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Nutrición

Mark All, Nutrición

Siete Errores Frecuentes al hacer Dieta Cetogénica, y Soluciones

La dieta cetogénica está de moda, y muchos han logrado buenos resultados con ella después de haber fracasado con otras estrategias. Su principal cualidad es producir más saciedad, facilitando así el déficit calórico.

Su teoría es sencilla (reducir el carbohidrato por debajo de 50 gramos diarios), pero se repiten con frecuencia los mismos errores al llevarla a cabo. Esto limita los resultados y hace que muchos terminen abandonando.

Haremos a continuación un repaso de los errores más comunes y veremos cómo evitarlos. Continua leyendo

Mark All, Nutrición

Suplementos Tampón: Beta-Alanina y Bicarbonato de Sodio

En artículos anteriores hablamos de los mejores suplementos para potenciar el rendimiento, como creatina y cafeína.

Hoy revisaremos otro grupo de suplementos que funcionan por una vía distinta, y potencialmente complementaria. Dado que la actividad física acidifica momentáneamente los músculos, compuestos que contrarresten este efecto podrían mejorar el rendimiento.

A continuación exploramos los suplementos más estudiados en este ámbito: beta-alanina y bicarbonato. Continua leyendo

Conceptos, Mark All, Nutrición, Pérdida de grasa

Cómo Ciclar Calorías y Carbohidratos para Mejorar Resultados

La mayoría recomienda seguir los siguientes pasos para quemar grasa:

  1. Estima tus calorías de mantenimiento diarias.
  2. Come un 10-20% menos de esas calorías cada día.

No es una recomendación equivocada, y yo mismo explico cómo hacer esto en mis programas. Sin embargo, hay muchos motivos para usar un enfoque cíclico, y es precisamente lo que veremos en este artículo. Continua leyendo

Consejos, Mark All, Nutrición

Ayunos prolongados (y mi intento de ayuno de 3 días)

El 25 de junio de 1964, un escocés llamado Angus Barbieri dejó de comer. Los médicos le propusieron realizar un ayuno de una semana para intentar revertir su obesidad. Pesaba 207 kg. Al contrario de lo que Angus temía, se sintió bien sin ingerir comida, y propuso alargar el ayuno de manera voluntaria.

Su siguiente comida fue el 11 de julio… de 1965, 382 días después. Su nuevo peso: 82 kg.

Angus Barbieri, antes de empezar su ayuno (izquierda, 207 kg) y su primera comida después de 382 días (derecha, 82 kg).

El ayuno fue supervisado y tomó algunos suplementos por si acaso (detalle), pero no tuvo mayores efectos secundarios. Durante los cinco años de seguimiento posteriores, no recuperó el peso perdido.

A pesar de la obsesión actual por comer cada pocas horas, nuestro cuerpo está bien adaptado al ayuno. No solo lo tolera, sino que le beneficia.

Durante el 95% de nuestra historia las calorías escaseaban. Era normal pasar algún día sin comer, y nuestra biología sigue esperando esta alternancia entre momentos de abundancia y periodos de escasez.

Sin embargo, estudios en sociedades cazadoras-recolectoras indican que pasar muchos días sin comer no era habitual, de ahí mi preferencia por ayunos intermitentes de 16-24 horas.

Dicho esto, ¿hay beneficios en realizar ayunos más largos de vez en cuando? ¿Son arriesgados? Hoy exploraremos estos aspectos y compartiré mi primer intento de ayuno prolongado. Continua leyendo

Mark All, Nutrición

Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo

Durante décadas, la nutrición deportiva ha girado en base al carbohidrato (más detalle). Aunque este sustrato tiene sus beneficios, desde luego, presenta una importante limitación: su escasez.

Apenas acumulamos unos pocos cientos de gramos de carbohidrato, mientras que nuestras reservas de grasa son inmensas: tenemos suficiente energía en forma de grasa para completar decenas de maratones (revisión).

Una persona promedio almacena 1000-2000 calorías como glucógeno, pero más de 50.000 (o incluso 100.000) en forma de grasa

Incluir algún período de dieta cetogénica podría mejorar nuestra capacidad de acceder a este gran depósito de grasa, reservando el glucógeno para esfuerzos de alta intensidad y mejorando el rendimiento global (además de perder más grasa).

Pero en contrapartida, la reducción del glucógeno muscular podría perjudicar actividades de mayor intensidad, que dependen principalmente de este combustible.

Para separar los mitos de la realidad, os dejo un extracto de un capítulo del programa De Cero a Ceto, que analiza en mayor detalle la evidencia actual sobre el verdadero impacto de la cetosis en el rendimiento y otros aspectos, como la ganancia de masa muscular. Continua leyendo