Mark All, Nutrición

Mejora tu Microbiota para Perder Grasa y Reducir los Antojos

La explicación de la epidemia de obesidad parece simple: comemos más que antes y nos movemos menos. Y como casi todas las explicaciones simples, es incompleta.

Estudios como este indican que a igualdad de calorías (ingeridas y gastadas) engordamos más que hace solo unas décadas.  Los investigadores concluyen que factores más allá de la dieta y la actividad física parecen contribuir a nuestra reciente facilidad para engordar. En artículos anteriores exploramos algunos de estos factores, como la falta de exposición al frío y el exceso de luz artificial por la noche.

Dentro de los factores adicionales propuestos por los expertos, se habla cada vez más del papel de nuestra microbiota intestinal, y de cómo desequilibrios en la misma favorecen la obesidad. Aprenderás además qué cambios requiere tu dieta para mejorar tus bacterias y facilitar la pérdida de grasa. Continua leyendo

Conceptos, Mark All

Ayuno de Dopamina: La última moda de Silicon Valley

Simplificando, podríamos decir que nuestro sistema de recompensa tiene dos tipos de neurotransmisores: los que nos ayudan a disfrutar lo que tenemos y los que nos motivan a perseguir lo que deseamos.

En el primer grupo se encuentran neurotransmisores como la serotonina, la oxitocina, las endorfinas y los endocannabinoides. Nos hacen disfrutar la comida, el sol, la actividad física, el sexo y el contacto social.

Dentro de los neurotransmisores del deseo hay un líder claro: la dopamina. Cuando sientes antojos de donuts o deseos de revisar Instagram, la dopamina es la responsable principal.

Hoy entenderás mejor el poder de este neurotransmisor, y cómo los ayunos de dopamina (la última moda en Silicon Valley) te pueden ayudar a usarla a tu favor. Explicaré también por qué esta práctica no es nueva en realidad, y cómo los estoicos recomendaban hace miles de años algo similar. Continua leyendo

Mark All, Pérdida de grasa

Cambia tu Entrenamiento para Romper Estancamientos en la Pérdida de Grasa

«El progreso es imposible sin el cambio» – George Bernard Shaw

A la hora de perder grasa, la teoría es sencilla: come menos de lo que gastas. Y sin embargo, la mayoría de dietas fracasan.

Para empezar, debemos entender que las calorías que gastas (también llamadas calorías de mantenimiento) no son un número fijo, sino un rango variable. Tu cuerpo se adapta rápidamente a pequeñas variaciones energéticas, intentando defender su peso actual (más detalle).

Por este motivo puedes comer menos (o moverte más) sin que esto se refleje finalmente en tu peso. Para perder peso debes recortar calorías o aumentar la actividad física lo suficiente para cruzar el umbral inferior del rango de mantenimiento actual.

Rango de calorías de mantenimiento

Las calorías de mantenimiento no son un número fijo, sino un rango controlado por las adaptaciones metabólicas. Por eso el peso no se moverá si la ingesta se mantiene dentro de sus límites

Para la mayoría es más fácil recortar calorías, pero a partir de cierto punto el hambre se hará intolerable. Las recargas y los descansos son estrategias nutricionales que mitigan las adaptaciones metabólicas producidas al perder grasa, y las detallamos en artículos pasados.

Sin embargo, nunca hemos profundizado en el efecto de las adaptaciones metabólicas en el entrenamiento ni en las estrategias que podemos utilizar para optimizar la quema de grasa y romper estancamientos. Hoy es el momento. Continua leyendo

Conceptos, Nutrición, Pérdida de grasa

La Guía de los Suplementos (Libro Kindle Gratuito)

Cada cierto tiempo recopilo multitud de artículos del blog sobre temáticas concretas en forma de libro digital. Además de facilitar la lectura te permite subrayar cualquier texto y revisar las notas en cualquier momento.

Acabo de publicar en Amazon el último eBook, titulado La Guía de los Suplementos, que puedes además descargar gratis durante 3 días.

Continua leyendo

Mark All

Los Diez Mejores Artículos y Podcasts del 2019

Antes de nada, ¡Felices Fiestas y todo lo mejor para el 2020!

En la última publicación del año resumo los diez artículos más leídos del blog y los diez episodios más descargados del podcast en el 2019. Lo más popular no es necesariamente lo mejor, pero en este caso creo que están bastante cerca 🙂

Artículos

  1. Cuánto músculo se puede ganar y mínimo esfuerzo para mantener
  2. Por qué la Gratitud Mejorará tu Salud y cómo Incorporarla en tu Vida
  3. Comida Real Después de Entrenar, con Ejemplos
  4. Diseñando un Entorno de Trabajo Saludable: Escritorio, Movimiento, Luz, Plantas y más
  5. Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo
  6. Cómo Ciclar Calorías y Carbohidratos para Mejorar Resultados
  7. Beneficios del Frío para tu Cuerpo y tu Mente
  8. Sueño y Pérdida de Grasa, Fases, Salud, Recomendaciones y Anillo Oura
  9. Herramientas Psicológicas para Mejorar el Rendimiento y Reducir la Fatiga (Parte I)
  10. Tests Sencillos para Evaluar tu Riesgo de Enfermedad (y limitaciones de los chequeos médicos)

Para no perderte futuros artículos suscríbete gratis.

Episodios del Podcast

  1. Episodio 174: Mejorando el Sueño y Poniendo en Hora nuestro Reloj Biológico, con Juan Antonio Madrid
  2. Episodio 197: Crítica al Documental The Game Changers
  3. Episodio 192: Azúcar y Etiquetas Nutricionales, % Grasa en Fase de Volumen, Estiramiento vs. Movilidad, Migrañas y más
  4. Episodio 178: Café y Ayuno, Dieta Inversa, Restricción de Metionina, Cetosis y Alzheimer, Calorías en días de descanso
  5. Ep. 188: Importancia de la Salud Bucal y Recomendaciones para Cuidar nuestra Boca, con el Dr. José Luis de la Hoz
  6. Episodio 191: Cáncer, Envejecimiento y las Claves de la Felicidad, con Carlos López-Otín
  7. Episodio 190: Recuperando el Equilibrio Metabólico, con el Dr. Antonio Hernández
  8. Episodio 185: Dieta Flexible, Moderación, Riesgos de Enfoques muy Rígidos y Mentalidad, con Alberto Alvarez
  9. Episodio 201: Prevenir y Tratar la Depresión a través de cambios en el Estilo de Vida, con Eva Garnica
  10. Episodio 186: Trastorno por Atracón, Dietas Vegetarianas y Veganas, con Ana Núñez

Puedes suscribirte al podcast en iVoox, Apple Podcast, Spotify o Spreaker.

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!