo marzo 24, 2015 at 5:50 pm

    sobre las gráficas que nos pones q significan los ejes de la x y de la y?? Es el de la y el de indice glucémico?

  • Reply Adrian marzo 24, 2015 at 6:06 pm

    Excelente articulo!!!(como siempre).Simplemente quiero recalcar que no existen dietas milagros(de hecho el concepto de dieta esta utilizado de forma errónea), y que se pueden consumir todos los alimentos con moderación. Soy informático y a todos mis clientes les digo que el mejor antivirus es el sentido común. Pues eso se puede aplicar a la alimentación. Una cucharadita de azúcar por la mañana con el café no hace daño, todo lo contrario , así como dos kilos de frutas todos los días puede hacer daño.La vida esta para vivirla y quitarnos los pequeños placeres de comer algo que nos guste es como menos,desagradable. Los estudios y los congresos de los “estudiosos” tienen la misma credibilidad que necesitan los que los pagan.Recomendar 50-60% de CH para la población occidental me huele a maniobra de los productores de pastas,galletas etc. Así que yo seguiré comiendo lo que a mi me va bien, con moderación y sentido común…

  • Reply Nicolas marzo 24, 2015 at 7:03 pm

    Buenas noches Marcos, en primer lugar tengo que dar las gracias y felicitarte por semejante pedazo de blog. Horas y horas paso en el sitio, en las cuales eh aprendido como nunca pero me eh liado un poco. Por cierto soy Nico de Argentina.
    Tengo un par de consultas. Soy endomorfo con algo ,bastante poco lamentablemente, de mesomorfo. Gano buena masa muscular en espalda, piernas y también pero no tanto en pecho. Me cuesta horrores ganas masa en los brazos. Leyendo el blog probé un enfoque cetogenico por dos meses con muy buenos resultados físicos
    ( perdida de grasa)pero he perdido mucha energía y por llamarlo de alguna manera “alegria”. En realidad no lo eh hecho bastante estricto, un ciclado de carbohidratos me podría ayudar ? Me convendría tomar carbohidratos provenientes de almidones ? .
    Eh leído en la guía para endomorfos que como tales deberíamos agregar mas grasas que proteínas a nuestra dieta . Es en donde se me complica, de donde sacar las grasas. Consumo almendras, nueces y bastante aguacate / palta , atún y salmón. Esta bien o debería agregar algún otro alimento rico en grasas ?.
    Por si acaso entreno 5 días a la semana , 3 de fuerza y 2 de alta intensidad. Seria bueno que en los dias de alta intensidad esperar al menos 2 horas para hacer la comida post entreno , para quemar seguir quemando algo mas de grasa ?
    Y solo me queda volver agradecerte, nunca obtuve tan buenos resultados, tengo mi cuota pero eh aprendido mucho gracias a FITNESS REVOLUCIONARIO.
    Saludos.
    PD: seria lo maximo una seccion recetas … 😀

  • Reply gaston marzo 24, 2015 at 11:48 pm

    Muy buena información!!

    Una consulta yo hago croosfit y como paleo ya hace 3 meses, la verdad me ha ido impecable estoy muy contento con los resultados pero por mi inexperiencia he arrancado de la forma mas básica carnes de todo tipo, verduras variadas y fruta no mas de 3 beses por semana, aceite de oliva ,manteca y paltas como materia grasa.
    He dejado de lado el tema de los carbohidratos prácticamente consumiéndolos solo en fruta y verduras y las patatas y boniatos los deje de lado.

    La verdad estaba con un poco de peso y con la paleo baje 15 kilos y ahora estoy muy bien la verdad pero noto que sigo bajando y la verdad creo que no tendría que bajar mas peso , las recomendaciones que me han dado es agregar mas carbohidratos , por lo que he leído voy a experimentar un poco y agregar papas al horno o hervidas 2 beses por semana y agregar un poco de mas frutas…. En tu opinión esto mejorara mi peso o me mantendrá para no perder mas peso o tenes algún otro carbohidrato o mas beses por semana???

  • Reply Valentin marzo 25, 2015 at 2:53 am

    Antidogmatico, mesurado, sentido común, serio, profesional, equilibrado, enfin, el Marcos de siempre.
    Bravo!

  • Reply Jarl marzo 25, 2015 at 9:56 am

    Hola buenas, sólo felicitar a esta web por sus artículos, y añadir que si a alguien le interesa el estudio de los cereales sería una buena opción leer la obra de Jean Seignalet. Él explicó todo esto a la perfección.

    Saludos.

  • Reply Gastón marzo 25, 2015 at 3:13 pm

    De la nota sobre la Jornada celebrada en la Real Academia de Medicina de Cataluña que citaste en tu artículo, me quedo con esta cita: “El sobrepeso puede no ser perjudicial para la salud e incluso puede tener un efecto protector”
    Madre mía.

    http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2015-03-20/mas-de-la-mitad-de-las-calorias-de-una-buena-dieta-deben-provenir-de-los-hidratos_730741/

  • Reply Jose A marzo 25, 2015 at 3:40 pm

    Hola Marcos,
    Mi pregunta es como dices en la parte del aparato digestivo que las enfermedades bucales son indicadores de que algo no va bien con los alimentos q consumimos, entonces cuando sufres constantemente de aftas o llagas bucales significa q tienes alguna intolerancia alimenticia??? O son provocadas por otros factores (defensas bajas, estre, ect) sabes algo al respecto???
    Sin mas un fuerte saludo

  • Reply César marzo 25, 2015 at 9:33 pm

    Excelente otra vez más, felicitaciones desde Argentina.

  • Reply Fabian marzo 26, 2015 at 7:23 am

    HOLA MARCOS , COMO SIEMPRE UN ARTÍCULO MAGNÍFICO , SIN LUGAR A DUDAS CADA VEZ ME SORPRENDO COMO HEMOS SIDO INFLUENCIADOS POR CIERTA INDUSTRIA ALIMENTARIA , ENHORABUENA POR VUESTRO GRAN TRABAJO Y APORTARNOS ESTOS CONOCIMIENTOS VALIOSOS PARA MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN DE VIDA , GRACIAS POR DARNOS TAN IMPORTANTE FUENTE DE INFORMACIÓN , UN SALUDO MUY ESPECIAL A TODOS LOS QUE HACÉIS POSIBLE ESTA TAREA , UN ABRAZO Y HASTA PRONTO

  • Reply JOSE FRANCISCO marzo 26, 2015 at 9:29 am

    Felicidades Marcos , como siempre un trabajo excelente.¡

  • Reply Oliver marzo 26, 2015 at 10:40 am

    Marcos saludos cordiales, comencé a seguir tus recomendaciones porque tenía los tigliceridos y el colesterol elevado, mi dieta contenía mucha pasta, arroz, arepas (venezuela) y azúcar, reduje drásticamente la investigación de estos “alimentos”, mi entrenamiento está basado en crossfit y calisthenics, de 99 kg pase a pesar 93 kg, de 20% de grasa corporal a 12%, estoy más magros pero con ropa me veo muy delgado. Mido a 1,85, quisiera aumentar de 3 a 5 kg pero se me esta haciendo cuesta arriba. El crossfit lo hago 2 veces por semana y calisthenics dos a tres, no me gustaría regresar a un gimnasio al típico entrenamiento de pesas. ¿que me recomiendas?

  • Reply Luis marzo 26, 2015 at 11:56 am

    Hola Marcos,

    Excelente artículo. Hablando de indicadores, ¿cual es tu opinion sobre el “índice de insulina/carga de insulina” en el cual se mide la cantidad de insulina generada según el alimento consumido y su relación con el IG/CG? y ¿Por qué no se usa? de hecho me parece que es poco conocido.

    Saludos,

  • Reply Alejandro marzo 26, 2015 at 3:23 pm

    Hola Marcos, excelente blog.
    Hace poco vi un documental de la BBC: “Sugar vs Fat”, en la cual dos hermanos gemelos (médicos ambos) se sometían a una dieta basada solo en grasas uno, y solo en carbohidratos, el otro. Has tenido oportunidad de verlo? que opinión te merece?

  • Reply yamaha5 marzo 26, 2015 at 3:53 pm

    Buenas Marcos!!

    Soy consciente de que recibes muchas dudas y preguntas diarias, por lo aue si no recibo respuesta lo comprenderé perfectamente.

    En primer lugar, agradecerte tu simplicidad a la hora de explicar, se hace amena la lectura.

    Tenía unas cuantas dudas, y si me las pudieras resolver te estaría enormemente agradecido.

    Actualmente, tengo 20 años altura 1,69 y peso aprox. 72kg. Practico artes marciales (concretamente kyokushinkai karate) y calistenia. Entreno de lunes a viernes alternando la calistenia en lunes miercoles y viernes (sin omitir el entrenamiento de karate), y además trabajo de jardinero por las mañanas, por lo que mi desgaste físico y energético es considerable. Suelo descansar sabado y domingo para poder empezar a tope desde el lunes.

    Teniendo en cuenta esto, tengo varias dudas al respecto;

    1- En una publicación, decías que las bebidas energéticas (comprendo acuarius y sucedáneos) no eran muy recomendables. Entonces mi duda es; para rehidratarse a parte de agua, alguna recomendación? (Poner azúcar al agua, u otra cosa, o simplemente agua)

    2- Después, referentemente a el ayuno intermitente, tenia pensado implementarlo desde el sabado a las 15 hasta domingo a la misma hora, pero no tengo intención ni necesidad de perder grasa (Estoy delgado pero no en exceso. ¿Es igualmente recomendable dicho ayuno? ¿Es beneficioso o por contrario perjudicial si lo implemento?

    Muchas gracias por el tiempo que dediques leyendo y resolviendo mi publicación, saludos Marcos!!

  • Reply Vivi marzo 27, 2015 at 6:20 am

    Hola Marcos. Felicitarte por tu excelente blog y la cantidad de información que compartes . Sigo tu trabajo. Recientemente he comenzado “Desencadenado”.
    Tras leer este artículo no termino de entender los conceptos de densidad nutricional y el principio de adaptación aplicado a los carbohidratos.
    Me pregunto ¿No hay contradicción entre lo que explicas en el el texto y la imagen de la lista ordenada de algunos alimentos típicos por densidad de carbohidrato?? Puedes explicar un poco más esto, por favor? Gracias!!

  • Reply Jorge A Mejia Mejia abril 8, 2015 at 7:31 pm

    Me pareció excelente el articulo sobre los carbohidratos, creo que investigaste mucho al respecto, lo digo porque soportaste tu articulo en estudios realizados en instituciones de prestigio.

    Te exhorto a que continues en tu labor tan enriquecedora, muchas gracias

    Jorge A Mejia

  • Reply Demóstenes abril 9, 2015 at 4:40 am

    Uf, cuánto tiempo llevaba sin entrar en condiciones en tu blog, Marcos! 😉

    Es una muy buena entrada, y muy clarita, de por qué hay CH mejores que otros. Yo con el tiempo he llegado a la conclusión de que esa especie de intolerancia a los carbohidratos (nótese el abuso de lenguaje) no es más que un síntoma de un problema inflamatorio subyacente que es el que provoca la resistencia a la insulina, además que precisamente por eso las dietas lowcarb funcionan tan bien en ensayos clínicos en gente con estos problemas.

    Por más que he buscado, no he visto evidencia que demuestre la hipótesis del páncreas agotado sino que es algo que se ha ido dando simplemente por hecho. Me parece mucho más coherente y científico que una inflamación afecta a los receptores de insulina y a la leptina en nuestros tejidos y de ahí a la obesidad y otras enfermedades metabólicas, a menudo mediadas por hormonas como la IGF-1.

  • Reply Daniel abril 11, 2015 at 12:36 am

    Hola Marcos, enhorabuena por el articulo

    Las informaciones que das me han ayudado a hacerme una pauta general y nociones basicas, pero verás, quisiera calcular de forma un poco mas precisa cuantos gramos de cada nutriente, sobre todo de carbohidratos, necesito al dia ya que quiero perder grasa y en poco tiempo mas aumentar un poco mi musculatura. Todo eso me resulta un poco complicado porque se que depende de muchos factores, espero que me ayudes un poco y no causar molestia. Veras, tengo 21 años, mido 1.68, peso 65 kilos; en nivel de actividad si consideramos una escala de actividad ligera, moderada, fuerte o muy fuerte, me pondria dentro de “moderada”. No tengo demasiada grasa pero si es apreciable, soy mesomorfo y tengo un desarrollo muscular bastante normal. Saludos y buen articulo!

  • Reply Javier Fernández abril 18, 2015 at 6:48 pm

    Buenas Marcos!
    Soy un recién llegado a esto del Plan Revolucionario, tengo todos tus libros y acabo de precomprar “Barra Libre”, gracias por dar un efoque diferente, con sentido común y BASE CIENTÍFICA a esto de lo que todo el mundo sabe y opina: actividad física y nutrición.

    Después de este pequeño peloteo, tengo que decirte que no comulgo al 100% con la dieta paleo, entreno crossfit, hago kitesurf, esquí, me pego alguna que otra carrera de vez en cuando… Intenté eliminar el arroz y cereales (avena principalmente que utilizo para tortillas), pero mi cuerpo no rendía. Ahora, haciendo algunos pequeños ajustes en los porcentajes de los macros (40%G, 35%P, 25%HC) la mayoría de los días, a excepción de un par de ellos que hago una fase de carga de HC (60%HC, 30%P, 10%G), y como dices, seleccionando mejor los alimentos, he conseguido cambiar el arroz por la patata y el boniato (sin límites), añadir muchos más vegetales (brocoli, espárragos…), y la verdad que me estoy encontrando mejor, rindiendo más.

    Pero, la avena… Tendría que eliminarla?? Mis tortitas de avena y yo somos inseparables! Es mi desayuno de campeón!! 🙂

    Muchas gracias!

    Un saludo,

  • Reply daniel mayo 1, 2015 at 9:26 am

    Me parece que la beatificación de la patata por su efecto saciante es irrelevante en comparación con sus efectos negativos. Acostumbrarse a sentirse saciado con menos comida es bastante sencillo y rápido, y justamente el mantenimiento de la patata en cualquier dieta evita que eso pueda ocurrir.

    Cuando empecé a leer este blog se recomendaba una dieta cetogénica (que funciona de maravilla) y ahora tras un par de años la patata es un elemento “tolerable”. Además, podemos (y debemos) hacer unos ejercicios de atleta para estar en forma, ¿y no podemos prescindir de la patata?

    La relativización de la importancia del IG también me parece muy pobre en argumentos. Es mejor indicador que muchos otros, pese a todo. Eliminar alimentos con alto IG te hace adelgazar. A ver qué otro indicador, por sí sólo, sirve para eso…

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario mayo 4, 2015 at 3:09 pm

      Hola Daniel, la patata no evita saciarse, al revés. Siempre he hablado de la dieta cetogénica como una gran herramienta, pero no es la única, ni la que yo recomiendo como filosofía de alimentación, son cosas diferentes. Y sin duda el IG es útil, pero más que eliminar alimentos con alto IG yo recomiendo eliminar alimentos procesados para adelgazar, créeme que funciona mucho mejor que el IG como indicador :).

  • Reply María José mayo 12, 2015 at 3:28 pm

    Te han dicho alguna vez que tus artículos son soberbios?? :0
    De verdad, consigues dejarme con la boca abierta… Trabajo impecable.
    Felicidades y gracias por tu dedicación

  • Reply Sonia_Argentina junio 14, 2015 at 8:19 pm

    Hola Marcos.
    Quisiera que me orientaras con una dieta cetogenica. Es que es lo que andaba buscando cuando cai en esta web y me entusiasme con la dieta de los 28 dias que me la he leido y practicado desde hacen 15 dias. El problema que se presenta es que en Argentina (de donde soy), no se puede organizarla bien, pero de alguna manera fui reemplazando diferentes alimentos pero se complica.
    Me ha ido muy bien, igual, baje 2 kilos y eso que tengo 60 años que me cuesta mucho mas. Me siento muy bien, aunque no con mucha energia. Al principio si, pero con el tiempo me ha ido cambiando.
    En la medida que pueda voy a seguir con la de los 28 dias, pero me quedo una gran curiosidad por conocer como organizaría la cetogenica, con tus criterios tan importantes volcados en tus libros, que también me los he leido.
    Ademas quisiera preguntarte si realmente debo cambiar de actividad fisica pues yo estoy caminando 5 km por dia y al leer desencadenados, me quede con la duda. Que me recomiendas?.
    Muchas gracias y Felicitaciones por todo tu conocimiento!!!!

  • Reply Ana junio 17, 2015 at 3:36 am

    Hola que tal ? Tengo dudas en cuanto mi alimentacion. Quisiera saber si es la correcta. Peso 47 kilos y mido 1.53, mi nivel de grasa es de 20% y deseo bajarla a un 13% se que es esfuerzo y realmente quiero lograrlo. Se que el primer paso es mi alimentacion. Quisiera que me digas si la alimentacion que llevo es la correcta.

    Desayuno:

    Casi siempre elijo cualquiera de estas opciones.

    1. una tajada de pan integral con queso o lo que sea (media palta, huevo,aceitunas, mantequilla light) + 200 ml de yogurt o leche de soya o leche light, tambien jugos evidentemente sin azucar.

    2. Ceral light + yogurt light + 1 fruta.

    3. Avena + fruta

    Alumerzo:

    1. Menestra ( Cualquiera) + ensalada + agua.
    2. Pescados + ensaladas + agua

    (son comidas simples)

    Casi nunca consumo arroz ni papa ni camote ni yuca. Y c
    Si lo hago es una vez por semana.

    Cena:

    Repito peacticamente lo mismo que el desayuno.

    Agregados: los hago entre cada comida.

    _ fruta (casi siempre platano, manzana o tuna)

    Mi historia: Mi peso casi siempre fue de 52 a 55 kilos. Cuando entre a la universidad subi a 62 kilos. No me sentia bien, no solo porque me veia mal sino tambien porque sabia que el estilo de visa que llevaba no era el mejor y lo reflejaba mi cuerpo. Es decir una persona que tiene sobre peso evidentemente no esta bien. Bueno, me meti al gym hace 4 meses (cumplire 5 a finales del mes de junio). Ahora peso 47 kilos, he bajado mucho de peso y quiero seguir mejorando, no he sufrido pata dejar de comer mal, respeto mi alimentacion y he aprendiso a cuidar mi salud. Ahora quiero perder mo nivel de grasa corporal ya que aun tengo. Mis medidas actuales son cintura: 63 y caderas: 93.

    Bueno espero la reapuesta sobre mi alimentacion.

  • Reply Jair julio 1, 2015 at 5:40 am

    Brother, no habia encontrado un mejor blog que este antes. Felicitaciones por tu gran trabajo.
    Me has ayudado a entender muchas cosas y darme cuentas de la mayoria de mis problemas, yo ahora entiendo el porque de muchos de ellos.

    La verdad veo tantas cosas buenas aqui que no se ni por donde comenzar, yo por un post que hiciste acerca de los delgados macizos y los rollizos(soy rollizo) me di cuenta que mi problemas se han basado principalmente en problemas hormonales debido al muy mal habito de vida que habia llevado..

    Ahora sigo un muy buen consejo acerca de esprintar y cada vez que veo algo bueno aqui lo trato de implementar en mi vida diaria, lo principal es regular mis hormonas( creo que tengo a desnivel todas), ahora estoy en proceso de eliminar casi todo de mi nevera(casi todo es comida basura “pensando yo que era buena”) y a llenarla de comida de verdad.

    Tienes algun plan en alguno de tus libros para llevar acabo principalmente este proceso de regulacion hormonal, porque la verdad aun me quedan muchas dudas, como a que hora es mejor realizar mis sprints en ayuno, en las noches o ambas, no quiero exagerar con tan de conseguir un resultado rapido, busco un resultado real para llevarlo a lo largo de mi vida.

  • Reply Terry Ban noviembre 8, 2015 at 9:04 pm

    Buenas Marcos!
    Hace ya tiempo que estoy metiendo patata cocida y enfriada en mis comidas como recomiendas. Tambien suelo comer boniato y yuca, incluso he empezado a comer platano macho, no se si del mejor modo ya que lo corto en tiras y lo frio con mantequilla, pero eso solo es a veces, como capricho.

    Me gustaria saber tu opinion sobre en ñame ya que lo he solido ver en el super y viendo sus beneficios parece bueno, incluso contiene almidon…

    Desde que empece a incluir la patata, boniato y yuca ha mejorado mi rendimiento en crossfit y si el ñame pudiera tener los mismos beneficios estaria bien incluirlo en la dieta… Mas que nada para tener mas variedad tambien.

    Gracias y saludos!

  • Reply gala noviembre 20, 2015 at 4:52 pm

    Yo siempre fui delgada (Body mass index entre 17 – 19), y me mantengo en base a una dieta Low Carb, con alto contenido proteico , grasas y no mas de 50 gr de Carbohidratos diarios. Me mantengo bien, no estoy cansada, hago ejercicios físicos moderados (esta probado que es mas efectivo hacer 3 sesiones por dia de 10 minutos cada una , que 2 horas una vez por dia) y tengo cierto alimentos que nunca dejo de consumir: ejemplo huevos en el desayuno, merienda y cena ( 4- 5 huevos enteros duros por dia), carnes (las que quiera, aunque el pescado azul: atun, jurel, es el mejor), entre 30 a 50 Carbohidratos diarios (carbohidratos complejos) de preferencia: calabazas, apio, brocoli, hinojo, berenjena, zuccini (al vapor, hervidos y luego aderezar con aceite de oliva o mayonesa). Como quesos duros (los mejores: cheddar, azul y mozzarella. POcas legumbres (de hecho solo habas frescas hervidas (50 gr) una vez por dia con aceite de oliva (no olvidar que las habas tienen alto contenido glucidico e hidratos de Carbono pero se puede suplementar esa comida con la toma de 500 mg de metformina (que disminuye los niveles de insulina, principal hormona que inhibe la lipolisis) y, si me siento “cansada” (no olvidemos que es una dieta cetogenica), tengo a mano suplementos vitaminicos, Ningún cereal (con las verduras alcanza y sobra para mantener un buen ritmo intestinal). No consumo frutas (porque no me gustan, salvo la piña, que es quema-grasas por excelencia). NADA de almidones (no consumo papas, batatas, arroz….). Esta probado que entre una dieta rica en grasas y proteínas y una dieta de carbohidratos no complejos (pan, pastas, todos los farinaceos), el que consume grasas adelgaza o se mantiene y el que consume carbohidratos, engordara. Con respecto a los aceites: de primera prensada en frío y el de elección: el aceite de oliva extra virgen. Condimentos? Mayonesa tiene la menor cantidad de carbohidratos (pero no elegir la mayonesa “light” porque esta tiene mayor nivel de carbohidratos). De esa forma hace décadas que me mantengo en un Indice de masa corporal entre 18-19 sin pasar hambre y mis estudios sanguíneos son perfectos.

  • Reply jaquelin enero 4, 2016 at 1:24 am

    hola estoy tratando de cambiar mi forma de comer, siempre tengo hambre y me duele el estomago, a pesar que como mucho, que puedo hacer para satisfacerme en momentos de ataque de hambre que me ponen de muy mal humor y me arruinan el día?

  • Reply Claudia enero 4, 2016 at 10:33 am

    Estudio Nutrición Humana y Dietética, y este año hemos empezado hacer las dietas. Tuve la gran suerte de tener un gran profesor que me enseñó que lo más importante es crear tu propia opinión basada en hechos, y que debes buscar tu camino y no creer a ciegas todo lo que te digan en clase. Gracias a eso he ido formando mi propia opinión, y lo he hecho leyendo estudios, comentarios, etc. Me encantaría que pudierais ver una clase de Dietética en mi universidad o el seminario sobre alimentación deportiva que nos vino hacer una señorita que nos dejó claro que “a los deportistas les da igual la calidad de los alimentos y de su dieta, lo que realmente importa es que ganen, y que si tenemos que dar; chuches, geles, azúcar, nocilla, etc., da igual” lo más triste es que solo 4 gatos nos indignamos y dijimos que podríamos dar un plátano y otro alimento natural y se montó la gorda. En fin estoy muy desencantada de la sociedad y de las enseñanzas de la universidad…parece que a todos les da igual su salud “ya que de algo hay que morir”.

  • Reply Nico enero 30, 2016 at 3:58 pm

    Hola Marcos me encanto el artículo. Siempre los leo me gusta el enfoque. Pero tengo una duda. Vos decís que no conviene comer muchos cereales.. La avena no es buena? Los frutos secos? Agradezco tu respuesta!! Saludos

  • Reply Sergio enero 30, 2016 at 10:31 pm

    Buenas, en nutrición el concepto densidad nutricional se refiere a la cantidad de nutrientes por cada mil calorías, aquí entiendo que hablas de cantidad de HC/g de alimento. Entiendo perfectamente el artículo,pero lo que me descoloca de tus comentarios finales recomiendas el arroz por su baja densidad en HC, cuando este tiene aproximadamente 80% de ellos, al igual que el resto de cereales. Te agradecería que me aclarases a que te refieres con este concepto.

    Un saludo y buen trabajo

    • Reply Marcos - Fitness Revolucionario enero 31, 2016 at 12:37 am

      Hola Sergio, aplicado a los CH, no tiene que ver con la cantidad de CH del alimento, sino con el tipo de ese CH, celular o acelular. En el estudio que ligo entra más en detalle

      • Reply Sergio febrero 7, 2016 at 7:05 pm

        Le echaré un vistazo, gracias.

  • Reply cora hevia marzo 6, 2016 at 4:56 am

    Hola Sergio hoy descubri tu blog, me interesa mucho ya que tengo muchos problemas de nutrición.Camine por mil médicos y nada, sigo igual.Ahora peso 44kg.estaba en casi 40.y mi peso siempre fue igual de 53 mas o menos.Según los estudios tengo divertículos, colon irritable, hernia de iatus,constipacion severa.Mi dieta de hace 9 años es:zapallo,zanahoria,poco carne, pollo, poco pescado.No soy celíaca, ya no puedo mas, estoy mórbida, sin masa muscular, artrosis,osteosporosis,Me encanta comer y cocinar como siempre, no estoy desnutrida, tengo un poco de colesterol, en fin es largo lo que debería explicarte.Nada de harinas, leche, dulces, verduras crudas, frutas crudas etc.Ahora un medico me dijo para aumentar de peso incorporar harinas avena, leche, todo lo prohibido.probé con papa y explotó, todo lo que como se transforma en abdomen terrible y dolores.Podrías ayudarme por favor, ya no se que hacer.tengo 64años,mido 1,60,soy hipertenso no mucho.Podrías ayudarme? luego te pasaría los valores de calcio y demasestoy agotada y no encuentro solucion.Quedo esperando tu respuesta.Muchas gracias, Te espero.

  • Reply Gabriela abril 13, 2016 at 12:02 pm

    Hola. Pero las pastas y arroz si son integrales es mejor o es igual?

  • Reply Elio agosto 15, 2016 at 5:46 pm

    Hola Marcos , muy interesantes todos tus post , llevo un par de semanas leyendo e intentando mejorar mi alimentacion . Una gran duda , estoy intentando minimizar carbos para bajar de peso , y la cuestion es la siguiente : llego de entrenar y en general me como una banana para recargar glucogeno , y a la noche puedo cenar carne con ensalada y una papa hervida?? o en que momento consumir la banana (o fruta) ??
    saludoos

  • Reply Isa octubre 30, 2016 at 10:14 pm

    Me encanta el platano, … pero es bueno o lo he de moderar? Y la fecula de patata es tambien poco recomendable? Es decir, si me hago un pancake que esta hecho de un platano, 1 huevo y una cucharada de fecula de patata… es un mal desayuno o es saludable? Tambien tengo dudas acerca de la miel, ya que me gusta mucho el dulce y como me he quitado cereales y azucar (y obviamente adios procesados y priorizar proteinas frutas y verduras y frutos secos) me preguntaba si incluía: miel, fecula de patata, platanos, y chocolate negro 85-90%(este ultimo con moderacion) alomejor 3 veces por semana como desayuno estaria muy equivocada o
    Seria un desayuno/dieta saludable, o moderarlo?

  • Reply tomas noviembre 12, 2016 at 2:37 pm

    y la avena es una buena manera de remplazar estas harinas?

  • Reply Roxana mayo 16, 2017 at 2:05 am

    Hola, me gusta mucho leer tus artículos, y siempre andas bien documentado.
    Quería saber si la quinoa, el amaranto, kiwicha, maca y algarrobo pueden ser considerados alimentos ancestrales. Ya que en Perú, los inkas lo consumieron, y no hay registros de pobladores obesos, más bien si de no muy elevada estatura.
    Saludos y éxitos.

  • Reply Manuel Cordero noviembre 9, 2017 at 1:19 am

    Jo, al leer el artículo y sentir que más o menos comprendo bien el 90 ó 95% de lo que se cuenta me siento más inteligente, je, je, je, y mira que hablas de cosas de las que apenas sé. Gracias por tu trabajo una vez más.

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